체육관에서 근육량을 늘리는 프로그램입니다. 보디빌딩 훈련 프로그램

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오늘은 근육량을 늘리기 위한 훈련에 대해 이야기하겠습니다. 게다가 이 기사는 이론적인 내용이 아닐 것입니다. 오직 최고의 결과, 오직 연습과 구체적인 훈련 프로그램만 제공됩니다.

근육량 확보 프로그램 : 기능

근육량을 늘리기 위한 이 훈련 프로그램은 다음과 같습니다. 게다가, 이 프로그램을 위한 훈련에서 당신은 마지막 반복에서 실패에 도달해야 합니다. 이는 또한 부하 진행의 기본 원칙을 제공합니다.

이 프로그램은 선형이 아니지만 미세 주기화를 기반으로 구축되었습니다. 무거운 훈련과 가벼운 훈련이 교대로 있습니다(자세한 내용은 아래 참조). 일반적으로 간과되는 중요한 점은 새로운 근육 구조의 더 나은 회복과 성장을 위해 근육 근막을 스트레칭하는 것입니다.

프로그램이 기본 운동에 중점을 두는 이유는 무엇입니까?

생체 역학의 관점에서 볼 때 더 자연스럽기 때문입니다(즉, 우리는 일상 생활에서 이러한 움직임을 수행합니다). 기본 운동의 가장 큰 장점은 강력한 신경근 연결이 형성되어 훈련의 질이 향상된다는 것입니다. 시간이 지남에 따라 필요한 근육 그룹을 올바르게 수축하는 방법을 배우게 됩니다.

복합 동작의 실패 반복은 근육 성장에 강력한 자극을 제공합니다.

거절에 관한 몇 마디.

실패는 기술적으로 올바르게 다음 반복을 독립적으로 완료할 수 없는 것입니다. 이 프로그램에서 실패를 달성하는 것이 왜 그렇게 중요하고 많은 관심을 받는가? 실패는 추가 작업을 위한 근육 에너지의 고갈을 의미합니다. 이러한 깊은 피로는 근육 비대를 유발하는 자극입니다.

특정 시간 범위 내에 실패가 발생하지 않는 것이 중요합니다. 반복 실패를 설정하고 달성하는 데 20~30초가 걸리면 추가 보상 및 과잉 보상에 필요한 근육에 미세 외상이 생성됩니다.

부하의 진행은 큰 근육량을 구축하는 기초입니다.

외부 하중은 신체에 스트레스를 유발합니다. 결과적으로 근육 성장과 같은 부하에 적응하여 반응합니다. 부하가 동일하면 신체는 근육량을 증가시키지 않습니다(근육은 우리 몸에서 매우 에너지를 소비하는 물질입니다). 부하가 진행되면서 근육의 부피와 힘이 증가하게 됩니다.

사람들이 몇 년 동안 체육관에서 운동하고 한 곳에서 시간(근육량 측면에서)을 표시하는 이유에 대한 대답 중 하나는 바로 부하 진행의 원리를 무시하는 것입니다.

훈련 계획의 진행 상황을 기록하세요.

진행 상황을 제대로 기록하려면 일기를 작성해야 합니다. 여기에는 운동, 장치의 무게, 반복 횟수, 접근 방식, 접근 방식 간의 일시 중지, 웰빙, 훈련 시간 및 자신의 체중 등 모든 것이 기록됩니다.

미세주기화란 무엇입니까?

이것은 가벼운 훈련과 무거운 훈련의 교대입니다. 무거운 훈련은 근육을 파괴하여 근육에 미세 외상을 일으킵니다. 회복하는 데 약 일주일이 걸리고 슈퍼 보상 단계를 달성하는 데 약 일주일이 걸립니다. 각 사람마다 이러한 용어는 다를 것입니다. 어떤 사람은 더 많고 다른 사람은 적지만 어떤 경우에도 프로세스가 길어집니다.

흥미로운 사실은 에너지 잠재력과 같은 다른 근육 요소가 회복하는 데 시간이 더 적게 걸린다는 것입니다(글리코겐 저장량은 약 24~48시간 내에 회복됩니다). 단백질 구조가 복원되는 동안 다른 요인들은 초과 보상을 잃는 것으로 나타났습니다. 이러한 기능은 더 자주 교육이 필요합니다.

지원 기능을 훈련하려면 가벼운 훈련이 필요합니다. 여기에는 무거운 훈련 중량의 50%를 사용하는 저강도, 고반복 세트가 포함되며 가벼운 화상을 입습니다.

가벼운 운동은 운동 기술을 연마하고, 뇌-근육 연결을 확립하고, 단단한 근육으로의 혈류(따라서 산소와 영양분)를 개선하여 확실히 회복 속도를 높이는 데 도움이 됩니다. 근육 성장은 힘든 훈련보다 적지 않습니다.

그리고 마지막으로 근육 근막에 대해 조금 설명합니다.

근막은 근육 섬유를 포함하는 근육 껍질입니다. 근막이 단단할수록 근육 섬유를 더 많이 압축하여 근육의 부피가 커지는 것을 방지합니다. 근막을 늘려 음압을 제거하고 근육 섬유의 폭이 더 쉽게 늘어날 수 있습니다. 근막을 스트레칭하는 방법에는 펌핑(근육에 혈액을 채우는 것)과 기계적 스트레칭의 두 가지 주요 방법이 있습니다.

대량 훈련 계획

첫 번째 주 무거운

근육량을 늘리기 위한 훈련에서는 자신의 수준에 맞는 무거운 중량을 사용해야 합니다(근력 운동이 발생합니다). 저것들. 이러한 가중치를 사용하면 6~12회 반복 범위에서 실패에 접근하거나 도달하게 되며, 이는 20~30초의 시간 범위에 해당합니다.

실패는 각 운동의 2~3개 작업 세트에 나타나야 합니다. 이 경우 우리는 최소한 운동의 긍정적인 단계(스스로 발사체를 들어 올릴 수 없는 경우)의 실패에 대해 이야기하고 있습니다.

근막 스트레칭은 운동이 끝날 때 근육 그룹당 1-2 드롭 세트의 형태로 제공되며 근육 스트레칭은 작업 접근 사이에 발생합니다.

힘든 훈련은 힘든 일을 의미합니다.

무거운 세트를 수행하기 전에 훈련 일지를 살펴보고 웨이트 훈련이 진행되고 있는지 확인하십시오. 당신의 임무는 2주 전 훈련 결과를 능가하는 것입니다. 한 번 더 반복하고, 발사체의 무게를 500g 또는 2.5kg 늘리고, 접근 사이의 일시 중지 시간을 2분에서 1.5분으로 줄이는 등의 작업을 수행합니다. 가장 중요한 것은 훈련마다 부하가 증가한다는 것입니다.

힘든 주간 훈련 계획은 어떤 모습인가요?

모든 근육 그룹을 질적으로 단련하기 위해 이 프로그램에는 하루에 하나의 근육 그룹인 심층 분할이 포함되어 있습니다.

각 작업 세트를 완료한 후 해당 근육 그룹을 15초 동안 스트레칭한 다음 훈련 일기를 확인하여 다음 작업 세트에 대한 최소 목표를 알아보세요.

1. 풀업 또는 랫 풀다운(올바른 방법에 대해 자세히 알아보기)

2가지 사이즈 4×6-12

1. 벤트오버 바벨 로우(실행 기술)

1-2 사이즈 4×6-12

1. 벤트오버 원암 덤벨 로우

1. 수평 블록 추력

1. 근육 근막 스트레칭

수평 블록 추력

마지막 운동을 하면 혈액이 채워져 근육 근막이 늘어나게 됩니다. 전체 복합체를 완성한 후 이 근육 그룹을 15-20초 동안 다시 스트레칭하십시오.

각각의 힘든 작업을 마친 후에는 근육을 스트레칭하고 훈련 일기를 확인하는 것을 잊지 마십시오. 운동이 끝나면 근육의 기계적 스트레칭도 수행하십시오.

1. 경사 벤치에서의 벤치 프레스 (실행 기술에 대해)

2-3 사이즈 4×6-12

1. (실행 기술)

1 사이즈 4×6-12

1. 덤벨 플라이 (실행 기술에 대해 읽어보십시오)

1 사이즈 4×8-12

1. 근육 근막 스트레칭

수평 벤치에서 벤치 프레스 또는

벤트 오버 덤벨 프레스 (더 자세히)

6×8-12, 세트 간 30초 휴식(운동하는 것보다 무게가 30% 낮음)

다리 훈련은 종아리부터 시작됩니다. 왜냐하면 그들은 종종 전체 다리 계획에서 뒤떨어지는 근육 그룹입니다. 그리고 훈련 초기에 후발 그룹을 훈련시키는 것이 가장 효과적입니다.

다시 말하지만, 근막을 스트레칭하고 세트당 20~30초 범위에서 실패에 도달하거나 접근하는 것을 기억하세요.

1. 서서 종아리 들기

2가지 사이즈 4×12-20

1. 백 스쿼트 또는 벤치 레그 프레스 (및에 대한 추가 정보)

2-3 사이즈 4×6-12

1. 앉은 다리 확장

1 사이즈 3-4×10-15

1. 데드리프트

2가지 사이즈 4×6-12

1. 누워서 다리 컬

1 사이즈 3-4×10-15

1. 근육 근막 스트레칭

앉은 다리 확장

6×10-15, 세트 사이에 30초 휴식(운동하는 것보다 무게가 30% 낮음)

작업 세트 사이와 운동이 끝날 때 다양한 삼각근 스트레칭 옵션을 사용하십시오.

1. 스탠딩 프레스 또는 시티드 오버헤드 프레스 (더 자세히)

2-3 사이즈 4×6-12

1. 미디엄 그립으로 턱까지 바벨 로우

1 사이즈 4×8-12

1. 덤벨 스윙

1 사이즈 3-4×10-15

1. 벤트오버 덤벨 스윙

1 사이즈 3-4×10-15

1. 근육 근막 스트레칭

덤벨 스윙은 트리플 드롭 세트로 수행됩니다. (체중 감량과 함께 중단 없이 접근하고 각각 실패에 접근하는 3가지 접근 방식) 드롭 세트 사이에 30초 동안 멈춥니다. 드롭 세트 수 – 3.

어깨를 훈련할 때 주의하세요. 어깨 관절은 매우 움직이며 취약하기 때문에 그 대가를 치르게 됩니다. 보조 근육을 꺼서 움직임을 조정하세요. 삼각근에만 부하를 가하세요. 근육의 수축을 느끼는 법을 배우십시오.

프레스나 턱 당기기와 같은 무거운 복합 동작에서만 진행합니다. 스윙에 진행을 사용하지 마십시오. 그들의 임무는 근육을 혈액으로 채우고 근막을 스트레칭하거나 지연된 후면 삼각근을 운동하는 것입니다(보조 근육을 끄려면 엄청난 기술과 조정이 필요합니다. 왜냐하면 중간 및 전면 삼각근이 더 강한 경향이 있기 때문입니다). 긍정적인 부하를 먹는 것).

1. 스탠딩 바이셉스 컬 (실행 기술)

2가지 사이즈 4×6-12

1. 클로즈그립 벤치프레스나 딥스 (실행 기술 및)

2가지 사이즈 4×6-12

1. 팔뚝을위한 "해머"

1 사이즈 4×6-12

1. 덤벨이나 바벨을 들고 머리 뒤에 서 있는 프렌치 프레스

1 사이즈 4×6-12

1. 근육 근막 스트레칭

. (10 + 10회 반복 + 30초 정지) x 5세트.

운동 후에는 팔 근육을 스트레칭하는 것을 잊지 마세요.

힘든 한 주의 포인트는 부하의 진행입니다. 이를 달성하려면 힘든 작업 방식에서 실패에 접근해야 합니다. 모든 의미에서 훈련은 어려워야 합니다. 에너지 보유량을 고갈시키고 근육에 미세한 부상을 입힌 경우, 귀하는 근육의 양호한 회복 및 초회복(즉, 볼륨 증가)을 기대할 권리가 있습니다.

라이트 트레이닝의 주요 특징은 작업 중량의 50~60% 정도의 중량을 사용한다는 것입니다. 예, 훨씬 더 무거운 무게로 운동을 수행할 수 있지만 요점은 근육이 더 잘 회복할 수 있는 기회를 제공하기 위해 의식적으로 무게를 줄이는 것입니다.

작은 무게를 사용하기 때문에 큰 근육 그룹의 세트 수는 6-8이고 작은 근육 그룹의 경우 4-6입니다.

가벼운 훈련에서는 부하 진행에 문제가 없어야 합니다. 훈련 실패도 있어서는 안 됩니다. 목표는 낮은 강도로 높은 볼륨의 훈련을 수행하는 것입니다.

왜냐하면 가벼운 훈련 주간에는 작업 강도가 낮습니다. 즉, 근육 그룹당 일주일에 두 번의 회복 운동을 의미합니다.

세트 사이의 휴식 시간 동안 근막을 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.

월. 그리고 금요일. 등/어깨

1. 상부 블록 풀

1 사이즈 8×10-15

1. 낮은 블록 추력

1 사이즈 6×10-15

1. 근막 스트레칭

낮은 블록 추력

1. 스탠딩 덤벨 프레스

1 사이즈 8×10-15

1. 턱 당기기

1 사이즈 6×10-15

1. 근막 스트레칭

스탠딩 덤벨 스윙 트리플 드롭 세트 15~20초 세트 사이에 멈춤을 두고 x3.

화요일 그리고 토요일. 가슴/팔

1. 인클라인 바벨 프레스

1 사이즈 8×10-12

1. 인클라인 덤벨 프레스

1 사이즈 6×10-12

1. 근막 스트레칭

인클라인 덤벨 프레스 4x10-12(15-20초 세트 사이에 휴지 있음)

1. 바이셉스 컬

1 사이즈 6×10-12

1. 블록 확장

1 사이즈 6×10-12

1. 근막 스트레칭

슈퍼세트: 바벨 컬 및 수직 블록 확장

목요일 다리

다른 날에는 가벼운 다리 운동을 해도 됩니다.

1. 서서 종아리 들기

1 사이즈 8×15-20

1. 스쿼트

1 사이즈 8×10-12

1. 앉은 다리 확장

1 사이즈 8×10-12

1. 누워서 다리 컬

1 사이즈 8×10-12

1. 근막 스트레칭

슈퍼세트: 굴곡 + 신전 . (10 + 10회 반복 + 15~20초 정지) x 5세트.

결론

근육량을 늘리기 위한 이 훈련 프로그램은 1~2년의 훈련 경험과 약간의 근육량을 갖춘 더 많은 수의 운동선수에게 적합합니다. 그녀는 완벽하지 않습니다. 그리고 당신은 이것을 이해해야 합니다. 어떤 사람들에게는 더 적합하고 다른 사람들에게는 덜 적합하며 다른 사람들에게는 개성과 생활 조건에 맞게 단순히 스스로 다시 만들 것입니다.

보디빌딩에는 다양한 유형의 운동이 있으며 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

• 다관절– 바벨, 프리 웨이트, 맨몸으로 작업합니다.
• 외딴– 시뮬레이터, 블록, 프레임 작업.

첫 번째라는 점에서 서로 다릅니다. 체중 늘리기 위한 기본 운동, 두 번째는 연삭/연마로 전체 질량에서 특정 부분을 잘라내는 작업입니다.

파워리프팅의 고전적인 기본 운동은 다음과 같습니다.

보디빌딩에는 더 많은 기본 운동이 있으며, 보디빌딩 근육 그룹별 기본 운동의 전체 목록이 아래에 제시되어 있습니다.

벤치프레스는 기본적인 프리 웨이트 운동입니다. 이를 수행하려면 벤치에 누워서 바벨이 가슴에 닿을 때까지 내린 다음 팔꿈치 관절이 완전히 펴질 때까지 올리십시오. 그립은 어깨너비보다 충분히 넓어야 합니다. 보디빌딩에서 벤치 프레스는 가슴, 삼두근, 전면 삼각근의 근육을 발달시키는 운동으로 사용됩니다.

인클라인 벤치 프레스를 사용하면 가슴 근육의 위쪽 부분(머리 위에서 발끝까지 수행하는 경우) 또는 아래쪽 부분(머리를 아래로 하는 자세에서 수행하는 경우)을 단련할 수 있습니다.

덤벨을 누를 때 가장 낮은 운동 지점은 바벨을 누를 때보 다 훨씬 낮아 가슴 근육을 완벽하게 작동시킬 수 있습니다. 또한 운동 궤적을 변경하고, 평행하게 위치한 덤벨을 쥐고, 상단 지점으로 모아서 새로운 근육 묶음을 연결하고 약간 다른 효과를 줄 수 있습니다.

누워 있는 덤벨 플라이는 벤치 프레스와 동일한 근육을 사용하기 때문에 하중은 대흉근의 안쪽 가장자리와 중앙에 집중됩니다. 이 경우 가슴에 볼록한 모양이 주어지고 근육이 명확하게 분리됩니다. 플라잉은 또한 가슴 근육의 완화를 향상시키기 위해 수행됩니다.이 운동을 수행하면 레슬링, 테니스, 복싱, 체조, 곡예, 농구, 배드민턴에서 결과를 향상시킬 수 있습니다.

이 보조 운동은 주로 가슴 근육, 광배근, 그리고 간접적으로는 삼두근을 강화하는 것을 목표로 합니다. 풀오버는 일반적으로 가슴 근육을 단련할 때 추가 운동으로 수행됩니다.

등 근육을 강화하는 주요 운동 중 하나입니다. 수행하려면 집에서도 쉽게 만들 수 있는 수평 막대나 크로스바가 필요합니다. 이것은 가장 간단한 운동이지만 그 가치는 기본적이고 다양한 근육 그룹을 사용할 수 있다는 사실에 있습니다.

복합 운동인 데드리프트는 자세를 안정시키거나 중량을 들어올리기 위해 거의 모든 근육을 사용합니다. 이 운동은 다리, 등, 그리고 몸 전체의 근육에 힘과 질량을 키우는 데 사용됩니다.

이 운동을 정기적으로 수행하면 광배근, 대원근을 발달시킬 수 있으며 다른 여러 근육에도 영향을 미쳐 시각적으로나 실제적으로 등이 두꺼워지는 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 등 근육을 완전히 단련하기 위해 다양한 데드리프트 변형을 보완하는 데 사용됩니다.

이 운동을 통해 아름다운 V자형 몸통을 만들 수 있습니다. 이 경우 팔은 뒤로 돌아가서는 안 되며 신체 평면 내에서 엄격하게 움직여야 합니다. 그립은 넓어서는 안 되며, 가장 낮은 지점에서 팔뚝이 바에 수직일 때 최적입니다. 등은 굽혀져야 하고 다리는 지지되어야 한다.

위에서 이미 설명한

바벨을 이용한 스쿼트는 주로 대퇴사두근을 사용하며, 이 경우 상승근(움직임을 돕는)은 둔근, 가자미근, 허벅지 내전근입니다. 종아리와 허벅지 근육은 안정 장치 역할을 합니다. 등 신근, 복부 근육 및 기타 근육도 작동합니다.

이 운동은 종아리 근육을 완벽하게 발달시킵니다. 앉은 자세와 서서 수행할 수 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 두 옵션을 결합하는 것이 합리적입니다.

이 운동을 수행하려면 평행봉이라는 매우 간단한 장비가 필요합니다. 체육관은 물론이고 거의 모든 마당에서 찾을 수 있습니다. 삼두근과 가슴 근육의 발달을 위해서는 이것이 아마도 최고의 운동 일 것입니다. 이는 어깨 거들에 위치한 많은 보조 근육에도 적용됩니다. 팔굽혀펴기를 하면 삼두근과 가슴을 효과적으로 단련할 수 있지만, 부하 정도는 팔의 위치에 따라 달라집니다.

삼두근의 힘과 볼륨을 높이려면 프렌치 프레스를 사용하세요. 이는 모든 삼두근 묶음, 특히 위쪽 및 긴 삼두근 묶음에 영향을 미칩니다. 또한 팔의 볼륨을 시각적으로 늘릴 수도 있습니다.

삼두근의 윗부분을 발달시키고 힘과 크기를 늘리려면 클로즈 그립 벤치 프레스를 사용해야 합니다. 또한, 다른 삼두근 운동에 비해 운동량이 가장 높음에도 불구하고, 이 운동은 원칙적으로 삼두근을 펌핑하기 위한 보충제로 사용됩니다. 그 이유는 간단합니다. 삼두근 외에도 전면 삼각근과 상부 가슴 근육이 작동합니다. 클로즈 그립 벤치 프레스의 또 다른 장점은 실제로 삼두근 모양을 다듬을 수 있다는 것입니다. 이 근육이 실패하고 수행자가 전면 삼각근과 가슴 근육의 도움으로 운동을 계속할 때 삼두근의 탁월한 연삭이 가능한 것은 바로 이러한 반복입니다.

이 기본 운동을 통해 이두근의 근력과 근육량을 늘릴 수 있습니다. 하중은 양쪽 팔뚝, 팔뚝 안쪽 표면의 근육 및 상완근에 고르게 분산됩니다.

그립 너비를 변경하면 하중을 다른 이두근 묶음으로 이동할 수 있습니다. 그립이 좁을수록 내부 빔이 더 많이 작동합니다. 그 반대.

상완이두근과 팔뚝 근육을 발달시키기 위해 덤벨 바이셉 컬이 사용됩니다. 운동은 들어 올리는 동안 손을 바깥쪽으로 돌리는 것입니다. 이를 통해 이두근과 시너지 근육의 최대 수축을 달성할 수 있습니다. 팔뚝 훈련의 경우 팔꿈치를 구부릴 때 손바닥을 돌리면 효율성이 높아지기 때문에 이 운동이 가장 좋은 운동 중 하나로 간주됩니다.

대부분의 보디빌더들은 어깨 거들을 발달시키기 위해 이 기본 운동을 사용합니다. 이는 상부 승모근뿐만 아니라 중간 및 전면 삼각근에도 완벽하게 부하를 줍니다.

삼두근과 어깨 거들 근육을 발달시키려면 선 자세에서 덤벨이나 바벨 오버헤드 프레스를 수행하는 것이 좋습니다. 여기서 주요 하중은 삼각근에 해당하며, 주로 삼두근뿐만 아니라 전방 부분에 중점을 둡니다.

이 운동을 통해 후방 삼각근, 회전근개 근육 및 승모근이 펌핑됩니다. 벤트오버 덤벨 레이즈는 삼각근의 모양과 정의를 발달시키는 데 가장 좋습니다.

이 운동은 중간 삼각근, 상부 및 중간 승모근 운동에 적합합니다. 또한 턱 당기기는 승모근과 삼각근을 분리하여 승모근의 모양을 다듬고 다듬을 수 있을 뿐만 아니라 삼각근과 승모근 사이의 명확한 선을 그릴 수 있습니다.

어깨를 으쓱하는 것은 승모근 근육을 발달시키는 데 사용됩니다. 운동은 매우 간단합니다. 팔을 곧게 펴고 몸을 따라 낮추고 어깨를 최대한 높이 올린 다음 팔꿈치에서 팔을 구부리지 않고 어깨를 뒤로 내립니다. 어깨를 으쓱하는 운동은 일반적으로 웨이트, 덤벨, 바벨 또는 특수 기계를 사용하여 수행됩니다. 이 경우 바는 엉덩이 앞쪽과 몸 뒤쪽 모두에 배치될 수 있습니다.

기본 운동 및 기술 - 비디오

근육량을 늘리기 위한 효과적인 훈련을 위한 15가지 기술. 남성과 여성을 위한 몸매 관리 및 근육 키우는 방법에 대한 실용적인 조언.

인간의 몸은 놀랍습니다. 아무리 스트레스를 주어도 어떤 부하에도 적응하기 때문에 보디빌더나 피트니스 마니아들은 정체 상태에 빠진다.

근육량을 늘리는 전체 과정은 계속 증가하는 부하와 스트레스에 적응하는 것에 지나지 않습니다. 간단합니다. 운동 시 작업 중량을 늘리는 것은 근육량을 늘리는 것을 의미합니다.

하지만...그렇게 단순하다면 주변의 모든 사람들이 거대하고 근육질이 될 것입니다. 경험 많은 운동선수들은 매주 동일한 훈련 프로그램을 사용해서는 지속적인 발전을 이룰 수 없다는 것을 알고 있습니다.

훈련의 정기적인 변화는 장기적으로 매우 중요합니다.

전문 보디빌더는 지속적으로 부하를 순환하고 운동을 변경하며 새로운 훈련 세부 사항을 도입합니다.

근육 성장을 자극하는 전문적인 비결이 많이 있습니다. 오늘 그 중 15가지를 소개하겠습니다. 이는 근육량 증가 속도를 높이는 데 도움이 될 것입니다.

• 근력 훈련의 강도를 높이세요.강도는 근육량을 증가시킵니다. 강도가 가장 중요하기 때문에 이 항목은 우리 목록의 첫 번째 항목입니다. 이 목록에 있는 많은 기술은 강도를 높이는 것을 목표로 합니다. 전형적인 예: 드롭 세트, 슈퍼 세트 및 느린 템포 운동. 강도를 높이는 다른 방법으로는 세트 사이의 휴식 시간 단축, 서킷 트레이닝, 강제 반복 등이 있습니다. 동일한 프로그램으로 오랫동안 훈련을 하면 정체가 따르기 마련입니다. 당신은 열심히 훈련하고 있다고 생각하지만 강도 수준이 어떻게 떨어지는지 눈치 채지 못합니다.
• 운동을 다양하게 해보세요.운동에 사용할 수 있는 각 근육 그룹에 대한 많은 운동이 있습니다. 하지만 많은 사람들이 이것을 이해하지 못하고 자신이 좋아하지 않는 운동을 무시한 채 매번 똑같은 일을 합니다. 근육이 성장하려면 근육에 가해지는 부하가 다양해야 합니다. 정기적으로 운동을 바꿔야합니다. 경험 많은 보디빌더들은 같은 운동을 두 번 반복하지 않습니다.
• 드롭세트를 해보세요.드롭 세트는 근육에 가장 충격적인 기술 중 하나입니다. 올바르게 사용하면 침체에서 벗어날 수 있습니다. 드롭 세트가 작동하는 방식은 더 많은 횟수를 수행하고 무게를 낮추는 것입니다. 이로 인해 더 많은 혈액이 작동하는 근육 그룹으로 보내져 근육에 미세 손상이 발생합니다. 회복 후에는 근육이 성장합니다. 드롭세트는 쉽습니다. 한 세트에서 가능한 한 많은 횟수를 수행하고, 무게를 줄이고, 다른 세트를 수행하고, 무게를 줄이는 등의 과정을 완전히 실패할 때까지 계속합니다. 총계는 일반적으로 한 번에 3-6 접근 방식입니다. 체육관에 고정된 무게의 분리 불가능한 바벨 세트가 있는 경우 이두근 운동 시 드롭 세트를 사용하는 것이 매우 편리합니다. 실패할 때까지 노력하고 매번 바를 더 가볍게 들어 올리십시오.
• 훈련일을 변경하세요.프로그램을 거꾸로 돌리는 것이 때로는 매우 유용할 수 있습니다. 에너지가 넘치는 주 초에 가장 약한 근육 그룹을 훈련해야 합니다. 이는 결과로 이어질 것입니다. 그러나 운동을 전환할 때는 각 근육 그룹에 적절한 회복 시간을 제공해야 합니다. 예를 들어, 이두근은 모든 당기는 동작에 관여하므로 월요일에는 이두근을 훈련하고 수요일에는 등을 훈련해서는 안됩니다. 프로그램은 지속적으로 변경될 수 있으며, 주 초에 다양한 근육 그룹을 배치할 수 있습니다.
• 슈퍼세트로 기본 운동과 단독 운동을 수행하세요.완고한 근육 그룹을 발전시키는 가장 효과적인 방법 중 하나는 무거운 복합 운동과 가벼운 고립 운동을 결합하는 것입니다. 좋은 예는 수평 벤치에서의 벤치 프레스와 덤벨 플라이입니다. 평소처럼 벤치 프레스를 수행하되 즉시 덤벨 플라이 세트를 수행합니다. 두 번째 운동에서는 큰 작업 중량이 필요하지 않으며 근육 활동에 극도로 집중해야합니다. 덤벨을 부드럽게 아래로 내리고 최고점에서 근육 수축이 최대가 되도록 해야 합니다.

기본 및 개별 운동의 슈퍼세트에 대한 여러 가지 옵션:

1. 밀리터리 프레스와 스윙 덤벨이 눈앞에 있습니다.
2. 클로즈 그립 벤치 프레스와 프렌치 프레스.
3. 기계의 스쿼트 및 다리 확장.
4. 넓은 그립과 풀오버를 사용하는 풀업(또는 랫 풀다운).
5. 리버스 그립 풀업과 바벨 컬.

• 다양한 담당자 범위에서 몇 주간의 훈련.일주일 내 사이클링 부하는 다음과 같이 작동합니다.

넷째 주가 지나면 다시 시작합니다. 얼마나 많은 반복을 반복하면 근육이 더 잘 반응할지 아무도 알 수 없습니다. 그러나이 수치는 6에서 12까지로 알려져 있습니다. 따라서 12 반복부터 시작하여 6까지 감소하는 다양한 모드로 작업하십시오. 동시에 작업 중량을 늘리십시오. 올바른 식사를 하고 있다면(이 기사의 결과를 얻으려면 이를 수행해야 함) 5주차에는 4주 전보다 12회 반복으로 훨씬 더 많은 중량을 들 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. .

• 체육관에서 하는 훈련의 양을 바꾸십시오.근육량을 늘리려면 훈련을 적게 하면 더 많이 성장할 수 있습니다. 성장하고 싶다면 더 자주 운동할 필요는 없습니다. 이것은 초보자들 사이에서 매우 흔한 실수입니다. 일주일에 5일이 아닌 3일 운동을 하면 근육량이 줄어들 것이라고 생각하시나요? 이것은 잘못된 것입니다. 신체는 추가 휴식을 통해서만 혜택을 누릴 수 있습니다.
• 운동의 부정적인 단계.네거티브는 힘을 높이고 침체를 극복하는 데 매우 중요합니다. 당신은 무거운 중량(1회 최대치 이상)을 사용하고 매우 천천히 운동을 수행하여 운동의 부정적인 단계에 집중합니다. 당신은 반드시 당신을 뒷받침해 줄 누군가가 필요합니다. 파트너 없이 훈련하는 경우 부정적인 행동을 하지 않는 것이 좋습니다. 부상을 입을 가능성이 높습니다. 네거티브는 벤치 프레스, 스콧 컬, 클로즈 그립 벤치 프레스, 풀업 및 레그 익스텐션에서 잘 작동합니다.풀업을 잘 하지 못한다면 가능한 한 많은 횟수를 수행하십시오. 마지막에는 좀 더 부정적인 작업을 수행하십시오. 이렇게 하면 당신은 빨리 강해질 것입니다. 이두근이 아닌 광배근을 겨냥하려면 넓은 그립을 사용하세요.

• 천천히 조절된 반복.이것은 발사체 제어 및 근육 수축 감각을 완벽하게 개발합니다. 더 가벼운 무게를 사용하고 동일한 반복 횟수에 대해 천천히 세트를 수행하십시오. 바벨을 3초 이상 아래로 내리고 1초 동안 멈췄다가 3초 이내에 다시 들어올립니다. 평소와 동일한 횟수로 반복하지만 긴장을 유지하는 시간은 훨씬 길어집니다.
• 지속적인 근육 수축 또는 불완전한 반복.느린 반복과 마찬가지로 지속적인 수축 방법은 긴장을 받는 시간이 길어지기 때문에 근육에 더 많은 스트레스를 가합니다. 근육의 지속적인 긴장감을 유지하면서 운동을 약간 수정합니다. 덤벨 컬을 통해 이 원리를 살펴보겠습니다. 오른쪽 팔을 컬하면서 왼팔을 완전히 낮추고 긴장을 푸는 대신 약간 구부리고 긴장을 유지하세요. 이것은 혈액이 근육에서 나가는 것을 허용하지 않으며 펌핑 (운동으로 인한 근육의 혈액 충전) 만 강화됩니다. 덤벨을 잡는 것이 어려워집니다. 세트가 끝나면 근육은 일반적인 교대 덤벨 컬에 비해 두 배의 작업량을 수행하게 됩니다. 유사한 원리가 앉거나 누워 있는 덤벨 프레스와 덤벨 익스텐션에도 적용될 수 있습니다.
• 운동 순서를 바꿔보세요.모든 클래식 훈련 프로그램에 따르면 먼저 기본 운동을 수행한 다음 격리를 수행하는 것이 좋습니다. 그러나 신체는 이에 빠르게 적응합니다. 운동을 바꿔보세요. 딥스로 가슴 운동을 시작하고, 앉은 자세로 다리 운동을 시작해 보세요.

• 예비 근육 피로.이것은 오래되었지만 매우 효과적인 기술입니다. 이 기술에 따르면 먼저 고립된 움직임으로 근육을 지친 다음 즉시 베이스 수행을 시작해야 합니다. 예를 들어:

1. 다리 확장 후 스쿼트.
2. 덤벨 플라이 후 벤치프레스.
3. 리어 델트 스윙 후 벤트오버 바벨 로우.
4. 당신 앞에서 덤벨을 휘두른 후 밀리터리 프레스.

• 강제 반복.혼자서 완벽한 자세로 최대한 많은 반복을 완료한 다음 파트너의 도움을 받아 두 개 이상을 완료하세요. 강제 반복을 사용하여 2회 추가 반복(예: 10회 대신 12회)을 수행하거나 파트너와 함께 15% 더 많은 무게를 들고 동일한 10회 반복을 수행할 수 있습니다.
• 피라미드.피라미드의 원리는 작은 무게로 시작해서 점차 무게를 늘려가는 것입니다. 혹은 그 반대로도. 아니면 둘다. 철저한 워밍업 후 첫 번째 작업 접근 방식을 좋은 기술로 12회 반복합니다. 그다음 8~10, 그 다음 6~8, 4. 그런 다음 12로 돌아갈 수 있습니다. 부정행위 없이 깔끔하게 작업하는 것이 중요합니다. 움직임을 제어하고 모든 접근 방식을 원활하게 수행해야 합니다.
• 일주일 쉬세요. 회복은 근력 훈련의 기본 측면입니다. (링크: "운동 후 빠른 회복을 위한 6가지 팁"). 보디빌딩은 마라톤 달리기와 다릅니다. 때로는 일주일의 휴가가 훌륭한 솔루션입니다. 때때로 우리의 몸(그리고 영혼)은 힘든 훈련으로 인해 약간의 휴식이 필요합니다. 체육관에서 운동하는 것은 근육뿐만 아니라 몸 전체에 스트레스를 줍니다. 언제 휴식을 취해야 할까요? 몸 자체가 당신에게 말할 것입니다. 하지만 보통 8~12주에 한 번씩.

이제 체육관에 가서 이 정보를 실제로 적용할 때입니다.

다음 사항을 알아야 합니다.

• 이두근의 길이가 35cm이고 근육을 키우고 싶다면 잠시 복근 운동을 잊어버리세요.
• 근육 크기를 늘리는 최고의 운동 목록은 매우 짧으며, 기술이 결과 달성의 핵심이기 때문에 모든 운동에서 이를 수행해야 합니다.
• 5~10회 반복 범위는 근육량을 늘리는 데 매우 효과적이며 지난 세기 운동선수의 경험이 이를 확인시켜 줍니다.

그러니 준비하세요 빠른근육량을 얻으세요. 이에 대해 도움이 될 프로그램이 있습니다. 먼저 몇 가지 권장사항을 알려드리겠습니다.

1. 질량을 늘리기 위해 노력할 때는 다른 모든 것을 잊어 버리십시오.

팔이 35cm인 남자들은 가끔 나에게 대량 프로그램에 관해 물어보지만 동시에 그들은 복근 운동, 유산소 운동 등을 정말 하고 싶어합니다. 팔뚝 둘레가 40-45cm일 때만 이 모든 것을 할 수 있습니다.

2. 부하가 걸리는 시간을 늘립니다.

몸에 힘을 가해 몇 분 동안 그 자세를 유지해야 합니다(바벨을 바닥이나 파워 랙으로 내리지 않고). 내 프로그램은 바로 이 접근 방식을 기반으로 합니다.

3. 질 좋고 규칙적인 식사를 하세요

섭취하는 모든 칼로리에 대해 걱정하지 말고 식단에 지속적으로 칼로리 과잉을 유지하여 몸이 체중을 늘려야 합니다. 대학교 1학년 때 점심 전에 샌드위치 몇 개를 먹고 4개월 만에 30파운드가 쪘습니다. 운동 후 영양 섭취도 필수입니다.

4. 충분한 휴식과 회복

훈련 후에 여러분 각자가 할 일이 많다는 것을 이해합니다. 하지만 밤에 8시간 이상 잠을 자지 않으면 근섬유의 회복과 성장에 부정적인 영향을 미치게 됩니다. 많은 유명 보디빌더들은 근육량을 늘리기 위해 낮에 긴 낮잠을 자는 것을 선호합니다. 몸은 쉬는 동안 성장한다는 것을 기억하세요.

5. 운동을 거의 하지 마십시오

좋은 근육 강화 프로그램에는 몇 가지 운동만 포함됩니다. 저는 7~8회 정도 운동을 할 때 근육이 가장 잘 발달합니다.

6. 담당자를 낮게 유지하십시오.

사람들은 일반적으로 무거운 중량을 들고 낮은 반복 범위(1~5)에서 새로운 근육 섬유를 생성하지만 이 접근 방식은 많은 사람들에게 어려울 수 있습니다. 벤치 프레스 180kg, 스쿼트 200kg, 데드리프트 270kg을 할 수 있을 때까지 5~10회 반복하세요. 이것은 근육 성장에 매우 좋은 영향을 미칠 것입니다.

7. 스쿼트를 10회 미만으로 반복하지 마십시오.

많은 사람들이 이 조언을 무시하지만(대부분 파워리프터), 대부분의 경우 이는 의미가 있습니다. 스쿼트를 할 때마다 10회씩 반복하세요. 이는 긴장된 상태에서 필요한 시간을 제공하고, 또한 몸 전체를 자극합니다(그리고 식욕을 자극합니다!).

8. 필요한 휴식시간을 결정하라

많은 초보자들이 “세트 사이에 얼마나 오래 쉬어야 합니까?”라고 질문합니다. 이에 대한 명확한 대답은 없습니다. 숙련된 운동선수는 기록을 회복하는 데 1년이 걸릴 수 있지만, 다른 초보자는 단 몇 초 만에 힘이 넘치고 다음 접근에 대비할 수 있습니다. 세트 사이의 휴식과 회복을 위해 스쿼트와 벤치프레스는 3분 정도, 그 외 모든 운동은 90초 정도 쉬면 충분하다고 생각합니다. 다시 말하지만, 이 숫자는 개별 사례에 따라 다를 수 있습니다.

9. 실패할 때까지 훈련하지 마세요.

항상 1~2회 더 반복할 수 있다는 느낌으로 세트를 마무리하세요. 우리 모두는 강제 반복을 보여주는 Pumping Iron 영상을 좋아하지만 근육량을 늘리려는 대부분의 남성에게는 연습을 시작하기에는 너무 이르습니다. 한 가지에 최선을 다하는 것보다 1~2가지 추가 접근 방식을 수행하는 것이 좋습니다.

10. 자신을 돌보세요

이것은 추운 계절에 몸이 난방에 자원을 낭비하지 않도록 따뜻한 옷을 입는 사람들을 위한 오래된 조언입니다. 더 가까이 주차하세요. 모든 것에 힘과 에너지를 절약하십시오. 더 앉아. 이 루틴은 평생 동안 수행되는 것이 아니라 체중이 증가하는 짧은 기간 동안 수행된다는 점을 기억하십시오.

근육량을 늘리는 운동

이 프로그램은 오래되고 입증된 교육 개념을 기반으로 합니다. 매일 같은 운동을 반복하는 것이지만, 각 운동에서는 신체의 특정 부위에 집중하게 됩니다. 예를 들어 프로그램 C에서는 스쿼트에 집중하지만 프로그램 A와 B에서는 계속해서 운동을 수행합니다.

이 접근 방식에는 몇 가지 좋은 이유가 있습니다. 첫째, 근육 성장의 핵심은 테크닉이다. 벤치 프레스를 할 때 팔꿈치 위치가 좋지 않다는 사실을 끊임없이 상기한다면 체중이 많이 늘지 않을 것입니다. 게다가 부상을 입을 수도 있습니다. 둘째, 벌크업을 위한 최고의 운동 목록은 매우 짧으므로 자주 수행해야 합니다. 모든 것이 매우 간단합니다. 즐기다!

근육 성장을 위한 운동

덤벨 들어올리기 및 누르기

손에 덤벨을 들고 똑바로 서서 무릎을 살짝 구부립니다. 팔을 구부려 덤벨을 어깨 위로 가져옵니다(이두박근 컬). 이 자세에서 덤벨을 머리 위로 들어올립니다(누르기). 이것은 한 번의 반복입니다. 손을 시작 위치로 되돌리고 동작을 반복하십시오. 10회 반복하세요.

스쿼트

운동할 때마다 스쿼트를 하게 됩니다. 근육을 키우는 데 이보다 더 효과적인 운동은 없습니다. 올바르게 수행하는 방법을 배워야합니다.

곧은 다리로 데드리프트

이것은 전체 프로그램에서 유일한 "강장제" 운동입니다. 가벼운 바벨을 들고 무릎을 살짝 구부립니다. 무게를 정강이 높이까지 낮췄다가 다시 들어 올리세요. 허리보다는 햄스트링을 사용하십시오. 이 운동을 수행하는 방법을 이해하지 못한다면 수행하지 마십시오. 이것은 훈련이 아닌 강장제(스쿼트 후)입니다.

풀 업

풀업은 광배근 단련에 아주 좋다는 사실 외에도 복근 단련에도 최고의 운동입니다. 풀업을 20개 이상 할 수 있으면서 복근이 좋지 않은 사람을 아직 만나본 적이 없습니다.

시뮬레이터의 등 근육 견인 운동

최근 몇 년 동안 나는 운동 장비에 대한 태도를 바꾸었습니다. 고전적인 벤트 오버 로우는 올바르게 수행된다면 훌륭한 운동입니다. 그러나 이것이 바로 많은 사람들이 문제를 겪고 있는 문제입니다. 여러분의 헬스장에 허리에 스트레스를 주지 않는 좋은 머신이 있다면, 꼭 이용해 보세요.

벤치 프레스

덤벨을 사용하여 벤치 프레스를 수행하면 부상 위험 없이 가슴 근육, 전면 삼각근을 완벽하게 펌핑하고 삼두근에 부하를 가할 수 있습니다(올바른 작업 중량을 선택한 경우).

바벨 컬

나는 항상 바벨 컬이 전반적인 근력 수준을 높이는 관문이라고 생각해 왔습니다. 나는 한 남자가 등을 굽히거나 팔꿈치를 뒤로 움직이지 않고 100kg의 바벨을 들어올리는 것을 본 적이 있습니다. 그는 손이 정말 컸어요.

"농부의 산책"

양손에 체중의 절반에 해당하는 무게를 들고 일정 거리를 이동할 수 있는 힘이 있다면 이렇게 하면 신체의 모든 근육 그룹을 절대적으로 펌핑할 수 있다는 것을 이해하게 될 것입니다.

주 3회 대규모 훈련 프로그램

운동 "A"

운동 "B"

운동 "C"

보디빌딩에서 가장 중요한 것은 근육량이다. 예, 그렇습니다. 근육량이 아니라 안도감입니다. 구호는 신체에 아름다운 형태를 부여하는 두 번째 포인트입니다. 처음에는 안도감을 줄 수 있는 좋은 질량이 있어야 합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램은 매우 간단하며 운동 능력이 뛰어나지 않아도 됩니다. 일반적인 신체 훈련만으로도 충분합니다. 심리학과 마찬가지로 보디 빌딩은 본질적으로 매우 간단하지만 즉시 눈에 띄지는 않지만 모든 미묘함을 이해하면 모든 것이 매우 투명해집니다. 물론, 이 기사에서 이러한 모든 세부 사항을 다루지는 않겠지만, 아래에서는 이를 위해 어떤 훈련 프로그램을 사용할 것인지 살펴보겠습니다.

근육 증가 이론

따라서 유사한 주제에 대한 이전 기사에서 이미 언급했듯이 체중을 늘리려면 주로 기본 운동을 사용해야합니다. 그들은 이 목적에 아주 좋습니다. 그러나 이러한 운동을 무심코 수행한다고 해서 근육량이 늘어나지는 않을 것입니다. 유명한 트레이너이자 국제보디빌딩연맹(International Bodybuilding Federation)의 창립자인 조 웨이더(Joe Weider)가 지적했듯이, 근육은 무게의 무게와 접근 방식의 반복 횟수에 따라 하중에 다르게 반응합니다. 따라서 목표가 근육량을 늘리는 것이라면 우선적으로 이 규칙을 따라 진행해야 합니다.

근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에는 6~9회 들어올릴 수 있는 무게의 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 근력을 증가시키고 체중 증가에 최대한 중점을 두는 것은 훈련에 대한 이러한 접근 방식입니다.

세트당 8~12회 반복을 수행하는 것이 근육량을 늘리는 데에도 좋은 옵션이지만 이것은 모든 사람을 위한 것이므로 근육이 더 잘 반응하는지 확인하려면 6~9회 반복과 8~12회 반복을 시도해야 합니다.

반복 횟수를 줄이면 근육량보다 근력을 높이는 데 중점을 두고, 반복 횟수가 12회를 초과하면 근육량 증가에서 근지구력 발달로 중점이 이동합니다. 그러므로 집단훈련시에는 그 이상도 그 이하도 아닌 6~9회(8~12회)의 범위를 유지하는 것이 중요하다.

운동은 실패할 때까지 수행해야 합니다. 즉, 예를 들어 운동을 9회 반복했지만 10회를 완료할 수 없는 경우 이는 실패 현상이 됩니다. 근육이 실패하도록 강요되지 않으면 체중 증가 과정이 훨씬 덜 효과적일 것이며 이 스포츠에 유 전적으로 적응하지 않은 일부 사람들에게는 전혀 일어나지 않을 것입니다.

이러한 훈련 프로그램의 접근 방식 수는 운동선수의 체력에 따라 달라집니다. 귀하가 초보자이고 정규 훈련의 "경험"이 2개월을 넘지 않는다면 개별 근육 그룹당 1-2개 이하의 접근 방식을 수행해야 합니다. 더 이상 초보자가 아닌 경우 최적의 접근 방식 수는 2-4입니다.

또한 주로 "부정적인" 단계, 즉 발사체를 올리는 것보다 낮추는 데 더 많은 시간을 소비해야 한다는 점에 주목하고 싶습니다. 예를 들어, 바벨 컬을 하는 경우 기구를 위로 올리는 데는 1초를 넘지 않아야 하며, 내리는 데는 최소 3초가 소요되어야 합니다. 이는 "음성" 단계, 즉 하강 단계의 근육이 성장에 영향을 미치는 더 많은 수의 미세 균열을 받기 때문입니다.

연습을 시작하자

이제 교육 프로그램 자체로 직접 이동해 보겠습니다. 그러나 먼저, 작은 여담입니다. 근육이 한심해지는 것을 원하지 않는다면, 스스로 미안해할 필요 없어훈련 중! 쉬운 피트니스는 잊어버리세요. 근육량을 늘리기 위한 훈련 프로그램에는 최대의 힘과 에너지가 필요합니다. 근육이 성장하려면 심각한 이유, 좋은 추진력, 최대한의 스트레스가 필요합니다!

우리는 운동을 다음과 같이 배열할 것입니다: 각 운동마다 두 개의 근육 그룹이 있습니다. 운동 간 휴식은 48~72시간이어야 하며 근육 회복 속도에 따라 달라집니다. 어떤 경우에는 이 과정이 더 빨라지고 다른 경우에는 더 느려집니다. 다이어트는 주로 단백질이며, 훈련 30분 전과 훈련 후 30분 후에 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋습니다.

이 예에서는 월요일에 훈련을 시작하겠습니다. 각 운동을 시작할 때 우리는 몸을 따뜻하게 하기 위해 처음 10분 동안 유산소 준비운동을 합니다. 운동이 끝나면 10분간 워밍업도 합니다.

중요한!초보자라면 연습을 시작하는 것이 좋습니다.

월요일 (가슴 근육과 팔뚝을 펌핑합니다)

목요일(허리, 어깨 강화)

일요일(다리와 삼두근 펌핑)

체중이 증가할 때 신체에 가해지는 스트레스는 매우 심각합니다. 많은 양의 에너지가 소비되므로 어떻게든 보충해야 합니다. 평범한 사람의 식단은 여기서 효과가 없으며 훈련 결과에 부정적인 영향을 미칩니다. 따라서 식단을 약간 조정해야 합니다.

하루에 4-6 번 먹어야합니다. 부분의 크기를 제외하고는 사실상 제한이 없습니다. 신체가 흡수하기 쉽도록 작아야합니다. 체중 증가를 두려워하지 마십시오. 어쨌든 체중 훈련을 할 때 근육과 함께 지방이 증가합니다 (그러나 근육도 있기 때문에 중요하지 않습니다)

보디빌딩의 황금률에 따르면 운동선수의 일일 최적 단백질 복용량은 체중 1kg당 1.5~2g입니다. 일반 음식만으로는 섭취하기가 매우 어려운 적은 양이 아닙니다. 결국, 70kg의 운동선수라도 이는 100-140g의 순수 단백질에 해당합니다. 그리고 이것은 치킨 필레 600-700g에 해당합니다. 모든 사람이 하루에 그렇게 많은 고기를 먹을 수 있는 것은 아니며, 불편하고 금방 지루해집니다. 이 문제는 이 훈련 프로그램에 제공되는 스포츠 영양의 도움으로 해결될 수 있습니다.

결론

이 프로그램은 일부 격리 운동 외에 주로 기본 운동을 사용합니다. 가능한 한 빨리 근육량을 늘리는 데 도움이 되는 것이 특별히 고안된 훈련 프로그램입니다. 마지막으로 다시 한 번 상기시켜드리고 싶습니다. 훈련 중에 자신을 불쌍히 여기지 마십시오!위에서 언급한 모든 내용을 다시 한 번 확인해 주는 동기 부여 비디오를 시청하세요.

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