그림 같은 등: 팔, 등, 어깨의 체중 감량을 위한 운동입니다. 손의 체중 감량 방법 등과 복부의 체중 감량을위한 체조

허리는 남성과 여성 모두에게 중요한 신체 부위입니다. 더 강한 성의 대표자들에게는 힘과 남성 다움의 상징이고, 소녀들에게는 조화와 우아함의 상징입니다. 뒷부분의 초과 중량이 자체적으로 집중되는 경우는 극히 드물다고 말해야 합니다. 일반적으로 보기 흉한 주름은 일반적으로 과체중의 징후입니다. 따라서 허리와 어깨의 체중을 감량하려면 생활 방식을 전체적으로 재검토하고 이 부위를 위한 운동을 프로그램에 포함시켜야 합니다.

뒷부분의 과도한 체중은 드물게 나타나지만 대처하기가 매우 어렵습니다. 그것은 피부 깊숙한 곳에 위치하므로 많은 표준 운동은 단순히 도달할 수 없습니다. 그러므로 시도해야 할 것입니다.

처음에는 당신이 필요합니다 모든 나쁜 습관을 잊어 버리십시오.당신의 모습의 적은 앉아서 생활하는 생활 방식입니다. 앉아서 일하는 직업이라 하더라도 스포츠를 해야 해– 이것이 없으면 체중 감량과 허리 강화가 불가능합니다. 허리살 빼는데 아주 유용해요 수영. 자세와 등 모양에 유익한 효과가 있습니다. 또한 매우 좋은 결과를 제공합니다 수중 에어로빅.

허리, 팔, 옆구리의 체중을 감량하려면 다음이 필요합니다. 식단을 재고해 보세요. 기본 규칙은 다음과 같습니다. 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모해야 합니다. 이는 식이 제한과 신체 활동이라는 두 가지 방법으로 달성됩니다.

영양에 대해 조금. 등과 어깨의 체중 감량을 목표로 하는 특별한 다이어트 방법은 없습니다. 일반적으로 체중이 감소하지만 허리도 사라집니다. 단식을 피하고 체중을 너무 많이 감량하는 것을 피하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 피부가 보기 흉하게 늘어져 조이는 것이 매우 어렵기 때문입니다. 원활하고 안전하게 체중을 감량하려면 적절하고 균형 잡힌 영양이 필요합니다. 기본 규칙은 다음과 같이 요약됩니다.

• 부분 식사를 고수하십시오.하루에 5-6 번씩 조금씩 먹어야합니다. 간식을 먹고 싶다면 이것을 부정하지 말고 간식을 올바르게 두십시오. 햄버거와 초콜릿 바가 아니라 견과류, 과일, 발효유 음료 등.
• 단백질 식품을 섭취하세요. 단백질은 근육에 필수적입니다. 또한 포만감을 주고 소화하는 데 많은 에너지가 필요하므로 체중 감량에 유익한 효과가 있습니다. 최고의 단백질 공급원은 닭고기, 칠면조 고기, 송아지 고기, 토끼, 닭고기 달걀, 코티지 치즈 및 기타 발효유 제품, 생선, 해산물과 같은 살코기 유형입니다.
• 물고기를 사랑 해요.단백질 외에도 건강한 지방, 귀중한 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 체중 감량의 경우 머리카락, 손톱, 피부의 아름다움을 유지하는 데 도움이 됩니다.
• 복합탄수화물을 섭취하세요, 시리얼과 같은. 그들은 오랫동안 당신을 에너지로 채워줍니다. 죽은 완벽한 아침 식사입니다.
• 과일과 채소를 좋아합니다.칼로리는 거의 없지만 신체에 필요한 비타민은 많습니다.
• 여러 가지 해로운 음식을 피하세요.이들은 대부분의 과자, 흰 빵, 패스트리, 설탕, 훈제, 지방, 패스트 푸드입니다. 튀김 요리를 찌기, 삶기, 조림, 굽기 등 다른 조리 방법으로 대체하는 것이 좋습니다.

정기적으로 식수를 충분히 마시십시오. 식욕을 조절하고 대사 과정을 정상화하여 체중 감량을 촉진합니다.

등과 옆구리의 체중 감량을 위한 운동: 일반적인 권장 사항

처음에는 훈련 프로그램을 계획하기 전에, 다음 팁을 고려하십시오.

• 훈련과 영양은 서로 없이는 존재할 수 없습니다. 단 하나의 구성 요소만으로는 원하는 결과를 얻을 수 없으므로 반드시 결합하십시오.
• 운동은 일주일에 3~4회 정도 하는 것이 좋으며, 1회 운동 시간은 최소 30분 정도가 적당하다.
• 운동 중에는 호흡과 맥박을 조절하십시오.
• 서두를 필요가 없습니다. 첫 번째 결과는 한 달 이내에 표시될 수 있도록 준비하십시오.
• 몸도 가끔은 휴식을 취해야 합니다. 근육은 회복을 위해 휴식이 필요하며, 이 기간 동안 근육도 활발하게 발달합니다.

등 근육의 구조에 대해 조금. 여기에는 광배근 및 승모근과 같은 표면 근육이 포함됩니다. 그들은 견갑골, 어깨, 목의 움직임과 팔을 아래로 내리는 능력을 담당합니다. 더 깊은 곳에는 능형근, 상하 톱니근이 있으며, 이는 호흡 중에 견갑골을 움직이고 갈비뼈를 올리고 내립니다. 또한 등을 곧게 펴고 신체가 직립 자세를 유지하는 데 도움이 되는 천추근도 있습니다.

허리에 살을 빼는 운동하기

집이나 체육관에서 등을 빼는 운동을 할 수 있습니다. 이 두 경우의 프로그램은 다르지만 어떤 경우에도 일반적인 지방 연소를 목표로 하는 유산소 운동과 등 근육의 탄력을 유지하고 강화하기 위한 근력 운동을 결합하는 것이 중요합니다. 유산소 운동의 경우 달리기, 수영, 사이클링, 에어로빅 등 원하는 것을 사용할 수 있습니다. 지방 연소 과정을 활성화할 시간을 갖기 위해 최소 30분 동안 운동하십시오.

주요 운동으로 넘어가기 전에 가벼운 준비 운동을 하세요. 이는 구부리기, 몸 돌리기 등이 될 수 있습니다.

등의 체중 감량을 위한 운동 세트는 다를 수 있습니다. 집에서 할 수 있도록 고안된 것 중 하나는 다음과 같습니다. 각 운동을 최소 7회 수행하는 것이 좋습니다. 점차적으로 세트 횟수와 반복 횟수를 늘려보세요. 당신이 모든 일을 올바르게하고 있다는 주요 기준은 근육에 가볍고 기분 좋은 피로감을 느끼는 것입니다. 만약 당신이 매우 피곤하다고 느낀다면, 당신 자신을 너무 세게 밀어붙이고 있는 것일 수도 있습니다. 이제 등, 팔, 옆구리의 체중 감량에 도움이 되는 운동 자체를 살펴보겠습니다.

1. 덤벨을 이용한 데드리프트

이 운동은 등, 특히 허리 운동에 가장 인기 있는 운동 중 하나로 간주됩니다. 똑바로 서서 발을 약간 벌려야합니다. 손에 덤벨을 들고 허벅지 옆에 놓습니다. 몸통을 아래로 내리고 어깨를 약간 구부립니다. 몸을 구부려 무릎으로 발을 만지십시오. 덤벨은 발에서 엉덩이 방향으로 움직여야 합니다. 등을 곧게 펴면서 너무 뒤로 젖히지 않도록 하세요. 허리에 자연스러운 아치를 유지하면서 똑바로 유지하십시오. 측정된 속도로 운동을 수행하십시오.

2. 과신전

하이퍼신전은 기계에서 수행할 수 있지만, 사용할 수 없는 경우 일반 표면에서 수행할 수 있습니다. 이 운동은 등의 신근 근육을 자극하고 체중 감량을 촉진하며 매력적인 자세를 만들어줍니다. 운동의 종류는 많지만 본질은 거의 항상 동일합니다. 팔은 머리 뒤로 움켜쥐거나 척추를 따라 뻗을 수 있습니다.

이제 실제 운동 실행에 대해 설명합니다. 뱃속에 누워. 천천히 상체를 올리고 내립니다. 일어나서 몇 초 동안 가장 높은 지점에 머물십시오. 머리를 뒤로 젖히지 말고 등을 곧게 펴십시오.

3. 판자

플랭크와 같은 운동은 신체의 거의 모든 근육, 특히 요추 및 광배근에 작용합니다. 꽤 많은 유형이 있지만 하나만 고려해 보겠습니다.

무릎을 꿇고 팔꿈치와 손바닥에 휴식을 취해야합니다. 팔꿈치는 직각을 이루어야 합니다. 다리를 곧게 펴고 발가락을 바닥에 놓으십시오. 몸은 하나의 직선을 형성해야 합니다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하세요. 처음에는 15초면 충분하지만 점차 시간을 늘려야 합니다. 그런 다음 먼저 한쪽 무릎으로 몸을 낮추고 다른 쪽 무릎으로 몸을 낮추십시오. 운동에는 강한 근육 긴장이 필요하므로 접근할 때마다 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 조용하고 깊게 호흡해야 하며 움직임을 원활하게 수행해야 합니다.

4. 보트

복근과 허리에 효과가 있습니다. 운동에는 위와 등의 두 가지 유형이 있습니다. 첫 번째 옵션이 더 인기가 있습니다. 그것을 수행하려면 뱃속에 누워 팔을 앞으로 뻗어야합니다. 발은 대략 어깨 너비만큼 떨어져야 합니다. 숨을 내쉬면서 팔과 다리를 곧게 펴십시오. 가능한 한 높이 올려보십시오.

5. "고양이"

이 운동은 등 근육을 완벽하게 작동시켜 척추를 스트레칭하여 허리 통증을 완화하고 이완을 촉진합니다. 네 발로 서서 손과 무릎을 꿇습니다. 천천히 등을 구부린 다음 아래로 구부립니다. 운동을 적어도 7번 하세요.

6. 밀

우리 모두에게 친숙한 이 운동은 허리 부위의 지방을 제거하는 데 좋습니다. 이 경우 승모근, 광배근, 요추, 능형근 등 모든 근육이 관련됩니다. 똑바로 서서 숨을 내쉬면서 몸을 구부려 반대쪽 다리의 발가락을 손으로 번갈아 만지십시오. 초침이 위로 올라와야 합니다. 방앗간 작업과 유사하도록 동작을 빠르게 수행하십시오. 여러 가지 접근 방식으로 수행할 수 있습니다.

7. 체조공을 이용한 운동

이 운동을 위해서는 피트니스 센터와 스포츠 매장에서 찾을 수 있는 대형 체조용 공인 핏볼이 필요합니다. 등과 척추의 근육을 강화하고 스트레칭하는 데 도움이 됩니다.

공을 바닥에 놓고 그 위에 엎드려야 합니다. 다리와 팔을 자유롭게 내립니다. 척추와 허리가 스트레칭되는 것을 느껴야 합니다. 공을 배 위로 펌핑하면서 몇 분 동안 이렇게 누워 있어야합니다. 그런 다음 배를 공에 기대어 몸을 올리고 낮추어야합니다. 사진과 같이 팔을 뻗거나 머리 아래로 잡을 수 있습니다.

풀업은 허리에도 좋습니다. 체육관에서는 블록, 인클라인 벤치 등 다양한 운동 기구를 사용하여 근육을 강화할 수 있습니다. 소녀들은 너무 무거운 중량을 사용해서는 안 됩니다. 근육량을 늘리려는 사람들에게 더 적합합니다. 훌라후프는 복부, 옆구리, 허리의 침전물을 완벽하게 "파괴"하므로 유용합니다.

운동과 영양 외에도 다음과 같은 지지 방법을 사용할 수 있습니다. 랩을 씌우고 마사지를 해준다. 직접 마사지를 받으실 수 있습니다. 혈액 순환과 대사 과정을 개선하여 체중 감량을 촉진합니다. 랩의 경우 신체의 다른 부분과 동일한 혼합물을 사용할 수 있습니다.

따라서 이 문제에 책임감 있고 포괄적으로 접근하면 등의 체중을 줄일 수 있습니다. 규칙적으로 운동을 하면 곧 눈에 띄는 결과를 볼 수 있을 것입니다.

비디오로 보는 등지방 운동

지방은 뒷부분에 축적되기 시작하는 경우가 거의 없으며 일반적으로 등의 과체중은 이미 신체의 전반적인 비만의 결과입니다. 이 경우 전반적인 체중 감량에 집중해야 하지만, 등에 엄청난 양의 골격근이 있다는 점을 기억하고 이를 체중 감량 훈련에 올바르게 사용하면 결과가 더욱 눈에 띄고 빨라집니다.

등에 쌓인 지방을 줄이고 체중 감량을 돕기 위해서는 훈련 중에 특정 규칙을 따라야 합니다. 그것들을 연구하고 허리와 전신의 체중 감량을 위한 훈련을 시작합시다.

등의 체중 감량을위한 운동 규칙

1. 아주 강도 높은 훈련을 하더라도 안정적인 체중 감량이 어렵기 때문에 체중 감량 과정이 더 쉽게 진행되고 영양에 주의를 기울이기가 더 쉽습니다.

2. 일주일에 30~40분 동안 3~4회의 운동을 해야 합니다.

3. 운동 전체에 걸쳐 호흡을 빠르게 유지하고 심박수를 높이도록 노력하십시오.

4. 첫 번째 결과를 얻으려면 한 달 동안 정규 교육을 받으십시오.

5. 손실된 킬로그램의 양은 엄격하게 개인마다 다르므로 엄격하게 정의된 결과를 설정하지 마십시오.

6. 몸에 피로가 쌓이지 않도록 몸에 적절한 휴식을 주는 것이 중요합니다.

등 부위의 체중 감량을 위한 운동의 효과는 수행하는 운동에 대한 정신 집중에 크게 좌우됩니다. 쉽게 하기 위해 등 근육이 어떻게 구성되어 있는지 기억해 봅시다.

등의 골격근의 구조

표면 등 근육(승모근 및 광배근)은 견갑골, 목, 어깨를 움직이고 팔을 아래로 내립니다. 더 깊은 곳에 위치한 능형근, 후방 상부 및 하부 근육은 호흡 중에 견갑골을 움직이고 갈비뼈를 올리고 내립니다. 깊은 천추 근육은 등을 곧게 펴고 몸을 곧게 유지합니다.

등의 체중 감량을위한 운동 수행 기술

별도의 운동기구 없이 집에서 할 수 있는 운동에 대해 설명드리겠습니다. 피트니스 센터에서 훈련하는 경우 운동 목록이 우리가 제공하는 것과 크게 다를 수 있습니다.

등을 대고 누워 팔을 옆으로 뻗습니다. 목 근육을 조이고 머리를 들어 올리면서 동시에 발가락을 몸쪽으로 당깁니다. 5~15초 동안 긴장을 유지합니다. 3~15회 반복하세요.

의자에 앉아 머리 뒤로 손을 대고 몸을 구부려 등 근육을 긴장시킨 후 3~10초 동안 긴장을 유지하세요. 3~10회 반복하세요.

운동 사이에 휴식 시간을 30초로 제한하십시오.

이 운동은 등 근육을 강화하고 인체의 이 부위의 지방을 태우는 데 도움이 됩니다.

제안된 콤플렉스에서 가장 좋아하고 자신에게 적합한 운동을 선택할 수 있으며, 시간이 지남에 따라 운동을 새로운 운동으로 변경하거나 보완하는 것이 합리적입니다.

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이러한 상황에서는 훈련 후 자신의 감정에 더주의를 기울이고 여성 신체에서 발생하는 생리적 과정을 지시하는 특정 규칙을 따라야합니다.

건강과 체형을 개선하기 위해 경화를 사용하기로 결정했다고 해서 아침에 얼음 구멍에 뛰어들거나 길거리에서 찬물을 마셔야 한다는 의미는 아닙니다. 실온에서 샤워와 물을 사용하면 필요한 긍정적 효과를 얻을 수 있습니다.

우리 몸의 일부 부위는 지방 축적을 배출하기가 쉽지 않으며 이 문제를 해결하기 위한 통합적인 접근 방식이 필요하다고 체중 감량 포털 ""이 보고합니다.

날씬한 뒷면 또는 느슨한 파우치

가느다란 다리나 매력적인 가슴뿐만 아니라 남성과 여성 모두의 감탄의 눈빛이 머무는 경우가 많다. 자랑스러운 자세, 아름답고 곧은 허리, 편안한 걸음걸이. 그러나 등이 끝없는 언덕이나 낙타의 혹과 비슷하다면 자랑스러워 할 것이 없습니다. 뚱뚱한 인물,- 이는 매력적인 외모에 대한 욕구는 말할 것도 없고 자신에 대한 무관심, 자신의 건강에 대한 관심이 전혀 없는 결과입니다.

대부분의 경우 등에 지방이 축적되는 것은 허벅지, 복부, 팔 등 모든 "습관적"이고 "편리한" 장소에 지방이 축적된 후에 발생합니다. 등에 접힌 부분이 나타나면 케이스가 매우 발전했다는 의미입니다.. 등의 체중을 감량하려면 식습관을 바꾸고 꼭 필요한 운동을 함으로써 생활 방식을 바꿔야 합니다.

물론 다이어트를 할 수도 있고 결과는 빨리 나타날 것입니다. 그러나 당신은 심한 “식생활”의 고통을 기꺼이 겪을 의향이 있습니까? 그리고 이러한 끔찍한 주름이 시간이 지나도 다시 발생하지 않을 것이라는 보장이 있습니까?

원하는 결과를 확실히 얻으려면 많은 시간과 노력을 들여야 합니다. 영양은 식품 유형과 칼로리 함량 측면에서 균형을 이루어야 합니다. 하지만 가장 중요한 것은 신체 활동, 특히 등의 체중 감량을 위한 운동입니다.

예를 들어, 포털 사이트에는 우리 각자가 근육 코르셋을 갖고 자랑스럽게 입어야 한다고 설명되어 있습니다. 하지만 이 코르셋은 패션에 대한 찬사가 아니라 긴급한 필수품입니다., 왜냐하면 그것은 펌핑되고 ​​훈련된 근육에 의해 형성됩니다. 근육 코르셋은 우리의 건강, 정확하고 아름다운 자세, 지방 한 방울 없는 탄탄한 몸매입니다.

무리하지 않고 허리에 살을 빼는 운동을 하지 않으면 근육 코르셋이 형성되지 않습니다. 따라서 척추의 건강 문제뿐만 아니라 등에 지방이 축적되고 주름이 형성됩니다. 그렇기 때문에 등의 체중 감량을 위한 운동은 지방 주름을 제거하는 포괄적인 접근 방식에서 중요한 구성 요소입니다.

날아다니는 걸음걸이는 등뒤의 날개이다

실제로 등 뒤의 날개를 느껴서 보행이 쉬워지려면 최소한 몇 가지 운동을 해야 합니다. 등의 체중 감량 운동에는 시간, 노력, 일관성이 필요하며 가장 중요한 것은 - 날씬해지고 싶은 큰 욕망. 체중 감량에 대한 심리적 초점은 주름을 없애고자 하는 전반적인 욕구에 있어 중요한 측면이기도 합니다. 다음은 등의 체중 감량을 위한 몇 가지 운동입니다. 덕분에 날개가 생길 것입니다.

"날개"가 잘 자라고 발달하여 허리의 주름을 없애기 위해서는 등의 체중 감량 운동을 수행하는 확장기가 필요합니다. 또한 매일 운동을하면서 갑자기 운동 체제에 들어가서는 안됩니다. 우선, 일주일에 두어 번 운동하는 것으로 충분합니다. 가장 중요한 것은 리듬을 잃지 않는 것입니다. 정기적으로 운동을 하세요.

등을 위한 운동 세트

연습 1. “생명의 은인”

시작 위치. 스탠드, 몸체 수직.

운동을하고 있습니다.체조봉을 등 뒤에 놓고 팔을 그 뒤로 던집니다. 동시에 근육에 무리를 주지 않는 것이 중요하며 어깨와 팔의 긴장을 풀어야 합니다. 등 뒤로 막대기를 들고 걷는 것은 최대 15분 동안 수행됩니다. 낮에는.

연습 2. “성”

시작 위치. 스탠드, 몸체 수직. 어깨를 편안하게 하고 팔을 내리세요.

운동을하고 있습니다.손을 위로 올리고(오른쪽) 팔꿈치를 구부려 머리 뒤에 놓습니다. 손(왼쪽)이 내려갑니다. 그런 다음 왼쪽 팔을 팔꿈치에서 구부려 등 뒤에 놓습니다. 우리는 두 손을 연결하려고 노력해야 합니다. 하루에 여러 번 수행하십시오. 갑자기 움직이지 마세요!

연습 3. "크롤링 수영"

시작 위치. 팔을 앞으로 뻗고 어깨 너비로 벌린 채 엎드려 눕습니다. 다리 - 엉덩이 너비로 벌립니다.

운동을하고 있습니다.숨을 내쉴 때 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 동시에 높이 들어 올리고, 숨을들이 쉬면서 반대 동작, 즉 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 수행하십시오. 동시에, 흔들리지 않고 부드럽게 움직이는 것이 중요합니다. 손바닥을 바닥쪽으로 돌리고 머리를 앞으로 쭉 뻗습니다. 12회에서 15회까지 최대 3개의 접근 방식을 수행합니다. 이 운동은 등 신근 근육과 어깨 삼각근(후방 다발)에 작용합니다.

연습 4. "평영"

시작 위치는 이전 연습과 동일합니다.

운동을하고 있습니다.숨을 내쉴 때 어깨를 올리고 팔을 원을 그리며 움직입니다. 척추를 따라 견갑골을 당깁니다. 흡입할 때 시작 위치로 돌아갑니다. 흔들리지 않고 부드럽고 천천히 움직입니다. 머리를 앞으로 쭉 뻗고 들어 올리지 마십시오. 다리와 엉덩이를 움직이지 않는 것이 중요합니다. 10~15회 최대 3회 접근을 수행합니다. 이 운동은 등 신근과 광배근에 작용합니다.

연습 5. “한 번에”

시작 위치. 뱃속에 누워. 다리는 엉덩이 너비만큼 떨어져 있습니다. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 이마를 손으로 낮추십시오.

운동을하고 있습니다.숨을 내쉴 때 어깨와 다리를 동시에 들어 올리십시오. 흡입할 때 시작 위치로 돌아갑니다. 동시에, 급격하게 움직이지 않고, 부드럽고 천천히 움직이는 것이 중요합니다. 머리를 앞으로 쭉 뻗고 들어 올리지 마십시오. 12회에서 15회까지 최대 3개의 접근 방식을 수행합니다. 이 운동은 등 몸통의 모든 근육에 작용합니다.

연습 6. "물고기"

시작 위치. 뱃속에 누워. 수건 롤은 몸 전체를 가로질러 배 아래에 배치됩니다. 다리는 너무 멀지 않고 어깨 너비만큼 떨어져 있으며 팔은 옆에 있고 손가락은 위쪽으로 향합니다.

운동을하고 있습니다.당신은 머리 꼭대기를 앞으로 당기고 그에 따라 꼬리뼈를 뒤로 당기면서 스트레칭을 시도합니다. 상체, 머리, 팔이 바닥 위로 올라갑니다. 손은 머리 뒤쪽과 골반으로 번갈아 움직입니다. 다리와 엉덩이 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 등 근육만 활발하게 활동해야 합니다.

운동 옵션.

시작 위치는 동일합니다. 한쪽 팔을 앞으로 뻗어 엄지손가락을 위로 잡습니다. 초침이 다시 돌아와 엄지손가락을 아래로 유지합니다. 상체, 머리, 팔을 바닥에서 몇 센티미터 정도 들어 올리십시오. 몸을 따라 손을 뻗고 교대로 장소를 바꿉니다. 이 경우 견갑골을 척추를 따라 골반쪽으로 당기는 것이 중요합니다. 이마는 바닥과 평행한 위치에 있어야 합니다.

초기 단계에서 운동은 4회에서 8회까지 최대 3회 접근 방식으로 수행됩니다. 고급 단계에서는 12~24회까지 최대 4회 ​​접근합니다.

출판일: 2017년 10월 6일

브래지어 위의 "러그"를 제거하고, 청바지 위의 지방 덩어리를 제거하고, 자세를 개선하고, 등을 아름답고 섹시하게 만드는 일련의 운동을 수행하십시오. 연습은 초보자용, 중급 훈련용, 고급용의 세 가지 부문으로 구분됩니다.

초보자를 위한 허리 살 빼는 방법에 대한 운동부터 시작해보세요. 1~2주 동안 수행한 다음 운동에 세 가지 중급 운동을 더 추가하세요. 그리고 1~2주 후에 이 콤플렉스의 9가지 운동을 모두 수행하고 고급 부분의 3가지 운동을 추가합니다.

정기적으로 운동을 한다면 9가지 등살 빼기 운동을 모두 한 번에 운동에 포함시킬 수 있습니다.

초보자를 위한 등살 빼기 운동

코브라

우리는 허리를 훈련합니다.
바닥에 엎드려 눕고, 팔은 옆구리에 두고, 손바닥은 아래로 향하게 하세요.
복근과 엉덩이에 힘을 주고, 가슴을 바닥에서 들어 올리고, 팔을 엉덩이 쪽으로 들어 올리세요. 동시에 다리를 바닥에서 약 10cm 정도 들어 올리십시오. 3초 동안 누른 후 매트 위로 내립니다.
등지방을 제거하려면 이 운동을 10회 반복해야 합니다.

어깨 올리기

똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆구리에 두고 무릎을 약간 구부립니다. 양손에 중간 무게의 덤벨을 잡습니다.
복근에 힘을 주고 팔을 곧게 펴면서 어깨를 귀 쪽으로 천천히 들어 올리세요. 3초 동안 누른 후 놓습니다.
이 운동은 10회 반복해야 합니다.

피트니스 밴드로 운동하기

등 위쪽 운동.
반으로 접은 탄력 있는 피트니스 밴드를 팔꿈치 높이의 안전한 지지대 주위에 묶고(예: 단단히 닫힌 문의 문 손잡이 주위) 2m 거리에 있는 의자 반대편에 앉습니다.

양손으로 테이프 끝을 잡고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 팔꿈치를 구부리고 어깨를 올리지 않은 채 밴드를 잡은 손을 갈비뼈 쪽으로 당깁니다. 3 카운트 동안 기다리십시오.

이 운동은 10회 반복해야 합니다.

중급 수준을 위한 연습

핏볼 레그 리프트

우리는 허리를 훈련합니다.
운동 공 위에 엉덩이를 대고 엎드려 눕습니다. 다리는 뒤로 뻗고 손은 어깨 너비로 벌려 바닥에 눕습니다(그림 참조).
척추를 굽히지 않고 편안하게 양쪽 다리를 천장을 향해 들어 올리십시오. 3초 동안 누르고 다리를 풀어줍니다.
등의 체중 감량을 위한 이 운동은 10회 반복해야 합니다.

황새

발을 어깨 너비로 벌리고 똑바로 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 서로 마주보게 합니다.
무릎을 약간 구부리고 앞으로 몸을 기울여 등을 곧게 유지하고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올리세요. 팔을 옆으로 곧게 뻗어 어깨 높이까지 뻗습니다. 그런 다음 아래로 놓습니다.
10회 반복하세요.
다른 쪽 다리에도 운동을 반복하세요.

핏볼 롤

우리는 등 위쪽을 훈련합니다.
운동 공 위에 손과 팔뚝을 올려 놓고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
공을 몸 바깥쪽으로 굴리고 팔을 앞으로 뻗어 가슴과 골반을 바닥쪽으로 내립니다. 몸이 완전히 펴지면 이 자세를 3초 동안 유지하고 공을 다시 시작 위치로 굴립니다.
10회 반복하세요.

고급을 위한 연습

공에 배를 대다

우리는 허리를 일합니다.
핏볼 위에 엎드려 다리를 쭉 뻗고 손을 어깨 너비만큼 벌려 바닥에 눕힙니다.
왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 동시에 올리고 펴세요. 3초 동안 누르고 처음으로 돌아갑니다. 오른팔과 왼다리 운동을 해보세요. 이것은 한 번의 반복입니다.
등살을 빼는 운동은 10회 반복해야 합니다.

어깨 올리기

두 개의 안전한 의자 사이의 바닥에 앉으십시오. 각 의자의 가장자리에 손을 얹고 다리를 쭉 뻗고 팔을 곧게 편 다음 다리를 90° 각도로 구부린 채 몸을 들어 올립니다.
어깨를 귀쪽으로 올리고 낮추십시오.
운동은 10회 반복해야 합니다.

공과 덤벨을 이용한 운동

우리는 등 위쪽을 작업합니다.
오른손과 오른쪽 무릎을 운동 공 위에 놓고 왼발을 바닥에 놓습니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 왼손에 덤벨을 잡습니다.

등을 곧게 펴고 팔을 몸에 가깝게 유지하고 견갑골을 쥐고 팔꿈치를 엉덩이쪽으로 다시 움직입니다. 운동은 10회 반복해야 합니다.
측면을 전환하고 운동을 반복하십시오.

11 . 09.2017

집에서 하는 등과 옆구리 살 빼기 운동에 대한 이야기, 기존의 등 운동에 대한 좋은 소식과 나쁜 소식, 반전 테이블과 여성과 남성을 위한 효과적인 스트레칭에 대한 이야기입니다. 잘 듣고 기억하세요. 가다!

대학 미인대회에서 농학부 미스 타이틀을 꿈꾸던 한 학생은 “팔다리를 쭉 뻗을 수 있는 수업이 있다”고 불평했다. — 왜 신체의 한 부분에서는 살이 빠지지 않나요? 허리는 좀 가늘어졌으면 좋겠는데 가슴은 그대로에요!..

안녕하세요 친구! 신체에 대한 작업을 할 때 항상 어떤 곳에서는 감소하고 다른 곳에서는 증가하기를 원합니다. 이것은 공상 과학 소설이 아닙니다. 충분히 가능하지만...

수중 암석

허리가 예쁘고 곧은 게 좋아요! 당신의 미묘한 취향은 신체의 특정 부분이 모든 사람이 당신을 볼 수 있도록 보여야 한다는 것을 알려줍니다.

우리 몸의 이 부분에서 발달된 근육은 조정과 균형 감각을 담당합니다. 간단한 테스트를 해보세요. 팔을 옆으로 벌리고 한쪽 다리로 서서 다른 쪽 발뒤꿈치나 발가락을 무릎 위의 지지 다리에 닿게 합니다. 이 자세를 20초 동안 유지할 수 있다면 등 근육이 그다지 나쁘지는 않습니다.

프로 운동선수, 특히 체조 선수들은 이 역설을 알고 있습니다. 한쪽 다리로 서는 능력은 전정기관과 다리 자체의 힘에 달려 있는 것 같습니다. 그러나 둘 다 잘할 수 있지만 등이 발달하지 않아 좌우로 폭풍우가 시작됩니다.

이것이 체중 감량과 어떤 관련이 있습니까? 등이 통통한 베개로 변했다면 견갑골 아래에 주름이 생겼으며 이는 다른 곳에서는 상황이 더욱 악화되었음을 의미합니다. 지방 세포는 우리 몸에 위치하여 배나 엉덩이보다 뒤쪽에 마지막으로 증가하는 정도가 적습니다. 결론을 짓다!

등과 옆구리 살 빼기 운동: 어디로 가야 할까요?

우리는 문제 부위에서 과도한 지방을 제거하는 여성과 남성을 위해 집에서 등과 옆구리에 대한 구체적인 운동을 원합니다. 그런데 두 가지 소식이 있어요.

나쁜 소식은 등 근육, 근육 코르셋, 어깨 띠를 강화하는 콤플렉스는 있지만 "등 살 빼기"를 위한 운동은 없다는 것입니다.

좋은 소식: 스트레칭, 비틀기 등을 하면 등과 날개 등의 체중이 감소하는 동시에 광배근(근육)이 쉽고 자유롭게 앞으로, 의도된 목표.

이 작업을 수행:

• 식단을 조정하고, 마가린과 그 포함된 모든 것을 포기하고, 식당의 패스트푸드, 제과류 및 과도한 과자류를 포기하세요. 이 모든 것을 건강하고 맛있고 건강에 좋은 음식으로 바꾸세요.
• 체조를 하세요, 그것은 당신에게 특히 유용할 것입니다
• 등 근육을 스트레칭하고 강화하기 위한 작은 복합체를 매일 운동에 포함시키십시오.

그건 그렇고, 스트레칭에 대해 : 그것은 매우 효과적이며 근육과 인대를 더 탄력있게 만들뿐만 아니라 문제 영역으로의 혈액 흐름을 돕고 결과적으로 지방 침전물을 부드럽게하고 분산시킵니다. 또한 스트레칭은 척추 상태에 유익한 영향을 미칩니다.

등과 옆구리의 체중 감량 운동 : 복합체의 첫 번째 부분

집에서 어디서부터 시작할 수 있는지 설명하겠습니다. 익숙해지면 더 많은 운동을 하고, 더 오래 운동하고, 체육관에 갈 것입니다. 그러나 익숙해지고 다치지 않도록 적당한 부하부터 시작하십시오. 근육이 찢어지면 회복하는 데 오랜 시간이 걸리고 본격적인 훈련에 쓸 수 있는 귀중한 시간을 낭비하게 된다는 점을 기억하십시오.

1. 워밍업(최소 5분):

• 서서 다리를 약간 벌리고 몸을 오른쪽, 왼쪽, 앞뒤로 8회 기울입니다.
• 머리를 좌우로 8회 회전합니다.
• 팔은 어깨 높이로 벌리고 몸은 오른쪽과 왼쪽으로 회전합니다.
• 다리를 옆으로, 앞뒤로 흔드세요.

1. 서서 하는 운동(주로 상체):

• 자물쇠 뒤에서 손을 잡고 앞으로 몸을 기울이고 쥔 손을 최대한 높이 들어 올리고 8-12 번 반복하십시오.
• 오른손을 아래에서 등 뒤로, 왼손을 어깨 위로 놓고 양손의 손가락을 연결하고 손을 바꾸어 똑같이하십시오 - 8 번;

• 덤벨 (여자의 경우 1kg 이하)을 들고 팔을 옆으로 벌리고 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 한계까지 12 번 수행하십시오 (기사 ""읽기).
• 동일한 덤벨을 사용하여 오른손은 옆으로 올라가고 왼손은 아래로 이동하고 몸을 왼쪽으로 한계까지 기울이고 손을 바꿔 8-12 번 동일하게 수행하십시오.
• 앞으로 깊이 구부리고 (다리는 똑바로 서 있음) 손가락으로 바닥을 만지려고합니다 - 8-12 번;
• 약 0.5m 거리에서 벽에 등을 대고 서서 팔을 위로 올리고 손가락으로 벽에 닿을 때까지 뒤로 구부리고 가능한 한 낮게 몸을 낮추고 벽 (또는 체조 벽)을 따라 손을 움직입니다. 마치 다리 위에 서고 싶은 것처럼-4-8 번.

마지막 운동을 하면 등 근육을 강화하고 지방 주름을 부드럽게 할 수 있지만 약간의 굽힘부터 시작하여 조심스럽게 수행해야 합니다.

등과 옆구리의 체중 감량 운동 : 복합체의 두 번째 부분

• 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 바닥에서 어깨를 들지 않고 오른쪽 무릎으로 바닥을 만진 다음 왼쪽으로 8 번 시도하십시오.
• 등 아래에 수건을 놓고 몸을 따라 팔을 들고 동시에 머리를 들어 올리고 다리를 바닥에서 들어 올려 몇 초 동안이 자세를 유지하고 (고르게 호흡) 4-8 번 반복하십시오.
• 손바닥으로 머리 아래에 손을 놓고 무릎에서 다리를 구부리고 등을 아치형으로 만들고 몇 초 동안이 자세를 유지하십시오-4-8 접근;
• 배 위로 몸을 구르고 팔을 앞으로 내밀고 오른팔과 왼발을 바닥에서 들어 올려 이 자세를 4-8회 유지합니다.

• 동일 - 왼쪽 팔과 오른쪽 다리;
• 같은 자세로 - 손을 어깨 높이의 바닥에 놓고 상체를 바닥에서 들어 올려 잡고 팔 근육을 약간 돕습니다.
• 뱃속에 누워서 곧은 다리를 먼저 번갈아 들어 올린 다음 함께 4-8 번 들어 올리십시오.
• 무릎을 구부린 다리를 몸쪽으로 당기고 손으로 잡고 등을 대고 앞뒤로 구르십시오-8 번.

단지가 끝나면 일어나서 워밍업을 반복합니다. 복부 운동(여기에 "" 기사 있음)과 플랭크(팔굽혀펴기와 같은 위치, 팔꿈치에 몸을 똑바로 유지 - 최소 10초)를 추가할 수 있습니다. 후자는 근육 코르셋을 강화합니다.

뭔가를 추가하고 싶다면 배로 기어가는 법을 배우십시오. 올바른 크롤링 기술은 몸이 바닥에 완전히 누워 있어야하고 엉덩이를 올리지 않고 팔과 다리의 도움으로 만 앞으로 움직이는 것을 의미합니다. 동시에 등은 활성 상태, 즉 전체 어깨 거들과 전체 요추 부위가 작동하는 상태로 유지됩니다.

도움을 주기 위해 전문가가 등과 옆구리의 체중 감량을 위한 간단한 운동을 시연하는 비디오를 시청할 수 있습니다.

진행하는 방법?

몸을 운동하고 허리 상태를 개선하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 후쿠츠지(Fukutsuji) 방법에 따른 등과 옆구리의 체중 감량 운동: 허리 아래에 쿠션을 놓고 그 위에 누워서 발을 안쪽으로 돌리고 팔을 머리 뒤로 뻗은 다음 손바닥을 바닥에 놓고, 작은 손가락이 서로 닿도록 노력하십시오. 그리고 5분간 그렇게 누워있습니다. 일본인은 여성이 더 날씬한 허리를 원한다면 이것이 필요하다고 주장합니다.

거꾸로 매달릴 수 있는 반전 테이블을 구입할 수도 있습니다. 그것은 당신의 아파트의 일부를 훌륭하게 차지하고 지갑을 9-10,000만큼 가볍게 할 것입니다.

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물론 이 모든 것이 유용하고 어떤 면에서는 확실히 도움이 될 것입니다. 하지만 더 쉬운 길을 택하는 것이 더 낫지 않습니까?

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나는 이것을 할 수 있었고 내 체형을 근본적으로 바꾸었고 이전 킬로그램은 반환되지 않습니다. 그리고 이제 내 등은 내가 원하는 모습 그대로 보입니다. 당신도 이것을 달성할 수 있다. 당신은 그것을 원해야합니다!

오늘은 그게 다야.
제 글을 끝까지 읽어주셔서 감사합니다. 이 기사를 친구들과 공유하세요. 내 블로그를 구독하세요.
그리고 계속 나아가자!