Pelatihan intensif sirkuit. Latihan sirkuit di gym untuk anak perempuan: rekomendasi dan contoh ligamen

Penguasa seluruh situs dan pelatih kebugaran | lebih jelasnya >>

Marga. 1984 Dilatih sejak 1999 Dilatih sejak 2007. Kandidat Magister Powerlifting. Juara Rusia dan Rusia Selatan menurut AWPC. Juara wilayah Krasnodar menurut IPF. Kategori 1 dalam angkat besi. Pemenang 2 kali kejuaraan Wilayah Krasnodar di t/a. Penulis lebih dari 700 artikel tentang kebugaran dan atletik amatir. Penulis dan rekan penulis 5 buku.

Mengapa medali diberikan pada artikel:

Prinsip penyusunan rangkaian pelatihan dengan metode sirkular:

Lima latihan penurunan lemak ini tidak ada hubungannya dengan program penurunan berat badan rutin Anda, semuanya didasarkan pada prinsip latihan sirkuit. Anda bisa mendapatkan perut rata dan perut impian Anda sekaligus memperkuat seluruh tubuh Anda!

Jika Anda ingin mendapatkan perut yang luar biasa, tentu saja Anda harus bekerja keras di dapur. Namun Anda juga tidak dapat melakukannya tanpa pelatihan metabolisme berkualitas tinggi, yang akan membantu mengurangi persentase lemak tubuh secara signifikan.

Pelatihan metabolik adalah kombinasi intens dari latihan kekuatan tradisional dan program pengulangan tinggi yang akan memberi Anda latihan kardio yang serius dan bagus untuk membakar lemak bagi pria dan wanita.

Setiap varian latihan sirkuit untuk pembakaran melibatkan melakukan latihan satu demi satu dengan jeda singkat untuk istirahat di antaranya, menghasilkan beban yang sangat baik pada seluruh tubuh, dari mana lemak tubuh mulai mencair secara aktif, sekaligus meningkatkan daya tahan jantung dan darah. pembuluh darah dan melatih setiap otot tubuh dalam prosesnya.

Latihan sirkuit adalah metode melakukan serangkaian latihan satu demi satu dengan intensitas tinggi untuk meningkatkan daya tahan atau meningkatkan pembakaran lemak saat melakukan pemotongan.

Latihan sirkuit untuk membakar lemak dapat terdiri dari latihan kekuatan dan kardio aerobik. Keseluruhan latihan dibagi menjadi beberapa lingkaran latihan tertentu, mulai dari 1 hingga 6, dengan istirahat minimal di antaranya, sekitar 30 detik atau tanpa istirahat sama sekali.

Istirahat antar lingkaran berkisar antara 2 hingga 5 menit, tergantung kemampuan pribadi.

Pelajaran dapat diselesaikan setelah satu putaran, atau Anda dapat menyelesaikan putaran sebanyak yang dimungkinkan oleh daya tahan Anda. Dalam satu latihan, semua kelompok otot utama tubuh dilatih, satu pelajaran dapat mencakup 2 hingga 6 lingkaran, total durasi kelas adalah 30 hingga 60 menit.

Metode latihan ini cocok untuk atlet pemula maupun atlet berpengalaman selama pengeringan atau dalam proses pengembangan daya tahan. Mereka bisa bersifat gelombang (lemah, sedang dan tinggi). Intensitasnya meningkat seiring dengan semakin pendeknya jumlah sirkuit, pengulangan, dan waktu istirahat.

Semua latihan dilakukan dengan 12 repetisi atau lebih. Jika jumlah ini mudah bagi Anda, maka Anda perlu menambah beban kerja atau jumlah pengulangan.

Untuk mendapatkan efek pembakaran lemak, perlu untuk menjaga defisit kalori dalam makanan, tetapi Anda tidak boleh melakukan diet yang terlalu ketat - ini pasti akan menyebabkan kerusakan selama latihan teratur di gym.

Keunikan

• Kompleks dapat terdiri dari latihan dasar multi-sendi dan gerakan isolasi sendi tunggal.
• Anda dapat berolahraga dengan mesin atau dengan beban bebas, tetapi Anda harus memilih beban yang memungkinkan Anda mempertahankan teknik yang aman. Sebab, pengeringan lebih besar kemungkinannya menyebabkan cedera.
• Seluruh latihan harus dilakukan dalam mode pompa multi-repetisi dalam kisaran 15 repetisi ke atas. Hal ini merangsang perkembangan jaringan kapiler untuk meningkatkan pengiriman nutrisi ke otot.
• Anda perlu berolahraga 3 kali seminggu atau lebih, ada pula yang 2 kali sehari, misalnya kardio di pagi hari dan latihan kekuatan dengan beban di malam hari.

Kapan lebih efektif digunakan

1. Untuk pemula yang baru mulai berolahraga di gym dengan beban, untuk membuat alas, mempersiapkan ligamen dan persendian untuk beban berat;
2. Untuk mengembangkan daya tahan;
3. Meningkatkan kinerja fungsional saat melakukan olahraga lain guna meningkatkan kekuatan dan kecepatan ledakan;
4. Efektif bila peralatan atau waktu untuk pelatihan kurang;
5. Untuk pembakaran lemak intensif saat memotong.

Keuntungan

1. Latihan sirkuit memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan membakar kelebihan lemak subkutan, memperkuat otot, dan memperbaiki kontur tubuh dalam waktu singkat.
2. Pengembangan dan penguatan sistem kardiovaskular,
3. Kemampuan memompa dengan sedikit atau tanpa peralatan, hanya menggunakan berat badan.
4. Kemampuan untuk berlatih secara efektif di rumah, saat liburan, perjalanan bisnis, atau kurangnya waktu luang.
5. Mempercepat metabolisme dan memperbaiki proses metabolisme dalam tubuh, tidak hanya untuk menurunkan berat badan, tapi juga untuk kehidupan sehari-hari.

Minus

1. Tidak cocok untuk membangun massa otot, hanya memberikan hasil jika terdapat sejumlah otot di bawah lapisan lemak.
2. Ada kemungkinan besar terjadinya pembakaran otot bersama dengan lemak, dengan kekurangan kalori yang parah atau olahraga yang berkepanjangan selama lebih dari 30 menit.
3. Hampir tidak mungkin untuk memperhatikan kelompok otot yang tertinggal.
4. Saat berolahraga di gym, sangat penting untuk memiliki banyak peralatan gratis sehingga Anda dapat melakukan latihan satu demi satu. Oleh karena itu, lebih baik memilih waktu ketika aula sebebas mungkin.
5. Berolahraga terlalu sering dan terlalu lama dapat menimbulkan rasa lelah kronis akibat nutrisi dan pemulihan yang tidak mencukupi.

Kontraindikasi

Berolahraga dengan gaya melingkar dikontraindikasikan bagi orang yang memiliki masalah jantung, tekanan darah tinggi, cedera, atau pemulihan dari penyakit.

Cara membuat outline yang efektif

• Sebelum memulai tentunya perlu melakukan pemanasan otot, ligamen dan persendian, minimal melakukan pendekatan pemanasan, dan setelah selesai melakukan pendinginan.
• Pilih kompleks yang sesuai dari yang disajikan di bawah ini atau lakukan sendiri 6-10 latihan untuk semua kelompok otot utama, tetapi pastikan 2 gerakan berturut-turut tidak membebani otot yang sama.
• Anda perlu melakukan satu latihan selama 20 hingga 30 detik.
• Pilih beban kerja sedemikian rupa sehingga terjadi kegagalan otot saat melakukan pengulangan terakhir latihan. Istirahat hingga 30 detik dan lanjutkan ke detik berikutnya. Di antara melakukan lingkaran, Anda perlu istirahat 2 hingga 5 menit.

Untuk meningkatkan efisiensi, latihan sirkuit untuk pria didasarkan pada prinsip periodisasi:

• 1 minggu: intensitas cahaya;
• Minggu 2: sedang;
• Minggu 3: sulit;
• Minggu 4: pemulihan/pemilihan bobot.

Anda dapat mengatur intensitasnya dengan:

• meningkatkan jumlah latihan sirkuit dan jumlah sirkuit;
• durasi istirahat;
• kecepatan dan jumlah pengulangan.

Contoh program dengan periodisasi

Pemanasan

Untuk pemanasan, berjalanlah menyusuri jalan setapak selama 5-7 menit, lalu angkat tangan ke depan dan ke samping, membungkuklah sebanyak 12 kali setiap gerakan.

Di antara lingkaran kami beristirahat selama 3 menit dan memulai lingkaran lagi.

Sangat penting untuk memilih beban kerja yang tepat, Anda tidak perlu mengambil beban yang terlalu berat, tetapi juga tidak boleh ringan, Anda harus melakukan setiap gerakan sebanyak yang disarankan lingkaran.

Jika Anda berolahraga dengan seorang pelatih, mintalah dia menentukan beban yang dibutuhkan untuk latihan tersebut.

Setelah menyelesaikan semua putaran yang direncanakan, kami berjalan menyusuri jalan setapak selama 7-10 menit.

Program pelatihan sirkuit

Rutinitas di bawah ini menyempurnakan prinsip ini dengan menggabungkan lebih banyak latihan inti untuk merangsang pertumbuhan otot utama yang Anda minati: otot oblique dan rektus abdominis. Tentu saja, Anda melatih otot inti Anda selama setiap latihan berdiri. Namun rutinitas metabolisme ini berfokus pada gerakan yang menonjolkan perut Anda yang terlihat.

Anda mendapatkan perut rata sambil membangun otot perut dan membakar lemak di atasnya, sehingga six pack Anda muncul ke permukaan. Kompleks yang disajikan akan memakan waktu tidak lebih dari setengah jam, sehingga Anda memiliki setiap kesempatan untuk memasukkannya ke dalam jadwal tersibuk Anda sekalipun.

1. Satu set latihan untuk pria

Pilihan latihan ini ideal untuk pemula dan orang dengan tingkat pelatihan menengah. Ini akan membantu Anda menjadi tidak hanya lebih kuat, tetapi juga lebih tangguh.

Latihan ini juga bisa dilakukan di rumah karena yang Anda butuhkan hanyalah sepasang dumbel dan bola latihan.

Lakukan semua latihan secara berurutan. Usahakan untuk melakukan masing-masing 20 repetisi sebelum melanjutkan ke repetisi berikutnya. Setelah menyelesaikan semua latihan, istirahatlah selama 1 menit dan ulangi seluruh rangkaian lagi. Jika mau, Anda bisa melanjutkan ke lingkaran ketiga.

Sistem ini dapat digunakan oleh anak perempuan untuk berolahraga di rumah dengan peralatan yang minim, bahkan push-up pun dapat dilakukan secara klasik dengan penekanan pada lantai atau sofa, jika sulit.

Urutan latihan: lakukan 1-3 lingkaran

1. Crunch pada fitball 15-20 repetisi
2. Berjalan dengan lunge beban tubuh 15-20 repetisi pada setiap kaki
3. Pendaki
4. Menarik lutut ke dada dengan fitball 15-20 repetisi
15-20 repetisi pada setiap kaki
15-20 repetisi
7. Sepeda 15-20 repetisi di setiap sisi
15-20 repetisi di bangku horizontal atau di lantai
9. Push-up pada platform Bosu 15-20 repetisi menggunakan Medicine Ball atau Fitball jika tidak ada platform Bosu

2. Program dengan barbel dan dumbel

Terkadang latihan pembakaran lemak terbaik datang dari fokus pada keseimbangan. Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi melakukan latihan yang menantang tubuh dapat secara signifikan meningkatkan keseluruhan beban pada inti, sehingga memperkuat otot inti. Prinsip ini mendasari kompleks yang diusulkan, menggunakan latihan keseimbangan yang melatih seluruh area utama tubuh, termasuk inti.

Lakukan setiap latihan sebanyak yang ditentukan. Setelah Anda menyelesaikan satu, istirahatlah selama 30 detik dan lanjutkan ke yang berikutnya. Buat empat lingkaran.

Urutan eksekusi - 4 lingkaran

1. Split jongkok 15 repetisi pada setiap kaki
15 repetisi pada setiap kaki
3. Pers bangku militer 15 repetisi
4. Barisan dumbbell satu lengan 15 repetisi
15 repetisi berdiri dengan kaki kiri
6. Mengangkat dumbel ke depan 15 repetisi berdiri dengan kaki kanan
7. Step-up dengan barbel (dumbel) 10 pengulangan di setiap sisi

3. Program pelatihan tanpa mesin

Pendaki gunung adalah latihan kardio bagus yang melibatkan otot perut selama Anda mencoba menggunakan otot inti setiap kali Anda mendekatkan lutut ke arah tubuh. Pendaki juga merupakan pembakar kalori dan latihan tubuh bagian atas yang hebat.

Saat Anda melakukan rutinitas ini, bergantian antara latihan pendaki gunung dan latihan otot perut untuk latihan inti penuh.

Urutan: selesaikan 1 putaran

1. Pendaki 25 repetisi
3. Pendaki 30 repetisi
4. Push-up pada platform Bosu 20 repetisi menggunakan bola obat atau bola stabilitas jika Anda tidak memiliki platform bosu
5. Pendaki 35 repetisi
15 repetisi di bangku atau lantai horizontal
7. Pendaki 40 repetisi
1 menit. di setiap sisi
9. Pendaki 35 repetisi
10. Sepeda 25 pengulangan di setiap sisi
11. Pendaki 30 repetisi
12. Tekan lipat 20 repetisi
13. Pendaki 25 repetisi

4. Kompleks kaki

Cara hebat lainnya untuk mengencangkan perut adalah dengan melatih kaki Anda. Latihan tubuh bagian bawah bisa menjadi sangat intens karena melatih banyak otot besar sekaligus, membantu membakar kalori secara aktif. Inti Anda akan terlibat selama setiap latihan kaki berdiri.

Kompleks Kaki Metabolik mungkin merupakan latihan tersulit yang pernah Anda lakukan, tetapi yakinlah, Anda akan mendapatkan hasil yang luar biasa. Berpindah dari satu triset ke triset lainnya, lakukan semua latihan satu demi satu, setelah selesai, istirahat dua menit, dan ulangi kompleks ini dua kali lagi.

Setelah menyelesaikan satu triset tiga kali, lanjutkan ke triset berikutnya.

1. Triset 1: 3 set, 2 menit. istirahat antar set
Barbel Jongkok 20 repetisi
Jongkok berat badan 20 repetisi
Berjalan dengan beban tubuh lunge 15 repetisi pada setiap kaki
2. Triset 2: 3 set, 2 menit. istirahat antar set
Kaki ditekuk sambil berbaring di mesin 15 repetisi (alternatif: lakukan dengan kaki di atas bola latihan)

Ada berbagai macam latihan kebugaran, yang masing-masing memiliki tujuannya sendiri: untuk membangun massa otot, memberikan tubuh lebih bentuk, atau menurunkan berat badan berlebih. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan sekaligus mengencangkan otot, latihan melingkar adalah pilihan terbaik, prinsip dasar yang dikembangkan oleh ilmuwan Inggris lebih dari setengah abad yang lalu.

Pelatihan sirkuit - apa itu?

Latihan sirkuit adalah jenis latihan kebugaran intens yang dirancang untuk melawan kelebihan berat badan, meningkatkan daya tahan tubuh secara keseluruhan, dan meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular.

Semua latihan sirkuit dibangun dengan prinsip yang sama: latihan yang dipilih dilakukan satu demi satu dan terus menerus dalam lingkaran, tanpa berhenti sejenak. Pada saat yang sama, tidak ada kriteria ketat saat memilih latihan: latihan tersebut disusun semata-mata berdasarkan preferensi dan tujuan pribadi.

Biasanya, setiap lingkaran harus berisi sekitar 5-10 latihan, dan lingkaran itu sendiri harus berisi 2-3, tetapi tidak lebih dari lima, semuanya tergantung pada kebugaran fisik secara umum.

Tujuan utama dari latihan semacam itu adalah untuk melatih kelompok otot utama dalam satu putaran latihan. Agar menyelesaikan sirkuit seperti itu tidak terlalu melelahkan, disarankan untuk melakukan latihan bergantian pada tubuh bagian bawah dan atas.

Untuk mencapai efek maksimal, saat menyelesaikan setiap lingkaran, disarankan untuk mengganti latihan kardio (langkah, treadmill, lompat tali, sepeda) dengan latihan kekuatan (bekerja dengan dumbel atau beban Anda sendiri). Pada saat yang sama, Anda tidak perlu takut dengan beban kekuatan: latihan siklik tidak akan memungkinkan Anda membangun otot, tidak peduli seberapa keras Anda berusaha. Agar otot menjadi bervolume dan menonjol, dibutuhkan waktu yang lama untuk bekerja dengan beban yang sangat berat.

Manfaat dan Manfaat

Latihan sirkuit itu baik, pertama-tama, karena memungkinkan Anda menjaga korset otot dalam kondisi yang baik dan pada saat yang sama membakar timbunan lemak berlebih. Semua latihan dapat dipilih sesuai selera Anda, baik itu latihan dengan beban sendiri, mesin latihan, dumbel, atau peralatan olahraga lainnya.

Manfaat lain dari latihan kebugaran jenis ini adalah sebagai berikut:

• metabolisme dipercepat;
• fungsi sistem kardiovaskular meningkat;
• otot menjadi lebih kuat dan tangguh, tetapi ukurannya tidak bertambah;
• dalam waktu yang relatif singkat (hanya 30-45 menit) kelompok otot utama dilatih;
• Sama-sama cocok untuk pemula, atlet berpengalaman, dan senior;
• Kemungkinan pelatihan di rumah.

Otot apa yang terlibat dalam latihan sirkuit?

Karena latihan sirkuit adalah serangkaian latihan yang berbeda, selama pelaksanaannya otot-otot utama lengan, punggung, dada, perut, dan kaki terlibat secara bergantian.

Namun, hasilnya akan sangat bergantung pada tujuan yang ingin dicapai.

• Menghilangkan lemak dan memperkuat korset otot

Latihan kekuatan bergantian dengan kardio, yaitu satu latihan dengan beban kekuatan sebaiknya diselingi dengan kardio. Setiap latihan dilakukan selama satu menit. Seluruh latihan akan memakan waktu 36 menit: 3 lingkaran masing-masing 12 menit (latihan).

• Tujuan utamanya adalah medan yang indah

Jika tujuan utamanya adalah untuk mendapatkan otot yang indah dan terpahat, maka semua latihan dalam lingkaran sebaiknya hanya latihan kekuatan. Selain itu, setiap latihan juga berlangsung selama satu menit, tetapi tidak boleh ada jeda di antara keduanya. Ulangi setiap lingkaran sebanyak 4 kali.

• Tugas No.1 – membakar kalori sebanyak mungkin

Jika Anda ingin menurunkan berat badan berlebih sesegera mungkin, maka selama latihan sirkuit Anda perlu fokus pada latihan kardio yang masing-masing diulang selama 5 menit, lalu istirahat sejenak dan melanjutkan ke latihan berikutnya.

Siapa yang cocok untuk pelatihan sirkuit?

Jenis latihan fitnes ini akan menjadi awal yang baik bagi para pemula yang baru pertama kali terjun ke dunia olahraga. Latihan sirkuit akan menjadi batu loncatan yang bagus untuk bidang kebugaran yang lebih serius. Latihan dasar sederhana tidak sulit bagi orang-orang bahkan dengan pelatihan fisik minimal. Bonus tambahannya adalah pengembangan koordinasi gerakan dan daya tahan.

Banyak pelatih menawarkan jenis pelatihan ini kepada anak perempuan dan perempuan yang, dengan sedikit pelatihan, ingin mengencangkan tubuh mereka dan menghilangkan berat badan berlebih.

Namun, latihan sirkuit akan sangat berguna baik bagi atlet profesional maupun bagi orang-orang dengan kondisi fisik yang baik yang ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahannya. Jika Anda memilih latihan, kecepatan, dan tingkat beban yang tepat, maka dengan tingkat pelatihan apa pun Anda dapat dengan cepat mencapai hasil yang diinginkan.

Bentuk mana yang harus dipilih

Tidak ada kriteria ketat dalam memilih pakaian olahraga untuk latihan sirkuit. Syarat utamanya adalah pakaian harus nyaman, nyaman dan tidak menghalangi pergerakan. Sebaiknya terbuat dari bahan yang dapat menyerap keringat, karena latihan sirkuit sangat intens dan disertai dengan peningkatan keringat.

Sepatu juga harus senyaman dan senyaman mungkin. Preferensi harus diberikan pada sepatu kets dengan bantalan yang baik - sepatu ini jauh lebih nyaman dan menyenangkan untuk melakukan latihan aerobik (lompat tali, lari di tempat, dll.).

Berapa lama pelatihan sirkuit berlangsung?

Ciri khusus latihan sirkuit adalah hampir tidak adanya jeda di antara latihan. Berkat banyaknya latihan dan pendekatan, intensitas latihan meningkat secara signifikan, sehingga mengurangi waktu yang diperlukan untuk menyelesaikannya.

Masalahnya adalah setelah setiap latihan selesai tidak ada jeda, atau sangat kecil - tidak lebih dari 5 detik. Latihan baru pada kelompok otot yang berbeda segera menyusul, tanpa masa pemulihan.

Tidak mengherankan jika menggunakan sistem melingkar seperti itu, waktu latihannya berkurang, namun rasa lelah yang ditimbulkannya tidak kalah dibandingkan dengan latihan penuh 1-1,5 jam di gym. Rata-rata waktu pelaksanaannya berkisar antara 35-50 menit.

Jika Anda tidak melakukan ini, pertama, Anda dapat membebani otot secara berlebihan, dan kedua, Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan dari latihan.

Apa yang perlu Anda pelajari di rumah

Jika Anda tidak memiliki waktu atau sumber daya keuangan untuk berolahraga di gym dengan seorang pelatih, berlatih di rumah adalah solusi yang baik.

Pertama-tama, Anda harus memutuskan pilihan latihan. Berbagai macam crunch untuk melatih otot perut, squat, push-up, serta segala macam pilihan lompat dengan dan tanpa lompat tali, serta lari di tempat cukup cocok sebagai latihan dasar.

Sangat penting untuk menggabungkan latihan sedemikian rupa sehingga otot-otot seluruh tubuh terlibat. Artinya, latihan tubuh bagian bawah harus diselingi dengan latihan yang melibatkan bagian atas. Hanya kombinasi yang tepat yang dapat memberikan hasil yang diinginkan.

Saat melakukan latihan sirkuit di rumah, Anda harus mematuhi aturan berikut:

• Sebelum memulai kelas, sangat penting untuk melakukan pemanasan untuk menghangatkan otot dan mempersiapkannya untuk stres lebih lanjut. 5-10 menit sudah cukup untuk ini.
• Jika Anda memiliki kebugaran jasmani yang rendah, sebaiknya jangan langsung membebani tubuh rapuh Anda secara maksimal. Anda harus memperumit latihan dan menambah beban secara moderat dan bertahap.
• Saat melakukan latihan kekuatan, Anda sebaiknya tidak memilih beban sebesar mungkin. Untuk membakar lemak secara efektif, Anda memerlukan lebih sedikit beban dan lebih banyak pengulangan.

Jika Anda memiliki keinginan dan kesempatan untuk mempelajari seluk-beluk latihan sirkuit, meningkatkan teknik melakukan latihan, dan sekadar menghabiskan waktu bersama orang-orang yang berpikiran sama di bawah bimbingan pelatih berpengalaman, Anda selalu dapat memesan yang sesuai dari para profesional .

Halo, para pembaca blog saya yang budiman! Hari ini kita akan berbicara tentang satu cara yang sangat efektif untuk menurunkan berat badan dan melatih otot - latihan sirkuit.

Ini membutuhkan dedikasi mutlak dan akan memaksa Anda untuk berkonsentrasi penuh pada teknik latihan. Namun hasil dari program intensif seperti itu akan sesuai. Cara melakukan pelatihan seperti itu dengan benar di rumah - lebih lanjut tentang itu nanti.

Dasar tekniknya

Jenis kebugaran ini melibatkan melakukan latihan yang biasa dilakukan dengan kecepatan cepat, tanpa gangguan. Biasanya ini adalah serangkaian 4 - 8 latihan, setelah menyelesaikannya satu demi satu, Anda dapat beristirahat selama beberapa menit.

Setelah itu Anda harus melanjutkan pelatihan dalam urutan yang sama. Durasi pelajaran adalah 30 menit.

Latihan sirkuit di rumah adalah cara yang efektif untuk mengatasi area yang bermasalah, meningkatkan kekencangan otot dan, tentu saja, membakar lemak.

Mengapa jenis pelatihan ini disebut “pelatihan sirkuit”? Karena latihannya dilakukan secara melingkar, silih berganti, dan bukan dalam set biasa.

Artinya, setelah menyelesaikan, misalnya, semua 8 latihan satu demi satu, Anda perlu istirahat selama dua menit, lalu memulai lagi, dan seterusnya selama 30 menit.

Setiap latihan harus diulang selama 30 detik.

Dalam satu sesi, sekitar 30% lebih banyak kalori yang dibakar dibandingkan saat berolahraga biasa.

Sebelum latihan, Anda perlu melakukan pemanasan, dan setelah itu, latihan peregangan.

Anda bisa menggabungkan latihan kekuatan dengan kardio, ini akan meningkatkan laju pembakaran lemak. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus berolahraga tiga kali seminggu dengan istirahat wajib di antara latihan - tubuh harus pulih di antara aktivitas.

Saat latihan

Sekarang mari kita beralih ke pelatihan. Latihan yang disajikan di bawah ini cocok untuk perempuan dan laki-laki.

Saat Anda menarik napas, kami melakukan latihan itu sendiri, dan saat Anda mengeluarkan napas, kami menyelesaikannya.

• Jongkok dengan mengangkat jari

Lakukan squat, jaga tubuh tetap lurus dan lengan terentang di depan. Kembali ke posisi awal, berjinjit.

• Push up

Bersandar pada lengan dan lutut lurus, tekuk siku dan turunkan tubuh ke lantai. Kembali.

• Membalikkan push-up

Duduklah di kursi dan letakkan tangan Anda di sisi kursi.

Geser dari kursi. Tekuk siku dan turunkan tubuh lebih rendah. Bangkitlah, rapatkan lengan bawah Anda, tetapi jangan kembali ke kursi. Lakukan push-up seperti ini selama 30 detik.

• Latihan perut

Berbaring telentang, letakkan tangan di bawah kepala, kaki harus ditekuk selebar panggul.

Angkat bahu dan badan secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal.

• Melatih otot-otot miring

Berbaringlah di lantai seperti pada latihan sebelumnya.

Regangkan bahu kanan ke arah lutut kiri, kembali ke posisi awal. Ulangi di sisi lain.

• Papan

Tahan pose papan selama 30 detik.

• Angkat lengan dan kaki

Berbaring tengkurap dan rentangkan tangan ke depan.

Angkat kaki kiri dan lengan kanan Anda secara bersamaan. Setelah Anda menurunkannya, ulangi di sisi lainnya.

Contoh latihan sirkuit ini memungkinkan Anda melatih kelompok otot yang berbeda, mengencangkan bokong, perut, punggung, dan lengan.

"Pro dan kontra"

Keuntungan

Keuntungan dari pelatihan sirkuit termasuk fakta bahwa Anda dapat membuat program pelatihan secara individual. Itu bisa (dan harus) terdiri dari latihan yang Anda sukai. Kemudian pelatihannya selain bermanfaat juga menjadi hiburan yang menyenangkan.

Jika Anda merasa kesulitan untuk menyelesaikan 6-8 latihan sekaligus (lingkaran), Anda dapat melakukan 4 latihan hingga Anda merasakan kekuatan untuk mempersulit latihan. Durasi sesi, termasuk pemanasan dan peregangan, tidak boleh lebih dari 45 menit.

Pelatihan sirkuit memerlukan peralatan dalam jumlah minimum.

Olahraga tidak hanya memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan meningkatkan definisi otot. Tapi mereka juga meningkatkan daya tahan dan memperkuat sistem kardiovaskular.

Kekurangan

Saya memasukkan kontraindikasi di antara mereka. Oleh karena itu, pelatihan sirkuit dikontraindikasikan bagi orang yang memiliki:

• Masalah jantung;
• Penyakit sendi dan/atau sistem muskuloskeletal;
• Cedera baru-baru ini.

Selain itu, olahraga intensif harus ditinggalkan pada periode pasca operasi dan selama kehamilan.

Apa yang perlu diingat

Mengingat semua hal di atas, kita dapat menyimpulkan bahwa latihan sirkuit adalah program penurunan berat badan yang efektif.

Apalagi jika Anda melengkapinya dengan menu yang tersusun dengan baik. Anda tidak boleh membatasi kalori secara drastis, tetapi masuk akal untuk beralih ke makanan yang lebih ringan dan berhenti makan malam dalam porsi besar.

Dan kemudian, dalam waktu yang cukup singkat, Anda benar-benar dapat membawa tubuh ke kondisi yang baik - menghilangkan kerutan dan penyimpangan serta, bersama dengan otot, meningkatkan rasa percaya diri.

Catatlah pelatihan ini dan jangan menundanya terlalu lama - percayalah, usaha Anda akan membuahkan hasil yang besar!

Dengan ini saya mengucapkan selamat tinggal kepada anda dan berharap anda selalu tetap cantik, sehat dan langsing!

Masalah menghilangkan kelebihan berat badan menjadi sangat akut di musim semi, ketika menyadari bahwa musim panas akan segera tiba. Apapun upaya yang dilakukan dalam upaya menurunkan berat badan lebih cepat. Namun sayangnya, tidak ada obat atau diet ajaib yang dapat membantu mengatasi masalah ini. Yang pertama - karena mereka tidak ada sama sekali, dan yang kedua tidak hanya tidak akan menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga dapat menambah berat badan baru.

Namun latihan yang bertujuan mengurangi kelebihan berat badan dan melatih seluruh otot akan menjadi teman yang baik. Pelatihan seperti ini disebut pelatihan sirkuit. Itu termasuk latihan kardio dan kekuatan.

Fitur Latihan

Tujuan utama dari latihan sirkuit adalah melatih otot-otot seluruh tubuh dalam satu hari. Dalam hal ini, latihan aerobik dikombinasikan dengan latihan kekuatan, yang cocok untuk mesin latihan dan beban bebas. Di sini harus diperhitungkan bahwa berat gravitasi harus dibatasi. Latihan sirkuit tidak ditujukan untuk membangun massa otot dan dilakukan dengan intensitas tinggi, itulah sebabnya beban berat tidak cocok untuk itu.

Untuk melakukan latihan sirkuit, dipilih 10-12 latihan yang ditujukan ke seluruh bagian tubuh. Satu lingkaran tersebut diulangi 2-3 kali dengan istirahat 30 detik antar set. Jika intensitas latihan terlalu tinggi, waktu antar set harus ditingkatkan menjadi 1 menit.

Sebagai aturan, pelatih tidak menyarankan pemula untuk melakukan latihan menggunakan beban bebas sejak awal, lebih memilih mesin latihan. Mesin latihan dirancang untuk latihan yang nyaman dan aman dengan beban kekuatan.

Sebaliknya, beban bebas memerlukan keahlian khusus untuk digunakan dan direkomendasikan untuk orang yang terlatih secara fisik.

Latihan sirkuit paling efektif dalam melawan kelebihan berat badan. Selain membakar lemak berlebih, ini mempengaruhi otot-otot seluruh tubuh dan mengencangkannya, tanpa membangun massa otot.

Keuntungan dan kerugian

Latihan sirkuit bahkan lebih populer daripada latihan kardio. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa skema ini cocok untuk sebagian besar masyarakat. Latihan sirkuit bisa dilakukan di rumah. Metode pelatihan sirkuit cocok untuk pria, wanita dan anak perempuan. Satu-satunya perbedaan adalah bahwa pria paling memperhatikan tubuh bagian atas, dan wanita - pada bagian bawah.

Kelebihan:
• ideal untuk pembakaran lemak intensif;
• meningkatkan kekuatan fisik;
• selama pelatihan, setiap otot tubuh terlibat dalam pekerjaan;
• mempercepat metabolisme;
• mempertahankan volume otot;
• memperkuat sistem kardiovaskular;
• cocok untuk pemula;
• Latihan sirkuit bisa dilakukan di rumah.

Minus:
• tidak membangun massa otot.

Mereka telah membuktikan diri mereka unggul. Latihan kardio adalah pilihan terbaik bagi mereka. yang ingin menurunkan berat badan ekstra.

Apakah Anda ingin memiliki punggung yang lebar dan berotot? Baca cara memompa otot punggung latissimus Anda dengan push-up. Anda dapat memompa otot latissimus dorsi dengan dumbel, barbel, atau palang horizontal.

Aturan pelatihan

• Awalnya, Anda perlu membuat rencana latihan yang terdiri dari beberapa latihan. Penting untuk memilih 2-3 latihan untuk setiap bagian tubuh.
• Sebelum memulai latihan, wajib melakukan pemanasan selama 5 menit. Otot harus dihangatkan secara perlahan, secara bertahap meningkatkan kecepatan pemanasan. Saat otot sudah siap, Anda bisa mulai berlatih.
• Melatih satu kelompok otot sebaiknya dimulai dengan latihan yang paling mudah, sehingga otot dapat mempersiapkan diri menghadapi beban yang akan datang.
• Pemilihan berat harus didekati dengan hati-hati. Bebannya tidak boleh terlalu berat, dan otot-ototnya tidak boleh dipaksa hingga gagal.
• Dalam satu lingkaran, 10–50 pengulangan setiap latihan dilakukan.
• Setelah menyelesaikan satu rangkaian, sebaiknya istirahat kurang lebih 1 menit.
• Durasi latihan sirkuit tidak boleh lebih dari 30 menit, jika tidak, Anda berisiko kehilangan sebagian massa otot.
• 2 – 3 kelas per minggu akan menjadi yang paling optimal untuk tubuh.
• Istirahat di antara latihan harus setidaknya 48 jam. Selama waktu ini, otot akan pulih sepenuhnya.

Program dan latihan latihan sirkuit

Ada banyak sekali program untuk pelatihan sirkuit, dan Anda dapat membuat skema pribadi Anda sendiri, tetapi akan lebih baik jika Anda menyetujuinya terlebih dahulu dengan seorang pelatih. Di bawah ini adalah program pelatihan sirkuit klasik.

Di akhir latihan sirkuit, ada baiknya melakukan lari singkat.

Latihan sirkuit di rumah

Keuntungan besar dari latihan beban tubuh adalah mudah diakses dan dilakukan di rumah. Latihan paling populer dan efektif tanpa beban:

• jongkok;
• push up;
• melompat;
• mengguncang pers;
• latihan "sepeda";
• ayunkan kakimu;
• lunge;

Latihan sirkuit di gym

Latihan dengan alat olahraga memberikan efek yang lebih cepat dibandingkan latihan yang hanya menggunakan beban tubuh sendiri. Latihan dasar:

• dumbbell press untuk lengan dan dada;
• jongkok dengan dumbel atau barbel;
• dorong blok atas;
• melakukan lunge dengan dumbel;
• deadlift dengan barbel;
• tali lompat.

Contoh latihan

Serangkaian latihan sirkuit dapat dipilih sehingga setiap latihan melatih kelompok otot yang berbeda. Misalnya, pada hari Senin Anda melatih otot dada, pada hari Rabu – otot kaki dan bokong, dan pada hari Jumat – otot lengan dan perut. Dengan menggunakan skema ini, hasil dapat dicapai lebih cepat.

Senin

• Tekan bangku halter dari dada.
• Meringkuk lengan dengan dumbel dalam posisi statis.
• Tarikan blok atas.
• Tali lompat.
• Tangan menyebar pada crossover.
• Push up.
• Barisan halter membungkuk.
• Jalankan untuk menyelesaikan.

Rabu

• Jongkok dengan dumbel.
• Tali lompat.
• Paru-paru dengan dumbel.
• Deadlift dengan dumbel.
• Tekuk kaki.
• Ayunkan kakimu.
• Jalankan untuk menyelesaikan.

Jumat

• Keriting lengan dengan dumbel dalam posisi statis.
• Tali lompat.
• Lengan melengkung di blok atas.
• Lengan melengkung di blok bawah.
• Mengayunkan pers atas.
• Mengayunkan pers bawah.
• Miring.
• Berjalan dengan pelatih elips.
• Jalankan untuk menyelesaikan.

Efek dari pelatihan sirkuit

Dalam proses melakukan latihan sirkuit, daya tahan dikembangkan, lemak subkutan dibakar dan metabolisme dipercepat. Selain itu, melalui pengulangan, elastisitas otot berkembang dan fungsi sistem kardiovaskular meningkat.

Seseorang memperoleh bentuk fisik yang prima dengan secara mandiri menentukan area mana di tubuhnya yang membutuhkan lebih banyak pekerjaan. Karena banyaknya aliran oksigen dalam darah, tubuh memulai proses regenerasi yang dapat memperlambat penuaan.