Комплекс ору по физической культуре. Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре для взрослых

Суматошный ритм жизни, работа, домашние заботы. В этом круговороте вовсе не остается времени для своего здоровья. Не всем удается выкроить часок, чтобы посетить спортзал, но наши мышцы нуждаются в постоянном развитии. Предлагаем вам комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, который преобразит вашу фигуру и укрепит организм.

Вдох глубокий, руки шире…

Помните песню Владимира Высоцкого «Зарядка»? К сожалению, в настоящее время зарядкой по утрам в домах занимается только мобильный телефон. А зря, ведь всего несколько упражнений помогут вам укрепить свой организм и привести мышцы в тонус.

Сразу стоит отметить, что одноразовые упражнения никакого результата не принесут. Нужен комплексный подход. Череда однотипных упражнений поможет эффективно проработать проблемные зоны, сделать свою фигуру точеной и стройной.

Комплекс физических упражнений всегда рассчитан на проработку нескольких групп мышц. Начинаем сверху вниз - это классика. Сначала прорабатывается шея, затем - плечевой пояс, мышцы груди, пресс, ягодицы и ноги.

Все физические упражнения нужно выполнять после хорошего разогрева. Для этого Вы можете взять любой комплекс. Если ваша цель - похудение, тогда займитесь кардиотренировками.

Читайте также:

Не забудьте особое внимание уделить суставам. Их нужно хорошенько размять, чтобы не травмироваться при занятии. Обязательно учтите свое состояние здоровья, может, вам понадобится консультация врача. При наличии хронических недугов без консультации доктора не обойтись, ведь он подскажет, какой комплекс упражнений вам оптимально подойдет.

Спорт - это сила!

Мало кто вспомнит общеразвивающие упражнения по физкультуре. Таблица подходящих упражнений подскажет вам, как правильно выполнять ту или иную нагрузку. Отыскать нужную информацию можно на просторах глобальной сети или проконсультироваться с тренером.

Вы можете заниматься без дополнительного инвентаря. Но даже при отсутствии спортивных тренажеров нужно увеличивать нагрузку. В домашних условиях для этого можно использовать следующие приспособления:

• стул;
• диван или пуфик;
• бутылки с водой;
• скакалку;
• широкую резинку;
• диск;
• металлический обруч;
• эспандер.

Любой предмет может пригодиться во время занятий. Начинайте выполнять комплексы с минимальной физической нагрузкой. Общий комплекс упражнений состоит из 5-7 подходов, что по времени отнимет у вас не более 15 минут. Если вы хотите тщательно проработать каждую группу мышц, тогда выбирайте большие комплексы, состоящие из нескольких блоков. Однако учтите, что такая нагрузка требует предварительной подготовки.

На зарядку становись!

Если вы искали упражнения по физкультуре с описанием, то вам повезло. Мы предлагаем легкий, но очень эффективный комплекс. Профессиональные тренеры советуют выполнять любые упражнения утром. Так организм сможет быстрее проснуться и зарядиться энергией. Но можно перенести тренировку и на вечернее время. Пик физической активности наблюдается примерно в 18 часов.

Учтите, что за 2,5-3 часа до занятий спортом не нужно принимать пищу. А вот вода только приветствуется. Она насытит организм кислородом и разгонит метаболизм до сумасшедшей скорости.

Упражнение №1

Начнем с самого простого:

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Выравниваем спинку, руки вдоль туловища.
3. Начинаем на четыре счета поворачивать голову вправо и влево.
4. По центру мы делаем точку.
5. Выполняем упражнение плавно, без резких движений. 10-15 повторений будет достаточно.

Это упражнение можно дополнить круговыми вращениями в разные стороны.

Упражнение №2

Продолжаем прорабатывать шею, остаемся в том же исходном положении:

1. Теперь нам нужно на четыре счета наклонять голову попеременно вправо и влево.
2. По центру делаем точку.
3. Стараемся максимально растягивать шею, но без рывков.

Упражнение №3

1. Замыкаем пальцы в замок, локти - в сторону, ладони - на уровне груди.
2. Сначала вытягиваем руки вперед, выворачивая ладонь наружу.
3. Затем возвращаемся в исходное положение.
4. Далее выводим руки вверх над головой и вновь выворачиваем ладони наружу.
5. Возвращаем руки в первоначальное положение.
6. 10-15 подходов для новичка будет достаточно.

1. Ставим ноги на ширине плеч.
2. Руки расправляем в стороны, кисти сжимаем в кулак.
3. На два счета поворачиваем кисть в одну сторону, затем в другую.
4. Сразу же сгибаем руки в локтях и делаем вращение вперед и назад на два счета.

Упражнение №5:

1. Руки ставим вдоль туловища.
2. Попеременно поднимаем каждую руку вверх и делаем двойные руки.
3. Это упражнение можно немного видоизменить. Рывки руками можно делать вниз и вверх, а также в стороны.

Упражнение №6

1. Одну руку поднимаем, вторую вытягиваем вдоль туловища.
2. Нам нужно перекрестить руки за спиной и постараться сомкнуть пальцы в замок.
3. Удерживаемся в таком положении на четыре счета. Спина должна быть прямой.

Упражнение №7:

1. Ноги ставим чуть шире плеч.
2. Наклоняем корпус вперед, чтобы спина была параллельной полу.
3. Ноги держим прямыми. Руки расставляем в стороны.
4. На первый счет мы наклоняемся вниз, не прогибая поясницы.
5. На второй счет опускаем прямые руки вниз, дотрагиваясь пола ладонями.
6. На счет три-четыре делаем мельницу. Стараемся ладонью коснуться ступни.

Упражнение №8

Остаемся в том же положении:

1. Поднимаем правую руку и делаем наклон влево.
2. Стараемся максимально прогнуться. Вы почувствуете, как натягиваются мышцы справа.
3. Далее поворачиваем корпус влево и тянемся прямой рукой вперед.
4. Опускаемся плавно вниз и касаемся правой рукой левой ступни.
5. Возвращаемся в прежнее положение и то же проделываем на левую руку.

Упражнение №9:

1. Оставляем ноги, как говорится, на ширине плеч.
2. Ладони фиксируем у головы, локти разводим в противоположные стороны.
3. Сначала поочередно выполняем наклон корпуса вправо и влево.
4. Посередине четко фиксируем корпус.
5. Затем делаем повороты в стороны. Двигаем только верхней частью туловища. Бедра и ноги остаются неподвижными.

Упражнение №10

Остаемся в том же положении:

1. Руки ставим на пояс так, чтобы большие пальцы были впереди.
2. Теперь наклоняемся корпусом вперед и выполняем круговые движения в правую и левую сторону. Таз и ноги остаются неподвижными, мы работаем только верхней частью корпуса.

Характеристика материально-технического состояния базы практики

Материально-техническое состояние спортивного зала характеризуется полным наличием оборудования для занятий(Штанги,диски,плинты,стойки),а так же наличием вещей для тренировочных занятий(трико,штангеток,ремней),сам зал находится в хорошем состоянии,обуславливается наличием раздевалок как для мальчиков так и для девочек,душевых и туалетных кабин.В нем размещены правила техники безопасности и план эвакуации.

Список учащихся, прошедших инструктаж по технике безопасности

Тема инструктажа:

Инструктаж по технике безопасности в зале тяжелой атлетике.

2. Значимость и наличие теплой одежды в зимнее время

3. Инструктаж по технике безопасности на водоемах

Цель инструктажа:

Дать общие знания по безопасности,о правилах поведения в зале,ознакомить с правилами внутреннего распорядка.

Инструктаж по технике безопасности провела: _______Бушкевич Ольга Николаевна_____

Комплекс ОРУ (16 упражнений)

____________

«УТВЕРЖДАЮ» «__ » ­___________ 20__ г. _____________________ (дата проведения)

План-конспект подготовительной части

учебно-тренировочного занятия № ____

Задачи занятия:

1.Обучение базовой технике тяжелой атлетике

2. Развитие физических качеств(силы,ловкость и т.д)

3.пропоганда спорта и здорового образа жизни

Место проведения: Стадион "Спартак"

Инвентарь: палка гимнастическая,штанга,лямки,стойки,плинты

Игровая карточка

Название игры: Колечко

Инвентарь: спортивная форма

Цель игры: развитие реакции

Оценка преподавателя _______________

Игровая карточка

Название игры: Мяч вверху

Место проведения: спортивный зал

Цель игры: развитие меткости,быстроты реакции

Оценка преподавателя _______________

ПЛАН

Похожая информация.

Продолжение табл. 2.

11. Общеразвивающие упражнения с предметами

Использование предметов существенно расширяет возможности воздействия упражнений на организм занимающихся, дает возможность более направленно развивать физические качества, поскольку каждый предмет имеет свои специфические преимущества использования. Так, упражнения с набивным мячом, гантелями способствуют развитию силы, со скакалкой – развивают прыгучесть, с гимнастической палкой – способствуют развитию точности движений, направлены на коррекцию дефектов осанки. Кроме того, использование предметов оптимизирует занятие, вносит элемент необычности, эмоционально окрашивает занятие. Мы рассмотрим упражнения со скакалками, обручами и с гимнастическими палками.

Подготовка и проведение занятия.

При проведении занятий с предметами необходимо:

подготовить инвентарь по числу занимающихся;

распределить занимающихся на безопасном расстоянии друг от друга;

обучить занимающихся основам манипулирования предметами (исходные положения, хваты), ознакомить с физическими свойствами предметов.

Особенности терминологии.

Запись упражнений с предметом от ОРУ без предмета отличается тем, что после указания и.п. и положения ног, указывается положение или способ хвата предмета, а затем вместо указания движений рук, указывается движение предмета.

Пример: и.п. – стойка, ноги врозь, палка на лопатках.

Упражнения со скакалкой.

Данная группа упражнений применяется преимущественно для прыжковых упражнений. Эти упражнения, помимо прыгучести, развивают координационные способности занимающихся, поскольку навык прыжка со скакалкой координационно труден – необходимо научиться согласовывать выпрыгивание, приземление и вращение скакалки. Вначале необходимо скорректировать длину скакалки в соответствии с ростом занимающегося – стоя на середине скакалки подтянуть скакалку до плеч. Если скакалка длиннее или короче, то прыгать будет неудобно. Вот примерные упражнения со скакалкой.

прыжки в скакалку, с вращением вперед, назад;

прыжки в скакалку, сложенную вдвое, вчетверо (то же в приседе);

прыжки с двойным вращением скакалки (во время одного прыжка выполнить два вращения скакалки).

Помимо прыжковых, есть много других упражнений со скакалкой, в том числе на развитие координации и гибкости.

вращения скакалки, сложенной вдвое в различных плоскостях (сбоку, над головой, «восьмеркой);

«проворачивания» вдвое (втрое и более) сложенной скакалки вперед и назад с прямыми руками;

наклоны вперед, скакалка сложена вчетверо за ногами, притянуть туловище к ногам за счет сгибания рук.