자신의 체중으로 가슴 근육 운동을 해보세요. 팔굽혀펴기와 평행봉을 할 때 어떤 근육이 작용하나요? 아처 푸시업

우리는 당신의 관심을 끌기 위한 25가지 운동을 소개합니다. , 이를 통해 운동을 크게 다양화하고 목표 근육에 가해지는 부하를 늘릴 수 있습니다. 왜냐하면 수평 막대 및 평행 막대와 달리 고리는 안정적인 지지력을 갖지 않기 때문에 근육이 공간에서 신체를 안정시키기 위해 더 적극적으로 작동한다는 것을 의미합니다.

연습은 가장 간단한 것(초보자용)부터 꽤 복잡한 것(이미 적절한 훈련을 받은 사람용)까지 난이도가 높아지는 순서로 배열되어 있습니다. 동시에, 우리는 체조의 영역에 들어가지 않고 누구나 원할 경우 배울 수 있는 틀 안에 머물게 됩니다. 갑시다!

시작

링 지원.원칙적으로 이전에 링에 대해 훈련한 적이 없는 경우 링에 대한 훈련을 시작해야 하는 가장 간단한 운동입니다. 이를 통해 이 발사체의 불안정성에 익숙해질 수 있으므로 최소 60초 동안 침착하게 (비틀거리지 않고) 서 있을 수 없다면 기관차보다 앞서 달리거나 다른 운동으로 넘어가서는 안 됩니다.

모서리(또는 구부러진 다리)로 지지합니다.더 많은 근육을 사용하여 우주에서 몸을 안정시키는 스트레이트 암 링 프레스의 고급 버전입니다.

앞뒤로 뒤집습니다.제가 적극 추천하고 싶은 두 번째 기본 운동입니다. 체조 링이 주는 하중에 대해 어깨를 완벽하게 준비할 수 있기 때문입니다. 가장 중요한 것은 양방향으로 최대 진폭으로 천천히 뒤집는 것입니다.

호주식 풀업.많은 초보자들에게 사랑받는 이 운동은 낮은 바뿐만 아니라 링에서도 수행할 수 있습니다. 그리고 링은 항상 원하는 높이를 설정하고 하중 수준을 조정할 수 있기 때문에 이 점에서 훨씬 더 편리합니다.

호주식 팔굽혀펴기.좋아요, 실제로 오스트레일리안 풀업이라고 불리는지는 모르겠지만 개념은 오스트레일리안 풀업과 동일합니다. 발이 땅에 닿아 있다는 것입니다. 하지만 풀업과 달리 팔굽혀펴기를 합니다. 네, 일반 푸쉬업이나 로우바보다 어렵지만 링 푸쉬업은 아닙니다!

리버스 크런치.체조 링은 일반적으로 기능적 루프에 돈을 쓰고 싶지 않고 동시에 약간의 불편함을 감당할 준비가 되어 있는 사람을 위한 예산 옵션입니다. 링에 발을 걸으면 기능성 루프처럼 리버스 크런치를 수행할 수 있습니다! 사실, 이것은 그다지 편리하지 않을 것입니다.

슈퍼맨.팔, 어깨 거들, 코어 및 다리의 모든 안정 근육을 위한 최고의 운동 중 하나입니다. 이 운동이 정기적으로 체조 운동을 하는 모든 사람에게 매우 인기가 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.

가운데

풀 업.손바닥 그립이 자신을 향한 상태(수평 막대의 언더핸드 그립과 유사)와 반대 방향(수평 막대의 오버핸드 그립과 유사)으로 수행할 수 있습니다. 수평 막대의 풀업과 달리 체조 링의 풀업은 서스펜션 고정 시스템과 발사체의 불안정성 덕분에 누구나 그립 위치를 선택할 수 있기 때문에 어깨 관절과 손에 더 자연스럽고 안전한 것으로 간주됩니다. 그들에게는 편안합니다. 어떤 사람들은 무브먼트의 최고점에서 손을 돌리기도 하지만 이것이 당신이 선호하는 것입니다.

다양한 높이의 풀업.한 손은 지지(도움) 손으로, 다른 손은 실제로 몸을 위로 끌어당길 수 있도록 서로 다른 높이에 고리를 걸어 놓습니다. 몸의 왼쪽과 오른쪽을 따로 단련하는데 좋은 운동이지만, .

링 푸시업.그것은 거의 딥과 비슷하지만 지지할 공간이 훨씬 적고 흔들리기 때문에 훨씬 더 어렵습니다. 그러므로 움직임의 관성이 적을수록 덜 흔들리게 됩니다. 이것을 기억하십시오. 어떤 사람들은 움직임의 가장 낮은 지점에서 붓을 추가로 돌리기도 하는데 이는 취향의 문제입니다.

배선 (나비).링 위에서 할 수 있는 운동 , 그러나 가로 막대에서는 반복할 수 없습니다. 가슴 근육(높이 조절이 가능하므로 세 묶음 모두)과 코어 근육을 단련하는 데 꽤 좋은 운동이기 때문에 안타깝습니다.

아처 푸시업.신체의 왼쪽과 오른쪽 절반을 별도로 훈련할 수 있는 흥미로운 운동을 주제로 계속됩니다. 링 위의 아처 팔 굽혀 펴기는 바닥에서 아처 팔 굽혀 펴기와 완전히 유사합니다. 반지에만.

링을 강제로 종료합니다(모서리에서 가능).링 풀업과 링 푸쉬업을 결합하면 링 근력 운동이 됩니다. 수평 바에서 할 수 있는 최고의 상체 운동 중 하나는 링 위에서 시작하면 더욱 좋아집니다. 깊은 그립(더 큰 지지 영역을 갖기 위해) 또는 코너에서(다리 스윙을 추가하기 위해) 엑시트를 수행할 수 있습니다.

앞뒤로 회전합니다.회전은 회전과 유사하며 시작 위치로 돌아갈 때까지 최고 속도로만 수행됩니다. 손과 팔뚝에 약간의 손재주(동영상 참조)와 힘이 필요합니다. 글쎄요, 너무 많이 사용하지 마세요. 현기증이 날 수도 있으니까요!

토마토.링의 수평 지지를 위한 운동을 선도합니다. Sanya(1drag1)만이 이 운동을 왜 그렇게 부르는지 알고 있지만 가장 중요한 것은 엉덩이를 척추와 일직선으로 유지하고 낮추지 않도록 노력하는 것입니다. 그러면 말이 될 것입니다! 토마토로 팔굽혀펴기를 할 수도 있습니다.

꼭지점

고리에 걸기(앞면과 뒷면)전반적으로 수평 막대에서 이러한 운동을 수행하는 방법을 배웠다면 시간이 좀 걸리더라도 링에서 수행하는 방법을 배우는 것은 그리 어렵지 않을 것입니다. 아직 가로 막대에서 수행하지 않았다면 4주 튜토리얼을 빠르게 열어보세요. 앞쪽을 따라 그리고 후방 걸림 !

(거의) 고리를 교차시키세요.나는 우리가 체조 요소로 올라가지 않을 것이라고 말했으므로 여기에는 레버가 2배 더 짧기 때문에 훨씬 더 간단한 체조 십자가의 단순화된 버전이 있습니다. 이 경우에는 "더 단순하다"라는 단어가 그다지 적합하지 않을 수도 있지만, 내 말을 믿을 수 없다면 직접 시도해 보세요.

링 위에서 물구나무서기(및 그 안에 있는 팔굽혀펴기).링 스탠드와 팔 굽혀 펴기를하는 방법을 배우려면 매우 오랜 시간이 걸립니다. 그리고 이 과정에서 어떻게 발로 몸을 보호해야 하는지 영상을 주의 깊게 보세요. 그렇지 않으면 땅에 부딪힐 것입니다. 정말 미친 짓입니다. 하지만 링스탠드와 팔굽혀펴기는 매우 강력합니다!

결론

플라스틱이든 목재이든 체조 링은 원칙적으로 수평 막대나 고르지 않은 막대에서 수행할 수 없는 새롭고 다양한 운동을 많이 수행할 수 있는 탁월한 훈련 장비입니다. 하지만 이에 대해서는 다음 시간에 이야기하겠습니다.

추신다양한 직경의 나무 및 플라스틱 체조 링(어린이용 포함)은 다음에서 구입할 수 있습니다. 또는 .

미용 체조는 훈련 시스템이 아니라 이에 대한 접근 방식입니다. 주요 차이점은 수업에서 자신의 체중만 사용한다는 것입니다. 물론 이것은 사용할 수 있는 운동 무기고에 표시되어 있습니다. 오늘은 "체조 - 운동"이라는 주제를 자세히 살펴보고 모든 기능을 살펴보겠습니다.

미용 체조 운동의 특징

리버스 미디엄 그립 풀업

처음에 이 운동은 악력 강화, 이두근 근력 강화, 광배근 훈련에 좋습니다. 8가지 중 6가지 접근 방식을 얻으면 바로 다음 유형으로 넘어갈 수 있습니다.

스트레이트 미디엄 그립 풀업

이 유형은 이두근과 광배근 사이의 하중을 균등하게 분배하며, 이는 넓은 등을 향한 첫 번째 진지한 단계입니다. 8회씩 6세트를 달성한 후에는 와이드 풀업으로 넘어갈 수 있습니다.

와이드 그립 풀업

이 옵션은 직선 그립으로만 가능하며 광배근을 펌핑하는 데 적합합니다. 이 운동 세트를 마친 후에는 클로즈 그립 풀업이 이두근을 자극하는 데 적합합니다. 8가지 접근 방식 중 6가지 접근 방식을 얻으면 바로 다음 유형으로 넘어갈 수 있습니다.

헤드 풀업

미용 체조에 대한 좋은 운동이지만 꽤 어렵습니다. 그것은 다른 방식으로 등 근육을 긴장시킵니다. 날개 외에도 주요 하중은 승모근 꼭대기와 등의 둥근 근육에 떨어집니다. 다음 단계로 넘어가려면 6x6 운동을 수행하는 것으로 충분합니다.

아처(궁수) 풀업

풀업 궁수

다가오는 원암 풀업을 위한 훌륭한 준비입니다. 이를 수행하려면 넓은 그립을 잡고 턱을 오른쪽으로 번갈아 뻗은 다음 왼손으로 뻗으십시오. 어느 시점에서 실행에 자신감이 생기면 한 팔 풀업으로 전환하십시오.

푸시업

팔굽혀펴기의 종류와 하중분산

모든 유형의 푸시업은 항상 흉근, 삼두근 및 전면 삼각근을 대상으로 합니다. 그들 사이의 하중은 다음 원칙에 따라 변경됩니다. 팔 너비 증가 - 가슴 근육에 대한 하중 증가, 삼두근에 대한 하중 감소, 수직 축을 따라 가슴 근육 아래에 팔을 배치하면 가슴에 더 많은 하중이 가해집니다. 삼각근.

간단한 팔굽혀펴기

나는 이 눈에 띄는 팔굽혀펴기를 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌린 자세로 하는 팔굽혀펴기라고 부릅니다. 이는 무게와 삼두근 사이에 하중을 고르게 분산시킵니다. 처음에는 발가락에 중점을 두는 것이 어렵다면 구부린 무릎을 꿇고 휴식을 취할 수 있습니다. 12회씩 6세트로 팔굽혀펴기를 할 수 있게 되면, 동일한 시스템으로 고르지 못한 바에서 운동을 하면서 고르지 않은 바에서 푸시업을 할 수 있습니다.

궁수/궁수 푸시업

원리는 같은 이름의 풀업과 동일합니다. 넓은 자세로 오른손과 왼손을 번갈아 가며 손을 뻗습니다. 이러한 훈련을 통해 우리는 한쪽 팔로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

한쪽 팔로 팔 굽혀 펴기를 할 때, 이러한 유형의 팔 굽혀 펴기에서 흔히 수행되는 관성을 사용하여 몸의 선을 구부려 운동을한다면 기술에 대해 기억해야합니다. 사라집니다 - 근육과 힘의 발달을 위해 운동에서 운동으로의 원활한 전환.

크런치와 플랭크

판자의 예

두 가지 주요 유형이 있습니다. 머리를 발로 당기는 것과 다리를 머리로 당기는 것입니다. 첫 번째 방법이 더 쉽기 때문에 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 우선 수평면에서 비틀기를 수행하는 것이 더 낫습니다. 나중에 다리를 더 높게 고정할 수 있으면 이 방법으로 전환할 수 있습니다. 더 어려운 옵션은 다리를 몸쪽으로 들어 올리는 것입니다. 수평면에서 더 쉬운 옵션으로 시작한 다음 매달린 상태에서 무릎/다리를 들어올릴 수도 있습니다.

플랭크 운동은 미용 체조에 이상적입니다. 이 운동은 전용입니다. 당신이 알아야 할 가장 중요한 것은 플랭크에는 팔꿈치와 발가락에 중점을 두고 수평 자세로 정적인 자세를 유지하는 것이 포함된다는 것입니다. 이것은 몸 전체의 많은 근육에 작용하므로 대부분의 작업이 허리와 복근에 집중되는 운동을 시작하는 좋은 방법입니다.

스쿼트와 종아리 들어올리기

운동할 때 다리를 무시하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 다리 근육을 발달시키지 않고 놔두면 어떤 시점에서는 다른 그룹, 심지어 당신이 강조하는 그룹에서도 진전이 부족한 상황에 직면하게 될 것입니다.

스쿼트 작업은 미용 체조의 다른 운동과 동일한 원리에 따라 진행됩니다. 일반 스쿼트에서 한쪽 다리 스쿼트로 점진적으로 전환됩니다. 처음부터 이는 추가 지지점을 사용하여 수행되므로 의자를 잡고 예를 들어 한쪽 다리로 스쿼트를 수행하면 이 지지대가 제거됩니다. .

발가락 올리기의 경우에는 이야기가 다릅니다. 즉시 한쪽 다리로 전환하여 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 운동 범위를 늘리는 체조 사다리의 계단이나 크로스바에서 리프트를 수행하는 것이 좋습니다.

팔굽혀펴기의 종류와 근육 부하 분포

간단한 팔굽혀펴기

저는 이 눈에 띄는 팔굽혀펴기를 어깨 너비보다 약간 넓게 손을 벌린 자세로 하는 팔굽혀펴기라고 부릅니다. 이는 가슴 근육과 삼두근 사이에 부하를 고르게 분산시킵니다. 처음에는 발가락에 중점을 두는 것이 어렵다면 구부린 무릎을 꿇고 휴식을 취할 수 있습니다. 12회씩 6세트로 푸시업을 할 수 있게 되면 고르지 않은 바에서 푸시업을 할 수 있습니다.

궁수/궁수 푸시업

원리는 같은 이름의 풀업과 동일합니다. 팔을 넓게 벌리고 오른쪽 손과 왼손 손을 교대로 뻗습니다. 이러한 훈련을 통해 우리는 한쪽 팔로 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.

팔굽혀펴기는 거의 모든 근육 그룹에 작용하므로 훌륭한 운동입니다. 이미 표준 옵션에 지쳤다면 극단적인 팔굽혀펴기를 시도해 보세요.

당신은 이미 인클라인, 다이아몬드형, 슬로우형, 아이소메트릭형, 웨이트형, 균형형 및 스피드 푸시업을 시도했습니다. 이제 이 연습의 새로운 변형을 시도해 볼 시간입니다.

1. 아처 푸시업

스트리트 워크아웃(Street Workout)에 참여했거나 관심이 있었다면 바에서 이 요소에 대해 들어보셨을 것입니다. 팔굽혀펴기와 거의 동일합니다. 팔을 넓게 벌리고 점차적으로 체중을 한쪽 팔이나 다른 쪽 팔로 옮기고 다른 쪽 팔은 옆으로 뻗습니다.

2. 레버 푸시업

한쪽 팔을 뻗어 농구공 위에 손바닥을 올려 놓습니다. 다른 손은 몸을 낮추고 올립니다. 이 운동은 한 팔 팔굽혀펴기의 준비 단계로 간주됩니다.

3. 한 팔 푸시업

실제로 올바르게 수행하는 방법을 아는 사람은 거의 없습니다. 그러나 이것은 아마도 가장 효과적인 팔굽혀펴기 유형 중 하나일 것입니다. 이 운동을 수행하는 방법을 아직 모른다면 노력해야 할 것이 있습니다.

4. 등 뒤에서 박수를 치며 팔굽혀펴기

박수치는 팔굽혀펴기는 그다지 특이한 것이 아닙니다. 하지만 등 뒤에서 박수를 쳐보세요. 강력한 푸시업, 등 뒤로 손을 빠르게 움직여 착지합니다. 처음에는 복잡한 것이 없는 것 같습니다. 실제로 모든 것이 그렇게 간단하지는 않습니다. 이 운동을 수행할 때는 주의하십시오.