Упражнение нацелено на развитие мышц-разгибателей предплечья и внешних головок бицепсов. Следует отметить, что данное движение будет максимально эффективным только в том случае, если вы будете соблюдать правильную технику выполнения.
Итак, пошаговое выполнение упражнения
Встаньте таким образом, чтобы между ногами оставалось расстояние в несколько дюймов. Далее возьмите хватом сверху штангу и удерживайте ее в прямых опущенных руках. Не шевеля локтями, поднимите штангу к самому уровню подбородка. По тому же направлению опустите ее вниз, но при этом все время оказывайте сопротивление. Благодаря такому хвату, вы не можете поднимать большой вес. Все это объясняется тем, что бицепс находится в очень невыгодном положении. Собственно, именно поэтому движение вверх такое сложное.
Если сгибание рук обратным хватом направлено исключительно на развитие бицепсов, то руки в запястьях остаются неподвижными. Кстати, стоит обратить внимание на то, чтобы большие пальцы располагались сверху грифа, так как это поможет при проработке внешней стороны бицепсов.
Многие начинающие спортсмены очень часто делают ошибки, выполняя это не легкое упражнение, поэтому, если вы один из них, прислушайтесь к следующим полезным рекомендациям .
Рекомендации по выполнению сгибания рук со штангой обратным хватом стоя
- В самом начале подъема не нужно подталкивать штангу бедрами. Торс всегда должен быть в вертикальном положении выпрямленным.
- Плечевая мышца – это одна из главных мышц, которые принимают участие при сгибании локтя. В нашем случае плечевая мышца отыгрывает главную роль, а в качестве ее помощника выступает бицепс.
- Не применяйте слишком большой вес, так как большая часть нагрузки адресована не бицепсу, а плечевой мышце. Ну, а она, конечно же, намного слабее.
- Добавляйте весь только тогда, когда ваше предплечье будет основательно укреплено. Вес штанги никогда не должен препятствовать неправильному исполнению.
Сгибание рук со штангой обратным хватом можно закрепить, посмотрев данное видео:
Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом направлено на качественную проработку плечевых, плечелучевых мышц и бицепсов. Но как не странно, именно последние (бицепсы) меньше всего задействованы в этом упражнении. Поэтому, основная нагрузка ложится на предплечье. Но, помимо роста предплечий, благодаря этому упражнению, можно достичь увеличения объемов и верхней части рук. Это происходит за счет роста плечевой мышцы, которая в свою очередь, увеличиваясь, и придает рельефность и объем вашим рукам. По технике, это упражнение идентичное . Разница лишь в том, что оно делается не со свободным весом.
Техника выполнения сгибаний рук на нижнем блоке обратным хватом:
- Станьте возле тренажера.
- Возьмите рукоять тренажера хватом сверху (ладони смотрят вниз).
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
- Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите рукоять тренажера вверх, сгибая руки в локтях.
- На мгновенье зафиксируйте в таком положении руки и затем медленно на вдохе опустите рукоять вниз в исходное положение.
- Когда она достигнет нижней точки, повторите сгибание в заданном количестве повторений.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности сгибаний рук на нижнем блоке обратным хватом:
- Не раскачивайтесь корпусом, тем самым помогая себе выполнять сгибание рук.
- Опускайте рукоять медленно с верхней точки. Зачем это необходимо? Мышцы предплечья (на данный момент, это наша целевая мышечная группа) работают как в позитивной фазе (сгибание рук в локтях) так и в негативной фазе упражнения (разгибание рук, или опускание рукояти тренажера вниз). Проходя негативную фазу упражнения медленно, можно почувствовать, что намного лучше прорабатываются мышцы предплечья.
- Не выводите локти вперед, выполняя сгибание рук.
- Предплечье, это довольно выносливая группа мышц, поэтому количество повторений можно увеличить до 15-20.
Сгибание рук со штангой обратным хватом — является одним из лучших упражнений для развития предплечий.
Плечевую мышцу очень редко качают, так как, большинство людей акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание бицепса, так как эта мышца бросается всем в глаза.
Но, не стоит забывать, что если прокачать брахиалис, то общая масса бицепса будет намного больше и крупнее. Благодаря плечевой мышце, ширина и объем рук значительно увеличивается.
Основная рабочая группа мышц: бицепс плеча, плечевая мышца (брахиалис
)Вспомогательная мышечная группа: плечелучевая мышца (брахиорадиалис )
Сгибание рук со штангой обратным хватом — техника выполнения.
1. Возьмите штангу с изогнутым грифом, хотя можно использовать и прямой гриф, кому как удобно, хватом сверху, расстояние между кистями около ширины плеч.
2. Примите исходное положение чуть прогнувшись назад, приняв правильную осанку. Ноги в устойчивом положении.
3. На вдохе медленно поднимите штангу к груди, но касаясь ее.
4. Локти находятся в одном положении и прижаты к корпусу, следите за тем, чтобы они не «гуляли» назад или вперед.
5. На выдохе плавно опускайте вес до уровня бедер.
6. Не берите слишком тяжелые веса, в противном случае вы не сможете выполнить упражнение правильно, так как в первую очередь в этом варианте (хватом сверху), в работу включаются наиболее слабые плечевые мышцы, а сам бицепс играет роль второстепенную и только помогает им.
7. Не поднимайте штангу слишком высоко, так как амплитуда здесь меньше, чем при обычном подъеме штанги на бицепс.
8. Кроме всего прочего, такая техника выполнения упражнения снижает нагрузку на тренируемые мышцы и чем выше вы поднимите вес, тем меньше будут работать двуглавая мышца и предплечье.
9. Все время держите корпус прямо, особенно на последних повторах. Поэтому выставляйте вес так, чтобы избежать при подъеме штанги, прогиб в пояснице или убавьте вес, все просто.
10 Не сгибайте кисти под разный угол, в лучезапястном суставе - возможна травма!
Предплечье: Сгибания рук обратным хватом
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы - разгибатели предплечья и брахиорадиалис.
Второстепенные - бицепсы.
Оборудование:
Штанга с прямым грифом.
Выполнение:
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Захватите руками штангу на расстоянии ширины плеч верхним хватом. Если снаряд лежит на полу, согните ноги в коленях, захватите гриф и встаньте, сохраняя спину прямой. Снимая штангу со стоек, отступите на один шаг назад.
Исходное положение - штанга в опущенных руках. Сгибая руки в локтях, взрывным движением поднимите снаряд к груди до уровня, при котором предплечья окажутся параллельными поверхности пола. Медленно, сохраняя вес под контролем, опустите снаряд в исходное положение. В нижней точке растяните мышцы.
После того как закончите все запланированные повторения, верните штангу на стоки или аккуратно поставьте на пол.
Техника:
Не препятствуйте естественным движениям тела. Не старайтесь во что бы то ни стало сохранять прямое положение туловища. Такая техника не позволит вам работать с большими весами.
Не раскачивайте вес, сохраняйте контроль, как в положительной, так и в отрицательной фазе движения.
Амплитуда:
Останавливайте движение в тот момент, когда предплечья окажутся параллельны поверхности пола.
Комментарии:
Предплечья реагируют на сверхнагрузку так же, как и любая другая мышечная группа. Идеальное количество повторений - 6–8 в подходе.
Мышцы предплечья косвенно работают в других упражнениях, поэтому нет необходимости нагружать эту мышечную группу многочисленными подходами.
Из книги Хапкидо для начинающих автора Мастер ЧойОсвобождение от захвата и удержание воздействием на предплечье Противник захватил вас за правое плечо своей левой рукой.Левой рукой захватите запястье левой руки противника. Одновременно нанесите удар ладонью левой руки в горло противника. Затем подтяните вперед левую
Из книги Категория трудности автора Шатаев Владимир Николаевич Из книги Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс автора Делиа ПолБицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы - бицепсы.Второстепенные - предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу
Из книги Идеальная осанка автора Димитров ОлегБицепсы: Концентрированные сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - бицепсы.Второстепенные - предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в
Из книги автораБицепсы: Сгибания рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - бицепсы.Второстепенные - мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на "скамье для молитвы".
Из книги автораБицепсы: Сгибания рук сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - бицепсы.Второстепенные - предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В
Из книги автораБицепсы: Молотковые сгибания Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.Второстепенные - плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в
Из книги автораТрицепс: Жим лежа узким хватом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - трицепсы.Второстепенные - грудь, плечи, предплечья.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Лягте на горизонтальную скамью и захватите гриф узким хватом, на расстоянии приблизительно
Из книги автораПредплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные - некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите
Из книги автораПредплечье: Разгибания в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - разгибатели предплечья.Второстепенные - сгибатели предплечья и некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Горизонтальная скамья, штанга.Выполнение:Захватите гриф верхним
Из книги автораПредплечье: Сгибания рук в запястьях с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью, руки
Из книги автораПредплечье: "Скручивания" в запястьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели и разгибатели предплечья.Второстепенные - некоторые другие мышцы предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите в каждую руку по гантеле.Исходное положение - снаряды в
Из книги автораПредплечье: "Скручивания" в запястьях за спиной Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - сгибатели предплечья.Второстепенные - разгибатели предплечья и различные мышцы запястья.Оборудование:Штанга с прямым грифом, стойки.Выполнение:Повернитесь спиной к штанге, лежащей
Из книги автораВерх: Тяга к груди обратным хватом на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы - широчайшие.Второстепенные - бицепсы, предплечья и плечи.Оборудование:Блочный тренажер с прямой ручкой.Выполнение:Захватите ручку на ширине плеч обратным хватом (ладони обращены к
Из книги автораСгибатели бедра: Сгибания ног Рабочие мышцы:Основная рабочая мышца - двуглавая бедра.В небольшой степени участвуют некоторые второстепенные мышцы.Оборудование:Станок для сгибаний ног.Выполнение:Лягте на скамью лицом вниз и заведите ноги под валик. При необходимости
Из книги автораПодтягивания широким хватом Возьмитесь за турник шире плеч (в районе локтей) и подтянитесь. Хотя пресс и не участвует в упражнении, но он помогает держать корпус в прямом положении. Пресс создает внутреннее давление в теле, чтобы сохранять от повреждений внутренние
- Руки всегда находятся в пронированном положении, поэтому бицепс практически полностью исключается из работы.
- Основная часть нагрузки идет на плечелучевую мышцу, так как она не выполняет скручивающую функцию в данном упражнении.
- Данная разновидность сгибаний гораздо лучше прорабатывает боковую часть предплечья.
Сгибания очень хорошо укрепляют разгибатели запястья, поэтому хват атлета становится более сильным. Это очень важно в том случае, если спортсмен в будущем планирует заниматься с большими весами. Кроме того, сгибания штанги верхним хватом часто включается в тренировку для боксеров, так они позволяют увеличить силу удара.
Правильная техника
На первый взгляд может показаться, что это упражнение слишком простое, но это не совсем так. Если вы будете неправильно поднимать штангу, то увеличится риск получения неприятной травмы. Поэтому необходимо:
- Взять штангу верхним хватом, руки расположить примерно на ширине плеч.
- Штанга располагается на одном уровне с бедрами. Именно от этой точки начинается ее подъем до уровня груди. При этом локтевые суставы сгибаются к себе, но не до перпендикулярного положения с полом.
- Штанга на выдохе плавно опускается в исходное положение.
- Выполняя подъем веса, необходимо уменьшить движение локтями. Они плотно прижимаются к корпусу атлета.
Это упражнение всегда выполняется в конце тренировки, так как оно очень сильно напрягает мышцы предплечий. Однако после сгибаний штанги важно выполнить сгибание запястий со штангой нижним хватом, чтобы окончательно «забить» мышцы. Достаточно сделать 3 сета по 15 повторений с комфортным весом, и мышцы получат хорошую нагрузку.
Безопасность
Чтобы защитить себя от всевозможных травм, необходимо работать с небольшим весом. Не нужно сразу же гнаться за массивными штангами. Новичкам рекомендуется использовать пустой гриф или тренироваться на легких гантелях. Это поможет в совершенстве овладеть техникой, а также обезопасит вас от растяжения кистей и локтевых суставов.
Ни в коем случае не нужно помогать себе спиной , раскачиваясь во время подъема. С помощью такого движения не только уменьшается эффективность всего упражнения, но также увеличивается риск повредить спину. Если спина не «хочет» исключаться из работы, то нужно попробовать то же упражнение, но с меньшим весом.
В некоторых случаях эта разновидность сгибаний выполняется вместе со страхующим товарищем. Он поможет удержать штангу, когда ваши мышцы полностью устанут, ведь в противном случае ее придется бросать на пол, а это может травмировать ноги или руки.
Типичные ошибки
Основная ошибка заключается в «заламывании» кистей при подъеме
. Это может происходить не только при работе с большим весом, но даже при выполнении упражнения с пустым грифом. Как правило, эту ошибку допускают новички, которые не могут правильно удержать штангу. Если кисти продолжат «заламываться», то это приведет к быстрой усталости суставов. Что касается тяжелоатлетов, то для них это упражнение может быть опасным в том случае, когда они работают с большим весом.
Некоторые спортсмены начинают выполнять данное упражнение в начале тренировки , а потом жалуются, что не могут качественно доделать сет. И не удивительно, ведь мышцы предплечья начинают получать чрезмерную нагрузку, поэтому быстро устают. Из-за этого сгибания обычно выполняются в конце тренировки или в ее середине, когда мышцы будут находиться в максимальном тонусе.
Сгибание рук не должно происходить очень быстро или с применением рывков . Дело в том, что любое резкое движение может повредить сустав и на долгое время выбить атлета из привычного режима тренировок.
Экипировка
Для выполнения упражнения понадобится прямой или W-образный гриф, а также диски для утяжеления. Из дополнительной экипировки можно применять спортивные перчатки, не дающие рукам соскальзывать с грифа, а также атлетический пояс, если вы не уверены, что сможете держать спину в стабильном положении.
- Нужно понимать, что это упражнение в первую очередь тренирует мышцы предплечий, а не бицепсов. По этой причине перед выполнением сгибаний нужно хорошо прогрузить именно эту группу мышц.
- Хват руками всегда должен быть на ширине плеч. Если вы решили использовать изогнутый гриф, то предплечье будет получать меньшую нагрузку, так как ее часть будет уходить на бицепс.
- Руки всегда разгибаются до конца, но не нужно их точно так же хорошо сгибать. Кисть остается немного впереди локтевого сустава, что заставит бицепс максимально напрячься в верхней точке амплитуды.
- Локти важно держать прижатыми к корпусу, но во время выведения штанги они должны немного уходить вперед. Это делается для лучшей проработки бицепсов.
- Не стоит раскачиваться и выталкивать вес с помощью спины. Такие движения допускаются только на последних повторениях, когда у атлета не остается сил, чтобы «чисто» завершить сет.
- Если вы не можете качественно сделать 8 повторений, то рекомендуется уменьшить вес.
Заключение
Сгибание рук со штангой хватом сверху хорошо подойдет для завершения тренировки рук. Это упражнение эффективно прорабатывает мышцы предплечий, делая их сильными и выносливыми. Такой тип сгибаний обязательно должен включаться в тренировку боксеров и тяжелоатлетов, работающих с большим весом при жиме лежа.