Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?
Что такое мышцы стабилизаторы?
В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.
Стабилизаторы – это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.
- мышцы живота (поперечная, прямая);
- ягодичные (малые, средние);
- приводящие мышцы;
- подкостная;
- мышцы бедер (задней поверхности);
- клювовидно-плечевая.
Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.
Нужно ли их развивать?
Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна тренировка мышц стабилизаторов?"
Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций.
Например:
Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.
Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:
- Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
- Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
- Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.
Упражнение «Планка»
Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы.
Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.
Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:
- планка с упором на локти;
- упор на локти и поднятие одной ноги;
- боковая стойка;
- опора на одну руку/ногу.
Комплекс «Отжимание»
Выполняется упражнение в самых различных вариациях:
- Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
- Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
- Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.
Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.
Упражнение «Приседание»
Для такого занятия также предусмотрены различные вариации: «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).
Комплекс «Ягодичный мостик»
Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.
Базовый вариант выполняется так:
- Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.
Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение: опора только на одну ногу; используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).
Упражнение «Махи ногами»
Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.
Упражнение «Подъем ноги»
Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью. Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.
Упражнение «Тачка»
Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная. Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.
Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины
Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.
Комплекс включает:
Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Лежа на полу имитируйте технику плавания.
Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы
Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.
Наиболее эффективны:
Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.
Мышцы-стабилизаторы - это группа мышц, фиксирующая положение частей скелета. Мышцы-стабилизаторы не принимают прямого участия в движении или подъеме веса. Они лишь обеспечивают устойчивость частей тела, удержание той или иной позы. И поскольку эти мышцы не сообщают движения, то при работе мышц-стабилизаторов сокращения в них происходят не динамические, а изометрические.
Наглядным примером работы мышц-стабилизаторов является удержание планки на фитболе или в TRX-петлях . Именно благодаря мышцам-стабилизаторам во время переноса груза в одной руке мы не заваливаемся, а удерживаем прямое положение тела.
Что же касается работы по совершению движений различными частями скелета, то ее совершают длинные скелетные мышцы или, как их еще называют, мышцы-двигатели.
боковая планка
ягодичный мостик
планка в TRX-петлях
Для чего нужно развивать мышцы-стабилизаторы
Развитие мышц-стабилизаторов дает следующие преимущества:
- устраняет слабость и нескоординированность в работе мышц, что позволяет избежать бытовых травм: повреждения спины в результате неудачного движения, подъема ребенка на руки или других тяжестей;
- является профилактикой ноющих болей в спине и области таза;
- помогает лучше двигаться и выглядеть привлекательнее;
- способствует формированию и поддержанию правильной осанки;
- позволяет избежать неэстетичного выпячивания живота в послеродовый период;
- повышает спортивные показатели.
Какие мышцы относят к стабилизирующим
К основным мышцам-стабилизаторам можно отнести следующие:
- прямые и косые мышцы живота;
- поперечную мышцу живота;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- мышцы задней поверхности бедра;
- подостная мышца (отвечает за расправленные плечи) и другие.
Особенностью мышц-стабилизаторов является то, что все они расположены глубоко в теле и имеют небольшой размер. Однако это не умаляет их значимости для нормальной работы организма.
Упражнения для развития мышц-стабилизаторов
Для развития мышц-стабилизаторов необходимо в тренировочный план включать как можно больше упражнений с собственным весом. Замечено, что тренажеры задействуют гораздо меньшее количество мышц, чем собственный или свободный вес. По большому счету тренажер берет на себя функцию мышцы-стабилизатора, фиксируя груз, а вам остается только переместить его. Поэтому упражнения с собственным весом всегда будут более эффективными по сравнению с тренировкой в тренажерном зале. Что же это за упражнения с собственным весом? Вот наиболее популярные из них:
- отжимания (из упора на ладони и мыски ног или более легкий вариант – из упора на ладони и колени);
- подтягивания (на турнике или брусьях);
- приседания (на одной и двух нога без опоры, с опорой на перекладину турника или TRX-петли).
Как уже упоминалось выше, активно задействуют мышцы-стабилизаторы такие упражнения как:
- планки (фронтальная с упором на мыски ног и ладони или локти; боковые на гимнастическом коврике или фитболе и т.п.); рекомендуемое время удержания каждой планки – от 20 секунд;
- ягодичный мостик – выполняется лежа на полу, колени согнуты, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, руки вдоль корпуса; из этого положения отрываем ягодицы от пола и выводим корпус от колен до плеч в одну прямую линию, ягодицы напряжены; рекомендуемое количество подъема ягодиц – 20 раз;
- махи ногами стоя (можно опираться на спинку стула или перекладину шведской стенки) - полезны махи назад с небольшой амплитудой, махи вперед-назад с большой амплитудой, вправо-влево с захлестом и т.п.); рекомендуемое количество повторов каждой ногой – 20 раз;
- махи одной ногой, лежа на боку, – упор необходимо принять на локоть нижней руки, вторая рука перед собой; верхнюю ногу не нужно поднимать слишком высоко, достаточно на 30-40 градусов от пола; рекомендуемое количество повторов каждой ногой – 20 раз;
- подъем одной ноги, стоя на колене другой ноги и опираясь на локти; движение должно быть плавным, без рывков; спина ровная; рекомендуемое количество повторов каждой ногой – 20 раз.
Более сложные варианты приведенных выше упражнений предполагают подключение нестабильной опоры.
Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?
Что такое стабилизаторы?
В человеческом теле выделяют 2 группы мышц: двигатели и стабилизаторы. Первые отвечают за подвижность отдельных участков тела.
Стабилизаторы - это группа мышц, которые фиксируют тело в определенном положении (они не принимают участия в движении) и защищают от различного рода повреждений.
- прямая);
- ягодичные (малые, средние);
- приводящие мышцы;
- подкостная;
- мышцы бедер (задней поверхности);
- клювовидно-плечевая.
Мышцы стабилизаторы находятся в достаточно глубоких слоях человеческого организма. Они отличаются малым размером. Однако их важность от этого не снижается. Те функции, которые они выполняют, настолько важны, особенно для спортсменов, что не возникает даже сомнений в необходимости их тренировки.
Нужно ли их развивать?
Конечно, у новичка возникнет вполне естественный вопрос: "Для чего нужна стабилизаторов?"
Если говорить о спорте, то эти ткани выполняют множество необходимых функций. Например:
- Лыжный гонщик, чтобы удерживать равновесие под воздействием самых разнообразных факторов, задействует именно стабилизаторы.
- Эти же мышцы помогают во время силовой тренировки поднимать больший вес. При жиме стоя, независимо от того, насколько развиты трицепсы, плечи, нагрузка в основном ложится на ткани поясницы, обеспечивающие поддержку корпуса.
Не менее важны эти мышцы в повседневной жизни:
- Ходьба, подъем по лестнице требуют поддержания равновесия. Для этого просто необходима фиксирующая способность.
- Малоподвижный образ жизни приводит к сильным болям в спине. Страдает шейный отдел, дискомфорт ощущается в грудном отделе, дает о себе знать поясница. Врачи утверждают, что подобные боли продиктованы недоразвитием стабилизаторов, которые не способны правильно удерживать позвоночник.
- Большинство людей мечтают о прекрасном мышечном рельефе. Особенно этот вопрос занимает женщин. Чтобы обеспечить телу рельефность, недостаточно заниматься только поверхностной мускулатурой. Следует не забывать, что каркас формируют мышцы стабилизаторы. Именно поэтому необходимо позаботиться о тренировках для них.
А теперь рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые позволяют укрепить эти группы мышц.
Упражнение «Планка»
Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.
Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:
- планка с упором на локти;
- упор на локти и поднятие одной ноги;
- боковая стойка;
- опора на одну руку/ногу.
Комплекс «Отжимание»
Выполняется упражнение в самых различных вариациях:
- Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
- Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
- Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.
Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.
Упражнение «Приседание»
Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:
- «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
- Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).
Комплекс «Ягодичный мостик»
Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.
Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки - ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.
Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:
- опора только на одну ногу;
- используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).
Упражнение «Махи ногами»
Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.
Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.
Упражнение «Подъем ноги»
Исходное положение - стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью.
Комплекс включает:
- Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху.
- Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
- Лежа на полу имитируйте технику плавания.
Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы
Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать стабилизаторов.
Наиболее эффективны:
- Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
- Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
- Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает Но его отличает ощутимый вес - от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
- Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.
В человеческом теле очень много разных мышц, которые разделяются на две большие группы – двигающие и стабилизирующие. Первые позволяют вам выполнять основной объем любой работы, вторые – обеспечивают фиксацию положений скелета или его отдельных частей в пространстве, позволяя сохранять какую-то определенную позу, и в обеспечении движений не участвуют.
Мышц-стабилизаторов в человеческом теле очень много и они, обычно, имеют небольшие размеры. Именно из-за этого у них нет специальных названий, все они объединяются общим термином – стабилизаторы.
Деление мышц на двигающие и стабилизирующие, для некоторых, весьма условное. Они часто меняются местами при различных упражнениях. К примеру, если вы тянете штангу в наклоне, спинные мышцы-разгибатели будут работать как мышцы стабилизаторы спины. А вот если вы делаете гиперэкстензии, они выполняют роль мышц-двигателей.
Роль мышц стабилизаторов
Основная роль мышц этой группы – помогать человеку удерживать равновесие при выполнении каких-либо движений. Именно они, например, позволяют ему оставаться стройным при отведении отягощенной руки в сторону.
Современная жизнь построена так, что люди меньше всего обращают внимание на развитие и тренировку мышц стабилизаторов. Последние, слабея, перестают выполнять то, что они обязаны делать природой. В итоге, из самых частых проявлений слабости этой группы мышц, нарушенная осанка, торчащий вперед животик у женщин, которые только-что родили. Часто, именно плохое состояние стабилизаторов, является причиной ноющих болей в спине, в районе таза.
Группы стабилизаторов
Для выделения групп среди мышц-стабилизаторов обычно тело человека делят на 3 части:
- верхнюю: это плечевой сустав, обеспечивающий работу рук; мышц на нем много и в зависимости от выполняемого движения некоторые из них работают как двигательные, а остальные обеспечивают стабилизацию сустава в определенном положении; этот сустав является у человека самым подвижным и потому самым «нежным» – он требует хорошего развития всех мышц стабилизаторов плеча, что гарантирует сохранность его от травм;
- среднюю: это корпус, в котором присутствует большое количество мышц вокруг позвоночника; этими мышцами, при необходимости, корпус фиксируется в прямом положении; пример – при приседаниях сгибаются ваши ноги, а вот мышцы, составляющие пресс и обеспечивающие разгибание спины, в это время стабилизируют тело в определенном положении, при котором вы не упадете, делая упражнение;
- нижнюю: это тазобедренный сустав, отвечающий за работу ног; при любых упражнениях, при которых вы должны стоять прямо, мышцы стабилизаторы ног обеспечивают неподвижность последних.
Конкретно к стабилизаторам относятся мышцы кора, ягодиц и бедер. На животе это косые, прямые и поперечная мышца; на ягодицах – средние и малые; на бедрах – приводящие его и расположенные сзади. К этой группе относят подостную мышцу, которая участвует в распрямлении плеч и пр.
Упражнения, развивающие мышцы стабилизаторы
Комплекс упражнений для мышц стабилизаторов плечевого пояса:
- берут одной рукой гирю и стоя прямо выжимают ее вверх; держат гирю в фиксированном положении и при этом очень медленно наклоняются вперед, придавая корпусу положение, подобное при сопротивлении дующему на него ветру; рука, в которой находится гиря, оказывается при этом за линией уха, ближе к спине; затем сменяют руку и повторяют описанное другой рукой;
- ложатся спиной на пол, выжимают вверх одной рукой гирю, вторую руку вытягивают за голову и параллельно ей; сгибают в колене ногу (ту, которая соответствует руке с гирей); держат гирю вертикально и при этом медленно поворачиваются туловищем в сторону лежащей на полу ноги, пока не лягут на бок; усложняют упражнение, добавляя поворот таза и пробуя коснуться коленом пола за вытянутой ногой;
- упражнение выполняют поочередно обеими руками;
- став прямо, выжимают гирю одной рукой вверх; далее выполняют небольшие круговые движения руками в горизонтальной плоскости в одном направлении, затем его сменяют; то же делают и другой рукой.
Планка
Данное упражнение считается лучшим для стабилизаторов живота, отлично укрепляет также мышцы стабилизаторы корпуса на спине, плечевом поясе, бедрах, ягодицах. Его:
- нельзя выполнять тем, у кого есть грыжа на позвоночнике;
- следует делать с осторожностью тем, у кого имеются проблемы с суставами или был травмирован позвоночник.
Для выполнения данного упражнения для мышц стабилизаторов нужно соблюдать такие правила:
- спина должна быть всегда ровной – расположение поясничного отдела – абсолютно плоское; исключается прогибание, округление поясницы;
- ноги держат прямыми; нельзя даже чуть сгибать колени, так как это приводит к увеличению нагрузки на поясницу и усложнению самого упражнения;
- ягодицы держат напряженными, что укрепляет их и позволяет лучше прорабатывать мышцы кора;
- таз к полу располагают параллельно и подкручивают его; это разгружает поясницу;
- расположение шеи, головы, плечей должно быть по одной линии и не напряженными;
- суставы рук (запястья, локти) всегда должны располагаться под плечевыми суставами;
- продолжительность упражнения 20 сек…2мин.; главное – лучше простоять в планке меньше, но правильно.
Подготовка к упражнению важна тем, кто его никогда не делал или нет уверенности в правильности выполнения. Вначале выполняют такое упражнение:
- опускаются на пол, опираясь носками стоп, коленями, локтями; последние располагают строго под плечевыми суставами;
- вытягивают вперед шею;
- удерживая корпус в ровном положении, приподнимают одно колено, не отрывая носок стопы от пола, затем второе колено;
- после колени поочередно опускают на пол, возвращаясь в положение с опорой на носки стоп, колени, локти.
Повторяют упражнение примерно минуту. После его усвоения можно делать полноценные планки.
- на локтях: это классический вариант – человек опирается на пол носками стоп и локтями, которые должны быть строго под плечами; колени выпрямлены, поясницу держат плоской, таз подкрученным;
- стопы в упражнении могут быть сдвинуты вместе или разведены в стороны на ширину плеч; первый вариант сложнее;
- на руках: это вариант более простой, чем планка, выполняемая на локтях; требования те же, ладони располагают под плечами, поясницу не прогибают;
- на одной ноге и руках: из варианта на руках одну из стоп располагают по оси тела, а вторую ногу поднимают прямой вверх; находятся в таком положении сколько могут вытерпеть, потом сменяют ноги; для упрощения упражнения опираются на локти; поднимание и опускание ноги можно проводить в динамике;
- на одной руке и ногах: в варианте на руках стопы ног разводят пошире, а ладони соединяют по оси корпуса; стараясь сохранить равновесие, поднимают одну из рук и отводят вперед или в сторону; задерживаются в таком положении до возможного и возвращают руку в опорное положение; дальше все повторяют с другой рукой; упражнение усложнится, если опираться на пол не руками, а локтями;
- с поднятием разноименных ноги и руки: делают планку с упором на руки, расставив и их, и стопы пошире; сохраняя равновесие поднимают левую руку и правую ногу, пока они не займут положение параллельное полу; задерживаются и опускают конечности; затем повторяют с их второй парой;
- с шагами, выполняемыми руками: исходное положение – планка с опорой на носки стоп и руки; выполняют шаг одной из рук, перенося вес тела на другую; затем руку возвращаю назад и делают шаг другой рукой; упражнение выполняется в динамике, без задержек в каком-то положении;
- «кузнечик»: опять становятся в планку с опорой на руки, стопы сведены вместе; переводят одно из колен к одноименному плечу и возвращаются в начальное положение; затем делают все другой ногой; упражнение динамическое, выполняется без задержек;
- боковая с опорой на локоть: опускаются на пол правым бедром, опираются на него правым локтем, выпрямляют ноги, занимая левой стопой место перед правой; поднимают таз и корпусом формируют прямую линию; левую руку поднимают вверх; удерживают положение до возможного и опускаются на пол; переворачиваются и делают все с опорой на другой – левый локоть;
- боковая с опорой на руку: упражнение аналогично предыдущему, но опору делают не на локоть, а на прямую руку;
- боковая с опорой на руку и со скручиванием: выполняют планку боковую с опорой на правую руку; левую поднятую руку заводят под правый бок и возвращают вверх; делаю это без фиксации положения сколько возможно выдержать; дальше сменяют руки и повторяют все;
- перевернутый вариант планки: садятся на пол, ноги выпрямляют, ладони рук размещают за тазом, сзади; приподнимают таз, выравнивая линию корпуса в одну прямую; сразу же возвращаются назад и повторяют упражнение сколько можно выдержать.
Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.
Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать
Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.
Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма. При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.
Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.
Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.
Группы мышц стабилизаторов
Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.
Мышцы стабилизаторы плечевого пояса
Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.
Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой - страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.
Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:
- подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
- надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
- малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.
Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.
Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника
Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними - внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы. Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.
Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков. Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.
Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.
Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.
Мышцы стабилизаторы коленного сустава
Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.
Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.
Упражнения для развития мышц стабилизаторов
Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц.
Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:
- лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
- рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
- эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
- эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
- не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т.е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.
На развитие плечевого пояса и верней части спины
Сведение лопаток из положения виса на турнике , не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд
Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.
Подтягивания . Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.
Подтягивания
Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.
Подтягивания широким хватом за голову
Подтягивания с отклонением
В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.
Тяга к груди на верхнем блоке
Отжимания . Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.
Отжимания со средней постановкой рук
Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, стопы на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.
Отжимания с ногами на фитболе
К этому упражнению можно также добавить медбол, небольшой утяжеленный баскетбольный мяч, гирю или гантель. Чем мягче мяч, тем выше сложность, так как сложнее сохранять равновесие.
- упор обеими ладонями в мяч, руки занимают положение перпендикулярно полу, делается отжимание, локти двигаются вдоль корпуса
Отжимания от гантели с узкой постановкой рук
- отжимание с широкой постановкой рук, мяч находится поочередно под правой и левой рукой
Плиометрические отжимания с гирей
- еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком, кроме того, что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола, задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела
Плиометрические отжимания
В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову, несмотря на то, что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины, в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.
Тяга верхнего блока за голову
Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника
Планка – универсальное базовое упражнение, развивающее мышцы плеч, спины, пресса. Она не требует инвентаря, подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения, различаются постановкой рук и ног.
Классическая планка: ладони находятся под плечами, стопы находятся на ширине таза, спина прямая, нет прогиба в пояснице, голова не задрана и не висит между плечами
Планка на прямых руках
Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении, предплечья прижаты к полу, параллельны между собой, ладони смотрят в пол
Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку, которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.
Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки
Усложнить планку можно, вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.
Подъем руки и ноги в планке
Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.
Боковая планка
Из боковой планки возможны скручивания корпуса.
Скручивания в боковой планке на локте
Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.
Обратная планка на прямых руках
Существует мнение, что классическая планка неэффективна, как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее, также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике.
Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:
Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом
Упражнение "Скалолаз"
- "Человек-паук" - колено подносится к локтю через сторону
Упражнение "паук"
Ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой, затем второй и приставление ног в обратном порядке
Боковая ходьба в планке
Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.
Классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы
- Обратная лодочка : исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту
Упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.
Приседания . Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.
Приседания с эспандером
Приседания можно комбинировать с махами ногами, с одной стороны это разнообразит тренировку, с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа, в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног, другая отводится в сторону или назад, повторяется присед и чередуется нога.
Гиперэктстензия - популярное упражнение для проработки мышц спины, укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник.
Гиперэкстензия с бодибаром
Упражнение выполняется в тренажере, в качестве альтернативы - на фитболе.
Гиперэкстензия на фитболе
Развитие коленного сустава
Ягодичный мост (Мостик). Важность ягодичной группы мышц, заключается в том, что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе, то есть любое не изолированное движение, будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой, где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, мост задействует ягодичные мышцы напрямую, а не в качестве помощников.
Ягодичный Мостик
Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы, оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса, ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.
Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге из полуприседа, прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.
Прыжки с ноги на ногу по диагонали
Отжимания на трицепс: из позиции обратной планки, руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается вниз, поднимается в исходное положение
В позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла, скручивается корпус, плечи отрываются выше от пола, происходит передача мяча от стоп в ладони, тело возвращается в исходное положение, упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам.
Примеры упражнений на bosu
Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом, как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами, приспособление создает значительную неустойчивость, стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.
На Bosu, установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания, махи ногами, лодочка, планки, ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.
Стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога
В опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки
Выполнение V-складки, в статике или динамике
Статическое упражнение стульчик на Bosu
В отличие от фитбола, Bosu более устойчив, а значит риск падения и травмы значительно ниже, дает значительно большее количество вариаций упражнений, т.к. на него можно вставать ногами, а не только опираться сидя и лежа.
Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков, работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей, поэтому упражнения выполняются с собственным весом.
Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)
Петли TRX – спортивный инвентарь, задействующий все группы мышц, с помощью которого тело работает в различных плоскостях, в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.
С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения, при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности, а на подвижных петлях
Обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли
Обратные подтягивания на петлях
Приседание-пистолет с хватом за петли
Подъем таза вверх из положения планки
Упражнения на баланс борде
Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц, отвечающие за стабилизацию, развивает вестибулярный аппарат.
Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы корпуса и кора
Так как для стабилизации корпуса используется система противовесов спины и пресса, то тренировать эти мышцы нужно комплексно, чтобы не возникло гипертонуса одной из этих групп. Предлагаем выполнить следующим ознакомительный комплекс упражнений, включающий все основные виды оборудования описанные ранее.
Тренировка мышц стабилизаторов ног дома
Для гармоничного развития и во избежание диспропорций, тренировка мышц ног должна включать упражнения эффективно прорабатывающие все мышцы. Приобретайте простейший баланс борд и начинайте работать над вашими стабилизирующими мышцами.
И успехов на тренировках.