여성용 확장기를 이용한 운동. 확장기를 이용한 근력 운동: 모든 근육 그룹을 위한 운동 가슴 확장기 운동

1) 팔굽혀펴기

1) 관련된 근육:가슴 근육, 삼두근.

시작 위치:일반 팔굽혀펴기처럼 누운 자세를 취하세요. 고리를 등 위로 던지고 손바닥으로 고무 밴드를 바닥에 눌러 등과 허리 근육을 조이고 고정하십시오. 등을 굽히거나 다리에 대한 위치를 바꾸지 말고 유지하십시오. 직선.

숨을 내쉴 때 팔을 펴십시오. 동작이 끝나면 1초간 정지한 뒤, 숨을 들이쉬면서 시작 자세로 돌아온다.

남성의 경우 고리는 보라색 고리이고 여성의 경우 빨간색 또는 노란색입니다.

2) 서서 수평 프레스

2) 관련된 근육:가슴 근육, 삼두근.

시작 위치:고리를 등 위에 둔 상태에서 팔꿈치를 뒤로 움직여 밴드를 잡고 손을 가슴 가까이에 유지합니다.

기술운동 수행 :숨을 내쉬며 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다. 끝점에 위치를 고정하고 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

최적의 초기 로드 수준:남성용 - 보라색 또는 노란색 고리, 여성용 - 빨간색 또는 노란색 고리.

3) 한 손으로 펴기

관련된 근육:대흉근(Pectoralis major) 근육, 어깨의 전방 삼각근.

시작 위치: 특수 클램프를 사용하여 경첩을 가슴 높이의 도어에 고정합니다. 핸들 홀더를 고무 끝부분에 고정합니다. 그것을 잡고 힌지의 고무가 약간의 장력을 받을 수 있는 거리까지 도어에서 멀리 이동합니다. 그런 다음 문(벽)에서 약 30도 정도 반대 방향으로 돌립니다. 이 자세는 가슴 근육의 진폭을 증가시킵니다. 팔꿈치 관절에서 팔을 약간 구부리고 이 위치에 고정합니다.

기술 운동 수행 :숨을 내쉴 때 가슴 근육의 수축을 사용하여 손을 가슴 중앙으로 이동하십시오. 끝 지점에 도달한 후 숨을 들이마시며 시작 위치로 돌아갑니다.

운동 수행에 대한 권장 사항:운동의 모든 단계에서 팔꿈치 관절의 올바른 각도를 유지하도록 노력하십시오. 그렇지 않으면 이두근이 작동하여 가슴 근육에서 부하를 분산시킵니다.

대흉근의 윗부분을 운동하려면 확장기를 아래쪽 위치에 고정하십시오. 가슴 위쪽에 가해지는 하중을 강조하려면 고리를 아래쪽 위치에 고정해야 합니다. 이 버전의 운동을 수행할 때는 몸을 15~30° 앞으로 기울여야 합니다.

최적의 초기 로드 수준:남자 - 보라색 또는 노란색 고리, 여자 - 빨간색 또는 노란색 고리.

4) 서 있는 동안 팔 줄이기

4) 관련된 근육:

시작 위치:클램프를 사용하여 두 개의 훈련용 경첩을 문 가슴 높이에 부착합니다(사진 참조). 고무 끝부분에 홀더 손잡이 2개를 부착합니다. 손에 쥐고 벽 (문)으로 등을 돌리고 고무가 약간 늘어날 정도의 거리로 이동하십시오. 팔꿈치를 살짝 구부리고 운동이 끝날 때까지 이 자세를 유지하세요. 몸의 안정성을 극대화하려면 한쪽 다리를 앞으로 놓으십시오.

운동 기술:숨을 내쉴 때 손이 닿을 때까지 모으십시오. 끝 지점에서 1초간 멈춘 후 숨을 들이마시며 시작 자세로 돌아옵니다. 모든 움직임은 가슴 근육과 전면 삼각근을 수축하여 수행되어야 합니다.

최적의 초기 로드 수준:남성용 - 노란색 또는 보라색, 여성용 - 빨간색 고리.

5) 스탠딩 앵글 프레스

5) 관련된 근육:가슴 근육의 중간 부분, 어깨의 앞쪽 삼각주.

시작 위치:사진과 같이 클램프를 사용하여 아래쪽 위치의 연습용 경첩을 도어에 고정합니다. 고무 끝 부분에 핸들 홀더 2개를 부착합니다. 손에 홀더를 잡고 팔꿈치를 뒤로 옮긴 다음 등을 문쪽으로 돌리고 경첩의 고무가 약간 늘어날 때까지 해당 거리로 이동하십시오.

기술운동 수행 :숨을 내쉬며 팔을 앞뒤로 뻗습니다(약 45° 각도). 끝점에 위치를 고정하고 흡입하면서 시작 위치로 돌아갑니다.

최적의 초기 로드 수준:남성용 - 보라색 또는 노란색 고리, 여성용 - 빨간색 고리.

6) 기립 수평 프레스 고정

6) 관련된 근육:가슴 근육, 삼두근.

시작 위치:클램프를 사용하여 하단의 훈련용 루프를 가슴 높이의 도어에 고정합니다. 고무 끝 부분에 핸들 홀더 2개를 부착합니다. 오버핸드 그립(손바닥을 아래로)으로 손으로 홀더를 잡습니다. 팔꿈치를 뒤로 당긴 다음 문쪽으로 등을 돌리고 고무가 약간 늘어날 때까지 멀리 이동하십시오.

그리고 몸을 건강하게 유지하세요. 컴팩트한 사이즈 덕분에 집에서도 연습이 가능합니다.

그것은 무엇입니까

확장기는 탄성 변형을 기반으로 하는 간단한 물체입니다. 구조에 따라 비틀림, 압착, 압축, 신장이 가능합니다. 내구성이 뛰어난 소재 덕분에 항상 원래 위치로 돌아옵니다. 확장기를 사용하여 운동을 수행할 때 팔부터 엉덩이까지 많은 근육 그룹을 사용합니다. 확장기를 사용하여 운동할 때 우리는 다른 스포츠 장비를 사용할 때와는 완전히 다른 신체 부하를 받게 됩니다. 모든 비밀은 저항의 힘에 있습니다. 우리의 근육은 이에 반응하여 효과적인 결과를 얻습니다.

확장기의 종류

여성과 남성을 위한 수많은 확장기가 있으며, 각 확장기는 모든 스포츠 매장에서 저렴한 가격으로 구입할 수 있습니다. 집에서 제안된 확장기를 사용하여 운동을 수행할 수 있습니다.

손목 확장기

핸드 확장기는 도넛과 비슷하거나 펜치 형태로 만들 수 있습니다. 손의 힘을 잘 키워주고 혈액순환이 잘 안 되는 사람, 관절 질환이 있는 사람, 고혈압 환자에게 적합합니다. 학생이나 글을 많이 써야 하는 사람들을 위한 훌륭한 운동 기구입니다. 소형 확장기는 주머니에 쉽게 보관할 수 있고 공간을 많이 차지하지 않으며 무게도 매우 가볍습니다. 가지고 다니면서 쉬는 시간에 팔을 쭉 뻗을 수도 있습니다. 훈련에는 각 손에 50-100회 압박이면 충분합니다.

가슴 확장기(어깨)

스포츠 장비는 신체 근육을 좋은 상태로 유지하고 등과 어깨 거들에 매우 유용합니다. 발사체는 편안한 손잡이가 달린 금속 스프링이나 고무 밴드로 만든 단순한 디자인입니다. 가슴 확장기는 바벨이나 덤벨로 작업할 때 덮을 수 없는 각도로 근육에 부하를 줍니다. 확장기가 늘어남에 따라 팔과 등에 가해지는 하중이 증가하고 근육이 수축함에 따라 근육의 잠재력이 증가합니다.

밴드 확장기

이 라텍스 탄성밴드(고무밴드)는 일정한 인장력을 갖고 있습니다. 색상뿐만 아니라 너비도 다릅니다. 스트레칭을 잘하고 근육을 강화하며 관절의 이동성을 향상시킵니다. 여성용 테이프 확장기를 사용한 운동은 문제 영역을 제거하는 데 도움이 됩니다. 사용하기 쉬운 이 밴드는 유연성과 지구력을 향상시킵니다. 내구성이 뛰어난 테이프 확장기의 유일한 단점은 훈련 중에 부하 힘을 변경할 수 없다는 것입니다.

확장기 "8"

8자형 확장기는 작은 부품으로 연결된 고무 튜브로 구성됩니다. 확장기 측면에는 손잡이가 있어 사용이 편리합니다. 컴팩트하고 사용하기 매우 쉬운 확장기는 다리를 펌핑하고 날씬하게 만들고 싶은 사람들에게 없어서는 안될 도구가 될 것입니다. 팔다리(허벅지 안쪽, 햄스트링)와 허리 근육을 잘 단련합니다.

확장기 "나비"

확장기의 윤곽이 나비의 날개를 닮았기 때문에 이름이 붙여졌습니다. 이것은 안쪽 허벅지, 복근 및 둔부 근육을 운동하는 데 좋은 도우미입니다. 다리 근육을 강화하고 등을 단련하며 팔을 아름답게 만들고 가슴을 탄탄하게 만들어줍니다. 편안하고 다재다능한 운동기구로 집에서 운동할 수 있습니다.

스키어의 확장기

스키 선수, 레슬링 선수 또는 수영 선수를 위한 저항 밴드는 근력 운동을 좋아하는 사람들의 관심을 끌 것입니다. 시뮬레이터는 한 번에 많은 수의 근육을 사용하는 여러 개의 고무 밴드로 구성됩니다. 대부분 벽이나 크로스바에 부착됩니다. 발사체는 스포츠 클럽에서 자주 사용됩니다. 부상으로부터 회복이 필요한 사람들을 위해 설계되었습니다.

다기능 확장기

확장기는 고무로 만들어지거나 금속 스프링이 있습니다. 그것은 우리 몸의 모든 근육 그룹을 훈련시킵니다. 복부, 등, 가슴 운동에 적합합니다. 팔과 다리의 근육을 강화합니다. 시뮬레이터와 함께 사지용 특수 클램프가 있습니다. 이를 통해 더 복잡한 운동을 수행하고 부하를 늘릴 수 있습니다.

장점과 단점

간단한 확장기에는 몇 가지 장점이 있습니다. 이 운동 기구에는 사실상 단점이 없습니다. 그것이 만들어지는 재료에 대해 개인적으로 편협한 사람들에게는 금기입니다. 수많은 긍정적인 측면을 주목할 가치가 있습니다.

• 안전한;
• 처음에는 부하가 0이고 우리 몸 자체가 훈련을 위한 최적의 진폭을 제안합니다.
• 수업을 위해 많은 공간이 필요하지 않습니다.
• 사람의 키에 맞춰 최적의 길이를 선택할 수 있습니다.
• 컴팩트하고 많은 공간을 차지하지 않습니다.
• 휴대가 편리합니다.
• 그립력과 충격 강도를 개발합니다.
• 혈액 순환을 자극하고 중추 신경계를 정리합니다.
• 지구력을 증가시킵니다;
• 확장기를 사용한 운동은 부상에서 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다.
• 척추와 가슴 근육을 강화합니다.
• 불필요한 스트레스로부터 척추를 보호합니다.
• 덤벨을 쉽게 대체할 수 있습니다.
• 근육량을 증가시킵니다.
• 항스트레스 역할을 합니다.
• 연령이나 체중 제한은 없습니다.

집에서 확장기를 사용하여 운동을 수행할 때 몇 가지 규칙을 기억해야 합니다.

• 운동을 건너뛰지 않고 매일 20-25분 동안 확장기를 사용하여 규칙적으로 운동하는 것이 좋습니다.
• 여성의 경우 확장기를 사용한 운동은 신체의 아래쪽 부분(엉덩이, 엉덩이)을, 남성의 경우 위쪽 부분(등, 팔)을 겨냥해야 합니다.
• 자신에게 과부하를 주어서는 안 되며, 점차적으로 부하를 늘려야 합니다.
• 접근 방식의 수는 개별적으로 선택됩니다.
• 운동이 끝나면 근육에 강한 긴장과 타는듯한 느낌을 느껴야합니다.
• 훈련 전에 짧은 준비 운동을 하는 것을 잊지 마십시오.
• 올바르게 먹고 물을 많이 마시십시오.

올바른 확장기를 선택하는 방법

원하는 효과를 얻기 위해 근육을 훈련시키는 데 가장 좋은 확장기는 무엇입니까? 트레이너들 사이에는 집에서 확장기로 펌프질을 할 수 없다는 신화가 있습니다. 이는 고정된 하중을 가진 하나의 도구만 항상 사용된다는 사실 때문입니다. 처음에는 운동이 어렵지만 나중에는 부하에 익숙해지고 효율성이 0이 되는 경향이 있습니다.

먼저 어떤 근육 그룹을 펌핑해야 하는지 결정해야 합니다. 한 번에 여러 시뮬레이터를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 가장 최적의 방법은 테이프 또는 튜브 형태의 고무 확장기입니다. 요즘에는 인터넷에서 다양한 수준의 복잡성을 지닌 확장기 세트를 구입할 수 있습니다. 도움을 받으면 부하를 조정하고 늘리고 궁극적으로 원하는 결과를 얻을 수 있습니다.

팁: 확장기를 줄이려면 고무 튜브나 테이프로 매듭을 묶으면 됩니다.

여성용 확장기를 사용한 운동: 기본 규칙

여성용 확장기를 사용한 일련의 운동을 통해 모든 근육 그룹을 펌핑할 수 있습니다. 강렬한 신체 활동 덕분에 신체는 항상 좋은 상태를 유지하고 기분도 좋아질 것입니다. 각 운동에서는 다음과 같은 몇 가지 조건이 충족되어야 합니다.

1. 먼저, 쉬운 세트를 하세요. 이것은 간단한 준비 운동입니다(각각 15회).
2. 그런 다음 작업 세트(원을 그리며 차례로 반복되는 복합 운동)를 수행합니다. 피로가 나타날 때까지 각각 15회 수행됩니다.
3. 세트 사이의 휴식 시간은 1~2분이어야 합니다.

다리 확장기를 이용한 운동

여성용 확장기를 사용한 뛰어난 스포츠 운동은 모든 연령층에 적합합니다. 햄스트링을 강화하고 다리를 강화하며 "귀"를 제거하는 데 도움이 될 것입니다.

누워서 다리 컬

1. 확장기를 바벨이나 기계의 크로스바에 묶습니다.
2. 뱃속에 누워.
3. 확장기에 연결되는 홀더로 다리를 고정합니다.
4. 발사체의 한쪽 가장자리를 왼쪽 다리에 연결하고 다른 쪽 가장자리를 오른쪽에 연결합니다. 그들 사이의 탄성 밴드가 잘 늘어나야 합니다.
5. 등을 대고 눕습니다.
6. 다리를 들어 올리십시오.
7. 점차적으로 다리를 벌리고 움직여 보세요. 이 기술을 수행할 때 팔다리 근육에 긴장이 느껴져야 합니다.

엉덩이 확장기를 이용한 운동

고무밴드 확장기는 수많은 운동 장비를 대체할 수 있습니다. 아름다운 곡선과 시크한 운동 형태를 얻기 위해 헬스장에 가기 위해 많은 돈을 지불할 필요는 없습니다. 여성용 확장기를 이용한 운동은 곡선을 팽팽하게 하고 집에서 완벽하게 만드는 데 도움이 됩니다.

스모 스쿼트

1. 익스팬더 튜브(밴드) 위에 서서 발을 어깨 너비로 벌립니다.
2. 확장기의 손잡이를 손으로 잡고 옆에 놓습니다.
3. 스쿼트를 시작하세요. 허리가 곧게 펴져 있는지 확인하는 것이 중요합니다.
4. 둔부 근육에 부하를 가하려면 스모 선수처럼 골반을 더 뒤로 움직이고 다리를 더 넓게 벌리고 앞으로 몸을 숙여야 합니다.
5. 작업을 복잡하게 만들기 위해 팔을 머리 위로 모을 수 있습니다.

둔부 근육을 펌핑하기 위해

1. 확장기를 머신이나 바벨에 묶습니다.
2. 바닥에 등을 대고 눕습니다.
3. 발사체의 손잡이를 발로 잡거나 발에 묶으십시오.
4. 점차적으로 다리를 올렸다 내렸다 하면서 엉덩이에 힘을 줍니다.

황새

1. 한 발로 확장기의 위치를 ​​바닥에 고정합니다.
2. 손잡이를 양손으로 잡으세요.
3. 손을 다른 방향으로 놓고 고무 밴드를 잘 잡아 당깁니다.
4. 한쪽 다리를 뒤로 넣습니다.
5. 몇 초간 자세를 유지하세요.

그러나 어깨 거들 훈련을 위해 등, 팔뚝 및 삼두근에 스트레스를 생성합니다. 장치를 정기적으로 사용하면 몸매를 더욱 매력적이고 건강하게 만들 수 있습니다.

가슴 스프링 확장기는 남성과 여성 모두에게 적합합니다. 운동 기계는 모든 연령에서 신체를 좋은 상태로 유지하는 데 효과적인 도구입니다.

확장기를 사용하여 수업을 구성하는 방법은 무엇입니까?

핸드 트레이너를 이용한 훈련을 제대로 준비하려면 무엇이 필요합니까? 흉부 확장기 사용법을 배우려면 숙련된 강사에게 도움을 구하기만 하면 됩니다. 전문가는 특정 개인의 특정 요구 사항을 충족할 일련의 연습을 만드는 데 도움을 줄 것입니다. 동시에 수업 구조를 직접 개발할 수도 있습니다. 그러나 흉부 확장기를 사용할 때 따라야 할 몇 가지 규칙이 있습니다.

1. 훈련을 시작하기 전에 상체 근육을 충분히 풀어주는 것이 필요합니다. 결국, "차가운" 조직에 갑작스럽고 강한 스트레스가 가해지면 예상치 못한 부상을 입는 경우가 많습니다.
2. 흉부 확장기를 사용하여 가장 단순한 운동부터 복잡한 운동까지 점진적으로 부하를 늘려야 합니다.
3. 운동 중에는 신체의 수분 균형 유지를 모니터링하고 호흡 속도에 주의를 기울이는 것이 중요합니다. 훈련은 단순한 이점 이상의 것을 가져올 수 있으므로 몸에 무리를 주어서는 안 됩니다.

가슴 확장기: 운동

이미 언급한 바와 같이, 시뮬레이터를 이용한 정기적인 훈련은 체형을 개선하고 근육을 탄탄하게 유지할 뿐만 아니라 몸 전체에도 도움이 됩니다. 자유 시간에 언제든지 장치를 사용하여 운동할 수 있습니다. 흉부 확장기를 올바르게 사용하는 방법을 자세히 살펴보겠습니다. 아래 제시된 여성과 남성을 위한 운동은 부상 위험 없이 훈련하는 데 도움이 됩니다.

팔 컬

발은 어깨 너비만큼 떨어져 있습니다. 확장기는 발 아래에 위치하며 홀더는 손으로 잡습니다. 후자는 팔꿈치를 구부린다. 주먹이 가슴에 접근합니다. 그런 다음 팔 확장이 수행됩니다. 리듬과 반복 횟수는 개인의 필요와 편의에 따라 선택됩니다.

굽힘 운동의 이점은 무엇입니까? 우선, 이러한 훈련을 통해 상체 전체를 좋은 상태로 유지할 수 있으며 특히 상완 이두근의 집중적 발달에 기여합니다.

손 들기

시작 위치는 이전 연습에서 설명한 것과 유사합니다. 그러나 구부릴 때 손바닥을 정면 방향으로 돌리면 여기서는 엉덩이를 "봅니다".

살짝 구부린 팔은 옆으로 벌렸다가 원래 위치로 돌아옵니다. 운동하는 동안 복부 근육은 팽팽하고 긴장된 상태입니다.

이 수업은 근막 강화를 목표로하며 요추 전만증의 결과를 제거하는 데 효과적입니다. 후자의 경우 몸통을 앞으로 약간 기울여 운동을 수행하므로 등의 긴장을 완화할 수 있습니다.

등 뒤로 팔 벌리기

이 운동은 상완 삼두근 근육을 발달시키는 데 이상적입니다. 이를 수행할 때 한쪽 발은 확장기 홀더 뒤에 놓고 장치의 다른 쪽 끝을 잡는 손은 머리 위 등 뒤에 놓습니다. 결과적으로 시뮬레이터의 탄성 부분이 등 뒤에 있게 됩니다.

활동에는 팔꿈치 관절에서 팔을 곧게 펴고 구부리는 작업이 포함됩니다. 처음에는 한 가지 접근 방식으로 약 6-8회 반복하는 것으로 충분하며 자신의 능력이 성장함에 따라 점차 횟수를 늘려갑니다.

손의 감소

확장기의 탄성 밴드는 등 뒤에 배치됩니다. 장치를 늘릴 때 팔은 가슴 앞에서 교차한 다음 옆으로 넓게 벌립니다. 규칙적인 운동을 하면 빠르게 아름답고 탄탄한 가슴을 만들 수 있습니다.

손 들어

편평한 발 아래에 확장 밴드가 배치됩니다. 시뮬레이터 홀더를 단단히 잡은 후 팔을 위쪽 방향으로 곧게 펴고 팔꿈치를 뒤로 구부립니다.

운동은 가슴 근육의 활발한 성장을 촉진할 뿐만 아니라 어깨 띠 전체를 강화시킵니다.

가슴 확장기의 장점과 단점

이 카테고리에 속하는 휴대용 운동 기구는 일반 스포츠 팬과 프로 운동선수들 사이에서 큰 수요가 있습니다. 도움을 받으면 근력을 유지하고 힘든 운동 후에 긴장을 빨리 없앨 수 있습니다.

흉부 확장기의 다른 장점 중에서 다음을 강조할 가치가 있습니다.

• 어떤 조건에서도 장치를 편안하게 운반할 수 있는 가벼운 무게와 크기;
• 단순성과 사용 용이성;
• 집에서 효과적인 운동을 수행하는 능력;
• 모든 성별 및 연령의 사용자를 위한 접근성;
• 부상에서 회복해야 하는 경우 이상적입니다.

가슴 확장기의 단점을 찾는 것은 솔직히 어렵습니다. 매우 안정적인 플라스틱 홀더가 없는 예산 모델을 사용하면 특정 문제가 발생할 수 있습니다. 따라서 처음에는 강철과 고강도 고무로 만든 운동기구에주의를 기울여야합니다.

일부 제품은 탄성 부분의 저항 조절을 허용하지 않아 프로 운동선수에게 어려움을 안겨줍니다.

궁극적으로, 흉부 확장기가 실망스럽지 않게 하려면 평판이 좋은 스포츠 장비 제조업체의 제품을 선호해야 합니다.

스프링 확장기는 소련 시대에 모든 체육관에서 사용할 수 있었기 때문에 아마도 모든 사람에게 친숙할 것입니다. 요즘 이러한 장치는 더욱 현대화되었으며 다양한 형태로 제공됩니다. 남성과 소녀를 위한 스프링 확장기를 사용한 운동은 효과적인 근육 발달을 제공하는 동시에 수행하기가 매우 쉽습니다.

스프링 확장기의 장점

이러한 제품의 작동 원리는 스프링의 압축 및 확장을 기반으로 합니다. 이러한 시뮬레이터에는 다음과 같은 장점이 있습니다.

• 크기가 작고 운반이 용이하며 모양을 유지하기 위해 어디든 가지고 다닐 수 있습니다.
• 확장기의 다양한 강성을 사용하거나 확장기의 스프링 수를 변경하여 하중의 강도를 변경할 수 있습니다.
• 핸드 익스팬더는 악력을 특별히 훈련시키는 유일한 제품입니다.

탄력 있는 확장기는 상체 근육을 잘 작동시키기 때문에 남성들에게 더 인기가 있습니다. 그것으로 아래 부분의 근육을 훈련시키는 것은 어렵습니다.

제품은 여러 유형으로 나뉩니다.

• "나비". 이것은 스프링으로 고정된 두 개의 레버로 구성된 디자인입니다. 우선 하체 운동을 목표로 한다. 피트니스에 사용할 수 있습니다.
• 손목뼈. 고무 또는 기타 재료로 만들 수 있지만 손을 쥐는 기능은 하나입니다. 시뮬레이터를 사용하면 악력을 훈련하고 골절에서 회복할 수 있습니다. 제품이 매우 컴팩트하여 어디서나 사용이 가능합니다.

• 가슴(또는 손). 가슴, 어깨, 팔 운동에 사용됩니다. 저항력을 제어할 수 있습니다.
• 고무줄. 넓은 근육 그룹을 사용할 수 있습니다. 피트니스와 요가에 사용되며 많은 운동 장비를 대체할 수 있습니다.
• 스키 타는 사람. 척추 근육의 발달을 목표로합니다. 부상이나 수술 후에 자주 사용됩니다.
• 어깨. 여러 개의 스프링(보통 4~5개)으로 연결된 두 개의 손잡이로 구성된 발사체입니다. 어깨 스프링 확장기는 다용도로 인해 매우 인기가 있습니다. 하네스가 길어지면 더 많은 하중 옵션을 사용할 수 있습니다.
• 다기능. 스프링이나 고무줄을 기준으로 만들어지며 막대기 모양의 손잡이는 네오프렌으로 만들어집니다. 하단에는 발판이 있습니다. 운동기구는 고정이 필요하지 않으며 다양한 하중을 제공합니다.
• 벽걸이 형. 그들은 벽 (일반 또는 스웨덴어) 근처에 고정되어 있으며 도움을 받아 다양한 운동이 수행됩니다.

선택할 때 손잡이가 거칠고 크기가 손바닥과 일치하는지 확인하십시오.

다양한 근육 그룹을 위한 스프링 확장기를 사용한 운동

확장기는 많은 운동에 사용될 수 있습니다. 전신을 훈련할 수도 있고 특정 근육 그룹만 훈련할 수도 있습니다.

손 운동

이 제품을 사용하면 팔을 아름다운 모양으로 만들고 펌핑하고 강화할 수 있습니다.

• 바닥에 서서 발을 어깨 거리만큼 벌리고 등을 곧게 펴야 합니다. 운동기구는 손잡이로 잡고 가슴 높이까지 들어 올려 측면으로 최대한 뻗습니다. 그런 다음 팔다리가 구부러지고 원래 자세로 돌아옵니다. 10-15회 반복이 이루어집니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 내밀면 테이프가 늘어납니다. 첫 번째 팔다리를 곧게 펴고 두 번째 팔다리를 구부린 다음 뒤로 옮깁니다. 손을 번갈아 가며. 각 자세를 10~15초 동안 유지하는 것이 좋습니다.
• 한쪽 다리를 앞으로 내밀고 한쪽 손잡이를 내립니다. 발에 올려놓고 한 손으로 두 번째 손잡이를 잡습니다. 기계를 수직으로 늘려 팔다리를 가슴까지 올립니다. 10회 반복이 이루어집니다.

가슴 근육의 경우

다음 운동을 수행하여 가슴 근육에 스프링 확장기를 사용할 수 있습니다.

• 벤치 프레스 서있는 자세를 취하고 등을 곧게 펴십시오. 확장 테이프를 견갑골 라인 뒤쪽에 수직으로 고정합니다. 프레스를 10~12회 3~4세트 수행합니다.
• 손으로 정보를 제공합니다. 견갑골 부위에 흉부 확장 장치를 고정하고 끝 부분을 곧은 손으로 잡습니다. 옆으로 서서 손을 앞으로 내밀어 보세요. 최소 10회씩 3~4세트 실시하세요.
• 벤치에 누워서 손을 가슴 반대쪽에 놓고 팔꿈치를 벌리세요. 스프링은 벤치 아래로 들어가야 합니다. 테이프 끝을 손으로 잡고 위쪽으로 곧게 펴고 몇 초 동안 상단에 고정합니다. 8-10회 반복하세요.

등을 위해

척추는 몸 전체를 지탱하며 건강은 주로 등 근육에 달려 있습니다. 이 경우 확장기를 사용한 훈련은 안전하고 효과적입니다.

벨트 풀. 등의 기본 근육이 작동합니다. 앉아서 다리를 모아야합니다. 운동기구는 다리 위로 던져지고 끝 부분으로 고정됩니다. 숨을 내쉴 때 몸을 곧게 펴고 어깨와 팔꿈치를 뒤로 움직이며 견갑골을 모으십시오. 숨을들이 쉬면서 돌아가십시오.

• 서있는 자세의 뒷줄. 등 외에도 다리도 여기에서 작동합니다. 일어 서서 수평 막대 위로 제품을 던지고 손으로 끝을 잡고 등을 곧게 펴야합니다. 숨을 들이마실 때 골반과 팔꿈치가 뒤로 밀리고 견갑골이 모아집니다. 조금 멈추고 돌아 가세요.
• 손을 모으십시오. 가슴과 등 근육에 작용합니다. 발을 어깨 높이에 두고 등을 곧게 펴십시오. 제품을 뒤로 감싸고 끝 부분을 손으로 잡으십시오. 숨을 들이마시면서 팔을 앞으로 쭉 뻗은 후 원래 자세로 돌아옵니다.
• 손을 들어 올립니다. 팔, 등, 어깨를 사용하세요. 의자에 앉아 발을 바닥에 대고 등을 곧게 펴야 합니다. 운동기구를 뒤로 던지고 끝부분을 손으로 잡습니다. 심호흡을 하고 팔꿈치를 곧게 펴거나 이마에 닿으려고 하지 말고 팔을 사용하여 기계 끝부분을 위로 쭉 뻗습니다. 8~10초 동안 유지하세요.
• 스트레칭. 등 외에도 엉덩이와 엉덩이가 여기에 포함됩니다. 개찰구 위로 발사체를 던지십시오. 손을 앞에 두고 서서 양 끝을 잡으세요. 런지는 왼쪽 팔다리를 앞으로 수행합니다. 팔이 올라가고 숨을 들이마시면 시작 위치로 돌아갑니다.

어깨용

스프링 어깨 확장기 등의 기구를 이용하여 운동을 하면 아름다운 어깨 라인을 형성하는데 도움이 됩니다. 다음 연습이 유용합니다.

• 델타를 계산하려면 테이프 중앙에 서서 끝 부분을 잡아야 합니다. 후자는 팔꿈치를 약간 구부리고 하나씩 올라갑니다. 어깨 뒤쪽에 힘을 주려면 밴드 중앙에 서서 앞으로 몸을 기울이세요. 이 자세로 팔을 들어 머리에 닿도록 하세요.
• 중간 삼각주를 작업하려면 제품 중앙에 서서 팔을 옆으로 움직여 평행을 이루도록 노력하십시오.
• 스트레칭. 일어 서서 등을 곧게 펴십시오. 다리는 곧게 펴고 어깨 거리만큼 떨어져 있어야합니다. 장치를 잡고 있는 손은 옆에 위치합니다.

모든 운동은 최소 10~15회 반복이 수행됩니다.

엉덩이와 다리용

저항 밴드는 주로 상체를 위해 설계되었지만 둔근과 다리를 단련하는 데 도움이 될 수 있는 효과적인 운동이 많이 있습니다. 그것으로 작업하는 데에는 신체의 이러한 부분이 포함됩니다.

• 벤치 프레스. 바닥에 누워 무릎 관절에서 팔다리를 구부려야합니다. 발가락 부분은 제품 손잡이에 끼워져야 합니다. 두 번째 손잡이는 가슴 높이에서 손으로 잡습니다. 발가락을 몸에서 멀리 움직여 나선을 잡아당깁니다. 이 경우 다리를 곧게 펴고 표면을 따라 움직여야 합니다. 양쪽 팔다리에 대해 10-15회 실시합니다.
• 다리를 누운 자세로 가져옵니다. 이 운동을 하면 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 펌핑할 수 있습니다. 누워서 한쪽 다리를 직각으로 들어 올려야합니다. 손잡이 하나를 발가락에 놓고 다른 손잡이를 가슴 높이에 놓습니다. 발뒤꿈치가 표면에 닿을 때까지 다리를 내립니다. 각 사지에 대해 10-15회 반복하고 여러 가지 접근 방식을 수행합니다.
• 앉은 자세를 취하고 다리를 곧게 펴십시오. 제품은 다리 뒤, 손 가장자리에 위치합니다. 팔꿈치 관절을 구부려 제품을 가슴쪽으로 당겨주세요. 반복 횟수는 동일합니다.