Мужское внимание наравне с женским лицом, фигурой, бюстом неизменно привлекают стройные красивые ножки. Но ножная мускулатура легко обрастает жирком, избавиться от которого довольно трудно. Многие женщины на собственном опыте убедились, что та или иная диета зачастую позволяет похудеть в животе, груди, руках, но не в бедрах или в голенях. , ягодиц и голеней позволяют сделать ноги стройными, не скрывать их полноту брюками или длинной юбкой.
Почему для стройных ножек необходимы упражнения
Чтобы сделать ноги стройными и красивыми, убрать жировые отложения, одной диеты недостаточно. Ограничение рациона питания позволяет похудеть, но далеко не всегда выглядит красиво.
Кроме того, зачастую трудно предсказать, как именно пойдет похудение. Его определяет тип телосложения, различные индивидуальные особенности. Некоторые садятся на диету, чтобы сделать ножки стройными, но вместо уменьшения объема бедер и голеней худеют в .
Упражнения для ног позволяют дать более адресную нагрузку мышцам, добиться их необходимой стройности и красоты, а также скорректировать другие недостатки фигуры.
Не стоит совершать ошибку, стремясь сделать ноги стройными одними упражнениями на бедра или ягодицы. Начинать необходимо с тренировки мускулатуры брюшного . Дело в том, что данные мышцы участвуют в выполнении самых различных физкультурных движений – в том числе сгибания и разгибания ног.
От силы брюшного пресса зависит качество и эффективность выполнения упражнений для ног. Поэтому при неразвитой, слабой мускулатуре живота сделать ножки стройными и красивыми очень трудно.
Упражнения для офисных работниц
Даже при сидячей работе легко найти немного времени на несложные упражнения для стройности ног, укрепления мускулатуры живота, улучшения . Для их выполнения потребуется устойчивый стул или кресло без колесиков.
- Вытянуть выпрямленные ноги под прямым углом к туловищу, выполнить несколько поворотов в одну и другую сторону.
- Встать за кресло, одна рука на спинке, другую на вдохе поднимать через сторону вверх, одновременно отставляя одноименную ногу назад. На выдохе принять исходное положение. Повторить для другой стороны.
- Выполнять предыдущее упражнение, отставляя ногу в сторону.
- Встать сзади стула, ладони на спинке. Приседать, удерживая равновесие выпрямленными руками.
- Сидя, выполнять выпрямленными ногами попеременные движения вверх и вниз, имитируя ножницы.
Упражнения для стройности ног
Лучше заниматься на открытом воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Начав с небольшого количества повторений (4-5) следует постепенно их увеличивать.
- Сесть на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Свести стопы и напрячь мышцы, задержаться в данном положении.
- Исходное положение прежнее. Тянуть носочки стоп от себя к полу, затем к себе.
- Сесть на пол, ноги выпрямлены, руки поддерживают туловище сзади. Сгибая ноги и оторвав их от пола, подтянуть колени к подбородку, руки обхватывают под бедрами.
- Из положения сидя на полу, не вставая на колени, без помощи рук принять положение стоя.
- Присесть 15-20 раз (на вдохе тело двигается вниз, на выдохе вверх).
- Попрыгать через 15-20 раз.
- Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони на полу возле таза. Выполнять ногами движения как при езде на велосипеде.
- Лечь на спину, руки вдоль туловища, ладони опираются о пол. Поднять выпрямленные ноги вертикально вверх, затем развести через стороны, задержаться, после вернуть выпрямленные ноги на пол.
- Исходное положение прежнее. Приподнять выпрямленные ноги над полом под углом 30 и поворачивать их то в одну. То в другую сторону вдоль воображаемой оси, проходящей между ног.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч, ладони сцеплены на затылке. Ходить на носочках по комнате в течение 5 минут.
- Исходное положение прежнее. Приподнять согнутую в колене правую ногу, чтобы бедро оказалось параллельно полу, зафиксировать положение на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.
- Исходное положение прежнее, но встать на носочки. Подпрыгивать, стараясь приземляться на носочки и не сгибая колени.
- Встать прямо, ноги на ширине плеч. Левой ногой шагнуть вперед, выпрямленная правая опирается о пол носочком. Чтобы сделать ножки стройными, выполнить несколько пружинящих движений, после принять исходное положение. Повторить для другой ноги.
- Встать прямо, ладони на поясе, под основания пальцев ног подложить дощечку высотой 3-5 см. Приподнимать тело на носочки.
- Лечь на живот, руки вдоль туловища. Напрячь ягодицы и приподнять выпрямленную левую ногу максимально вверх. Повторить для другой стороны.
- Встать на четвереньки. Распрямлять левую ногу, чтобы бедро и голень оказались параллельно полу и одновременно тянуть выпрямленную правую руку вперед, почувствовать растяжение в спине. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги и руки.
Как быстро сделать ноги стройными
Если организм достаточно тренирован и поставлена цель быстро похудеть в ногах, стоит воспользоваться следующими рекомендациями:
- Один раз в неделю давать ножной мускулатуре интенсивную физическую нагрузку, до сильной усталости.
- Через один день с максимально возможной скоростью пробежать стометровку, 5-6 раз.
- Еще через пару дней во время тренировки выполнить максимум прыжков (через скакалку, скамейку и т.п.)
Через месяц-полтора ноги станут ощутимо стройнее.
Изменено: 15.12.2018Как сделать ноги стройными: Любая девушка всегда мечтает о красивых и стройных ножках. Ведь если с фигурой все в порядке, можно радовать себя большим изобилием нарядов. И никому не секрет, что летом на улице, только стройные загорелые и красивые ножки привлекают взгляды противоположного пола. Если прежняя форма потеряна, а выглядеть хочется хорошо. Вы получите подробные инструкции от сайта For-Your-Beauty.ru, и сможете в домашних условиях привести свои ножки в форму за одну неделю. Срок действительно не большой, но если работать интенсивно, результат не заставит себя ждать. После первой недели занятий, самое главное, продолжать заниматься, можно в среднем темпе. Примерно через 1-2 месяца занятий ваши ножки будут иметь очаровательный вид.
Какие упражнения нужно выполнять для достижения цели? Нужно понимать, что невозможно добиться результата за неделю без физических нагрузок и проработки мышц. Акцентируем внимание на определенных физических упражнениях для ног.
Первую неделю делаем эти упражнения каждый день. В первый день уделяем упражнениям 5 минут. На второй день выполняем упражнения по 7 минут. С третьего дня по седьмой каждое упражнение выполняется по 10 минут. В целом на занятия будет уходить один час. Нужно будет перетерпеть боль в мышцах первые дни, болеть будут ужасно с непривычки.
Если не хотите применять сразу тяжелые нагрузки, можно добиться такого же результата через 1-1,5 месяца, выполняя следующие упражнения три раза в неделю каждый этап двадцать раз в два подхода. Данные упражнения можно выполнять без специального спортивного оборудования, все можно сделать в домашних условиях.
Упражнения для стройности ног:
Упражнение №1.
Для проработки ягодиц и бедер нужно выполнять приседания с грузом. Главное дать нагрузку на спину. Можно использовать имеющиеся в дома подручные средства: рюкзак с весом, наполненные бутылки. Спортивный снаряд или штанга, если имеются. Начинать нужно с веса в 2-3 кг, увеличивая при этом нагрузки до 5-10 кг. Ноги держим шире плеч, пятки должны стоять на небольшом возвышении. Спину стараемся держать прямо. Вдохнули – на выдохе приседаем, главное держать в коленах прямой угол). Опять вдох – плавно возвращаемся в исходное положение.
Упражнение №2. Для тонуса ягодиц, бедер и голени делаем выпады. Левую ногу держим на платформе, правую на полу (без платформы можно обойтись). Выпрямляем спину, на вдохе делаем выпад вперед, в колене сохраняем прямой угол. Поясница также должна находиться в выпрямленном положении. Опять вдох – возвращаемся в первоначальное положение. Меняем ноги местами после 20 подходов.
Упражнение №3.
Прорабатываем мышцу голени, подымаемся на носочки. Носочки ставим на невысокую платформу, пятки находятся без опоры. Руками придерживаемся, для держания равновесия. Тянемся максимально вверх на носочках при вдохе, задерживаемся. Исходное положение при выдохе. Держим спину прямой.
Упражнение №4.
Работаем над мышцами бедер и ягодиц, подымаем ноги. Ложимся на платформу высотой 20-30 см (вам может пригодиться подушка или матрац). Подымаем ноги вверх, при этом напрягая мышцы ягодиц – при выдохе. Опускаем ноги вниз – при вдохе. Поясницу не прогибаем, спина ровная, ноги в сомкнутом положении. Поддерживаем себя руками, что бы держаться на матраце
Упражнение №5.
Укрепляем мышцы бедер и ягодиц – подъем таза. Ложимся на спину, ставим на возвышение ноги, согнув их. Руки находятся в положении прямо. Задерживаемся в положении 3 секунды – на выдохе таз подымаем вверх, спину держим прямой. Вдох – опускаемся в исходное положение.
Упражнение №6.
Укрепляем мышцы внутренней части бедра – поочередно подымаем ноги. Ложимся набок перед возвышением, под прямым углом сгибаем правую ногу в колени, ложем на платформу. Максимум подымаем левую ногу – выдох. На выдохе – исходное положение. После 20 подходов меняем ноги.
Стройные ножки: Пилинг-массаж для стройности ног
Важным компонентом приобретения стройных ног является пилинг-массаж. После тренировок принимаем душ, далее готовим для пилинг-массажа натуральный скраб. Его можно легко сделать в домашних условиях. Также можно сделать большой запас и хранить его в холодильнике. Берем пору столовых ложек молотого кофе. Кофеин очень сильно влияет на процесс приобретения стройных ножек. Он отличный тоник, а также ускоряет обмен веществ. Заливаем кофе растительным маслом. Добавляем 5 капель эфирного масла. Можно использовать эфирно масло лимона, мандарина, маты, розмарина. Они хорошие стимуляторы кровообращения, хорошо расщепляют жиры, стабилизируют микроцеркуляцию.
Хорошо смешиваем все компоненты скраба. Наносим густую консистенцию раствора на влажную кожу, массажируя ноги круговыми движениями. Пилинг рекомендовано проводить не более чем 10 минут. Он способствует достаточному разогреву кожи, улучшению кровообращения, непригодные клетки отваливаются, и самое главное, кожа обновляется. Исчезают бугорки на коже, сглаживаются жировые накопления под кожей, мышцы приобретают здоровый тонус, боли после тренировок будут почти не ощутимы. Кожа приобретает естественный цвет, становясь гладкой и упругой. Пилинг-массаж это основание для следующего этапа достижения цели – стройные ножки.
Как сделать стройные ноги за месяц: Делаем обертывание для стройных ножек
Для большего эффекта нужно пройти процедуру обертывания. Это дополнительная процедура. Благодаря обертыванию ноги стремительно худеют, выводятся токсичные вещества, поры дышат и раскрываются. Систематические обертывания в первую неделю с легкостью избавят вас от таких ненужных сантиметров, кожа станет упругой и эластичной, ноги станут выглядеть намного стройнее.
Для обертывания будем использовать смесь шоколада с корицей, возьмем 5 столовых ложек какао, обязательно натурального, и 3 столовые ложки корицы мелкого помола. Хорошенько все смешиваем. Разводим с кипятком до консистенции крема, добавляем 4 капли эфирного масла (лимона, апельсина, кипариса или розмариновое). Разводим все это в 1 чайной ложке первоначального масла, тщательно все смешиваем. Какао помогает активизировать все обменные механизмы, кожа разогревается благодаря корице. Кожа насыщается полезными компонентами, тургор повышается, жировые отложения исчезают, сжигается целлюлит.
Шоколадная смесь наносится на сухую и чистую кожу после пилинга, покрывая при этом все поверхность. Далее проводим процесс оборачивания ног пищевой пленкой, начинаем со стоп, подымаясь вверх, оборачивание проводим по спирали. Оборачиваем не слишком плотно, не нарушая кровообращение. Ложимся в кроватку, накрываем ножки и отдыхаем. Вы должны хорошо прочувствовать тепло в ножках, корица может создать щупающий эффект. Это значит, что реакция пошла. Смываем все теплой водой по истечении одного часа.
Как сделать ноги стройными в домашних условиях
Для большого эффекта очень часто предлагается делать массаж медом. Процесс похудения происходит лучше, подтягивается кожа, простота применения.
Берем жидкий натуральный мед 1-2 столовые ложки. Бедра, ягодицы, ноги покрываем медом, делая круговые массажные движения. Некоторая часть меда впитается, делаем легкие хлопки ладошками по коже. Ладошки нужно, как бы отрывать от кожи, поскольку они будет прилипать. Делать это нужно резкими движениями, для большего открытия пор. Обрабатывать нужно всю поверхность ног, которую хотите подкорректировать. Массаж делаем не более 10 минут. Смываем все теплой водой, после чего уже на сухую кожу наносим специальный крем для улучшения фигуры.
Теперь у вас не будет проблем, если вдруг вашим ногам понадобится быстрое похудения. Стройными с легкость сможете сделать их за одну неделю. Дома, не посещая специалистов и фитнес-центров. Для достижения положительного результата, главное упорство и четко проделывать все процедуры и упражнения. Важным есть правильное здоровое питание, здоровый и активный образ жизни. Не забываем и о диете, полный отказ от мучных и сладких продуктов, больше овощей в рационе. Пейте более, чем 2 литра води в день и зеленый чай без сахара, обязательно легкий завтрак и ужин. Результат не заставит себя ждать.
Надеемся с помощью наших советов, ваша жизнь станет лучше и красивее, а ночки обретут непревзойденный вид.
Сногсшибательные ножки за 7 дней? Запросто! Получите 25 советов, как добиться стройности ног всего за неделю, действуйте и восхищенные взгляды прохожих вам гарантированы!
Многие хотят иметь стройные и подтянутые ноги, но добиться этого за неделю кажется практически невыполнимой задачей.
Для значительной потери веса, безусловно, потребуется немалое время. Однако приведенные ниже полезные советы и маленькие хитрости, действительно помогут ножкам выглядеть стройнее всего за 7 дней.
1. Ставьте перед собой выполнимые цели
В том, как выглядит фигура, важную роль играет генетическая предрасположенность. Если у вас икры худые, а бедра полные, то за неделю вам не изменить их форму.
Хотите быстро получить результат? Ставьте реальные задачи, например, подтянуть мышцы ног или уменьшить их объем в конкретной зоне.
2. Больше двигайтесь
Физические упражнения – один из ключевых моментов для достижения стройности ног.
Это может быть целый комплекс или отдельные упражнения, главное – больше движений!
3. Правильно подбирайте виды физической нагрузки
От езды на велосипеде и спринтерского бега ноги становятся сильнее и мускулистее. Поэтому, если ваша цель – уменьшить объем и изменить их контуры, избегайте этих видов спорта.
Лучшими вариантами для вас станут ходьба, или .
4. Делайте растяжку (стретчинг)
При интенсивных физических нагрузках важно делать растяжку после каждого занятия – это поможет мышцам восстановиться.
Стретчинг снимает боль и уберегает от возможных травм. Кроме того, он поможет растянуть мышцы, чтобы они не увеличивались в объеме.
Делайте это медленно, затрачивая по 15–20 секунд на каждую зону.
5. Укрепляйте тонус мышц
Вместо упражнений для наращивания мышц, укрепите их тонус, чтобы придать ногам более стройную форму.
Для этого подойдет растяжка, йога или пилатес.
6. Носите туфли на каблуках
Плавная походка на высоких каблуках – это еще один способ добиться стройности ножек.
На каблуках вы будете казаться выше, а ноги приобретут красивые очертания.
7. Подбирайте туфли-лодочки под цвет вашей кожи
Схожий цвет обуви и вашей кожи создаст непрерывную цветовую линию, и сделает ножки визуально длиннее, тоньше и стройнее.
8. Носите непрозрачные колготки
Еще одна маленькая хитрость, которая поможет сделать ноги тоньше – носите с платьем или юбкой непрозрачные колготки.
Они должны быть черного или контрастного цвета, чтобы ножки выглядели стройнее.
9. Избегайте брюк капри
Они визуально режут линию ног.
В таких брюках, особенно с обувью на плоской подошве, ноги будут казаться короче и толще.
10. Носите длинные брюки
Такие брюки помогут зрительно удлинить силуэт.
Если вы носите обувь на высоком каблуке, брюки должны почти закрывать её.
Брюки в сочетании с балетками должны доходить практически до пола.
11. Выбирайте одежду трапециевидного силуэта
Силуэт одежды играет важную роль – с его помощью можно подчеркнуть те или иные части фигуры.
Носите юбки и платья, расширяющиеся книзу – по сравнению с ними ножки будут казаться тоньше.
12. Правильно подбирайте длину юбки
Длина юбки тоже имеет значение: макси зрительно укорачивает ноги, миди разделяет их линию, а мини подойдет только тем, у кого хорошая фигура.
Для того чтобы ножки выглядели стройнее, идеальной будет длина юбки чуть выше колена.
13, Выбирайте цвета, которые стройнят
Некоторые цвета и оттенки способны визуально сделать фигуру более подтянутой. Это темные цвета или контрастные сочетания.
Следуя этой теории, носите ниже пояса одежду черного или темного цвета.
14. Носите джинсы темных оттенков
Темные, равномерно прокрашенные джинсы могут визуально удлинять ноги.
15. Искусственный загар
Автозагар – один из самых быстрых способов сделать фигуру зрительно стройнее. Так почему бы не использовать его для ног?
Вы можете нанести его самостоятельно, но при этом особое внимание уделяйте «трудным» зонам – коленям и ступням.
16. Пользуйтесь бронзером
Изменить объем и контуры ножек можно с помощью бронзера.
Нанесите его вдоль голеней и на верхнюю часть бедер, чтобы создать видимость более длинных и тонких ног.
17. Подгоняйте одежду по фигуре
Одежда, которая плохо на вас сидит, совсем не стройнит.
Не бойтесь покупать брюки, которые кажутся вам немного великоватыми – их всегда можно подогнать по фигуре.
Выберите пару таких брюк, которые хорошо сидят на самой широкой части ваших ног, а затем скорректируйте остальные детали.
В одежде, сшитой по фигуре, вы будете выглядеть намного стройнее.
18. Запаситесь терпением
Хотя эта статья дает советы, как добиться стройности ног за неделю, реальность такова, что на это часто уходит значительно больше времени.
Терпеливо идите к намеченной цели, а за это время пользуйтесь описанными здесь советами и хитростями, которые помогут пока только зрительно сделать ножки стройнее!
19. Полюбите выпады
Чтобы уменьшить объем бедер, нужно не просто много двигаться, а делать специальные упражнения.
Если хотите быстро сделать бедра тоньше, полюбите выпады!
Разнообразные выпады – вперед-назад, из стороны в сторону и обратные, укрепят тонус мышц на бедрах, а ноги будут выглядеть стройными и подтянутыми.
20. Занимайтесь пилатесом
Специальные упражнения для внутренней и наружной поверхности бедер и плавные движения помогут быстро уменьшить объем и изменить контуры ног.
Для пилатеса, чтобы получить желаемый эффект, вам не потребуется специальное оборудование. Купите видеокурс для начинающих или попробуйте заниматься по видео на You Tube.
Кажется легким, но он творит чудеса, когда нужно похудеть в нижней части тела.
21. Ежедневно занимайтесь ходьбой и бегом
Чтобы ножки похудели, недостаточно обычных движений.
Необходимы кардиоупражнения, ходьба или бег – каждый день не менее 30 минут. Они помогут быстро и эффективно придать ногам стройности.
22. Питайтесь правильно
Даже от частых и интенсивных упражнений ноги не похудеют, если питаться неправильно.
Генетически женский организм устроен так, что лишний жир откладывается, в основном, на бедрах.
Верите или нет, но стройность фигуры на 80% зависит от рациона питания и только на 20% от физической активности.
Крахмалистые углеводы откладываются в организме в виде избыточного жира.
Исключите продукты, содержащие крахмал, из своего рациона, и оставьте в качестве источника углеводов только сладкий картофель (батат), цельные зерна (коричневый рис) и семена квиноа.
Сократите ежедневные порции и включите в рацион овощи, сывороточный белок, фрукты с низким гликемическим индексом (ягоды и яблоки) и полезные жиры, чтобы весь день не испытывать голода.
23. Делайте приседания
Кроме выпадов, отличное упражнение для ног – приседания.
Помимо обычных, делайте приседания с широко расставленными ногами – колени на ширине плеч.
Делайте по 25 приседаний каждого вида, при этом спина должна оставаться прямой. Если позволяет физическая форма, приседайте с гантелями, опустив их вниз, параллельно телу.
Эти упражнения эффективны для укрепления тонуса и похудения ног, а также хорошо подтягивают ягодичные мышцы!
24. Употребляйте натуральные диуретики
Избыток жидкости увеличивает объем бедер, и они кажутся полнее, чем на самом деле.
Вместо приема сильных диуретиков, употребляйте натуральные продукты, обладающие мочегонным эффектом, которые к тому же богаты полезными питательными веществами и электролитами – они поддерживают в организме водно-солевой баланс, и заряжают энергией.
К таким продуктам относятся: сельдерей, спаржа, петрушка, огурцы и зелень одуванчиков.
25. Делайте больше работы по дому
Звучит забавно, но этот метод работает.
Ежедневно выполняйте хотя бы небольшую работу по дому: уборку, приготовление пищи, стирку.
Чем больше будете двигаться, занимаясь домашней работой, тем быстрее похудеют ноги. Кроме того, дома всегда будет чисто.
Не забывайте, что от природных форм тела во многом зависит, как вы выглядите. Поэтому ставьте перед собой реальные задачи.
Регулярные физические упражнения, здоровое питание, полезные советы и небольшие хитрости помогут вам двигаться к намеченной цели – добиться, чтобы через неделю ноги выглядели стройнее.
А у вас есть подходящие советы?
Девушки, имеющие худые ноги, хотят знать, как сделать стройные ножки. Да и обладательницы полных бедер тоже. Все просто в обоих случаях - немного силовой нагрузки, легкие изменения в питании, и регулярная физическая активность в быту. Для тренировок этой мышечной группы не нужны какие-то экзотические тренажеры или сложные движения. Если ты можешь сесть на стул, поднять с пола предмет или шагнуть в сторону, ты обязательно справишься.
Когда ноги худые, а хочется стройные
Часто девушек разочаровывают ножки-спички, слишком худенькие и совершенно без форм. Из таких можно сделать «бедра танцовщицы», если:
- начать полноценно питаться. Каждые 2-3 часа необходимо съедать 1 «кулак» каши на воде, 1 «кулак» куриной грудки или говядины, салат и столовую ложку растительного масла. На завтрак и полдник можно заменить салат фруктом, а масло - орехами. Много еды? Вся она пойдет на строительство мышц, так что целлюлита можно не опасаться;
- сделать тренировки интенсивными. Аэробные упражнения и махи ногами тут не помогут. Нужны силовые занятия со штангой, гантелями или жесткими резиновыми эспандерами. Тренируй ноги 2 раза в неделю, так чтобы между сессиями проходило 2 полных дня отдыха для этой части тела. Ты можешь работать над спиной, руками, грудью и прессом в это время;
- ограничь бег, занятия на кардиотренажерах до получаса пару раз в неделю. Будешь делать больше, мышцы не станут расти, так как энергия потратится на аэробику;
- спланируй на операцию «стройность ног» 12-16 недель. Не сдавайся, и не пропускай еду и тренировки.
Комплекс упражнений для худых ног
Все упражнения, кроме последнего выполняют в 2-3 подхода, с минутным отдыхом между ними.
- Приседание с резиной и отягощением. Возьми круглую резинку (амортизатор, или свяжите аптечную), и одень ее чуть выше колена. В руках - гантели, опустите их через стороны. Выполни приседание, как будто садишься на детский стульчик. Разводи колени в стороны, работай ягодичными. Встань плавно, повтори 8-10 раз очень медленно. Если легко, увеличь вес гантелей.
- Выпады в стороны. Не меняя исходного положения, и не снимая резины отшагни правой ногой в сторону. Потянись ягодицами назад, сгибая правое колено. Левая нога свободно выпрямлена. Получится выпад вбок со смещением центра тяжести. Выполни 10-12 раз направо, затем смени рабочую ногу.
- Шаги в стороны. В течение одной минуты ходи, разводя ноги в стороны простым приставным шагом, слегка приседая при каждом движении ноги. Работай ягодицами.
- Наклоны вперед. Встань прямо, без резины, гантели в руках. Согнись в тазобедренном суставе, чуть присогнув колени, и выполняй наклоны 10-12 медленных повторений, ощущая растяжение и сокращение задней поверхности бедра.
- «Стульчик». Встань спиной к стене, втяни пресс, гантели в руках. Опустись прямо по стенке до параллели бедер с полом и зафиксируйте положение на 30 сек. Старайся с каждой тренировкой увеличивать время сидения. Как только достигнешь 2 минут, добавь еще один подход.
Примерный рацион диеты для стройных ног
- 1 прием: овсянка, яблоко, творог, арахисовая паста.
- 2 прием: рис, салат, рыба.
- 3 прием: гречка, салат или тушеные овощи с маслом, мясо красное.
- 4 прием: яичница из 2 яиц и 4 белков, овощи, хлеб зерновой натуральный (без разрыхлителей, на дрожжах).
- 5 прием: рыба и овощи, авокадо или орехи, либо какой-то фрукт с творогом, желательно творог нежирный, а фрукт - сладкий.
Если нет возможности есть, допускаются коктейли из многокомпонентного комплексного протеина на соке или нежирном молоке.
Когда возникают легкие болевые ощущения на следующий день после занятия, это нормально. Для облегчения можно попробовать самомассаж с кремами с высоким содержанием экстракта имбиря, или красного перца, чтобы снять неприятную «стянутость» мышц. Выполняйте его после ванны или душа, энергичными движениями от щиколоток к талии. Массируйте ноги так, чтобы кровообращение улучшилось, и мышцы станут упругими быстрее.
Регулярные тренировки помогают исправить форму ног, набрать мышечную массу. Но стоит помнить о том, что залог здоровья - гармоничные силовые занятия. Не пренебрегай тренировками спины, рук, пресса, плеч. Выполняй их с отягощениями, на 8-12 повторений, медленно, без нарушений техники.
А если самостоятельные занятия кажутся тебе скучными, можно пойти в тренажерный зал. Там больше разнообразных отягощений и скучать уж точно не придется.
Как сделать из полных ног стройные
Ваша проблема решается еще проще. Нужно спланировать на 12-16 недель диету с дефицитом калорий. Урежь текущий рацион на 200-300 ккал и добавьте тренировки. Старайся исключить всю еду из фастфуда и кафе, так как она слишком сладкая и жирная, и способствует набору веса, так как повышает аппетит.
Питайся чисто - каши на воде, творог, яйца, куриные и индюшачьи грудки, нежирная телятина и белая рыба. Пару раз в неделю ешь авокадо или красную рыбу, это помогает ускорить похудение и даст ощущение сытости.
Тренировки для похудения
Чередуй кардио и силовые. Минимум 4 раза в неделю по 30-40 минут ты должна выполнять кардио. Не важно, что это будет - можно начать с ходьбы по улице в быстром темпе, на пульсе 130-140 ударов в минуту. Или купи домой мини-степпер, чтобы шагать под любимый сериал. Велосипед, ролики и даже танцы дома под музыку тоже помогут похудеть, если только твой пульс будет в указанных выше значениях. Для контроля удобно использовать недорогие пульсомеры (от 20 долларов в любом спортивном магазине).
Силовые для ног выполняем следующим образом:
- берем упражнения из предыдущего раздела, но выполняем их по 50 секунд с небольшими отягощениями, 10 секунд между подходами отдыхаем;
- повторяем этот круг 2-3 раза;
- затем по 1 минуте чередуем следующий комплекс, и повторяем его тоже в круговом стиле 4-5 раз.
Комплекс для похудения ног
Выпрыгивания. Опускаемся в приседание без отягощения, оттолкнувшись стопами и оттянув носки, выпрыгиваем вверх. Приземляемся мягко, стараясь не отбиваться от земли. Повторяем в течение минуты, подбираем такой темп, чтобы не останавливаться. Лучше чуть медленней работать, но не делать паузы.
Выпрыгивания в ножницы. Встаем как для выпада. Из прямой стойки шагаем правой ногой назад, левую сгибаем в колене, стараемся, чтобы чашечка не выходила за носок. Опускаемся в низкий выпад, и выпрыгиваем, в воздухе меняем ноги. Продолжаем работать со сменой ног, стараемся не останавливаться. Избегаем избыточного разгибания колена.
Прыжок в глубину. Нужно встать на подставку, лавку, или стопу, и спрыгнуть вниз, в низкое приседание. Повторяй это одну минуту, стараясь работать плавно, и спрыгивать мягко.
Прыжки со скакалкой. Просто прыгай на носочках с реальной или воображаемой скакалкой (вращаем кистями) в течение 1 минуты. Если у вас есть медицинские ограничения и прыжковая работа запрещена, завершите тренировку ног ходьбой по лестнице вверх-вниз в течение 8-12 минут.
Примерный рацион для худеющих
Допускается использование подсластителей на основе стевии, но не цикламата и аспартама. Кофе и чай надо ограничить парой чашек в сутки, остальное время - пить чистую воду, и в количестве не менее 30 мл на килограмм собственного веса.
- 1 прием: овсянка на воде, яичные белки, фрукт или ягоды.
- 2 прием: йогурт и яблоко, без сахара, можно добавить стевию и корицу.
- 3 прием: овощной бульон, куриная грудка, салат, хлеб или половина порции гарнира.
- 4 прием: горсть орехов и творог 0%.
- 5 прием: рыба на пару или креветки, овощной салат с растительным маслом.
Улучшить тренировочный эффект можно, если дополнительно записаться в бассейн и сауну пару раз в неделю. Это поможет улучшить кровообращение, и избавит от отеков. В домашних условиях можно попробовать делать ванны с глауберовой солью или содой, а также различные травяные ванны - с липой, душицей, ромашкой.
Будь последовательной в работе над собой, не сдавайся, и ты полюбишь свое отражение в зеркале.
Каждая женщина, независимо от возраста, мечтает иметь худые и сексуальные ноги. Несмотря на свои начальные параметры, привести свои ноги в отличную форму может каждая, просто нужно максимально постараться.
Рекомендации для тех, кто желает добиться худых и стройных ног
Бывает такое, что толстые ножки – это просто личное восприятие девушки или мнение подруги.
Сначала нужно убедиться в том, что ваши ноги излишне полные и следовать рекомендациям:
Неправильное выполнение этих упражнений приведет не только к неэффективному результату, но и к вероятности травмирования ножек. Поэтому перед тренировками необходимо проконсультироваться с профессионалами.
Как сделать худые ноги за одну неделю при помощи правильного питания
Очень важно изменить свой режим питания. Поэтому из рациона следует убрать копченую, соленую, жирную пищу, а за основу рациона брать рыбу, куриное мясо, свежие овощи, фрукты, кисломолочные продукты, орехи, злаки, крупы.
Вредные перекусы бутербродами лучше заменить бананом или баночкой йогурта.
При активных нагрузках организм нуждается в протеине, поэтому необходимо употреблять мясо рыбы, индейки, курицы в отварном виде. Лучше отказаться от сладких напитков, заменив их зеленым чаем без сахара.
Чтобы ноги были красивыми и худыми, необходимо изменить свой образ жизни. Для начала перестаньте спускаться и подниматься на лифте, ходите пешком. Ваши ноги должны постоянно работать. Любой шаг приближает вас к заветной мечте.
Как же добиться худых ног с помощью упражнений?
Универсальным упражнением являются приседания:
- Лучше начинать с 12 приседаний за 1 подход;
- Особенно эффективными являются полуприседания с полусогнутыми ногами на 90 градусов с вытянутыми вперед руками.
Подъем ног через стороны:
Махи ногами:
- Для этого нужно встать прямо, в руки взять коврик, поднимать его над головой. Правая нога с вытянутым носком ставится слегка вперед, а тело отклоняется назад;
- Затем, одновременно делается мах правой ногой, и опускается рука перед собой на уровне плеч. В этом положении нужно задержаться на 1 секунду и вернуться в исходное положение. Упражнение на каждую ногу выполняется по 10-15 повторов.
Бабочка:
- Для этого нужно поставить ножки на ширине плеч, вперед руками наклониться в пол, таким образом, формируя перевернутую букву V;
- Затем, нужно подняться на носочки, подпрыгнуть, оторвать носки от пола на 20 сантиметров и соединив в верхней части. Повторить упражнение следует 20 раз.