Многим известна польза бега, однако не все могут им заняться по различным причинам. Сегодня рассмотрим основные виды спорта, которые могут посоперничать в пользе с бегом.
Роликовые или обычные коньки
В зависимости от времени года вы можете кататься либо на обычных, либо на роликовых коньках. Этот вид спорта не уступает по интенсивности бегу. Также может помочь похудеть и укрепить сердце. При этом кататься на коньках многим намного интереснее, чем просто бегать. Поэтому как альтернатива бегу катание на коньках подойдет отлично. Но как и у любого вида физической нагрузки у роликов есть свои минусы:
1. Необходимо покупать сами коньки и чаще всего специальную защиту.
2. Кататься можно не везде, а только по ровной дороге. Бегать, соответственно, можно по любой поверхности.
3. Большая вероятность падений и ушибов. При легком беге упасть довольно трудно. При катании на коньках падения считаются нормальной составляющей тренировочного процесса. Именно поэтому роллеры катаются только со специальной защитой, чего не бывает у бегунов.
В целом, если у вас есть деньги и ухоженный парк рядом с домом, то смело покупайте инвентарь и идите кататься. При этом самые дешевые коньки стоят в районе 2000 рублей, что вполне может потянуть любой, поэтому остается найти ровную площадку или каток и идти тренироваться.
Велосипед
Что может быть лучше велосипедной прогулки по утреннему парку или туристической велопоездки загород. И кроме этого велосипед можно использовать как транспорт, с помощью которого можно добираться до работы. То есть сочетать приятное с полезным. Велоспорт также относится к аэробным видам нагрузки. Как и бег. Поэтому помогает улучшить работу сердца, легких, укрепляет мышцы ног, а также способствует жиросжиганию. Но и у него есть свои минусы:
1. Покупка велосипеда. После начала кризиса велосипеды подскочили в цене в полтора раза. Поэтому велосипед среднего качества для взрослого человека сейчас трудно найти дешевле 15 тысяч рублей. А это уже сумма, равная средней зарплате большинства регионов нашей страны.
2. Низкая интенсивность. К сожалению, если вы хотите с помощью велосипеда похудеть, то придется крутить педали в два, а то и три раза дольше, чем, если бы вы для этого выбрали бег.
3. Велосипед занимает место. Для жителей частных домов этот вопрос чаще всего не актуален. Так как у большинства из них есть гараж, в котором можно хранить велосипед. Но для жителей квартир проблема становится очевидна, когда приходится искать место, куда поставить своего двухколесного друга.
Вывод: велосипед смело можно использовать как альтернативу бегу, но только надо не забывать, что интенсивность поездок на велосипеде, а следовательно, и польза от него, в два раза меньше, чем от бега. Поэтому думайте сами, что вам лучше, час пробежать или 2 часа покататься?
Плавание
Самый лучший вид спорта для тренировки всех мышц тела, для похудения, укрепления сердечнососудистой системы, улучшения работы легких. По интенсивности плавание даже превосходит бег. Но и у него есть ряд минусов:
1. Необходимо посещать бассейн зимой или идти на речку летом. То есть, если для бега достаточно выйти из дома и побежать, то для плавания необходимо взять вещи для переодевания и идти к воде.
2. Трудно одним словосочетанием охарактеризовать этот пункт. Суть заключается в том, что многие пытаются с помощью плавания похудеть, однако у них ничего не получается, из-за того, что они плавают хоть и долго, но с такой скоростью, при которой организм не тратит много энергии. Особенно это касается людей с большим лишним весом. Они умеют хорошо держаться на воде и долго плавать. Но для результата надо еще и плавать быстро.
Вывод: Если в бассейне не просто плескаться, а действительно тренироваться, то плавание с легкостью заменит бег. Более того, плавание натренирует грудные мышцы и руки, чего бег, без дополнительных упражнений, дать не сможет.
Поэтому, если у вас нет возможности или желания заниматься бегом, но вы хотите найти вид спорта, который сможет сочетать в себе все его положительные качества, то обратитесь к конькам, велосипеду или плаванию и выберите для себя что-то, что больше понравится.
В этот список не вошли лыжи, так как это сезонный вид спорта, а летом на лыжероллерах мало кто катается.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Бег - это тренировка сердечно-сосудистой системы, эффективная борьба со стрессом, укрепление иммунитета и потеря лишних килограммов. Однако далеко не всегда есть возможность каждое утро начинать с пробежки. Мы собрали тройку приятных альтернатив бегу, которые дают хорошие результаты.
Чем заменить утренние пробежки: езда на велосипеде
Оздоровление, тренировка мышц, сброс веса, профилактика депресии - все эти пункты можно реализовать, обзаведясь велосипедом. Во-первых, при велопрогулках укрепляются мышцы ног, так как все время приходится крутить педали. Во-вторых, тренируется вестибулярный аппарат и координация. В-третьих, езда на велосипеде благотворно влияет на нервную и дыхательную системы, особенно если велопрогулки совершаются в компании друзей в парке или в лесу. Кроме того, вращая педали, вы стимулируете кровообращение, что убережет вас от варикоза или вегетососудистой дистонии. А если для подобных прогулок выбирать холмистую местность или кататься на велосипеде хотя бы полчаса, то можно сжечь немало калорий.
Чем заменить утренние пробежки: прыжки со скакалкой
Скакалка - отличный аналог утренним пробежкам. Как и бег, прыжки считаются анаэробными упражнениями, которые оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Если прыгать достаточно быстро (130 вращений в час), то можно получить ту же нагрузку на мышцы, что и при беге со скоростью 10 километров в час. Ученые подсчитали, что пробежку длинной в 1,5 километра можно компенсировать 10 минутами прыжков со скакалкой. Кроме того, при прыжках со скакалкой ваши руки не расслаблены, как во время пробежки, а вращаются в плечевых суставах. Это делает оздоровительные тренировки еще более интенсивными и полезными.
Безусловный минус, что при прыжках в квартире ваш организм недополучает того количества кислорода, что, к примеру, на пробежке в парке. С другой стороны, этот вариант менее травматичен. К тому же, вы изрядно экономите время, сжигая то же количество калорий.
Чем заменить утренние пробежки: бассейн
Плавание считается самым безопасным видом спорта: шансы получить травму здесь минимальные. Во время плавания задействованы все группы мышц. Вы не сможете сжечь то же количество калорий, как при беге, но получите возможность снять напряжение с мышц спины и плечевого пояса. Тем, у кого сидячая работа, это особенно актуально. Кроме того, плавание практически не имеет противопоказаний.
Этот вид спорта может стать отличной альтернативой бегу при беременности, сердечно-сосудистых заболеваниях. Плаванье оказывает целебное влияние на дыхательную и нервную системы. Так, часовая тренировка хоть и не решит ваши жизненные проблемы, но снимет напряжение, головную боль, поможет ослабить стресс.
Использованы фото depositphotos
С приходом холодной, осенней погоды все более актуальным становится вопрос: "Чем заменить бег?" Пробежки под дождем только в теории выглядят привлекательно, но на практике все чаще возникает вопрос: "А есть ли другие варианты держать себя в форме?". "СЭ" рассказывает достоинства и недостатки самых популярных бегозаменителей.
Согласно заключениям спортивных врачей, полноценная тренировка невозможна без кардио-нагрузок, и одной из самых популярных ее разновидностей является бег. Но если ввиду ограничений по здоровью, погодных условий или просто отсутствии возможностей побегать не получается, самыми распространенными альтернативными вариантами являются: спортивная ходьба, роликовые коньки, плавание, велотренажер или велопрогулка, прыжки через скакалку.
Фитнес. Персональный тренер
Не стоит забывать и про комплексные заменители. Занятия в фитнес-клубе являются одной из самых распространенных альтернатив тренировкам на природе. Среди основных плюсов, безусловно, комфорт, присмотр специалиста, все необходимое оснащение. Более того, если стоит цель подготовиться к серьезной дистанции или определенному результату, консультации профессиональных тренеров необходимы.
Но занятия в фитнес-клубе вместе со всеми вышеперечисленными плюсами имеют один минус - они не бесплатны, в отличие от бега или других видов активности. Понятно, что платить за здоровье не самый худший способ потратить деньги, однако не все могут себе позволить таким образом расходовать свои кровные.
Если нет возможности ежемесячных затрат, есть альтернатива домашнего тренера, но, конечно, не реального, а виртуального. В последнее время популярны так называемые спортивные программы для игровых приставок. Для того, чтобы начать тренировки, достаточно купить диск. После чего, камера просканирует ваше тело, вы сможете выбрать подходящую вам тренировку и начать занятия.
Любопытно, что тренировки можно выбрать на любую группу мышц, для любого веса и роста тела, а также специалисты подберут вам группу упражнений для самых нестандартных ситуаций. Например, есть курс занятий для беременных женщин и восстановление после родов. В данной ситуации, этот вариант активности заметно опережает традиционный бег. Мало того, что заниматься можно дома, в комфортных условиях, более того, например, беременные женщины на поздних сроках или люди с избыточным весом просто не могут позволить себе бег, а выполнять укрепляющие или жиросжигающие упражнения может каждый.
В данных программах после стандартных тренировок можно выбрать курс восстановления. Например, йога или пилатес. Не менее интересна возможность, ставить перед собой цели, будь то потеря веса или сжигание калорий, и при помощи ежедневных занятий ее выполнять.
Скакалка, плавание, груша для бокса
Если же вам по душе более простые заменители бега, то стоит попробовать прыжки на скакалке. Ученые подсчитали, что нагрузка при прыжках со скакалкой со скоростью 130 вращений в минуту равна примерно такой же пробежке со скоростью 10 км/час. Другими словами, 10 мин прыжков со скакалкой эквивалент полуторакилометрового кросса. Преимущество - меньше травм, возможность заниматься даже в квартире и на тренировку тратится вдвое меньше времени. Примерно такой же эффект и у боксерской груши. При правильных и интенсивных занятиях количество потраченных калорий зашкаливает, а время на тренировку уменьшается. Кроме того, и скакалка и груша - отличные анаэробные упражнения, которые помогают тренировать вашу дыхательную систему.
Другая альтернатива бегу - бассейн. Плавание, в отличие от бега, помогает снять напряжение с мышц спины и плечевого пояса.Это особенно актуально для тех, кто проводит много времени в офисе и за компьютером. Также, в отличие от бега, противопоказанного людям с лишним весом, плавание может стать отличной альтернативой. Опять же, плавание полезно беременным женщинам. Кроме того, 40 минут в бассейне, может быть, и не принесет моментальных физических перемен, но, наверняка, поможет избавиться от стресса, негативных мыслей и головной боли.
По стандартам Американской ассоциации сердца мы должны уделять не меньше 30 минут в день бегу или другим видам аэробной нагрузки. Бег эффективно сжигает калории, и простота занятий всегда привлекает к нему много людей. Бывает так, что нам нужно заниматься эффективными упражнениями, но без бега. Когда у нас травмы или просто стало скучно бегать, можно найти замену этому занятию. Возможно, вы удивитесь, что не менее эффективных упражнений не так уж и мало.
Обычная лестница
Если в доме или квартире есть лестницы, воспользуйтесь ими. Интенсивная ходьба по ступенькам – отличный способ тренировки сердца и легких. В то же время такие упражнения укрепляют нижнюю часть тела. Старайтесь разнообразить ходьбу по лестнице прыжками, передвижением на корточках, на носках и т. д. Пять лестничных пролетов – хорошее место для начала.
Бег на месте
Бег на месте с высоко поднятыми коленями – подходящая замена обычному бегу. Когда на улице неблагоприятная погода, вы легко замените простую пробежку бегом на месте.
Удобство такого вида тренировок очевидно – вам не нужно отлучаться из дома, при этом ваши сердце и мышцы получат нужную нагрузку.
Прыжки
Прыжки на месте, когда вы в движении вверх раздвигаете ноги в ширину и поднимаете при этом руки над головой – отличное упражнение, хорошо тренирующее сердце и сжигающее 100 калорий за 10 минут.
Это упражнение не требует никакого специального навыка или одежды. Нужна лишь хорошая пара обуви и свежий воздух. Прыжки с осторожностью нужно выполнять тем, у кого есть проблемы с суставами.
Приседания
Обычные приседания, безусловно, дадут вам хорошую кардионагрузку и сократят количество калорий. Два подхода по 10 приседаний – это полезный минимум.
Тренажеры как замена бегу
Если вам удавалось хорошо сжигать калории и поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь бегом, но по какой-то причине вы не можете, как прежде, им заниматься, вам стоит обратить внимание на эллиптический тренажер (кросс-тренажер), степпер, тренажер-ступеньки.
Эллиптический тренажер удобен тем, что при тех же затратах энергии (при условии, что вы делаете упражнения на том же интенсивном уровне) он поможет сжигать то же количество калорий, что и бег. Эллиптические тренажеры предлагают бесконтактные сердечно-сосудистые тренировки, которые в зависимости от скорости выполнения упражнений и нагрузки могут проходить и с низкой, и с высокой интенсивностью. Большинство эллиптических тренажеров разработано для тренировок верхней и нижней частей тела.
Степпер и тренажер-ступеньки являются еще одной альтернативой бегу. Они помогут вам хорошо сжигать калории и улучшить кардиореспираторный аппарат.
Садитесь на велосипед
Когда вы делаете одни и те же упражнения, как во время бега, это может привести к повторяющимся травмам, стрессу и дисбалансу. Поэтому полезно иногда вносить разнообразие. Попробуйте добиваться тех же результатов, катаясь на велосипеде. Велоспорт – неударный вид спорта, он помогает тренировать ноги, сохраняя при этом аэробную нагрузку.
Танцы и единоборства
Может быть, вам нравятся занятия танцами или кикбоксинг? Вначале вы будете испытывать некоторый дискомфорт в связи с отказом от линейных занятий бегом, но это не значит, что вы не будете тренировать мышцы и получать необходимую нагрузку. Иногда танцы считают легкомысленным занятием, но это ошибочное мнение. Наоборот, танцы – отличный, веселый способ работать до седьмого пота и сжигать лишние калории.
Занятия борьбой, боксом или кикбоксингом прекрасно тренируют тело, повышают физическую выносливость, укрепляют сердце. Тем, кому не противопоказаны такие нагрузки, очень полезно заниматься силовыми видами спорта.
Ходьба
Если трудно отказаться от бега, подумайте о том, что его можно заменить ходьбой по местности со сложным рельефом. В течение 30 минут 70-килограммовый человек сжигает 223 калории при занятии ходьбой по пересеченной местности. Если при этом преодолевать высокие холмы, то вы, кроме дыхания, будете хорошо тренировать и мышцы ног. Бонусом будет то, что ходьба в медленном темпе даст возможность любоваться пейзажем на тренировке.
Скакалка – еще одна хорошая замена бегу
Если у вас дома нет тренажера, бегать не дают травмы или погода, попробуйте прыжки через скакалку, которые сжигают примерно такое же количество калорий, что и бег, но с минимальными усилиями. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы приучить себя выполнять 10-минутную (или больше) сессию прыжков, но когда научитесь этому, поймете, что делать такие упражнения можно практически где угодно. Скакалку можно хранить в шкафу или перевозить с собой в чемодане во время командировки или путешествия.
Аэробика
Аэробика или ритмическая гимнастика – вариация обычной гигиенической гимнастики, когда физические упражнения сочетаются с танцевальными движениями и элементами акробатики.
Регулярные аэробные упражнения улучшают состояние сердца, повышают выносливость и снижают уровень холестерина в крови.
Пилатес
Пилатес – одна из форм аэробики. Ее создатель Йозеф Пилатес утверждает, что его система упражнений идеально подходит людям любого возраста, пола и физической подготовки. Система разработана так, что задействуются все группы мышц, при этом практически отсутствует возможность получения травм. Сегодня в мире пилатес очень популярен, им занимается несколько миллионов человек.
Гантели и упражнения с нагрузкой
Вы можете использовать гантели и упражнения с нагрузкой для повышения выносливости и кардиотренировки. Для наращивания мышечной массы вам понадобятся достаточно тяжелые гантели – такие, чтобы вы устали после выполнения 10 упражнений подряд. Для тренировки сердечно-сосудистой системы просто повышайте частоту и количество повторяемых упражнений.
Плавание
Плавание, как и бег, имеет много преимуществ. Плавание улучшает кардиореспираторную подготовку, а это основная цель тех, кто занимается бегом. К тому же оно помогает наращивать мышечную массу, особенно в верхней части тела. Давая организму достаточную нагрузку, оно гарантирует отсутствие травм коленей и суставов. Наконец, когда очень жарко, именно плавание прекрасно заменит бег.
Йога
Занятия йогой не только способствуют гибкости, они могут значительно улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы. В то время как восстановительная йога мягко укрепляет, более активные ее разновидности, например, Аштанга йога, поднимают частоту сердечных сокращений и помогают быстро сжечь калории.
Игры и туризм
Если любите такие виды спорта, как теннис, футбол или волейбол, проверьте, возможно, вас ждут в местных командах и клубах. Присоединяйтесь к фитнес-классу, ходите в тренажерный зал или центр отдыха, где под руководством тренера сможете делать упражнения, позволяющие поддерживать хорошую физическую форму.
Преимущество групповых занятий в том, что вы незаметно для себя и с интересом сможете сбрасывать лишний вес. Заниматься оздоровлением всегда лучше в компании. В крайнем случае попросите своего друга присоединиться к вам на прогулке или в походах по живописной местности. Запишитесь в туристическую группу, и вы вместе со всеми будете полезно и интересно проводить свое время.
Бег очень полезен, но альтернатива ему есть. Если не получается выбегать каждое утро или вечер, пробуйте нагружать себя дома или в зале, это вполне реально.
Попробуй одну из замен бегу, которые Дэн предлагает ниже, а еще лучше - испытай все три: жир будет гореть огнем. И самое главное: тебе не придется искать способы развлечь себя во время этих упражнений, настолько сильно ты будешь занят.
Тренировка «55»
Начни с одного приседания и 10 классических отжиманий. Сделай передышку на 30 секунд, а потом сделай 2 приседания и 9 отжиманий. Постепенно доведи количество отжиманий до 1, а приседаний - до 10. К тому моменту, как ты закончишь тренировку, ты сделаешь 55 повторов каждого упражнения. Этот комплекс совмещает кардио, тренинг на выносливость и прокачку мышц.
Спринт на 10 метров
Найди в своем тренажерном зале свободные 10 метров, на которых ты сможешь бегать. Как только ты покроешь дистанцию, сделай паузу ровно на один вдох и один выдох через нос. Беги в обратном направлении. Когда остановишься, сделай два вдоха и два выдоха. Продолжай тренировку, добавляя по одному вдоху и выдоху в завершении каждой 10-метровки, пока организм позволяет тебе дышать носом. «Дышать ртом намного проще, чем носом, поэтому с каждыми 10 метрами упражнение выполнять будет все сложнее», - говорит Дэн. В результате ты получишь эффективную и менее долгую тренировку, чем на беговой дорожке.
Прыжки с хлопками
Сделай как можно больше прыжков с хлопками за 10 секунд. Отдыхай такой же промежуток времени. Это был первый подход. На второй - сделай за 20 секунд максимум тех же прыжков и устрой передышку в 20 секунд. Потом повтори тот же цикл с 30 секундами. Повтори все три подхода три раза.