Cara menghilangkan perut kecil di rumah. Bagaimana cara menghilangkan lemak perut? Aturan nutrisi, serangkaian latihan perut dan banyak lagi

Apakah kamu malu dengan perutmu? Serangkaian latihan sederhana yang dapat dilakukan di mana saja akan membantu menghilangkan masalah ini. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, hasil luar biasa akan terlihat dalam waktu seminggu!

Nutrisi yang tepat akan membantu menghilangkan lemak perut. Jika Anda makan berlebihan dan tidak memantau kualitas makanan yang Anda konsumsi, maka pertama-tama timbunan lemak berlebih akan menumpuk di area perut. Untuk menghilangkan berat badan berlebih, Anda perlu menghilangkan makanan berlemak dan gorengan dari diet Anda, serta menghindari makanan manis dan bertepung. Perbanyak makan sayur dan buah, jangan lupa perbanyak minum air putih dan jangan makan setelah jam 18.00. Dianjurkan untuk makan 4-5 porsi kecil di siang hari. Makanan sehari-hari harus terdiri dari protein dan sayuran; Anda bisa mengemil kefir, beri, buah-buahan atau kacang-kacangan.

Serangkaian latihan akan membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan cepat

1. Vakum.

Untuk mendapatkan bentuk tubuh yang cepat, Anda perlu melatih otot perut; latihan yang paling efektif adalah latihan vakum, yang memungkinkan Anda memulai proses metabolisme dalam tubuh. Sebaiknya olahraga dilakukan di pagi hari sebelum makan pertama, namun minumlah terlebih dahulu segelas air putih yang diberi perasan lemon. Penyedot debu akan membantu Anda bersemangat di pagi hari, melancarkan usus, dan membersihkan tubuh dari racun. Anda dapat berolahraga sambil berdiri:

• Anda perlu menghembuskan napas dan menarik napas dalam-dalam dengan perut Anda. Kemudian hembuskan napas secara perlahan sebanyak mungkin agar paru-paru benar-benar terbebas dari udara;

• Tarik perut Anda sedikit ke atas, coba “tekan” ke arah tulang belakang dan pinggul. Anda harus tetap dalam posisi ini selama 5-10 detik;
• buang napas, rileks, tarik napas dan embuskan napas dengan tenang, lalu ulangi latihan ini lagi sebanyak 5 kali.

Anda juga dapat melakukan penyedotan debu sambil berbaring:

• berbaring di permukaan yang rata, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh dan tekuk kaki Anda, sentuhkan tumit ke lantai. Relakskan otot-otot Anda dan buang napas perlahan agar tidak ada udara tersisa di paru-paru Anda;
• Kencangkan otot perut Anda, tarik perut Anda. Jangan bernapas selama 10-15 detik, lalu tarik napas kecil dan kencangkan perut sedikit lagi;
• Jaga perut tetap tegang, tarik napas kecil dan regangkan otot. Tahan posisi tersebut selama 10-15 detik, lalu tarik kembali perut dan tahan napas;
• buang napas, rileks dan ambil napas pendek beberapa kali. Kemudian tarik perut Anda sebanyak mungkin dan, tanpa membuang napas, tarik ke atas.

2. Papan.

Latihan ini memberikan hasil yang sangat baik tidak hanya untuk perut, tapi untuk seluruh tubuh. Untuk melakukan side plank crunch, Anda perlu memposisikan tubuh menyamping dengan siku ditopang, menyelaraskan diri, dan melakukan 20 body down crunch.

3. "Sepeda".

Latihan universal yang membantu Anda menjadi bugar dengan cepat. Selama latihan, penting untuk mengikuti teknik yang benar - Anda tidak boleh menurunkan kaki sepenuhnya ke lantai, tubuh Anda harus sedikit lebih tinggi, dan tangan Anda harus diletakkan di belakang kepala. Untuk melatih otot perut, cukup melakukan “sepeda” sebanyak 20 kali sehari.

4. Leg raises - latihan untuk perut bagian bawah.

Area ini harus mendapat perhatian khusus, karena di sinilah timbunan lemak pertama mulai menumpuk. Anda harus berbaring telentang, meletakkan tangan di bawah bokong dan mengangkat kaki lurus ke atas, lalu menurunkannya, tetapi tanpa menyentuh permukaan lantai. Anda perlu mengulangi latihan ini sebanyak 20 kali.

5. Memutar.

Latihan ini tidak hanya akan membantu mengembangkan otot perut, tetapi juga lengan dan kaki. Berbaring di lantai, Anda perlu meregangkan kaki dan tangan ke atas secara bersamaan, mencoba meraih dagu ke kaki. Ulangi lagi sebanyak 20 kali.

Setiap latihan yang terdaftar akan memakan waktu tidak lebih dari satu menit untuk diselesaikan. Setelah berolahraga, jangan lupa istirahat. Untuk meningkatkan efeknya, Anda dapat menambahkan latihan kardio selama 40 menit. diterbitkan

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Menurunkan berat badan bagi banyak orang adalah tugas sulit yang membutuhkan banyak waktu dan kemauan yang kuat. Namun, bagi hampir semua orang yang menurunkan berat badan, kesulitan terbesarnya adalah menurunkan berat badan di area perut. Ketika seseorang berhasil menurunkan berat badan, lemak seolah hilang entah dari mana kecuali dari samping. Pertimbangkan latihan yang akan membantu Anda menghilangkan lemak perut di rumah.

Apakah mungkin untuk dengan cepat menghilangkan kelebihan berat badan dari perut dan samping di rumah?

Beberapa orang berpikir bahwa menurunkan berat badan di rumah adalah tugas yang mustahil; perlu melibatkan banyak spesialis: ahli gizi, pelatih, terapis pijat; membeli kursus nutrisi dan rencana olahraga yang mahal.

Padahal, jika masalahnya bukan pada penyakit apa pun, Anda bisa mengatasi penurunan berat badan sendiri, hanya dengan berusaha dan menggunakan ilmu yang akan kami berikan kepada Anda hari ini.

Untuk menurunkan berat badan secara efektif di rumah, untuk membentuk pinggang sempit dan perut rata, pilihan terbaik adalah kombinasi latihan aerobik dan anaerobik, yaitu Anda perlu melakukan latihan kekuatan dan kardio secara bergantian. Selain itu, masuk akal untuk sengaja memompa otot perut 1-2 kali seminggu.

Jadi, latihan di rumah untuk tujuan menurunkan berat badan akan terlihat seperti ini:

• Latihan kardio 2 kali seminggu
• Latihan kekuatan 2 kali seminggu
• Pemompaan perut 1–2 kali seminggu (secara terpisah atau dikombinasikan dengan latihan kekuatan dan kardio)

Kami akan menjelaskan secara rinci di bawah ini latihan apa saja yang termasuk dalam jenis pelatihan ini, dan bagaimana cara melakukannya.

Satu set latihan senam yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Mari kita mulai dengan latihan perut. Ada banyak latihan untuk memompa otot perut. Beberapa orang percaya bahwa beberapa latihan lebih efektif daripada yang lain, namun nyatanya, latihan yang familiar dan sudah lama dikenal pun memberikan hasil yang baik jika Anda melakukannya secara teratur dan mengikuti teknik yang benar.

Memutar (foto)

Abdominal crunch merupakan latihan yang familiar sejak masa kanak-kanak, namun biasanya semua orang melakukannya dengan cepat, tanpa memikirkan seberapa benar latihan tersebut dilakukan.

Crunch dapat dilakukan dengan kaki lurus atau dengan kaki terangkat, dan dapat diletakkan di permukaan yang tinggi, seperti bangku, atau dipegang di udara. Pilihan terakhir akan menjadi yang paling sulit. Latihan ini cocok untuk wanita dan pria.

Teknik latihan:

1. Kami berbaring telentang.
2. Anda dapat memegang tangan Anda di belakang kepala, di dada, atau membiarkannya di sepanjang tubuh Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat meregangkan lengan di sepanjang tubuh dan sedikit menahan pinggul - ini adalah pilihan termudah. Jika Anda menyilangkan tangan di depan dada, latihannya akan menjadi sedikit lebih sulit. Dan jika kita ingin membuat latihan ini sesulit mungkin, maka kita harus meletakkan tangan kita di belakang kepala.
3. Kita meletakkan kaki kita di lantai dengan lutut ditekuk, atau mengangkatnya ke ketinggian, atau menahannya di udara.
4. Tekan punggung bawah Anda ke lantai.
5. Kami mengambil napas dalam-dalam dan, saat kami mengeluarkan napas, kami mulai memutar, mengangkat tulang belikat kami dari lantai.
6. Menghirup, kita menurunkan diri kembali dan rileks.

Ulangi 20–25 kali. 3-4 pendekatan sudah cukup.

Video: Tubuh crunch

Berbaring telentang (untuk wanita dan pria)

Sit-up merupakan latihan yang sangat baik untuk mengembangkan dan memperkuat otot rektus abdominis.

Teknik latihan:

1. Kami berbaring telentang.
2. Kami menekuk kaki kami di lutut dan menempatkannya selebar bahu. Selama latihan, kaki Anda tidak perlu diangkat dari lantai (hal ini sering terjadi, karena kaki berfungsi sebagai penyeimbang dan “mencoba membantu Anda bangun”), sehingga Anda dapat segera memperbaikinya: selipkan di bawah sofa. , minta seseorang untuk memegangnya, dll.
3. Kami meletakkan tangan kami di belakang kepala atau menyilangkannya di dada. Jika Anda seorang pemula, Anda bisa meregangkan lengan ke belakang kepala dan menggerakkannya ke depan saat mengangkat.
4. Harap diperhatikan: jangan menekan kepala atau leher Anda dengan tangan.
5. Bagian belakang ditekan dengan kuat ke permukaan. Minimalkan lengkungan alami di punggung bawah Anda.
6. Tarik napas dalam-dalam dan saat menghembuskan napas, angkat tubuh dengan punggung membulat.
7. Pada titik teratas, Anda harus mengeluarkan napas sebanyak-banyaknya, tegang otot perut dan tahan selama 2-3 detik.
8. Setelah itu, sambil menarik napas, kita merendahkan diri dan rileks.

Anda perlu mengulanginya 15-20 kali, 3-4 set sudah cukup.

Tentu saja, otot perut cepat beradaptasi dengan beban apa pun, dan latihan ini harus dilakukan bersamaan dengan latihan lain atau diganti secara berkala.

Leg raise sambil berbaring (cocok untuk pemanasan)

Misalnya, crunch atau body raise dapat diselingi dengan leg raise. Latihan ini memungkinkan Anda memompa bagian bawah otot rektus abdominis.

Teknik latihan:

1. Kami berbaring telentang. Kaki diluruskan. Tangan di sepanjang tubuh.
2. Saat mengangkat kaki, punggung Anda sering kali mencoba menahan beban, jadi untuk meminimalkan fenomena ini, letakkan tangan Anda di bawah bokong dan pertahankan di sana selama seluruh latihan.
3. Kami mengambil napas dalam-dalam dan, saat kami mengeluarkan napas, angkat kaki kami dari lantai.
4. Kita angkat kaki hingga tegak lurus dengan lantai, tahan posisi ini selama beberapa detik dan mulai perlahan, rasakan otot perut, turunkan kaki.
5. Pada titik terendah, disarankan untuk tidak menyentuh permukaan agar bebannya konstan.

Bagi seorang pemula, cara ini mungkin terlihat cukup rumit, jadi masuk akal untuk mengangkat kaki Anda satu per satu. Dengan menghembuskan napas, kita angkat satu kaki ke sudut 45–60 derajat, tahan dan turunkan perlahan. Saat kaki pertama menyentuh lantai, Anda bisa mengangkat kaki kedua.

Jangan bingung antara latihan ini dengan reverse crunch. Saat mengangkat kaki, seperti yang kami jelaskan di atas, kami mengakhiri latihan dengan kaki tegak lurus dengan lantai. Dalam reverse crunch, pada titik teratas Anda perlu mengangkat bokong dari lantai dan memutar tubuh bagian bawah sedikit lebih ke arah Anda. Ini terlihat seperti ini:

Latihan "gunting"

Latihan ini memiliki beberapa kesamaan dengan latihan sebelumnya, dan mungkin sudah familiar bagi banyak orang.

Teknik latihan:

1. Kami berbaring telentang.
2. Kaki diluruskan, lengan diletakkan di sepanjang tubuh.
3. Dalam hal ini, Anda juga bisa meletakkan tangan di bawah bokong untuk menghilangkan tekanan berlebih pada punggung bagian bawah.
4. Kami mengangkat kaki hingga 45–60 derajat dan mulai melakukan gerakan menyilang horizontal.
5. Kami mengulanginya beberapa kali dan menurunkan kaki kami ke lantai. Mari bersantai. Lalu kami ulangi.

Pendekatan seperti ini perlu diulang 4–5 kali, masing-masing 15–20 kali.

Latihan ini dapat dilakukan dalam amplitudo yang besar, tidak hanya sekedar menyilangkan kaki, tetapi merentangkannya lebar-lebar ke samping, kemudian menyatukannya dan kemudian menyilangkannya.

Dan versi lain dari latihan ini bukanlah penyeberangan horizontal, melainkan ayunan vertikal.

Ada dua versi latihan ini berdasarkan area otot yang dilatih: otot rektus abdominis dan otot perut miring. Serta beberapa pilihan dengan tingkat kesulitan yang berbeda-beda.

Teknik latihan:

Jumlah pengulangan adalah dari 15 hingga 25, 3-4 set sudah cukup.

Video: Versi mudah dari tikungan miring “lutut-siku”

Video: Versi kompleks dari tikungan miring “lutut-siku”

Plank - klasik dan samping (latihan paling efektif untuk membentuk otot perut)

Latihan plank, menurut penelitian, merupakan salah satu dari sepuluh latihan perut terbaik. Selain itu, ini menunjukkan dirinya paling efektif untuk otot perut yang miring.

Ada banyak pilihan papan. Kita akan melihat dua tipe klasik - papan klasik dan papan samping. Kedua latihan ini dapat dilakukan secara dinamis. Misalnya menarik kaki ke dada, mengangkat lengan, kaki, melompat, dan lain sebagainya.

Papan dapat dilakukan dengan tiga cara, dari yang paling sederhana hingga yang paling rumit:

Teknik latihan:

1. Kami berbaring tengkurap. Ini adalah posisi awal yang Anda perlukan untuk melakukan pose papan. Namun jika sangat menyulitkan Anda, Anda bisa langsung berdiri dalam posisi plank dari posisi yang nyaman.
2. Kaki berbaring lurus.
3. Kami menaruh kaki kami di atas kaki kami. Semakin dekat kaki Anda satu sama lain, semakin sulit melakukan latihan.
4. Kami bertumpu pada siku atau telapak tangan.
5. Tarik napas dan buang napas, dorong ke versi papan yang diperlukan.
6. Anda perlu menahan posisi ini selama 20 detik hingga beberapa menit. Itu semua tergantung pada persiapan Anda.
7. Penting untuk merawat tubuh Anda. Terlepas dari papan mana Anda berdiri, seluruh tubuh harus dalam satu garis lurus: perut ditekuk, panggul tidak dimiringkan atau diangkat, punggung lurus, leher rileks.
8. Jangan lupa bernapas. Pernapasan harus lancar dan tenang. Setidaknya inilah yang harus kita perjuangkan.

Latihan ini juga bisa dilakukan:

Teknik latihan:

1. Kami berbaring miring.
2. Pilihan yang lebih sulit adalah ketika satu kaki bertumpu pada kaki lainnya, tetapi seorang pemula mungkin menganggap metode ini sangat sulit, sehingga Anda dapat meletakkan kaki Anda di samping satu sama lain.
3. Kita bangkit dengan siku atau lengan terentang, membantu diri kita sendiri dengan tangan yang lain.
4. Tarik napas dan buang napas, angkat tubuh Anda dari lantai. Anda harus berpegangan hanya dengan bantuan satu (atau dua) kaki dan lengan penyangga: baik badan, panggul, maupun tungkai tidak boleh menyentuh lantai.
5. Anda juga perlu memastikan bahwa badannya berada dalam satu garis lurus.
6. Tangan pendukung harus berada tepat di bawah bahu.
7. Kami tetap dalam posisi ini untuk waktu yang diperlukan - juga dari 20 detik hingga beberapa menit - dan berpindah sisi.

Latihan papan dimulai dengan waktu sesingkat mungkin dan menambah waktu setiap kali dengan menambahkan 5-10 detik. Jadi, jika Anda melakukan latihan ini secara rutin, Anda dapat dengan mudah mencapai beberapa menit dalam sebulan.

Otot perut cepat terbiasa dengan beban, jadi Anda harus berusaha untuk memasukkan pilihan latihan yang berbeda dalam latihan Anda, bergantian dan menggantinya, maka Anda dapat mencapai efisiensi yang lebih besar.

Latihan Kardio Yang Harus Anda Lakukan untuk Menurunkan Berat Badan

Latihan kardio merupakan suatu rangkaian latihan atau latihan tunggal yang dimana tubuh kita membutuhkan oksigen dalam jumlah besar, sehingga detak jantung dan pernafasan meningkat.

Latihan kardio melatih sistem kardiovaskular dengan sangat baik dan juga efektif membantu menurunkan berat badan.

• tali lompat
• mengendarai sepeda atau sepeda olahraga
• berlari menaiki tangga
• berbagai latihan lompat dan lompat (“bintang”, burpe, lompat jongkok, dll.)
• bermain ski
• berbagai permainan olahraga aktif

Di rumah, Anda juga dapat melakukan beberapa aktivitas ini dan menggunakannya untuk menurunkan berat badan.

Lompat tali

Lompat tali adalah salah satu jenis kardio yang paling mudah diakses dan sekaligus paling efektif.. Dalam satu jam latihan intensif Anda dapat membakar 600 hingga 1000 kkal. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada kebugaran Anda, berat badan, usia dan beberapa faktor lainnya.

Teknik melompat

Latihan ini tidak terlalu sulit, karena mungkin semua orang sudah mengenalnya sejak kecil. Namun, ada beberapa nuansa yang ingin kami perhatikan.

1. Panjang tali harus nyaman bagi Anda, jika tidak, latihan yang sukses tidak akan berhasil. Jika Anda berdiri di tengah tali, pegangannya harus mencapai dada Anda.
2. Ambil talinya, gerakkan tangan dari pinggul sekitar 20 cm dan mulailah memutar.
3. Seluruh lengan Anda harus terlibat dalam pekerjaan ini, bukan hanya tangan Anda, jika tidak, Anda akan terlalu cepat melatihnya.
4. Kita melompat dengan kaki kita, bukan pada tumit kita.
5. Pilihlah sepatu atau bantalan yang nyaman dan menyerap guncangan, atau lebih baik lagi, keduanya, karena ini akan membantu menjaga kesehatan persendian Anda.

Jika Anda melompat secara teratur - setiap hari, dua hari sekali, maka 15-20 menit sudah cukup untuk menjaga bentuk tubuh yang baik. Selain itu, Anda dapat bereksperimen dengan berbagai opsi lompatan. Ini tidak hanya akan mendiversifikasi latihan Anda, tetapi juga membuatnya lebih intens. Kami mengundang Anda untuk menonton video dengan pilihan latihan lompat tali yang berbeda.

Video: 10 latihan lompat tali

Jogging di tempat di rumah

Jogging adalah pilihan yang sangat baik untuk latihan kardio, membantu melibatkan semua otot tubuh, tetapi karena satu dan lain hal, jogging di luar ruangan mungkin tidak dapat dilakukan. Dalam hal ini, Anda bisa mencoba jogging di tempat yang mudah dilakukan di rumah.

Jenis pelatihan ini memiliki banyak manfaat:

• musim dan kondisi cuaca tidak menjadi masalah
• tidak perlu khusus memilih dan membeli pakaian
• kemungkinan cedera lebih kecil

Singkatnya, Anda bisa belajar di mana saja dan kapan saja. Namun, tentu saja, ada satu kelemahan yang sangat tidak menyenangkan - berlari di tempat dalam beberapa aspek kurang efektif jika dibandingkan berlari di luar di medan yang berat.

• tidak ada gerakan horizontal
• tidak ada ketahanan terhadap kondisi cuaca
• tidak ada perubahan alam pada bentang alam (pendakian, penurunan, permukaan batu, pasir, dll.)

Dan bagi banyak orang, kegiatan ini akan sangat membosankan. Sulit untuk berlari di tempat selama 20-25 menit.

Bagaimana cara mengatasi kedua permasalahan tersebut? Bagaimana agar lari di tempat lebih efektif dan menarik?

Anda dapat menggunakan musik atau TV sebagai selingan untuk menambah variasi pada latihan Anda. Anda tidak hanya bisa menonton serial favorit, tetapi juga membakar 200-300 kkal per episode.

Untuk membuat latihan menjadi intens, Anda harus bergantian antara opsi lari yang berbeda: dengan kecepatan lambat, dengan kecepatan maksimum, mengangkat lutut tinggi-tinggi, menarik satu lutut ke dada, dll. Perubahan beban yang konstan tidak akan memungkinkan tubuh beradaptasi dan bekerja dalam mode hemat.

Berolahraga dengan sepeda olahraga

Sepeda olahraga hadir di setiap gym, dan juga sering dibeli untuk berolahraga di rumah. Pertama, ukurannya kecil, Anda dapat memilih simulator bahkan untuk apartemen kecil; kedua, harganya terjangkau.

Banyak orang yang ingin menurunkan berat badan bertanya-tanya: mana yang lebih efektif - lari atau sepeda olahraga. Hal ini bergantung pada banyak parameter berbeda: berat awal siswa, usia, tingkat kebugaran fisik, tingkat beban simulator atau kondisi lari, intensitas.

Namun bagaimanapun, ada anggapan bahwa jogging jauh lebih unggul daripada bersepeda atau sepeda olah raga dalam hal pembakaran lemak. Jika Anda mempertahankan kecepatan sekitar 30 km/jam dengan mesin, Anda dapat membakar sekitar 800 kkal, yang setara dengan satu jam jogging.

Intensitas memainkan peran terbesar. Jika ingin mencapai hasil yang lebih baik, bergantian antara kecepatan lambat dan kecepatan cepat dengan rasio waktu kira-kira 3 banding 1. Misalnya, kita berkendara selama 40 detik dalam mode nyaman, 30 detik dengan kecepatan maksimum yang dimungkinkan.

Rata-rata, sesi sepeda olahraga harus berlangsung 20 hingga 40 menit.

Kapan sebaiknya Anda mengganti lari dengan sepeda olahraga?

Ada situasi ketika Anda tidak punya pilihan, dan lebih baik segera beralih ke sepeda olahraga.

1. Bobot orang yang berolahraga terlalu berat. Jika Anda kelebihan berat badan, persendian Anda akan terasa sakit bahkan saat berjalan normal. Anda harus selalu menurunkan berat badan dengan diet terlebih dahulu, dan kemudian memasukkan pelatihan aktif ke dalam rutinitas Anda. Dalam hal ini, sepeda olahraga akan menjadi solusi paling optimal.
2. Masalah sendi. Dengan beberapa gangguan pada fungsi persendian, keadaannya bisa bertambah buruk akibat beban kejut saat berlari, sedangkan sepeda olahraga memberikan beban yang lebih lembut pada persendian. Tetapi bagaimanapun juga, konsultasi dengan spesialis diperlukan.

Burpee

Latihan burpee secara aktif digunakan di CrossFit. Ini dapat diklasifikasikan sebagai kompleks atau multi-sendi, karena sejumlah besar kelompok otot bekerja selama pelaksanaannya.

Burpe dapat dilakukan dengan beberapa cara. Itu tergantung pada persiapan Anda. Jika Anda seorang pemula, Anda dapat melewatkan beberapa gerakan dan menyederhanakan latihannya.

Teknik latihan

Mari kita mulai dengan burpee versi klasik dengan semua elemennya.

1. Mari kita berdiri tegak.
2. Punggung lurus, perut bungkuk.
3. Kaki berdiri kira-kira selebar bahu.
4. Kami melakukan jongkok dan menyentuh lantai dengan telapak tangan.
5. Kami memindahkan beban ke tangan kami. Jarak antar telapak tangan kira-kira sama dengan lebar bahu.
6. Kami memantulkan kaki ke belakang dan mengambil posisi papan klasik dengan tangan terentang.
7. Kami melakukan push-up.
8. Kami melompat untuk menarik kaki kami kembali ke dada dan memindahkan beban dari lengan ke kaki tersebut.
9. Kami bangun dan menyelesaikan latihan dengan melompat di tempat.

Varietas latihan

Anda bisa melakukan latihan ini sebanyak 5 hingga 15 kali atau beberapa saat, misalnya maksimal 30 detik. 3-4 pendekatan sudah cukup.

Tentu saja bagi seorang pemula, latihan ini, betapapun efektifnya, menimbulkan sejumlah kesulitan, sehingga Anda dapat menggantinya dengan beberapa pilihan sederhana.

Burpee tanpa push-up

Semua fase utama latihan dipertahankan, tetapi kita pergi ke papan, melewatkan push-up dan menarik kaki kita ke arah diri kita sendiri dengan melompat.

Kenyataannya terlihat seperti ini:

Burpee tanpa melompat

Selain push-up, kami juga melewatkan lompatan terakhir. Artinya, dari posisi setengah jongkok kita cukup berdiri tegak dan mengulangi latihan tersebut kembali.

Tidak ada rebound

Dan pilihan ketiga, yang paling mudah, adalah ketika kita melewatkan push-up, melompat dan memantul dengan kaki ke belakang, dan cukup gerakkan kaki ke belakang satu per satu dan lanjutkan ke papan.

Latihan kekuatan

Latihan kekuatan memiliki tugas yang sedikit berbeda dengan kardio. Mereka lebih cocok untuk meningkatkan kekuatan daripada daya tahan. Latihan kekuatan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi sebagian besar membangun massa otot dan memperkuat otot Anda.

Seperti yang kami katakan sebelumnya, efektivitas terbesar adalah campuran latihan kekuatan dan kardio.

Yang terbaik adalah melakukan latihan kekuatan di gym di bawah bimbingan seorang pelatih, karena ia akan dapat memperbaiki teknik, menyarankan cara terbaik untuk melakukan latihan, dan memastikan Anda tidak cedera. Apalagi latihan kekuatan membutuhkan peralatan tambahan.

Jika Anda sengaja memutuskan untuk berolahraga di rumah, maka Anda harus membeli barbel.

Barbel dengan palang melengkung bagus untuk tujuan ini.

Ini lebih kompak dan memungkinkan Anda melatih banyak kelompok otot.

Atau Anda dapat membeli batangan yang ringan. Beratnya sekitar 7–9 kg. Sebagai perbandingan, sebuah bar Olimpiade memiliki berat 20 kg. Namun, untuk bekerja dengan beban besar, Anda memerlukan rak (tidak semua orang dapat melemparkan beban 50-80 kg ke bahu mereka dari lantai), dan ini memakan terlalu banyak ruang.

Mari langsung ke latihan kekuatan yang paling membantu melawan lemak perut.

Tentu saja, perhatian harus diberikan pada latihan dasar klasik:

• jongkok
• Menekuk lutut
• deadlift

Jongkok dengan beban

Latihan ini digunakan untuk membentuk otot dan mengurangi lemak di bagian perut dan kaki. Namun, Anda sebaiknya memulai latihan berat hanya setelah Anda benar-benar menguasai teknik squat tanpa beban.

Teknik latihan:

1. Mari kita berdiri tegak.
2. Kaki dibuka kira-kira selebar bahu, jari-jari kaki bisa diputar sedikit ke samping.
3. Jaga punggung tetap lurus, tulang belikat rapat.
4. Pandangannya diarahkan lurus ke depan.
5. Saat Anda menarik napas, kita mulai jongkok, menekuk lutut dan menggerakkan panggul ke belakang.
6. Buang napas dan kembali ke posisi awal.

Jika Anda jongkok dangkal, bagian depan paha akan lebih terlibat dalam pekerjaan; jika Anda jongkok rendah, beban akan masuk ke bokong dan bagian belakang paha.

Perut dan punggung berfungsi dalam versi apa pun. Mereka membantu menjaga keseimbangan dan memperbaiki posisi tubuh. Hal ini terutama terlihat saat jongkok dengan beban tambahan.

1. Yang terbaik adalah memulai dengan bar kosong di mesin Smith (jika Anda berolahraga di luar rumah) atau barbel.
2. Beban ditingkatkan secara bertahap, menambah sedikit beban setiap saat atau setiap saat.
3. Letakkan barbel di bagian atas otot trapezius punggung dan bahu, jangan letakkan di leher, ini penuh dengan cedera.
4. Mesin Smith adalah cara yang baik bagi pemula untuk belajar cara jongkok, tetapi otot perut akan mendapat lebih banyak beban dengan “beban bebas”.
5. Jongkok beberapa kali - 6–8, 4–5 set.
6. Jangan berbelok ke samping ke arah cermin, karena ini akan menghilangkan beban dari otot yang diinginkan.

Paru-paru

Mungkin lunge sedikit lebih efektif untuk pinggang dibandingkan squat, karena latihan ini lebih sulit untuk menjaga keseimbangan.

Ada banyak jenis lunge. Latihan ini juga dapat dilakukan tanpa beban, dengan dumbel atau kettlebell, dengan barbel, dan di mesin Smith. Untuk bereksperimen, ada baiknya mencoba semua opsi. Namun untuk otot perut dan pinggang, opsi dengan beban bebas akan paling berguna; spring lunge, cross lunge, dan Bulgarian lunge paling cocok. Yang paling sulit adalah menjaga keseimbangan di dalamnya, yang berarti otot perut akan secara aktif berusaha untuk menstabilkan posisi.

Musim semi menerjang

Berbeda dengan jenis lunge lainnya, di mana Anda melangkah dengan satu kaki, dalam variasi ini Anda mengambil posisi lunge dan bekerja dari sana.

Jangan memulai lunge dengan latihan ini, terutama dengan beban - Anda dapat dengan mudah kehilangan keseimbangan

Teknik latihan:

1. Mari kita ambil bebannya.
2. Mari kita berdiri tegak. Kaki rapat atau sedikit terpisah.
3. Jari kaki mengarah ke depan.
4. Lihat ke depan.
5. Bagian belakangnya lurus.
6. Kami mengambil napas dan melangkah mundur dan secara diagonal. Kita mengambil langkah sebaliknya, yaitu mundur ke kanan dengan kaki kiri, dan kembali ke kiri dengan kaki kanan.
7. Penting juga untuk merawat lutut Anda. Lutut kaki depan tidak melebihi jari kaki. Lutut kaki belakang tidak menyentuh lantai.
8. Semakin jauh ke samping kita meletakkan kaki, semakin sulit latihannya.

Latihan ini mirip dengan spring lunge, tetapi sedikit lebih sulit.

Teknik latihan

Penting untuk memilih bukit tempat kita akan meletakkan kaki kita. Ini bisa berupa platform pijakan, bangku, sofa atau yang lainnya. Semakin tinggi dukungannya, semakin sulit melakukan latihan. Untuk memulainya, Anda dapat mengambil sesuatu yang tingginya kecil.

Jika kita melakukan lunge dengan dumbel, kita harus mengangkatnya. Jika Anda melakukannya di Smith, pertama-tama Anda harus meletakkan kaki Anda di atas penyangga dan kemudian melepaskan peralatannya. Jika Anda melakukannya dengan barbel, mintalah seseorang untuk mendukung Anda.

1. Salah satu kaki kita letakkan pada penyangga dari belakang, sehingga ketika ditekuk, kaki yang berdiri di depan memiliki sudut sekitar 90 derajat pada lutut atau lebih. Tapi itu tidak boleh melebihi jari kaki.
2. Jaga punggung tetap lurus. Penting di sini untuk tidak terlalu condong ke depan.
3. Tekuk kaki depan di lutut. Kaki belakang tidak boleh menyentuh lantai dengan lutut, tidak peduli seberapa tinggi penyangga tempat kaki tersebut berdiri.
4. Buang napas dan bangkit ke posisi awal dan ulangi.
5. Maka Anda perlu mengganti kaki Anda.

Perlu dicatat bahwa latihan ini sulit, dan pada awalnya lebih baik berlatih tanpa beban dan menambahkannya secara bertahap.

Anda dapat mencoba jenis lunge lainnya untuk mengetahui mana yang paling cocok untuk Anda.

Jumlah pengulangan - dari 8 hingga 12 pada setiap kaki, 3-4 set kerja.

Deadlift barbel

Latihan kekuatan berdampak tinggi lainnya yang akan membantu Anda menurunkan berat badan adalah deadlift dengan barbel.

Deadlift dapat dilakukan dengan beberapa cara berbeda, yang memengaruhi perekrutan otot-otot kaki yang berbeda, namun perut dan punggung bekerja sepanjang waktu.

Mari kita lihat versi klasiknya.

Teknik latihan:

1. Kami mendekati mistar sehingga jari kaki kami berada di bawahnya.
2. Pilih lebar kaki Anda agar sesuai dengan tinggi dan kenyamanan Anda; letakkan kaki Anda kira-kira selebar bahu.
3. Kaus kaki mengarah lurus.
4. Dengan punggung lurus, kami membungkuk di atas barbel, menekuk lutut.
5. Anda dapat menggunakan pegangan berbeda pada barbel; ini sangat membantu pada beban yang lebih besar.
6. Kami meraih bagian tengah barbel dan mengangkatnya dari lantai sambil menghembuskan napas. Perlahan luruskan punggung Anda dan luruskan lutut Anda.
7. Tarik napas dan turunkan tubuh secara perlahan, gerakkan panggul sedikit ke belakang dan tekuk lutut seperlunya, lalu sentuhkan barbel ke lantai.
8. Menghembuskan napas, kami menegakkan tubuh lagi.

Ulangi 8–12 kali, 4 set. Untuk memulainya, Anda harus melakukan 1-2 pendekatan pemanasan dengan beban ringan. Hiperekstensi juga cocok untuk pemanasan - 15 repetisi, 2-3 set. Jika Anda berlatih di rumah, cobalah latihan perahu, yang dipinjam dari yoga. Ini juga akan secara efektif mempersiapkan otot-otot yang diperlukan untuk beban.

Varietas deadlift

Ada beberapa jenis deadlift:

Untuk membentuk otot perut dan menurunkan berat badan di area perut, sebaiknya perhatikan deadlift dengan satu kaki. Ini adalah latihan keseimbangan lainnya yang melatih otot perut dengan sempurna.

Teknik deadlift satu kaki:

1. Latihan ini dapat dilakukan dengan barbel dan dumbel
2. Kami berdiri tegak, kaki hampir menyatu.
3. Punggung lurus, tulang belikat disatukan.
4. Saat menarik napas, kita mulai membungkuk, sambil mengangkat satu kaki ke atas. Badan dan kaki harus berada dalam satu garis lurus - sejauh Anda memiringkan badan, Anda mengangkat kaki.
5. Tekuk sedikit kaki penyangga di bagian lutut agar punggung tetap lurus.
6. Saat Anda mengeluarkan napas, kami bangkit, tetapi lebih baik tidak meletakkan kaki Anda di lantai, tetap di udara, ini akan membuat perut Anda tetap tegang sepanjang waktu.

Lakukan latihan 10–12 kali pada setiap kaki, 4 pendekatan kerja.

Untuk mencapai hasil yang baik dalam menurunkan berat badan, terutama pada masalah area perut, Anda perlu bersabar. Sering terjadi seseorang makan dengan benar dan berolahraga secara teratur, berat badannya turun, tetapi perutnya mengecil perlahan. Hal ini terkadang disebabkan oleh fakta bahwa lemak visceral menumpuk di sana (tidak seperti lemak subkutan, lemak ini lebih dalam dan menyelimuti organ dalam), dan menghilangkannya tidaklah mudah. Namun, hal tersebut bukannya tidak mungkin, meski membutuhkan waktu dan tenaga yang lebih sedikit.

Olya Likhacheva

Kecantikan itu seperti batu berharga: semakin sederhana, semakin berharga :)

Isi

Tidak semua orang senang dengan sosoknya. Banyak orang yang tertarik dengan diet untuk mengecilkan perut dan bagian samping tubuh, karena mereka menganggap area tersebut paling bermasalah dan berusaha keras untuk mengonsumsi makanan yang akan membantu mereka menurunkan berat badan. Banyak rekomendasi telah dikembangkan untuk koreksi bagian tubuh ini. Jika Anda juga tidak puas dengan bagian samping dan perut Anda, bacalah cara makan untuk mengecilkannya. Dengan bantuan diet Anda pasti akan menyelesaikan masalah Anda.

Cara menghilangkan perut dan samping

Secara fisiologis, baik perempuan maupun laki-laki tidak kebal dari kesulitan seperti kelebihan berat badan. Ada banyak penyebabnya: pola makan yang buruk, stres, ketidakpatuhan terhadap rutinitas sehari-hari, gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Daftar ini dapat diperpanjang secara signifikan, tetapi lebih baik berkonsentrasi secara khusus pada cara menghilangkan lemak perut. Rekomendasi utama untuk kedua jenis kelamin:

1. Cobalah untuk menghindari stres. Setiap pengalaman disertai dengan peningkatan kadar hormon kortisol, yang mendorong penumpukan lemak.
2. Berolahragalah, pilih rekreasi aktif.
3. Hindari alkohol. Minuman beralkohol juga memicu peningkatan produksi kortisol. Selain itu, setelah minum sedikit pun, seseorang sudah sulit menahan diri untuk tidak makan. Bir yang mengandung banyak fitoestrogen sangat berbahaya. Hormon-hormon ini adalah penyebab "perut buncit" pada seks yang lebih kuat.
4. Pilih serangkaian latihan khusus yang dikembangkan untuk menghilangkan perut dan samping. Pelatihan hula hoop sangat membantu. Latihan perut, dayung, dan latihan elips akan efektif.
5. Jangan memanjakan diri dengan makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi.
6. Makan banyak sayuran merah dan hijau yang tidak mengandung tepung.
7. Minum lebih banyak air.

Cara menghilangkan perut dan samping pada pria

Karena berbagai alasan, tidak hanya anak perempuan yang menderita kelebihan berat badan. Lipatan lemak di perut dan samping dengan cepat muncul pada pria yang menghabiskan sedikit waktu untuk aktivitas fisik, pola makan buruk, dan memiliki kebiasaan buruk. Beberapa sembuh karena kecenderungan genetik, penyakit pada sistem endokrin, dan penyakit usus. Untuk menghilangkan lemak perut pada pria, Anda perlu:

• menormalkan fungsi usus;
• pilih diet yang tepat (diet protein baik untuk pria);
• mencurahkan lebih banyak waktu untuk olahraga.

Cara mengecilkan perut dan samping pada wanita

Kiat yang bisa ditindaklanjuti:

1. Diet harus ditujukan untuk membakar lemak.
2. Makanlah 4-5 jam sebelum tidur, paling lambat.
3. Pastikan untuk sarapan, usahakan untuk menyerap dua pertiga dari makanan harian untuk bagian samping dan perut sebelum paruh kedua hari.
4. Berlatih di gym, jangan malas di rumah. Berikan preferensi pada latihan yang dirancang untuk melatih otot-otot miring pada perut, samping, dan perut. Berolahragalah dengan beban untuk meningkatkan kinerja Anda.

Nutrisi yang tepat untuk menghilangkan lemak perut

1. Nutrisi yang tepat - tentu saja enam kali sehari, dalam porsi kecil, dengan interval yang sama.
2. Anda tidak boleh melewatkan sarapan.
3. Makan malam beberapa jam sebelum tidur. Jika Anda lapar lagi, minumlah kefir.
4. Makan perlahan, dalam potongan kecil, kunyah hingga tuntas.
5. Minumlah banyak air bersih dan pastikan minum satu gelas setengah jam sebelum sarapan.
6. Ambil foto secara teratur untuk melacak kemajuan Anda.

Makanan yang membakar lemak perut dan panggul

Makanan tertentu terbukti menyebabkan penurunan berat badan dengan cepat. Ini mengacu pada makanan rendah kalori, yang mengharuskan tubuh mengeluarkan banyak energi untuk mencernanya. Mereka mempercepat metabolisme dan meningkatkan produksi hormon yang menggunakan cadangan lemak untuk pertumbuhan. Apa yang bisa kamu makan:

• paprika;
• kubis jenis apa pun;
• bit (membersihkan racun, memiliki efek pencahar ringan);
• mentimun;
• labu (memuaskan rasa lapar dengan baik);
• zucchini dan zucchini;
• semangka;
• lobak;
• bayam;
• raspberi;
• seledri;
• grapefruit (produk rendah kalori, mengenyangkan untuk waktu yang lama);
• apel;
• cumi-cumi;
• wortel;
• soba;
• bluberi;
• daging sapi tanpa lemak;
• fillet kalkun;
• putih telur;
• nanas (membantu menghilangkan timbunan lemak);
• cranberry;
• ikan kod;
• kacang polong;
• dada ayam;
• alpukat (menekan nafsu makan);
• Kiwi;
• stroberi;
• plum;
• melon;
• havermut;
• tomat;
• keju cottage (mengandung zat lipotropik);
• keju rendah lemak;
• Pondok keju;
• lemon;
• tanaman hijau;
• bumbu pembakar lemak (jahe, kayu manis, sawi putih, mustard, cabai hitam dan merah, lobak pedas).

Makanan apa yang harus dihindari untuk menghilangkan lemak perut?

Ada juga hal-hal dalam pola makan masyarakat yang berkontribusi terhadap penumpukan lemak. Apa yang tidak boleh dimakan:

• tepung, terutama makanan yang dipanggang;
• permen;
• kentang;
• kaldu daging;
• makanan kaleng;
• daging berlemak;
• daging asap;
• mayones;
• makanan cepat saji dan semua makanan cepat saji lainnya.

Diet yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut dan samping

Saat memilih sistem tenaga, Anda harus mempertimbangkan tujuan yang Anda kejar. Pola makan untuk bagian perut dan samping tentunya harus mengandung makanan yang termasuk dalam kategori pembakar lemak. Pola makan harus dipilih sedemikian rupa sehingga seimbang, memberi Anda akses penuh ke zat dan unsur mikro, dan mendorong pemecahan timbunan lemak di area yang bermasalah. Diet rendah karbohidrat, jus, dan semangka tidak cocok untuk ini. Baca terus untuk mengetahui mana yang harus Anda pilih.

pola makan Malysheva

Dirancang selama tiga hari dan memberikan pengurangan berat hingga 5 kg. Menu untuk hari pertama:

1. Sarapan. Satu butir telur ayam rebus, segelas teh tanpa pemanis dengan seiris lemon.
2. Makan malam. 100 gram sepotong keju rendah lemak, apel asam, teh.
3. Makan malam. 250 ml sup ayam dengan sepotong roti Borodino, 100 gram berry pilihan Anda.

Menu hari ke-2:

1. Pagi. Telur rebus, kopi lemah.
2. Hari. 200 g keju cottage rendah lemak, ditaburi 1 sdt. madu cair. 100 g wortel parut dengan mentimun.
3. Malam. 150 g ikan kukus, segelas infus herbal, 175 g salad kubis.

Menu untuk hari ketiga:

1. Sarapan. Telur dadar dari tiga putih telur, dipanggang dalam oven, kopi lemah, apel.
2. Makan malam. 50 gram keju Adyghe, salad bit (0,2 kg), sepotong roti abu-abu.
3. Makan malam. 200 g buah, 75 ml yogurt.

Kefir

Simak salah satu dari sekian banyak pilihan yang memberikan keringanan mulai 10 kg dan diberikan selama 10 hari. Menu siang hari:

1. 1 liter kefir rendah lemak. Teh hijau tanpa pemanis sebanyak yang Anda suka.
2. Kefir – 500ml. kentang rebus ditaburi dill – 4 pcs.
3. 500ml kefir. Keju cottage rendah lemak – 0,5 kg.
4. 500ml kefir. Buah-buahan - sebanyak yang Anda suka.
5. Kefir – 500ml. Fillet ayam kukus – 0,5 kg.
6. Ulangi menu hari keempat (produk susu fermentasi, buah).
7. Minumlah hanya air mineral non-karbonasi sepanjang hari.
8. Makan lagi sesuai pola makan hari keempat diet.
9. 0,5 liter kefir berkualitas tinggi. Sepotong roti hitam.
10. 500ml kefir. Apel asam berapa pun jumlahnya.

Pola makan soba

Sereal untuk sistem pangan ini disiapkan setiap malam, dikukus semalaman dengan air panas dengan perbandingan satu banding satu setengah. Diet soba sangat ketat, dirancang selama seminggu, dan menunya sama setiap hari. Setelah itu, dianjurkan untuk makan per jam dan banyak minum air murni. Menu:

1. Sarapan. 200 gram soba kukus.
2. Makan malam. Segelas rebusan rosehip atau teh hijau, 0,2 kg soba.
3. Makan malam. Sisa soba, secangkir kefir.

Beras

Paket makan tiga hari. Untuk setiap hari, masak 300 g beras selama 10 menit dalam tiga gelas air. Kemudian biarkan tertutup selama seperempat jam dan bagi menjadi tiga porsi yang sama. Anda tidak bisa menambahkan garam, minyak, atau bumbu ke dalam sereal. Menu untuk hari pertama:

1. Sarapan. Satu porsi sereal beras, ditaburi kulit satu buah jeruk.
2. Makan malam. 100 ml kaldu sayur, nasi ditaburi bumbu, 100 g paprika dan salad mentimun dengan cuka.
3. Makan malam. 0,2 liter kaldu sayur, satu wortel parut dengan nasi.

Diet hari kedua:

1. Pagi. Nasi ditaburi bumbu dengan 25 g krim asam.
2. Hari. Kaldu sayur, segelas teh herbal, nasi dengan bumbu.
3. Malam. Nasi, 200 g sayur kukus.

Menu untuk hari ketiga:

1. Setelah bangun tidur. Nasi, dihaluskan dengan kayu manis, satu jeruk bali.
2. Makan malam. Kaldu sayur, bubur nasi, 150 g jamur rebus, salad ringan kubis dan mentimun biasa.
3. Makan malam. Kaldu sayur, 150 gr brokoli kukus, nasi rebus.

Diet apa yang harus dipilih untuk menghilangkan lemak perut

Saat memutuskan sistem nutrisi mana yang akan diikuti, Anda perlu menilai status kesehatan dan kemampuan Anda dengan cermat. Tidak ada diet universal untuk bagian samping dan perut yang cocok untuk semua orang tanpa kecuali. Apa yang baik bagi seseorang mungkin tidak hanya tidak membantu orang lain, tetapi juga menyebabkan kerugian. Hanya sistem nutrisi yang dipilih dengan benar untuk menghilangkan perut dan samping yang akan memastikan bahwa Anda mencapai tujuan Anda. Baca tentang fitur utama sistem paling populer.

hari puasa

Inti dari teknik ini adalah bahwa untuk satu hari diperbolehkan konsumsi makanan yang ditentukan secara ketat, yang nilai energi totalnya tidak melebihi 1000 kalori. Diet ini merangsang percepatan metabolisme, yang dapat mengakibatkan penurunan berat badan hingga satu kilogram. Hari puasa terjadi:

1. Lemak: susu, krim asam, krim.
2. Karbohidrat: soba, nasi, apel, mentimun, semangka, buah dan sayuran.
3. Protein: kefir, ikan, keju cottage, daging.

Jumlah hari puasa dalam seminggu maksimal dua hari. Makanan sehari-hari harus dibagi menjadi 6 porsi yang sama. Pada hari diet, Anda tidak boleh berolahraga atau memaksakan diri secara mental dan fisik. Keesokan harinya Anda perlu makan makanan rendah kalori, dalam porsi sedang. Keuntungan:

• peningkatan metabolisme;
• penurunan berat badan yang besar;
• normalisasi keseimbangan mineral dan asam basa.

Kekurangan:

• hari-hari puasa sulit ditoleransi;
• Kemungkinan sakit perut dan gangguan pencernaan.

Cepat

Program instan dirancang bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dalam waktu singkat. Diet selama 3 hari akan membantu Anda menurunkan 2-5 kg. Dia tangguh tetapi efektif. Jika setelahnya Anda makan sembarangan lagi, maka berat badan akan cepat menumpuk kembali. Pilihan menunya bermacam-macam, namun yang paling populer adalah hari pertama protein, hari berikutnya karbohidrat, dan hari terakhir buah dan sayur. Diet kefir dan mentimun juga diminati.

Manfaat menurunkan berat badan dalam tiga hari:

• beratnya turun dengan cepat;
• dengan diet, racun dan limbah dikeluarkan dari tubuh;
• relatif mudah ditoleransi.

• berat badan kembali dengan cepat;
• Tidak cukup unsur mikro dan vitamin yang masuk ke dalam tubuh;
• Mual dan sakit kepala dapat terjadi.

Anda tidak dapat melakukan diet tiga hari jika:

• penyakit jantung atau ginjal kronis;
• flu baru-baru ini, pilek;
• gangguan hormonal;
• kehamilan, masa menyusui;
• penyakit pada saluran pencernaan;
• aktivitas fisik berlebihan.

Mingguan

Petunjuk utama:

1. Anda perlu makan dalam porsi kecil, sesuai jadwal. Setiap porsi tidak lebih dari 200 g.
2. Perkenalkan banyak makanan berprotein ke dalam diet Anda. Daging tanpa lemak tanpa kulit, makanan laut, keju cottage, telur cocok.
3. Pastikan untuk memasukkan ikan laut, minyak zaitun atau minyak biji rami ke dalam makanan Anda.
4. Sarapan dengan bubur sereal.
5. Pastikan untuk makan sayur dan buah setiap hari dalam diet Anda.
6. Minum banyak air.
7. Hindari makanan manis, makanan yang dipanggang, gula, mayones dan saus berlemak lainnya, makanan yang diasap, mentega, alkohol, jus manis dan soda, serta makanan kaleng.

Diet untuk menghilangkan lemak perut dalam seminggu tidak cocok untuk orang dengan:

• maag, maag;
• wanita hamil dan menyusui;
• saat masuk angin dan penyakit lain yang melemahkan tubuh.

Keuntungan:

1. Tanpa berlebihan, diet mingguan membantu mengencangkan area yang bermasalah dan membantu mengurangi volumenya.
2. Sangat mudah dibawa.
3. Itu dianggap lembut.

Lampu

Sistem nutrisi dirancang selama sebulan. Diet ringan cocok untuk pemula yang menjalani gaya hidup sedentary. Anda akan menemukan contoh menu di bawah ini, syarat utamanya adalah membuat porsi yang beratnya tidak melebihi 150 g. Diet ini terdiri dari produk-produk murah, sehingga diet ini dapat diakses oleh semua orang. Pilihan sarapan:

• saus minyak zaitun;
• keju cottage dengan krim asam rendah lemak;
• 3 butir telur rebus dengan selada.

Pilihan makan siang:

• sup kubis dengan asinan kubis di atas air, sepotong ikan rebus dengan sayuran;
• sup bit, daging sapi rebus;
• kaldu ayam dengan potongan dada, keju;
• borscht dengan kaldu sayuran, kalkun rebus atau ikan.

Pilihan makan malam:

• soba tanpa minyak dalam air, sayuran rebus;
• ikan laut panggang dengan zucchini rebus dan tomat;
• cumi rebus;
• vinaigrette dengan mentega, sepotong ayam rebus.

Lembut

Ini dimaksudkan untuk beberapa minggu, tetapi sangat mudah ditoleransi dan hampir tidak menimbulkan rasa tidak nyaman. Diet lembut menawarkan menu berikut:

1. Hari 1 dan 8. Sarapanlah dengan sepotong roti dengan cincin tomat, apel, dan 100 ml susu panggang fermentasi. Pada siang hari, cobalah kaki ayam rebus tanpa kulit, salad wortel, dan roti gandum utuh. Di malam hari, rebus brokoli dengan tomat.
2. Hari ke 2 dan 9 diet. Dada ayam kukus dengan jamur untuk sarapan, diet borscht, sepotong keju dan salad sayuran sederhana di sore hari, kentang panggang dan ikan putih dengan kacang kukus sebelum tidur.
3. Hari ke 3 dan 10. Sarapan dengan tiga butir telur rebus dan teh dengan roti panggang, makan siang dengan salad sayur, kacang rebus dan sepotong melon, serta makan malam dengan daging sapi rebus dan tomat.
4. 4 dan 11 hari. Di pagi hari, roti panggang, tomat, dan keju asin. Makan siang – mie ayam, sepotong ham, dan salad ringan dengan tuna kaleng. Makan malam – potongan daging sapi, beberapa kentang tumbuk.
5. 5 dan 12 hari. Pagi hari seporsi sereal dan pisang, sore hari salad sayur, udang, sup tanpa lemak, makan malam - kacang rebus, beberapa stik ikan, kacang hijau.
6. 6 dan 13 hari. Sarapan dengan sandwich dengan bumbu dan yogurt, makan siang dengan potongan daging sapi, makan malam dengan ayam rebus dan pasta dengan saus tomat.
7. 7 dan 14 hari. Pagi hari buah-buahan dan yogurt, sore hari sandwich dengan selada, daging rebus, kubis cincang, malam hari rebusan paprika, tomat, seledri dan bawang bombay serta sedikit fillet ayam panggang.

Hal ini sering terjadi ketika Anda sedang kencan pertama, atau Anda sedang mempersiapkan pernikahan, hari jadi atau acara penting lainnya dan hal pertama yang Anda perhatikan adalah sosok Anda.

Anda ingin menurunkan berat badan ekstra.

Dan jika Anda ingin melakukannya dengan cepat, ini sering kali bukan metode yang sehat.

Tentu saja? itu semua tergantung seberapa gemuk Anda dan seberapa cepat Anda ingin menurunkan berat badan.

Namun, strategi terbaik Anda adalah jangka waktu yang telah dipilih sebelumnya dan bukan jangka waktu terpendek jika Anda ingin mencapai hasil dengan menggunakan metode yang sehat.

Banyak orang mengatakan bahwa satu bulan adalah jangka waktu yang ideal. Selain menurunkan berat badan, Anda akan dapat mengembangkan kebiasaan sehat yang dapat Anda pertahankan bahkan setelah masa penurunan berat badan.

Oleh karena itu, saya sarankan Anda memulai sebulan kebiasaan sehat untuk mencapai hasil yang maksimal.

Berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan dalam sebulan?

Sungguh, mari kita cari tahu segera berapa banyak berat badan yang bisa Anda turunkan...

Jumlah kilogram yang bisa Anda turunkan dengan aman dalam sebulan bergantung pada berbagai faktor. Ini termasuk berat badan Anda saat ini, nutrisi, tingkat aktivitas, tidur, stres, dan sebagainya.

Jika Anda bukan orang yang paling gemuk, Anda bisa menurunkan 3-4 hingga 6-8 kg.

Meskipun banyak ahli mengatakan bahwa kehilangan lebih dari 1 kg per minggu berarti Anda kehilangan otot dan air penting, bukan lemak. Oleh karena itu, menurunkan berat badan dengan cepat dapat menguras tenaga, menurunkan tingkat energi, dan membuat Anda lemah.

Tapi sekali lagi, ini semua bersifat individual. Orang yang lebih berat dapat dengan mudah menurunkan 2 kg per minggu.

Cara menghilangkan lemak perut di rumah

Seperti yang dikemukakan para ahli, jika ingin bugar, Anda harus mengubah pola makan dan gaya hidup terlebih dahulu. Tapi ingat hal utama - olahraga adalah 20% keberhasilan, dan nutrisi Anda adalah 80%.

Untuk melanjutkan membuat rencana makan untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengetahui dengan jelas apa yang harus dimakan. Selanjutnya, Anda perlu mengetahui latihan penurunan berat badan di rumah mana yang mudah dilakukan untuk mencapai hasil positif.

Jadi mari kita mulai dengan pembatasan...

Apa yang tidak boleh dimakan

Perkiraan daftar makanan yang sebaiknya Anda tinggalkan di bulan depan. Katakanlah:

• gula dalam bentuk apapun (coba ganti dengan dark chocolate, kurma, madu, stevia, tapi semuanya juga harus secukupnya)
• produk tepung yang terbuat dari tepung premium (mengandung gluten, yang menyumbat usus Anda, mencegahnya bekerja dengan baik dan menyelesaikan proses pencernaan)
• minuman berkarbonasi manis
• kurangi asupan karbohidrat (makan pasta dan sereal secukupnya. Tapi pastikan pasta terbuat dari gandum durum)
• hilangkan makanan ringan dan makanan kaleng (penuh dengan lemak, gula, dan bahan tambahan berbahaya yang mencegah hormon Anda bekerja dengan benar)
• minyak olahan dan produk yang dibuat dengan minyak ini (serta makanan siap saji yang dibeli di toko)

Itu saja. Mari beralih ke apa yang kita miliki.

Apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan lebih cepat

Selalu sertakan penguat penurunan berat badan ini dalam rencana makan Anda...

1. Buah jeruk asam

Buah-buahan seperti jeruk, lemon, kiwi, jeruk keprok, jeruk nipis segar dapat berfungsi sebagai pembakar lemak yang sangat baik.

Buah jeruk kaya akan vitamin C yang meningkatkan metabolisme dan membakar lemak lebih cepat dibandingkan buah lainnya.

Banyak ahli Barat menyarankan untuk mengonsumsi buah jeruk bersama dengan banyak buah lainnya, yang juga efektif membakar lemak. Ini adalah apel, semangka, anggur, dan stroberi. Mereka akan membantu mempercepat hasil penurunan berat badan Anda.

2. Sayuran berwarna

Sayuran seperti kubis, brokoli, tomat, bayam, buncis, dan kacang polong semuanya kaya akan mineral. Dan yang juga sangat penting, tidak mengandung lemak. Ya, dan juga, kalorinya juga sangat sedikit. Mereka sangat penting dalam pola makan sehat kita.

Tidak perlu memasak sayuran dengan banyak minyak dan bumbu. Yang terbaik dari semuanya, untuk salad, tambahkan sedikit minyak zaitun atau minyak bunga matahari yang tidak dimurnikan.

3. Aneka kacang-kacangan.

Kacang polong sangat kaya akan asam amino, terutama kacang lentil. Ini akan membantu Anda mengurangi konsumsi daging. Kacang-kacangan juga rendah lemak dan sedikit kalori. Mereka sangat bergizi dan akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

Mereka pasti harus dimasukkan dalam diet sehat Anda.

4. Oat untuk sarapan.

Oatmeal mengandung serat tidak larut dan beberapa karbohidrat, yang mencegah Anda merasa lapar dalam waktu lama. Ini akan memberi Anda kekuatan untuk bekerja lebih baik.

Baik untuk mengatur kadar insulin dalam darah.

5. Kacang untuk camilan

Segenggam almond atau kenari merupakan camilan yang cukup baik untuk membuat Anda tetap beraktivitas tanpa membuat Anda lapar.

Kacang-kacangan merupakan makanan yang kaya akan asam lemak sehat, yang berkontribusi terhadap pembakaran lemak dengan cepat di perut dan samping. Mereka tidak akan menambah kalori berbahaya pada menu makanan Anda.

6. Telur

Telur kaya akan protein. Mereka rendah kalori dan lemak. Mereka juga dikenal membantu meningkatkan laju metabolisme Anda.

7. Ikan berminyak

Salmon, herring, tuna sangat kaya akan protein sehat dan tentunya lemak. Mereka bagus untuk meningkatkan metabolisme Anda. Dan asam lemak baik efektif membakar lemak perut.

8. Banyak air

Air meningkatkan metabolisme Anda. Anda perlu minum air di antara waktu makan, bukan saat makan. Ini juga penting. Jika Anda minum air saat makan, Anda akan mengencerkan nutrisi yang membantu pencernaan.

Dengan melakukan ini, pencernaan Anda akan memburuk dan bahkan mungkin keracunan makanan.

Dan ingat juga jika makanan Anda membutuhkan cairan tambahan dari Anda, kemungkinan besar Anda banyak makan makanan asin atau manis.

Latihan untuk membakar lemak perut lebih cepat

Olahraga penting dalam membakar lemak perut dan banyak lagi karena berbagai alasan.

Ini adalah salah satu cara terbaik jika Anda ingin panjang umur, hidup sehat, dan terhindar dari penyakit.

Namun, bukan berarti Anda tidak boleh meninggalkan gym untuk mendapatkan kebugaran. Anda hanya perlu menemukan latihan terbaik dan paling sederhana yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah untuk menurunkan berat badan lebih cepat.

Latihan aerobik yang paling efektif (misalnya jalan kaki, lari, berenang, dll). Hal ini terbukti dalam salah satu penelitian.

Sebuah penelitian juga membuktikan bahwa olahraga mencegah orang mendapatkan kembali kelebihan lemak perut setelah menurunkan berat badan. Hal ini juga menunjukkan bahwa olahraga sangat penting selama pemeliharaan berat badan.

Namun olahraga aerobik sulit dilakukan di luar rumah. Oleh karena itu, saya menawarkan kepada Anda gerakan-gerakan yang sangat efektif dan sederhana yang dapat Anda ulangi dengan mudah.

Latihan 1 - rotasi kaki

Rotasi kaki akan menghasilkan lemak perut, serta menghilangkan selulit dari paha dan bokong Anda. Ini adalah latihan yang sangat efektif!

• Berbaringlah di tanah dan letakkan tangan Anda di sepanjang punggung, telapak tangan menghadap ke bawah (seperti pada gambar).
• Angkat kedua kaki lebih tinggi dengan sudut ke tanah sekitar 45 derajat.
• Mulailah memutarnya terlebih dahulu searah jarum jam sebanyak 10 kali. Kemudian ulangi gerakan yang sama dengan arah berlawanan jarum jam. Kami melakukan segalanya tanpa gangguan.
• Awalnya, mulailah dengan 2 putaran searah jarum jam dan 2 putaran berlawanan arah jarum jam. Anda bahkan bisa, saya sarankan kepada Anda, jika sulit, mulailah dengan gerakan seperti itu dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya.
• Pemula juga bisa menekuknya di bagian lutut lalu memutarnya.
• Secara umum, 5-6 pendekatan tanpa istirahat, untuk pendekatan yang lebih maju.

Anda akan merasakan ketegangan pada otot perut dan paha selama latihan ini.

Latihan 2

• Berbaringlah dengan posisi yang sama seperti pada latihan sebelumnya. Tangan juga terletak di punggung.
• Angkat kaki Anda pada sudut 45 derajat dari lantai. Kemudian angkat ke atas dan ke bawah.
• Ulangi dengan total 5-6 pendekatan.
• Namun jika Anda seorang pemula, Anda bisa melakukannya seperti pada gambar, dengan satu kaki, lalu kaki lainnya. Artinya, mulailah 10 repetisi pertama ke atas dan ke bawah dengan kaki kanan, lalu lanjutkan dengan kaki kiri untuk 10 repetisi yang sama.

Beberapa hari pertama akan terasa menyakitkan. Ini bukanlah latihan yang termudah. Tapi itu selalu menjadi lebih mudah dengan latihan, bukan?

Latihan 3 - crunch

Crunch menghasilkan keajaiban, efektif untuk mengurangi lemak perut. Sangat penting untuk melakukan latihan ini dengan benar.

• Berbaring telentang di atas matras dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Ini adalah pilihan latihan untuk pemula. Jika Anda sudah melakukan latihan ini dengan mudah, Anda juga bisa mengangkat kaki dari lantai 90 derajat (seperti pada gambar).
• Sekarang angkat tangan dan letakkan di belakang kepala, bisa juga disilangkan di dada, itu juga benar.
• Tarik napas dalam-dalam dan, saat Anda mengangkat tubuh bagian atas dari lantai, buang napas.
• Lakukan latihan ini sebanyak 10 repetisi. Sedangkan untuk pemula, ulangi 2-3 set.
• Angkat tubuh Anda 30-40 derajat dari lantai. Ini sangat efektif dan Anda akan merasakan tekanan dan rasa terbakar di otot perut Anda.

Latihan 4:

Berbaringlah di lantai dan jaga tangan Anda di samping atau di belakang kepala, seperti pada sit-up (latihan 3).

• Sekarang angkat salah satu kaki Anda lebih tinggi, tekuk lutut, misalnya lutut kanan.
• Pada saat ini, angkat badan Anda, seperti pada latihan 3. Namun sambil memutarnya, dekatkan siku tangan yang berlawanan ke lutut. Persis seperti pada gambar.
• Kemudian, saat Anda mengangkat kaki kiri, dekatkan siku kanan ke lutut.

Contoh rencana makan untuk menurunkan berat badan untuk satu hari

Setelah mempelajari semua seluk-beluk nutrisi, Anda dapat dengan mudah mengetahui rencana makan Anda untuk menurunkan berat badan untuk satu hari. Berikut tampilannya:

• awali harimu dengan air putih (lebih baik minum air lemon atau air timun misalnya)
• 30 menit kemudian, sarapan (yoghurt Yunani, atau oatmeal dengan buah beri liar, atau 2 butir telur rebus dan beberapa potong sayuran atau daun hijau)
• setelah 2-3 jam, camilan (segenggam kacang apa saja: almond, kacang mete, Brazil, kenari)
• makan siang (steak daging sapi tanpa lemak, atau dada ayam, atau salmon dengan banyak sayuran)
• setelah 2-3 jam, camilan (2-3 buah apa saja, misalnya apel dan jeruk)
• makan malam (kentang panggang oven dengan bumbu atau sup sayuran dengan sepotong roti gandum)

Itu saja. Ingatlah untuk minum air di antara waktu makan.

Kesimpulan

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dalam 10 hari, mengikuti tips berikut ini Anda dapat dengan mudah menurunkan 2-3 kg.

Namun perlu diingat bahwa menurunkan berat badan bukanlah tugas yang tidak dapat diatasi. Jika segala sesuatunya tidak berjalan baik, Anda mungkin memiliki masalah kesehatan, seperti hormon. Anda harus menghubungi dokter Anda untuk nasihat lebih lanjut.

Jika pinggang ramping Anda masih tersembunyi di balik sisi yang melengkung, inilah saatnya untuk menghilangkannya. Baca artikel tentang makanan dan olahraga apa yang akan membantu Anda menghilangkan sentimeter ekstra.

Kultus modern terhadap tubuh indah bukanlah sekedar mode, melainkan tren yang diungkapkan oleh keinginan masyarakat untuk tampil dan merasa lebih baik. Bagaimanapun, kelebihan berat badan tidak hanya merusak proporsi tubuh, tetapi juga mengganggu fungsi normal tubuh. Tambahan kilogram memberikan tekanan pada persendian kaki, tulang belakang, dan timbunan lemak di daerah pinggang menyebabkan organ dalam bergeser sehingga menyulitkan kerja dan mengganggu sirkulasi darah.

Seringkali kebanyakan orang memiliki masalah berat badan yang berhubungan dengan berbagai penyakit. Namun ada momok lain di zaman kita - gaya hidup pasif. Dalam kasus seperti itu, Anda dapat menurunkan berat badan hanya melalui pendekatan terpadu, yang terdiri dari penciptaan dan pemeliharaan keadaan psiko-emosional positif, aktivitas fisik, dan pola makan.

Apakah mungkin untuk menghilangkan bagian samping dalam seminggu di rumah?

Sangat mungkin untuk menghilangkan bagian samping dan paha di rumah, bahkan dalam waktu singkat. Tetapi untuk mencapai hasil yang diinginkan, Anda perlu menjadikan penurunan berat badan sebagai prioritas Anda. Jika berbicara tentang cara menghilangkan bagian samping di pinggang, peran motivasi yang tepat tidak bisa dianggap remeh. Ini sangat penting dan harus menimbulkan reaksi positif. Anda tidak bisa berkata pada diri sendiri: “Saya ingin menurunkan berat badan karena saya terlihat jelek, saya tidak bisa memakai pakaian yang cantik, atau saya malu untuk pergi keluar.” Insentif langsung bekerja jauh lebih efektif bila Anda melihat tujuan akhirnya:

• tampil lebih baik untuk menyenangkan pria atau wanita;
• meningkatkan kesejahteraan Anda;
• mulai menjalani gaya hidup lebih aktif tanpa gangguan sesak atau sesak napas;
• berhenti menonjol dari orang lain.

Namun sikap yang benar saja tidak cukup! Anda tidak bisa berbaring di sofa di rumah, makan makanan berlemak atau bergula, dan menurunkan berat badan. Meskipun Anda bisa membantu tubuh membakar kalori dengan menggunakan obat tradisional.

Untuk membersihkan usus dan meningkatkan metabolisme

Infus 1 sendok makan oregano, jumlah rowan yang sama, dan 2 takaran rosehip, dituangkan dengan 200 ml air mendidih, membantu mengaktifkan metabolisme dan menghilangkan berat badan berlebih. Biarkan selama kurang lebih 2 jam, lalu saring dan minum sepanjang hari.

Untuk mengaktifkan proses pembakaran lemak

Giling 3 cm jahe dan tuangkan air mendidih ke dalam termos liter. Setelah beberapa jam, Anda bisa meminum infusnya, tetapi sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 200 ml tiga kali sehari. Jika Anda tidak menyukai rasa jahe, cobalah menyeduh dan meminum buah rowan merah seperti teh biasa. 20-25 gram buah cukup untuk satu cangkir besar.

Untuk mengurangi nafsu makan

Parut 3-4 siung bawang putih dan tambahkan segelas air panas. Ambil satu sendok makan sebelum makan. Cara yang tidak terlalu radikal adalah dengan merebus akar seledri yang dicincang. Rebus bahan mentah selama kurang lebih 15 menit dalam 0,5 liter air, setelah itu kaldu akan dingin. Minumlah setengah gelas sebelum makan.

Anda dapat menggunakan herbal tidak hanya untuk ramuan dan tincture, tetapi juga untuk menyiapkan mandi.

Salah satu cara paling sederhana adalah 600 gr. Tuangkan tiga liter air di atas daun dan kuncup pohon birch, lalu didihkan. Saring dan tambahkan ke air mandi hangat. Ini akan meningkatkan sirkulasi darah di kapiler dan pembuluh darah kecil, serta mengaktifkan proses pembakaran endapan.

Untuk keringat aktif dan normalisasi keseimbangan garam, mandi oregano dan linden digunakan. Dalam kasus pertama, 400 gr. oregano harus dididihkan dalam 5 liter air, dan sedetik cukup dengan mengambil 300 gram air untuk volume air yang sama. kuncup, daun, bunga atau kulit kayu linden.

Mandi dengan ramuan tersebut setiap hari selama 15 menit selama dua minggu.

Tentu saja, cara-cara ini saja tidak akan membantu Anda menciptakan pinggang yang kurus dan mempertahankan hasil yang dicapai untuk waktu yang lama. Namun, mereka akan memungkinkan Anda mewujudkan impian Anda tentang tubuh indah. Tapi bagaimana cara membuat pinggang dan menghilangkan bagian samping?

Bagaimana cara menghilangkan lemak di bagian samping pria?

Perwakilan dari separuh umat manusia yang kuat tidak terlalu rentan mengalami kelebihan berat badan, tetapi pria berusia di atas 30 tahun semakin “memiliki perut buncit”. Namun, kebanyakan dari mereka tidak malu dengan sisi yang gemuk, bahkan ada yang menganggapnya sebagai tanda soliditas. Namun, hal ini tidak membuat sosok yang buram menjadi lebih menarik, juga tidak membuat berat badan berlebih menjadi lebih ringan. Terjadinya masalah tersebut mungkin terkait dengan kebiasaan pria meredakan ketegangan saraf dengan minuman beralkohol, yang tidak hanya sangat tinggi kalori, tetapi juga merangsang nafsu makan.

Untuk menghilangkan lemak dari samping, penting untuk menghentikan minuman keras apa pun. Tindakannya tidak boleh drastis, jika tidak, Anda akan mengalami stres, yang juga berbahaya. Lebih baik katakan pada diri sendiri bahwa Anda pasti akan duduk dengan segelas bir, tapi nanti, dan seterusnya setiap saat.

Prasyarat untuk menurunkan berat badan di rumah adalah berhenti mengemil keripik, kerupuk, dan bahan kimia lainnya yang dijual di toko terdekat. Untuk menghilangkan bagian samping pinggang di rumah, makanlah makanan yang seimbang dan di lingkungan yang tepat. Jika Anda punya kebiasaan makan di depan TV atau monitor komputer, hentikan! Saat menonton program atau video apa pun, Anda bisa makan lebih banyak dari yang diperlukan dan bahkan tidak menyadarinya. Mulailah sarapan dan makan siang di rumah dengan tenang, kunyah makanan Anda dengan tenang dan perlahan. Ini adalah satu-satunya cara Anda dapat menyadari pada waktunya bahwa tubuh Anda sudah kenyang. Jika sulit bagi Anda untuk berdiam diri dan menyendiri, makan malamlah bersama teman-teman.

Tentu saja, seorang pria tidak akan bisa menghilangkan sisi-sisi tubuhnya hanya dengan mengubah pola makannya yang biasa menjadi lebih sehat, tetapi ini adalah langkah pertama yang signifikan!

Bagaimana cara menghilangkan lemak di bagian pinggang wanita?

Kaum hawa, seperti biasa, peka terhadap penampilan dan berusaha memperhatikan sosoknya. Namun, wanita bahkan lebih rentan terhadap stres dibandingkan pria dan seringkali melampiaskan rasa frustasinya dengan makanan manis, yang kemudian ditimbun di pinggang dan pinggul.

Anda bisa mengecilkan bagian samping pinggang dengan diet seimbang. Namun penting untuk mengambil pendekatan yang tepat terhadap pilihannya. Anda tidak boleh menyiksa tubuh Anda dengan puasa yang lama. Pola makan harus mewakili cara hidup baru dan mencakup semua kelompok makanan utama. Selain itu, untuk menghilangkan bagian samping punggung, cukup dengan menghentikan kebiasaan makan yang buruk.

1. Jangan menambahkan garam ke makanan Anda. Tubuh membutuhkan garam dalam jumlah cukup yang terkandung dalam makanan, namun dalam bentuknya yang murni hanya dibutuhkan oleh indera perasa kita, yang bisa saja ditipu. Jika Anda tidak bisa makan makanan hambar, tambahkan adas manis, peterseli, jahe, atau bumbu lainnya ke dalam masakan Anda.
2. Berhentilah mengonsumsi gula. Dengan menambahkannya ke dalam teh atau kopi, Anda mengonsumsi kalori bersih yang perlu digunakan, jika tidak maka akan membentuk kerutan di tubuh Anda.
3. Atur hari puasa. Puasa memang bermanfaat bagi anak perempuan, tetapi penting untuk mengaturnya dengan benar. Anda dapat hidup tanpa makan tidak lebih dari sehari dan selama ini Anda perlu minum setidaknya 2 liter air. Pada saat yang sama, ingatlah bahwa perut kosong menumpuk empedu, yang harus dikeluarkan. Mengonsumsi 1 sendok makan minyak sayur per hari akan membantu Anda melakukan hal ini.
4. Pertahankan keadaan kenyang. Perut buncit memang menjadi masalah karena Anda harus makan dalam porsi besar untuk mengenyangkan. Makan dalam porsi kecil dan sering atau memasukkan makanan kaya serat ke dalam pola makan rutin Anda dapat membantu menghilangkan masalah ini. Ia mengisi volume perut dengan serat-seratnya, memuaskan rasa lapar dan tanpa menimbulkan bahaya.

Kepatuhan terhadap prinsip nutrisi yang tepat harus dipadukan dengan aktivitas fisik. Latihan apa yang harus Anda lakukan? Yang terbaik adalah memuat semua kelompok otot dengan melakukan latihan aerobik dan kekuatan. Namun, prinsip ini hanya cocok untuk orang yang kelebihan berat badannya tidak mengganggu pergerakan normalnya. Jika Anda mengalami obesitas parah, lebih baik melakukan latihan yang paling sederhana, dengan istirahat panjang di antaranya.

Latihan

Latihan apa pun di rumah atau di gym harus dimulai dengan pemanasan. Jika Anda merasa kesulitan untuk melakukan latihan dan merasa lemas saat melakukan latihan yang intens, maka Anda lebih membutuhkan latihan seluruh tubuh. Yang terbaik adalah memulai dengan pemanasan otot-otot lengan, leher dan bahu. Untuk melakukan ini, pegang tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping. Dengan sedikit tekanan, gerakkan siku ke belakang, sambil memberikan perlawanan.

Latihan selanjutnya harus dilakukan dengan beban. Berdiri tegak dan ambil benda kecil atau dumbel seberat 0,5-2 kg di masing-masing tangan. Rentangkan tangan Anda ke samping sehingga terbentuk sudut 90 derajat antara tubuh dan lengan bawah. Tahan dalam posisi ini selama beberapa detik dan turunkan.

Untuk menghangatkan daerah punggung, dada, dan perut, lakukan latihan di lantai.

Berbaring tengkurap dan fokus pada lengan bawah Anda. Pada saat yang sama, letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki, lalu angkat seluruh tubuh Anda dan jaga agar tetap dalam posisi datar dan horizontal. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik lalu turunkan tubuh.

Berbaring miring dengan kaki lurus dan siku tepat di bawah bahu. Bangkitlah menggunakan lengan bawah dan jaga tubuh tetap lurus. Pada saat yang sama, distribusikan beban pada tangan dan kaki Anda. Tahan posisi ini selama mungkin, lalu ganti sisi.

Latihan apa yang harus Anda lakukan untuk menghilangkan sisi tubuh Anda?

1. Memutar. Dalam bentuknya yang paling sederhana, mereka dilakukan sambil berdiri. Untuk melakukan ini, letakkan tangan Anda di belakang kepala dan rentangkan siku ke samping, dan letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Lakukan putaran badan secara perlahan ke kiri dan ke kanan, tahan badan selama beberapa detik di titik akhir. Untuk mempersulit latihan, berbaringlah telentang di lantai. Tekuk kaki Anda sehingga lutut tepat di atas panggul. Genggam tangan Anda di belakang kepala dan angkat bahu Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, putar tubuh Anda ke kiri sambil mencoba menyentuhkan siku kanan ke lutut kiri. Kaki kanan harus diluruskan, tetapi tetap digantung. Kembali ke posisi awal dan tarik napas. Ulangi latihan di sisi lain.
2. Angkat kaki. Teknik ini harus dilakukan di lantai, menempatkan tubuh miring dengan penekanan pada lengan bawah. Angkat kaki bagian atas Anda 30 sentimeter dan tahan selama beberapa detik. Setelah ini, coba tarik kaki bagian bawah ke arahnya, hanya dengan menggunakan lengan dan paha. Tahan posisi tersebut lalu perlahan kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, pastikan tubuh tidak terjatuh ke belakang atau ke depan.
3. Miring. Memiringkan badan secara teratur ke kiri dan ke kanan dapat dilakukan sambil berdiri, namun agar lebih efektif, sebaiknya latihannya diperumit. Berlutut dan ambil handuk kecil di tangan Anda. Angkat di atas kepala Anda, rentangkan tangan Anda sejauh mungkin. Sekarang tekuk ke samping, buat defleksi maksimal agar panggul tetap di tempatnya.

Ulangi setiap teknik 15-25 kali dalam 2-4 set dan tingkatkan beban secara bertahap.

Di gym

Berbicara tentang cara menghilangkan sisi tubuh di gym, pertama-tama Anda harus memperhatikan bukan pada latihan itu sendiri, tetapi pada cara melakukannya dengan benar. Ada beberapa aturan sederhana untuk mengunjungi aula.

1. Anda harus menghadiri kelas dengan perut kosong, jika tidak, Anda tidak akan bisa menghilangkan jumlah kalori yang Anda butuhkan. Penting untuk membawa air: setidaknya 0,5 liter.
2. Saat melakukan latihan, Anda tidak bisa istirahat. Pemula dapat berhenti sejenak di antara latihan, tetapi selama waktu ini Anda harus tetap bergerak: berjalan, membungkuk, dan yang terpenting, jangan berdiri.
3. Anda harus memulai latihan dengan lompat tali atau. Pada awalnya, cukup mencurahkan sekitar 10 menit untuk mereka, dan kemudian menambah waktu ini menjadi setengah jam.
4. Jika Anda tidak mengikuti diet ketat, Anda harus memasukkan aerobik atau lari ke dalam rencana olahraga Anda, karena latihan kardio membantu membakar kalori dengan cepat.
5. Lanjutkan latihan kekuatan dengan hati-hati, dengarkan baik-baik perasaan Anda saat memilih beban. Untuk menghilangkan lemak di perut dan punggung, gunakan 6-8 latihan berbeda.

Mesin latihan mana yang menghilangkan bagian samping? Sebenarnya, Anda bisa mengerjakan pembuatan pinggang dengan menggunakan banyak peralatan: fitball, bench, horizontal bar dan lain-lain. Treadmill, stepper, dan sepeda olahraga memberikan hasil yang sangat baik.

Apakah mungkin untuk melepas sisi-sisinya dengan lingkaran? Ya, proyektil ini menunjukkan hasil yang baik dalam memerangi sentimeter ekstra di pinggang. Selain itu, dengan bantuan lingkaran Anda dapat memperkuat otot rektus dan miring pada perut dan punggung, serta menghilangkan selulit di area yang bermasalah. Saat ini, toko olahraga menawarkan banyak pilihan peralatan, termasuk model hula-hoop yang lembut, produk plastik dan logam, dan bahkan lingkaran dengan perlengkapan pijat. Untuk menghilangkan lemak perut dengan menggunakan hula hoop, sebaiknya gunakan model plastik dengan sisipan pijat. Mereka memiliki efek tambahan pada otot dan meningkatkan mikrosirkulasi darah. Namun, sebelum menggunakan lingkaran seperti itu, Anda perlu melindungi tubuh Anda dari dampaknya. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan sabuk medis atau olahraga khusus, atau cukup membungkus tubuh Anda dengan film atau handuk.

Hula hoop membantu dalam tahap obesitas yang serius, namun efeknya tidak akan langsung terlihat. Agar hasil pertama terlihat, Anda perlu melakukan latihan selama 2-3 minggu. Pada saat yang sama, perlu diingat bahwa efektivitas penurunan berat badan bergantung pada posisi tubuh Anda: semakin sempit Anda meletakkan kaki, semakin besar efek yang Anda dapatkan. Berapa lama Anda harus memutar lingkaran itu? Untuk memulainya, 10 menit sehari sudah cukup, 5 menit di setiap arah, dan setelah itu Anda perlu menambah waktu ini menjadi 30 menit setiap kali atau dalam 2 set.

Dimungkinkan untuk menghilangkan sisi tubuh dengan latihan di gym dalam waktu yang hampir bersamaan, tetapi pada saat yang sama Anda harus pergi ke kelas secara teratur: setidaknya 3-4 kunjungan per minggu. Latihan apa yang membantu melawan timbunan lemak? Untuk menghilangkan sentimeter ekstra dari pinggang, kerjakan dengan bangku biasa yang dipasang pada sudut relatif terhadap lantai. Semakin tinggi kenaikannya, semakin sulit melakukan latihan.

Pertama, berbaringlah di bangku dengan kepala menghadap ke atas. Dengan lengan lurus, pegang pegangan tangan, dan tekuk sedikit kaki Anda dan jaga agar tetap tergantung. Angkat panggul dan kaki ke atas, letakkan di belakang kepala, dan kembali ke posisi awal. Pada saat yang sama, dalam keadaan apa pun, jangan turunkan diri Anda sepenuhnya ke bangku cadangan - perut harus tetap tegang setiap saat.

Latihan selanjutnya adalah reverse press. Berbalik dan duduk di bangku menghadap ke belakang. Kencangkan kaki Anda pada pegangan tangan untuk menopang tubuh Anda, dan bulatkan punggung Anda. Condongkan tubuh ke depan lalu gerakkan tubuh ke belakang, namun jangan berbaring sepenuhnya.

Setelah ini, pindah ke bangku atau lantai datar. Untuk melakukan latihan, duduklah dengan tubuh sedikit dimiringkan ke belakang, kaki ditekuk di lutut dan ditarik ke arah dada. Saat Anda mengeluarkan napas, bersandarlah dengan kuat ke belakang dan luruskan kaki Anda, tetapi jangan menyentuh lantai dengannya. Setelah ini, kembali ke posisi awal lagi.

Membungkuk di kursi Romawi adalah latihan yang sulit namun sangat efektif. Dilakukan sambil duduk menyamping di atas mesin dan memperbaiki posisi tubuh dengan bantuan kaki. Membungkuk ke samping, mencapai tikungan tubuh hingga 90 derajat. Kemudian berbalik ke sisi lain dan ulangi semuanya lagi.

Latihan apa lagi yang bisa Anda lakukan untuk menghilangkan endapan di ikat pinggang Anda? Faktanya, aktivitas fisik apa pun dapat membantu Anda mencapai tujuan. Squat, jalan cepat, senam dengan barbel, push-up, senam di berbagai mesin olah raga - semuanya ditujukan untuk melatih beberapa kelompok otot sekaligus. Namun teknik yang paling efektif didasarkan pada prinsip memutar dan menekuk atau mengayunkan pers. Hanya saja semakin banyak Anda berlatih, semakin sulit proyektilnya.

Cara menghilangkan bagian samping di pinggul

Timbunan lemak tidak hanya terbentuk di pinggang, tapi juga di punggung dan pinggul. Secara umum, Anda perlu mengatasinya dengan menggunakan metode yang sama, tetapi setiap area memiliki latihannya sendiri. Jadi, untuk menghilangkan lipatan di bagian samping, yang terbaik adalah melakukan tikungan dan putaran samping, yang telah disebutkan sebelumnya. Namun bagian samping punggung bawah bisa dihilangkan dengan cara lain.

Untuk menghilangkan bagian samping belakang, Anda harus memaksa otot yang agak "malas" untuk bekerja. Beberapa teknik sederhana memberi beban pada mereka. Untuk melakukan yang pertama, ambil pose kobra: berbaring tengkurap, lalu angkat tubuh ke lengan terentang. Dalam hal ini, Anda perlu melengkungkan punggung. Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan, bersamaan dengan memutar tubuh, gerakkan sejauh mungkin ke kiri. Ulangi latihan ini 20 kali, lalu ubah sisi kerja Anda.

Latihan selanjutnya yang akan memaksa sisi belakang punggung menjauh, dilakukan dengan dumbel atau botol air berukuran setengah liter. Untuk melakukannya, merangkak dan letakkan kaki kanan Anda ke samping. Tubuh harus lurus. Ambil beban di tangan kanan Anda. Putar tubuh Anda ke dalam, gerakkan lengan Anda di bawah tubuh dan luruskan di ujungnya, lalu putar seluruh tubuh Anda secara terbalik, angkat lengan Anda di siku ke atas. Lakukan 20 kali pembalikan dan ganti sisi.

Jongkok dengan bola ditekan di antara kedua kaki tepat di atas lutut membantu mengencangkan bagian samping dan bokong. Sangat penting untuk melakukan latihan tanpa mengangkat tumit dari lantai dan mempertahankan kecepatan yang konstan. Untuk memulainya, Anda bisa melakukan 15-20 squat, dan seiring waktu jumlahnya bisa ditingkatkan menjadi 100.

Anda dapat melawan lemak di bagian belakang dan samping dengan cara lain: berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan rentangkan kaki. Berjongkoklah sedalam mungkin, sambil mengangkat kedua tangan tergenggam. Setelah 20 kali pengulangan, jeda di bagian bawah dan rentangkan tangan ke depan setinggi dada. Sekarang geser tubuh Anda secara bergantian ke samping, jaga agar pinggul Anda tidak bergerak.

Pilihan lain: berbaring di lantai, miring ke kanan. Angkat tangan kanan ke depan untuk menopang, ambil dumbel seberat 1 kg di tangan kiri, tekuk lengan di siku dan letakkan di belakang punggung. Kakinya terletak rata. Pada saat yang sama, angkat dan gerakkan kaki dan lengan kiri ke arah satu sama lain. Tidak perlu membengkokkannya. Lakukan 20 set dan ulangi pada sisi kiri tubuh. Latihan ini akan membantu membakar lemak di punggung bawah dan samping.

Namun, ketika melakukan kompleks seperti itu, jangan lupa bahwa Anda perlu menghilangkan kelebihan lemak dari pinggang dan samping tidak hanya dengan pelatihan lokal, tetapi juga dengan aktivitas fisik secara umum, yang tidak hanya akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan. -Menjadi tubuh, menjadikannya lebih sehat dan meremajakannya.

Video