Селуянов в контакте. Виктор Николаевич Селуянов — Принципы построения силовой тренировки

Железный Мир. №3.2012г.

Краткая справка:

Виктор Николаевич Селуянов (1946 г.р.) - выпускник Государственного центрального Ордена Ленина Института физической культуры (1970).

Директор научной лаборатории «Информационные технологии в спорте» Национального исследовательского университета Московского физико-технического института.

Профессор. Кандидат биологических наук (1979). Заслуженный работник Физической Культуры. Почетный работник Высшего профессионального образования. Специалист в области биомеханики, антропологии, физиологии, теории спорта и оздоровительной физической культуры. Автор многих научных изобретений и инновационных технологий, создатель оздоровительной системы Isoton , основоположник нового направления в науке — спортивной адаптологии, руководитель магистерской программы «Физкультурно-оздоровительные технологии» РГУФКСМиТ. Лектор Академии тренерского мастерства Российского футбольного союза. Автор более 300 научных статей, учебных пособий и монографий, ряда образовательных программ. В настоящее время участвует в научном сопровождении национальной и зарубежных олимпийских и клубных команд по футболу, дзюдо, самбо, борьбе, горным лыжам, легкой атлетике, конькобежному спорту, хоккею на траве и другим видам спорта.

Железный Мир: Здравствуйте, Виктор Николаевич. Расскажите, как вы впервые пришли в спорт.

Виктор Селуянов: Спортом я начал заниматься, когда учился в строительном техникуме. Преподаватель физкультуры мне сказал, что я могу добиться успеха либо в тяжелой атлетике, либо в велосипедном спорте и предложил выбрать, что мне более по душе. Поскольку у меня были проблемы с сердцем - врожденный порок, я принял решение его укреплять и решил стать велосипедистом. Сердце правда меня не беспокоило, поскольку чувствовал себя не хуже всех остальных и занимался почти всеми видами спорта, доступными в техникуме - баскетболом, волейболом, лыжным спортом. В техникуме была хорошая команда велосипедистов,меня к ним пристроили,и с 15-и лет, я начал заниматься. Через год выполнил норматив 1-го спортивного разряда, потом КМС, а потом 5 лет никак не мог выполнить мастерский норматив. И не мог понять причину. Я окончил техникум и решил поступить в институт Физической Культуры, чтобы узнать как стать мастером спорта. Поступил на вечернее отделение, должен был работать после окончания техникума, и стал изучать спортивные науки, в надежде ответить себе на этот вопрос: КАК СТАТЬ МАСТЕРОМ СПОРТА? В итоге даже хотел перевестись с вечернего на дневное отделение и экстерном сдал 15 предметов. То есть, собственно, окончил институт Физической Культуры за 2 года. Во время обучения я усиленно тренировался и все-таки смог добиться своей цели. Высшее мое достижение было победа в многодневной велосипедной гонке в Подмосковье. Называлась эта гонка «Ленинское знамя». За эту победу я и получил заветное звание мастера спорта. Тем не менее, даже окончив институт и выполнив мастерский норматив, я так толком и не мог для себя объяснить, как стать мастером спорта и поэтому решил углубиться в эту проблему и попытаться досконально во все разобраться

ЖМ: Вы учились на кафедре велосипедного спорта?

ВС: Нет, вечернее отделение педагогический факультет. Пока учился сам занимался тренерской работой в техникуме и мои ребята- шоссейники прилично выступали. Выиграли Первенство России среди техникумов. Поработал еще пару лет, а потом возник конфликт с новым директором. Он сказал, что моим ребятам необходимо сдавать нормы ГТО за каких-то рабочих с фабрики. Я возмутился и отказался. На что он ответил: тогда увольняйся. И я уволился. Но сильно расстроен не был. Поскольку понимал, что если не заниматься наукой, то тренером нельзя быть. Кстати тренирующиеся у меня молодые спортсмены, все окончили ВУЗы, а у моих приятелей тренеров - всех ребят в тюрьму пересажали. Я считаю своим высшим тренерским и педагогическим достижением того времени то, что мои ребята стали нормальными людьми и не ушли в преступность.

Вернусь к своему рассказу. Итак, я решил заняться научной деятельностью. Услышал, что есть такой известный ученый В. М. Зациорский, что у него есть научная лаборатория, где как раз изучают проблемы спорта, и что там нужны люди, которые хотят заниматься спортивной наукой.

ЖМ: А какой год тогда шел?

ВС: 1972.. Мне было 26 лет. Пришел я в лабораторию, меня познакомили с В. М. Зациорским, с С. К. Сарсания, с заведующим кафедры теории и методике физического воспитания А. Д. Новиковым и меня взяли на кафедру технологом. А через год я стал инженером проблемной лаборатории и сдал кандидатские экзамены. Думал защищаться на педагогические науки, а мне в итоге поручили тему, которая к педагогике не имеет отношения. Я должен был определить, сколько весят части тела у человека и какими массо-инерционными характеристиками они обладают. А это сплошная биология. В итоге я шесть лет создавал радиоизотопную методику, для того чтобы определить что сколько весит у живого человека, и потом написал диссертацию и защитил ее в Московском Государственном Университете в институте антропологии. Эту работу до сих пор никто в мире не смог повторить, и наши данные являются уникальными. Единственное в мире исследование, проведенное на живых людях в рамках которого точно определено сколько весит кисть, предплечье плечо и другие 10 частей тела испытуемого человека

ЖМ: А сейчас в современной науке используют эти данные?

ВС: Да весь мир ссылается на Зациорского и Селуянова, и весь мир знает этих авторов с точки зрения биомеханики. Они пользуются либо нашими данными, либо данными полученными на трупах, но наши данные живые и в этом смысле более практичны.

ВС: Поскольку я работал в проблемной лаборатории, мне со временем стала интересна не только сама биомеханика, но и проблемы тренировки и проблемы управления тренировочным процессом. Но, не опираясь на педагогическую информацию, а основываясь на законах биологии. Пришлось углубляться и в физиологию, и в биоэнергетику мышечной деятельности. А это было удобно, потому что в нашей лаборатории была группа Н. Волкова, сотрудники которой прекрасно разбирались в биоэнергетике. Физиологию представлял замечательный специалист Я. М. Кос. Можно было находиться на переднем крае науки, интересуясь этими проблемами. Люди, работающие в нашей лаборатории, были передовыми учеными в мире.

Итак, я начал заниматься теорией и методикой опираясь на законы биологии. Я прекрасно понимал, что такое спортивная наука и как она должна развиваться. Для того чтобы понять какие функциональные изменения происходят в человеке в целом, надо этого человека смоделировать, а еще лучше сделать из него математическую модель, и потом, все процессы тренировки рассматривать, как взаимодействие между виртуальным компьютерным спортсменом и тренером который пытается его тренировать. Поэтому перед нами была поставлена такая уникальная задача, и мы ее решили в начале 90-х годов. Мы создали модель, которая имитирует срочные адаптационные процессы и модель которая имитирует долгосрочные адаптационные процессы в мышечной ткани. в сердечной ткани, в эндокринной системе и в иммунной системе. Все это было объединено в единое целое, и у нас появился виртуальный спортсмен, которого можно было тренировать. И эта работа привела к тому, что были написаны уже более 10 монографий, где этот подход уже был реализован. И не только эти математические модели, но и практические рекомендации которые вытекают из этих моделей. А эти практические рекомендации в корне противоречат общепринятым педагогическим воззрениям. Например, чтобы готовить специалиста в циклических видах спорта по общепринятой схеме, надо сначала выполнить некоторый огромный объем работы для того чтобы создать общую выносливость. А по нашим представлениям НИКАКОЙ ОБЩЕЙ ВЫНОСЛИВОСТИ НЕТ, и надо создать мышечный аппарат, в котором много миофибрилл, и тогда человек становится сильнее, а вокруг новых миофибрилл надо создать митохондрии и тогда человек становиться выносливее. И при этом обязательно проконтролировать, соответствует ли сердце новому мышечному аппарату.

Как только мы переключились на такой подход, у нас стали получаться очень хорошие результаты во многих видах спорта. Можно сказать, что первым нашим значимым результатом была победа наших футболистов на Олимпийских Играх 1988 г. Мы занимались физической подготовкой спортсменов. Далее хороший успех с футбольной командой Динамо Ставрополь. Эту команду за один сезон, даже за одну зиму, мы подняли с последнего места и довели до первого места. И эта команда не вышла в Высшую Лигу, потому что руководство запретило ей это сделать, мотивируя тем, что стадион в Ставрополе не готов для проведения турниров такого уровня, а средств для реконструкции его нет. Большой контакт был налажен с Гаджи Муслиевичем Гаджиевым. Думаю. мы оказали большую помощь этому тренеру при подготовке к Олимпийским Играм, где он был одним из тренеров сборной. И, когда он был тренером «Анжи», команда играла во второй лиге. За один сезон она перешла в первую, а в следующем году в Высшую Лигу и заняла там 4 место. К сожалению, после этого команда была распродана..

ЖМ: Насколько я знаю, основная ваша область деятельности связана со спортсменами циклических видов спорта. Велосипедистам, лыжникам и бегунам посвящено большинство ваших научных работ и публикаций. Как давно вы обратили внимание на силовые виды спорта и начали работать в этом направлении?

ВС: Силовые виды спорта меня всегда интересовали, особенно когда я в первый раз пришел в НИИ к Зациорскому. Там работал Л. М. Райсон, он был штангистом и мог досконально объяснить, как надо заниматься силовой подготовкой. Занимаясь по его рекомендациям, я за месяц увеличил присед со 140 кг до 180 кг.

ЖМ: За ОДИН месяц?

ВС: Да. И, самое удивительное, что у меня резко пошли в гору и результаты в велоспорте. К сожалению, в это же время другой наш специалист С. К. Сарсансия занимался исследованием допингов, в том числе и анаболических стероидов и получал впечатляющие результаты. Я у него проконсультировался и решил попробовать. Купил в аптеке пачку нерабола (метандиенона) и принимал в течении месяца по 1 таб. Через месяц были соревнования и результат был очень плохой. Вообще не мог ехать. Приехал домой, проверяю, у меня же есть критерий - обхват бедра. Измеряю - был 62 см почти, а стал 58 см.

ЖМ: Вы что, сидели на жесткой безбелковой диете?!

ВС: Да, поскольку зарплата была маленькая, я ел только картошку и макароны. Ну и маленький кусочек колбасы. Оказывается, я нарушил баланс анаболических гормонов. На своих собственных я еще как-то держался, а вот когда добавились чужие, получилось, что я начал есть сам себя. Аминокислот для синтеза белка не хватило. Сердце было в прекрасном состоянии, мозг тоже, а мышцы исчезли. И восстановился только через месяц после прекращения приема анаболиков.

С этого времени интерес к силовым тренировкам особенно вырос, потому что они дали классный результат в прогрессе на велосипедной гонке, а прием фармакологии тоже дал тоже классный и очень показательный,правда отрицательный результат который четко показал, что при приеме гормонов из вне крайне важно правильное питание, и этим не в коем случае нельзя пренебрегать!

Сейчас у нас существует такая тенденция - в любом виде спорта поиск всех дальнейших направлений строится через силовую подготовку. Поэтому мы тщательно разрабатываем эти новые подходы, связанные с силовой подготовкой. Они включают в себя как уже известные методики, связанные с тренировкой ГМВ, так и варианты тренировок ОМВ, которые мы сами изобрели на базе нашей лаборатории. И экспериментально проверили, и отразили в ряде кандидатских диссертациях, доказав, что это реально работает.

ЖМ: Часто ли к вам обращались за помощью спортсмены силовых видов спорта? Кто из них смог добиться в дальнейшем достойных результатов?

ВС: Во время работы в РГАФКе ко мне приходили студенты с кафедры тяжелой атлетики. Двое из них попытались тренироваться с новыми установками, которые им были предложены. В результате один стал мастером спорта, второй стал показывать выдающиеся достижения в пауэрлифтинге. Оба они написали дипломные работы, потом поступили в магистратуру. Штангист, добившись звания мастера спорта не стал стремиться в большой спорт. А пауэрлифтер - Александр Грачёв - стал 2-м чемпионом мира по версии WPC . При этом он использовал наши разработки методического характера для того чтобы оптимизировать тренировочный процесс.

По нашим программам занимались дзюдоисты: чемпионы мира 2001 -Макаров, А. Михайлин, бронзовый призер олимпийских игр 2004 -Д. Носов; заслуженные мастера спорта по самбо Д.Максимов, Мартынов, Р.Сазонов; мсмк по армспорту А. Антонов. Можно отметить чемпиона мира среди юниоров Георгия Фунтикова. Он приходил к нам консультации, когда успешно выступал еще как спортсмен, и разрабатывал собственные тренировочные программы на базе наших разработок в период своей тренерской деятельности.

ЖМ: Много ли было защищено кандидатских диссертаций вашими последователями?

ВС: По нашей проблематике около 10. Одна женщина сейчас защищает докторскую по лыжному спорту. Она паралимпийская чемпионка среди ветеранов. Кстати у нас очень много чемпионов ветеранов. Им особенно нравятся наши подходы в организации тренировочного процесса, потому что тренироваться много не надо, а результаты получаются очень хорошие.

ЖМ: Расскажите про свою нынешнюю работу.

ВС: Основное место работы МФТИ НУЛ «Информационные технологии в спорте». И мы пытаемся сейчас активно привлекать студентов нашего ВУЗа для разработки математических моделей. которые бы описывали поведение организма человека в тренировочных и соревновательных условиях. Параллельно, у нас есть лаборатория, в которой мы проводим тестирование спортсменов в различных видах спорта, что бы оценить уровень их формы и дать направление тренировочной работе. Сейчас мы следим более чем за 100 спортсменами на уровне национальной сборной и помогаем им добиваться результатов без вреда для здоровья.

ЖМ: Расскажите об оборудовании, которое применяется в вашей лаборатории.

ВС: Оборудование стандартное. Как и во всем мире. Велоэргометры для оценки функциональных возможностей мышц нижних и верхних конечностей. Есть у нас электромиографы, есть силоизмерительные установки. Есть установки для оценки координационных возможностей спортсменов, на основе стабилоплотформы. В настоящее время начинаем разрабатывать методы и способы исследований движений человека. Для этого у нас есть соответствующая биомеханическая аппаратура. Для ананлиза функциональных возможностей человека есть хорошая достаточно дорогая аппаратура типа газоанализаторов, приборов для измерения концентрации лактата и сейчас появились биохимические аппараты, с помощью которых можно оценить состояние крови спортсменов во время тренировок и соревнований.

Мы расширяем свой ассортимент и продолжаем проводить научные исследования используя собранный нами статистический материал.

ЖМ: Спасибо за интервью, Виктор Николаевич. Мы надеемся, что вы и дальше будете удивлять научный мир своими новыми уникальными разработками, а наши спортсмены, используя их будут занимать первые места на соревнованиях любого уровня!

Силовое упражнение представляет из себя повторное выполнение однообразных двигательных действий с относительно низким темпом (1 цикл за 1-5 секунд) и значительным внешним сопротивлением (более 30% от максимального произвольного усилия). Заметим, что понятие упражнение часто используется как синоним целостного двигательного действия, например, подъем штанги из исходной позы и возвращение к ней. В этом случае последовательность однотипных упражнений называют серией. В этой статье примем следующую терминологию:

1) Двигательное действие (ДД) — целенаправленное управление звеньями тела, с помощью мышц, из исходной позы в конечную и обратно в исходную позу.

2) Упражнение или серия — последовательное выполнение нескольких однотипных двигательных действий.

3) Серия однотипных упражнений или суперсерия — последовательность однотипных упражнений или серий с короткими (20-60 секунд) интервалами отдыха.

4) Сет — последовательное выполнение разнообразных упражнений (серий, суперсерий) с короткими (1-3 мин) интервалами отдыха.

5) Суперсет — последовательное выполнение разнообразных упражнений без интервала отдыха, в которых принимают участие одни и те же мышцы, но в зависимости от вида упражнения степень их напряжения меняется.

Наибольшим авторитетом в культуризме пользуется система, разработанная Вайдером . Бен Вайдер (тренер чемпионов) сформулировал ряд принципов, которые имеют устаревшее или ложное обоснование. Приведем основные из них и дадим им обоснование на современном уровне развития спортивной физиологии.

Факторы, стимулирующие гипертрофию мышечных волокон

Эмпирические исследования показали , что с ростом внешнего сопротивления уменьшается максимально возможное количество подъемов снаряда или, как это еще называют, повторный максимум (ПМ). Внешнее сопротивление, которое в двигательном действии можно преодолеть максимум один раз, принимают как показатель максимальной произвольной силы (МПС) данной мышечной группы в данном двигательном действии. Если МПС принять за 100%, то можно построить зависимость между относительной величиной сопротивления и повторным максимумом.

Рост силы связан с либо с совершенствованием процессов управления активностью мышцы, либо ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах . Увеличение числа миофибоилл приводит одновременно к разрастанию саркоплазматического ретикулума, а в целом это приводит к возрастанию плотности миофибрилл в мышечных волокнах, а затем к увеличению поперечного сечения . Изменение поперечного сечения может также быть связано с ростом массы митохондрий , запасов гликогена и других органелл . Заметим, однако, что у тренированного человека в поперечном сечении мышечного волокна миофибриллы и митохондрии занимают более 90%, поэтому основным фактором гипертрофии является увеличение числа миофибрилл в мышечных волокнах, а значит рост силы . Таким образом, цель силовой подготовки — увеличить число миофибрилл в мышечных волокнах. Этот процесс возникает при ускорении синтеза и при прежних темпах распада белка. Исследования последних лет позволили выявить четыре основных фактора, определяющих ускоренный синтез белка в клетке:

1) Запас аминокислот в клетке.

2) Повышенная концентрация анаболических гормонов в крови .

3) Повышенная концентрация «свободного» креатина в МВ .

4) Повышенная концентрация ионов водорода .

Второй, третий и четвертый факторы прямо связаны с содержанием тренировочных упражнений.

Механизм синтеза органелл в клетке, в частности, миофибрилл можно описать следующим образом. В ходе выполнения упражнения энергия АТФ тратится на образование актин-миозиновых соединений, выполнение механической работы. Ресинтез АТФ идет благодаря запасам креатинфосфата (КрФ). Появление свободного креатина (Кр) активизирует деятельность всех метаболических путей, связанных с образованием АТФ, а именно, гликолиз в цитоплазме, аэробное окисление в митохондриях — миофибриллярных, находящихся в ядрышке и на мембранах саркоплазматического ретикулума (СПР). В быстрых мышечных волокнах (БМВ) преобладает мышечная лактатдегидрогеназа (М-ЛДГ), поэтому пируват, образующийся входе анаэробного гликолиза, в основном трансформируется в лактат. В ходе такого процесса в клетке накапливаются ионы водорода (Н). Мощность гликолиза меньше мощности затрат АТФ, поэтому в клетке начинают накапливаться Кр, Н, лактат (La), АДФ.

Наряду с важной ролью в определении сократительных свойств в регуляции энергетического метаболизма, накопление свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах. Показано, что между содержанием сократительных белков и содержанием креатина имеется строгое соответствие. Свободный креатин, видимо, влияет на синтез информационных рибонуклеиновых кислот (и-РНК), т.е. на транскрипцию в ядрышках мышечных волокон (МВ) .

Предполагается, что повышение концентрации ионов водорода вызывает лабилизацию мембран (увеличение размеров пор в мембранах, это ведет к облегчению проникновения гормонов в клетку), активизирует действие ферментов, облегчает доступ гормонов к наследственной информации, к молекулам ДНК . В ответ на одновременное повышение концентрации Кр и Н интенсивнее образуются РНК. Срок жизни и-РНК короток, несколько секунд в ходе выполнения силового упражнения плюс пять минут в паузе отдыха. Затем молекулы и-РНК соединяются с полирибосомами и обеспечивают синтез органелл клетки .

Теоретический анализ показывает, что при выполнении силового упражнения до отказа, например 10 приседаний со штангой, с темпом одно приседание за 3-5 с, упражнение длится до 50 с. В мышцах в это время идет циклический процесс: опускание и подъем со штангой 1-2 с выполняется за счет запасов АТФ; за 2-3 с паузы, когда мышцы становятся мало активными (нагрузка распространяется вдоль позвоночного столба и костей ног), идет ресинтез АТФ из запасов КрФ, а КрФ ресинтезируется за счет аэробных процессов в ММВ и анаэробного гликолиза в БМВ. В связи с тем, что мощность аэробных и гликолитических процессов значительно ниже скорости расхода АТФ, то запасы КрФ постепенно исчерпываются, продолжение упражнения заданной мощности становится невозможным — наступает отказ. Одновременно с развертыванием анаэробного гликолиза в мышце накапливается молочная кислота и ионы водорода (в справедливости высказываний можно убедиться по данным исследований на установках ЯМР). Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, лабилизации мембран, облегчению доступа гормонов к ДНК. Очевидно, что чрезмерное накопление или увеличение длительности действия кислоты даже не очень большой концентрации может привести к серьезным разрушениям, после которых разрушенные части клетки должны будут элиминироваться. Заметим, что повышение концентрации ионов водорода в саркоплазме стимулирует развитие реакции перекисного окисления. Свободные радикалы способны вызвать фрагментацию митохондриальных ферментов, протекающую наиболее интенсивно при низких, характерных для лизосом, значениях рН. Лизосомы участвуют в генерации свободных радикалов, в катаболических реакциях. В частности, в исследовании А.Salminen e.a. на крысах было показано, что интенсивный (гликолитический) бег вызывает некротические изменения и 4-5 кратное увеличение активности лизосомальных ферментов. Совместное действие ионов водорода и свободного Кр приводит к активизации синтеза РНК. Известно, что Кр присутствует в мышечном волокне в ходе упражнения и в течении 30 — 60 с после него, пока идет ресинтез КрФ . Поэтому можно считать, что за один подход к снаряду спортсмен набирает около одной минуты чистого времени, когда в его мышцах происходит образование и-РНК. При повторении подходов количество накопленной и-РНК будет расти, но одновременно с повышением концентрации ионов Н, поэтому возникает противоречие, то есть можно разрушить больше чем потом будет синтезировано. Избежать этого можно при проведении подходов с большими интервалами отдыха или тренировках несколько раз в день с небольшим числом подходов в каждой тренировке.

Вопрос об интервале отдыха между днями силовой тренировки связан со скоростью реализации и-РНК в органеллы клетки, в частности, в миофибриллы. Известно, что сама и-РНК распадается в первые десятки минут после упражнения, однако структуры, образованные на их основе, синтезируются в органеллы в течение 4 -10 дней (очевидно зависит от объема образованной за тренировку и-РНК) . В подтверждение можно напомнить данные о ходе структурных преобразований в мышечных волокнах и согласующихся с ними субъективных ощущениях после работы мышцы в эксцентрическом режиме, первые 3-4 дня наблюдаются нарушения в структуре миофибрилл (около Z-пластинок) и сильные болевые ощущения в мышце, затем МВ нормализуется и боли проходят . Можно привести также данные собственных исследований, в которых было показано, что после силовой тренировки концентрация мочевины в крови утром натощак в течение 3-4 дней находится ниже обычного уровня, что свидетельствует о преобладании процессов синтеза над деградацией . Из описания механизма синтеза миофибрилл должно быть ясно, что ММВ и БМВ должны тренироваться в ходе выполнения разных упражнений, разными методиками.

Исследования А.Н.Воробьева (1970-1980 гг.) показали, что выполнение упражнений до отказа требует особой организации дыхания. Исследования показали, что наибольшую силу атлет показывает при задержке дыхания и натуживании, меньшую силу он может продемонстрировать при выдохе, но очень трудно поднимать тяжести в момент вдоха. Поэтому в одном двигательном действии мы встречаем следующую последовательность: короткий вдох в момент удержания веса или его опускания (уступающий режим функционирования мышц), задержка дыхания в момент сокращения и преодоления самого трудного участка траектории, выдох при снижении нагрузки на мышцы.

Натуживание приводит к росту внутригрудного давления, сердце уменьшается в размерах до 50% . Это вызвано как изгнанием крови из полостей сердца, так и недостаточным ее притоком. В этот момент ЧСС растет из состояния покоя с 70 до 100 ударов — это без выполнения силового упражнения, а систоличесое давление повышается до 175-200 мм рт.ст.. Такое же высокое давление наблюдается сразу же после выполнения силового упражнения и относительно нормализуется через 1-3 мин. отдыха. Регулярные занятия силовыми упражнениями вырабатывают рефлексы, способствующие повышению артериального давления уже в состоянии покоя перед тренировкой и особенно перед соревнованиями и составляют в среднем САД= 156, а ДАД = 87 мм рт. ст., причем у тяжеловесов давление может составлять САД=170-180 мм рт.ст.

Предупреждение

Очевидно, что силовые упражнения могут использовать в тренировке только абсолютно здоровые люди, с артериями без каких-либо признаков атеросклероза. Не трудно представить ситуацию, когда околопредельные силовые упражнения начнет выполнять человек с атеросклеротичесими бляшками. Повышение давления, увеличение скорости потока крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продвижению их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. В этом месте образуется тромб, ткани, находящиеся далее по руслу, перестают получать кровь, кислород и питательные вещества. Здесь начинается некроз — омертвление тканей. Если это случается в сердце, то случается инфаркт. Боее тяжелое состояние, ка правило со смертельным исходом, случается когда вместе с отрывом слеротической бляжки происходит разрыв стенки артерии.

Принципы спортивной силовой подготовки:

Принцип выбора и техники выполнения упражнений. Соблюдение этого принципа требует четкого понимания биомеханики функционирования опорно-двигательного аппарата в избранном упражнении. Следует понимать, что в ряде случаев несоблюдение техники выполнения упражнений может приводить к травматизму. Например, приседания с большим весом и наклоном туловища вперед может привести к травме межпозвоночных дисков поясничного отдела позвоночника.

Принцип качества усилия

В каждом основном упражнении необходимо достигнуть максимального и полного напряжения. Соблюдение этого принципа можно обеспечить при выполнении упражнений в трех вариантах.

1) Упражнение выполняется с интенсивностью 90-100%МПС, количество повторений составляет 1-3. В ходе этого упражнения и в паузе отдыха не происходит существенного накопления продуктов способствующих синтезу белка. Поэтому эти упражнения рассматриваются как тренировка нервно-мышечного контроля, способности к проявлению максимального усилия в избранном упражнении {6,7,12,23].

2) Упражнение выполняется с интенсивностью 70-90%МПС, количество повторений 6-12 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 30-70 с. В этом варианте повторяется правило, изложенные выше для случая увеличения количества миофибрилл в БМВ и означает, что эффективно то упражнение, которое выполняется до отказа, вызывающее предельное расщепление КрФ и стрессовое состояние. Для увеличения этого эффекта следует придерживаться принципа вынужденных движений. Наибольший эффект достигается при выполнении последних 2-3 повторений, которые могут выполняться даже с помощью партнеров. Этот принцип лишь уточняет принцип качества усилия, т.е. необходимо добиваться максимального расщепления КрФ, чтобы свободный Кр и Н стимулировали синтез РНК, а предельное психическое напряжение вызывало выход в кровь гормонов из гипофиза, а затем из других желез эндокринной системы .

3) Упражнение выполняется с интенсивностью 30-70 % МПС, количество повторений 15-25 в одном подходе. Длительность выполнения упражнения составляет 50-70 с. В этом варианте каждое упражнение выполняется в статодинамическом режиме, т.е. без полного расслабления мышц по ходу выполнения упражнения. Напряженные мышцы не пропускают через себя кровь и это приводит к гипоксии, нехватке кислорода, разворачиванию анаэробного гликолиза в активных мышечных волокнах. В данном случае это медленные мышечные волокна. После первого подхода к снаряду возникает лишь легкое локальное утомление. Поэтому через короткий интервал отдыха (20-60 с) следует повторить упражнение. После второго подхода появляется чувство жжения и боли в мышце. После третьего подхода эти ощущения становятся очень сильными — стрессовыми. Это приводит к выходу большого количества гормонов в кровь, значительному накоплению в медленных мышечных волокнах свободного Кр и ионов Н. В этом варианте реализации принципа качества усилия объединяется по смыслу с другим принципами Вайдера:

Принцип негативных движений

Мышцы должны быть активны как при сокращении, так и при удлинении, при выполнении отрицательной работы.

— Принцип объединяющих серий, система со стремлением к сокращению перерывов (отдыха между подходами) или принцип суперсерии. Для дополнительного возбуждения упражняемых мышц применяются серии двойные, тройные и многократные практически без отдыха. Организация упражнения по суперсерии позволяет увеличить время пребывания свободного Кр в ММВ, следовательно должно больше образоваться РНК. В этом варианте реализуется также и принцип накачивания — суть которого заключается в увеличении притока крови к мышце. По Вейдеру это должно приводить к притоку полезных веществ к мышце, однако, с этой точкой зрения нельзя согласиться. Наполнение мышцы кровью происходит в ответ на ее закисление (анаэробный гликолиз), ионы водорода в паузе отдыха в такой мышце взаимодействуют с гемоглобином и он высвобождает углекислый газ. СО2 действует на хеморецепторы сосудов и приводит к расслаблению мускулатуры артерий и артериол. Сосуды расширяются и наполняются кровью. Никакой особой пользы это не приносит, но это верный признак того, что упражнение было выполнено правильно, т.е. в мышечных волокнах накопилось много ионов водорода и свободного Кр.

Принцип приоритета

В каждой тренировке в первую очередь тренируются те мышечные группы, гипертрофия которых является целью. Очевидно, что в начале упражнения гормональный фон и ответ эндокринной системы адекватны, запас аминокислот в МВ максимальный, поэтому процесс синтеза РНК и белка идет с максимальной скоростью.

Принцип сплит или раздельных тренировок

Требует построения микроцикла подготовки таким образом, чтобы развивающая тренировка на данную мышечную группу выполнялась 1-2 раза в неделю. Обусловлено это тем, что строительство новых миофибрилл на 60-80% длится 7-10 суток . Поэтому суперкомпенсации после силовой тренировки следует ожидать на 7-15 сутки. Для реализации этого принципа мышцы разбиваются на группы. Например:

— Понедельник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели спины, трапецевидные. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Вторник. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели рук, мышцы живота. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Четверг. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы разгибатели ног, сгибатели рук. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

— Пятница. Выполняют развивающую тренировку (4-9 подходов к снаряду), тренируются мышцы сгибателей суставов ног. Остальные мышцы тренируются в тонизирующем режиме (1-3 подхода к снаряду).

В каждый тренировочный день выполняется тренировка определенных мышечных групп. Такое объединение называют сетом.

Система сет предполагает два варианта реализации.

1) Сет как объединение в одну группу упражнений на различные мышечные группы.

2) Сет как объединение упражнений разных по способу выполнения, но направленных на тренировку одной и той же мышечной группы без каких либо интервалов отдыха. В этом варианте система сплит в точности повторяет идею суперсерии.

Система суперкомпенсации

Рост массы миофибрилл требует 10-15 дней, поэтому силовая тренировка с акцентом на развитие мышц должна продолжаться 14 — 21день (две-три недели). За это время должны развернуться анаболические процессы, а дальнейшее продолжение выполнения развивающих тренировок может помешать процессам синтеза. Поэтому для обеспечения процессов суперкомпенсации следует в течении 7-14 дней отказаться от развивающих упражнений и выполнять только тонизирующие, т.е. с 1-3 подходами к каждому снаряду.

Принцип интуиции

Каждый спортсмен должен опираться в тренировке не только на правила, но и на интуицию, поскольку имеются индивидуальные особенности адаптационных реакций. Спортсмен должен регулярно поднимать предельные веса, для оценки состояния, уровня тренированности. Эти показатели являются главным критерием эффективности тренировочного процесса.

Принципы оздоровительной силовой тренировки

Физиологический анализ силовых упражнений показал, что их могут применять только абсолютно здоровые люди. Несомненно, что система упражнений типа bodybilding является прекрасным средством профилактики основных видов заболевания человека, поскольку стимулирует деятельность эндокринной и иммунной систем (при исключении перетренировки). Однако лица с признаками атеросклероза, заболеваниями позвоночника (остеохондроз, радикулит) , тромбофлебит и др. не могут позволить себе занятия bodybilding. Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых упражнений, которая должна сохранять все положительное в культуризме:

1) Стресс, вызывающий повышение концентрации гормонов в крови;

2) Повышение процессов анаболизма в мышечной ткани, формирование мышечного корсета;

3) Повышение процессов катаболизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к обновлению органелл, похудению и лечению наследственного аппарата клеток.

Такие принципы были разработаны в системе «ИЗОТОН». Понятие «ИЗОТОН» имеет в своем происхождении две идеи. Первая — основным средством физического воспитания для основной массы практически здоровых людей, которое обладает наивысшей оздоровительной эффективностью, являются силовые статодинамические или изотонические упражнения. Вторая — регулярное использование стато-динамических упражнений в жизни человека создает условия для повышения адаптационных резервов, создает повышенный и постоянный жизненный тонус.

Реализация идей ИЗОТОНА достигается в случае соблюдения следующих принципов.

Принцип минимизации роста систолического артериального давления. Понятно, что для лиц с признаками атеросклероза противопоказано выполнять упражнения вызывающие рост систолического артериального давления более 150 мм рт.ст. Поэтому при построении тренировочного занятия необходимо соблюдать следующие требования.

Разминка. Перед основной частью занятий, перед силовыми упражнениями необходимо добиться расширения артерий и артериол с помощью разминки. В этом случае снижается периферическое сопротивление, облегчается работа левого желудочка сердца.

Упражняться в положении лежа. В положении стоя сердце должно нагнетать давление крови в артериях и артериолах до такой степени, чтобы преодолеть вес и вязкое сопротивление крови, находящейся в венозной системе, поднять кровь на уровень сердца. Поэтому надо отдавать предпочтение упражнениям, выполняющимся в положении лежа.

Задействовать в силовом упражнении минимальное количество мышц. При выполнении динамических упражнений напрягающиеся и расслабляющиеся мышцы облегчают работу сердца. При выполнении силовых упражнений, когда темп медленный роль мышечного насоса сводится к минимуму, а при активности большой массы мышц, при окклюзии сосудов, работа сердца затрудняется. Поэтому в силовых упражнениях следует задействовать минимальное количество мышц, особенно в том случае, если они работают в статодинамическом режиме.

Чередовать упражнения для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц с малой массой. При построении комплекса упражнений часто приходится активировать большую массу мышц, что создает условия для роста артериального давления. Поэтому выполнение следующего упражнения для мышц с малой массой снимаются возможные проблемы с ростом артериального давления.

После каждого силового упражнения или серии выполнять стретчинг. Стретчинг не предъявляет к сердечно-сосудистой особых сложностей, поэтому имеется 10-40 с для снижения активности деятельности сердечно-сосудистой системы. Растяжение мышц, как известно, стимулирует пластические процессы в мышце .

Принцип предельного стрессового напряжения. При выполнении силовых упражнений в bodybilging предельное стрессовое напряжение создается применением принципа качества усилия и вынужденных движений. Реализация их приводит к задержке дыхания, натуживанию, резкому увеличению артериального давления. Такой способ выполнения силовых упражнений в изотоне не допустим, поэтому силовые упражнения выполняются с учетом следующих требований.

Интенсивность активации мышц составляет 30-70%. Упражнения выполняются в статодинамическом режиме. Запрещается задерживать дыхание, при сокращении мышц следует делать медленный выдох, при уступающей работе короткий средней глубины вдох. Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 с и не более 60. Именно это время необходимо и достаточно для значительного разрушения молекул креатинфосфата и умеренного закисления мышечных волокон. Оба этих фактора являются главными стимуляторами синтеза белка в мышечных волокнах.

Упражнение должно выполняться до сильного болевого ощущения — стресса. Учет перечисленных выше требований создает такие условия выполнения силового упражнения, когда через нерасслабляющуюся мышцу плохо проходит кровь. Это вызывает даже в окислительных мышечных волокнах разворачивание анаэробного гликолиза. Накопление ионов водорода, приводит сначала к чувству жжения в мышцах, а затем сильной боли — стресса.

Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При выборе интенсивности 30-50% силовое упражнение длительностью 30-60 с может не вызвать существенного закисления, ощущения боли. Поэтому следует после короткого интервала отдыха (20-60 с) повторить силовое упражнение на ту же мышечную группу. При втором и тем более третьем повторе ощущение боли появляется раньше и становится нестерпимым. Именно этого состояния следует добиваться — состояния сильного стресса.

Принцип неразрывности тренировочного процесса и питания. Выполнение физических упражнений приводит к активизации различных тканей, усилению в них процессов анаболизма и катаболизма. В зависимости от режима питания можно направить ход адаптационных процессов в желаемое русло, например, увеличить массу мышц (прием выше нормы полноценного белка), уменьшить массу жировой ткани (прием ниже нормы углеводов и жиров).

Таким образом, соблюдение принципов ИЗОТОНА позволит разрабатывать методы оздоровительной физической культуры, которые обеспечат при минимальном риске для здоровья добиться максимального воздействия гормонов на наследственный аппарат клеток активных тканей человека (мышечная, нервная, жировая и др.), а значит его самообновления — оздоровления.

Литература

1. Аруин Л.И., Бабаева А.Г., Гельфанд В.Б. и др. Структурные основы адаптации и компенсации нарушенных функций. Руководство. (АМН СССР)./ Под ред. Д.С.Саркисова. М.: Медицина. — 1987. -448 с.

11. Персон Р.С. Электромиография в исследованиях человека. — М. Наука, 1969. — 231 с.

12. Персон Р.С. Спинальные механизмы управления мышечным сокращением. — М. Наука, 1985. — 184 с.

13. Селуянов В.Н., Еркомайшвили И.В. Адаптация скелетных мышц и теория физической подготовки// Научно-спортивный вестник. — 1990. — С. 3-8.

14. Хоппелер Г. Ульраструктурные изменения в скелетной мышце под воздействиеи физической нагрузки. — М.: ЦООНТИ — Физкультура и спорт, 1987. — Вып. 6. — С. 3-48.

15. Carpenter S., Karpati G. Pathology of skeletal muscle. — 1984, Churchill Livingstone, New York, p.149-309.

16. Friden J. Muslt sorensess after exercise: implication of morhological changes. Int.J.Sports Med., 1984, 5, p.57-66.

17 . Friden J., Seger J., Ekblom B. Sublethal muscl fibre injuries after high-tension anaerobic exercise. — Eur. J.Appl. Physiol., 1988, 57, p.360-368.

18. Goldberg A., Etlinger J., Goldspink D., Jablecki C. Mechanism of work-induced hypertrophy of skeletal muscle. — Med. and sci. in sports, 1975, 7, 3, p. 185-198.

19. Jehenson P., Kozak-Reiss G., Syrota A. 31P NMR cmparativive study of energy and metabolism during normal and ichemic exercises in sportsmen and patients with episode of exercise hyperthermi. — 5th Annu. Meet., Aug. 19-22, 1986. Soc. Magn. Resonan. Med. (S.M.R.M.). Vol. 2. Book Abstr., Berkley, Calif., 1986, p.427.

20. Salminen A., Hongisto K., Vihko V. Lysosomal changes related to exercise injuries and training-induced protection in mouse skeletal muscle. — Acta Physiol. Scand., 1984, 72, 3, p. 249-253.

21. Sapega A., Sokolow D., Graham T., Chance B. Phosphorus nuclear magnetic resonance: a non-invasive techique for the study of muscle bioenergetics during exercise. — Med. and Sci. Sports Exerc., 1987, 19, 4, p. 410-420.

22. Schantz P. G. Plasticity of human skeletal muscle. — Acta Physiol. Scand., 1986, 128, p. 7-62.

23. Thorstensson A., Karlsson J., Viitasalo J.H.T, Luhtanen P., Komi P.V. Effect of strength training on EMG of human skeletal muscle,. — Acta Physiol. Scand., 1976, 98, p. 232-236.

24. Walker J.B. Creatine: biosynthesis, regulation, and function. — Biochim. Biophys. Acta. — 1980. — p.117-129.