몇 년 전에 입었던 청바지가 잘 맞지 않나요? 뱃살 때문에 자신감이 떨어지는 것 같나요? 이 문제를 안고 있는 여성은 당신뿐만이 아니라는 사실을 기억하십시오. 전 세계 여성 중 약 50~60%가 자신의 외모에 만족하지 못하고 허리 사이즈를 줄이기 위한 방법을 찾고 있습니다. 아름다운 복근을 원한다면 완벽하게 평평한 배와 잘록한 허리를 꿈꾸고 집에서 배와 옆구리의 체중 감량을 위한 운동을 하고 생활 방식을 바꿀 준비를 하세요. 이 조합은 가능한 가장 짧은 시간에 인상적인 효과를 제공하며 오랫동안 여러분과 함께 할 것입니다.
비만인 경우 뱃살을 없애고 납작한 배를 만드는 것이 어렵습니다. 하지만 결심했다면 좋아하는 컵케이크, 버거, 피자, 아이스크림을 완전히 포기하고 대신 녹색 잎채소와 섬유질이 풍부한 음식에 집중해야 합니다. 이것이 허리 사이즈를 줄일 수 있는 유일한 방법입니다.
날씬한 몸매를 만드는 가장 좋은 방법은 적절한 영양 섭취와 운동을 병행하는 것입니다. 균형 잡힌 식단은 칼로리 섭취를 줄이고 칼로리 부족을 만드는 데 도움이 되며, 운동은 칼로리를 태우고 근육을 탄탄하게 만드는 데 도움이 됩니다. 거울을 통해 빠르게 결과를 확인하기 위해 매일 집에서 할 수 있는 콤플렉스를 준비했습니다.
체지방은 뼈와 내장을 보호하는 역할을 하기 때문에 소량이 정상입니다. 그러나 초과 금액은 심각한 문제가 될 수 있습니다. 운동과 저탄수화물 식단을 통해 과도한 체중을 감량할 수 있습니다. 하지만 먼저 이유를 살펴보겠습니다.
1. 신진대사가 좋지 않다
나이가 들면서 신진대사가 느려지고 이로 인해 활발한 체중 증가가 발생합니다. 여성은 남성보다 이런 경향이 더 큽니다. 친구들 중 일부는 왜 튀긴 음식과 과자를 먹는지 궁금할 수도 있지만, 대부분의 경우 위가 편평하고, 당신은 항상 이 부위에 지방이 축적됩니다. 주된 이유는 당신의 친구가 당신보다 대사율이 더 높기 때문입니다.
2. 유전학
신체의 지방 세포는 유전자 또는 그 수에 의존한다는 것이 입증되었습니다. 조부모님이나 부모님이 과체중이라면 당신도 같은 문제에 직면하게 될 것입니다. 신체 구조에는 배 모양과 사과 모양의 두 가지 유형이 있습니다. 배 모양의 체형이라면 엉덩이 등 하체에 체중이 쌓이게 됩니다. 몸이 사과 모양이라면 복부에 지방이 축적됩니다.
3. 앉아서 생활하는 생활방식
앉아서 생활하는 생활 방식을 취하고 운동을 하지 않고 대부분의 시간을 TV나 컴퓨터를 시청하는 데 보낸다면 향후 몇 년 동안 필연적으로 과체중이 증가할 것입니다.
4. 과식
필요 이상으로 많이 먹으면 확실히 살이 찌게 됩니다. 과식과 앉아서 생활하는 생활 방식이 결합되면 금세 살이 찌고 쉽게 살이 찌게 됩니다.
5. 앉을 때 잘못된 자세
바른 자세를 유지하지 못하고 항상 구부정하게 앉아 있으면 복부에 지방이 쌓이게 됩니다. 항상 등을 곧게 펴고 앉아야 합니다.
6. 스트레스와 질병
스트레스는 허리 주위에 지방이 축적되는 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스는 신체의 코티솔 수치를 증가시켜 여분의 센티미터가 나타납니다. 여성의 경우 유방암, 수면 무호흡증, 고혈압, 심혈관 질환, 당뇨병 등의 질병으로 인해 복부에 지방이 축적됩니다.
7. 약한 근육
복부 근육이 연약하면 이 부위에 과잉 근육이 쉽게 축적됩니다.
8. 호르몬 변화
여성은 중년에 접어들면서 체중에 비례하여 체지방량이 증가하기 시작합니다. 폐경기에는 허리 주위에 지방이 쌓일 위험이 높아집니다. 여성의 경우 호르몬은 체지방 수준을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.
사진과 함께 복부와 옆구리 살을 빼는 가장 효과적인 운동
이것은 복부 크런치뿐만 아니라 복부뿐만 아니라 빠른 지방 연소를 촉진하는 강렬한 운동도 포함하기 때문에 집에서 평평한 배를 만드는 데 도움이 되는 최고의 운동 세트입니다. 그러나 더 많은 노력을 들이고 지방 연소 문제에 더 포괄적으로 접근할수록 효과가 더 강해지고 눈에 띄게 된다는 것을 분명히 이해해야 합니다. 이는 운동과 함께 적절한 영양을 유지하고 단식 투쟁에 필적하는 저칼로리 다이어트에 의지하는 등 극단적으로 서두르지 않을 것임을 의미합니다.
1. 크런치
크런치만큼 대중적인 운동은 없습니다. 가장 효과적이지는 않지만 올바른 식단과 병행하면 코어 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 단시간에 효과를 볼 수 있습니다.
- 머리 뒤에 손을 놓으십시오.
- 심호흡을 하고 상체를 바닥에서 들어 올리세요. 일어날 때 숨을 내쉬십시오.
- 숨을 들이마시면서 시작 위치로 돌아갑니다. 숨을 들이마시면서 몸을 바닥으로 낮춥니다.
- 10회 반복한 후 2~3세트 반복하세요.
2. 리버스 크런치
- 매트 위에 얼굴을 위로 눕히세요. 발의 전체 표면이 바닥에 닿은 상태에서 무릎을 구부립니다.
- 몸을 따라 팔을 내립니다.
- 허벅지가 바닥과 수직이 되도록 다리를 들어 올리세요.
- 무릎이 가슴쪽으로 움직일 수 있도록 허리를 들어 올리십시오.
- 발을 바닥에 대면서 숨을 들이쉬세요. 숨을 내쉬면서 등을 바닥에서 들어올리고 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다.
- 3세트에 10회 반복하세요.
동작은 일반 크런치와 매우 유사하지만 여기서는 한쪽 어깨를 다른 쪽 어깨를 향해 회전해야 합니다.
- 매트 위에 누워서 손을 머리 뒤에 얹으세요.
- 발이 바닥에 닿지 않도록 무릎을 구부립니다.
- 일반 크런치처럼 상체를 들어올리면서 오른쪽 어깨를 왼쪽으로 회전시킵니다. 몸의 왼쪽 부분은 바닥에 있어야합니다.
- 반대쪽에서도 동작을 반복하세요. 몸의 오른쪽을 바닥에서 들어 올리지 않은 채 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 돌립니다.
- 10~12회 반복하세요.
4. 다리를 들어 올린 크런치
- 매트 위에 얼굴을 위로 눕히세요. 다리를 위로 쭉 뻗고 교차하세요.
- 일반 크런치를 할 때와 같은 동작을 하세요.
- 숨을 들이마시면서 몸통을 낮추고 다리를 꼬세요. 일어날 때 숨을 내쉬십시오.
- 10~15회씩 3세트 연속으로 실시하세요.
사이드 크런치와 매우 유사합니다. 유일한 차이점은 왼쪽 어깨를 오른쪽으로 움직일 때 오른쪽 다리를 들어야 하고 그 반대의 경우도 마찬가지라는 것입니다. 2세트 연속으로 양쪽을 각각 10~12회씩 반복하세요.
- 바닥이나 매트에 눕습니다. 손은 머리의 왼쪽과 오른쪽에 각각 두십시오.
- 다리를 올리고 무릎을 구부립니다.
- 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 오른쪽 무릎을 올릴 때 왼쪽 팔꿈치에 닿도록 노력해야 합니다.
- 오른쪽 다리를 펴고 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다. 상체를 들어올려 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿는지 확인하세요.
- 양쪽을 10~12회씩 2세트 연속으로 실시하세요.
이 운동은 허리, 허벅지, 복근 운동에 중점을 둡니다.
- 무릎과 팔꿈치를 바닥에 대고 바닥이나 매트 위에 플랭크 자세를 취하세요.
- 시선은 정면을 향하고 목과 척추가 일직선을 이룬다.
- 무릎을 바닥에서 들어 올리고 발을 발가락 위에 올려 놓습니다.
- 이 자세를 약 30초 동안 유지하세요. 운동하는 동안 정상적으로 호흡하는지 확인하십시오.
- 이제 30초 동안 몸의 양쪽을 사이드 플랭크 자세로 번갈아 가세요.
- 옆으로 바닥에 눕습니다.
- 체중을 오른쪽 팔꿈치나 팔, 오른쪽 다리로 옮깁니다. 오른팔이 올바른 각도로 구부러져 있는지 확인하십시오.
- 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 놓습니다. 다리를 똑바로 유지하십시오. 엉덩이를 들어 올리세요.
- 이 자세를 약 30초 동안 유지하세요. 이 동작에 대한 경험이 있는 경우 1~2분 동안 자세를 유지해도 됩니다.
- 반대쪽에서도 운동을 반복하세요.
이제 막 복부 훈련을 시작했다면 먼저 몸통 회전과 함께 런지를 시도해야 합니다.
- 왼쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 구부립니다. 오른쪽 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 받으실 겁니다.
- 팔을 바닥과 평행하게 앞으로 들어 올리십시오.
- 왼발을 크게 내딛고 상상의 의자에 앉듯이 쪼그려 앉는다. 오른쪽 다리는 뒤에 남겨두고 발가락 위에 위치해야 합니다.
- 등이 곧게 펴져 있는지 확인하세요.
- 다른 쪽 다리로 런지하세요.
- 15회 반복하세요.
- 두 발을 모으고 똑바로 서십시오. 팔을 머리 위로 올려 함께 놓으십시오.
- 오른쪽 몸이 늘어나는 느낌이 들도록 상체를 왼쪽으로 최대한 구부린다. 이 자세를 15초 동안 유지하세요.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
- 신체의 오른쪽에서 운동을 반복하십시오. 15초 동안 자세를 유지하세요.
- 15초 동안 자세를 유지하는 것이 편안해지면 이 시간을 30초 이상으로 늘릴 수 있습니다.
10. 진공을 운동하라
탁월한 복근 강화에 도움을 주며 주로 호흡에 집중합니다.
- 네 발로 서서 무릎과 팔꿈치로 몸을 지탱하세요.
- 심호흡을 해보세요. 언론은 정신 차려야 한다.
- 내쉬다. 숨을 내쉴 때 배를 조이고 끌어 당깁니다.
- 이 자세를 약 15~30초 동안 유지하세요
- 하루에 2~3세트씩 15회 반복하세요.
- 의자에 앉아 어깨를 곧게 펴고 등을 곧게 펴십시오.
- 팔을 옆구리에 놓고 손바닥을 아래로 내립니다. 심호흡을 해보세요.
- 숨을 내쉬고 무릎을 가슴에 가깝게 들어 올리십시오.
- 이 자세를 5~10초 동안 유지하세요. 무릎이 가슴 근처에 있을 때 등을 구부리거나 앞으로 숙이지 마십시오.
- 발을 바닥으로 내리십시오. 15회 반복하세요.
12. 걷기
걷기는 초보자에게 좋은 운동 중 하나입니다. 뱃살을 없애고 싶다면 꼭 해야 할 일입니다. 몸 전체에 축적된 지방을 태워줍니다. 일주일에 5번 이상, 하루 30분씩 활발하게 걷기를 하면 체중의 점진적인 변화를 확인할 수 있습니다. 이 저강도 운동은 심장에 좋은 운동을 제공하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 됩니다.
13. 조깅
빠르게 걷기를 익히고 나면 조깅으로 전환하면 몸에서 추가 칼로리를 쉽게 소모하는 데 도움이 됩니다. 조깅은 몸매를 유지하고 건강을 유지하며 과체중과 싸우는 데 도움이 됩니다.
14. 달리기
동일한 운동을 하면서 매일의 단조로움을 다양화하고 싶다면 일주일에 2~3일씩 달리는 것이 좋습니다. 달리기는 심장을 뛰게 하여 걷거나 조깅하는 것보다 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 됩니다.
15. 유산소 운동
유산소 운동은 많은 칼로리를 소모하고 허리 주변의 과도한 지방을 제거하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 일주일에 최소 4~5회 하루 30분씩 이 운동을 하면 스트레스 수준을 줄이고 폐활량을 늘리며 심장 건강을 지원하고 수면을 개선할 수 있습니다.
16. 수영
수영은 몸 전체를 좋은 상태로 유지할 수 있는 매우 좋은 운동입니다. 수영은 또한 심장 강화 운동의 효과를 향상시킵니다. 더 많은 칼로리를 소모할 수 있는 최적의 훈련 속도를 선택해야 합니다. 초기 단계에서는 일주일에 최소 1~2회 수영하는 것이 가장 좋습니다.
평평한 배를 위한 5가지 효과적인 운동을 담은 비디오 콤플렉스
다음 프로그램은 복부의 더 빠른 체중 감량을 위한 것으로, 고급 수준의 운동으로 구성되어 있어 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 그러나 그것을 숙달할 수 있다면 훈련을 시작한 지 짧은 시간 안에 신체에 인상적인 변화를 보게 될 것입니다.
체중 감량에 좋은 음식
과체중이라고 생각되면 즉시 탄수화물, 지방 음식 섭취를 줄이고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 다음은 체중 감량에 가장 도움이 되는 음식입니다.
- 사과: 고탄수화물 식품 대용으로 하루 3~4회 섭취하시면 됩니다.
- 아몬드: 비타민E가 풍부하고 섬유질이 풍부하여 포만감을 주고 공복감을 줄여줍니다.
- 녹색 잎이 많은 채소: 섬유질이 풍부하고 칼로리가 매우 낮습니다. 그들은 신체에 수분이 정체되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.
- 아보카도: 섬유질과 단일불포화지방산이 풍부하여 지방산을 에너지와 물로 분해하는데 도움을 줍니다.
- 오이: 수분 함량이 높고 칼로리가 매우 낮습니다.
- 수박: 80%가 물이고 칼로리가 매우 낮습니다. 수박은 원하는 허리둘레를 이루는 데 도움이 됩니다.
- 콩: 소화촉진에 도움을 주며, 근육을 강화하고, 배고픔을 줄여주며, 과식을 예방해줍니다.
이러한 음식을 섭취하는 것과 함께 옆구리의 과도한 지방을 제거하는 데 도움이 되는 특정 운동을 하는 것이 매우 중요합니다. 효과적으로 지방을 연소하려면 운동과 식이요법을 병행해야 합니다. 항상 더 나은 몸매를 유지할 수 있도록 일정에 포함시키는 것이 중요합니다.
적절한 영양 섭취와 운동을 결합한 통합 접근 방식을 사용하면 몇 주 내에 결과를 확인할 수 있습니다. 이러한 운동은 집에서 스스로 할 수도 있고, 전문 트레이너의 지도를 받아 할 수도 있습니다. 뱃살을 빼기 위해 많은 노력을 기울일 의지와 결단력이 있다면 스스로 쉽게 달성할 수 있습니다. 노력하지 않으면 결과가 없으며 여분의 파운드를 없애는 것도 예외는 아닙니다. 과도한 지방으로 인한 체중 감량 속도를 높이려면 패스트 푸드가 풍부한 음식을 피하고 신체 활동과 건강한 생활 방식을 통해 매일 칼로리 소비를 늘리십시오. 예를 들어 엘리베이터 대신 계단을 올라가고, 무궤도 전차나 지하철을 이용하는 대신 거리를 따라 걸어보세요.
지방량을 결정하는 방법은 무엇입니까?
이전에는 피하 지방과 내장 지방이 신체에 추가 에너지가 필요할 때 사용할 수 있어 건강에 좋다고 믿었습니다. 그러나 시대가 변했습니다. 과체중이 심혈관 질환을 유발한다는 연구 결과가 나왔습니다. 그러므로 항상 지방 수치를 모니터링하고 이를 통제하는 것이 중요합니다. 허리를 측정하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
가) 허리-엉덩이 비율
허리의 가장 가는 부분을 측정한 다음 엉덩이의 가장 넓은 부분을 측정하세요. 허리-엉덩이 비율을 계산하려면 이 값을 나누어야 합니다. 결과가 대략 8.0 이상이면 심혈관 질환의 위험이 매우 높습니다.
나) 체질량지수
체질량지수(BMI)는 체중(kg)을 키(미터)의 제곱으로 나눈 값입니다. BMI가 25~29.9 범위에 있으면 과체중 범주에 속합니다. BMI가 30 이상이면 비만입니다. 위험에 빠지고 싶지 않으신가요? 그렇다면 체지방량을 대폭 줄여야합니다.
나) 허리둘레
측정 테이프를 사용하여 배꼽에서 허리 사이즈를 알아보세요. 측정 중에는 정상적으로 호흡해야 합니다. 허리둘레가 86cm 이상이면 만성심장병에 걸릴 위험이 있습니다.
평범하거나 완전한 배를 스포츠 운동으로 바꾸는 모든 운동은 만능 충격이라는 하나의 규칙으로 귀결됩니다. 가장 효과적인 운동이라도 모든 복부 근육을 동시에 사용할 수는 없습니다. 3가지 측면에서 통합적인 접근이 필요합니다.
하지만 좋은 소식이 있습니다. 이 접근 방식을 사용하면 하루에 세 번만 운동해도 충분합니다!
롤러 제거
등을 대고 누워 다리를 가슴 높이까지 올리십시오. 이것은 하복부를 펌핑하고 도움이 될 것입니다. 리프트를 10~30회 수행하세요.
측면 제거
마운틴 클라이머라고 불리는 이 운동은 납작한 배를 만드는 데 가장 효과적인 운동 중 하나입니다. 네 발로 서서 무릎을 반대쪽 팔꿈치쪽으로 당겨야합니다. 시간이 지남에 따라 다리를 들어 올려 더 빠른 속도로 이 작업을 수행할 수 있습니다. 각 측면에서 10-20회 반복하세요.
요점:
상복부 펌핑
상복부에 지방이 가장 적게 축적됩니다. 그러나 우리 몸의 전반적인 상태에 대한 아이디어를 생성하는 것은 이 부위의 전반적인 압박감입니다. 모양을 잡는 것은 어렵지 않습니다. 등을 대고 누워서 다리를 쭉 뻗은 상태로 몸을 들어 올리세요. 10~25회.
이러한 다각적인 효과로 인해 매일 훈련을 하면 10일 이내에 결과가 눈에 띄게 나타납니다. 그리고 하루에 단 5분이면 됩니다!
여성 인물의 아름다움에 대한 주요 기준 중 하나는 1g의 지방이 없어야하는 얇은 허리입니다. 그러나 이것을 자랑할 수 있는 현대 여성은 거의 없습니다.
복부 지방 조직의 침착은 불균형한 식단, 스트레스나 흡연 습관으로 인한 호르몬 수치의 변화, 심지어 신체의 유전적 특성까지 다양한 요인의 영향을 받습니다.
하지만 당황하지 마세요. 집에서도 배탈이 날 수 있으니 인내심을 갖고 기다리시면 됩니다. 오늘은 납작한 배의 비밀과 납작한 배를 만드는 방법에 대해 알려드리겠습니다.
"1주일, 한 달 안에 5~10분 안에 납작한 배를 빨리 만드는 방법"이라는 질문에 대한 답을 즉시 기억하세요. 이건 불가능 해.
복부의 지방 주름을 정화하려면 단순히 평평한 배를 위한 운동을 하는 것만으로는 충분하지 않으며, 이 부위에 대한 본격적인 훈련도 도움이 되지 않습니다.
평평한 배를 얻는 방법
먼저, 위와 옆구리에 지방이 쌓이는 주요 원인, 즉 불균형한 식단을 극복해야 합니다. 원하는 평평한 배를 얻으려면 식습관을 바꿔야 합니다.
식단을 바꾸면 체중 감량 과정에 근본적인 영향을 미치며 원하는 평평한 배를 몇 배 더 빨리 달성하는 데 도움이 됩니다.
복부에 지방이 축적되는 과정을 막기 위해 해야 할 다음 일은 스트레스가 많은 상황의 발생을 최소화하는 것입니다.
사실 스트레스를 받으면 신체는 혈액 내 포도당을 증가시키고 목과 복부에 지방 조직이 형성되는 원인 중 하나가되는 호르몬 코티솔을 생성하기 시작합니다.
따라서 평평한 위를 형성하는 과정의 속도를 높이려면 스트레스가 많은 상황으로부터 최대한 자신을 보호해야합니다.
납작한 배와 얇은 허리를 빨리 만드는 데 도움이 되는 또 다른 요인은 미용실에서 제공하는 마사지와 다양한 트리트먼트입니다.
살롱 트리트먼트는 지방 연소를 활성화하고 피부 상태를 개선하는 데 도움이 됩니다.
일주일에 2번 정기적으로 마사지를 하면 호르몬 수치에 유익한 효과가 있으며 신체를 자극하여 신체에서 유해 물질과 과도한 체액을 제거합니다.
복부 부위를 꼬집어 마사지하면 이 부위에 축적된 지방을 분쇄하고 급속하게 분해하는 데에도 도움이 됩니다.
체중 감량을 위한 복부 마사지에 대해 자세히 알아보고 체중 감량을 위한 복부 마사지 기사를 사용하여 이를 수행하는 기술을 연구할 수 있습니다.
그리고 마지막으로 나중에 이야기할 평평한 배를 위한 특별한 신체 운동은 얇은 허리를 얻는 데 도움이 될 것입니다.
납작한 배를 원할 때 더 맛있게 먹는 방법
다시 한 번, 평평한 배를 만들기 위해서는 다이어트를 따라야 할 필요성에 주목합니다. 메뉴에는 다음과 같이 지방 연소를 촉진하는 요소가 포함된 제품이 최대로 포함되어야 합니다.
식단을 따르고, 소량만 섭취하고, 생야채를 과도하게 섭취하지 마십시오.
평평한 배를 위한 최고의 운동
오늘 우리가 고려하고 있는 일련의 운동은 "배를 납작하게 만드는 방법"이라는 질문에 대한 최선의 답을 제공합니다.
편평한 배를 위한 최고의 운동 10가지를 제공하며 그 중 5가지가 기본이고 나머지도 매우 간단하고 집에서 할 수 있습니다. 연습할 매트만 있으면 됩니다.
매일, 바람직하게는 오후에 수행해야 하지만 아침 운동으로도 적합합니다. 최상의 결과를 얻으려면 문제 영역뿐만 아니라 몸 전체를 훈련해야 한다는 것을 잊지 마십시오.
이 연습 세트에는 의심할 여지가 없는 여러 가지 장점이 있습니다.
- 단순성 - 이 단지에 포함된 운동은 이전에 스포츠를 해본 적이 없더라도 누구나 수행할 수 있습니다.
- 효율성 - 첫 번째 결과는 2주 후에 표시되며, 이 복합체를 정기적으로 수행한 후 2-3개월 후에 위가 완벽해 보일 것입니다.
- 결과 보장 - 컴플렉스의 모든 운동은 최대한 효과적이므로 모든 지침을 따르면 결과가 보장됩니다.
이 운동 세트는 날씬한 허리를 만드는 데 목적이 있다는 점을 상기시켜 드립니다. 이 콤플렉스를 수행할 때 복근은 부분적으로만 작동하므로 별도로 훈련해야 합니다.
몸이 훈련 모드에서 벗어나는 데 도움이 되는 쿨다운으로 평평한 배 운동을 마무리하세요. 쿨다운으로 다리, 등, 복부 근육을 5분간 스트레칭합니다.
위장을 평탄하게 만들기 위해 신체 운동과 마사지를 수행하는 것 외에도 복부를 접착 필름으로 감싸고 먼저 꿀 머스타드, 커피 또는 쐐기풀 혼합물을 피부에 바르는 방법을 사용할 수 있습니다.
이는 지방 연소 과정을 활성화하는 데 도움이 됩니다.
비디오 납작한 배를 위한 10가지 최고의 운동
다음 비디오를 사용하여 기술을 배우고 평평한 배를 위한 콤플렉스 운동이 어떻게 올바르게 수행되는지 확인할 수 있습니다.
작은 허리와 납작한 배를 얻으려면 인내와 노력이 필요하지만, 강하고 섹시한 몸매를 만드는 것만으로도 그만한 가치가 있습니다.
가능한 한 빨리 배를 평평하게 만드는 방법을 아직 찾지 못하셨나요? 운동을 하는 것에 대해 질문이 있으신가요? 댓글로 물어보세요!
올리야 리카체바
아름다움은 보석과도 같습니다. 단순할수록 더욱 소중합니다 :)
콘텐츠
허리 부분은 많은 분들이 가장 고민하시는 부위입니다. 여성의 경우 출산 중 보조자로서 피하 지방이 유전적으로 축적되며 생활 방식으로 인해 증가합니다. 남성의 경우 내부 장기를 둘러싸는 또 다른 유형의 지방이 형성될 가능성이 더 높습니다. 문제 영역을 겨냥한 신체 활동은 불완전한 모습을 없애는 데 도움이 됩니다. 효과적인 운동은 다양하며, 그 중에서 배를 제거하고 옆구리 지방의 흡수를 촉진하는 데 가장 적합한 운동을 선택할 수 있습니다.
뱃살을 빼려면 어떤 운동을 할 수 있나요?
통합적인 접근 방식은 배를 평평하고 아름답게 만드는 데 도움이 될 것입니다. 단 한 번의 운동으로 모든 문제가 해결될 것이라고 기대할 수는 없습니다. 유산소 운동과 근력 운동이라는 두 가지 유형의 훈련을 결합하는 것이 중요합니다. 유산소 훈련은 심장을 훈련시키고 혈액 순환을 개선하며 세포의 산소 포화도를 향상시킵니다. 이것은 신진 대사를 향상시키고 체중 감소를 가져옵니다. 허리에 지방층이 축적된 경우 달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영장 수영, 피트니스 등의 운동만 제거하는 데 도움이 됩니다.
근력 운동은 역기나 자신의 체중을 들어올려 수행하는 운동입니다. 그들은 특정 근육 그룹에 중점을 둡니다. 유산소 운동과 결합하면 체중 감량과 아름다운 구호 형성이 동시에 보장됩니다. 배를 조이려면 다음을 사용해야 합니다.
- 어퍼프레스. 이를 활용하는 운동으로는 "플랭크", 몸통 들기, "조개껍질", 스쿼트, 데드리프트 등이 있습니다.
- 언론을 낮추십시오. "가위", "자전거", 다리 리프트가 이에 적합합니다.
- 측면 및 비스듬한 복부 근육. 등, 옆면 또는 핏볼을 비틀어 펌핑하십시오.
뱃살을 태우는 운동
복부 복근 운동은 복근을 아름답게 보이게 만드는 세 가지 활동입니다. 그들은 모든 근육을 종합적으로 운동하고 지방층을 빠르게 줄입니다.
- 자전거. 그렇게 하면 직근과 경사근에 스트레스가 가해지게 됩니다. 누워서 다리를 45도 들어 올립니다. 숨을 들이쉴 때 한쪽 다리는 발뒤꿈치를 엉덩이 쪽으로 움직이고, 숨을 내쉴 때는 무릎이 가슴 쪽으로 당겨집니다. 이때 두 번째 다리는 직선입니다. 그런 다음 다리를 바꿔 모든 것이 반복됩니다.
- 핏볼로 크런치합니다. 그들은 직근을 작동시켜 상부 및 하부 복근을 작동시킵니다. 이렇게하려면 핏볼에 등을 대고 누워서 머리 뒤로 손을 대고 몸을 들어 올려야합니다. 가장 높은 위치에서 근육을 긴장시키세요.
- 다리 리프트. 직근과 경사근이 작동됩니다. 수행하려면 바에 매달려 다리를 가슴까지 당겨야합니다.
복부와 허리를 위한 운동
모든 복부 운동에는 허리 운동도 포함됩니다. 다음 운동과 함께 정기적으로 운동하면 볼륨이 한 달에 몇 센티미터씩 감소하는 것을 확인할 수 있습니다.
- 골반 리프트로 비틀기. 이 동작은 누운 자세에서 수행되며, 다리는 무릎을 구부리고 몸 위로 올려야 합니다. 동시에 몸과 다리를 들어 올려 반으로 접습니다.
- 사이드 크런치는 허리를 최대한 강조합니다. 옆으로 누워 아래팔을 앞으로 뻗습니다. 두 번째 것을 머리 뒤에 놓습니다. 옆으로 누운 자세를 유지하면서 몸과 다리를 들어올려 보세요. 무릎은 살짝 구부립니다.
- 골반 하강. 옆으로 누워서 한쪽 팔꿈치에 기대십시오. 몸을 완전히 낮췄다가 원래 자세로 돌아옵니다.
- 기울기. 그들은 측면에서 일합니다. 효율성을 높이려면 덤벨 형태의 웨이트를 사용하여 수행할 수 있습니다.
평평한 배를 위한 운동
한 가지 효과적인 운동을 하면 몇 킬로그램을 감량하는 데 도움이 됩니다. 일주일에 5번, 하루에 2번 공복에 하면 한 달 안에 결과를 확인할 수 있습니다. 우리는 내부 근육의 긴장도를 높이고 위를 평평한 모양으로 만드는 "진공"운동에 대해 이야기하고 있습니다. 아래 피부가 처지고 근육이 심하게 늘어나는 분들에게 적합합니다. 서 있는 자세, 앉은 자세, 네 발 자세 모두에서 수행됩니다. 요점은 먼저 심호흡을 한 다음 복부 벽이 등에 달라붙는 것처럼 보이도록 숨을 완전히 내쉬는 것입니다. 15~20초 동안 숨을 내쉬고, 숨을 들이쉬고 다시 반복하세요.
뱃살을 빼는 데 어떤 운동이 가장 좋은지에 대한 답을 찾다 보면 롤러스케이트라는 결론에 도달하는 사람이 많다. 이 동작을 수행하면 복부 근육에 엄청난 긴장이 느껴집니다. 적응하기가 쉽지는 않지만 큐브 형태의 결과는 그만한 가치가 있습니다. 무릎을 꿇고 구르기 시작하십시오. 롤러를 최대한 앞뒤로 천천히 굴립니다. 몇 초 동안 늘어난 자세를 유지하세요. 우선 10회씩 2세트 이상 하지 마세요.
복부 운동 세트
한때 편평한 배가 있었지만 점차 뚱뚱해지고 앞치마가 나타났다면이 간단한 복합체가 체중 감량에 도움이 될 것입니다. 여기에는 가장 효과적인 복부 운동이 포함됩니다. 격일로 수행하고 반복 횟수를 25회씩 3세트로 늘려야 합니다. 처리할 수 있는 금액부터 시작할 수 있습니다.
- 가위. 움직임은 누워있는 동안 수행됩니다. 엉덩이 아래에 손을 넣으십시오. 바닥에서 엉덩이를 약 30cm 정도 올리고 교차하면서 한쪽 다리를 번갈아 올린 다음 다른 쪽 다리를 번갈아 올리십시오.
- 푸시. 같은 위치에서 이루어지지만 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 무릎을 가슴쪽으로 당긴 다음 다리를 급격하게 위로 밀어 곧게 펴십시오. 엉덩이와 허리가 올라갔다가 다시 부드럽게 돌아옵니다.
- 복잡한 왜곡. 누운 자세에서 다리와 몸을 동시에 들어 올리세요. 몸을 접으면서 뱃속에 있던 손을 무릎 사이로 쭉 뻗습니다.
- 회전이 가능한 판자. 얼굴을 바닥으로 돌리고 팔꿈치를 대고 몸을 들어 올리십시오. 몸 전체가 한 줄로 길다. 그런 다음 옆으로 몸을 돌리고 한 손을 바닥에서 들어 올립니다. 당신은 돌아와서 반대편으로 넘어갑니다. 세 가지 자세를 모두 30초 동안 유지하세요.
소비의 생태학. 피트니스 및 스포츠: 손을 머리 뒤로 하고 등을 대고 눕습니다. 다리를 바닥과 수직이 되도록 올리고 무릎을 직각으로 구부립니다.
1. 골반 들어올림과 동시에 비틀기
초기 위치.등을 대고 누워서 무릎을 구부려 바닥에서 들어 올리세요. 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치를 옆으로 향하게 합니다.
그것을하는 방법.숨을 내쉴 때 몸과 골반을 동시에 들어 올려 서로를 향해 당기고 숨을들이 쉬면서 몸을 낮추십시오. 배를 평평하게 유지하십시오. 더 높이 올라갈 수 있는데 배가 부풀어 오르면 멈추고 더 세게 당기고 숨을들이 쉬고 내쉬며 더 높이 올라가 배꼽과 하복부의 편평한 배를 조절하세요. 움직임은 목을 스트레칭하는 것이 아니라 복부 근육의 노력을 통해 이루어져야하므로 긴장하지 않도록하고 팔꿈치를 옆으로 벌리십시오.
16회 반복합니다.
2. 대각선 크런치
초기 위치.머리 뒤로 손을 대고 등을 대고 눕습니다. 다리를 바닥과 수직이 되도록 올리고 무릎을 직각으로 구부린 다음(테이블 위 위치), 손바닥을 머리 뒤에 놓고 견갑골을 바닥 위로 들어 올리세요. 목을 펴고 지나치게 긴장하지 마십시오.
그것을하는 방법.숨을 내쉬면서 몸을 비틀고, 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 쪽으로 쭉 뻗고, 왼쪽 다리를 대각선 앞으로 쭉 펴세요. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아가 몸을 낮추지 않고 다른 방향으로 비틀기를 반복하십시오. 운동하는 동안 배꼽을 척추쪽으로 당기고 배를 평평하게 유지하십시오. 허리와 골반을 바닥에서 들어 올리지 말고 허리가 아닌 아래쪽 갈비뼈부터 비틀어줍니다.
각 방향으로 8회 반복합니다.
3. 테이블 위에서 다리를 옆으로 벌립니다.
초기 위치.등을 대고 누워 팔을 옆구리에 놓고 팔뚝을 바닥과 수직으로 올리고 팔꿈치를 바닥에 놓습니다. 다리는 테이블 상단 위치에 있습니다.
그것을하는 방법.숨을 내쉬면서 무릎 각도를 바꾸지 말고 견갑골이 여전히 바닥에 눌릴 때까지 다리를 옆으로 내립니다. 배를 평평하게 유지하고 더 많이 당겨보세요. 숨을들이 마시면서 시작 위치로 돌아가 반대쪽도 반복하십시오. 처음에 균형을 유지하는 것이 어렵다면 복근의 움직임을 제어하면서 작은 진폭으로 운동을 시작한 다음 증가시키고 팔꿈치로 더 세게 밀어 넣으십시오. 위장이 주요 하중을 견뎌야합니다. 반대쪽에서도 반복하세요.
각 방향으로 8회 수행합니다. 이 운동을 마친 후에는 발을 바닥에 대고 잠시 휴식을 취하세요.
4. 팔꿈치를 펴고 다리를 곧게 펴는 동시에
초기 위치.등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 놓고 팔꿈치는 앞으로 향하게 하고 다리는 테이블 위 위치에 놓습니다. 허리를 바닥에서 들지 않고 몸을 들어 올리십시오.
그것을하는 방법.숨을 내쉴 때 다리를 곧게 펴고 바닥에 대해 약 45-60도 각도로 앞뒤로 쭉 뻗은 동시에 팔꿈치를 열어 측면을 향하게 합니다. 숨을들이 마시면서 몸과 다리를 낮추지 않고 시작 위치로 돌아갑니다.
다리를 쭉 뻗을 때 허리가 처지지 않도록 주의하세요. 바닥에서 더 세게 눌러 복부 근육을 끌어당기세요. 바닥과 허리 사이에 거리가 없어야합니다. 이렇게하면 등이 과도한 긴장으로부터 보호됩니다. 팔꿈치를 펴고, 어깨를 낮추고, 목 근육을 스트레칭하세요. 즉시 다리를 낮추기 위해 서두르지 말고 먼저 높은 다리 리프트로 움직임을 느껴보십시오. 주된 임무는 평평한 배를 유지하는 것입니다.
8회 반복하세요.
5. 손에서 발까지 확장
초기 위치.등을 대고 누워 손을 머리 뒤에 두고 무릎을 구부려 왼발을 바닥에 대고 정강이가 바닥과 평행이 될 때까지 오른발을 들어 올리세요. 몸을 들어 오른쪽으로 돌리고, 등을 바닥에 대고 낮춥니다.
그것을하는 방법.숨을 내쉴 때 오른쪽 다리의 무릎을 곧게 펴고 동시에 왼손을 오른쪽 발쪽으로 뻗으십시오. 숨을 들이마시면서 몸을 낮추지 말고 시작자세로 돌아옵니다.
각 방향으로 8회 수행합니다.출판됨