외형이 근육을 얻기 위한 영양입니다. 외형을 위한 훈련과 영양

체격이 다른 사람들을 위한 스포츠 영양은 다소 다릅니다. 신체 유형에는 외배엽, 중배엽 및 내배엽의 세 가지 신체형이 있습니다. 스포츠를 할 때 체중을 늘리기 위해 외배엽이 어떻게 먹어야 하는지 생각해 봅시다.

외배엽이 체중을 늘리는 것이 왜 어려운가요?

이 유형의 사람들은 근육이 잘 발달되지 않은 얇은 체격을 가지고 있으며 지방이 거의 없습니다. 그들은 신진 대사를 가속화하여 많은 에너지를 소비하며 근육 성장을 위한 에너지가 남아 있지 않습니다. 외형이 근육을 펌핑하면 미학적으로 매우 좋아 보입니다.

비디오 : 외배엽 체형에 대해

다이어트

외형은 다른 유형보다 더 조밀하게 먹어야 합니다. 가속화된 신진대사는 많은 칼로리를 빠르게 소모합니다. 정기적인 훈련을 통해 이 과정은 더욱 집중적으로 발생합니다.

알고 계셨나요? 그의 유형에 따른 신체형 분석 및 인간 발달 예측의 기본은 미국 심리학자 W. Sheldon 교수에 의해 개발되었습니다. 그는 수년간의 연구를 바탕으로 체형, 연령, 키에 따른 남성과 여성의 체중 변화를 예측하는 데 사용할 수 있는 표를 작성했습니다.

칼로리 필요량 계산

연령과 성별에 따라 일일 권장 칼로리를 계산하는 특별한 방법이 있습니다.

더 강한 섹스의 경우 다음과 같이 계산됩니다.

• 8~30세(0.0621* 체중 + 2.0357)*240kcal;
• 30~60세(0.0342* 체중 + 3.5377)*240kcal;
• 60세 이상(0.0377* 체중 + 2.7545)*240kcal.

약한 성별의 경우 다음 공식을 사용하여 칼로리를 계산합니다.

• 18~30세(0.0630* 체중 + 2.8957)*240kcal;
• 30~60세(0.0484* 체중 + 3.6534)*240kcal;
• 60 이상(0.0491* 체중 + 2.4587)*240kcal.

그리고 이것은 전체 계산이 아닙니다. 일일 칼로리의 최종 양은 신체 활동에 따라 달라집니다.

활동 수준 계산

외형은 다른 생활 방식을 이끌 수 있습니다. 좌식, 때로는 활동적이거나 지속적으로 근력 부하를 경험합니다. 결과에 곱하는 계수는 이에 따라 달라집니다.

중요한! 외형은 힘을 회복하기 위해 매일 최소 9시간은 자야 합니다.

외형의 경우 활동에 따라 다음과 같습니다.

• 낮음 - 1.4;
• 평균 - 1.7;
• 높다 - 2.

예를 들어, 활동적인 라이프스타일을 선도하는 25세, 체중 63kg의 젊은 남성의 활동 계수를 고려한 전체 칼로리 계산은 다음과 같습니다. (0.0621* 63 + 2.0357)*240 kcal*2= 2855kcal.

다이어트

외형은 에너지를 공급하기 위해 많은 탄수화물을 섭취해야 합니다.

알고 계셨나요? 식사 중 하나(운동 후 또는 밤에 특히 중요함)를 직접 만든 게너로 대체할 수 있습니다. 코티지 치즈 200g, 우유 100ml, 바나나 1개, 견과류 25g, 5큰술을 블렌더 보울에 넣고 섞습니다. 엘. 오트밀.

이 신체형의 전형적인 대표자이고 다른 유형의 특성을 가지고 있는 경우 신체 근육량을 증가시키기 위한 영양 프로그램의 BJU 비율은 다음과 같아야 합니다.

• 단백질 - 30%;
• 지방 - 20% (외배체형에서는 25%)
• 탄수화물 - 50%(외배엽형에서는 45%).

다람쥐

다음 소스를 소스로 선택해야 합니다.

• 살코기.새(,)가 좋은 선택이 될 것 같습니다. 돼지고기의 살코기 부분을 먹을 수 있습니다. 붉은 고기는 식단에 포함되어야 합니다.
• 그리고 .거의 모든 것이 가능합니다 - 귀하의 취향에 따라;
• 달걀.달걀 흰자는 쉽게 소화되는 식품입니다.
• 유제품.저지방 발효유제품(,)을 섭취하는 것이 좋습니다. 아미노산, 칼슘 함량 및 기타 유익한 물질의 구성으로 인해 이러한 제품은 다양한 식단에서 바람직합니다.

탄수화물

혈당 지수가 낮은 식품을 공급원으로 사용해야 합니다.

• 죽.메밀, 쌀, 오트밀 및 기타 곡물이 완벽합니다.
• 채소.기타 야채, 특히 섬유질을 함유한 야채;
• . 듀럼 밀로 만든 제품에 집중하는 것이 좋습니다.
• 과일.당신의 취향에 맞게. 그러나 일부에는 다량의 설탕이 포함되어 있으므로 아침과 훈련 중(전, 도중 및 후)에 섭취하여 에너지 비축량을 빠르게 보충하는 것이 가장 좋습니다.

과자나 밀가루 제품은 소화가 빠르고 피로를 유발하므로 피해야 합니다. 또한 이러한 음식은 췌장에 부정적인 영향을 미칩니다.

알고 계셨나요? 사람의 체격은 변하지 않은 것으로 간주되었지만 지난 세기 60년대 보디빌딩의 출현과 대중화로 인해 훈련과 스포츠 영양의 도움으로 체형을 변경하거나 조정할 수 있게 되었습니다.

지방

다음 음식은 지방의 좋은 공급원입니다.

• 식물성 기름.우선권을 부여해야합니다. 다중 불포화 지방산이 더 많이 포함되어 있기 때문에;
• 달걀 노른자.일부 운동 선수는 식단에서 제외하지만 영양사는 유용한 물질을 많이 포함하고 있으며 "유해성"이 크게 과장되어 있기 때문에 이것을 권장하지 않습니다.
• 씨앗., 지방 외에도 지용성 비타민 및 기타 유익한 물질이 포함되어 있습니다. 또한 근육에 필요한 단백질도 함유하고 있습니다.

트랜스 지방과 동물성 지방은 피해야 합니다. 생선 기름은 오메가 지방과 비타민 D를 함유하고 있어 식단에 탁월한 지방 보충제입니다.

비디오 : 외형으로 체중을 늘리는 방법

외형을 위한 스포츠 영양

마른 사람은 근육을 키우는 데 더 많은 칼로리와 단백질이 필요하기 때문에 근육을 키우기가 어렵습니다. 여기에서는 근육량에 큰 영향을 미치는 스포츠 영양이 도움이 될 수 있습니다.

크레아틴

체중 증가가 필요한 스포츠 활동에 꼭 필요한 보충제입니다. 이 구성 요소는 근육 섬유에 ATP 분자를 축적하는 데 도움이 되어 더 많은 신체 활동을 수행할 수 있습니다. 즉, 더 많은 운동 반복을 수행하고 기계에 더 많은 무게와 부하를 사용합니다.

가장 일반적인 유형의 크레아틴은 일수화물입니다. 운동선수 영양제를 파는 전문점이라면 어디든 아주 합리적인 가격에 구입할 수 있다.

이 요소는 근육량을 늘리고 지구력을 높이는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 하루에 약 5g의 크레아틴을 섭취하는 것이 권장되지만, 이 양을 여러 번 나누어 섭취하는 것이 좋습니다.

게이너

이들은 단백질과 탄수화물을 함유한 특수 혼합물입니다. 대부분의 이득자에는 유청 단백질과 단순 탄수화물이 포함되어 있습니다. 구입하는 것은 경제적으로 수익성이 없지만 적절한 재료로 집에서 준비할 수 있습니다.

복합 탄수화물, 즉 아밀로펙틴을 포함하는 일종의 이득제가 있습니다. 이 요소는 인슐린의 급증을 일으키지 않는 빠른 탄수화물을 의미합니다. 즉, 지방 축적을 유발하지 않고 빠른 에너지 생성에만 기여합니다.

이 게이너는 외형에 적합합니다. 본 제품은 훈련 세션 전후에 섭취해야 합니다. 스포츠 활동 중에 에너지를 보충하고 펌핑을 향상시키기 위해 아밀로펙틴을 섭취하는 것이 허용됩니다.

근육을 펌핑하려면 간단한 음식만으로는 필요한 양의 단백질을 공급하기에 충분하지 않습니다. 이 경우 다이어트에 없어서는 안 될 보충제는 운동선수를 위해 특별히 생산된 영양제에 들어 있는 단백질이다.
외형의 경우 필요한 체중을 달성하기 위해 이러한 영양이 필요합니다. 스포츠를 할 때 더 많은 양의 고품질 단백질이 필요하며 이는 모든 운동선수의 식단에서 중요한 구성 요소입니다.

유청 단백질은 양호하고 빠른 체중 증가를 촉진합니다. 날씬한 몸매를 위해서는 계란, 쇠고기, 카제인과 같은 영양가 있는 단백질도 적합합니다. 초보자의 경우 유청단백질이나 유청단백질과의 조합으로 시작하는 것이 가장 좋습니다.

훈련 후와 식사 사이에 유청 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 카세인은 자기 직전에 복용하는 것이 좋습니다.

중요한! 단백질과 게이너를 구매할 때 제품 구성에 주의를 기울여야 합니다. 유당 불내증이 있는 경우 유청, 전유 단백질 또는 카제인이 포함된 우유 기반 제품을 구입하지 않아야 합니다.

온라인 상점에서는 단백질이 포함된 다양한 스포츠 영양 목록을 제공합니다. 수용 가능한 가격 정책을 갖춘 잘 알려진 브랜드의 제품을 선택하십시오.

비디오: 단백질을 선택하는 방법

BCAA

BCAA 보충제를 섭취하는 것은 활동적인 라이프스타일을 선도하고 스포츠를 즐기는 사람들에게 긍정적인 영향을 미칩니다.

• 단백질 합성 능력을 증가시킵니다.
• 신체의 이화 현상을 줄이는 데 도움이 됩니다.
• 지방을 태운다;
• 신체 활동 후 회복 과정을 돕습니다.
• 인슐린 생산을 촉진합니다.

외형에 대한 BCAA 사용 지침에서 권장되는 5-10g의 소비율은 눈에 띄는 결과를 제공하지 않습니다. BCAA를 다른 아미노산인 글루타민과 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민과 미네랄을 섭취할 때 특히 필요합니다.

근육량을 늘리기 위한 영양 규칙

근육질을 증가시키려면 외배엽은 다음 규칙을 준수해야 합니다.

• 2~3시간에 한 번씩 식사하고 중간에 간식을 먹고, 밤에도 식사하는 것을 잊지 마세요. 이러한 신체형의 사람들은 식욕이 부족한 경우가 많기 때문에 음식 섭취는 강제로 이루어져야 합니다.
• 한 번에 너무 많은 음식을 섭취하지 마십시오. 식사는 부분적으로 이루어져야 하지만 과식하지 않아야 합니다.
• 섭취되는 대부분의 음식에는 탄수화물과 지방이 포함되어야 합니다. 이들은 파스타, 시리얼, 베이커리 제품, 버터 및 식물성 기름, 견과류입니다.
• 총 체중 1kg 당 2g의 비율로 단백질 섭취를 보장합니다.
• 소화 과정에 잘 기여하고 비타민과 미네랄을 제공하는 야채와 과일을 잊지 마십시오.

  중요한! 체육관에서의 과도한 신체 활동은 비타민과 미네랄의 높은 소비에 기여하여 면역 체계의 기능을 저하시킵니다. 이는 운동선수의 신체에 부정적인 영향을 미치고 잦은 감기와 감염으로 이어지기 때문에 전문가들은 스포츠를 지속적으로 할 때 일년 내내 비타민과 미네랄 복합체를 섭취할 것을 권장합니다.

• 아마씨, 올리브 및 기타 식물성 기름, 생선 기름 및 지방이 많은 생선과 같은 메뉴에 오메가 지방을 포함하십시오.
• 식단에서 패스트푸드, 정크푸드, 무거운 음식을 제거하세요. 하지만 건강한 재료를 사용하여 피자와 햄버거를 직접 만들 수 있습니다.
• 하루에 최소 3리터의 정제수를 마십니다. 이것은 대사 과정을 개선하고 근육 성장을 촉진합니다.

비디오 : 외배엽의 체중 증가 영양

외배엽 메뉴 예시

다음 표에서 외형에 대한 메뉴 예시를 살펴보세요.

이 메뉴를 완전히 따를 필요는 없으며 해당 구성 요소를 변경할 수 있습니다. 가장 중요한 것은식이 권장 사항을 따르고 건강한 음식을 선택하는 것입니다.

근력 운동, 적절한 식단, 스포츠 영양 섭취는 외배엽의 근육량 증가에 도움이 될 수 있습니다. 일일 칼로리를 정확하게 계산하고 다이어트를 해야 합니다.

모든 사람은 개인입니다. 어떤 사람들은 아주 빠르고 쉽게 근육량을 늘리는 반면, 다른 사람들에게는 근육량이 큰 문제가 됩니다. 그리고 대부분의 경우 더 나아지기 위해 "서두르지 않는"외형입니다. 그러나 그것이 모두 나쁜 것은 아닙니다. 전문가들은 외형이 근육량을 얻을 수 있다고 말합니다. 그러나 이를 위해서는 올바른 영양 및 훈련 프로그램을 준수해야 합니다. 그럼 외형을 살펴 보겠습니다. 어떤 권장 사항을 따라야 합니까?

외형의 신체 구조의 특징

이 범주에는 어떤 사람들이 속합니까? 외형은 뼈가 좁고 피하 지방이 최소화된 마른 사람입니다. 이 유형의 다른 특징으로는 좁은 발, 손, 어깨 및 긴 팔다리가 있습니다. 외배엽에는 얇은 섬유가 있는 긴 근육이 있습니다.

그런 사람들의 몸은 대사율이 높습니다. 피하 지방 축적을 방지하는 것은 빠른 신진 대사입니다. 그러한 사람이 정상적인 신체 활동을 하지 않으면 흡수된 칼로리의 초과량이 열로 소산됩니다. 그리고 이것이 체중을 늘리는 핵심 포인트입니다.

축적되는 경향이 있지만 지방 축적이 형성되지 않는 것은 "마른 사람"입니다. 이것이 외형이 추가 파운드를 얻는 것이 매우 어려운 이유입니다. 결국 그의 지방층은 실제로 증가하지 않습니다. 그러나 동시에 근육량을 늘리는 것은 매우 어렵습니다.

과학자들은 그러한 사람들의 특성을 연구해 왔습니다. 이를 통해 그들은 외배엽이 근육량을 얻는 데 어려움을 겪는 이유를 이해할 수 있었습니다. 정기적인 근력 운동을 하더라도 "마른" 여성의 신체는 단백질을 매우 잘 처리하지 못하는 것으로 나타났습니다. 그리고 근육 조직의 성장을 뒷받침하는 것은 바로 이러한 변화입니다.

훈련의 특징

외형으로 체중을 늘리는 방법은 무엇입니까? 언뜻보기에 이것은 불가능한 작업처럼 보일 수 있습니다. 그러나 그것은 그렇지 않습니다. 외형은 근육량을 늘릴 수 있습니다. 그러나 이를 위해서는 체격이 얇은 사람들을 위해 특별히 고안된 프로그램을 엄격하게 준수해야 합니다.

따라서 외배엽의 체중을 늘리는 방법에 관심이 있다면 전문가의 다음 권장 사항을 확인하세요.

1. 훈련 기간. 수업은 약 1-1.5 시간 동안 지속되어야하며 외형의 근육 조직은 지구력에 차이가 없습니다. 장기간의 훈련은 체중 감량을 보장합니다.
2. 주당 수업 횟수. 이는 전적으로 귀하가 수행하는 활동 유형에 따라 다릅니다. 일상생활에서 신체활동을 하지 않는 분들은 주 4~5회 헬스장 방문을 권장합니다. 열심히 하시면 3번이면 충분합니다.
3. 일주일에 한 번 한 근육 그룹을 운동할 수 있습니다. 외배엽은 조직을 복원하는 데 많은 시간이 필요하다는 것을 알아야 합니다.
4. 3~4개 이하의 접근 방식을 권장합니다. 더 많은 세트를 수행하는 날씬한 사람들은 근섬유 파괴를 경험합니다.
5. 작은 근육 그룹의 경우 8-10 반복, 큰 근육 그룹의 경우 6-8 반복이 권장됩니다. 이것은 외형이 따라야 하는 또 다른 중요한 규칙입니다. 더 많은 반복이 필요한 종아리는 예외입니다.
6. 접근 사이에 1~2.5분의 휴식 시간이 있어야 하며 때로는 그 이상도 가능합니다. 시간을 투자하는 것이 매우 중요합니다. 신체는 접근 사이에 회복할 시간을 가져야 합니다.

따라서 외배엽의 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 짧고 반복이 적은 운동을 기반으로 해야 합니다. 그리고 접근 사이에는 충분한 휴식이 필요합니다.

훈련 프로그램

효과적이고 표적화된 에너지 사용은 외배엽 훈련의 주요 포인트입니다. 한 번의 강렬한 운동은 45~60분을 넘지 않아야 합니다.

근육량 증가를 위한 훈련 프로그램은 주 3회 방문으로 구성됩니다. 매일 기본 운동을 포함하는 자체 복합물이 있습니다.

• 벤치 프레스;
• 스쿼트;
• 데드리프트.

마른 사람의 비대를 유발하는 것은 이러한 운동이며, 이는 근육량을 얻는 데 필요한 신체의 호르몬 생성 증가를 동반합니다.

훈련 프로그램 예시

첫날. 팔뚝과 가슴을 운동하려면 다음을 수행하십시오.

• 벤치 프레스 - 8회 반복 4세트;
• 각도 (하단, 상단) - 4 ~ 10으로 누르십시오.
• 이두근 컬 - 4 ~ 12.

둘째 날. 다음 운동으로 다리를 단련하세요.

• 바벨이있는 스쿼트 - 5-8;
• 발가락 올리기 - 3 ~ 20;
• 루마니아 데드리프트 - 4~12.

세번째 날. 삼두근과 등 운동:

• 데드리프트 - 4~12;
• 클로즈 그립 벤치 프레스 - 4 x 12;
• 와이드 그립 풀업 - 4세트, 최대 반복 횟수.

넷째 날. 다리와 어깨에 대한 가벼운 운동은 다음 운동을 사용하여 수행됩니다.

• 군사 언론 - 4 ~ 12;
• 레그 프레스 - 4 ~ 15;
• 바벨 행은 턱까지 - 3 ~ 12입니다.

보시다시피 이것은 남성을 위한 완전히 간단한 프로그램입니다. 가장 중요한 것은 매일 기본적인 운동이 포함되어야 한다는 것을 기억하는 것입니다. 동시에, 3가지 로딩 운동과 그에 따라야 하는 가벼운 세션을 결합하는 것이 중요합니다.

일일 정권

근육량 증가에 전념하는 마른 사람들은 적절한 휴식을 취해야 합니다. 밤에는 확실히 충분한 수면을 취해야 합니다. 최소 8~10시간 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

근육은 훈련 중이 아니라 회복 중에 활발하게 성장하기 시작합니다. 그렇기 때문에 가능한 한 많은 휴식을 취하도록 하세요. 또한 이전 부하에서 회복할 시간이 없는 근육 그룹은 훈련할 수 없다는 점을 기억하십시오.

영양 기초

물론 변화는 식단에도 영향을 미칩니다.

Ectomorph 영양은 다음 규칙을 기반으로합니다.

1. 식단은 칼로리가 높아야 합니다. 영양학자들은 하루에 2,500칼로리 이상을 섭취해야 한다고 말합니다.
2. 작은 식사도 꼭 하세요. 하루에 6~12번 음식을 먹을 수 있습니다.
3. 외형은 복합 탄수화물과 동물성 단백질의 이점을 얻습니다. 당신이 당신의 식단을 구축해야한다는 것은 그들에게 있습니다. 영양사는 파스타, 시리얼 등의 탄수화물 섭취를 권장합니다. 돼지고기, 계란, 닭고기, 코티지 치즈, 우유, 케피어는 최고의 동물성 단백질로 간주됩니다.
4. 수업 직후에는 빠른 단백질과 단순 탄수화물의 조합으로 몸을 지탱하는 것이 좋습니다. 훈련에 지친 외형은 유청 단백질과 바나나로 힘을 완벽하게 보충할 것입니다.
5. 정식 식사는 신체 활동 후 1~1.5시간 후에 계획할 수 있습니다. 이 경우 다이어트가 크게 확장됩니다. 동물성 단백질, 복합탄수화물, 야채 섭취를 권장합니다.

샘플 메뉴

외형의 몸은 셀 수 없이 많은 칼로리를 태울 수 있는 거대한 가마솥에 비할 수 있습니다. 그렇기 때문에 복합 탄수화물과 물론 단백질과 같은 "연료"가 지속적으로 추가되어야합니다.

다이어트는 다음과 같습니다.

첫 번째 아침 식사(6시 30분):

• 귀리 플레이크 - 100g;
• 신선한 우유 - 250 ml;
• 올리브 오일 - 1 티스푼;
• 약간의 건포도 - 60g.

두 번째 아침 식사(9시 30분 예정):

• 닭 가슴살 - 150g;
• 메밀 죽 - 100g;
• 올리브 오일 - 1 큰술. 엘.

점심 식사(훈련 전 신체가 포만감을 느껴야 함, 약 13~14시간):

• 파스타 - 100g;
• 돼지 고기, 송아지 고기 또는 닭 가슴살 조각-150g.

간식(수업 시작 1~1시간 30분 전에 발생):

• 빵 - 두 조각;
• 여보 - 2 큰술. 엘.;
• 코티지 치즈 - 약 150g.

두 번째 간식(훈련 후 계획):

• 닭 가슴살 - 100g;
• 죽 (예 : 쌀) - 70g.

• 우유 - 500g;
• 뮤 즐리 - 100g.

외형으로 체중을 늘리는 방법에 대한 질문이 정말로 걱정된다면 영양의 주요 규칙을 기억하십시오. 근육을 키우고 싶은 사람은 배고프면 안 됩니다. 어떠한 경우에도 신체에 그러한 고문을 가해서는 안 됩니다. 이 권장 사항을 무시하면 기능을 위해 에너지가 필요한 신체가 매우 어렵게 얻은 근육 조직을 태우기 시작합니다.

따라서 항상 허기를 채울 수 있도록 초콜릿 바, 말린 살구, 사과 또는 견과류를 준비하십시오.

청소년 훈련의 특징

청소년기의 많은 어린이들은 스포츠에 대해 생각합니다. 그들은 몸매를 더욱 돋보이게 만들고 근육을 키우기 위해 노력합니다. 그러나 잘못된 로드로는 원하는 효과를 얻을 수 없다는 점을 알아야 합니다. 오히려 척추에 문제를 일으키고 때로는 시력에 문제를 일으켜 심각한 해를 끼칠 수도 있습니다.

따라서 외형 십대의 체중을 늘리는 방법에 대해 전문가와 상담하는 것이 매우 중요합니다.

1. 14세부터 풀업, 복부 스윙, 팔굽혀펴기 등의 운동을 시작할 수 있습니다. 그들은 근육의 정의를 보장할 것입니다.
2. 전제 조건은 적절하고 신중하게 균형 잡힌 식단입니다. 식물과 동물 기원의 단백질은 식단에서 특히 중요합니다.

결론

위에서 설명한 권장 사항을 따르면 마른 사람도 근육량을 크게 늘릴 수 있습니다. 동시에 외형의 무게도 "성장"하는 것이 아닙니다. 자신감이 나타나고 기분이 좋아집니다. 결과적으로 직장, 학교, 심지어 개인 생활에서도 상황이 크게 개선됩니다.

이 기사에서 우리는 적절한 영양 및 훈련에서부터 다른 체형에 비해 외배엽의 모든 장점에 이르기까지 외배엽 신체 유형에 대해 알아야 할 모든 것을 살펴볼 것입니다.

Ectomorph(또는 Hard Gainer) 피규어는 방금 패션 커버에서 나온 것처럼 보입니다. 이들은 팔과 다리가 길고, 부피가 큰 지방과 근육 조직이 없는 날씬하고 뼈가 얇은 사람들입니다.

외형은 종종 깨지기 쉽고 섬세한 구조로 구별됩니다. 그들은 체중을 늘리고 근육 조직을 만드는 것이 어렵다는 것을 알게 됩니다. 패션 모델, 발레 댄서, 농구 선수가 가장 자주 이 범주에 속합니다.

Ectomorphs는 다음과 같은 특징으로 유명합니다.

• 얇음
• 얇은 뼈와 관절 약화
• 긴 팔다리
• 선형 직사각형 실루엣
• 좁은 어깨
• 제대로 표현되지 않은 근육 완화
• 가슴이랑 엉덩이가 작아요
• 소량의 피하 지방(스포츠 및 저칼로리 다이어트에 의존하지 않음)
• 체중 증가의 위험 없이 어떤 음식이든 섭취할 수 있는 능력
• 높은 대사율과 효율성
• 체중 증가의 어려움
• 과잉행동
• 문제가 있는 근육 형성

유명인 중 외형

외형적인 신체 구조는 다음 유명 배우들의 특징입니다 - 남성:

• 브레드 피트
• 브루스 리
• 브래들리 쿠퍼
• 크리스 록
• 토비 맥과이어
• 에드워드 노턴

중에 여성-외배엽:

• 케이트 모스
• 지젤 번천
• 나디아 아우어만
• 오드리 햅번
• 탠디 뉴턴
• 카메론 디아즈
• 휘트니 휴스턴
• 칼리스타 플록하트

외형 문제

외형은 매우 존경 받고 일부는 부러워한다는 사실에도 불구하고 자신의 문제에도 대처해야합니다. 종종 그들의 몸은 근육 부족으로 인해 형태가 없습니다.

외형적인 체격을 가진 여성들은 풍만한 가슴을 자랑 할 수 없으며 종종 소년 같은 외모에 만족하지 않고 더 표현력이 풍부한 여성스러운 신체 곡선을 꿈꿉니다.

남성은 근육을 키우는 데 어려움을 겪고 종종 강인합니다. 그러므로 그들도 목표를 달성하기 위해 열심히 노력해야 한다는 것은 분명합니다. 근육량 부족으로 인해 내배엽 및 중배엽보다 무게가 적습니다. 체중을 늘리려고 할 때, 그들은 새로운 킬로그램을 얻기 위해 열심히 싸워야 합니다.

신체가 노화되면 가장 빠른 신진대사도 자연스럽게 느려지기 시작합니다. 이것은 종종 외배엽이 스포츠를하고 칼로리 섭취를 조절하는 데 익숙하지 않기 때문에 체중이 증가하기 시작한다는 사실로 이어집니다. 하지만 반면에 이것은 남성에게는 근육을 키우는 기회이고, 여성에게는 원하는 몸매를 얻을 수 있는 기회입니다. 예를 들어, 브래드 피트(Brad Pitt)는 최근 몇 년 동안 "미묘하고 경쾌한" 행동을 중단했지만 케이트 모스(Kate Moss)에 대해서도 마찬가지입니다.

외배엽이 체중을 늘릴 수 있나요?

신체형 분석은 신체가 외배엽, 중배엽, 내배엽의 세 그룹 중 하나에 속하는지 여부를 결정하는 과정입니다.

이 이론은 1940년대 William Herbert Sheldon 박사가 처음 제안했습니다. 각 신체형은 다음과 같이 특성화될 수 있습니다.

1. 가진 사람들 외배엽 체형선천적으로 얇고 허약하며 편평한 가슴과 잘 발달되지 않은 사지 근육이 있습니다. 그들은 종종 뚱뚱해지지 않고 충분히 먹을 수 있습니다. 극도의 외형은 종종 마른 것으로 묘사됩니다.
2. 중배엽또는 사람 운동 능력이 뛰어나다땅딸막하고 강하고 근육질의 몸매. 이 카테고리의 대표자는 외배엽보다 체중을 늘리는 것이 훨씬 쉽다고 생각합니다.
3. 내배엽형 사람들그들은 쉽게 살이 찌지만(근육이나 지방), 과도한 지방을 없애기 위해 열심히 노력해야 합니다.

외형의 지방 연소 상황은 어떻습니까?

문자 그대로 외형적 신체 구조에 대한 모든 정의는 얇음을 의미합니다. 어떤 사람들은 외형이 단순히 많이 움직이지만(일상 생활에서 매우 활동적이거나 신체 운동에 참여함) 거의 먹지 않는다고 주장합니다.

나는 특히 청소년기를 떠난 후에 외형이 쉽게 체중을 늘릴 수 있다고 믿습니다. 그러나 그러한 사람들은 얇아지는 경향이 있습니다. 이는 근육 발달에 어려움을 겪는다는 것을 의미합니다. 반대로, 칼로리가 부족하면 신체는 근육 조직을 분해합니다.

외형의 지방을 제거하는 방법은 무엇입니까?

모든 지방 감량 프로그램에서는 적절한 칼로리 조절이 중요하지만, 외형은 특히 주의해야 합니다. 충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 근육 손실이 발생할 수 있기 때문입니다(다른 신체 유형보다 가능성이 더 높음).

어떤 사람들은 단순히 칼로리를 줄여 체지방을 없애기도 합니다. 외배엽의 경우 칼로리 제한을 주의 깊게 모니터링해야 합니다. 유산소 운동은 근육 글리코겐과 함께 지방을 태우는 가장 효과적인 방법이 될 것입니다.

어떤 사람들은 다른 사람들보다 훨씬 더 많은 노력을 기울여 탐나는 식스팩 복근을 얻을 수 있습니다.

외형 빌드의 장점

고품질 근육 형성 측면에서 마른 외형의 모든 명백한 단점 외에도 다른 신체 유형에 비해 특권이 없는 것은 아닙니다.

1. 작은 것이 중요해 보입니다.외형의 연약한 골격 구조로 인해 소량의 근육이라도 인상적으로 보입니다. 힘든 훈련과 자기 훈련을 통해 그러한 사람이 얇은 뼈에 좀 더 질 좋은 근육 조직을 만들 수 있다면 그러한 근육은 더 매력적이고 더 뚜렷해 보일 것이며 더 큰 볼륨의 환상을 만들어 운동 선수가 더 크게 보이도록 도와줄 것입니다. 그 사람 실제보다요.
2. 눈 앞에서 지방이 녹는다: 외배엽은 신진대사가 빨라져 지방 연소가 훨씬 효율적으로 이루어집니다. 대량 생산 단계에서 지방 축적물이 너무 많이 형성되었다면 이를 제거하는 것은 어렵지 않습니다. 단순히 칼로리 섭취를 줄이거나 심장 부하를 늘리는 것만으로도 충분합니다. 한편으로는 모든 외형의 속성이기 때문에 이것은 양날의 검입니다. 이렇게하면 힘들게 쌓아온 근육 조직을 잃을 수 있기 때문입니다.
3. 음식을 거부하지 않는 능력:빠른 신진대사로 인해 외형은 근육을 만들고 유지하기 위해 가능한 한 많은 고품질 영양 식품을 섭취해야 합니다. 음식을 좋아하는 사람들에게는 이것이 큰 장점입니다. 그러한 정기적인 잔치가 때때로 자질구레한 일이 될 수 있지만, 적어도 박탈감을 느끼지는 않을 것입니다. 또한 훈련 진행 상황을 위태롭게 하지 않고 치팅 데이를 가질 수도 있습니다.
4. 데드리프트:팔다리가 길면 벤치 프레스나 스쿼트 등 일부 근력 운동이 어려워지지만 데드리프트에서는 가장 확실한 이점이기도 합니다. 이렇게 하면 긴 팔이 기계적 이점을 제공하여 상당한 무게를 다룰 수 있습니다.
5. 나이만 장식한다: 나이가 들수록 대사율이 감소하여 체내에 지방이 쌓이는 경향이 있습니다. 대부분의 사람들은 이러한 전망에 만족하지 않습니다. 그러나 마른 체형의 운동선수에게 이는 근육을 통해 체중을 늘리고 보다 중형적인 대사 체계로 전환할 수 있는 좋은 기회입니다.

많은 마른 외형의 파리니는 체격의 긍정적인 측면을 보지 못하여 비관적인 기분과 부정적인 사고로 이어집니다. 이런 세계관은 당신에게 아무 소용이 없습니다. 그것은 당신이 그토록 필사적으로 싸우고 있는 것에 더 가까이 다가갈 뿐입니다. 당신이 저항하는 것에 집착함으로써 당신은 그것을 당신의 삶에 끌어들이게 될 뿐입니다.

물론, 당신은 더 근육질이 되고 싶어합니다. 누가 그것을 거부하겠습니까? 하지만 이 목표를 달성하려면 자신을 있는 그대로, 어디에 있는지, 누구인지 받아들여야 합니다. 현재의 상황을 받아들이고 자신과 자신의 몸을 받아들여야만 자신의 삶을 객관적으로 바라보고 향후 활동에 대한 계획을 세우고 따를 수 있습니다.

현실을 받아들이고 그 진정한 본질에 대한 깊은 이해... 이것이 삶에 대한 인식을 바꾸는 첫 번째 단계입니다.

당신은 부정적인 것에 초점을 맞추는 것을 멈추고 외형적인 신체 유형의 긍정적인 특성에 대해 감사해야 합니다.

외형의 대량 다이어트 및 훈련 프로그램

저체중임에도 불구하고 외형은 종종 제 지방량(근육)이 부족하고 피하 지방 비율이 높습니다. 따라서 옷을 입지 않으면 헐렁해 보이는 마른 사람을 마른 지방이라고 합니다. 피하 지방의 비율을 측정할 때 하드게이너의 결과는 다른 두 범주의 대표자의 결과와 다르지 않을 수 있습니다. 따라서 외배엽은 몸매를 다듬고 날씬하고 강한 몸매를 얻기 위해 신체 운동도 필요합니다.

이것이 당신의 목표라면, 근육 조직의 비율을 높여야 합니다. 외배엽은 영양가 있고 칼로리가 높은 음식(견과류, 해바라기 씨, 말린 과일, 녹말이 많은 야채)에 중점을 두고 이를 주요 식사와 간식으로 섭취해야 합니다. 또한 체중을 늘리고 싶다면 외형에 대한 대량 섭취 영양 계획에 의지할 수 있습니다.

외형의 경우 식단은 근육 조직을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 칼로리 섭취의 출발점으로 체중(kg)에 20-25를 곱해야 합니다. 예를 들어, 63kg의 운동선수는 하루에 2800-3500Kcal이 필요합니다.

2.5~3시간 간격으로 하루 6~8회(게이너 쉐이크 포함) 섭취하세요. 단백질은 총 칼로리의 20-25%를 차지해야 합니다. 탄수화물 - 50%, 지방 - 약 20-25%. 잠자리에 들 준비를 할 때는 음식이나 대체 식사로 체력을 강화해야 합니다. 단순 탄수화물과 설탕은 피하거나 섭취를 제한해야 합니다.

현미, 통곡물 파스타, 참마, 오트밀, 고구마, 통곡물 등 혈당 지수가 낮은 식품을 선호하세요. 고품질 종합비타민 및 미네랄 보충제로 식단을 보충하세요. 고지방 공급원에는 올리브유, 땅콩기름, 카놀라유, 견과류 및 씨앗류, 식물성 기름(홍화유, 옥수수유, 해바라기유, 면실유), 지방이 많은 냉수성 생선(연어, 고등어, 청어), 아마씨, 아마씨유가 포함되어야 합니다. , 호두, 견과류.

호전될 수 없는 경우에는 의사와 상담하여 가능한 의학적 원인을 배제하십시오. 예를 들어, 갑상선 기능항진증이 있는 사람은 체중이 감소하고 체중이 증가하지 않는 경향이 있을 뿐만 아니라 과다 활동적이고 불안해집니다.

체중 증가를 위한 영양 프로그램

의심할 여지 없이 체육관에서 따르는 훈련 프로그램은 보디빌딩 발전에 중요한 역할을 합니다. 강렬한 근력 운동은 근육 형성 메커니즘을 촉발하는 주요 자극이자 전체 과정의 첫 번째 단계입니다.

그러나 적절한 영양 섭취도 그다지 중요하지 않습니다. 그것 없이는 결코 결과를 얻을 수 없습니다.

이것은 자신을 외형이라고 생각하는 사람들에게 매우 사실입니다.

이는 기본적으로 대사율이 높고 체중 증가에 어려움이 있으며 더 높은 칼로리 섭취가 필요하다는 것을 의미합니다.

먹는 음식의 질과 양에 적절한 주의를 기울이지 않으면 진행 속도가 느려지거나 전혀 달성하지 못할 것입니다.

훌륭한 소개와 함께, 우리는 큰 근육 증가와 근력 강화를 위해 자신만의 "외형 다이어트"를 만드는 방법을 가르치기 위해 사업을 시작합니다.

나는 영양의 기본 원칙을 설명하는 것부터 시작하고, 기사 마지막 부분에서는 여러분이 따를 수 있는 구체적이고 상세한 계획에 대한 링크를 제공할 것입니다.

칼로리

칼로리 섭취는 전체 영양 프로그램의 핵심 측면입니다.

기본적으로 칼로리는 에너지입니다. 근육을 키우려면 하루에 태울 수 있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하여 "과잉 칼로리"를 만들어야 합니다.

이는 새로운 근육 조직 형성을 위한 추가 건축 자재를 제공합니다.

이 요소는 매우 중요합니다. 과도한 칼로리가 없으면 체중이 1온스도 늘지 않습니다.

그러나 여기에도 절제가 필요합니다. 매일 수천 칼로리를 무심코 섭취하는 것은 현명한 결정과는 거리가 멀습니다. 신체는 하루에 제한된 수의 근육 섬유만 생성할 수 있습니다. 따라서 초과 칼로리는 단순히 지방 저장소에 저장됩니다.

최적의 칼로리 섭취 수준은 연령, 키, 체중, 활동 수준 등과 같은 다양한 요인에 따라 개별적으로 결정됩니다.

이 수치를 계산하는 간단한 방법으로 체중(kg)에 17-20을 곱하면 됩니다.

이렇게 하면 과로의 위험 없이 근육을 키우기 위해 매일 목표로 삼을 수 있는 안정적인 칼로리 섭취량을 얻을 수 있습니다.

제품 선택

이제 개인별 칼로리 섭취량을 계산하여 기초를 마련했으므로 3가지 주요 다량 영양소(단백질, 탄수화물, 지방)를 올바른 비율로 결합하여 이 수준에 도달해야 합니다.

단백질 1g은 4칼로리, 탄수화물 1g은 4칼로리, 지방 1g은 9칼로리에 해당한다는 점을 명심하세요.

각 다량 영양소를 개별적으로 살펴보고 신체에서의 역할에 대해 토론하고 어떤 건강 식품에 해당 영양소가 포함되어 있는지 알아 보겠습니다.

단백질

단백질은 근육 조직을 만들고 복구하는 데 핵심적인 기능을 합니다. 또한 근육을 키우려는 사람들에게 가장 중요한 단일 다량 영양소이기도 합니다.

최고의 단백질 공급원은 생물학적 가치가 높을 뿐만 아니라(즉, 신체가 함유된 총 단백질의 더 많은 부분을 흡수하고 활용함을 의미) 최적의 아미노산 구성(근육 성장을 적극적으로 자극하는 다수의 특정 아미노산을 포함함)을 갖습니다. .

이러한 모든 기준을 충족하는 우수한 단백질 제품이 제시됩니다.

• 살코기(스테이크 또는 다진 쇠고기)
• 살코기 가금류(닭고기 또는 칠면조)
• 생선(연어, 참치, 가재, 대구, 틸라피아 등 모든 종류)
• 해산물(모든 종류: 게, 랍스터, 가리비, 새우 등)
• 살코기 돼지고기
• 달걀
• 탈지유
• 코티지 치즈
• 유청 단백질

탄수화물

탄수화물은 뇌와 근육에 에너지를 공급하여 일상 활동과 운동을 수행할 수 있게 해줍니다. 일일 칼로리 섭취량 중 가장 큰 부분(약 50-60%)은 탄수화물에서 나와야 합니다.

외형 메뉴에 이상적인 탄수화물 식품은 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 즉, 정제되지 않고 최소한으로 가공된 탄수화물을 선호해야 합니다.

다음 소스로 식단을 보충하세요.

• 과일
• 오트밀
• 감자들
• 메밀
• 파스타 (파스타)
• 빵
• 통곡물 시리얼
• 위험
• 퀴 노아
• 채소

소비되는 총 탄수화물 양의 10-20%를 넘지 않는 한 다이어트에 일부 "설탕"탄수화물(예: 쿠키, 초콜릿 및 기타 과자)을 포함하는 것이 허용됩니다.

지방

적절한 양의 지방은 신체에 추가 에너지를 제공하고 테스토스테론 수치(근육 성장에 영향을 미치는 주요 호르몬)를 최적화하며 기분과 뇌 활동을 개선하고 관절을 보호합니다.

다음 음식 중 하나를 여러 번 섭취하여 일일 식단을 풍부하게 만드십시오.

• 오레호프
• 천연 견과류 버터(땅콩, 아몬드, 캐슈 등)
• 씨앗(아마, 호박 등)
• 지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어, 청어, 송어, 정어리)
• 건강한 식물성 오일(올리브, 아마씨, 생선기름)
• 아보카도

따라서 귀하는 이미 칼로리 섭취량을 알고 있으며 식단에서 단백질, 탄수화물 및 지방의 중요성도 이해하고 있습니다.

아래에는 개인의 칼로리 필요량에 따라 섭취할 음식과 섭취량을 나타내는 일일 영양에 대한 메뉴 옵션이 있습니다.

오늘의 샘플 메뉴

• 첫 번째 아침 식사: 메밀(건조) 50g, 닭고기 달걀 2개, 고기, 가금류 또는 생선 100g, 우유 200g(1잔), 케피르 또는 저지방 요구르트, 검은 빵 1조각(이 모든 것이 대략적인 것입니다) 단백질 52g) ;
• 두 번째 아침 식사: 죽 한 그릇(인스턴트 아님), 우유 200g, 케피르, 저지방 요구르트 또는 주스(단백질 15-20g)
• 점심: 수프 한 접시, 고기, 가금류 또는 생선 200g, 검은 빵 1-2조각(단백질 42-45g);
• 오후 간식: 코티지 치즈 100-150g, 꿀 1-2테이블스푼, 검은 빵 1조각(단백질 20g);
• 저녁: 뮤즐리 100g, 우유(단백질 15g)

대량 획득 교육 프로그램

이 프로그램은 외형적인 체격을 가진 사람들을 위해 설계되었지만 일반적인 교육의 대안으로 다른 카테고리의 대표자에게도 유용할 것입니다.

교육 프로그램 개요

훈련 설명

외형은 체지방이 과도하지 않은 운이 좋은 신체 유형입니다. 하지만 문제는 신체가 자연스럽게 매일 많은 양의 칼로리를 소모한다는 것입니다. 체중을 늘리려면, 이 사람들은 매주 꾸준히 1파운드가 늘기 시작하는 지점까지 칼로리 섭취량을 늘려야 합니다.

훈련에 관한 참고 사항

• 유산소 활동은 최소한으로 줄여야 합니다.
• 5~10분 동안 유산소 운동으로 몸을 풀어보세요.
• 운동 후 긴장된 근육을 스트레칭하세요.
• 5~10분간 유산소 운동으로 운동을 마무리하세요.
• 2-1-2초 패턴으로 각 운동을 반복하세요.
• 세트 사이에는 약 2분간 휴식을 취하세요.
• 운동 사이에 3분간 휴식을 취하세요.
• 훈련시간을 최대한 줄이세요.
• 하루에 최소 8시간은 자세요.
• 월요일과 수요일, 또는 수요일과 금요일에 복근을 훈련하세요.

주간 훈련 일정

수요일 – 쉬는 날

토요일, 일요일은 쉬는 날이에요

근육량을 늘리려면 외형은 훈련과 영양에 대한 특별한 접근 방식이 필요합니다. 이 기사를 읽으면 이에 대해 더 자세히 알아볼 수 있습니다.

외배엽: 영양 및 훈련 프로그램

첫째, 이 단어가 누구인지 알아내는 것이 좋습니다. Ectomorph는 미국 교수 William Sheldon이 묘사 한 특별한 사람입니다. 쉽게 말하면 근력이 낮고 근육량이 적은 것이 특징인 사람이다. 이 유형의 사람들은 키가 크고 날씬하며 뼈가 얇고 피하 지방 수치가 낮습니다.

외형의 특징

외형은 장점과 단점이 모두 있는 신체 유형입니다. 기사의 이 부분에서 구조의 특징에 대해 자세히 알아볼 수 있습니다.

아마도 외형의 주요 문제는 근육량을 얻는 것이 어렵다는 것입니다. 그런 사람들이 근육을 키우는 것은 매우 어렵습니다. 이것은 외형이 매우 천천히 수축하는 다소 얇고 긴 근육 섬유를 가지고 있기 때문입니다.

그러나 동시에 외배엽(내배엽과 달리)은 정상적인 체중을 유지하고 아무런 문제 없이 구호 형태를 가질 수 있습니다. 이는 전형적인 외형의 신진대사가 지방합성(지방 축적)을 일으키지 않기 때문입니다. 따라서 외형은 확실히 과체중에 직면하지 않습니다.

최적의 부하

기사의 이 부분에서 우리는 외배엽 훈련 프로그램이 어떤 모습인지 배울 것입니다. 그러한 사람들은 근육량을 얻는 경향이 없습니다. 따라서 프로세스 속도를 최대한 높이려면 특별한 교육 시스템을 사용해야합니다.

외형에 대한 가장 효과적인 훈련 프로그램은 단축된 프로그램입니다. 이에 따라 일주일에 세 번 훈련하고 모든 근육 그룹을 차례로 운동해야합니다. 이러한 시스템을 통해 외형은 점진적으로 체중과 힘을 얻을 수 있습니다. 최적의 훈련 시간은 45-60분입니다.

주요 목표는 가능한 한 근육을 운동시키는 것입니다. 그러면 근육 강화 호르몬이 방출되어 활동적인 근육 증가가 시작됩니다. 체중에 대한 외배엽 훈련 프로그램은 근력 스타일로 유지되어야 합니다. 즉, 실패에 대한 큰 (특히 당신의 경우) 가중치를 가지고 작업해야 합니다. 하지만 완벽한 기술을 관찰해야 한다는 것을 기억하세요. 개발하는데 꽤 많은 시간이 걸릴 것입니다.

외배엽 남성의 경우

이제 구체적인 내용으로 넘어가겠습니다. 위에서 언급했듯이 일주일(3회 운동) 동안 외형은 모든 근육 그룹을 운동해야 합니다. 외형 훈련 프로그램에는 많은 뉘앙스가 있습니다. 기사의 이 부분에서는 집중하는 것이 가장 좋은 날짜와 날짜를 살펴보겠습니다.

주 초(아마도 월요일이나 화요일)에 가장 크고 가장 비싼 근육 그룹을 훈련하는 것이 가장 좋습니다. 어느 것이 가장 큰가요? 그렇죠, 다리. 따라서 주초에 이 근육 그룹을 철저히 훈련하여 가능한 한 많은 동화 호르몬을 혈액으로 방출해야 하며 이는 몸 전체의 발달에 영향을 미칩니다.

주중(수요일 또는 목요일)에는 등과 삼각근 그룹을 운동하는 것이 좋습니다. 특정 근육 인대에 과부하가 걸리지 않도록 서로 교대로 운동하십시오. 예를 들어 방금 등 운동을 했다면 다음 세트에서는 삼각근에 초점을 맞춰야 합니다.

음, 주말에는 가슴과 팔 운동을 해야 합니다. 이 근육 그룹은 신체에 많은 부하를 주지 않습니다. 따라서 레벨을 높이는 것이 3일간의 분할을 훌륭하게 마무리할 수 있을 것입니다.

수업 과정

기사의 이 부분에서는 외형에 대한 가장 효과적인 운동을 살펴보겠습니다. 모든 근육군을 잘 단련하려면 주로 기본적인 운동을 해야 합니다. 그들은 여러 근육 그룹을 동시에 사용하여 우리 몸의 "건축자"인 더 많은 동화 호르몬이 몸으로 방출됩니다. 때로는 개별 운동을 통해 기초를 "희석"할 가치가 있습니다. 그러면 각 근육 그룹을 더 잘 그리고 더 자세히 작업할 수 있습니다. 아래에서는 외형 훈련 프로그램이 어떤 모습인지 살펴보겠습니다.

다리에 가장 좋은 운동은 데드리프트이기도 합니다. 강타하면서 쪼그리고 앉으면 대퇴사두근과 기타 작은 근육이 발달합니다. 데드리프트(엉덩이를 펌핑하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있음) 이 두 가지 운동 외에도 다리에 대한 몇 가지 격리 세트를 추가할 수 있습니다. 예를 들어 기계의 다리 프레스, 과신전 등이 있습니다.

데드리프트는 허리 운동에 좋습니다. 이것은 크고 작은 근육 그룹을 모두 대상으로 하는 맛있는 복합 운동입니다. 또한 허리에 똑같이 효과적인 기본 운동은 와이드 그립 풀업입니다. 근육이 아직 풀업을 할 수 없다면 이 운동을 삼각근의 경우 가장 좋은 운동은 바벨 로우와 스탠딩 프레스로 대체할 수 있습니다.

가슴 근육의 주요 운동은 벤치 프레스입니다. 이 운동 외에도 프로그램에 덤벨 플라이와 딥을 추가할 수 있습니다. 삼두근을 펌핑하는 가장 좋은 방법은 프렌치 프레스입니다. 이두근 근육의 경우 이두근 컬이 발달에 완벽합니다.

모든 운동은 준비운동으로 시작되어야 한다는 것을 잊지 마세요. 좋은 워밍업은 부상 위험을 크게 줄여준다는 점을 기억하세요. 즉시 작업 중량을 짊어지지 마십시오. 그렇지 않으면 힘줄과 인대가 손상될 위험이 있습니다. 먼저 몇 가지 워밍업 접근 방식을 수행해야 합니다. 당신이 벤치 프레스를 한다고 가정해보자. 귀하의 정상적인 작업 체중은 약 40kg입니다. 시작하기 전에 20kg 이하의 무게로 1~2세트를 수행해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 따뜻해지고 신체가 추가 스트레스에 대비할 수 있습니다.

초보자를 위한 프로그램

초보 외형을 위한 훈련 프로그램은 경험이 많은 운동선수의 훈련 프로그램과 달라야 합니다. 우선, 이제 막 운동을 시작했다면 고립 운동은 잊어버리세요. 기초는 얇음으로부터의 구원입니다. 기본 운동(벤치 프레스, 데드리프트, 스쿼트, 평행봉, 풀업 등)만 수행하세요. 또한 방금 훈련을 시작했다면 기술을 연마하는 것이 좋습니다. 모든 운동을 올바르게 수행하는 방법을 가르쳐 줄 트레이너에게 이 질문을 해결하는 것이 가장 좋습니다.

영양물 섭취

외형에 대한 최적의 영양을 고려해 봅시다. 호르몬은 우리의 “건축물”이므로 음식은 우리의 “건축물”입니다. 체중에 대한 영양은 외형에 매우 중요합니다. 따라서 근육량을 빠르게 늘리려면 식단에 특별한주의를 기울여야합니다.

가장 먼저 해야 할 일은 식사를 하루에 6~8끼로 나누는 것입니다. 하루 종일 3~3.5시간마다 식사를 해야 합니다. 식단의 약 50%는 탄수화물, 25~30%는 단백질, 20~25%는 지방이어야 합니다.

혈당지수가 낮은 음식을 섭취하세요. 여기에는 듀럼 파스타, 현미, 감자, 오트밀 등이 포함됩니다. 위의 제품은 거의 전적으로 느린(복합) 탄수화물로 구성됩니다. 점차적으로 몸을 에너지로 포화시키고 오랫동안 배고픔을 만족시킵니다.

동물성 단백질은 더 많은 영양분을 함유하고 흡수가 더 잘 되므로 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 닭 가슴살, 달걀, 콩, 유제품에는 엄청난 양의 단백질이 들어 있습니다. 코티지 치즈에 특별한주의를 기울여야합니다. 이 제품은 훌륭한 단백질 공급원일 뿐만 아니라 이화 반응을 억제합니다. 따라서 코티지 치즈는 일일 식단에 포함되어야 합니다. 위장에 부담을 주지 않고 흡수가 잘 되기 때문에 자기 전에 사용하는 것이 가장 좋습니다.

다중 불포화 지방산의 훌륭한 공급원은 지방이 많은 생선(연어, 청어, 고등어 등), 견과류(호두, 땅콩) 및 식물성 기름입니다. 이러한 제품에는 인체에 ​​긍정적인 영향을 미치는 많은 "좋은" 지방이 포함되어 있습니다.

다이어트의 칼로리 함량

소비되는 칼로리의 양도 상당히 중요한 역할을 합니다. 체중을 늘리고 싶다면 섭취하는 칼로리의 양이 하루에 소모하는 칼로리의 양을 초과하는지 확인해야 합니다.

충분한 칼로리를 섭취하고 있는지 확인하기 위해 소위 칼로리를 만들 수 있으며, 하루 동안 먹은 모든 것을 기록하고 총 칼로리 수를 계산해야 합니다.

간단한 공식(체중(킬로그램) * 30 = x + 500kcal)을 사용하여 체중을 늘리기 위해 하루에 소비해야 하는 칼로리 수를 확인할 수 있습니다.

예를 들어, 체중이 70kg이라면 하루에 최소 2600칼로리를 섭취해야 합니다. 그러나 신체의 개별적인 특성을 고려해 볼 가치가 있습니다. 일부 외형은 훨씬 더 강한 신진 대사를 가지고 있으며 얼마나 많은 영양소가 흡수되는지 알 수 없습니다. 따라서 필요한 경우 소비되는 칼로리 수를 점차적으로 늘릴 수 있습니다.

스포츠 영양

빡빡한 근무 일정으로 인해 제 시간에 식사를 하지 못하는 사람들도 있습니다. 하지만 목표 체중 증가 중에는 식사를 거를 수 없습니다.

이 경우 어떻게 해야 합니까? 스포츠 영양제를 구매해야 합니다. 여기에는 체중을 늘리는 데 필요한 모든 것이 포함되어 있습니다. 스포츠 영양(게이너, 단백질 등)은 균형 잡힌 구성을 가지고 있으며 준비하는 데 많은 시간이 필요하지 않습니다. 그러므로 전문 보충제는 바쁜 사람의 가장 친한 친구입니다.

근육량을 얻지 못하는 외형의 주요 문제는 빠른 신진 대사입니다. 신체는 받은 칼로리를 즉시 소모하므로 이 유형의 대표자는 날씬해 보일 뿐만 아니라 얇고 "건조"해 보입니다. 이 체격의 사람들은 특별한 식단을 준수하고 체육관을 방문하며 휴식을 잊지 않는 것이 좋습니다.

외형의 무게가 얼마나 빨리 증가하는지는 식단에 따라 다릅니다. 영양은 칼로리가 높고 동시에 균형을 이루어야 외모를 개선하려는 시도가 건강 문제를 일으키지 않습니다.

일일 칼로리 요구량은 다음 공식을 사용하여 계산됩니다. 외배엽의 체중이 40~55kg 사이인 경우 현재 체중에 50을 곱하고 어떤 경우에는 60을 곱합니다.

하루 2500kcal부터 점차적으로 3000~3500kcal까지 섭취해야 합니다.

단백질은 식단의 25%, 지방은 최대 15%, 나머지 55-60%는 탄수화물로 구성됩니다. 신체는 스포츠나 기타 활동에 사용할 수 있는 에너지원과 근육량을 늘리기 위한 건축 자재를 받게 됩니다.

단백질 공급업체는 다음과 같습니다.

• 계란(하루 4~5개);
• 저지방 유제품: 요구르트, 케피르, 발효 구운 우유 및 우유(1L부터);
• 저칼로리 코티지 치즈 (1일 최대 0.5kg);
• 식이성 생선(300~400g);
• 콩류: 대두, 렌즈콩, 콩 및 기타;
• 고기 추가: 닭고기, 쇠고기, 칠면조 고기, 토끼 고기를 권장합니다.

나쁜 선택:

• 가공 치즈와 단단한 치즈;
• 반제품, 소시지 및 소시지;
• 근육이 아닌 지방을 축적하는 돼지고기와 양고기.

좋은 탄수화물 공급원:

• 견과류: 호두, 피스타치오, 헤이즐넛, 잣, 캐슈넛을 곁들인 아몬드 등(100~150g)
• 과일: 바나나, 특히 우유, 포도, 사과, 배 및 다양한 베리류(하루 최대 300g)와 결합
• 생 야채와 조림 또는 삶은 야채. 옥수수, 감자, 사탕무, 당근, 시금치 및 다양한 샐러드(하루 최대 250~300g)가 적합합니다.
• 시리얼: 메밀과 오트밀, 밀과 양질의 거친 밀가루, 듀럼 파스타;
• 빵은 검은색, 밀기울이 들어간 빵을 추천하고, 흰 빵은 건강에 좋지 않습니다.

나쁜 선택:

• 패스트 푸드;
• 과자;
• 많은 설탕;
• 잼;
• 빵집.

몸은 연어, 고등어, 가자미 등 생선에서 지방을 얻어야합니다. 강 품종과 해산물을 먹을 수 있습니다. 버터, 해바라기유, 올리브유의 양을 줄이고 라드와 마가린은 피하는 것이 좋습니다.

팁: 섬유질은 소화 과정을 개선하기 때문에 좋습니다. 그러나 외형은 근육 증가에 기여하지 않기 때문에 동물성 제품에 집중하고 과일과 채소에 얽매이지 않는 것이 좋습니다.

1. 하루에 5~8~10끼의 식사를 해야 합니다. 위가 음식을 소화 할 시간을 갖도록 부분이 작습니다.
2. 긴급하게 체중을 늘려야하는 경우 밤에 코티지 치즈 또는 치킨 필레를 2-3 번 먹는 것이 좋으며 단백질 쉐이크와 특수 보충제 없이는 할 수 없습니다.
3. 하루에 최대 3리터의 수분을 섭취하십시오. 그렇지 않으면 탈수된 신체가 열심히 일하여 얻은 킬로그램을 잃기 시작합니다.
4. 잠자리에 들기 전에는 반드시 코티지 치즈 한 팩을 먹어서 근육이 파괴되는 것을 방지하세요.
5. 식욕을 높이려면 에키네시아 팅크를 복용하는 것이 좋습니다. 달콤한 사과, 오렌지, 배는 배고픔을 유발합니다.
6. 훈련 전에는 죽의 일부를 먹거나 단백질 쉐이크를 마시는 것이 유용하며 신체 활동 후에는 반드시 몸에 먹이를주십시오. 신체에 충분한 에너지가 없으면 근육이 먼저 고통을 받고 그 다음에는 지방층이 고통받습니다.
7. 식욕이 없어도 억지로 먹어야 한다. 배고픔이 없음에도 불구하고 외배엽의 몸에는 정기적으로 칼로리가 필요하므로 말 그대로 음식을 벼락치기로 채워야 합니다.

팁: 매주 체중을 측정하고 결과를 특별한 노트에 기록하는 것이 좋습니다. 체중은 7일 안에 최소 800g 증가해야 합니다. 이것이 일어나지 않으면 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다.

체중 증가를 위한 메뉴

아침 식사에서 50g의 단백질을 섭취하려면 삶은 달걀 2개, 스팀 오믈렛 형태, 삶은 닭가슴살 100g과 검은 빵 조각을 한 번에 먹고 식사를 마무리해야 합니다. 우유나 요구르트 한잔.

2시간 후에 죽 한 그릇을 추가하고 인스턴트 품종을 피하고 우유나 케피어를 더해 천연 주스로 대체할 수 있습니다. 이는 15g의 추가 단백질입니다.

점심은 풍성해야 합니다. 수프의 일부, 생선 또는 미트볼, 닭고기 또는 쇠고기 100g 또는 찐 연어. 최대 100g의 검은 빵과 함께 간식을 드시고 돼지 저금통에 단백질 40g을 추가하십시오.

16:00 - 17:00에 코티지 치즈(150g)와 꿀 한 숟가락, 보로디노 빵을 곁들인 간식을 드세요. 오늘 오후 간식에는 약 20g의 단백질이 필요합니다.

저녁에는 뮤즐리(100g)에 우유나 요구르트를 곁들여 먹습니다. 잠자리에 들기 전에 저지방 코티지 치즈 250g을 섭취하세요. 총 단백질 30~40g.

팁: 수프 한 그릇이나 보르시 보온병을 직장에 가져올 수 없습니다. 이 경우 밀기울 빵, 연어 또는 코티지 치즈를 곁들인 샌드위치가 도움이 될 것입니다. 대안으로는 단백질 바 또는 쉐이크와 바나나 및 포도가 있습니다.

프로 운동선수들은 영양소 흡수와 근육 성장을 자극하는 다양한 식이 보충제와 약물을 사용합니다. Ectomorphs는 식단을 풍부하게 하기 위해 권장됩니다.

1. 지구력을 높이고 활동적인 생활에 필요한 모든 구성 요소를 신체에 제공하는 종합 비타민제입니다.
2. 근육 조직 생산을 위한 건축 자재를 신체에 제공하는 단백질 획득자.
3. 탄수화물을 대체하는 크레아틴. 보충제는 훈련 중에 소비된 에너지 비축량을 보충합니다.
4. 영양소의 흡수를 촉진하고 위장관 기능을 정상화하는 소화 효소.

근육량을 늘리는 데 관여하는 내인성 테스토스테론 자극제(Ecdysterone, Tribulus 및 Ecdisten)가 있습니다.

중요: 소화 효소를 지속적으로 섭취할 수는 없습니다. 그렇지 않으면 위와 장이 독립적으로 작동하는 데 익숙해지지 않게 됩니다. 식단에 보충제를 추가하기로 결정할 때는 지침에 적힌 권장 사항을 엄격히 따라야 합니다.

외형은 일주일에 3번 이하로 체육관에 가야 합니다. 근육은 천천히 회복되므로 과도한 부하를 가하면 체중이 증가하기보다는 감소하게 됩니다. 첫날은 삼두근과 복근을 이용한 가슴 훈련에 전념할 수 있습니다. 두 번째는 등과 팔뚝입니다. 세 번째는 다리와 복근을 위한 것이며, 어깨 운동을 추가할 수 있습니다.

• 수평의 경사면에 누워 있습니다.
• 프랑스의 다양성과 좁은 그립;
• 팔굽혀펴기(바람직하게는 평행봉) 및 수직 블록이 있는 삼두근 확장;
• 덤벨은 누운 자세로 들어 올린다.
• 특별한 벤치나 운동기구 위에서 몸을 들어올린다.

둘째 날
필요한 견인력:

• 상부 블록이 앉은 자세로 가슴까지;
• 양손으로 바벨을 구부립니다.
• 데드리프트;
• 성향에 따라 각 손으로 별도로 덤벨을 사용합니다.

이두근의 경우:

• 클래식 바벨 리프트와 오버핸드 그립;
• 덤벨은 외전으로 들어올립니다.

세번째 날
바벨 포함:

• 서있는 가슴 압박;
• 어깨를 으쓱하다;
• 스쿼트.

덤벨 사용 시:

• 시티드 프레스;
• 팔을 흔들어 라.

다리를 펌핑하려면 다음이 필요합니다.

• 특수 운동 기계를 사용하여 발가락 들어올리기를 수행합니다.
• 하지로 프레스를 하십시오.
• 누워있는 동안 다리를 들어 올리십시오.

1. 운동 시간은 1.5시간을 초과해서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 격렬한 운동에 익숙하지 않은 신체가 체중 감량을 시작합니다.
2. 일주일에 세 번 체육관을 방문하여 각 운동을 별도의 근육 그룹에 집중하십시오.
3. 최대 접근 횟수는 4개입니다. 그 이상일 경우 신체에서 이화작용이 시작되어 근육 섬유가 파괴되어 체중 감소를 의미합니다.
4. 접근 사이에 1.5~2분 정도 휴식을 취하세요. 외형은 몸에 과부하가 걸리지 않도록 특히 초기 단계에서 서두르지 않는 것이 좋습니다. 스쿼트나 기타 격렬한 운동 후에는 3분 이상 휴식을 취하세요.
5. 큰 근육 그룹의 경우 6~8회 반복하는 것이 좋습니다. 작은 근육 그룹의 경우 10회까지 늘릴 수 있습니다. 다리 아래쪽과 승모근만 집중적으로 훈련합니다.
6. 초기 단계에서 훈련은 질량을 늘리기 위해 고안된 기본 운동을 기반으로 합니다. 6주 후에는 단열재 몇 개를 추가하여 더욱 조각같은 신체 윤곽을 만들 수 있습니다.
7. 10~15분 정도 진행되는 워밍업과 쿨다운을 건너뛰어서는 안 됩니다.

게으른 외형 – 행복한 외형

무거운 중량으로 격렬한 운동을 한 후에는 신체에 휴식이 필요합니다. 운동 중에는 미세한 근섬유가 찢어지고, 휴식 기간에는 회복되어 점차적으로 부피가 증가합니다.

유용한 것

1. 퇴근 후 산책을 하면 긴장이 풀리고 혈액이 산소로 풍부해집니다. 성장하는 근육에는 휴식과 영양이 필요합니다.
2. 수영장을 방문했지만 2km 수영은 하지 않았습니다. 즐겁게 물장구를 치거나 물속에 가만히 누워 팔다리와 허리의 긴장을 풀어주는 것이 좋습니다.
3. 소소한 즐거움을 부정하지 말고 칠면조 구이 한 그릇으로 TV 시리즈나 영화를 시청하는 것이 좋습니다.

중요: 휴식 중 외형의 주요 임무는 최소한의 에너지를 소비하는 것입니다. 결과적인 칼로리가 피하층에 쌓이도록 꼭 필요한 경우에만 움직입니다.

유해한 것은 무엇입니까?
월요일에 체육관에서 1시간 30분 동안 일하고 화요일에 친구들과 권투를 하거나 자전거를 타러 갈 수는 없습니다. 축구와 에어로빅에 적극적으로 참여하고 무술 클럽에 참석하거나 롤러 스케이트를 좋아하는 외형은 자신의 근육이 회복할 기회를 박탈합니다. 섬유는 지속적으로 응력에 노출되어 성장하지 않을 뿐만 아니라 부피도 감소합니다.

운동과 사이클링은 잠시 포기하고 바벨과 덤벨에만 집중하는 것이 좋습니다. 3개월 간의 활발한 훈련 후에는 점차적으로 이전 취미로 돌아가 유연성과 스트레칭 운동을 추가할 수 있습니다.

1. 신체가 회복되고 에너지를 얻는 동안 8~10시간의 수면이 유용합니다. 피곤한 몸은 활동을 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소비합니다.
2. 풍성한 점심 식사 후에는 30~50분 동안 잠을 자는 것이 좋습니다.
3. 스트레스는 체중을 늘릴 때 나쁜 조력자입니다. 요가나 태극권의 도움으로 과민성과 긴장을 없앨 수 있습니다.

외배엽은 빠른 신진대사로 자연의 축복을 받은 행운의 동물입니다. 과체중 걱정도 없고, 적절한 영양 섭취와 운동 덕분에 어느새 날씬하고 매혹적인 아폴로로 변신합니다.

비디오 : 외형 또는 마른 사람을 펌핑하는 방법