집에서 지방을 태울 수 있는 다양한 유산소 운동. 체육관과 집에서 체중 감량을 위한 유산소 운동 체중 감량을 위한 유산소 운동을 시작하는 방법

심장 훈련(그리스어에서 " 심장 강화", 심장)은 심박수를 높이는 신체 운동의 수행입니다. 본질적으로 심장 강화 운동을 하면 신체는 유산소 모드로 작동하고 더 많은 산소를 소비합니다. 심장 강화 훈련의 유형에는 달리기, 빠르게 걷기, 자전거 타기 또는 수영, 줄넘기 등이 있습니다. 또한 유산소 모드에서도 근력 운동을 할 수 있습니다.

심장 강화 운동을 수행하는 동안 신체는 추가 에너지를 필요로 하기 때문에 전통적으로 심장 강화 운동은 체중을 감량하고 지방을 빠르게 연소하는 가장 좋은 방법이라고 믿어졌습니다. 동시에, 대부분의 사람들은 유산소 훈련 중에 땀을 많이 흘릴수록 효과가 더 높아진다고 확신합니다. 그러나 이러한 의견은 널리 퍼진 신화에 지나지 않습니다.

실제로 심장 강화 운동의 효과는 심박수와 총 운동 시간에 따라 결정됩니다. 체중을 감량하려면 일반적으로 실내에 머물면서 일주일에 최소 2~3회, 30~40분 동안 운동해야 합니다. 이것은 궁극적으로 얼마나 많은 칼로리(그리고 궁극적으로 지방)를 연소하는지 결정합니다.

체중 감량을 위한 심장 강화 훈련

규칙적인 유산소 운동이 체중 감소로 이어지는 메커니즘은 저장된 칼로리를 즉시 소모하는 것이 아니라 신체 운동을 수행하기 위해 근육에 빠르게 접근할 수 있는 에너지를 저장하는 신체 능력의 점진적인 발전입니다. 본질적으로 심장강화 훈련은 사람의 신진대사를 변화시킵니다.

간단히 말해서, 심장 강화 운동을 통해 신체는 탄수화물을 더 잘 사용하는 방법을 배웁니다. 과잉 칼로리는 뱃살이 아닌 근육에 글리코겐으로 저장되기 시작합니다. 동시에 체중 감량은 훈련 후 회복 기간의 일부이며 식단에 일반적인 칼로리가 부족한 경우에만 달성됩니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 위한 다이어트는 항상 훈련보다 중요합니다.

체중 감량을 위한 유산소 운동의 이점:

• 들어올리다
• 조직의 혈액 순환을 개선합니다.
• 포도당 대사를 개선하고 식욕을 정상화합니다.
• 인슐린과 콜레스테롤 수치를 정상화합니다.

심장 강화 훈련 및 칼로리 소비

칼로리를 소모하려면(보다 정확하게는 신체가 비축된 지방을 연료로 사용하도록 강제) 먼저 근육에 저장된 탄수화물 비축분을 비워야 합니다. 그렇기 때문에 체중 감량을 위한 유산소 운동은 오래 지속되거나(최소 30~40분) 혈당 수치가 최소인 활동적인 근력 운동 직후에 수행해야 합니다.

또 다른 효과적인 유형은 HIIT 간격 훈련이지만 이러한 유형의 훈련은 몇 킬로그램을 감량하려는 일반 사람들보다 프로 운동선수에게 더 적합합니다. 이들의 경우에는 장기적으로 중간 강도의 유산소 운동이 가장 좋습니다.

체중 감량을 위한 다이어트의 중요성

또한 심장 훈련 중 소모된 칼로리를 적절하게 평가할 필요가 있음을 지적합니다. 종종 그 수치가 보이는 것만큼 크지는 않습니다. 실제로 코카콜라 한 캔은 중간 강도의 신체 활동 30분에 해당합니다. 즉, 체육관에서 동일한 칼로리를 소모하려고 노력하는 것보다 음식에서 과도한 칼로리를 조절하는 것이 훨씬 쉽습니다.

무엇보다도 소비되는 음식이 중요한 역할을 합니다. GI가 높은 빠른 탄수화물을 섭취하면 혈액 내 인슐린 변화로 인해 "거짓" 배고픔을 느끼게 됩니다. 이것은 정확히 설탕, 과자 및 구운 식품의 해로움이며 칼로리 함량은 전혀 아닙니다. 유산소 운동의 장점은 규칙적인 운동이 인슐린 생산을 정상화한다는 것입니다.

전통적으로 달리기는 체중 감량과 지방 연소를 위한 최고의 유산소 운동으로 간주됩니다. 불행히도 초보자는 올바르게 달리는 방법을 조금도 이해하지 못하는 경우가 많습니다. 본질적으로 사람이 수영하는 법을 배우듯이, 달리는 법도 배워야 합니다. 좋지 않은 자세와 잘못된 신발(특히 평발인 경우)로 달리면 쉽게 심각한 무릎 부상을 입을 수 있습니다.

동시에 충격 부하가 무릎과 고관절에 극도로 부정적인 영향을 미쳐 만성 통증의 발병을 유발하기 때문에 키가 크고 비만인 사람들에게는 달리기가 권장되지 않습니다. 과체중이 많은 경우 체중 감량을 위해 선호되는 유산소 운동 유형은 운동용 자전거, 일립티컬 걷기 또는 수영입니다.

달리기의 이점

위의 내용에도 불구하고 달리기는 올바른 형태를 사용한다면 지방을 연소하는 훌륭한 유산소 운동 형태입니다. 기본적으로 달리는 동안 속도를 높이거나 낮추어 운동 성능과 심박수를 조정하는 것은 매우 쉽습니다. 이러한 유형의 유산소 운동은 또한 뇌 기능을 정상화하고 엔돌핀 생성을 증가시켜 우울증 치료 및 다양한 중독과의 싸움을 돕습니다.

신선한 공기 속에서 조깅하는 것이 특히 유익합니다. 숲의 향기를 흡입하면 인체에 진통 효과가 있다는 과학적 연구 결과가 있습니다. 그 이유는 쓰러진 나무의 잎과 줄기가 나무 자체의 분해 과정을 억제하는 분자를 생성하고 공기 중으로 방출하기 때문입니다. 분명히 그러한 분자는 사람들에게 편안한 효과를 줍니다.

심장 강화 훈련 프로그램

심장 강화 훈련 프로그램에서 가장 중요한 것은 준비가 아니라 결과를 기록하는 것입니다. 훈련 일지에 일주일에 몇 번이나 유산소 운동을 했는지(여러 활동을 결합한 경우 어떤 유형의 유산소 운동을 했는지 표시), 각 운동의 지속 시간, 평균 심박수 및 최종 기분이 어땠는지 기록해야 합니다.

체중 감량과 지방 연소를 위한 최고의 심장 강화 프로그램은 런닝머신, 일립티컬 또는 고정식 자전거에서 일주일에 2~4회 운동하는 것입니다. 각각의 지속 시간은 30~50분이며, 평균 맥박수는 120~130비트를 넘지 않습니다. 가능한 경우, 이 심장 강화 요법을 사용하면 한 달에 2~3kg을 쉽게 감량할 수 있습니다.

심장 강화 훈련 프로그램의 예:

• 월요일: 스피드 수영 20분
• 화요일: 여유롭게 조깅 20분
• 수요일: 휴식
• 목요일: 테크니컬 수영 30분
• 금요일: 15분 간격 달리기
• 토요일: 휴식
• 일요일: 분당 심박수 150-170회인 일립티컬 40분

유산소 운동과 근력 운동을 결합한

실제로 근력 운동 전 유산소 운동은 워밍업의 중요한 부분입니다. 일반적으로 스트레스에 대비하여 신체를 준비하고 특히 혈류 활동과 온도를 높이는 데 필요하기 때문입니다. 적절한 준비 운동에는 항상 분당 120~140회 심박수로 5~10분간 가벼운 유산소 운동이 포함되어야 합니다.

그러나 근력 운동 후에 수행되는 심장 강화 운동은 주요 운동의 효과에 극도로 부정적인 영향을 미칩니다. 지방 연소 과정이 활성화된다는 사실에도 불구하고 동시에 근육을 파괴하는 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 증가합니다. . 또한, 과도한 뱃살의 축적을 담당합니다.

***

심혈관 시스템의 기능을 자극하는 심장 강화 훈련은 근력 운동 전 워밍업과 설탕을 신체의 영양 공급원으로 사용하는 메커니즘을 정상화하는 데 모두 필요합니다. 이는 지방 연소 과정을 활성화하는 데 중요합니다. . 맥박수는 분당 150회를 초과해서는 안 됩니다.

과학적 출처:

1. 세 가지 체중의 사람들이 30분 동안 소모한 칼로리는
2. 건강한 노인의 규칙적인 신체활동이 불안증상에 미치는 영향,
3. 신린요쿠(삼림욕)과 자연 치료: 최신 기술 검토,

체중 감량을 위한 유산소 운동과 근력 운동은 신체의 효과적인 지방 연소와 근육 성장을 자극합니다. 우리는 보디빌더처럼 복근을 키우는 것에 대해 말하는 것이 아닙니다. 근력 운동과 유산소 운동을 결합하여 적절하게 설계된 프로그램은 집중적인 체중 감량, 근육량 강화, 아름답고 탄탄한 몸매 획득을 목표로 합니다.

체중 감량을 위한 올바른 운동 방법

체중 감량 훈련의 효과는 스포츠 활동의 기본 "법률" 준수에 달려 있습니다.

• 적절한 시간. 효율성 측면에서 저녁의 신체 활동은 아침의 신체 활동과 다르지 않습니다. 훈련 시간은 개인의 바이오리듬에 따라 크게 달라집니다. "종달새"는 아침에 스포츠에 전념하고 오후에는 "야간 올빼미"에게 헌신하는 것이 좋습니다. 주요 조건은 다이어트를 준수하는 것입니다. 피트니스 강사는 식사 후 2시간 이내에 운동을 시작하라고 조언합니다.
• 체중 감량을 위한 정기적인 유산소 운동과 근력 운동. 1kg을 추가로 감량한다는 목표를 달성하려면 일주일에 3번, 30~40분 동안 운동해야 합니다. 공부시간은 점차 늘려야 합니다. 훈련 세션 사이에는 동일한 시간이 있어야 합니다.
• 운동 순서. 7~10분 워밍업은 본격적인 운동을 위해 근육, 심장, 폐를 준비시켜 줍니다. 주요 부분은 활성 지방 연소를 목표로 하는 근력 부하의 사용과 관련됩니다. 마지막으로 스트레칭 운동을 해보세요.
• 지구력과 근력을 위한 체중 감량을 위한 올바른 훈련 균형. 이상적인 옵션: 유산소 지구력 운동 3개와 근력 운동 1개.

체중 감량을 위한 유산소 운동

과도한 지방을 제거하는 가장 좋은 방법은 체중 감량을 위한 심장 강화 훈련을 이용하는 것입니다. 가장 중요한 것은 근육량을 태우지 않고 여분의 파운드를 제거하는 속도를 높이는 적절한 운동량을 선택하는 것입니다. 심장 부하의 강도는 신체의 생리학적 특성에 따라 달라지는 개별 매개변수입니다. 운동 후 체력 저하, 심한 피로, 수면 부족 및 피로감을 느끼면 신체 활동과 일일 칼로리 부족을 재고해야합니다.

지방을 태우는 유산소 운동이란?

체중 감량을 위한 심장 강화 운동은 심박수에 영향을 미치는 신체 활동으로 심박수를 분당 130~160회까지 증가시킵니다. 사이클링, 달리기, 스키, 스텝 에어로빅은 일반적인 심장 강화 운동 유형입니다. 어떤 심장 강화 운동이 체중 감량에 가장 적합한지에 대한 질문을 연구할 때 기존 유형을 고려해야 합니다.

• 평범한. 장기간의 느린 진행 훈련 또는 LISS(LowIntensitySteadyStateCardio)는 근육 조직을 에너지로 전환하는 데 도움이 됩니다. 따라서 중간 강도로 전환하면 지방산 산화 과정으로 인해 체형에 더 유리한 효과가 있습니다.
• 짧은 시간 동안 높은 강도. 고강도 인터벌 트레이닝(HITT)은 지방 분해를 통해 지방 연소를 유도합니다. 중요한 점은 신체의 칼로리 결핍을 달성하는 것입니다. HITT의 별도 보너스는 수업이 끝난 후 신진 대사가 증가하고 장기적인 지방 연소가 가능하다는 것입니다. 훈련 과정에서 성장 호르몬과 테스토스테론의 양이 증가하여 부하가 충분하지 않으면 근육량이 유지됩니다.

유산소 운동이 신체에 미치는 영향

유산소 운동은 체중 감량을 강화하는 효과적인 방법입니다. 하루 20~30분간 훈련하면 심부전 위험이 줄어들고, 심혈관계와 폐의 지구력이 발달하며 신진대사가 활성화됩니다. 저강도 유산소 운동은 문제 부위의 지방을 연소하는 동시에 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다.

심장 강화 영양

심장 강화 운동 메뉴에서는 빠른 탄수화물과 지방이 많은 음식을 제외해야 합니다. 호기성 해당작용은 산소와의 산화로 인해 포도당을 에너지로 분해하는 과정을 유발합니다. 강사들은 심장 강화 운동을 하는 동안 몸을 허약하게 만드는 다이어트에 의지하지 말 것을 권장합니다.공복에 운동을 하면 복부에 지방 융기가 나타날 수 있습니다. 저녁 식사는 신진대사를 늦추기 때문에 매우 바람직하지 않습니다.

근력 운동이 체중 감량에 도움이 되나요?

저항을 극복하거나 웨이트 형태의 하중을 사용하는 것을 목표로 하는 신체 운동은 근력 운동으로 간주됩니다. 대부분의 여성들은 역도가 보디빌더들에게만 남성 스포츠라는 점을 고려하여 회의적인 시각을 가지고 있습니다. 그러나 걱정하지 마십시오. 자연이 여성의 아름다움을 관리해 왔습니다. 여성의 에스트로겐 수치가 높으면 근육량을 "펌프"할 수 없습니다.

올바르게 선택한 운동과 다이어트는 한 달에 2-3kg의 체중 감소로 이어집니다. 시각적으로 보면 체중이 5kg 정도 빠진 것처럼 체적도 줄어들게 됩니다. 설명은 근육보다 지방 조직의 부피가 우세하다는 것입니다. 탄력 있는 근육은 문제 영역을 원치 않게 완화합니다. 또한 골반 장기로의 혈액 흐름은 "여성"의 건강을 연장시킵니다.

근력 훈련에는 무엇이 포함되나요?

저항 유형에 따라 가중치 운동은 다음과 같이 나뉩니다.

• 자신의 체중 극복 - 팔 굽혀 펴기, 수평 막대의 풀업;
• 외부 저항에는 덤벨, 웨이트 및 근력 훈련 장비의 개별 요소 사용이 포함됩니다.
• 아이소메트릭 – 짧은 시간 동안 장력을 유지하는 것입니다.

근력운동

체중 감량을 위한 효과적인 근력 운동은 다음과 같습니다.

• 크로스오버에서 다리 납치;
• 시뮬레이터에서 스쿼트, 다리 확장 및 굽힘;
• 상부 블록을 가슴쪽으로 당깁니다.
• 스트레칭.

가중치 에이전트의 올바르게 선택된 가중치는 훈련 효과의 기초입니다.. 한 가지 접근 방식에서는 12-15개의 파워 동작을 수행하고 점차적으로 최대 25개까지 늘려야 합니다. 훈련을 시작할 때 복잡한 운동을 선호해야 하며, 주요 임무는 문제 영역을 최대한 해결하는 것입니다. 가능한. 다른 근육 그룹에는 약간의 부하가 가해질 수 있습니다. 마지막 단계의 스트레칭은 신체의 근육량을 회복하도록 설계되었습니다.

근력운동을 위한 영양

적절한 식단이 없으면 체중 감량, 근육량 증가, 몸매 개선이 어렵습니다. 고칼로리 메뉴는 지방 축적으로 이어집니다. 저칼로리 음식은 근육 손실을 유발합니다. 신체의 근육을 강화하려면 특별한 "연료"(글리코겐)가 필요하며 그 매장량은 식단의 적절한 탄수화물 양에 의해 영향을받습니다. 웨이트 트레이닝을 위한 식단은 체중 1kg당 1.5-2g의 단백질 섭취 증가를 기반으로 합니다. 총 칼로리에 대한 지방과 탄수화물의 비율은 다음과 같습니다.

• 건강한 지방 20-30%;
• 탄수화물 40-50%;

체중 감량에 더 효과적인 운동은 무엇입니까?

유산소 운동은 지방 연소를 목표로 합니다. 웨이트 운동은 근육 코르셋의 형성과 신체 톤의 상당한 개선을 포함합니다. 그들의 조합은 체중 감량과 매력적이고 탄력 있는 형태를 얻는 데 효과적입니다. 주요 규칙은 체계적인 훈련입니다.

유산소 운동과 근력 운동을 결합하는 방법

그 효과는 체중 감량과 근육 강화를 위한 교대 운동에 달려 있습니다. 트레이너는 체중 감량 시 근력 운동과 유산소 운동을 결합하는 여러 옵션을 제공하며, 각 옵션은 원하는 결과를 달성하는 것을 목표로 합니다. 별도의 운동이 인기가 있습니다. 체중 감량과 근육량 증가를 동시에 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 위한 요일을 별도로 설정해야 합니다(30분 이내). 유산소 운동에 약 40분을 투자하세요.

유산소 운동이나 근력 운동 먼저

유산소 운동 전의 웨이트 운동은 몸의 근육을 키우는 데 관심이 없는 사람들에게 좋습니다. 심장 강화 운동을 하는 동안 근육량은 지방층과 함께 연소됩니다. 유산소 운동 후에 근력 운동을 할 때 긍정적인 효과를 기대해서는 안 됩니다. 30분 동안 달리는 것은 체중 증가에 맞서 싸우는 데 도움이 되지 않으며, 나머지 "노동" 자원으로는 강렬한 운동을 하기에는 충분하지 않습니다.

심장 강화 훈련과 근력 훈련을 번갈아 가며 실시

간격 훈련에는 8분/8분의 한 가지 접근 방식으로 웨이트와 심장 강화 운동을 교대로 수행하는 운동이 포함됩니다. 이는 신체의 모든 기관과 과정을 포함하며 훈련 후에도 장기간 성능을 유지합니다. 이 접근 방식에는 막대한 에너지 비용이 수반되므로 신체적으로 건강한 여성과 남성에게 적합합니다.

훈련 프로그램

체중 감량과 근육 강화를 위해 슈퍼세트와 유산소 운동을 포함한 복합 프로그램이 사용됩니다. 이 계획은 1.5-2.5개월 동안 설계되었습니다. 슈퍼세트는 훈련의 강도를 높여 피하 지방을 태우는 데 최대한 효과적이도록 설계되었습니다. 연습을 올바르게 수행하려면 사진 지침을 연구해야 합니다.

워밍업

런닝머신에서 10분 이내로 달리는 것은 역동적인 준비운동으로 이상적입니다. 또한 다음을 수행해야 합니다.

• 한쪽 다리를 앞으로 구부리는 것;
• 팔을 들고 런지;
• 옆으로 돌진합니다.

체력 단련

결합된 체중 감량 프로그램에서는 웨이트 트레이닝과 유산소 운동을 번갈아가며 실시해야 합니다. 운동은 10회씩 3세트, 유산소 운동은 10분 이내로 실시해야 합니다. 슈퍼세트 사이에는 2분 정도 휴식을 취해야 합니다. 수업 계획은 다음과 같습니다.

• 비스듬한 비틀림;
• 런닝머신에서 달리기;
• 체육관에서 레그 프레스,
• 다리 사이에 덤벨을 두고 스쿼트를 합니다.
• 런닝머신에서 달리기;
• 앉아있는 오버헤드 덤벨 프레스,
• 런닝머신에서 달리기.

지방을 태우는 유산소 운동

유산소 운동의 특징은 포도당의 산소 산화를 통해 에너지를 생성한다는 점이다. 유산소 운동의 효과를 최대화하려면 피트니스 강사는 일주일에 3회부터 시작해 40~60분 동안 5~6회 운동으로 꾸준히 빈도를 늘릴 것을 권장합니다. 각. 효과적인 운동은 심장 활동의 강도가 최대 심박수의 65~80%인 운동입니다.

무산소 운동 루틴은 산소 없이 포도당의 산화를 촉진합니다. 강렬한 속도와 짧은 운동 시간은 복부 체중 감량에 이상적입니다. 여기에는 신체의 근육 구조를 강화하고 심혈관계와 폐의 지구력을 높이는 것이 포함됩니다. 운동은 체내 독소 축적을 막아 기초대사를 촉진합니다.

동영상

유산소 운동의 효과는 오랫동안 알려져 왔지만, 잘못 실시하면 효과가 줄어들고 심지어 신체에 해를 끼치기까지 합니다. 심장 강화 운동이 체중 감량에 도움이 되려면 최적의 심박수 유지, 정확하고 규칙적인 운동, 최적의 운동 시간 준수 등 특정 조건을 관찰하는 것이 중요합니다. 또한, 일반적인 실수를 아는 것은 시간 낭비를 피하는 데 도움이 됩니다.

유산소 운동은 지방 연소에 어떤 영향을 미치나요?

지방 연소에 대한 유산소 운동의 효과는 생리학 및 스포츠 분야의 수많은 연구를 통해 확인되었습니다. 근력 훈련의 효과에도 불구하고 심장 강화 훈련은 다양한 스포츠 선수를 위한 모든 훈련 계획의 필수적인 부분입니다. 그러나 예를 들어 독립적인 훈련으로서 다른 유산소 운동은 과도한 지방을 제거하는 데 매우 효과적인 방법입니다.

유산소 운동을 할 때 신체에 산소가 풍부해지면 열교환이 ​​증가하여 신진대사가 촉진되는 과정이 일어납니다. 오랫동안 유산소 운동을 할 때 심박수를 높이면 운동을 수행하는 데 필요한 연료인 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다. 심장 강화 운동을 더 강하게 할수록 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

하지만 거기에는 중요한 점– 높은 칼로리 섭취가 항상 지방 연소에 긍정적인 영향을 미치는 것은 아닙니다. 올바른 심박수 구간에서 훈련하는 것이 중요합니다.

맥박이 높을수록 심장이 혈액을 더 빠르게 펌핑하고 더 많은 에너지를 소비하지만 이는 지방 연소에 영향을 미치지 않을 수 있습니다. 높은 심박수는 지방보다는 근육 조직의 연소를 유발할 수 있습니다. 그리고 심박수가 높은 장시간 운동은 심장에 지장을 초래합니다.

1. 처음 20분훈련은 탄수화물의 킬로칼로리를 에너지로 사용합니다. 이는 근육과 간에서 자체적으로 보유하는 에너지입니다. 예, 칼로리가 소비되지만 지방 분해로 인한 것이 아니기 때문에 아직 체중 감소에 영향을 미치지 않습니다.
2. 운동의 다음 부분, 20분 후에는 지방이 연료로 소비됩니다. 체중 감량에 중요한 것은 바로 이 부분입니다. 여기서는 올바르게 로드하고 올바른 시간과 맥박을 유지해야 합니다.

심장 강화 훈련은 얼마나 많은 칼로리를 소모합니까?

여러 요인이 칼로리 소비에 영향을 미칩니다.

• 부하 정도;
• 심박수;
• 신체 훈련;
• 나이.

따라서 소모되는 칼로리의 양은 사람마다 다를 것입니다. 모든 최신 심장 강화 장비의 맥박 센서를 사용하여 소비된 에너지의 개별 값을 모니터링할 수 있습니다. 도움을 받으면 심박수, 연령, 운동 기간에 따른 칼로리 소비를 확인할 수 있습니다.

개별적으로 계산된 지방 연소 영역에서 심박수를 유지하면 평균적으로 1시간 안에 500-800Kcal을 잃을 수 있습니다.

달리기나 지방 연소 촉진에도 똑같이 효과적입니다. 가장 중요한 것은 맥박을 초과하지 않는 것입니다. 따라서 심박수가 높을수록, 부하가 어려울수록 칼로리 소모량이 많아진다. 그러나 심장 근육의 지구력이 훈련되는 허용 최대 심박수를 초과하는 경우 이 지표는 그다지 중요하지 않습니다. 따라서 칼로리 소비가 아닌 심박수에주의를 기울여야합니다.

지방을 태우려면 심장 강화 운동 중에 심박수를 얼마나 유지해야 합니까?

아마도 유산소 운동 중 체중 감량을 위한 가장 중요한 조건은 심박수 영역을 결정하는 것입니다. 위에서 언급했듯이 심박수 영역을 초과하면 지방 연소가 중단되고 심장 지구력과 속도가 증가하는 모드로 들어갑니다.

최대 심박수의 50~70% 모드(지방 연소에 가장 적합한 영역)에서는 이 순간 심장에 엄청난 스트레스가 발생하지 않으며 근육이 파괴되지 않습니다.

1. 220 – 연령 = 최대 심박수(bpm).
2. 그런 다음 최대값에 0.5와 0.7을 곱하십시오. 이는 초과하지 않는 것이 더 나은 한계(분당 비트 수)가 됩니다.

올바른 하중을 선택하려면, 느린 속도로 어떤 기계에서든 훈련을 시작하세요.

1. 첫째, 근육을 따뜻하게 하고 부상을 예방합니다.
2. 둘째, 심박수를 점차적으로 증가시켜 속도가 점차 증가하는 것을 추적하는 데 도움이 됩니다.

심박수 센서를 사용하거나 수동으로 맥박을 읽을 수 있습니다.

운동을 할 때에는 심박수가 상한치를 넘지 않도록 주의하세요. 시간이 지남에 따라 심장은 적응하고 특정 속도의 심박수는 첫 번째 운동에 비해 낮아집니다. 다음으로 속도를 높이고, 프로그램을 변경하고, 운동 장비를 변경해야 하지만 여전히 심박수의 한계를 넘어서는 안 됩니다.

체중 감량을 위한 심장강화 훈련 - 주간 프로그램

따라서 심박수 한계를 알고 있으면 자유롭게 훈련을 시작하십시오. 당신이 원하는 모든 시뮬레이터를 마음대로 사용할 수 있습니다. 예를 들어 교육의 경우 모든 시뮬레이터에 대한 프로그램을 고려하십시오. 이 방법은 체육관에서 운동을 다양화하는 데 도움이 되거나 홈 심장 강화 장비에 따라 옵션 중 하나를 선택할 수 있게 해줍니다.

• 격일로 컴플렉스를 수행하되 일주일에 4회를 넘지 마십시오.
• 소요시간은 45~60분입니다. 1시간 이상의 지속 시간을 초과하지 마십시오.
• 속도와 부하 모드를 자신의 맥박에 맞게 조정하고, 필요한 경우 속도를 줄여 심박수를 낮추세요.

밟아 돌리는 바퀴

워밍업: 5분 동안 걷기.

1. 8~10도 경사로 들어올리기 - 5분.
2. 수평 위치 가속 – 3분.
3. 차분한 속도로 걷기(2분)

이러한 세션을 4~5회 수행합니다., 심박수를 낮추기 위해 천천히 걷기로 마무리합니다.

운동용 자전거

시뮬레이터 프로그램에서 간격 하중을 선택하거나 아래 옵션을 따를 수 있습니다.

5~7분 동안 워밍업하세요. 차분한 속도로 페달을 밟으세요.

1. 평균 페달링 속도(심박수 약 50%)는 2분입니다.
2. 가속(심박수 최대 70%) – 2분.
3. 서있는 동안 페달을 밟는 평균 속도는 2분입니다.
4. 가속 시 구부러진 자세로 서기 – 2분.
5. 휴식을 위한 속도 줄이기(앉기) - 2분.

세션을 4-5회 반복합니다.운동이 끝나면 근육을 스트레칭하세요.

스테퍼

워밍업 – 차분한 속도로 5~7분.

1. 높은 저항으로 짐을 싣고 걷기 - 2분.
2. 팔뚝에 중점을 둔 최대 가속 – 2분.
3. 낮은 저항의 중간 템포 - 1분.

8~10사이클 수행, 엉덩이와 허벅지 근육에 교대로 전력 부하를 가하고 가속합니다.
5~7분 정도 예열하세요.

1. 평균 저항 수준의 평균 속도 – 5분.
2. 속도 향상 - 5분.
3. 평균 역방향 속도(페달을 반대 방향으로 이동) – 5분.

콤플렉스의 3-4 시리즈를 수행하십시오. 발뒤꿈치를 페달에서 떼는 것이 중요합니다.

지방 연소 유산소 운동을 할 때 흔히 저지르는 실수

• 너무 짧은 유산소 운동 세션을 수행하면 지방이 전혀 연소되지 않습니다., 우리가 말하는 것이 아니라면 . 이 시간 동안 신체는 탄수화물을 낭비할 시간이 없으므로 지방 연소 과정을 시작할 시간조차 없습니다.
• 과도한 부하, 한 시간 이상은 과로로 이어지고 정상적인 기능을 위해 지방이 추가로 공급됩니다. 장기적인 스트레스는 신체에 대한 스트레스일 뿐만 아니라 심혈관계와 근육의 적입니다.
• 낮은 심박수신체가 저장된 지방을 연료로 사용해야 하는 상태로 만들지 않습니다. 이는 몸이 가볍다면 필요한 양의 칼로리와 지방을 태우지 않는다는 것을 의미합니다. 따라서 전반적인 웰빙이 개선되는 것 외에는 아무 일도 일어나지 않을 것입니다.
• 심박수 증가, 자신의 최대치보다 높으면 지방 연소에 기여하지 않습니다. 그렇지 않으면 이러한 부하는 심장의 마모에 기여하고 속도를 향상시키며 심장 근육을 훈련시키지만 지방 분해를 촉진하지는 않습니다.

결론

집에 어떤 종류의 운동 기구가 있는지, 피트니스 클럽에서 제공하는 운동 장비의 수와 종류가 무엇이든 상관없이 가장 중요한 것은 심장 강화 훈련의 간단한 규칙을 따르는 것입니다. 정기적으로 심장 강화 운동을 하지 않고 심박수와 운동 시간을 모니터링하지 않으면 최신 운동 기구도 체중 감량에 도움이 되지 않는다는 점을 기억하세요. 큰 실수를 저지르지 마세요, 식사의 일일 칼로리 함량을 초과하지 말고, 유산소 운동 후에 단백질 식품을 섭취하고 식단에서 단순 탄수화물의 양을 최소화하십시오.

비디오 형식의 체중 감량을 위한 유산소 운동

에어로빅은 빠른 결과를 가져올 수 있습니다. 운동하는 동안 장기는 더 많은 산소를 필요로 하며 이는 심혈관 및 호흡기 시스템의 기능에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그렇기 때문에 이러한 요소가 심장 훈련에 포함됩니다. 대부분의 경우 에어로빅에는 빠른 걷기 또는 여유로운 달리기, 줄넘기, 자전거 타기 및 춤, 배구 및 테니스가 포함됩니다. 목표를 달성하려면 운동을 선택하고 기술을 배워야 합니다.

집에서 에어로빅의 효과

규칙적인 연습은 많은 긍정적인 결과를 가져올 수 있습니다. 예를 들어 체중 감량 및 체형 수정은 물론 다음과 같습니다.

• 혈액 공급의 건강을 개선하고 치명적인 질병의 발병을 예방하며 혈압을 필요한 수준으로 낮추고 맥박을 정상화합니다.
• 보다 탄력적인 호흡의 발달;
• 골격을 강화하고 근육계의 탄력성을 향상시킵니다.
• 수면의 정상화로 인해 신체가 더 빨리 회복됩니다.

또한 기분이 좋아지고 우울증도 완화됩니다. 많은 사람들이 걱정하는 문제 중 하나는 무기력함과 만성 피로입니다. 에어로빅을 사용하면 이러한 불쾌한 동료를 제거할 수도 있습니다. 지속적인 스포츠 활동은 기대 수명을 늘리는 데 도움이 됩니다.

집에서 유산소 운동을 하기 위한 규칙

기본 운동을 배우고 스스로 연습을 시작하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 체육관에서는 트레이너가 귀하의 기술을 모니터링합니다. 홈 트레이닝 규칙을 연구하고 준수하는 것이 좋습니다.

온 힘을 다해 연습하는 것은 매우 바람직하지 않습니다. 초보자들은 첫 수업 동안 자신이 신체에 돌이킬 수 없는 해를 끼친다는 사실을 인식하지 못한 채 최선을 다하려고 노력합니다. 첫 수업이 끝나면 며칠 동안 몸이 약해지고 약간의 통증을 느끼는데 이는 정상적인 현상입니다. 근육에 무리한 힘을 가하지 말고, 무리한 운동을 해서는 안 됩니다. 접근 방식의 수를 초과할 수 없습니다. 스포츠를 즐기면서 모든 것을 정확하고 천천히 수행하는 것이 좋습니다. 주당 수업 수에도 동일하게 적용됩니다. 초보 운동선수의 경우 평균 지속 시간이 약 40분인 3회이면 충분합니다.

훈련 중에는 근육에 강한 작열감, 긴장 또는 통증이 있어서는 안 됩니다. 이러한 감각은 요소가 잘못 수행되고 있음을 나타냅니다. 이는 전반적인 건강에 영향을 미치거나 인대나 관절에 부상을 입힐 수 있습니다.

배가 가득 찬 상태나 잠자리에 들기 전에는 운동하지 마세요. 연습하기에 이상적인 시간은 저녁 시간이지만 취침 시간 2시간 이전은 아닙니다. 잠자리에 들기 직전에 신체 활동을 하면 이를 모닝콜로 간주하여 밤에 잠들기 어려울 수 있습니다. 또한 신체가 잠들기 전에 근육이 수축하고 회복되기 시작할 시간이 없습니다. 저녁 작업 후에는 아침에 기분이 좋지 않고 몸통 통증과 혼수 상태가 보장됩니다. 예를 들어 가벼운 아침 식사 후 1.5~2시간 등 아침에 운동하는 것이 좋습니다.

체중 감량을 위한 아침 운동을 통해 체형을 교정하고 몸을 가벼워지게 할 수 있습니다. 근육량을 늘리기 위해 덤벨, 웨이트를 사용하거나 근력 운동을 수행하는 것은 권장되지 않습니다. 이렇게 하면 그림에 근육만 생기고 여성스러운 윤곽이 사라집니다. 문제 부위가 복부라면 할당된 시간의 절반 이상을 이 부위의 운동에 투자해야 합니다. 에어로빅을 사용하면 스포츠 장비 없이도 어디서나 요소를 수행할 수 있습니다. 또한 근무일 동안 운동을 위해 짧은 휴식을 취해야 합니다. 스트레칭, 비틀기, 점프, 달리기 또는 빠르게 걷기를 통해 여분의 센티미터를 없앨 수 있습니다.

체중을 감량하려면 매일 운동하는 것만으로는 충분하지 않으며, 식단을 재고해야 합니다. 과자, 밀가루, 지방이 많고 매운 음식은 메뉴에서 제외되어야 합니다. 이러한 제품은 지방을 축적하고 수분 제거를 지연시킵니다. 잠자리에 들기 전 마지막 식사는 2시간을 넘지 않아야 합니다. 잘못된 의견을 고수하고 오후 6시 이후에는 식사를하지 않아도됩니다. 반대로 이로 인해 신체가 스트레스를 받고 미래를 위해 지방을 축적하게됩니다. 하루 식단을 8번의 작은 식사로 나누어 2~3시간 간격으로 먹는 것이 좋습니다.

체육이 이루어지는 방에는 특별한주의를 기울여야합니다. 공간은 꽤 넓어야 하며 빛이 충분하고 가급적이면 거울이 있어야 합니다(이렇게 하면 요소의 기술을 모니터링할 수 있습니다). 한 번에 여러 사람이 방에서 작업하는 경우 통풍이 아닌 신선한 공기를 공급하는 것이 좋습니다. 미끄러질 위험이 있으므로 미끄러운 바닥(라미네이트나 타일 등) 위에서는 맨발로 운동하지 마세요. 집에서는 카펫 위에서 운동하거나, 부드럽고 탄력 있는 소재로 만들어진 특수 스포츠 매트를 구입하는 것이 좋습니다.

가정 연습을 위한 운동

에어로빅에는 댄스, 스텝, 아쿠아, 슬라이드 에어로빅 등 몇 가지 주요 영역이 있습니다. 유형은 자신의 선호도와 목표에 따라 선택됩니다.

달리고 점프하기

집에서 이것을하는 것은 문제가 있지만 탈출구가 있습니다. 제자리에서 빠른 속도로 달리는 것입니다. 손을 사용하여 음악을 켜고 비트에 맞춰 움직이는 것이 좋습니다. 두 번째 옵션은 달리기에 높은 무릎 리프트를 추가하고 스포츠 중에 손바닥으로 무릎을 대는 것입니다. 효과적인 활동 중 하나는 발뒤꿈치가 엉덩이에 닿은 상태로 달리는 동시에 팔을 사용하여 앞에서 박수를 치는 것입니다.

제자리 점프는 그다지 효과적이지 않습니다. 발을 모으고 벌린 상태에서 작은 점프를 수행하는 것도 가능합니다. 손으로 작업하는 것도 필요합니다. 점프하는 동안 머리 위에서 박수를칩니다.

뛰어오르다

점프는 다른 운동 세트 사이에서 수행되므로 이 요소는 달리기와 점프의 복합체입니다. 이 유산소 운동을 사용하면 에너지를 생성하고 엉덩이를 탄탄하게 만들고 과도한 체중을 줄일 수 있으며 많은 공간이 필요하지 않습니다. 기술 : 직선 자세, 발을 어깨 너비로 벌리고 손을 벨트에 얹습니다. 조금 쪼그리고 앉아 손바닥을 바닥에 대고 급격하게 뛰어 올라야합니다. 이때 무릎을 구부린 채 발의 볼 부분에 조심스럽게 착지해야 합니다.

누워서 점프하기

운동은 이전 운동과 유사하지만 부상을 방지하려면 기술에 약간의 주의를 기울여야 합니다. 시작 위치에서 쪼그리고 앉아 손을 앞쪽에 놓고 (팔 굽혀 펴기처럼) 몸무게를 손바닥으로 옮기고 급격히 뒤로 점프해야합니다. 그런 다음 요소가 역순으로 반복됩니다. 1회 점프 후 점프나 달리기가 허용됩니다.

킥

이 요소는 킥복싱에서 차용되었으며 옆으로, 앞으로, 뒤로 등 여러 가지 옵션이 있습니다. 실행을 위한 신체 위치: 다리는 무릎에서 약간 구부리고 어깨 너비로 벌리고, 팔도 팔꿈치에서 구부리고, 손바닥은 주먹으로 꽉 쥐고 있습니다. 마치 타격으로부터 얼굴을 보호하는 것처럼 손을 배치해야 합니다. 발뒤꿈치를 앞뒤로 치고 발가락을 몸쪽으로 당기고 발가락을 옆으로 당겨야 합니다. 이 유산소 운동은 모든 힘이 타격에 집중되기 때문에 넓은 공간이 필요합니다.

에어로빅 요소, 스텝 및 댄스 동작

이것은 체중 감량을 위한 가장 저렴하고 효과적인 방법이며 기분도 좋아집니다. 이를 수행하려면 에어로빅과 스텝에서 여러 가지 동작을 배워야 합니다. 춤으로 운동을 완료할 수 있습니다. 동작을 배울 필요는 없으며, 긴장을 풀고 리드미컬하게 움직이기만 하면 됩니다.

심장 강화 훈련이란 무엇입니까?

유산소 운동을 하면 과도한 지방을 빠르게 제거하고 근육량을 유지하며 몸매를 개선할 수 있습니다. 이 외에도 수업에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 지구력 개발, 피곤하지 않고 무거운 짐을 견딜 수있는 능력. 장기 훈련은 지방 축적 물을 더 빨리 태우기 때문입니다.
• 심혈관계 개선 및 현기증, 부정맥 및 고혈압 완화;
• 강렬한 유산소 운동을 하면 신체가 더 많은 에너지를 소비하기 때문에 체중 감량이 가능합니다. 처음 20분 동안 글리코겐(에너지를 제공하는 간의 다당류)이 소비된 다음 피하 지방이 사용됩니다.

심장강화 훈련은 주로 달리기, 스테퍼 운동, 점프로 구성되지만 운동용 자전거 운동, 셔틀 달리기, 빠르게 걷기, 줄넘기 등의 운동도 가능합니다. 수업은 신선한 공기가 있거나 공기 온도가 20도 이하인 통풍이 잘되는 방에서 30~60분 동안 진행됩니다.

장점 외에도 수업의 단점도 있으며 그중 하나는 금기 사항입니다. 심장 및 순환계에 문제가 있는 사람(고혈압, 뇌졸중, 심장마비)에게는 엄격히 금지됩니다. 과체중이고 정맥류가 있는 경우에는 다른 유형의 운동을 선택하는 것이 좋습니다. 또한 근육 및 골격계의 상태를 현명하게 평가해야 합니다. 추간판 탈장, 관절염 및 칼슘 결핍은 완전한 심장 기능 수행에 장애가 됩니다. 이러한 질병의 경우 전문가의 감독하에 신체에 약간의 부하를 줄 필요가 있습니다.

지방을 태우는 운동

여분의 파운드를 없애고 건강을 개선하기 위한 많은 운동이 있습니다. 모두 트레이너의 도움 없이 독립적으로 수행할 수 있습니다.
걷기는 과체중인 사람이 사용할 수 있는 가장 간단한 방법이다. 시간당 대략적인 칼로리 소비량은 최대 400입니다. 걷기는 수술이나 심각한 부상 후 회복에도 유용합니다. 빨리 걷기 같은 워밍업은 운동의 질에 긍정적인 영향을 미칩니다.

체육관에서 자전거를 타거나 고정식 자전거를 이용하는 것은 빠르게 달리는 것보다 더 많은 에너지를 사용하고 무릎 관절에 가해지는 스트레스를 줄이는 데 도움이 됩니다. 예를 들어, 체중 감량을 위해 초보자와 전문가 모두를 위한 운동을 할 수 있습니다.

달리기와 걷기를 겨울스포츠로 대체하는 것도 가능하다. 스키는 지방 조직을 태우는 데 탁월한 심장 강화 운동이 될 것입니다. 이러한 운동은 다리, 팔, 등, 복근 근육에 좋은 영향을 미칩니다. 또한 신선한 겨울 공기는 장기를 산소로 포화시켜 운동 효과에 영향을 미칩니다.

일립티컬(Eliptical)은 가정 운동을 위한 저렴한 운동 기구입니다. 타원형 장치는 스키, 달리기, 춤이 적합하지 않은 사람들에게 도움이 될 것입니다. 그 동작은 스키를 타거나 계단을 오를 때의 움직임과 유사합니다. 발이 운동 기계를 누르고(계단을 걷는 것처럼) 타원체는 이를 다시 되돌려 낮추기 위해 또 다른 노력을 해야 합니다. 다리와 동시에 난간을 이용해 팔을 들어올릴 수도 있습니다. 다른 운동에 비해 관절에 가해지는 부하가 적고 훈련 효율이 높습니다.

스테퍼는 집에서 설치하고 연습할 수 있으며 난간이나 디스플레이만 있고 모든 것이 포함되어 있지 않습니다. 나는 이 기계를 사용하여 엉덩이, 종아리, 허벅지 등 다양한 다리 근육을 운동합니다. 발사체의 더 복잡한 버전은 등과 어깨 근육을 작동시킬 수 있는 회전식 스테퍼입니다. 그러나 초보자에게는 항상 편리한 것은 아닙니다. 강렬한 훈련을 위해서는 리드미컬하게 많이 움직여야하며 근육은 빨리 피곤해집니다.

심장 강화를 위한 다른 옵션으로는 특수 기계로 노를 젓는 것, 수영장이나 강에서 수영하는 것 등이 있습니다. 조정을 사용하면 최대 800kcal, 수영을 사용하면 600kcal, 줄넘기를 사용하면 약 1000kcal을 소모할 수 있습니다. 이러한 활동은 근육에 과부하가 걸리지 않지만 신체의 지구력과 탄력성을 발달시킵니다.

고강도 인터벌 트레이닝. 수업의 본질은 짧고 강렬한 부하를 덜 어려운 부하로 변경하는 것입니다. 예를 들어 빠른 달리기 20초, 빠른 걷기 1분입니다. 운동 시간은 10분 정도지만 전문가의 경우 60분에 달하는 경우도 있다. HIIT는 일반 운동보다 약 ​​9배 더 많은 지방을 연소합니다.

영양적 특징

신체 활동 중 적절한 영양 섭취가 큰 역할을 합니다. 평소의 패턴대로 계속해서 단 음식, 기름진 음식, 녹말이 많은 음식을 섭취하게 된다면 운동 결과가 나올 때까지 오랜 시간을 기다려야 할 것입니다. 건강을 개선하기 위해 운동을 한다고 해서 엄격한 식단을 따를 필요는 없습니다. 단지 매일의 식단을 조정하면 됩니다. 체중 감량을 위해서는 음식에 대한 태도를 근본적으로 바꿔야 합니다. 강렬한 유산소 운동을 하면 식욕이 증가한다는 사실을 잊지 말고 식사를 거부해서는 안됩니다.

식단에는 전체 메뉴의 최대 70%에 동물성 단백질(닭고기, 칠면조 고기, 유제품, 생선)이 포함되어야 합니다. 근육량을 늘리는 데 두 번째로 중요한 요소는 탄수화물입니다. 최대 20%가 필요합니다(콩, 시리얼, 야채 및 무가당 과일, 시리얼). 가장 작은 비율은 지방이며 그 비율은 10%에 불과합니다. 다양한 견과류와 오일을 섭취하는 것이 더 좋지만 하루 30g 이내입니다.

운동 후 또는 식사 사이 간식으로 저지방 유제품, 감귤류, 사과 및 전분이 없는 야채를 선택하는 것이 좋습니다. 중요한 규칙은 탄수화물은 운동 전에만 섭취하고 단백질은 운동 후에 섭취한다는 것입니다.

하루에 마시는 수분량은 체중에 따라 하루에 최소 1.5~2리터의 물을 섭취해야 합니다. 깨끗한 물뿐만 아니라 가스가 없는 테이블 미네랄 워터도 마실 수 있습니다.

운동 순서

효과적인 심장 강화 훈련은 여러 단계로 이루어집니다. 먼저, 근육을 따뜻하게 하고 부상을 예방하기 위해 워밍업을 해야 합니다. 메인 단계에는 몇 가지 강렬한 운동이 포함됩니다. 마지막 단계는 더 느린 리듬으로 진행되는 최종 요소입니다.

워밍업

근육을 워밍업하려면 최소 5~7분을 소비해야 합니다. 각 운동을 10~15회 수행하는 것이 좋습니다. 이때 신체는 피곤해져서는 안 됩니다. 그렇지 않으면 추가 요소가 잘못 수행되어 원하는 결과를 얻지 못할 것입니다.

1. 리버스 런지. 이를 수행하려면 똑바로 서서 오른쪽 다리로 숨을들이 마시면서 중간 단계를 밟고 스쿼트를 수행해야합니다. 등은 똑바로 유지되고 손은 벨트에 있고 왼쪽 다리의 무릎은 발 위에 있습니다. 숨을 내쉬면 오른쪽 다리가 원래 위치로 돌아가고 운동은 필요한 횟수만큼 반복됩니다. 그 후 다리는 반대쪽 다리로 교체됩니다.
2. 팔을 들어올린 스쿼트. 스쿼트는 한쪽 다리를 옆으로 옮겨서 수행해야 합니다. 낮추면 팔이 바닥에 닿고, 들어올리면 머리 위로 올라갑니다.
3. 둔부 다리에는 몇 가지 옵션이 있습니다. 시작 위치 - 등을 대고 누워서 다리를 무릎에서 구부리고 팔을 편안하게 바닥에 눕습니다. 숨을 들이마시면 골반과 허리가 바닥에서 들어 올려 프리마 라인에 도달하고 엉덩이가 긴장됩니다. 그러면 엉덩이 근육이 이완되지 않고 몸이 시작점으로 돌아옵니다.
4. 숄더 터치 플랭크. 워밍업의 마지막 요소는 누운 자세(이 자세는 팔굽혀펴기와 비슷함)에서 수행되며, 한 손은 때때로 매트를 들어올리고 반대쪽 어깨를 만집니다. 플랭크를 할 때는 허리와 복근에 주의를 기울여야 합니다. 근육이 이완되거나 구부러지면 안 됩니다.

기본 동작

심장 강화의 주요 부분은 가장 오랜 시간이 걸립니다. 체력, 웰빙, 신체 지구력을 기준으로 선택해야 합니다. 훈련은 휴식 없이는 한 시간 이상 지속될 수 없다는 점을 기억할 가치가 있습니다.

1. 등산 운동. 기본 자세는 플랭크 자세로, 손바닥을 어깨 아래에 두고 복근을 긴장시킵니다. 힘이 있는 한 이 자세를 유지해야 합니다. 그런 다음 한쪽 다리를 구부려 최대한 손에 가깝게 움직여야 합니다. 그런 다음 시작 위치로 돌아가 반대쪽 다리로 요소를 반복합니다.
2. 버피. 처음 선 자세를 취한 후에는 쪼그려 앉아 손바닥을 바닥에 짚어야 합니다. 팔을 고정한 후 다리는 급격히 뒤로 젖혀지고 엎드린 자세를 취합니다. 팔 굽혀 펴기를하고 앉은 자세로 돌아온 다음 위로 뛰어 올라 머리 위로 박수를 쳐야합니다.
3. 점프 스쿼트. 유산소 요소는 일반적인 방법으로 여러 번 수행됩니다.
4. 스키 점프. 서있는 동안 팔과 다리를 동시에 움직여야합니다. 그 움직임은 튀는 스키를 연상시킵니다. 더 간단한 옵션은 상지와 하지의 움직임에 따라 제자리로 이동하는 것입니다.

마무리 포즈

신체가 스트레스를 받지 않도록 수업을 갑자기 중단하는 것은 불가능합니다. 부하가 천천히 감소하며 이 단계에는 10~15분이 소요됩니다.

1. 하향 개 - 요가에서 가져온 운동으로 부드러운 움직임을 달성하는 데 도움이 됩니다. 이상적인 실행: 손바닥과 발이 바닥에 있고, 골반이 위쪽으로 뻗어 있고, 몸이 삼각형과 유사합니다. 목은 곧고 머리는 아래로 향하며 근육은 이완됩니다. 팔은 신체의 연속이며 직선을 형성합니다. 당장 제대로 할 수 없다면 손으로 의자에 기대어 의자를 사용하는 것도 허용됩니다.
2. 고양이와 소. 기본 자세 - 네 발로 서서 손을 어깨 아래로 두고 무릎을 엉덩이 너비로 벌립니다. 소 자세 - 흡입하는 동안 몸이 부드럽게 아래로 구부러지고 머리가 위로 보입니다. 숨을 내쉴 때 고양이 자세 - 몸통이 부드럽게 올라가서 호를 형성하고 머리가 아래로 내려갑니다.

이 시점에서 교육을 완료할 수 있습니다. 체육 수업 중에는 워밍업 및 쿨다운 시간이 반드시 제거됩니다. 첫째, 신체가 부하에 대비하고 근육이 예열되어 작업 준비가 됩니다. 부하 후에는 근육의 긴장을 완화하기 위해 몇 가지 부드러운 운동을해야합니다. 이렇게하면 신체가 더 빨리 회복되는 데 도움이됩니다.

서킷 트레이닝

이 용어는 원을 그리며 여러 번 반복되는 최대 10개의 운동 세트를 의미합니다. 접근 방식의 수는 물론 개별적으로 선택할 수도 있습니다. 수업은 중단 없이 빠른 속도로 진행되어야 합니다. 랩 사이에 몇 분 정도 휴식을 취하세요.

순환운동의 장점은 빠른 체중 감량, 집에서 독립적으로 운동할 수 있는 능력, 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 또한, 초보자도 쉽게 운동을 수행할 수 있으며 점차적으로 부하가 증가합니다. 단점: 근육량은 증가하지 않습니다.

서킷 트레이닝 규칙

• 장기간의 체력 훈련은 허용되지 않습니다. 그렇지 않으면 신체가 근육계 조직을 태우기 시작하며 최적의 시간은 30분입니다.
• 호흡을 회복하기 위해 운동 사이에 최대 10-15초의 긴 휴식을 취할 수 없습니다.
• 반복 횟수 – 1라운드에 각 요소가 최소 10회 이상;
• 워밍업과 쿨다운이 필요합니다.
• 가중치를 사용할 때 가중치가 점차적으로 추가됩니다.
• 수업은 가장 간단한 연습부터 시작해야 합니다.

프로그램은 개별적으로 선택되며 일반적으로 다음과 같습니다. 복부 근육(버피, 무릎을 위로 올리며 빠르게 달리기, 점핑 잭), 다리(사이드 점프, 런지, 점핑이 포함된 스모 스쿼트) 및 팔(팔굽혀펴기, 풀업 및 덤벨 프레스)을 위한 유산소 운동입니다. 허리 사이즈를 줄이고 측면을 없애려면 다양한 유형의 비틀기, 회전 및 널빤지를 추가할 수 있습니다. 런지, 부하가 있는 스쿼트, 다리 스윙 및 브리지는 다리와 엉덩이 근육을 펌핑하는 데 도움이 됩니다.

좋은 결과를 얻으려면 개별 근육을 단련해야 합니다. 예를 들어, 첫 번째 주에는 가슴과 팔에, 두 번째에는 배에, 세 번째에는 엉덩이와 다리에 운동합니다. 집중 훈련은 건강을 개선하고 과도한 지방을 제거하며 신진 대사 속도를 높이고 신체 지구력을 향상시킬 수 있습니다.

심장 강화 훈련에 관한 8가지 오해

대부분의 사람들은 꾸며낸 신화 때문에 심장 강화 운동을 두려워합니다. 실제로 이러한 하중은 올바르게 수행되면 신체에 해를 끼칠 수 없습니다.

1. 체중을 감량하는 유일한 방법은 유산소 운동뿐이다. 이것은 사실이 아닙니다. 식단을 교정하지 않으면 체중을 줄일 수 없습니다. 체육관에서 자주 운동하면 근육 성장으로 인해 체중이 증가할 뿐입니다.
2. 수업은 지친 연습으로 즉시 시작되어야 합니다. 하루에 모든 근육 그룹에 신체에 큰 부하를 줄 수는 없습니다. 한 번의 운동으로 하나의 문제 영역을 해결하는 것이 좋습니다.
3. 한 번의 유산소 운동을 하려면 500칼로리 이상을 소모해야 합니다. 당장 큰 숫자를 얻으려고 노력해서는 안 됩니다. 웰빙과 근육에 집중하는 것이 좋습니다. 빠른 속도로 운동을 할 수 없다면 무리하지 않는 것이 좋습니다.
4. 적절한 지방 연소를 위해서는 공식을 기억해야 합니다. 훈련 중에 기억해야 할 것은 세션의 강도와 속도, 소비되는 에너지의 양입니다.
5. 공복에 운동을 하면 더 빨리 체중을 감량하는 데 도움이 됩니다. 공복 상태에서 장기간 훈련하면 신체에 돌이킬 수 없는 해를 끼칠 수 있습니다. 식사 후 1.5~2시간 후에 운동하는 것이 좋습니다.
6. 마라톤은 체중과 빨리 작별할 수 있는 기회를 제공합니다. 물론 마라톤은 건강에 큰 이점이 있지만 신체가 할 수 있는 것보다 더 빨리 체중을 감량하지는 않습니다.
7. 유산소 운동과 근력 운동은 별도로 하는 것이 가장 좋습니다. 때로는 종합적인 체육 교육이 각 유형을 개별적으로 수행하는 것보다 더 효과적일 수 있습니다. 복합체가 끝나면 신체는 20-30분 동안 계속해서 칼로리를 잃습니다.
8. 8. 고부하에서는 전원 공급 장치를 변경하지 않는 것이 가능합니다. 식단을 교정하지 않고서는 체중을 감량할 수 없습니다. 어떠한 신체 활동으로도 추가 칼로리를 모두 태울 수는 없습니다.
   규칙적으로 운동을 하면 몸이 튼튼해지고, 더욱 강해지며, 체중도 감소할 수 있습니다. 모든 심장 강화 운동 외에도 남성과 여성 모두의 몸매에 긍정적인 영향을 미칩니다. 더 강한 절반의 경우 이것은 남자 다운 모습을 얻고 소녀에게는 얇은 허리와 탄력있는 엉덩이를 얻는 훌륭한 옵션입니다.

유산소 운동은 운동부터 극한 근력 훈련까지 모든 스포츠에 관련된 모든 운동선수에게 잘 알려진 단어입니다. 이 단어의 두 번째 의미는 유산소 활동이며 많은 신화, 농담, 심지어 훈련 시스템의 대상이기도 합니다. 여기서 "심장 훈련"이라는 용어가 유래되었습니다. 왜 많은 운동선수들에게 흥미로운지 살펴보겠습니다.

생화학적 관점에서 볼 때, 유산소 운동은 "유산소 해당작용"이라는 에너지 교환 과정을 통해 수행되는 모든 유형의 운동을 가리키는 일반적인 이름입니다. 심장 강화 운동을 하는 동안 산소는 우리 몸에 들어가 포도당을 산화시켜 에너지를 방출합니다. 오랫동안 인간의 신체 활동을 유지하는 것은 바로 이 에너지입니다.

이는 무산소 운동이나 무산소 운동 등 다른 방법을 통해 에너지가 방출되는 심장 강화 운동과 근력 운동의 차이입니다.

심장 강화 훈련의 유형

혼란을 피하기 위해 가장 인기 있는 유산소 운동 유형을 살펴보고 근력 스포츠와 어떻게 결합되는지 이야기해 보겠습니다.

1. 달리기(빠른 걷기로 대체 가능)는 아침에 몸을 따뜻하게 하고, 배터리를 재충전하고, 폐와 몸 전체를 환기시키며, 동시에 몇 백 칼로리를 소모할 수 있는 좋은 방법입니다. 그러한 훈련의 조건은 완전히 지치지 않도록 너무 빨리 달리지 않는 것입니다. 반면에 땀도 나지 않을 정도로 쉬운 산책이어서는 안 됩니다. 자신의 최적의 리듬에 맞춰 일주일에 3~6회 달리고 이를 위해 1시간에서 1시간 30분을 따로 투자해야 합니다. 이는 몸을 강화할 뿐만 아니라 몸을 더 건조하고 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다.
2. 수영은 최대 노력 한계를 초과하기 어렵기 때문에 최고의 유산소 운동 형태입니다. 단순히 물 위에 머물기만 하는 것이 아니라 재미로 수영을 하여 200~500미터를 멈추지 않고 수영하는 것으로 운동을 마무리하세요. 이러한 심장 강화 훈련은 말 그대로 놀라운 결과를 가져올 수 있습니다. 달리기와 달리 수영은 호흡을 제한하기 때문이다. 신체는 이것을 신호로 인식하고 폐의 부피를 늘리기 위해 노력하기 시작합니다. 이는 몸 전체에 산소 공급이 향상된다는 것을 의미합니다. 추가적인 이점은 물과의 접촉으로 인한 면역체계 강화입니다. 물 속의 근육은 더 빨리 이완되고 회복됩니다. 마라톤 선수와 마찬가지로 수영선수도 근육으로의 젖산 방출이 훨씬 적기 때문에 철분을 이용한 근력 운동을 하는 사람들은 더욱 생산적으로 훈련할 수 있는 기회를 갖게 됩니다.
3. 런닝머신과 운동기구는 달리기를 시뮬레이션합니다. 이러한 유형의 훈련은 실내에서 이루어지며 이는 매우 나쁩니다. 옵션이 없거나 집에 시뮬레이터가 설치된 경우 이런 방식으로 훈련할 수 있지만 햇빛이 부족하고 산소가 풍부한 깨끗한 공기가 부족하여 심장과 혈관에 스트레스가 증가한다는 점을 고려해야 합니다. 그러한 훈련을 엄격하게 실시해야 합니다.
4. "기능 훈련"이라고도 불리는 서킷 트레이닝 이러한 유형의 훈련은 꽤 오래 전에 등장했지만 인기를 얻은 지 채 1년도 되지 않았습니다. 그들의 본질은 보디 빌더가 사용하는 것보다 훨씬 적은 무게로 근력 운동을 수행하는 데 있습니다. 일반적인 작업 무게보다 5 배 또는 10 배 더 적지 만 운동은 쉬지 않고 원을 그리며 3 ~ 5 회 수행됩니다. 이것은 꽤 매력적으로 보이지만 엄청난 부하일 뿐만 아니라 혈관과 심장에 대한 위험도 높습니다. 그러나 이러한 위험은 적절한 훈련을 받지 않았고 기술에 익숙하지 않은 사람에게만 발생한다는 점을 분명히 할 수 있습니다. 그러한 사람의 폐는 한 번에 15-20분 동안 중요한 모드로 신체에 산소를 공급하는 기술을 아직 습득하지 못했습니다.

명확성과 구체적인 수치를 확인하려면 인포그래픽을 참조하세요.

심장 강화 훈련이 필요한 사람은 누구이며 그 이유는 무엇입니까?

1. 심혈관계를 정상적으로 유지하고 수명을 연장하는 데 도움이 되므로 모든 노인에게 권장할 수 있습니다.
2. 근육량 증가라는 목표를 운동할 때 유산소 운동은 비대와 반대되는 근육 성장에 영향을 미치기 때문에 바람직하지 않습니다. 그러나 근육을 키우는 동시에 지방을 태울 수는 없기 때문에 지방 연소 단계에서는 근력 운동과 함께 심장 강화 운동을 훈련 계획에 포함시키는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 지방을 더 효과적으로 연소할 수 있기 때문입니다.
3. 체중 감량 목표를 설정했다면 근력 운동에 유산소 운동을 추가하는 것이 매우 좋습니다. 그러나 유산소 운동 자체가 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아닙니다.
4. 주기적인 스포츠에 참여하고 지구력을 키워야 하는 경우 심장강화 훈련이 좋습니다.
5. 심장 강화 운동은 회복에 좋습니다. 부하가 적으면 복구가 더 빨리 이루어집니다.
6. 많은 사람들은 워밍업으로 심장 강화 훈련을 사용하도록 권장합니다. 즉, 운동을 시작하기 전에 5-7분 동안 몸을 워밍업하는 것입니다. 이것은 정확히 심장 강화 운동이 아니라 정기적인 워밍업입니다.

유산소 운동은 체중 감량에 가장 좋은 방법은 아닙니다

이것은 피트니스에 관련된 여성들 사이에서 상당히 대중적인 오해입니다. 체중 감량을 희망하고 "스윙"을 두려워하여 전 세계 모든 피트니스 룸에서 타원을 습격합니다. 그러나 걱정할 필요가 없습니다. 호르몬과 스테로이드 없이는 "스윙업"하는 것이 불가능합니다. 그러나 심장 강화 훈련이 체중 감량에만 사용된다면 이는 실제로 오해이며 매우 흔한 오해입니다.

실제로 45분 동안 유산소 운동을 하면 같은 기간의 근력 운동보다 더 많은 칼로리를 소모할 수 있지만 체중 감량의 경우 전체적인 효과는 더 나빠집니다. 근력 운동은 다르게 작동합니다. 훈련 중에는 지방을 태우는 것이 아니라 휴식 과정에서 지방을 태워 전체 대사율을 크게 증가시킵니다. 근력 운동 덕분에 소량의 근육(예: 5kg)도 얻을 수 있지만 이미 일반 식단에 하루에 250-400킬로칼로리를 추가해야 합니다. 결과적으로 일정량의 칼로리 결핍을 유지하고 지속적으로 지방을 연소하는 것이 더 쉬워집니다.

전체 근력 운동과 심장 강화 운동을 결합하면 지방 연소 효과가 극대화됩니다. 피트니스 전문가들은 체중 감량을 위해 일주일에 2~3회의 근력 운동 세션을 수행하고 45~60분 동안 지속되는 심장 강화 운동을 2~3회 추가할 것을 권장하며, 훈련을 위해 다른 요일을 선택하는 것이 좋습니다.

달리기에 가장 좋은 시간은 언제입니까?

1. 공복에 달리기

현대 연구에 따르면 아침에 잠에서 깬 직후 30~60분 동안 운동하면 하루 중 다른 시간에 운동하는 것보다 3배 더 많은 지방을 태울 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 사실 하루 종일 신체의 주요 에너지 원은 음식에서 나오는 탄수화물입니다. 밤에 잠을 자는 동안 이러한 비축량은 신체에 의해 고갈됩니다. 그러므로 사람이 깨어나면 탄수화물은 더 이상 에너지 역할을 하지 않고 지방이 에너지로 사용되기 시작합니다.

흥미롭게도, 아침 운동은 하루 종일 신진대사를 증가시키므로, 공복에 운동한 후에는 몸이 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.

주목!근육량이 좋은 사람들에게는 공복 훈련이 금기라는 점을 고려할 가치가 있습니다. 지방이 부족하면 신체가 근육을 태우기 시작하기 때문입니다. 따라서 이 체중 감량 방법은 잃을 것이 있는 사람들, 즉 과도한 체지방이 있는 사람들에게만 적합합니다.

캔자스 주에서는 아침에 운동할 때 하루가 끝날 무렵에 신체 활동을 할 때보다 지방 1kg이 더 빨리 산화된다는 연구 결과가 나왔습니다. 아침 식사 전 자전거 페달을 밟은 사람은 점심 시간에 운동한 사람보다 지방을 60% 더 많이 연소했습니다.

근육을 키우고 싶은 근육질의 사람들에게 아침 공복에 달리는 것은 금기입니다. 일반적으로 아침에 달리는 것은 좋지만, 지방을 빼는 대신 근육을 빼는 점에서는 공복에 유산소 운동을 하는 것은 좋지 않습니다. 따라서 다음과 같은 아침 조깅 일정을 직접 만들 수 있습니다.

• 늦어도 오전 6~7시에는 일찍 일어나십시오.
• 고기 없이 가벼운 간식을 먹습니다. 예를 들어, 주스와 빵 한 잔과 함께 삶은 계란 4-5개를 먹습니다.
• 식사 후에는 30~45분간 휴식을 취하세요.
• 달리러 가세요.

따라서 과도한 체지방을 없애고 싶은 분들은 아침에 공복에 달리는 것이 좋으며, 달리기가 근육을 발달시키는 방법이라고 생각한다면 유산소 운동 전에 식사를 하는 것이 좋습니다.

2. 근력운동 전 유산소 운동

근육량을 늘리려는 남성의 경우 철분을 사용하기 1~2시간 전에 어떤 형태의 유산소 활동을 하는 것은 절대 금기입니다. 근력 운동 전에 하는 유산소 운동은 글리코겐 보유량을 고갈시키며, 그 결과 무엇보다도 성장을 자극하는 가장 효과적인 마지막 2~3회 반복을 위한 근력이 충분하지 않을 수 있습니다. 운동 전에 유산소 운동이 필요하지 않다는 또 다른 주장은 달리기가 단백질 합성을 감소시키고 단백질 분해를 증가시킨다는 것입니다. 근력 운동을 하면 반대 현상이 발생합니다. 단백질 합성은 같은 수준으로 유지되거나 약간 증가하지만 단백질 분해는 증가합니다.

따라서 심장 강화 훈련 후에는 인체가 새로운 근육 구조를 형성하는 능력을 의미하는 단백질 합성이 감소하고, 근력 훈련을 하면 근육량을 늘리는 능력이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다. 따라서 특히 장기간의 유산소 운동은 근육 발달에 흔적을 남깁니다. 많은 양의 근육을 갖고 싶지 않고 낮은 강도와 ​​가벼운 무게로 훈련하는 여성의 경우 20~25분 정도 조깅을 할 수 있습니다.

따라서 훈련 전에 심장 강화 훈련을 잘 수행할 수 있지만 훈련 후에 글리코겐 저장소가 복원되려면 2.5~3시간 정도 기다려야 합니다. 올바른 식단과 탄수화물-단백질 쉐이크 또는 보충제와 같은 적절한 스포츠 보충제를 사용하면 이 과정의 속도가 빨라질 것입니다.

3. 근력운동 후 유산소운동의 장점과 단점

이러한 심장 강화 운동은 근력 운동 전에 수행한 운동보다 더 유익합니다. 그 이유는 근력 운동 중에 글리코겐 저장량이 유산소 활동만큼 고갈되지 않기 때문입니다. 따라서 운동을 마친 후에도 근육에는 여전히 충분한 양의 글리코겐이 저장되어 있어 높은 수준의 경주를 펼칠 수 있습니다. 수업이 끝난 후 2~3시간 정도 기다렸다가 밥을 먹고 달리기만 하면 유산소 운동의 효과가 더욱 커진다. 이런 식으로 글리코겐 보유량을 신속하게 보충하고 단백질 분해가 중지되며 신체는 더 이상 "운동 후 구멍"을 복원하는 것에 대해 걱정할 필요가 없기 때문에 모든 노력을 기울일 준비가 됩니다.

심장 강화 운동으로 얻은 최고의 결과

모든 사람은 달리는 것뿐만 아니라 체격, 심장 기능 등을 개선하기 위해 특정 결과를 얻기를 원합니다. 따라서 이러한 목표를 달성하려면 원하는 달리기 시간을 정확히 알고 그에 따라 달리기 계획을 세워야 합니다. 다음 팁을 따를 수 있습니다.

• 근력 운동 세션 중 하나에서 다리를 훈련할 계획이라면 오늘부터 유산소 운동을 중단해야 합니다. 예를 들어 월요일에 다리 훈련, 목요일 또는 금요일에 달리기 등이 있습니다.
• 근력 운동을 하지 않는 날에는 유산소 운동을 하세요.
• 조깅하는 날을 따로 따로 정할 수 없다면 운동을 마친 후 조깅 연습을 해보세요.

몸에 에너지가 100% 충전되면 훨씬 더 많은 이점, 즉 근육량 증가, 외모 개선을 얻을 수 있습니다.

심장 강화 운동을 하려면 어떤 속도로 달려야 할까요?

달리기 강도는 최대 심박수(HR max)와 연결된 공식을 사용하여 계산해야 합니다. 이 빈도는 다음과 같이 정의됩니다.

최대 심박수 = 220 - 연령.

따라서 17세 사람의 최대 심박수는 220 - 17 = 203입니다. 심장 강화 훈련 중 맥박은 계산된 최대 심박수의 65%~85%여야 합니다.

그들은 또한 종종 지방 연소를 위한 맥박 구역에 대해 이야기합니다(아마도 심장 강화 장비의 피트니스 룸에서 자주 언급되기 때문일 것입니다). 이 구역은 가스 분석기로 테스트하여 개별적으로 결정됩니다. 이 기준은 약간 낮습니다. 최대 심박수의 60-70%입니다. 평균 30세 사람의 경우 표준은 분당 115~135회입니다. 하지만 유산소 운동은 지방 연소에 특별히 효과적이지 않다는 점을 잊어서는 안 됩니다.

유산소 운동 후에 식사를 해야 할까요?

많은 사람들은 경주 후에 먹는 것이 죽음과 같다고 믿습니다. 왜냐하면 그렇게 하면 마지 못해 행해진 모든 일이 취소되기 때문입니다. 이렇게 생각한다면 관점이 틀렸기 때문에 다시 생각해 볼 필요가 있습니다. 달리기 후에 식사를 하지 않고 대신 배가 고프면 신체에 지방을 저장하는 경향이 생기기 시작합니다. 그러므로 반드시 올바르게 먹어야합니다. 그렇다고 달리기 후에 사탕 가게에 파묻혀야 한다는 뜻은 아닙니다. 적절한 영양 섭취에는 단백질 쉐이크, 생선, 닭고기, 현미, 메밀 등의 음식이 포함됩니다.

1000칼로리를 소모하려면 얼마나 오랫동안 달려야 할까요?

아래 정보는 달리기와 체중 감량을 전문으로 다루는 미국 잡지에서 가져온 것입니다. 패스트푸드 섭취와 달리기의 연관성, 즉 다양한 음식을 보충하기 위해 얼마나 달려야 하는지를 추적했다. 결과는 다음과 같습니다. 사람이 7-9km/h의 속도, 즉 최대 심박수 65-75%의 적당한 속도로 달리는 경우 평균 체격(70kg) 그는 시간당 약 550-600kcal를 소모합니다. 따라서 1.6km의 거리를 조깅하면 100~120kcal를 소모할 수 있습니다.

어떤 형태의 유산소 활동을 선택해야 할까요?

모두가 다른 방식으로 달릴 수 있다는 것을 이해합니다. 어떤 사람들은 체중 감량을 위해 느린 속도로 달려야 한다고 생각하는 반면, 다른 사람들은 인터벌 유산소 운동의 이점을 옹호합니다. 우리는 지방 연소를 달성하고 근육량을 "육성"할 수 있는 네 가지 유형의 유산소 활동을 설명합니다.

1. 저효율 유산소 운동(LOI). 이것이 바로 유명한 조깅이다. 체성분에 영향을 미칠 뿐만 아니라, 영양분이 풍부한 혈액이 근육에 집중적으로 전달되기 때문에 근육통을 감소시키고 미세외상으로 인해 손상된 근육의 회복을 촉진합니다. CNI는 조깅뿐만 아니라 사이클링, 런닝머신에서 저속운동도 하고 있습니다. CNI에서는 유리지방산의 에너지가 주로 사용되며, 탄수화물이 에너지원으로 두 번째로 사용됩니다.

CNI 훈련 중에는 근육량을 유지하고 보존하기 위해 스포츠 영양에 존재하는 추가 단백질과 아미노산을 섭취하는 것이 좋습니다. 낮은 강도로 훈련할 때는 심박수를 최대심박수의 60~65% 이내로 유지하는 것이 필요합니다. 30~45분 동안 지속되는 심장 강화 운동의 경우 운동 내내 가볍게 수분을 섭취해야 합니다.

2. 중강도 심장 강화 운동(MIC)달리기와 조깅의 중간 옵션입니다. 주요 목표는 활동적인 속도로 작업을 수행하는 것이며, 노력 수준은 장기간에 걸쳐 유지되어야 합니다. 이런 식으로 달릴 때는 호흡에 집중하고 목표 심박수 구간을 65~70% 이내로 지속적으로 유지해야 합니다. 최소 30분 이상 QSI를 실시해야 하며, 휴식은 허용되지 않으며, 단 1초도 페이스를 잃지 않아야 합니다.

이러한 유형의 유산소 운동의 에너지원은 지방뿐만 아니라 탄수화물이기도 합니다. 정상적인 근육량을 보존하고 유지하려면 아미노산과 단백질을 추가로 섭취해야 합니다. 이런 달리기는 시작 후 5~7분 정도 지나면 땀이 더 많이 나기 때문에 탈수에 주의하고 물도 충분히 섭취해야 합니다.

3. 인터벌 심장강화(IC) CNI와 동일한 강도가 필요하지만 집중력과 주의력이 덜합니다. 업무 중단에 대한 두려움 없이 작업할 수 있습니다. 이러한 유형의 활동의 목표는 활동이 완료된 후에도 오랫동안 신진대사를 증가시키는 빠른 운동을 하는 것입니다. 많은 연구에 따르면 IR은 CNI 기간을 두 배로 늘린 것보다 IR이 더 나은 지방 연소 효과를 제공하는 것으로 나타났습니다. 이는 대사율이 더 높기 때문입니다.

질주(Sprinting)는 달리는 사이에 걷는 활동적인 회복 기간을 포함하는 특정 간격에 걸친 강렬한 심장 강화 운동입니다. IR의 두 번째 이름은 HIIC(고강도 간격 심장 강화 운동)입니다. 이 강도의 무산소성 특성으로 인해 주로 탄수화물을 연료로 사용하므로 최상의 결과를 얻으려면 달리기 운동 전후에 탄수화물을 섭취해야 합니다. 근육 회복을 위해서는 아미노산과 단백질의 활용이 필요하며, 휴식 시간에 마시는 시원한 물은 상쾌한 힘과 활력을 불어넣어 줍니다. 이 구성표에 따라 훈련을 수행하려면 다음 일정을 사용할 수 있습니다.

• 일주일에 2-3번 훈련하세요.
• 집중 레이스 시간 - 15초
• 15초 안에 50-60미터를 달려야 합니다.
• 스프린트 수 - 20회(이 중 12회는 최대 강도, 4회 워밍업, 4회 쿨다운)
• 총 훈련 시간은 15~20분입니다.
• 심혈관 시스템이 훈련되었습니다.
• 힘과 폭발력이 향상됩니다.

운동선수는 2~3가지 운동을 선택하여 하나의 묶음으로 묶습니다. 무게는 1회 최대 중량의 약 650%이다. 한 번의 반복으로 팔뚝에 50kg의 바벨을 들어 올리면 서킷 트레이닝에는 25kg의 무게를 사용할 수 있습니다. 3세트로 나누어 12~15회 반복하고 세트 사이에 15~20초씩 휴식을 취해야 합니다. 따라서 하나의 원은 2-3개의 운동으로 구성되며, 이 운동은 원 사이에 15-20초의 휴식 시간을 두고 연속적으로 수행됩니다. 이러한 유형의 무산소 활동은 탄수화물을 연료로 사용하므로 세션 중에 신체에 연료를 공급하기 위해 탄수화물을 섭취해야 합니다. 또한 체내로의 단백질 섭취를 조절하고 지속적으로 수분, 즉 충분한 수분을 유지하는 것이 필요합니다.

각 유형의 유산소 운동에는 고유한 특성, 단점 및 장점이 있으므로 어떤 유형이 최대의 효율성을 제공하는지는 그다지 중요하지 않습니다. 가장 좋아하고 즐길 수 있는 유형을 선택할 수 있습니다. 위에 설명된 방법을 모두 시도해보고 원하는 것을 선택할 수 있습니다. 어떤 방법이든 신체에 동화작용 환경을 조성하고 신체 구성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 가장 중요한 것은 선택한 방법을 체계적으로 사용하는 것입니다.

유산소 운동으로 체중 감량하는 방법

모든 사람이 달리기를 좋아하는 것은 아니므로 대신 다른 형태의 유산소 활동을 사용해도 됩니다. 또한 유산소 운동은 체중을 빠르게 감량하는 가장 효과적인 방법이 아니라는 점을 상기시켜 드립니다. 심장 강화 훈련을 할 때 유용할 수 있는 몇 가지 팁을 제공합니다.

팁 #1: 걷기를 달리기로 바꾸세요. 당신 주변의 모든 사람들은 당신의 체중에 무관심하며 당신 자신만이 체중을 제거하는 데 관심이 있습니다. 달리기를 시작할 때까지는 체중을 줄일 수 없습니다. 우선 달리기와 걷기를 번갈아 가며 실행할 수 있습니다. 2분 동안 달리고 2분 동안 걷는 식으로 30-40분 동안 계속합니다. 휴식을 취하는 시간을 점차적으로 줄여나가면 곧 자신의 변화를 느낄 수 있을 것입니다.

팁 #2: 유산소 운동 중에 물을 마시세요. 동시에, "목을 적시다"와 "마셔야 하는 대로 마신다"라는 개념을 혼동해서는 안됩니다. 한 시간 동안 심장 강화 운동을 하는 동안 물을 0.5리터 이상 마셨다면 화장실에 가도록 유도하면 됩니다. 우리는 단순히 입이 말라도 갈증을 느낍니다. 젖어서 계속 진행할 수 있습니다.

팁 3번. 옆구리에 스티치가 있는 경우 어떻게 해야 할까요? 이런 일은 모든 사람에게 발생하며 대부분의 경우 어떻게 해야 하는지 묻습니다. 아무것도 할 필요가 없습니다. 조금 더 천천히 달리고, 더 자주 숨을 쉬고, 호흡의 리듬을 유지하면 모든 것이 몇 분 안에 지나갈 것입니다.

심장강화 훈련은 체지방을 줄이는 여정에서 중요한 부분이지만 이것이 유일한 것은 아닙니다. 성공하려면 여러 구성 요소를 결합해야 하며, 그 중 가장 중요한 것은 적절한 영양입니다. 우리는 이것을 잊어서는 안됩니다.

좋아요? - 친구들에게 알려주세요!