Комплекс упражнений для укрепления спины и красивой осанки. Лучшие упражнения на широчайшие мышцы спины в зале и дома Какие упражнения на спину делать девушке

Сильные ноги и прокаченные ягодицы у девушек — показатели тренированного тела. Но для того чтобы смело носить платья с открытым декольте сзади и высокого держать голову, нужно накачать спину и плечевой пояс. Безупречные формы бицепсов и дельт Мишель Обама или Джессики Бил пример того, как чудесно смотрятся наряды на пропорциональных фигурах.

Есть и другие причины, стимулирующие подобрать комплекс упражнений для прокачки спины в домашних условиях и заняться моделированием тела. Тяги, скручивания и наклоны:

1. укрепляют соединительную и костную ткани;
2. улучшают подвижность запястных, плечевых и тазобедренных суставов;
3. предупреждают развитие остеопороза;
4. увеличивают процент сухой массы.

Крепкие мышцы удерживают плечи развернутыми, выпрямляют осанку, благодаря чему человек кажется выше, а фигура стройнее.

Предложенная 30-минутная тренировка для мышц спины в домашних условиях включает безопасные техники, способные скорректировать эстетические проблемы. Они прорабатывают мышечный массив, включая:

• трапециевидные;
• ромбовидные;
• широчайшие;
• выпрямляющие позвоночника;
• двуглавые головки рук.

Начните с подъемов корпуса.

1. Лягте, выпрямленные кисти соедините в замок.
2. Напрягая мышцы кора, помогая себе руками, отрывайте от пола плечи.

Усложните практику, пытаясь одновременно поднять все конечности (8х3) .

Повороты для коррекции осанки

1. Сядьте и скрестите стопы.
2. Соедините кисти, заведите их за бедра и следом разверните корпус.
3. Выровняйтесь спину, замрите в паузе, вернитесь в ИП.
4. Продублируйте движения для противоположной стороны 10х3 .

Обратный прогиб таза отлично растягивает брюшные и бедренные мышцы, выравнивает позвоночник .

1. Устройтесь на полу, согните колени, стопы жестко фиксируйте.
2. Руки оставьте в свободном положении.
3. Напрягите ягодицы и пресс, приподнимите таз максимально высоко, выровняйте тело в линию.
4. Зафиксируйтесь вверху на пару секунд и плавно опуститесь (12х3) .

Усложнение: в положении наверху вытяните одну стопу вверху и зависните в таком положении 10 секунд (6х4) .

Парящая птица

Тренировка спины дома для девушек подразумевает выполнение практик на улучшения координации и снятия мышечных спазмов.

1. Встаньте на четвереньки, кистями упритесь в пол.
2. Напрягите пресс, и втяните живот к позвоночнику.
3. Теперь направьте левую конечность назад, правую руку вперед.
4. Парите в «полете» на 5 секунд.

Повторите для другой стороны. Чтобы усложнить технику , оставайтесь на весу в 2 раза дольше.

Боковая планка

Прокачать спину в домашних условиях девушке поможет практика с упором на предплечье.

1. Лягте на левый бок, опустите вес тела на локоть, обопритесь на пальцы или свод правой ноги и выровняйте тело в струну. Проследите, чтобы локоть не выглядывал из-за плеча.
2. Задержитесь в таком положении на 40 секунд .

Повторите 3 раза. На каждой тренировке увеличивайте время, застывая до 2 — 3 минут .

Для предельной нагрузки прогнитесь в талии и обопритесь на ладонь прямой руки, при этом поднимайте и опускайте ногу.

Топ лучших упражнений с гантелями для укрепления спины

Прокаченные мускулы со снарядами в руках улучшают осанку и укрепляют мышечный панцирь.

Односторонняя тяга в наклоне

Прокачивает мышечный массив спины, распрямляет плечи и относительно нагружает позвоночник.

1. Возьмите снаряд в правую руку, подойдите к скамейке.
2. Водрузите на нее левое согнутое колено, свободной кистью упритесь в край опоры.
3. Опустите руку со снарядом вниз и выполните подъемы отведенным в сторону локтем. Сфокусируйтесь на активной работе лопаток.

Повторите 15 раз и смените руки. Выполните еще по 2 сета.

Как накачать спину девушке тягой снарядов к поясу

1. Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, колени присогните.
2. Верх туловища наклоните параллельно полу, почувствуйте натяжение в пояснице и бицепсах бедер.
3. Тяните гантели по вертикальной траектории к животу. Задержитесь на мгновение, затем опускайтесь как можно ниже, чтобы растянуть глубокие мышцы.

Помните , что угол наклона определяет рабочую зону спину. Если спина находится горизонтально полу, прицельную нагрузку получат широчайшие. При недостаточно глубоком прогибе прокачивается плечевой пояс. Оптимальным считают угол 45 градусов (12х3) .

Разведение снарядов сидя и стоя

1. Сядьте на табурет, стопы соедините.
2. Наклонитесь, руки с гантелями опустите вдоль голеней.
3. Локти присогните, ладони поверните друг к другу.
4. Сведите лопатки, разведите горизонтально руки.

Проделайте то же самое из положения стоя. Прогнитесь вперед, руки с утяжелением опустите, затем разведите в стороны и назад. Выполните 10х3 .

Упражнения для верхней части спины девушкам дома

Упражнение №1

1. Возьмите в руки утяжеления весом до 5 кг.
2. Наклоните корпус, одновременно отводите левую ногу назад и подтягивайте к груди снаряды.
3. Сделайте 20 движений и смените конечность.

От опоры или пола помогут накачать спину в домашних условиях и укрепят трицепсы.

Упражнение №2

1. Держите снаряд в правой руке и с согнутыми коленями тянитесь к левой стопе.
2. Разогнитесь, выжмите его вверх и повторите.

После 12 раз смените руки.

Упражнение №3

1. Примите ровное положение. Возьмитесь за гантели ладонями вперед.
2. Поднесите их к плечам, выровняйте кисти на одной прямой, опустите (12х4) .

Упражнения для верха спины в домашних условиях для женщин в видео формате:

Как укрепить мышцы спины с помощью эластичной ленты

1. Сядьте на табурет, разведите стопы шире плеч.
2. Оберните лентой ладони.
3. Правую руку поднимите вверх, левую опустите в сторону до натяжения полотна.
4. Теперь правую кисть отведите к груди, потом верните в начальное положение.

Широчайшие мышцы спины принимают участие в движении плеч и лопаток, с их деятельностью также связан процесс дыхания. Ежедневные упражнения на широчайшие мышцы спины предотвращают гипотонию и гипертонию, усиливают кровообращение, снижают риск травм позвоночника и делают одновременно очень стройной и мощной заднюю часть торса.

Как укрепить «спинной треугольник»?

Мышцы треугольной формы, отвечающие за подвижность спины, не могут стать достаточно крепкими, если не подвергать их дополнительным нагрузкам. Тренировать эту часть туловища полезно и мужчинам, и прекрасным дамам. Существуют ли особенные упражнения на широчайшие мышцы спины для женщин? Опытные тренеры считают, что для леди вполне подойдут универсальные действия, но вес утяжелителей должен быть меньшим.

Вес мужских отягощений начинается с 4-9 кг, а девушкам рекомендуется приступать к тренингу, если их снаряды весят не более 4 кг. В ходе раскрытия силового потенциала вес следует увеличивать.

Новичкам во время тренировки нужно внимательно следить за своим состоянием. Основные правила безопасного занятия:

• остановитесь, если чувствуете недомогание;
• пополняйте запасы жидкости в организме минеральной водой без газа;
• начинайте с минимального количества повторений.

Для выполнения данного комплекса упражнений вам понадобятся утяжелители и турник. Если вы планируете укреплять спину дома, закрепите обрезок трубы в дверном проеме – и турник готов!

Подтягивание

1. Держитесь за перекладину, разместив руки на расстоянии, соответствующем ширине плеч.
2. Вдохните и поднимите грудную клетку к перекладине.
3. Опуститесь вниз, а затем выдохните.
4. Сделайте 10-20 повторений.

Подтягивание нижним хватом

1. Ухватитесь за перекладину, согнув руки, ладони должны быть повернуты к туловищу.
2. На вдохе выдвиньте грудь и поднимитесь вверх, коснувшись перекладины подбородком.
3. Во время опускания выдыхайте.
4. Повторите действия 5-25 раз.

Подъем гантели

1. Поставьте на скамью левую нижнюю конечность, согнутую в коленном суставе.
2. Обопритесь о возвышение левой рукой.
3. Немного наклонитесь вперед.
4. Правая нога должна находиться на полу, в правой руке держите гантель.
5. Вдыхая, как можно выше подтяните утяжелитель к себе. Следите, чтобы рука не перемещалась в сторону, отдаляясь от корпуса.
6. Выдохните и сделайте несколько повторений, затем смените стороны.

Тяга штанги

1. Станьте, слегка согнув колени.
2. Немного наклоните туловище вперед, спину оставьте прямой.
3. Возьмитесь руками за гриф стандартным хватом.
4. Вдохните, напрягите живот и приближайте отягощение к груди, пока не состоится касание.
5. Опустите штангу и выдохните.
6. Выполните 5-10 повторений.

Шраги со штангой

1. Положите штангу перед собой, нижние конечности разведите на ширину плеч.
2. Возьмите гриф ладошками от себя.
3. На вдохе напрягите брюшину и приподнимите плечи. Верхние конечности пускай остаются выпрямленными.
4. На выдохе вернитесь в стартовую позицию и повторите действия 10-15 раз.

Прогибания поясницы

1. Низ тела поместите на возвышение (скамья или кровать).
2. Опустите голову вниз и попросите кого-нибудь придерживать ваши лодыжки.
3. Вдохните, задержите дыхание на 2-3 секунды и поднимите туловище.
4. Максимально прогните поясницу и снова выпрямитесь.

Тяга гантелей

1. Правой рукой обопритесь о скамейку или другое доступное возвышение, а в свободную руку верхним хватом возьмите утяжеление.
2. Постепенно поднимайте руку в направлении туловища, задерживая дыхание после вдоха.
3. Опустите снаряд и выдохните.
4. Сделайте 10-15 повторений, затем смените руки.

Подтягивание «Максимум»

1. Станьте спиной к перекладине и ухватитесь за нее снизу.
2. На вдохе на пару секунд прекратите дышать и поднимитесь как можно выше.
3. Опустите корпус и выдохните.
4. Подтянитесь 10-18 раз.

Выпад на турнике

1. Повисните на турнике, удерживая перекладину сверху.
2. Сделайте вдох, резким движением направьте ноги вперед и одновременно поднимите корпус.
3. Выпрямите ноги и опуститесь.

1. Разведите руки на ширину плеч, оттолкнитесь нижними конечностями от пола и упритесь ими в стену.
2. Постепенно начинайте сгибать руки, чтобы коснуться пола головой.
3. Снова выпрямите верхние конечности.

Прогибы в лежачем положении

1. Лягте на пол, руки разместите вдоль тела.
2. Наклонитесь вперед, не меняя положения рук и не отрывая ног от пола.
3. Прижмите спину к полу, а выпрямленные ноги поднимите вверх.
4. Чередуйте поднятие туловища и ног 10-15 раз.

Многие девушки большую часть времени в тренажерном зале уделяют ногам и бёдрам. Они забывают о том, что красивая фигура - это не только упругие ягодицы, но ещё и тонкая талия, рельефная спина, прямая осанка. Поэтому очень важно, чтобы в вашей программе тренировок были упражнения на мышцы спины.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция - это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц - это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) - это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

Расположение мышц

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Базовые упражнения как для мужчин, так и для женщин являются одинаковыми, но есть отличие в другом. Организм женщины гораздо выносливее мужского. Чтобы активировать мышцы, девушке не нужно нападать на тяжёлые штанги и гантели. Вы можете работать с небольшими весами, при этом увеличивая число подходов или повторений, выполняя круговые тренинги и суперсеты.

И если выносливость - это достоинство женского организма, то его недостаток - малое количество тестостерона (благодаря которому мужчины легче набирают мышечную массу). Поэтому женщинам стоит соблюдать следующие правила для эффективной тренировки спины:

• начинайте с малых весов;
• каждый раз увеличивайте количество повторений;
• делайте базовые упражнения в первую очередь;
• соблюдайте технику;
• не делайте длинных перерывов в тренировках (раскачать верх труднее, чем низ исходя из особенностей женского организма).

Женский и мужской тренинг

Разница есть!

Укрепляем мышцы спины в тренажерном зале

Слабые мышцы, изогнутый позвоночник, сутулые плечи - это риск для вашего здоровья. От искривлённой осанки возникают боли в груди, спине, головные боли, мигрени, скачки в давлении. Поэтому тренировать спину необходимо не только ради красоты, но и ради хорошего самочувствия. Начните тренинг в зале с лёгкой разминки: сделайте кардио (на беговой дорожке или велосипеде 10 минут), вращения туловищем, наклоны корпуса, потянитесь в стороны, разомните руки.

Гиперэкстензия - что это? И с чем едят?

Гиперэкстензией называется упражнение, которое задействует мышцы спины, точнее, её поясничный отдел. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед началом, отрегулируйте его под свой рост.

1. Сделайте упор на передние части бёдер, ноги подведите под валики.
2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз.
3. Руки не должны свисать, держите их у груди.
4. Поднимайте корпус до прямой линии «ноги-ягодицы-спина».
5. Медленно опуститесь, и повторите упражнение.
6. ВАЖНО! Не превышайте амплитуду, не прогибайтесь назад в пояснице.

Популярные ошибки!

• Многие опускают корпус очень низко. Если у вас нет проблем с позвоночником, вы уверены в своей суперсиле, то опускание на 90 о допустимо. Но если вы новичок, старайтесь соблюдать интервал в 50–60 о.
• Нельзя работать как мятник! Не выгибайте спину высоко вверх.
• Никакой инерции! Делайте упражнение, напрягая мышцы ягодиц и пресса.
• Во время гиперэкстензии нельзя сгибать колени.

Гиперэкстензия с отягощением для женщин

После нескольких тренировок, для укрепления мышц поясницы используйте различные отягощения: утяжелители, диски от штанги. Техника выполнения останется такой же, изменится только нагрузка.

1. Ноги под валики, бёдра на опору, руки с отягощением прижмите к себе.
2. Напрягите ягодичные мышцы и начните медленно опускать корпус.
3. Ноги держите натянуто.
4. Наклоны корпусом делайте в допустимой амплитуде.

Число подходов без веса: 3 х 15 раз.

Число подходов с весом: 3 х 10 раз.

Гимнастический ролик. Качаем красивую спину

Чтобы как следует разогреть широчайшую мышцу спины, напрячь дельты и ромбовидные мышцы, вам понадобится обычный гимнастический ролик. Этот простое устройство способно избавить от болей в пояснице, укрепить пресс и мышцы спины, выпрямить осанку. Но техника выполнения требует свои правила:

1. Сделайте упор на колени и носки, возьмите ролик и вытяните руки перед собой.
2. Выкатывая ролик вперёд, плавно разгибайте тело.
3. ВАЖНО! Не касайтесь пола туловищем!
4. Старайтесь до отказа отодвинуть ролик от себя.
5. Как только ваше тело примет горизонтальное положение, задержитесь на 2 секунды.
6. Напрягайте пресс и мышцы плечевого пояса.

Количество подходов для себя вы выясните после первой тренировки (обычно 2–3 по 8–10 повторов).

Упражнение для спортзала и дома: мостик

Эффективным упражнением для выпрямления позвоночника, растяжки и укрепления мышц спины является мостик. У него существует несколько видов, но базовый элемент - это прогибание в спине с опорой на руки + ноги, на плечи + ступни, на фитбол + ступни и ладони, на плечи и ступни + дополнительный вес.

Классический мостик и мост с фитболом:

1. Лягте на пол (либо на фитбол), ноги согните в коленях, сделайте упор на ступни.
2. Руки согните в локтях, упритесь ладонями в пол.
3. Медленно приподнимите корпус, прогнувшись в спине.
4. Если вы делаете упражнение с фитболом, он поможет избежать травмы в случае потери равновесия.
5. Число подходов: 5–6.

Мост с упором на лопатки рассчитан не только на развитие мышц спины, но и на проработку ягодиц. Его можно выполнять с дополнительным весом или без него. Всё зависит от ваших силовых параметров. Для новичков достаточно будет делать мост с собственным весом. Если эта нагрузка будет недостаточна, используйте в качестве утяжелителя - диск. Это упражнение можно выполнять дома.

1. В положении лёжа, прижмитесь плечами (частично лопатками) к полу.
2. Ноги согните в коленях.
3. Руки должны быть «по швам» - в случае обычного мостика. А если вы взяли дополнительный вес, удерживайте его в области живота.
4. Поднимайте корпус максимально вверх.
5. Опускайте медленно, ощущая растяжение в ягодицах и спине.
6. Повторите упражнение 12 раз с 3 подходами.

Мостик с отягощением и без

Чтобы получить накаченную спину, нужно делать базу!

Базовые упражнения являются основой в тренировках на любую часть мышц. Они нацелены именно на то, что вы хотите изменить. Чтобы выпрямить осанку, округлить плечи, визуально уменьшить объем талии и накачать спину, рекомендуется выполнять подтягивания с различным хватом, тягу штанги, грифа или гантель в наклоне, становую тягу и др.

Подтягивания

В спортзале для подтягиваний можно использовать как обычные турники, так и специальные тренажёры. К последним можно отнести гравитрон. Он позволяет регулировать вес. Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, тренируйтесь на гравитроне и вскоре вы осилите турник.

Подтягивания на гравитроне можно осуществлять разными способами: широким, нейтральным и обратным хватом. Такое разнообразие говорит о включении в работу различных мышц спины.

Вариации подтягиваний в тренажерном зале

1. Чтобы начать, взберитесь на тренажёр, уперевшись коленями о специальную опору.
2. Руки расположите определённым хватом.
3. Выпрямите осанку, почувствуйте натяжение в спине.
4. Начните подтягиваться, сгибая руки в локтях.
5. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.
6. Увеличивайте нагрузку, прогрессируйте.
7. Переходите на классический турник, тренируйтесь с собственным весом.

Используйте турник или тренажёр

Становая тяга

Главная цель упражнения - развитие мускулатуры поясничного отдела, тренировка ягодиц. Становая тяга универсальна и очень полезна. Выполнять упражнение можно со штангой, грифом, гантелями. Если вы новичок, не используйте большие веса, начните с малого, но с максимальным количеством подходов (3 х 15 раз). При выполнении, соблюдаем технику:

1. Поставьте ноги шире плеч, носки врось.
2. Возьмите штангу на вытянутых вниз руках.
3. Начните приседание с отводом таза назад.
4. Спина должна наклоняться вниз, колени при этом не выходят за носки!
5. Медленно сводите лопатки, поднимаясь в исходное положение.
6. Штанга при этом движется строго по вертикальной оси.
7. При выполнении тяги, взгляд должен быть направлен вперёд или вверх.

Тяга в наклоне

Упражнение по праву считается одним из самых лучших для тренировки мышц спины. Трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшая мышца увеличиваются в размерах, начинают появляться очертания спортивной, красивой спины. Развивается гибкость, выпрямляется осанка, увеличиваются силовые показатели, сжигаются калории!

Активные группы мышцПравильная техника способствует правильному развитию мышц. Вы добьётесь высоких результатов, следуя правилам:

1. Наклоните корпус с прямой спиной почти параллельно полу.
2. Возьмите в руки штангу и подтяните её к себе.
3. Локти не должны уходить в стороны, держите близко к корпусу.
4. На вдохе опускайте штангу, на выдохе - поднимайте.
5. Взгляд всё время должен быть устремлён вперёд.

Число подходов: 3, число повторений: 12–13.

Верхний блок

Тяга верхнего блока подразумевает использование специального блочного тренажёра, который наверняка есть в любом зале. На поясницу и низ спины много различных упражнений, а тяга блока направлена на разработку, прежде всего, верхней части. Чтобы правильно выполнить тягу, придерживайтесь следующим рекомендациям:

1. Потяните рукоятку тренажёра на себя (широким хватом), сидя на платформе.
2. Спину наклоните назад под малым углом, тяните рукоятку к груди.
3. При выполнении напрягайте дельты и трапецию спины.
4. Локти должны уходить немного назад.
5. Медленно опускайте и поднимайте руки с рукояткой.

Число оптимальных подходов: 3–4 по 12 повторений.

Блочный тренажёр

Идеальная техника выполнения

Упражнения для развития верхней части спины

Горизонтальная тяга блока

Упражнение задействует трапеции, широчайшую мышцу и ромбы. Для его выполнения необходим горизонтальный блочный тренажёр:

1. Сядьте на платформу, натяните трос, ухватившись обеими руками за рукоятку.
2. Напрягите пресс, выпрямите спину.
3. Натянутая рукоятка должна находится в области живота.
4. Сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе.
5. Делайте 3 медленных, уверенных подхода по 12 повторений.

Шраги

Чтобы увеличить трапециевидные мышцы и придать им красивую форму, делайте шраги с отягощениями. В качестве дополнительного веса используйте штанги, разнообразные грифы или гантели.

1. Встаньте (или удобно сядьте), взяв в руки утяжелитель.
2. Главное движение - это перемещение плеч вверх и вниз.
3. Спину держите прямо, взгляд должен быть устремлён вверх.
4. Повторяйте упражнение 15 раз в 2 подхода.

Варианты выполнения

Разведения рук

Отличным упражнением для дельт будет разведение рук в тренажёре. Оно помогает прокачать отдельные пучки мышц верхней части спины и плечевого пояса.

1. Сядьте удобно на платформу (при необходимости отрегулируйте её высоту), ухватитесь обеими руками за рукоятки.
2. Разводите руки в стороны, напрягая мышцы спины.
3. Не разгибайте до конца руки в локтях, держите их в напряжении.
4. Выполните 2–3 подхода по 12–14 повторений.

Упражнение в тренажёре

Тяга к груди

Упражнение похоже на обычную тягу блока, только выполняется стоя и сама тяга осуществляется сверху вниз. Здесь прорабатываются подостные и надостные мышцы, малые и большие круглые мышцы, широчайшая мышца и ромбы.

1. Встаньте напротив тренажёра, ноги на ширине плеч.
2. Потяните рукоятку с тросом на себя, приводя в движение весовой блок.
3. Локти должны быть прижаты к корпусу (но не касаться его).
4. Сгибайте и разгибайте руки, включая мышцы спины и плечевого пояса.
5. Число подходов: 3 по 10–12 повторений.

Работающие мышцы

Примеры программы тренировок

Интенсивная тренировка

Для комплексной тренировки мышц спины, составьте программу тренировок с тренером либо используйте пример, приведённый ниже. В данном случае разобьём занятия на несколько блоков. В каждом выделим по 2–3 упражнения. Время общей тренировки: 40–45 минут. Отдых между упражнениями не должен превышать 2 минут (но следите за самочувствием, если нужно, увеличивайте время паузы). Между подходами делайте отдых на 30–40 секунд. Каждый вид упражнения требует подходов: 3, повторений: 10–12.

• Гиперэкстензия.
• Подтягивания (преимущественно обратным хватом).
• Тяга верхнего блока (широкий хват).

• Тяга нижнего блока.
• Тяга штанги в наклоне (почти параллельном полу).
• Становая тяга.

• Упражнение «Мостик».
• Шраги со штангой (грифом).

Круговая базовая тренировка

Перед выполнением базовых упражнений, не забывайте делать разминку, которая должна включать: кардионагрузку (бег, прыжки), растягивание мышц (махи, наклоны, вращения), приседания или выпады с собственным весом.

Круговая тренировка заключается в повторение одних и тех же упражнений несколько раз (кругов).

• Отжимания на турнике (либо в тренажёре).
• Гиперэкстензия на римском стуле (вариант с отягощением).
• Становая тяга с гантелями (либо со штангой).

• Тяга верхнего блока.
• Тяга горизонтального блока.

• Упражнения с гимнастическим роликом.
• Тяга в наклоне.

Первый круг закончен. Повторите его ещё раз, выполняя все выше перечисленные упражнения.

Существует огромное количество видов упражнений для развития мышц спины. Но чтобы увидеть результат, необходимо выполнять базу. Каждую тренировку старайтесь разнообразить свою программу тренинга, включая редкие упражнения, заменяя веса или количество подходов. Вы добьётесь желаемого, если будете соблюдать режим тренировок и технику их выполнения.

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок - это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице - явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины - не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение - стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Содержание статьи:

Очень многие девушки не уделяют достаточного внимания развитию мускулов спины. Тем самым они допускают очень серьезную ошибку. Именно эта мускульная группа формирует правильную осанку. Кроме этого вам необходимо работать над мышцами всего тела, чтобы ваша фигура была красивой. Не стоит забывать и о том, что тренировка спины для девушек повлияет и на развитие все остальных мускулов тела.

Последнему утверждению следует сделать небольшое пояснение. Возможно, вы еще не заметили, что спина активно работает при выполнении практически всех движений. Если вы не будете развивать эту мускульную группу, то не сможете работать с большими весами, скажем, выполняя приседания. Таким образом, мышцы спины следует прорабатывать не менее активно, чем любые другие.

Также следует сказать и о том, что, увеличивая размеры мускулов спины и плечевого пояса, вам удастся визуально заузить талию. И, конечно же, с красивой спиной можно смело надевать платья, имеющие сзади вырез.

Лучшие упражнения для тренировки спины для девушек

Сейчас вы сможете познакомиться с несколькими движениями, которые помогут качественно прокачивать спину. Выполняйте по два или три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.

• Гиперэкстензии. Для этого движения существует специальное спортивное оборудование. Вам необходимо опираться на верхний отдел бедра, а ноги зафиксировать под специальным валиком. Руки располагаются в области груди, и для удобства выполнения движения их стоит скрестить. На выдохе начинайте наклоняться вперед до того момента, пока можеет удерживать спину ровной. В обратном направлении необходимо двигаться, выдыхая воздух. Также для минимизации рисков получения травмы вам следует использовать медленный темп.
• Планка. Это достаточно простое упражнение, способное принести отличные результаты. Выполнять его можно и дома, что для многих имеет принципиальное значение. Примите упор лежа на предплечьях, расположив руки под плечевыми суставами. Ноги при этом должны располагаться не далеко друг от друга. Важно, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Такое положение вам необходимо удерживать минимум 0.5 минуты.
• Тяга штанги в наклонном положении. Это весьма эффективное движение, которое можно выполнять и дома. Если у вас нет штанги, то можете смело использовать гантели. Наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной и слегка согните коленные суставы. Спортивный снаряд возьмите верхним хватом. На выдохе, начинайте поднимать штангу к себе. Сгибая локтевые суставы. Следите, чтобы локти располагались максимально близко к корпусу. В крайнем верхнем положении следует сделать небольшую паузу и вдохнув, вернуться в начальное положение.
• Супермен. Это упражнение вы то же можете выполнять дома, и для этого не потребуются спортивные снаряды. Примите положение лежа на животе. На вдохе начинайте поднимать ноги и руки, зафиксировав конечное положение на две секунды. Можно выполнять и разновидность этого движения, поочередно поднимая одноименные ногу и руку. В результате у вас должны получаться движения, напоминающие плавание.

Тренировка спины для девушек Джен Джевелл

• Тяга верхнего блока, широкий хват.
• Тяга гантелей в наклонном положении.
• Тяга штанги в наклонном положении.
• Тяги на нижнем блоке.
• Тяги верхнего блока в направлении грудной клетки, хват обратный.
• Подтягивания обратным хватом.
• Гиперэкстензии.

• Тяга верхнего блока. Настройте тренажер под себя и возьмите гриф широким хватом. Также отведите корпус градусов на 30 назад, выпячивая для этого грудную клетку и прогибая поясницу. Начинайте тянут гриф в направлении грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы мускулы предплечий не участвовали в работе, а лишь удерживали гриф.
• Тяга нижнего блока. Установите на тренажере V-образную рукоять. Необходимо создать в пояснице естественный прогиб, удерживая при этом спину ровной. Вытянув вперед руки, отведите корпус назад, пока он не окажется перпендикулярным земле. После этого начинайте тянуть рукоятку на себя, в конечном положении касаясь кистями рук живота. В таком положении следует выдержать паузу, после чего вернитесь в исходное состояние.