Schiena come in un quadro: esercizi per dimagrire su braccia, schiena e spalle. Metodi per dimagrire alle mani Ginnastica per dimagrire sulla schiena e sull'addome

La schiena è una parte del corpo importante sia per gli uomini che per le donne. Per i rappresentanti del sesso più forte è un simbolo di forza e mascolinità, per le ragazze è un simbolo di armonia e grazia. Va detto che l'eccesso di peso nella zona della schiena si concentra molto raramente da solo. In genere, le pieghe antiestetiche sono un segno di sovrappeso in generale. Pertanto, per perdere peso sulla schiena e sulle spalle, è necessario riconsiderare il proprio stile di vita nel suo insieme e includere nel programma esercizi mirati a lavorare su quest'area.

L'eccesso di peso nella zona della schiena, anche se appare raramente da solo, è piuttosto difficile da combattere. Si trova in profondità sotto la pelle, quindi molti esercizi standard semplicemente non riescono a raggiungerlo. Pertanto, dovrai provare.

Inizialmente hai bisogno dimenticare tutte le cattive abitudini. Il nemico della tua figura è uno stile di vita sedentario. Anche se svolgi un lavoro sedentario, bisogno di fare sport– senza questo, perdere peso e irrigidire la schiena è semplicemente impossibile. Molto utile per perdere peso sulla schiena nuoto. Ha un effetto benefico sulla postura e sulla forma della schiena. Dà anche ottimi risultati aerobica in acqua.

Per perdere peso nella schiena, nelle braccia e nei fianchi, è necessario riconsidera la tua dieta. La regola di base è la seguente: devi bruciare più calorie di quelle che consumi. Ciò si ottiene in due modi: restrizioni dietetiche e attività fisica.

Un po' di nutrizione. Non esiste una dieta specifica mirata a perdere peso nella schiena e nelle spalle. Perderai peso in generale, ma anche la tua schiena se ne andrà. È importante evitare di digiunare e perdere troppo peso, perché altrimenti la pelle si bloccherà in modo antiestetico e sarà piuttosto difficile stringerla. Hai bisogno di un'alimentazione corretta ed equilibrata, con la quale perderai peso in modo fluido e sicuro. Le sue regole di base si riducono a quanto segue:

• Attenersi ai pasti frazionati. Devi mangiare 5-6 volte al giorno e in piccole porzioni. Se vuoi fare uno spuntino, non negarti questo, ma lascia che gli snack siano corretti: non hamburger e barrette di cioccolato, ma noci, frutta, bevande a base di latte fermentato e così via.
• Mangia cibi proteici. Le proteine ​​sono essenziali per i muscoli. Inoltre, danno una sensazione di sazietà e richiedono molta energia per essere digeriti, il che ha un effetto benefico sulla perdita di peso. Le migliori fonti di proteine ​​​​sono i tipi di carne magri: pollo, tacchino, vitello, coniglio, uova di gallina, ricotta e altri prodotti a base di latte fermentato, pesce, frutti di mare.
• Adoro il pesce. Oltre alle proteine, contiene tipi di grassi sani, preziose vitamine e minerali. Per chi perde peso, aiuterà a mantenere la bellezza di capelli, unghie e pelle.
• Mangia carboidrati complessi, come i cereali. Ti riempiono di energia per molto tempo. Il porridge è la colazione perfetta.
• Adoro frutta e verdura. Hanno pochissime calorie, ma molte vitamine di cui il corpo ha bisogno.
• Evita una serie di cibi dannosi. Questi sono la maggior parte dei dolci, pane bianco, pasticcini, zucchero, affumicati, grassi, fast food. Si consiglia di sostituire la frittura con altri metodi di cottura, come la cottura a vapore, la bollitura, lo stufato e la cottura al forno.

Bevi abbastanza acqua potabile regolarmente. Promuoverà la perdita di peso controllando l'appetito e normalizzando i processi metabolici.

Esercizi per perdere peso sulla schiena e sui fianchi: raccomandazioni generali

Inizialmente, prima di pianificare un programma di formazione, Considera i seguenti suggerimenti:

• L'allenamento e la nutrizione non possono esistere l'uno senza l'altro: un solo componente non darà i risultati desiderati, quindi assicurati di combinarli.
• Si consiglia di esercitarsi 3-4 volte a settimana e la durata di un allenamento dovrebbe essere di almeno mezz'ora.
• Durante l'esercizio, controlla la respirazione e il polso.
• Non c'è bisogno di affrettarsi. Preparati al fatto che i primi risultati saranno visibili non prima di un mese.
• Anche il corpo a volte ha bisogno di riposare. I muscoli hanno bisogno di riposo per il recupero, durante il quale si sviluppano anche attivamente.

Un po 'sulla struttura dei muscoli della schiena. Comprende i muscoli superficiali come il latissimus e il trapezio. Sono responsabili del movimento delle scapole, delle spalle, del collo e della capacità di abbassare le braccia. Più profondi sono i muscoli posteriori romboidali, dentati superiori e inferiori, che muovono le scapole e alzano e abbassano le costole durante la respirazione. C'è anche il muscolo sacrospinale, che raddrizza la schiena e aiuta il corpo a mantenere una posizione eretta.

Fare esercizi per perdere peso sulla schiena

Puoi fare esercizi per perdere peso sulla schiena a casa o in palestra. Il programma in questi due casi sarà diverso, ma in ogni caso è importante combinare l'allenamento cardio mirato a bruciare i grassi in generale, così come l'allenamento della forza volto a mantenere il tono dei muscoli della schiena e a tonificarli. Per il cardio, puoi usare quello che preferisci: corsa, nuoto, ciclismo, aerobica e così via. Fai esercizio per almeno mezz'ora per avere il tempo di attivare i processi di combustione dei grassi.

Prima di passare agli esercizi principali, fate un leggero riscaldamento. Questo può essere piegare, girare il corpo e così via.

Le serie di esercizi per perdere peso sulla schiena possono essere diverse. Eccone uno, pensato per essere fatto a casa. Si consiglia di eseguire ogni esercizio almeno sette volte. Aumenta gradualmente il numero di serie e ripetizioni. Il criterio principale per cui stai facendo tutto bene è una sensazione di leggera e piacevole stanchezza nei muscoli. Se ti senti molto stanco, potresti spingerti troppo oltre. Ora diamo un'occhiata agli esercizi stessi che aiutano a perdere peso su schiena, braccia e fianchi.

1. Stacco con manubri

Questo esercizio è considerato uno dei più popolari per allenare la schiena, soprattutto la parte inferiore. Devi stare dritto e posizionare i piedi leggermente divaricati. Prendi i manubri tra le mani e posizionali sui lati delle cosce. Abbassa il busto, piegando leggermente le spalle. Piegati, cercando di toccare i piedi con le ginocchia. I manubri dovrebbero spostarsi dai piedi ai fianchi. Mentre raddrizzi la schiena, cerca di non inclinarla troppo all'indietro. Tienilo dritto, mantenendo un arco naturale nella parte bassa della schiena. Esegui l'esercizio a un ritmo misurato.

2. Iperestensione

L'iperestensione può essere eseguita su una macchina, ma se non ne è disponibile una, può essere eseguita su una superficie regolare. Questo esercizio fa lavorare i muscoli estensori della schiena, favorisce la perdita di peso e crea una postura attraente. Esistono numerosi tipi di esercizi, ma l'essenza è quasi sempre la stessa. Le braccia possono essere intrecciate dietro la testa o estese lungo la colonna vertebrale.

Ora sull'effettiva esecuzione dell'esercizio. Sdraiati a pancia in giù. Alza e abbassa lentamente la parte superiore del corpo. Dopo esserti alzato, rimani nel punto più alto per alcuni secondi. Non gettare la testa all'indietro, mantieni la schiena dritta.

3. Tavola

Un esercizio come il plank fa lavorare quasi tutti i muscoli del corpo, in particolare i muscoli lombari e gran dorsale. Ha parecchi tipi, ma ne considereremo solo uno.

Devi inginocchiarti, riposare sui gomiti e sui palmi delle mani. I gomiti dovrebbero formare un angolo retto. Raddrizza le gambe e appoggia le dita dei piedi sul pavimento. Il corpo dovrebbe formare un'unica linea retta. Rimani in questa posizione il più a lungo possibile. Per cominciare, sono sufficienti 15 secondi, ma gradualmente questa volta deve essere aumentata. Quindi abbassati prima su un ginocchio e poi sull'altro ginocchio. L'esercizio richiede una forte tensione muscolare, quindi si consiglia di rilassarsi dopo ogni approccio. Devi respirare con calma e profondità, eseguire movimenti senza intoppi.

4. Barca

Fa lavorare gli addominali e la parte bassa della schiena. L'esercizio ha due tipi: sullo stomaco e sulla schiena. La prima opzione è più popolare. Per eseguirlo, devi sdraiarti a pancia in giù, allungare le braccia in avanti. I tuoi piedi dovrebbero essere approssimativamente alla larghezza delle spalle. Mentre espiri, solleva contemporaneamente le braccia e le gambe tese. Prova ad alzarli il più in alto possibile.

5. "Gatto"

Questo esercizio fa lavorare perfettamente i muscoli della schiena, allungando la colonna vertebrale, il che aiuta ad alleviare il dolore nella parte bassa della schiena e favorisce il rilassamento. Mettiti a quattro zampe, appoggiandoti su mani e ginocchia. Inarca lentamente la schiena e poi piegala verso il basso. Esegui l'esercizio almeno sette volte.

6. Mulino

Questo esercizio, familiare a tutti noi, è ottimo per eliminare il grasso nella zona lombare. In questo caso sono coinvolti tutti i muscoli: trapezio, latissimus, lombare, romboide. Stai dritto, mentre espiri, piegati e tocca alternativamente le dita dei piedi della gamba opposta con le mani. La lancetta dei secondi dovrebbe alzarsi. Esegui i movimenti rapidamente in modo che assomiglino al lavoro di un mulino. Può essere fatto in diversi approcci.

7. Esercizio con una palla da ginnastica

Per questo esercizio avrai bisogno di una fitball, una grande palla da ginnastica che puoi trovare nei centri fitness e nei negozi di articoli sportivi. Aiuterà a rafforzare e allungare i muscoli della schiena e della colonna vertebrale.

Devi mettere la palla sul pavimento e sdraiarti a pancia in giù. Abbassa liberamente le gambe e le braccia. Dovresti sentire la colonna vertebrale e la parte bassa della schiena allungarsi. Devi sdraiarti in questo modo per alcuni minuti, pompando la palla sullo stomaco. Quindi devi alzare e abbassare il corpo, appoggiando lo stomaco sulla palla. Le tue braccia possono essere estese o tenute sotto la testa, come mostrato nella foto.

Anche le trazioni fanno bene alla schiena. In palestra puoi utilizzare vari attrezzi ginnici per rafforzare i suoi muscoli, ad esempio un blocco, una panca inclinata e così via. Le ragazze non dovrebbero usare pesi troppo pesanti: sono più adatti a coloro che vogliono aumentare la massa muscolare. Anche l'hula hoop sarà utile, poiché “rompe” perfettamente i depositi nell'addome, nei fianchi e nella parte bassa della schiena.

Oltre all'esercizio fisico e all'alimentazione, puoi utilizzare metodi di supporto come impacchi e massaggi. Puoi fare il massaggio da solo. Migliora la circolazione sanguigna e i processi metabolici, favorendo così la perdita di peso. Per gli impacchi si possono utilizzare le stesse miscele utilizzate per le altre parti del corpo.

Pertanto, puoi perdere peso nella schiena se affronti questo problema in modo responsabile e completo. Eseguendo gli esercizi regolarmente, noterai presto risultati tangibili.

Esercizi per il grasso sulla schiena in video

Il grasso raramente inizia a depositarsi nella zona della schiena, di solito l'eccesso di peso sulla schiena è già una conseguenza dell'obesità generale del corpo. In questo caso, devi concentrarti sulla perdita di peso generale, ma assicurati di ricordare che c'è un'enorme quantità di muscolo scheletrico sulla schiena e se viene utilizzato correttamente nell'allenamento per perdere peso, il risultato sarà più evidente e più veloce.

Per ridurre i depositi di grasso nella schiena e aiutare il corpo a perdere peso, è necessario seguire alcune regole durante l'allenamento. Studiamoli e iniziamo ad allenarci per perdere peso nella schiena e in tutto il corpo.

Regole per eseguire esercizi per perdere peso sulla schiena

1. Con l'aiuto di un allenamento anche molto intenso, è difficile ottenere una perdita di peso stabile, quindi il processo di perdita di peso procede più facilmente ed è più facile prestare attenzione alla propria alimentazione.

2. A settimana devi fare 3-4 allenamenti della durata di 30-40 minuti.

3. Cerca di mantenere la respirazione rapida e la frequenza cardiaca elevata durante l'intero allenamento.

4. Per ottenere i primi risultati, impegnati per un mese di allenamento regolare.

5. La quantità di chilogrammi persi è strettamente individuale, quindi non prefiggerti un risultato rigorosamente definito.

6. È imperativo dare al corpo un riposo adeguato in modo che la fatica non si accumuli nel corpo.

L’efficacia degli esercizi per dimagrire nella zona della schiena dipende molto anche dalla concentrazione mentale sugli esercizi che si eseguono: per facilitarne l’esecuzione ricordiamo come sono strutturati i muscoli della schiena.

La struttura dei muscoli scheletrici della schiena

I muscoli superficiali della schiena - i muscoli trapezio e latissimus - muovono le scapole, il collo e la spalla e abbassano le braccia. I romboidi più profondi, i muscoli dentato posteriore superiore e inferiore, muovono le scapole e sollevano e abbassano le costole durante la respirazione. Il muscolo sacrospinale profondo raddrizza la schiena e mantiene una posizione eretta del corpo.

Tecnica per eseguire esercizi per perdere peso sulla schiena

Descriveremo esercizi che possono essere eseguiti a casa senza attrezzature ginniche aggiuntive. Se ti alleni in un centro fitness, l'elenco degli esercizi potrebbe differire notevolmente da quello che offriamo.

Sdraiato sulla schiena, braccia lungo i fianchi. Contrai i muscoli del collo, alza la testa e allo stesso tempo tira le dita dei piedi verso di te. Mantieni la tensione per 5 - 15 secondi. Ripeti 3 - 15 volte.

Sedersi su una sedia, mani dietro la testa, piegarsi, tendere i muscoli della schiena, mantenere la tensione per 3 - 10 secondi. Ripeti 3 - 10 volte.

Cerca di limitarti a pause di 30 secondi tra gli esercizi.

Questi esercizi rafforzano bene i muscoli della schiena e aiutano a bruciare i grassi in quest'area del corpo umano.

Dal complesso proposto puoi scegliere quegli esercizi che ti piacciono di più e che sono adatti a te, nel tempo ha senso modificare o integrare i tuoi allenamenti con nuovi esercizi.

Articoli aggiuntivi con informazioni utili

In una situazione del genere, è necessario essere più attenti ai propri sentimenti dopo l'allenamento e seguire alcune regole che dettano i processi fisiologici che si verificano nel corpo femminile.

Avendo deciso di utilizzare l'indurimento per migliorare la tua salute e la tua figura, ciò non significa che dovrai saltare in una buca di ghiaccio o bagnarti con acqua fredda per strada al mattino. L'effetto positivo necessario può essere ottenuto utilizzando una doccia e acqua a temperatura ambiente.

In alcune aree del nostro corpo non è così facile espellere i depositi di grasso e richiedono un approccio integrato per risolvere questo problema, riferisce il portale di perdita di peso "".

Marsupio sottile o allentato

Gli sguardi ammirati di uomini e donne spesso si soffermano non solo sulle gambe snelle o su un busto attraente, ma anche su una postura orgogliosa, una bella schiena dritta e un'andatura facile. Ma se la tua schiena ricorda una collina infinita o la gobba di un cammello, non c’è nulla di cui essere orgogliosi. figura grassa,- questo è il risultato di un atteggiamento indifferente verso se stessi, una totale mancanza di preoccupazione per la propria salute, per non parlare del desiderio di un aspetto attraente.

Molto spesso, i depositi di grasso sulla schiena si verificano dopo che il grasso si è depositato in tutti i luoghi “abituali” e “convenienti” per questo: cosce, addome, braccia. Se compaiono delle pieghe sulla schiena, significa che il tuo caso è molto avanzato.. Devi cambiare il tuo stile di vita cambiando la tua dieta e facendo gli esercizi tanto necessari per perdere peso sulla schiena.

Naturalmente, puoi ricorrere alla dieta e i risultati appariranno rapidamente. Ma sei disposto a sottoporti a un grave tormento “dietetico”? E c'è una garanzia che queste terribili pieghe non si ripresentino nel tempo?

Per essere assolutamente sicuri del risultato desiderato, dovresti dedicare molto tempo e impegno. La nutrizione dovrebbe essere equilibrata in termini di tipo di cibo e contenuto calorico. Ma la cosa principale è l'attività fisica, in particolare gli esercizi per perdere peso sulla schiena.

Ad esempio, sul sito del portale viene spiegato che ognuno di noi dovrebbe avere e indossare con orgoglio un corsetto muscolare. Ma questo corsetto non è un omaggio alla moda, ma una necessità urgente, Perché è formato da muscoli pompati e allenati. Un corsetto muscolare è la nostra salute, la nostra postura corretta e bella, una figura tonica senza una goccia di grasso.

Se non ti sforzi e non fai esercizi per perdere peso sulla schiena, il corsetto muscolare non si formerà. Da qui, di conseguenza, non solo problemi di salute alla colonna vertebrale, ma anche la deposizione di grasso sulla schiena e la formazione di pieghe. Ecco perché gli esercizi per perdere peso sulla schiena sono una componente importante in un approccio globale per eliminare le pieghe di grasso.

Un'andatura volante sono le ali dietro la schiena

Dopotutto, per sentire le ali dietro la schiena, in modo che la tua andatura diventi facile, dovresti assolutamente usare almeno alcuni esercizi. Non dobbiamo dimenticare che gli esercizi per perdere peso sulla schiena richiedono tempo, impegno, costanza e, soprattutto, grande desiderio di dimagrire. Anche l’attenzione psicologica alla perdita di peso è un aspetto importante nel desiderio generale di eliminare le rughe. Di seguito sono riportati solo alcuni esercizi per perdere peso sulla schiena, grazie ai quali avrai le ali.

Affinché le “ali” crescano e si sviluppino bene, eliminando le rughe dalla schiena, avrai bisogno di un espansore per eseguire esercizi per dimagrire sulla schiena. Inoltre, non dovresti iniziare bruscamente il regime di esercizio, caricandoti di esercizio quotidiano. Per cominciare, è sufficiente fare esercizio un paio di volte a settimana. L’importante è non perdere il ritmo, fare esercizi regolarmente.

Una serie di esercizi per la schiena

Esercizio 1. “Salvavita”

Posizione di partenza. In piedi, corpo verticale.

Fare l'esercizio. Il bastone da ginnastica viene posizionato dietro la schiena e le braccia vengono lanciate dietro di esso. Allo stesso tempo è importante non sforzare i muscoli, le spalle e le braccia devono essere rilassate. Camminare con un bastone dietro la schiena viene eseguito per un massimo di 15 minuti. durante il giorno.

Esercizio 2. “castello”

Posizione di partenza. In piedi, corpo verticale. Rilassa le spalle e abbassa le braccia.

Fare l'esercizio. La mano si alza (a destra), piega il gomito e posizionalo dietro la testa. La mano (sinistra) si abbassa. Quindi il braccio sinistro è piegato al gomito e posizionato dietro la schiena. Dobbiamo provare a connettere entrambe le mani. Esegui più volte durante il giorno. Non fare movimenti improvvisi!

Esercizio 3. “Nuoto lento”

Posizione di partenza. Sdraiati a pancia in giù con le braccia distese in avanti e divaricate alla larghezza delle spalle. Gambe: alla larghezza dei fianchi.

Fare l'esercizio. Mentre espiri, prova a sollevare la gamba sinistra e il braccio destro più in alto contemporaneamente, mentre inspiri, fai il movimento opposto: il braccio sinistro e la gamba destra. Allo stesso tempo, è importante muoversi senza sussulti, senza intoppi. Gira i palmi delle mani verso il pavimento, allunga la testa in avanti. Esegui fino a 3 approcci da 12 a 15 volte. L'esercizio fa lavorare i muscoli estensori della schiena e il muscolo deltoide della spalla (fascio posteriore).

Esercizio 4. “Rana”

La posizione di partenza è la stessa dell'esercizio precedente.

Fare l'esercizio. Mentre espiri, alza le spalle e muovi le braccia in cerchio. Tira le scapole lungo la colonna vertebrale. Durante l'inspirazione, tornare alla posizione di partenza. Muoviti senza scatti, dolcemente, lentamente. Allunga la testa in avanti, non sollevare. È importante non muovere le gambe e i fianchi. Esegui fino a 3 approcci da 10 a 15 volte. L'esercizio fa lavorare gli estensori della schiena e i muscoli latissimus dorsi.

Esercizio 5. “Tutto in una volta”

Posizione di partenza. Sdraiati a pancia in giù. Le gambe sono alla larghezza dei fianchi. Piega le braccia all'altezza dei gomiti, abbassando la fronte sulle mani.

Fare l'esercizio. Mentre espiri, solleva le spalle e le gambe contemporaneamente. Durante l'inspirazione, tornare alla posizione di partenza. Allo stesso tempo, è importante muoversi senza scatti, in modo fluido e lento. Allunga la testa in avanti, non sollevare. Esegui fino a 3 approcci da 12 a 15 volte. L'esercizio fa lavorare tutti i muscoli della parte dorsale del busto.

Esercizio 6. “Pesce”

Posizione di partenza. Sdraiati a pancia in giù. Un asciugamano arrotolato viene posizionato sotto lo stomaco attraverso il corpo. Le gambe non sono troppo distanti, alla larghezza delle spalle, le braccia sono ai lati, le dita sono rivolte verso l'alto.

Fare l'esercizio. Cerchi di allungarti, tirando la parte superiore della testa in avanti e il coccige, di conseguenza, indietro. La parte superiore del corpo, la testa e le braccia sono sollevate dal pavimento. Le mani vengono spostate alternativamente sulla parte posteriore della testa e sul bacino. È importante cercare di lasciare rilassati i muscoli delle gambe e dei glutei. Solo i muscoli della schiena dovrebbero lavorare attivamente.

Opzione di esercizio.

La posizione di partenza è la stessa. Estendi un braccio in avanti, sollevando il pollice. La lancetta dei secondi è indietro, mantenendo il pollice abbassato. Prova a sollevare la parte superiore del corpo, la testa e le braccia un paio di centimetri sopra il pavimento. Le mani tese lungo il corpo cambiano alternativamente di posto. In questo caso è importante provare a tirare le scapole lungo la colonna vertebrale e verso il bacino. La fronte dovrebbe essere in una posizione parallela al pavimento.

Nella fase iniziale, l'esercizio viene eseguito fino a 3 approcci da 4 a 8 volte. In fase avanzata - fino a 4 approcci da 12 a 24 volte.

Data di pubblicazione: 10-06-2017

Esegui una serie di esercizi per eliminare le "anse" sopra il reggiseno, rimuovere i tubercoli di grasso sopra i jeans, migliorare la postura e rendere la schiena bella e sexy. Gli esercizi sono suddivisi in tre settori: per principianti, per livelli di allenamento intermedi e per avanzati.

Inizia con esercizi su come perdere peso sulla schiena per principianti. Eseguili per 1-2 settimane, quindi aggiungi altri tre esercizi intermedi al tuo allenamento. E dopo altre 1-2 settimane, esegui tutti i 9 esercizi di questo complesso, aggiungendo tre esercizi dalla parte avanzata.

Se ti alleni regolarmente, puoi includere tutti i 9 esercizi per dimagrire la schiena nel tuo allenamento contemporaneamente.

Esercizi dimagranti per la schiena per principianti

Cobra

Alleniamo la parte bassa della schiena.
Sdraiati a faccia in giù sul pavimento, con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso il basso.
Contrai gli addominali e i glutei, solleva il petto dal pavimento, solleva le braccia verso l'alto e indietro verso i fianchi. Allo stesso tempo, solleva le gambe a circa 10 cm dal pavimento. Mantieni la posizione per 3 conteggi e abbassati sul tappetino.
Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte per rimuovere il grasso sulla schiena.

Alzate delle spalle

Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia lungo i fianchi, le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio di peso medio in ciascuna mano.
Tenendo impegnati gli addominali, solleva lentamente le spalle verso le orecchie, mantenendo le braccia tese. Tieni premuto per 3 conteggi e rilascia.
Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte.

Esercizio con la fascia fitness

Allenamento della parte superiore della schiena.
Legare una fascia elastica per il fitness, piegata a metà, attorno a un supporto sicuro all'altezza del gomito (ad esempio attorno alla maniglia di una porta ben chiusa) e sedersi di fronte su una sedia a una distanza di 2 m.

Tieni le estremità del nastro in ciascuna mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Piega i gomiti e tira le mani con la fascia verso le costole senza sollevare le spalle. Tieni premuto per 3 conteggi.

Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte.

Esercizi per livelli intermedi

Sollevamento delle gambe con fitball

Alleniamo la parte bassa della schiena.
Sdraiati con i fianchi sulla palla da ginnastica, a faccia in giù, le gambe distese dietro di te, le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle (come mostrato nella figura).
Sollevare entrambe le gambe verso il soffitto il più possibile senza inarcare la colonna vertebrale. Tieni premuto per 3 conteggi e rilascia le gambe.
Questo esercizio per perdere peso sulla schiena dovrebbe essere ripetuto 10 volte.

Cicogna

Stai dritto con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ciascuna mano, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro.
Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti, mantenendo la schiena dritta, solleva la gamba destra dal pavimento. Estendi le braccia verso i lati fino all'altezza delle spalle. Quindi rilasciare.
Fai 10 ripetizioni.
Ripeti l'esercizio per l'altra gamba.

Rotoli di fitball

Alleniamo la parte superiore della schiena.
Inginocchiarsi sul pavimento con le mani e gli avambracci appoggiati sulla palla da ginnastica.
Fai rotolare la palla lontano da te ed estendi le braccia in avanti, abbassando il petto e il bacino verso il pavimento. Quando il tuo corpo è completamente esteso, mantieni questa posizione per 3 conteggi e riporta la palla alla posizione iniziale.
Fai 10 ripetizioni.

Esercizi per avanzati

Pancia sulla palla

Lavoriamo la parte bassa della schiena.
Sdraiati a pancia in giù su un fitball, le gambe distese, le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle.
Alza ed estendi il braccio sinistro e la gamba destra contemporaneamente. Tieni premuto per 3 conteggi e torna all'inizio. Esegui l'esercizio per il braccio destro e la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
Questo esercizio per il grasso sulla schiena dovrebbe essere ripetuto 10 volte.

Alzate delle spalle

Sedersi sul pavimento tra due sedie sicure. Metti una mano sul bordo di ciascuna sedia, le gambe distese, le braccia tese e solleva il corpo con le gambe piegate con un angolo di 90º.
Alza le spalle verso le orecchie e abbassale.
L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte.

Esercizio con palla e manubri

Lavoriamo la parte superiore della schiena.
Posiziona la mano destra e il ginocchio destro sulla palla da ginnastica, con il piede sinistro sul pavimento. Prendi il manubrio con la mano sinistra, con il palmo rivolto verso l'interno.

Tenendo la schiena dritta e le braccia vicine al corpo, stringi le scapole e sposta il gomito indietro verso l'anca. L'esercizio dovrebbe essere ripetuto 10 volte.
Cambia lato e ripeti l'esercizio.

11 . 09.2017

Una storia sugli esercizi per dimagrire sulla schiena e sui fianchi a casa, sulle buone e cattive notizie sugli esercizi esistenti per la schiena, sulla panca ad inversione e sugli allungamenti efficaci per donne e uomini. Ascolta attentamente e ricorda. Andare!

"Ci sono lezioni con le quali puoi pompare le braccia o le gambe", si è lamentata una studentessa che sognava di ricevere il titolo di "Miss Facoltà di Agraria" in un concorso di bellezza universitario. — Perché non riesci a perdere peso in una parte del corpo? Voglio che la mia vita diventi più snella, ma il mio seno rimane lo stesso di prima!..

Ciao amici! Quando lavori sul tuo corpo, vuoi sempre che diminuisca in alcuni punti e aumenti in altri. Questa non è fantascienza, è del tutto possibile, ma...

Rocce sottomarine

È bello avere una bella schiena dritta! Il tuo gusto sottile ti dice che questa particolare parte del corpo dovrebbe apparire in modo tale che tutti ti guarderanno.

I muscoli sviluppati di questa parte del nostro corpo sono responsabili della coordinazione e del senso di equilibrio. Fai un semplice test: allarga le braccia lateralmente, mettiti in piedi su una gamba e tocca con l'altro tallone o punta (a quanto pare) la gamba portante sopra il ginocchio. Se riesci a mantenere questa posizione per venti secondi, i muscoli della schiena non sono poi così male.

Gli atleti professionisti, soprattutto i ginnasti, conoscono questo paradosso. Sembra che la capacità di stare su una gamba sola dipenda dall'apparato vestibolare e dalla forza della gamba stessa. Ma puoi essere bravo con entrambi, ma la tua schiena non è sviluppata e quindi inizierai a tempestare da una parte all'altra.

Che rapporto c'è con la perdita di peso? Se la tua schiena si è trasformata in un cuscino grassoccio, sono apparse delle pieghe sotto le scapole, significa che in altri posti è anche peggio. Le cellule di grasso sono posizionate sul nostro corpo in modo tale che si accumulano nella schiena per ultime e in misura minore rispetto alla pancia o ai fianchi. Trarre conclusioni!

Esercizi per dimagrire su schiena e fianchi: dove andare?

Vogliamo ottenere esercizi specifici per la schiena e i fianchi, a casa, per donne e uomini, che rimuoveranno il grasso in eccesso dall'area problematica. Ma ho due notizie.

La cattiva notizia: esistono complessi per rafforzare i muscoli della schiena, il corsetto muscolare e il cingolo scapolare, ma non esistono esercizi per "perdere peso sulla schiena".

La buona notizia: facendo qualsiasi, con o senza di essi, allungamenti, torsioni - allo stesso tempo perdi peso nella zona della schiena e delle ali o altro - i latissimus (muscoli) ti porteranno facilmente e liberamente, in avanti, fino a il tuo obiettivo prefissato.

Fai questo:

• aggiusta la tua dieta, rinuncia alla margarina e a tutto ciò che la contiene, al fast food nei ristoranti, ai prodotti da forno e ai dolciumi in eccesso - sostituisci tutto questo con cibi sani, gustosi e genuini;
• fai ginnastica, ti sarà particolarmente utile
• includi nei tuoi esercizi quotidiani un piccolo complesso per allungare e rafforzare i muscoli della schiena.

A proposito, riguardo allo stretching: sono molto efficaci e non solo rendono i muscoli e i legamenti più elastici, ma aiutano anche il flusso sanguigno verso le aree problematiche e, di conseguenza, ammorbidiscono e disperdono i depositi di grasso. Inoltre, lo stretching ha un effetto benefico sulla condizione della colonna vertebrale.

Esercizi per perdere peso sulla schiena e sui fianchi: la prima parte del complesso

Ti spiegherò da dove puoi iniziare a casa. Quando avrai capito come funziona, farai più esercizi, ti allenerai più a lungo e andrai in palestra. Ma inizia con un carico moderato per abituarti e non farti male. Ricorda che se ti strappi un muscolo, ci vorrà molto tempo per recuperare, sprecando tempo prezioso che potresti dedicare ad un allenamento a tutti gli effetti.

1. Riscaldamento (almeno 5 minuti):

• in piedi, gambe leggermente divaricate, il corpo si inclina a destra, sinistra, avanti e indietro, 8 volte;
• rotazione della testa, destra e sinistra, 8 volte;
• braccia aperte all'altezza delle spalle, corpo girato a destra e sinistra;
• fai oscillare le gambe lateralmente e avanti e indietro.

1. Esercizi in piedi (principalmente per la parte superiore del corpo):

• stringi le mani dietro la serratura, sporgendoti in avanti, prova ad alzare le mani giunte il più in alto possibile, ripeti 8-12 volte;
• Metti la mano destra dietro la schiena dal basso, la mano sinistra dall'alto sopra la spalla, prova a collegare le dita di entrambe le mani, fai lo stesso cambiando mano - 8 volte;

• prendi i manubri (non più di 1 kg - per le ragazze), allarga le braccia ai lati, esegui giri del corpo a destra e a sinistra fino al limite - 12 volte (leggi l'articolo "");
• con gli stessi manubri, la mano destra è salita di lato, la mano sinistra verso il basso, inclina il corpo a sinistra fino al limite, fai lo stesso cambiando mano - 8-12 volte;
• si piega profondamente in avanti (le gambe stanno dritte), cercando di toccare il pavimento con le dita - 8-12 volte;
• stare con le spalle al muro ad una distanza di circa mezzo metro, braccia in alto, piegarsi all'indietro fino a toccare il muro con le dita, cercare di arrivare il più in basso possibile, muovendo le mani lungo il muro (o il muro della ginnastica), come se volessi stare su un ponte - 4-8 volte.

L'ultimo esercizio permette di rafforzare i muscoli della schiena e ammorbidire le pieghe adipose, ma deve essere eseguito con attenzione, iniziando con una leggera deflessione.

Esercizi per perdere peso sulla schiena e sui fianchi: la seconda parte del complesso

• sdraiato sulla schiena, con le ginocchia piegate, prova, senza sollevare le spalle dal pavimento, a toccare il pavimento con le ginocchia a destra, poi a sinistra - e così via 8 volte;
• con un asciugamano sotto la schiena, le braccia lungo il corpo, prova contemporaneamente ad alzare la testa e sollevare le gambe dal pavimento, mantenendo questa posizione per diversi secondi (respira in modo uniforme), ripeti 4-8 volte;
• metti le mani con i palmi delle mani sotto la testa, piega le gambe all'altezza delle ginocchia, prova ad inarcare la schiena e rimani in questa posizione per diversi secondi - 4-8 approcci;
• rotolare sullo stomaco, le braccia in avanti, provare a sollevare il braccio destro e la gamba sinistra dal pavimento e tenerli in questa posizione - 4-8 volte;

• lo stesso: il braccio sinistro e la gamba destra;
• nella stessa posizione - metti le mani sul pavimento all'altezza delle spalle, prova a sollevare la parte superiore del corpo dal pavimento e tenerlo, aiutandoti leggermente con i muscoli delle braccia;
• sdraiato sullo stomaco, solleva le gambe dritte, prima alternativamente, poi insieme - 4-8 volte;
• Tiri le gambe piegate alle ginocchia verso di te, le afferri con le mani, prova a rotolare avanti e indietro sulla schiena - 8 volte.

Alla fine del complesso ti alzi e ripeti il ​​riscaldamento. Puoi aggiungere esercizi per gli addominali (ecco l'articolo - "") e sicuramente un plank (posizione come per le flessioni, ma sui gomiti, mantieni il corpo dritto - almeno 10 secondi). Quest'ultimo rafforza il nostro corsetto muscolare.

Se vuoi aggiungere qualcosa, impara a gattonare sulla pancia. La tecnica di gattonamento corretta prevede che il corpo debba giacere completamente sul pavimento, non sollevare il sedere e avanzare solo con l'aiuto delle braccia e delle gambe. Allo stesso tempo, la schiena viene mantenuta in uno stato attivo, cioè l'intera cintura scapolare e l'intera regione lombosacrale funzionano.

Per aiutarti, puoi prendere un video in cui questi semplici esercizi per perdere peso sulla schiena e sui fianchi vengono dimostrati da professionisti.

Come procedere?

Esistono molti modi per esercitare il corpo e migliorare le condizioni della schiena. Ad esempio, esercizi per dimagrire sulla schiena e sui fianchi, secondo il metodo Fukutsuji: metti un cuscino sotto la parte bassa della schiena e sdraiati su di esso, ruotando i piedi verso l'interno e posiziona le braccia distese dietro la testa, i palmi delle mani sul pavimento, cercando di tenere i mignoli a contatto. E menti così per cinque minuti. I giapponesi sostengono che questo sia necessario per le donne se vogliono una vita più snella.

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Certo, tutto questo è utile e sicuramente aiuterà in qualche modo, ma non è meglio prendere la strada più semplice?

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È tutto per oggi.
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E andiamo avanti!