March 20th, 2016 , 01:10 pm
Составление двухдневного сплита (по Вейдеру)
В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп за две тренировки, такой сплит будет называться двухдневным. То есть за одну тренировку нагрузке будет подвергаться половина мышечных групп, что должно обеспечить большой объем работы крупных мышц. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх - низ» либо по принципу «тяни - толкай». «Верх - низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую - низа. «Тяни - толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) - на второй. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.
Программа 1. «Верх - низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа, во вторую - наоборот.
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8-10;
Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8-10;
Тяга вертикального блока к груди: 3×8-10;
Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8-10;
Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8-10;
Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10-12.
Вторая тренировка. Низ
Жим ногами платформы: 3×8-10;
Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8-10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12-15.
Программа 2. «Верх - низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
Жим лежа на наклонной скамье: 3×8-10;
Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8-10;
Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8-10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10-12;
Жим лежа узким хватом: 2×10-12.
Вторая тренировка
Приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
Жим платформы ногами: 3×8-10;
Сгибания ног в станке: 3×8-10;
Подъемы на носки в станке стоя: 2×12-15;
Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8-10;
Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10-12;
Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10-12.
Программа 3. «Тяни - толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8-10;
Тяга верхнего блока к груди: 3×8-10;
Становая тяга на прямых ногах: 3×8-10;
Сгибания ног в станке лежа: 3×8-10;
Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8-10.
Вторая тренировка. «Толкай»
Приседания со штангой на плечах: 3×8-10;
Жим платформы ногами: 3×8-10;
Жим штанги лежа: 3×8-10;
Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8-10;
Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8-10;
Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10-12.
Сплит космонавтов
Весьма интересным может оказаться вариант двухдневного сплита, который практикуют космонавты, находящиеся длительное время в невесомости. Привожу его исключительно в общеобразовательных целях, а не для копирования, так как распределение мышечных групп в данном случае подчиняется не только принципу стимулирования наибольшего гормонального отклика, а еще и акцента на мышцы ног, так как после длительного пребывания в космосе и возвращения на Землю космонавтам приходится в первую очередь испытывать постоянные нагрузки на ноги. Тем не менее все факторы, влияющие на высокую степень закисления крови молочной кислотой, а также избегания чрезмерного закисления отдельных мышечных групп, здесь учтены. Число повторений может увеличиваться до 24 в подходе.
День 2
Подъем на носки: 3×20;
Становая тяга: 3×12;
Римская становая тяга: 3×16;
Тяга штанги к животу стоя: 3×16;
Шраги: 3×16.
День 3
Классические приседания: 3×16;
Подъем на носки: 3×20;
Жим лежа классический: 3×16;
Разгибания рук на трицепс: 3×16;
Тяга штанги к подбородку: 3×16;
Сгибание рук на бицепс: 3×12;
Скручивания на пресс: 3×20.
День 4
День 5
Цикл повторяется.
Выводы
Итак, если мы хотим получить максимальный гормональный отклик от своих тренировок, то в каждой из них должны присутствовать следующие факторы:
Большой объем вовлеченных в выполнение работы мышц, то есть желательно за одну тренировку подвергать нагрузке как можно большее количество крупных мышц или мышечных групп. Идеальный вариант - 8-10 упражнений для всего тела по 3 подхода в среднем на каждое.
Величина нагрузки (отягощений), используемой при выполнении упражнений, не должна быть слишком малой и слишком большой. Рекомендуется использовать отягощения, позволяющие выполнить 8-15 повторений в подходе до отказа. Исключение составляет низкоинтенсивная нагрузка с ограничением кровотока (притока кислорода) в нагружаемые мышцы. Используемые здесь веса могут опускаться до уровня 25 % от максимальных, в приоритете режим выполнения. Допускается комбинирование режимов в рамках одной тренировки.
Объем физической нагрузки за тренировку не должен быть слишком малым, 15-25 рабочих подходов (в совокупности на все тренируемые мышцы) по силам выполнить любому человеку. Чем меньше мышечных групп за тренировку прорабатывается, тем больше можно выполнять подходов на каждую отдельно взятую мышечную группу.
Продолжительность интервалов отдыха между этапами выполнения упражнений не должна быть большой - одна-полторы минуты. При этом важно не выполнение одного упражнения с малым отдыхом между подходами, а выполнение любых упражнений в любом порядке также с малыми интервалами отдыха.
Ну и не стоит забывать, что чем меньше объем работы выполнен на одну мышечную группу за одну тренировку, тем чаще такую тренировку можно повторять. Вспомним эксперимент, в котором выполнение 9 подходов на одну мышечную группу раз в неделю и выполнение 3 подходов на одну мышечную группу трижды в неделю привело в итоге к одинаковым результатам.
2.2 Статодинамика.
Статодинамика
Статодинамика – стиль выполнения силового упражнения. Суть заключается выполнении упражнения в средине амплитуды с маленькой или средней скоростью в диапазоне от 30 до 45 секунд, тренируемая мышечная группа всегда должна находиться в напряжении. Основная цель статодинамики – воздействовать преимущественно на окислительные мышечные волокна (ОМВ).
При выполнении движения в статодинамическом режиме и в короткой амплитуде мелкие капилляры пережимаются, тем самым к мышечной клетке перестает поступать кислород, что ведет к гипоксии мышечного волокна. И из-за анаэробного гликолиза мышца закисляется быстрее, молочной кислотой. Кроме того из-за того, что кислород не поступает и к ОМВ, они также закисляются, что не происходит при классической технике выполнения силового упражнения. Помимо этого, после расслабления, к мышце направляться большое количество крови и гормонов, которые поступают до клетки, запуская мышечный рост.
Будет рассмотрена классическая техника, которую предложил профессор Селуянов, а также одна из модифицированных техник, которую пропагандирует Д. Яковина.
Определенные критерии, отличающие статодинамику от классической силовой манеры выполнения упражнения:
1. Амплитуда движения. В статодинамических упражнениях короткая (не полная) амплитуда движения. Это необходимо для того, чтобы максимально пережать сосуды и мышца все время находилась под нагрузкой.
2. Время под нагрузкой. Время под нагрузкой у всех «школ» находиться в пределах 30-45 секунд. О времени не может быть дискуссий, так как менее 30 секунд не будет вести к закислению и чувству жжения, в то время, как более 45 секунд уже выходит за анаэробное энергообеспечение, что плохо для гипертрофии мышечного волокна. Поэтому оптимальное время – 30-45 секунд.
3. Наличие отказа. Наличие отказа просто необходимо для статодинамики, а ключевым фактором, который отличает статодинамику от пампинга – является вид отказа. В статодинамике необходим отказ из-за сильного закисления и нестерпимой боли, в то время как в пампинге идет отказ за счет трат энергоресурсов, и мышца попросту не может сокращаться.
4. Скорость движения. Несмотря на то, что статодинамика – это статически-динамическое усилие, скорость может варьироваться между очень маленькой (по 3-5 секунд на повтор) и довольно быстрой (1 секунда на повтор). Если все практикующие статодинамику соглашаются с наличием короткой амплитуды, времени под нагрузкой и наличии отказа, но по скорость движения мнения могут расходиться.
5. Наличие серий. Наличие серий в тренировке с использованием статодинамики – чисто Селуяновская «фишка». Несмотря на это, многие предпочитают делать классические подходы, без серий.
6. Время отдыха между сериями или подходами, если серий нет.Четкое время между сериями также описал Селуянов. По его мнению, отдых между подходами должен длиться минимум – 10 минут. Такое время необходимо для того, чтобы все элементы распада и молочная кислота полностью вышли с мышцы. Также профессор рекомендовал делать активный отдых, нагружать мышцу очень легкой циклической нагрузкой на пульсе 120 ударов в минуту, это необходимо для ускорения выведения молочной кислоты. Селуянов активному отдыху предавал большое значение.
7. Статодинамическая тренировка после силовой нагрузки, или в отдельный день. Профессор Селуянов выделял данному вопросу особую тему. В процессе статодинамического стиля выполнения упражнения в клетку попадет большое количество гормонов, профессор говорил о том, что перед этим необходимо выделить данные гормоны силовыми упражнениями. Именно поэтому статодинамические упражнения идут именно после силовых упражнений.
8. Присутствие резин. Резины в статодинамике стали популярны благодаря Владимиру Кравцову, выдающемуся жимовику и одному из популяризаторов статодинамики. Аргументирует Кравцов наличие резин тем, что они позволяют лучше держать мышцу под нагрузкой на протяжении всего движения, и честно сказать, логика в этом есть.
Статодинамика по Селуянову.
Статодинамику по Селуянову можно назвать классической, так как именно благодаря Селуянову статодинамика набрала популярность. При этом Селуянов первый кто описал необходимость короткой амплитуды, отказа и серий. Следует понимать, что Селуяновская статодинамика не адаптирована под бодибилдинг или пауэрлифтинг, а просто является методом для гипертрофии ОМВ.
Критерии классической Селуяновской статодинамики:
- Амплитуда – короткая.
- Отказ – обязателен.
- Скорость – четко не регламентирована, Селуянов говорил, что скорость не имеет ключевого значения, главное чтобы мышца была все время под нагрузкой.
- Серии – присутствуют, в одной серии три подхода, от трех до девяти серий на мышечную группу.
- Время отдыха – минимум 10 минут, очень важно делать активный отдых.
- До или после силовых упражнений – только после силовых упражнений.
- Несмотря на то, что профессор Селуянов четко не говорил про скорость движения, Андрей Антонов, сотрудник профессора Селуянова, четко отвечал на данный вопрос. А. Антонов давал четкое пояснение, почему следует выполнять статодинамические упражнения медленно. При выполнении упражнения быстро рекрутируются (включаются в работу) двигательные единицы ГМВ и ОМВ, поэтому движение должно быть медленным, чтобы включать двигательные единицы только ОМВ.
Статодинамика в современном бодибилдинге.
В современном русскоязычном бодибилдинге Селуяновкая статодинамика стала развиваться, и претерпела небольшие изменения, благодаря двум людям:
- Дмитрий Яковина - Главный редактор Pro-Status project, до 2015 г. гл. редактор Железного мира.
- Андрей Антонов - редактор рубрики «Наука и спорт» в журнале «Железный Мир». Мастер спорта международного класса, тренер высшей категории.
От автора: Чтобы самому разобраться в статодинамике которую пропагандирует Дмитрий Яковина, я лично написал ему и выяснил. Далее моя переписка с Д. Яковиной, которую Дмитрий разрешил использовать.
- Антон Южаков (далее А.Ю): Дмитрий, добрый день. Разрешите задать один вопрос. Последнее время многие говорят о статодинамике, но при этом у всех абсолютно разная техника выполнения упражнения. Все ссылаются, конечно, на Селуянова, что необходимо выполнять упражнения сериями 30-45 работа 30-45 отдых и так 3-4 подхода за серию и отдых порядка 10 минут. Но, при этом большинство ББ выполняют в более быстром стиле, и иногда доходят до 40% от ПМ и за подход доходят до 30-40 повторов. И непосредственно в видео с Линдовером скорость движения была довольно быстрая. Но, при этом у меня была переписка с Бадыровым и Кравцовым, которые отдают ключевой фактор именно скорости движения, чтобы скорость была медленная. К примеру, в жиме получается порядка 5-8 повторов. 3-4 секунды опускание 3-4 сек подъем. Но у них также отличается техника жима, когда Бадыров делал примерно 1/2 часть амплитуды, Кравцов делал порядка 4/5 части амплитуды, немного не касаясь груди и не выпрямляя локти, и при этом в бодибилдинге амплитуда больше похожа на 1/2 часть или 2/3. И недавно смотрел интервью самого Селуянова, где он четко не ответил на данный вопрос, а сказал, что пампинг по сути также является статодинамикой. Так собственно вопрос: можно ли точно сказать, по науке, какая должна быть скорость и амплитуда движения? Лично со своего опыта скажу (практикую порядка 3х лет), что скорость очень важный момент, не знаю что правильно, средне или медленно, но ощущения кардинально отличаются, и действительно реальный вес в медленном стиле порядка 20-25%, когда в среднем действительно можно доходить и до 40%.
- Дмитрий Яковина (далее Д.Я.): Доброго дня. Всё просто. Малая скорость нужна только лишь для того, чтобы не потерять интенсивность напряжения на каком либо участке движения при работе с малым весом. Высокая скорость это риск инерции, инерция и приводит к снижению напряжения. А чем это чревато? С малым весом это расслабит сосуды работающих мышц и в них начнет поступать кислород. Главный принцип статодинамики - гипоксия, соблюдаться не будет. На большем весе само по себе напряжение мышечное - велико и фактор инерции уже не так страшен. Даже при инерции сосуды будут пережаты. Потому профи жмут большие веса быстро и не парятся. Малый вес же надо чувствовать.
-А. Ю.: Благодарю за развернутый ответ. А еще один вопрос, если можно. Критично ли 3-4 подхода в серии? обычно на первом подходе ярко выраженного жжения нет, оно приходит уже к 2-3му подходу. Важно сделать именно 3-4 подхода или если довести до жжения во втором - этого будет достаточно? И второй вопрос. Какой реальное количество серий необходимо делать? Селуянов говорил о 8-9 сериях, на одну мышечную группу. Это реальные цифры или достаточно и 3-4 серий на одну группу.
- Д. Я: Серии это вообще вещь по желанию. Чисто Селуяновская идея, причем не обязательная. Смысл в них минимальный. Скорее даже нет вообще смысла.
- А. Ю: так можно делать классическими подходами? Главное, чтобы было жжение?
- Д. Я: Конечно. Я только так делаю. Кстати нечто похожее есть и в обычном тренинге. Когда подход выполняется частями. Метод кластеров.
-А. Ю: Но при этом надо отдыхать порядка 10 минут между подходами на одну мышечную группу? В это время можно делать упражнения на другие мышцы?
-Д. Я: Всё верно! 5-10 минут.
-А. Ю: Понял, спасибо. А есть смысл в один день делать, вместе со силовыми упражнения, или можно делать в любое время?
-Д. Я: Если цель гипетррфия, то статодинамику надо рассматривать как дополнение к нагрузкам высокой интенсивности. Только как дополнение. Отдельные тренировки нужны лишь при необходимости отдыха от больших весов или наличии травмы. В бодибилдинге был, есть и будет работа с 75-85% интенсивностью.
-А.Ю: Дмитрий, огромное спасибо.
Выводы, через критерии:
- Амплитуда – короткая, чтобы держать мышцу под нагрузкой.
- Время под нагрузкой – 30-45 секунд.
- Отказ – обязателен.
- Скорость – новикам необходима малая скорость, более продвинутые люди могут выполнять движения и с большой скоростью. Ключевой фактор – мышца под нагрузкой.
- Серии – отсутствуют, упражнения выполняются классическими подходами.
- Время отдыха –5- 10 минут, в отдых можно выполнять упражнения на другие мышечные группы. Тем самым выполнять по 2-3 мышечные группы одновременно.
- До или после силовых упражнений – после силовых упражнений, так как статодинамика рассматривается как дополнительный тренировочный метод.
Все же статодинамика которую предлагает выполнять Дмитрий Яковина более похожа на классический пампинг, который выполняя еще в «золотую эру» бодибилдинга в 60х годах, а вот статодинамика Селуянова, все же является более уникальной методикой, которая не имеет аналогов.
От автора: Я давно практиковал статодинамику по Селуянову и заметил, что она работает очень хорошо только на фармакологии, когда можно не «бояться» сильного закисления. Несмотря, что там идет длительное время отдыха меду подходами, за серию все равно идет очень сильное закисление.
В натуральном тренинге все же более предпочтительный метод выполнения упражнений без отказов. Метод выполнения, который предлагает Дмитрий Яковина более предпочтительный натуральному спортсмену, так как он не так сильно закисляет мышцы из-за того, что выполняется только один подход, а не серия с трех подходов.
Но, при этом эмпирическим путем я, а также многие другие люди, дошли до того, что статодинамика очень хорошо влияет на безопасность тренинга, существенно уменьшая риск получить травму. Поэтому рекомендую использовать статодинамику по Селуянову как реабилитационное средство вместе с миофасциальным релизом и растяжкой. Более подробно про это будет описано в главе о реабилитационном периоде.
Автор: Дмитрий Яковина
Опубликовано в журнале «Железный Мир №03 2014»
В предыдущей части статьи мы рассмотрели схему планирования тренировочного процесса для начинающего и продвинутого уровня. В данной схеме максимум внимания уделялся развитию гликолитических мышечных волокон (ГМВ) и в меньшей степени промежуточных (ПМВ). Тренировкам же окислительных волокон, которые у большинства из нас являются одновременно медленными, внимание не уделялось вовсе. Как уже было сказано ранее, для полной реализации своего потенциала мышечного развития нам необходимо развивать все типы мышечных волокон. Мы уже знаем, что универсального режима тренировочного воздействия, стимулирующего в равной степени гипертрофию каждого типа волокон, не существует. В бодибилдинге это известно достаточно давно, и деление тренировочного процесса на периоды (циклы) применяется спортсменами не первый год. Например, Джо Уайдер в своей «Системе строительства тела» предлагал делить год на несколько периодов, в течение которых последовательно работать либо на массу, либо на силу, либо на рельеф. Работа на рельеф не связана с как таковым тренировочным режимом и обусловлена в первую очередь изменениями в диете. А вот циклирование нагрузок в течение длительных промежутков времени (4-6 недель) только на силу или только на массу хотя и является более прогрессивным, чем постоянное следование одним и тем же нагрузкам, в настоящее время не считается самым эффективным способом построения тренировочного процесса. Безусловно, подобное деление весьма условно, чисто силовые программы в бодибилдинге используются крайне редко, поэтому под силой и массой понимается в первом случае высокоинтенсивный тренинг с большими весами, а во втором – высокообъемный тренинг, а также пампинг. В исполнении Ронни Колемана подобная периодизация выглядит так:
«Силовой» цикл. Количество базовых упражнений – 1-2, общее количество сетов – 5-6, количество повторений – 4-6 (иногда 8-10). Отдых между подходами длительный. Упражнения выполняются во «взрывной» манере.
«Объемный» цикл. Количество упражнений – 3-4 по 4 сета в каждом. Общее количество сетов – 12-15, количество повторений – 10-15. Отдых между подходами – 1-2 минуты, в тяжелых упражнениях – до трех минут.
Длительность обоих циклов составляет 3-6 недель и зависит от субъективных ощущений.
Как мы видим, основная направленность такого циклирования – развитие высокопороговых ГМВ, ГМВ и ПМВ.
Если взглянуть на программы про-бодибилдеров, то можно заметить, что периодизация тренинга имеет место быть не у каждого из них, притом что атлеты одинаково хорошо развиты в рамках своего типа телосложения. Можно сказать так, что профессиональные спортсмены тренируются каждый по-своему, но в итоге все похожи на мышечных монстров. Объясняется это не только инстинктивным тренингом, то есть подбором наиболее оптимального режима нагрузок под себя, но и наличием удачных генетически-обусловленных факторов (большое количество мышечных волокон, длинные мышечные брюшки, мышечная композиция с преобладанием быстрых волокон), а также мощной фармакологической поддержкой. Как выражаются такие авторитеты в отечественном бодибилдинге, как Алексей Киреев (Доктор Любер) и Михаил Клестов, для профессионалов методика тренинга далеко не на первом месте. Поэтому мы, конечно, можем что-то почерпнуть из опыта звезд спорта, но ни в коем случае их тренировочный процесс не может служить для нас главным ориентиром. Мы пойдем своим путем.
Итак, в этот раз мы попробуем спланировать такую схему нагрузок, которая бы охватила развитие и ГМВ, и ПМВ, и ОМВ. Как было сказано выше, длительное применение одного и того же режима тренировки со сменой его на другой режим, также на длительный срок, не является самой эффективной стратегией. Вызвано это тем, что за то время, пока мы, например, развиваем промежуточные волокна, работая со средними весами и в стиле пампинга, часть гликолитических, в особенности высокопороговых, просто-напросто начнет атрофироваться, так как не будет получать развивающих их нагрузок. К примеру, если вы лежа способны пожать 150 кг на 5 раз и месяца полтора решили поработать только с небольшими весами в стиле пампинга, то, вернувшись к 150-килограммовому жиму, вы не сделаете его снова 5 раз, на это уйдет как минимум несколько тренировок. Поэтому цыклировать нагрузки следует в течение более коротких промежутков времени.
Одним из первых, если не самым первым, предложил научно-обоснованную систему периодизирования для целей бодибилдинга Георгий Фунтиков. В статье «Тренировки третьего тысячелетия», которую он написал после изучения работ профессора Селуянова, а также личного знакомства с ним, автор приводит следующую схему распределения нагрузок в месячном цикле по неделям: 1 неделя – БМВ, 2 неделя – ММВ, 3 неделя – работа на силу и мощность, 4 неделя – работа на силу и мощность. Далее цикл повторяется снова.
При этом автор исходит из того, что рост новых миофибрилл после нагрузки продолжается в течение примерно 15 суток, а атрофия миофибрилл наступает через 50 дней бездействия. Таким образом, первая неделя стимулирует рост быстрых волокон, во вторую неделю тренируются медленные волокна, и поскольку вес отягощений при этом используется небольшой (30-50%), быстрые волокна не задействуются, так как для их активации необходимо более сильное напряжение, а значит, в них не образуются ионы водорода, которые, как известно, способны разрушить органеллы клетки, в том числе строящиеся миофибриллы. То есть, тренируя на второй неделе только медленные волокна, мы даем возможность вырасти в полном объеме миофибриллам быстрых волокон, а рост этот продолжается в течение 15 суток. Вполне логично и разумно. А вот третья и четвертая недели, по мнению автора, необходимы для отдыха эндокринной системы. Цитирую Георгия Фунтикова: «После двух недель тяжкого тренинга необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов»), в противном случае – перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным: в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто: веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2-3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения – тягу с колен и т. д.). Тренировка на мощность – это тренировка мозговых извилин. Каких-либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если, конечно, вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно большее количество двигательных единиц». На схеме это выглядит так (в редакции Г. Фунтикова):
Схема Фунтикова
Далее в статье автор дополнительно раскрывает суть 3-й и 4-й недели в месячном цикле: «Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели – все это время оно растет! «Потенцированные» на гипертрофию в течение 1-й и 2-й недель растут в основном на 3-й и 4-й неделе – условия для роста в течение 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат: почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит, не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов – можете забыть о строительстве новых тканей».
Что не учтено в подобной схеме, так это нагрузка на промежуточные волокна. Автор не делал разделения быстрых волокон по окислительному потенциалу на ГМВ и ПМВ, что не совсем корректно, поскольку оптимальная нагрузка на промежуточные волокна не может быть достигнута рекомендованными автором параметрами: «Рабочие веса – 80-90%, количество повторов – 4-8, количество подходов – 4-12. Такой режим наибольшим образом подходит для развития ГМВ. Конечно, можно признать, что промежуточного типа мышечных волокон не так уж и много в мышцах верней половины туловища, однако в мышцах бедер их точно немало. Промежуточные волокна – это те же быстрые, но имеющие больше митохондрий, чем гликолитические, а потому более выносливые. Программа заслуживает внимания, и ее стоит взять на вооружение с той оговоркой, что рассчитана она на тех, кто не использует анаболические стероиды.
Программа с фармакологической поддержкой
Применение фармакологии дает ряд очевидных преимуществ в достижении результатов и позволяет несколько упростить схемы построения циклов, поскольку нет необходимости делать разгрузку для эндокринной системы. Гормональный фон создается искусственно. Но это не означает, что тренироваться можно бессистемно. Чем меньше наш генетический потенциал и чем меньшие мы используем дозы фармакологии, тем более продуманным должен быть подход к программе тренировок. Тем не менее при наличии поддержки извне уже не столь важны тяжелые подходы до отказа и нет большой необходимости делать «разгрузочные» для эндокринной системы недели, такие как 3-я и 4-я в схеме Фунтикова. То есть достаточно будет спланировать тренировочный процесс таким образом, чтобы прорабатывались все типы мышечных волокон и каждый из них получал хотя бы две недели отдыха от объемных, закисляющих тренировок. Можно просто сократить предложенный Фунтиковым цикл до первых двух недель, но мне видится это несколько по-иному. Как уже было сказано, Фунтиков не предусмотрел тренировок, направленных на развитие промежуточных мышечных волокон, мы же этот недостаток устраним. И тут мне видится два варианта:
Все мышечные группы тренируются целенаправленно раз в неделю. В первую неделю цикла во всех упражнениях подбираем веса таким образом, чтобы укладываться в диапазон 6-12 повторений в каждом рабочем подходе. На следующей неделе веса уменьшаем, чтобы можно было сделать 15-20 повторов, но для мышц верхней половины тела лучше ограничиться 15, максимум 17 повторениями, так как в этих мышцах доля ПМВ невелика, и лучше избегать чрезмерного закисления, дабы не усиливать катаболизм. А для бедер и икр 20 повторений вполне себе нормально переносятся, и катаболизмом мышцам ног это не грозит. Завершается цикл неделей работы на ОМВ, методика проработки которых нами уже многократно описывалась (а в предыдущем номере – в двух статья одновременно), поэтому в сотый раз повторять ее не будем, но отдельно скажем в конце статьи про упражнения, которые лучше выполнять для проработки медленных окислительных волокон.
Вариант №2. Двухнедельный цикл. 1 неделя – ГМВ + ПМВ, 2 неделя – ОМВ
Мы опять же составляем недельный сплит. В первую неделю на каждой тренировке на каждую группу мышц выполняем сначала несколько рабочих подходов на ГМВ, затем несколько подходов на ПМВ (к примеру, жим штанги лежа 3?6-8 + жим гантелей в наклоне 3?12-15). Тут просматривается некая альтернатива с «обратной пирамидой», где сначала выполняется подход с большим весом, а затем с каждым последующим подходом вес уменьшается, а число повторов увеличивается. «Обратная пирамида» как раз позволяет нагрузить оба из указанных типов мышечных волокон. На второй неделе мы делаем по нескольку серий на ОМВ на каждую группу мышц. Таким образом, первую неделю работаем с большими и средними весами, вторую – с малыми. Пока тренируем медленные ОМВ, быстрые ГМВ и ПМВ в работе почти не участвуют, ионы водорода в них не накапливаются и не мешают росту миофибрилл. При тренировках быстрых ГМВ и ПМВ медленные ОМВ в работе участвуют, поскольку имеют малый порог возбудимости, и большой вес заставляет их сокращаться, но в силу того, что не используется статодинамический режим, многочисленные митохондрии в ОМВ не дадут в них накопиться ионам водорода в большом количестве. Все типы мышечных волокон получают прямую нагрузку раз в 14 дней, этого времени как раз должно хватить на полный рост миофибрилл.
Время отдыха между подходами и недельный сплит
Ниже в качестве примера мы приведем программу для варианта №2 с описанием упражнений, а пока коснемся такого вопроса, как время отдыха между рабочими подходами. Резонно может возникнуть вопрос, как с такими большими перерывами между подходами уместить тренировку в час-полтора. Для чего такой большой отдых – вопросов возникать не должно, мы об этом уже писали в статье «Отдых между подходами» в ЖМ №10/2013. Основная мысль – не допускать чрезмерного накопления ионов водорода в мышечных волокнах. Оптимальное их количество – это хорошо, чрезмерное – это плохо, поскольку вызывает значительное разрушение белковых структур всех органелл клетки (миофибрилл, митохондрий). Не допуская сильного закисления мышечных волокон ионами водорода, нам не придется тратить ресурсы клеточных ядер на восстановление повреждений, а значит, большее их количество будет задействовано в строительстве новых миофибрилл и митохондрий. Именно соблюдение данного фактора наряду с ограниченным объемом тренировки позволит обходиться минимальными дозами фармакологии. Тренинг же с сильным закислением будет эффективен лишь при мощной «витаминной» поддержке. Мы же с вами условились составить программу продуманную, а значит, позволяющую не просто добиться большого прогресса, но и сделать это малой кровью. Те, кто читал цикл моих статей «Анаболические стероиды. Разумный минимализм», должны помнить фразу: «Для того чтобы малые дозы стероидов «работали», надо создать необходимые условия для этого». Так вот это и есть одно из условий – большой отдых между подходами. Теперь вернемся к тому, как с большим отдыхом заниматься недолго. На самом деле очень просто. Достаточно чередовать подходы на тренируемые в один день мышцы, а сплит надо построить таким образом, чтобы работающие группы мышц за одну тренировку не пересекались. Например: спина, трицепс, голень. Выполняем подход на спину, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на трицепс, полторы-две минуты отдыхаем, делаем подход на спину, минуту отдыхаем, снова на спину. Получится, что между подходами на каждую группу мышц будет отдых 5-7 минут, при этом тренировка останется плотной. Своеобразный вариант кругового тренинга. Другой пример чередований: грудь, бицепс, голень. С бедрами сложнее. Если сплит трехдневный, то бедра можно чередовать с дельтовидными мышцами. При четырехдневном сплите, когда ноги и плечи вынесены в отдельные тренировки, мы сможем чередовать лишь отдельные изолированные упражнения. Например, разгибание голени – сгибание голени (квадрицепс – бицепс бедра), махи гантелей в стороны – махи гантелей в наклоне (средняя дельта – задняя дельта). В таких комплексных упражнениях, как приседания со штангой, жим ногами, вертикальный жим сидя или стоя, можно и отдохнуть пассивно, не делая в промежутке других упражнений. Опять же, это только если эти группы разнесены в отдельные дни. Есть и еще один плюс в подобном распределении мышечных групп. Возникающее при физических нагрузках повышение концентрации ионов водорода в мышечном волокне приводит к увеличению размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК. Проникшие во время тренировки в большом количестве гормоны работают внутри клетки еще два-три дня – расшифровывают информацию с ДНК, затем полностью метаболизируются. Если нагрузка на мышцу через несколько дней повторится, то это снова «запустит» в нее большое число гормонов, и синтез белка снова ускорится. Однако, поскольку катаболическое действие ионов водорода велико, то две развивающие (полноценные) тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю могут привести к обратному процессу – уменьшению мышечной массы. Хорошего понемножку. А вот если одна тренировка в неделю развивающая, а вторая тонизирующая (облегченная по объему и/или интенсивности), т. е. умеренно закисляющая мышечные волокна, то это, наоборот, подстегнет рост. Исходя из вышеприведенного примера распределения мышечных групп по тренировкам (кстати, аналогичное распределение у Кейси Ваятора), можем составить сплит следующего вида:
1 день: грудь – бицепс – голень
2 день: отдых
3 день: спина – трицепс – пресс
4 день: отдых
5 день: ноги-плечи
6-7 день: отдых
Из данного сплита, который вполне можно назвать типичным, видно, что наши трицепсы, бицепсы и передние дельты будут получать нагрузку дважды за неделю. Один раз – прямую, развивающую, второй раз – косвенную, тонизирующую. Например, бицепс получит прямую нагрузку в первый день сплита и косвенную в третий день, когда будет тренироваться спина. Соответственно, трицепс получит нагрузку аж трижды за неделю. Один раз прямую – в третий день сплита, два раза косвенную – в первый и пятый день. В пятый день при условии, что на плечи выполняются жимы. Передняя дельтовидная мышца получает нагрузку дважды. В пятый день – прямая, в первый день – косвенная при выполнении жимов на грудь. Это самым благоприятным образом может отразиться на росте бицепсов, трицепсов и плеч. Однако из-за индивидуальных особенностей выполнения упражнений может получиться так, что одна и та же мышца будет работать два раза за неделю прямым образом. Такое может произойти у тех, кто выполняет жимы лежа с большой долей участия передних дельтовидных мышц. Если еще делать вертикальные жимы в пятый день, то плечи от двух прямых нагрузок за неделю не будут расти быстрее, наоборот, начнет накапливаться недовосстановление, что сразу выразится в прекращении роста рабочих весов в том или ином виде жимов. Подобная ситуация может сложиться и с трицепсами. Поэтому к вопросу составления недельного сплита надо подходить индивидуально, учитывая свои личные особенности работы мышечных групп в комплексных базовых упражнениях.
Пауэрлифтеры как никто другой научились извлекать пользу из сочетания развивающих и тонизирующих нагрузок на мышечную группу в течение недельного сплита. Часто в их программах тренировок можно увидеть три тренировки на одну и ту же группу мышц за неделю. Но одна из них тяжелая, с большим весом, а две другие – средняя и легкая – с меньшими весами. Последние по своему содержанию тонизирующие тренировки. При этом хоть и используются относительно небольшие веса, они не выполняются в большом числе повторов до отказа, как это принято в бодибилдинге, число повторов в подходе сильно ограничено и вызывает лишь умеренное закисление. То есть если бодибилдер с легким весом сделает до отказа 20 повторов, то пауэрлифтер ограничится 10-12 повторениями, задолго до отказа. На грани отказа у пауэрлифтера только тяжелые тренировки. Некоторые бодибилдеры прибегают к развивающим тренировкам одной группы мышцы чаще, чем раз в неделю. Тот же Ронни Колеман одинаково тяжело прокачивает все группы мышц дважды за недельный цикл, и проблем с ростом массы он не испытывает. Тут стоит напомнить, что дозволено Юпитеру, не дозволено быку. Мощная фармподдержка профессионалов, состоящая из огромных доз стероидов, гормона роста, инсулина, IGF-1 позволяет им получать пользу от такой частоты развивающих тренировок, которая заключается в том, что весь этот «компот» чаще попадает в одни и те же мышечные клетки в рамках недельного цикла. При небольшой «поддержке» такой подход «не прокатывает» и дает обратный результат.
Упражнения для тренировки ОМВ
При тренировках, направленных на гипертрофию ОМВ, которые, повторюсь, у подавляющего большинства являются одновременно медленными, важным является не только подбор веса снаряда, но и подбор такого упражнения, выполнением в статодинамическом режиме которого удается добиться жжения в целевой мышце. Ряд комплексных упражнений, в которых работают сразу несколько мышечных групп, может проявить себя в том, что сильное жжение, вызванное закислением ионами водорода, появляется в большей степени во вспомогательной группе мышц. И отказ, соответственно, наступает из-за болей не в основной группе. На личном примере столкнулся с тем, что при выполнении жима штанги в наклоне отказывают первыми передние дельтовидные мышцы, в горизонтальной тяге блока – бицепсы и плечелучевые. Решить эту проблему можно либо выполнением изолирующего упражнения на необходимую мышечную группу (при фармподдержке они не уступают в эффективности базовым, см. статью «База или изоляция» ЖМ №12/2013), либо работой строго на том участке амплитуды базового упражнения, где помощь вспомогательных мышц минимальна. Как пример мне удалось добиться жжения в широчайших мышцах при выполнении тяги вертикального блока широким хватом, работая на участке от середины амплитуды до ее нижней части. На этом отрезке сгибание рук в локтевых суставах происходит в значительно меньшей степени, чем в начале движения, а значит, и работа бицепсов минимальна. Аналогичная ситуация при выполнении упражнения «Пуловер» в тренажере «Наутилус». В самом начале движения задействованы еще и мышцы груди, но по мере опускания рукоятей тренажера работа грудных мышц сходит к минимуму и далее доминирующую роль выполняют широчайшие мышцы спины. Ограничение амплитуды нижней частью помогло добиться необходимых ощущений именно в этой группе мышц. В любом случае, для тренировок ОМВ придется путем проб и ошибок потратить некоторое время на подбор упражнений и наиболее эффективных участков их амплитуд. Я бы советовал выполнять два упражнения на мышечную группу: одно – базовое, другое – изолирующее, в каждом из которых выполнять по 2-3 серии из трех подходов.
Примечание
Данная программа составлена на основе недельного сплита, приведенного в главе «Время отдыха между подходами и недельный сплит». На второй неделе, когда идут тренировки, направленные на развитие ОМВ, набор упражнений меняется таким образом, чтобы преимущественное значение отдавалось тренажерам и блокам. Связано это с тем, что они позволяют создать постоянное напряжение на всем участке амплитуды, что очень важно при выполнении статодинамического режима, так как его главная цель – не допустить проникновения кислорода в мышечные волокна путем длительного пережатия сосудов напряженными мышцами. Одна серия представляет собой последовательное выполнение трех подходов в режиме, который подробно описан в предыдущей части статьи. Таким образом, на все группы мышц в неделю ОМВ приходится по четыре серии, за исключением мышц бедра, на которые общее количество серий достигает шести.
На сегодня, пожалуй, все. В следующем номере мы рассмотрим другие варианты тренировочных программ.
Дмитрий Яковина о своем варианте кругового тренинга Дмитрия Яковины▼● Вкратце о главном
Вот уже более двух лет я практикую на постоянной основе принцип круговых тренировок. Кроме меня, в моем зале так не занимается никто, поэтому со стороны то, что я делаю, некоторым любопытствующим может показаться странным. Выполняю подход на одну группу мышц, отдыхаю, выполняю подход на другую группу мышц, отдыхаю, затем на третью и возвращаюсь к первому упражнению. За тренировку подвергается нагрузке три-четыре мышечные группы или отдельные мышцы, которые не связаны друг с другом. То есть, если первым упражнением идет жим лежа, то в числе других упражнений не будет таких, которые прямым образом тренируют передние дельты и трицепсы, так как при начале нового круга, усталость в этих мышцах не позволит полноценно выполнять жим. Всего за тренировку таких 5-6 кругов. Диапазон повторений варьируется от тренировки к тренировки
● Полная статья
На самом деле ничего принципиально нового я не изобретал. Так, еще в 1953 году подобная схема была разработана Р. Е. Морганом и Г. Т. Андерсоном (University of Leeds in England). Круговая тренировка в их варианте представляла собой выполнение упражнений на разные части тела последовательно друг за другом по одному подходу. За одну тренировку прорабатывались все основные мышечные группы (каждое упражнение – на отдельную группу). Один круг состоял из 6–10 упражнений, а за одно занятие могло выполняться от 2 до 6 кругов. Между упражнениями одного круга совершались небольшие периоды отдыха. Круговые тренировки проводились 2–3 раза в неделю, на каждой из них по возможности менялись как сами упражнения, так и последовательность проработки мышечных групп. Таким образом, круговой тренинг предусматривал проработку всех мышечных групп дважды-трижды в неделю, а объем работы на одну мышечную группу варьировался от малого (1 подход) до среднего (6 подходов). В настоящее время подобная схема также находит свое применение на различных этапах силовой подготовки, но носит она название Fullbody.
То, что делаю я, в корне отличается от классического варианта круговой тренировки – проработки всего тела за один раз. Я практикую традиционный сплит с разделением мышечных групп на протяжении недельного отрезка, то есть одна мышечная группа прорабатывается раз в неделю, точно так же, как и у большинства любителей «железа». За одну тренировку прокачиваю несколько мышечных групп или отдельных мышц, и вот подходы на них выполняются как раз поочередно. Подход на одну мышечную группу, затем на другую, потом на третью – и все снова по кругу. Между соседними подходами отдых от полутора до трех минут. Единственной целью такой схемы является увеличение времени отдыха между подходами на одну и ту же мышечную группу.
Для чего?
Если кто не помнит, выполнение упражнений в анаэробном режиме сопровождается накоплением в мышечных волокнах молочной кислоты, основным активным компонентом которой являются ионы водорода. «Повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран – увеличение размеров пор в мембранах, что ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку, активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК» (Виктор Селуянов, «Факторы мышечного роста». «ЖЕЛЕЗНЫЙ МИР» №02/2014). Повышение количества ионов водорода в мышечных волокнах является неотъемлемым условием для последующего повышения синтеза белка и гипертрофии. Но вместе с тем это же обстоятельство является и мощным катаболическим фактором. Ионы водорода вызывают разрушение клеточных органелл мышечной клетки, в том числе миофибрилл, увеличение числа которых и составляет желанную гипертрофию. То есть, с одной стороны, появление молочной кислоты в мышечных волокнах является условием для увеличения синтеза белка, то есть строительства новых миофибрилл, а с другой стороны, этот же фактор вызывает разрушение миофибрилл, уже имеющихся в мышечной клетке. В идеальном варианте мы должны создать такую концентрацию молочной кислоты, чтобы она способствовала синтезу, условно говоря, 30 новых миофибрилл, но при этом разрушила как можно меньше этой цифры. Чем больше разница, тем сильнее будет прирост, и наоборот. На практике мы часто наблюдаем, как по-настоящему тяжелые тренировки из месяца в месяц не приводят ни к росту силовых показателей, ни к росту мышечных объемов. Причиной этого может как раз являться то, что мы стимулируем рост 30 новых миофибрилл, но разрушаем столько же старых. По сути, вся гипертрофия после таких тренировок направлена на компенсацию понесенных потерь, без дополнительного прироста. Синтез белка после тренировки повышен, но он не приводит к увеличению объема мышцы. К сожалению, никто не может определить «на глаз», какова оптимальная концентрация молочной кислоты в мышцах конкретного индивида. Потому нам приходится создавать ее интуитивно, отталкиваясь от имеющегося личного опыта, порой по большей части негативного. Немного недобрали – рост мышц стимулирован слабо, перебрали – ничего не прирастает. Частые разочарования приводят к тому, что атлет решает сложившуюся проблему приемом анаболических стероидов. Те, в свою очередь, достаточно мощно стимулируют синтез белка, что позволяет увеличить разницу между количеством построенных миофибрилл и разрушенных. Чем выше используемые дозировки, тем проще создать такие благоприятные условия. Однако высокие дозировки потенциально опасны для здоровья, не говоря уже о том, что требуют больших материальных затрат. Потому я выбрал для себя несколько иной вариант. Я применяю минимально возможные дозы анаболических стероидов, граничащие с терапевтическими, но борюсь с чрезмерной концентрацией молочной кислоты с помощью такого режима тренировки, который не вызывает сильного закисления.
На тренировке мы должны выполнить определенный объем нагрузки на прорабатываемые мышцы, такой, который будет способствовать не их тонизированию, а именно развитию, то есть дальнейшему росту. Объем этот может существенно отличаться у разных спортсменов и зависит от многих факторов. В этом вопросе можно полагаться лишь на личный опыт, хотя для статистики не помешало бы изучить и чужой.
Лично для себя я его установил в количестве пяти-шести подходов на мышечную группу. Три подхода для меня – это тонизирующая нагрузка, пять-шесть – развивающая.
Поскольку молочная кислота покидает работавшие мышцы достаточно долго, с каждым новым подходом ее концентрация в мышце увеличивается. Представьте, что каждый подход создает в мышечных волокнах 15 мл молочной кислоты. Допустим, за две минуты отдыха концентрация молочной кислоты уменьшается на 5 мл. Таким образом, если вы через две минуты выполните аналогичный подход, то общее количество молочной кислоты станет 25 мл (15–5=10, 10+15=25). И так с каждым подходом эта величина будет становиться все большей и большей, потенциально создавая опасность разрушить столько миофибрилл, сколько вы не сможете построить с помощью увеличенного синтеза белка, а последний, стоит признать, отнюдь не безграничный. Да, мы должны набрать нужный объем работы, но при этом не должны допустить чрезмерного закисления мышцы ионами водорода. Что нужно для этого сделать? Всего лишь увеличить время отдыха между подходами, чтобы концентрация молочной кислоты успевала значительно снизиться к началу следующего подхода. Измерить точную величину этого снижения мы с вами не сможем, но очевидно, что пять минут отдыха в этих целях лучше, чем одна. Чем больше, тем лучше. Однако если мы будем долго и пассивно отдыхать между подходами на одну и ту же группу мышц, то тренировка чрезмерно затянется. Потому надо сохранять привычный темп тренировки, но выполняя при этом подходы на РАЗНЫЕ мышечные группы из тех, что запланированы на этот день. Таким образом будет вырисовываться круговой тренинг.
Теперь конкретика. Привожу пример одной из своих тренировок: трицепс/спина/средняя дельта/задняя дельта.
Набор упражнений всегда индивидуален и должен включать лишь те, которые позволяют почувствовать целевую мышцу. Выполнять упражнения лишь на основе того, что они кем-то считаются лучшими, глупо и нерезультативно. Число упражнений на одну группу может быть как одно, так и несколько. В моем случае это число может меняться от тренировки к тренировке исключительно ради психологического привыкания.
1-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
2-й круг: жим лежа узким хватом, тяга вертикального блока широким хватом, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
3-й круг: жим лежа узким хватом, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
4-й круг: разгибание рук на блоке к низу, тяга гантели к поясу в наклоне, махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
5-й круг: разгибание рук на блоке к низу, пулловер в тренажере «Наутилус», махи гантелей в стороны стоя, перекрестные разведения рук в стороны в тренажере «Кроссовер». Отдых между подходами – 1,5–3 минуты.
Таким образом, за время тренировки выполняется всего 20 рабочих подходов, отдых между подходами на одну и ту же мышцу составляет порядка 8–10 минут. Такой большой отдых редко встретишь в тренировках бодибилдеров, однако в большей степени я похож именно на них, чем, например, на пауэрлифтеров. 8–10 минут позволяют мне по субъективным признакам, один из которых – отсутствие падения числа повторений с каждым подходом, предотвратить чрезмерное скопление ионов водорода.
На отдельные головки дельтовидной выполняю всего по одному упражнению, больше и не надо, на трицепс – одно базовое и одно изолирующее, на спину – три базовых (их выбор абсолютно интуитивен и может меняться на каждой тренировке). Чтобы обеспечить полноценные круги на всех тренировках, в обязательном порядке выполняю упражнения на пресс, икры, поясницу. В тренировке ног делаю отдельно упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, приводящие и ягодичные.
Недельный сплит обычно такой:
Понедельник: передняя дельта, пресс, икры;
Среда: трицепс, спина, средняя дельта, задняя дельта;
Пятница: бицепс, грудь, поясничные мышцы;
Воскресенье: изолирующие упражнения на квадрицепс, бицепс бедра, ягодичную, приводящую + одно базовое упражнение «Гакк-присед» в начале либо в конце несколько подходов (в промежутке отдыха других упражнений не выполняю).Минус такой схемы, что каждый раз приходится собирать заново вес на снаряде, так как в переполненном зале за 8–10 минут точно кто-то начнет работать с твоей штангой.
Плюс же в том, что удается использовать дозировки ААС меньше, чем были на первом курсе, притом что мышечная масса тела значительно больше, чем была тогда.
Количество повторений на тренировках варьируется, практикую регулярно статодинамический режим, но об этом как-нибудь в другой раз.Напоследок хочу напомнить, что выбор времени отдыха, числа рабочих подходов, упражнений весьма и весьма индивидуален и должен исходить из личного опыта тренирующегося. Я привел свой пример, из него вы можете позаимствовать лишь принцип выполнения упражнений на тренировке, но все остальное – за вами.
Тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.
Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.
То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.
Практика
Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на . Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:
День 1
Приседания со штангой: 3×10–15;
Жим штанги лежа: 3×8–12;
Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
Становая тяга: 3×10–15;
Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
Жим гантелей сидя: 3×8–10;
Подъем на носки: 3×15–20;
Скручивание: 3×15–20.
Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.
Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.
Выводы:
1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.
2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.
3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.
4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.