Сильные предплечья - одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров.
Мышцы предплечья делят на две группы: переднюю - сгибатели и пронаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вниз) и заднюю - разгибатели и супинаторы (мышцы, поворачивающие ладонь вверх). Плечелучевая - мышца, которая сгибает предплечье в локтевом суставе. Сгибатели - мышцы, расположенные на внутренней поверхности предплечья, ответственные за сгибание кисти руки и пальцев и пронацию предплечья. Разгибатели - мышцы, расположенные на внешней поверхности предплечья, ответственные за разгибание кисти руки и пальцев и супинацию предплечья.
Основные функции предплечья:
- Разгибание
- Сгибание
- Разворот наружу (супинация)
- Разворот внутрь (пронация)
- Сжимание кисти
Особенности тренировки предплечий
Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым "трудным" мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.
Комплекс упражнений для развития мышц предплечий нужно выполнять 2 раза в неделю, каждое упражнение в трех-четырех подходах, по 15-20 повторений в каждом подходе до отказа. Перед тренингом предплечий необходима их тщательная разминка и разогрев в целях предотвращения травмы. Нежелательно допускать полное растяжение мышц в конечных точках амплитуды.
В рамках тренировочного сплита, лучше всего качать предплечья в день тренинга рук и в день тренинга спины. Тренировать их нужно в конце тренировки, после проработки рук и спины соответственно. В противном случае полноценный тренинг рук и спины будет невозможен. Между тренировками предплечий должно пройти 2-3 дня, иначе они не успеют восстановиться, что грозит хроническими болями в области запястий.
Зачем качать предплечья, если они и так участвуют в большинстве упражнений на бицепс, грудь и спину? С логикой этого вопроса трудно поспорить.
С другой стороны, во время любых телодвижений (особенно кардиоупражнений) качается и ваше сердце. Но заметно ли это для окружающих?
По такому же принципу «прокачиваются» и предплечья во время общей нагрузки – они действительно становятся более выносливыми, но массу и силу не набирают.
Руки при этом выглядят не эстетично, что сразу выдаёт неправильную программу тренировок атлета. Исходя из всего сказанного, сегодня речь пойдёт о том, как эффективно, правильно и быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях.
Предплечье: строение и функции
Вопреки названию предплечье – это часть тела от кисти до локтя (и никак не выше). Оно необходимо для разгибания / сгибания кисти и пальцев. На внутренней части руки находятся мышцы-сгибатели, на внешней – разгибатели.
Кроме того, к мышцам предплечья относятся круглый пронатор, длинная ладонная мышца и ряд других более мелких, но не менее важных составляющих. Прибегая только к косвенным нагрузкам, предплечье будет значительно отставать в развитии на фоне остальных групп мышц.
Мышцы предплечья: качать или не качать?
Эстетическая составляющая ответа на данный вопрос стоит лишь на втором месте в ряде причин прокачки предплечья. Первой и самой значимой остается увеличение силы этой части тела. Ведь чем сильнее предплечье, тем больше вы сможете поднять вес и тем эффективнее будут проходить ваши тренировки.
К тому же, о растяжении и болевых ощущениях в связках при правильно прокачанных предплечьях можно будет забыть. Это ли не стимул для начинающих и профессиональных спортсменов?
Существует несколько рекомендаций,
которые помогут вам правильно организовать вашу тренировку:
Мышцы предплечья считаются самыми «упрямыми» во всём теле человека. Что это значит? Если бицепс и трицепс относительно легко и быстро поддаются тренировке, то с мышцами предплечья совсем другая история. Они нагружаются ежедневно, даже тогда, когда вы не обращаете на это внимание.
Передвинуть стол, поднять пакет картошки – везде вам приходят на помощь именно эти мышцы. Поэтому при целенаправленной тренировке мышцы предплечья очень неохотно откликаются на дополнительную нагрузку, часто визуально оставаясь в том же состоянии, что и до неё. Как же обхитрить неподатливые предплечья?
Для начала попробуйте уменьшить количество повторов и увеличить количество подходов, делая небольшие перерывы между ними. Это позволит изменить вектор тренировки с выносливости на силу.
К тому же, систематичность и правильный подход ещё никого не подводили. Если вы хотите сильные, гармонично развитые руки – они у вас будут. «Работа и труд – всё перетрут» – истина на все времена.
Как накачать предплечья – лучшие упражнения
Упражнения для предплечья выполняются только с отягощением . В ход идёт либо ваш собственный вес, либо вес снаряда, с которым вы будете тренироваться. Мы подобрали лучшие упражнения для предплечий, которые можно выполнять и в домашней обстановке, и в условиях оборудованного тренажерного зала.
Упражнения с гантелями (штангой) на предплечья
В исходном положении встаньте прямо, руки опущены вниз, гантели взяты обратным хватом. Медленно согните руки в локтях, чтобы получился угол в 90 градусов. Остановитесь. Далее поднимите только кисти в вверх, как бы выворачивая. Задержитесь на мгновение, затем опускайте руки вниз.
Упражнение нужно выполнять медленно , максимально напрягая предплечья и в то же время не сбиваясь с ритма. Все должно быть в одинаковом темпе!
Если вы выполняете это упражнение со штангой – хват непременно должен быть узким, чтобы сместить нагрузку с трицепсов на целевые мышцы.
К слову, оба снаряда в данной программе являются равноценными по эффективности (при условии одинакового веса, конечно же).
Жим штанги (гантелей) сидя
Это упражнение выполняйте сидя. Для этого расположите предплечье на опору (лучше на ногу), при этом кисть должна свисать вниз. Возьмите штангу (гантель) таким образом, чтобы на весу её удерживали только пальцы. Далее начинайте медленно сжимать ладонь, поднимая штангу (гантель).
Полностью подняв, опускайте её вниз, тоже медленно. И помните про темп. Чтобы несколько усовершенствовать данное упражнение, попробуйте брать штангу (гантель) обратным хватом (направляя ладони вниз).
Если вы работаете со штангой, принцип выполнения остается тем же. Не забывайте чередовать упражнения между собой, чтобы избежать одностороннего развития предплечий.
Выбирайте вес по своему усмотрению, но старайтесь не перегружать предплечье, иначе боль от растяжения даст о себе знать уже на следующий день.
Обратный жим
Своеобразная вариация предыдущего упражнения. Исходная позиция: встаньте прямо, руки опустите. Далее поднимайте только кисти вверх до тех пор, пока они не станут параллельными полу, затем сгибайте кисть в противоположную сторону до упора (ладони должны быть обращены к потолку). Повторите столько раз, сколько сможете.
Вариация со штангой: заведите руки за спину и сгибайте только кисти ладонями вверх. Зафиксируйте положение. Медленно опускайте кисти вниз, позволяя штанге самой скользить к пальцам.
Упражнение «Молоток»
Упражнение «молоток» для бицепса также частенько используется для развития предплечья. Только в верхней точке ладони не разворачиваются к туловищу, оставаясь в прежнем положении. Можно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Упражнение для укрепления кисти
Следующее упражнениев народе именуется не иначе, как «кистеукрепитель». К сожалению, снаряда как такового для него не существует. Но вы можете смастерить его сами (помните про технику безопасности!).
Итак, вам понадобится любая палка (лучше как можно прочнее), на концах которой нужно будет закрепить груз. Потом медленно поворачивайте из стороны в сторону этот «снаряд» таким образом, чтобы грузы на концах попеременно поднимались вверх.
Упражнение хоть и своеобразное, но является одним из наиболее эффективных. Более безопасная вариация выглядит приблизительно следующим образом (здесь груз закреплён посередине и всё, что вам нужно, – просто постепенно закручивать верёвку, подтягивая груз как можно выше).
Кстати, упражнение будет одинаково полезным как для тех, кто качает предплечья, так и для тех, кто параллельно пытается накачать кисти рук.
Упражнение на турнике
Вариант для уставших или полных скептиков – вис на турнике. Кем бы из них вы ни были в данный момент, 30 секунд не заберут у вас много времени, зато добавят желаемой силы. Почему такой маленький промежуток времени? Всё просто: как только секундная стрелка начнёт двигаться дальше, мышцы начнут работать не на объём, а на выносливость.
Упражнение с эспандером
И последним, но только по очерёдности, идёт упражнение с эспандером для развития предплечья и кистей рук. Внимательно следите за типом эспандера, который вы берёте. Выбор сильных мужчин – сверхжёсткий эспандер! Мягкие и податливые эспандеры станут хорошим помощником только для хрупких женских рук.
Как накачать предплечья – видео
В представленном ниже видео вы сможете посмотреть подборку эффективных упражнений для правильного развития предплечья. Тренер также расскажет о возможных ошибках и общих заблуждениях на счёт тренировки целевых мышц.
Предплечье нуждается в развитии так же, как и все остальные группы мышц. К тому же, если вы следуете определённому дресс-коду, то при закатанных рукавах рубашки ваши мощные и развитые предплечья будут смотреться впечатляюще, выдавая в вас сильную и целеустремлённую натуру. Чем не дополнительный стимул?
А вы пробовали качать предплечья? Каких результатов вы уже смогли добиться? Оставляйте ваши комментарии и делитесь вашими успехами!
Не многие знают, что укреплять предплечья следует с точно такой же интенсивностью, как и ноги. Почему? Сила рук важна не только опытным спортсменам, но и тем, кто в большей степени предпочитает силовые тренировки, а также тем, кто перенес серьёзные травмы. Для укрепления предплечий существует большое количество упражнений. Подобрав нужное упражнение, вы сможете увеличить силу предплечий, сделать их толще и гибче. Между тренировками укреплять предплечья можно с помощью эспандера.
Анатомические особенности мышц предплечья
Функция запястья заключаются в движении кисти в разных направлениях. Запястье состоит из 8 косточек небольших размеров, расположенных в два ряда и неподвижных суставов, которые обеспечивают прочность запястья. Натренировать запястье можно любым видом хвата. Мышцы запястья делятся на 2 группы: сгибатели и разгибатели.
В первую группу входят следующие мышцы:
- сгибатель запястья лучевой - отвечает за сгибание и отведение кисти
- сгибатель запястья локтевой - отвечает за приведение и сгибание кисти
- длинная ладонная мышца - отвечает за сгибание кисти
Ко второй группе относятся следующие мышцы:
- разгибатель запястья - приведение и разгибание кисти, локтевого сустава
- лучевой разгибатель (короткий) - приведение и отведение кисти
- лучевой разгибатель (длинный) - функция аналогичная предыдущей
Мышцы предплечья делят на брахиалис и брахирадиалис. Вместе с бицепсом они отвечают за сгибание предплечья. Брахиалис, брахирадиалис, лучевой разгибатель (длинный), а также клювовидная мышца являются крупными мышцами предплечья.
Каждая из них выполняет свою определенную функцию:
- брахиалис - сгибание локтя независимо от положения кисти
- брахирадиалис - сгибание локтя и вращение предплечья
- лучевой разгибатель - осуществляет движение запястья
Программа тренировки предплечий
Для увеличения силы предплечий нужны изолирующие упражнения. Сделать предплечья выносливыми можно с помощью силовых упражнений. Перед тем, как начать тренировку, необходимо провести разминку. Не забываем, что здесь важна последовательность. Предсиловая разминка поможет избежать серьезных травм, а также снизить утомляемость мышц. Рассмотрим комплекс упражнений для укрепления мышц предплечья.
Сгибание запястий со штангой
Данное упражнение позволяет отлично прокачать мышцы предплечья, укрепить и увеличить в объеме запястья. Возьмите штангу в руки обратным хватом и сядьте на скамью (она должна проходить между ног). Наклонитесь вперед, руки установите на скамье, так чтобы запястья не касались ее. При помощи запястий поднимайте спортивный снаряд. Количество раз - 10, подходов −3.
Как качать предплечья с помощью сжимания блинов
Упражнение направлено на прокачивание предплечий, укрепление запястья и увеличение силы хвата. Если у вас нет под рукой блинов, можно использовать любой тяжелый груз (например, толстую книгу). Берем в руки 2 блина и поднимаем их до уровня плеч, то есть держим перпендикулярно полу до 10 секунд. Руки следует держать строго прямо. Упражнение выполняется с чередованием рук - 3 подхода по 12-15 раз.
Прокачка предплечий отжиманиями на кулаках
С помощью этого упражнения укрепляются не только запястья, но и предплечья. Тренировка должна проходить в медленном темпе, предплечья следует держать прямо, нельзя прогибать спину. Начинающим достаточно выполнять 2-3 подхода по 7-8 раз.
Эспандер для тренировки предплечья
Важно ежедневно упражняться с эспандером. Для получения положительного результата достаточно 3-5 подходов по 2-3 раза в день. Инструмент не дорогой и не занимает много места, поэтому его можно везде носить с собой.
Как накачать предплечья на турнике
Упражнения на перекладине параллельно прорабатывают и мышцы предплечья. Но среди них имеются упражнения, где акцент приходится непосредственно на мышцы предплечья:
- подтягивания на кончиках пальцев (или просто вис)
- вис в верхней точке с прямым и обратным хватом (чтобы выполнить это упражнение подтянитесь на перекладине, как можно выше, и зависните в этом положении)
Как накачать мышцы предплечья, используя канат
Подъем по канату или утолщенной трубе с расслабленными ногами - упражнение для мышц предплечья, где основная нагрузка приходится на сами предплечья.
Как накачать предплечья рук с помощью отжиманий
Лучше отжиматься от пола на кончиках пальцев, это при условии, если вы имеете отличную физическую подготовку. В противном случае, можно серьезно травмироваться. Новичкам подойдет классическое отжимание от пола с упором на колени, а в последующем с упором на носки. Как только вы почувствуете силу в руках, можно будет смело переключаться на более серьезные упражнения.
Как накачать предплечья гантелями и штангой
Работая со штангой или гантелями, не следует гнаться за большой массой, поскольку можно серьезно повредить сухожилия.
Упражнения с гантелями на предплечье будут заключаться в следующем: необходимо взять в руки штангу или гантели, встать на колени и локтями упереться в скамью, кисти при этом должны свисать в воздухе. Из такого положения необходимо поднимать спортивный снаряд на себя до упора.
Прокачать предплечье таким образом можно 2 вариантами - сначала выполнять верхний хват снаряда, а потом нижний, но при этом локти остаются неподвижны, работают только запястья. При выполнении упражнений важно помнить одно правило: разгибатели запястья в разы слабее по сравнению со сгибателями, соответственно и нагрузку для них следует выбирать небольшую.
Упражнения для предплечий в домашних условиях
Сегодня существует множество вариантов, как накачать предплечья в домашних условиях и сделать их выносливыми. Рассмотрим перечень упражнений, благодаря которым первые результаты будут заметны уже спустя 2-3 недели:
- берем в руки гантели весом не больше 12 кг и делаем круговые вращения 10 раз по 2-3 подхода
- поднимаем кисти со штангой (вес около 40 кг) ладонями в направлении вверх - 7-8 повторов, 2 подхода (аналогичное упражнение только ладонями вниз)
- отжимание на кончиках пальцев - максимально возможное число раз
- жим эспандера до состояния жжения
- вис на перекладине на пальцах
- сгибание рук на доске Скотта со штангой - 2-3 подхода по 7-9 раз
- упражнение «рывок и толчок» с гирей
- опускание и подъем рук с гантелями (до 70 кг) сидя на скамье - 4 подхода по 15 раз
В дополнение к основным упражнениям, а также для ускорения процесса, можно добавить следующие нагрузки:
- лазанье по канату без участия ног - минимум 3 подъема
- перебирание пальцами блина с высокой массой
- стойка на пальцах
- удерживание большой массы в руках
- тяга каната
- растягивание предплечья
Отличным упражнением для предплечий является сгибание запястий со штангой - это тяга штанги на себя, руки при этом располагаются на скамье. Если вес снаряда умеренный, то штангу можно отводить до кончиков пальцев. Это своего рода катание штанги по ладошке, начиная от запястья и заканчивая кончиками пальцев. Не рекомендуется первое время тягать штангу более 50 кг, чтобы не травмировать мышцы, которые в последующем требуют длительного восстановления.
В тренировках на предплечья Денис использует супер-серии, то есть предлагает тренировать руки максимально интенсивно с минимальными паузами между подходами. Это позволяет добраться до глубинных мышц и проработать рельефность.
Подъем штанги кистями с согнутыми в руках локтями - упражнение, охватывающее большую группу мышц, в том числе и предплечье. Если вы испытываете дискомфорт в ходе выполнения упражнения, то можно упростить задачу - выполнять упражнение на вытянутых руках. Упражняться стоит 12-15 раз без продолжительного отдыха.
В упражнении на сгибание руки, важна не техника, а динамика. Когда появляется утомляемость в руках, следует незамедлительно переходить на кикбэки, не делая паузы. После чего сразу же приступать к отжиманиям. И снова возвращаться к выполнению первого упражнения - сгибание рук. Этот комплекс упражнений для рук следует проводить 3-4 раза в неделю по 4 подхода за раз.
Для развития мышц рук следует прибегать к разнообразным тренировкам, но перед их выполнением важно тщательно разминаться, чтобы не заработать травму. Универсальными упражнениями являются отжимания и подтягивания на перекладине. Они укрепляют не только кисти, но и руки в целом.
- растягивания - играют большую роль в силовых тренировках. Актуально упражнение для тех, у кого «слабые» предплечья
- сгибания рук со снарядом - регулярные сгибания способствуют увеличению мышц предплечий
- скручивания - помогают восстановить и укрепить поврежденные запястья
- обратная растяжка - благодаря этому упражнению снижается риск получения травм и болезненность в мышцах
- сгибание и разгибание рук со штангой
- сжимание блинов
- накручивание веревки с массой на гриф
- отжимание на кулаках
На заметку: помните, что нагрузка должна быть постепенной, выбирайте такой спортивный снаряд, который бы вы смогли поднять хотя бы 10 раз. Как только вы научитесь с лёгкостью «переваливать» за это число, тогда можно смело будет переходить на снаряд потяжелее.
Мышцы предплечья это, как понятно из названия, мышечная группа, расположенная в передней части руки до локтя. Состоят предплечья из двух основных групп: сгибатели (которые находятся с внутренней стороны руки от кисти и до локтевого сустава) и разгибатели (с внешней стороны руки). Все вместе это 4 длинных пучка мышц.
Обычно предплечья очень хорошо качаются и при обычных условиях во время выполнения любых базовых упражнений, где задействуются . Однако со временем эта группа может начать отставать. Ну и, в конце концов, всем мужчинам хочется иметь сильное рукопожатие, которое напрямую зависит от этих мышц. В связи с чем, встает вопрос, как накачать предплечья и сделать их мощными и крепкими. На него я и отвечу вам сегодня.
Сгибание штанги в запястьях
Это базовое упражнение для предплечий, которое развивает мышцы-сгибатели. Просто сядьте на скамью и положите предплечья на колени, держа штангу ладонями вверх. Используя только ладони и запястья, разверните штангу вниз, как показано на фото ниже. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите.
Это же упражнение можно выполнять и с двумя гантелями, опускать и поднимать которые следует синхронно.
Это базовое упражнение для предплечий, которое развивает мышцы-разгибатели. Сядьте на скамью или стул и положите предплечья на колени, держа штангу ладонями вниз. Используя только запястья, поднимите гриф максимально вверх, задержитесь на секунду и опустите его вниз. Затем снова повторите.
Обратное скручивание запястья
Это упражнение также нацелено на разгибатели предплечья и позволяет проработать каждую руку в отдельности. Особенно это полезно, если вам нужно развить баланс силы между обеими руками.
Сядьте на скамью и положите предплечье, перед собой согнув его под углом 90 градусов, как показано на фото ниже. В ладони возьмите гантель, которую затем опустите вниз насколько это возможно и вернитесь вверх. После того, как сделаете нужное количество повторений, поменяйте руку.
Обратное сгибание рук со штангой
Для этого упражнения вам понадобится специальный изогнутый гриф. Хотя это и не обязательно, но так вашим запястьям будет удобнее. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. В руки возьмите штангу, ладонями к себе. Затем поднимите гриф груди, чтобы максимально сжать мышцы предплечий и медленно его опустите.
Каждое из этих упражнений желательно выполнять не менее 10-12 раз по 3-4 подхода. Либо делать все упражнения сразу и по очереди.
Как накачать предплечья в домашних условиях
Проще всего выполнять вис на перекладине или косяке двери не менее 30-40 секунд и со временем нагружать себя дополнительным весом. Так вы быстро разовьете силу и мощь рук.
Второй вариант это приобрести обычный кистевой эспандер или если его нет, постоянно сжимать теннисный мяч или картошку. Делайте это, когда у вас появляется свободное время или даже на работе. Это хороший способ отвлечься! Также рекомендую вам посмотреть эти . Это также хороший способ укрепить предплечья. Удачи!
Предплечье - небольшая мышечная группа, тренировкой которой многие пренебрегают. Это неправильно, ведь развитое предплечье не только делает тело более гармоничным, но и повышает возможности спортсмена в упражнениях на другие группы мышц. Сегодня мы с вами разберемся, из каких упражнений состоит тренировка предплечья, и для чего все это нужно.
Зачем тренировать предплечье?
Львиная доля спортсменов не включает тренировку предплечий в свой график занятий. Обычно основное внимание уделяют широким плечам, широкой груди, массивным квадрицепсам и, конечно же, бицепсам. Однако опытные бодибилдеры знают, что без тренировки малых мышц тело не будет выглядеть гармонично. Кроме предплечий, к малым мышцам относятся икры, двуглавая мышца бедра и задние дельтовидные мышцы. Правильная тренировка предплечья и других малых мускулов позволяет сделать тело не только более слаженным, но и более сильным.
Предплечье отвечает за все движения кисти и хваты. Следовательно, если оно недостаточно развито, то практически любое упражнение, в котором отягощение берется руками, будет неэффективно. Причина тому проста - предплечье будет быстрее уставать, чем целевой мускул. У этой особенности предплечья есть и другая сторона - оно развивается при выполнении любых упражнений с отягощением. Именно поэтому многие пренебрегают данной мышечной группой, в надежде, что она получит стимуляцию от проработки других мускулов. В этом есть доля истины, но особого развития предплечья при таком подходе не будет. Поэтому для него необходимо выделить отдельное время. предплечий должна быть продумана с такой же тщательностью, как и план проработки крупных мышечных групп. Лишь при достаточной интенсивности занятия и использовании широкого спектра углов можно заставить предплечье расти.
Экскурс в анатомию
Удивительно, но столь малая мышечная группа включает в себя множество мелких мышц с различными функциями. Предплечье состоит из:
- Брахиалиса (плечевой мускул) и брахиорадиалиса Они отвечают за сгибание локтя и стабилизируют положение предплечья во время сгибания.
- Круглого пронатора. Эта мышца поддерживает предплечье при сгибании локтя и его вращении.
- Длинной ладонной мышцы, лучевого сгибателя запястья и локтевого сгибателя запястья. Отвечают за сжимание ладони.
- Локтевого разгибателя запястья и короткого лучевого разгибателя запястья. Разжимают ладонь.
Таким образом, тренировка мышц предплечья должна включать в себя проработку всех перечисленных мускулов. Теперь пришло время рассмотреть конкретные упражнения.
Сгибание запястий
Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями или даже блоком. Преимущество гантелей в данном случае заключается в том, что они более доступны для приверженцев домашних тренировок. Кроме того, с гантелями будет проще тем, для кого вращение запястья по каким-либо причинам недопустимо, и использование прямого грифа вызывает дискомфорт.
Итак, приступим. Для начала нужно взять снаряд обратным хватом (ладони направлены к телу). Руки должны быть расставлены примерно на ширину плеч. Теперь нужно положить предплечье на скамью или себе на бедра таким образом, чтобы кисть свободно свисала. На протяжении всего упражнения оно должно быть неподвижно.
Движение довольно простое: опустить кисти вниз, поднять их обратно, стараясь при этом достичь максимальной высоты и хорошего сокращения мускулов. Как можно заметить, амплитуда движения совсем небольшая. Тем не менее, если дергать или раскачивать груз, то можно травмировать свои руки. Поэтому стоит выполнить упражнение аккуратно и максимально подконтрольно.
Вариант «За спиной»
Если проработка предплечий на скамье или бедрах приносит дискомфорт, то можно попробовать делать сгибания запястий стоя, со снарядом за спиной. В этом случае удобнее будет работать со штангой. Так как руки будут находиться за спиной, чтобы сделать сгибания обратным хватом, руки придется развернуть в локтевом суставе, следовательно, фактически хват будет выглядеть как прямой.
Чтобы целевой мускул был неподвижен, его нужно прижать к телу. Работа производится исключительно кистями. Поднимать снаряд нужно до максимального сокращения мышц. Выполняя упражнение в такой вариации, можно избавить себя от болевых ощущений, которые иногда сопровождают атлетов при выполнении классических сгибаний, описанных выше.
Сгибания запястий обратным хватом
Данное упражнение выполняется таким же образом, как и первое, только на этот раз ладони смотрят вниз (прямой хват). Таким образом задействуется другая сторона предплечья. Взяв гантели, штангу или ручки блока ладонями вниз, нужно позволить грузу хорошо растянуть мускулы, затем следует движение вверх с целью их максимального сокращения. На всей амплитуде движения стоит контролировать груз и не допускать каких-либо раскачиваний.
Чтобы сделать упражнение еще более эффективным, можно попробовать задерживать груз в верхней точке на пару секунд. Можно даже снизить вес снаряда, чтобы это было возможным.
Молотковые сгибания
Обычно это упражнение используют для проработки бицепса, но оно также служит отличным дополнением к программе тренировки предплечья. Молотковые сгибания, из-за специфического расположения кисти, кроме бицепса подключают к работе брахиалис и брахиорадиалис. Таким образом, они позволяют и вершину бицепса отточить и предплечье увеличить.
Исходное положение: стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладонями к телу. Не супинируя предплечья, нужно согнуть руки, поднимая груз к плечу. Задержав гантели на пару секунд вверху, их можно не спеша опустить. Движение напоминает работу с молотком, за что упражнение и получило свое название. Упражнение можно делать как стоя, так и сидя на скамье или стуле.
Перекрестные молотковые сгибания
Это упражнение, по мнению многих спортсменов, является более эффективным, нежели предыдущее. Его отличие состоит лишь в том, что руки сгибаются не сбоку, а спереди. То есть снаряд двигается параллельно торсу по направлению к противоположному плечу. Если предыдущее упражнение можно было выполнять двумя руками одновременно, то это делается исключительно поочередно.
Тренировка предплечий в домашних условиях, в базовом варианте, всегда включает описанные выше упражнения. Теперь рассмотрим несколько более специфических вариантов тренировки.
Сгибание рук прямым хватом
Хорошей альтернативной молотком сгибания являются сгибания со штангой прямым хватом. Выполнять это упражнение с гантелями неудобно, поэтому обычно его включают в свой тренировочный план те, у кого есть штанга. Упражнение представляет собой простые но с прямым хватом (руки смотрят вниз). Руки должны держаться за гриф приблизительно на ширине плеч. В этом упражнении важно следить за правильной техникой и не допускать резких движений. За слишком тяжелыми весами гоняться не стоит.
Чтобы тренировка предплечья была максимально изолированной, рекомендуется выполнять этой упражнение на скамье Скотта. В таком случае движение будет наиболее комфортным, а мышцы получат максимум нагрузки. Нагрузку стоит распределять грамотно. Слишком тяжелую штангу поднять прямым хватом просто не получится.
Сгибания Зоттмана
Хорошее упражнение для тех, ком больше подходит тренировка предплечья гантелями. Оно позволяет не только проработать брахиарадиалис, но и усилить хват, и улучшить нейронные связи. Исходное положение такое же, как и при молотковых сгибаниях: ровная стойка с гантелями, руки повернуты к телу. Затем нужно повернуть запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, и с выдохом сделать простое сгибание рук на бицепс. В верхней точке начинается все самое интересное. После небольшой паузы нужно развернуть кисти ладонями вниз, и в таком положении медленно опустить гантели. Таким образом, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй - плечелучевая мышца.
Тренировка хвата
Тренировка предплечий помогает не только увеличить их мышечную массу, но и усилить хват. Самый простой способ этого достичь - после каждого подхода сгибаний запястий, задержаться в точке максимального мышечного сокращения на 5 минут, сильно сжав при этой гриф снаряда.
Тренировка предплечий на также включает работу с эспандером. В работе с ними стоит учесть такие принципы:
- Чем жестче тренажер, тем большего эффекта он позволяет достичь.
- Перед работой с жестким эспандером, нужно размяться с мягким.
- Восстановление между тренировками должно занимать от 3 до 5 дней.
Тренировка кистей и предплечий с помощью эспандера выглядит следующим образом. Сначала нужно сжать эспандер количество раз, равное 2/3 от вашего максимума. Затем, после 3-минутного перерыва, повторить упражнение. Второе упражнение идентично первому, за тем лишь исключением, что вместо отдыха нужно держать снаряд в сжатом состоянии. Ну, а в третьем упражнении нужно просто сжать эспандер и не отпускать до тех пор, пока пальцы сами не разомкнуться. Упражнения можно делать по 3-7 подходов, в зависимости от ваших сил и жесткости эспандера.