Результативно бегать – это выполнять существующие нормативы по бегу. Бег – это способ интенсивного перемещения животных и людей (локомоция, динамическая особенность), необходимый для нормальной жизнедеятельности организма. В процессе развития цивилизации бег стал популярной легкоатлетической дисциплиной, упражнением лечебной физкультуры (ЛФК). С помощью бега можно решить значительный комплекс проблем, связанных с физическим развитием и укреплением организма человека любого возраста. Постоянное движение – прямая инвестиция в здоровье: чем больше человек занимается спортом, тем более крепким физически он становится . Однако, для того, чтобы результат был хорошим, физическое упражнение нужно делать правильно. Речь идет не столько , сколько о возможных пределах, которые реально достичь, выполняя упражнение. Достижение значений, указанных в нормативах, дает возможность получения спортивной квалификации (разрядов и званий).

Содержание:

О разновидностях бега: легкая атлетика, лечебная физкультура (ЛФК), армейская спортивная подготовка.

Разряды и звания по бегу: юношеские и спортивные разряды, звания

ГТО-нормативы по бегу

О разновидностях бега

Говоря о беге, важно определить его разновидность, чтобы правильно разобраться в нормативах этого спортивного упражнения.

• Легкая атлетика . Спортивный бег предполагает осуществление этого упражнения на специализированных дорожках со специальным покрытием в соответствующей спортивной форме и обуви. Ширина таких дорожек строго регламентирована и равна 1,22 м, линии разграничения – 5 см. Бег на сверхдлинные дистанции происходит по шоссе, из-за чего его называют «шоссейным». Упражнение в легкой атлетике разделяют на разновидности, критерием деления выступает дистанция: спринт (от 30 до 400 м), средние дистанции (от 800 до 3000 м), длинные дистанции (от 5000 до 10000 м), сверхдлинные дистанции (10, 15, 20, 25, 30, 100 километра), а также: полумарафон – 21,0975 километра, марафон – 42,195 километра, суточный бег – бег в течение 24 часов.
• Лечебная физкультура (ЛФК) . Такой вид локомоции, как «бег трусцой» – часть легкой атлетики, но не как спортивная дисциплина, больше как разминка, основное упражнение лечебно-профилактического комплекса ЛФК.
• Армейская спортивная подготовка . Бег в спортивном комплексе физподготовки, разработанном для Министерства обороны и других силовых структур, иного свойства. В армии бег обязан быстро и максимально улучшить физическую форму военнослужащих. Боец должен быть крепким, здоровым, выносливым. А потому выполнение упражнения усложняется преодолением естественных и искусственных препятствий (стен, траншей, оврагов, холмов), облачением в военную форму с полной выкладкой и снаряжением (оружием, боекомплектом, каской, лопаткой, флягой с водой, индивидуальным комплектом питания).

Внимание! К спортивному легкоатлетическому бегу относятся также «бег с барьерами», «эстафетный бег», «челночный бег», «кросс». В нашей статье для этих дисциплин нормативы указываться не будут.

Какой смысл существования нормативов по бегу?

Чем могут быть полезны существующие нормативы бега не спортсмену, а обычному человеку, желающему улучшить состояние своего здоровья? Каждому из нас необходимо работать над собой, преодолевая планку возможного. К примеру, если мужчина с легкостью пробегает дистанцию 5000 м, то нормой для него будет расстояние 7500 м. Чтобы продолжить развитие, он должен преодолеть дистанцию 10 километров. То есть, норма – это половина возможного, а развитие – удвоенные усилия от возможного. Возможное – величина переменная, все изменения, которые происходят со спортсменом в процессе развития, надо отслеживать и учитывать, чтобы объективно рассчитать следующий порог нагрузок.

Спорт – обобщенный физический опыт миллионов людей прошлого, позволяющий четко узнать пределы возможного, того, что объективно может достичь человек, практикуя любую спортивную дисциплину. Нормативы бега – ориентир для человека, желающего получить положительный результат – спортивную квалификацию или лечебно-физкультурный эффект . Без норм сложно оценивать достигнутые усилия. Они не всегда отвечают реальному состоянию – спортсмен может переоценивать или недооценивать свои результаты.

Вред необъективной оценки, допущенной человеком, весьма значителен. Если начинающий атлет, прыгающий в длину, не способен преодолеть яму для прыжков, это не будет представлять опасности, но, прыгая через глубокую горную пропасть, ложное убеждение может стоить ему жизни. Ориентирование спортсмена на нормы позволит четко осознавать свои возможности и неуклонно повышать личные результаты .

Таблицы норм составлялись на протяжении десятилетий специалистами в области спорта и спортивной медицины. Нормативные данные неоднократно корректировались, изменялись, со временем этот процесс привел к появлению цифр, которые можно назвать устойчивыми. К примеру, школьные нормативы по бегу, актуальные для советского периода, отличаются от тех, которые действуют сейчас. В СССР ученик 9 класса (15 лет), чтобы получить «пятерку» на дистанции 100 метров, должен был пробежать ее за 13,5 секунды. Ныне норматив равен 14,4 секундам. Разница достаточно значительна, она позволяет сделать вывод, что физически современные школьники, к сожалению, уступают своим ровесникам 80-х годов.

Разряды и звания по бегу

Спортивные достижения определяются званиями и разрядами, которые составляют квалификацию спортсмена. Разряды делятся на две группы: юношеские (три разряда – I, II, III) и спортивные (четыре разряда – I, II, III, кандидат в мастера спорта). Спортивных званий по легкой атлетике есть только два – мастер спорта (МС) и мастер спорта международной квалификации (МСМК). Объясним существующую разницу между делением разрядов и отличием звания от разрядов:

• Юношеские разряды в спорте существуют, когда возраст в силу физических особенностей играет решающую роль. В видах спорта (шахматы, русские шашки, покер), где физический уровень не дает заметных преимуществ, юношеские разряды не присваиваются. В легкой атлетике присвоение III-го разряда по бегу возможно с 14 лет, II-го – с 16 лет, I разряд можно получить в возрасте от 16 до 18 лет.
• Спортивные разряды старше по ранжиру юношеских (III спортивный разряд старше I-го юношеского). Спортсмен, имеющий I спортивный разряд, имеет возможность повысить свои результаты и получать звания. Спортивные разряды должны подтверждаться не менее одного раза в течение календарного года. Разряд «кандидат в мастера спорта» (КМС) действителен 3 года с момента присвоения. Спортивные разряды можно получать по достижению спортсменом совершеннолетия, из-за этого их называют «взрослыми», но для многих видов спорта главное, все-таки, не возраст, а результат!
• Звания – высшая степень спортивной квалификации.

Разряд и звание в легкой атлетике можно получить во время плановых соревнований определенного уровня, выполнив нормативы, предписанные правилами Всероссийской федерации легкой атлетики (ВФЛА). Нормативы по бегу на разряды представлены в статье далее. Решение о присвоении разряда выносит судейская коллегия, имеющая соответствующие полномочия. Решение о присвоении спортивных званий выносит Министерство спорта РФ (МСРФ). Каждое спортивное звание, разряд присуждается в определенном правилами ВФЛА возрасте. Спортсмен-любитель может получить звание МС, если соответствует всем необходимым требованиям.

Таблицы нормативов для школьников и юниоров

Нормативы школьников по упражнению «бег» указаны для дистанций 30, 60, 100, 200, 400, 800, 1000, 2000, 3000 метров – они отвечают общеобразовательным требованиям и нормам МОН РФ. Нормативы для юниоров (соискателям юношеского разряда) отвечают требованиям ВФЛА. Приведенные в этом и следующих разделах данные актуальны для круга 400 м.

Внимание! Дистанции 400 и 800 метров предусмотрены в школьных нормативах по бегу с 5-го по 9 классы, но по факту большая часть школ не использует их на уроках физкультуры.

Таблицы нормативов для взрослых

В этом разделе представлены таблицы, где указаны нормативы, необходимые для достижения спортивных разрядов и званий (III, II, I, КМС, МС, МСМК) по дистанциям: 30, 50, 60, 100, 200, 300, 400, 600, 800 м; 1, 1,5, 3, 5, 10, 15, 100 км. В таблице по длинным и ультрадлинным дистанциям включены нормативы – дистанции в 21,0975 и 42,195 км (полумарафон – нормативы его сохраняют актуальность для III спортивного разряда в отличие от марафонских). Дистанция 84400 м – двойной марафон – не актуальна для соискателей спортивных разрядов и званий, поэтому нормативные данные по ней не отображены. В таблице также есть нормативы по суточному бегу.

Представленные ниже данные актуальны для ручного и автоматического хронометража круга в 400 м.

ГТО-нормативы по бегу

Целью программы ГТО – готов к труду и обороне – в СССР было общее оздоровление трудящихся . Программа сохраняла значение с 1932 по 1991 год. В 2014 году программа ГТО была возобновлена указом президента РФ В. В. Путина в связи со значительным общим ухудшением физического состояния граждан России по сравнению с советским периодом.

Нормы ГТО не предполагают спортивный разряд за то или иное достижение. Выполнение норм ГТО вознаграждается значками : золотым (ЗЗ), серебряным (СЗ), бронзовым (БЗ).

Нормативы бега у военнослужащих

Спорт – не единственное место приложения силы, где мужчина может себя проявить достойным образом. Армейские нормативы по бегу включают в себя дистанции бега на 60, 100, 1000, 3000 метров, актуальные для военнослужащих срочной (только мужчины) и контрактной (оба пола) форм прохождения службы.

В статье были приведены различные нормативные данные по бегу для школьников, спортсменов-юниоров, спортсменов-взрослых, программы ГТО, военнослужащих армии РФ. Важно понимать степень относительности приведенных данных. К примеру, нормативы спортивных разрядов пересматривают раз в 4 года. Это не означает, что они всякий раз меняются, но изменение некоторых позиций вполне возможно. Информация о нормах бега у военнослужащих имеет ознакомительный характер из-за засекреченности программ военной подготовки. Наиболее устойчивые данные – нормы программы ГТО и школьного курса физической подготовки учащихся.

Бег на 100 метров – это одна из наиболее распространенных дисциплин в легкой атлетике и отличный вид физических нагрузок. Каждый здоровый человек при желании может улучшить скорость преодоления дистанции, если задастся такой целью. Мы поможем вам разобраться во всех тонкостях и подробно распишем тренировочную программу.

Как тренироваться, чтобы быстро бегать стометровку?

Регулярность. Бегать нужно регулярно, поэтому не следует удивляться плохим результатам, если вы сдаете норматив на стометровке один раз в год. Тренироваться нужно минимум 1-2 раза в неделю, и тогда вы заметите явный прогресс.
- Удобная обувь и одежда. Вряд ли вы научитесь быстро бегать 100 метровку в неудобных кедах и спортивном костюме. Купите хорошие беговые кроссовки с мягкой подошвой и одежду из дышащей ткани. В удобной экипировке дистанция будет даваться вам значительно легче. Подробнее о том, как выбрать кроссовки для бега, вы можете прочесть в отдельной статье.
- Широкий шаг. Привыкайте бегать широким шагом, помогая себе руками и максимально быстро переставляя ноги.

Важнейшую роль в вопросе, как научиться быстро бегать 100 метров, играет практика и усердные тренировки.

Упражнения для бега на 100 метров

Возьмите в руки гантели и прижмите к плечам. Медленно и глубоко присядьте, а затем резко выпрыгните, оттолкнувшись со всей силы от земли. Обе ноги должны одновременно оттолкнуться. Для дополнительной нагрузки можете при этом вытянуть руки с гантелями вверх.
- Для отработки правильной техники бега полезен бег с захлестыванием голени и бег с высоким подниманием бедер. В первом случае пятки должны прикасаться к ягодицам, а во втором колени подниматься до уровня груди.
- Тренируйте правильное движение рук, чтобы при беге в работу включались только плечевые суставы. Можете тренироваться перед зеркалом в домашних условиях, имитируя движение рук при быстром беге. Не сжимайте сильно руки в кулаки и следите за тем, чтобы верх тела не следовал за рукой.

Существует эффективная методика, которая поможет вам научиться быстро бегать 100 метров за два месяца. Тщательно отрабатывайте эту программу, и вы значительно улучшите свои результаты и сможете пробегать 100 метровку за 13 секунд или даже быстрее. Итак, при беге на стометровке нужно действовать следующим образом:

0-15 метров

Голову опустите и слегка качнитесь вперед, оперев руки в землю. При старте сильно оттолкнитесь стартовой ногой, направив движение строго вперед, а не вверх.

Отточить эффективный старт вам помогут обычные приседания. Просто приседайте до предела, а после отдыха длительностью около двух минут повторите подход. Сделайте всего 4-5 подходов с перерывами, и вы усилите свою толчковую ногу.

15-40 метров

При преодолении этого участка тело должно принять вертикальное положение, а вы должны смотреть вперед и дышать строго носом.

Рекомендуется потренировать плиометрические прыжки для развития взрывной силы ног (способность, позволяющая прикладывать наибольшее усилие с наибольшей скоростью за кратчайший промежуток времени). Выполнение упражнения требует использования платформы или невысокой скамьи. Встаньте на ее край мысками и прыгните вниз, а затем вернитесь резким прыжком наверх. Прыгайте с максимальной скоростью по 10-12 раз в 3 подхода.

40-100 метров

Этот участок потребует максимального ускорения: бегите легко и без перенапряжения. Тормозить начинайте только после финиша, не раньше.

Натренировать максимальное ускорение можно при помощи упражнения «бег с прицепом». Вам потребуются салазки или санки с чем-то тяжелым, которые тросами вы прикрепите к поясу и побежите. Вес должен быть таким, чтобы сильно не укорачивалась длина вашего шага. Источник -

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени. Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Техника бега на 100 метров

1. Обычный - расстояние от колодок до стартовой черты составляет одну или две стопы. Начинающим спринтерам рекомендуем увеличить это расстояние на стопу.
2. Узкий - расстояние между колодками на 0.5 стопы меньше в сравнении с расстоянием от стартовой линии до первой колодки.
3. Растянутый - расстояние между колодками составляет от 1.5 до 2 стоп, а между первой колодкой и стартовой линией равно от двух до трёх стоп.
4. Сближенный - между колодками расстояние равно одной стопе, а от стартовой линии до первой колодки составляет 1.5 стопы.

Когда судья дает команду «На старт», спринтер должен занять свое место на отведенной ему беговой дорожке и упереться ногами в колодки, опустив коленный сустав задней ноги на землю. При этом большой и указательный пальцы необходимо разместить на стартовой линии.

После команды «Внимание» атлет переносит центр тяжести тела на руки и стопы, приподнимая для этого таз. В это время спринтер представляет собой сжатую пружину, которая готова в любой момент распрямиться. По звуку выстрела или команде «Марш», необходимо одновременно оттолкнуться руками и ногой от земли и колодки соответственно. Передняя нога должна распрямиться в то время, когда вторая выполняет маховое движение. Также следите за тем, чтобы руки в начале движения работали синхронно, чтобы быстро набрать максимальную скорость.

Стартовый разгон осуществляется на протяжении первых 15–30 метров дистанции. Чтобы набирать скорость, корпус необходимо слегка наклонить вперед, а руки должны работать энергично. Оставшийся отрезок дистанции преодолевается с распрямленным корпусом. Руки располагаются около корпуса и работают с максимальной активностью. Важно уметь контролировать работу мускулов тела, так как во время бега напрягаются только нужные мышцы, а остальные находятся в расслабленном состоянии.

Когда спортсмен может сохранять набранную скорость до финишной черты, то можно говорить о не напрасно потраченном времени. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров, то приготовьтесь к тяжелой работе. Чтобы придерживаться максимальной скорости, необходимо увеличивать частоту шагов и активность движений рук. Финишная черта считается пересеченной после касания ленты грудной клеткой либо плечевым суставом.

Как тренировать бег на 100 метров?

Заметим, что среди военнослужащих особой популярностью пользуется схема челночного бега 10х10. Основное преимущество здесь имеет спортсмен, у которого хорошо развит старт и координация движений, ведь на повороте нельзя терять скорость. Чтобы быстро развернуться, последний шаг должен быть скачкообразным, после чего атлет разворачивается на опорной ноге.

Также популярна и схема 3х10, которая активно используется футболистами и баскетболистами. С помощью челночного бега спринтер может улучшить координацию движений и технику дыхания. Давайте рассмотрим несколько простых правил, которые помогут вам понять, как тренировать бег на 100 метров:

1. Регулярность - только постоянные тренировки могут принести положительные результаты, и для этого на протяжении недели следует заниматься минимум два раза.
2. Удобная спортивная экипировка - если вы используете неудобную одежду, то сложно рассчитывать на высокие результаты.
3. Широкие шаги - чтобы быстро бегать, необходимо делать широкие шаги, максимально быстро передвигая ногами и активно помогая себе руками.

1. Руки с гантелями необходимо поднять к плечевым суставам. Начинайте медленно и глубоко приседать, после чего совершите прыжок, отталкиваясь ногами со всей силы. Чтобы увеличить нагрузку на мускулы ног, руки с гантелями во время выполнения прыжка можно поднять вверх.
2. Эффективными упражнениями являются бег с высоко поднятым бедром и захлестом голени. В первом случае коленные суставы необходимо поднимать на уровень грудной клетки, а во втором, касаться пятками ягодиц.
3. Уделите внимание тренировке движений руками. В работе во время бега должны участвовать только плечевые суставы. Заметим, что этот навык можно тренировать дома, находясь перед зеркалом и имитируя движения рук.

Если вы посмотрите на известных спринтеров, то легко заметите, что их тело гармонично развито. Безусловно, они не обладают такими мускулами, как культуристы, но это и, ни к чему. Отличным способом подготовки к бегу на короткие дистанции являются и прыжковые упражнения. Сегодня создано много методик тренинга спринтеров и мы не можем в рамках этой статьи уделить внимание всем. Сейчас мы даем лишь общие рекомендации, которые помогут начинающим спортсменам составить программу тренинга.

Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?

Дистанция от стартовой линии до 15 метров

Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

Дистанция с 15 до 40 метров

На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.

Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

Дистанция с 40 до 100 метров

Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.

Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение - бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.

Как увеличить скорость бега?

Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды. Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги. Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Спринтерский бег, техника которого вырабатывается годами, относится к такому разряду, как лёгкая атлетика. Бег на 100 метров - техника на составление определённой тактики для улучшения показателей. Этому способствуют тренировки физического и морального плана, чтобы результаты спортсмена соответствовали принятым нормативам. После того, как новоявленным спортсменом были освоены тонкости бега и выработана определённая тактика - работают над улучшением результата. Его цель - держать тело в форме и добиться первенства в нормативах.

Упражнение бег на 100 метров, которое вырабатывает скорость, выносливость, сосредоточенность, позволяют достигнуть спортсмену результатов. Тренировки способствуют привыканию организма к тяжёлым нагрузкам и оберегают сердце от последствий перегрузок. Чтобы тело спринтера было в форме, тренируются регулярно.

Спринтерский бег на 100-метровую дистанцию.

Спортсмены часто заканчивают свою карьеру из-за травм , полученных из-за недостаточной опытности. Чтобы этого не произошло, тренер ставит перед собой задачу — обучить спринтера всем техническим тонкостям и подобрать для него правильный режим тренировок. От этого зависят результаты спортсмена и его здоровье. Что же из себя представляет бег на 100 метров, его техника и нормативы?

Фото 1. Правильное положение рук и ног при спринтерском беге во время старта - залог высоких результатов спортсмена

Бег на дистанции.

Беговые виды спорта включены в длинный список дисциплин лёгкой атлетики. Среди них:

• , включают короткие дистанции (100, 200 и 400 метров).
• Бег на средние дистанции с препятствиями и без (800 и 3000 метров).
• Бег на длинные дистанции (5000 и 10000 метров как классический вариант).
• Бег с барьерами (110 и 400 метров).
• Эстафетные забеги (4 отметки на 100, 200, 400, 800 и 1500 метров).

Правила барьерного бега соответствуют правилам легкоатлетического спринта. Атлеты на дистанции барьерного бега бегут по персональной дорожке. L-образные (если смотреть сбоку) барьеры расположеные через равные интервалы так, чтобы ножки барьера смотрели в направлении старта (чтобы барьер, который задел бегун, падал вперёд и не травмировал). Для опрокидывания барьера прилагается сила не менее 3.6 кг.

Фото 2. Заслуженный мастер спорта Украины Наталья Добрынская лидирует в беге с барьером на дистанции 100 м

Техника бега на 100 метров предполагает особую подготовку спортсмена. Тренер формирует для него комплекс упражнений, которые вырабатывают в спринтере выносливость, скорость и сосредоточенность на цели. Любой вид бега предполагает полную выкладку сил, которая распределяется грамотно на протяжении бега.

Фото 3. Для улучшения выносливости, силы рук и ног, мышечной памяти спортсмены используют специальный тренажер (на фото используется тренажер VertMax)

Техника бега на 100 метров.

Бег на 100 метровые дистанции предполагает наличие четырёх взаимосвязанных этапов. Это момент старта, разгона, прохождения дистанции и финиш. Забег начинается с низкого старта. В зависимости от того, какой силой обладает спортсмен выбирается способ старта. Критерием выбора становится и быстрота реакции на стартовый сигнал. Старт бывает обычным, сближенным, растянутым или узким. Разобраться в его видах поможет таблица:

Фото 4. Этапы спринтерского бега: от правильного положения тела на старте, во время прохождения дистанции и до финишной черты

При этом юные легкоатлеты изменяют положение при низком старте обычного типа. Оно будет равняться длине голени. Техника бега на 100 метров представлена этими последовательностями:

1. Команда «На старт». Спринтер располагается на персональным для него месте. Его ноги упираются в колодки. Указательные пальцы — в приближении к стартовой линии. Задняя нога опирается на колено. Спина ровная. Взгляд направлен к финишной черте. Руки выпрямляют в локтях. Носки соприкасаются с беговой дорожкой.
2. Команда «Внимание». Спортсмен приподнимает таз. Центр тяжести располагает в районе стоп и рук.
3. Выстрел или команда «Марш». Руки и ноги отталкиваются от опоры. Передняя нога распрямляется, задняя переходит в движение маха. С целью быстрого набора скорости происходит одновременное движение рук.

Фото 5. Усэйн Болт - ямайский легкоатлет, установил 8 мировых рекордов благодаря правильной техники бега (Олимпиада в Пекине 2008 года, дистанция 100 метров, мировой рекорд)

Стартовый разгон осуществляют на протяжении 25-30 метров. Корпус спринтера в этот момент наклоняется. Руки движутся энергично с элементами замаха. После разгона бегун выпрямляется. Согнутые ноги отталкиваются от земли. Бёдра в момент их соприкосновения с землёй сводятся вместе. Руки располагаются близко к туловищу. Задействованные мышцы напряжены, остальное тело находится в расслабленном состоянии.

На протяжении дистанции спортсмен сохраняет набранную скорость. Этому помогают активные движения рук и частые шаги. В конце дистанции бегун должен коснуться финишной ленты плечом или грудью.

Фото 6. Обувь для спринтерского бега имеет специальную ошиповку для лучшего сцепления с покрытием беговой дорожки, и развития скорости.

Вам также будет интересно:

Как улучшить бег на 100 метров.

Для того, чтобы улучшить результаты бега на 100 метров, бегуны работают над своими физическими возможностями и техникой преодоления короткой дистанции. При этом физические нагрузки во время тренировок распределяются, принимая во внимание физиологические характеристики и особенности спортсмена.

Правильная техника спринтерского бега также влияет на скорость бега, на частоту и длину шага. Чем больше эти показатели, тем большую скорость развивает спортсмен. Чтобы их улучшить применяется регулярная тренировка бега на 100 метров для которой потребуется максимальная выкладка сил.

Фото 7. Высокая скорость - следствие правильной техники (на фото Усейн Болт - обладатель наибольшего количества золотых олимпийских наград в истории спорта Ямайки)

Техника выполнения спринтерского бега и совершенствование навыков даётся сложнее с улучшением результата. Чтобы результативные прибавки продолжали появляться, надо составить правильный режим тренировок. Прежде всего - пятиминутная разминка. Она представляет собой лёгкую пробежку. Её цель — растяжка ног и подготовка тела к физическим нагрузкам. Нельзя заканчивая пробежку останавливаться или садиться сразу. Уменьшается скорость бега до перехода на шаг. Останавливаются только пройдясь ещё минут десять. Благодаря такой последовательности действий вы убережёте своё сердце.

Фото 8. Разминка перед тренировкой спринтерского бега - обязательная частью программы занятий, так мышцы ног подготавливают к нагрузкам

Эффективная схема тренировок, которая позволяет улучшить результат выглядит так:

1-ый день. Тренировка, благодаря которой достигается высокая скорость, а спортсмен становится более выносливым. Это дисциплина, которая состоит и забегов на разные дистанции. Пробежки осуществляют в соответствии с этой таблицей:

Во время забегов двигаются в максимальном темпе. Между подходами спортсмен отдыхает 2 минуты.

2-ой день. Усиление мышц. Достигается с помощью приседаний с утяжелением, отжиманий, прыжков и упражнений для пресса. Цель таких занятий — работа с мышцами, которые задействуются при беге. Это мышцы ног, живота, плеч.

3-ий день. Как и в первый день, тренируются скорость и выносливость. Максимальные нагрузки укрепят сердце, что повлияет на увеличение скорости прохождения дистанции. Для этого в этот тренировочный день пробегают 4 раза 300-метровую дистанцию. Между каждым забегом спортсмен отдыхает пару минут.

4-ый день. Тренировка скорости в умеренном режиме.

В полную силу выкладываться не нужно. Между забегами отдых в течении 3 минут.

5-ый день. Нагрузка на мышцы. То же, что и во 2-ой день. Увеличивается количество подходов и вес для нагрузки.

6-ой и 7-ой день. Отдых. В качестве упражнений делают лёгкую растяжку. В остальном мышцы отдыхают.

Каждую неделю последовательность тренировок изменяется.

Выработать двигательные качества помогут несколько упражнений. Это бег вниз по склону и пробежки с дополнительным грузом на ногах. Применяются также упражнения с высоким подниманием бедра и с захлёстыванием голени. Они влияют на частоту и длину шага, увеличивая скорость прохождения дистанции.

Фото 9. Бег вниз по склону повышает координацию движений, выносливость, тренеруется правильная техника дыхания при увеличенных нагрузках

Правильная техника бега на 100 метров.

Правильная техника бега усваивается спринтером благодаря таким упражнениям:

• Пробежки на пальцах ног. Усиливают нагрузки на мышцы. Позволяют достичь скорости благодаря тому, что соприкосновения с землёй сокращаются по времени.
• Увеличение частоты шагов. Снижает степень усталости и увеличивает скорость.
• Наклон вперёд во время бега. Отклонение тела назад замедляет движения. Важно выбрать правильный угол наклона, чтобы сохранить скорость.
• Бег на предельных возможностях. К финишу спортсмен сохраняет изначальную скорость, но и увеличивает её.
• Правильное дыхание. Обеспечивает организм большим количеством кислорода во время нагрузок. Дышат синхронно с движениями ног. Если появилось чувство усталости, вдохи делаются глубокие.

Фото 10. При обучении бегу важно правильно дышать и следить за движениями рук и ног, рекомендуют вести про себя счет, чтобы избежать одышки

Обучение начинающего спортсмена предполагает выработку в нём всех качеств, необходимых спринтеру. Техника, физические и психологические качества — всё это подвергается длительным тренировкам. В их основе лежит физиология человека. Важное значение имеет координация движения и готовность организма к тяжёлым нагрузкам.

УЧЕБНЫЕ НОРМАТИВЫ

ПО ОСВОЕНИЮ НАВЫКОВ, УМЕНИЙ, РАЗВИТИЮ ДВИГАТЕЛЬНЫХКАЧЕСТВ.

2 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
1. Бег 30 м с высокого старта, с
2. Челночный бег 3х10 м, с Челночный бег 4х9м, с
3. Бег 1000 м,	Безучета времени
4. Многоскоки 8 прыжков, м
5. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз
6. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
7. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
8. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек
9. Кросс 1 км	Безучета времени
10.Прыжок в длину с места, см
11. Прыжки со скакалкой за 1 мин

3 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
2. Челночный бег 3х10 м, с
3. Челночный бег 4х9м, с
4. Бег 1500 м,	Безучета времени
5. Многоскоки 8 прыжков, м
6. Метание мяча в цель с 6 м из 5 попыток, раз
7. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
8. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
9. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек
10. Ходьба на лыжах 1 км,мин, сек	Безучета времени
11. Кросс 1,5 км	Безучета времени
11 .Прыжок в длину с места, см
12. Прыжки со скакалкой за 1 мин

4 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
1. Бег 30 м с высокого старта, с
2. Бег 60 м, с
3. Бег 200 м, с
4. Бег 2000 м,	Без учет времени
5. Прыжок в длину с разбега, см
6. Прыжок в высоту с разбега, см
7. Метание мяча 150 г, м
8. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
9. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
10.Бег на лыжах 1 км,мин, сек
11. Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учет времени
12. Кросс 2 км	Без учет времени
13. Прыжок в длину с места, см
14. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
15. Челночный бег 4х9 м, сек
16. Прыжки со скакалкой за 1 мин

5 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
4. Прыжок в длину с места, см
Легкая атлетика
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м	Без учета времени
5. Кросс 1,5 км, мин, с
8. Метание мяча 150 г, м
Лыжи
1.Одновременный бесшажный ход
2. Подъем «елочкой»
3. Спуск в «ворота» из палок
4. Торможение «плугом»
5. Бег на лыжах 1 км,мин, сек
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек	Без учета времени
БАСКЕТБОЛ
1. Ведение мяча бегом
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в два приема и спуск
2. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
3. Опорный прыжок через козла
4. Прыжки со скакалкой за 1 мин
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание без учета времени, м

6 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 1500 м, мин, с
5. Бег 2000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
9. Кросс 1,5 км
10. Кросс3 км, мин, сек	Безучетавремени
БАСКЕТБОЛ
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в 3 и 2 приема
2. Опорный прыжок ноги врозь через козла
3. Прыжки со скакалкой за 1 мин
4. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
ЛЫЖИ
2. Одновременный двухшажный ход
4. Поворот «плугом» на спуске
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с

7 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 1500 м, мин, с
5. Бег 2000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения
ГИМНАСТИКА
5. Опорный прыжок через козла в ширину (105 си)
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
3. Одновременный одношажный ход
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км, мин, сек
6. Бег на лыжах 3 км, мин, сек	Без учета времени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

8 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату в 2 приема
2. Лазание по канату в 3 приема
3. Соединение упражнение на брусьях
4. Соединение упражнений на перекладине
5. Опорный прыжок через коня с поворотом на 90о
6. Опорный через козла в длину (110 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
3. Коньковый ход
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек	Безучетавремени
9. Кросс 2 км, мин, с
10. Кросс 3 км,мин, с
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

9 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 60 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м	Безучетавремени
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
8. Метание мяча 150 г, м
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров)
3. Бросок в прыжке
ГИМНАСТИКА
2. Лазание по канату в 3 приема
3. Соединение упражнение на брусьях
4. Соединение упражнений на перекладине
5. Опорный прыжокбоком через коня с поворотом на 90о
6. Опорный прыжоксогнув ноги через козла в длину (115 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение)
ЛЫЖИ
1. Попеременный четырехшажный ход
2. Одновременный одношажный ход
3. Коньковый ход
4. Торможение и поворот «плугом»
5. Бег на лыжах1 км
6. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
7. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
8. Бег на лыжах 5 км,мин, сек	Безучетавремени
9. Кросс 2 км, мин, с
10. Кросс 3 км,мин, с
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

10 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 100 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м				Безучетавремени
6. Бег 5000 м	Безучетавремени
7. Кросс 800 м
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)(девочки с 3 метров)
ГИМНАСТИКА
2. Лазание по канату
3. Соединение упражнений на брусьях из 3-4 элементов
4. Соединение упражнений на перекладине из 3-4 элементов
5. Опорный прыжокбоком через коня углом
6. Опорный прыжок через коня в длину (120 см)
7. Прыжки со скакалкой за 1 мин
8. Акробатическое соединение из 3-4 элементов
9. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине
11. Лазание по канату без помощи ног, м
1. Попеременный двухшажный ход
7. Коньковый ход
8. Бег на лыжах1 км
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
				Безучетавремени
12. Кросс 2 км, мин, с
13. Кросс 3 км, мин, с
14. Кросс 5 км, мин, с	Безучетавремени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м

11 класс

Контрольные упражнения	Мальчики
Экспресс тесты
1. Бег 30 м, с
2. Подтягивание на высокой перекладине из виса, раз
3. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа, раз
4. Прыжок в длину с места, см
5. Поднимание туловища из положения лежа на спине, руки на груди скрестно за 1 мин, раз
6. Челночный бег 4х9 м, с
ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА
1. Бег 100 м, с
2. Бег 300 м, мин, с
3. Бег 1000 м, мин, с
4. Бег 2000 м, мин, с
5. Бег 3000 м				Безучетавремени
6. Бег 5000 м	Безучетавремени
7. Кросс 1 км
6. Прыжок в длину с разбега, см
7. Прыжок в высоту с разбега, см
БАСКЕТБОЛ
1. Бросок в кольцо после ведения (из 6 бросков)
2. Штрафной бросок (из 10 бросков)
ГИМНАСТИКА
1. Лазание по канату
2. Соединение упражнений на брусьях из 4-5 элементов
3. Соединение упражнений на перекладине из 4-5 элементов
4. Опорный прыжок через коня
5.Опорный прыжок через коня в длину (120 см) ноги врозь
6. Прыжки со скакалкой за 1 мин
7. Акробатическое соединение из 4-5 элементов
8. Подъем переворотом в упор на высокой перекладине
9. Подъемсилой в упор на высокой перекладине
10. Упражнение в равновесии на бревне (соединение из 3-4 элементов)
11. Удержание ног в положении угла, с
12. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях, раз
13. Лазание по канату5 м без помощи ног, с
14. Комбинация с гимнастической скакалкой, с
15. Длинный кувырок через препятствие 100 см
16. Комбинация с гимнастическим обручем
ЛЫЖИ
1. Попеременный двухшажный ход
2. Одновременный бесшажный ход
3. Одновременный двухшажный ход
4. Переход с одногохода на другой
5. Попеременный четырехшажный ход
6. Одновременный одношажный ход
7. Коньковый ход
8. Бег на лыжах1 км
9. Бег на лыжах 2 км,мин, сек
10. Бег на лыжах 3 км,мин, сек
11. Бег на лыжах 5 км,мин, сек				Безучетавремени
12. Кросс 2 км, мин, с
13. Кросс 3 км,мин, с
14. Кросс 5 км, мин, с	Безучетавремени
ПЛАВАНИЕ
1. Плавание,мин, с
2. Плавание без учета времени, м