Үзэсгэлэнт хөх нь дүр төрхийг онцолж, өөртөө итгэх итгэлийг өгдөг боловч охид бүр цээжний цээжтэй байдаггүй. Гэсэн хэдий ч хөхний булчинг чангалж, дур булаам хөхийг бий болгоход тохиромжтой олон нарийн төвөгтэй дасгалууд байдаг.
Охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь дасгал хийх замаар булчингийн массыг бий болгоход чиглэгддэг. Хөх нь өөрөө өөх тос, хөхний булчирхайгаас бүрддэг тул тэдгээрийг шахах боломжгүй юм.
Гэхдээ тогтмол бэлтгэл хийснээр хөхний доор байрлах булчингууд илүү уян хатан, эзэлхүүнтэй болж, цээжийг нүдээр томруулна. Зөв сонгогдсон дасгалуудыг хийсний дараа жижиг, дутуу хөх нь илүү чанга, чанга болно.
Томруулах дасгал
Цээжний булчингийн массыг нэмэгдүүлэх сургалт нь хэд хэдэн дасгалын багцаас бүрдэх ёстой. Гол дасгалууд нь цээжний үндсэн булчинг бэхжүүлэх, туслах дасгалууд нь нэмэлт булчинг хөгжүүлэхэд чиглэнэ.
Үндсэн дасгалын хувьд та дараахь зүйлийг сонгож болно.
- уналт;
- вандан хэвлэл;
- шалнаас түлхэх.
Дараах төрлүүд нь туслах дасгал хийхэд тохиромжтой.
Бэлтгэл сургуулилт эхлэхийн өмнө та хэд хэдэн халаах дасгал хийх хэрэгтэй бөгөөд та тэр даруй хүч чадлын бэлтгэл хийж болохгүй. Дулаацсаны дараа үндсэн дасгалуудыг хийж эхэлнэ. Түлхэх дасгал нь дөнгөж бэлтгэл хийж эхэлсэн хүмүүст тохиромжтой.Та үүнийг 10-15 удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар тоог 2-3 түлхэлтээр нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь шалнаас түлхэх дасгалуудыг багтаадаг бөгөөд та өвдөг дээрээ шалан дээрээс түлхэхээс эхлээд хялбаршуулсан дасгалуудыг хийж болно. Хэрэв бэлтгэл нь биеийн тамирын зааланд явагддаг бол усанд орох машин байх магадлалтай. Та 10-15 түлхэх дасгал хийж, ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хүнд ачаалалтай булчинг гэмтээхгүйн тулд штанг дарах нь хөнгөн жинтэй эхлэх ёстой. Эхлэхийн тулд та 1-2 кг жинтэй хөнгөн жинг сонгож болно.
Та дасгалыг 3 хандлагаар 6-8 удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд аргын хооронд 2-3 минутын завсарлага аваарай. Жинтэй дасгал хийхдээ өөрийн бие бялдрын чадавхийг харгалзан үзэх нь зүйтэй бөгөөд хэрэв та заасан тооны удаа хийж чадахгүй бол давталтыг багасгаж болно.
Цээжний дотоод, доод, хажуугийн булчингуудыг сургахад туслах дасгалууд шаардлагатай. Дамббелл вандан шахалтыг шалан дээр эсвэл вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. Дамббелл нь гарт, гар нь дээшээ чиглэнэ. Дараа нь та тохойгоо нугалж, дамббеллийг цээжиндээ буулгаж, гараа дахин шулуун болгох хэрэгтэй.
Дамббелл ялаа нь ижил аргаар хийгддэг, зөвхөн гараа хажуу тийш нь чиглүүлж, дараа нь дамббеллуудыг цээжний урд хааж, гараа дахин шулуун болгоно. Жин нь дасгалыг 10-12 удаа хийх боломжтой байх ёстой.
Энэ машин нь үр дүнтэй, түгээмэл байдаг тул кроссоверын дасгалууд нь ямар ч биеийн тамирын зааланд байдаг. Энэ нь бэхлэгдсэн 2 сунгах өргөн уян туузаас бүрдэнэ.
Кроссовер дээр дасгал хийхийн тулд та гартаа тусгай бариул авч, гараа урд нь нийлүүлэх хүртэл уян харимхай туузыг татах хэрэгтэй. Дараа нь та энэ байрлалд хэдэн секундын турш бэхэлж, булчингаа чангалж, аажмаар анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй. 8-10 давталт хий.
Өөх шатаах дасгал
Цээжний хэсэгт өөх тос хуримтлагдах нь буруу хооллолт, суурин амьдралын хэв маяг, илүүдэл жинтэй байх хандлагатай байдаг.
Өөх тосыг шатаах дасгалууд нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалаас илүү динамик байх ёстой. Эдгээр нь өөр өөр төрлийн түлхэлтүүд юм: хананаас, өвдөг дээрээ, шалнаас. Та энгийн төрлүүдээс эхэлж, аажмаар нарийн төвөгтэй зүйл рүү шилжих хэрэгтэй. Эхний сургалтын үеэр түлхэлтийн тоо дор хаяж 10 удаа, дараа нь давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлнэ. 
Мөн жин өргөхдөө илүү идэвхтэй байх хэрэгтэй. Бэлтгэл сургуулилт амжилттай болохын тулд та хөнгөн жингээс эхлэх хэрэгтэй. Дамббелл бүхий дасгалуудыг хэмнэлээр хийх ёстой тул та хөнгөн жинг сонгох хэрэгтэй - 1-2 кг.Жинтэй гараа дээшээ өргөж, дараа нь доош буулгаж, дамббеллуудыг хажуу тийш нь тараана.
Та гараа ээлжлэн сольж, эхлээд нэг гараараа 2-3 удаа, дараа нь нөгөө гараараа салж болно. Ийм сургалтын гол дүрэм бол динамик, идэвхтэй хөдөлгөөн юм. Гэхдээ та гараараа гэнэтийн хөдөлгөөн хийх ёсгүй, эс тэгвээс булчингаа гэмтээж болно.
Хосолсон сургалт
Цээжин дэх илүүдэл өөх тосыг арилгаж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хосолсон дасгал хийх хэрэгтэй. Тэд зөвхөн хүч чадлын сургалтаас гадна гимнастикийн дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Хэд хэдэн төрлийн биеийн тамирын дасгалыг ээлжлэн тогтмол хийж байх шаардлагатай. Өөх тосыг шатаах, дараа нь булчин барихын тулд хэдэн өдрийн турш дасгал хий.
Гимнастикийн дасгалууд нь дараахь төрлүүдийг агуулж болно.
Дараах хүч чадлын дасгалуудыг цогц дасгалд нэмж оруулах хэрэгтэй.
- Шалнаас түлхэх.Хэрэв энэ дасгалыг хийхэд хэцүү бол та үүнийг хананы түлхэлтээр сольж болно. Дасгалыг 10-20 удаа хийх бөгөөд үүнийг хэд хэдэн аргад хувааж болно.
- Зогсож буй дамббелл өргөх."Хөл мөрний өргөн" байрлалыг аваад гартаа дамббелл аваад хажуу тийш нь тараана. Дараа нь шулуун гараа таны өмнө хааж, анхны байрлал руугаа буцна. Та 10-20 удаа салалтыг аль болох эрч хүчтэй хийх хэрэгтэй. Дамббеллүүдийн жин нь тав тухтай байх ёстой, эхлэгчдэд 1-1.5 кг жинтэй байх ёстой.
- Вандан шахах.Дасгалыг barbell ашиглан гүйцэтгэдэг. Булчинг гэмтээхгүйн тулд жингээ зөв сонгох шаардлагатай. Эхний бэлтгэлийн хувьд тохиромжтой жин нь 2-3 кг-аас ихгүй, аажмаар нэмэгдүүлэх боломжтой. Дасгалыг 2-3 хандлагаар 6-8 удаа хийнэ.
Бүх бие нь том, жижиг гэж хуваагддаг булчингийн бүлгүүдээс бүрддэг. Зөвхөн нэг булчингийн бүлэг оролцвол дасгал нь үр дүнтэй байх боломжгүй тул нэмэлт дасгалуудаар нэмэлт дасгал хийх шаардлагатай. Нэг өдрийн дотор бүх булчингаа чангалах нь туйлын зохисгүй юм.
Ойролцоогоор сургалтын схем:
1 өдөр. Цээж, гурван толгойн булчинг сургах.
2 дахь өдөр. Нуруу, хоёр толгойн булчинг сургах.
3 дахь өдөр. Хөл, өгзөгний булчинг сургах.
Цээж, гурвалсан булчинг сургахад тохиромжтой дасгал бол дүрэх дасгал юм. Үүнийг хийхдээ цээжний гол булчингууд, трицепсууд оролцдог бөгөөд гар, нурууны булчинд шууд бус ачаалал өгдөг.
Дасгалыг 10-15 удаа, магадгүй завсарлагатай хэд хэдэн аргаар хий. Дараагийн дасгал бол дамббелл вандан сандал юм.
Та 1-2 кг жинтэй дамббелл аваад вандан сандал дээр хэвтэх хэрэгтэй. Дамббелл нь тохойгоороо хажуу тийшээ нугалж, гартаа барьдаг. Дараа нь амьсгалаа гаргахдаа гараа дээш нь дээшлүүлж, амьсгалахдаа гараа анхны байрлал руу нь буулгана. Хэдэн секундын завсарлага аваад 15-20 удаа давтана. Өөр нэг тохиромжтой дасгал бол вандан сандал юм. Гэхдээ гар чинь чөлөөтэй хөдөлдөг тул дамббелл өргөх нь илүү үр дүнтэй байдаг.
Нуруу, хоёр толгойн булчинг сургахын тулд та дасгалыг сонгож болно - дамббелл өргөх. Та дамббелл аваад гараа доошлуулах хэрэгтэй. Дараа нь дамббеллуудыг эхлээд мөрний үе рүү өргөж, гараа дээшлүүл.
Гар, нуруу, цээжний жижиг булчингуудын үндсэн булчингуудыг ажиллуулдаг. Дасгалыг 10-12 удаа хийх хэрэгтэй бөгөөд нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой.
Энэ тохиолдолд ачаалал нь ихэвчлэн biceps дээр байдаг тул та нуруунд тусдаа дасгал нэмэх хэрэгтэй. Энэ нь өргөн атгах уналт байж болно. Нуруугаа ажиллуулахын тулд гараа аль болох өргөн байрлуулах хэрэгтэй, эс тэгвээс ачаалал таны гарт очно.
Хэд хэдэн хандлагаар 10-20 түлхэх дасгал хий. Та эхлээд нурууны булчинг, дараа нь хоёр толгойн булчинд чиглэсэн дасгалуудыг хийх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. 
Сургалтын сүүлийн өдөр та нуруу, цээжиндээ хэт ачаалал өгөхгүй, хөл, өгзөгний булчинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Уушиг бол үр дүнтэй дасгал юм. Баруун хөлөө урагш тавьж, гараа өвдөг эсвэл бүс дээрээ тавь. Тэд бүх биеээ урд хөлөндөө хэд хэдэн удаа төвлөрүүлж, дараа нь үсрэлтээр хөлөө сольдог. Дасгалыг хөл тус бүр дээр 15-20 удаа давтана.
Ялангуяа өгзөг, хөлний булчинг ажиллуулах боломжийг олгодог дараагийн дасгал бол squat юм. Тэдгээрийг 20-30 удаа, магадгүй хэд хэдэн аргаар гүйцэтгэдэг. Дасгалдаа дамббелл нэмбэл гарын булчинг ч сургана.
Энэ хөтөлбөрийн дагуу сургалтыг 3 сараас доошгүй хугацаанд хийж дуусгах ёстой бөгөөд 3 хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа нэг өдөр буулгах, өөрөөр хэлбэл нуруу, цээж, хөлөнд ачаалал өгөхгүйгээр хөнгөн дасгал хийх хэрэгтэй.
Нэг өдөр цээж, нурууны булчинд чиглэсэн дасгалуудыг хослуулахыг зөвлөдөггүй. Ихэнх нурууны дасгалууд нь цээжний булчинд шууд бусаар нөлөөлдөг ба эсрэгээр. Хамгийн амжилттай хослол бол том гол булчин ба туслах жижиг булчингийн бүлгийн ачаалал юм.
Гэртээ хөхөө өргөх дасгалууд
Охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалуудыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ хийж болно.
Сургалтанд дараахь дасгалууд орно.
Гэртээ та биеийн тамирын заал шиг цээжний үр дүнтэй дасгал хийж болно, гол зүйл бол дасгалууд тогтмол байх явдал юм.
Биеийн тамирын зааланд зориулсан дасгалууд
Биеийн тамирын зааланд цээжний булчингаа шахах гэх мэт олон төрлийн дасгалын хэрэгсэл, тоног төхөөрөмж байдаг.
Биеийн тамирын зааланд цээжний зарим дасгалууд:
- Бодибар дарах. Bodybar нь гулсахаас хамгаалах материалаар бүрсэн ган хоолойноос бүрдэх энгийн дасгалын машин юм. Вандан хэвлэлийн дасгал хийхийн тулд та хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, доод талаас урвуу бариулаар биеийн барыг барих хэрэгтэй. Дасгал нь гараа цээжиндээ өргөхөөс эхэлдэг бөгөөд та хэдэн секундын турш бэхэлж, биеийн хэсгийг доошлуулах хэрэгтэй. Дасгалыг 20-30 удаа хий. Та мөн биеийн бариулыг дээшээ чиглүүлэх дасгал хийж болно, өөрөөр хэлбэл гараа толгойноосоо дээш өргөх боломжтой.
- Вандан шахах.Цээжний булчинг сургах бүх нийтийн хэрэгсэл бол barbell юм. Биеийн тамирын зааланд энэ нь тусгай тавцан дээр байрладаг бөгөөд түүний хажууд дасгал хийдэг вандан сандал байдаг. Та хөлөө шалан дээр тавиад вандан сандал дээр сууж, штанг авах эсвэл дасгалжуулагчаас өгөхийг хүсэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд гараа мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулах хэрэгтэй. Дараа нь гараа тэгшлээд, штанг цээжнийхээ өмнө дээш өргөөд, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр аажмаар доошлуул.
- Уналт.Энэ дасгал нь цээжний доод булчин, гар, мөрийг ажиллуулдаг. Гараа тэгш бус баар дээр тавьж, хөлөө бага зэрэг өргөж ав. Тэд гараа шулуун болгож, биеийг нь аажмаар, гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр дээш өргөөд эхэлдэг. Дараа нь тэд бас гөлгөр доошилж, гараа тохойгоор нь нугалав. Тэд энэ байрлалд хэдхэн секундын турш үлдэж, гараа дахин шулуун болгодог. Дасгалыг 10-15 удаа давтана.
- Фитбол дээр дамббелл дарах.Гартаа дамббелл аваад фитбол дээр суу. Нуруу нь шулуун, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Амьсгалахдаа дамббеллийг дээш өргөж, гараа шулуун болгож, амьсгалаа гаргахдаа мөрөн дээрээ буулгана. Ачаалал, нарийн төвөгтэй байдлыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хэвтэж байхдаа дасгал хийж болно. 10-15 удаа хий.
- Доод блокоос дарна уу.Дасгалыг тусгай симулятор дээр гүйцэтгэдэг. Та вандан сандал дээр толгойгоо кабель руу чиглүүлж хэвтэх хэрэгтэй бөгөөд тохойгоо бөхийлгөхийн тулд бариулыг гараараа барина. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо хажуу тийш нь хөдөлгөхийн оронд урагшаа шахаж байгаарай. Аажмаар анхны байрлал руугаа буцна. 10-12 удаа давтана.
Дамббелл ашиглан дасгал хийх
Дамббелл бүхий охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд нь биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь үр дүнтэй бөгөөд хүртээмжтэй байдаг. Булчин, үе мөчийг гэмтээхгүйн тулд дамббеллийн жинг зөв сонгох шаардлагатай. Сургалт эхлэхийн тулд 1-1.5 кг жинтэй байх нь тохиромжтой. 
Энэ төхөөрөмжтэй дасгалын олон хувилбар байдаг боловч эхлээд энгийн сонгодог дасгалуудыг эзэмшсэн нь дээр. Дамббелл вандан хэвлэлийн дасгал нь бүх нийтийн дасгал боловч энэ нь түүний үр нөлөөг бууруулдаггүй. Та гартаа дамббелл аваад шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Хөл нь бага зэрэг тархаж, өвдөг дээрээ нугалж байна.
Дамббеллуудыг цээжний өмнө барьж, амьсгалах үедээ гараа дээшлүүлэн дээш өргө. Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг сууж эсвэл зогсож байхдаа хийж болно.
Хичээл эхлэхэд тохиромжтой өөр нэг дасгал бол дамббеллуудыг хажуу тийш, дээш, доош чиглүүлэх явдал юм. Янз бүрийн чиглэлд хэд хэдэн удаа хийж болно. Гартаа дамббелл аваад хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Гараа урдаа тавиад дасгалаа эхлүүлээрэй. Та гараа хажуу тийш нь хамт эсвэл ээлжлэн сунгаж болно. Тэд мөн гараа дээш өргөөд, дараа нь доошоо буулгана.
Бөмбөгний дасгалууд
Охидын биеийн тамирын зааланд ч, гэртээ ч цээжний булчиндаа хийж болох дасгалууд нь бөмбөгний бэлтгэл юм. 
Та ямар ч спортын бөмбөгийг гартаа авч, алгаа хооронд барьж, аль болох хүчтэй шахах хэрэгтэй. Гар, цээжээ хэдэн секундын турш чангалж, дараа нь бөмбөгийг суллана. Дасгалыг 20-25 удаа давтана.
Резинэн гогцоотой дасгалууд
Резинэн гогцоо ашиглан дасгалууд нь олон талт, олон янз байдаг. Цээжний булчинг сургах сонголтууд бас байдаг - эдгээр нь гогцоотой түлхэлт юм. Та гогцооны ирмэгийг гартаа авч, хэвтэж буй байрлалыг авч, түлхэлт хийх хэрэгтэй.
Энэ бол түлхэх дасгалын нарийн төвөгтэй хувилбар тул энгийн түлхэлтийг аль хэдийн эзэмшсэн үед эхлүүлэх нь дээр гэдгийг санах нь зүйтэй. Та гогцоог найдвартай бэхлээд өөр рүүгээ татаж эхэлнэ. Та дасгалыг хоёр гараараа нэгэн зэрэг эсвэл баруун, зүүн гараараа ээлжлэн хийж болно.
Түлхэх дасгалууд
Цээжний булчинг сургахад түлхэлт маш үр дүнтэй байдаг. Хэрэв та энгийн түлхэлтийг хялбархан хийж чадвал илүү төвөгтэй түлхэлтүүдийг хийж эхлэх боломжтой. Эдгээр нь зогсолттой дасгалууд байж болно. Эхлэх байрлал - хэвтэх; гараа шулуун болгохдоо хэдэн секундын турш барьж, дараа нь биеэ доошлуул. 
Та мөн налуу түлхэлтийг шалгаж болно. Дасгал хийхдээ хөлөө толгод дээр, жишээлбэл вандан сандал дээр байрлуулах ёстой. Энэ дасгалын тусламжтайгаар гар, цээжний ачаалал нэмэгдэж, улмаар булчингууд илүү сайн ажилладаг.
Цээжний булчинд зориулсан йогийн дасгалууд
Бэлтгэл сургуулилтаар зогсохгүй иог хийж байхдаа ч хөхөө сайхан, чанга болгож чадна. Кобра байрлал нь цээжний булчинг бэхжүүлж, таны байрлалыг сайжруулахад тусалдаг.
Та хөлийнхөө хурууг түшиж, их биеийг дээш өргөөд нугалах хэрэгтэй. Та энэ байрлалд аль болох удаан байх хэрэгтэй. Дараа нь та өөрийгөө доошлуулж, шалан дээр хэвтэж, завсарлагааны дараа дасгалаа давтах хэрэгтэй. 
Нумын байрлал нь хөхөө сайхан хэлбэрт оруулах боломжийг олгодог бөгөөд мөн нурууг бэхжүүлдэг. Та ходоод дээрээ шалан дээр хэвтэх хэрэгтэй. Хөлөө дээш өргөөд, хуруугаа толгой руу чиглүүл. Гар нь хөлийг шагайгаар нь барьж, толгойгоо тэгшлээд урагшаа хар. Та энэ байрлалыг 30 секундын турш барьж, дараа нь хөлөө буулгаж, завсарлага аваарай.
Цээжний булчингаа хэрхэн хурдан шахах вэ
Дасгалд хамрагдах ёстой охидын цээжний булчинд зориулсан дасгалууд:
Цээжний дасгал хийхдээ гол зүйл бол булчинг хэт ачаалахгүй байх, ачааллыг зөв хуваарилах, урьдчилан бэлтгэсэн хөтөлбөрийн дагуу тогтмол дасгал хийх явдал юм. Хэрэв та дасгалын бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл хөх нь илүү чанга, чанга болно.
Охидын цээжний булчинг сургахын тулд биеийн тамирын зааланд дамббелл, зэрэгцээ баар, гэртээ аль алинд нь хийж болох олон төрлийн дасгалууд байдаг.
Нийтлэлийн хэлбэр: Мила Фридан
Охидын цээжний булчингийн дасгалын тухай видео
Цээжний булчингийн сургалт:
Цээжний булчинд зориулсан дасгалууд:
Мөрний бүсний сайхан сийлсэн булчингууд нь дүрсийг гоолиг, хөнгөн атлетик болгодог. Олон охид үүний төлөө хичээдэг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд ямар дасгал хийх шаардлагатай вэ, үр дүнг хэр хурдан хүлээж чадах вэ?
Гэртээ хөхөө шахахын тулд юуны түрүүнд охид, эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын дасгал хийх хэрэгтэй.
Хүссэн пропорцийг авахын тулд шаардлагатай зөвлөмжийг дагаж тогтмол бэлтгэл хийх хэрэгтэй.
Энэ нь булчин болон булчирхайлаг эдийн нэгдэл юм. Том ба жижиг цээжний булчингууд, урд талын хүзүү, эгэмний доорх булчингууд нь зорилтот бүлэгт ажиллах шаардлагатай болно. Том ба жижиг булчингууд нь янз бүрийн чиглэлд байрладаг булчингийн утаснуудаас тогтдог. Тэдгээрийг ажиллуулснаар та булчингууд тодорч, хөхний булчирхайнууд дээшилж, уян хатан болдог. эндээс олж мэдээрэй.
Энэ атлас дээр анатомийн бүтэц тодорхой харагдаж байна.
Бид ахисан түвшний хувьд хэд хэдэн аргаар арван хоёр давталт хийдэг. Эхлэгчдэд бид долоон дасгалаас эхэлдэг. Арга барилын хооронд булчингаа суллахаа бүү мартаарай - нэг минут хүртэл. Зөвхөн өөрийн жингээр булчингаа барих боломжтой юу? Хэрэв та төгс техникээр 12 давталтын 4 багц хийж чадахгүй бол мэдээж тийм. Энэ тохиолдолд жин хэрэгтэй болно.
2. Хэвтээ вандан сандал дээр вандан шахах
Дамббелл дарах нь бар хэвлэлийнхээс илүү булчинг ашиглах боломжийг олгодог, учир нь та гарынхаа байрлалыг бие биетэйгээ харьцуулахад хянах хэрэгтэй. Энэ бол төрөл бүрийн шилдэгүүдийн нэг юм. Налуу өнцгийг өөрчлөх боломжийг олгодог хэвтээ гимнастикийн вандан сандал нь цээжний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг ажиллуулахад тусалдаг - дээд, дунд, доод. Хэвтээ байрлалд дунд хэсэг нь хамгийн их ачааллыг хүлээн авдаг.
4 домог"Вандан хэвлэлийн" эмэгтэй хөхөнд үзүүлэх нөлөөний талаар эндээс олоорой.
- Бид вандан сандал дээр сууж, цээжний хэсэгт дамббелл барьдаг.
- Бид дамббелл эсвэл штанг дээш нь шахдаг тул та тохойгоо бүрэн тэгшлэх шаардлагагүй.
- Гар хамгийн дээд цэгт байна бие биентэйгээ зэрэгцээ.
Бид хэд хэдэн аргаар арван хоёр давталт хийдэг.
3. Эерэг өнцөгт дарах
Цээжний дээд булчинг шахаж, томруулдаг маш сайн дасгал.
- Бид вандан сандал дээр хэвтэж, дамббелл нь цээжний хэсэгт байрладаг.
- Бид өмнөх хувилбартай адил хөлийг шалан дээр тавьдаг. Жингээ дээш нь шахаж ав
- Дамббеллүүдийг дээд цэгт нь нийлүүлдэггүй - гар нь параллель байхаар тэдгээрийн хооронд ийм зай байх ёстой.
Бид аль болох олон давталт хийдэг.
4. Толгойгоо доошлуул
Бид вандан сандлын буланг буулгах замаар урвуу налуу шахалтыг гүйцэтгэдэг. Бид зорилтот булчингийн доод хэсгийг шахдаг.
- Бид вандан сандал дээр хэвтэж, цээжнийхээ дээгүүр дамббелл тавьдаг.
- Бид хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлний талбайг бүхэлд нь вандан сандлын ирмэг дээр эсвэл тавиур дээр байрлуулна.
- Дамббелл эсвэл barbell дээш дар. Гарны байрлалыг хянах: шалтай зэрэгцээ.
Бид хэд хэдэн аргаар араваас арван хоёр давталт хийдэг.
5. Дамббелл налуу вандан дээр хэвтэж нисдэг
Туршлагатай сургагч багш нар налуу өнцгийг хүн бүрийн хувьд дангаар нь сонгохыг зөвлөж байна - ойролцоогоор гучин таван градус. Дамббелл хэвтэж байхдаа нисэх нь цээжний булчингийн янз бүрийн хэсгийг шахахад тусалдаг. Налуу өнцгийг өөрчилснөөр биеийн доод, дунд, дээд хэсгийг боловсруулж болно. Энэ хөдөлгөөн маш сайн.
- Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, цээжний дунд хэсэгт дамббелл тавь.
- Хөлийн бүх хэсэг шалан дээр байрладаг.
- Дамббеллийг дээш өргөж, гараа хажуу тийш нь тараана. Бага зэрэг нугалав Тохой нь доошоо чиглэсэн байх ёстой.Энэ нь дасгалыг ая тухтай гүйцэтгэхэд чухал ач холбогдолтой.
- Цээжний булчингууд хэрхэн сунадагийг бид анхаарч үздэг
Бид хамгийн бага жинг ашиглан эхэлдэг. Биеийн жинг зөвхөн нэмэгдүүлэхээс гадна багасгах тал дээр тохируулж болно гэдгийг санаарай. Арга барилын хоорондох булчин сулрах хугацаа нэг минут хүртэл байдаг. Бид таны нөхцөл байдалд анхаарлаа төвлөрүүлж, хандлагын тоог аажмаар нэмнэ.
Болгоомжтой!Хэрэв та хэтрүүлбэл мөрөө "урж хаях" боломжтой. Ачааллыг аажмаар нэмнэ.
6. Пуловер
Бид цээжний булчин, урд талын булчингууд, гурвалсан булчингуудыг шахдаг.
Энэ дасгал нь зорилтот булчинг үр дүнтэй ажиллуулахад тусалдаг тул түгээмэл байдаг.
- Үүнийг нурууны дээд хэсгийг вандан сандал дээр хэвтүүлэн гүйцэтгэдэг. Бид хөлөө шалан дээр тавиад, өвдөгний үеэр зөв өнцөг байх ёстой.
- Бид цээжний доод хэсэгт дамббелл барыг хоёр гараараа барьдаг.
- Бид гараа толгойнхоо ард дамббеллээр буулгаж, аажмаар дээшлүүлнэ.
Эхлэгчдэд бид долоон давталтаас эхэлдэг.
7. Доош харсан нохой
зүүн практикээс. Булчинг сунгах, үе мөчийг хөгжүүлэхэд маш сайн.
- Бид хөлийнхөө алган дээр тулгуурлан "гүүр" болдог.
- Өвдөгөө бүрэн тэгшлээд, хөлийг бүхэлд нь шалан дээр дараарай. Та хөлийнхөө хуруун дээр зогсож чадахгүй.
- Бид сүүлний ясаа дээш, алгаа урагш сунгана. Үүссэн гурвалжинг нэг минутын турш барина.
Бид гурван удаа давтана.
8. “Дээшээ харсан нохой”
Бид булчингаа сунгаж, үе мөчийг хөгжүүлж, нурууны уян хатан чанарыг сургадаг.
- Бид гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа шалан дээр тавьдаг.
- Мөрний ирээ нийлүүлж, аажим аажмаар мөрөө тэгшлээд, гараа шулуун, нуруугаа жигд нугалав.
Бид бас давтана гурван удаа.
Хүчний дасгал хийхдээ дараах зөвлөмжийг санаж байх хэрэгтэй.
- Халаалтын ач холбогдол.Мөрний бүсний булчингуудыг дулаацуулахын тулд та сайн бие халаалтаар хүч чадлын дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Бие халаалтгүйгээр жинг ашиглаж эхлэх нь ноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Хэрхэн дулаацах вэ.Зарим дасгалжуулагчид хамгийн бага жинтэй дасгал хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг хийхдээ түлхэх дасгалуудыг ашиглаж болно - гол зүйл бол булчинг дулаацуулахаас гадна үндсэн ачааллын хүчийг хэмнэх явдал юм.
- Багц хоорондын амралт.Арга барилын хооронд та булчингаа нэг минут орчим тайвшруулах хэрэгтэй. Энэ үед та биеийн байрлалаа өөрчлөх эсвэл тойрон алхаж болно.
- Амьсгалахдаа бид үргэлж хүчин чармайлт (дарах, түлхэх, нисэх) хийдэг, амьсгалахдаа тайвширдаг.Эхлээд та үүнийг байнга анхаарч байх хэрэгтэй бөгөөд дараагийн үе шатанд үүнийг автоматаар хийх хэрэгтэй.
- Та бүхэл бүтэн цогцолборыг хийж, үүнээс өөрт хамгийн тохиромжтой дасгалуудыг сонгож болно.Шаардлагатай бол ачааллыг сольж, солино. Хамгийн гол нь зорилтот булчингууд ажилладаг.
- Түр зуурын сургалтын дэглэм.Булчингийн хэмжээ нэмэгдэж, сэргэхийн тулд тэдэнд амрах хэрэгтэй. Тиймээс сургалтын оновчтой горимыг өдөр бүр гэж үздэг.
- Зөв хооллолтын ач холбогдол.Сургалт нь маш их эрч хүч, хүч чадал шаарддаг. Тэднийг нөхөхийн тулд зөв, тэжээллэг хоол тэжээлийн талаар бүү мартаарай. Цэс нь уураг, өөх тос, нүүрс ус, витамин, эрдэс бодисын тэнцвэртэй байх ёстой.
Деколлетийн хэсгийг чангалах өөр 11 арга
Зөвхөн системчилсэн арга барил нь үзэсгэлэнтэй уналтын хэлбэрээр тогтвортой үр дүнг өгөх болно. Хөхний унжилттай тэмцэх дараах батлагдсан аргуудыг үзээрэй. 
- Мөн . Зөв зохистой хооллолт нь эрүүл, сайхан арьсны түлхүүр юм. Төрөл бүрийн хоолны дэглэмийг бодлогогүй ашиглах нь арьсны гадаад байдал, нөхцөл байдлыг улам дордуулдаг. Хуурайшилт, хөгшрөлтийн толбо, хуурайшилт, улайлт нь хоол хүнснээс шаардлагатай шим тэжээлийг авч чадахгүй байгаагийн шинж юм.
- Цээжийг зөв байрлалд нь дэмжиж, унжих, арьс сунахаас сэргийлнэ. Зөв сонгосон хөхний даруулга нь үзэсгэлэнтэй, нарийхан, дур булаам эмэгтэй дүрсийг бий болгодог.
- Мөн . Арьсыг ашигтай бодисоор хангана. Төрөл бүрийн байгалийн орц найрлагатай тос нь арьсыг чийгшүүлж, уян хатан чанарыг нь нэмэгдүүлж, унжсан, жигд бус пигментацитай тэмцэхэд тусална. Төрөл бүрийн эмийн бүтээгдэхүүн, түүнчлэн гэртээ бэлтгэсэн бүтээгдэхүүнийг курст хэрэглэж, дараа нь завсарлага авах нь дээр.
- Маскийн үндэс нь арьсыг чангалж, унжилттай тэмцэж, чийгшүүлж, чийгшүүлдэг олон төрлийн бодис байж болно. Тэдний бүрэлдэхүүн хэсгүүдийн хувьд исгэсэн сүүн бүтээгдэхүүн, жимс, жимсгэний нухаш, ургамлын тосыг хэрэглэдэг. Маск хэрэглэх нь байнгын хэрэглээнээс хамаагүй илүү ашигтай байдаг
- Цээжний арьс нь нарийн бөгөөд байнгын арчилгаа шаарддаг. Боодол нь арьсыг гуужуулж, тэжээл өгч, чийгшүүлэхийн тулд янз бүрийн найрлагатай байдаг. Дулааны нөлөөгөөр тэдний нөлөө нэмэгддэг. Тэдгээрийг дунджаар арван процедурын курсээр явуулдаг.
- Хамгийн багадаа гимнастикийн дасгалуудыг байнга хийхийг зөвлөж байна. Энэ нь булчингийн корсетийг сайн хэлбэрт оруулж, хамгийн тохиромжтой байрлал, өөртөө итгэх итгэлийг бий болгоход тусална. Мөн гимнастикийг цээж унжихаас урьдчилан сэргийлэх арга болгон ашиглаж болно.
- Хүйтэн, халуун шүршүүр.Уг процедур нь хийхэд хялбар бөгөөд тааламжтай, залуужуулж, арьсыг чангалж, унжилтыг арилгадаг. Халуун, хүйтэн усаар ээлжлэн шүршүүрт оруулаарай. Бага температурын зөрүүгээс эхлээд процедурт аажмаар дасах хэрэгтэй. Эхлээд цээжний хэсэгт хүйтэн ус түрхэж, бүлээн усаар солихыг зөвлөж байна. Ийм журмын дараа хэд хоногийн дараа хүйтэн усыг аажмаар хүйтэн усаар сольж болно. Хүйтэнд өртөх нь халуунд өртөхөөс хагас дахин урт байх ёстой. Тодосгогч бодисыг хүйтэн усаар дүүргэх ёстой.
Миний биеийн тамирын зааланд охидууд цээжээ шахах нь ховор. , хөл - ихэвчлэн, гар, мөр, тэр ч байтугай нуруу - үе үе, гэхдээ цээж - маш ховор. Мөн миний бодлоор энэ бол маш том алдаа юм. Хэрэв эмэгтэй хүний хөх нь эрэгтэй хүнийх шиг булчин биш, харин дотоод шүүрлийн булчирхайн хосолсон байдаг бол эмэгтэй хүний хувьд үүнийг шахах нь утгагүй гэж бодох нь эндүүрэл юм.
Энэ нь зарим талаараа үнэн боловч эмэгтэй уналт нь уян харимхай тууз шиг цээжний булчин болон урд талын булчинд тулгуурладаг нь бас үнэн юм. Мөн аливаа булчингийн нэгэн адил эдгээр нь цаг хугацааны явцад уян хатан чанараа алдаж, унжиж эхэлдэг. Дараа нь юу болохыг хэлэх хэрэгтэй байна уу?
Охидын хөхийг шахах боломжгүй - энэ бол ариун үнэн бөгөөд үүнтэй маргах нь утгагүй юм. Гэхдээ түүний тулгуурласан булчингийн нягтыг нэмэгдүүлэх, өргөх, бүр хэлбэрийг нь сайжруулах бүрэн боломжтой. Бас нэг зүйл бол Доктор Бубновскийн хэлснээр эмэгтэй хөхний сургалт нь хөхний ноцтой өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх явдал юм. Тиймээс охиныхоо хөхийг шахаж, хөхөө шах!
Дасгал ба эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд
Дүгнэлт:Охидын хөхний бэлтгэл нь хоёр нь нэг юм: эмэгтэйчүүдийн эрүүл мэнд, цээжний уналт.
Гэртээ охины хөхийг яаж шахах вэ?
Шударга сексийн бүх төлөөлөгчид биеийн тамирын заал руу явах боломж, хүсэл эрмэлзэлтэй байдаггүй ч хөхөө илүү чанга болгохыг үнэхээр хүсдэг. Мэдээжийн хэрэг, эмэгтэй хүн дасгалын машин, штанг, дамббеллтэй бол цээжээ сургах нь илүү хялбар байдаг. Гэхдээ эдгээр булчингийн гоо үзэсгэлэн нь энгийн орон сууцанд ч ачаалахад хялбар байдаг. Зарим хүмүүсийн бодож байгаа шиг долоо хоногт охины хөхийг шахах боломжгүй, цаашдын ажил хэцүү байх болно. Гэхдээ эцсийн эцэст зорилго бол сайн. Тиймээс…
Гэртээ охидод зориулсан цээжний дасгал
Охидод зориулсан түлхэлт. Алхам алхамаар
Охидын түлхэлт нь биеийн жингээр хийдэг хамгийн энгийн, хүртээмжтэй, үр дүнтэй дасгал юм. Хэрэв та түлхэлт хийвэл таны цээж чанга, өндөр байх болно. Гэхдээ эндээс л асуудал эхэлдэг, учир нь эмэгтэй хүн бүр дор хаяж 10-12 удаа шалнаас түлхэж чаддаггүй. Баримт нь мөрний бүс, трицепс булчингууд нь биеийг хэвтээ байрлалд барих үүрэгтэй бөгөөд урьд өмнө ийм ачааллыг мэдэрч байгаагүй тул үүнийг даван туулахад маш хэцүү байдаг.
Үүний үр дүнд та өөрийгөө шалан дээр шахаж чадна, гэхдээ түлхэлт хийж чадахгүй. Гэхдээ та санаа зовох хэрэггүй, охид түлхэлт хийж сурахад маш хялбар байдаг. Тогтмол түлхэлт хийхээс өмнө гар, мөрний хүч чадлыг хөгжүүлж, энэ дасгалын илүү хялбар, хялбар хувилбаруудыг эзэмших нь зүйтэй.
Үгүй ээ, мэдээжийн хэрэг, хэрэв та гартаа энгийн банз хийж байвал хялбаршуулсан банзан дээр зогсож цаг алдах нь утгагүй юм. Гэхдээ нөхцөл байдал яг эсрэгээрээ байвал цээжний булчингийн нягтралыг нэмэгдүүлэх зам нь энэ дасгалаас эхлэх ёстой.
Энэ бол түлхэх дасгалын нэг төрлийн "праймер" бөгөөд асуудалтай газар - мөр, гарыг бэхжүүлдэг хөдөлгөөнгүй дасгал юм. Тиймээс ийм "хагас банз" нь эмэгтэй хүний цээжний хөнгөн дасгал гэж үзэж болно.
Анхаарна уу: Банзан дээр дор хаяж 2.5 минут баатарлагаар зогссоны дараа та түүний сонгодог хувилбарыг аюулгүйгээр эзэмших боломжтой.
Би энэ дасгалын тайлбарыг алгасаж болох байсан, учир нь гэртээ өссөн бүх мэргэжилтнүүд баарыг магтан дуулдаг бөгөөд үүнийг бараг дууддаг ". Түүнээс гадна, эрэгтэй, охидын аль алинд нь. Хэдийгээр энэ нь энгийн хялбар боловч энэ дасгалыг хийх үед ачаалал бараг бүх биеийн булчинд унаж, тэднийг ихээхэн бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Охидын банз бол маш сайн дасгал юм, гэхдээ хэрэв та үүнийг зөв хийвэл.
Бусад бүх зүйлийн нэгэн адил шулуун гар банз нь мэдэгдэхүйц сул талтай: та банзыг хэвлийн булчингаараа барих хэрэгтэй. Өөрөөр хэлбэл, хэвлийн булчингууд сул, ачааллыг тэсвэрлэх чадваргүй бол оронд нь тэдний антагонистууд болох доод нурууны булчингууд ажилд ордог.
Манай тохиолдолд бид юу хийх ёстой вэ? Мөрний бүс, гар, ийм чухал цээжний булчинг бэхжүүлэх хэлбэрээр банз хийснээр охин яаж зөвхөн "нэмэх" авч, халаасыг "хасах" -аар дүүргэхгүй байх вэ? Хариулт нь энгийн - та банзан дээр удаан зогсох шаардлагагүй; баарыг нэг минут ба түүнээс дээш хугацаанд барьж, хэвлийн булчингаа барь - энэ нь маш хэцүү юм. Тиймээс та охидын банзыг 10 секундын завсарлагатайгаар 20-25 секундын богино хугацаанд хийх хэрэгтэй. Тиймээс илүү хялбар, аюулгүй.
Анхаарна уу: Арваад 20 секундын банз хийх нь ердийн зүйл болж, хүндрэл учруулахгүй бол дараагийн дасгалын ээлж болно.
Эмэгтэйчүүдийн түлхэлт, сонголт 1. Өвдөгний түлхэлт
Хамгийн энгийн, би хэлэх болно, түлхэх дасгалын анхны хувилбар, тэр үед эмэгтэй цээжинд зориулсан маш сайн дасгал. Эмэгтэй хүний биеийн жингийн ихэнх хэсэг нь доод хагаст төвлөрдөг. Тиймээс өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийх үед мөрний бүс, гар дээрх ачаалал хоёр дахин багасдаггүй, харин 60% -иар буурдаг.
Охин яаж түлхэх дасгал хийж сурах вэ?
Энэ аргаар түлхэлт хийх нь илүү хялбар бөгөөд цээжний булчинд ачаалал нэлээд их байдаг. Хамгийн гол нь мөр, гарны булчингууд хүчтэй болдог.
Анхаарна уу: Энэ үе шат аль хэдийн дууссан хэмжүүр нь 15 тоо юм. Нэг суултаар өвдөгнөөсөө 15 удаа түлхэж өгсний дараа та дасгалын илүү төвөгтэй хувилбар руу шилжиж болно.
Эмэгтэйчүүдийн түлхэлт, сонголт 2. Тулгуураас түлхэх
Бидний дараагийн хувьслын алхам. Эдгээр нь бүрэн түлхэлт биш боловч маш ойрхон байна. Тулгуур дээрээс түлхэлт хийх нь өвдөгнөөсөө түлхэх дасгал хийхээс хэцүү ч шалан дээрээс түлхэлт хийхээс илүү хялбар байдаг.
Дэмжлэг өндөр байх тусам энэ дасгалыг хийхэд хялбар, бага байх тусам илүү хэцүү болно. Вандан сандал, сандал дээрээс 15 түлхэх, гэхдээ буйдан биш (тусламж нь хатуу байх ёстой) бид бараг л дээд талд байна. Дараагийн шат бол №1 гэртээ байгаа охины цээжний дасгал юм - шалнаас бүрэн түлхэх.
Түлхэх дасгалууд
Биомеханикийн хувьд түлхэлт нь вандан хэвлэлийн гэж нэрлэгддэг цээжний маш энгийн дасгалын бүрэн аналог юм. Гэхдээ зөвхөн бидний тохиолдолд бид штанг дардаггүй, харин биеэ шалан дээрээс түлхэж байна. Энэ дасгал нь олон арван хувилбартай байдаг, гэхдээ бид охидын цээжний дасгалын талаар ярьж байгаа тул цээжний булчинг бэхжүүлэх зорилгоо харгалзан түлхэлт хийх хэрэгтэй.
Охидын түлхэлт нь цээжний хамгийн сайн дасгалуудын нэг юм.
Энэ нь дасгалыг гараа мөрний өргөнтэй (эсвэл арай өргөн) хийх хэрэгтэй гэсэн үг юм. Та биеийг аажмаар, хяналтан дор буулгаж, бага зэрэг хурдан өсгөх хэрэгтэй. Нэг арга барилын давталтын оновчтой тоо нь 10. Эдгээр аргын тоо их байх тусмаа сайн.
Ажилд мөрний бүс, цээж, гарны булчингаас гадна хэвлийн булчингууд, мөн нурууны булчингууд, тэр ч байтугай өгзөгний булчингууд орно. Тиймээс охидод зориулсан түлхэлт нь зөвхөн цээжинд төдийгүй бүх биед тохиромжтой дасгал юм.
Дүгнэлт:Охидын түлхэлт нь гэртээ хамгийн үр дүнтэй дасгал боловч мөрний бүс, гарны булчингийн хүчийг урьдчилан хөгжүүлэх шаардлагатай байдаг.
Биеийн тамирын зааланд охидын хөхийг хэрхэн шахах вэ?
Биеийн тамирын зааланд охидын цээжний дасгал
Гэрийнхээс илүү фитнесст охидын хөхийг шахах нь илүү хялбар бөгөөд хурдан байдаг, гэхдээ энэ нь бүр чухал биш юм. Үнэн хэрэгтээ, миний эхэнд хэлсэнчлэн хөхний булчирхайнууд нь цээжний булчингийн өргөн хэсэгт байрладаг. Түүний бэхэлгээний газар нь эгэмний яс тул цээжний булчинг "чангалах" нь яг энэ хэсгээс эхлэх ёстой.
Цээжний дасгалыг дээд хэсгээс эхлүүлэх нь эрэгтэйчүүдэд ашигтай боловч эмэгтэйчүүдэд онцгой ач холбогдолтой байдаг. Хөхний доорх хэсэг нь илүү хурдан нягтралтай байх тусам хөхний хэмжээ өндөр байх болно. Тиймээс биеийн тамирын зааланд охидын цээжний хамгийн шаардлагатай дасгал бол налуу вандан сандал дээр дамббелл дарах явдал юм.
Яагаад гантель биш харин дамббелл байдаг юм бэ? Би тайлбарлая: Олимпийн штанга яг 20 кг жинтэй, 2.2 метр урт. Энэ бол хэвтээ болон налуу бүх стандарт вандан хэвлэлийн тавцангаар тоноглогдсон Олимпийн штангууд юм. Тиймээс, охин энэ урт ган хэсгийг салгаж, цээжиндээ буулгаж, дээш нь шахаж (мөн нэгээс олон удаа сайхан байх болно), дараа нь буцааж байрлуулах чадвартай байх хэрэгтэй.
Хэрэв энэ нь танд асуудал биш бол би малгайгаа тайлж байгаа ч охины цээжийг дамббеллээр шахах нь дараахь шалтгааны улмаас илүү хялбар бөгөөд илүү тухтай байдаг.
- Дамббеллийн жин. Нэг штанг нэг дор 20 кг жинтэй. Аль ч биеийн тамирын зааланд илүү хөнгөн жинтэй бусад барбелл байдаг, гэхдээ вандан хэвлэлийн дээр суурилуулсан дэгээ нь тэдгээрт тохирохгүй байж магадгүй юм. Дамббеллийн эгнээ 1 кг-аас эхэлдэг. Хэдийгээр охин ч гэсэн миний бодлоор ийм дамббелл дарахаас ичдэг ч утга нь ойлгомжтой - өөрийн хүч чадалд тохирсон дамббеллийг сонгох нь илүү хялбар байдаг.
- Далайц. Хамгийн доод цэг дэх barbell нь цээжин дээр байрладаг бөгөөд дамббеллуудыг бага зэрэг доошлуулж, доод хэсэгт нь цээжний булчингуудыг сунгаж, дээд хэсэгт дамббеллүүдийг нэгтгэж, цээжний дотоод хэсгийг нэмж ачаална. Barbell нь хүч чадлыг хөгжүүлэх дасгал, дамббелл нь булчингийн хэлбэрийг сайжруулах дасгал юм.
- Аюулгүй байдал. Дамббелл, хэрэв та дасгал хийх хүч чадалгүй бол үргэлж шалан дээр шидэж болно, гэхдээ штанг хэрэглэвэл энэ нь ажиллахгүй болно. Тиймээс дамббеллээр бэлтгэл хийхдээ штангаар дарвал тэнэг хүн шиг харагдахаас айхгүйгээр өөрөөсөө бага зэрэг шахаж болно.
Охидын дамббелл дарах:
Жич:Вандан сандал эсвэл вандан сандлын налуу өнцөг нь ямар ч байж болно, гэхдээ хамгийн оновчтой сонголт нь 30 ° байна. Үүнээс гадна арга барилаас хандлага руу өөрчлөхийг хэн ч хориглодоггүй.
Дүгнэлт:Охидын хувьд цээжний дээд хэсэг нь онцгой ач холбогдолтой бүс бөгөөд ийм учраас эмэгтэй хөхний бэлтгэл нь энэ хэсгийг шахахаас эхлэх ёстой.
Өмнөх дасгалын бүрэн хуулбар, гэхдээ нэг ялгаа нь - вандан сандал нь налуу биш, харин хэвтээ байна. Үүний ачаар охинд дамббелл ашиглан ийм вандан хэвлэлийн дасгал хийх нь техникийн хувьд илүү хялбар байдаг. Энгийнээр хэлэхэд дамббеллийн жин эхний дасгалынхаас дор хаяж 20 хувиар их байх ёстой.
Цээжний дээд хэсгээс ачаалал нь дунд хэсэгт шилждэг бөгөөд энэ нь цээжний булчингаас гадна серратусын булчингуудыг шахах боломжийг олгодог. Энэ нь зөвхөн хөхний булчирхайн дээд хавсралтыг төдийгүй тэдгээрийн доод хэсгийг бэхжүүлэх болно.
Дүгнэлт:Хавтгай вандан хэвлэлийн дасгал нь эмэгтэйчүүдийн цээжний дасгалын хоёр дахь чухал дасгал юм.
Нарийн зэрэгцээ атгах бүхий дамббелл дарах
Эмэгтэйчүүд битгий хэл эрчүүд ийм вандан машин хийх нь ховор байдаг. Гэхдээ дэмий хоосон, энэ бол цээжний дотоод хэсгийг шахах хамгийн сайн дасгал юм. Анагаах ухааны нэвтэрхий толь бичигт эмэгтэй хөхний хагас бөмбөрцгийн хооронд Латинаар үзэсгэлэнтэй гэж нэрлэгддэг хотгор байдаг ( синус маммарум) мөн орос хэл дээр энэ нь илүү зохиол юм - цээж.
Энэ нь хөгжөөгүй байгаа ч энэ нь үнэхээр жинхэнэ синус юм, гэхдээ би үүнийг илүү дур булаам зүйл болгон хувиргахыг санал болгож байна. Энгийнээр хэлэхэд энэ талбайг бас шахах боломжтой бөгөөд хэмжээ нь томрохгүй ч илүү хатуу, илүү өнгөлөг харагдах болно.
Цээжний дотоод хэсэгт зориулсан бусад дасгалууд байдаг ч ойрхон атгах дамббелл дарах нь үр дүнтэй байдлын хувьд бүгдийг нь гүйцээж чаддаг. Дасгалын мөн чанар нь маш энгийн:
- Хэвтээ вандан сандал дээр хэвт
- Гартаа хоёр дамббелл аваад шүргэх хүртэл нь дар.
- Амьсгалж, дамббеллийг дарж, гараа дээш өргө
- Амьсгалаа аажуухан гаргаж, цээжээ чангалж, дамббеллийг анхны байрлалдаа буулгана.
Жич:Дамббелл ашиглан вандан хэвлэлийн дасгал хийхдээ хөлийг вандан сандал дээр байрлуулж болно. Энэ нь цээжний булчинд ачааллыг бага зэрэг нэмэгдүүлнэ.
Би биеийн тамирын зааланд охидын цээжний гурван дасгалын талаар л ярьсан, гэхдээ үнэндээ эдгээр нь хэдэн арван байдаг. Заримдаа эдгээрийг бүгдийг нь сургалтын хөтөлбөрт оруулах боломжтой бөгөөд энэ нь зөвхөн цээжний булчинд ашигтай байх болно.
Гэхдээ дамббелл хэвлэлийн эдгээр гурван хувилбар нь охинд бусад дасгалуудаас илүү хурдан зорилгодоо хүрэх боломжийг олгоно гэдэгт би итгэлтэй байна. Хэдийгээр та тогтмол түлхэлтийн талаар мартаж болохгүй, учир нь тэдгээрийг биеийн тамирын зааланд ч хийж болно.
Дүгнэлт:Биеийн тамирын зааланд цээжээ шахах олон арга байдаг ч охидод дамббелл дарах нь хамгийн тохиромжтой.
Охид хөхөө хэр олон удаа шахах ёстой вэ?
Цээжний булчингууд нь том булчингийн бүлгүүдэд хамаардаг тул дасгал хийсний дараа нөхөн сэргээхэд жижиг булчингуудаас (хэвлийн булчин, мөр, гарын булчин) илүү их цаг хугацаа шаардагддаг. Тиймээс цээжээ байнга шахах шаардлагагүй (хичээл болгон дээр би хэлж байна).
Булчингууд дасгал хөдөлгөөнд хариу үйлдэл үзүүлэхийн тулд өсөлт, эсвэл манай тохиолдолд нягтрал нэмэгдэхийн тулд тэд илүү хэцүү ажилд байнга өртөх ёстой. Энэ зарчмыг ачааллын явцын зарчим гэж нэрлэдэг.
Гэхдээ өмнөх хичээлийн дараа эдгэрэх цаг байхгүй бол дараагийн хичээл дээр үр дүнг нь хүлээх шаардлагагүй болно. Тиймээс булчингууд хэдий чинээ сайн амарна, дараагийн удаа төдий чинээ сайн ажиллана. Энэ нь эрэгтэйчүүдийн бэлтгэлээс заавал ялгаатай байх ёстой, гэхдээ ачааллыг нэмэгдүүлэх нь хоёр хүйсийн төлөөлөгчдөд ахиц дэвшил гаргахын аргагүй үндэс суурь болдог.
Хэрэв цээж нь асуудалтай газар бол долоо хоногт хоёр удаа, жишээлбэл, Даваа, Баасан гарагт дасгал хийж болно. Үгүй бол долоо хоногт нэг охины цээжний булчингийн дасгал хийхэд хангалттай байх болно.
Эмэгтэй хөхний дасгалын багц дараах байдалтай байж болно.
| Даваа гараг | ||
| Налуу дамббелл дарах | 4 хандлага | 8-10 давталт |
| Түлхэх дасгалууд | 3 хандлага | 10-12 давталт |
| Дамббелл даралтыг хаах | 2 хандлага | 12-15 давталт |
| Баасан гараг | ||
| Налуу дамббелл дарах | 3 хандлага | 12-15 давталт |
| Дамббелл вандан сандал | 3 хандлага | 10-12 давталт |
| Дамббелл даралтыг хаах | 3 хандлага | 8-10 давталт |
Дүгнэлт:Эмэгтэй хүний цээжийг сургах нь ихэвчлэн утгагүй бөгөөд хамгийн тохиромжтой сонголт бол долоо хоногт хоёр удаа, бусад сесс бүр юм.
Дүгнэлт
Охид хөхөө шахах хэрэгтэй, тэр чадна, хийх ёстой. Энэ бол сэтгэл татам байдлын асуудал биш харин эрүүл мэндийн асуудал юм. Үүнийг хаана хийх нь хамаагүй, сайн тоноглогдсон биеийн тамирын зааланд эсвэл даяанч гэрийн нөхцөлд. Хамгийн гол нь тогтмол бэлтгэл сургуулилтаа бүрэн зориулах хэрэгтэй бөгөөд дараа нь үр дүн нь удахгүй гарахгүй. Сайхан, дэгжин, эрүүл байгаарай!
Хөхөө чангалах дасгалууд ихэнх эмэгтэйчүүдийн сургалтын хөтөлбөрт гол байр эзэлдэг. Алдартай байдлын хувьд тэд зөвхөн өрсөлддөг. Цээж чангалах дасгалуудыг зөв, зөв техникээр хийвэл гайхалтай үр дүн өгөх боловч сургалтын хөтөлбөрийг зохих ёсоор боловсруулсан тохиолдолд л болно.
Эмэгтэй хөхний бүтцийн онцлог
Фитнессийн хувьд чанга хөхний дасгалууд урьд өмнө хэзээ ч байгаагүй их ач холбогдолтой байсан ч үнэн хэрэгтээ тэдний хэлбэрийг засах үр нөлөө нь тийм ч их биш юм. Анатоми дээр үндэслэн эмэгтэй хөхийг хоёр бүрэлдэхүүн хэсэгт хуваана.
- Хөхний булчирхай - булчирхай, өөхний эдээс бүрддэг бөгөөд тэдгээрийг бүхэлд нь гадаргуу дээр хүрээлдэг.
- Булчингийн корсет.
Цээжийг өргөх аливаа дасгал нь зөвхөн булчингийн хэсэгт нөлөөлдөг. Хөхний булчирхайн хэмжээ нь булчирхай өөрөө болон өөхний эдээс үүсдэг. Хэмжээнд нөлөөлөх цорын ганц арга бол өөх тосыг нэмэх явдал юм (үүнийг орон нутгийн хэмжээнд болон зөв газарт нэмэх боломжгүй). Гэсэн хэдий ч эмэгтэйчүүдийн цээжний булчингийн уян хатан байдлын системчилсэн дасгалууд нь хөхийг бага зэрэг өргөж, хэлбэр дүрсийг нь тодорхойлж, гадна болон доод талд үзэсгэлэнтэй "контур" үүсгэдэг. Энэ нь фитнессийн гол үзүүлэлт гэж тооцогддог.
Хөх яагаад унждаг вэ?
Хөхний аяыг салгах ёстой хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Хүчтэй нөлөө үзүүлэх бараг боломжгүй тодорхой зүйлүүд нь:
- Жирэмслэлт ба хөхүүл үе.
- Настай холбоотой өөрчлөлтүүд.
- Өөх тосны хэмжээ.
- Тамхи татах (гол төлөв насжилттай холбоотой байгалийн өөрчлөлтийг хурдасгах хүчин зүйл).
Генетик нь бас чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн хэлбэр төдийгүй хөхний төлөв байдлыг тодорхойлдог. Гэхдээ булчингийн нөхцөл байдалд цээжний булчинг чангалах дасгалын тусламжтайгаар нөлөөлж болно. Энэ нь зөвхөн хөхөө чангалахаас гадна эзлэхүүнийг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог (голчлон булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлж, цээжийг урагш "түлхэх" замаар), гэхдээ зөвхөн өөхний массыг багасгахгүйгээр. Үгүй бол зөвхөн хөхний хэлбэр сайжирна. Хэмжээ нь өөхний хэмжээ багасах тусам багасна.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн булчингийн анатоми бараг ялгаагүй. Тиймээс эмэгтэйчүүдийн цээжний булчинг чангалах дасгалууд нь 99% -д нь эрчүүдийн хэрэглэдэг дасгалуудтай ижил байх болно. Үл хамаарах зүйл бол сургалтын ажлын эрч хүч, хэмжээ юм.
Хөхөө өргөх шилдэг 6 дасгал
Биеийн тамирын зааланд болон гэртээ аль алинд нь хийж болох хөх унжих хамгийн шилдэг дасгалууд.
1. Түлхэх дасгал
Энэ нь зөвхөн цээжний булчингийн бүх гадаргууг төдийгүй дээд биеийн булчингуудын ихэнх хэсгийг хөгжүүлдэг. Сургалтын түвшингээс үл хамааран ямар ч нөхцөлд гүйцэтгэдэг. Сургалтын хөтөлбөртөө төрөл бүрийн зүйл нэмэх боломжийг олгодог олон зүйл байдаг. Хэрэглэх (таны фитнессийн түвшингээс хамаарч):
- Нарийхан гараараа түлхэх.
- Өргөн гараараа түлхэх дасгалууд.
- Өвдөгний үеийг онцолсон түлхэлт (эхлэгчдэд зориулсан сонголт).
- Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд.
Чухалхөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийх; 8-аас 15 хүртэл хэд хэдэн давталттай.
2. Дамббелл вандан хэвлэлийн хэрэгсэл
Дамббеллтэй ажиллах нь цээжний булчинд ачааллыг их хэмжээгээр шилжүүлэх боломжийг олгодог. Охидын хувьд энэ сонголт нь мөр, гар дээрх ачаалал багассан тул илүү ашигтай байдаг.
Хөдөлгөөнийг хийхдээ бүрэн далайцаар дарах нь чухал юм. Зөв гүйцэтгэлийн онцлог шинж чанар нь арга барил дууссаны дараа цээжинд хүчтэй хурцадмал байдал, шатаж буй мэдрэмж байх болно.
3. Хэвтэх дамббелл нисдэг
Цээжний булчинг чангалах маш сайн дасгал бөгөөд үүнийг гурван хувилбараар хийх ёстой.
- Хэвтээ вандан сандал дээр.
- Налуу вандан сандал дээр (өнцөг 30 градус).
- Эсрэг чиглэлд налуутай.
4. Дамббелл бүхий пуловер
Дасгал нь зөвхөн цээжний булчингуудыг төдийгүй латисимусыг ажиллуулдаг. Түүний өвөрмөц онцлог нь булчингуудыг хүчтэй сунгаж, доод хэсэгт анхаарлаа хандуулдаг. 
Пулловер хийхдээ гарынхаа ажлыг багасгаж, биеийг найдвартай засах нь чухал юм. 
Бүхэл бүтэн талбайн хөгжлийг нэмэгдүүлэхийн тулд өөр өөр блокуудыг (дээд ба доод) ашиглана. Гарны хөдөлгөөний чиглэлийг өөрчлөх нь ачааллыг цээжний бие даасан хэсгүүдэд шилжүүлэх боломжийг олгодог.
6. "Эрвээхэй" симулятор дахь гарыг багасгах
Энэ бол цээжний булчинг чангалах үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь ажилд оролцох оролцоог багасгах, хүссэн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Энэ нь ялангуяа дотор болон гадна тал дээр сайн ажиллаж, хажуу талаас нь цээжний төгс хэлбэрийг бий болгодог.
Хөдөлгөөнийг хийхдээ гар ашиглахгүй байх нь чухал юм. Цээжний булчинд ачааллыг төвлөрүүлэхийг хичээ.
Дээрх дасгалуудаас хэрхэн сургах + хөтөлбөр
Цээжний булчинг чангалахын тулд дасгалын төлөвлөгөөг зөв гаргах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдийн булчингийн утас удаан байдаг тул ажлын нийт хэмжээ нь эрэгтэйчүүдээс илүү байх ёстой. Тиймээс, хүнд хэлбэрийг бага давталттай, өндөр давталттай багц, суперсет, тэр ч байтугай статик динамиктай хослуулах нь оновчтой юм. Ихэнх тохиолдолд эмэгтэйчүүдийн сэтгүүлд хэвлэгдсэн сайхан хөхний дасгалууд (диск шахах, хананд түлхэх гэх мэт) бараг хэрэггүй болно. Тэд зөвхөн бэлтгэлгүй, эхний 2-3 долоо хоногт л үр дүнг өгч чадна.
Цээжийг чангалахын тулд дасгалууд нь бүлгийн бүх хэсэгт чиглэгдэх ёстой. Цээжний гадна ба доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх нь алдаа бөгөөд энэ нь зөвхөн булчингийн тэнцвэргүй байдалд хүргэдэг. Газар бүр хангалттай хэмжээний стрессийг хүлээн авах ёстой. Мөн булчингаа сунгахад маш их анхаарах хэрэгтэй. Энэ нь тэдний аяыг сайжруулж, нөхөн сэргэлтийг хурдасгаж, биеийн байдал муудахаас зайлсхийхэд тусална.
Сургалтын хөтөлбөр:
Видео форматаар хөхөө өргөх дасгалууд
Хөхөө өргөх дасгалууд нь цээжийг илүү чангалж, өргөх энгийн бөгөөд бодит арга юм.
Энэ асуудал нь бие махбодоо эрс өөрчлөлтөд оруулахыг хүсдэггүй эмэгтэйчүүдэд онцгой хамаатай юм.
Гэхдээ үзэсгэлэнтэй, өтгөн хөх нь зөвхөн эрчүүдийн төдийгүй эмэгтэйчүүдийн дунд үргэлж биширдэг сэдэв байсаар ирсэн.
Гэхдээ насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд эсвэл бусад хүчин зүйлсийн үр дүнд хөхний булчирхай хэлбэр, уян хатан чанараа алдсан бол яах вэ?
Энэ нийтлэлээс та гэртээ цээжийг үр дүнтэй өргөх хамгийн сайн дасгалуудыг олох болно.
Эмэгтэй хөхний бүтцийн онцлог
Дасгалууд хэрхэн ажилладагийг ойлгохын тулд уналтын бүтцийг ойлгох нь зүйтэй.
Хөх нь эмэгтэйчүүдийн хоёрдогч бэлгийн шинж чанаруудын нэг боловч бие махбодид асар их нөлөө үзүүлдэг. Хэмжээ нь зөвхөн эмэгтэй хүн бүрийн хувьд хувь хүн юм.
Эдгээр үзүүлэлтүүдэд генетик, биеийн бүтэц, эрүүл мэндийн түвшин, хоол тэжээл болон бусад олон зүйл нөлөөлдөг.
Байгалийн хувьд бараг бүх эмэгтэй хөхний булчирхай нь бага зэрэг тэгш бус байдаг. Энэ бол туйлын хэвийн үзэгдэл бөгөөд үүнд санаа зовох шаардлагагүй юм.
Хөхийг 2 бүсэд хувааж болно: булчингийн утас агуулаагүй хөхний булчирхай, түүнийг дэмждэг булчингийн корсет.
Эдгээр булчингуудыг дасгалын тусламжтайгаар шахах боломжтой бөгөөд энэ нь цээжийг өөрөө чангалж, гоо зүйн үзэмжийг сайжруулах болно.
Цэвэршилтийн дараа л хөх унждаг гэсэн ойлголт буруу юм. Хөхний булчирхайн птоз нь ихэвчлэн дараах хэд хэдэн шалтгааны улмаас үүсдэг.
- Удамшил.Хэрэв охины цээжний ээж эсвэл эмээ эрт унжиж, уян хатан чанараа алдсан бол түүнийг ижил хувь тавилан хүлээж байгаа байх.
- Илүүдэл жинтэй байх.Хөх нь зөвхөн хөхний булчирхайгаас гадна өөхний эдээс бүрддэг. Жин нэмэгдэхэд цээж нь мэдэгдэхүйц ихсэх боловч булчингууд, арьс нь тонус дутмаг байгаа нь том массыг тэсвэрлэх чадваргүй болж, хөх унждаг.
- Жингийн огцом алдагдал.Хурдан, хурдан турсны дараа хөх нь ихэвчлэн хамгийн түрүүнд багасдаг. Гэхдээ арьс нь ижил хэмжээтэй хэвээр байгаа бөгөөд энэ нь унжиж унжихад хүргэдэг.
- Жирэмсэн болон хөхүүлсний дараа.Хэрэв хөхөөр хооллох, хөхүүлэх нь зөв хийгдээгүй бол хөхний булчирхай сунаж, өмнөх хэлбэрээ алддаг.
- Суурин амьдралын хэв маяг, биеийн галбир муу.Бага зэрэг хөдөлдөг эмэгтэйд булчингууд ихэвчлэн сулардаг (цээжний булчингуудыг оруулаад). Тиймээс эрт хэлбэрээ алдах эрсдэл хэд хэдэн удаа нэмэгддэг.
- Бие махбодид насжилттай холбоотой өөрчлөлтүүд.Хамгийн түгээмэл бөгөөд байнгын шалтгаануудын нэг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд коллаген ба эластины утаснуудын үйлдвэрлэл огцом буурч, энэ нь деформацид хүргэдэг.
13-20 насны охидын хөх нь дөнгөж хөгжиж байгаа тул "унжих" гэж оношлох нь зохисгүй юм. Зөвхөн 20-иос дээш жилийн босгоны дараа л асуудал байгаа эсэх, түүнийг арилгах шаардлагатай байгааг олж мэдэх боломжтой.
Хөхний хэлбэр, гадаад төрхийг сайжруулах, мөн хөхний өнгө аяс өгөх, засах тосноос эхлээд суулгац суулгах хүртэл олон арга бий.
Хуванцар мэс засал хийхийг зөвшөөрөхөөс өмнө бусдыг туршиж үзэхийг зөвлөж байна.
Тэдгээрийн ихэнхийг тусгай төхөөрөмж ашиглахгүйгээр гэртээ ашиглаж болно.
Биеийн тамирын дасгалын үндсэн дүрэм
Энэ нь сонгодог түлхэлтээс хамаагүй хялбар байдаг тул спортоос хол байгаа охид ч үүнийг ямар ч асуудалгүйгээр хийх боломжтой болно. Ачааллыг хөлөөс нь салгаж, биеийн бүх хэсэгт жигд тараана.
Анхны байр суурь:
- Худлаа байрлалаа аваарай.
- Гар, өвдөг дээрээ зөв өнцгөөр зогс. Гараа урагш чиглүүлэх ёстой.
- Дээд талд (мөрний түвшинд) хөлөө гатлаарай.
Дасгал:
- Гүнзгий амьсгаа ав.
- Тохойн үеийг нугалах замаар биеэ итгэлтэйгээр доошлуулж эхлээрэй.
- Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл өөрийгөө доошлуул.
- Амьсгалаа гаргаж, аажим аажмаар, гэхдээ итгэлтэйгээр эхлэх байрлал руугаа босч эхэлнэ.
Өвдөг дээрээ чөлөөт жинтэй түлхэлтийг 3-4 багц хэлбэрээр хийх бөгөөд тус бүр нь 10-15 удаа байх ёстой. Энэхүү түлхэх сонголт нь ердийн техник нь хэтэрхий хэцүү мэт санагдах эхлэгчдэд тохиромжтой.
Энэ хугацаанд бие нь бие махбодийн үйл ажиллагааг нэмэгдүүлэхэд сайн бэлтгэгдсэн байх болно. Цээжний булчинг чангалах эдгээр дасгалууд нь төрсний дараа эмэгтэйчүүдэд ч тохиромжтой.
Тохойнууд нь зэрэгцээ байрлалд байх ёстой. Мөрний хэсэгт гэмтэл учруулж болзошгүй тул тэдгээрийг өөр өөр чиглэлд шилжүүлэхийг хатуу хориглоно.
Аарцгийн яс нь бүх биетэй жигд, салшгүй шугам үүсгэх ёстой. Ингэснээр та өгзөгний булчингаа шахах болно.
Сонгодог түлхэлт
Эдгээр нь гэрийн нөхцөлд эмэгтэйчүүдийн цээжний булчинг чангалах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Сонгодог түлхэх техник нь сургуулийн үеэс хүн бүрт танил болсон.
Эхлэх байрлал:
- худлаа байрлал авах;
- алга, өвдөг дээрээ амарч, биеэ өргөх;
- тэдгээр нь хоорондоо хатуу зэрэгцээ байх ёстой;
- Гараа урагш чиглүүлэх ёстой, хөлийн хуруунд анхаарлаа хандуулаарай;
- Бие нь хөлтэй харьцуулахад жигд доошоо хазайх ёстой.
Дасгал хийх техник:
- Гүнзгий амьсгаа ав.
- Цээж шалан дээр хүрэх хүртэл тохойгоо зөөлөн нугална.
- Гүнзгий амьсгаа ав.
- Эхлэх байрлал руугаа буцаж, тохойгоо сунган биеэ жигд өргө.
Сонгодог түлхэх дасгалыг хэд хэдэн аргаар хийдэг бөгөөд ихэвчлэн 3-аас 4 хүртэл байдаг. Арга барилын хооронд 60 секундээс илүүгүй завсарлага шаардлагатай байдаг. Нэг удаад та цээжний булчинг чангалахын тулд 10-15 дасгал хийж болно, цаг хугацаа өнгөрөх тусам тэдний тоог хүссэнээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Нэг талын түлхэлт
Нэг талын түлхэлт нь цээжний булчинг нэлээд сайн бэхжүүлдэг. Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалуудаас ялгаатай биш юм.
Техник:
- Тохойгоо бөхийлгөж, биеэ доошлуул. Дараа нь тэдгээрийг шулуун болго.
- Гараа шулуун байхад нэгийг нь таслаад хэдэн секунд барина.
- Дасгалаа үргэлжлүүлэн хий. Биеийн хоёр дахь удаагаа босохдоо хоёр дахь гараа урж хая.
Мөч тус бүрийг хэдэн арван удаа шахахын тулд 20 орчим аргыг хийх нь зүйтэй. Гүйцэтгэх явцад мөр, цээжний булчинд хүчтэй хурцадмал байдал мэдрэгддэг.
Алга хавирах
Энэхүү хөх чангалах дасгал нь суларсан цээж, мөрний булчинг төгс хөгжүүлж, бэхжүүлдэг. Физик цогцолборын танилцуулга эсвэл эцсийн дасгал болгон ашиглаж болно.
Анхны байр суурь:
- Шулуун зогсож, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул.
- Нуруу нь туйлын шулуун байх ёстой.
- "Залбирлын байрлал" аваарай - гараа тохойгоор нугалж, алгаа хавсарга.
Дасгал хийх техник:
- Гүнзгий амьсгаа ав.
- Амьсгалаа 5-10 секундын турш барь.
- Амьсгалахдаа алгаа доошлуулахгүйгээр цээжний булчингаа хурдан агшаа.
Эмэгтэйчүүдийн хөхний өргөх дасгалаас оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд хэд хэдэн аргыг хийхийг зөвлөж байна.
10 секунд тутамд 5-10 булчингийн агшилт ээлжлэн 10-15 секундын завсарлагатай байх ёстой. Энэ нь булчингийн эдийг тайвшруулж, амьсгалыг хэвийн болгохын тулд хийгддэг.
Алга хавирах ажлыг өөр аргаар хийж болно - нугалсан гараа толгой дээрээ өргөх эсвэл алгаа "залбирлын байрлалд" ээлжлэн баруун, зүүн хөхний булчирхай руу шилжүүлэх.
"Хана цохих"
Энэ дасгал нь зөвхөн цээжний булчинг төдийгүй мөрийг төгс хөгжүүлдэг. Нэмж дурдахад "хана түлхэлт" -ийг тогтмол хэрэглэх нь хөхний булчирхай дахь илүүдэл өөхний эдийг шатаахад хүргэдэг.
Эмэгтэйчүүдийн цээжний булчинг чангалах дасгал хийхэд шаардлагатай бүх зүйл бол ямар ч хана, хаалга юм.
Анхны байр суурь:
- хана эсвэл хаалганы өмнө шууд зогсох;
- тохойгоо үе мөчөөрөө бага зэрэг бөхийлгөж, хатуу гадаргуу дээр (хаалганы нүхтэй дасгал хийх, түүний ирмэг дээр) тавих;
- Таны гар, хөл мөрний өргөнтэй байх ёстой.
Дасгал хийх техник:
- Ханан дээр 1-4 минутын турш бие махбодийн хүчээр дарж эхэлнэ.
- Доош бөхийж, ижил хугацаанд онгоцон дээр үргэлжлүүлэн дар.
Дамббелл бүхий вандан хэвлэлийн
Энэ нь цээжний булчинг чангалах хамгийн үр дүнтэй биеийн тамирын дасгалуудын нэг гэж тооцогддог. Гүйцэтгэх үед цээжний бүх булчингууд, мөн нуруу, хоёр толгойн булчингууд цогц байдлаар оролцдог. Танд ямар ч бат бөх вандан сандал, хос дамббелл хэрэгтэй болно.
Анхны байр суурь:
- хэвтээ байрлалд вандан сандал дээр тав тухтай суух;
- хатуу шалан дээр хөлөө чанга тавь;
- дамббеллүүдийг гартаа аваад зөв өнцгөөр өргөх;
- шуугаа доошлуулж, тохой нь биеэсээ бага зэрэг доогуур, дамббелл нь өндөр байна.
Дасгал хийх техник:
- Гөлгөр гүнзгий амьсгаа аваарай.
- Амьсгалаа гаргахдаа дамббеллийг зөв өнцгөөр дээш өргө.
- Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад гараа доошлуул.
Энэхүү биеийн тамирын дасгалын хувьд хэд хэдэн аргаар (3-аас 4) 10-15 удаа дарахад хангалттай. Арга барил бүрийн дараа 2-3 минутын завсарлага авах шаардлагатай.
Дамббелл вандан сандал дээр нисдэг
Энэ дасгалыг хийхийн тулд танд дамббелл, ямар ч тохь тухтай вандан сандал хэрэгтэй болно. Цээжний булчин, хавирга, мөр, суганы булчингуудыг сайн сургадаг.
Анхны байр суурь:
- хэвтээ байрлалд вандан сандал дээр тав тухтай хэвтэх;
- гараа тохойн үеээр бага зэрэг нугалж, нүднийхээ түвшинд дээшлүүл;
- гар бие биетэйгээ зэрэгцээ байх ёстой.
Дасгал хийх техник:
- Гүнзгий амьсгаа аваад гараа дамббеллээр хажуу тийш нь тат.
- Тэднийг доош байрлалд нь хэдэн секундын турш түгжинэ.
- Амьсгалаа аваад гараа анхны байрлалдаа буцаана.
Хамгийн оновчтой үр дүнд хүрэхийн тулд та 10-15 шингэрүүлэлтийн 4-5 хандлагыг хийх хэрэгтэй. Багц хоорондын завсарлага 2-оос 3 минут үргэлжилнэ.
"Пулловер"
Энэхүү үр дүнтэй дасгал нь цээжний бүх булчингийн бүлгүүдийг сайн сургаж, мөр, хавирганы бүс, гарны гурвалжин булчинг сайн сургадаг. Танд вандан сандал, дамббелл хэрэгтэй болно.
Анхны байр суурь:
- вандан сандал дээр нуруун дээрээ хэвтэх;
- гартаа дамббелл авч, тохойгоо бага зэрэг нугалах;
- Нүдний түвшинд хүртэл жингээр гараа өргө.
Дасгал хийх техник:
- Гүнзгий амьсгаа аваад гараа толгойныхоо ард хөдөлгө.
- Хэдэн секундын турш дамббеллээр гараа засаарай.
- Амьсгалаа зөөлөн гаргаж, анхны байрлал руугаа буцаана.
"Пулловер" -ийг 4-5 хандлагаар хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 10-аас 15 дасгалыг багтаана. Булчинг бэхжүүлэх эхний үр дүн хэдхэн долоо хоногийн дотор мэдэгдэхүйц байх болно.
Дэр ашиглах
Энэ бол хөхөө өргөх анхны арга юм. Үүнийг хийхийн тулд энгийн дэр бэлтгэхэд хангалттай бөгөөд энэ нь доошоо дүүргээгүй, гэхдээ мэдэгдэхүйц жинтэй байх нь дээр.
Анхны байр суурь:
- шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуул;
- дэр аваад цээжиндээ барина.
Техник нь энгийн: зүгээр л энэ хийцтэй объектыг шахаж, тайл. Эдгээр алхмуудыг 20 орчим удаа давтах нь зүйтэй.
Алчуур ашиглах
Энэ бол бизнес эрхлэгчдэд таалагдах нь гарцаагүй сонирхолтой дасгал юм. Энэ нь цээжний булчинг төгс шахдаг.
Үүнийг хийхийн тулд нэлээд том хэмжээтэй энгийн алчуур аваарай. Дараа нь ус шахаж байгаа мэт мушгиад үзээрэй. 25-30 удаа шахахын тулд хүч хэрэглэх нь зүйтэй.
#8 Цээж өргөх нэмэлт аргууд
Хэрэв та асуудалд цогцоор нь хандвал гайхалтай үр дүнд хүрч чадна. Дасгал хийхээс гадна хөхөө чангалахад тусалдаг бусад аргуудыг анхаарч үзээрэй.
Хамгийн үр дүнтэй аргуудын жагсаалтыг энд оруулав.
- Тусгай тос.Цээжийг чангалах зориулалттай бүтээгдэхүүнийг ашиглах нь зүйтэй. Тэд арьсны байдлыг сайжруулж, арьсны уян хатан байдалд шаардлагатай коллаген, эластины үйлдвэрлэлийг нэмэгдүүлэх болно.
- Маск хэрэглэх.Ийм хольц нь чийгшүүлж, тэжээл өгдөг.
- Тусгай боолт.Та үүнийг гэртээ хийх эсвэл мэргэжлийн салонуудад очиж болно.
- Газрын тосны хэрэглээ.
- Массаж хийх.Олон хүмүүс ийм залилангийн ашиг тусыг дутуу үнэлдэг. Тогтмол массаж нь эсийн шинэчлэлтийг идэвхжүүлж, сунгах тэмдгээс хамгаалдаг. Массаж хийснээр цусны урсгал сайжирдаг тул хүчилтөрөгчөөр баяжуулж, нөхөн төлжилт хурдасч, арьс уян хатан болдог.
- Ардын арга.Цээжний бүсэд арьсны нөхцөл байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг олон алдартай жор байдаг.
- Зөв зохистой хооллолт.Хэрэв та эрүүл хоол хүнс хэрэглэвэл бүх биеийн байдлыг сайжруулж, залуу насаа уртасгаж чадна.
- Зөв дотуур хувцас хэрэглэх.Зөв хөхний даруулга сонгох нь чухал. Олон эмэгтэйчүүд тохиромжгүй дотуур хувцас өмсдөг бөгөөд энэ нь асуудал үүсгэдэг.
Хөхний булчирхайн птозтой байнга тулгардаг жирэмсэн эхчүүдэд хөхөө арчлахаа бүү мартаарай гэж зөвлөж байна.
Үүнийг хийхийн тулд массаж хийхдээ хөхөө үе үе тосоор чийгшүүлж болно. Мөн залуу эхэд эрүүл хооллолт хэрэгтэй.
Нэмж дурдахад, хөхөө хэрхэн зөв хооллох талаар сурах нь зүйтэй. Энэ процедур нь зөвхөн хүүхдэд төдийгүй эмэгтэй хүний хувьд тав тухтай байх ёстой. Цээжийг буцааж татаж болохгүй.
Асуулт хариулт
Үнэн хэрэгтээ ийм бүтээгдэхүүнийг борлуулалтаас олж болно. Тэд цээжний хатуу байдлыг сэргээж, хөхийг томруулна гэж амлаж байна. Гормонууд нь бүх биеийн байдалд сөргөөр нөлөөлдөг гэдгийг ойлгох нь зүйтэй. Ийм бүтээгдэхүүнийг хэрэглэж эхлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь дээр. Олон мэргэжилтнүүд энэ аргын эсрэг зөвлөж байна.
Харамсалтай нь ийм тохиолдолд дасгалууд хүчгүй болно. Дасгалын тусламжтайгаар хөхний булчирхайн доорх булчингууд шахагддаг боловч булчирхайлаг эд нь өөрөө болон сунасан арьс хэвээр үлддэг гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд хуванцар мэс засал туслах болно.
Хөх нь зөвхөн хөхний булчирхайгаас гадна өөхний эсүүдээс бүрддэг. Хэрэв та үүнийг хэтрүүлж, урт хугацааны ядаргаатай дасгал хийвэл өөхийг шатаахаас болж хөх чинь агшиж болно. Гэхдээ булчингууд нь бас шахаж, томорч, хэмжээ алдагдлыг нөхөх болно. Шахсан булчингууд нь хөхний харагдах байдлыг сайжруулж, чангална.
Хөхөө өргөх уламжлалт аргууд
Дасгал хийхээс гадна ардын техникийг ашиглан цээжний гоо сайхныг хадгалж болно. Үүнийг хийхийн тулд та дараах жорыг ашиглаж болно.
- Нэг аяга буцалж буй усанд 2 tbsp нэмнэ. л. овъёосны будаа. Энэ бүхэн гал дээр дөрөвний нэг цагийн турш зогсох ёстой. Хөргөсөн үр тариа 30 минутын турш цээжин дээрээ тавь. Маскийг долоо хоногт 2 удаа давтан хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Өргөст хэмхний тос.Өргөст хэмхийг нунтаглана. Үүссэн зутангаа нэг аяга архинд нэмээд 10 хоног байлгана. Судсаар дусаахыг усаар шингэлнэ (эдгээр бүрэлдэхүүн хэсгүүд ижил хэмжээтэй байх ёстой). Шүршүүрт орохоос 15 минутын өмнө бэлдсэн бүтээгдэхүүнээр хөхөө үрж, хөхний толгойноос зайлсхий. Та энэ лосьоныг өдөр бүр хэрэглэх хэрэгтэй.
Дасгал хийх өөр хувилбар
Өдгөө сонины хуудсууд 2-хон долоо хоногийн дотор хөхийг чинь Памела Андерсон шиг болгох шинэ “гайхамшигт тос”-ны тухай сурталчилгаагаар дүүрэн байна.
Ирина Дорофеева
гоо сайхны эмч
Эмэгтэйчүүдийн дийлэнх нь нүүр царайгаа арчилдаг. Гэхдээ цээжний хэсгийн арьс нь байнгын арчилгаа шаарддаг. Тиймээс чийгшүүлэгч, тэжээлийн тос түрхэж, массаж хийлгээрэй. Мөн дотуур хувцасны төрөлжсөн дэлгүүрүүдтэй холбоо барихыг зөвлөж байна, энэ нь хөхний байдалд нөлөөлдөг тул мэргэжлийн эмч зөв хөхний даруулга сонгоход тусална. Дасгалууд тогтмол байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй, тэгвэл та үр дүнг анзаарах болно. Хөхний доорх булчингууд найгадаг боловч хөхний булчирхай өөрөө биш. Арьс, булчингийн байдлыг сайжруулахын тулд салоны процедурт анхаарлаа хандуулахыг зөвлөж байна: мезотерапи (коллаген, эластины нийлэгжилтийг сайжруулдаг тусгай коктейль тарих), миостимуляци (булчинд цахилгаан гүйдэлд өртөх нь тэдний булчинг өдөөдөг. шахах).
Кристин Блэйн
хуванцар мэс засалч
Эмэгтэй хүний цээжний гоо үзэсгэлэнг бий болгохын тулд хөхний даруулга зөв сонгохыг зөвлөж байна, биеийн байдал, жингээ хянахыг хичээ (гэнэт турах эсвэл жин нэмэх нь хөхний байдлыг улам дордуулдаг). Үүнээс гадна тогтмол спортоор хичээллэх нь хөхний булчирхайн ард байрлах булчингуудыг шахах замаар цээжийг бага зэрэг чангалж чаддаг. Нарийвчилсан нөхцөлд дасгал хийх нь тус болохгүй, гоо сайхны процедур нь хүчгүй болно гэдгийг та ойлгох хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та хуванцар мэс засалд хандах хэрэгтэй. Мэс засалч хөхөө чангалж, гадаад төрхийг нь сайжруулж, имплант суулгаснаар цээжний хэлбэрт эерэгээр нөлөөлнө.