Многие люди выделяют ряд упражнений, которые считают вредными и даже опасными для здоровья. Каких упражнений действительно стоит избегать?
Опасные упражнения
Сначала стоит отметить, что для человека, у которого нет проблем со здоровьем суставов и связок, и чей мышечный корсет находится в тонусе, вредных упражнений нет. Разумеется, при условии, что упражнения выполняются в правильной технике. Но есть несколько достаточно спорных упражнений. Как избежать опасности для здоровья?Очень многие тренеры и профессиональные спортсмены скажут вам, что опасным упражнением является тяга верхнего блока за голову.
Они объясняют это тем, что при выполнении этого вида тяги суставы занимают неестественное положение. Это приводит к трению тканей и даже пережиманию нервных окончаний. Однако, если у человека нет серьезных патологий или травм плечевых суставов, то тяга нижнего блока для него абсолютно безопасна . Если же вы чувствуете дискомфорт при выполнении этого упражнения, это означает, что оно для вас просто не подходит.
2. Приседания.
Мнение разных тренеров о приседаниях очень неоднозначно.
Часто в тренажерном зале можно увидеть, как тот или иной человек выполняет это упражнение с серьезными нарушениями техники. Особенно это касается коленей, которые двигаются совершенно неправильно, и таза. Если колени при приседаниях уходят внутрь или наружу, это говорит о слабости той или иной группы мышц .
Это упражнение часто используют как своеобразную альтернативу приседаниям со штангой. Особенно при проблемах с позвоночником. Но важно учитывать, что оно создает повышенную нагрузку на тазобедренные суставы, область крестца и коленных суставов . Мало того, жим ногами может отрицательно сказаться на тонусе мышц , которые включаются в работу только п положении стоя.
Следовательно, в некоторых случаях обычные приседания со штангой предпочтительнее, чем жим ногами.
Такая техника скручиваний создает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Не поддерживайте голову руками, даже если вас так учили в школе. Держите ладони у висков или поднимите руки вверх при скручиваниях.
5. Становая тяга.
Это упражнение создает сильное напряжение в позвоночнике, особенно в поясничном отделе. Но опаснее всего - так называемый «разнохват» (разноименный хват), так как при нем нарушается правильное положение позвоночника.
Многие профессионалы сходятся во мнении, что это упражнение - одно из самых травмоопасных . Оно опасно для плечевых суставов, которым часто не хватает гибкости для правильного выполнения. Также опасен слишком большой вес.
Это упражнение создает повышенную нагрузку на поясницу и коленные суставы, особенно при выполнении с большими весами (а именно так чаще всего и бывает).
При выполнении этого упражнения очень легко нарушить технику и опуститься слишком низко. Это приводит к перерастяжению суставной сумки и мелких плечевых мышцах, а также к неприятным ощущениям в запястьях.
Делаем выводы
Любое упражнение - безопасно, если у вас нет противопоказаний к нему, и если вы соблюдаете технику его выполнения. Примите к сведению, какие упражнения являются самыми травмоопасными, и будьте с ними максимально осторожны.А каких упражнений вы избегаете?
Если вы новичок в фитнесе и спорте, обязательно прочитайте эту статью. Никогда не выполняйте эти упражнения самостоятельно, без тренера. Да и с тренером не выполняйте тоже. Скажите, что находите их слишком травмоопасными, и они вам не нравятся. Если инструктор грамотный, то не станет настаивать (да, скорее всего, и не предложит вам их).
Эти упражнения опасны, запомните их!
Перекрестные выпады. Их еще называют скрещенными или косыми выпадами. При выполнении этого упражнения колени находятся в неудобном – неестественном положении. Нормальное положение – по направлению носков, не отклоняясь от траектории, что в этом упражнении соблюдать не получается. Очень большая нагрузка на связки, потом могут болеть колени. Работа с отягощениями увеличивает нагрузку.
Жим ногами (угол ниже 90 градусов). Жим платформы имеет много разновидностей: в зависимости от постановки ног меняется нагрузка на те или иные мышцы. Ноги можно ставить широко и врозь, когда носки смотрят в разные стороны. Или можно выбрать узкую постановку ног – на усмотрение ваше и тренера. А вот жим платформы в положении, когда ноги расположены под углом меньше 90 градусов, приобретает опасность. Положение таза и спины в таком случае получается неестественным, и, конечно, это вред для коленей.
Присед в Смите. Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Однако, это не так безопасно, как кажется. Приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе к присяду со штангой (спина неестественно прямая, а человек не может приседать строго в вертикальном положении). Создается осевая нагрузка на позвоночник, могут развиться сколиозы и остеохондрозы. Также издание Strength and Condition Research в 2013 году опубликовало интересный материал о том, что активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом почти на 40% выше, чем в Смите. Смит хорош в начале, когда вы еще только начинаете знакомство со спортом: у вас хромает техника и еще слабые мышцы. Если у вас здоровые колени и вы хотите прогрессировать, упражняйтесь со свободными весами.
Повороты корпуса с отягощением (с грузом на плечах). Это упражнение направлено на укрепление косых мышц пресса, но очень вредит позвоночнику – перетираются хрящи. Не стоит выполнять его никогда. Сюда же отнесем и наклоны с отягощениями , с гантелями. Такие упражнение не формируют талию, дорогие девушки, а наоборот увеличивают ее. Наклоны с весом не опасны, но и не полезны. Особенно для женщин.
В любом виде спорта можно получить травму. Узнайте, какие упражнения в бодибилдинге являются наиболее травмоопасными и возможность их замены на менее опасные виды.
Содержание статьи:
Совершенно безопасных видов спорта просто не существует. В каждом присутствует риск получения травмы. Тренировки для увеличения массы мышечных тканей также содержат травмоопасные упражнения в бодибилдинге. Чем с большим весом начинается работать атлет, тем труднее контролировать спортивный снаряд, возрастает нагрузка на тело и это повышает риск получения травмы. По этой причине следует все упражнения выполнять технически правильно.
Перечень травмоопасных упражнений
Существуют упражнения, при выполнении которых риск травмироваться существенно выше. А потому в процессе следует соблюдать повышенную осторожность:
- Жим гантелей над головой несет риск вывиха сустава.
- Армейский жим стоя - можно нанести травму позвоночнику или дельтовидные мускулы.
- Сгибания рук на скамейке - может повредить бицепс.
- Жим в положении лежа - возможность травмы кистей рук и локтевых суставов, а при больших рабочих весах возможен разрыв мышц груди.
- Становая тяга - является одним из наиболее тяжелых упражнений и может причинить ущерб позвоночнику.
- Приседания со штангой - возможность нанести травму кистям рук, локтевым и коленным суставам.
Поскольку травмоопасные упражнения в бодибилдинге существуют и этот факт отрицать нельзя, то атлет должен проявлять во время тренировочного занятия внимание и быть осторожным. Самое важное - это выполнять все упражнения технически правильно. Не нужно увеличивать нагрузку резко и быстро менять рабочие веса.
Некоторые упражнения заменить практически невозможно, а часть опасных можно поменять на менее травмоопасные. Сейчас разговор пойдет именно о тех упражнениях, которые могут быть заменены без ущерба эффективности всего тренинга.
Риск травмирования при жиме штанги сидя
Тело человека устроено так, что значительно легче тяжести поднимать стоя. При таком положении к работе подключаются мускулы бедра. Если жим выполнять в сидячем положении, то возрастает риск получения травмы плечевого сустава.
Замена : броски мяча для фитнеса. При выполнении упражнения необходимо стать перед стеной на расстоянии в один метр. Мяч должен располагаться на уровне груди. Бросайте его так, чтобы касание мяча со стеной было на уровне одного метра выше головы. После отскока мяч следует поймать, слегка присев. Благодаря включению в работу мышц бедра существенно снижается нагрузка на плечи.
Сведение рук на тренажере в положении сидя
В этом упражнении наиболее уязвимыми оказываются плечевые суставы. Также следует заметить, что это упражнение не очень эффективно.
Замена : грудные мышцы лучше развивать с помощью простых отжиманий от пола. Подготовленным спортсменам можно ноги разместить на скамье. Выполняются отжимания за несколько подходов по 10-15 повторов в каждом. Вы можете быть удивлены эффективностью этого простого упражнения.
Травмоопасная вертикальная тяга сидя
Новичкам это упражнение в массонаборном тренинге может показаться весьма простым и удобным. Однако оно очень сложно в техническом плане и очень редко выполняется правильно. Это несет повышенный риск для спины и плечевых суставов.
Замена : подтягивания на низкой перекладине. Также может быть использован тренажер Смита либо силовая рама с закрепленной на ней грифом. Важно, чтобы перекладина располагалась на уровне пояса атлета. Подлезьте под нее, вытяните стопы вперед, при этом туловище должно быть ровным и располагаться с ногами на одной прямой линии. Начинайте подтягиваться, касаясь перекладины грудью. Локтевые суставы при выполнении упражнения необходимо разводить в стороны.
Возможные травмы при приседаниях с тренажером Смита
Стоит признать, что данный тренажер весьма удобен для выполнения упражнений, благодаря тому, что штанга зафиксирована в одной плоскости. Однако при этом на поясницу, плечевые и коленные суставы приходится высокая нагрузка, так как упражнение не может быть выполнено по изогнутой траектории.
Замена : обычные приседания со штангой. Это достаточно популярное упражнение в силовых видах спорта и не менее эффективное. Основная сложность при выполнении приседаний со штангой заключается в сохранении равновесия.
Травмирование при жимах ногами на тренажере
Вся опасность при выполнении этого вида жима заключается в необходимости сгибать спину, при котором не задействуются мускулы, являющиеся своеобразным корсетом для поясничного и грудного отделов туловища. По этой причине позвоночник оказывается практически беззащитным и ему может быть нанесено повреждение.
Замена : обычные приседания. При этом следует следить за техникой их выполнения, в противном случае не будет достигнут требуемый эффект. При приседаниях спина должна быть прямой и садиться нужно максимально низко. Число приседаний в подходе следует увеличивать постепенно.
Опасность отведения бедер с помощью тренажера
Это упражнение может привести к травме спины и тазобедренного сустава. Риск получения травмы существенно возрастает при использовании больших весов и частого использования упражнения в составе программы тренировки.
Замена : выпады с эспандером. Петли эспандера следует закрепить на лодыжках и выполнять приставные шаги в стороны. Чтобы выполнять его правильно следует некоторое время потратить на освоение, зато оно практически безопасно для тела.
Травмы при разгибании голеней на тренажере
Данное упражнение весьма эффективно при массонаборном цикле тренировок и дает возможность эффективно работать над квадрицепсом бедра. Однако оно может нанести травму связкам и сухожильям, которые окружают коленные чашечки. Это происходит по той причине, что приходится выполнять не естественные для них движения.
Замена : приседания на одну ногу. Станьте на степ-платформу или скамейку. Опорная нога должна быть слегка согнута в коленном суставе, а вторая вытянута вперед. При приседании необходимо следить, чтобы пятки не отрывались от поверхности, бедра отводились чуть назад. Возможно, что на начальном этапе выполнения этого упражнения атлетам будет сложно удерживать равновесие. В таком случае можно опираться на любую неподвижную часть, расположенного вблизи тренажера.
Как можно заметить из всего выше написанного, многие травмоопасные упражнения в бодибилдинге могут быть заменены на менее опасные.
О распространённых ошибках на тренировках и способах предотвращения травм смотрите видео:
Тренируясь с отягощениями, важно осознавать всю степень ответственности, ведь зачастую приходится работать с достаточно большими весами, в упражнениях, чья биомеханика может быть как достаточно простой, так и предельно сложной. Практически любое тренировочное движение из арсенала бодибилдинга имеет тонкости в технике своего исполнения, без знания которых выполнение того или иного упражнения может привести к каким-либо неприятным последствиям - растяжению, разрывы, защемлению или более серьезным последствиям. Приходя в зал на тренировку, важно быть сосредоточенным на технически грамотном исполнении упражнений, которые при злоупотреблении в той же технике могут стать причиной сиюминутных травм или более отдаленных неприятностей. По этой очевидной причине технике упражнений и внимательному контролю за ней во время самих упражнений отводится своя особая роль, порой преобладающая над всеми другими параметрами тренинга.
Для того, чтобы вы могли оценить возможные последствия и их причины, ниже мы приводим таблицу травмоопасности, в которой указаны важные моменты и потенциальные риски для каждого упражнения. Знание потенциальных опасностей позволит своевременно провести необходимую подготовительную работу, как в плане теоретической подготовки, так и в плане нарабатывания правильных навыков техники. В свою очередь, это позволит сделать тренировки более безопасными и продолжительными, постоянно приносящими силы и здоровье.
В таблице каждое упражнение условно оценено по 10-бальной шкале травмоопасности:
10 баллов - опасность, не совместимая с жизнью;
8-9 - представляет опасность для здоровья;
7 - требует предельно серьезного отношения и внимания;
6, 5 - требует серьезного отношения;
3-2 - требует минимум необходимого внимания;
1 - требует простого внимания;
0 - нужно постараться, что бы травмироваться.
| Упражнение | Характер травмоопасности | Рекомендации относительно безопасного выполнения | Оценка |
|---|---|---|---|
| Упражнения на мышцы пресса | |||
| 1. Пресс на римском стуле | Необходимо выполнять с полусогнутыми или согнутыми ногами | 6 | |
| 2. Скручивания на наклонной скамье | Возможно перенапряжение в поясничном отделе позвоночника | Несмотря на то, что ноги согнуты в коленях, важно избегать лишнего перенапряжения в пояснице, держа голову ближе к грудной клетке | 5 |
| 3. Скручивание в блочном тренажере | _ | _ | 0 |
| 4. Обратные скручивания на пресс | _ | _ | 0 |
| 5. Подъемы коленей в висе | _ | _ | 0 |
| 6. Подъем ног в висе | Защемление мягких тканей в паховой области | Переключитесь на вариант с согнутыми коленями | 1 |
| 7. Косые скручивания на пресс | _ | _ | 0 |
| Упражнения на мышцы груди | |||
| 8. Отжимания от брусьев | При опускании ниже уровня плеч возможно перерастяжение суставной сумки, а также мелких мышц плеча. Также возможны неприятные ощущения в запястьях |
Отжимайтесь всегда до уровня в 90 градусов в локтевых суставах. Подбирайте удобный вариант хвата |
7 |
| 9. Жим штанги лежа | При открытом хвате возможно уронить штангу, что может привести к перелому ребер и травмам внутренних органов. При опускании грифа на горло можно тем самым травмировать плечи. При работе с чрезмерными весами возможны растяжение и разрыв мышц и связок. При жиме «мостом» можно получить травму поясницы |
Всегда работайте с закрытым хватом. Никогда не опускайте штангу на ключицы или на горло. Работайте с подходящей вашему уровню физической подготовленности нагрузкой. Жмите без моста. |
6 |
| 10. Жим штанги на наклонной скамье | То же, что и при горизонтальном жиме | 6 | |
| 11. Жим штанги головой вниз | В этом варианте жима лежа имеет место характерный прилив крови к лицу, к голове. |
То же, что и при горизонтальном жиме. Не выполняйте это упражнение без умения снять лишнее напряжение в области шеи и головы. После подхода из положения «лежа вниз головой» выходите плавно: сначала сядьте, и только потом встаньте. Замените движение отжиманиями на широких брусьях |
6 |
| 12. Жим гантелей лежа | С гантелями управляться несколько труднее во всех стадиях движения |
То же, что и при жиме со штангой. Пользуйтесь страховкой партнера. Старайтесь брать и оставлять гантели полностью подконтрольно без лишних рывков и бросков, особенно в конце упражнения. |
6 |
| 13. Жим гантелей на наклонной скамье | То же, что и при горизонтальном жиме | То же, что и при горизонтальном жиме | 6 |
| 14. Жим на грудь в тренажере сидя | Из-за отсутствия необходимости следить за равновесием снаряда, рисков получить травму меньше. Но из-за фиксированной манеры движения рукоятей бывает трудно пройти естественную траекторию движения. |
Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения | 5 |
| 15. Разведение гантелей лежа | То же, что и при жиме | Держите гантели хватом в замок | 4 |
| 16. Разведение гантелей на наклонной скамье | То же, что и при жиме | Держите гантели хватом в замок. Не отрывайте таз от сидения скамьи |
4 |
| 17. Сведения на грудь в тренажере «Бабочка» | Относительно безопасное | Держите локти чуть согнутыми |
2 |
| 18. Сведения на грудь в кроссоверах через верхние блоки | Относительно безопасное | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми |
2 |
| 19. Сведения на грудь в кроссоверах через нижние блоки | Относительно безопасное | Перед выполнением подходящим образом отрегулируйте высоту и углы спинок сидения. Держите локти чуть согнутыми |
2 |
| Упражнения на мышцы спины | |||
| 20. Подтягивания на перекладине | При недостаточной гибкости плечевого пояса подтягивания за голову могут привести к неприятностям с плечевыми суставами и шейным отделом позвоночника Все варианты подтягиваний к груди относительно безопасны |
Развивайте гибкость плечевых суставов специальными упражнениями на растяжение. Подтягивайтесь преимущественно к груди |
4 |
| 21. Тяга штанги в наклоне | При выносе штанги далеко вперед возникает высокая рычаговая нагрузка на поясницу. | Тяните штангу как можно ближе к телу. Вес тела при этом держите большей частью на пятках |
6 |
| 22. Тяга штанги в наклоне обратным хватом | При обратном хвате дополнительно вырастает нагрузка на бицепсы плеча |
То же, что при тяге обычным хватом. При проблемах с двуглавой мышцей плеча заменяйте обратный хват прямым |
6 |
| 23. Т-тяга | То же, что при тяге обычной штанги. Из-за круговой траектории движения рукоятей происходит неравномерное распределение нагрузки на поясницу |
Работайте с подходящими весами и вставайте так, чтобы рукояти во время движения ходили как можно ближе к телу | 5 |
| 24. Тяга гантели одной рукой в наклоне | При опоре нам скамью одноименными рукой и коленом относительно безопасное. |
Старайтесь не искривляться, поднося и унося гантель большого веса от места выполнения упражнения | 2 |
| 25. Тяга обратным хватом к груди на верхнем блоке | Относительно безопасное | - | 0 |
| 26. Тяга к груди на верхнем блоке | Относительно безопасное | - | 0 |
| 27. Тяга узким хватом на нижнем блоке | При фиксированной пояснице Риск минимален. При совмещении тяги с работой в пояснице при перегрузке той в других движениях возможно перенапряжение в этой области |
Работайте с подходящим весом и с неподвижной поясницей | 2 |
| 28. Пуловер в блочном тренажере стоя | Относительно безопасное | - | 0 |
| 29. Становая тяга | При нарушениях техники возникает сильное перенапряжение в позвоночнике, в пояснице особенно. При работе разноименным хватом возникает крутящий момент лишающий позвоночник прямого положения |
Разучивайте технику с малыми и средними весами. Вес тяните всегда как можно ближе к телу. Используйте прямой хват, кистевые ремни, если потребуется |
7 |
| 30. Румынская тяга | То же, что в обычной становой тяге | 7 | |
| 31. Рывок штанги на грудь | Рывок - упражнение скоростное, поэтому отнеситесь к нему со всем вниманием |
То же, что в обычной становой тяге. Не рвите явно завышенные веса, по крайней мере без должной предварительной подготовки |
7 |
| 32. Наклоны со штангой на плечах | При работе с небольшими весами относительно безопасное | Разучивайте технику с малыми весами. Следите, чтобы вектор нагрузки проходил как можно ближе к вертикальной оси тела |
4 |
| 33. Гиперэкстензии | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения для мышц ног | |||
| 34. Приседания со штангой на плечах | При работе с большими весами возможно нарушение равновесия. При глубоком приседе, ниже параллели, возрастает нагрузка на коленные суставы При достижении отказа можно быть придавленным штангой. При сползании штанги вниз по спине возможно перенапряжение в запястьях. |
Всегда работайте над техникой. Выполняйте разминочные подходы. Подберите подходящим именно вам вариант движения. Садитесь до параллели. Выполняйте страхующие меры: работайте с ограничителями или со страховщиками. При приседании и вставании не сводите колени внутрь. Удерживайте штангу так, чтобы она сползала как можно меньше, при необходимости одевайте на запястья напульсники |
7 |
| 35. Приседания со штангой в тренажере Смита | Поскольку траектории движения грифа строго вертикальная, то неправильный выбор начального положения стоп может привести во время приседа к отрыву стоп от пола и нарушению равновесия. | Подберите подходящее начальное положение и запомните его. Выполняйте разминочные подходы. Пользуйтесь страховкой |
6 |
| 36. Приседания со штангой на груди в тренажере Смита | То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. Движение требует чувства равновесия |
То же, что приседания в тренажере Смита со штангой на спине. | 6 |
| 37. Гакк-приседания | При постановке стоп под линией таза во время приседания происходит отрыв пяток от платформы, что приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав. При отрыве нижней части спины от спинки тренажера возрастает нагрузка на поясницу. Упражнение опасно для зрения, так как способствует сильному росту давления |
Выполняйте разминочные подходы. Разучите подходящее начальное положение. Ставьте стопы впереди себя так, чтобы при приседании до параллели голени образовывали с платформой угол в 90 градусов |
7 |
| 38. Жим платформы ногами | В этом упражнение используются запредельно большие веса. При отрыве стоп от платформы возрастает патологическая нагрузка в коленях. При отрыве поясницы от спинки тренажера возрастает патологическая нагрузка на поясничный отдел позвоночника |
Всегда работайте в тренажерах с ограничителями платформы. Не отрывайте стопы. Если не получается совершить полный жим, смените положение упора ногами. Никогда не отрывайте поясницу от спинки. |
7 |
| 39. Выпады со штангой на плечах | То же, что и приседания со штангой. В этой версии, называемой еще приседаниями в разножку, появляется необходимость следить за боковым равновесием |
То же, что в приседаниях. Работайте в подходящей обуви |
7 |
| 40. Выпады назад в тренажере Смита | То же, что приседания в тренажере Смита. Требует навыка равновесия |
Запоминайте особенности шага назад на работе с малыми весами в разминочных подходах | 6 |
| 41. Вышагивания на платформу | Те же выпады, но теперь вперед и вверх. Требуют навыка равновесия |
После шага на платформу движение начинается с головы | 5 |
| 42. Разгибание ног | Относительно безопасное | Не заводите ноги назад и вниз слишком далеко | 3 |
| 43. Гиперэкстензии для бицепсов бедра | Относительно безопасное | Подложите под бедра сложенное вдвое полотенце | 0 |
| 44. Становая тяга на прямых ногах | То же, что и обычная становая тяга | 7 | |
| 45. Сгибание ног лежа | При сгибании ног происходит естественный подъем таза. Никогда не просите кого-либо прижимать ваш таз к скамье, это приведет к травме поясницы |
Работайте на «горбатой» скамье для сгибаний ног | 5 |
| 46. Сгибание ног стоя | Относительно безопасное | - | 0 |
| 47. Сгибание ног сидя | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения для мышц голени | |||
| 48. Подъемы на носки стоя | В этом движении применяются большие веса, что приводит к возрастанию нагрузки на поясницу и коленные суставы | Выполняйте разминочные подходы. Используйте разумные веса. Не вихляйте поясницей под нагрузкой |
6 |
| 49. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами | Относительно безопасное, если всегда использовать тренажер с ограничителями - платформа может неожиданно сорваться с носков | Одевайте подходящую обувь. Ставьте носки чуть дальше от края платформы |
5 |
| 50. Подъемы на носки сидя | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения на трицепсы | |||
| 51. Жим штанги узким хватом | То же, что и жим широким хватом. Но используемые веса меньше. |
То же, что и жим широким хватом. | 5 |
| 52. Отжимания от скамьи на трицепс | Неудобство упражнения в том, что дополнительный вес ложиться на бедра при помощи партнера. В крайних точках траектории важно соблюдать правильную технику |
Работайте с партнером. Не опускайтесь слишком глубоко вниз и не переразгибайте локтевые суставы в верхней точке |
3 |
| 53. Французский жим штанги лежа | Существует риск уронить штангу на лицо | Работайте хватом в замок. Прибегайте к помощи партнеров |
3 |
| 54. Французский жим EZ-штангой сидя или стоя | Необходимо следить за равновесием, в противном случае можно перенапрячь поясницу | Выполняйте разминочные подходы. Разучивайте правильную технику |
3 |
| 55. Французский жим на нижнем блоке | То же, что и жим с EZ-штангой | 3 | |
| 56. Трицепсовый жим на верхнем блоке | Относительно безопасное | Следите, чтобы трос блочного тренажера не травмировал кожу в области шеи | 1 |
| 57. Разгибание руки обратным хватом в блоке | Относительно безопасное | - | 0 |
| 58. Разгибание руки с гантелью из-за головы | Относительно безопасное | Не переразгибайте локоть в верхней точке | 1 |
| 59. Разгибания руки с гантелью в наклоне | Относительно безопасное | - | 0 |
| Упражнения на бицепсы | |||
| 60. Подъём штанги на бицепс стоя | При злоупотреблении читингом возможны неприятности с поясницей и воспаление надкостницы предплечий. При работе с прямым грифом может возникнуть напряжение в запястьях |
Выполняйте упражнение в правильной технике, за счет силы рук. При необходимости работайте хватом шире плеч |
3 |
| 61. Подъемы гантелей на бицепс стоя | Относительно безопасное, если не ронять гантели себе на ноги | Выполняете с прямой спиной | 1 |
| 62. Подъемы гантелей на бицепс сидя | То же, что и стоя | То ж, что и стоя | 1 |
| 63. Молоток с гантелями на бицепс | То же, что и обычные подъемы | То же, что и обычные подъемы | 1 |
| 64. Подъем EZ-штанги на бицепс в скамье Скотта | Относительно безопасное | 1 | |
| 65. Подъемы гантелей на бицепс в скамье Скотта | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 66. Подъем на бицепс в блочном тренажере | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 67. Сгибание рук на бицепс в кроссоверах | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 68. Концентрированный подъем гантели на бицепс | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| Упражнения для предплечий и запястий | |||
| 69. Подъем штанги на бицепс обратным хватом | При достижении отказа снаряд может выпасть из рук | Выполняйте разминочные подходы и следите за техникой | 1 |
| 70. Сгибание рук в запястьях | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 71. Разгибания рук в запястьях | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| Упражнения для трапеций | |||
| 72. Шраги со штангой | В упражнении применяются большие веса, что может вызвать перенапряжение в области поясницы. Поднимайте плечи строго вертикально, особенно в тяжелых подходах. |
Держите штангу как можно ближе к телу, тяните ее силой плеч, а не силой бицепсов. | 4 |
| 73. Шраги со штангой за спиной | Упражнение подходит не всем - для него нужно иметь подходящее соотношение длины рук к длине корпуса | Выполняйте в тренажере Смита. Не сутультесь |
2 |
| 74. Шраги с гантелями | То же, что со штангой | Не роняйте гантели | 2 |
| 75. Тяга штанги к подбородку | |
При возникновении неприятных ощущений исключите это упражнение, заменив его разведениями в стороны. Занимайтесь растяжением плечевых суставов. В тяге к подбородку используйте умеренные веса, всегда делайте разминку, движение совершайте плавно, без рывков |
7 |
| Упражнения для дельтовидных мышц | |||
| 76. Жим штанги стоя | При жиме стоя с прогибом в пояснице существует патологическая опасность травмы позвоночника. По этой причине жим стоя был исключен из тяжелоатлетического троеборья | Жмите штангу стоя с ровной спиной, пусть даже с меньшим весом - позвоночник дороже | 7 |
| 77. Жим штанги сидя с груди | При жиме сидя на скамье с вертикальной спинкой, часть нагрузки с позвоночника переходит на скамью | При проблемах с поясницей выбирайте вариант «сидя». Во время жимов держите стопы вжатыми в пол и не отрывайте таз от скамьи |
5 |
| 78. Жим штанги сидя из-за головы | Многие считают то движение травмоопасным. Главная причина неудач в том, что плечам не достает гибкости или используется чрезмерный рабочий вес |
Проведите предварительную работу на достижение необходимой гибкости плечевого пояса. Выполняйте разминочные подходы. Держите голову ровно и прямо. Штангу опускайте за голову до уровня затылка, не ниже. Работайте с подходящими весами, рекорды оставьте для жима с груди. |
7 |
| 79. Жим гантелей сидя | То же, что и со штангой. Упражнение требует навыка работы с гантелями |
То же, что и со штангой. | 5 |
| 80. Жим Арнольда | То же, что и обычные жимы с гантелями, но из-за меньшего веса снарядов травмоопасные перегрузки меньше | То же, что и обычные жимы с гантелями | 4 |
| 81. Подъем гантелей над головой через стороны | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 82. Разведение гантелей стоя | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 83. Подъемы гантелей перед собой | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 84. Разведение гантелей в наклоне | Относительно безопасное | Работайте с подходящими весами и ровной спиной | 1 |
| 85. Обратное разведение в тренажере "Бабочка" | Относительно безопасное | Подберите подходящий уровень сидения и манеру хвата | 0 |
В этой публикации я хочу представить вашему вниманию список упражнений, требующих особо тщательного подхода к их выполнению. Сразу хочу уточнить, что этот перечень сформирован не для того, чтобы вы испугались опасности и исключили их из своих тренировок. Это нужно знать лишь для того, чтобы вы могли предупредить и избежать повторения чужих ошибок и самых распространенных травм.
Цель этого упражнения — нагрузить передний и средний пучки дельтовидной мышцы, верх трапеции и трицепсы. В исходном положении гриф штанги лежит на плечах, локти строго под грифом на протяжении всей амплитуды движения, спина прямая, в верхней точке гриф находится над головой и не заваливается вперед или назад.
Жим штанги из-за головы чреват травмой плечевого сустава из-за:
- Недостаточной гибкости плеча . Если у вас не получается выставить предплечье строго вертикально, то вся нагрузка ложится на передний пучок дельт, которому приходится работать в неестественном для себя положении. К тому же нарушается осанка, а нефизиологичное положение позвоночника влечет за собой травмы шейного и грудного отдела.
- Неверной амплитуды движения
. Во-первых, не следует опускать гриф ниже середины уха. Более глубокие движения могут закончиться разрывом или растяжением связок ротаторной манжеты плеча.
Во-вторых, недопустимо отбивать штангу от плеч. Если гибкость плеча позволяет вам выполнять жим из-за головы с максимальной амплитудой, то касание грифом спины должно быть едва ощутимым. В противном случае это может закончиться травмой позвонков.
Более безопасная альтернатива этого упражнения — жим сидя в тренажере Смита.
Она же высокая тяга или плечевая протяжка. Выполняется с двумя вариантами хвата: узким и на ширине плеч. При узком хвате основную нагрузку принимает на себя трапециевидная мышца. При хвате на ширине плеч работает средний и задний пучки дельты, глубокие лопаточные мышцы.
При работе широким хватом основная зона риска — ключичная часть передних дельт. После того как плечо прошло линию, параллельную полу, акцент нагрузки смещается с дельт на трапецию. В этом случае передние пучки дельтоидов принимают неестественное положение, в котором они не работают, но испытывают сильно давление.
Выход — не поднимать плечо выше параллели с полом.
В работе узким хватом зона риска — запястья. Здесь допускается подъем штанги к подбородку, но чтобы избежать травмы кистей, используйте изогнутый гриф и в верхней точке амплитуды держите кисти выше локтей.
Альтернатива — махи гантелей в стороны сидя.
Как известно, это базовое упражнение, развивающее грудные мышцы и трицепсы. Коварны они в первую очередь амплитудой движения.
Подбирать глубину опускания корпуса следует только исходя из индивидуальной гибкости и подвижности плечевого пояса, не ровняясь на других. В противном случае риск растянуть или порвать грудные мышцы возрастает в разы.
Также важно не опускать голову и не позволять локтям «гулять».
Вывод такой: не используйте дополнительные отягощения до тех пор, пока не научитесь уверенно работать при максимальной амплитуде.
Приседания и все виды тяг: становая, на прямых ногах и сумо
Все перечисленные в подзаголовке упражнения дают ощутимую осевую нагрузку на позвоночный столб. И хотя многие опытные спортсмены не считают их травматичными при соблюдении правильной техники, новичкам стоит быть с ними очень осторожными.
Важно знать, что большинство травм случаются не в момент подъема штанги, а во время ее опускания вниз, когда идет подсознательная команда мышцам на расслабление. Не уменьшайте контроль движения ни на секунду, не округляйте спину и не позволяйте своим мышцам расслабляться.
Приседания, так же как и тяги, негативно воздействуют на позвоночник при неправильной технике и неправильно подобранном весе. Также в зоне повышенного риска находятся колени — они не должны выходить за пределы стоп и тем более скручиваться внутрь.
Не пренебрегайте страховочными поясами, держите спину всегда прямой и не стесняйтесь просить тренера проследить за техникой — со стороны ошибки всегда видней. Не гонитесь за максимальным весом. Оптимальным будет такой, с которым вы сможете выполнить не менее пяти повторений. Травмы позвоночника всегда имеют далеко идущие неприятные последствия.
Самое травмоопасное упражнение
Им может стать любое упражнение, если пренебрегать разминкой, правильной техникой и гоняться за весом. Спешка, нежелание прислушиваться к советам тренера, бравада, бахвальство и работа «на слабо» — прямая дорога к травмам суставов, связок и позвоночника. Ни одно упражнение с отягощением не может считаться полностью безопасным до тех пор, пока в нем присутствует человеческая глупость и нежелание учиться.
Берегите свое здоровье, не игнорируйте посторонние ощущения в момент работы, не стесняйтесь маленького веса и концентрируйтесь на предельном соблюдении всех нюансов техники выполнения упражнений. И тогда любая тренировка будет идти на пользу. Нужный вам результат посещения тренажерного зала — гармонично развитое тело, а не больничная койка, не так ли?
Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель