집에서 흉골 근육 운동. 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 방법

모든 운동은 워밍업으로 시작됩니다. 이는 장기적인 발전과 효과적인 부상 예방을 위한 전제 조건입니다.
몸이 어떻게 변하는지 보려면 부하 진행 원리를 따르십시오. 즉, 각 운동에서는 이전 운동보다 조금 더 많이 해야 합니다. 하지만 동시에 운동 기술을 위반해서는 안됩니다.
가슴 근육은 다양성을 좋아합니다. 정기적으로 부하를 수정하면 새로운 운동을 추가하고, 교체하고, 웨이트와 자신의 웨이트를 번갈아 사용하는 등의 작업을 수행하면 더 빠르게 발전할 수 있습니다.
작업 근육을 수축시키는 것뿐만 아니라 스트레칭하는 것도 중요하므로 각 운동에서 진폭의 음의 위상에 특별한주의를 기울이십시오. 덤벨이나 케틀벨을 이용한 깊은 팔굽혀펴기는 가슴 근육의 긴장을 느낄 수 있는 좋은 방법입니다.
자신의 무게로 일하는 것을 멈추지 마십시오. 특히 집에서 운동할 수 있는 접이식 덤벨을 구입하면 훨씬 더 빠르게 운동할 수 있습니다. 팔굽혀펴기의 경우 무게가 더 나가는 배낭을 사용할 수 있습니다.
올바른 호흡 기술을 따르십시오. 이는 집에서 가슴 근육에 대한 압박 운동을 수행하는 기초입니다. 모든 종류의 팔굽혀펴기에서는 누운 상태에서 내릴 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉰다. 덤벨 프레스에서는 덤벨을 들어 올리면서 숨을 내쉬십시오.
반복 횟수나 무거운 작업 중량에 초점을 맞추지 말고 가슴 근육이 작동하는 느낌에 집중하십시오. 집에서 가슴 근육을 펌핑하면 가슴 근육의 타는듯한 느낌이 적절한 기능의 주요 지표가 될 것입니다.
모든 유형의 푸시업을 수행할 때 때때로 정적 역학을 사용하십시오. 가슴 근육은 이 기술에 잘 반응합니다.

집에서 할 수 있는 최고의 가슴 근육 운동

자신의 몸무게로 하는 대표적인 가슴운동은 팔굽혀펴기입니다. 우리가 전체 가정 훈련 과정을 구축하는 것은 바로 그들 주변입니다. 이 연습의 가장 일반적인 변형을 살펴보겠습니다.

팔이 넓은 팔굽혀펴기

이 운동은 종종 "리버스 벤치 프레스"라고 불립니다. 동작의 생체 역학은 거의 동일하므로 홈 트레이닝의 일부로 기본이 됩니다.

가능한 최대 진폭을 사용하십시오. 몸과 바닥 사이의 가장 낮은 지점은 5cm를 넘지 않아야 합니다. 이 운동에 대한 체력이 아직 충분하지 않은 경우 먼저 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행하십시오. 근육 구조를 강화하고 더 심각한 작업을 위해 관절 인대 장치를 준비합니다.

가슴 근육의 모든 섬유를 사용하는 폭발적인 움직임입니다. 가장 일반적인 변형은 클랩 푸시업입니다. 폭발적인 힘을 키우고 어깨 거들 전체를 강화하는 데 탁월합니다. 더 복잡한 변형: 박수 두 번, 뒤에서 박수치기, 슈퍼맨 팔굽혀펴기 등 운동마다 번갈아 가며 수행합니다.

딥 푸시업

이 운동을 위해서는 덤벨 한 쌍(무게는 중요하지 않음) 또는 작은 높이(또는 의자 두 개를 사용할 수 있음)가 필요합니다. 진폭은 클래식 팔 굽혀 펴기보다 크므로 바닥에서 근육을 더 강하게 늘릴 수 있습니다. 그 결과 새로운 스트레스와 성장에 대한 더 많은 인센티브가 발생합니다.

집에 특별한 스포츠 장비(덤벨, 웨이트, 바벨)가 있다면 더 많은 근력 운동을 할 수 있습니다. 이것은 근육량을 얻기 위한 더 많은 전제조건을 만들 것입니다.

이것은 특별한 벤치나 기타 장비가 필요하지 않은 집에서 가슴 근육을 펌핑하는 유일한 근력 운동입니다. 바닥에 누워 안정성을 높이기 위해 무릎을 구부린 후 덤벨을 위로 누른 다음 손이 바닥에 닿을 때까지 내리면 됩니다. 벤치를 누를 때보다 진폭이 작으므로 가능하다면 벤치에서 운동하는 것이 좋습니다.

결합된 옵션이 가능합니다: 벤치 프레스 + 플라이아웃. 이렇게 하려면 팔을 옆으로 더 벌리고 팔꿈치를 덜 구부려야 합니다.

이 운동은 두 개의 웨이트를 사용하여 수행하는 것이 가능합니다. 덤벨과 유사하게 누르거나 한 번에 하나씩 누를 수 있습니다.

딥

종종 집에는 막대가 있는 벽 막대가 있거나 유사한 장치가 가장 가까운 마당에 있습니다. 이 팔 굽혀 펴기는 가슴 근육의 주요 기본 운동 중 하나입니다.

가슴에 가해지는 하중을 최대화하려면 바 사이의 거리가 어깨보다 약간 넓어야 하며, 동작을 할 때는 팔을 완전히 펴지 말고 몸을 앞으로 살짝 기울이는 것이 좋습니다. 이것이 삼두근을 거의 완전히 "끄는" 방법입니다.

덤벨이 달린 풀오버

이 운동은 가슴 근육의 윗부분 중간 인 "칼라"를 완벽하게 형성합니다. 많은 무게가 필요하지 않으며 톱니 근육이나 광배근이 아닌 가슴 근육의 활동을 느끼는 것이 훨씬 더 중요합니다. 신체의 올바른 경사각을 만들려면 일반 의자 또는 의자로 충분합니다.

또한 가슴 근육은 롤러 위에서 구르거나, 엎드린 자세로 달리거나, 판자에서 들어올리는 등 일부 복부 운동을 수행할 때 간접적으로 작동합니다. 코어를 더욱 강화하려면 집에서 가슴 운동을 마친 후에 다음 운동 중 하나를 수행하는 것이 좋습니다.

집에서 가슴 근육 훈련 프로그램

고전적인 옵션은 삼두근과 함께 일주일에 한 번 가슴을 펌핑하는 분할입니다.

덤벨 및 평행봉 옵션:

체중 옵션:

비디오에서 자신의 체중으로 프로그램의 다른 버전을 시청할 수 있습니다.

가슴 근육 발달을 조금 전문화하고 싶다면 일주일에 두 번 운동하는 것이 좋습니다. 시작하려면 아래 다이어그램을 따르고, 경험이 쌓이면 우선순위에 맞게 운동을 조정하세요.

첫 번째 운동:

두 번째 운동:

세트 사이의 휴식 시간은 45~60초입니다. 휴식 시간에는 가슴 근육을 약간 스트레칭하는 것이 유용할 것이며, 이는 가슴 근육으로의 혈류를 개선할 것입니다. 이 두 가지 복합체의 도움으로 몇 달 안에 집에서 가슴 근육을 펌핑할 수 있습니다. 그것은 모두 정기적인 훈련, 적절한 영양 섭취 및 회복에 달려 있습니다.

로드 진행 방법

날마다 체력이 향상되기를 원한다면 각 운동마다 훈련의 양과 강도를 높여야 합니다.

이를 수행하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.

세트 사이의 휴식 시간을 줄입니다. 예를 들어 1분에서 30초까지입니다.
작업 세트 및 반복 횟수를 늘리십시오.
추가 중량을 사용하거나(팔굽혀펴기를 하는 동안 등에 접시를 놓거나 배낭 착용) 덤벨을 이용한 운동 시 작업 중량을 늘리세요.
조합 세트(슈퍼 세트, 드롭 세트, 거대 세트 등)를 사용하십시오. 예를 들어, 한 번에 위쪽 가슴과 아래쪽 가슴에 대해 한 세트를 수행할 수 있습니다.
훈련 중에 수행되는 운동 횟수를 늘리십시오. 그러나 근육 그룹 당 3~4세트의 운동을 4회 이상 하지 마십시오.
휴식-정지 원칙을 적용합니다(실패에 도달한 후 5~10초간 휴식하고 최종 반복을 몇 번 더 수행합니다).
느린 트 위치 근육 섬유를 더 열심히 작동 시키십시오. 그들은 운동을 수행하는 정적-동적 스타일에 잘 반응합니다. 이렇게 하면 어깨 거들 전체가 더 강해집니다.

권장 사항은 더 빠르게 진행하는 데 도움이 됩니다. 그러나 훈련이 너무 강렬하고 빠르고 완전한 회복을 위한 모든 조건을 만들 수 없다면 과도한 훈련과 침체가 발생할 가능성이 높다는 점을 기억하십시오.

남자다운 몸통의 기초가 발달된 가슴 근육에 의해 형성된다는 것은 비밀이 아닙니다. 따라서 대부분의 남성을 위한 훈련의 주요 목표는 (가슴) 근육을 단련하는 것입니다. 피트니스 센터에서는 가슴 훈련을 위한 다양한 옵션을 제공합니다. 그러면 스포츠 클럽에 참석할 기회가 없는 사람들은 어떻게 해야 합니까? 그런 남성들을 위해 집에서 할 수 있는 가슴 근육 운동을 선택했습니다.

가슴 근육 운동을 성공적으로 수행하려면 다음 훈련 원칙을 따르는 것이 좋습니다.

가슴에 과부하를 주지 마십시오. 이 경우에는 "많을수록 좋다"는 규칙이 작동하지 않습니다. 초보자는 주당 1-2회 운동(가슴 근육 운동 3-4회), 훈련받은 운동선수는 주당 최대 3회 세션(4-6회 운동)을 해야 합니다.
운동의 부정적인 단계를 긍정적인 단계보다 약간 느리게 수행하십시오. 예를 들어, 팔굽혀펴기를 할 때 올라가는 것보다 천천히 내려가는 것이 좋습니다. 이 방법은 가슴 근육에 유용한 부하를 증가시키고 성장을 가속화합니다.
기본 운동에 대한 훈련을 구축하십시오. 근육에 가장 많은 볼륨을 주는 '베이스'입니다. 많은 운동선수들은 격리 하중을 전혀 사용하지 않고 우수한 결과를 얻습니다. 강력한 가슴을 키우고 싶다면 프레스와 팔굽혀펴기에 의지해 보세요.
가슴과 삼두근을 같은 날에 운동하지 마세요. 사실은 가슴 근육을 훈련함으로써 간접적으로 삼두근을 사용하게 된다는 것입니다. 반대로 삼두근을 훈련할 때는 가슴이 간접적으로 펌핑됩니다. 부하를 나누면 두 근육 그룹의 성장이 향상됩니다.
반드시 웨이트를 사용하세요. 집에서 가슴 근육을 펌핑하려면 남성이 추가 체중을 사용해야합니다. 덤벨, 바벨, 웨이트뿐만 아니라 물병이나 무거운 배낭과 같은 즉석 품목이 될 수 있습니다.
필요한 만큼의 교육을 완료하세요. 기본연습에는하다 8~12회 반복 3~4세트. 단열에 있어서요소, 반복 횟수 증가 각 접근 방식에서 최대 12-15. 이 경우 무게는 긴장감을 느낄 수 있는 정도여야 합니다.

가슴 근육을 위한 최고의 운동 8가지

다음은 집에서 가슴 근육을 펌핑할 수 있는 다양한 운동입니다. 동시에 모든 사람이 자신에게 적합한 하중(자신의 체중, 덤벨, 바벨, 평행봉)을 찾을 수 있도록 "선택"이 이루어집니다.

덤벨이나 바벨이 없어도 클래식 푸시업을 사용하여 가슴 운동을 효과적으로 할 수 있습니다.

팔을 곧게 펴고 누운 자세로 몸을 낮추십시오.
몸통을 하체와 일직선으로 유지하십시오.
어깨 관절보다 약간 넓게 바닥에 손을 대십시오.
가슴을 최대한 낮게 부드럽게 낮추십시오.
팔꿈치를 곧게 펴고 원래 자세로 올라갑니다.

구현 팁:

2. 의자 팔굽혀펴기

이 버전의 팔 굽혀 펴기는 몸을 낮추는 깊이를 늘려 가슴 근육의 스트레칭을 향상시킵니다.

두 개의 안정된 의자를 서로 마주보게 놓습니다.
좌석에 손을 올려 놓으세요.
다리를 뒤로 젖히고 발가락을 소파나 세 번째 의자에 올려놓으세요.
따라서 의자에 "누운 자세"를 취해야 합니다.
천천히 가슴을 좌석 아래로 내립니다.
또한 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
내릴 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉰다.

구현 팁:

올라갈 때보다 조금 더 천천히 내려갑니다.
처짐 없이 균일한 신체 위치를 유지합니다.

3. 플라이오메트릭 푸시업

이 운동을 통해 가슴의 깊은 근육 섬유를 사용할 수 있을 뿐만 아니라 어깨 거들 전체를 강화할 수 있습니다.

시작 위치 - 팔을 곧게 펴고 누워 있습니다.
부드럽지만 힘차게 가슴을 바닥쪽으로 내립니다.
팔로 밀어내고 상체를 위로 들어 올리세요.
착륙하자마자 즉시 다음 반복을 시작하십시오.
숨을 들이마시면서 몸을 낮추고, 숨을 내쉬면서 몸을 밀어 올리세요.

구현 팁:

밀 때 몸을 곧게 펴는 자세를 유지하십시오(엉덩이를 위로 올리지 마십시오).
운동을 복잡하게 만들려면 밀어낼 때 손뼉을 치세요.

운동은 바닥에서 할 수 있습니다. 하지만 세 개의 의자로 즉석 벤치를 만드는 것이 좋습니다.

동시에 덤벨을 가슴 옆으로 내립니다.
강력하면서도 부드러운 움직임으로 껍질을 위로 밀어 올려보세요.

구현 팁:

덤벨을 작은 호 모양으로 움직입니다.
근육 스트레칭을 개선하려면 가슴을 약간 위로 들어 올리십시오.
가장 낮은 지점에서 1~2초 동안 유지합니다.

5. 라잉 덤벨 플라이

운동은 바닥에서 수행할 수 있지만 진폭은 불완전합니다. 따라서 스툴 3개를 벤치로 사용하는 것이 좋습니다.

등을 "벤치" 위로 낮추고 덤벨을 가슴 위로 들어 올리세요.
동시에 팔을 옆으로 벌리세요.
강력하면서도 부드러운 동작으로 발사체를 가슴 위로 모아보세요.
흡입하는 동안 확장, 감소 - 숨을 내쉬는 동안.

구현 팁:

들어올릴 때 팔을 살짝 구부리세요.
팔꿈치를 신체 높이보다 낮추십시오.
가장 낮은 지점에서 1~2초 정도 잠시 멈추세요.

6. 풀오버

운동은 가슴 근육을 특이한 평면(위)으로 잘 늘려서 개선됩니다.

등을 "벤치" 위로 낮추고 덤벨을 가슴 위로 들어 올리세요.
손바닥 사이에 발사체를 잡습니다.
덤벨을 머리 뒤로 천천히 들어올립니다(최대한 낮게).
부드럽게 움직이면서 발사체를 시작 위치로 되돌립니다.
내릴 때 숨을 들이쉬고, 올라갈 때 숨을 내쉰다.

구현 팁:

접근하는 전체 과정에서 팔을 약간 구부린 상태를 유지하십시오.
근육 스트레칭을 개선하려면 가슴을 살짝 위로 밀어 올리세요.
아래쪽 위치를 1~2초 동안 유지합니다.

7. 벤치프레스

집에 바벨 랙이 있다면 벤치 프레스가 프로그램의 주요 운동이 되어야 합니다.

이마가 바벨 아래에 오도록 벤치에 등을 대고 눕습니다.
바를 꽉 잡고 작업기를 제거하십시오.
천천히 바벨을 가슴 근육 위로 내립니다.
강력하면서도 부드러운 움직임으로 바벨을 위로 밀어 올리세요.
숨을 들이마실 때 낮추고, 숨을 내쉴 때 누릅니다.

기술 팁:

하단 지점에서 "바운스"를 허용하지 마십시오.
들어올릴 때 바벨을 "이마" 위에 놓습니다.
몸을 낮추면서 팔꿈치를 몸과 45° 각도로 유지하세요.

8. 딥

운동은 펌프질을 잘 합니다(“가장자리”). 고르지 않은 바의 마당이나 평행봉 시뮬레이터의 집에서 할 수 있습니다.

바를 잡고 팔을 곧게 펴고 일어납니다.
편안함을 위해 다리를 구부립니다.
천천히 몸을 내립니다(팔꿈치 관절이 직각이 되도록).
강력하면서도 부드러운 움직임으로 시작 위치로 올라갑니다.
숨을 들이쉬면서 낮추고, 숨을 내쉬면서 들어 올립니다.

구현 팁:

몸을 약간 앞으로 기울입니다.
어깨 관절이 손상되지 않도록 너무 낮추지 마십시오.

가슴 근육을 훈련할 때의 실수

우리는 효과적인 가슴 훈련을 방해하고 부상 위험을 증가시키는 기술의 근본적인 단점을 나열합니다.

불완전한 운동 범위.이 실수는 가슴 근육의 스트레칭을 악화시킵니다.
빠른 실행.빠른 속도로 인해 가슴 운동에 집중할 수 없습니다.
오픈그립 벤치프레스.이렇게 잡으면 바벨이 실수로 떨어져 부상을 입을 위험이 높아집니다.
저체중.접근이 끝날 때 강한 긴장감을 느끼지 않으면 운동의 효과가 떨어집니다.
고통을 통해 일합니다.손 관절의 통증을 무시하면 심각한 부상을 입을 수 있습니다.

샘플 프로그램

집에서 가슴을 키우려면 명확한 훈련 계획을 세워야 합니다. 우리는 그러한 계획의 예를 제시합니다.

집에 바벨 랙이 없으면 벤치 프레스를 무거운 팔굽혀펴기로 교체하세요(무거운 배낭을 등에 메고). 세션이 끝나면 가슴 근육을 스트레칭하십시오. 이렇게 하면 더 빨리 회복하는 데 도움이 됩니다.

결론

집에서 가슴 근육을 펌핑하는 것은 특히 초보 운동선수의 경우 피트니스 룸에서의 훈련을 대체할 수 있는 좋은 방법입니다. 물론 집에서는 볼륨감 있는 가슴을 펌핑할 수 없습니다. 이를 위해서는 중장비와 지속적인 부하 진행이 필요합니다. 하지만 확실히 가슴을 강화하고 더 눈에 띄고 더 용감하게 만들 수 있습니다. 위에서 논의한 권장 사항과 연습이 이에 도움이 될 것입니다.

집에서 영상으로 보는 가슴운동

독자 여러분, 좋은 하루 되세요! 피트니스 클럽의 운동 장비 수가 꾸준히 증가하고 있다는 사실을 이미 눈치채셨을 것입니다. 그리고 방문객들은 프리 웨이트 영역보다는 이러한 기술 메커니즘에서 운동하는 것을 더 선호합니다. 놀라운 일은 없습니다.

예를 들어, 가슴을 훈련하고 싶다면 벤치 프레스를 해야 하지만 이것이 항상 편리한 것은 아닙니다. 빌레이어를 찾거나 눈으로 자신의 힘에 의존해야 하며, 갑자기 계산이 실패하고 무거운 바벨 아래에 있는 자신을 발견하게 될 것입니다. 그렇기 때문에 가슴 근육 트레이너를 보면 그 방향으로 안전하게 움직일 수 있습니다!

다음과 같은 여러 가지 이유로 귀하에게 유용할 수 있습니다.

프리 웨이트를 대체합니다. 상황을 기억해 봅시다. 체육관에 왔고 벤치 프레스를 더 하고 싶지만 백업할 사람이 없습니다. 문제 없습니다. Hummer 또는 Smith Machine으로 가세요. 작업에 관련된 근육의 수는 약간 줄어들지만 일반적으로 그러한 운동의 효과는 비슷합니다!
"마무리" 연습으로. 당신은 근육을 잘 펌핑했지만 몸은 마지막 컨트롤 샷을 요구하고 있습니다. 가슴을 최대한 격리하고 잘 스트레칭할 수 있는 운동 기구는 여기에서 매우 유용합니다. 우리는 나비 또는 크로스오버에 대해 이야기하고 있습니다.
목표 근육을 단련할 수 있는 좋은 기회입니다. 예를 들어 . 대흉근은 팔을 펼쳤을 때 궤적의 아래쪽 부분에서만 최대 하중을 받습니다. 긍정적인 단계에서는 팔을 모으면 부하가 크게 감소합니다. 전체 이동 궤적에 걸쳐 하중이 일정한 크로스 오버 또는 나비를 사용할 때 완전히 다른 그림이 관찰됩니다.
부상의 경우. 물론, 견갑대 부분에 손상을 입은 후에는 시뮬레이터에서도 훈련을 계속해서는 안 됩니다. 먼저 상처를 치료한 다음 훈련을 시작해야 합니다. 나비, 크로스오버, 해머 및 기타 시뮬레이터가 매우 유용한 곳입니다. 이들의 장점은 이동 궤적을 설정하여 반복적인 손상으로부터 보호한다는 것입니다.

글쎄, 이제 당신은 운동 장비의 이점을 알고 있지만 "짐승"을 얼굴에서 보지 못했다면 무슨 소용이 있겠습니까? 초보자는 Hummer가 자동차 브랜드라고 주장할 수도 있습니다. 시뮬레이터가 그것과 무슨 관련이 있습니까? 그럼 하드웨어를 좀 더 자세히 살펴보겠습니다.

시뮬레이터 검토

멋진 것

아마도 가장 유명하고 사랑받는 Hummer부터 시작해 보겠습니다. 도움을 받으면 대흉근의 모든 영역을 펌핑할 수 있을 뿐만 아니라 네거티브 인클라인 벤치 프레스와 같은 운동도 우회할 수 있습니다. 헤드다운 프레스는 체육관 팬들 사이에서 인기가 높습니다. 그러나 단점이 있습니다. 주요한 것은 혈액의 돌진으로 인해 머리의 압력이 크게 증가한다는 것입니다. Hummer는 앉아서 하는 운동기구로서 이 문제를 해결합니다.

이것은 가슴 중앙과 위쪽에 부하를 집중시키는 운동 기계의 모습입니다.

그리고 이 "짐승"은 가슴의 아래쪽(가장 강한) 부분을 펌핑하도록 설계되었습니다.

아시다시피 험머에서는 핸들이 서로 독립적으로 움직입니다. 한편으로는 신체의 오른쪽과 왼쪽 절반 근육의 조화로운 활동을 배우는 데 도움이 되기 때문에 이것은 좋습니다. 또한, 원암 프레스 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 반면, 초보자가 이런 식으로 프레스를 수행하는 것은 어렵고 불편할 수도 있습니다.

스미스 머신

지난 세기 50년대에 탄생한 발명품입니다. Smith 머신은 최고의 시뮬레이터 중 하나로 간주됩니다. 그 이유는 다양성 때문입니다. 그러나 지금은 그것에 관한 것이 아닙니다. 왜냐하면 우리는 가슴 근육을 펌핑하는 방법에 관심이 있기 때문입니다!

Smith는 남성과 연약한 여성 모두에게 적합합니다. 첫째, 많은 모델에는 바의 무게를 몇 킬로그램으로 줄이는 균형추 시스템이 장착되어 있습니다. 둘째, 수평 및 경사 바벨 프레스입니다.

Pek-Dek 또는 나비

처음 두 가지 유형의 시뮬레이터가 기본 동작과 경쟁할 수 있다면 이 시뮬레이터는 격리 및 마무리 도구에 더 가깝습니다.

시뮬레이터에서 수행되는 동작은 누워 있는 덤벨 플라이와 유사합니다. 하지만 팩덱의 경우 손바닥이 최대한 가까워지는 동작의 마지막 부분에서도 근육이 긴장됩니다. 벤치에 덤벨을 놓고 손을 비슷한 위치에 놓으면 근육이 실제로 긴장되지 않는지 확인할 수 있습니다.

크로스오버

운동은 나비와 유사하지만 하중이 케이블을 통해 전달되며 방향이 약간 다릅니다. 차이점이 하나 더 있습니다. Peck-Deck 유형 시뮬레이터에서는 핸들이 주어진 궤적(원)을 따라 이동하는 반면 크로스오버에서는 그러한 제한이 없습니다. 따라서 이 운동은 기술적으로 수행하기가 더 어렵습니다. 기술이 깨지는 경우가 많아 부상을 입을 수 있습니다.

그건 그렇고, 몸을 구부릴 때뿐만 아니라 벤치에 누워서도 크로스 오버에서 정보를 수행할 수 있습니다.

풀오버

풀오버라는 이름 자체가 운동을 의미하지만, 보다 안전하게 운동을 수행할 수 있게 해주는 기계가 있습니다. 풀오버는 가슴 근육 단련을 위한 본격적인 운동이라고 할 수 없습니다. 그러나 훈련 프로그램에서는 여전히 사용할 가치가 있습니다. 무엇을 위해? 가슴, 더 정확하게는 가슴을 둘러싼 근육을 스트레칭합니다.

홈 운동 장비

결론적으로 저는 가정용 운동 장비 집단의 여러 장치를 고려하고 싶습니다. 이것은 트위스터와 쉬운 곡선입니다. 컴팩트하고 설계 및 사용이 쉽습니다. 그러나 강장제로만 적합합니다. 수많은 리뷰가 이를 확인합니다.

첫 번째 시뮬레이터는 유연한 중간 부분이 있는 막대입니다. 이로 인해 가슴 근육을 사용하면서 손으로 스틱을 다른 방향으로 구부릴 수 있습니다.

두 번째 기계인 Easy Curves는 비슷해 보이지만 스틱을 따라 미끄러지는 두 개의 이동식 핸들이 있습니다. 비유하자면 시뮬레이터는 자전거 펌프처럼 보이지만 양면을 가지고 있다고 말할 수 있습니다. 비유가 성공하길 바랍니다.

이 메모를 통해 내 리뷰를 마무리합니다. 이 정보가 유용하고 유익했기를 바랍니다. 기사 업데이트를 구독해주시면 감사하겠습니다. 친구나 체육관 동료에게도 구독을 추천해 주세요. 곧 봐요!

접촉 중

가슴 근육은 주요 근육과 작은 근육으로 구성되며 어깨의 굴곡, 회전 및 내전을 담당합니다. 해부학적으로는 다양한 프레스를 이용하여 가슴을 수평으로 펌핑하는 것이 편리합니다.

가슴 근육을 단련하기 위한 대부분의 운동은 기본입니다. 자신의 목표에 맞는 운동을 선택하고, 이를 수행하는 기술을 익힌다면, 무거운 짐을 짊어지고 아름다운 가슴을 만들 수 있을 것입니다.

가슴 근육 훈련 조직

가슴 근육은 상당히 방대하므로 운동하려면 신체에 에너지가 필요합니다. 이 근육군을 운동하면 많은 칼로리가 소모됩니다.

모든 운동은 바벨, 덤벨 또는 특수 기계를 사용하여 수행됩니다.이 경우 적절한 움직임을 보장하는 안정근을 훈련해야하므로 남성은 처음부터 프리 웨이트를 사용하는 것이 좋습니다. 관절. 개발 후에는 시뮬레이터 교육보다 진행 속도가 훨씬 빨라집니다.

운동을 시작할 때 필요하다는 것을 잊지 말고 마지막에는 근육을 식히십시오.

펌핑된 가슴은 길항근에 의해 보상되지 않으면 심미적으로 보기 좋지 않습니다. 따라서 가슴 근육만을 개발하는 데 집중하지 마십시오. 조화로운 상체를 위해서는 팔 근육에주의를 기울여야합니다.

기본 연습

기본 운동에는 가슴 근육, 삼각근 및 삼두근이 포함됩니다. 톱니근, 오구상완근, 능형근은 안정근 역할을 합니다. 기본 운동은 복부와 등 근육에도 작용합니다.

모든 움직임은 천천히 통제하에 수행되며 충동으로 인한 갑작스러운 움직임을 피하십시오. 척추는 중립 위치에 있습니다. 무게를 늘리기 전에 운동에 익숙해지세요.

바벨 벤치 프레스

클래식 버전의 경우 수평 벤치가 사용됩니다. 숨을 들이마시면서 천천히 바벨을 내리고, 숨을 내쉬면서 팔을 뻗은 채 바벨을 들어올린다. 엉덩이는 항상 벤치에 눌려 있고 다리는 바닥에 있습니다.

그립력을 시험해 보십시오. 바 위에서 손을 좁게 위치시키면 삼두근과 가슴 안쪽 근육이 강조됩니다.

프레스는 경사 벤치에서 수행하여 상부 및 하부 흉근을 강조할 수 있습니다. 머리 위치가 높을수록 상부에 가해지는 하중이 커집니다. 벤치의 반대 경사는 가슴 아래쪽 근육에 효과적입니다.

덤벨 프레스

운동은 수평 벤치나 경사면에 누워서 하며, 이 경우 바벨 대신 덤벨을 사용합니다.

이 수정은 가슴 근육을 보다 대칭적으로 발달시키며 균형이 필요합니다. 엄지손가락이 서로 마주보게 하여 덤벨을 잡습니다.

팔의 초기 위치는 팔꿈치가 몸과 직각을 이루고 덤벨이 손에 들어 올려지는 것입니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 몸 위로 들어 올리고, 숨을 내쉬면서 내립니다.

탑 포지션에서는 팔 근육을 조여 가슴 안쪽에 가해지는 부하를 증가시킵니다. 손바닥을 서로를 향해 위로 돌리는 것이 허용됩니다. 이렇게 하면 가슴 중앙 부분에 하중이 가해집니다.

덤벨 플라이

운동을 수행하려면 수평 또는 경사 벤치를 사용하고 발은 바닥이나 벤치에 놓을 수 있습니다.

덤벨을 몸 위로 들어올리고 손바닥이 서로 마주보게 합니다. 숨을 들이쉬면서 덤벨을 옆으로 휘두르며 가슴 근육을 스트레칭하는 데 집중합니다.

보조 운동

가슴 근육의 기본 운동을 익힌 후 4~5주 후에는 운동에 다른 운동을 추가할 수 있습니다.

벤치 프레스

운동은 미는 동작으로 수행됩니다. 작동 원리는 바벨 프레스와 유사하지만 기계가 이 동작을 더 안전하게 만듭니다.

벤치에 누운 자세에서 숨을 내쉬면서 기계 손잡이를 위로 들어 올려 팔꿈치를 곧게 펴세요.

가슴 근육을 조이고 손잡이를 천천히 낮추고 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.

머신으로 운동할 때에도 팔뚝이 가장 낮은 지점에서 서로 평행이 되도록 하세요. 이렇게 하면 팔꿈치 관절의 안전이 보장되고 삼두근에 가해지는 하중이 재분배되지 않습니다.

스미스 머신 프레스

스미스 머신 운동은 바벨 프레스를 할 때 접근할 수 없는 약점을 보완하지만, 머신이 바의 가동 범위를 제한하기 때문에 완전히 대체할 수는 없습니다.

실행 원리는 바가 랙에 고정되어 있다는 점을 제외하면 일반 바벨과 동일합니다.

시뮬레이터의 팔 감소

운동은 기계에 앉아 수행되며 등을 기울이면 가슴 근육의 아래쪽 부분에 부하가 추가됩니다.

팔 윗부분은 바닥과 평행하고 어깨는 낮아지며 가슴은 곧게 펴집니다. 팔뚝을 사용하여 기계 핸들을 가슴 앞으로 모으십시오. 이 자세를 유지하고 팔을 천천히 원래 위치로 되돌립니다.

크로스오버에서 손을 모으다

몸을 살짝 기울여서 상부 크로스오버 블록의 손잡이를 잡고 숨을 들이쉬면서 팔을 앞으로 가져옵니다.

팔이 아닌 가슴 근육을 사용하여 운동을 수행하십시오. 시작 위치로 돌아가서 어깨를 곧게 펴고 숨을 내쉬십시오. 팔꿈치 관절 부상을 방지하려면 팔을 완전히 펴지 마십시오.

남성을 위한 가슴 훈련 옵션

가슴 근육 훈련의 원리는 집중하고 싶은 것에 따라 초기 운동을 선택하는 것입니다.
그런 다음 보조 운동을 실시하고 마지막에는 근육 스트레칭 운동을 실시합니다.

프로그램의 대략적인 버전은 다음과 같이 구성될 수 있습니다.

초보자들은 가슴 운동을 일주일에 두 번 이상 하지 않는 것이 좋습니다. 모든 가슴 운동에는 삼두근이 포함되므로 나머지 훈련 일정을 계획할 때 이 점을 고려해야 합니다. 훈련 프로그램이나 보충제를 사용해 볼 수 있습니다. 벤치프레스를 진행하려면 시청을 권장합니다.

내 블로그의 모든 독자들에게 인사드립니다. 어느 여자가 아름다운 가슴을 거부하겠습니까? 아무도! 그렇기 때문에 자신의 여성적 자존심의 크기에 만족하지 못하는 어린 소녀들조차 칼 아래로 들어가는 것입니다. 하지만 아름다운 가슴을 만드는 데 도움이 되는 가슴 트레이너가 있습니다.

훈련을 해보셨나요?

실제로 도움이 되는 몇 가지 신체 운동이 있습니다. 사실 여성의 흉상은 모양과 크기에 영향을 미치는 지방과 유선으로 구성되어 있으며 근육은 더 낮은 곳에 위치하므로 훈련을 통해 모양이 개선될 수 있지만 불행히도 근육에는 영향을 미칠 수 없습니다. 크기.

그럼 내일 아침부터 운동을 시작하겠다고 결심하셨나요? 운동을 하면 가슴이 커지고 탄력이 생기며 탄력이 생기고 매력적인 모습을 갖게 됩니다.

워밍업부터 시작하세요. 근육 스트레칭 운동을 해보세요. 몸에 해를 끼치 지 않도록 스트레칭은 필수입니다. 모든 운동을 천천히 하십시오. 여기서 서두를 필요는 없습니다.

가슴 운동 세트

1. 플로어 프레스. 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 벌리고 다리도 약간 벌립니다. 15~20회씩 3세트 실시하세요. 처음에는 팔굽혀펴기를 세 번 할 수 없으므로 무릎부터 팔굽혀펴기를 시작하세요.

2. 벽 프레스. 벽 앞에 서서 팔굽혀펴기를 시작해 보세요. 10~12회씩 3세트 반복하세요.

3. 벤치프레스. 0.5kg 무게의 덤벨을 들고 넓은 벤치에 눕습니다. 그리고 가슴 근육을 더 많이 사용하려면 높은 벤치에서 훈련하세요. 10회씩 3세트도 해주세요.

4. 가슴을 또렷하게 만들어주는 매우 효과적인 운동입니다. 덤벨로 들어 올립니다.수평 또는 경사진 벤치에서 이 운동을 하십시오. 팔을 옆으로 벌리세요. 그리고 17~20회씩 3세트. 마지막으로 다시 스트레칭 운동이 있습니다.

7일에 2~3회 훈련하면 매우 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 근육이 회복할 시간이 없으므로 2일 연속으로 운동하지 마세요.

스트레칭

측면 근육 스트레칭:바닥에 책상다리를 하고 앉아 등을 곧게 펴고 왼손을 들어 올리고 천천히 오른쪽으로 구부린 다음 다른 손으로 구부립니다. 그런 다음 스트레칭을 하고 왼손 팔꿈치를 바닥에 닿은 다음 다른 팔꿈치로 바닥에 닿게 합니다.

뒤틀림. 왼쪽 손바닥을 오른쪽 무릎 위에 올려놓고 척추를 곧게 펴세요. 손의 도움을 받아 등 뒤를 바라보며 몸을 곧게 펴십시오.

삼각근 스트레칭:왼쪽 팔의 팔꿈치를 구부리고 자신을 껴안은 다음 다른 팔로 감싸세요.

간단하고, 접근하기 쉽고, 효과적입니다!

추가 장비 없이 가슴을 확대할 수 있는 몇 가지 운동이 있습니다.

1. 양손을 가슴 앞에 놓고 손바닥 아래 부분을 서로 단단히 누르십시오.
2. 이 운동을 반복하되 팔만 머리 위로 올리십시오.
3. 팔을 몸에 붙이고 손바닥이 뒤를 향하도록 똑바로 서세요. 가슴이 올라가도록 견갑골 약간 아래의 등 근육을 조이십시오.
4. 어깨에 손을 얹고 어깨를 한 방향으로 돌린 다음 다른 방향으로 돌립니다.
5. 발가락으로 서서 허리에 손을 대고 팔꿈치를 등 뒤로 가져와 가슴을 앞뒤로 들어 올리십시오.
모든 운동을 반복하세요. 처음 2주 동안은 15회, 그 다음에는 반복 횟수를 40회로 늘립니다.

가슴 확대에 효과적인 치료법

또 어떤 가슴 뷰티 제품이 있나요? 일주일에 두 번 가슴 마스크를 할 수 있습니다.

조리법: 바나나 2개를 으깨고 1큰술을 더합니다. 한 숟가락의 오트밀과 꿀을 가루로 갈아서 만듭니다.

모든 것을 잘 섞어서 흉상에 바르고 20 분간 기다린 후 미네랄 워터로 헹구고 영양 크림을 바릅니다.
과정은 15-20 절차입니다.

가슴 트레이너

이지커브(Easy Curves)는 수술 없이 가슴을 확대하고 싶은 여성을 위해 고안된 편리한 운동기입니다.

집에서 운동하는 모든 여성은 가슴을 더 탄력 있고 탄탄하게 만들 수 있으며 심지어 몇 센티미터까지 늘릴 수도 있습니다.

이 장치는 사용하기 쉽습니다. 몸을 쥐고 풀기만 하면 됩니다. 시도해 보세요. 2개월만 지나면 아름답고 탄탄한 가슴을 갖게 될 것입니다!

이 트레이너가 그렇게 좋은가요? 여성들의 리뷰를 고려하면 정말 효과가 있습니다! 출산 후 가슴이 처진 젊은 엄마들은 특히 기뻐한다. 매일의 운동은 흉상을 "올리고" 다시 단단하게 만드는 데 도움이 되었습니다.

가슴 사이즈가 1인 소녀의 멋진 리뷰입니다. 운동기구로 한 달 동안 훈련한 후, 그녀는 가슴이 절반 크기로 늘어난 것을 보았습니다. 결과는 좋지 않지만 결과는 이렇습니다!

폐경기 여성들은 이 운동기구를 즐겨 사용합니다. 불과 3-4주 후에 그들은 플라스크 안에 아직도 화약이 남아 있다는 것을 알아차렸습니다. 가슴은 젊은 여성의 가슴과 같았습니다!

풍만한 가슴을 위한 음식

미용과 건강에 매우 도움이 되지만, 과연 여성의 자존심도 커지는 건지 큰 의문이 듭니다.

과학자들은 마침내 여성의 가슴 볼륨에 영향을 미치는 제품을 발견했습니다. 이들은 콩, 생강, 호박, 토마토, 심황, 정향, 사과입니다.

식단에 콩류와 딸기 잎으로 끓인 차를 추가하세요. 이런 의미에서 우유를 넣은 오레가노 차는 매우 유용하며 공복에 100ml를 마셔야합니다.

꿀이 들어간 호두는 성장에 도움이 됩니다. 이 치료법을 만드십시오 : 견과류 1 컵, 레몬 2 개의 주스를 붓고 5 큰술을 더하십시오. 엘. 여보, 이 맛있고 건강한 혼합물 1큰술을 섞어서 드세요. 아침과 저녁, 가급적이면 잠자리에 들기 전. 조심하세요, 혼합물의 칼로리가 매우 높습니다!

전통 치료사에 따르면 이곳은 다양한 죽을 아주 좋아한다고 합니다. 밀, 오트밀, 쌀, 옥수수를 요리하세요. 죽에 참기름이나 올리브유를 넣을 수 있습니다. 또한, 생선을 먹는 날을 보내세요. 그녀는 특히 연어를 “존중”합니다.