Упражнение для плоского пресса «Сотня» (The Hundred)
Сотня является самым популярным упражнением для пресса системы Пилатес. Это упражнение идеально для разогрева. «Сотня» пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Если вы не чувствуете себя разогретым после выполнения этого упражнения то вы, вероятно, выполняли его неправильно или не в полную силу...
Если вы будете дышать правильно, вы почувствуете, как ваши дыхательные мышцы работают в грудной клетке. Они будут пульсировать вверх и вниз.
Ритм дыхания следующий: 5 коротких вдохов, 5 коротких выдохов, и так 10 раз. Отсюда и название упражнения – «Сотня».
Упражнение «Сотня» имеет несколько модификаций. Ниже описаны модификации от самой лёгкой до более сложной.
Поздравляем! Вы вступили на путь, который приведёт вас к плоскому животу.
Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях, ступни лежат на полу, колени вместе, руки вытянуты вдоль туловища. Руки находятся чуть выше брюшной полости. Голова и плечи лежат на полу. Мышцы живота напряжены.
Голова и туловище находятся в неподвижном состояние, в то время как вы пульсируете руками, как будто слегка ударяете воду. Почувствуйте, как ваши мышцы брюшного пресса сокращаются и расширяются.
Лежа на спине, поднимите ноги вверх и согните их в коленях под прямым углом. Вытяните руки вдоль тела; на выдохе приподнимите голову и плечи, напрягая мышцы живота. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Энергично начните пульсировать руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, как будто вы нюхаете цветы, затем 5 коротких выдохов, как будто вы задуваете свечу. При выполнении упражнения голова и туловище остаются неподвижными, а живот втянутым.
Сотня считается одним из самых эффективных упражнений для пресса. Если вы научитесь выполнять это упражнение правильно, то уже через месяц вы заметите, как ваша талия уменьшилась в объёме.
Придет время, и вы сможете выполнять самое эффективное упражнение для пресса Сотня на уровне эксперта. К тому моменту, мышцы вашего живота уже станут сильными, и вы заметите, что вы похудели как минимум на один размер в талии.
Лёжа на спине, поднимите ноги примерно на 60 градусов. Голову и плечи оторвите от пола, а руки вытяните вдоль тела. Ни в коем случае не сутультесь, плечи должны быть расправлены. Расстояние между вашим подбородком и торсом должно быть не меньше сжатого кулака. Начните движения руками вверх-вниз, поддерживая дыхание в такт: 5 коротких вдохов, затем 5 коротких выдохов. При выполнении упражнения двигаются только руки, живот втянут.
Внимание : чем ниже вы опускаете ноги, тем тяжелее мышцам живота удерживать позвоночник в прямом положении, поэтому как только вы почувствовали, что ваша нижняя спина стала отрываться от пола, попробуйте поднять ноги чуть выше, пока не почувствуете, что вашей спине комфортно. Не забывайте постоянно втягивать живот.
Чтобы делать даже простые упражнения с пользой, надо делать их правильно.
1. Упражнение «Сотня»
Сотня - одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому «любят» большое количество повторений.
Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 «ударов руками». Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.
2. «Стульчик»
Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно «стульчик» выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул.
Упражнение можно усложнить - выполнять с гантелями или поочередно поднимая ноги, удерживая их на весу. Сидеть на «стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 1-2 минуты, и делать лучше 3-5 подходов.
3. «Отжимания»
Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Делайте примерно 3-5 подходов по 10-15 раз, причем заниматься этим можно где угодно - даже на кухне, пока готовится завтрак.
4. «Попрыгунчик»
Это упражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий всего за 15 минут! Исходное положение - ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч. Быстро возвращаетесь в исходное положение.
«Попрыгунчик» входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.
5. «Планка»
Разновидностей у планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.
Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три и даже 10 минут.
Итак , пять простых упражнений, которые, если делать их правильно, творят настоящие чудеса: сотня, стульчик, отжимания, попрыгунчик и планка. Если сомневаетесь, что справитесь сами, работайте со специалистами, чтобы не навредить.
Все полные выпуски программы «Чудо техники» находятся .
Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.
Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
Движение
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Детали
Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
- Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
- Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Усложнение и вариации
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.
Длительность
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками - оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Упражнение Сотня (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.
Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.
Эффект
Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.
Позиция
Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
Движение
На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Детали:
- Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
- Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
- Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.
Упрощение
Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Усложнение и вариации
1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.
3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).
4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.
Длительность
Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками - оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.
Цель
- научиться стабилизировать туловище;
Научиться координировать дыхание, центрирование и движение конечностей;
Стимулировать кровообращение;
Повысить выносливость;
Проработать брюшные мышцы;
Раскрыть верхнюю часть спины, правильно работая мышцами живота и сгибателями шеи;
Укрепить грудные мышцы;
Укрепить внутренние (приводящие) бедренные и глубокие ягодичные мышцы, особенно средние ягодичные мышцы, которые играют роль стабилизаторов, а также наружные мышцы, которые отвечают за вращение бёдер (ротаторы).
Когда нога поворачивается наружу, нужно думать о том, что она целиком поворачивается в тазобедренном суставе при полной стабильности таза. В этом случае всё действие происходит внутри тазобедренного сустава. Думайте о том, что головка бедра прочно удерживается в суставе, так как это помогает сохранить неподвижность таза. Не поворачивайте ногу в коленном суставе, иначе вы можете травмировать колено.
Ногу нужно поворачивать только целиком.
В данном упражнении большое значение имеет боковое (грудное) дыхание, то есть умение дышать в бока и спину. Если дышать, вдыхая воздух в живот, то при этом спина остаётся незащищённой и незафиксированной, поэтому она может выгнуться дугой. Если дышать поверхностно, то нельзя обеспечить себя нужным количеством кислорода. Выполните упражнение «Правильное дыхание», чтобы вспомнить принципы бокового дыхания.
«Полная сотня» достаточно трудное упражнение, но оно способствует заряжению энергией и прекрасно освежает. Оно рекомендовано только в том случае, когда вы научитесь правильно выполнять упражнения «Сотня. Дыхание» и «Сотня», которые являются подготовкой к «Полной сотне». Не делайте его, если не уверены в своих способностях выполнить его без напряжения и стресса.
Основные моменты
- Следите за тем, чтобы мышцы живота работали постоянно. Вы должны чувствовать, как внутренние поверхности бёдер прижимаются друг к другу и как подтянуты мышцы тазового дна.
Пальцы рук тяните вперёд.
Не сводите плечи. Верхняя часть туловища широко раскрыта.
Если почувствуете напряжение в шее, сразу же прекращайте выполнять упражнение.
Исходное положение (четвертая стадия)
- Лягте на спину.
Подтяните колени к груди.
Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз.
Мягко покачайте головой в разные стороны.
Действие
1. Вдохните широко и полной грудью, готовясь к упражнению.
2. На выдохе «застегнитесь и подтянитесь».
3. Немного наклоните подбородок вниз и оторвите от пола верхнюю часть туловища, одновременно выпрямляя ноги на весу. При этом держите их параллельно друг другу и выворачивайте наружу.
4. Носки направьте на себя, удаляя пятки, для того, чтобы ощутить, как натягивается нижняя сторона каждой ноги.
5. Ноги прочно удерживайте в тазобедренных суставах.
6. Бёдра прижмите друг к другу. Полноценно работают мышцы тазового дна.
7. На вдохе делайте 5 покачиваний и 5 на выдохе, вытягивая руки.
8. После того, как вы сделаете 100 покачиваний, согните ноги в коленях и опуститесь на пол.