몸과 다리의 건조: 남성과 소녀를 위한 운동과 영양학적 특징. 체육관과 집에서 발을 말리는 최고의 운동 집에서 소녀들을 위한 발 말리기

잘록한 다리와 엉덩이는 성적 매력과 뛰어난 건강함을 나타내는 지표입니다. 확실히 모든 사람은 인생에서 적어도 한 번은 다리와 엉덩이 근육을 정리하는 것에 대해 생각했습니다. 그러나 모든 사람이 목표를 달성한 것은 아닙니다. 그 주된 이유는 동기가 부족하고 제대로 훈련할 수 없기 때문입니다. 다음은 가능한 한 최단 시간 내에 다리와 엉덩이 근육을 건조시키는 방법에 대한 권장 사항입니다.

건조는 어떻게 이루어지나요?

거의 모든 사람이 건조와 같은 개념을 들었습니다. 그러나 이 단어가 실제로 무엇을 의미하는지 모든 사람이 아는 것은 아닙니다. 건조는 피하 지방을 태우는 과정입니다.근육량을 손상시키지 않으면서.

이것을 이해하는 방법? 매우 간단합니다. 결론은 체중을 감량하면 체지방뿐만 아니라 근육도 연소된다는 것입니다. 체중 감량을 위해 훈련할 때 신체는 달리기, 수영, 사이클링과 같은 활동에 노출됩니다. 이러한 부하로 인해 목표 근육 그룹이 없습니다. 물론 신체의 모든 근육은 작동하지만 한 번에 아주 적은 양만 작동합니다. 이로 인해 많은 칼로리가 소모되고 체중이 감소합니다.

건조되면 신체가 무산소성 스트레스에 노출됩니다. 바벨과 덤벨을 이용한 운동입니다. 근육량 운동과의 차이점은 세트당 더 많은 반복을 수행하고 그 사이에 훨씬 적은 휴식을 취한다는 것입니다.

예를 들어, 너 허벅지 앞쪽이 건조해졌어. 먼저 바벨을 사용하여 스쿼트 3세트를 25회 반복한 다음 시뮬레이터의 다리 확장으로 이동하여 수십 번 반복합니다. 무슨 일이야? 근육이 매우 피곤해집니다. 그러나 그러한 훈련 후에도 그들은 성장하지 않을 것입니다. 결국, 그러한 고강도 훈련은 체중 증가에 기여하지 않습니다.

근육이 피곤해지고 에너지가 소모됩니다. 근육량을 늘리는 것이 아니라 피하 지방을 제거하는 것이 목표입니다. 즉, 근육이 좋은 부하를 받았기 때문에 확실히 크기가 줄어들지는 않지만 신체는 훈련에 많은 에너지를 소비했습니다. 그리고 그는 피하 지방에서 그것을 회복시킵니다. 근육량은 변하지 않지만 피하 지방은 사라지는 것으로 나타났습니다. 그 결과 피하 지방이 없어도 근육량은 좋아집니다. 이것이 바로 바디 릴리프(Body Relief)입니다.

이 규칙은 남성과 여성 모두의 모든 근육 그룹에 적용됩니다.

엉덩이와 엉덩이를 위한 운동

다리 근육을 건조시키려면 다음 그룹을 식별해야 합니다.

다리 근육 하나당 2번의 운동을 수행해야 하며, 종아리 근육의 경우 1번의 운동으로 충분합니다.

다리와 엉덩이를 건조시키는 운동 세트다음과 같이 보일 것입니다 :

이 프로그램의 핵심은 먼저 다리의 각 부분에 대해 복잡한 운동을 수행한 다음, 많은 반복을 통해 간단한 운동을 수행하는 것입니다. 이 훈련 단지는 남성과 여성 모두에게 적합합니다.

Anna Kurkurina의 훈련 프로그램

안나 쿠르쿠리나(Anna Kurkurina)는 2008년, 2010년, 2012년 파워리프팅 세계 챔피언이며 14개의 기록을 보유하고 있습니다. 동의합니다. 자신감을 불러일으킵니다. 그녀는 복부에 대한 매우 흥미로운 프로그램을 가지고 있습니다. "스스로 해보기"라고 합니다. 다양한 영양 및 훈련 기술을 자세히 설명합니다.

영양 계획은 다음 원칙에 기초합니다.

Anna Kurkurina의 시스템에 따르면, 교육 과정은 다음 원칙을 기반으로 합니다.

이 프로그램은 여성에게 더 적합합니다. 가장 큰 장점은 운동을 직접 선택할 수 있다는 것입니다. 가장 중요한 것은 근육에 강한 타는듯한 느낌이 있다는 것입니다.

집에서 여자아이들을 위한 수업

남성보다 부하가 적습니다.

허벅지 안쪽과 바깥쪽을 건조시키고 엉덩이를 건조시키는 효과적인 운동 세트:

이 교육 프로그램은 초보자에게 이상적입니다. 시간이 지남에 따라 접근 횟수와 반복 횟수를 늘려야 합니다. 이 콤플렉스는 다리와 허벅지를 더욱 탄탄하고 매끈하게 만드는 데 도움이 됩니다.

적절한 영양- 좋은 건조의 필수 특성입니다. 피하지방을 없애기 위해서는 올바른 식단을 선택해야 합니다. 특정 규칙에 따라 컴파일해야 합니다.

건조력 모드:

훈련 과정을 통해 원하는 결과를 가능한 한 빨리 얻을 수 있도록 몇 가지 유용한 팁이 있습니다.

운동을 시작하기 전에 제대로 워밍업을 해야 해. 이렇게 하려면 런닝머신에서 몇 분 동안 달리고 기본적인 준비 운동을 하면 됩니다. 가장 중요한 것은 심박수가 분당 120-140 비트에 도달한다는 것입니다.

다리 훈련 세트 사이에는 걸어야 합니다. 운동 내내 혈액이 다리에서 활발하게 순환되어야 합니다.

성공의 주요 조건은 규칙성이다. 어떤 상황에서도 운동을 건너뛰어서는 안 됩니다. 특히 건조 중에는 더욱 그렇습니다. 포기하기 전에 훈련을 시작한 이유를 기억하십시오.

훈련 전에 성공적인 운동선수의 동기 부여 비디오를 시청하세요. 이것은 다가오는 운동을 위한 엄청난 에너지를 제공할 것입니다.

건조의 경우 접근 사이의 최적 휴식 시간은 1-2분입니다. 그러나 다리를 단련할 때는 그러한 멈춤을 견딜 수 없습니다. 결론은 다리 훈련이 호흡기 시스템에 큰 부담을 준다는 것입니다. 그러므로 다음 접근으로 넘어가기 전에 차분한 호흡이 회복될 때까지 기다려야 한다.

접근하는 동안 숨을 제대로 쉬어야 해. 숨을 내쉴 때 노력을 해야 하고, 들숨에 이완을 해야 한다는 것을 잊지 마십시오.

오늘만 주의하세요!

우리는 10kg을 더 감량했을 때 보고 싶은 결과를 항상 얻지는 못합니다. 이는 주로 대부분의 여성이 단식 다이어트 중 하나를 수행하는 것으로 충분하다고 생각하는 동시에 안도감을 얻는 데 도움이 되는 신체 운동을 잊어버리기 때문입니다. 마른 체형에 근력이 부족하다면 다이어트와 체중 감량 프로그램 전체가 잘못 선택됐고, 육체적 운동도 완전히 무시됐다는 뜻이다. 신체의 적절한 건조 - 단백질 영양 및 강렬한 운동 - 상황을 해결하는 데 도움이 될 것입니다. 이 프로그램을 사용하면 단 5주 만에 몸을 정리할 수 있습니다. 즉, 체중을 추가로 감량하고 몸매를 다듬을 수 있습니다.

소녀와 여성의 몸을 건조시키는 것은 영양, 스포츠 및 더 많은 영양을 의미합니다. 결과는 식단과 메뉴, 먹는 음식과 시기에 따라 70% 달라집니다. 작은 식사를 하는 것이 좋습니다. 하루에 4~5회 식사하고, 훈련 전후에 적절하게 식사하는 것이 좋습니다. 귀하의 주요 목표는 지방을 태우고, 근육을 유지 및 구축하고, 탄탄한 몸매를 얻는 것입니다.

집에서 소녀를 말리는 표시

때때로 이 활동을 수행하는 방법은 근육량을 늘리는 것입니다. 이는 단순한 강장제 훈련이 아니라 특히 체중에 대한 훈련에 관한 것입니다. 이는 모든 사람의 신체가 유전 암호에 다른 조직이 존재해야 하는 비율에 대한 정보를 가지고 있기 때문에 근육량이 증가함에 따라 지방도 축적되어 신체가 비상 영양을 위해 저장한다는 사실 때문입니다. 새로운 세포의 수가 점점 늘어나고 있습니다.
보디빌더들이 다가오는 쇼를 위해 몸을 닦는 것 외에도 스포츠에 적극적으로 참여하지만 여전히 지방 축적이 가능한 체질을 가진 소녀들을 위해 집에서 몸을 건조시키는 것이 좋습니다.

건강을 해치지 않고 몸을 건조시키는 방법은 무엇입니까?

식이 제한과 신체 활동은 신체 전체 상태에 그다지 긍정적인 영향을 미치지 않을 수 있음을 기억하십시오. 다음은 위험을 최소화하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁입니다.

1. 아침 식사가 가장 중요합니다. 아침 식사를 하지 않고 집 밖으로 나가지 마십시오.

2. 밤에는 먹지 마세요. 집에 늦게 돌아오면 저지방 액상 유제품(예: 케피어 또는 요구르트), 야채 및 과일을 저녁 식사로 선택하세요.

3.하루에 적어도 3~4번 식사를 하세요. 식사 사이의 휴식 시간은 길어서는 안됩니다. 그리고 기억하세요: 대부분의 영양소는 아침과 점심 시간에 몸에 들어가야 합니다.

4. 식단에서 지방을 완전히 제거할 수는 없습니다. 이는 신체의 완전한 대사 장애로 이어질 수 있습니다. 또한 지방 부족은 시력, 피부 상태, 머리카락 및 손톱 상태에 부정적인 영향을 미칩니다.

5. 설탕과 구운 식품은 건조 시 적절한 영양과 양립할 수 없습니다. 몸을 건조시키는 방법에 대한 답을 찾고 있다면 과자는 잊어 버리세요.

6. "미식 쓰레기"(케첩, 마요네즈, 칩 및 기타 스낵)는 잊어 버리십시오. 그들은 신체에 필요한 영양소를 제공하지 않습니다. 또한, 여기에 포함된 향미 강화제는 식욕을 자극할 뿐입니다.

7. 몸을 건조하게 만들고 싶은 사람은 술의 양을 제한해야 합니다. 위점막을 자극하고 과식을 유발합니다. 또한, 도수가 높은 음료와 함께 섭취한 추가 칼로리는 모두 체지방으로 바로 이동합니다.

여아를 위한 신체 건조 프로그램

식스팩 복근을 보려면 몇 달 동안 훈련을 해야 하며, 일일 식단에서 근력 운동과 탄수화물-단백질 교대를 조화롭게 결합하는 것이 중요합니다. 여아를 위한 이 건조 프로그램은 8~12개월 동안 설계되었지만 모든 규칙을 준수할 경우 더 짧은 시간 내에 긍정적인 결과가 관찰됩니다. 신체의 지방을 건조시키기 전에 의학적 금기 사항을 배제하는 것이 중요합니다. 그러한 권장 사항이 없으면 다음이 권장됩니다.

신체 건조의 기본은 근력 운동입니다. 여기서 주요 권장 사항은 지방을 연소하기 위해 휴식 시간을 최소화하면서 가능한 한 많은 반복을 집중적으로 수행하는 것입니다.
신체의 전반적인 상태에 따라 정기적으로 작업 중량을 추가하여 지구력과 운동 능력을 향상시킵니다.
근력 운동의 대안으로 추가 심장강화 기능을 제공하고 복근을 운동하며 지방을 제거하는 CrossFit 훈련 프로그램을 선택할 수 있습니다.
영양에 관해서는 가벼운 탄수화물은 완전히 배제되고, 복합 탄수화물은 하루 상반기에만 섭취됩니다. 후반부는 지방이 없는 단백질 식품으로 구성됩니다.
수분 섭취를 조절하세요. 그렇지 않으면 신진대사가 느려지고 몸이 더 느린 속도로 건조해집니다.

체중 감량을 원하시나요? 그렇다면 이 기사는 당신을 위한 것입니다

다이어트에 허용되는 식품 목록

이 목록은 저지방 단백질 식품을 기반으로 합니다.

삶거나 끓인 고기
삶은 닭 가슴살,
덜 자주),
해산물 - 새우, 오징어, 홍합 등
달걀 흰자,
저지방 치즈
생 야채와 조림 야채,
곡물 - 메밀, 현미, 오트밀.
건조함을 느끼는 소녀들을 위한 단백질 다이어트

단백질 다이어트는 거의 모든 전문 보디빌더가 따르는 위에 나열된 단백질 중심 다이어트입니다. 단백질 함량을 높이고 지방 함유 식품을 피하는 것 외에도 적어도 정제 형태의 비타민과 미네랄 섭취를 잊어서는 안됩니다.

그러나 신체는 생명에 필요한 일부 지방산을 생산할 수 없다는 사실을 잊지 마십시오. 따라서 음식과 함께 섭취할 수 없는 경우 오소리나 생선 기름 형태의 비타민과 함께 사용할 수 있습니다. 약국에서 팔았습니다. 이 경우 농축 물질의 일일 복용량은 매우 적고 건조 과정에 영향을 미치지 않지만 신체의 존재를 훨씬 쉽게 만듭니다.

소녀들을 위한 건조 훈련 요법

절단 훈련 방식은 사람마다 매우 개별적입니다. 귀하의 체력 수준을 알지 못하면 구체적인 권장 사항을 제시하기가 어렵습니다.

우리는 반드시 전신 근육을 포함한 근력 운동을 계속해야 한다고 말할 수 있습니다. 근육을 단련하지 않으면 신체는 근육을 '불필요한 부하'로 간주하여 먼저 파괴합니다. 훈련시간은 평소보다 다소 단축될 수 있습니다.

이 기간 동안 에어로빅을 무리하게 하지 않는 것이 중요합니다. 유산소 운동은 근력 운동을 보완해야 하지만 지칠 정도로 유산소 운동을 해서는 안 됩니다. 유산소 운동은 일반적으로 주로 지방을 연소하지만, 신체가 건조되는 동안 더 적은 양의 영양분을 섭취하기 때문에 지방과 함께 근육도 활발하게 연소되기 시작합니다.

전문 트레이너가 귀하에게 이상적인 운동 세트를 선택할 수 있습니다. 그러나 집에서 스스로 훈련하고 근육을 건조시키는 경우 신체의 변화를 매우주의 깊게 모니터링하십시오. 한 방향 또는 다른 방향으로 편견을 느끼면 즉시 프로그램을 조정하십시오.

집에서 소녀들을 위한 다리와 엉덩이 건조

다리와 엉덩이에는 힘든 작업이 필요합니다. 이것이 문제 영역이라면 절단 기간에 대한 운동을 계획할 때 그것에 집중하십시오. 동시에 다리와 엉덩이 운동은 종종 다른 근육 그룹에 영향을 미칩니다. 귀하에게 적합한 옵션을 선택하십시오. 3일 동안은 다리와 엉덩이를 단련하는 유산소 운동을 하고 나머지 2일은 신체의 다른 근육을 단련하는 근력 운동을 합니다.

귀하에게 적합한 옵션을 선택하십시오. 3일 동안은 다리와 엉덩이를 단련하는 유산소 운동을 하고 나머지 2일은 신체의 다른 근육을 단련하는 근력 운동을 합니다.

또는 5일 동안 근력 운동과 유산소 운동을 병행하되 신체의 이러한 부분을 훈련하는 데 중점을 두세요. 이제 주로 다리와 엉덩이를 위한 운동 옵션을 살펴보겠습니다.

스쿼트. 이 고전적인 운동은 학교에서 우리에게 친숙합니다. 수행할 때 작업의 품질을 모니터링하십시오. 발은 어깨 너비로 벌리고 서로 평행하며 바닥에 지속적으로 접촉하고 등은 곧게 펴십시오. 웨이트를 추가하고 근력 훈련을 받으세요. 근육에 긴장이 느껴지지 않는다면 아마도 운동을 잘못하고 있는 것일 수 있습니다.

런지. 또한 일반적인 운동으로 부하를 늘리려면 덤벨을 사용하거나 발판을 사용합니다.

플라이. 발은 어깨 너비로 벌리고, 발은 반대 방향으로 벌립니다. 덤벨을 앞에 들고 쪼그려 앉으세요. 스쿼트를 하면 허벅지가 바닥과 평행이 됩니다.

심장. 줄넘기, 롤러 타기, 자전거 타기, 달리기 등도 다리와 엉덩이 근육을 강화하고 다리와 엉덩이의 과도한 지방을 제거합니다. 따라서 우리는 건조 규칙을 조사했습니다. 절차를 시작하기 전에 해당 절차를 받을 수 있는지 확인하십시오. 상세한 실행 계획을 세우십시오. 이것이 성공의 열쇠입니다. 건강과 아름다움을 당신에게!

남성과 소녀 모두 근육량 증가를 목표로 체육관에서 부지런히 규칙적인 운동을 한 후에만 발 건조를 시작해야 합니다. 건조는 체중 감량을 위한 다이어트가 아니라는 점을 이해해야 합니다. 이것은 펌핑 된 근육을 유지하면서 웨이트 트레이닝 중에 축적 된 지방을 제거하는 것이 목적인 일련의 조치입니다. 그렇기 때문에 체육관에서 일한 적이없고 근육량이 부족한 사람들을 위해 건조를 시작하는 것은 의미가 없습니다. 그 결과는 아름다운 안도감이 아니라 수척한 몸이 될 것입니다.

또한 허벅지와 다리를 말리는 것은 몸 전체를 말리는 것과 별개로 할 수 없다는 것을 이해해야 합니다. 건조 과정에서는 특별한 식단을 준수하여 특별한 식단을 따라야하며 팔, 복부, 심지어 가슴에 쌓인 지방 제거를 피할 수 없으므로 작업을위한 운동을 제외하여이 사실을 무시해서는 안됩니다. 훈련 프로그램의 모든 근육 그룹. 또 한 가지는 다리를 말리기 위해서는 전신의 몸매를 유지하는 것도 잊지 않으면서 하체를 단련하는 운동에 집중할 수 있다는 점이다. 건조란 무엇이며, 제대로 먹는 방법, 메뉴를 만드는 방법, 가장 중요한 것은 결과를 얻기 위해 다리를 훈련하는 방법입니다. 전통적인 건조 방법의 틀 내에서 가장 유용한 정보...

생활 방식을 바꾸다

적어도 한 달에 달하는 건조 기간 동안 생활 방식을 완전히 재고해야 한다는 사실부터 시작하겠습니다. 자신의 약점(특히 소녀의 경우)에 빠지지 말고 철칙을 도입하면 상당한 결과를 얻을 수 있습니다. 길거리에서 정크 푸드를 먹지 말고, 레스토랑과 손님의 술, 무거운 저녁 식사 및 점심 식사를 잊어 버리십시오. 가장 중요한 것은 올바른 식사뿐만 아니라 정권에 따라 식사를 시작하는 것입니다.

사실 집에서 몸을 건조시키는 과정을 확립하려면 영양, 훈련 및 휴식 일정을 따르는 데 익숙해져야 합니다. 이 일정을 위반하지 않는 것을 규칙으로 삼으면 확실히 성공할 것입니다.

건조의 기본은 부분 영양과 특별한 식단입니다. 3~4시간마다 소량씩 섭취하면 신진대사 속도가 빨라져 활발한 지방 연소가 촉진됩니다. 이것을 기억하고 식사를 거르지 마십시오. 아침 식사부터 시작하여 하루 종일 계속 식사하십시오(훈련 전 2시간 및 훈련 후 1시간).

주요 식사 사이에는 간식(견과류, 말린 과일, 씨앗)이 허용됩니다. 잠자리에 들기 2시간 전에 마지막 식사를 해야 합니다. 점심이나 저녁을 제대로 먹을 수 없다면 한 끼를 단백질 기반의 단백질 쉐이크로 대체할 수 있습니다.

이러한 칵테일은 초보 소녀와 남성, 프로 운동 선수 모두의 건조 식단에 포함될 수 있습니다. 당신이 해야 할 유일한 일은 단백질의 유형을 결정하는 것입니다. 밤에는 분해 속도가 느린 단백질이 함유된 칵테일을 마시는 것이 좋으며, 아침에는 소화가 가장 빠른 유청 단백질이 적합합니다. 칵테일은 쉽고 빠르게 준비됩니다. 분말은 케피어, 주스 또는 물과 혼합됩니다. 유당 불내증으로 고통받는 사람들은 유청 단백질을 콩 단백질로 대체할 수 있습니다.

발 건조를 위한 다이어트

다리, 엉덩이, 허벅지를 건조하게 만드는 데는 올바른 식습관이 기본입니다. 평소 식단에 큰 변화를 줄 준비를 하세요. 다이어트의 주요 원칙은 탄수화물이 거의 없고 지방이 최소화되며 단백질 식품이 풍부하다는 것입니다. 탄수화물의 양은 점차적으로 줄여야 하며, 첫 주부터 이 숫자는 체중 1kg당 2g이 될 수 있으며, 그 다음에는 체중 1kg당 0.5g이 될 때까지 절반으로 줄어듭니다.

체내에 허용되는 탄수화물의 양은 메밀, 오트밀, 현미, 호밀 가루로 만든 파스타와 같은 식품의 형태로 이루어져야하지만 단순 탄수화물이 풍부한 과자는 아닙니다.

식단의 일부로 지방은 식물에서만 섭취해야 합니다. 견과류, 올리브유, 아마씨유는 지방의 식품 공급원으로 적합하지만 라드, 지방이 많은 생선, 고기, 심지어 닭고기 노른자까지 식단에서 제외해야 합니다.

그리고 마지막으로 단백질입니다. 무탄수화물 메뉴에서는 단백질이 주요 역할을 합니다. 탄수화물 결핍 기간 동안 근육량에 영양을 공급하여 신체가 에너지 원으로 사용하는 것을 방지하는 하루에 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

섬유질이 풍부한 야채의 도움으로 건조하는 동안 신체에 추가로 영양을 공급할 수 있습니다. 토마토, 호박, 오이, 채소, 양배추 - 이 모든 야채는 생것과 조림 모두 매일 섭취할 수 있습니다.
단백질 식단의 일부로 음식을 튀겨서는 안 됩니다. 올바른 일은 음식을 굽거나 끓이거나 삶아서 자신의 즐거움을 위해 흥미로운 요리법으로 메뉴를 다양화하는 것입니다.

다리 건조 훈련: 기본 개념

체육관과 집에서 발 건조 훈련을 할 수 있지만 첫 번째 경우에는 프로그램을 구현할 수 있는 기회가 훨씬 더 많다는 점을 이해해야 합니다. 첫째, 체육관에서는 유산소 운동과 근력 운동을 번갈아 가며 할 수 있습니다. 둘째, 집에서는 특히 남성의 다리 건조 훈련 프로그램에서 특별한 위치를 차지하는 근력 훈련 장비와 바벨을 사용할 기회가 없습니다.

소녀들을 위한 훈련에는 덤벨, 후프, 줄넘기와 같은 즉석 수단을 사용하는 것이 포함될 수 있으며, 이를 이용한 운동은 다리를 더 펌핑하고 더 눈에 띄게 만드는 데 충분하지만 남성처럼 정맥과 추적 정맥이 없습니다.

훈련을 시작하기 전에 운동선수는 근육을 워밍업하는 작업을 해야 합니다. 준비운동과 스트레칭을 잘 해주세요.

건조 과정 중 다리 훈련의 일부는 유산소 운동이어야 합니다. 이 운동은 일주일에 여러 번 수행해야 하며 전체 운동을 여기에 전념해야 합니다(집에서 일하는 사람들을 위한 최적의 솔루션). 또는 각 근력 훈련 중 15분 동안 수행해야 합니다. 세션.

무엇에 집중해야 할까요 - 유산소 운동인가요, 근력 운동인가요?

그것은 모두 목표와 형태에 달려 있습니다. 근육량이 충분하면 심장 강화 훈련에 집중하고, 근육량을 늘리지 않고 근육량을 유지하고, 펌핑 모드로 훈련할 수 있습니다. 근육량에 추가 작업이 필요한 경우 심장 부하를 추가하는 것을 잊지 않고 근력 운동에 집중할 수 있습니다.

유산소 운동을 계획할 때, 운동 시작 후 30~40분 후에 지방이 연소되기 시작한다는 점을 기억하십시오. 따라서 가장 좋은 방법은 지방 연소 펄스에 몇 배 더 빠르게 도달할 수 있는 특수 유산소 운동 기구를 사용하는 것입니다. 심장에 금기 사항이 없으면 간격 달리기를 연습하십시오.

특수 장비를 사용하여 남학생과 여학생 모두 체육관에서 근력 운동을 할 수 있습니다. 바벨, 덤벨, 충격 흡수 테이프 등이 될 수 있습니다. 아래에서 여성들이 집에서 훈련할 수 있는 방법과 체육관에서 남성을 위한 건식 다리 운동이 가장 효과적인 방법에 대해 자세히 알아보세요.

집에서 여자를 위한 운동

여자아이들을 위한 훈련은 웨이트 벤치 대신에 이용 가능한 도구, 특히 체조 매트를 사용하여 집에서 할 수 있습니다.
소녀들을 위한 운동은 간단하면서도 효과적이어야 하며 특별한 장비를 사용할 필요가 없어야 합니다.

운동 1: 매트 위에 누운 자세로 손을 엉덩이 아래에 놓고 다리를 들어 올린 다음 옆으로 벌립니다. 이 운동은 유사성 때문에 흔히 "가위"라고 불립니다. 반복 횟수를 직접 조정하세요. 평균적으로 접근 방식당 10회가 될 수 있습니다.
두 번째 운동. 무릎을 꿇고 손을 앞으로 내밀고 부드럽게 오른쪽으로 기울인 다음 오른쪽 엉덩이를 바닥에 대고 급격히 시작 위치로 돌아갑니다. 왼쪽 엉덩이도 똑같이하십시오. 반복 횟수는 첫 번째 경우와 동일합니다.
세 번째 운동. 발을 어깨너비로 벌리고 무릎을 벌린 채 선 자세를 취하세요. 허벅지와 다리의 근육을 긴장시키면서 스쿼트를 부드럽게 수행하십시오. 또한 작은 무게를 사용할 수도 있습니다.
네 번째 운동. 옆으로 누워서 다리를 들어올리면 여자의 허벅지 안쪽 지방을 제거할 수 있습니다. 들어올리기 위해서는 아래쪽 다리를 곧게 펴야 하고, 위쪽 다리는 무릎을 구부려 앞으로 쭉 뻗어야 합니다. 허벅지 바깥쪽 지방을 제거하기 위해 운동 방식을 약간 수정합니다. 측면도 같은 위치입니다. 이번에는 두 다리가 모두 쭉 뻗은 상태로 위쪽 다리가 작동합니다. 자신의 팔꿈치를 지지대로 사용할 수 있습니다.

남성을 위한 다리 운동

남성은 여성과 신체 구조가 다르기 때문에 남성을 위한 컷팅 훈련은 전통적으로 근력 강화에 중점을 둡니다. 그러한 순간의 주요 임무는 근육량을 보존하는 것입니다.
남성의 다리를 단련하는 최적의 방법은 체육관에서 할 수 있는 두 가지 운동입니다.

바벨을 이용한 스쿼트. 이것은 가벼운 무게로 시작해야 하는 소위 클래식 스쿼트입니다. 건조 기간 동안 신체가 약해진다는 사실을 고려하면 붕대 및 역도 벨트와 같은 보호 장비를 사용하여 무게를 늘리지 않고도 작은 무게를 계속 사용할 수 있습니다. 또한 프로세스 중에 백업을 제공할 수 있는 파트너를 프로세스에 참여시키는 것이 좋습니다.
레그프레스. 또한 추락 시 부상 위험 없이 건조하는 동안 다리를 효과적으로 운동할 수 있는 남성을 위한 고전적인 옵션입니다. 훌륭한 옵션은 리미터가 추가로 장착된 시뮬레이터로 작업하는 것입니다. 무거운 중량으로 벤치 프레스를 수행할 수 있지만 이전 운동으로 근육이 충분히 워밍업된 후에만 가능합니다. 대퇴사두근에 효과적인 하중을 가하려면 다리를 너무 높지 않고 서로 가깝게 배치하는 것이 좋습니다. 이 과정에서 다리는 무릎에서 약간 구부러진 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 앞의 경우와 마찬가지로 무릎밴드를 이용하여 안전하게 플레이하는 것이 좋습니다.

결론적으로 우리는 소녀와 남성을 위해 집에서 다리 건조 운동, 허벅지 건조 운동, 엉덩이 건조 운동과 같은 것이 없다는 점에 주목합니다. 위에서 쓴 다이어트와 특별한 다이어트를 따르는 것을 의미하는 "신체 건조"라는 개념이 있습니다. 건조 기간 동안 다리, 엉덩이 및 엉덩이 운동은 근육량 손실을 피하는 데 도움이 될 뿐이며 지방이 축적되는 부위의 피부가 처지면서 몸이 건조하고 매력적이지 않게 변하는 것을 방지합니다.

다리를 편안하게 하고 수분을 제거하기 위해 많은 운동선수와 보디빌더는 다리 근육을 건조시키는 방법을 사용합니다. 이는 대회 전에 특히 필요합니다. 많은 여성 대표자들은 송아지를 줄이고 싶어할 뿐만 아니라 집에서 소녀의 다리를 말리는 방법에 대한 질문도 합니다. 사실 모든 것이 보이는 것만 큼 어렵지는 않습니다. 오늘은 다리 근육을 효과적으로 건조시킬 수 있는 간단한 규칙에 대해 알려드리겠습니다.

우선 건조한다고 해서 살이 빠지는 것은 아니라는 점을 기억해야 한다. 이제 당신의 임무는 피하 지방을 제거하되 근육량을 유지하는 것입니다. 그러므로 식습관과 물 섭취량을 바꾸는 것이 필요합니다. 식단에는 최소한의 탄수화물과 지방이 포함되어야 합니다. 왜냐하면 탄수화물과 지방은 근육에 액체로 축적되어 볼륨을 생성하기 때문입니다. 탄수화물 섭취량이 적을수록 지방 연소 속도가 빨라진다는 점을 기억하세요. 그러므로 가공 식품과 이미 가공된 지방의 모든 공급원을 잊어버리십시오.

단백질이 우세하도록 식단을 구성하십시오. 예를 들어, 조리된 저지방 고기를 포함하십시오. 이 기사에서 당신은 알게 될 것입니다. 신선한 과일, 야채, 저지방 유제품을 잊지 마세요. 성공의 열쇠는식이 요법과 천연 제품의 섭취입니다.

발 건조 메뉴를 만들 때 또 다른 중요한 단계는 물입니다. 하루에 1.5~2리터의 물을 마셔야 신진대사 속도를 높이는 데 도움이 됩니다.

집에서 발을 말리는 운동.

식단을 바꾸는 것 외에도, 건조하는 동안 다리를 단련하는 운동을 추가하여 훈련 주기를 조정해야 합니다.

다리 근육을 건조하게 만들고 싶다면 반드시 익혀야 할 첫 번째 운동은 레그 프레스입니다. 운동이 안전하기 때문에 위험 없이 발을 말릴 수 있다는 장점이 있습니다. 각 세트에는 장치당 1-2kg이 추가됩니다. 이렇게 하면 과도한 지방을 감량하고 다리를 날씬하게 만들 수 있습니다.

머신에서 다리를 굽히고 펴는 것은 체육관에서 다리를 말리는 데 두 번째로 효과적인 운동입니다. 운동하는 동안 다리와 허벅지의 근육이 건조해집니다.

덤벨을 이용한 스쿼트를 건너 뛰지 마십시오. 이 운동은 다리를 편안하게 하고 다리의 모든 근육을 건조시키는 데 도움이 됩니다. 또한 허벅지 운동에도 좋습니다.

무거운 바벨을 이용한 종아리 들어올리기는 종아리 근육을 건조시키는 운동입니다. 다음과 같이 수행해야 합니다. 양말 아래에 "팬케이크"를 놓고 천천히 정강이의 최대 장력까지 올라가기 시작합니다.

다리 근육 건조를 위한 모든 운동을 수행할 때는 기본 원칙을 따르십시오. 장비의 최적 중량을 선택하고, 세트당 운동을 10~15회 반복하고, 휴식 시간은 90초를 넘지 않아야 하며, 그 후 즉시 운동을 반복하거나 계속 진행해야 합니다. 다음으로.

체중 감량을 위한 심장 강화 훈련도 잊지 마세요. 근력 운동을 하기 전에 10~15분 정도 시간을 투자해야 합니다. 예를 들어, 근육을 워밍업하고 몸이 무거운 하중에 대비할 수 있도록 런닝머신에서 운동하세요.

그러나 목표가 볼륨을 줄이고 다리 근육을 건조시키는 것이라면 몸에 과부하를 주어서는 안된다는 것을 기억하십시오. 신체 활동은 유산소 운동과 2~3가지 근력 운동으로 구성되어야 합니다.

엉덩이, 엉덩이를 교정하거나 다리를 완벽한 모양으로 만들고 싶지 않은 소녀를 찾는 것은 어렵습니다. 근력 운동은 근육을 강화하고 모양을 만들어 주지만, 윤곽을 표현하려면 이러한 영역을 더욱 개발해야 합니다. 문제는 2단계로 해결됩니다. 이것은 다리를 건조시키고 근육을 연마하는 운동의 선택입니다. 조건 중 하나라도 충족하지 않으면 결과가 없습니다.

근육량을 유지하려면 몸 전체를 단련하고 주의를 기울이세요 격리 관행. 집에서 다리를 건조시키기 위해 제안된 복합체는 지방층을 얇게 만들고 여성과 남성의 근육을 완화시킵니다. 여자애들과는 다르게 얘들아무거운 무게를 들고 한 세트 더 수행하십시오. 권장 수량한 번 - 12×4. 낮은 반복 훈련은 근력을 증가시키고 체중 증가를 늦추는 단백질인 미오스타틴의 합성을 중단시킵니다. 마지막 세트에서는 성장호르몬 분비를 높이기 위해 강제 반복을 실시한다.