Растягивание мышечной фасции. Тренировки для набора мышечной массы

Считается, что с помощью йоги м ожно улучшить растяжку, успокоить нервы, а если выполнять асаны в хорошем темпе или с отягощением, то и похудеть. Но недавние исследования показали, что с помощью некоторых поз можно улучшить состояние самой малоизученной ткани в человеческом теле - фасциальной.

Фасция - это ткань, которая покрывает наши органы, мышцы, связки, кости, внутреннюю сторону кожных покровов. Она является не просто «оберточным» материалом: ее функции намного шире. За счет нее нагрузка на мышцы и суставы распределяется более равномерно, кожа выглядит подтянутой и упругой. По мнению ученых Fascia Research Society, она способна воздействовать на обмен веществ. То есть, научившись влиять на фасцию, можно решить три актуальные женские проблемы - лишние килограммы, первые морщины и хрупкие суставы.

«Кардио и силовые у пражнения хорошо прорабатывают мышцы, но не фасциальную ткань. Ее тренируют асаны, направленные на вытяжение и скручивание позвоночника. С помощью них вы сможете воздействовать на глубокие слои кожи и, таким образом, избежать ее раннего старения. Равномерное распределение нагрузки на внутренние органы, руки и ноги, способствует снижению избыточного веса и укреплению связок», - говорит Гвен ЛОУРЕНС, инструктор по йоге, автор Power Yoga for Sports training.

1. Поза горы с растяжкой шеи

Повышает тонус кожи в зоне шеи, снимает напряжение с плеч

Встаньте прямо, стопы вместе, руки расслаблены и опущены вдоль бедер. Напрягите ягодицы, втяните живот, расправьте плечи. По желанию, закройте глаза. Положите ладонь левой руки на правое ухо и медленно, аккуратно потяните голову в левую сторону. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, после чего вернитесь в исходное положение (двигайтесь плавно, не спешите). Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

2. Поза дерева

Подтягивает кожу на руках, способствует вытяжению позвоночника

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, стопы вместе. Прижмите стопу правой ноги к середине бедра левой ноги, поднимите руки, соединив ладони над головой. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла (если вам трудно, то 2), после чего плавно опустите ногу и руки. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

3. Поза полумесяца

Улучшает тонус кожи на бедрах и ягодицах, повышает обмен веществ

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, пятки вместе, мыски врозь. Поднимите левую руку вверх. Перенесите вес тела на правую ногу, левую ногу оторвите от пола (удерживайте ее так высоко над полом, как сможете) и, выполнив наклон в правую сторону, коснитесь правой рукой пола. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, после чего поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

4. Поза с захватом стопы

Способствует избавлению от целлюлита, снимает напряжение с поясницы

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги вместе. Согните правую ногу в колене на уровне бедер. Ухватитесь руками за середину ее стопы и выпрямите ногу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

5. Поза короля танцоров

Повышает упругость кожи на бицепсах, способствует растяжению мышц рук и внешней поверхности бедер.

Встаньте прямо, руки опущены вдоль бедер, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ногу,поднимите левую руку вверх. Согните правую ногу в колене и, ухватившись правой рукой за ее мысок за спиной,поднимите ее вверх так высоко, как сможете. Прогнитесь в пояснице. Задержитесь в этом положение на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу, поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

6. Поза обезьяны

Избавляет от второго подбородка, тренирует ягодицы.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль бедер. Поднимите руки вверх и соедините ладони над головой. Выполните выпад правой ногой вперед и опуститесь как можно ниже к полу. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.

7. Поза скручивания сидя

Убирает целлюлит с живота, расслабляет мышцы спины.

Сядьте на пол, скрестите ноги перед собой, так, чтобы мысок левой ноги лежал на правом бедре. Положите правую руку на колено левой ноги, левую руку заведите за спину и ухватитесь ей за мысок правой ноги. Задержитесь в этом положении на 3 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 2 подхода.

8. Поза с наклоном

Подтягивает кожу на животе, расслабляет позвоночник.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны. Согните левую ногу в колене и подтяните ступню к внутренней поверхности правого бедра. Поднимите руки вверх, наклонитесь в правую сторону к мыску правой ноги (постарайтесь ухватиться за него руками). Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходную позу. Поменяйте сторону. Выполните 3 подхода.

9. Поза лодки

Улучшает кровообращение в глубоких слоях кожи, подкожной жировой клетчатке и органах малого таза.

Сядьте на пол, ноги выпрямите, руки опустите вдоль бедер, ладони положите на пол. Наклонитесь вперед, ухватитесь руками за мыски и поднимите ноги как можно выше вверх. Постарайтесь удерживать руки и ноги выпрямленными. Задержитесь в этом положении на 2 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.

10. Поза ребенка

Способствует расслаблению мышц и успокаивает нервы.

Сядьте на пятки, спину удерживайте ровно, руки опустите вниз вдоль бедер. Наклонитесь вперед и, положив лоб на пол, вытяните руки вперед на полу. Задержитесь в этом положении на 6 дыхательных циклов, в медленном темпе вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода.

Будьте стройными и красивыми вместе с !

Фасция (лат. fascia - повязка, полоса) - соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека. Функциями мышечных фасций являются: обеспечение скольжения мышц, задание положения внутренних органов, передача движения от мышц к костям, обеспечение благоприятной и подвижной упаковки для нервов и кровеносных сосудов, когда они проходят через мышцы или между ними.

Как видите, проблемы с фасцией могут дорого вам стоить, если вы не будете заботиться о ней так же, как о своих мышцах и связках.

Причины возникновения болей

Одна из самых распространённых проблем, о которой вы наверняка уже слышали, - , или пяточная шпора. Однако при чрезмерных физических нагрузках боли возникают не только в ногах.

В нормальном состоянии так называемые листки фасции при движении тела свободно движутся относительно друг друга, но, как только появляется чрезмерная нагрузка или вы получаете травму, они начинают слипаться и образуются фасциальные спайки. Вы получаете целый букет неприятностей: плохую подвижность в суставах, нарушение координации движений, перегрузку мышц и, как результат, появление болей. Кроме этого, могут возникнуть нарушения в работе внутренних органов и других систем организма из-за сдавливания кровеносных сосудов и нервов.

Казалось бы, просто включите в свой тренировочный план хотя бы один день стретчинга или йоги - и всё, соединительная ткань будет довольна, бодра и послушна. Однако не каждое упражнение из стретчинга поможет расслабить фасцию тех частей тела, над которыми вы работали. Более того, существует отдельное направление в фитнесе, полностью посвящённое фасции - фасциальный фитнес. Эта методика направлена на восстановление кровообращения и эластичности фасции, устранение спаек и более быстрое восстановление после травм.

Упражнения

1. Миофасциальное расслабление

Упражнения с массажным валиком для мышц верхнего плечевого пояса, которые восстанавливают подвижность шейного и грудного отделов позвоночника и правильную работу диафрагмы. Данная техника позволяет существенно увеличить объём лёгких.

2. Упражнения для тазобедренных суставов

Сочетание упражнений для восстановления подвижности фасций и увеличения амплитуды движения в суставах. Восстанавливает баланс глубоких мышц, окружающих сустав, и поверхностной мускулатуры.

3. Растяжка и миофасциальный массаж

О снятии зажимов в мышцах, миофасциальном массаже, растяжке трапециевидной мышцы, подвздошно-поясничных мышц и бицепса бедра рассказывает вице-чемпион России по кроссфиту и тренер ARMA S.M.C. Алексей Немцов.

4. Растяжка для поясничного отдела, сгибателей бедра и широкой фасции бедра

5. Упражнения для укрепления фасции

В последнее десятилетие в мире медицины происходит революционное переосмысление, связанное с прорывом в области изучения фасции. Фасция и её функции для человеческой анатомии и биомеханики тела, все чаще становиться предметом научных исследований. Их результаты говорят сами за себя и свидетельствуют о необходимости дальнейшего интенсивного исследования. На сегодняшний день уже существует мощная доказательная база, на основе которой были разработаны различные методики для тренировки фасциальной сети.

Совершенно с недавнего времени (с первой Конвеции исследователей фасции - First Fascia Research Convention в 2007 году), фасциальная сеть стала объектом активного исследования в научном мире, было опубликовано множество статей и книг, которые доказывают, что фасция исполняет важную роль в организме человека. Ранее считалось, что эта соединительная сеть исполняет всего лишь пассивную роль в организме человека, в основном как оболочка, которая поддерживает все структуры в человеческом теле. За результатами исследований, за последние 10 лет, было открыто множество других важных функций этой ткани, которые кардинально меняют картину движения человеческого тела.

Почему важно следить за состоянием фасции?

Большинство травм в спорте есть травмами фасции

В фасции находится в 10 раз больше нервных окончаний, чем в мышцах

Фасция влияет на нашу гибкость и диапазон движений

Фасция - трехмерная сеть в теле человека, связывает все со всем

Фасцию можно тренировать и в будущем эффективно избегать травм

ФАСЦИЯ

Соединительная коллагеновая ткань, которая покрывает мышцы, кровеносные сосуды и нервы и образует своеобразную трехмерную сетку в теле человека, обеспечивает поддержку и защиту большинства структур в человеческом теле, в том числе мышц. Кроме того, фасция также поддерживает лимфу, которая осуществляет транспортировку питательных веществ к мышцам и выводит из них продукты распада.

Коллагеновая структура фасции

Последние знания, полученные благодаря проведению множества клинических исследований, привели к своеобразной революции в мире фитнеса и спорта. Совместная работа исследователей, физиотерапевтов, реабилитологов и докторов, привела к возникновению совершенно нового подхода к тренировкам -фасциального фитнеса.

Новая концепция состоит в следующем:

1. Здоровая фасциальная сеть является залогом безопасного и правильного движения. Без тренировки фасции, практически невозможно достичь оптимальных результатов в обычном тренировочном процессе, так как большинство подходов ориентированы только на развитие силы мышц и выносливости.
2. Фасция влияет на эффективное развитие силы и силовой передачи, поскольку имеет способность передавать энергию.
3. Фасция - 6-ой орган чувств, поэтому способна оперативно реагировать на реакции в организме, оповещая центральную нервную систему о любых изменениях. Если фасция нездорова, соответственно скорость реакции умедляется.

Здоровая соединительная ткань является твердой и упругой в то же время гибкой и эластичной. Такая структура обеспечивает мощность связок и сухожилий, позволяет избежать болезненных трений в тазобедренных суставах и позвоночнике, защищает мышцы от повреждений и держит нас в форме. С возрастом, коллагеновые волокна теряют свою эластичность, тканям становиться тяжелее сберегать свою гидрированную структуру.

Проще говоря: МЫ ТАК ЖЕ СТАРЫ, КАК НАША СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ

Вчера мы тренировали отдельные мышцы, сегодня мы включаем целые миофасциальные цепи, а что будет завтра? Завтра мы начнем тренировать тело как единое целое, включая в тренировочный процесс бесконечную фасциальную сеть!

ФАСЦИАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

1. Фасциальные растяжки (англ. Soft-Tissue Stretching )

Классическое восприятие мышечной системы - это вчерашний день. Согласно теории Томаса Майерса, основателя концепции анатомических поездов, действие мышцы не ограничивается в соответствии с её положением в организме, а продолжается вслед функциональной миофасциальной линии, в которой она состоит. Фасциальная сеть, как соединительная ткань, принимает активное участие в работе каждой мышцы и мышечной группы, связывая нашу мышечно-соединительную систему в единое целое.

Анатомические поезда Т. Майерса

В основном, классические упражнения на растягивание исполняются в одном направлении, что оптимально не влияет на фасцию. Для того чтобы достичь максимального эффекта от растягивания мышц, фасция должна быть эластичной и растянутой в трехмерном направлении .

Пример упражнения : поставив ногу на возвышение, исполнить наклоны вперед, вправо и влево от вытянутой ноги. Таким образом, мы максимально растягиваем фасцию в разных направлениях.

1. Тренировка эластичности ткани (англ. Rebound Elasticity )

Во время бега, ходьбы, растяжек или прыжков, человек испытывает так называемый эффект-катапульты (англ. catapult mechanism) фасциальной ткани (или же кенгуру-эффект). Так как фасция исполняет функцию трансфера энергии, она способна превращать силу мышц в движение, при этом благодаря её биомеханическим особенностям, она способна сохранять энергию движения и передавать её через механизм отдачи. Для того чтобы активизировать этот эффект, нужно научить фасцию как можно быстрее приспосабливаться к сокращению мышцы, которую она охватывает.

Пример упражнения: динамические наклоны корпуса, которые также должны исполняться в разных направлениях.

1. Фасциальное расслабление (англ. Fascial Release )

Одним из способов расслабления фасции является фоам роллинг - методика миофасциальной терапии при помощи пенного валика или мячика с применением собственного веса и силы давления. Использование фоам роллера позволяет оказывать давление на нашу фасцию, стимулируя в ней нервные рецепторы, которые влияют на длину и напряжение мышц в нашем теле. Исполнение упражнений на регулярной основе позволяет удлинить и расслабить гиперактивные, слишком плотные ткани и восстановить надлежащую гибкость и диапазон движения.

Упражнение на фоам роллере для икроножной мышцы

1. Развитие чувствительности ткани (англ. Fluid Refinement )

Фасция не только полностью охватывает наше тело, формируя трехмерную сеть, но и является своеобразным . Из-за того, что фасция содержит огромное количество рецепторов, она способна “информировать” центральную нервную систему об окружающей среде и нашей физической реакции на различные раздражители. Чем лучше фасция натренирована, тем быстрее и эффективнее она может передавать информацию. Развитие чувствительности фасции является важным компонентом тренировок, так как без этой функции способность человеческого тела оперативно реагировать и передавать информацию кардинально замедляется.

Фасциальную сеть, мышцы и другие функциональные системы тела нельзя воспринимать изолировано. Поэтому тренировка фасции - это часть холистического подхода к нашему организму. Регулярная и целевая тренировка фасции расслабляет и омолаживает мышцы, обеспечивает высвобождение напряжения и более высокую производительность мышц.

Растягивание фасции облегчает рост мышечным структурам, поскольку фасция – это то, что обволакивает наши мышцы. Само собой, если обволакивающие органические структуры будут жесткими, то увеличение объема белковых структур будет затруднено, поэтому и возникает необходимость в целенаправленной работе на растяжение мышечных фасций. Для этого существует два метода: пампинг и растяжка. Суть в том, что фасция всегда плотно обволакивает мышцы, но она может растягиваться, поскольку, если бы она не обладала такими функциями, то аэробные методы энергообеспечения мышц были бы затруднены. Вы наверняка сами замечали, что после интенсивной проработки какой-то мышцы, эта мышечная группа буквально набухала, наиболее заметно это в случае с бицепсом.

Такое набухание мышечной ткани происходит благодаря тому, что мышца активно омывается кровью, что необходимо во время длительной работы мышцы, поскольку креатин фосфат и гликоген уже использованы, и организм начинает искать альтернативные источники энергии. После тренировки мышцы постепенно приходят в обычное состояние, и мышечные фасции тоже стягиваются и продолжают так же плотно обволакивать мышцы. Из этого следует вывод, что фасции могут менять свой размер, нас же интересует, как сделать так, чтобы фасции не просто растянулись во время тренинга, но сохранили свое растянутое состояние и после тренировки. Возможно ли это? Да, это возможно! Но это сложный адаптивный процесс, поэтому на него организм пойдет только в том случае, если Вы создадите условия, в которых это необходимо.

Практика растягивания фасции

Пампинг – это такой метод тренировки мышц, который позволяет достигать жжения в мышцах. В статье про гиперплазию мышц мы уже говорили о том, что жжение свидетельствует об образовании молочной кислоты, которая впоследствии распадается на лактат и ионы водорода. Это говорит о том, что жжение свидетельствует об истощении запасов креатин фосфата и гликогена, поэтому начинаются процессы аэробного энергообеспечения мышц. В свою очередь, кислород поступает в мышцы вместе с кровью, а именно это нам и необходимо для растягивания мышечной фасции. Применять пампинг можно, как используя целую тренировочную программу , так и просто включая эту систему в свою привычную тренировку. Если Вы выбираете второй метод, то выполнять упражнение в стиле пампинга необходимо в самом конце Вашей тренировки.

Для растягивания фасции Вы можете выполнять суперсеты, комплексные сеты, дропсеты, либо просто выполнять упражнения в большом количестве повторений. Суперсет – это выполнение двух подходов на разные мышечные группы подряд. Суперсет рекомендуется выполнять на мышцы антагонисты, как бицепс и трицепс, грудь и широчайшие мышцы спины, квадрицепс и бицепс бедра, переднюю и среднюю дельты. Комплексные сеты очень похожи на суперсеты, Вы тоже выполняете 2 упражнения подряд, но уже на одну мышечную группу, то есть, выполняете подъемы на бицепс и попеременные сгибания рук с гантелями без отдыха между упражнениями, затем отдыхаете минуту и выполняете комплексный сет снова. Важным правилом является выполнение базового упражнения в начале и изолирующего в конце.

Дропсеты – это тоже отличный способ накачать мышцы кровью и растянуть тем самым мышечную фасцию. Выполняется дропсет с помощью хотя бы одного напарника, который будет постепенно скидывать блины со штанги. Лучше, конечно, если напарника будет два, что позволит сократить время разгрузки снаряда. Суть заключается в том, что Вы выполняете какое-то упражнение на 10-12 раз, достигаете отказа, затем напарники скидывают несколько блинов со штанги, Вы выполняете ещё 4-8 повторений, затем скидывается ещё несколько блинов и так до тех пор, пока Вы не дойдете до пустого грифа, с которым выполните ещё несколько повторений, доводя свои мышцы до жесткого отказа.

Растяжка – это тоже механическое растягивание фасции, но здесь не идет речь о шпагате, скорее, Вам необходимо по чуть-чуть тянуть мышцы между каждым подходом и в конце тренировки. Дело в том, что растяжка суставов, она, конечно, все равно влияет на мышечные фасции, но целенаправленно прорабатывать фасции можно только в том случае, если Вы тянете мышцы. Тем ни менее, интенсивность растягивания мышц зависит от периода тренировок. Если у Вас тяжелая тренировка на высокопороговые быстрые мышечные волокна, а между подходами Вы до боли растягиваете мышцы, то это не пойдет Вам на пользу, так можно травмироваться! Поэтому периодизацию следует применять и в тренировках мышц и в растягивании фасций.

Программа тренировок, включающая растягивание мышечной фасции

Тяжелая неделя

Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Румынская тяга
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сиси приседания , с отдыхом в 30 секунд

Вторник – грудь
Жим под углом
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 12 повторений
Жим гантелей под углом

Среда – спина
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму, с отдыхом в минуту
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Четверг – отдых

Пятница – плечи
Армейский жим , с отдыхом в минуту
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений, с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Разведение рук с гантелями – 4 подхода по 12 повторений
Разводка гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений, с отдыхом в 30 секунд

Суббота – руки
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим обратным хватом – 5 подходов по 12 повторений
Молотки – 5 подходов по 12 повторений

Французский жим лежа – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье - отдых

Легкая неделя – 50% от весов тяжелой недели

Понедельник – отдых

Вторник – ноги
Приседания со штангой , с отдыхом в минуту
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Сгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Разгибания ног – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения): отдых 30 секунд
Приседания со штангой на груди – 6 подходов по 15 повторений
Сиси приседания – 6 подходов по 15 повторений

Среда – отдых

Четверг – грудь и руки
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Жим под углом – 6 подходов по 12 повторений
Жим гантелей под углом – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Подъемы на бицепс
Жим обратным хватом – 5 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 30 секунд
Калифорнийский жим – 6 подходов по 15 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Пятница – отдых

Суббота – спина и плечи
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга верхнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 8 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 1 минута
Тяга штанги к подбородку – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений
Суперсет (2 упражнения ): отдых 30 секунд
Тяга блока за голову – 6 подходов по 15 повторений
Разведение рук с гантелями – 6 подходов по 15 повторений

Воскресенье – отдых

Примечания* во время тяжелой недели необходимо выполнять по 2 разминочных подхода перед выполнением каждого упражнения, постепенно накидывая вес на штангу. Во время тяжелой недели мышцы следует растягивать так, чтобы это их лишь разминало, а во время легкой недели растяжке следует уделить особенное внимание, как между подходами, так и в конце тренировки. Обязательно соблюдайте принцип прогрессии нагрузок в своих тренировках. Если же Вы не хотите менять свою тренировочную программу, а просто хотите добавить растягивание фасции в неё, то можете использовать упражнения из тяжелой недели, в подходах между которыми отдых в 30 секунд.

Что такое FST-7 ?

FST-7 - принцип тренинга, созданный Хэни Рэмбодом (Hany Rambod), тренером профессиональных бодибилдеров. Он использовал данную систему на протяжении многих лет на своих клиентах, которые впоследствии становились чемпионами.

Как переводится Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) ?

1. Фасция (от лат. fascia – повязка, полоса), соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

2. Растяжение (Stretch): Удлиннение, расширение, увеличение

3. Обучение (Training) : процесс подведения человека к согласованному стандарту с помощью инструкции и примеров

4. Семь: количество сетов, дополнительно выполняемых на каждую мышечную группу.

Главный принцип системы FST-7

Основной принцип тренинга по растяжению фасций - выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу. То есть, в определенный день вы тренируете отдельную мышечную группу, выполняя свои обычные тяжелые подходы в рамках 8-12 повторений, но после них вы добиваете мышцы дополнительными 7 подходами, с минимальным отдыхом между ними, получая максимально возможный памп.

Пример - тренировка бицепса:

Бицепс с гантелями попеременно (Alternate DB curls) -3-4 подхода x 8-12 повторений
Бицепс на станке (Machine preacher curls)-3 подхода x 8-12 повторений
Подъем E-Z штанги -7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мелкие мышцы - Бицепс, Трицепс и Голень могут и должны быть нагружены два раза в неделю, в то время как большие мускулы должны быть нагружены только один раз в неделю. Вот пример:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Вы должны воздержаться от выполнения многосуставных упражнений в качестве "семи подходов", потому что они требуют баланса и использования вспомогательных мышц, которые уводят фокус от целевой мышцы. Тренажеры и тросы, а также свободные веса вроде кривых штанг подходят для этого хорошо. Если вы новичок, выполняйте свои "семь подходов" в конце проработки конкретной мышечной группы - это позволит проработать мышцу тяжелыми весами, прежде чем окончательно ее забить. Есть другие варианты, например, перемещение "семи подходов" в начало проработки мышцы, но они для продвинутых спортсменов - шокируют мышцы, что приводит к бОльшему мышечному росту.

Основная цель методики - доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода итд.
в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает - это позволяет достичь максимального мышечного роста. Фасция - ограницивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Данная методика позволяет растянуть фасцию и освободить место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них - глубокую фасцию. Это - плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела. Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспецивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон "elastin". Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки чем у других. У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и "надутее". Ронни Коулман и Фил Хит - примеры людей с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче. Подумайте сами - шарик лопнуть легче, чем пластиковую бутылку с водой. Джей Катлер и Нассер Эль Сонбатти - два примера людей с толстыми фасциями. Это не помешало им набрать большую мышечную массу, но их мышцы выглядят круглыми, как в комиксах Марвел.
Однако, у среднестатистического бодибилдера фасции еще толще, чем у этих двух чемпионов. С целью растянуть свои фасции и заставить мышцы расти, некоторые из них делают глубокие уколы Синтола. В интернете даже есть советчики, которые утверждают, что это - единственный способ. Они также утверждают, что многие профи делают инъекции Синтола. Смею вас заверить - это неправда. Синтол и похожие на него продукты - чужеродные для организма субстанции и ты никогда не можешь быть уверен в том, как он будет принят организмом. Уже известны случаи проблем со здоровьем, вызванных применением подобных препаратов. Да, нам нужно расширять фасции для мышечного роста, но не таким способом!

Виды растяжки неодинаковы

Я не первый человек, который понял важность растяжки фасций. Сначала Джон Парилло, а потом и Данте Трудель (DoggCrapp тренинг) включили в свои тренировки агрессивную растяжку. У них была правильная идея, но растяжение фасций с помощью растяжки мышц - не самый хороший метод. FST-7 основан на растяжении мышц изнутри за счет увеличения объема. Это достигается за счет максимально возможного пампинга.

Мне продолжать тренироваться тяжело или можно просто пампить с небольшими весами?

Я не хочу, чтобы систему FST-7 воспринимали, только как пампинг. Пампинг - лишь один ее компонент. Я считаю, что чем сильнее мышца, тем она больше, поэтому вы обязательно должны тренироваться с большими весами в рамках 8-12 повторений. Я пробовал разные подходы на своих клиентах -и большие и малые веса и понял, что нужны и те и другие. Тяжелые веса дадут вам толщину и плотность, но они не дадут вам хорошей зрительной формы. Также, работа только на пампинг, предаст вам округлости, но вы не добьетесь большой мышечной массы без тяжелых весов. Как вывод - вы должны одновременно работать и на силу и на памп в каждой своей тренировке, чтобы добиться оптимального результата.
Вот пример работы на бицепс по системе FST-7, учитывающий и то и другое:

Попеременные подъемы гантелей (Alternate dumbbell curls) 3-4 подхода x 8-12 повторений
Подъем на бицепс в станке (Machine preacher curl) 3 подхода x 8-12 повторений
Подъем EZ-штанги 7 подходов x 8-12 повторений (30-45 секунд отдыха между подходами - пейте воду для поступления жидкости в мышцы и еще большего растяжения фасций)

Мне не нравится использовать высокое количество повторений, потому что часто атлет устает и забивает дыхание, прежде, чем достигнет максимального пампа. Мне также не нравятся большие веса, мешаюшие сделать менее 8 повторений, потому что в этом случае вы убиваете вспомогательные мышцы и не даете полностью выложиться целевой. Воспринимайте эти 7 подходов, как взрывание шарика. Мы делаем небольшие перерывы между подходами, потому как во время отдыха кровь убегает из мышцы и мы не достигаем максимального пампа. Это также, как пытаться взорвать шар из которого убегает воздух. Основная задача - постепенно накачать мышцу в течение 7 подходов, чтобы последний из них был максимальным. Если сделать отдых между подходами еще меньше, у вас не хватит энергии выложиться в 7 подходах по-максимуму.
Другой вопрос, который мне задают - должен ли быть вес постоянным во всех 7 подходах? Может, но лучше уменьшать вес 1-2 раза, чтобы смочь выполнить все повторения. В некоторых случаях можно даже увеличить вес, но это происходит редко.

Как часто я могу тренировать каждую мышечную группу?

Вообще, этот тип тренинга слишком травматичен, чтобы тренировать большие мышцы чаще, чем раз в неделю. Из-за ограниченного объема мышечных клеток, их чувствительность восстанавливается слишком долго. К примеру, Фил Хит недавно прокачал спину и она у него забилась на 4 дня. Так как он планировал качать спину и грудь дважды в неделю, в рамках подготовки к Арнольд Классик, это сломало его график. Более высокое, чем обычно, количество "слёз" в мышцах, вызванных применением системы FST-7, требует более долгого восстановления, чем при применении других методик. Однако, мелкие мышцы (руки, голень) могут прорабатываться дважды в неделю. Это дает вам в два раза больше шансов прокачать "упрямые" мышечные группы. Вот пример, как вы можете сделать это:

1 Бицепс, Трицепс и Голень
2 Ноги
3 Отдых
4 Грудь и Трицепс
5 Спина и Голень
6 Плечи и Бицепс
7 Отдых

Это пример для человека, пытающегося вырастить "упрямые" руки. Могут быть другие варианты, в зависимости от того, на чем вы хотите сделать акцент.

Какие упражнения лучше всего подходят для "7 подходов"?

Определенные упражнение лучше других подходят для "7 подходов". Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга или приседания - плохой выбор по двум причинам:
1) Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
2) Необходима хорошая техника и баланс, которые портяться, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Тренажеры - хороший выбор, т.к. они изолируют рабочую мышцу.

Когда делать "7 подходов"?

Лучший вариант - заключительное упражнение на мышечную группу. Если вы поставите их в начало - это помешает вам проработать мышцу большим весом. Завершение работы на мышцу пампингом многие годы инстинктивно используют топ-билдеры, не зная, что они работают на расширение фасций.
Помните - "7 подходов" - это завершающий памп на мышечную группу. Если вы в определенный день работаете на несколько групп, каждая из них должна завершаться "7 подходами"

Предтренировочное питание - пампим памп

Надеюсь, вы понимаете важность предтренировочного питания. Оно обеспечивает тело сырьем, оно нужно для обеспечения интенсивного и продуктивного тренинга. Мне нравится, когда мои клиенты плотно едят как-минимум 2 раза перед тренировкой пищу, содержащую как белок, так и сложные углеводы. Источником белка может быть курица или индейка, белая рыба или даже мясная вырезка. Хорошим источником углеводов станет овсянка, картофель или коричневый рис. Это долгосжигаемые углеводы, обеспечивающие длительную подпитку, в отличие от фруктов и простых сахаров, которые быстро усваиваются и могут привести к недостатку инсулина во время тренинга. Так же важна для рациона грамотная гидротация. Особенно это важно тем, кто принимает термогенные продукты - многие из них имеют диуретический эффект, что означает возросшие потребности в восстановлении жидкости. Заметьте - я говорю о простой воде, а не о минеральной. Газированные напитки занимают больше места и в итоге вы не напиваетесь. Часто мне задают вопрос - за какое время до тренировки нужно есть? В целом, последний прием пищи должен быть за час до тренировки. Исключение - тренинг ног. Так как тяжелый тренинг ног метаболически требовательнее, есть надо за 1,5 часа до него. Это только основные принципы. Если вы голодны уже через 1,5 часа после последнего приема пищи, вы можете есть менее чем за час до тренировки. И наоборот, если вы усваиваете еду медленно и вас тошнит на тренировке - делайте больший перерыв. Избегайте жирных и сладких продуктов - это поможет избежать тошноты.

Во время тренировки

Во время тренировки большинство людей нуждаются в большом количестве воды - около литра. Это также зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Больше воды нужно будет вам летом, особенно если вы тренируетесь в зале вроде MetroFlex Gym, который не верит в существование кондиционеров, или на улице.
Вы можете использовать углеводный или термогенный напиток, но не забывайте про обычную воду. Если вы пьете один из этих напитков на тренировке - берите также бутылку с водой и чередуйте их. Я хочу подчеркнуть еще раз - не может быть никакой речи о пампинге, если вы не пьете достаточно воды до и во время тренировки! Как вы знаете, наше тело и, особенно, кровь, на 70% состоят из воды. Таким образом, вы должны пить достаточно, чтобы поддерживать необходимый уровень жидкости в организме.

После тренировки

В течение 15-20 минут после окончания тренировки (а лучше немедленно), нужно выпить шейк, чтобы запустить процесс восстановления и добиться мышечного роста. В настоящее время я испытываю на своих клиентах некоторые смеси и скоро получу результаты. Но, в любом случае, вы не ошибетесь, если будете принимать источники белка, такие как сывороточный протеиновый изолят с быстроусваиваемыми углеводами, такими как декстроза, мальтодекстрин. Если вы эктоморф-хардгейнер, не бойтесь смешивать несколько источников углеводов вместе. Вы можете даже добавить для вкуса фруктовый сок или другой простой углевод. Если же вы на сушке или быстро набираете вес - ограничьте углеводы.

Примерно через час или два после тренировки, хорошо поешьте пищу, похожую по составу на ту, что вы ели до тренировки. С целью лучшей усваивоемости, старайтесь ограничить жиры, особенно насыщенные. Время до этой еды может варьироваться в зависимости от размера вашего посттренировочного шейка - вы же не можете есть, если голодны. Если вы выпиваете большой шейк, которым хорошо наедаетесь, до приема пищи может пройти 2 часа. Обратите внимание на протеин -если он низкого качества, то у вас может возникнуть метеоризм из-за большого количества лактозы в протеине.

Пример тренировки по системе FST-7

Жим лёжа узким хватом: 3-4 х 8-12
Разгибание с гантелей или в станке: 3 х 8-12

Для новичка и среднеопытного:
Выпрямление рук с тросом над головой: 7 х 8-12

Для продвинутого:
Skull crushers: 7 x 8-12

Квадрицепсы

Разгибание ног: 3-4 х 8-15
Приседания: 4 х 8-12
Гакк-приседания или жим ногами: 3 х 8-15
Разгибание ног или жим ногами: 7 х 8-15

Жим гантелей под углом 30 (Incline dumbbell press): 3-4 x 8-12

Разводка гантелей под углом 30(Incline dumbbell flye): 3 x 8-12

Flat Hammer или жим гантелей лёжа: 3 x 8-12

Pec deck или сведение рук перед собой с тросами: 7 x 8-12

Жим гантелей сидя: 4 х 8-12
Подъем гантелей или штанги перед собой: 3 х 8-12
Разводка с гантелями стоя: 3 х 8-12
Разводка рук в стороны в станке: 7 х 8-12

Разминка:
Подтягивание обычным хватом: 3 х максимум

Тяга блока широким хватом: 3 х 8-12
Тяга штанги в наклоне: 3 х 8-12
Тяга в станке (Hammer Strength row): 3 х 8-12
Пуловер в станке или с тросом: 7 х 8-15

Бицепс бедра

Сгибания ног лежа: 3-4 х 10-15
Становая тяга на прямых ногах: 3-4 х 10-12
Сгибание одной ноги: 3-4 х 10-15 на каждую ногу
Сгибания ног сидя: 7 х 10-15

Трапеция

Шраги с гантелями*: 3-4 х 8-12
Шраги в станке: 7 х 8-12

*Правильно: туловище немного наклонить вперед и пожимать плечами до воображаемой точки позади ушей - не делая вращательных движений плечами. Повторения должны выполняться медленно, с секундной задержкой в верхней точке.

Задние дельты

Разведение гантелей в наклоне: 3-4 х 12-15
Reverse pec flye или трос: 7 х 12-15

Подъем на носки стоя: 4 х 10-12
Подъем на носки сидя: 4 х 15-20
Голень в станке жима ногами: 7 х 10-12