Latihan dengan expander untuk wanita. Latihan kekuatan dengan expander: latihan untuk semua kelompok otot Latihan expander dada

1) Push-up

1) Otot yang terlibat: otot dada, trisep.

Posisi awal: Ambil posisi berbaring seperti sedang melakukan push-up biasa. Lemparkan loop ke punggung Anda dan tekan karet gelang ke lantai dengan telapak tangan Anda Kencangkan otot-otot punggung dan punggung bawah dan kencangkan, cobalah untuk tidak melengkungkan punggung dan tidak mengubah posisinya relatif terhadap kaki Anda, pertahankan. sebuah garis lurus.

Saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan tangan Anda. Di akhir gerakan, diam sejenak dan, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

untuk pria lingkarannya berwarna ungu, untuk wanita berwarna merah atau kuning.

2) Berdiri tekan horizontal

2) Otot yang terlibat: otot dada, trisep.

Posisi awal: Dengan lingkaran di punggung Anda, gerakkan siku ke belakang dan pegang talinya, jaga tangan tetap dekat dengan dada.

Teknikmelakukan latihan: Buang napas, rentangkan tangan lurus ke depan. Perbaiki posisi di titik akhir dan, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Tingkat beban awal yang optimal: untuk pria - lingkaran ungu atau kuning, dan untuk wanita - lingkaran merah atau kuning.

3) Perataan dengan satu tangan

Otot yang terlibat: Otot pektoralis mayor, delta anterior bahu.

Posisi awal: kencangkan engsel menggunakan penjepit khusus pada pintu setinggi dada. Kencangkan dudukan pegangan ke ujung karet. Sambil memegangnya, menjauhlah dari pintu sedemikian rupa sehingga karet engselnya mendapat sedikit ketegangan. Kemudian berpaling dari pintu (dinding) sekitar 30 derajat. Posisi ini akan meningkatkan amplitudo otot dada. Tekuk sedikit lengan Anda pada sendi siku dan kunci pada posisi ini.

Teknik melakukan latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, gerakkan tangan Anda ke tengah dada menggunakan kontraksi otot dada. Setelah mencapai titik akhir, tarik napas dan kembali ke posisi awal.

Rekomendasi untuk melakukan latihan: Cobalah untuk mempertahankan sudut yang benar pada sendi siku di semua tahap latihan. Jika tidak, bisep ikut berperan, menghilangkan beban dari otot dada.

Untuk melatih bagian atas otot pektoralis mayor, kencangkan expander di posisi bawah. Untuk menekankan beban pada dada bagian atas, loop harus diamankan di posisi bawah. Saat melakukan versi latihan ini, Anda perlu memiringkan tubuh 15-30° ke depan.

Tingkat beban awal yang optimal: pria - lingkaran ungu atau kuning, wanita - lingkaran merah atau kuning.

4) Pengurangan lengan sambil berdiri

4) Otot yang terlibat:

Posisi awal: Dengan menggunakan penjepit, pasang dua engsel latihan ke pintu setinggi dada (seperti yang ditunjukkan pada foto). Pasang dua pegangan dudukan pada ujung karet. Pegang di tangan Anda dan, dengan membelakangi dinding (pintu), menjauhlah sedemikian rupa sehingga karetnya sedikit meregang. Tekuk siku sedikit dan tahan dalam posisi ini hingga akhir latihan. Untuk memberikan stabilitas maksimal pada tubuh Anda, letakkan satu kaki ke depan.

Teknik latihan: Saat Anda mengeluarkan napas, satukan kedua tangan Anda hingga bersentuhan. Pada titik akhir, berhenti sejenak, lalu tarik napas dan kembali ke posisi awal. Semua gerakan harus dilakukan dengan mengontraksikan otot-otot dada dan delta anterior.

Tingkat beban awal yang optimal: untuk pria - kuning atau ungu, untuk wanita - lingkaran merah.

5) Tekan Sudut Berdiri

5) Otot yang terlibat: bagian tengah otot dada, delta anterior bahu.

Posisi awal: menggunakan penjepit, kencangkan engsel latihan di posisi bawah ke pintu, seperti yang ditunjukkan pada foto. Pasang dua penahan pegangan ke ujung karet. Ambil pegangannya di tangan Anda, gerakkan siku ke belakang, lalu, balikkan ke pintu, menjauhlah sejauh itu hingga karet engselnya sedikit meregang.

Teknikmelakukan latihan: Buang napas, rentangkan tangan Anda ke depan dan ke atas (dengan sudut kira-kira 45°). Perbaiki posisi di titik akhir dan, sambil menarik napas, kembali ke posisi awal.

Tingkat beban awal yang optimal: untuk pria - lingkaran ungu atau kuning, dan untuk wanita - lingkaran merah.

6) Berdiri tekan horizontal dengan fiksasi

6) Otot yang terlibat: otot dada, trisep.

Posisi awal: menggunakan penjepit, kencangkan loop latihan di bagian bawah ke pintu setinggi dada. Pasang dua penahan pegangan ke ujung karet. Pegang dudukannya di tangan Anda dengan genggaman overhand (telapak tangan menghadap ke bawah). Tarik siku ke belakang, lalu putar punggung menghadap pintu, menjauh hingga karet sedikit meregang.

Dan jagalah tubuh Anda dalam kondisi yang baik. Berkat ukurannya yang ringkas, Anda dapat berlatih bahkan di rumah.

Apa itu

Ekspander adalah benda sederhana yang prinsip kerjanya didasarkan pada deformasi elastis. Tergantung pada strukturnya, ia dapat dipelintir, diperas, dikompresi dan diregangkan. Berkat bahan yang tahan lama, selalu kembali ke posisi semula. Saat melakukan latihan dengan expander, Anda menggunakan banyak kelompok otot, mulai dari lengan hingga bokong. Saat kita berolahraga dengan expander, kita memiliki beban yang sangat berbeda pada tubuh dibandingkan dengan peralatan olahraga lainnya. Seluruh rahasianya terletak pada kekuatan perlawanan. Otot kita bereaksi terhadap hal ini, merespons dengan hasil yang efektif.

Jenis ekspander

Ada banyak sekali ekspander untuk wanita dan pria, yang masing-masing dapat dibeli di toko olahraga mana pun dengan harga murah. Anda dapat melakukan latihan dengan expander apa pun yang diusulkan di rumah.

Ekspander karpal

Alat perluasan tangan berbentuk donat atau dibuat dalam bentuk tang. Ini memperkuat tangan dengan baik dan ditujukan untuk orang dengan sirkulasi yang buruk, penyakit sendi dan cocok untuk pasien hipertensi. Mesin latihan yang bagus untuk anak sekolah atau orang yang harus banyak menulis. Sebuah expander kecil dapat dengan mudah disimpan di dalam saku, tidak memakan banyak ruang dan beratnya sangat sedikit. Anda dapat membawanya dan meregangkan tangan saat istirahat. 50-100 kompresi di masing-masing tangan sudah cukup untuk latihan.

Ekspander dada (bahu)

Peralatan olah raga menjaga otot-otot tubuh tetap prima dan sangat berguna untuk korset punggung dan bahu. Proyektil adalah desain sederhana yang terbuat dari pegas logam atau karet gelang dengan pegangan yang nyaman. Ekspander dada memuat otot pada sudut yang tidak dapat ditutupi saat bekerja dengan barbel atau dumbel. Saat expander diregangkan, beban pada lengan dan punggung meningkat, dan potensi kekuatan otot meningkat seiring dengan kontraksi.

Ekspander pita

Karet gelang latex (karet gelang) ini mempunyai kekuatan tarik tertentu. Berbeda tidak hanya dalam warna, tetapi juga lebarnya. Ini membantu untuk melakukan peregangan dengan baik, memperkuat otot dan meningkatkan mobilitas persendian kita. Latihan dengan tape expander untuk wanita membantu menghilangkan area yang bermasalah. Tali jam yang mudah digunakan ini meningkatkan fleksibilitas dan daya tahan. Satu-satunya kelemahan dari tape expander yang tahan lama adalah tidak mungkin mengubah gaya beban selama latihan.

Ekspander "Delapan"

Ekspander angka delapan terdiri dari tabung karet yang dihubungkan dengan bagian kecil. Terdapat pegangan di sisi expander agar mudah digunakan. Ringkas dan sangat mudah digunakan, expander akan menjadi alat yang sangat diperlukan bagi mereka yang ingin membentuk kaki dan menjadikannya langsing. Ini melatih otot-otot anggota badan (paha bagian dalam, hamstring) dan punggung bawah dengan baik.

Ekspander "Kupu-Kupu"

Garis besar expander menyerupai sayap kupu-kupu, itulah asal mula namanya. Ini adalah penolong yang baik untuk melatih otot paha bagian dalam, perut, dan gluteal. Menguatkan otot-otot kaki, melatih punggung, mempercantik lengan dan mengencangkan dada. Dengan mesin olah raga yang nyaman dan serbaguna Anda bisa berolahraga di rumah.

Ekspander pemain ski

Resistance band untuk pemain ski, pegulat, atau perenang akan menarik bagi pecinta latihan kekuatan. Simulator ini terdiri dari beberapa karet gelang sekaligus yang menggunakan banyak otot sekaligus. Paling sering mereka melekat pada dinding atau palang. Proyektil ini sering digunakan di klub olahraga. Dirancang untuk orang yang perlu pulih dari cedera.

Ekspander multifungsi

Ekspander terbuat dari karet atau memiliki pegas logam. Ini melatih semua kelompok otot di tubuh kita. Cocok untuk latihan perut, punggung dan dada. Memperkuat otot-otot lengan dan kaki. Selain simulator, ada klem khusus untuk anggota badan. Mereka memungkinkan Anda melakukan latihan yang lebih kompleks dan menambah beban.

Keuntungan dan kerugian

Sebuah expander sederhana memiliki beberapa kelebihan, mesin latihan ini praktis tidak memiliki kekurangan. Ini dikontraindikasikan untuk orang-orang dengan intoleransi individu terhadap bahan pembuatnya. Perlu diperhatikan sejumlah besar aspek positifnya:

• aman;
• awalnya tidak ada beban, tubuh kita sendiri menyarankan amplitudo optimal untuk pelatihan;
• tidak memerlukan banyak ruang untuk kelas;
• Anda dapat memilih panjang optimal untuk tinggi badan seseorang;
• kompak dan tidak memakan banyak ruang;
• nyaman untuk dibawa;
• mengembangkan kekuatan cengkeraman dan benturan;
• merangsang sirkulasi darah dan menertibkan sistem saraf pusat;
• meningkatkan daya tahan;
• latihan dengan expander membantu pulih dengan cepat setelah cedera;
• memperkuat otot-otot tulang belakang dan dada;
• melindungi tulang belakang dari stres yang tidak perlu;
• dengan mudah mengganti dumbel;
• meningkatkan massa otot;
• bertindak sebagai anti-stres;
• Tidak ada batasan usia atau berat badan.

Saat melakukan latihan dengan expander di rumah, Anda perlu mengingat beberapa aturan:

• Disarankan untuk berolahraga dengan expander selama 20-25 menit setiap hari secara teratur, tanpa melewatkan latihan;
• latihan dengan expander untuk wanita sebaiknya lebih ditujukan pada tubuh bagian bawah (pinggul, bokong), untuk pria pada bagian atas (punggung, lengan);
• anda tidak boleh membebani diri sendiri, beban harus ditingkatkan secara bertahap;
• jumlah pendekatan dipilih secara individual;
• di akhir latihan Anda akan merasakan ketegangan otot yang kuat dan sensasi terbakar;
• jangan lupa melakukan pemanasan singkat sebelum latihan;
• makan dengan benar dan minum banyak air.

Bagaimana memilih ekspander yang tepat

Ekspander apa yang terbaik untuk melatih otot guna mencapai efek yang diinginkan? Ada mitos di kalangan pelatih bahwa Anda tidak dapat melakukan latihan dengan expander di rumah. Hal ini disebabkan karena hanya satu alat dengan beban tetap yang digunakan setiap saat. Awalnya latihannya sulit, tetapi kemudian orang tersebut terbiasa dengan bebannya, dan efektivitasnya cenderung nol.

Pertama, Anda perlu memutuskan kelompok otot mana yang perlu Anda pompa. Yang terbaik adalah menggunakan beberapa simulator sekaligus. Yang paling optimal adalah rubber expander yang berbentuk pita atau tabung. Saat ini Anda dapat membeli satu set ekspander dengan berbagai tingkat kerumitan di Internet. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mengatur beban, menambahnya dan pada akhirnya mendapatkan hasil yang diinginkan.

Tip: Untuk memperpendek expander, cukup ikat simpul pada tabung karet atau selotip.

Latihan dengan expander untuk wanita: aturan dasar

Serangkaian latihan dengan expander untuk wanita memungkinkan Anda memompa semua kelompok otot. Berkat aktivitas fisik yang intens, tubuh Anda akan selalu dalam kondisi prima dan Anda akan merasa sehat. Dalam setiap latihan, beberapa syarat harus dipenuhi:

1. Pertama, lakukan set yang mudah. Ini adalah latihan pemanasan sederhana (masing-masing 15 repetisi).
2. Kemudian datanglah set kerja (latihan gabungan yang diulangi satu demi satu dalam lingkaran). Masing-masing dilakukan sebanyak 15 kali hingga muncul rasa lelah.
3. Istirahat antar set harus 1 hingga 2 menit.

Latihan dengan ekspander kaki

Latihan olahraga yang sangat baik dengan expander untuk wanita cocok untuk segala usia. Mereka akan membantu memompa paha belakang Anda, memompa kaki Anda dan menghilangkan "telinga".

Kaki meringkuk dalam posisi berbaring

1. Ikat expander ke barbel atau ke palang mesin.
2. Berbaring tengkurap.
3. Amankan kaki Anda dengan penahan yang terhubung ke expander.
4. Pasang salah satu ujung proyektil ke kaki kiri, ujung lainnya ke kanan. Pita elastis di antara keduanya harus diregangkan dengan baik.
5. Berbaring telentang.
6. Angkat kaki Anda ke atas.
7. Rentangkan dan gerakkan kaki Anda secara bertahap. Saat melakukan teknik ini, ketegangan pada otot-otot anggota badan harus dirasakan.

Latihan dengan expander untuk bokong

Ekspander karet gelang dapat menggantikan sejumlah besar peralatan olahraga. Untuk mendapatkan lekuk tubuh yang indah dan bentuk atletik yang apik, tidak perlu mengeluarkan banyak uang untuk pergi ke gym. Latihan dengan expander untuk wanita akan membantu mengencangkan lekuk tubuh mereka dan menjadikannya sempurna di rumah.

Sumo jongkok

1. Berdirilah di atas tabung expander (pita) dan letakkan kaki Anda selebar bahu.
2. Ambil pegangan expander di tangan Anda dan letakkan di samping.
3. Mulailah melakukan squat. Penting untuk memastikan punggung Anda lurus.
4. Untuk memuat otot gluteal, Anda perlu menggerakkan panggul lebih ke belakang, merentangkan kaki lebih lebar dan mencondongkan tubuh ke depan, seperti yang dilakukan pegulat sumo.
5. Untuk memperumit tugas, Anda bisa mengangkat tangan ke atas kepala.

Untuk memompa otot gluteal

1. Ikat expander ke mesin atau barbel.
2. Berbaring telentang di lantai.
3. Pegang gagang proyektil dengan kaki Anda atau ikat ke kaki Anda.
4. Angkat dan turunkan kaki Anda secara bertahap, regangkan bokong Anda.

Bangau

1. Dengan satu kaki, perbaiki posisi expander di lantai.
2. Ambil pegangan dengan kedua tangan.
3. Letakkan tangan Anda ke arah yang berbeda, tarik karet gelang dengan baik.
4. Letakkan satu kaki ke belakang.
5. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik.

Tapi juga untuk melatih korset bahu, menimbulkan tekanan pada punggung, bisep dan trisep. Penggunaan perangkat secara teratur memungkinkan Anda membuat sosok Anda lebih menarik dan bugar.

Ekspander pegas dada cocok untuk pria dan wanita. Mesin latihan adalah alat yang efektif untuk menjaga tubuh tetap bugar pada usia berapa pun.

Bagaimana cara mengatur pelajaran dengan expander?

Apa yang diperlukan untuk mempersiapkan pelatihan dengan benar menggunakan pelatih tangan? Untuk mempelajari cara menggunakan chest expander, yang perlu Anda lakukan hanyalah mencari bantuan dari instruktur berpengalaman. Seorang spesialis akan membantu Anda membuat serangkaian latihan yang akan memenuhi kebutuhan spesifik orang tertentu. Pada saat yang sama, Anda dapat mengembangkan sendiri struktur pelajarannya. Meski begitu, ada sejumlah aturan yang harus dipatuhi saat menggunakan chest expander.

1. Sebelum memulai latihan, perlu dilakukan pemanasan menyeluruh pada otot-otot bagian atas tubuh. Bagaimanapun, tekanan intens yang tiba-tiba pada jaringan “dingin” sering kali menyebabkan cedera yang tidak terduga.
2. Anda harus menggunakan chest expander, secara bertahap meningkatkan beban, beralih dari latihan yang paling sederhana ke latihan yang rumit.
3. Selama berolahraga, penting untuk memantau pemeliharaan keseimbangan air tubuh dan memperhatikan laju pernapasan. Anda tidak boleh membebani tubuh Anda secara berlebihan, karena latihan dapat membawa lebih dari sekedar manfaat.

Ekspander dada: latihan

Seperti yang telah disebutkan, latihan teratur dengan simulator tidak hanya meningkatkan bentuk tubuh Anda dan menjaga otot Anda tetap kencang, tetapi juga bermanfaat bagi seluruh tubuh. Anda dapat berolahraga menggunakan perangkat kapan saja. Mari kita lihat lebih dekat cara menggunakan chest expander dengan benar. Latihan untuk wanita dan pria yang disajikan di bawah ini akan membantu Anda berlatih tanpa risiko cedera.

Lengan Melengkung

Kaki dibuka selebar bahu. Ekspander ditempatkan di bawah kaki, dan pemegangnya dipegang dengan tangan. Yang terakhir ditekuk di siku. Tinju mendekati dada. Kemudian ekstensi lengan dilakukan. Irama dan jumlah pengulangan dipilih berdasarkan kebutuhan dan kenyamanan pribadi.

Apa manfaat latihan membungkuk? Pertama-tama, pelatihan semacam itu memungkinkan Anda menjaga seluruh bagian atas tubuh dalam kondisi yang baik dan terutama berkontribusi pada pengembangan intensif otot-otot bisep brachii.

Mengangkat tangan

Posisi awalnya mirip dengan yang dijelaskan pada latihan sebelumnya. Namun jika saat menekuk telapak tangan diputar ke arah depan, maka di sini mereka “melihat” pinggul.

Lengan yang sedikit ditekuk direntangkan ke samping, lalu kembali ke posisi semula. Selama latihan, otot perut berada dalam keadaan tegang dan tegang.

Pelajaran ini ditujukan untuk memperkuat fasikula. Hal ini efektif dalam menghilangkan konsekuensi lordosis lumbal. Dalam kasus terakhir, latihan dilakukan dengan sedikit kemiringan batang tubuh ke depan, yang memungkinkan untuk meredakan ketegangan dari belakang.

Perpanjangan lengan di belakang punggung

Latihan ini ideal untuk mengembangkan otot trisep brachii. Saat melakukannya, satu kaki diletakkan di belakang dudukan expander, dan tangan yang memegang ujung perangkat lainnya diletakkan di belakang punggung di atas kepala. Akibatnya, bagian elastis simulator berada di belakang punggung Anda.

Kegiatannya berupa meluruskan dan menekuk lengan pada sendi siku. Pada awalnya, cukup melakukan sekitar 6-8 repetisi dalam satu pendekatan, secara bertahap meningkatkan jumlahnya seiring dengan berkembangnya kemampuan Anda.

Menyatukan tangan

Pita elastis expander ditempatkan di belakang punggung. Sambil meregangkan alat, lengan disilangkan di depan dada lalu direntangkan lebar-lebar ke samping. Olahraga teratur memungkinkan Anda dengan cepat membuat payudara Anda indah dan kencang.

Tangan diatas

Pita expander ditempatkan di bawah kaki yang rata. Pemegang simulator digenggam dengan kuat, setelah itu lengan diluruskan ke arah atas dan ditekuk ke belakang pada siku.

Olahraga tidak hanya mendorong pertumbuhan aktif otot-otot dada, tetapi juga memperkuat seluruh korset bahu.

Keuntungan dan kerugian dari chest expander

Mesin latihan genggam dalam kategori ini sangat diminati oleh para penggemar olahraga biasa dan atlet profesional. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mempertahankan tonus otot dan dengan cepat menghilangkan ketegangan setelah latihan keras.

Di antara kelebihan lain dari chest expander, ada baiknya menyoroti hal-hal berikut:

• bobot dan dimensi yang ringan, yang memfasilitasi transportasi perangkat yang nyaman dalam kondisi apa pun;
• kesederhanaan dan kemudahan penggunaan;
• kemampuan untuk melakukan latihan yang efektif di rumah;
• aksesibilitas bagi pengguna dari segala jenis kelamin dan usia;
• ideal jika Anda perlu pulih dari cedera.

Sejujurnya sulit untuk menemukan kelemahan dari chest expander. Masalah tertentu mungkin muncul saat Anda menggunakan model murah yang tidak memiliki dudukan plastik yang dapat diandalkan. Oleh karena itu, sebaiknya Anda terlebih dahulu memperhatikan mesin olah raga yang terbuat dari baja dan karet berkekuatan tinggi.

Beberapa produk tidak memungkinkan penyesuaian resistensi bagian elastis, sehingga menimbulkan kesulitan tertentu bagi atlet profesional.

Pada akhirnya, agar chest expander tidak mengecewakan, preferensi harus diberikan pada produk dari produsen peralatan olahraga terkemuka.

Ekspander pegas mungkin sudah tidak asing lagi bagi semua orang, karena pada masa Soviet, mesin latihan ini tersedia di setiap gym. Saat ini perangkat tersebut telah menjadi lebih modern dan ditawarkan dalam berbagai macam. Latihan dengan spring expander untuk pria dan wanita memberikan perkembangan otot yang efektif, dan pada saat yang sama sangat mudah dilakukan.

Keuntungan dari ekspander pegas

Prinsip pengoperasian produk tersebut didasarkan pada kompresi dan perpanjangan pegas. Simulator tersebut memiliki keuntungan sebagai berikut:

• Mereka kompak dan mudah diangkut serta dapat dibawa kemana saja untuk mempertahankan bentuknya.
• Anda dapat mengubah intensitas beban dengan menggunakan ekspander dengan kekakuan berbeda atau mengubah jumlah pegas di dalamnya.
• Ekspander tangan merupakan satu-satunya produk yang secara khusus melatih kekuatan genggaman.

Ekspander yang kenyal melatih otot-otot tubuh bagian atas dengan baik, itulah sebabnya mereka lebih populer di kalangan pria. Sulit untuk melatih otot-otot bagian bawah dengan mereka.

Produk dibagi menjadi beberapa jenis:

• "Kupu-kupu". Ini adalah desain dua tuas yang diamankan dengan pegas. Pertama-tama, ini ditujukan untuk melatih tubuh bagian bawah. Dapat digunakan untuk kebugaran.
• karpal. Mereka bisa dibuat dari karet atau bahan lain, tetapi fungsinya hanya satu - meremas tangan. Dengan menggunakan simulator, Anda dapat melatih cengkeraman dan pulih dari patah tulang. Produk ini sangat kompak dan dapat digunakan dimana saja.

• Dada (atau tangan). Digunakan untuk melatih dada, bahu, dan lengan. Memungkinkan Anda mengontrol kekuatan perlawanan.
• Gelang karet. Memungkinkan Anda menggunakan kelompok otot yang luas. Ini digunakan dalam kebugaran dan yoga dan dapat menggantikan sejumlah besar peralatan olahraga.
• Pemain ski. Ditujukan untuk mengembangkan otot-otot tulang belakang. Sering digunakan setelah cedera dan operasi.
• Bahu. Sebuah proyektil yang terbuat dari dua pegangan yang dihubungkan oleh beberapa pegas (biasanya 4-5 buah). Ekspander pegas bahu sangat populer karena keserbagunaannya. Dengan tali pengaman yang lebih panjang, tersedia lebih banyak pilihan muatan.
• Multifungsi. Mereka dibuat berdasarkan pegas atau karet gelang, dan pegangan seperti tongkat terbuat dari neoprena. Terdapat pijakan kaki di bagian bawah. Mesin latihan tidak memerlukan pengikatan dan memberikan beban yang bervariasi.
• Pendakian gunung. Mereka dipasang di dekat dinding (biasa atau Swedia) dan berbagai latihan dilakukan dengan bantuan mereka.

Saat memilih, perhatikan bahwa pegangannya kasar dan ukurannya sesuai dengan telapak tangan Anda.

Latihan dengan spring expander untuk kelompok otot yang berbeda

Expander dapat digunakan untuk banyak latihan. Anda dapat melatih seluruh tubuh atau hanya melatih kelompok otot tertentu.

Latihan tangan

Produk ini memungkinkan Anda memberikan bentuk yang indah pada lengan Anda, memompanya, dan memperkuatnya.

• Anda harus berdiri di lantai, letakkan kaki selebar bahu dan luruskan punggung. Mesin latihan digenggam pada pegangannya, diangkat setinggi dada dan direntangkan ke samping secara maksimal. Kemudian anggota badan ditekuk dan posisi semula kembali. 10-15 repetisi dilakukan.
• Satu kaki dimajukan, pita diregangkan. Luruskan anggota tubuh pertama, tekuk anggota tubuh kedua dan gerakkan kembali. Tangan bergantian. Disarankan untuk menahan setiap posisi selama 10-15 detik.
• Letakkan satu kaki ke depan, turunkan satu pegangan ke sana. Letakkan di kakinya dan ambil pegangan kedua dengan satu tangan. Panjangkan mesin secara vertikal, angkat anggota badan ke dada. 10 pengulangan dilakukan.

Untuk otot dada

Anda dapat menggunakan spring expander untuk otot dada dengan melakukan latihan berikut:

• Pers bangku Ambil posisi berdiri, luruskan punggung. Kencangkan pita expander secara vertikal di bagian belakang pada garis tulang belikat. Lakukan 3-4 set penekanan sebanyak 10-12 kali.
• Informasi dengan tangan. Kencangkan chest expander di area tulang belikat dan ambil ujungnya dengan tangan lurus. Berdiri menyamping dan letakkan tangan Anda ke depan. Lakukan 3-4 set minimal 10 repetisi.
• Berbaringlah di bangku, letakkan tangan di depan dada, rentangkan siku. Pegas harus berada di bawah bangku. Ambil ujung selotip di tangan Anda dan luruskan ke atas, kencangkan di bagian atas selama beberapa detik. Ulangi 8-10 kali.

Untuk bagian belakang

Tulang belakang menopang seluruh tubuh, dan kesehatannya sangat bergantung pada otot punggung. Dalam hal ini, pelatihan dengan expander akan aman dan efektif:

Tarikan sabuk. Otot-otot dasar punggung bekerja. Anda harus duduk dan menyatukan kedua kaki Anda. Mesin latihan dilemparkan ke atas kaki dan dipegang di ujungnya. Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan tubuh Anda, gerakkan bahu dan siku ke belakang, dan coba satukan tulang belikat Anda. Saat Anda menarik napas, kembalilah.

• Barisan belakang dalam posisi berdiri. Selain punggung, kaki juga akan berfungsi di sini. Anda harus berdiri, melemparkan produk ke atas palang horizontal, ambil ujungnya di tangan Anda dan luruskan punggung Anda. Panggul dan siku didorong ke belakang saat Anda menarik napas, tulang belikat disatukan. Berhenti sebentar dan kembali.
• Satukan tangan Anda. Bekerja pada otot dada dan punggung. Berdirilah dengan kaki setinggi bahu dan punggung lurus. Bungkus produk di belakang Anda dan ambil ujungnya di tangan Anda. Saat menarik napas, luruskan lengan ke depan, lalu kembali ke posisi semula.
• Angkat tangan. Gunakan lengan, punggung, dan bahu Anda. Anda harus duduk di kursi, meletakkan kaki di lantai, dan meluruskan punggung. Lemparkan mesin latihan ke belakang dan pegang ujungnya di tangan Anda. Tarik napas dalam-dalam dan regangkan ujung mesin ke atas dengan tangan Anda, tanpa meluruskan siku dan mencoba meraih dahi Anda. Tahan selama 8-10 detik.
• Peregangan. Selain punggung, pinggul dan bokong juga terlibat di sini. Lemparkan proyektil ke atas pintu putar. Berdirilah dengan tangan di depan, pegang ujungnya di dalamnya. Sebuah lunge dilakukan ke depan dengan anggota tubuh kiri. Lengan terangkat, dan saat Anda menarik napas, lengan kembali ke posisi awal.

Untuk bahu

Dengan alat seperti spring shoulder expander, latihan akan membantu Anda membentuk garis bahu yang indah. Latihan-latihan berikut bermanfaat:

• Untuk mengerjakan delta, Anda harus berdiri di tengah-tengah pita dan meraih ujungnya. Yang terakhir sedikit menekuk siku dan bangkit satu per satu. Untuk mengencangkan bagian belakang bahu Anda, berdirilah di tengah tali dan condongkan tubuh ke depan. Angkat tangan Anda dalam posisi ini, coba raih kepala Anda.
• Untuk mengerjakan delta tengah, berdirilah di tengah produk dan gerakkan tangan Anda ke samping, cobalah mencapai paralelisme.
• Peregangan. Berdiri, luruskan punggung, kaki harus lurus dan selebar bahu. Tangan yang memegang perangkat diletakkan di samping.

Untuk semua latihan, setidaknya 10-15 repetisi dilakukan.

Untuk bokong dan kaki

Meskipun resistance band terutama dirancang untuk tubuh bagian atas, ada sejumlah latihan efektif yang dapat membantu menargetkan otot bokong dan kaki Anda. Bekerja dengannya mencakup bagian-bagian tubuh ini.

• Pers bangku. Anda harus berbaring di lantai dan menekuk anggota tubuh Anda di sendi lutut. Jari kaki harus dimasukkan ke dalam pegangan produk. Pegangan kedua dipegang dengan tangan setinggi dada. Gerakkan jari-jari kaki menjauhi Anda, tarik spiralnya. Dalam hal ini, kaki perlu diluruskan dan digerakkan sepanjang permukaan. Lakukan 10-15 kali untuk kedua anggota badan.
• Membawa kaki ke posisi berbaring. Latihan ini memungkinkan Anda memompa bokong dan bagian belakang paha. Anda harus berbaring, angkat satu kaki di sudut kanan. Letakkan satu pegangan di jari kaki, ambil yang lain setinggi dada. Turunkan kaki Anda hingga tumit menyentuh permukaan. Untuk setiap anggota badan, dilakukan 10-15 repetisi dan beberapa pendekatan.
• Ambil posisi duduk, luruskan kaki. Produk terletak di belakang kaki, ujung-ujungnya di tangan. Dengan menekuk sendi siku, tarik produk ke arah dada. Jumlah pengulangannya sama.