서킷 집중 훈련. 소녀들을 위한 체육관에서의 서킷 트레이닝: 인대의 권장 사항 및 예

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속. 1984년 1999년부터 훈련 2007년부터 훈련. 파워리프팅 석사 후보. AWPC에 따르면 러시아와 남부 러시아의 챔피언입니다. IPF에 따르면 크라스노다르 지역의 챔피언입니다. 역도 부문 1위. t/a 크라스노다르 영토 챔피언십에서 2회 우승했습니다. 피트니스 및 아마추어 운동에 관한 700개 이상의 기사를 쓴 저자입니다. 5권의 책을 집필한 저자이자 공동저자입니다.

기사에 메달을 수여하는 이유:

순환 방법을 사용하여 훈련 세트를 컴파일하는 원리:

이 5가지 체지방 감량 운동은 일반적인 체중 감량 프로그램과는 아무런 관련이 없으며 서킷 트레이닝의 원칙을 기반으로 합니다. 몸 전체를 강화하면서 꿈에 그리던 납작한 배와 복근을 만들 수 있습니다!

놀라운 복근을 만들고 싶다면 당연히 주방에서 열심히 일해야 합니다. 그러나 체지방 비율을 크게 줄이는 데 도움이 되는 고품질 대사 훈련 없이는 할 수 없습니다.

대사 훈련은 전통적인 근력 훈련과 반복 횟수가 많은 프로그램의 강렬한 조합으로, 진지한 심장 강화 운동을 제공하고 남성과 여성의 지방 연소에 좋습니다.

연소를 위한 서킷 트레이닝의 모든 변형에는 휴식을 위한 짧은 휴식 시간을 두고 운동을 차례로 수행하는 것이 포함되며, 그 결과 몸 전체에 탁월한 부하가 발생하여 체지방이 활발히 녹기 시작하는 동시에 심장과 혈액의 지구력이 향상됩니다. 혈관을 만들고 그 과정에서 신체의 모든 근육을 운동시킵니다.

서킷 트레이닝은 지구력을 높이거나 커팅을 하면서 지방 연소를 강화하기 위해 한 세트의 운동을 고강도로 차례로 수행하는 방법입니다.

지방 연소를 위한 서킷 트레이닝은 근력 운동과 유산소 유산소 운동으로 구성될 수 있습니다. 전체 운동은 1부터 6까지의 특정 개수의 운동 서클로 나누어지며, 각 서클 사이에는 약 30초 정도의 최소 휴식 시간을 두거나 전혀 휴식을 취하지 않습니다.

서클 간 휴식 시간은 개인 능력에 따라 2~5분입니다.

레슨은 한 바퀴 후에 완료할 수도 있고, 지구력이 허용하는 만큼 많은 바퀴를 완료할 수도 있습니다. 한 번의 운동에서는 신체의 모든 주요 근육 그룹이 운동되고, 한 수업에는 2~6개의 원이 포함될 수 있으며, 총 수업 시간은 30~60분입니다.

이 훈련 방법은 초보 운동선수와 숙련된 운동선수 모두에게 적합하며, 건조 중이거나 지구력을 개발하는 과정에 있습니다. 파동 특성(약함, 중간, 높음)일 수 있습니다. 서킷 횟수, 반복 횟수, 휴식 시간이 짧아질수록 강도는 높아집니다.

모든 운동은 12회 이상 반복하여 수행됩니다. 이 양이 쉬우면 작업 중량을 늘리거나 반복 횟수를 늘려야 합니다.

지방 연소 효과를 얻으려면 식단에서 칼로리 결핍을 유지해야하지만 매우 엄격한 식단을 유지해서는 안됩니다. 이는 필연적으로 체육관에서 정기적으로 훈련하는 동안 고장으로 이어질 것입니다.

특징

• 복합물은 기본적인 다관절 운동과 단일 관절 운동을 분리하는 운동으로 구성될 수 있습니다.
• 머신 운동이나 프리 웨이트를 이용해 운동할 수 있지만 안전한 기술을 유지할 수 있는 웨이트를 선택해야 합니다. 건조하면 부상을 입을 가능성이 더 높기 때문입니다.
• 전체 운동은 15회 이상의 반복 범위에서 다중 반복 펌프 모드로 수행되어야 합니다. 이는 모세혈관 네트워크의 발달을 자극하여 근육에 영양분의 전달을 향상시킵니다.
• 일주일에 3번 이상 운동해야 하며, 일부는 하루에 2번 운동해야 합니다(예: 아침에 유산소 운동, 저녁에 근력 운동 등).

언제 사용하는 것이 더 효과적입니까?

1. 체육관에서 웨이트 운동을 막 시작한 초보자를 위해 기초를 만들고 무거운 하중에 대한 인대와 관절을 준비합니다.
2. 지구력을 개발하려면;
3. 폭발적인 힘과 속도를 높이기 위해 다른 스포츠를 할 때 기능적 성능을 향상시킵니다.
4. 훈련할 장비나 시간이 부족할 때 효과적입니다.
5. 절단하는 동안 집중적으로 지방을 연소합니다.

장점

1. 서킷 트레이닝을 하면 과도한 피하 지방을 태워 체중을 감량하고 근육을 강화하며 단시간에 체형 개선이 가능합니다.
2. 심혈관계의 발달과 강화,
3. 장비가 거의 또는 전혀 없이 체중만 사용하여 펌프질할 수 있는 능력입니다.
4. 집, 휴가, 출장 또는 자유 시간 부족 시 효과적으로 훈련할 수 있는 능력.
5. 체중 감량뿐만 아니라 일상 생활에서도 신진 대사를 촉진하고 신체의 신진 대사 과정을 개선합니다.

마이너스

1. 근육량을 늘리는 데는 적합하지 않으며 지방층 아래에 ​​일정량의 근육이 있는 경우에만 결과를 제공합니다.
2. 칼로리 부족이 심하거나 30분 이상 장시간 ​​운동을 하면 지방과 함께 근육도 연소될 확률이 높다.
3. 지연되는 근육 그룹에주의를 기울이는 것은 거의 불가능합니다.
4. 체육관에서 운동할 때는 연속적으로 운동할 수 있도록 많은 무료 장비를 준비하는 것이 중요합니다. 따라서 최대한 홀이 비어있는 시간을 선택하는 것이 좋습니다.
5. 너무 자주, 너무 오랫동안 운동하면 영양 부족과 회복 부족으로 만성 피로감을 느낄 수 있습니다.

금기사항

원형 운동은 심장 문제, 고혈압, 부상 또는 질병 회복이 있는 사람들에게는 금기입니다.

효과적인 개요를 작성하는 방법

• 시작하기 전에 반드시 근육, 인대, 관절을 워밍업하고 최소한 워밍업 접근 방식을 취하고, 마친 후에는 쿨다운을 해야 합니다.
• 아래 제시된 것 중에서 적합한 복합물을 선택하거나 모든 주요 근육 그룹에 대해 6-10가지 운동 중에서 직접 수행하십시오. 단, 2번의 연속 동작이 동일한 근육에 부하를 주지 않도록 하십시오.
• 20~30초 동안 한 가지 운동을 해야 합니다.
• 운동의 마지막 반복을 수행할 때 근육 장애가 발생하도록 작업 중량을 선택하십시오. 최대 30초 동안 휴식을 취하고 다음 동작으로 넘어갑니다. 서클을 진행하는 사이에는 2~5분 정도 휴식을 취해야 합니다.

효율성을 높이기 위해 남성을 위한 서킷 트레이닝은 주기화 원칙을 기반으로 합니다.

• 1주: 광도;
• 2주차: 보통;
• 3주차: 어려움;
• 4주차: 회복/가중치 선택.

다음과 같이 강도를 조정할 수 있습니다.

• 서킷 운동 횟수와 서킷 수를 늘립니다.
• 휴식 기간;
• 속도와 반복 횟수.

주기화가 포함된 예제 프로그램

워밍업

몸을 풀려면 5~7분 동안 길을 따라 걷다가 팔을 앞쪽과 옆쪽으로 들고 각 동작마다 12회 이상 구부립니다.

원 사이에 3분간 휴식을 취하고 다시 원을 시작합니다.

올바른 작업 무게를 선택하는 것이 매우 중요하며, 견딜 수 없을 만큼 많은 무게를 지닐 필요는 없지만 가볍지도 않아야 합니다. 각 동작을 원이 제안하는 만큼 정확하게 여러 번 수행해야 합니다.

트레이너와 함께 운동한다면 그에게 운동에 필요한 체중을 결정하도록 요청하세요.

계획된 랩을 모두 마친 후 7~10분 동안 길을 따라 걷습니다.

서킷 트레이닝 프로그램

아래 루틴은 관심 있는 주요 근육인 복사근과 복직근의 성장을 자극하기 위해 더 많은 코어 운동을 통합하여 이 원리를 개선합니다. 물론, 서서 하는 모든 운동 중에 코어를 사용하게 됩니다. 그러나 이러한 대사 루틴은 눈에 띄는 복근을 강조하는 움직임에 중점을 둡니다.

복부 근육을 키우고 그 위의 지방을 태워 식스팩이 표면으로 튀어오르게 하면서 배가 편평해집니다. 제시된 단지는 30분도 채 걸리지 않으므로 가장 바쁜 일정에도 맞출 수 있는 모든 기회가 있습니다.

1. 남성을 위한 운동 세트

이 운동 선택은 초보자와 중급 수준의 훈련을 받은 사람들에게 이상적입니다. 그것은 당신이 더 강해질 뿐만 아니라 회복력도 더 강해지는 데 도움이 될 것입니다.

이 운동은 덤벨 한 쌍과 운동용 공만 있으면 집에서도 할 수 있습니다.

모든 운동을 순서대로 수행하십시오. 다음 동작으로 넘어가기 전에 각 동작을 20회 반복하는 것을 목표로 하세요. 모든 운동을 마친 후 1분간 휴식을 취하고 전체 동작을 다시 반복하세요. 원한다면 세 번째 서클로 이동할 수 있습니다.

이 시스템은 여자아이들이 집에서 최소한의 장비만 가지고 운동할 때 사용할 수 있으며, 팔굽혀펴기도 힘들면 바닥이나 소파에 중점을 두고 클래식하게 할 수 있습니다.

운동 순서: 1-3개의 원을 수행합니다.

1. 핏볼 크런치 15-20 반복
2. 체중 런지 걷기 각 다리마다 15~20회 반복
3. 클라이머
4. 핏볼 위에서 무릎을 가슴쪽으로 당기기 15-20 반복
각 다리마다 15~20회 반복
15-20 반복
7. 자전거 양쪽으로 15~20회 반복
수평 벤치나 바닥에서 15-20회 반복
9. Bosu 플랫폼에서의 푸시업 보수 플랫폼이 없는 경우 메디신볼이나 핏볼을 사용하여 15-20회 반복

2. 바벨과 덤벨을 이용한 프로그램

때때로 최고의 지방 연소 운동은 균형에 집중하는 데서 나옵니다. 직관에 반하는 것처럼 보일 수도 있지만 신체에 도전하는 운동을 수행하면 코어에 가해지는 전반적인 부하가 크게 증가하여 코어 근육이 강화될 수 있습니다. 이 원리는 코어를 포함하여 신체의 모든 주요 영역을 작동시키는 균형 운동을 사용하여 제안된 복합체의 기초가 됩니다.

각 운동을 지정된 횟수만큼 수행합니다. 하나가 끝나면 30초 동안 휴식을 취하고 다음 단계로 넘어갑니다. 네 개의 원을 만드세요.

실행 순서 - 4개의 원

1. 스플릿 스쿼트 각 다리마다 15회 반복
각 다리마다 15회 반복
3. 육군 벤치프레스 15회
4. 원암 덤벨 로우 15회
왼쪽 다리로 서서 15회 반복
6. 덤벨을 앞으로 들어 올리기 오른쪽 다리로 서서 15회 반복
7. 바벨(덤벨)을 이용한 스텝업 각 측면에서 10회 반복

3. 기계가 없는 교육 프로그램

마운틴 클라이머는 무릎을 몸통쪽으로 가져올 때마다 코어를 사용하려고 노력하는 한 복근을 자극하는 훌륭한 심장 강화 운동입니다. 등산가는 또한 훌륭한 칼로리 소모와 상체 운동입니다.

이 루틴을 수행하면서 완전한 코어 운동을 위해 산악 등반가와 맨몸 복근 운동을 번갈아 가며 수행하세요.

순서: 1랩 완료

1. 클라이머 25회
3. 클라이머 30회
4. Bosu 플랫폼에서의 푸시업 보수 플랫폼이 없는 경우 메디신 볼이나 안정성 볼을 사용하여 20회 반복
5. 클라이머 35회
수평 벤치나 바닥에서 15회 반복
7. 등산가 40회
1 분. 양쪽에
9. 등산가 35회
10. 자전거 양쪽으로 25회 반복
11. 클라이머 30회
12. 접기 누르기 20회
13. 클라이머 25회

4. 다리 복합체

복근을 탄탄하게 만드는 또 다른 좋은 방법은 다리를 운동하는 것입니다. 하체 운동은 한 번에 많은 수의 큰 근육을 작동시켜 적극적으로 칼로리를 소모하는 데 도움이 되기 때문에 엄청나게 강렬할 수 있습니다. 서서 다리를 운동할 때마다 코어가 사용됩니다.

Metabolic Leg Complex는 지금까지 해본 운동 중 가장 힘든 운동일 수 있지만, 훌륭한 결과를 얻을 수 있으니 안심하세요. 한 트라이세트에서 다른 트라이세트로 이동하면서 모든 운동을 차례로 수행하고 완료되면 2분간 휴식을 취하고 콤플렉스를 두 번 더 반복합니다.

하나의 트라이세트를 3회 완료한 후 다음 세트로 넘어갑니다.

1. 트라이세트 1: 3세트, 2분 세트 사이에 휴식
바벨 스쿼트 20회
체중 스쿼트 20회
체중 런지로 걷기 각 다리마다 15회 반복
2. 트라이세트 2: 3세트, 2분 세트 사이에 휴식
기계에 누워있는 동안 다리 굽힘 15회 반복(대안: 운동 공 위에 발을 올려놓고 수행)

매우 다양한 피트니스 방법이 있으며 각 방법에는 근육량을 늘리거나 신체를 더 선명하게 만들거나 과도한 체중을 줄이는 등의 고유한 목적이 있습니다. 체중 감량과 동시에 근육 강화를 원하는 사람들에게는 순환 훈련이 최선의 선택이며, 그 기본 원칙은 반세기 이상 전에 영국 과학자들에 의해 개발되었습니다.

서킷 트레이닝 - 그게 뭐죠?

서킷 트레이닝(Circuit Training)은 체중 증가에 맞서 싸우고, 신체의 전반적인 지구력을 높이며, 심혈관계 기능을 향상시키기 위해 고안된 집중적인 유형의 피트니스 연습입니다.

모든 서킷 트레이닝은 동일한 원리로 구성됩니다. 선택한 운동은 휴식을 위해 멈추지 않고 원을 그리며 차례로 계속해서 수행됩니다. 동시에 운동을 선택할 때 엄격한 기준이 없습니다. 운동은 개인 취향과 목표에 따라서만 구성됩니다.

일반적으로 각 원에는 약 5-10개의 운동이 포함되어야 하며 원 자체는 2-3개이어야 하지만 5개를 넘지 않아야 하며 모두 일반적인 체력에 따라 다릅니다.

이러한 운동의 주요 목표는 한 번의 훈련 라운드에서 주요 근육 그룹을 운동하는 것입니다. 이러한 서킷을 완료하는 것이 너무 피곤하지 않도록 하체와 상체 운동을 번갈아 하는 것이 좋습니다.

최대 효과를 얻으려면 각 원을 완료할 때 심장 강화 운동(스텝, 런닝머신, 줄넘기, 자전거)과 근력 운동(아령 또는 자신의 체중을 이용한 운동)을 번갈아 사용하는 것이 좋습니다. 동시에 근력 부하를 두려워해서는 안됩니다. 순환 훈련은 아무리 노력해도 근육을 키우는 것을 허용하지 않습니다. 근육이 볼륨 있고 눈에 띄게 되려면 정말 무거운 무게로 작업하는 데 오랜 시간이 걸립니다.

이점 및 혜택

서킷 트레이닝은 우선 근육 코르셋을 좋은 상태로 유지하고 동시에 과도한 지방을 태울 수 있기 때문에 좋습니다. 모든 운동은 자신의 체중, 운동기구, 덤벨 또는 기타 스포츠 장비를 사용하여 운동하는 등 자신의 취향에 따라 선택할 수 있습니다.

이러한 유형의 피트니스 연습의 다른 이점은 다음과 같습니다.

• 신진 대사가 가속화됩니다.
• 심혈관 시스템의 기능이 향상됩니다.
• 근육은 더 강해지고 탄력성이 높아지지만 크기는 늘어나지 않습니다.
• 비교적 짧은 시간(30~45분)에 주요 근육 그룹이 운동됩니다.
• 초보자, 숙련된 운동선수, 노인 모두에게 똑같이 적합합니다.
• 집에서 훈련이 가능합니다.

서킷 트레이닝에는 어떤 근육이 관여하나요?

서킷 트레이닝은 다양한 운동의 집합이기 때문에 실시하는 동안 팔, 등, 가슴, 복근 및 다리의 주요 근육이 교대로 사용됩니다.

그러나 결과는 추구하는 목표가 무엇인지에 따라 크게 달라집니다.

• 지방 제거 및 근육 코르셋 강화

심장 강화 운동을 번갈아 가며 수행하는 운동, 즉 근력 부하가 있는 한 가지 운동을 심장 강화 운동과 번갈아 수행해야 합니다. 각 운동은 1분 동안 수행됩니다. 전체 운동에는 36분이 소요됩니다. 각각 12분씩 3개의 원(운동)을 수행합니다.

• 주요 목표는 아름다운 지형입니다.

주요 목표가 아름답고 조각된 근육을 얻는 것이라면 서클의 모든 운동은 근력 운동이어야 합니다. 또한 각 운동은 1분 동안 진행되지만, 운동 사이에 휴식 시간이 있어서는 안 됩니다. 각 원을 4번 반복합니다.

• 작업 번호 1 – 가능한 한 많은 칼로리를 소모하세요

가능한 한 빨리 초과 체중을 감량해야 하는 경우 서킷 트레이닝 중에 심장 강화 운동에 집중해야 합니다. 각 운동은 5분 동안 반복한 후 잠시 휴식을 취하고 다음 운동을 진행해야 합니다.

서킷트레이닝에 적합한 사람은 누구인가요?

이러한 유형의 피트니스 연습은 스포츠 세계에 막 첫 발을 내딛는 초보자에게 훌륭한 시작이 될 것입니다. 서킷 트레이닝은 더욱 진지한 피트니스 분야로 나아가는 훌륭한 발판이 될 것입니다. 간단한 기본 운동은 최소한의 신체 훈련만으로도 사람들에게 어렵지 않습니다. 추가 보너스는 움직임 조정과 지구력의 개발입니다.

많은 트레이너는 약간의 훈련으로도 몸매를 탄탄하게 만들고 살을 빼고 싶어하는 소녀와 여성에게 이러한 유형의 훈련을 제공합니다.

그러나 서킷 트레이닝은 프로 운동선수와 근력과 지구력을 향상시키고 싶은 신체적 건강이 좋은 사람들 모두에게 매우 유용합니다. 올바른 운동, 속도 및 부하 수준을 선택하면 어떤 수준의 훈련에서도 원하는 결과를 빠르게 얻을 수 있습니다.

어떤 형태를 선택할 것인가

서킷 트레이닝용 스포츠웨어를 선택할 때 엄격한 기준은 없습니다. 주된 조건은 옷이 편리하고 편안해야 하며 어떤 경우에도 움직임을 방해하지 않아야 한다는 것입니다. 서킷 트레이닝은 매우 강렬하고 땀을 많이 흘리게 되므로 통기성이 있는 소재로 만든 것이 더 좋습니다.

신발도 최대한 편안하고 편리해야 합니다. 쿠셔닝이 좋은 운동화를 선호해야 합니다. 유산소 운동(줄넘기, 제자리 달리기 등)을 수행하는 것이 훨씬 더 편안하고 즐겁습니다.

서킷 트레이닝은 얼마나 오래 지속되나요?

서킷 트레이닝의 특별한 특징은 운동 사이에 정지가 거의 없다는 것입니다. 많은 수의 운동과 접근 방식 덕분에 운동 강도가 크게 증가하여 완료하는 데 걸리는 시간을 줄일 수 있습니다.

문제는 각 운동이 완료된 후에 일시 중지가 없거나 매우 미미하다는 것입니다(5초 이내). 회복 기간 없이 즉시 다른 근육 그룹에 대한 새로운 운동이 이어집니다.

이러한 순환 시스템을 사용하면 훈련 시간이 단축되지만 이로 인한 피로는 체육관에서 1~1.5시간 동안 운동하는 것 이상일 것입니다. 평균적으로 수행하는 데 소요되는 시간은 35~50분입니다.

이렇게하지 않으면 첫째, 근육에 큰 과부하가 걸릴 수 있고, 둘째, 운동에서 원하는 결과를 얻지 못할 수 있습니다.

집에서 공부해야 할 것

트레이너와 함께 체육관에서 운동할 시간이나 재정적 자원이 없다면 집에서 훈련하는 것이 좋은 절충안입니다.

우선, 운동의 선택을 결정해야 합니다. 복부 근육 운동을위한 다양한 크런치, 스쿼트, 팔 굽혀 펴기, 줄넘기 유무에 관계없이 모든 종류의 점프 옵션, 제자리 달리기가 기본으로 매우 적합합니다.

전신의 근육이 관여하도록 운동을 결합하는 것이 매우 중요합니다. 즉, 하체 운동과 상체 운동을 번갈아 실시해야 합니다. 이들의 올바른 조합만이 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

집에서 서킷 트레이닝을 실시할 때 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 수업을 시작하기 전에 근육을 따뜻하게하고 추가 스트레스에 대비하는 것이 매우 중요합니다. 5-10분이면 충분합니다.
• 체력이 낮은 경우 연약한 몸에 즉시 최대 부하를 가하면 안됩니다. 운동을 복잡하게 하고 부하를 적당히 그리고 점차적으로 늘려야 합니다.
• 근력 운동을 할 때 가능한 한 가장 큰 중량을 선택해서는 안 됩니다. 효과적으로 지방을 태우려면 체중을 줄이고 반복 횟수를 늘려야 합니다.

복잡한 서킷 트레이닝을 배우고, 운동 수행 기술을 개선하고, 숙련된 트레이너의 지도 아래 같은 생각을 가진 사람들과 함께 시간을 보내고 싶은 욕구와 기회가 있다면 언제든지 전문가에게 적절한 것을 주문할 수 있습니다. .

안녕하세요, 내 블로그 독자 여러분! 오늘 우리는 체중 감량과 근육 운동을 위한 매우 효과적인 방법 중 하나인 서킷 트레이닝에 대해 이야기하겠습니다.

이는 절대적인 헌신이 필요하며 운동 기술에 전적으로 집중하도록 강요합니다. 그러나 그러한 집중 프로그램의 결과는 적절할 것입니다. 집에서 그러한 훈련을 올바르게 수행하는 방법에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.

기술의 기초

이러한 유형의 피트니스에는 중단 없이 빠른 속도로 익숙한 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 일반적으로 이것은 4~8개의 운동으로 구성된 세트이며, 운동을 하나씩 완료한 후 몇 분 동안 휴식을 취할 수 있습니다.

그 후에는 동일한 순서로 훈련을 재개해야 합니다. 수업 시간은 30분입니다.

집에서의 서킷 트레이닝은 문제 영역을 해결하고 근육 탄력을 개선하며 지방을 연소하는 효과적인 방법입니다.

이러한 유형의 훈련을 "서킷 트레이닝"이라고 부르는 이유는 무엇입니까? 운동은 일반적인 세트가 아닌 원을 그리며 차례로 수행되기 때문입니다.

즉, 예를 들어 8가지 운동을 모두 완료한 후 2분간 휴식을 취한 다음 다시 시작하는 식으로 30분간 계속해야 합니다.

각 운동은 30초 동안 반복되어야 합니다.

한 세션에서는 일반 운동보다 약 ​​30% 더 많은 칼로리가 소모됩니다.

훈련 전에는 워밍업을 하고, 훈련 후에는 스트레칭 운동을 해야 합니다.

근력 운동과 유산소 운동을 결합하면 지방 연소 속도가 높아집니다. 체중을 감량하려면 일주일에 3번 운동하고 운동 사이에 필수 휴식을 취해야 합니다. 신체는 운동 사이에 회복해야 합니다.

연습 중

이제 훈련으로 넘어 갑시다. 아래 제시된 운동은 소녀와 남성 모두에게 적합합니다.

숨을 들이쉬면서 운동 자체를 하고, 숨을 내쉬면서 운동을 완료합니다.

• 손가락을 들어 올리는 스쿼트

몸을 곧게 펴고 팔을 앞으로 뻗어 스쿼트 자세를 취하세요. 시작 위치로 돌아가서 발끝으로 서십시오.

• 푸시업

팔과 무릎을 곧게 펴고 팔꿈치를 구부려 바닥을 향해 몸을 낮춥니다. 돌아가세요.

• 리버스 푸시업

의자에 앉아 손을 좌석 측면에 놓으십시오.

의자에서 밀어내세요. 팔꿈치를 구부리고 몸을 낮추십시오. 일어나서 팔뚝을 쥐고 의자로 돌아 가지 마십시오. 이렇게 팔굽혀펴기를 30초 동안 해보세요.

• 복근 운동

등을 대고 누워 손을 머리 아래에 놓고 발은 골반 너비로 구부려 야합니다.

천천히 어깨와 몸을 들어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

• 비스듬한 근육 운동하기

이전 운동처럼 바닥에 눕습니다.

오른쪽 어깨를 왼쪽 무릎쪽으로 펴고 시작 위치로 돌아갑니다. 반대쪽에서도 반복하세요.

• 널빤지

플랭크 자세를 30초 동안 유지하세요.

• 팔과 다리 올리기

뱃속에 누워서 팔을 앞으로 쭉 뻗으세요.

왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 동시에 들어 올리세요. 낮추고 나면 반대쪽도 반복하세요.

이 서킷 트레이닝의 예를 통해 엉덩이, 복근, 등, 팔을 단련하면서 다양한 근육 그룹을 운동할 수 있습니다.

"장점과 단점"

장점

서킷 트레이닝의 장점은 개별적으로 트레이닝 프로그램을 만들 수 있다는 점입니다. 그것은 당신이 즐기는 운동으로 구성될 수 있고 구성되어야 합니다. 그러면 훈련은 유용할 뿐만 아니라 즐거운 오락으로도 변합니다.

한 번에 6~8개의 운동을 완료하는 것이 어렵다고 생각되면(원), 훈련을 복잡하게 만들 만큼의 힘이 느껴질 때까지 4개를 수행할 수 있습니다. 워밍업과 스트레칭을 포함한 세션 시간은 45분을 초과해서는 안 됩니다.

서킷 트레이닝에는 최소한의 장비가 필요합니다.

운동을 하면 체중 감량과 근육 정의 향상이 가능합니다. 그러나 또한 지구력을 높이고 심혈관 시스템을 강화합니다.

결함

나는 그중에 금기 사항을 포함시켰습니다. 따라서 다음과 같은 사람들에게는 서킷 트레이닝이 금기입니다.

• 심장 질환;
• 관절 및/또는 근골격계 질환;
• 최근 부상.

또한 수술 후와 임신 중에는 강렬한 운동을 중단해야 합니다.

기억해야 할 것

위의 모든 사항을 고려하면 서킷 트레이닝은 효과적인 체중 감량 프로그램이라고 요약할 수 있습니다.

특히 적절하게 구성된 메뉴로 보완한다면 더욱 그렇습니다. 칼로리를 급격히 제한해서는 안 되지만, 가벼운 음식으로 바꾸고 과식을 포기하는 것이 좋습니다.

그런 다음 상당히 짧은 시간에 실제로 몸을 좋은 상태로 만들 수 있습니다. 주름과 불규칙성을 제거하고 근육과 함께 자신감을 향상시킵니다.

이 훈련을 기록해 두고 너무 오랫동안 미루지 마십시오. 여러분의 노력은 좋은 성과를 거둘 것입니다!

이것으로 나는 당신에게 작별 인사를 전하며 항상 아름답고 건강하며 날씬한 상태를 유지하기를 바랍니다!

과체중을 없애는 문제는 여름이 곧 다가온다는 사실을 깨닫는 봄에 특히 심각합니다. 더 빨리 체중을 감량하기 위해 어떤 노력을 하든 상관없습니다. 그러나 불행히도 기적의 약이나 다이어트는 이 문제에 도움이 될 수 없습니다. 첫 번째는 전혀 존재하지 않기 때문에 두 번째는 여분의 파운드를 제거할 뿐만 아니라 새로운 파운드를 추가할 수도 있습니다.

그러나 과체중을 줄이고 모든 근육을 단련하는 것을 목표로 하는 훈련은 좋은 친구가 될 것입니다. 이러한 훈련을 서킷 트레이닝이라고 합니다. 여기에는 유산소 운동과 근력 운동이 모두 포함됩니다.

운동 기능

서킷 트레이닝의 주요 목표는 하루 만에 몸 전체의 근육을 단련하는 것입니다. 이 경우 유산소 운동과 근력 운동을 병행하게 되는데, 운동기구와 프리웨이트가 모두 적합한 운동이다. 여기서는 중력의 무게가 제한되어야 한다는 점을 고려해야 합니다. 서킷 트레이닝은 근육량을 키우는 것이 목표가 아니며 고강도로 수행되므로 무거운 중량은 적합하지 않습니다.

서킷 트레이닝을 수행하기 위해 신체의 모든 부위를 대상으로 하는 10-12가지 운동을 선택합니다. 그러한 원은 세트 사이에 30초의 휴식을 두고 2~3회 반복됩니다. 운동강도가 너무 높을 경우에는 세트간 간격을 1분으로 늘려야 합니다.

일반적으로 트레이너는 초보자에게 처음부터 프리 웨이트를 사용하여 운동하도록 권장하지 않으며 운동 기계를 선호합니다. 운동기구는 근력부하를 이용한 편리하고 안전한 운동을 위해 설계되었습니다.

반면, 프리 웨이트를 사용하려면 특별한 기술이 필요하며 신체 훈련을 받은 사람들에게 권장됩니다.

서킷 트레이닝은 과체중과의 싸움에서 가장 효과적입니다. 과도한 지방을 태우는 것 외에도 근육량을 늘리지 않고도 몸 전체의 근육에 영향을 미치고 탄력을 줍니다.

장점과 단점

서킷 트레이닝은 유산소 트레이닝보다 더 인기가 높습니다. 이는 이 계획이 가장 많은 사람들에게 적합하다는 사실 때문입니다. 서킷 트레이닝은 집에서도 할 수 있습니다. 서킷 트레이닝 방법은 남성, 여성, 소녀 모두에게 적합합니다. 유일한 차이점은 남성은 상체에 가장 많은 관심을 기울이고 여성은 하체에 가장 많은 관심을 기울인다는 것입니다.

장점:
• 집중적인 지방 연소에 이상적입니다.
• 체력을 증가시킵니다.
• 훈련 중에는 신체의 모든 근육이 작업에 포함됩니다.
• 신진 대사 속도를 높입니다.
• 근육량을 유지합니다.
• 심혈관 시스템을 강화합니다.
• 초보자에게 적합합니다.
• 서킷 트레이닝은 집에서도 할 수 있습니다.

단점:
• 근육량을 늘리지 않습니다.

그들은 스스로 우수하다는 것을 입증했습니다. 심장강화 훈련은 그런 사람들을 위한 최선의 선택입니다. 여분의 파운드를 잃고 싶은 사람.

넓고 근육질의 등을 갖고 싶나요? 팔굽혀펴기로 광배근 등 근육을 펌핑하는 방법을 읽어보세요. 덤벨, 바벨 또는 수평 막대를 사용하여 광배근을 펌핑할 수 있습니다.

훈련 규칙

• 처음에는 여러 가지 운동으로 구성된 훈련 계획을 세워야 합니다. 신체 부위별로 2~3가지 운동을 선택하는 것이 필요하다.
• 운동을 시작하기 전, 5분간의 준비운동은 필수입니다. 근육은 천천히 예열되어야 하며, 점차적으로 예열 속도를 높여야 합니다. 근육이 준비되면 훈련을 시작할 수 있습니다.
• 하나의 근육 그룹 훈련은 가장 쉬운 운동부터 시작해야 근육이 다가오는 부하에 대비할 수 있습니다.
• 무게 선택은 신중하게 접근해야 합니다. 무게는 너무 무거워서는 안 되며, 근육이 실패할 정도로 밀려서는 안 됩니다.
• 한 원에서는 각 운동을 10~50회 반복합니다.
• 1서킷을 마친 후 약 1분간 휴식을 취해야 합니다.
• 서킷 트레이닝 시간은 30분을 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 근육량이 일부 손실될 위험이 있습니다.
• 주 2~3회 수업이 신체에 가장 적합합니다.
• 운동 사이의 휴식은 최소 48시간 이상이어야 합니다. 이 시간 동안 근육은 완전히 회복됩니다.

서킷 트레이닝 프로그램 및 운동

서킷 트레이닝을 위한 프로그램은 엄청나게 많고 자신만의 개인 계획을 만들 수 있지만 먼저 트레이너와 조율하는 것이 더 좋습니다. 아래는 고전적인 서킷 트레이닝 프로그램입니다.

서킷트레이닝이 끝나면 짧은 조깅을 하는 것이 도움이 될 것입니다.

집에서 하는 서킷 트레이닝

맨몸운동의 가장 큰 장점은 집에서도 쉽게 할 수 있고 할 수 있다는 점이다. 무게가 없는 가장 인기 있고 효과적인 운동:

• 스쿼트;
• 팔 굽혀 펴기;
• 점프;
• 언론을 흔드는 것;
• 운동 "자전거";
• 다리를 휘두르세요.
• 런지;

체육관에서의 서킷 트레이닝

스포츠 장비를 이용한 운동은 자신의 체중만을 사용하는 운동보다 더 빠른 효과를 줍니다. 기본 연습:

• 팔과 가슴을 위한 덤벨 프레스;
• 덤벨이나 바벨을 이용한 스쿼트;
• 상부 블록 추력;
• 덤벨을 이용한 런지;
• 바벨을 이용한 데드리프트;
• 줄넘기.

운동 예시

각 운동이 서로 다른 근육 그룹을 작동하도록 일련의 서킷 트레이닝을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 월요일에는 가슴 근육을, 수요일에는 다리와 엉덩이 근육을, 금요일에는 팔과 복근을 운동합니다. 이 구성표를 사용하면 결과를 훨씬 빠르게 얻을 수 있습니다.

월요일

• 가슴에서 덤벨 벤치 프레스.
• 고정된 자세로 덤벨로 팔을 컬링합니다.
• 상부 블록 당김.
• 줄넘기.
• 손이 크로스오버 위에 펼쳐집니다.
• 푸시업.
• 벤트오버 덤벨 로우.
• 끝내기 위해 달려라.

수요일

• 덤벨을 이용한 스쿼트.
• 줄넘기.
• 덤벨을 이용한 런지.
• 아령을 이용한 데드리프트.
• 다리가 구부러집니다.
• 다리를 휘두르세요.
• 끝내기 위해 달려라.

금요일

• 고정된 자세로 덤벨을 들고 팔을 컬링합니다.
• 줄넘기.
• 팔은 위쪽 블록에 컬링됩니다.
• 아래쪽 블록에서 팔을 구부립니다.
• 상부 언론의 스윙.
• 하단 프레스를 휘두릅니다.
• 기울기.
• 일립티컬 트레이너를 타고 걷기.
• 끝내기 위해 달려라.

서킷트레이닝의 효과

서킷트레이닝을 하는 과정에서 지구력이 발달하고 피하지방이 연소되며 신진대사가 촉진됩니다. 또한, 반복을 통해 근육의 탄력이 발달하고 심혈관 기능이 향상됩니다.

사람은 신체의 어느 부분에 더 많은 작업이 필요한지 독립적으로 결정하여 뛰어난 신체적 형태를 얻습니다. 혈액 내 산소 흐름이 많기 때문에 신체는 노화를 늦출 수 있는 재생 과정을 시작합니다.