Кор платформа упражнения. Зачем нужна нестабильная кор платформа для тренировок? Упражнение на спину

Первые процессоры под маркой Intel Core i7 появились еще девять лет назад, но платформа LGA1366 на массовое распространение вне серверного сегмента не претендовала. Собственно, все «потребительские» процессоры для нее попадали в диапазон цен от ≈$300 до полновесной «штукибаксов», так что ничего удивительного в этом нет. Впрочем, и современные i7 живут в нем же, так что являются устройствами ограниченного спроса: для самых требовательных покупателей (появление Core i9 в этом году немного изменило диспозицию, но именно что совсем немного). И уже первые модели семейства получили формулу «четыре ядра — восемь потоков — 8 МиБ кэш-памяти третьего уровня».

Позднее она же была унаследована моделями для ориентированной на массовый рынок LGA1156. Позднее без изменений перекочевала в LGA1155. Еще позже «отметилась» в LGA1150 и даже LGA1151, хотя от последней изначально многие пользователи ожидали появления шестиядерных моделей процессоров. Но в первой версии платформы этого не произошло — соответствующие Core i7 и i5 появились лишь в этом году в рамках «восьмого» поколения, с «шестым» и «седьмым» несовместимого. По мнению некоторых наших читателей (которое мы частично разделяем) — немного поздновато: могли бы и раньше. Впрочем, претензия «хорошо, но мало» применима не только к производительности процессоров, а вообще к любым эволюционным изменениям на любом рынке. Причина этого лежит не в технической, а в психологической плоскости, что далеко выходит за сферу интересов нашего сайта. Вот устроить тестирование компьютерных систем разных поколений для определения их производительности и энергопотребления (пусть, хотя бы, на ограниченной выборке задач) мы можем. Чем сегодня и займемся.

Конфигурация тестовых стендов

Открывают наш парад-алле три наиболее старых процессора — один для LGA1156 и два для LGA1155. Заметим, что первые две модели по-своему уникальны. Например, Core i7-880 (появился в 2010 году — во второй волне устройств для данной платформы) был самым дорогим процессором из всех участников сегодняшнего тестирования: его рекомендованная цена составляла $562. В дальнейшем столько не стоил ни один настольный четырехъядерный Core i7. А четырехъядерные процессоры семейства Sandy Bridge (как и в предыдущем случае у нас тут представитель второй волны, а не «стартовый» i7-2600K) — единственные из всех моделей для LGA115х, использующие припой в качестве термоинтерфейса. В принципе, его внедрения тогда никто не заметил, равно как и более ранних переходов с припоя на пасту и обратно тоже: это позднее термоинтерфейс в узких, но шумных кругах начали наделять поистине волшебными свойствами. Где-то начиная с Core i7-3770K как раз (середина 2012 года), после чего шум не утихал.

Кого нам сегодня будет несколько не хватать, так это оригинального Haswell в виде i7-4770K. В итоге 2013 год мы пропускаем и переходим сразу в 2014-й: формально 4790K — это уже Haswell Refresh. Некоторые тогда уже ждали Broadwell, но компания выпустила процессоры этого семейства исключительно на рынок планшетов и ноутбуков: где они были наиболее востребованы. А с настольными же планы несколько раз менялись, но в 2015 году пара процессоров (плюс три Xeon) на рынке появились. Очень специфические: подобно Haswell и Haswell Refresh устанавливались в разъем LGA1150, но совместимы были лишь с парой чипсетов 2014 года, а главное — оказались единственными «сокетными» моделями с четырехуровневой кэш-памятью. Формально — для нужд графического ядра, хотя на практике L4 использовать могут все программы. Подобные процессоры были и ранее, и позднее — но только в BGA-исполнении (т. е. припаивались непосредственно к системной плате). Эти же по-своему уникальны. Энтузиастов, естественно, не вдохновили из-за низких тактовых частот и ограниченной «разгоняемости», но мы проверим: как этот «боковой побег» соотносится с основной линейкой в современном ПО.

И наиболее «свежая» тройка процессоров, формально использующая один и тот же сокет LGA1151, но в двух его несовместимых друг с другом версиях. Впрочем, о нелегком пути шестиядерных процессоров массовой линейки на рынок мы писали совсем недавно : когда их впервые и тестировали. Так что повторяться не будем. Заметим только, что i7-8700K мы протестировали заново: используя уже не предварительный, а «релизный» экземпляр, да еще и установив его на уже «нормальную» плату с отлаженной прошивкой. Результаты изменились незначительно, но в нескольких программах стали несколько более адекватными.

С кем сравнить результаты? Как нам кажется, нужно в обязательном порядке взять пару самых быстрых современных двух- и четырехъядерных процессора линеек Core i3 и Core i5, благо уже протестированы, да и интересно посмотреть, кого из старичков они догонят и где (и догонят ли). Кроме того, нам удалось достать и совсем новый шестиядерный Core i5-8400, так что воспользовались возможностью протестировать и его.

Без процессоров AMD обойтись никак нельзя, да и незачем. Включая и «исторический» FX-8350, являющийся ровесником Core i7-3770K. Болельщики этой линейки всегда утверждали, что он не только дешевле, но и вообще лучше — просто готовить его мало кто умеет . А вот если воспользоваться «правильными программами», то сразу всех обгонит. Мы с этого года как раз по просьбам трудящихся переработали методику тестирования в сторону «сурового многопотока», так что есть повод проверить эту гипотезу — все равно тестирование историческое. А современных моделей потребуется как минимум две. Нам бы очень подошел Ryzen 5 1500Х, очень похожий на старые Core i7, но его не тестировали. Ryzen 5 1400 формально тоже подходит... но фактически у этой модели (и у современных Ryzen 3) вместе с уполовиниванием кэш-памяти «пострадали» и связки между ССХ. Поэтому пришлось взять еще и Ryzen 5 1600, где этой проблемы нет — в результате чего и обгоняет 1400 зачастую более, чем в полтора раза. Да и пара шестиядерных процессоров Intel в сегодняшнем тестировании тоже присутствует. Прочие явно слишком медленны для сравнения с этим недорогим процессором, ну и ладно — пусть подоминирует .

Методика тестирования

Методика . Здесь же вкратце напомним, что базируется она на следующих четырех китах:

• Методика измерения энергопотребления при тестировании процессоров
• Методика мониторинга мощности, температуры и загрузки процессора в процессе тестирования
• Методика измерения производительности в играх образца 2017 года

Подробные результаты всех тестов доступны в виде полной таблицы с результатами (в формате Microsoft Excel 97—2003) . Непосредственно же в статьях мы используем уже обработанные данные. В особенности это относится к тестам приложений, где все нормируется относительно референсной системы (AMD FX-8350 с 16 ГБ памяти, видеокартой GeForce GTX 1070 и SSD Corsair Force LE 960 ГБ) и группируется по сферам применения компьютера.

iXBT Application Benchmark 2017

В принципе, утверждения поклонников AMD о том, что в «суровом многопотоке» FX были не так уж и плохи, если рассматривать только производительность, основания имеют: как видим, 8350 в принципе мог на равных конкурировать с Core i7 того же года выпуска. Впрочем, здесь он и на фоне младших Ryzen неплохо смотрится, а вот между этими двумя семействами практически ничего компанией для этого сегмента рынка не выпускалось. У Intel же наблюдается равномерная такая линейка, позволившая и в рамках «четырехъядерной» концепции удвоить производительность. Хотя ядра здесь имеют огромное значение — лучший двухъядерник 2017 года все равно не догнал четырехъядерный Core «предыдущего» поколения (напомним, что так оно официально и называется до сих пор в материалах компании, четко отделяясь от пронумерованных начиная от второго). И шестиядерные модели хороши — причем все. Так что упреки Intel в том, что компания слишком задержала их выход на рынок, можно считать в какой-то степени справедливыми.

Все отличие от предыдущей группы — код здесь не столь примитивен, так что, кроме ядер, потоков и гигагерцев, важны и архитектурные особенности выполняющих его процессоров. Хотя общий итог для продукции Intel «навскидку» вполне сопоставимый: по-прежнему двукратная разница между 880 и 7700K, по-прежнему i5-8400 уступает лишь последнему, по-прежнему i3-7350K не догнал никого. И произошло это за те же семь лет. Можно считать, что и восемь — все-таки LGA1156 на рынок вышла осенью 2009 года, а Core i7-880 от появившихся в первой волне 860 и 870 отличался лишь частотами, да и то немного.

Стоит лишь немного «ослабить» утилизацию многопоточности, так сразу улучшается положение более новых процессоров — пусть и более слабых количественно. Однако традиционные «два конца» при прочих (относительно) равных сравнение «предыдущего» и «седьмого» поколений Core нам дает. Хотя несложно заметить, что на «революционные» в максимальной степени тянут «второе» и... «восьмое». Но это более чем объяснимо: последнее увеличило количество ядер, а во «втором» радикально изменилась микроархитектура и техпроцесс, причем одновременно.

Как мы уже знаем, несколько «чудит» Adobe Photoshop (плохая новость — в последней на данный момент версии пакета проблема не исправлена; очень плохая новость — теперь она и для новых Core i3 будет актуальна), так что процессоры без HT не рассматриваем. А вот у наших основных героев поддержка данной технологии есть, так что им всем никто не мешает нормально работать. В итоге в общем и целом положение дел похоже на прочие группы, но есть нюанс: самым быстрым процессором для LGA1150 оказался не имеющий высокую частоту i7-4790K, а i7-5775C. Что ж — кое-где интенсивные методы увеличения производительности очень эффективны. Жаль, что не всегда: частотой «работать» проще. И дешевле: не нужен дополнительный кристалл eDRAM, который еще и надо как-то разместить на одной подложке с «основным».

Количество ядер как «драйвер» увеличения производительности тоже подходит — больше, чем частота даже. Хотя в нашем первом тестировании Core i7-8700K выглядел похуже, но связано это было с результатами все того же Adobe Photoshop: они оказались практически такими же, что и для i7-7700K. Переход на «релизные» процессор и плату проблему в данном случае решил: производительность оказалась аналогичной другим шестиядерным процессорам Intel. С соответствующим же улучшением общего результата в группе. Поведение других программ не изменилось — они и ранее положительно относились к увеличению количества поддерживаемых потоков вычисления при сохранении аналогичного уровня таковой частоты.

Тем более, что иногда «решает» только она, да количество потоков вычисления. В основном, конечно — нюансы и здесь определенные есть, но «против лома нет приема ». Вся революционная архитектура Ryzen, например, позволила 1400 всего лишь демонстрировать производительность на уровне FX-8350 или Core i7-3770K, вышедших на рынок в 2012 году. С учетом того, что у него частота ниже обоих, да и вообще это специальная бюджетная модель, фактически использующая лишь половину полупроводникового кристалла, не так уж и плохо. Но пиетета не вызывает. Особенно на фоне другого (и тоже недорогого) представителя линейки Ryzen 5, который с легкостью и заметно обогнал любые четырехъядерные Core i7 любого года производства:)

Хоть мы и отказались от однопоточного теста распаковки, эту программу по-прежнему не удается считать слишком уж «жадной» до ядер и их частоты. Понятно почему — здесь очень важна производительность системы памяти, так что Core i7-5775C сумел обогнать только i7-8700K, да и то менее, чем на 10%. Жаль, что нет пока продуктов, где L4 сочетается с шестью ядрами и памятью с высокой ПСП: такой процессор «без узких мест» в подобных задачах мог бы явить чудо . Теоретически, по крайней мере — очевидно, что в настольных компьютеров мы ничего подобного в ближайшее время не увидим точно.

Характерно, что это ответвление от «магистральной линии» настольных процессоров демонстрирует (до сих пор!) высокие результаты и в этой группе программ. Впрочем, объединяет их в основном целевое назначение, а не выбранные программистами способы оптимизации. Но и последние не игнорируются — в отличие от некоторых более «примитивных» задач, типа кодирования видео.

К чему приходим в конечном итоге? Эффект «эволюционного развития» несколько уменьшился: Core i7-7700K обгоняет i7-880 менее, чем в два раза, а его превосходство над i7-2700K лишь полуторакратное. В целом — неплохо: это достигнуто интенсивными средствами в сопоставимых «количественных» условиях, т. е. распространимо практически на любое ПО. Однако применительно к интересам наиболее требовательных пользователей — мало. Особенно если сравнивать приросты на каждом ежегодном шаге, добавив еще Core i7-4770K (почему мы и сожалели выше, что этого процессора не нашлось).

При этом возможность резко нарастить производительность хотя бы в многопоточном ПО (а такого среди ресурсоемких программ давно уже немало) у компании была давно. Да и реализовывалась тоже — но в рамках совсем других платформ со своими особенностями. Недаром шестиядерные модели под LGA115x многие ждали еще c 2014 года... А вот от AMD многие в те годы уже никаких прорывов не ждали — тем более внушительными оказались уже первые тесты Ryzen. Неудивительно — как видим, даже недорогой Ryzen 5 1600 может конкурировать по производительности с Core i7-7700K, который всего пару месяцев назад был самым быстрым процессором для LGA1151. Теперь сходный уровень производительности вполне доступен и Core i5, но лучше бы это произошло ранее:) Во всяком случае, поводов для претензий было бы меньше.

Энергопотребление и энергоэффективность

Впрочем, вот эта диаграмма в очередной раз демонстрирует — почему производительность массовых центральных процессоров во втором десятилетии XXI века росла куда меньшими темпами, чем в первом: в данном случае все развитие происходило на фоне «неувеличения» энергопотребления. По возможности — даже уменьшения. Удалось архитектурными или какими-либо еще методами снизить — пользователи мобильных и компактных систем (которых давно уже продается намного больше, чем «типовых настольных») будут довольны. Да и на десктопном рынке небольшой шажок вперед, поскольку можно частоты еще немного подкрутить, что в Core i7-4790K было в свое время сделано, а потом закрепилось и в «обычных» Core i7, и даже в Core i5.

Особенно наглядно это видно по оценке энергопотребления собственно процессоров (к сожалению, для LGA1155 измерить его отдельно от платформы простыми средствами невозможно). Заодно становится понятным — почему у компании нет необходимости как-то менять требования к охлаждению процессоров в рамках линейки LGA115х. Также и почему все большее и большее количество продуктов в (формально) настольном ассортименте начинает укладываться в традиционные для ноутбучных процессоров теплопакеты: это само собой происходит без каких-то усилий. В принципе, можно было бы вообще установить всем четырехъядерным процессорам под LGA1151 TDP=65 Вт и не мучаться:) Просто для т. н. оверклокерских процессоров компания считает нужным ужесточить требования к системе охлаждения, поскольку есть небольшая (но и ненулевая) вероятность того, что покупатель компьютера с таковым будет его разгонять и всякими «тестами стабильности» пользоваться. А массовые продукты таких опасений не вызывают, да и изначально более экономичны. Даже шестиядерные, хотя энергопотребление старшего i7-8700K и подросло — но лишь до уровня процессоров для LGA1150. В штатном режиме, разумеется — при разгоне можно и в 2010 год вернуться ненароком:)

Но, при этом, современные экономичные процессоры вовсе не обязательно медленны — это три-пять лет назад производительность «энергоэффективных» моделей на фоне топовых в линейке зачастую оставляла желать лучшего, поскольку им приходилось слишком снижать частоту, а то и количество ядер уменьшать. Поэтому в общем и целом «энергоэффективность» повышалась куда большими темпами, чем чистая производительность: тут уже при сравнении Core i7-7700K и i7-880 не два раза, а все два с половиной. Впрочем... первый «большой скачок» и сразу в полтора раза пришелся на внедрение LGA1155, так что не удивительно, что претензии к дальнейшей эволюции платформы раздавались и с этого направления.

iXBT Game Benchmark 2017

Наибольший интерес представляют собой, разумеется, результаты самых старых процессоров, типа Core i7-880 и i7-2700K. К сожалению, с первым из них ничего путного не получилось: по-видимому, вопросами совместимости новых видеокарт с платформой конца прошлого десятилетия никто из производителей GPU серьезным образом не занимался. Да и понятно — почему: многие LGA1156 вообще пропустили, либо уже успели с нее мигрировать на другие решения за столько лет. А с Core i7-2700K другая проблема: его производительности (напомним — в штатном режиме) до сих пор зачастую достаточно, чтобы работать на уровне новых Core i7. В общем, такая вот неубиваемая легенда: которую (вместе со старшими Core i5 для LGA1155) сначала хорошим игровым процессором делала высокая однопоточная производительность (в те годы Intel сильно «зажимала» Core i3 и Pentium по частоте), а потом начали более-менее эффективно утилизироваться все восемь поддерживаемых потоков вычисления. Хотя того же уровня производительности в играх нередко достигают уже и более «простые» решения для новых платформ, но возникает иногда ощущение, что связано это не только и не столько с производительностью «в чистом виде». Поэтому тем, кого результаты в играх в какой-то степени интересуют, мы рекомендуем ознакомиться с ними при помощи полной таблицы , а здесь мы приведем лишь пару наиболее интересных и показательных диаграмм.

Вот, к примеру, Far Cry Primal. Сразу отбрасываем результаты Core i7-880: очевидна некорректная работа видеокарты на GTX 1070 с этой платформой. Возможно, кстати, это же распространимо и на LGA1155, хотя в целом частоту кадров тут низкой не назовешь: на практике достаточно. Но явно ниже, чем могло бы быть. И LGA1151 тоже как-то не блещет , а лучшей платформой выглядит LGA1150. Теперь вспоминаем, что модифицированная версия движка Dunia Engine 2 (здесь он как раз и используется) разрабатывалась между 2013 и 2014 годом, так что могли как раз и просто дооптимизироваться . Косвенным подтверждением чего являются и невысокая (относительно ожидаемой) частота кадров на Ryzen 5: вот есть ощущение, что должно быть больше, и все тут.

А вот игры на движке EGO 4.0 начали появляться с 2015 года — и тут мы уже таких артефактов не наблюдаем. За исключением Core i7-880, в очередной раз позабавившего «тормозами», но это неплохо коррелирует и с другими играми. А лучше всего выглядят не просто многоядерные процессоры, но и выпущенные начиная с 2015 года, т. е. платформы LGA1151 и AM4. Полная противоположность предыдущему случаю, хотя в целом обе игры выпущены в 2016 году. И обе в рамках одного семейства процессоров всегда «голосуют» за ту модель, в которой вычислительных ядер больше. Но в рамках одного — разные (тем более, существенно разные архитектурно) с их помощью нужно сравнивать очень осторожно. Если хочется сравнивать, конечно: в целом-то в обе (да и не только в них) на системе с процессором пятилетней давности и «хорошей» видеокартой можно поиграть с куда большим комфортом, чем при любом процессоре, но на бюджетной видеокарте долларов за 200. В общем, растут у игр требования к процессорам или нет, а игровой компьютер нужно собирать «от видеокарты». Впрочем, было бы странно, изменись что-то в этой индустрии — особенно учитывая то, что производительность видеокарт за прошедшие восемь лет совсем не в два раза выросла и даже не в три;)

Итого

Собственно, все, что нам хотелось сделать — сравнить сразу несколько процессоров разных лет при работе с современным программным обеспечением. Тем более, что некоторые характеристики старших моделей Core i7 за это время практически не изменились, особенно если брать интервал с зимы 2011-го до аналогичного периода 2017 года. Но производительность при этом росла — медленно, но чуть более, чем часто обсуждаемые «5% в год». А с учетом того, что каждый год компьютеры нормальный пользователь не покупает, а ориентируется обычно на 3-5 лет — за такой период «набегало» и в производительности, и в экономичности, и в функциональности платформы. Но могло бы быть лучше . При этом хорошо видны некоторые «слабые места»: например, увеличение тактовой частоты в 2014 году не позволило достичь существенно более высокой производительности ни в 2015-м, ни даже в начале 2017-го. От LGA1155 «оторваться» удалось заметно (по мере оптимизации ПО под процессоры начиная с Haswell — на старте-то результаты были более скромными), и все. А потом (внезапно) +30% производительности, чего не было давно. В общем, с исторической точки зрения более плавная реализация данного процесса выглядела бы лучше. Но что было, то уже было.

Интервью с тренером фитнес-клуба «ФизКульт» Константином Колыхановым

Кор-платформа или Core - это специальная качающаяся платформа, которая наклоняется во все стороны, вплоть до вращения. Её изобрел врач-физиотерапевт университета Reebok в Англии, название core означает сердцевину, ядро. Он хотел придумать такой тренажёр для групповых программ, который был бы безопасен, оставался неподвижным при сбалансированном внешнем воздействии и вращался во все стороны. Таким образом, появился Core - тренажёр, дающий ощущение раскручивающейся пружины, хорошо воздействует на всю систему косых и, так называемых, мышц-стабилизаторов, мышц кора. Мышцы носят такое же название, как и тренажёр. Это не только мышцы живота и спины, а ещё ног и верхнего плечевого пояса.

На Core прорабатываются косые и поперечная мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра, прямая мышца бедра, плечевой пояс и другие. Занятие на кор-платформе отлично подходит для детей. Оно не только развивает чувство равновесия и координацию движений, но помогает сформировать хорошую осанку, поскольку укрепляет все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину в правильном положении - говорит Константин Колыханов, тренер фитнес-клуба «ФизКульт».

- Как построено занятие на Core для детей?
- Занятие на кор-платформе проводятся для детей, начиная с 7-и летнего возраста. У Cora имеется возможность регулировать нагрузку, для этого нужно изменить уровень сопротивления пружины. Их два: для новичков и соответственно для детей тоже, и для продвинутого уровня, профессионалов. Начинается занятия с правил поведения и основных моментов на core.
Во-первых, исходное положение: ноги стоят на ширине надписи на core «Reebok», колени «мягкие», живот подтянут, лопатки сведены.
Во-вторых, ни носки, ни пятки во время выполнения любых упражнений не должны свисать с Сora.

В-третьих, нельзя спрыгивать с платформы и откланяться назад.
Core - очень безопасный тренажёр даже для детей. Его поверхность покрыта специальным резиновым слоем, а подставка, на которую крепится платформа, необычайно устойчива и не скользит на любой поверхности. Как и все тренировки, занятие на Core состоит из 3-х основных частей.
Первая - разминочная: на ней выполняется несложная хореография, состоящая из ходьбы, бега, поворотов. Её задача повысить ЧСС (частоту сердечных сокращений), подготовить организм для последующей работы и «почувствовать» Core.
В основной части выполняются силовые упражнения и их комбинации. Начинается с аэробных упражнений и заданий на координацию со своим весом, затем выполняются упражнения с различным оборудованием, это может быть мяч (тяжёлый, лёгкий), гантели, обруч. Чем разнообразнее, тем лучше и интереснее. Заканчивается основная часть силовым блоком на ещё большее укрепление мышц спины, пресса, плечевого пояса, лежа на коре и на полу.
Третья часть, заключительная, это какая-либо игра с использованием кор-платформы и заминка (упражнения на восстановление дыхания и растягивание основных групп мышц).
Детям очень нравится эта программа, работа на кор-платформе напоминает катание на скейтборде, сноуборде, сёрфинге. Приходится постоянно балансировать, менять положение тела, напрягая разные мышцы, чтобы не упасть.

Плюсы занятий на Corе

Упражнения на этом снаряде прорабатывает не только те мышцы, на которые оно направленно, но и те, которые помогают удерживать тело в нужном положении, не падая. Стремясь сохранить равновесие, прокачиваются глубокие мышцы-стабилизаторы: широчайшая мышца спины, косая и поперечная мышцы живота, мышцы бёдер и ягодиц, грудные мышцы.
- За 1 занятие тратится от 300 до 400 ккал. Это интенсивный тренинг, чтобы удерживать равновесие нужно потратить много энергии.
- Нагрузка получается два в одном: силовая и аэробная одновременно.
- Развивается чувство равновесия и улучшается координация движений.
- Формируется навык правильной осанки.
- Тренировки являются профилактикой остеохондроза и развития межпозвоночных грыж, поскольку укрепляются все мышцы, поддерживающие позвоночник и спину.
- Кор-платформа безопасна, прочна и удобна в использовании. Она не займёт много места в вашем доме, а пользу принесёт большую.

Некоторые эффективные упражнения на Core

Упражнения на ноги

1. Ходьба
Встаньте в исходное положение, руки согните в локтях, начинайте отрывать пятки по очереди, раскачивая core из стороны в сторону. Носки от платформы не отрывайте. Походите так минут 10–15. Можно чередовать с бегом. Принцип тот же, только ногами нужно работать гораздо быстрее.

2. Приседания
Поставьте одну ногу на core, а другую на пол на ширину плеч, носки направлены вперёд, в руки возьмите мяч и держите его на уровне груди. Начинайте приседания. Представьте, что хотите сесть на стул, который отставлен немного назад. Сделайте 8 раз в медленном темпе, затем 8 в два раза быстрее и поменяйте ногу. Из простых приседаний можно сделать множество разных интересных вариантов упражнений на ноги, например, вставая из приседа, попробуйте оторвать ногу от пола и приподнять её в сторону вверх, стоя на одной ноге на Core, также пофантазируйте с мячом, сделайте отбив от пола, бросок, таким образом, подключите в работу ещё и руки.

Упражнения на руки

1. Отбивы мяча
Стоя на Core сбоку, на одной ноге, попробуйте выполнить отбивы от пола. Это окажется совсем не просто, а если взять мяч потяжелее, нагрузка на руки будет очень значительной.

2. «Шатание» Cora
Примите положение как при отжиманиях: корпус параллельно полу, ноги с опорой на носки (колени), а руками возьмитесь за края кор-платформы. Начинайте давить руками по очереди, раскачивая его, затем попробуйте выполнить вращения.

Упражнения на пресс
Лягте на спину на core, так, чтобы нижняя часть туловища была под наклоном, а голова полностью лежала на нём. Между коленями зажмите мячик, носки и пятки прижаты к полу, ноги соответственно согнуты и немного разведены. Руки тяните вперёд или скрестите на груди, выполняйте подъёмы корпуса, касаясь мяча грудью. Сделайте 2 подхода по 15 раз.

Упражнение на спину

Лягте на кор-платформу на живот по её ширине, оторвите руки и ноги и вытянитесь параллельно полу, подержитесь в таком положении 30 секунд. Затем возьмите мяч и попробуйте, не касаясь ни ногами, ни руками пола, передавать его за спиной из руки в руку. Выполняйте по 8 раз в каждую сторону.

Выполняя упражнения на Core, вы практически всегда задействуете все мышцы своего тела (кора). Эта тренировка эффективна, имеет множество плюсов, подходит для любого уровня подготовки и возраста. Рекомендуется как детям, так и взрослым!

Кор-платформа/Core-платформа (кор-доска/core-доска, кор/core) – это качающаяся платформа, не имеющая стабильного положения. По-другому ее еще называют «балансирующей доской, так как она наклоняется абсолютно во все стороны, вплоть до вращения.

Особенности

Кор-платформу изобрел не кто-нибудь, а врач-физиотерапевт. Он ставил перед собой цель создать устройство для групповых программ с инерционным (остающимся неподвижным при сбалансированном, компенсированном внешнем воздействии) ротационным (вращающимся) эффектом. Так и появился тренажер для групповых тренировок, дающий ощущение раскручивающейся пружины, мощно действующей на всю систему косых мышц.

Этот спортивный снаряд представляет собой две платформы, соединенные друг с другом пружиной.

У кор-платформы имеется возможность регулирования нагрузки – для этого надо изменить уровень сопротивления пружины. Обычно их два: для новичков и для профессионалов.

Кор-платформа (Core)

Прорабатываемые на этом тренажере мышцы даже имеют одно с ним название. Мышцы кора. Это ряд мышц (не только живота), ответственных за стабилизацию таза и позвоночника, а также, по мнению некоторых специалистов, еще и плечевого пояса.

К мышцам кора относятся, к примеру, косые и поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедра, клювовидно-плечевая мышца и т.д.

Кор-платформа (Core)

Возможности

Во время выполнения упражнений с кор-платформой тело двигается естественно. При этом происходит его вращение одновременно в трех плоскостях, поэтому идет тренировка многих суставы и большого количества мышц, которые остаются без нагрузки при занятиях с другими тренажерами.

Упражнения на этом тренажере прорабатывают не только те мышцы, на которые они непосредственно направлены, но и те, что помогают вам удерживать тело в заданном положении. Ведь стремясь сохранить равновесие, вы прокачиваете глубокие мышцы-стабилизаторы, широчайшую мышцу спины и мышцы бедер и ягодиц, косую и поперечную мышцы живота, грудные мышцы.

Самое же главное, что тренировки дают хорошую осанку и подтянутый пресс.

Занятия на кор-платформе считаются хорошей профилактикой остеохондроза и грыж.

На кор-платформе можно осуществлять как кардио, так и силовые занятия для восстановления мышечного дисбаланса, улучшения спортивных показателей. Поэтому такие тренировки применяются и с целью подготовки к занятиям активными видами спорта, таким, как серфинг, сноуборд, горные лыжи, ролики.

В фитнес-залах нередко занятия с кор-платформой комбинируют с упражнениями с медболом, с гантелями, с амортизаторами, с бодибаром, что позволяет сделать тренировку более эффективной и разнообразной.

За час кор-тренировок можно избавиться от лишних 300–350 килокалорий и увеличить энергозатраты организма на 30–40%.

За счет необходимости постоянно удерживать равновесие этот снаряд помогаетразвить ловкость, выносливость, силу скорости и слаженность движений, а также улучшить работу вестибулярного аппарата.А это, в свою очередь, позволит вам лучше чувствовать свое тело, а значит, стать уверенней и мобильней в любых жизненных ситуациях.

Безопасность

Кор-тренировки рекомендуется для людей с любым уровнем подготовленности и любого возраста. Хотя некоторые инструкторы не торопятся включать их в программу новичков. Потому что такая довольно высокая нагрузка на неподготовленную мускулатуру может привести к травмам.

Несмотря на нестабильность тренажера, занятия с ним могут быть совершенно безопасны. Достаточно соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не спешить. Это касается тех, кто боится упасть с тренажера.

Упражнения

Кор-платформа не относится к снарядам, применяемым исключительно в фитнес-залах. Она вполне достойна стать домашним тренажером, благодаря своим размерам и разнообразию упражнений, из которых вполне можно выбрать менее акробатические, а значит, безопасные для самостоятельного исполнения.

Попробовать же кор-тренировки в зале под руководством опытного инструктора не будет лишним, даже если кор-платформа уже имеется у вас дома. Во-первых, в самом начале занятий у инструктора можно подглядеть несколько хороших упражнений для дома и понять, как вести себя с тренажером, чтоб не упасть с него. Во-вторых, когда вы уже освоитесь со снарядом и заскучаете от привычных движений, у инструктора можно получить так называемое «повышение квалификации».

Кор-платформа (Core)

Итак, приведем несколько базовых упражнений для самостоятельного кор-тренинга.

Упражнения на ноги

1. Встаньте на кор-платформу, в центральную зону. Переведите центр тяжести на одну ногу и поймайте равновесие. Другую ногу отведите в сторону и коснитесь пола, одновременно согнув бедро и колено опорной ноги (стоящей на коре). Для этого перенесите равновесие на пятку, голень должна оставаться под прямым углом относительно кор-платформы. При этом держите спину прямо, сведите лопатки. После этого плавно вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение другой ногой. Таким образом у вас должны получиться выпады в стороны (правая нога на коре – на полу – на коре, затем левая нога на коре – на полу – на коре).

1. Аналогично делаются выпады назад.

Упражнения на пресс

1. Лягте спиной на кор-платформу (нижняя часть туловища на полу). Согните ноги в коленях. Поднимите таз вверх. Поймайте равновесие. И повторяйте упражнение.
2. Лягте на тренажер так, чтобы таз оказался в центре. Поднимите корпус и одновременно подтяните колени к груди. Найдите равновесие. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение на руки

Примите положение, как при отжимании (с опорой на носочки или колени – в зависимости от уровня подготовки), взявшись руками за края кор-платформы. Поймайте равновесие. И, не теряя его, выполняйте вращение кор-платформы за счет мышц рук.

Упражнение на боковые мышцы

Встаньте ногами на края кор-платформы. Поймайте равновесие. И, продолжая удерживать его, постарайте повращать тренажер исключительно мышцами корпуса.

Балансировочный тренажер для серфинга в первую очередь, является неустойчивым спортивным снарядом, используемым для тренировки баланса.

Занимаясь на балансировочном тренажере, можно хорошо укрепить мышцы-стабилизаторы, которые в обычных тренировках слабо задействованы. Даже при выполнении несложных движений приходится удерживать равновесие, заставляя этим работать мелкие мышцы.

Благодаря упражнениям на баланс развивается гибкость, улучшается осанку. Баланс-тренинги эффективным образом способствуют укреплению опорно-двигательного аппарата, при этом нагрузка на суставы минимальна.

Серфингисты, занимаясь на балансировочном снаряде активно задействуют почти все мышцы, что обеспечивает гармоничное физическое развитие тела.

Так, тренировки на баланс способны затрагивать глубокомышечные рецепторы, которые расположены в мышцах, сухожилиях, связках. Они в ответе за ощущение равновесия в организме, реагируют на малейшие изменение положения тела. Тренировка этих рецепторов способствует тому, что серфер лучше начинает ощущать тело в пространстве, хорошо развивается координация.

Тренировка на балансировочном тренажере

Проводить занятия на неустойчивом тренажере не сложно. Главное - начать с легких упражнений небольшой интенсивности, чтобы можно было понять саму суть баланс-тренировки. Не рекомендуется новичкам делать резкие движения, заниматься в ускоренном темпе - это может привести к травме.

В первую очередь серфингистам нужно научиться вставать на тренажер баланса, сходить с него, при этом прямо шагая. Затем следует освоить шаги в стороны, назад.

Когда прибавится уверенности в своих силах, а удерживать равновесие станет проще, можно добавить любые упражнения, совершаемые на обычной тренировке.

Привычные и несложные, на балансировочной платформе они станут новым, интересным и не всегда легко выполнимым. С использованием балансировочного тренажера возможно разнообразить кардио- и силовые тренировки, увеличить их эффективность.

Виды тренажеров

К самым популярным типам неустойчивых снарядов можно отнести: босу, полусфера, диск, подушку, степ и кор-платформу.

Босу

Босу имеет схожесть с половиной фитбола с твердым основанием. Особенностью тренажера является то, что упражнения на нем выполняются с двух сторон. При установке bosu куполом вверх, возможно использование его в качестве степа, вместо скамьи, как опору для осуществления проработки мышц пресса, спины.

В перевернутом состоянии этот тренажер предоставляет возможность делать отжимания, планку, тренировать бицепс, плечи, трицепс, спину, пресс. Производя регулирование давления снаряда, возможно варьирование сложности выполняемых упражнений.

Массажная балансировочная подушка

Массажная балансировочная подушка представляет резиновый диск, который частично наполнен воздухом. Это компактный, легкий тренажер, который занимает мало места, прекрасно подходит для домашних тренировок.

Благодаря рельефной поверхности улучшается микроциркуляция крови в тканях, что способствует общему расслаблению. Все упражнения на балансировочной подушке рекомендуются для профилактики плоскостопия, укрепления связок, суставов.

Благодаря не очень большой высоте тренажер весьма безопасен, подходит для людей различного возраста, это прекрасный вариант для новичков.

При занятиях возможно использование нескольких подушек. К примеру, отжиматься и приседать очень удобно на двух снарядах, которые располагаются на подходящем расстоянии. При этом упругость подушки можно менять в зависимости от того, как сильно она надута.

Балансировочная полусфера

Балансировочная полусфера имеет различный диаметр от 14 до 33 см, основание обладает прочным сцеплением с полом. Используется для тренировки равновесия, улучшения координации.

Рельефная либо шипованная поверхность прекрасно массирует ступни, ладони, способствует улучшению кровообращения, служит для проведения профилактики плоскостопия. Можно шагать, прыгать, применять в виде опоры для рук, ног, к примеру, при отжиманиях, приседаниях, выпадах.

Балансировочная доска

Балансировочная доска – благодаря возможности регулировки устойчивости, этот тренажер универсален, на нем могут заниматься новички и подготовленные спортсмены.

В случае проведения первых занятий потребуется дополнительная точка опоры: стул либо бодибар. Можно попросить кого-то из друзей либо родных подстраховать на первых порах.

Нестабильная кор-платформа и степ-платформа

Кор-платформа позволяет выполнить кардио, силовые занятия, эффективным образом тренирует все мышцы вашего тела. Благодаря регулярным занятиям на кор-платформе повышаются такие спортивные показатели, как сила, выносливость, скорость.

Поэтому часто применяется в серфинге, а также в таких видах спорта, как горные лыжи, сноуборд для подготовки спортсменов в межсезонье.

Нестабильная степ-платформа имеет аэрооснование, благодаря которому появляется эффект нестабильности.

На такой платформе можно заниматься с двух сторон, что дает возможность выполнить много разнообразных упражнений.

Помимо перечисленных популярных тренажеров для баланса, имеются:

• балансировочная доска;
• балансировочная дорожка для отработки разных способов передвижения;
• мячи, предназначенные для прыжков, удержания равновесия;
• степпер балансировочный.

Стоимость балансировочного тренажера

Стоимость спортивных снарядов варьируется зависимо от бренда. К примеру, балансировочная массажная подушка покупается за $9-13 (Trives, Bradex, Kettler), за $20 (Sissel), за $30-55 (Togu). Балансировочная полусфера производства Тайвань стоит от $3 за штуку, снаряды Half Ball Ledragomma диаметром 14 см - больше $15 за пару. Балансировочный диск диаметром 40,6 см возможно купить за $14.

Кор-доска от Aerofit имеет стоимость $77, идеальным образом подходит для баланс-тренинга, пилатес-программ. У тренажера Bosu от Aerofit стоимость $63, оригинал производства США стоит около $155.