Latihan perut. Memompa otot dan perut dalam sebulan untuk pria

(16 peringkat, rata-rata: 4,75 dari 5)

Banyak pria dan wanita ingin memiliki perut kencang dengan perut yang jelas. Tampilannya cantik, sporty, dan keren. Namun ini bukan hanya soal estetika, tetapi juga sabuk atletik alami Anda, yang membantu menopang berbagai beban tubuh bagian atas.

Pada artikel ini Anda akan membuang sampah yang dibuang oleh industri kebugaran ke telinga Anda. Ya, sangat mudah. Yang bisa menghalangi jalan Anda untuk mencapai perut sempurna adalah kemalasan dan kurangnya pemahaman tentang cara yang benar. Anda sendiri yang akan mengatasi kemalasan, dan Anda akan mendapatkan pemahaman di artikel ini.

Cara memompa perut dengan benar - anatomi otot perut

Mari kita lihat struktur otot perut untuk memahami cara mempengaruhi pertumbuhannya secara lebih efektif. Otot rektus abdominis adalah perut, 6 bungkus yang sama. Ototnya sendiri lurus dan rata. Bentuk kubus diberikan oleh garis tendon yang membentang dari tulang kemaluan ke tulang dada dan ikatan melintang yang membagi otot menjadi beberapa segmen. Jadi, seluruh pekerjaan dibangun di sekitar satu otot, dan bukan beberapa.

Anatomi otot perut

Pers tidak memiliki pembagian menjadi bagian atas dan bawah. Ini semua adalah satu otot rektus abdominis. Anda sering mendengar pertanyaan berikut: Bagaimana cara memompa perut bagian bawah? Mustahil! Sebuah otot tidak dapat bekerja secara parsial, ia hanya bekerja secara keseluruhan. Anda tidak bisa memendekkan otot bisep bagian atas begitu saja, bukan? Kamu tidak bisa! Otot dapat berelaksasi sepenuhnya atau berkontraksi sepenuhnya.

Ciri penting lainnya dari otot rektus abdominis adalah perkembangannya di bagian atas, dan pada titik perlekatan pada tulang panggul ukurannya sangat kecil. Oleh karena itu, bagian atas menanggung sebagian besar beban dan tidak ada yang dapat dilakukan untuk mengatasinya. Anda bisa mendapatkan kelegaan di bagian bawah karena sedikitnya lemak di area ini.

Lebih sulit untuk memompa perut untuk seorang gadis di bagian bawah karena sedikitnya jumlah ujung saraf (hubungan antara otot dan otak lemah). Alam telah menjaga agar rasa sakit gadis itu berkurang selama menstruasi. Oleh karena itu, perut bagian bawah pada wanita bereaksi lebih lemah terhadap beban dibandingkan pada pria. Ditambah lagi, wanita cenderung menumpuk lemak lebih banyak dibandingkan pria. Namun semua ini bisa diperbaiki, dan Anda akan mengetahui detailnya di bawah.

Ada juga oblique eksternal dan oblique internal, yang tersembunyi di dalam. Dari sudut pandang pelatihan, penting bagi Anda untuk memperhatikan otot-otot miring dan rektus eksternal, karena Itulah tepatnya yang terlihat oleh mata.

Cara memompa perut Anda secara efektif: dua pilar untuk membentuk perut yang sempurna

Otot perut adalah satu-satunya kelompok otot yang dapat dilatih secara efektif di rumah. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda sendiri. Ini berarti perut sempurna tersedia untuk semua orang, terlepas dari tingkat pelatihan, usia, dan jenis kelamin mereka.

Anda harus memahami bahwa perut yang sempurna adalah 80% nutrisi dan hanya 20% latihan. Banyak orang menghabiskan terlalu banyak waktu untuk pelatihan dan membuat keseluruhan prosesnya menjadi sangat rumit. Anda akan melihat perubahan dari makan secara rasional lebih cepat daripada perubahan dari pelatihan.

Perut yang sempurna adalah hasil dari diet dan latihan yang seimbang.

Memompa perut di rumah tidak sesulit yang dipikirkan banyak orang. Ini adalah salah satu otot besar yang mudah dilatih. Untuk memompanya, Anda perlu memuatnya secara teratur dengan kekuatan, secara bertahap menambah beban. Skema ini adalah dasar dari binaraga - telah bekerja selama beberapa dekade dan telah terbukti keefektifannya. Jadi, jangan menemukan kembali rodanya.

Untuk melegakan otot rektus abdominis, Anda perlu menghilangkan lemak subkutan. Tugas ini tidak mudah dan membutuhkan disiplin serta kesabaran yang tinggi.

Jadi, Anda perlu menyelesaikan dua masalah saat membangun pers:

• hipertrofi otot perut (beban progresif yang bersifat kekuatan)
• mengurangi jumlah lemak di area pinggang (nutrisi rasional yang merangsang pembakaran lemak)

Cara membuat jalan Anda menuju perut sempurna menjadi lebih mudah

Jangan percaya pada pelatih– segala macam upshaper, bodyshaper, kursi senam, dll. Produsen tertarik untuk menjual mesin latihan ini sebanyak mungkin, sehingga mereka mengiklankannya di mana-mana. Efek dari simulator tersebut, jika ada, sangat rendah. Yang Anda butuhkan hanyalah berat badan Anda sendiri.

Mesin latihan super baru hanya memberikan sedikit efek

Jangan percaya mitos tentang pembakaran lemak lokal. Itu hanya bisa terjadi di seluruh tubuh. Singkirkan lemak di pinggang atau samping secara lokal mustahil. Proses pembakaran lemak merupakan proses hormonal. Anda tidak bisa memerintahkan hormon Anda untuk mengurangi lemak hanya di area tertentu. Hormon mengalir dalam darah ke seluruh tubuh dan memberi perintah pada sel untuk memulai lipolisis (pembakaran lemak). Oleh karena itu, pembakaran lemak dimulai di seluruh tubuh, termasuk area yang bermasalah.

Jangan percaya metode progresif, seperti ribuan tikungan, ketegangan berkepanjangan atau latihan super individu seperti memutar samping, sepeda, birch dan lain-lain. Industri kebugaran mendapatkan keuntungan karena memberikan Anda kesulitan dengan teknik yang cerdas. Teknik ini tampaknya logis. Namun efisiensinya rendah. Keberhasilan Anda hampir tidak terlihat, tetapi upaya Anda akan sangat besar. Anda akan kembali ke pelatih kebugaran untuk mendapatkan porsi teknik baru. Lebih menguntungkan baginya untuk terus-menerus mengambil uang dari Anda, daripada hanya memberi tahu dia sekali tentang crunch yang bisa Anda lakukan di rumah tanpa dia.

Jangan percaya diet super dan pil diet. Hal ini terutama berlaku bagi wanita. Perut Anda mungkin berkembang dengan baik, tetapi tidak terlihat sama sekali di bawah lapisan lemak. Ini dirancang secara alami sehingga tempat terbaik untuk menyimpan lemak adalah di pinggang, pinggul, dan samping. Pada wanita, timbunan lemak lebih intensif. Jika terjadi rasa lapar saat hamil, terdapat cadangan energi berupa lapisan lemak di bagian pinggang dan samping.

Semua diet dan pil super mahal ini, jika berhasil, hanya akan berhasil jika Anda menggunakannya. Setelah menghentikan penggunaan, tubuh menumpuk lemak lebih intensif, mencoba mengembalikan tingkat semula. Selain itu, ia melakukan ini dengan cadangan jika terjadi kemungkinan terulangnya kelaparan seperti itu di masa depan (ini adalah adaptasi alami).

Bebaskan kepala Anda dari sampah mental. Ada sesuatu yang berhasil dan jalur ini sangat sederhana.

Ada ribuan pendapat dan berbagai jenis diet mengenai diet pembakar lemak. Namun mereka semua mempunyai satu prinsip yang sama. Ini dia:

Untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Dengan demikian, Anda bisa mengurangi asupan kalori dari makanan Anda atau meningkatkan pengeluaran kalori Anda. Mengapa hanya sedikit orang yang berhasil dalam hal ini?

Banyak orang makan dengan melihat-lihat, tanpa mengikuti pola makan harian yang pasti. Entah mereka makan sangat sedikit atau jarang makan, yang memperlambat metabolisme mereka.

Dalam kasus pertama, seseorang mengatakan bahwa dia tidak makan makanan yang digoreng, bertepung, dan manis, namun tetap mendapatkan lebih banyak kalori karena kurangnya daftar makanan sehari-hari yang jelas dan berat badannya. Dia hanya makan kira-kira dan mendapat kira-kira hasilnya. Kekacauan seperti itu tidak menyebabkan pembakaran lemak. Dalam kasus kedua, tubuh, karena jarangnya asupan makanan, berusaha menyimpan energi sebanyak mungkin dan menumpuknya dalam bentuk lemak.

Enam puluh perut adalah 80% hasil dari diet seimbang

Solusinya sederhana - Anda mengambil makanan dalam jumlah tertentu dan memakannya setiap hari, tanpa mengubah berat dan kuantitas makanan tersebut. Ini adalah titik awal Anda. Anda sekarang dapat mengubah pola makan (menambah atau mengurangi kalori) dan melihat pengaruhnya terhadap pembakaran lemak.

Contoh menu dasar untuk hari ini:

Untuk pria: 200 g soba/beras/millet/pasta/oatmeal (produk kering), 500 g fillet ayam, 0,5 l kefir, sayuran (tidak lebih dari 30% dari makanan) dan air bersih tanpa batasan.

Untuk wanita: 100 g soba/beras/millet/pasta/oatmeal (produk kering), 300 g fillet ayam, 0,5 l kefir, sayuran (tidak lebih dari 30% dari makanan) dan air bersih tanpa batasan.

“Diet” Anda dimulai di pagi hari dengan menyiapkan makanan ini untuk hari itu. Ini adalah dosis harian dan titik awal Anda. Pilih jumlah produk yang optimal berdasarkan perasaan Anda. Contoh di atas sangat kondisional. Anda mungkin tidak memiliki cukup karbohidrat dan merasa lemah sepanjang hari. Kemudian tambahkan nasi atau soba. Ini akan membantu Anda dalam memilih makanan untuk diet Anda.

Susun pola makan Anda, cobalah mendiversifikasinya, jika tidak, Anda akan cepat bosan. Misalnya nasi di hari Senin, soba di hari Selasa, oatmeal di hari Rabu, di hari-hari tertentu ganti ayam dengan ikan, dan sebagainya. Jangan lupa tentang sayuran segar dan air. Pastikan Anda mendapatkan cukup protein ke dalam tubuh Anda. 2-2,5 g per 1 kg berat adalah optimal. Protein membangun struktur otot baru di tubuh Anda (bentuk kubus di perut Anda).

Anda akan melihat perubahan paling cepat dari pola makan seimbang.

Pantau pembakaran lemak seminggu sekali pada waktu yang sama. Menurunkan berat badan 0,5-1 kg menunjukkan pendekatan yang ideal. Anda membakar lemak, bukan otot. Jika berat badan Anda meningkat selama seminggu, kurangi jumlah karbohidrat sebanyak seperempatnya, tidak lebih (yaitu 200 g nasi per hari akan menjadi 150 g) dan catat hasil baru setelah seminggu.

Latihan perut yang efektif

Jumlah latihan terbesar yang ada untuk satu kelompok otot adalah latihan perut. Sebenarnya ada ratusan. Ada latihan yang efektif untuk otot perut, dan jumlahnya tidak banyak – dan itulah sebagian besar latihan tersebut.

Sangat mudah untuk memompa perut Anda bahkan di rumah. Bagaimanapun, Anda melatih satu otot – rektus abdominis. Ia melakukan fungsi yang sangat sederhana. Memahami fungsi ini akan membuka mata Anda terhadap ratusan latihan perut dan kesia-siaannya.

Otot rektus abdominis bertugas memutar tubuh ke arah panggul dan memutar panggul ke arah tubuh. Itu mudah!

Pada hari-hari yang tersisa, lakukan latihan pemulihan sesuai dengan prinsip "triset" - 3 menit sebelum membakar serat lambat.

Latihan mengencangkan:

Pilihan 1

pilihan 2

Angkat kaki berbaring

Bekerja selama 30 detik, lalu jeda selama 30 detik. Lakukan 3 set

Tujuan dari latihan pemulihan adalah untuk mengisi otot rektus abdominis dengan darah, mencapai sensasi terbakar dalam waktu 20-30 detik setelah melakukan gerakan. Lalu jeda selama 30 detik. Anda dapat meregangkan otot perut, meregangkannya sebanyak mungkin, lalu memulai set baru.

Perut ideal dapat dicapai dengan berlatih setiap hari. Namun, setiap latihan keras diikuti dengan latihan pemulihan. Anda dapat melakukan program kekuatan pada hari Senin, Rabu dan Jumat, dan melakukan toning triset pada hari lainnya.

Regimen latihan ini dapat diikuti terus menerus sampai Anda benar-benar puas dengan perut Anda. Setelah itu, agar tetap bugar, Anda bisa melakukan 2 latihan kekuatan dan 2 latihan pemulihan, dan ini sudah cukup.

Kesimpulan

Sekarang Anda memiliki jalur yang jelas tentang cara memompa perut Anda ke perut yang diinginkan. Perut yang ideal adalah kunci dari keinginan besar, kesabaran dan ketekunan Anda, dan komitmen Anda terhadap diet sehat seimbang dan olahraga teratur akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Semuanya sederhana, tetapi sulit untuk mematuhi rezim ini. Mulailah menjadi mabuk dari gaya hidup ini, dan hasilnya akan mudah dicapai.

Menjadi lebih baik dan lebih kuat dengan

Baca artikel blog lainnya.

Perut rata yang indah, tanpa sedikit pun lemak di atasnya, merupakan dambaan banyak pria dan wanita segala usia.

Setiap orang dapat mencapai kelegaan yang ideal, yang utama adalah melihat tujuan, tidak menyerah pada kemalasan, dan juga mengetahui cara melakukan latihan dengan benar agar efeknya maksimal.

Memompa perut di rumah memungkinkan Anda membentuk "kubus" yang didambakan dalam waktu sesingkat mungkin, serta meningkatkan keseluruhan nada tubuh, meningkatkan fungsi banyak sistem internal tubuh. Anda dapat melakukan latihan otot perut pada usia berapa pun, dan Anda tidak perlu membeli keanggotaan gym.

Syarat utama pekerjaan rumah adalah keteraturan dan kebenaran pelaksanaan.

Kebanyakan atlet pemula tidak memiliki peralatan olahraga khusus di rumah yang membantu memperkuat perut mereka (memompa dengan bantuan mereka jauh lebih cepat). Beberapa memiliki peralatan olahraga yang dapat digunakan sebagai tambahan latihan: palang horizontal, palang dinding, dumbel, beban.

Dan bahkan dengan tidak adanya semua “pembantu” ini, Anda dapat mengatasi tugas memompa otot perut Anda. Yang diperlukan hanyalah keinginan dari atlet itu sendiri dan pengetahuan tentang skema pemompaan perut.

Ada beberapa lusin latihan berbeda untuk memompa seluruh otot perut. Kebanyakan dari mereka tidak memerlukan peralatan khusus, namun bila menggunakan peralatan olahraga standar sekalipun, latihan menjadi lebih efektif, karena menambah beban, membantu mengeluarkan lebih banyak energi.

PENTING!!! Palang horizontal, dumbel, treadmill, sepeda olahraga, dan palang dinding adalah penolong yang sangat baik tidak hanya untuk memompa perut, tetapi juga untuk seluruh area tubuh lainnya.

Masalah utama bagi sebagian besar pria dan wanita yang ingin memperbaiki penampilan mereka adalah lapisan lemak yang terletak di perut.

Sebagian besar skema pemompaan perut dirancang khusus untuk memperkuat jaringan otot, dan bukan untuk membakar cadangan lemak, oleh karena itu, meskipun Anda memompa tubuh secara intensif, Anda tidak akan dapat melihat kubus yang berharga.

Solusinya adalah pendekatan terpadu untuk memecahkan masalah. Teknik latihannya tidak hanya mencakup latihan kekuatan, yang memperkuat otot, tetapi juga latihan kardio, yang membantu menurunkan berat badan berlebih.

Bagaimana cara melengkapi pekerjaan rumah?

Ada sejumlah kondisi wajib, yang tanpanya pelatihan tidak ada gunanya. Ini:

• nutrisi yang tepat dan seimbang;
• penolakan diet ketat;
• rutinitas harian yang jelas.

Pembatasan diet yang dikombinasikan dengan aktivitas fisik aktif akan memberikan hasil sebaliknya - alih-alih menurunkan berat badan, atlet akan mulai menambah berat badan secara aktif. Hal ini disebabkan oleh refleks tubuh: cadangan pribadi hilang, makanan tidak tersedia, yang berarti Anda perlu secara aktif menimbun apa yang masuk ke dalam tubuh. Oleh karena itu, meninggalkan pola makan sebelum memulai latihan adalah suatu keharusan.

Pola makannya harus lengkap, memberi tubuh pasokan energi yang lengkap. Hal utama adalah menghindari makanan yang mengandung karbohidrat cepat dan kosong.

Anda perlu mengecualikan makanan manis, produk tepung, dan makanan cepat saji dari menu. Preferensi harus diberikan pada produk protein, biji-bijian, dan hadiah alam. Mereka harus disiapkan sedemikian rupa sehingga mengalami perlakuan panas minimal. Anda perlu makan sering, tapi dalam porsi kecil.

Yang penting badan kenyang, karena rasa lapar adalah penolong yang buruk dalam olahraga. Aturan dasar nutrisi yang tepat adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda keluarkan. Hanya dengan cara ini tubuh akan mulai melepaskan cadangan lemaknya, yang akan berkontribusi pada penurunan berat badan di tempat yang tepat.

Kondisi penting lainnya untuk menurunkan berat badan berlebih adalah beban pada jantung. Hal ini disediakan dengan latihan aerobik: bersepeda, lari, jalan cepat, berenang, ski. Jika tidak memungkinkan untuk melakukan olahraga tersebut, dan membeli simulator terlalu mahal, maka lompat tali yang murah dan manfaatnya sangat besar akan menyelamatkan Anda.

Dengan demikian, latihan lompat tali selama 15 menit sebanding dengan beban yang diterima saat menempuh setengah jarak maraton. Apalagi saat lompat, seluruh otot tubuh pasti bekerja, termasuk jantung, sehingga lompat tali bisa dengan mudah menggantikan mesin olah raga apapun.

Nuansa penyusunan program pelatihan

Saat menyusun rencana latihan, Anda perlu memperhitungkan bahwa perut terdiri dari beberapa kelompok otot (2 berpasangan dan dua tunggal), jadi untuk perut rata yang indah Anda perlu memberi beban pada masing-masing kelompok. Diagram perut mencakup otot rektus dan miring (kanan dan kiri).

Jika tujuan pria adalah mendapatkan perut yang indah, maka otot rektus harus dilatih terlebih dahulu. Bagian miring juga perlu dilatih, tetapi kurang perhatian dapat diberikan kepada mereka, karena mereka juga akan menerima bagian bebannya.

Tetapi para gadis harus bersemangat sepenuhnya, karena masalah utama mereka adalah adanya "telinga" di pinggang - semacam saku di samping. Idealnya, untuk mendapatkan sosok cantik, Anda perlu melatih semua kelompok otot, sehingga skema pemompaan perut, terutama yang dimulai dari awal, harus mencakup setidaknya kerja minimal pada seluruh area perut.

Program pelatihan harus mencakup latihan untuk otot dasar panggul transversal (pers bawah), yang bertanggung jawab untuk menopang dan memperbaiki posisi organ perut.

Saat menyusun skema untuk memompa pers untuk pria dan wanita, nuansa berikut harus diperhitungkan:

• latihan yang dirancang untuk memperkuat kelompok otot tertentu memiliki efek positif pada kondisi seluruh bagian perut;
• memompa otot-otot bagian bawah lebih sulit daripada bagian atas;
• untuk memperkuat setiap departemen, hanya diperlukan dua hingga tiga latihan efektif;
• Saat bekerja dengan bagian bawah, bagian atas juga akan menjadi lebih kuat.

Tips penting untuk membentuk otot perut di rumah

Agar latihan menjadi seefektif mungkin, dan agar perut rata dan indah muncul secepat mungkin, latihan harus dilakukan dengan benar. Jadi, setiap gerakan sebaiknya dimulai sambil menarik napas, dan perpindahan ke posisi utama sebaiknya dilakukan sambil menghembuskan napas.

Jumlah minimum pengulangan untuk pemula adalah 10 kali, untuk pria dengan bentuk fisik rata-rata - 20. Segera setelah otot menjadi kencang, Anda dapat menambahkan beban pada latihan Anda atau beralih ke pilihan latihan yang lebih kompleks.

Kelas pertama, yang dirancang untuk pemula, harus singkat - durasi maksimum latihan utama tidak boleh lebih dari 10 menit. Selama ini, Anda harus benar-benar melatih teknik melakukan gerakan-gerakan tersebut, agar ketika semakin kuat, Anda tidak lagi terganggu oleh hal-hal kecil seperti pernapasan, posisi yang benar, dll.

Masa adaptasi ini berkisar antara tiga hingga tujuh hari - semuanya tergantung pada kekuatan korset otot atlet.

Tidak perlu langsung memulai dengan kompleks yang panjang dan sulit: rasa lelah dan kuat keesokan harinya akan membuat Anda enggan berolahraga lebih jauh dalam waktu yang lama. Karena sebagian besar latihan dilakukan di lantai, Anda harus menjaga keberadaan matras - ini adalah jenis aksesori olahraga yang akan membantu Anda berlatih dengan lebih nyaman.

Skema latihan perut rata-rata untuk anak laki-laki dan perempuan dirancang selama 30 hari. Ada tabel khusus yang menjelaskan latihan paling efektif untuk semua kelompok otot, yang harus dilakukan setiap hari, secara bertahap meningkatkan beban. Skema pelatihannya berbeda-beda: beberapa mencakup pelatihan harian, yang lain menyiratkan satu hari istirahat seminggu sekali.

Mereka dirancang untuk tingkat kebugaran fisik yang berbeda, dan oleh karena itu bahkan mereka yang pengalaman olahraganya nol pun akan dapat memilih jadwal latihan yang optimal. Hal utama adalah melakukan latihan secara penuh, mengamati jumlah latihan dan pendekatan.

Latihan dasar untuk pelatihan

Skema pemompaan perut yang dirancang selama 30 hari biasanya mencakup latihan berikut:

• tikungan lurus dan miring;
• menyentuh jari-jari kaki Anda dengan tangan;
• membalikkan crunch;
• tikungan lateral.

Semua latihan dilakukan dalam posisi awal "berbaring di lantai". Kaki harus ditekuk di lutut dan kaki harus terpasang kuat (tidak boleh tergelincir). Tangan dilepas di belakang kepala. Untuk gerakan memutar lurus, Anda perlu mengangkat tubuh ke atas dengan hati-hati, menarik dahi ke arah lutut; untuk gerakan memutar miring, sentuh siku yang berlawanan.

Pada jenis latihan kedua, kaki yang akan dijangkau tangan harus diangkat dari lantai - dengan cara ini efektivitasnya akan maksimal. Semua gerakan harus dilakukan dengan penuh semangat sehingga amplitudonya setinggi mungkin. Mula-mula gerakan memutar dilakukan satu arah, kemudian kaki penyangga diganti, dan latihan dilakukan pada sisi badan yang kedua.

Untuk menyentuh jari-jari kaki dengan tangan, Anda harus berbaring di lantai dan mengangkat kaki ke atas. Jika sulit untuk menahannya pada awalnya, Anda bisa sedikit menekuk lutut. Mengangkat tubuh Anda, Anda perlu menarik diri Anda ke atas, sampai pergelangan kaki atau jari kaki Anda bersentuhan, lalu turunkan kembali dengan hati-hati.

Untuk melakukan reverse crunch, Anda perlu merentangkan tangan di sepanjang tubuh, menekan telapak tangan ke lantai. Silangkan kaki Anda, perbaiki panggul Anda. Jika kebugaran fisik Anda memungkinkan, maka angkat bahu dan kepala Anda. Tarik lutut Anda ke arah tulang belakang dada.

Untuk side crunch, Anda perlu menekan kedua kaki Anda erat-erat dan menurunkannya ke kanan atau kiri tubuh Anda, sambil menekuk lutut. Letakkan tangan yang berlawanan di belakang kepala Anda dan kencangkan tangan lainnya di paha Anda. Tarik perlahan tubuh Anda ke arah lutut. Dua jenis latihan terakhir membutuhkan kehalusan dan kelembutan: sentakan tiba-tiba dilarang.

Lakukan latihan secara bergantian di kedua arah.

Latihan “vakum” baik untuk melatih otot transversal. Keunggulannya tidak hanya otot perut saja yang stres, tapi juga jantung yang artinya membantu pembakaran timbunan lemak.

Untuk tampil, Anda harus memilih salah satu pose:

• Berlutut;
• duduk, panggul diturunkan, telapak tangan menempel di lutut;
• duduk dengan punggung lurus, letakkan tangan di lutut;
• berdiri tegak;
• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, tangan di perut, siku ke samping.

Segera setelah posisi diterima, Anda perlu menarik napas dalam-dalam melalui hidung dan segera menghembuskan napas dengan tajam melalui mulut, sambil perut ditarik sebanyak mungkin. Ini diikuti dengan jeda setengah menit, yang selama itu tidak disarankan untuk bernapas. Setelah itu Anda bisa bersantai dan mengulanginya.

Kompleks ini akan membantu Anda mendapatkan perut yang indah dan kuat hanya dalam sebulan latihan harian. Seiring waktu, ini bisa menjadi rumit dengan menambahkan latihan baru atau menambah jumlah pendekatan. Hal utama adalah jangan berhenti berolahraga dan makan dengan benar.

Untuk melihat perut six pack, Anda perlu memantau pola makan Anda terlebih dahulu. Ini sangat menentukan bagaimana tampilan perut Anda. Kedua, perlu melakukan latihan, dan tidak harus hanya pada otot perut. Jika Anda tidak melatih perut Anda terlebih dahulu, maka latihan yang menargetkan kaki, punggung, dan kelompok otot besar lainnya akan berhasil, dan otot perut Anda juga akan baik-baik saja. Perlu dicatat bahwa Anda tidak perlu datang ke pelatihan dalam keadaan stres - latihan seperti itu sama sekali tidak berguna, karena Anda tidak akan berkonsentrasi untuk melakukan latihan secara akurat. Datanglah beristirahat dan dalam suasana hati yang baik, dan Anda pasti akan mencapai hasil yang diinginkan.

Adapun teknik pelaksanaannya, perlu diperhatikan: latihan apa pun pada otot perut harus dilakukan sambil menghembuskan napas dan menarik perut secara bersamaan. Hal ini akan meningkatkan efektivitas setiap latihan.

Dan saya ingin menambahkan: jangan memantau jumlah pengulangan yang dilakukan, andalkan hanya perasaan Anda. Saat Anda mulai merasakan otot-otot Anda, seberapa tegangnya dan cara kerjanya, barulah Anda mulai menghitung jumlah pengulangan dalam pendekatan Anda. Anda dapat melakukan 5 set dengan 20 repetisi, atau Anda dapat melakukan 3 set dengan 15 repetisi. Dan kemungkinan besar, opsi terakhir akan jauh lebih efektif untuk otot Anda, karena dalam hal ini Anda terlibat sebanyak mungkin dalam proses tersebut dan tidak melakukannya. biarkan diri Anda atau otot Anda rileks.

Otot perut yang menggembung merupakan salah satu bagian tubuh yang paling didambakan setiap atlet. Sepertinya semua orang menginginkannya, tapi hanya sedikit yang memilikinya. Lakukan latihan berikut dan perut Anda akan berubah menjadi batu perut!

Para atlet mengeluarkan banyak keringat di gym dengan melakukan sit-up dan crunch yang tak terhitung jumlahnya, namun berakhir dengan nyeri otot dan berkurangnya motivasi.

Beberapa orang tidak mengkhawatirkannya sama sekali dan praktis tidak mengembangkannya, hanya mengingatnya di akhir pelatihan.

Daerah perut mencakup sejumlah otot penting. Tidak hanya memberikan keseimbangan, tetapi juga mendistribusikan kembali ketegangan dan menstabilkan seluruh inti saat mengangkat beban. Jika otot perut dipompa, tubuh dapat memberikan tenaga lebih, misalnya jongkok dan menahan beban hampir seperti sabuk beban.

Lain kali Anda melakukan bench press, kencangkan perut Anda sedikit dan pertahankan seperti itu selama lift—Anda akan terkejut betapa perut Anda akan membantu Anda dalam latihan ini.

Perut yang berbentuk kubus merupakan tanda tubuh yang harmonis

Jadi, perut Anda tidak hanya merupakan bagian penting dari latihan lain dalam program Anda, tetapi juga memainkan peran utama dalam binaraga.

Seorang binaragawan yang kompetitif harus memiliki otot perut yang bagus agar bisa naik podium. Dari segi estetika, otot perut terutama menarik perhatian, karena harus menampilkan fisik yang proporsional dan harmonis. Selain itu, perut dengan perut six pack menunjukkan bahwa atlet tersebut dalam kondisi prima dan membantu menampilkan batang tubuh berbentuk V.

Jika Anda berpegang pada pola makan sehat dan program olahraga yang komprehensif, otot perut yang terbentuk bisa menjadi kenyataan bagi Anda. Meskipun artikel ini berfokus pada pola olahraga Anda, nutrisi yang tepat juga merupakan faktor penting dalam menciptakan perut yang mengesankan. Anda tidak bisa hanya melakukan squat dan leg raise yang tak terhitung jumlahnya dan mengharapkan hasil yang luar biasa.

Mengembangkan bagian tubuh lain tidak memerlukan disiplin seperti itu, tetapi orang-orang di sekitar Anda tidak akan bisa mengalihkan pandangan dari perut Anda.

Sedikit anatomi

Otot perut terdiri dari beberapa bagian yang menekan, meregangkan, memutar, dan menstabilkan area inti. Mereka terletak di depan di sisi tubuh bagian bawah, mulai dari dada dan berlanjut di sepanjang panggul. Mari kita lihat masing-masing otot dan fungsinya secara terpisah.

otot rektus abdominis
Ini adalah enam "paket" yang didambakan - meskipun ototnya memiliki lebih dari enam kepala. Ini menekuk tulang belakang dan mendekatkan dada dan panggul.

Otot abdominis melintang
Otot ini adalah otot dalam dan terletak di bawah otot lain yang diperlukan untuk stabilitas inti.

Otot miring internal dan eksternal
Otot diagonal, yang bekerja saat memutar batang tubuh dan menstabilkan area perut.

Pompa perut yang robek!

Sekarang setelah Anda mengetahui tentang anatomi dan mekanisme pergerakan, mari kita cari tahu cara membentuk perut Anda. Gerakan dan latihan yang disajikan dirancang untuk mendapatkan hasil yang maksimal setiap kali Anda mengunjungi gym.

Ingatlah untuk selalu menggunakan teknik yang benar dan tidak mengangkat beban terlalu banyak sehingga membahayakan keselamatan Anda. Saat melakukan latihan perut apa pun, pastikan Anda terus mengontrol gerakan (konsentris dan eksentrik) untuk menghindari pengulangan “idle”.

Memutar dan mengangkat badan dari posisi berbaring

Crunch standar dilakukan sambil berbaring di lantai, kaki rata di lantai, dan lengan disilangkan di depan atau di belakang kepala. Tekuk tubuh bagian atas ke arah lutut, jaga punggung bawah tidak menyentuh lantai, hanya tubuh bagian atas. Kencangkan otot perut dan buang napas saat Anda bangkit. Tahan posisi ini sebentar, lalu kembali ke posisi awal, jaga otot perut tetap tegang.

Untuk melakukan sit-up, ambil posisi awal yang sama, lalu angkat seluruh tubuh bagian atas ke arah lutut. Kembali ke posisi awal. Cobalah untuk menggunakan otot perut daripada punggung bawah saat mengangkat.

Ada banyak variasi berbeda dari latihan ini, seperti crunch pada bola latihan, dengan kaki di atas bangku, dan dengan piring kecil di dada sebagai pemberat.

Cara lain untuk melakukan sit-up dengan beban: Berbaringlah di lantai dengan kepala menghadap tali pengikat pada katrol rendah dan tarik beban saat Anda mengangkat tubuh. Pastikan Anda menjaga ujung tali di kedua sisi kepala saat Anda memutar.

Cara terbaik untuk membuat sit-up lebih menantang adalah dengan melakukannya di bangku dengan kemiringan negatif sambil memegang pelat beban dengan tangan disilangkan di depan dada. Ini cukup sulit, jadi cobalah dengan beban yang ringan terlebih dahulu.

Angkat kaki

Leg raise dilakukan sambil berbaring telentang di lantai, dengan lengan agak terbuka dan telapak tangan ditekan ke lantai sebagai penyangga. Jaga kedua kaki tetap rapat, angkat dengan lutut sedikit ditekuk hingga hampir tegak lurus dengan lantai. Turunkan kaki Anda ke posisi awal, namun tanpa menyentuh tumit ke lantai, dan ulangi latihan ini.

Nasihat: Agar lebih menantang, lakukan leg raise di bangku dengan kemiringan negatif. Hal ini akan memungkinkan rentang gerak menjadi lebih luas dan kontraksi otot menjadi lebih intens dan efektif.

Mengangkat kaki lurus atau ditekuk dalam posisi menggantung adalah dua pilihan latihan lainnya untuk memompa otot baja perut bagian bawah. Sambil bergelantungan di palang, angkat kaki lurus atau ditekuk di lutut dengan cara yang sama seperti pada posisi berbaring hingga sejajar dengan lantai. Turunkan kaki Anda. Saat mengangkat kaki yang ditekuk, angkat lutut ke arah perut dan kunci. Turunkan kaki Anda ke posisi awal.

Crunch samping

Berbaringlah di lantai miring dengan kedua tangan di belakang kepala dan, jika perlu, gunakan sandaran kaki untuk menstabilkan tubuh bagian bawah. Angkat tubuh Anda ke samping tanpa mengangkat pinggul dari lantai. Perbaiki sejenak posisi badan di titik teratas, lalu kembali ke posisi awal. Jangan berbaring. Ganti sisi dan ulangi latihan ini.

"Sepeda"

Salah satu latihan paling efektif dari keseluruhan kompleks untuk otot perut (terutama untuk otot miring) adalah "sepeda". Ini cukup rumit, tetapi jika dilakukan dengan benar, ini dapat menjamin perkembangan semua otot perut yang sangat baik.

Berbaringlah di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, angkat sedikit kaki dari lantai. Mulailah secara bergantian meraih siku ke arah lutut. Putar badan Anda sehingga siku kiri mencapai lutut kanan dan sebaliknya. Lanjutkan latihan tanpa bahu menyentuh lantai. Peras otot oblique Anda dengan setiap kontraksi.

Nasihat: Anda dapat membuatnya lebih menantang dan mengisolasi satu set otot miring dengan memusatkan perhatian pada satu sisi terlebih dahulu, lalu sisi lainnya. Selesaikan saja semua repetisi di satu sisi terlebih dahulu, lalu di sisi lainnya.

crunch Rusia

Latihan ini bukan untuk mereka yang lemah hati. Duduklah di kursi Romawi atau bangku miring negatif dengan tubuh bagian atas terangkat dari permukaan.

Dengan tangan lurus, pegang bola obat atau pancake di depan Anda. Mulailah melakukan crunch tubuh bagian atas, pertama ke satu sisi (sejauh yang Anda bisa), lalu ke sisi lainnya. Lanjutkan latihan dengan kecepatan yang sedikit lebih lambat. Sentakan yang tiba-tiba dapat menyebabkan cedera pinggang.

Nasihat: Bagi yang merasa kesulitan dalam melakukan latihan dengan bola atau pancake, Anda cukup mengatupkan tangan di depan dan terus melakukannya sesuai dengan teknik standar. Dengan cara ini Anda dapat memperkuat otot-otot Anda sehingga Anda dapat melanjutkan ke latihan beban di kemudian hari.

"Papan"

Latihan ini tidak melibatkan gerakan apa pun dan digunakan untuk memperkuat dan mengembangkan otot-otot dalam. Latihan stabilitas ini digunakan terutama untuk mengencangkan otot abdominis transversal.

Ambil saja posisi berbaring, bersandar saja bukan pada telapak tangan, melainkan pada siku. Tarik dan kencangkan otot perut Anda untuk melatih otot internal Anda. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu istirahat - ini dihitung sebagai satu set.

"Papan samping"

Seperti plank biasa, latihan ini mengembangkan otot-otot internal, tetapi hanya di kedua sisi untuk stabilitas lateral. Tanpa menekuk tubuh Anda, berbaringlah miring, sangga diri Anda dengan siku, dan rapatkan kedua kaki Anda. Anda dapat meletakkan tangan lainnya di pinggang atau samping. Tahan posisi ini selama 20-30 detik, lalu ulangi pada sisi lainnya.

Nasihat: Untuk membuat latihan ini sedikit lebih menantang, cobalah beralih secara perlahan dari papan samping ke papan biasa saat Anda berpindah ke sisi lainnya. Pastikan tubuh Anda sejajar dan lakukan latihan dengan lancar dan dengan kecepatan yang merata.

Jadi, perut dan cara mencapai perut yang diidam-idamkan.

Ada beberapa metode di Internet yang berfungsi cukup baik, satu-satunya masalah adalah metode tersebut tidak berfungsi untuk semua orang. Saya kenal banyak orang yang memukul perutnya hampir setiap hari dan setelah 3 bulan hasilnya nol. Secara pribadi, saya mencapai definisi yang baik dalam 2 bulan, tanpa diet ketat. Pada saat yang sama, secara genetik saya tidak memiliki perut yang bagus; bahkan di tahun-tahun terbaik saya, perut saya rata, tetapi tidak berbentuk kubus. Dan hanya ketika saya mengubah pendekatan saya terhadap latihan perut, semuanya berhasil.

Jadi, pers adalah otot yang cukup aman dari kegagalan, dan bahkan setiap orang merespons beban yang berbeda-beda, sehingga tidak ada metode kerja untuk pers. Anda hanya perlu mencoba strategi yang berbeda dan Anda sendiri akan memahami mana yang cocok untuk Anda. Di bawah ini saya berikan teknik dan rahasia tersebut.

Hal pertama yang perlu Anda pahami adalah bahwa penampilan perut terdiri dari dua hal - persentase minimum lemak perut dan besarnya otot itu sendiri. Masing-masing tugas ini memiliki strateginya sendiri.

Cara mengecilkan perut buncit

Yang terpenting di sini adalah nutrisi, bahkan lebih penting dari olahraga. Jika Anda memiliki kubus bir yang besar, maka tidak ada gunanya mulai melakukan latihan perut sama sekali, Anda harus mendapatkan perut yang rata. Namun bila perut Anda sudah kurang lebih rata, Anda bisa berusaha lebih keras untuk meredakannya.

Hal pertama yang perlu Anda pahami tentang nutrisi selama latihan otot perut adalah tidak mengonsumsi karbohidrat di malam hari. Dan secara umum, setelah 6 jam, kurangi karbohidrat. Di malam hari, hanya protein, sebaiknya keju cottage rendah lemak. Lupakan yang manis-manis juga. Anda bisa memakannya sedikit di pagi hari, setelah tidur, sedikit setelah berolahraga keras - itu saja. Yang jelas nutrisinya harus seimbang dan berkualitas.

Beberapa nuansa dalam latihan perut

Ingatlah satu hal penting tentang semua crunch secara umum. Temukan titik di bagian atas perut Anda, di tengah-tengah di bawah payudara Anda. Titik kedua tepat di bawah pusar. Jadi, dengan puntiran yang benar, kedua titik ini akan cenderung satu sama lain. Jika tidak demikian, maka punggung bawah akan terbebani. Pernapasan juga sangat penting. Bernapaslah dengan perut, keluarkan sepenuhnya pada titik ketegangan maksimal dan kencangkan perut dengan kuat, sambil menahan napas.

Secara umum, semua gerakan memutar dapat dibagi menjadi mengangkat badan ke kaki yang tidak bergerak dan mengangkat kaki ke badan yang tidak bergerak. Faktanya dalam kehidupan sehari-hari kita melakukan berbagai gerakan memutar badan ke arah kaki, namun sangat jarang terjadi sebaliknya, sehingga mengangkat kaki ke arah badan selalu bekerja lebih baik.

Latihan untuk definisi perut.

Semua pelatihan tersebut harus dilakukan sedemikian rupa untuk mencapai sensasi terbakar. Biasanya gerakan yang digunakan sederhana, sehingga dapat dilakukan dengan jumlah pengulangan yang banyak.

Strategi 1 – crunch multi-repetitif.

Semuanya sederhana di sini. Lakukan 200 crunch sekaligus. Lebih baik dari 500. Serge Nubret yang hebat dengan otot perut anrialnya melakukan crunch sederhana sebanyak 2000 kali di pagi hari. Jangan lupa bahwa saat melakukan crunch Anda tidak bisa mengangkat punggung bawah dari lantai, hanya tubuh bagian atas saja. Setelah setiap pengulangan ke-50, gulingkan perut dan regangkan perut, lalu segera lanjutkan. Hanya ada satu tujuan di sini - melakukan banyak pengulangan.

Strategi 2 – superset.

Pilih sekitar 6-8 latihan dan lakukan masing-masing 10-15 kali, tanpa jeda di antara latihan. Itu. totalnya akan ada sekitar 60-120 repetisi. Lakukan latihan apa pun, sebaiknya dengan tingkat kesulitan sedang. Berikut ini contohnya:

1. berbaring sambil mengangkat kaki ke atas dan ke bawah
2. pohon birch
3. memutar dengan putaran tubuh
4. berbaring, mengangkat kaki dan badan secara bersamaan, meraih dengan tangan ke kaki
5. berbaring, memutar kaki
6. sepeda

Dll. Latihan itu sendiri dapat dilakukan dengan cara apa pun. Dianjurkan untuk mengakhiri seri dengan "sepeda" dan melakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk mencapai pembakaran maksimal dan lebih banyak lagi.

Strategi 3 – interval

Latihan perut.

Soalnya, betapapun ratanya perut Anda, kubus hanya akan terlihat jika otot perut menjadi besar. Oleh karena itu, latihan massa perut harus dilakukan dengan cara yang sama seperti latihan zat besi untuk otot apa pun. Itu. Anda perlu memilih latihan agar Anda dapat melakukannya sekitar 15 kali. Jika Anda bisa melakukan 30, maka latihan ini tidak cocok.

Contoh latihan.

1. Menggantung kaki terangkat. Saya pikir latihan ini adalah salah satu yang terbaik. Namun agar bisa berpengaruh, harus dilakukan dengan benar. Pertama, sebaiknya lakukan ini di akhir latihan, saat perut Anda sudah lelah. Atau setelah serangkaian latihan pendahuluan dari blok pertama. Maka akan sulit bagi Anda untuk melakukannya 10-15 kali. Kedua, kaki Anda harus diangkat di atas cakrawala. Idealnya, sampai ke mistar gawang. Ketiga, ingat dua poin yang saya sebutkan di atas. Keempat, salah jika hanya mengangkat kaki maka beban akan berpindah ke kaki. Angkat panggul Anda dengan benar dengan kaki Anda dan tarik ke arah dada. Anda juga dapat mencoba teknik ini - angkat kaki ke sudut, jeda selama 2 detik, angkat ke palang - jeda selama 2 detik, turunkan lagi, tetapi hanya ke sudut, jeda selama 2 detik, dll.
2. Crunch tertimbang. Anda bisa menggunakan karet gelang sebagai pengganti beban.
3. Latihan dengan inverter – roda, bola obat, dll.

Latihan senam tingkat lanjut untuk perut

Ini mungkin latihan terbaik dan paling ampuh. Anda bisa mendapatkan perut yang bagus tanpanya, namun jika Anda sudah lama berolahraga dan tidak ada kemajuan, maka latihan ini bisa memberikan dorongan yang kuat untuk perkembangan perut. Semua latihan itu sangat sulit, memberikan banyak tekanan pada seluruh otot inti, sehingga berbahaya jika Anda memiliki masalah dengan punggung bagian bawah. Tapi ini luar biasa, seperti jongkok kaki.

1. Bendera naga. Baca lebih lanjut di sini https://vk.com/wall-42095922_5006
2. Bagian depan digantung di palang
3. Meluruskan tubuh pada cincin atau loop. Untuk melakukan ini, turunkan cincin ke bawah, berlutut atau berjinjit, dan regangkan tubuh Anda di sepanjang lantai sambil memegang cincin. Itu. Anda mendapat dua poin - jari-jari kaki menyentuh lantai dan lengan lurus memegang cincin.
4. Sudut keluar dan variasi, sudut tinggi

Pada prinsipnya, tidak perlu untuk bisa melakukan latihan senam ini dengan sempurna. Pelatihan itu sendiri untuk mempelajari latihan-latihan ini sudah menjadi latihan yang sangat baik untuk otot perut.

Pengurangan pinggang

Banyak binaragawan profesional hanya memiliki perut yang besar, dan semua kubus terlihat jelas di perut ini, tetapi bagi kami, yang tidak berpartisipasi dalam kompetisi profesional, ini tidak akan berhasil. Karena dari segi estetika, pinggang sempit dan bahu lebar selalu dijunjung tinggi. Masalahnya adalah sangat sulit untuk mengurangi lebar pinggang, tetapi sangat mungkin untuk mengurangi volumenya. Untuk melakukan ini, kami melakukan pelatihan vakum ab.

Teknik ini berasal dari yoga, dasar pelaksanaannya adalah sebagai berikut: sambil menghembuskan napas dengan kuat, sandarkan telapak tangan di pinggul, tekuk lutut, miringkan kepala, dan tarik perut rileks ke arah tulang belakang dan di bawah tulang rusuk. Kemudian Anda harus menekan dagu ke dada, mengencangkan perineum dan menahan napas selama mungkin. Untuk lebih melatih dinding perut pada posisi ini, nauli juga dilakukan - ketegangan otot perut secara bergantian dalam arah melintang.

Teknik ini menjadi dasar latihan yang memiliki nama umum “vakum di perut”. Mereka dilakukan dengan berbaring, merangkak, duduk, berdiri. Dasar efektivitas “vakum” adalah teknik pernapasan yang benar. Teknik pernapasan yang paling sering dianjurkan adalah teknik pernapasan bodyflex - setelah menghembuskan napas seluruhnya, tarik napas cepat dan penuh melalui hidung, lalu hembuskan dengan tajam dan berisik melalui mulut. Pada saat ini, dinding perut dan seluruh organ dalam tampak bergeser ke bawah tulang rusuk. Setelah menahan nafas, dinding perut dikembalikan ke keadaan semula dan pernafasan pulih.

Versi paling sederhana dari latihan “vakum di perut” adalah berbaring telentang, tekuk lutut, dan regangkan lengan di sepanjang tubuh. Setelah merasakan kerja otot-otot bagian dalam dengan baik, mereka melanjutkan dengan melakukan “vakum” dalam posisi dengan kaki terentang. Tahap penguatan otot selanjutnya adalah menarik perut sambil berdiri dengan posisi merangkak - ini adalah latihan yang sangat efektif untuk wanita, serta menarik perut sambil berbaring tengkurap. Binaragawan lebih suka melakukan "vakum" sambil berdiri atau membungkuk dengan dukungan. Menarik kembali perut sambil duduk dianggap salah satu yang paling sulit, tetapi sangat diperlukan bagi pekerja kantoran dan, terlebih lagi, hampir tidak terlihat oleh orang lain.

Secara pribadi, saya perhatikan bahwa melatih perut pada hari-hari latihan dasar adalah hal yang sangat baik. Ini sangat bagus terutama pada hari-hari ketika Anda melakukan deadlift dan squat. Kombinasi maksimalnya adalah pada hari-hari latihan jongkok depan (saat barbel bertumpu pada dada dan bahu). Selama latihan ini, perut sudah menerima beban yang baik, dan di akhir latihan Anda cukup menyelesaikannya dengan latihan isolasi. Apalagi hanya 3-4 pendekatan dalam 1 latihan saja sudah cukup.

Program pelatihan perut.

Jadi, pertama-tama, Anda perlu melatih nada, kelegaan selama sebulan, kehilangan beberapa cm dari pinggang Anda, untuk ini kami hanya bekerja dengan blok latihan pertama. Hanya 3 kali seminggu. Jika Anda melakukan kompleks di akhir latihan utama, maka Anda dapat melakukannya selama 10-15 menit, jika Anda berlatih secara terpisah - setidaknya 15-20 menit. Jadikan setiap latihan ketiga sebagai latihan yang mematikan, setidaknya 20-30 menit. Jika Anda melatih perut secara terpisah dari latihan utama, lebih baik melakukannya di pagi hari dengan perut kosong. Meski begitu, lebih baik makan camilan ringan jika Anda merasa kekurangan energi. Minumlah banyak air putih di bulan ini, kurangi jumlah karbohidrat sedikit demi sedikit, tapi jangan terlalu banyak. Berhentilah membatasi diri pada makanan manis dan tepung (Anda bisa menggunakan roti hitam dengan dedak), lupakan keripik, saus tomat, mayones, krim asam selamanya.

Setelah satu bulan pelatihan, ubah strategi Anda. Sekarang latihan utama Anda berasal dari blok kedua, yaitu. kekuatan. Lakukan 2-3 kali seminggu. Lebih baik melakukan 2 latihan dan 3-4 pendekatan di akhir latihan utama. Lakukan latihan perut yang keras setiap 7-10 hari sekali. Selama kurang lebih 20-30 menit, gabungkan latihan dari blok pertama dan kedua.

Jika setelah 1-1,5 bulan masih belum ada hasil, maka sudah saatnya menambah artileri berat dari blok ketiga. Encerkan latihan Anda dengan latihan senam yang kompleks. Kemungkinan besar, Anda tidak akan bisa melakukannya, jadi kuasai sedikit demi sedikit. Latihan latihan ini sendiri akan memuat perut dengan baik. Ingatlah bahwa Anda sebaiknya tidak melakukan latihan ini terlalu sering. Cukup 1-2 kali seminggu + lakukan latihan blok kedua 1 kali seminggu.

Kirimkan foto Anda sebelum dan sesudah 2-3 bulan pelatihan dengan teknik ini. Kami akan menambahkan yang terbaik ke artikel.

Kami memompa pers dengan benar. Metode kerja 100%.