Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.
Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:
- выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
- наоборот не дают достаточной нагрузки;
Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:
- Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
- В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
- Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
- Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!
Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).
Тренировки для набора веса девушкам дома
У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с
Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.
Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:
- снизит риск получения травмы;
- сделает тренировку эффективнее;
Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:
Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.
Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.
Программа на массу для девушек
2-х дневная программа тренировок.
День 1
День 2
В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.
Питание для набора мышечной массы
Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.
Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.
Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.
Спортивное питание
Белковые и белково-углеводные добавки
для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:
- Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
- Покупая спортивное питание не нужно экономить.
- Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
- При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.
Аптечные препараты
(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.
Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:
- увеличение количества жировой ткани;
- нарушение обмена веществ;
- появление растяжек;
Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.
Желаем успехов!
Мышцы - это орган, помогающий телу принимать определенное положение. Состояние мышц предопределяет внешний вид человека, силу, формирует спортивное телосложение. Чтобы сделать кожу упругой, смоделировать ширину бедер и Х-образный женский силуэт, нужно нарастить мышечные волокна в нужных местах.
Как набрать мышечную массу?
Чтобы успешно нарастить мышцы, нужно соблюдать три режима:
- тренировок;
- восстановления;
- питания.
Без соблюдения трех правил результата не будет. Тренировки - это не прокачка пресса для плоского живота и махи ногами. Мышцы должны работать в синергии, чтобы дать толчок гормону роста.
Чтобы набрать мышечную массу в зале или домашних условиях, нужны базовые упражнения из трех групп.
Каждое из них легко изучается в домашних условиях.
Жимовые упражнения
Жим штанги или гантелей лежа развивает грудную мускулатуру, что полезно девушке для тонуса груди. Можно выполнять на скамье, фитболе и даже на полу в домашних условиях, обязательно вести вес к средней точке груди внизу и до уровня глаз вверху. Чтобы правильно выполнить упражнение с гантелями на полу, разводить локти в стороны и слегка вниз.
Жим гантелей стоя нагружает дельтовидные мышцы – плечи формируют спортивную фигуру, визуально делают талию тоньше. Во время подъема веса над головой не делать резких движений поясницей – сохранять нейтральный прогиб, среднее положение между отведенными назад ягодицами и поджатым копчиком.
Отжимания – базовое упражнения для груди, дельт и трицепса. Развивает силу и выносливость. Идеально для начинающих в домашних условиях, когда надо разработать силу рук, запястий. Чтобы сделать отжимание правильно, нужно ставить ладони строго по линии груди и не слишком широко, следить за плечами – они не должны подскакивать к ушам.
Тяговые упражнения
Тяга штанги и гантелей в наклоне выполняется двумя руками или одной рукой с упором о скамью. Упражнение развивает силу спины, как и горизонтальная тяга блока, но выполняется дома.
Становая тяга или наклоны с весом – упражнение, которое должно стать индикатором силы всего тела. Поясничные мышцы здесь работают в статике, а основная нагрузка приходится на бицепс бедра. Сгибание происходит в тазобедренном суставе, но не пояснице. Чтобы научиться делать наклон правильно, встать в шаге от стены и пытаться коснуться ее ягодицами, уводя тело назад.
Подтягивания на турнике отражают силу верхней части тела, и новичкам даются с трудом. Чтобы перейти к набору мышечной массы без покорения перекладины, можно выполнять тягу вертикального блока в зале или лежачие подтягивания в домашних условиях. Понадобятся две гантели весом по 1 кг. Лечь на живот, поднять верхнюю часть тела. Взять гантели в руки и вытянуть их вперед, затем, сгибая локти и направляя их вниз, выполнять тяговое движение.
Коленно-доминантные упражнения
Приседания со штангой или гантелями предназначены именно для ягодиц, выталкивающих тело вверх из нижнего положения. Осваивать упражнения с азов в домашних условиях – учиться отводить таз назад, становясь на шаг от стула и присаживаясь на него так, чтобы голень оставалась перпендикулярной полу и спина прямой.
Выпады или приседания ножницы подключают в работу мышцы-стабилизаторы. Начинать стоит с выпадов в статике без шага вперед или назад на каждом повторе. Спина прямая, без избыточного прогиба в пояснице.
Ягодичные мостики лежа или с упором лопатками на скамью изолируют ягодицы и относятся к базовым упражнениям для них. Основное условие выполнения – поджимать копчик в себя, не давая телу переносить основную нагрузку на поясницу с помощью выгибания спины.
Как быстро набрать мышечную массу?
Выполнять тренировки для всего тела, включая в каждую по 3-4 упражнения из трех групп. Стремится к увеличению веса гантелей или штанги, но никогда не повышать количество повторений более 15 раз. Трех занятий в неделю достаточно, а четыре – будет слишком много для начинающих.
Чего не нужно делать при наборе мышц:
- тренироваться каждый день;
- делать продолжительное кардио;
- выполнять многоповторные и круговые тренировки;
- питаться однообразно.
Мышцы должна нагружаться три раза в неделю сильно и комплексно, иначе тренировки будут вырабатывать выносливость и не более. К сожалению, в домашних условиях иногда не хватает инвентаря для роста.
Как набрать мышечную массу питанием?
Искать золотую середину. Нельзя питаться калорийной пищей только для покрытия потребности в углеводах, жирах и белках. Нельзя есть богатую микроэлементами растительную пищу и ждать прироста массы.
Запомнить - важен каждый питательный элемент, но не один из них в одиночку не дает результат.
- Белок – основа мышечной массы
Правильно питаться – это значит, давать организму все для восстановления после тренировок. Нельзя набрать мышцы, если просто увеличить количество белка. Он необходим для ремонта и синтеза новых мышечных волокон.
- Жиры – элемент для баланса и здоровья
Жир в питании необходим для гормонального баланса, для здоровья кожи, волос, менструального цикла, транспорта витаминов и минеральных в клетки, а также в качестве долгосрочного источника энергии. В определенных ситуациях организм может преобразовывать жиры и белки в глюкозу для энергетических потребностей.
- Углеводы - поддержка метаболизма
Хотя углеводы выступают регулируемым параметром в питании, их ограничение заставляет организм строить мышцы из белка и жиров, тратить еще больше ресурсов. Урезание углеводов до уровня менее 100 г в сутки – то, что приходит в голову почти каждой девушке в начале тренировок. Но при активных нагрузках этот процесс ломает метаболизм, повышает тягу к запретной пище.
Питаться, чтобы набрать мышечную массу нужно при правильном расчете уровня базового метаболизма, от которого отталкиваться, учитывая потребности в похудении или наборе мышечной массы.
Узнать тот самый минимум калорий, необходимых организму ежедневно, можно по нескольким формулам:
- умножением веса тела на индекс 24;
- 9,6 х вес + 1,8 х рост – 4,7 х возраст + 655;
- 21,6 х вес мышц (общий вес – вес жира) + 370.
Для третьей формулы Кетча-МакАрдла нужно рассчитать массу жира, зная, какой процент он занимает в организме.
Норма женщин с нормальным весом и складкой жира не более 1,5 см составляет 20%. Необходимо найти 20% от массы тела и рассчитать вес без жира, чтобы воспользоваться формулой.
Чтобы правильно начать набор массы, нужно правильно распределить калории по белкам, жирам и углеводам:
- рассчитываем количество белка: 1,1-1,3 х вес тела;
- определяем количество жиров: 0,3 (30%)х общую калорийность;
- вычитая из калорийности белки и жиры, получаем долю углеводов.
Определив суточную калорийность и БЖУ, можно распределить рацион по основным приемам пищи и перекусам. Количество углеводов является максимальным в первой половине дня, а во второй – питаться белком и углеводами с низким гликемическим индексом. Жиры стоит потреблять в обеденное время или в качестве перекусов – сыр и орехи.
Думая, как набрать мышечную массу, многие начинают потреблять до 2-3 г белка в сутки – ничего плохого в этом нет, но быстрый рост мускулатуры это не обеспечит. Организм возьмет столько, сколько ему надо для восстановления поврежденных во время тренировок волокон. Увеличить потребление белка можно в дни после тренировок, а в дни нагрузок – есть больше углеводов.
Тренинг женщин – что делать и как?
Девушке набрать мышечную массу сложнее, что связано с низким уровнем тестостерона. Чтобы добиться успеха, часто нужно запастись терпением, выполнять упражнения правильно, ощущая напряжение в целевых мышцах, не филонить с приседаниями – контролировать напряжение в фазе опускания и поднимания.
Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мышечной массы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются достичь гипертрофии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что акцент во время набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные группы, в соответствии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все равно остается прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и позволяет простимулировать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на мужика», не стоит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно получать извне тестостерон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не будете, то, как бы Вы ни старались, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.
Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это гипертрофии квадрицепса, что может иметь место быть в том случае, когда девушка использует «мужские» упражнения, «мужскую» технику и у неё есть предрасположенность к лишнему весу. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень понятно, зачем Вам набирать мышечную массу, когда Вам просто надо придать мускулам тонус, а, во-вторых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам следует очень внимательно следить за тем, чтобы нагрузка целенаправленно ложилась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бессмысленная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с помощью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально увеличить грудь является тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и груди придаст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, позволит оставить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.
Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, делится на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, показывающий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прогрессия нагрузок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых показателей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на предыдущей тренировке и дали им достаточное количество времени для достижения суперкомпенсации . Прогрессировать нагрузку можно за счет разных показателей, например, сокращая время отдыха между подходами, или увеличивая количество повторений в подходах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет увеличения интенсивности, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого правила должны придерживаться, как мужчины, так и женщины, поскольку биохимически процесс гипертрофии миозин-актинового волокна в обоих случаях протекает одинаково.
Женская диета для набора массы
Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и положительный азотистый баланс , чтобы организм мог синтезировать новую органическую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жиры забывать нельзя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объема рациона питания женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять морепродукты, рыбу, жирное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в салаты, кроме того, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс приема ОМЕГА-3. Количество белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый килограмм собственного веса, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует пользоваться таблицей состава продуктов . Теоретически можно высчитать калорийность с помощью таблицы энергозатрат , но на практике легче прийти к этой цифре эмпирическим путем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею манипулировать.
Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, поскольку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это уместите в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона питания необходимо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жиры и высокий гликемический индекс , поскольку повышение уровня сахара в крови снижает уровень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует предпочесть простую пищу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из продуктов животного происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 куриных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с разветвленными боковыми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее всего, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рассеиваются, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или применение гейнера .
Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тренируетесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не можете набрать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш случай – срочно бегите к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гормональный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гормонами все в порядке, Вам следует проверить печень, почки и пищеварительную систему, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите недостаточно, или недостаточно спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и начинайте есть человеческую пищу.
Пример рациона для девушки весом 50кг
Перед завтраком –
стакан воды и порция BCAA
Завтрак –
70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак –
150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из свежих овощей и стакан воды
Обед –
100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник –
100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин –
200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном –
стакан воды и порция BCAA
Правила набора мышечной массы для девушек
Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тренировок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих упражнений, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата необходим соответствующий гормональный фон и мышечный стресс, создающий необходимость в адаптации к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено относительно небольшое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тренировку следует укладывать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Разминка
и заминка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы рекомендуем девушкам обязательно использовать кардио и спортивный массаж , помогающие быстрее вывести продукты распада из организма.Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего андрогенные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в перетренированность . Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обусловлено сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные ягодичные мышцы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного больше мышечных волокон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не следует пытаться похудеть в талие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бессмысленно и приведет Вас к «перетрену». Да, привести мышцы в тонус и похудеть можно, но гипертрофировать мышцы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и замедлиться одновременно, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – катаболизм, одновременно эти два процесса протекать не могут.
Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна дальнейшая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, правильно питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Если Вы будете тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или будете недостаточно есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ замедлится, Вы начнете себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нервная система выйдет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему организму и старайтесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы только пришли в тренажерный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных волокон, Вам нужно изучить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с помощью программы для начинающих , а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем следующую тренировочную программу!
Женская программа тренировок на массу
До менструального цикла
Понедельник –
низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Вторник –
грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Структура женского тела подобна мужскому, но при этом женщинам намного труднее набрать мышечную массу. Поэтому, чтобы достичь аналогичных результатов, женщинам необходимо больше сосредоточиться на своем рационе и тренировочном режиме, чем мужчинам. Женское тело также проходит через изменения, которые мужчинам неизвестны, вроде беременности и менопаузы. С должной предосторожностью и планированием женщины все же могут включить силовые тренировки в свою жизнь.
Шаги
Режим тренировок
- Выбирайте вес, с которым вы в состоянии выполнить 5–6 повторений. Точный выбор веса зависит от вашей силы в начале.
- Регулярно выполняйте три силовых упражнения. Сюда относятся упражнения на пресс, приседания и подъем тяжестей.
- Выполняйте 3 подхода по 5–6 повторов. Отдыхайте 2–3 минуты между заходами. Если вы все сделаете правильно, 2–3 минут на восстановление должно быть достаточно.
- Существует много других планов силовых тренировок . Тренер в спортзале может подсказать вам хороший вариант.
-
Сократите ежедневное пребывание в спортзале. Постарайтесь минимизировать длину тренировки. Не стоит тратить 2 часа в зале, повторяя упражнения. Это может увеличить выносливость, однако для увеличения мышечной массы тренировки должны быть короткими, но интенсивными.
Сделайте основной упор на работу с тяжестями. Кардиотренировки имеют свои плюсы, но когда речь заходит о том, чтобы избавиться от жира, силовые тренировки часто дают лучший и более быстрый результат. Постепенно добавляйте кардиотренировки в свой режим. Делайте кардиоупражнения перед силовой нагрузкой, но не более 45 минут.
Занимайтесь в полную силу. Вы должны тренироваться на грани своих возможностей. Вы не сможете нарастить мышцы, избавиться от жира и достичь других целей, если не заставите себя заниматься на износ. По возможности наймите личного тренера, который будет следить за тем, чтобы вы правильно и тщательно выполняли упражнения.
- Выполняя упражнение, ваше последнее повторение должно быть для вас практически невыполнимым. После захода ваши мышцы должны быть полностью уставшими. Если ваши мышцы не устанут спустя 5-6 повторений, значит, вам стоит увеличить вес.
- Найдите напарника, который бы стимулировал вас заниматься упорнее. Работая в команде, вы сможете достичь лучших результатов, нежели занимаясь самостоятельно.
-
Употребляйте много белков и углеводов. Ешьте богатую белком пищу до и после тренировки. Белок помогает нарастить мышечную массу, а углеводы снабжают организм энергией и помогают белкам достичь нужных клеток.
-
Перекусывайте здоровой пищей в течение дня. Для многих необходимость есть является одной из наиболее приятных аспектов набора мышечной массы, но вам стоит быть осторожными. Следите за тем, как часто вы перекусываете и что именно едите. Множество питательных веществ, необходимых для набора мышечной массы, вы можете получить и из обычной пищи, но протеиновые коктейли могут стать приемлемой заменой. Сладости и жирная пища насыщают вас энергией лишь на короткое время, так что лучше убрать их из своего рациона.
- Между основными приемами пищи вы должны хорошо и часто перекусывать. Это позволит метаболизму работать, сжигая калории, которые вы не сбрасываете во время тренировки.
- Протеиновые коктейли - полезное питание после тренировок, которое поможет нарастить мышечную массу.
Разнообразьте виды упражнений. Вы сможете натренировать все группы мышц своего тела, если в течение недели будете выполнять различный спектр упражнений. После того как вы натренируете свои мышцы по этой стратегии, они должны будут отдохнуть в течение 48 часов. Ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете, а не когда поднимаете тяжести.
Подумайте над упражнениями в бассейне. Плавание - это отличное кардиоупражнение, которое также развивает мышцы верхней части тела. Существуют также специальные водные упражнения, вроде упражнения с мячом или тренировки основных групп мышц. Даже такие базовые тренировки с сопротивлением, как ходьба или бег в бассейне, станут отличным способом нарастить мышцы в таких частях вашего тела, которыми вы обычно пренебрегаете, выполняя силовые упражнения.
Занимайтесь 3–5 раз в неделю. Запишитесь в спортзал - многих это дисциплинирует. Однако силовыми тренировками можно заниматься и дома. Обычно для них используют вес, такой как гантели или штанга, однако это необязательно. Любая форма упражнений с сопротивлением поможет нарастить мышцы.
Тренируйтесь в спортзале с тяжелым весом. Не бойтесь, что станете крупнее. Нарастить мышцы гораздо легче с тяжелым весом. Различные подходы к поднятию тяжестей вы можете найти в этой статье .
Упражнения во время и после менопаузы
-
Создайте режим тренировок, подходящий под ваш образ жизни. Это переходный период для каждой женщины, так что ваш образ жизни может измениться. Так как вы утратили прежнюю силу и упругость, ваши тренировки должны быть менее напряженными. Постарайтесь несколько раз в неделю заниматься аэробикой. Выполняйте силовые тренировки пару раз в неделю, чтобы поддерживать свои мышцы в тонусе. Не забывайте разминаться! Сфокусироваться на силовых тренировках во время и после менопаузы - отличный выбор, так как это поможет сохранить плотность костной ткани. Также вам стоит пересмотреть другие упражнения, которые вы выполняете, и при необходимости скорректировать план.
- Упражнения с высокой нагрузкой, такие как бег, могут быть слишком тяжелыми для ваших костей и суставов и нести в себе риск переломов и других травм. Если у вас болят суставы, сделайте выбор в пользу более щадящих кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде или плавание.
- С возрастом повышенную важность приобретают равновесие и координация, так как из-за ослабленных костей падения несут большую опасность. Вы можете работать над этими навыками, занимаясь степом, танцами или спортом, требующим стремительной реакции, таким как теннис.
Предупреждения
- Поднятие веса, близкого к максимально для вас возможному, требует правильной техники и несет более высокий риск травм. Сначала как следует поработайте над своей техникой и силой, и только потом максимизируйте вес.
- Всегда консультируйтесь с врачом, перед тем как начать интенсивные тренировки.
- Всегда консультируйтесь с врачом, перед тем как кардинально изменить свою диету или начать принимать какие-либо добавки.
- Если вы беременны, попросите своего врача рассказать вам о безопасных упражнениях, которые вы можете выполнять. Интенсивная и даже умеренная физическая активность может быть опасной как для вас, так и для вашего ребенка.
Из всех девушек почти 90% стремятся похудеть, но что же с остальными 10% процентами? Как показывает статистика, многие худенькие от природы или по генетике девушки задумываются о том, что бы набрать пару килограммов в нужные места и сделать свою фигуру более привлекательной.
Глянцевая красота худосочных моделей нравится многим девушкам, но вот большинство мужчин в этом отношении придерживаются совершенно иного мнения о женской красоте.
Если вы считаете свою фигуру слишком худой, хочется набрать быстро немного веса или немного изменить свою структуру тела, то все это вполне реально, все что потребуется – выполнение несложных рекомендаций, о которых мы сейчас по пунктам подробно расскажем.
Прежде всего, нужно отметить, что у каждого человека своя генетика. Кто-то склонен к полноте, кто-то от природы имеет худощавое телосложение. Сверху накладывается образ жизни, питание и активность. Если на генетику мы пока не может влиять, то рационом и спортом можно подкорректировать фигуру в нужную для вас сторону, и это вполне реально!
Из-за чего может снижаться вес?
Есть несколько заболеваний, которые могут привести к аномальной потере веса:
Перед тем, как начать бороться с худощавостью, проконсультируйтесь у врача, чтобы снять сомнения по указанным выше пунктам. Только после этого можете приступать к набору веса.
Это особенно важно, если в последнее время вы начали быстро терять вес, не находя для этого весомых причин.
Первый шаг: пересмотр рациона
Дорогие девушки, за счет питания можно быстро набрать массу и вес, но не стоит жертвовать здоровьем ради этого и начинать потреблять в безмерных количествах жирную, калорийную и нездоровую пищу. Ведь в таком случае вы только прибавите себе целлюлита, а у многих худеньких девушек он появляется довольно активно и при этом выглядит очень заметно.
Не стоит стремиться набрать вес с помощью жировой прослойки – это будет выглядеть некрасиво и не принесет желаемого результата, вес начнет прибавляться не там, где хочется, а в области живота, что испортит любую талию (представьте, как некрасиво будет смотреться большой живот на фоне худой фигуры).
Важно понимать, что почти все продукты делятся в основном на белковые и углеводные. Углеводы отвечают, в первую очередь, за выработку энергии, а если мы съедим углеводные продукты на ночь или после этого не найдем активное применение для полученной энергии, то все пойдет прямиком в жир, который особо увеличивать даже худеньким девушкам ни к чему.
Белковые же продукты отвечают за набор мышечной массы, которая может сделать тело более женственным, подтянутым и привлекательным.
Полезно знать
Каши | Ударное средство для набора веса. Они составляют основу, без которой достигнуть результата в поставленной выше задаче не удастся. Каши можно выбирать разные, по вкусу. Приготовление их на молоке увеличит калорийность, а значит и ускорит борьбу с худощавостью |
Печеные мучные изделия | В большинстве ресурсов в интернете рекомендуют налегать именно на такие продукты. Правда, что они помогут очень быстро набрать вес, особенно в сочетании со сладкими пончиками и т. д. Но, тот ли набор веса вам нужен? Стоит относиться с осторожностью к любым мучным продуктам, ограничивать себя в их употреблении |
Молочные продукты | Они являются хорошими источниками полезных веществ. Кроме необходимых белков, углеводов и жиров в них присутствуют калий, натрий, витамины A, C, D и другие микроэлементы. Если у вас нет непереносимости таких продуктов, то вполне можете использовать их в рационе |
Рис | Лучше употреблять нешлифованный рис, так как в процессе обработки не удаляется оболочка зерна, в которой находится основная масса полезных веществ |
Мясо | Для того, чтобы тело росло, набирая мышечный объем, а не жировую прослойку, ему необходимо достаточное количество строительного материала. Мясные продукты являются лучшим источником белка. Лучше всего употреблять тушенное либо вареное мясо. Одновременное употребление его с салатами поможет организму быстрее переварить и усвоить пищу |
Шоколад | Помните, что нет ни одного полезного продукта, которые бы стоил дешево. Только дорогой шоколад можно употреблять, иначе рискуете напичкать организм вредными транс-жирами, которые только навредят вашему здоровью |
Соки, пиво | Многие сталкиваются с тем, что напрочь отсутствует аппетит и режим питания из-за этого не удается соблюдать. Вам помогут фруктовые или овощные соки. Только ограничьте себя одним стаканчиком. Еще один интересный помощник в этом вопросе пиво. Только обязательно выбирайте безалкогольное |
Первое и главное правило, как при похудении, так и при наборе веса – это частое питание небольшими порциями, отличаться будут только продукты, входящие в состав диеты. Далее, приведем примерный рацион питания, которые будет необходимо соблюдать.
Первый завтрак
Лучше всего употреблять овсяную или перловую кашу (можно ту, которую любите больше всего). Главное, чтобы она была сытная, питательная и содержала в себе все необходимые вещества для набора массы. Приблизительный объем каши – 200 г (учитывайте, что после варки вес взятой сухой каши увеличится в два раза). Варить нужно не на воде, а на молоке от 3% жирности, так мы увеличим калорийность. Полезно будет добавить орехи или сухофрукты. Выпейте чай, но без сахара.
Проведите простой эксперимент – выпивайте каждый день хотя бы литр чистой питьевой воды (не в виде чая или сока) и разница в самочувствии станет для вас сразу очевидна.
Второй завтрак
Должен быть желательно не позже, чем через 2 часа после первого. В этот прием пищи мы будем кушать творожную массу или творожок, чай, компот или сок по вкусу. Творог – это один из самых насыщенных белками продуктов, который любят все бодибилдеры и спортсмены.
Через два часа, после принятия творожных продуктов, мы кушаем банан и любые фрукты, обязательно на протяжении дня пьем много воды, так как без этого невозможно чувствовать себя легко и бодро.
Обед
По прошествии двух часов мы начинаем уже обедать. Едим на первое – борщ или суп (борщ более питателен), 200 г.
На второе должно быть картофельное пюре с котлетой или другой гарнир с мясом. Вегетарианцы могут подобрать тоже что-то питательное на второе. Обязательно кушаем много овощей.
К чаю можно взять сухофрукты, орехи или виноград .
Полдник
Через два часа после обеда опять настает время фруктов, можно съесть банан, грушу , персик или яблоко .
Если через два часа после фруктов остается достаточно много времени до ужина, то еще одним приемом пищи может стать овощной салатик с хлебом и чаем.
Ужин
И опять через два часа на ужин, если вы не вегетарианцы, едим запеченное мясо. Для гарнира идеально подойдут тушеные овощи.
Второй ужин
Отличным завершением дня станет стакан кефира без ничего. Много пить воды на ночь не рекомендуется по понятной причине, чтобы ничто не мешало крепкому сну.
Если столько раз кушать не получается, можно питаться чуть меньше, но тогда чуть большими порциями.
Второй шаг: начинаем тренировки
Ничего так не растит тело и массу, как занятия в тренажерном зале. Но многие девушки могут сказать, что они не хотят иметь большие мускулы, которые сделают их фигуру мужеподобной. Такие подозрения являются следствием заблуждений, ведь без специального спортивного питания и регулярных огромных нагрузок женщина никогда не нарастит больших мышц, ведь в основном за их рост отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме просто мизер.
Но вот сделать стройную фигуру, повысить самооценку и улучшить самочувствие вполне возможно в тренажерном зале. Чтобы увидеть заметные перемены в конституции своего тела, худенькой девушке, придерживаясь описаного питания, необходимо походить в тренажерный зал всего месяц-два. Программа упражнений в этом деле имеет огромное значение. Опишем основные моменты из огромной информационной базы по данному вопросу.
Как построить свои занятия
Начать тренироваться можно с трех дней в неделю, вполне вероятно, что если вы не бросите занятия в зале и они вам придутся по душе, то через месяц-два вы постепенно захотите заниматься четыре, пять, а может даже и шесть раз в неделю, что случается с многими девушками. Это неудивительно, ведь в спортзале не только шлифуется фигура, но и улучшается самочувствие, появляется больше энергии и сил для новых свершений.
Если ранее вы особо не занимались спортом и не отличаетесь особой выносливостью, то первые 2 недели тренировок можно делать самые разнообразные упражнения, заниматься на кардиотренажерах (различные орбитреки и беговые дорожки) для того, чтобы немного укрепить свое тело перед более серьезными упражнениями для наращивания мышечной массы в нужных местах.
Работать лучше всего с квалифицированным тренером, так как хотя в профессиональном спортзале заниматься упражнениями довольно безопасно, все же можно, не имея опыта в упражнениях, что-то сделать неправильно и растянуть суставы или получить травму.
После того, как вы освоитесь в тренажерном зале и будете себя чувствовать в нем комфортно, можно приступать к силовым упражнениям, которые также крайне рекомендовано выполнять под руководством тренера.
Например, приседания со штангой (не стоит пугаться, можно приседать с пустым грифом, который весит около 10кг и, по мере возможностей, добавлять себе необходимый вес, новичкам лучше всего начинать с «Тренажера Смита», в котором траектория движения зафиксирована) или с каким-то отягощением помогут значительно прибавить сантиметров в области ягодиц и бедер, сделав их более женственными и подтянутыми.
Так, с помощью упражнений можно прорабатывать практически любую часть своего тела, делая его максимально приближенным к своему идеалу.
Пример начальной программы для дома
Можете построить первоначальные тренировки следующим образом:
Понедельник |
|
Среда |
|