Категорически приветствую Вас, мои уважаемые читатели! В эту пятницу мы окончательно и бесповоротно добьем закроем цикл программных заметок. И финальным штрихом у нас будет программа тренировок для дома. По прочтении Вы узнаете, чем хороша и плоха квартира и тренажерный зал как места изменения себя любимого, также мы познакомимся с полным спектром упражнений, выполняемых в домашних условиях. И в заключении выясним основные правила 4-х стенного тренинга и обзаведемся конкретным схемным решением.
Итак, если все в сборе, то начнем, пожалуй. Поехали!
Программа тренировок для дома. Все, что надо знать.
Вот и подошел к концу месяц апрель, а вместе с ним, буквально через одну сегодняшнюю статью, канет в лету и наш программный цикл. Мы ударно поработали и теперь знаем, как , а также развить и увеличить . Несмотря на то, что мы так много всего разобрали, в стороне осталась одна, причем довольно обширная, категория читателей, а именно - новоиспеченные (и повторно, а может и в третий раз) мамы. В этой заметке мы постараемся задать им жару и выясним, какая программа тренировок для дома даст наиболее эффективные результаты.
Молодой мамочке приходится тяжело. С рождением ребенка никто не отменяет предыдущих ее обязанностей, наоборот, их становится в разы больше. Плюс прибавьте к этому ухудшение самочувствия и настроения вследствие появление послеродовых "ништяков" - растяжки, сбой гормонального фона. Представили? Ну как, жутковатенько? :) А если мать-природа подарила женщине не один, а два “букета жизни”? В таком случае сказанное можно смело помножить на два.
Что касается временных вопросов: сходить в театр, на концерт или просто выбраться на посиделки с подругами, то все это уходит на второй план. Ну и на третий, так сказать, самый задвинутый, выходит она сама, а точнее - ее красота и фигура. Им дамочка просто физически не успевает выделять нужного количества времени. Какой там час в тренажерном зале - об этом ей можно только мечтать в своих снах. Ибо банально - женщины это не мужчины. Это мы можем прийти с работы, навернуть батон с колбасой, наспех одеться, покидать не первой свежести “спортивку” в сумку и лететь в зал. Для настоящей дамы (а не неряхи) – поход в зал это своеобразный выход в свет, надо быть свежей (имеется ввиду принять душ до) , набросать мейк-ап, привести всю одежду в порядок, накормить благородное семейство и вот тогда уже можно со спокойной совестью идти в тренажерный зал.
Поэтому перед многими молодыми мамочками встает вопрос целесообразности посещения этого заведения. К тому же ввиду того, что сменились приоритеты, теперь женщина думает не о новой плойке или туши для ресниц, а о том, что купить своему ребятенку, и посему старается экономить каждую копейку. И часто тренажерный зал и персональный тренер рассматриваются ей как ненужные (необязательные) расходы, в которых можно отказать себе, чтобы другому (в данном случае чаду) было хорошо. Это, если Вы не знали, уважаемые читатели-мужчины, называется жертвенность.
Ваша дама жертвует собой, своей красотой, своим временем в пользу переноса Вашего (и в т.ч. своего) генома в следующее поколение. Да, возможно, она располнела, ее фигура поплыла, и она уже не выглядит такой аппетитной, как была до родов, но стоит понимать, что виноваты в этом и Вы, когда захотели продолжение своего рода, себя через неё. В результате сего обременительного процесса кто-то из женщин изменяет себе, т.е. напрочь перестает следить за собой и фигурой, и это огорчает их вторых половинок. В этой заметке мы постараемся вразумить всех дамочек, а в конце статьи всех ждет недолгая, но результативная программа тренировок для дома.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Тренажерный зал или квартира: что выбрать
Перед многими женщинами встает дилемма – пойти в зал или заниматься дома. Далее по тексту мы рассмотрим плюсы и минусы этих 2-х вариантов и начнем с…
В чем плюсы фитнес-клуба?
К таковым можно отнести:
- атмосфера. Вы находитесь в среде таких же как Вы. Люди смотрят на Вас, Вы на них и в едином потоке вы предаетесь мышечному экстазу:). Окружение в данном случае выступает в роли внешнего стимула и мотиватора, и Вам не захочется ударить в грязь лицом. Особенно ярко это проявляется на групповых занятиях, когда Вас, например, молодую мамочку, обскакивает более возрастная коллега. В такие моменты затрагивается самолюбие, включается конструктивная злость и открывается второе дыхание, и все для того, чтобы доказать себя, что я могу. Ну, и самую малость, для того, чтобы заткнуть конкурентку за пояс;
- оборудование. В фитнес-клубе уже все собрано для работы над собой. Вам не надо что-то покупать, приносить с собой. На тренажерах и со свободным весом Вы можете “зацепить” любую мышцу, акцентированно воздействовать на любую проблемную зону;
- грамотный инструктор/тренер. В большинстве своем (если Вы попали в бюджетный клуб) в зале к Вам на выручку всегда готовы прийти квалифицированные тренеры. Причем часто их услуги могут входить в стоимость абонемента/разового посещения;
- все включено. Обычно помимо посещения самого тренажерного зала клуб бонусом предоставляет различные услуги – сауна, бассейн, протеин-бар, причем часто по принципу все включено. Т.е. Вы платите только за вход и пользуетесь большим спектром услуг;
- цена. Преимуществом этом может стать только в случае покупки полугодового/годового абонемента в периоды (в течение 1-3 месяца) сразу после открытия клуба.
В чем минусы фитнес-клуба?
К таковым можно отнести:
- отсутствие свободы. Обычно все ходят в зал в вечернее время после работы, и посему Ваши визиты могут приходиться на час-пик, когда нужные Вам тренажеры заняты;
- финансовая недоступность. Наиболее оптимальным, в плане экономии финансов, является покупка абонемента на сколько-нибудь длительный период. Если Ваш график работы предполагает командировки или постоянные смены режима, то разовые посещения могут вылиться для Вас в копеечку;
- платная помощь. Мало кто из современных и навороченных клубов практикует работу их инструкторов за идею. Таким образом Вам могут что-то бросить вскользь по технике упражнения или посоветовать тренажер для мышечной группы, но вошкаться и зависать над Вами никто не собирается. Получается, что часто новичку просто некому помочь, и для решения вопроса требуется услуга сопровождения персонального тренера, которая не всегда и не всем по карману;
- местонахождение. Редко кому так везет, что клуб находится у него прямо под носом. Дорога (особенно в крупных городах и в пробочный час-пик) иногда может занимать больше времени, чем нахождение в стенах клуба;
- отвлечение внимания. Т.к. зал это общественное место, то условия там соответствующие: наличие телевизоров, орущая музыка, постоянно глазеющий контингент. Поэтому людей, любящих тишину и уединение, данные условия могут раздражать.
Это мы прошлись по клубному варианту занятий, теперь выясним…
В чем плюсы занятий дома?
К таковым можно отнести:
- отсутствие платы. Дома Вы никому ничего не должны и посему экономите средства, в годовом исчислении эта сумма в среднем может составлять от 18 до 50 тыс;
- 24/7/365 . Вам не нужно подстраиваться под конкретное время/день недели. Как выдалась свободная минутка, перейдите в другую комнату и, вуаля, Вы уже в зале!;
- сохранение временного ресурса. Ни тебе траты времени на сборы, ни пробок, как говорится - все в шаговой доступности.
В чем минусы занятий дома?
К таковым можно отнести:
- затраты на оборудование. Да, Вы можете купить разборные гантели нужного веса за 3-5 тысяч, но далеко не факт, что их наборности Вам хватит надолго, и что тренировки получатся разнообразными только с этим снарядом. Хотите большего? Позолотите ручку!;
- отсутствие зеркал и тренера/смотрителя. Дома, не зная, что и как выполнять, можно быстро получить травму. Да, youtube это хорошо, но выполнение без вида/контроля себя со стороны может плачевно закончиться;
- отсутствие мотивации. Дома некому Вам отвесить волшебный мотивационный пендель, никто не контролирует Ваши посещения занятий, поэтому, если у Вас проблемы с дисциплиной, то Вам сложно будет при неидеальных условиях заставить себя тренироваться.
Итак, теперь Вы знаете, что хорошего/плохого в каждом из вариантов тренировочного места. И поскольку мы решили выбрать 4-х cтенный, т.е. домашний тренинг, то выясним…
Программа тренировок для дома: какие упражнения можно выполнять
Наличие инвентаря и траты на его покупку это основная затыка при выборе квартиры в качестве персонального зала. Однако затыка это кажущаяся, ибо и дома (без тренажерного инвентаря) можно качественно нагрузить все свое тело, нужно только знать как.
И в этом нам помогут следующие упражнения:
- отжимания вниз головой стоя у стены;
- лежа на скамье/стульях и супермен;
- /широким хватом;
- /хватом daimond от пола/ ;
- / , обратные кранчи;
- , отведение верхней/нижней ног вверх лежа на боку;
В картинном варианте все это выглядит следующим образом.
Ну вот, теперь Вы знаете, какими упражнениями можно баловаться дома. Собственно, балуемся! :)
Немаловажным пунктом в организации домашней активности являются понимание…
Программа тренировок для дома: тренировочные принципы женского тренинга
Ввиду того, что в домашних условиях мы решили не использовать тренажерный инвентарь (штанги/гантели) , посему, чтобы качественно нагрузить все тело, необходимо соблюдать ряд принципов, в частности такие:
- проводите 2-3 тренировки в неделю по принципу – все тело или низ, верх, низ;
- завязывайте упражнения в дву/трисеты;
- в упражнениях выставляйте высокое (минимум от 25 ) количество повторений;
- перемежайте динамические упражнения со статическими;
- проводите интенсивную тренировку по длительности не более 30-35 минут.
В ключе сказанного нам осталось разобрать…
Программа тренировок для дома: готовая схема
Приведенная ниже ПТ предназначена исключительно для женской части аудитории и имеет своей основной целью - развитие общей физической подготовки, а также тонус и легкий рельеф мышц.
Примечание:
ПТ предполагает использование в качестве снарядов/инвентаря их домашние аналоги – швабра=бодибар/штанга; бутылки 1,5 литра=гантели.
Параметры тренировки:
- время работы по программе/количество недель – минимум 10 ;
- режима двусет – выполнение упражнение друг другом паровозиком без отдыха;
- количество занятий в неделю - 3 ;
- время отдыха между подходами – заданное;
- количество повторений - фиксированное, с постоянным увеличением на +1-2 , в каждую тренировку, через “/” указано конечное число повторений;
- разминка перед тренировкой – общесуставная на 5 минут.
Табличный excel-вариант ПТ представляют собой следующую картину.
Собственно, бутылочно-шваберная:) программа у Вас есть на руках и можно приступать к процедуре возвращения некогда аппетитных форм. Ну как, справитесь?
Послесловие
Месяц апрель подошел к концу и наш программных цикл заметок также. Теперь нам есть чем занять свой досуг, ибо мы рассмотрели схемные решения для всех категорий трудящихся и на все случаи жизни/под все цели. Какие же мы молодцы:)! Что нас ждет в мае? Узнаете уже совсем скоро. А пока - пока!
PS. Если остались вопросы по ПТ, добро пожаловать в комментарии!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Непросто сохранить хорошую физическую форму. Особенно трудно приступить к тренировкам, когда назрела необходимость Чувствуется усталость, время от времени появляется одышка, да и фигура оставляет желать лучшего. Тем не менее преодолеть внутренние барьеры и приступить к тренировкам бывает очень трудно. На самом деле сделать первый шаг намного легче, чем кажется. И вот каким образом.
Как начать заниматься фитнесом дома
Пусть не пугает отсутствие опыта или болезненная усталость после упражнений. Не нужно изнурять себя длинными, сложными тренировками. Начинать можно с простых упражнений, которые предназначены для новичков. Кроме того, выполнять их дома, в комфортных условиях. Они не требуют какого-либо оборудования, и их легко изменить, чтобы они подошли для любого уровня подготовки.
Поддержание тела в хорошей форме - это и есть фитнес. Дома для начинающих главный принцип - «не навреди»: не форсировать нагрузку и прекращать тренировку, как только почувствуется усталость. Что очень важно, чтобы не прекращать занятия и заниматься регулярно. На начальном этапе достаточно трёх тренировок в неделю по 15 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность занятий до 45 минут.
В какое время заниматься? Наше тело следует определённому циклу, который зависит от образа жизни. зависит от жизненного ритма. У каждого человека - свой индивидуальный ритм. Учитывая цель занятий, нужно выбирать время. С целью похудеть тренировки рекомендуется проводить утром, натощак, с 5:30 до 9:00. В это время организм использует энергию за счёт жирового депо.
Для вечерних тренировок отвести время с 18:30 до 20:00. Если по каким-то причинам не получается придерживаться этого времени, не следует отказываться от занятий. Организм может перестроиться и привыкнуть к подходящим для него условиям. Поэтому лучшее время он подскажет вам сам. Важно прислушаться к нему.
Польза тренировок
Фитнес для женщин - возможность не только избавиться от нежелательных килограммов, но и быть всегда в прекрасной форме. Все упражнения, указанные ниже, дают нагрузку на Занимаясь регулярно, можно быстро добиться отличных результатов:
- улучшение осанки;
- повышение уверенности в себе;
- улучшение сна;
- снижение уровня стресса;
- сжигание большого количества калорий;
- улучшение кровообращения;
- активизация обмена веществ;
- укрепление сердца и сосудов;
- улучшение координации;
- развитие подвижности суставов.
Фитнес дома. Занятие для начинающих
Начинать надо с малого: выполнять упражнения в медленном темпе, выбрать наиболее оптимальный вариант. Упражнения в основном направлены на укрепление мышц бёдер, ягодиц и пресса. Новичку желательно выполнить все чередуя их. Это необходимо для того, чтобы выбрать наиболее комфортный и результативный.
3 совета для начинающих:
- Регулярность и позитивный настрой очень важны для тренировок, именно они принесут со временем наилучшие результаты. Не перегружать себя и желательно завершать занятия дополнительно легкими кардиоупражнениями.
- Создание программы занятий. Выделить на тренировки определенное количество времени. Разнообразить занятия разными упражнениями, дополнительно включить кардиоупражнения или йогу. То есть не дающие слишком большой нагрузки.
- Прислушиваться к своему организму. Одна из ключевых проблем у новичков - излишняя нагрузка. Убедиться, что тело готово к интенсивной физической нагрузке и только после этого ее увеличивать. Сосредоточить внимание на тех мышцах, которые требуют внимания. И уделять больше времени тем упражнениям, которые необходимы для их проработки.
Упражнение «Планка»
Направлено на укрепление рук, запястий. Увеличивает баланс и стабильность нижней части тела. Облегчённый вариант:
- лечь на живот;
- руки согнуть в локтях;
- колени упёрты в пол;
- медленно отрываем бёдра от пола, упираясь носками в пол;
- удерживать позу в течение 5 секунд.
Варианты выполнения: руки вытянуты (как при отжимании).
Такие щадящие тренировки называют еще «ленивый фитнес». Дома для начинающих это отличная возможность добиться желаемого эффекта и при этом предотвратить травмы и дать равномерную нагрузку на мышцы.
Упражнение «Супермен»
Направлено на основные мышцы вдоль позвоночника. Развивает гибкость, улучшает координацию и осанку. Облегчённый вариант:
- лечь на живот;
- руки перед собой;
- одновременно оторвать от пола правую руку и левую ногу;
- удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить 5 раз. Затем поменять руку и ногу.
Вариант выполнения: оторвать от пола одновременно руки, грудь и ноги.
Боковые подъёмы ног
Чем хорош фитнес? Дома для начинающих подобрать можно облегчённый вариант многих упражнений. Данное упражнение очень эффективно для талии и бёдер. Облегчённый вариант:
- лёжа на правом боку, руку согнуть в локте;
- левую ногу поднять вверх. Ногу не сгибать в колене;
- удерживать позу в течение 5 секунд. Повторить с каждой стороны 5 раз.
Варианты выполнения: опереться на вытянутую руку, остальное выполнять так же.
Приседания
Для новичка это облегчённая версия традиционных приседаний. Фитнес дома для начинающих прекрасная возможность укрепить пресс. Упражнение ориентировано на мышцы нижней части тела. Эффективно упражнение для укрепления связок коленей. Для выполнения понадобится стул или скамья. Облегчённый вариант:
- встать прямо;
- руки сложены на груди;
- ноги - на ширине плеч;
- выполнять приседание на стул, спину держать прямо;
- подниматься без помощи рук;
- повторить 5 раз.
Вариант выполнения: руки перед собой, в остальном выполнять так же.
Отжимания
Хорошая тренировка мускулатуры рук, груди, плеч и спины. Облегчённый вариант:
- принять упор лёжа;
- руки чуть шире плеч;
- поднять корпус, распрямляя руки;
- колени прижаты к полу;
- повторить 5 раз.
Вариант выполнения: если тяжело выполнять от пола отжимания, то опирайтесь на скамейку.
- Подходить к тренировкам серьёзно: не пропускать занятия. Регулярные и полноценные занятия - это фитнес. Для женщин, желающих сбросить вес, это особенно важно.
- Планировать время для тренировок заранее. Бесплатный фитнес не повод заниматься и пропускать занятия из-за плохого настроения.
- Не допускать излишних перегрузок. Перетренированность может привести к тому, что продуктивность занятий снизится.
- Соблюдать питьевой режим. Организму необходимо восстанавливать затраты жидкости.
- Помните, что без соблюдения диеты для желающих похудеть занятия займут намного больше времени.
- Ведите Записывайте в него дату и время занятий; и упражнения. Можно параллельно записывать в него рацион, вес тела. Это позволит анализировать результаты.
- Для эффективного похудения необходимо сбалансированное питание. Исключите из рациона высококалорийные продукты. Чтобы убрать бока и живот, дополнительно можно придерживаться белковой диеты. Быстрому похудению способствует частое и дробное питание.
- Упражнения выполнять регулярно, постепенно наращивать нагрузку и время занятий. Тренировку начинать разминкой в течение 10 минут. Включить в неё разогревающие упражнения для суставов. Движения выполнять в медленном темпе. Разминка повышает кровоток, что значительно увеличивает эффективность тренировки. Кардиоупражнения ускорят процесс похудения, включите их в тренировку.
Организм быстро адаптируется к тренировкам. Главное - сделать первый шаг. И тогда вы легко достигнете желаемого результата. Вы избавитесь от проблемных зон, тяжелой походки и некрасивой осанки. В домашних условиях занимайтесь в любое свободное время. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. По возможности ходите больше пешком, поднимитесь на этаж по лестнице. Это сэкономит время на тренировки и послужит хорошей «приправой» к занятиям. Очень хороших результатов позволит добиться для начинающих это прекрасная возможность привести себя в форму.
Время на чтение: 34 минуты
Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.
Тренировка дома для девушек: особенности
План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда.
Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
- : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
- Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
- Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
- Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
- Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
- Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
- Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
- Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.
Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.
Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:
Тренировки дома для девушек: правила
1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:
2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.
3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.
6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.
7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.
11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.
12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.
13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.
14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.
15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их и вариациями :
Тренировки дома для девушек: план упражнений
Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений , которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:
- Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
- Тренировки дома для похудения и сжигания жира
- Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
- Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы
В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.
Тренировки дома для новичков
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.
Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
2. Подъем ноги (на обе стороны)
3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
День 2
2. Плие-приседание
5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
День 3
1. Подъемы ног
3. Боковой выпад (на обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий опять же используем круговую схему: (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.
День 1
2. Ходьба выпадами вперед
5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
День 2
2. Болгарский выпад (на обе стороны)
5. Мах ногой (на обе стороны)
День 3
2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)
4. Прыжки в планке с разведением ног
5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.
Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
2. Подтягивание гантелей в планке
4. Отжимания (можно на коленях)
5. Выпады по кругу (на обе стороны)
День 2
1. Выпад на месте (на обе стороны)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне
5. Планка-паук
6. Скручивания набок (на обе стороны)
День 3
1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
2. Боковая планка (на обе стороны)
Приветствую вас, уважаемые читатели и по совместительству сторонники здорового образа жизни! Расскажу вам сегодня про упражнения для дома для мужчин, не переживайте девушки, вы тоже можете их применять. Приведу несколько комплексов на все случаи жизни, а также не обойду стороной такое бурно развивающееся направление как кроссфит и расскажу, как можно заняться им дома!
Не все сейчас, кто желает привести или держать себя в форме, имеют возможность посещать тренажерный зал в силу различных обстоятельств, будь то загруженность на работе или дальняя и продолжительная командировка куда-либо, где нет зала. Именно для таких случаев и существуют комплексы упражнений, которые можно делать в домашних условиях, в гостиничном номере и даже на улице. Далее мы разберемся, что они из себя представляют.
Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.
Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:
- Используйте для занятий помещения, где достаточно места
- Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
- Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
- Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
- После занятия сделайте
- Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)
Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.
- Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
- Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
- : 2-3 сета по 15-20 повторений
- Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
- Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
- Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
- Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.
Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!
Комплекс упражнений для дома с применением спортивного инвентаря
Более продвинутыми будут тренировки с применением различных видов спортинвентаря: гантелей, скакалок, и фитболов. Их применение расширит возможности для плодотворной тренировки. Где их можно приобрести — в любом спортивном магазине.
Тренировка с гантелями
Сегодня сделаю для вас программу тренировки с гантелями. Поехали!
- Приседания с гантелями в руках: 3-4 сета по 12-15 повторений
- Становая тяга с гантелями: 3-4 сета по 10-12 повторений
- Подъем на носки стоя с гантелью в руках: 3-4 сета по 15-20 повторений
- Тяга гантелей в наклоне стоя: 3-4 сета по 10-12 повторений
- Отжимания на гантелях (аналог отжиманий, но в отличие от них задействует мышцы стабилизаторы): 3-4 сета по 15-20 повторений
- Жим гантелей сидя или стоя: 2-3 подхода по 12-15 повторений
- Сгибания Зоттмана: 2-3 сета по 12-15 повторений
- Разгибание рук с гантелью из-за головы: 2-3 сета по 10-12 повторений
- Скручивания: 2 сета до отказа (для усложнения можно взять в руки легкую гантель)
Помимо фулбоди тренинга существуют программы тренировок нацеленные на проработку одной мышечной группы, например, грудных мышц, спины или ног. Их отличительной чертой является использование определенного круга упражнений для проработки только целевой мышечной группы.
К примеру, если вы хотите укрепить мускулы спины, то , причем ширину и направление хвата можно менять для смещения акцента на те или иные участки спины. Не расстраивайтесь, если у вас нет перекладины, используйте гантели или эспандер.
Тренировка с эспандером
Пример комплекса (если все делать правильно, спина скажет вам спасибо):
- Вертикальная тяга эспандера к груди
Закрепите середину эспандера где-нибудь высоко так, чтобы когда вы сядете, точка его крепления находилась над вами на некотором расстоянии. Возьмитесь за рукоятки. В исходном положении руки с рукоятками должны быть подняты вверх и выпрямлены, при этом эспандер должен быть чуть натянут. Далее, потяните рукояти вниз к груди. Упражнение аналогично вертикальной тяге блока в тренажере, но только вместо троса с отягощением эспандер. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Горизонтальная тяга эспандера к поясу
Последовательность действий та же, что и в первом упражнении, только теперь эспандер должен находиться перед вами и тянуть рукояти необходимо к поясу. Аналог — тяга горизонтального блока в тренажере. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторений.
- Разгибания
Наступаем на середину эспандера ногами, беремся за рукояти. Исходное положение корпус наклонен вперед на 50-60 градусов от вертикали, поясница прямая. Медленно разгибайте спину, растягивая эспандер, когда спина полностью разогнется, так же медленно вернитесь в исходное положение, повторите движение. Выполните 2-3 сета по 10-12 повторений.
- Шраги
Наступите на середину эспандера ногами, возьмитесь за рукояти. Исходное положение корпус по стойке смирно. Кто не был в армии — это значит корпус вертикально полу, кулаки касаются внешней стороны бедер, эспандер должен быть в натянутом положении. Плавно потянитесь плечами к ушам и слегка сведите лопатки. Прям до ушей тянуть не надо, остановитесь на полпути и вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 сета по 15-20 повторений.
Вот собственно и весь комплекс для крепкой спины! Выполняйте его не чаще 2 раз в неделю, так как мышцам нужен отдых.
Кроссфит в домашних условиях
Для начала разберемся, что же такое кроссфит. Кроссфит — это популярное в настоящее время спортивное направление. В равной степени пользуется популярностью, как у парней, так и у девушек. Является обособленным брендом и продвигается как система физических упражнений. Вбирает в себя элементы из различных спортивных направлений. Это и высокоинтенсивный тренинг, и пауэрлифтинг, и даже гимнастика в одном флаконе. Основной целью кроссфита является развитие десяти параметров:
- Сердечно-сосудистая выносливость
- Дыхательная выносливость
- Гибкость
- Мощность
- Скорость
- Координация
- Ловкость
- Баланс
- Точность
Кроссфиту свойственна высокая интенсивность, так как комплекс выполняется без отдыха в течение строго определенного промежутка времени. К примеру, вы выбираете 4-5 упражнений и делаете их одно за другим, как и в круговой тренировке, но не отдыхаете после каждого круга, а стараетесь за какое-то время, допустим 20 минут, выполнить максимальное количество кругов. Как видите, придется попотеть!
Ну, вот и разобрались, теперь о том, что из всего этого может получиться в домашних условиях.
Отмечу, что упражнения здесь имеют специфические названия, так как придумывали их американцы. Пробежимся по ним.
- Бёрпи. , коленки должны касаться груди. Откиньте ноги назад, приняв положение упор лежа, затем вернитесь в исходное положение и максимально.выпрыгните вверх. После, снова вернитесь в исходное положение.
- Киппинг. По сути, простые подтягивания, но их нужно делать максимально быстро, поэтому выполняем подтягивания с рывком.
- Подъем ног. Повисните на перекладине и поднимайте согнутые в коленях ноги к животу, необходимо делать это максимально быстро и без раскачки. .
- Взрывные приседания. Отличаются от обычных приседаний лишь тем, что в момент, когда вы встаете, вы должны выпрыгнуть изо всех сил вверх. При этом руки все время должны быть над головой.
- Взрывные отжимания. Как и обычные отжимания, но в момент подъема вытолкнитесь руками вверх так чтобы ладони оторвались от пола.
Пример кроссфит тренировки в домашних условиях (лучше конечно, чтобы соседей снизу не было):
- Бёрпи — 15 повторений
- Киппинг – 15 повторений
- Подъемы ног – 15 повторений
Выполните как можно больше кругов за 20 минут.
Чтобы вам не было скучно, приведу еще один комплекс:
- Бёрпи – 15 повторений
- Взрывные отжимания – 15 повторений
- Взрывные приседания – 15 повторений
- Подъемы ног – 15 повторений
Подведем итог
В силу многообразия видов тренировок, а также еще большего количества упражнений, которые можно выполнять дома, переживать о том, что у вас нет возможности посещать тренажерный зал не стоит. Что уж там говорить, если даже кроссфитом можно дома заниматься! Так что друзья, все в ваших руках!
На этом я попрощаюсь с вами и попрошу подписываться на блог и делиться, делиться и еще раз делиться с друзьями полезностями в соцсетях. До скорых встреч!
Вконтакте