Упражнения, чтобы быстро убрать жир с живота и боков у женщин. Как выполнять

2885

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.

Ограничьте употребление спиртных напитков

Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.

Исключите из рациона калорийные продукты

Помните: чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете. Чтобы избавиться от 1 килограмма, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.

Меньше крахмала, больше клетчатки

Составьте список стоп-продуктов

Если вас мучает жажда, пейте простую воду: в пол-литровой бутылке зеленого чая содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке , но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.

Не все фрукты одинаково полезны

Пейте много воды

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений . Чтобы быстро убрать живот и привести в тонус мышцы, необходимо каждый день делать два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс.

Звезды, которые запустили свою фигуру

Упражнения с обручем

Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса.

Комплекс упражнений с обручем для похудения

После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс.

Упражнения на пресс. Основное

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера

Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Как убрать живот в домашних условиях?

8-минутный комплекс для пресса

Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса. Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2
Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4
Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5
Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам .

Как убрать низ живота?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс

Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы.

Упражнения для мышц живота

Упражнение на нижний пресс - ножницы

Эспандер для пресса

Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки. Упражнение 1

Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди. Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

Упражнение 2

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3

На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера. Но не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат.

Редакция сайт надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу, и приглашает вас пройти познавательный тест о похудении .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Обнаружив ошибку в тексте, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter

2885

Многие знают, что убрать жир с живота очень сложно, это требует больших усилий. Большая часть жира, который накапливается в теле из-за сидячего образа жизни и неправильного питания, собирается на животе.

Все, конечно, хотят иметь красивую фигуру и подтянутый живот; и есть эффективные способы добиться этого. Однако, для многих попытки убрать жир с живота заканчиваются неудачей, так как помимо здоровой диеты и использования специальных кремов для этого необходимо делать физические упражнения. Они повышают расход энергии, поддерживают тонус мышц живота и укрепляют их.

Многие говорят, что у них нет времени ходить в спортзал. Но упражнения для мышц живота можно делать и дома.

Мы предлагаем шесть таких упражнений

1. Кранч

Упражнение под названием «кранч» (crunch) позволяет поддерживать тонус мышц живота и убирать складки жира, которые так портят вид нашей талии.

Как его делать?

• Ляг на коврик для йоги лицом вверх и согни ноги.
• Положи руки за голову и подними плечи примерно на 40°, стараясь сохранять нормальное дыхание.
• Сделай без остановки от двадцати до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две таких серии упражнений.
• Когда ты станешь выносливее, делай пять серий этого упражнения.

2. Боковой подъем туловища

Это упражнение способствует сжиганию жира на боковых сторонах талии.Оно требует достаточной выносливости и концентрации.

Как его делать?

• Ляг на бок, ноги вытянуты.
• Одной рукой обопрись на пол, а вторую приложи к голове, так, чтобы ее положение напоминало треугольник.
• Приподнимай верхнюю часть туловища, вытягивая локоть в сторону пояса.
• Сделай от восьми до тридцати повторений, отдохни 30 секунд и сделай еще две серии (всего будет три серии упражнения).
• Повернись на другой бок и повтори упражнение в другую сторону.

3. Планка

Упражнение под названием «планка» представляет собой нагрузку на выносливость, оно заставляет работать почти все группы мышц.

Когда его делают правильно, оно укрепляет поясницу, ягодицы, ноги и, конечно, мышцы живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик лицом вниз и приподними туловище, опираясь на предплечья и пальцы ног.
• Спина должна быть прямой, плечи должны быть над локтями, а ягодицы - немного приподняты.
• Сохраняй это положение от тридцати до сорока секунд, отдохни немного и повтори упражнение три раза.
• Старайся делать это упражнение, как и предыдущее, ежедневно. Тогда твоя силовая выносливость будет увеличиваться, и ты сможешь довести время упражнения до минуты или двух.

4. Боковые движения ногой

Это упражнение заставляет работать мышцы живота, ягодиц и ног. Старайся делать его осторожно и повышай интенсивность постепенно.

Как его делать?

• Ляг на левый бок, обопрись на предплечье; колени должны быть согнуты под углом 90º.
• Подними правое бедро и ногу, не вытягивая ее.
• Опусти бедро на пол и отдохни несколько секунд.
• Повтори упражнение 12 раз и делай его на другом боку.

5. Буква “V”

Среди многих упражнений для мышц живота выделяется это интересное упражнение, которое требует чувства равновесия и физической силы.

Как его делать?

• Сядь на пол, руки по сторонам туловища. Поднимай ступни, вытягивая ноги и двигая туловище вперед.
• Принятое положение напоминает букву “V”. Для сохранения равновесия поднимаем руки и тянем их к ступням.
• Затем сгибаем локти под углом 90º и, не меняя позы, двигаем руками вперед и назад.
• Старайся сохранять эту позу от сорока до шестидесяти секунд.

6. Классическое упражнение для мышц живота

Классическое упражнение для мышц живота постоянно «в моде». Оно помогает держать мышцы живота в тонусе, укрепляет их и способствует удалению жира с живота.

Как его делать?

• Ляг на коврик для упражнений, согни ноги в коленях и заложи руки за голову.
• Не отрывая от пола ни ступни, ни ягодицы, подавай туловище вперед, к коленям.
• Сделай 20 повторений, отдохни и сделай еще две серии упражнения.

Также интересно: Талия мечты: 6 простых упражнений, которые можно делать где угодно

Помни, что нет волшебного средства, которое за пару дней избавило бы тебя от живота. Это вызов, который требует от человека полной отдачи, дисциплины и настойчивости. опубликовано

Как избавиться от жира на животе - этот вопрос интересует очень многих, кто страдает от лишнего веса. Жир на животе откладывается глубоко внутри тканей, именно поэтому избавиться от него очень сложно. В основном от этой проблемы страдают женщины, которые пытаются в максимально кратчайшие сроки согнать лишние накопления.

Почему на животе появляется жир

Для приведения в норму фигуры нужно применять несколько методик в комплексе. Для этого нужно соблюдать диету, делать для себя разгрузочные дни, отказаться от вредных привычек. Кроме того, очень важно уделять достаточно времени и внимания физическим упражнениям. Лучшими из них будет бег на месте, ходьба, специальная гимнастика, плавание. Многие, для более быстрого избавления от лишнего животика, дополнительно используют обертывания, массаж, а также многие другие методики. Для сжигания жира применяются также препараты, а в особо сложных случаях проводится операция.

Жир на животе

Жирный живот - проблема очень многих людей, которые страдают от лишнего веса. Очень часто набранные килограммы откладываются именно в виде жира на животе. Многие воспринимают это, как недостаток фигуры, однако, жировые отложения могут свидетельствовать о протекании целого ряда заболеваний. Жировая ткань человека выполняет в организме целый ряд важных функций, без которых невозможно существовать. Прежде всего, речь идет о запасе энергии, которая должна расходоваться в критических ситуациях. Также жировая ткань отвечает за метаболические процессы в организме и выработку гормонов, защищая от холода.

Существует несколько причин, по которым начинает расти живот и появляться лишний вес. Все дело в том, что жир откладывается на животе сразу в двух видах, а именно, в качестве подкожной жировой прослойки и висцеральных накоплений. Кроме того, с возрастом меняется процент жировой ткани в организме. Примерно с 40 лет живот может появляться и у худых людей. В таком случае речь идет о накоплении именно внутреннего жира. Ожирение с увеличением объемов в области брюшной полости характерно для мужчин и женщин. Доктора такой тип полноты связывают с наследственным нарушением обмена веществ или предрасположенности к эндокринным болезням.

При сильном ожирении в области живота, могут возникнуть такие нарушения, как:

• непроходимость ЖКТ;
• болезни печени, желудка и других органов;
• воспалительные процессы;
• развитие атеросклероза;
• артериальная гипертензия.

Абдоминальное ожирение может сказаться на работе эндокринной системы. Кроме того, жир часто становится проблемой гормональных нарушений, когда в недостаточном количестве вырабатываются гормоны щитовидной железы, а также половые гормоны. Это может привести к половой дисфункции и бесплодию.

Можно ли убрать жир с живота быстро и эффективно

Многие интересуются, как убрать жировую прослойку на животе быстро и результативно. Сейчас достаточно развит культ здорового и красивого тела. Много людей работает над своей фигурой. Однако далеко не у каждого есть возможность посещать спортивный зал и диетолога. Но добиться идеальной формы вполне возможно в домашних условиях.

Жировая прослойка на животе

Заметив лишний жирок в области живота, многие стараются уменьшить объемы, изнуряя себя диетами, или увеличивают физические нагрузки на мышцы пресса. Однако, вопреки всем усилиям, сделать живот плоским все же не получается, так как для достижения желаемого результата, требуется комплексный подход.

Чтобы эффективно сбросить лишний вес и избавиться от жира, нужно обязательно соблюдать такие условия, как:

• правильное сбалансированное питание;
• потребление достаточного количества воды;
• регулярные физические нагрузки.

Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день, пить 1,5-2 литра чистой воды ежедневно. Примерно 3-5 раз в неделю нужно заниматься спортом, включая кардио тренировки и силовые нагрузки. Важно соблюдать режим сна и отдыха. В сутки нужно отдыхать как минимум 8 часов.

Питаться нужно небольшими порциями 5-6 раз в день,

Мышцы брюшного пресса относятся к группе наиболее выносливых, и особенность их заключается в том, что они любят большое количество повторений. Новичкам, чтобы хорошо проработать мышцы пресса, нужно выполнять минимум 20 повторений в каждом упражнении. В последующем нужно постепенно повышать нагрузку и количество повторений. Нормальный процесс сжигания жира продолжается в среднем 2-3 месяца. Если же нужно убрать жировые отложения в области живота не за месяц, а буквально за неделю, то нужно тренироваться ежедневно и обязательно включать работу по общему снижению веса. Она включает в себя аэробные нагрузки и корректировку питания.

Рекомендуемые упражнения для сжигания жира на животе в спортивном зале и в домашних условиях

Как сжечь жир на животе при помощи физических упражнений, волнует многих женщин и мужчин, так как это самый результативный способ избавления от лишнего веса. При помощи специальной гимнастики можно привести свой вес в норму и получить фигуру своей мечты. Для этого потребуется только немного усилий и регулярное выполнение упражнений.

По истечении нескольких месяцев выполнения жиросжигающих упражнений можно получить просто превосходный эффект, а именно:

• сбросить лишний вес;
• сделать живот плоским и подтянутым;
• придать ягодицам упругость;
• сделать ноги стройнее.

Существует несколько результативных упражнений, которые занимают немного времени, однако заставляют хорошо попотеть, так как предназначены специально для максимального сжигания калорий.

Важно! Большим плюсом упражнений является то, что их можно выполнять дома без тренажеров и тренеров в любое удобное время.

Для создания красивого тела для мужчин требуется сочетание аэробных и кардио тренировок, а для женщин силовые нагрузки. Женский организм реагирует на гимнастику намного быстрее, так как буквально через несколько недель сгорает жир в проблемных местах, подтягиваются мышцы и улучшается силуэт. Но тренировки для похудения будут результативными только в комплексе с правильным питанием, поэтому нужно отказаться от продуктов, которые в своем составе содержат много простых углеводов, а также насыщенных жиров.

Эффективными являются круговые тренировки, от которых начинает быстро сходить даже возрастной жир. Это упражнения на скорость, которые следуют один за другим с минимальными перерывами. Интенсивные тренировки могут выполняться в виде спринтерского бега или на кардиотренажерах, например, на беговой дорожке или велотренажере. Такой комплекс лучше всего выполнять вместе с тренером в спортивном зале. Постоянная смена ритма заставляет тело сжигать намного больше калорий, чем при обычных тренировках. Основным плюсом является минимальная продолжительность по времени.

Эффективными являются круговые тренировки

По утрам можно совершать продолжительные прогулки в быстром темпе на свежем воздухе. Хорошим упражнением является также бег на месте на протяжении 30 минут. За это время можно сжечь 200 ккал. Для достижения большего эффекта, рекомендуется за все время пробежки менять темп.

Быстро избавиться от отложений не только в области живота, но и подтянуть тело, можно при помощи прыжков через скакалку. Даже если ежедневно прыгать через скакалку по несколько минут, то можно сбросить несколько сотен килокалорий.

Как избавиться от подкожного жира на животе

Важно совершенно точно понимать, почему может появиться большое пузо, и как правильно от него избавляться. Соблюдая определенные правила и проявив усилие, можно удалить жировые отложения в области живота. Подкожный жир - своего рода запас организма, который готовится к худшим временам. Энергетический резерв образуется также в результате стресса. Именно переживания становятся толчком к подобным накоплениям.

Начиная борьбу с жировыми отложениями, нужно помнить, что придерживаться такого ритма придется на протяжении всей жизни, так как жировые клетки полностью не исчезают, они только лишь уменьшаются в размерах. Бесконтрольное поступление калорий и недостаточная физическая активность могут стать очередным толчком к их увеличению, поэтому, если удалось избавиться от излишков жира, нужно регулярно делать упражнения.

Подкожный жир

Прежде всего, нужно проявлять физическую активность, так как это основной помощник в борьбе с жировыми отложениями. Нужно дать организму использовать имеющийся жировой запас. Важно рассчитать кардионагрузки. Чтобы убрать излишки жира, можно обратиться к распространенному виду активных нагрузок, которыми считается бег, чтобы результативно сжигать подкожный жир и сохранять мышечную массу. Общее похудение может негативно сказаться на тонусе мышечной ткани. Допускать этого совершенно нельзя, поэтому важно, чтобы сочетались силовые нагрузки и достаточное количество белковой пищи.

Чтобы удалить лишний жир, нужно правильно питаться, отказаться от сладкого и жирного. Нужно обязательно сократить поступление в организм углеводов, так как именно они способствуют образованию жировых отложений. Диету можно составить самостоятельно или выбрать из уже существующих вариантов. Хорошо помогает справиться с подкожным жиром белковая диета. Сбалансированное питание нужно дополнять потреблением большого количества жидкости, так как это ускоряет процесс похудения. Чтобы убрать складки на животе, нужно обязательно отказаться от вредных привычек.

Чтобы убрать лишний вес, нужно уделять достаточно времени и внимания регулярным тренировкам.

Проблема жировых отложений в области живота хорошо решается при помощи регулярных тренировок. Нужно работать ногами, имитируя езду на велосипеде, так как это способствует работе мышц ног и брюшного пресса. Также нужно качать пресс, делать упражнение «ножницы». Соблюдая все эти правила, можно быстро получить требуемый реальный результат.

Как избавиться от возрастного жира на животе

С возрастом у женщины появляются не только морщины, но и жир на животе, убрать который очень трудно. Стоит отметить, что со временем появляется не только подкожный, но и висцеральный жир, требующийся для защиты внутренних органов. Однако чрезмерное его накопление может привести к нарушению функционирования организма.

Сжигается возрастной жир очень сложно, и на это придется потратить много времени. Существует несколько способов его удаления, которые желательно применять в комплексе. Многие предпочитают применять сжигатели, однако они дают кратковременный результат, именно поэтому не рекомендуется их использовать, а лучше уделить внимание здоровому питанию и спорту.

Важно! Висцеральный жир нельзя удалить хирургическим путем, поэтому нужно приложить определенные усилия для его устранения.

Если регулярно выполнять упражнения для пресса, а также правильно питаться, то через некоторое время можно заметить результат и избавиться от лишнего жира, и улучшить свое самочувствие. Если же все приложенные усилия не дают никакого результата, то нужно обратиться к специалисту, так как проблема может скрываться в некоторых заболеваниях и гормональных нарушениях.

Специалисты рекомендуют выполнять статические упражнения, самыми лучшими из которых является планка. Тренировки должны быть постоянно, и им нужно удалять как минимум 1 час в день. Кроме того, все опытные тренеры говорят о том, что питание должно быть правильным и сбалансированным. Обязательно в рационе должны присутствовать крупы, белковая пища, а также овощи.

питание должно быть правильным и сбалансированным

Нужно уделять достаточно времени сну и отдыху. Ежедневно рекомендуется спать не менее 8 часов в сутки. Не стоит нервничать по пустякам и стараться избегать стрессов. Минимум 1 раз в неделю нужно выполнять специальный массаж, а также делать обертывания, так как это позволит намного быстрее избавиться от жировых накоплений.

Запасы висцерального жира, или жира на животе, который окружает внутренние органы, повышает риск развития у девушки диабета или заболеваний сердца. К счастью, висцеральный метаболически активен, и его можно убрать путем комбинации диеты, упражнений и уменьшения стресса. Вы сможете сжечь лишнее на животе и боках в домашних условиях, регулируя гормоны стресса и разгоняя метаболизм.

1. Следуйте правилу «пресс делается на кухне»

Большинство персональных тренеров утверждают, что потеря жира на животе на 90% зависит от диеты и на 10% — от физических упражнений. Если ваше питание не соответствует хорошо сбалансированной диете, этот этап будет очень важным.

2. Сократите потребление переработанного сахара и мучного

Уменьшение сахара и пустых калорий из переработанных углеводов даст возможность сжигать жир быстрее.

3. Планируйте свой рацион так, чтобы в нем были фрукты и овощи

• Девушке в возрасте от 19 до 50 лет нужно съедать минимум 2.5 тарелки овощей в день

• Выбирайте овощи по цвету. Пусть тарелка будет наиболее красочной, так вы получите больше полезных нутриентов.

• Что касается фруктов, их женщине от 19 до 50 лет в день нужно съедать от 1.5 до 2 чашек.

• Ешьте любимые фрукты, это повысит ваш аппетит на здоровую еду.

4. Добавьте цельнозерновые

Выбирайте зерновые, такие как квиноа, коричневый рис или ячмень, а не цельнозерновой хлеб. Чем меньшей обработке были подвергнуты зерна, тем лучше для вашего тела.

• Берите те крупы, у которых низкий гликемический индекс. Это значит, что они не поднимают уровень сахара в крови, и вы будете чувствовать насыщение дольше.
• На сайте glycemicindex.com вы сможете найти, сколько составляет этот индекс для любимых вами продуктов.

5. Обращайте внимание на белки

• Каждый день ешьте качественный белок, содержащийся в лососе, тунце, индейке, курице и бобовых. Беременным, кормящим или планирующим беременность девушкам стоит быть осторожным к количеству ртути в продуктах и избегать излишнего потребления некоторых видов рыбы.

• Добавляйте низкокалорийные молочные продукты, например, йогурт. Благодаря кальцию он снижает уровень кортизола в крови. Греческий йогурт содержит больше протеина, чем обычный, и 1 порцию в день сделает диету сбалансированной и поможет быстрее сократить объемы живота у женщин.

6. Выпивайте от 2 до 5 чашек зелёного чая каждый день

• Исследования показали, что люди, потребляющие в день 600 мг катехина — антиоксиданта, содержащегося в зелёном чае, — потеряли в 16 раз больше жировой прослойки, чем те, кто не пил чай.
• Ищите такой зеленый чай, в котором максимальное количество антиоксидантов.
• Чтобы пользоваться всеми преимуществами, чай необходимо пить горячим.

2. Эффективные тренировки для сжигания жира на животе

1.Выполняйте кардиоупражнения каждый день в течение 1 часа

Хотя уже 30 минут в день кардио средней интенсивности может остановить выработку жира на животе, необходим целый час, чтобы заставить его сжигаться. Нельзя так же похудеть в определенном месте, то есть сжигать только жир на животе у себя вместо того, чтобы тренировать все тело полностью. Тем не менее, 90% людей замечают, что жир на боках и талии уходит в первую очередь.

2. Предпочтите интервальные тренировки

Короткие (1-5 минут) взрывные периоды высокоинтенсивного кардио в течение 1 часа тренировки подстегнут метаболизм и быстрее решит проблему того, как избавиться от жира на животе.

• Попробуйте функциональные интервальные, круговые или жиросжигающие тренировки, чтобы научиться включать высокоинтенсивные упражнения в свою систему тренировок.
• Так же в большинстве кардиотренажерах можно найти интервальный режим.

3. Перед стандартными скручиваниями делайте упражнения с собственным весом

Через день стойте в классической и боковой планке, выполняйте отжимания, приседания и выпады.

• Старайтесь уделять этим упражнениям с собственным весом 30 минут
• Такие статические и динамические упражения лучше помогают против жирного живота, чем скручивания, поскольку задействуют мышцы кора дольше и интенсивнее.
• Добавляйте силовые тренировки на тренажёрах или со свободными весами, когда ваше тело привыкнет к увеличившимся нагрузкам. Выполняйте силовые 30 минут по 3 раза в неделю.

4. Растягивайте мышцы пресса перед тренировками

Лучше, если вы будете делать кардио перед упражнениями для животика и растяжкой, так чтобы работа больше была направлена на кор, нежели на бедра, ноги или шею.

• Сходите на занятия по пилатесу, чтобы научиться работать над глубокими мышцами живота.
• Через день делайте от 15 до 30 минут упражнений, и вопрос, как убрать абдоминальный жир с живота, исчезнет вместе с пузом.
• Не забудьте включить упражнения на боковые мышцы пресса и нижнюю его часть. Хорошая тренировка должна содержать боковую планку, разнообразные скручивания, поднятия и «велосипед».

3. Баланс гормонов стресса

1. Определите причины стресса в вашей жизни

Увеличение жира на животе связано со стрессом как у мужчин, так и у женщин.

• При переживаниях выделяется больше гормона стресса — кортизола.
• Кортизол посылает сигналы телу копить жир. Стресс для тела — показатель того, что в будущем может быть недостаток еды.
• Многие исследования показывают, что влияние стресса на живот у женщин выражено больше, чем у мужчин.

2. До минимума сократите стрессовые ситуации на работе и дома

Регулирование стрессом поможет эффективно убрать жир с живота легче, чем только диетой и тренировками.

3. Начните практиковать глубокое дыхание

• Дышите по 10 секунд. Сядьте в удобную позу, вдохните в течение 10 секунд, и затем выдохните за следующие 10 секунд. Дышите так от 2 до 5 минут.
• Подверженные стрессу люди обычно быстро вдыхают и выдыхают, делают поверхностные вдохи, даже не осознавая этого.
• Испытывая напряжение, каждый раз выполняйте такие вдохи-выдохи по 10 секунд, или же введите на постоянной основе делать так 5 раз в течение дня.

4. Принимайте дополнительно витамин С

Если нет возможности получать достаточно витамина С с пищей, витаминовые добавки помогут отрегулировать уровень кортизола в крови и устранить последствия стресса на организм.

• Также старайтесь есть больше дыни, апельсинов, красного и желтого перца, киви, брокколи и томатов. Порция каждого из этих продуктов содержит от 40 до 100 мг витамина С.

• Потребляйте 500мг витамина С ежедневно. Постарайтесь сделать так, чтобы большинство витаминов получать из пищи.
• Если не достигаете цели в 500мг, принимайте добавки по 200мг. Если чувствуете, что в вашем режиме питания очень мало витамина С, совет: неделю пить витамины и по 500мг.

5. Выделяйте на сон 7-8 часов

Хороший сон регулирует уровень стресса и гормонов.

• У тех, кто спит меньше 7 часов в день, может подняться уровень кортизола и грелина, что приведет к набору веса и жиру на животе.
• Грелин — гормон, который увеличивает влечение к сладкой и жирной пище.

6. Попробуйте заниматься йогой или медитировать

Если глубокое дыхание вам помогает, йога и медитация могут стать для вас лучшим способом отрегулировать гормоны, которые провоцируют ожирение.

• Чтобы убрать подкожный жир с брюшной части, вам следует комбинировать разные виды йоги в упражнениях для уменьшения стресса. Плавная йога с помощью механизма снижения уровня стресса поможет решить проблему того, как убрать жир с боков.
• Если вы выбираете медитацию, она может так же быть полезной для сна. Йога и медитация добавляются в расписание плюсом к основным тренировкам.

Вопросы и ответы:

• Как быть, если люди называют меня толстым?

У вас есть варианты. Если у вас есть лишний вес и вы хотите от него избавиться, можете изменить свой образ жизни и работать над этим. Если лишнего веса у вас нет и худеть не хотите, игнорируйте издевательства, или, что будет еще лучше, улыбайтесь и держите голову высоко. Дразнятся неуверенные в себе люди, и вам не обязательно опускаться до их уровня.

• Какие источники протеина могут быть для вегетерианцев?

Яйца, обычный йогурт (в греческом йогурте больше протеина), 1/2 чашки бобов или чечевицы, 4шт. тофу или темпе, 1/2 чашки квиноа. Не забывайте, что большинство продуктов содержит белок, и организм может усваивать только около 25 грамм за раз. В связи с этим, если вы планируете рацион на растительной пище, вам будет достаточно протеина (например, в чашке капусты содержится 2.9г протеина, а в таком же количестве батата — 2.1г).

• Мне 11 лет. Мой живот действительно толстый, и мне это не нравится. Какие упражнения мне нужно делать и какой едой питаться?

Мне дразнили из-за лишнего веса, и за летние каникулы я его скинула. Я много плавала и каталась на велосипеде, ела много фруктов и исключила сладкое и жареное.

• Что, если я ненавижу овощи?

Всё равно пытайтесь есть как можно больше овощей и фруктов. Если вам не нравится морковь или салат, делайте то, что возможно, чтобы заставить себя их съесть (зажимайте нос или запивайте кусочки овощей водой, как в детстве принимали таблетки). Нужно попробовать действительно всё. Также придерживайтесь нежирного мяса, рыбе или птице. Если питаетесь неправильно, нужно будет больше тренироваться.

• Что делать, если я сижу на диете и делаю упражнения, но результатов нет?

Если ваша диета хорошая, возможно, просто должно пройти некоторое время. Может быть, следует поискать другие диеты, которые лучше подойдут именно вам.

• Как сделать фрукты и овощи вкуснее, не добавляя лишних калорий?

Обратите внимание на соки и смузи — случается найти действительно отличные рецепты! Вы точно отыщете низкокалорийный вариант, который вам понравится.

• Эти способы действенны для подростков?

Да. Тем не менее, не переусердствуйте и не зацикливайтесь на похудении. Фокусируйтесь на том, чтобы выполнять минимум 30-минутные тренировки каждый день и есть здоровую пищу.

• Почему у меня есть жир на животе, если в целом мой вес меньше нормы?

У некоторых людей иное распределение жира в теле, и ваш жир может собираться в области живота. Худоба не всегда равна подтянутому телу, поэтому я бы посоветовал тренироваться для уменьшения количества жира и проработки мышц.

Забудьте о диетах для плоского живота, всяких «маленьких хитростях» и прочих глупостях о том, как избавиться от жира на животе. Вот реальная история и действенные советы, которые помогут вам избавиться от него навсегда.

Знаете ли вы, что определенные жировые клетки в вашем организме крайне устойчивы к мобилизации и сжиганию?

Слышали ли вы, что эти жировые клетки склонны скапливаться на животе, в области бедер, а также и на самих бедрах?

А знаете ли вы, что существует несколько научно обоснованных диет, упражнений и добавок, позволяющих избавиться от жира навсегда?

Представьте себе, что у вас круглый год узкая талия и рельефный пресс.

Представьте, что больше никогда не будет странных диет или изнурительных тренировок, которые только разочаровывают своими результатами.

Представьте, что вы знаете какие добавки обладают научно доказанным действием для похудения, а какие являются пустой тратой денег.

Что ж, вам не нужно представлять что-либо, потому что я собираюсь обо всем этом рассказать в данной статье.

Всего через 15 минут вы будете знать, почему так тяжело избавиться от жира на животе, и что именно нужно делать, для того чтобы он исчез раз и навсегда.

Итак, давайте сначала посмотрим, что отличает жир на животе от жира на других частях тела.

Если вы не можете избавиться от жира на животе, не волнуйтесь…

• У вас нет проблем с генетикой;
• Вам не нужно делать специальные упражнения;
• С вашими гормонами, скорее всего, всё в порядке;
• Вы не едите «неправильную» пищу (да, сахар не проблема!);
• Вам не нужно отказываться от углеводов;

В действительности вы могли следовать советам «гуру» по избавлению от жира на животе… выполнять специальные упражнения из Интернета… исключить продукты, «засоряющие гормоны»… отказаться от любых видов сахара…. сидеть на унылой низкоуглеводной диете…

…и до конца жизни так и не избавиться от уродливого жира на животе.

Хотя, так быть не должно.

Независимо от вашей генетики и гормонов, вы можете иметь стройный рельефный живот, о котором мечтаете. И это может быть проще, чем вы думали, если вы точно знаете, что и почему вы делаете.

И это знание начинается с понимания того, как на самом деле работает физиология «сжигания жира».

Когда мы говорим о «сжигании жира», мы говорим о процессе, состоящем из 2-х частей: липолиза и окисления .

Липолиз – это процесс, посредством которого жировые клетки высвобождают молекулы накопленной энергии (жирный кислоты) в кровь, а окисление – это процесс использования (или «сжигания») клетками этих жирных кислот.

Основным способом стимуляции липолиза является выработка адреналина и норадреналина, которые известны как катехоламины .

Эти вещества попадают в кровь, поступают в жировые клетки и присоединяются к определенным точкам, известным как рецепторы .

Присоединившись к жировым клеткам катехоламины вызывают высвобождение жирных кислот, хранящихся в этих клетках. Затем другие клетки смогут использовать эти жирные кислоты в качестве источника энергии.

Большинство людей не знает, что не все жировые клетки одинаковы. Некоторые клетки хорошо реагируют на катехоламины, а некоторые – нет.

Если вы какое-то время сидели на диете, то испытывали это. Определенные участки вашего тела, как грудь, руки и лицо худеют быстро, но другие, такие как живот, бока и бедра, кажется, вообще не меняются.

Основная причина сводится к одному простому факту…

Жировые клетки содержат 2 типа рецепторов для катехоламинов, которые по своим функциям диаметрально противоположны.

Они известны как альфа- и бета-рецепторы и, хотя их физиология довольна сложная, она сводится к следующему: альфа-рецепторы тормозят липолиз, а бета-рецепторы его запускают.

Таким образом, жировые клетки с большим количеством бета-рецепторов сравнительно легко мобилизуются, в то время как клетки с большим количество альфа-рецепторов – нет.

Вот почему, когда вы на жиросжигающей диете, вы видите быстрые результаты в таких областях тела, как грудь, руки и лицо, но почти ничего не происходит в других областях, таких как живот, бока и бедра.

Одна из главных причин, почему жир в определенных участках (например, живот) такой «упрямый» заключается в том, что жировые клетки сами по себе очень устойчивы к мобилизации, то есть содержат много больше альфа-рецепторов, чем бета-рецепторов.

Итак, теперь, когда вы знаете, почему жир на животе имеет тенденцию держаться так долго, давайте рассмотрим некоторые стратегии для победы над ним.

5 самых больших мифов о сжигании жира на животе

Если вы введете в поисковую систему запрос о том, как избавиться от жира на животе, то прочитаете много ерунды на эту тему.

Лучше обратите внимание на следующие факты.

• Вы не можете избавиться от жира непосредственно на животе.

Никакое количество скручиваний, планок или каких-либо других упражнений не сожжет жир именно на животе.

• Нет определенных продуктов, которые помогают или мешают этому процессу.

Живот растет не из-за высокогликемических, «обработанных», а также молочных продуктов, и никакое количество «здоровых жиров» при этом не поможет.

• Проблема заключается не в частоте приемов пищи.

Частое потребление пищи маленькими порциями в течение дня не «разжигает метаболизм», а если питаться реже и большими порциями, то это не поставит организм в «режим голодания».

• Прием пищи на ночь также не имеет значения.

Потребление большинства ваших ежедневных калорий в то или иное время не оказывает никакого эффекта на потерю веса или строение тела.

• Стресс не причем.

Стресс может способствовать поведению, которое приведет к увеличению веса, но не может напрямую вызвать это посредством гормонального дисбаланса или каких-либо других процессов.

Как избавиться от жира на животе и боках: что нужно делать?

К счастью, избавиться от жира на животе намного проще, чем многие люди вам говорят. Есть только 2 вещи, которые вам следует знать, чтобы сделать это раз и навсегда.

1. Вам нужно снизить общий процент жира в организме.

Все на самом деле сводится к этому.

Снизьте уровень жира в организме до 10% (для мужчин) и до 20% (для женщин) и основная масса жира на животе исчезнет.

1. Вы можете использовать определенные диеты, тренировки и добавки, чтобы быстрее мобилизовать и сжечь жир на животе.

Учитывая первый пункт, все, что вы будете делать для ускорения сжигания жира в целом, будет также ускорять сжигание жира на животе.

Существует, однако, несколько особых вещей, которые вы можете сделать, чтобы помочь организму лучше добраться до жира и избавиться от него, в том числе и на животе.

Сочетайте обе стратегии (ускорение сжигания жира и улучшение мобилизации жировых клеток), и у вас будет крайне эффективная программа для избавления от неподатливого жира на животе.

Для примера, вот мои недавние результаты. Я начал с примерно 10-11% жира в организме:

Как видите, у меня было изрядное количество жира в нижней части пресса и в области косых мышц.

Спустя примерно 10-11 недель практики того, о чем я рассказываю, у меня было около 6% жира в организме.

Как видите, я практически не потерял мышечную массу, а в области кора стал рельефнее.

Итак, теперь давайте поговорим о том, как это можно сделать.

5 проверенных способов быстрого избавления от жира на животе

Как вы знаете, существует 2 основных способа, с помощью которых вы сможете избавиться от жира на животе быстрее:

1. увеличить скорость, с которой вы сжигаете жир в целом;

1. помочь организму лучше мобилизовать жировые клетки с большим количеством альфа-рецепторов.

Я знаю 5 различных научно доказанных способов как можно сделать это. Давайте поговорим о каждом из них.

1. Используйте умеренный дефицит калорий

Когда вы сидите на диете, с целью избавиться от жира, вы должны стремиться к тому, чтобы сжечь жир максимально быстро, сохранив при этом мышцы и здоровье.

Насколько хорошо вы это сделаете, главным образом определяется размером дефицита калорий.

То есть, небольшой дефицит в 5-10% даст маленький и медленный результат, по сравнению с дефицитом в 20-25%.

Вопрос, однако, заключается в том, насколько большим должен быть этот дефицит, чтобы у вас не возникли проблемы с чувством голода и потерей мышечной массы.

Существует несколько исследований, которые могут внести ясность в этот вопрос.

В ходе исследования, проведенного учеными Университета Ювяскюля, ведущих легкоатлетов (прыгунов и спринтеров с =˂10% жира в организме) попросили в течение 4 недель ограничить потребление калорий с целью избавиться от жира.

Все участники тренировались согласно их обычному расписанию и придерживались высокобелковой диеты. Атлеты первой группы поддерживали дефицит калорий в ≈12%, потребляя в день примерно на 300 калорий меньше, чем они сжигают. Атлеты другой группы поддерживали дефицит в ≈24%, потребляя на 750 калорий меньше, чем сжигают.

Спустя 4 недели участники первой группы потеряли очень мало жира и мышц, а участники второй группы потеряли в среднем 1,8 кг жира и очень мало мышц.

Я наблюдал такие же результаты в своем теле и в телах многих тысяч людей, с которыми работал.

Если вы потребляете достаточно белка, делаете силовые упражнения для стимулирования жиросжигания, и сводите кардиотренировки к минимуму, то можете спокойно поддерживать дефицит калорий на уровне 20-25%, максимизируя потерю жира при минимальной потере мышечной массы.

На самом деле, я бы сказал, что такой повышенный дефицит необходим для того, чтобы продолжать избавляться от жира, в то время как вы становитесь рельефнее и все больше и больше прогрессируете в борьбе с «упрямым» жиром. Поэтому не бойтесь умеренного дефицита калорий. Это мощный инструмент при работе на рельеф.

2. Тренируйтесь на голодный желудок

Если вы когда-нибудь искали советы о том, как быстрее избавиться от жира – особенно на боках, животе и бедрах – то, наверное, читали о тренировках на голодный желудок.

По мнению многих экспертов, тренинг на пустой желудок является простым, но мощным способом увеличить количество жира, которое организм сжигает во время тренировки.

В этих словах есть доля правды, однако не все так просто. Насколько пустым должен быть желудок? Какие виды упражнений лучше всего работают? Каковы отрицательные стороны такого подхода?

Первое что вы должны понять: недостаточно, чтобы вы чувствовали, будто ваш желудок «пустой». Это не гарантирует ускорения сжигания жира.

Однако быстрее избавиться от жира вам помогут тренировки в голодном состоянии, что связано с уровнем различных гормонов, которые влияют на потерю жира, а не с тем является ли ваш желудок пустым или полным.

Вы знаете, что после потребления пищи, уровень инсулина возрастает и начинается расщепление, поглощение, использование и сохранение питательных веществ, которые поступили в организм. Это известно как «постпрандиальное» («прандиальное» означает «имеющее отношение к еде») или «сытое» состояние, которое может длиться в течение 2-6 часов и более в зависимости от того, сколько и какие виды продуктов вы употребляете.

В конце концов организм заканчивает переваривание пищи, и уровень инсулина опускается до низкого, стабильного, базового уровня, где и остается до следующего приема пищи. Это известно как «постабсорбтивное» или «голодное» состояние.

Ежедневно ваш организм перемещается между этими двумя состояниями. Упражнения, выполняемые в то время, когда уровень инсулина на подъеме, а организм все еще переваривает пищу, являются тренировкой в сытом состоянии. Упражнения, выполняемые то время, когда организм уже закончил переваривание, а уровень инсулина упал, являются тренировкой в голодном состоянии.

Нет ничего плохого в тренировках в сытом состоянии. Любое упражнение сжигает энергию, что поддерживает ваше стремление сбросить вес. Однако многие люди не знают, что тренировки в голодном состоянии дают несколько уникальных преимуществ в процессе сжигания жира.

1. Исследования показывают, что тренировки в голодном состоянии повышают как уровень липолиза, так и уровень окисления жиров.

Это означает, что во время тренировок при базовом уровне инсулина организм способен лучше мобилизовать и сжигать жир, чем при повышенном уровне инсулина.

2. Исследования показывают, что кровоток в области живота увеличивается в голодном состоянии, что помогает сжигать жир в этой области.

Как вы знаете, одна из причин появления «упрямого» жира, и жира на животе в частности, заключается в уменьшении притока крови к этим областям, и голодный тренинг поможет избавиться от него.

Однако у голодного тренинга есть большой недостаток – он ускоряет разрушение мышц.

Это нежелательно, потому что, если вы повредите и разрушите слишком много мышечных клеток на тренировке, организм не успеет восстановиться, и вы можете с течением времени начать терять мышечную массу.

Еще одним недостатком голодного тренинга является сниженный уровень энергии. Многие люди замечают снижение уровня энергии и внимания во время тренировок в голодном состоянии, и, следовательно, они не могут поддерживать привычную для себя физическую интенсивность и психологический настрой.

Так что, как видите, тренировки на голодный желудок – это отличный способ сжигать больше жировых отложений. Он хорош для быстрого сжигания жира, но не для поддержания мышечной массы.

К счастью, вы можете избавиться от этих минусов с помощью эффективных добавок.

Вы можете остановить потерю мышечной массы при помощи бета-гидрокси-бета-метилбутирата (также известен как ГМБ). Это вещество образуется, когда организм усваивает такую аминокислоту как лейцин, которая напрямую стимулирует синтез белка.

Гидроксиметилбутират или HMB (от англ. beta-hydroxy beta-methylbutyric acid ) - это органическая кислота, которая образуется в организме человека вследствие расщепления аминокислоты лейцина, которая входит в состав BCAA. Гидроксиметилбутират может быть полезен при наборе мышечной массы, сушке и похудении, а также для спортсменов, которые тренируют выносливость.
Источник: http://sportwiki.to

ГМБ часто приобретается в качестве помощника при наращивании мышц, но исследования показывают, что его достоинства в лучшем случае сомнительны, и к тому же у него много недостатков. Таким образом, я не могу уверенно сказать о его влиянии на рост мышц.

Однако одно преимущество ГМБ хорошо установлено: он является крайне эффективным антикатаболическим агентом.

То есть он хорош для предотвращения мышечного распада, а это означает, что вы будете быстрее восстанавливаться после тренировок и испытывать меньшую боль в мышцах (такая форма свободной кислоты является очень перспективной в этом отношении).

ГМБ также не оказывает никакого влияния на уровень инсулина в крови, поэтому он не нарушит вашего голодного состояния.

Все эти свойства ГМБ делают его превосходным средством для использования в голодных тренировках.

Его антикатаболический эффект и несущественное влияние на инсулин означают, что вы извлечете всю пользу из голодных тренировок без каких-либо проблем, связанных с потерей мышечной массы или выработкой инсулина.

Также стоит отметить, что ГМБ превосходит лейцин в подавлении процесса распада мышечной ткани, потому что он более антикатаболический, чем лейцин.

Это также означает, что ГМБ эффективнее, чем ВСАА, потому что для достижения антикатаболического эффекта ВСАА полагается на лейцин (изолейцин и валин очень слабы в этом отношении).

Клинически эффективная доза ГМБ составляет 2-3 гр.

3. Выполняйте высокоинтенсивные кардиотренировки

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT) – это такой метод тренировок, при котором вы чередуете периоды почти максимальной интенсивности с низкоинтенсивным восстановлением.

Идея проста: во время высокоинтенсивных периодов вы выкладываетесь так сильно, как можете, а во время низкоинтенсивных периодов вы стараетесь отдышаться, готовясь к следующему.

Суть HIIT-тренировок заключается в большем времени эффективного сжигания жира, по сравнению с традиционной кардиотренировкой с постоянной низкой интенсивностью.

Например, исследование, проведенное учеными из Университета Западного Онтарио, доказало, что люди сжигали больше жира, выполняя 4-6 тридцатисекундных спринтов (отдыхая в течение 4 минут), по сравнению с ходьбой на наклонной беговой дорожке в течение 60 минут .

С математической точки зрения это очень впечатляет. 17-27 минут HIIT-тренировки сжигает больше жира, чем 60 минут обычной кардиотренировки. Это не случайное явление, потому что такие же результаты были получены во многих других исследованиях.

Наука дает четкий ответ: если вашей целью является сжигание как можно большего количества жира за короткие сроки, то HIIT-тренировка является подходящим способом сделать это.

Хотя точные механизмы этого процесса пока до конца не ясны, ученые выделили несколько факторов. Исследования показывают, что HIIT-тренировка:

• Увеличивает скорость метаболизма в течение 24 часов;
• Улучшает чувствительность к инсулину в мышцах, что помогает организму лучше усваивать и использовать пищу (а не запасать ее в виде жира);
• Повышает способность мышц сжигать жир для получения энергии;
• Поднимает уровень гормона роста, что помогает избавиться от жира;
• Поддерживает уровень катехоламинов, веществ, которые мобилизуются для сжигания жира;
• Снижает аппетит после физических нагрузок, что помогает предотвратить переедание.

Кроме того, чтобы HIIT-тренировки были эффективными, они не должны длиться больше 20-25 минут, а короткие кардиосессии помогут лучше сохранить мышцы и силу.

Если вы хотите узнать больше о составлении эффективной HIIT-тренировки, прочтите эту статью.

4. Поднимайте тяжелые веса

Если вы знакомы с моими работами, то знаете, что я сторонник базовых упражнений с тяжелыми весами.

Такой тип тренировок дает 2 больших преимущества для сжигания жира.

1. Это способствует сохранению силы при дефиците калорий, что в свою очередь помогает сохранить мышцы.

1. Это резко увеличивает базальный уровень метаболизма в течение нескольких дней после каждой тренировки, а исследования показывают, что такой тип тренировок может сжигать на сотни калорий больше, по сравнению с тренировками с легкими весами.

Еще одним преимуществом базовых упражнений с тяжелым весом является то, что большинству людей такие тренировки доставляют большее удовольствие, чем тренировки с высоким диапазоном повторений, а это предполагает больший прогресс в долгосрочной перспективе.

5. Принимайте проверенные добавки для сжигания жира

Добавки не являются ключом к избавлению от жира, но если вы будете совмещать их с правильным питанием и тренировками, то можете значительно ускорить этот процесс.

Вот перечень моих добавок для сжигания жира, которые я использую и рекомендую.

Кофеин

Миллионы людей не могут взбодриться без утренней чашки кофе, но это мощное вещество имеет гораздо больше других свойств.

Кофеин помогает сбросить вес, увеличивая количество энергии, которое организм потребляет в течение дня, а также повышает силу, улучшает мышечную выносливость и анаэробную производительность.

Исследования показали, что для достижения наилучших результатов кофеин стоит принимать в таблетках или в виде порошка, хотя вы должны быть осторожны, чтобы избежать формирования толерантности к нему.

Лично я получаю свою дозу кофеина из моей предтренировочной добавки «PULSE», которая также содержит клинически эффективную дозу четырёх других ингредиентов, улучшающих эффективность тренировок:

Йохимбин

Йохимбин является экстрактом одного из африканских растений, йохимбе.

Исследования показывают, что йохимбин способен ускорить сжигание жира за счет блокирования активности альфа-рецепторов в жировых клетках.

Это позволяет организму быстрее уменьшать жировые запасы, то есть вы становитесь стройнее и сжигаете так называемый «упрямый» жир.

Хотя у йохимбина есть небольшая особенность: повышенный уровень инсулина снижает его жиросжигающий эффект. Если вы хотите в полной мере получить пользу от приема йохимбина, то принимайте его при тренировках в голодном состоянии.

Однако полезные свойства йохимбина на этом не заканчиваются. Он делает больше, чем просто помогает быстрее сжигать жир.

Исследования показывают, что йохимбин улучшает и продлевает работоспособность, а также эффективно борется с физической усталостью.

Использование предтренировочных комплексов, которые созданы специально для максимальной потери жира во время тренировок в голодном состоянии, поможет ускорить процесс.

Что дают жиросжигатели?

Он помогает сжигать жир 3-мя разными способами:

• резко увеличивает скорость метаболизма;
• усиливает действие жиросжигающих веществ, образующихся в организме;
• усиливает чувство сытости после еды.

Многие компании пытаются продать жиросжигатели, создавая впечатление, что процесс избавления от жира чрезмерно сложен.

Они говорят о повышении уровня окисления жира, сохранении мышечной массы, поддержании щитовидной железы, стимулировании термогенеза, торможении ферментов связанных с накоплением жира, стимулировании ферментов, которые вызывают потерю жира, манипулировании уровнем гормонов и нейромедиаторов, снижении задержки воды, улучшении усвоения питательных веществ и многом другом.

Да, всё это аспекты сжигания жира, но такой тип маркетинга является попыткой ослепить вас терминологией и околонаучной полуправдой в надежде, что вы примите заявленные преимущества за чистую монету.

Как ускорить процесс сжигания жира на животе?

Когда вы прислушаетесь к тому, что говорит наука о процессе сжигания жира, то поймете, что существует только 3 способа существенно его ускорить:

1. Увеличить базальный уровень метаболизма

Уровень метаболизма – это количество энергии, которое ваш организм потребляет в течение дня, и чем её больше, тем быстрее вы можете сбросить вес.

Проще говоря, сжигание жира определятся разницей между энергией, которую организм расходует, и энергией, которую он потребляет с пищей. Расходуйте больше энергии, чем потребляете, и вы будете терять жир.

Хотя есть много способов, которые могут способствовать ускорению метаболизма, но в конечном счете они опираются на один (или на оба) из следующих механизмов:

1. Стимулирование клеток к производству большего количества энергии из углеводов и жирных кислот.

1. Снижение эффективности процесса, в результате которого вырабатывается клеточная энергия, тем самым, увеличивая «стоимость» энергии, необходимой для удовлетворения потребностей организма.

Существует много способов манипулировать этими процессами, и «PHOENIX» использует самые эффективные методы.

Уменьшить чувство голода

Главной причиной неуспеха диет состоит в том, что люди просто не в состоянии достаточно долго их придерживаться. Желания превращаются в тягу, и в конечном счете происходит срыв. И понадобятся дни или даже недели напряженной работы, чтобы исправить ситуацию, если она действительно вышла из-под контроля.

Хотя некоторым людям это дается легче, почти все испытывают голод или тягу в той или иной степени. Такова человеческая природа – потакать своим желаниям после непреднамеренного или сознательного лишения пищи, и, является ли такое поведение нормой или нет, но это мешает вашим целям.

Многие вещества известны как уменьшающие голод, другие – как повышающие чувство сытости. Когда сочетание проверенных добавок используется эффективно, вы можете с успехом снизить голод и тягу, а также извлечь максимальную пользу из своей диеты

Сделать пребывание на диете более приятным

Поясню: в то время как работа над телом с помощью диеты, упражнений и добавок может здорово изменить вашу жизнь к лучшему, сделать это не так просто.

Никакие таблетки и порошки не дадут вам такой результат. Это требует тяжелой работы и времени. Вот еще одна причина, по которой диеты не имеют успеха: люди не хотят испытывать дискомфорт, проходя через все это.

Как и в случае со снижением чувства голода, если вы сделаете процесс пребывания на диете более приятным, в первую очередь за счет улучшения общего самочувствия, то это поможет легче придерживаться вашим планам и довести дело до конца.

Хотя механизм сжигания жира с помощью добавок – тема обширная и сложная, практическое применение остается простым.

Вопреки тому, во что многие компании заставляют вас поверить, прямая стимуляция любых белков и ферментов, участвующих в сжигании жира, либо не работает, либо ее эффект не доказан.

Сжигание жира – это комплексный процесс, протекающий во всем организме, и, сосредоточившись на простых, ключевых и доказанных моментах, все остальное активизируется и функционирует соответственно.

Моя личная программа по избавлению от жира на животе

Она начинается с дефицита калорий в 25%, высокобелковой диеты, а также 4-5-ти часовых силовых тренировок и 1,5-2-х часовых HIIT-тренировок в неделю.

Это рецепт по избавлению от жира. Помните, что никакие добавки вам не помогут, если вы не придерживаетесь диеты и не тренируетесь.

Моя программа питание и тренировок для сжигания жира:

Перед тренировкой (в голодном состоянии)

Примерно за 10 минут до тренировки, которую я обычно провожу утром (спустя примерно 45 минут после пробуждения), я принимаю следующее:

• 1 порция жиросжигателя
• 1 порция кофеина

Моя силовая тренировка длится примерно 45-60 минут, затем следует первый прием пищи, в котором содержится около 40 грамм белка и 100 грамм углеводов.

Обед:

Я съедаю легкий обед из салата и курицы так, чтобы я мог вернуться в голодное состояние к 17:30, когда я провожу кардиотренировку.

Если бы я съедал больше пищи, содержащей большое количество углеводов, то возник бы риск, что уровень инсулина был бы повешенным к моменту кардиотренировки. Таким образом я «перестраховываюсь» и съедаю небольшие порции.

За обедом я не употребляю никаких жиросжигающих добавок.

Стоит отметить, что я принимаю ложку сывороточного протеина примерно в 15:00, что дает организму 2,5-3 часа для его переваривания перед началом кардио.

Около 17:30, перед кардио

Примерно за 10 минут до «голодного» кардио я принимаю следующее:

• 1 порция предтренировочного комплекса
• 1 порция жиросжигателя
• 1 порция кофеина

Затем я делаю HIIT-кардио в течение 25 минут на горизонтальном велотренажере и съедаю ужин. Примерно за час до сна я принимаю около 40 грамм белка.

Подведем итог в сжигании жира на животе

Миллионы людей борются с жиром на животе, прибегая ко всяким странным диетам, добавкам и «хитростям по избавлению жира на животе».

Не стоит этого делать. Никому и никогда.

Если вы предпримите простые действия, изложенные в этой статье, вы получите рельефный пресс с шестью кубиками, о котором всегда мечтали и сумеете его сохранить на всю оставшуюся жизнь.

По материалам:

legionathletics.com/how-to-lose-belly-fat/