Американский футбол
Заниматься американским футболом совсем не просто - для этого нужна хорошая физическая подготовка и натренированное тело. Чтобы бороться за позицию нужна сила и мощность, чтобы технично обойти противника -ловкость и скорость.
Тренировки американских футболистов должны совмещать в себе силовую и функциональную подготовку. Тогда и физические качества будут развиваться комплексно. Основой в подобных тренингах являются пауэрлифтинг, силовой тренинг, упражнения, позволяющие развивать скорость и реакцию. Часто такие тренировки включают в себя функциональную подготовку, что позволяет избежать травм во время игры.
CrossfitFootball
CrossfitFootball - это комплекс коротких, но интенсивных тренировок, по своей структуре напоминающих нагрузки во время футбольных матчей. Именно поэтому они очень нравятся тренерам и игрокам в АМ, спортсменам-любителям и профессионалам. Значит, настало время рассказать вам о самых интересных и эффективных кроссфит-тренировках для футболистов.
10-минутный вызов
Ребята из "SouthсentralCrossFit", следуя принципу короткой и интенсивной тренировки, тренируются комплексами, рассчитанными на 10 минут. В комплекс входят 10 отжиманий, 5 подтягиваний и 15 приседаний. Выполняется это раундами. А если хочешь проверить себя - попробуй выполнить как можно больше раундов за 10 минут, да еще и в 10-киллограмовом жилете ! Эти принципы тренировки в американском футболе сочетают в себе быстрый темп и хорошие вариации движений в каждом комплексе, поэтому и являются лучшими тренировками в Американском футболе.
"CrossfitDisco"
Согласно сайту "crossfitfootball", одна из самых популярных тренировок в американском футболе - комплекс "CrossfitDisco". Он состоит всего их двух упражнений: нужно подтягиваться и брать штангу на грудь силой. Начинать следует с 10 подтягиваний и взятий, потом уменьшать количество движений на одно: по 9, по 8. И так до тех пор, пока не дойдешь до 1 повторения. Кстати, вес в силовых взятиях должен составлять 75% от твоего собственного веса. Как выполнять взятия? Нужно подойти к штанге, поставить ноги на ширине плеч или даже немного шире. После этого надо взяться руками за гриф тоже на ширине плеч и потянуть штангу как можно выше, при этом постепенно разгибаясь в спине и коленях. Если гриф уже на уровне груди - надо немного подсесть и поймать его себе на плечи. Все, упражнение выполнено, опускаем штангу на пол и снова проделываем все сначала.
Присядь, толкни, беги!
Можно сказать, что это тренировка-имитация. В ней практически выполняются все движения, как в Американском футболе. Здесь и ускорение, и низкий старт, и даже толчки противника. Для пущего эффекта можно надевать утяжелительный жилет. Этот комплекс состоит из 5 раундов. В каждом раунде надо сделать 25 приседаний с собственным весом, 25 отжиманий, 400-метровую пробежку, и снова - 25 приседаний, 25 отжиманий. А между раундами для восстановления желательно делать паузу на 1 минуту.
Ни для кого не секрет, что многие ныне известные спортсмены не всегда с самого начала занимались тем видом спорта, в котором ныне преуспели. Тому есть множество примеров (Майкл Джордан – прыжки в длину, Елена Исинбаева – гимнастика и т.д.).
Но несколько лет назад своим бегом меня поразил молодой американский спринтер – Марвин Брэйси (Marvin Bracy) , со своим невероятно быстрым стартом на 55 метров и новым американским рекордом среди старших школ (High School National Record — 6.08 s ~ 32,5 км\ч) , а молодой человек вышел в спринт из Американского футбола.
Даже в Удмуртии можно увидеть живые примеры победителей и призеров в спринте среди выходцев из футбола, правда лишь на соревнованиях районного и городского уровня, но это ведь Россия, и футбол тут немного иной…
Американский футбол – агрессивная и очень быстрая игра, где зачастую нужно преодолевать сопротивление не только ветра, но и других игроков. Мне стали интересны специальные упражнения, входящие в подготовку футболистов.
Упражнения для увеличения скорости футболистов
Сегодня скорость в спорте нужна как никогда. Важно подвигнуть тренеров на эксперименты с ускорениями, плиометрией (прыжковые тренирвоки, направленные на увеличение показателей скорости и взрывной силы), тренировками с отягощениями и другими методами, тренирующими скорость. Все эти инструменты важны, так как база любой скоростной программы находится в тренировках с отягощениями и различного рода сопротивлением.
По словам авторов статьи , если не брать в расчет исключения, существует тесная связь между мышечной массой и скоростью бега. В статье “Running Performance Has a Structural Basis”, опубликованной в The Journal of Experimental Biology, авторы проанализировали характеристики 45 бегунов мирового класса на восьми дистанциях (от 100 до 10 000 метров), принявших участие в международных соревнованиях в 1990-2003 годах. Ученые сообщили, что более массивные бегуны чаще преуспевали на коротких дистанциях, таких как 100, 200 и 400 метров.
Настало время познакомиться со специальными упражнениями футболистов , делающих их быстрее.
Приседания
Скорость бега зависит не только от движений рук или ног, но и от способности прикладывать усилия к опоре, и ничто не улучшает эту способность эффективнее, чем глубокие, тяжелые приседания . В ходе восьминедельного наблюдения за регбистами выяснилось, что те, кто увеличил свой максимум в приседаниях в среднем на 30кг, наблюдали увеличение скорости бега на 6-7,6% в 5-, 10- или 20-метровых спринтах.
Подъемы штанги на грудь
По практическому опыту тренеры знают, что подъемы штанги на грудь могут сделать атлетов более быстрыми. Опрос университетских тренеров показал, что около 85% из них используют подъемы штанги на грудь в программах своих атлетов. В NFL эта цифра составила 88%. Подъемы штанги на грудь увеличивают атлетическую мощность, то есть, учат атлета вырабатывать усилия быстро . Это было доказано одним исследованием среди двадцати игроков третьего дивизиона университетских футболистов. Усилия в максимальной зоне мощности (а именно такие нужно прилагать непосредственно на старте дистанции) можно тренировать только используя упражнения в максимальной зоне мощности- приложить максимальное количество силы за минимальный промежуток времени, но не стоит забывать, что сила и скорость в некоторой степени обратно пропорциональны (максимальную силу можно приложить лишь в ущерб скорости выполнения упражнения, то же работает и в обратную сторону, выполнять упражнение на максимальной скорости вы сможете при усилии мышц всего на 20%).
Вяснилось, что разница между старыми и новыми результатами, показанными группой, выполнявшей тяжелоатлетические упражнения оказалась в два раза большей чем та же разница у спортсменов, выполнявших пауэрлифтерские упражнения.
Толкание нагруженной платформы
Это упражнение можно выполнять как в спортзале, так и на открытом воздухе. Преимущество упражнения в том, что оно во многом повторяет спринт без изменения беговой механики что происходит, например, при беге с отягощением в руках или на лодыжках. Секрет в том, что упражнение должно быть использовано исключительно для тренировки ускорения, что означает дистанцию не более 20 метров, после которой атлет уже начинает выпрямляться.
Структурный дисбаланс мышц задней цепи (ягодичные, бицепсы бедер и выпрямители спины) может привести не только к травмам, но и негативно повлиять на скорость бега. Например, мышцы спины отвечают за передачу усилий от ног к верхней части тела. Подъемы корпуса весьма эффективны , потому что нагружают ягодичные мышцы, задействуют в работу функции выпрямления бедра и сгибания коленей бицепсами бедер, нагружая даже икроножные мышцы.
Что интересно, изменяя положение стоп , вы можете исправить проблемы беговой техники, связанные с дисбалансом в развитии между различными головками бицепсов бедер. Например, атлеты, бегающие с небольшим разворотом стоп наружу, должны выполнять подъемы корпуса со стопами слегка повернутыми внутрь, чтобы выправить этот дисбаланс.
Идея проработки верхней части туловища и верхних конечностей тела с целью увеличения скорости бега может показаться странной , однако, нужно понять, что ускорение начинается именно с верхней части тела. Подтягивания строят силу не только верхней части тела, но укрепляют и абдоминальные мышцы(мышцы живота), которые компенсируют повороты нижних конечностей тела (и таза) во время бега.
Не существует одного единственного силового упражнения, улучшающего скорость бега. Лучший результат дает комбинация упражнений, включая и некоторые из выше приведенных. Попробуйте их для более быстрого старта и успешного финиша!
Примечания автора
Не думайте, что выполнение этих упражнений является единственным составляющим быстрого бега на короткие дистанции. Злоупотребление силовыми нагрузками может навредить вашему здоровью. Перед выполнением консультируйтесь с тренером или человеком знающим физиологию и возможности вашего организма, и еще помните, чтобы быстро бегать, все таки нужно бегать.
Многие из вас, ребята, слышали или даже видели игроков в американский футбол, а именно игроков НФЛ (Национальная Футбольная Лига, аналог НБА для ам. фута)
Эти ребята нередко поражают своими внешними данными, из-за чего бытует мнение, что там "одни качки")
Это, естественно, не так. Игроки НФЛ должны иметь целый набор качеств. Таких, как взрывная сила нижней и верхней части тела (для ускорения, прыжков, тэклов, а также для оттеснения противников), солидным набором мышечной массы для создания защитного "карсета" (хотя они и имеют экипировку, она спасает далеко не всегда), а также игроки данного вида спорта должны быть ловкими, быстрыми, легко менять направление движений и обладать острым зрением.
Как же они достигают всего этого? Как они тренируются? К сожалению, в русскоязычной части интернета мало где можно найти тренировки игроков НФЛ. И даже если вы загляните на секцию американского футбола (что я и делал), то там вы найдете кучу игровых тренировок, отработку комбинаций и прочее. Что безусловно важно для американского футболиста. Но что насчет атлетизма? Что, если вы просто хотите быть быстрее, мощнее и сильнее? В том же рунете все, что я нашел про "тренировку НФЛ" была программа межсезонья, нечто среднее между кроссфитом и стронгменом. Да, так тренируются в НФЛ, но в основном крупные ребята, линии защиты и нападения, а также лайнбекеры.
Но это не самые взрывные ребята на поле. Раннинг-бэки, ресиверы и корнербэки (в меньшей степени, тайт-энды, но Вернон Дэвис может мне возразить) - это ребята ростом 175-195 см и весом до 95 кг, которые легко жмут на тестах 100ку на 20 и более раз.
Но их конек - это прыжки. Недавно на драфт-тестах 2015го года, один корнербэк по имени Байрон Джонс прыгнул с места в длину на нереальные 373 см, показав вертикальный прыжок С МЕСТА в 115 см!
Его рост 183 см, вес 90 кг. Его прыжку с места может позавидовать любая звезда #NBA !
Ладно, перейдем уже к тренировкам.
Драфт-тесты НФЛ. Их много, некоторые из них общие, некоторые идут по позициям. Из тех, что интересны нам - это прыжки (в длину и высоту, оба с места), бег 40 ярдов (36 метров с низкого старта, без колодок). Также вам может быть интересен тест "Жим штанги 100 кг на разы"
В общем, им надо и бегать, и прыгать, и жать, и еще в футбол играть на высоком уровне. В общем, полный универсализм. При этом, ни одна часть этого не страдает. КАК?
Все дело в том, что игроки НФЛ очень много работают над ОБЩЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКОЙ! Они не могут тренироваться 3 раза в неделю как спринтер для теста "40 ярдов", 3 раза в неделю для прыжка в высоту, 3 раза для прыжка в длину, и еще 2-3 раза делать жим лежа.
Даже на АС невозможно тренироваться в таком стиле, и становиться лучше везде и сразу! Потому используется сопряженная система тренировок. Ее суть заключается в том, что вы тренируете различные качества в недельном микро-цикле (ВСЕ), а движения меняете от неделе к неделе.
Основой всего служит тренажерный зал (ну а вы думали от чего они все такие огромные?). При этом, набору массы не уделяется столько внимания, сколько бы вы подумали.
Итак, примерный недельный цикл. Очень похоже на "Вестсайд Барбелл" (это их шаблон). Подробнее о них вы можете узнать здесь -
Журналист ПодольскСити принял участие в тренировке подольского «Витязя» - команды по американскому футболу, участвующей в Чемпионате России. Что из этого вышло в репортаже Дмитрия Виноградова.
Тренировка должна была состояться в субботу, но к вечеру пятницы на город обрушился мощнейший ливень и я поймал себя на мысли, что обрадуюсь переносу моего репортажа. Признаюсь, что я немного переживал. Конечно, серьезной опасности моему здоровью быть не могло, но это тот случай, когда адреналин работает независимо от логического мышления. Мне припомнились школьные потасовки - реальной опасности нет, но все участники испытывают действие адреналина «бей или беги», описанное физиологом Уолтером Кенноном. К утру субботы от грозы остались только лужи, облаков почти не было и стояла прекрасная погода. Мне пришлось собираться. «В конце концов мне выдадут защиту и шлем», - успокаивал я себя.
По приезду на стадион, меня встретил представитель команды Александр, который выдал мне свою защиту и свой шлем. На первый взгляд Александр телосложением был раза в три объемнее меня, при одинаковом с ним росте. До начала тренировки я покидал мяч в тренировочные цели. Все мои попытки оказались, конечно, неудачными. Чем-то это было похоже на первые опыты бросить диск фрисби. Пока непонятна механика - нет шансов удачно совершить бросок.
Александр рассказывал о турнирном положении команды в Чемпионате России, о предыдущих матчах, о возможном, в случае удачного выступления, матче следующего этапа в Крыму, о том, чем американский футбол интересен - в него могут играть люди любой комплекции, где каждому найдётся место и задачи на игровом поле.
Не спеша на стадион подходили другие члены команды. Пришло время выходить на поле. Тренировка началась с общих упражнений, бега и ускорений. После, настало время игровых упражнений. Видимо, для остроты ощущений, меня определили в группу лайнменов - это самые большие и мощные игроки команды, что означало максимум контактных упражнений.
Работаем! В темпе, в темпе!
Первое упражнение-разминка состояло в том, что один игрок «встречает» плечом бегущих на него игроков - задача правильно «войти» во встречающего. Кто-то «встречал» легко, а кто-то серьезно подходил к этому упражнению и «встречал» очень жестко. Моя нательная защита (каркас) легко справлялась с жесткими приемами.
Следующее контактное упражнение состояло в том, что игроки разбились на пары. Задача - правильно «встретить» и пронести напарника на несколько метров вперед. Встречающий игрок должен немного согнуть колени, встать в правильную позицию для «встречи», «войти» плечом в область живота, плотно обхватить игрока руками за торс и двигаться вперед, приподнимая «соперника». Мой партнер просто брал меня и нёс на плече сколько хотел. У него отлично это получалось. Пару раз он очень жестко встретил меня. Через несколько повторений у меня уже побаливали бока. Я же, в свою очередь, мог только приподнять его немного и сделать максимум 2-3 шага вперед. Он был намного тяжелее и выше меня.
Что ты его как девку обнимаешь? Тебе мальчики нравятся?
Другое упражнение состояло в том, чтобы не пронести партнера, а, захватив руками его колени, опрокинуть его на спину. «Входить» или «встречать» нужно было уже в область пояса, почти в пах. Одновременно необходимо было обхватить колени и изо всех сил отталкиваться ногами вперед, чтобы его повалить. Для меня это упражнение оказалось проще предыдущего, правда потребовалось время и подсказки партнеров, чтобы правильно его выполнять. У моего партнера, как и в прошлый раз, выходило замечательно и я вдоволь навалялся на газоне. Кстати, о том, что я журналист никто из игроков не знал, знали только Александр, главный тренер и ещё несколько человек. Все игроки думали, что я просто новенький, и нисколько не щадили меня.
Следом шло упражнение со «входом» на скорости. Травмировать игроков тренер не стал, «входить» нужно было в скрученные столбом маты, предварительно преодолев сопротивление одного встречающего. Ускорение, контакт со встречающим, ускорение и «вход» в «соперника», обхватив его на уровне колен. Все сделали 6-10 повторений. Тренер объявил передышку. К тому времени, тренировка продолжалась уже около часа. Александр сообщил, что его защитный комплект нужен другому игроку команды - на этом моя тренировка закончилась, чему я и был рад, поскольку порядочно уже устал. У меня остались только позитивные впечатления, а мои переживания были напрасны.
Я, конечно, не буду утверждать, что после одной тренировки познал все секреты американского футбола, а вот общее представление об игре я всё-таки получил. Оказалось, что «не так страшен чёрт, как его малюют», а ровно наоборот - американский футбол показался мне весьма интересным видом спорта, ничем не «хуже классических» видов, кому-то он покажется даже лучше и интереснее.
Американский футбол очень динамичный, очень контактный, тактически-сложный вид спорта, с огромным количеством мелких нюансов. Американский футбол ещё называют шахматами на поле, атакующие и защитные действия очень разнообразны, что, например, совсем не так в регби.
Напоследок развенчаем самый главный миф об американском футболе: «Это самый травматичный вид спорта».
По данным о травмах Комиссии по безопасности потребительской продукции США за 2013 год, рейтинг самых травматичный видов спорта выглядит так:
Баскетбол - 512 тысяч травм
Велосипедный спорт - 481 тысяча травм
Американский футбол - 416 тысяч травмДля детей создана специальна игра в спортивных секциях флаг-футбол, где абсолютно запрещена силовая борьба.
Американский футбол, по-моему мнению, великолепный и интереснейший вид спорта. Заключение моего эксперимента состоит в том, что все опасения, связанные с этим видом спорта, напрасны и я могу смело рекомендовать его абсолютно всем. К тому же в подольском «Витязе» проходит открытый набор - все желающие могут записаться во взрослые и детские секции. А тем, кто ни разу не видел матчи по американскому футболу, я настоятельно рекомендую хоть один раз посетить одну из них - масса новых впечатлений Вам гарантирована.
Американский футбол – командный, контактный вид спорта, требующий от игроков высокого уровня кондиций. Как и в любом другом виде спорта, в американском футболе можно условно выделить три типа подготовки:
— специальная
— тактическая (часто входит в специальную)
— общая физическая
Специальная подготовка, в двух словах, подразумевает развитие навыков конкретно той специфики, которая необходима в виде спорта. Тактическая подготовка учит тому, как полученные знания и навыки применять в рамках команды или задания. Цель общей физической подготовки – обеспечить выполнение требований вида спорта, посредством развития качеств организма.
Именно из понимания цели физической подготовки складывается понимание важнейшей ее функции в американском футболе.
A post shared by Гусев Семён (@gspertrainer) on Feb 18, 2018 at 2:40am PST
Второе. Силовое развитие требует значительных энергозатрат и забирает высокую долю восстановительного резерва. Давайте разберем этот пункт на примере моей команды. У парней из «Юнайтед» пять тренировок в неделю. Одна часовая тренировка аэробной кондиции, две двухчасовых тренировки силы и скоростно-силовых качеств и две игровые тренировки. Помимо этих затрат энергии, парни из «Юнайтед» встают рано утром на работу, решают бытовые проблемы, часто не успевают полноценно поесть и почти никогда не посещают процедуры восстановления. И теперь ответьте мне, имею ли я право в процессе тренировок опираться на тренировочные объемы иностранных профи? Я уверен, что вы ответили «нет». Адаптационные резервы организма не бесконечны. Истощившись, они требуют длительного восстановления. Длительного настолько, что игрок может просто вылететь из команды. Поэтому следует очень плавно наращивать объем и интенсивность силовых тренировок, учитывать соотношение нагрузки и восстановления, а также циклировать нагрузку, так или иначе чередуя тяжелые и легкие тренировочные периоды.
Третье – акцент на скорость. Организм человека – очень отзывчивая структура, а результат ваших тренировок – это адаптация, приспособление к постоянно повторяющимся воздействиям. Простая тренировка с железом, без правильно расставленных акцентов может иметь смысл в чем-либо другом, но точно не в американском футболе. О чем я? Давайте разберемся чуть подробней. Скорость, а точнее даже мощность – одно из самых важных качеств в американском футболе. За способность развить максимальное усилие со старта отвечает активационная способность нервной системы. Вы можете глубже изучить эту тему в учебниках по физиологии, в главах про двигательные единицы. Так вот, способность включить в работу максимально возможное количество этих двигательных единиц отлично развивается при помощи темповых силовых упражнений. Например, для улучшения результатов в спринте, отлично подходят болгарские приседания на 5-7 повторений с темпом работы 31Х0, что означает трехсекундное опускание вниз, паузу в нижней точке приседания и взрывной подъем вверх, без паузы в верхней точке. Такой акцент решает четыре задачи:
- Увеличивает силовые способности ног
- Улучшает стабилизацию и координацию каждой ноги
- Развивает способность активировать большее количество двигательных единиц для генерации взрывного усилия
- Частично влияет на мышечную гипертрофию
В итоге из моего примера вы видите, что темп – это одна из дополнительных и очень важных переменных в силовой работе.
Пожалуй, на этих трех пунктах, пока можно остановиться, так как дальнейшая информация требует более глубокого обоснования.
Заключение
Тренировки по физической подготовке – это фундамент спортивных достижений. И отношение к ним должно быть подобающее. Времена меняются. И если Россия действительно отставала от Запада в плане физической подготовки, то сейчас мы – тренеры по силовой и кондиционной подготовке – уже начинаем наверстывать упущенное. Теперь и вы знаете чуть больше, чем полчаса назад. Безусловно, вы вправе не следовать моим рекомендациям, вы можете продолжать «делать кроссфит», смотреть ролики звезд НФЛ или заниматься ОФП после игровой тренировки, но знайте, что кто-то другой копает глубже и уже полностью изменил свои взгляды на подготовку.
Спасибо за прочтение, если у вас возникли вопросы, я буду рад пообщатся с вами, пишите на почту