Девушка показывает бицепс. Упражнения на бицепс у девушки: описание тренировки

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Девушкам, для создания красивого и пропорционального тела, в большинстве случаев специально качать руки нет необходимости.

Что это означает? Под фразой «специально качать» я подразумеваю упражнения, направленные именно . Но ведь трицепс работает косвенно во всех жимах и отжиманиях. Например, в основная нагрузка ложиться на грудь, а дополнительная – на трицепс. А в работают в основном плечи и дополнительно – трицепсы. То же касается и бицепсов. Они также работают в тягах и подтягиваниях. Например, или – помимо спины тренируют и бицепсы. То есть получается такая картина, что если убрать все упражнения на руки, то руки всё равно будут получать нагрузку в , и . И этого будет достаточно для того чтобы держать мышцы рук в тонусе. Но недостаточно для их роста. То есть, если у вас нет цели увеличить мышцы рук в объёмах, то нет и необходимости отдельно их качать. А если хотите немного подкачать руки, то 1 – 2 упражнения в неделю ни бицепс и трицепс вполне хватит. Лично я в своих почти не использую упражнения для бицепса (исключения касаются в основном ), но использую упражнения на трицепс. По большей части для того, чтобы разнообразить тренировки. Да и руки визуально смотрятся больше в основном за чёт бицепсов, а не трицепсов. Но ещё раз повторюсь, что упражнения чисто на трицепс тоже можно не делать.

Вывод

Кстати, вы можете заказать себе

Руки - одна из частей тела, которая практически всегда на виду. Но, к сожалению, далеко не всегда она выглядит так, чтобы на нее хотелось смотреть, любоваться.

У многих женщин есть некоторые проблемы с мышцами на руках. А ведь так хочется открыть руки, особенно в теплое время года. Прежде чем приступить к чтению статьи, рекомендуем ознакомиться со статьей « ».

Поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать бицепс и трицепс девушке в домашних условиях без посещения спортивного зала.

Зачем тренировать бицепс и трицепс девушкам?

Замечали ли вы когда-нибудь, что та часть, руки, которая находится выше локтя, немного обвисла и уже не выглядит так хорошо, как могла бы? Дело в том, что женщины практически не напрягают эту часть руки, а следовательно мышцы атрофируются.

Дряблые мышцы не спрячешь, не втянешь, как живот. К тому же именно область выше локтя поправляется одной из первых при переедании и сидячем образе жизни.

Но руки могут быть не только слишком полными. Если у вас нет такой проблемы, не спешите радоваться. Ваши руки могут оказаться наоборот слишком худыми. Это также некрасиво и неэстетично. Особенно если все остальное ваше тело имеет женственные округлые формы.

Но из-за такой, казалось бы, мелкой проблемы совсем не хочется идти записываться в спортзал и посещать его 3 раза в неделю. Вам это и не нужно! Сейчас мы расскажем, как накачать бицепс и трицепс девушкам, а также как следить за их состоянием в домашних условиях.

Лучшие упражнения для мышц рук

Упражнения на бицепс

Итак, чтобы ваши руки были пропорциональны всем другим частям тела, необходимо качать не только их, но и грудь, спину, плечевой пояс. Не стоит упражняться более 2-3 раз в неделю. Хотя накачать мышцы рук, как у бодибилдеров, женщине крайне сложно, все равно не надо усердствовать. Вы рискуете переутомить мышцы и даже получить болезненную травму.

Сгибание локтя в стиле «Молот».

Данное упражнение очень похоже на предыдущее, однако оно нацелено на прокачку центральной части вашего бицепса и формирование так называемого «пучка». Выполнять его необходимо следующим образом:

1. Исходное положение - стоя.

2. Руки слегка прижмите к корпусу.

3. Ладони с гантелями смотрят внутрь (ладони направлены друг к другу).

4. Сгибайте поочередно руки в локтях так, чтобы ладони по-прежнему смотрели внутрь.

5. Сделайте 10-20 повторений, затем отдохните и повторите раз или два.

В итоге у вас должно получаться движение, словно вы бьете кулакам по столу.

Упражнения на трицепс

Переходим к тренировке трицепса для девушек. Особо эффективными будут следующие упражнения.

Разведение рук.

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Нагнитесь так, чтобы туловище оказалось параллельно полу.

3. Спину держите ровно, не горбьтесь.

4. Руки должны как бы висеть перпендикулярно спине и полу.

5. Отведите руки назад, подождите несколько секунд, вернитесь в исходное положение.

6. Так стоит повторять 15-20 раз по 2-3 подхода.

Многие девушки почему-то забывают работать над мышцами рук, а зря. Упражнения на бицепс помогут Вам обратить лишний жир с этой зоны, обретя небольшой и красивый рельеф рук. Читайте в нашем материале специальные упражнения на бицепс для девушек.

Голливудская актриса Ева Лонгория при любых обстоятельствах красива и изящна. Она одинаково женственно выглядит во всем, что бы на ней не было одето: вечернее платье до пола или спортивный костюм. И немаловажную роль в этом играет ее утонченная фигура. Мало кто знает, что Ева Лонгория имеет диплом по кинезелогии (науке о мышечном движении) и в начале своей карьеры работала инструктором по фитнесу. Актриса всегда имела превосходную фигуру. При росте 157 см ее вес никогда не превышал 44 килограмма.

Как показывает практика, прокачка рук – одна из самых сложных задач для женщин. Так, мы с легкостью качаем попу, ноги, пресс и грудь, а вот тренировка рук доставляет массу дискомфорта. Специалисты говорят, что это естественно. Однако это не является причиной отказа от тренировок. Согласитесь, девушка с подкачанной попкой, ногами и животиком будет смешно смотреться на фоне обрюзглых рук.

Важно: помните, с возрастом форма мышц на руках у женщин начинает провисать, и только с помощью упражнений можно избежать этой участи.

Подъем гантелей на бицепс

Возьмите подходящие Вам гантели. Станьте ровно, гантели опущены в руках. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом повернута к лицу. То есть, во время упражнения Вы переворачиваете руку. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Во время упражнения следите за тем, чтобы локоть был прижат к туловищу. Вы можете поднимать как две руки сразу, так и поочередно – как Вам удобнее.

Подъем гантелей на бицепс – вариант второй

Станьте в исходное положение, как и в первом упражнении. На вдохе согните руку в локте, ладошка при этом смотрит вниз. Рука не поворачивается. На выходе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз. Упражнение выполняется медленно.

Молотковые сгибания рук с гантелями

Станьте ровно, возьмите подходящие Вам гантели. Гантели должны находиться в опущенных руках, ладошки смотрят друг на друга. На выдохе поднимите гантель к плечу, сгибая локоть. Медленно опустите гантель в исходную позицию.

Выполняйте 3 подхода по 10 раз.

Важно: это упражнение делает бицепс сильным. Однако не стоит его делать чаще 3 раз в неделю.

Отжимания от стула

Сядьте на стул, обопритесь руками о заднюю часть стула. На выходе приподнимите тело на руках, затем медленно опуститесь. Самый важный момент, делать это медленно, за счет силы рук.

Это упражнение прорабатывает все мышцы рук и способствует уменьшению жировой прослойки.

Интересно: многие девушки боятся качать руки, боясь превратить в Арнольда Шварцнегера в юбке. На самом деле, бояться нечего: женский организм устроен так, что нам не грозят большие и рельефные мышцы. Женский предел без применения фармакологии - это совсем легкое очертание той или иной группы мышц.

— Поделится Новостью в Соц. Сетях

Голливудская актриса Ева Лонгория при любых обстоятельствах красива и изящна. Она одинаково женственно выглядит во всем, что бы на ней не было одето: вечернее платье до пола или спортивный костюм. И немаловажную роль в этом играет ее утонченная фигура. Мало кто знает, что Ева Лонгория имеет диплом по кинезелогии (науке о мышечном движении) и в начале своей карьеры работала инструктором по фитнесу. Актриса всегда имела превосходную фигуру. При росте 157 см ее вес никогда не превышал 44 килограмма.

Как правильно качать бицепс девушке: техника выполнения упражнений

4 5 1 Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен - конечно, да. Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс - читай и смотри в нашем материале. К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармони

Бицепс бедра: как правильно тренировать

Бицепс бедра - одна из самых травмоопасных зон на теле человека, поэтому ее необходимо тренировать тщательно, но аккуратно. Как правильно качать бицепс бедра, читай в нашем материале. Бицепс бедра - это общее название, которое объединяет в себе сразу несколько мышц на задней поверхности бедра. Еще эту зону называют двухглавой мышцей бедра.

Красивая осанка без усилий: упражнения для плеч на каждый день

Как часто в конце рабочего дня у тебя болят плечи, а выровнять их фактически нет сил? Боль в плечах – очень распространенная проблема людей, которые работают в офисах. Какие упражнения для плеч помогут убрать неприятные ощущения и укрепить мышцы, читай в нашем материале. Плечи – настоящий бич современного человека. Целый день большинство из нас сидит у компьютера. Естественно, от этого в первую очередь страдает спина и плечевой пояс. Чтобы не чувствовать тяжесть, добавь упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ: КРУГОВ

Какие четыре упражнения заставят руки похудеть

Четыре упражнения для красивых рук

Красивые руки - обязательный атрибут стройной фигуры. Какие упражнения помогут рукам похудеть, а так же создадут на них мышечный рельеф, читай в нашем материале. Очень часто можно наблюдать картинку, когда у девушки - стройная фигура, однако состояние верхней части рук оставляет желать лучшего. Примечательно, что есть тип фигуры, у которой эта зона страдает первой при малейших изменениях веса. И визуально это выглядит не совсем эстетично.

Красивые и накачанные руки ассоциируются у нас только с мужчинами, но это как всегда ошибочное мнение, точно также сегодня можно встретить красиво сформированных девушек которые имеют прекрасные трицепсы и бицепсы. Но вот как это сделать знают немногие. Хотя развитие обеих групп мышц играют очень важную роль для представительниц слабого пола.
Прекрасно сформированные руки которые имеют тонкие линии, контур их прекрасно вписываются в общую мечту фигуры каждой девушки. Они будут хорошо подчеркивать женственность не только в обтягивающей майке, но и в изысканном платье.

Не стоит думать что тяжелый вес вам не под силу, все возможно, нужно только стремится. Но самое главное в том, что необходимо выкладываться на все 150%, тогда и только тогда можно достичь желаемого результата. Забудьте о страхах превратить свое тело в груду мышц. Даже самый опытный бодибилдер знает, что тестостерон способствует росту мышц. А его в организме женщины очень мало. Но все же при упорных тренировках сразу будет заметно результат.
Развитые мышцы говорят о том, что у человека крепкое здоровье и много жизненной силы.

Тренировка рук для девушек — это программа упражнений, которая поможет сформировать красивые очертания мышц рук.

ЕСЛИ ВАША ТРЕНИРОВКА ПОХОЖА НА ПРОГУЛКУ, РЕЗУЛЬТАТА ВАМ НЕ ВИДАТЬ!

Радует то, что во время выполнения упражнений к примеру на бицепс, наши руки тренируют попутно и трицепс, и наоборот. Что сокращает продолжительность упражнений и их количество. Неважно какое упражнение вы выполняете, жим лежа или отжимание, обе группы мышц будут формироваться равномерно. Даже если вы выполняете упражнение тяги с использованием тросового тренажера, бицепс также работает, хоть и косвенно.
При тренировке других групп мышц (спина, грудь), сокращается время тренировки рук, так как тренируя мышцы приведенные выше, вы прорабатываете все те же руки. Но учитывая, что трицепсы и бицепсы не очень большие мышцы, какого-то сверх естественного результата не стоит ждать.
Тренировка рук для девушек на бицепс и трицепс, отмечается одним положительным моментом - максимальный эффект за минимальный промежуток времени. Для достижения этих результатов необходимо уделять тренировкам от 30 до 45 минут всего единожды в неделю. Этих тренировок в совокупности с другими группами вполне достаточно. И руки будут выглядеть потрясающе!

Нужно понимать, что какие бы вы упражнения не выполняли на трицепс и бицепс, они будут тесно переплетаться с основными двумя: разгибание рук и сгибание их. Именно эти упражнения дают максимальную нагрузку на руки.
Принцип упражнений таков: для прокачки бицепсов необходимо взять противовес (в данном случае гантель), развернуть руку ладонью наружу и согнуть в локтевом суставе по направлению лица. Для работы с трицепсом необходимо выполнять обратную процедуру, только наклонить немного корпус вперед, а руку выпрямлять назад, ладонь держать параллельно ноге. И чем дальше оттягивать руку назад, тем сильнее сокращается трицепс.
Но это только один из примеров выполнения упражнений, их конечно гораздо больше. Но все они приводят в движение определенную группу мышц.
Что же происходит с мышцами?
В тот момент, как вы выполняете упражнение на отягощение, волокна мышц растут и чем больше вес, тем быстрее это происходит. Но не нужно брать очень большой вес, это не эффективно. Берите ровно столько, чтобы можно было выполнить не более 10 — 12 повторений. Слишком маленькие веса тоже плохо, не будет роста, а будет только укрепление. А вы же хотите чтобы произошли изменения, правда?
Хотя есть тенденция делать большое количество повторений с нулевым весом. Это неверное решение и результатов от таких действий не будет никаких, это все равно что прогуляться не спеша по парку.

В ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ И ТРИЦЕПСОВ МЕНЯ ОСОБЕННО РАДУЕТ ТО, ЧТО НЕ ПРИХОДИТСЯ ТРАТИТЬ НА НЕЕ СЛИШКОМ МНОГО ВРЕМЕНИ.

Упражнения для девушек на бицепс

Данная тренировка рук для девушек хорошо подойдет тем, которые еще не занимались или которые уже некоторое время провели в спортивном зале, но рост остановился и требуется более усовершенствованный план. Не стоит забывать, что упражнения на мышцы рук уже выполняются с упражнениями на спину и упражнениями на грудь. Поэтому данная программа будет использоваться как оптимизация работы. Многие спортсмены занимаются по методике «выжигания» и 21-й методике. Данные тренировки удобны тем, что в них используются принцип повторений для роста мышц или по-другому — гипертрофия. Чтобы данная методика работала необходимо брать хорошее отягощение (штанга, гантель), при помощи которого завершающие подходы будут казаться вам настоящим кошмаром. Таковым должен быть принцип выполнения.

ЕСЛИ ВЫ НАУЧИТЕСЬ СПРАВЛЯТЬСЯ С ТЯЖЕЛЫМ ВЕСОМ В МЕРТВЫХ ТОЧКАХ, ВАШИ МЫШЦЫ ПОЛУЧАТ КОЛОССАЛЬНЫЙ СТИМУЛ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ.

Тренировка рук для девушек должна быль такой:

Отдыхаем 30-60 секунд между подходами;
подъем попеременно гантелей на наклонной (12 повторений, 4 подхода);
разгибание на верхнем блоке, работа на трицепс (12 повторений, 4 подхода);
жим штанги работа на бицепс (использование 21-й методики);
отжимание с узким хватом (12 повторений, 4 подхода);
стоя подъем EZ-штанги, работа на бицепс (выжигание) (100 повторений, 1 подход);
жим Французский на блоке нижнем стоя (выжигание);

Самое первое, нужно справится с большой тяжестью в так называемых «мертвых» зонах. Только тогда укрепятся мышцы. 21-я довольно интересная методика. Она используется только для тренировки бицепсов. Для ее реализации необходимо будет выполнять от семи повторений, в нижнем положении, семь повторений в верхнем положении, а так же заканчивать выполнение семью полными циклами. При усталости возьмите небольшой перерыв. В подъемах основной трудностью является 1/3 фазе и завершающей. Справившись с мертвыми зонами мышцы стремительно начнут развиваться.
Что касается «выжигания», то тренировка рук для девушек довольно интересна, но и весьма трудна. Обуздав эту часть, прилив крови в бицепсах будет просто грандиозный. Техника выполнения очень проста, нужно за короткий срок сделать 100 жимов. Здесь не нужно брать большой вес, но отягощение должно быть ощутимо. При невозможности выполнить с одним весом, уменьшайте его и продолжайте, и так до окончания. Расслабляться не стоит сильно, так как будет тяжело делать следующие упражнения.
Данный вариант применяется для сильного утомления мышцы, при условии, что она уже и так плотно поработала. Но если вам это не подходит, просто не используйте данную технику в своей программе тренировок.