복부를 위한 진공 호흡 운동. 복부 진공

진공 운동은 고대 요가 수련의 요소를 차용한 보디빌딩의 훌륭한 예입니다. 이를 구현하면 좁은 허리와 탄탄한 배를 형성할 수 있을 뿐만 아니라 소화 과정을 조정하고 복부 기관의 기능을 개선하여 신체 건강을 개선할 수 있습니다. 운동 기술을 살펴보고 운동을 수행할 때 무엇을 얻을 수 있는지 알아봅시다.

좁은 허리와 스포츠

보디빌딩에서 선수의 체형을 평가하는 주요 기준 중 하나는 비례입니다. 허리가 잘록해 남성들이 원하는 V라인 실루엣을 연출할 수 있습니다. 탄탄한 복부와 넓은 가슴, 어깨의 대비가 더욱 미적인 몸매를 만들어준다. 이에 대한 완벽한 예는 보디빌더들 사이에서 복부 진공 운동을 대중화하는 데 크게 기여한 Arnold Schwarzenegger입니다.

아놀드 슈왈제네거.

여성의 경우 모래시계 실루엣과 말벌 허리의 매력을 설명하는 것은 의미가 없다고 생각합니다. 이것은 이미 명백합니다.

그러나 많은 운동 선수와 피트니스에 종사하는 사람들은 다음과 같은 문제에 직면합니다. 복부 근육이 잘 펌핑되고 ​​종종 식스 팩 복근이 있지만 배는 여전히 큽니다. 강하고 탄력적이지만 부피가 큽니다. 결과적으로 그림은 직사각형이며 더 나쁠 수 있습니다. 복부의 앞벽이 부풀어 오릅니다. 어쩌면 그들은 너무 펌핑되었을까요?

그렇다면 스포츠를 하지 않는 선천적으로 날씬한 사람들에 주목해보자. 종종 마른 소녀라도 배가 튀어나와 수축해도 눈에 띄는 결과가 나오지 않는다는 것을 눈치채셨을 것입니다. 과도한 지방과 부피가 큰 근육이 없다면 배는 어디에서 오는가?

대답은 아주 간단합니다. 그것은 복강의 부피를 줄이는 근육 약화에 관한 것입니다.

배를 평평하게 만드는 근육은 무엇입니까?

실제로 복부 압박을 구성하는 근육 그룹은 4개뿐입니다.

1. 직근 복부 근육.
2. 외부 경사.
3. 내부 경사.
4. 횡축.

이 근육은 서로 뗄래야 뗄 수 없게 연결되어 있으며 어떤 식 으로든 복부 운동을 할 때 모두 관련됩니다. 요점은 하나 또는 다른 근육으로 이동할 수 있는 부하의 강조에만 있습니다.

대부분의 운동(직선, 윗몸일으키기, 다리 들어올리기 등)을 수행할 때 주요 하중은 복직근과 복부의 외부 및 내부 경사근에 떨어집니다. 이 근육은 구호(배와 옆선의 큐브)를 형성하며, 주요 기능은 몸을 좌우로 회전시키는 것입니다.

횡복근도 포함되지만, 그 주요 기능은 신체의 움직임을 제공하는 것이 아니라 복강의 부피를 줄이고 내부 장기를 지지하는 것입니다. 즉, 배가 평평하고 튀어나오지 않도록 하는 역할을 담당하는 사람들이다.

이것은 전통적인 복근 훈련이 쓸모없다고 말하는 것이 아닙니다. 직근과 경사근도 몸매를 조각합니다. 그러나 이상적인 결과와 정말 좁은 허리를 얻으려면 가로 근육의 발달에주의를 기울여야합니다. 그들은 외부에서 눈에 띄지 않으며 안도감을 제공하지 않지만 훈련의 효과를 직접 느낄 수 있습니다.

진공과 같은 운동은 가로 근육이 구체적으로 작동하도록 합니다. 따라서 위장이 점차 탄탄해지고 부피가 줄어듭니다.

진공의 장점

복부에 진공을 가하면 가로 근육이 발달할 뿐만 아니라 몸 전체에 실질적인 이점을 가져다 줍니다. 이 운동이 운동의 주요 목표가 미학이 아니라 신체와 정신의 건강과 조화로운 발전인 요가에서 보디 빌딩에 온 것은 아무것도 아닙니다. 우리가 진공이라고 부르는 것을 요가에서는 우디야나 반다(uddiyana bandha)라고 합니다.

이 운동을 하기:

• 복부의 볼륨을 줄여주어 잘록한 허리와 아름다운 실루엣을 연출해줍니다.
• 복부 기관으로의 혈액 공급을 개선합니다.
• 골반의 혼잡을 예방하는 역할을 합니다.
• 장 운동을 촉진하고 소화를 개선합니다.
• 신경계를 진정시키는 효과가 있어 스트레스 해소에 도움이 됩니다.
• 내부 장기를 높여주는 효과가 있으며, 낮추면 치료 효과가 있습니다.
• 허리 척추의 안정화에 도움을 줍니다.

게다가 훈련하는 데 장비도 필요하지 않습니다. 그리고 꼭 운동복을 입을 필요도 없습니다. 집에서, 사무실에서, 대중교통에 앉아서, 할 일이 없을 때, 심지어 침대에 누워서도 공부할 수 있습니다.

그러나 실행 기술에 대한 설명으로 넘어 가기 전에 어떤 상황에서는 평평한 배에 대한 진공 운동을 수행하는 것이 여전히 불가능하다는 점도 말할 가치가 있습니다. 즉, 위궤양, 십이지장 궤양, 기타 복부 장기 질환, 월경 또는 임신 중입니다.

올바른 기술

외부에서 볼 때 배를 진공 상태로 만드는 운동은 매우 간단해 보입니다. 복부를 끌어당기고 긴장을 푸는 것 - 무엇이 더 쉬울 수 있을까요? 그러나 운동을 올바르게 수행하고 가장 중요하게는 그 효과를 얻으려면 구현의 복잡성을 이해해야합니다.

다양한 시작 위치에서 수행할 수 있습니다.

• 누워서;
• 네 발로 서서;
• 무릎을 꿇고 앉아;
• 내 발로 서서.

이 기술은 어떤 자세에서도 동일하지만 중력이 내부 장기에 작용하여 척추에 더 가까워지기 때문에 누워있는 동안 수행하는 것이 더 쉽다고 믿어집니다. 서 있는 것과 앉는 것은 조금 더 어렵고, 동일한 중력이 복강의 내용물을 땅쪽으로 끌어당기기 때문에 네 발로(배를 아래로) 하는 것이 가장 어려운 옵션입니다. 실제로 이러한 차이점은 그다지 중요하지 않으므로 모든 옵션을 시도해보고 자신에게 맞는 것을 선택하는 것이 좋습니다.

운동을 수행하는 올바른 기술은 다음과 같습니다.

1. 시작 위치를 취하십시오. 가장 간단한 것부터 시작하겠습니다. 누워있는 자세로 해보겠습니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 놓습니다.
2. 침착하게 숨을 내쉬고 심호흡을 해보세요.
3. 최대한 숨을 내쉬면서 폐의 공기를 완전히 비우고 숨을 참으세요.
4. 이제 '가짜 호흡'을 해야 합니다. 즉, 목구멍으로 공기가 들어가지 않게 숨을 들이쉬도록 노력하십시오. 횡격막이 즉시 ​​수축되고 가슴이 확장됩니다.
5. 배를 최대한 집어 넣고 마치 등에 붙이고 횡격막까지 들어 올리려는 것처럼 척추쪽으로 위로 당기십시오.
6. 숨을 참을 수 있는 한 이 상태를 유지하세요.
7. 긴장을 풀고 숨을 내쉬세요.

운동을 10~15회 반복합니다. 기분에 따라 1~2번 더 접근해 보세요.

이 운동은 주요 복부 운동과 연결될 필요가 없습니다. 편할 때마다 별도로 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 위장에 음식이 없도록 공복에 먹는 것입니다. 운동을 더 자주 수행하고 긴장을 오래 유지할수록 효과가 더 눈에 띄고 더 빨리 좁은 허리를 얻을 수 있습니다.

중요한 점은 숨을 내쉴 때 복부 근육을 수축할 필요가 없고, "가짜 흡입" 중에 가슴을 확장하여 횡경막 방향으로 끌어올리는 것입니다.

진공청소기를 수행하는 것 외에도 (숨을 참지 않고) 복부 근육을 수축하고 끌어당겨 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하는 것도 유용합니다. 고전적인 복부 운동 중에는 배를 최대한 끌어 당기도록 노력하십시오. 이렇게하면 효과가 높아집니다.

점차적으로 복부 근육이 탄탄해지고 편안한 상태에서도 배가 편평해지고 허리가 사시나무 모양이 됩니다.

진공– 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 이는 고대 요가 수련에서 유래했으며 "보디빌딩의 황금기"에 인기를 얻었습니다.

당시 운동선수들의 특징은 소위 V자 모양이었습니다. 발달된 어깨, 넓고 물론 편평하고 엠보싱 처리된 배, 그리고. 보디빌딩의 전설인 Arnold Schwarzenegger는 이러한 미적 조합이 주로 "복부 진공" 운동을 통해 달성된다고 인정했습니다.

진공청소기를 수행하는 이유, 수행 방법 및 구현 효과가 어떻게 발생하는지 이해하기 위해 기사를 복부 근육의 구조로 전환하겠습니다.

복부 근육의 해부학

복부 압박은 외부 및 내부 근육 그룹으로 구성됩니다.

• 외부 복부 근육:
  • 똑바로.
  • 외부 경사.
• 내부 근육:
  • 내부 경사.
  • 횡축.

가장 깊은 층은 횡복근으로 형성되어 허리를 둘러싸고 자연스러운 코르셋 역할을 합니다. 즉, 내부 장기와 편평한 배를 지탱하는 역할을 하는 것이 바로 이 근육 그룹입니다.

가로 근육 그룹에 부하가 없으면 다음에 기여합니다.

• 이 근육의 섬유는 피하 지방을 에너지 원으로 사용하는 느린 유형이기 때문에 허리에 과체중이 나타납니다.
• 근육 코르셋의 힘이 부족하여 내부 장기가 복부를 앞으로 압박하게 됩니다.

고전적인 운동(몸 들어올리기, 다리 들어올리기, 비틀기 등)은 주로 릴리프를 형성하는 외부 근육 그룹에만 작용합니다.

가로 근육을 효과적으로 강화하려면 정적(등척성) 운동을 수행하는 것이 필요합니다. 플랭크와 함께 복부 내부 근육을 발달시키는 정적 운동의 가장 좋은 예는 진공.

'복부 진공' 운동이란 무엇인가요?

복부 진공청소는 다음과 같습니다.

• 공전(등척성) 운동, 즉 움직임을 통해서가 아니라 특정 자세를 유지함으로써 근육의 긴장이 발생하는 운동입니다.
• 호흡기운동.

운동의 특징

진공청소기의 주요 특징은 최대 복부 수축과 적절한 호흡을 기반으로 하는 기술입니다.

이 경우 올바른 호흡에는 "배 호흡"이 포함됩니다. 즉, 흡입하면 공기가 위로 향하게되어 횡격막이 앞뒤로 움직이지 않고 위아래로 움직입니다. 이는 근육 코르셋을 강화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 횡경막 근육을 발달시키는 데도 도움이 됩니다.

어떻게 유용합니까?

복부 진공을 체계적으로 구현하면 다음이 가능합니다.

또한 진공 체조 수업에는 특별한 장비가 필요하지 않으며 집과 사무실에서 수행하기에 적합합니다.

복부 진공청소기는 몇 번이나 진공청소기로 청소해야 합니까?

내부 복부 근육 그룹의 느린 트 위치 섬유는 일일 훈련과 장기간의 정적 부하 중에 가장 잘 발달됩니다.

따라서 결과를 얻으려면 다음이 필요합니다.

• 숨을 참고 최대한 오랫동안 수축 자세를 유지하세요(1~2분씩 3~5세트를 수행하는 것이 가장 좋습니다).
• 가능한 한 자주 "진공 청소"를 하십시오(적어도 일주일에 5회 이상).

어떻게 이루어 집니까?

위 진공청소기를 올바르게 수행하려면 그 기술을 이해해야 합니다. 언뜻 보면 간단해 보이지만 이 기술은 주로 적절한 호흡의 복잡성과 관련된 많은 뉘앙스로 구성되며 다음 단계를 포함합니다.

즉:

공복이나 식사 후 3~4시간 후에 진공청소기를 만드는 것이 필요합니다.

초기 위치에 따라 복부 진공은 4가지 유형으로 구분됩니다.

• 누워서;
• 무릎에;
• 좌석;
• 서 있는.

각 위치에서의 운동의 기술적 구성요소는 변경되지 않습니다. 유일한 차이점은 구현이 복잡하다는 것입니다.

누워있는 진공청소기

앙와위 진공은 수행하기 가장 쉬운 것으로 간주되며 모든 초보자에게 적합합니다. 이 자세에서는 중력 자체가 복부 근육을 수축시키는 데 도움이 됩니다.

수행하는 방법:

• 평평한 표면에 앉으십시오.
• 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오.
• 무릎을 구부리거나 다리를 앞으로 쭉 뻗으세요.

"진공" 운동의 기술을 익히고 쉽게 할 수 있게 되면 1~2분 동안 3~5회 접근누운 자세에서는 무릎(“네 발로”)으로 진공 청소기를 시작할 수 있습니다.

이 옵션은 중력에 대항하여 진공을 생성해야 하기 때문에 다소 복잡한 것으로 간주됩니다.

수행하는 방법:

• 무릎을 꿇고 앉으십시오.
• 손바닥을 어깨 높이의 바닥에 놓습니다.
• 팔꿈치를 구부리지 말고 등이 곧게 펴지도록 하십시오. 허리를 구부리거나 구부리지 마십시오.
• 적절한 기술을 사용하여 진공을 적용합니다.

진공 착석

진공 착석- 척추의 균형 잡힌 위치를 유지하는 역할을 하는 안정근을 사용하는 또 다른 복잡한 옵션입니다.

수행하는 방법:

원하는 경우 작업을 복잡하게 만들고 이 위치의 부하를 늘릴 수 있습니다. 이렇게 하려면 의자가 아닌 핏볼과 같이 불안정한 지지력을 제공하는 표면에 앉아야 합니다.

무릎을 꿇고 앉아 복부를 진공 청소기로 청소할 수도 있습니다(몸이 바닥과 평행한 "네 발로" 진공 청소기를 돌리는 것과 혼동하지 마십시오).

• 무릎을 꿇으세요.
• 앉은 자세를 취하십시오.
• 발뒤꿈치에서 20~25cm 정도 떨어지세요.
• 본체가 바닥과 수직인지 확인하세요.
• 적절한 기술을 사용하여 진공을 적용합니다.

진공 스탠딩

진행하면서 가장 어려운 유형인 스탠딩 진공청소기로 넘어가세요. 이 옵션을 사용하면 내부 복부 근육과 등 안정근의 사용을 극대화할 수 있습니다.

수행하는 방법:

• 똑바로 서서 어깨 너비로 벌리고 무릎을 약간 구부립니다.
• 몸을 따라 팔을 곧게 펴십시오.
• 똑바로 유지하고 낮추십시오.
• 적절한 기술을 사용하여 진공을 적용합니다.

서있는 자세에서 진공청소기를 수행하는 데에는 몇 가지 변형이 더 있습니다.

• 단순화된 스탠딩 진공.무릎 위에 얹으면 몸이 앞으로 움직여 추가적인 지지력을 얻게 됩니다.
• 복잡한 스탠딩 진공.손이 머리 뒤에 위치하므로 상복부 근육이 작업에 더욱 많이 참여할 수 있습니다.

능률

하루 종일 내부 가로 근육을 제어하면 진공 수행 결과가 더 빨리 나타납니다. 이렇게 하려면 숨을 참거나 배를 들이마실 필요가 없으며, 항상 복근을 긴장 상태로 유지하면 됩니다. 시간이 지나면 이것이 습관이 되고 납작한 배와 날씬한 허리를 만드는 열쇠가 될 것입니다.

진공청소기를 수행한 후 체중 감량을 위한 최고의 팁:

진공체조는 복부에 안전한가요?

복부 진공– 전문적인 조정, 특수 장비 또는 지식이 필요하지 않은 운동입니다. 올바른 기술을 따르고 금기 사항, 불편 함 및 불쾌한 감각이 없으면 진공 체조는 신체에 해를 끼칠 수 없으며 안전합니다.

요가에서는 진공이 내부 땀샘, 위관 및 내장의 신경을 젊어지게 하고 독소를 제거하며 내부 장기로의 혈액 공급을 개선하고 등 근육을 강화하는 데 도움이 된다고 일반적으로 믿어집니다.

월경 중에 ​​진공청소기를 할 수 있나요?

안전성, 이점 및 효율성에도 불구하고 진공에는 한계가 있습니다. 여성의 경우 복부 내부 근육의 긴장으로 인해 자궁 수축이 발생합니다.

• 월경 중(월경, 진공이 출혈을 증가시키기 때문).
• 임신 중(진공 상태는 유산을 포함한 일부 바람직하지 않은 결과를 유발할 수 있으므로)
• 즉시(출산 후 기간은 산부인과 의사만이 결정합니다).

금기 사항

진공 체조를 포기해야 하는 몇 가지 다른 금기 사항이 있습니다.

• 위궤양.
• 십이지장 궤양.
• 복강의 기타 질병.
• 수술 후 회복 기간.
• 호흡기 질환.
• 심혈관 질환.
• 만성 질환의 악화 기간.
• 전염병.
• 진공 상태에서 발생하는 현기증, 복통 및 기타 불쾌한 감각.

위의 상황이 없다고 해서 조치를 취해야 하는 것은 아니라는 점을 이해해야 합니다. 그리고 정기적으로 진공청소기를 시작하기 전에 의사와 상담해야 합니다.

진공– 복부 근육을 위한 매우 효과적이고 수행하기 쉬운 국소 운동입니다. 그러나 물론 위와 몸의 피하 지방은 제거되지 않습니다.

허리가 정말 사시나무처럼 아름다워지려면 정기적으로 유산소 운동(유산소 운동)을 하고 적절한 영양 섭취를 하는 등 다양한 조치가 필요합니다.

복부 진공청소기는 남성과 여성 모두가 할 수 있는 간단한 운동입니다. 올바른 기술을 사용하면 복근 발달에 높은 효율성이 있습니다. 숙달 후 하는 복부 진공운동 옳은기술은 거의 모든 곳에서 수행될 수 있습니다.

복부 진공 기본 운동

복부 진공은 방향과 목적 모두에서 저자의 방법론의 기본 연습 중 하나입니다. 운동 "복부 진공"과 ""는 어렵지 않지만 신체 치유의 포괄적인 시스템을 익히는 데 중요한 운동입니다. 이 두 가지 운동은 신체 운동과 함께 수행할 수 있고 수행해야 합니다.

복부 진공의 효과

올바른 운동 기술을 익히는 것이 도움이 될 것입니다:

• 이해와;
• 혈액 정체 방지;
• 림프 정체 예방;
• 모든 내부 장기에 대한 혈액 공급 개선;
• 내부 장기 자극;
• 몸을 산소로 포화시키는 것;
• 체중 조절 및 신체 재구성;
• 내장 지방량 감소;
• 위장 운동성 개선;
• 깊은 등 근육 강화;
• 척추, 특히 요추 부분 스트레칭;
• 복부 근육을 강화하고, 주로 가로 근육.

운동을 올바르게 실행하면 정적 및 동적 신체 운동의 효과가 크게 높아집니다.

어떤 신체 운동도 "복부 진공"과 ""만큼 내부 장기의 혈액 공급을 개선하는 데 영향을 미칠 수 없습니다. 장 운동성과 림프 흐름을 개선하고 하복부와 골반의 혈액 정체를 예방합니다. 혈액과 림프의 정체는 건강에 심각한 위협이며, 앉아서 생활하는 생활방식과 나이가 들수록 더욱 악화됩니다. 불행하게도 우리는 복잡하고 신체 건강에 매우 중요한 림프계에 거의 관심을 기울이지 않습니다. 이에 대한 자세한 내용은 별도의 기사에서 확인하세요.

"위 진공"을 올바르게 수행하는 방법은 무엇입니까?

우선 꼭 필요한 일상적인 문제에서 마음을 떼세요, "진정" 생각, 몇 가지를 수행합니다. 호흡에 집중하세요. 내면의 시선을 복부 중앙으로 이동하십시오.

실행 옵션

"벨리 진공청소기"에는 여러 가지 버전이 있습니다. 고전적인 "동부" 옵션과 소위 "현대 또는 서양" 옵션이 있습니다. 고전적인 것부터 시작해 보겠습니다.

"벨리 진공청소기"의 클래식 버전

"복부 진공"을 수행하려면 이 경우 운동의 원래 이름인 "UDDIYANA BANDHI"를 사용하는 것이 더 정확합니다. ("uddiyana"라는 단어는 "상승하다, 높이 날다"를 의미하고, "bandha"는 "매듭, 묶다"를 의미합니다). 발은 어깨너비로 벌리거나 어깨너비보다 약간 넓게 벌려야 하며, 스탠스에 '자신감'이 있어야 합니다.

무릎에서 다리를 약간 구부리고 손바닥을 엉덩이, 무릎 바로 위, 손가락을 안쪽으로 놓습니다. 이렇게 하면 등을 최대한 이완시키고 몸 전체의 무게를 팔로 옮길 수 있습니다.

동시에 턱을 가슴에 대고 누르십시오. 이 자세에서 차분한 속도로 익숙한 호흡 주기를 여러 번 수행하십시오. 이 자세를 취하면 편안함과 자신감을 느낄 수 있습니다.

골반 횡경막
(위도 횡격막 골반)

침착하게 숨을 내쉬고, 깊게 숨을 들이마시고, 최대한 많은 공기를 내쉬면서 폐를 완전히 비우세요. 복부 근육을 이완시키세요. 하부 횡격막 또는 골반저 횡경막을 조이세요. 잠그는 것처럼 복강을 아래에서 더 단단히 고정합니다.

"가짜 호흡"을 하십시오(심호흡을 하려는 것처럼 갈비뼈를 들어 올리되 목은 "닫힌" 상태에서). 따라서 복강에 폐쇄된 공간을 만들었습니다!

횡격막. 다이어프램 돔은 위쪽을 향합니다.

이제 폐가 비어 있고 "진공"이 형성되었으므로 이 효과로 인해 "상부" 횡경막이 올라가서 흉강 깊숙이 끌어당겨져 복벽과 복부 내부 장기를 끌어당깁니다. 그리고 가장 낮은 배꼽 부분이 뒤쪽으로 당겨집니다.

« 횡경막은 근육과 섬유조직으로 구성된 격막으로, 반원로이 모양, 흉강과 복강을 분리합니다.»

운동을 멈추려면 가슴과 상부 횡격막의 근육을 이완시키고 목을 "열어" 수동적으로 흡입하면 됩니다.

"복부 진공"과 신체 운동 및 스트레칭을 결합하면 신체의 근육 구조를 단련하는 품질을 크게 향상시킬 수 있습니다.

또한 가능하다 "클래식"과 "현대" 옵션의 동시 조합운동으로.

복부 진공 플러스 플랭크

예를 들어, "클래식" "UDDIYANA BANDHI"로 시작한 다음 + "현대" 버전, 다시 "클래식" 등으로 시작합니다.

TRX 루프가 있는 경우 이를 사용하는 플랭크가 훨씬 더 효과적입니다.

"벨리 진공"과 호주식 풀업.

"복부 진공"과 매달린 다리 들어올리기.

복부 진공 운동과 행잉 레그 레이즈 운동을 결합하면 효율성이 크게 향상됩니다.

“벨리 진공청소기”와 “기도”

기도는 허리를 포함하여 전체 코어에 대한 또 다른 매우 효과적인 운동입니다.

복부 진공 및 "프로"

"복부 진공" 운동은 훈련 중에 그리고 근육을 보여주기 위해 많은 "프로"에 의해 수행됩니다.

“초보자가 저지르는 최악의 실수는 일을 중간에 하는 것입니다. 끝까지 밀어붙여라! 그래야만 효과가 있을 거예요!” 아놀드 슈왈제네거

'보통사람들'에게 '복부진공' 운동은 건강이 최우선!

복부 진공은 신체의 통일된 근골격계를 구축하는 데 도움이 됩니다.

동시 운동과 '복부 진공'에 의해 활성화되는 횡격막과 골반저 근육은 내부 근육 사슬에 포함됩니다. 이 근육의 긴장도를 높이면 몸 전체에 영향을 미칩니다.

주목!숨을 내쉴 때 갈비뼈를 기준으로 배가 5cm 이상 들어가지 않으면 내장 지방의 양이 표준을 초과하는 것입니다.

피하 지방이 너무 많으면 운동은 효과가 있지만 그다지 인상적이지는 않습니다. 하지만 그것이 바로 우리가 몸을 정돈하기 위해 이 운동을 시작한 이유입니다.

진공 운동은 앉거나, 네 발로 누워서, 서서 할 수 있습니다.

도보로 가능합니다. 차 안에서도 할 수 있지만 교통 체증에 갇힌 경우에만 가능합니다. 그러나 주변에 가스 오염이 높기 때문에 이익보다 신체에 훨씬 더 많은 해를 끼칠 것입니다.

"위 진공"을 수행하면 신체 전체, 특히 내부 장기와 시스템에 대해 많은 흥미로운 사실을 배울 수 있습니다.

복부 진공은 "말초 심장"을 유발합니다

보다 정확하게는 폐내 음압으로 인한 복부 진공은 "말초 심장"이 정맥혈을 심장 근육으로 되돌려 보내는 데 도움이 됩니다. 말초 심장 또는 정맥 근육 펌프는 걷고, 달리고, 쪼그리고 앉을 때 활발하게 작동합니다. 이 효과는 종아리 근육에 있는 정맥 펌프의 신장과 수축으로 인해 발생합니다.

걷기 등 활동적인 동작과 복부 진공 운동을 병행하면 건강한 혈액순환과 하지정맥류 예방에 도움이 됩니다.

그러나 휴식 중에는 정맥-근육 펌프가 사실상 비활성화되어 운동을 수행하고 복부 진공을 실시하면 혈액이 심장까지 올라가는 데 도움이 됩니다.

진공운동을 하면 모든 장기가 움직인다.

진공운동을 하면 모든 장기가 움직인다.

그리고 중요한 것은 의사의 약속이 아닌 운동을 수행하고 자기 지식, 자기 개선 및 자기 개발에 참여할 때 이것을 배우게 된다는 것입니다!

지능은 환경에 대한 지식이고 자신을 이해하는 것이 진정한 지혜입니다. 노자

인생과 행운에 관한 더 많은 인용문

복부 진공, 신화 또는 현실? 리뷰.

이 운동은 그 효율성으로 인해 최근 몇 년간 꽤 인기를 끌었습니다. 리뷰는 대부분 긍정적입니다. 상당히 짧은 시간에 슈퍼 결과를 달성한 사람들이 있습니다. 그러나 물론 중립적이고 부정적인 리뷰도 있습니다.

부정적인 것부터 시작합시다.

“거의 2주 동안 진공운동을 했어요. 결과를 눈치채지 못했다”고 말했다.

“친구가 배에 진공을 만드는 운동을 하라고 조언했어요. 그는 한 달 안에 허리에서 10cm를 줄일 수 있다고 말했습니다. 마이너스 2로 나왔다. 실망스럽다”고 말했다.

“진공청소를 하려고 했는데 잘 안 됐어요. 가슴은 올라가지만 배는 수축되길 원하지 않습니다.”

“운동이 안 돼요. 한 달 반 만에 허리가 3.5cm 정도 작아졌습니다. 14개가 필요해요."

“저는 진공청소기를 만들기 시작했어요. 효과가 있는 것 같고, 배가 빨려 들어가고 모든 것이 투덜거리기 시작합니다. 좀 무섭기 때문에 다시는 하지 않을 것이고 다른 사람들에게 추천하지도 않을 것입니다. 그렇지 않으면 내장이 찢어질 것입니다.”

부정적인 리뷰에 대해 간단히 언급하면 ​​우선 실행 기술을 따르는 것이 필요하다고 말할 수 있습니다. 어떤 옵션이 사용되었고, 얼마나 정확하고, 어떤 목적으로 사용되었는지.

호흡 운동 "심호흡"과 "파동"을 익히는 데 다시 돌아가야 할 수도 있습니다. 하지만 가장 중요한 것은 횡격막을 이완시키고 근육을 조절하는 방법을 배우는 것입니다.

규칙성이 중요하므로 빠르게 10cm 이상 제거해야 한다면 하루에 3번 이상 운동을 해야 합니다. 효율성을 높이려면 특별한 교육 계획을 개발하는 것이 필요합니다. 이 계획에는 지방을 "연소"하고 코어 근육을 강화하기 위해 고안된 플랭크 및 기타 운동과 필수 조합이 포함된 "위 진공"이 포함되어 있습니다. 그리고 식단에서 과도한 "빠른" 탄수화물과 지방을 제거하십시오.

아마도 스트레이트 크런치를 포기해야 할 것입니다. 특히 잘못 수행한 경우에는 더욱 그렇습니다. 배를 당길 수 없다면 내장 지방이 많기 때문일 가능성이 높습니다. 적절한 검사를 통해 과도한 내장지방을 제거하는 조치를 취하는 것이 필요합니다. 이러한 유형의 지방은 질병과 관련이 없는 경우 매우 쉽게 "제거"되지만 피하 지방에 비해 신체 건강에 가장 큰 위협이 됩니다.

여러 가지 긍정적인 리뷰.

“한 달 만에 5cm 정도를 빼는 데 성공했고, 플랭크 없이 진공 상태에서 운동을 한 번만 했어요. 사실, 아주 자주요. 때로는 15분 동안 하루에 5~6번 정도요.”

“횡경막을 이완시키는 데 오랜 시간이 걸렸습니다. 거의 3주 동안 고생했어요. 그런 다음 운동하기 시작했습니다. 절차가 시작됐다"

“플랭크를 3개월 넘게 했어요. 운동이 잘되서 효과가 있어요. 그러나 불행하게도 항상 그렇게 할 수 있는 것은 아닙니다. 나는 위 진공 청소기를 시작했습니다. 효과는 조금 덜할 수도 있지만, 하루에 여러 번 규칙적으로 할 수 있다는 게 가장 큰 장점이에요.”

그들이 말했듯이 댓글은 불필요합니다. 반복, 규칙성 및 올바른 기술반드시 결과가 나올 것입니다. 그러나 각 사람은 자신의 개인적인 특성과 "시작" 상황에 따라 자신만의 특성을 갖게 됩니다.

금기 사항

주목금기 사항이 있습니다:

• 위궤양 및 기타 위장병;
• 고혈압;
• 수술 후 기간;
• 임신;
• 종양학.

귀하의 건강 상태에 따라 이 운동에는 다른 금기 사항이 있습니다. 만성질환이 악화될 수 있습니다.

불편함, 특히 통증이 느껴지면 운동을 중단하세요.

결론 대신

"복부 진공" 운동은 집, 사무실, 걷는 동안 등 거의 모든 곳에서 수행할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 정신과 근육의 연결을 발전시키는 데 도움이 되기 때문에 효과적이며 개념에 완벽하게 들어맞는다는 것입니다.

물론, “마법의 약”은 없지만, 이 운동이 다음을 촉진한다는 사실에 감사해야 합니다.

• 혈액 정체 방지 및 혈액 공급 개선;
• 위장 운동성 개선 및 체중 조절;
• 척추, 특히 요추 부분 스트레칭
• 품질과 안전한다양한 유형의 실행과

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  주목! 이번주 02.11.19 토요일 실시간으로 프로젝트를 시작합니다. “다이어트 없이 집에서 10kg 감량하는 방법” . "체중 감량"을 할 사람은 34세의 실제 사람 Alex입니다. 무게 92kg. 신체 구성: 근육 40% 미만, 지방 약 25%. 목표 – 82kg, 신체 구성을 생리적 기준으로 재구성, 근육 45-50%, 지방 15-18%. 추가하다. 임무는 안정근, 인대 힘줄을 강화하고 체중 감량시 잃지 않고 기본 근육을 키우는 것입니다. 아도니스-아폴로 벨트의 개발. 작업과 목표는 어렵지만 현실입니다! 알렉스는 칼로리 섭취량을 1000~1200kcal로 줄여 체중 감량을 한 경험이 있으며, 단시간에 목표를 달성했습니다. 그러나 지난 9개월 동안 체중이 "초과"로 돌아왔습니다. 다이어트, '화학', '철분' 없이 목표를 달성하겠습니다!지방 10kg이 아니라 12~14kg을 감량하고 순수 근육을 2~4kg 늘려야 합니다. 이렇게하려면 "잘 알려진 규칙"을 깨고 영양에 "부정 행위"를 사용해야하지만 모든 것이 프레임 워크 내에 있습니다. 저자의 방법론! 흥미로운? 좋아요! 운동, 영양 및 일정을 개별적으로 선택하여 유사한 프로그램에 참여하거나 참여할 수도 있습니다.

여느 소녀와 마찬가지로 저는 항상 완벽 해 보이고 싶었습니다. 특히 출산 후 몸매를 정리하고 정리할 때 위 진공 청소기를 포함하여 몇 가지 간단한 운동이 도움이되었습니다. 이것은 가장 어려운 운동은 아니지만 올바르게 수행하면 그로부터 얻는 이점은 엄청날 것입니다. 그러나 올바른 기술에는 확실한 비결이 있기 때문에 어떻게 언론 공백을 만들기 시작했는지, 그 과정에서 어떤 어려움과 발견을 겪었는지 알려 주기로 결정했습니다.

요즘에는 복부 진공 운동이 유행하고 있는데 이는 놀라운 일이 아닙니다(특히 그것을 시도해 본 사람들에게는 더욱 그렇습니다). 사실 이 운동을 사용하면 신체에 고통 없이 유익하게 체중을 감량하고, 배를 탄탄하게 만들고, 몸매를 개선할 수 있습니다.

근육의 긴장과 적절한 호흡을 통해 위장에 진공을 만드는 것처럼 보인다는 생각입니다. 이 운동은 복근과 허리를 단련하는 데 도움이 되며, 체형의 윗부분도 개선해 줍니다. 그건 그렇고, 한때 개인적으로 나를 매료시킨 것은 비슷한 운동이 있고 체중 감량 자체를 목표로하는 것이 아니라 신체와 모든 시스템의 내부 치유를 목표로한다는 것입니다.

운동의 이점은 무엇입니까?

• 횡복근을 운동하여 튀어나온 배를 제거할 수 있습니다.
• 상당한 체중 감량 후에는 과도한 피부를 질적으로 제거하고 잔여 지방 "앞치마"를 제거합니다.
• 허리를 시각적으로 강조하고 좁힙니다.
• 또한 시각적으로 가슴이 확대되어 남성의 경우 가슴이 더 커지고 여성의 경우 볼록해집니다.
• 횡내재근의 근력과 지구력을 발달시킵니다.

이 운동을 정기적으로 수행한다면 의심할 여지 없이 그 효과를 높이 평가할 것이며 다음 사항에 유의하십시오.

• 복부 근육과 장기를 잘 조절할 수 있습니다.
• 강하고 강하게 호흡하는 법을 배웠습니다.
• 척추를 안정시키고 허리 통증을 줄이는 방법을 알고 있습니다.
• 내부 장기의 연령 관련 탈출을 예방했습니다.
• 정상화된 복강내압.

진공 복부 운동은 근무일 중에도 수행하기 편리합니다. 운동복으로 갈아입을 필요가 없고 스포츠 장비나 운동 장비가 필요하지 않으며 여유 공간이 필요하지 않습니다. 몇 분만 시간을 투자하면 됩니다.

당연히 이러한 효과적인 운동에는 금기 사항도 있습니다. 예를 들어 출산 및 수술 후 진공 청소기를 사용해서는 안되며 (몇 개월이 지나야 함) 월경 중이나 통증이 있는 경우에도 운동을 자제해야 합니다. 근육 피로와 내장 통증을 구분할 수 없다면 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

올바르게 수행하는 방법

그럼 납작한 배를 위한 진공운동 방법을 알아볼까요? 나는 올바른 기술이 좋은 결과의 열쇠라고 즉시 말할 것입니다. 근육 수준에서 진공 복부 수축을 수행하는 방법을 이해하지 못한다면 운동을하는 것이 적어도 무의미하고 심지어 해로울 수도 있기 때문입니다. .

호흡은 운동 중에 중요한 역할을 하며, 트레이너나 프로 운동선수의 감독 하에 진공청소기를 수행하는 방법을 배울 기회가 없다면 진공청소기 운동을 녹화한 비디오를 시청하는 것이 가장 좋습니다. 진공을 수행하는 동안 호흡하는 방법과 어떤 근육이 작동해야 하는지 명확하게 이해할 수 있습니다.

금기 사항이 있으면 운동을 시작해서는 안됩니다. 운동을 문자 그대로 여러 번 실패하고 건강에 해를 끼치는 것으로 충분합니다.

따라서 체중 감량을 위해 진공 복부 수축을 수행하는 것이 가장 좋은 위치는 다음과 같습니다.

• 서 있는;
• 좌석;
• 누워서;
• 네 발로 서서.

가장 어려운 운동 형태는 팔꿈치를 올리고 양손을 등 뒤로 깍지 끼고 수직 자세를 취하는 것입니다. 그건 그렇고, 이것은 이 연습의 저자로 간주되는 Frank Zane이 한때 시연했던 포즈입니다.

특정 유형의 근육 강화를 목표로 하는 모든 운동과 마찬가지로 이 운동도 정기적으로 수행해야 하며 가급적이면 매일 수행해야 합니다. 횡 복부 근육을 좋은 상태로 유지하는 데 익숙해 져야합니다. 처음에는 긴장을 가한 다음 습관이되어 자동으로 제어 할 수 있습니다.

연습을 해보자:

• 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 엉덩이에 올려야합니다. 이 위치는 시작 위치이며 각 접근 전에 정확한 위치를 취해야합니다.
• 그런 다음 완전한 제어 감각을 가지고 천천히 숨을 들이마시면서 가능한 한 많은 공기를 폐로 흡입해야 합니다.
• 그 후 강한 호기가 이루어지고 동시에 복막이 장골로 끌어 당겨집니다. 전문가들은 위장을 척추에 15-20 초 동안 붙여야한다고 말합니다.
• 그런 다음 시작 위치로 돌아가서 천천히 흡입하고 필요한 횟수만큼 반복합니다.

초보자는 손에 중점을 두어 운동을 할 수 있습니다. 예를 들어 테이블에 기대고 약간 앞으로 기울입니다.

비밀

물론 체중 감량을 위한 올바른 복부 진공 기술이 효과적일 뿐만 아니라 여성에게 좋은 결과를 제공하는 다른 방법도 있습니다. 그 중 하나가 bodyflex입니다. 일반적으로 복부 진공운동은 동일한 bodyflex를 기본으로 하는 아이소메트릭 운동이며, 원하는 결과를 빠르게 얻고 운동 중 최대 근육량을 운동시키고 싶다면 동일한 운동을 bodyflex 호흡 또는 옥시사이즈 - 3단계 - 깊은 흡입 후 흡입 및 호기 후 3회 사전 호기.

또 다른 중요한 질문은 진공청소기를 몇 번이나 청소해야 하는가입니다. 여기의 모든 것은 개별적입니다. 운동은 아침 식사 전, 저녁 잠자리에 들기 전 반복하는 것이 가장 좋다는 점을 잊지 마세요. 시간이 정말 문제라면 근무일 중간, 아침 식사 후 몇 시간, 점심 식사 몇 시간 전에 운동을 할 수 있습니다.

또 하지 말아야 할 일은 배를 항상 당기는 것입니다. 이렇게 하면 일부 근육은 긴장되고 다른 근육은 이완됩니다.

그건 그렇고, 건강에 해를 끼치 지 않기 위해 삼가야 할 것을 잊지 마십시오. 월경 중에는 운동을하지 말고 임신 후기에는 조산을 유발할 수 있습니다.

임신 중이고 체중 감량을 위해 진공 복부 수축을 얼마나 오랫동안 할 수 있는지 알고 싶다면 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 여성의 경우 건강 상태를 고려하는 것이 매우 중요합니다. 내 친구는 첫 삼 분기 내내 아침 저녁으로 진공 운동을 한 다음 비슷한 운동이 있지만 더 부드러운 형태의 임산부 요가로 전환했습니다 (임신 마지막 삼 분기에도 수행 가능).

이 요가 운동을 Maha Bandha 또는 "큰 자물쇠"라고 합니다. 물론 초보자의 경우 점차적으로 수행하는 방법을 배우는 것이 가장 좋습니다. 특히 운동이 소위 큰 자물쇠에서 4개의 작은 자물쇠로 쉽게 확장될 수 있기 때문입니다.

요가의 원리에 따라 복부 진공을 올바르게 수행하는 방법

발을 골반 뼈의 너비에 맞춰 놓은 다음 (더 넓게 놓지 마십시오) 무릎을 약간 구부리고 손을 허벅지 앞쪽, 즉 무릎 위에 올려 놓아야합니다. 몸통의 무게가 손에 전달되어야 하며, 진지하게 휴식을 취해야 합니다. 이는 복부 벽과 복막이 있는 허리가 최대한 부드럽고 편안해지도록 하기 위해 필요합니다.

이제 각 "잠금"을 개별적으로 진행할 수 있습니다.

1. Mula bandha - 루트 잠금 장치,회음부 근육을 긴장시켜 정적으로 수행해야합니다. 닥터케겔운동이 무엇인지 알면, 어떻게 하는지 바로 이해가 되실 겁니다. 이 운동은 하부 복근을 강화하고 내장 및 부속기의 탈출을 예방하며 체중 감소와 복근 운동을 촉진합니다.
2. 잘란다라 반다(Jalandhara bandha) - 목 잠금 장치. 머리와 목을 펴되 동시에 경정맥 보조개에 턱을 올려 놓아야 합니다. 이중 턱을 가진 척을 시도한 적이 있다면 이것은 정확히 같은 동작입니다. 운동이 올바르게 수행되고 있음을 이해하는 방법은 무엇입니까? 삼키려고 노력하십시오. 이상적으로는 침을 삼킬 수 없어야 하며, 그렇지 않으면 침을 삼키는 것이 매우 어려울 수도 있습니다. 사실 이 위치는 기관을 닫아 주 복부 잠금을 수행할 때 머리에 압력이 상승하는 것을 허용하지 않습니다.

   이 운동은 체중 감량에 얼마나 중요합니까? 이 자세에서는 목과 척추를 스트레칭하여 자세에 유익한 효과를 주고, 횡경막으로 호흡하는 방법을 배우고 복부의 상부 경사 근육을 작동시킵니다.

3. Nabho-bandha는 언어 잠금 장치입니다.수행하는 것은 매우 쉽습니다. 혀의 아래쪽 부분을 입천장 위쪽에 대고 눌러야합니다 (혀는 목을 향합니다). 이 운동은 이중턱을 제거하고 볼을 팽팽하게 만들어줍니다(많은 소녀들이 나보 반다 후에 광대뼈가 더욱 두드러진다고 말합니다).
4. 세 개의 성을 마스터했다면 이제 다음 단계로 넘어갈 시간입니다. 네 번째 - uddiyana bandha. 숨을 내쉬고 이전 잠금 장치를 모두 닫을 수 있게 된 후 숨을 참고 복부 잠금 장치를 수행해야 합니다.

운동은 몇 번이나 해야 하나요? 요기스는 5회 반복을 목표로 하는 것을 권장합니다. Agnisara-dhauti라는 이 운동의 고급 버전도 있습니다. 올바르게 수행하는 방법에 대한 비디오를 시청하고 처음으로 강사의 감독하에 훈련하는 것이 좋습니다.

가로 근육을 느끼는 방법

횡단 복부 근육을 느끼는 방법에 대한 질문이 자주 발생합니까? 아마도 가장 쉬운 방법은 깨어난 직후, 모든 근육이 이완되고 위가 비어 있을 때입니다. 아침 샤워 전에 배를 최대한 깊게 끌어당긴 다음 세 번 더 날카로운 숨을 내쉬십시오. 가로 복부 근육을 느껴야합니다. 약간 따뜻함을 느낄 것입니다. 이 운동을 유지하고 bodyflex 원리에 따라 호흡을 계속하십시오(bodyflex 운동은 하기 쉽고 상당한 결과를 가져오기 때문에 이는 매우 유용한 연습입니다).

횡복근을 단련하는 모든 운동은 공복에 수행된다는 점을 잊지 마십시오. 그렇지 않으면 (자연 연동 운동의 붕괴로 인해) 위장에서 덜거덕거리는 느낌이 들 것입니다.

훈련이 최대한 효과적이려면 특정 조건이 충족되어야 합니다.

1. 운동을 즉시 올바르게 수행하는 방법을 배우십시오. 이렇게하면 향후 문제로부터 벗어날 수 있습니다.
2. 점차적으로 운동 시간을 늘리십시오. 접근 횟수를 늘려서는 안되며, 근육을 긴장 상태로 유지하는 데 점차적으로 익숙해지는 것이 좋습니다.
3. 출산 직후에 운동을 하지 마십시오. 아이가 태어난 후 최소 4개월이 지나야 하며, 바람직하게는 그 이상이 지나야 한다는 점을 기억하십시오. 봉합, 절개 및 기타 외과 적 개입이 있었다면 더 오래 기다리는 것이 좋습니다.
4. 너무 오래 쉬지 말고 매일 정기적으로 이 운동을 반복하는 것이 좋습니다.

복부 진공 청소기에 대한 비디오를 시청하세요: 올바른 방법과 그 결과에 대해 알아보세요.

또한 복부 진공 운동, 실행 기술 및 기타 기능이 무엇인지 알려줄 수있는 지식이 풍부한 사람에게 개인적인 예를 사용하여 물어 보는 것이 좋습니다.

최근 연구에 따르면 과학자, 의사, 새로운 스포츠 운동의 창시자들은 다음과 같은 결론에 도달했습니다.

• 배 모양 (가는 허리와 아름다운 둥글고 약간 볼륨있는 엉덩이)을 가진 현대 여성은 사과 모양의 대표자보다 10 년 더 오래 살고 질병없이 산다.
• 큰 배를 가진 현대의 "마초 남자"는 식스팩 복근을 가진 운동선수보다 17년 더 적게 산다.

이 데이터는 올해 리버풀에서 열린 비만에 관한 유럽회의 연단에서 발표되었습니다. 다음과 같이 언급되었습니다. 키 160cm, 허리둘레 80cm를 넘지 않아야 합니다., 그리고 '장수 킬러'는 뚱뚱하고 늘어진 복부 근육이다.

실행 기술

앉아있는 생활 방식으로 "내부 프레스"는 방대한 배만 붙잡을 수 있습니다. 점차적으로 약해지고, 근육이 연약해지고, 배가 둥글게 되어 처지기 시작합니다.

진공은 내부 가로 근육과 경사 근육을 활성화하고 식스팩 근육의 형성을 촉진합니다..

누운 자세 - 첫 번째 수준

우리는하다:

• 짧은 한숨;
• 깊은 호흡;
• 최대 복부 수축;
• 배꼽이 척추에 최대한 접근;
• 15초 이상 자세를 고정합니다.

동시에 횡경막이 상승하고 내부 장기를 위한 공간이 확보되며 횡격막이 수축됩니다. 운동을 세 번 반복합니다.

지속적인 훈련을 통해 최대 1분 동안 긴장을 유지할 수 있습니다. 이 경우 얕고 느린 흡입과 날숨을 취하고 5~8회 동안 정지할 수 있습니다(호흡은 "정삼각형"입니다). 호흡하면 근육에 가해지는 부하가 증가합니다. 아침에 배가 마른 상태에서 운동하는 것이 더 쉽습니다..

네 발 자세 - 두 번째 수준

네 발로 진공을 하면 중력이 무너집니다. 이 경우 목과 허리는 중립 위치에 있어야 합니다. 척추의 명확한 직선이나 급격한 처짐은 제외됩니다..

짧은 들숨과 깊은 날숨을 반복하고, 배꼽을 조이고, 5~8을 셀 때까지 호흡 운동을 하며, 긴장을 30초 이상 유지합니다. 3세트 후에는 특히 허리 통증이 있고 복부 근육이 약해진 경우 점차적으로 반복 횟수를 늘려갈 수 있습니다.

5~8초 동안 숨을 쉬고, 들이쉬고, 내쉬고 멈추는 것은 호흡기 질환에 유용하며, 공원에서 걷고 걷는 동안 스트레스가 많은 상황의 영향을 제거하고 면역력을 높이는 데 유용합니다.

앉은 자세 - 세 번째 수준

이 자세는 등 근육을 안정화(연결)하는 데 중요하여 진공 상태를 복잡하게 만듭니다. 복부와 등 근육을 사용하여 근육 코르셋을 형성하기 시작합니다.

우리는 (운동을 복잡하게 하기 위해) 의자나 핏볼에 앉아 다리를 90° 각도로 구부리고 등을 곧게 펴고 발을 바닥에 댑니다.

숨을 들이쉬고 내쉬고, 배를 당기고, 배꼽을 척추까지 당기고, 호흡 운동을 하고, 긴장을 30초 동안 유지한 다음, 각각 60초씩 유지합니다. 3회 반복하세요. 점차적으로 5회까지 늘려보세요.

우리는 의자 등받이에 기대지 않아요! 잊지 마세요: 접근할 때마다 잠시 멈춰야 합니다.

숨을 참을 때 어지러움증이 나타나면 숨을 참는 시간을 짧게 하거나 아예 하지 말아야 합니다. 그리고 복부를 끌어당겨 자세를 고정하면서 5~8을 셀 때마다 호흡운동을 합니다.

진공은 항상 네 번째 수준입니다.

진공운동의 처음 3단계가 쉬워지고 내부 복근이 강해지면, 배를 참는 데 익숙해지는 것이 좋습니다.걸을 때, 구부릴 때, 서 있을 때, 앉을 때, 걸을 때, 이동할 때 등 모든 상황에서 움직이지 않게 유지하세요.

오랜 시간 동안 단조롭게 "앉아 있는" 작업을 하는 동안 진공 상태는 근골격계의 신경 톤을 증가시킵니다. 움직이거나 서 있을 때 근육 코르셋이 무의식적으로 활성화되어 척추와 고관절을 보호합니다.

이때쯤이면 '정삼각형' 호흡 운동도 신체의 필수 기능에 필수적인 부분이 될 것입니다. 이것 "호흡-근육 긴장" 복합체는 근육을 올바르게 사용하는 것을 가능하게 합니다, 근력 운동 중에 숨을 참지 않고 수축시켜 척추가 돌출되지 않도록 보호합니다.

진공 상태에서 횡복근을 활성화하면 주전자나 어린이를 들어올릴 때, 어깨에 가방을 메거나 감자 자루를 옮길 때 디스크와 척추뼈에 가해지는 하중을 올바르게 분산시키는 데 도움이 됩니다.

진공을 수행하는 것이 특히 중요합니다.

• 복부 수축 중;
• 척추를 구부릴 때;
• 하지를 들어 올리는 것;
• 스쿼트나 데드리프트.

요가 복부 잠금 기술

요기는 숨을 참는 동안 배를 200번 끌어당깁니다. 단순히 근육을 강화하고 허리를 가늘게 만들고 싶은 사람들은 요가의 지구력을 위해 노력하고 각 운동마다 수축 횟수를 늘려야합니다.

이 방법을 익히려면 등을 대고 누워야 합니다.

• 가슴을 확장하여 "가짜" 호흡을 만듭니다. 이 경우 복부는 필요한 강제 근육 수축 없이 갈비뼈 아래로 당겨집니다.
• 손을 허리 아래에 두십시오.
• 흡입하면서 배를 둥글게 만드십시오.
• 숨을 내쉬고 잠시 멈추면서 긴장을 풀고 허리를 손으로 누르십시오.

이 간단한 운동을 3-5분 동안 수행하면 가로 근육이 잘 강화되지만 수행자는 수행할 때 숨을 쉬지 않는 것을 선호합니다.

요기법에 따른 진공 스탠딩

요가 운동 "uddiyana bandha and nauli"를 수행하려면:

• 똑바로 서십시오.
• 우리는 다리를 어깨보다 넓게 놓습니다.
• 우리는 손을 엉덩이에 얹은 채 고관절(요추 부위가 아님)을 구부립니다.
• 등을 똑바로 유지하십시오.
• 편의상 다리를 약간 구부리십시오.
• 완전히 구부릴 때 입으로 숨을 내쉬고 배를 끌어 당깁니다.
• 일어나서 우리는 재빨리 배를 이완시키고 다시 끌어 당깁니다.

기침을 예방하려면 턱이 아래로 향해야 합니다. 첫째, 한 번의 숨 참기 동안 복부의 이완과 수축을 2~5회 수행할 수 있습니다. 등을 완전히 편 상태에서 천천히 숨을 들이쉬고 내쉬며 8회 동안 멈춥니다. 3~10회 반복하지만 강제로 운동을 하도록 강요하지는 않습니다.

초보자를 위한 동영상 교육입니다. 인트로 보기 싫으신 분들은 5분부터 켜주세요.

훈련 빈도

최대 신체는 아침과 저녁에 스트레스를 인지합니다. 첫 주에는 15분 이내에 기술을 익히고 점차적으로 시간을 30분으로 늘려야 합니다. 심혈관 및 근력 운동은 진공 상태에서 잘 번갈아 수행됩니다. 그 순간의 신체 상태와 불완전한 호기 느낌에 따라 운동을 반복해야합니다.

언론의 해부학

동일한 근육 집합으로 인해 여성과 남성의 복근에는 차이가 없지만 모양과 큐브 수가 다를 수 있습니다. 복부 프레스의 해부학적 구조는 사람마다 다르기 때문에 자세도 다릅니다.

외부 및 비스듬한 복부 근육은 크런치로 훈련됩니다. 가장 광범위하고 표면적인 것은 외부 경사 복근입니다. 그 섬유는 위에서 아래로 비스듬히 흐르고 거기에서 갈비뼈를 당겨 몸통을 구부립니다. 오른쪽과 왼쪽 근육의 동시 수축은 다음을 가능하게 합니다.

• 고정된 가슴 케이지로 골반을 들어올립니다.
• 한쪽 근육을 수축시키면서 몸통을 반대 방향으로 돌립니다.

최상층 아래(외복사근 아래)에는 내부 경사근이 있습니다. 그 섬유는 비스듬한 선을 따라 아래에서 위로 향합니다. 양쪽 동시 수축으로 몸통을 구부리고, 가슴을 고정하면서 골반을 높이는 역할을 담당합니다. 근육의 일방적인 수축을 통해 몸통을 옆으로 돌릴 수 있습니다.

복막 전벽의 직근은 음부 능선, 흉골 및 갈비뼈에 부착됩니다. 3개 또는 4개의 가로 힘줄 다리가 근육 섬유를 방해하여 복부에 이와 동일한 "큐브"를 형성합니다.

직근 덕분에 우리는 다음을 할 수 있습니다.

• 몸통을 앞으로 구부리십시오.
• 골반을 올리고 가슴을 고정하십시오.
• 갈비뼈를 아래로 당기면서.

가장 깊은 층은 횡복근으로 구성됩니다.. 수평 번은 허리를 따라 앞쪽으로 뻗어 뒤쪽에서 시작됩니다. 횡근이 수축되면 복막의 크기가 줄어들고 복부를 조이고 갈비뼈를 중심선으로 조입니다.

직근과 요추 다열근 조직은 자세를 조절합니다. 운동선수가 무거운 운동을 하는 동안 심호흡을 할 수 있게 해줍니다. 그들은 복부 프레스를 구성하고 몸통을 모든 방향으로 구부리고 세로 축을 중심으로 회전하는 역할을 합니다.

"진공"이란 무엇이며 그 용도는 무엇입니까?

허리 통증을 예방하려면 자세가 좋아지고, 배가 조여지고, 허리가 가늘어지고, 훈련에 폭발적인 근력이 생기고, 복부 강화가 필요합니다. 이를 위해 Arnold Schwarzenegger의 젊은 보디 빌더들은 "진공"운동을 고안했습니다. 횡복근을 조여 몸통을 섹시하게 보이게 하며, 지방을 제거하고 원하는 "큐브"를 추가합니다.근육 코르셋이 형성되어 예를 들어 해변에서 식사 후 위를 수축시킬 수 있습니다.

진공은 가로 근육의 등척성 장력에 의해 생성됩니다. 이것은 강렬한 운동 중에 근육이 수축하는 데 필요한 호기인 강력한 발살바를 생성합니다. 20~30일 안에 허리가 2.5~5cm 더 줄어듭니다.규칙적이고 올바른 운동으로

'진공'+호흡운동의 결과는 무엇인가요?

요기들은 운동을 위장관 신경의 "회춘 사과"라고 생각합니다. 우리는 신체의 건강을 위해서는 진공이 필요하다는 것을 실험적으로 알아냈습니다.

• 복부 근육을 펌핑;
• 등 근육 강화;
• 내부 땀샘의 회춘;
• 내부 장기 마사지;
• 피하 조직의 지방 분해;
• 지방 세포, 발암 물질, 독소 및 폐기물 제거로 인한 체중 감량 - 대사 과정 활성화;
• 영양과 산소로 혈액 세포와 조직을 풍부하게 합니다.
• 신체 톤이 증가합니다.

금기 사항

다음과 같은 경우에는 운동을 수행할 수 없습니다.

• 위와 십이지장의 위염 또는 궤양;
• 갑상선 질환;
• 빈번한 현기증과 실신;
• 임신과 월경;
• 호흡기 질환, 심장 및 위장관 질환.