Упражнения для мышц грудины в домашних условиях. Как накачать грудные мышцы дома

© WavebreakMediaMicro - stock.adobe.com

1. Любая тренировка начинается с разминки. Это обязательное условие долгосрочного прогресса и эффективная профилактика травм.
2. Чтобы видеть, как меняется ваше тело, придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок. Иными словами, на каждой тренировке вы должны выполнить немного больше, чем на предыдущей. Но при этом не должна нарушаться техника упражнения .
3. Грудные мышцы любят разнообразие. Вы быстрее добьетесь прогресса, если будете регулярно видоизменять нагрузку: добавлять новые упражнения, менять их местами, чередовать работу с отягощениями и с собственным весом и т. д.
4. Важно не только сокращение работающих мышц, но и их растяжение, поэтому уделяйте особое внимание негативной фазе амплитуды в каждом упражнении. Отлично помогают почувствовать натяжение грудных мышц глубокие отжимания на гантелях или гирях.
5. Не останавливайтесь на работе с собственным весом. Купите пару разборных гантелей специально для домашних тренировок, так вы будете прогрессировать намного быстрее. Для отжиманий можете использовать рюкзак с дополнительным весом.
6. Соблюдайте правильную технику дыхания – это основа выполнения любых жимовых упражнений на грудные мышцы для дома. Во всех видах отжиманий вдох делается при опускании в упор лежа, а выдох – при подъеме. В жиме гантелей выдох делается при подъеме гантелей вверх.
7. Ориентируйтесь не на количество повторений или большие рабочие веса, а на ощущение работы грудных мышц. Если мы качаем грудные мышцы в домашних условиях, то чувство жжения в них будет основным индикатором правильной работы.
8. Время от времени используйте статодинамику, выполняя любые виды отжиманий. Грудные мышцы хорошо «откликаются» на этот прием.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, — это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» — биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

— это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav - stock.adobe.com

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания — одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» — середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Программа тренировок на грудные мышцы дома

Классический вариант — сплит, при котором грудь качается раз в неделю совместно с трицепсом.

Вариант при наличии гантелей и брусьев:

Вариант с собственным весом:

Еще один вариант программы с собственным весом вы можете посмотреть на видео:

Если вы хотите сделать небольшую специализацию на развитие грудных мышц, рекомендуем проводить две тренировки в неделю. Для начала следуйте приведенным ниже схемам, а по мере приобретения опыта выстраивайте тренировки согласно своим приоритетам.

Первая тренировка:

Вторая тренировка:

Время отдыха между подходами составляет 45-60 секунд. В перерывах нелишним будет немного потянуть грудные мышцы, это улучшит приток крови к ним. С помощью этих двух комплексов накачать грудные мышцы в домашних условиях можно за несколько месяцев. Все зависит от регулярного тренинга, правильного питания и восстановления.

Способы прогрессии нагрузок

Если вы хотите изо дня в день видеть улучшения в своей форме, вы должны с каждой тренировкой увеличивать объем и интенсивность тренинга.

Есть несколько способов сделать это:

1. Сокращайте время отдыха между подходами. Например, с 1 минуты до 30 секунд.
2. Увеличивайте количество рабочих подходов и повторений.
3. Используйте дополнительное отягощение (кладите диск на спину во время выполнения отжиманий, надевайте рюкзак) или увеличивайте рабочие веса в упражнениях с гантелями.
4. Используйте комбинированные подходы (суперсеты, дроп-сеты, гигантские сеты и т. д.). К примеру, вы можете делать по одному подходу на верхнюю и нижнюю часть груди за один раз.
5. Увеличивайте количество выполняемых упражнений на тренировке. Но не делайте больше 4 упражнений по 3-4 подхода на отдельную группу мышц.
6. Применяйте принцип «отдых-пауза» (после достижения отказа отдохните 5-10 секунд и сделайте еще несколько заключительных повторений).
7. Сильнее нагружайте медленные мышечные волокна. Они отлично отзываются на статодинамический стиль выполнения упражнений. Это сделает весь плечевой пояс сильнее.

Рекомендации помогут вам прогрессировать быстрее. Однако помните, что если ваши тренировки слишком интенсивные и при этом вы не можете создать все условия для быстрого и полноценного восстановления, высока вероятность развития перетренированности и застоя.

Не секрет, что основу мужественного торса составляют развитые грудные мышцы. Поэтому главная цель тренинга большинства мужчин – это проработка (грудной) мускулатуры. Фитнес-центры предлагают множество вариантов тренинга груди. Но что делать тем, кто не имеет возможности посещать спортивный клуб? Именно для таких мужчин мы подобрали упражнения на грудные мышцы, которые можно выполнять в домашних условиях.

Чтобы добиться успеха в проработке пекторальных мышц, рекомендуем придерживаться следующих принципов тренинга:

• Не перегружайте грудь. Правило «больше – значит лучше» в данном случае не работает. Новичкам нужно проводить 1-2 тренировки в неделю (по 3-4 упражнения на грудные мышцы), подготовленным спортсменам – максимум 3 занятия в неделю (по 4-6 упражнений).
• Выполняйте негативную фазу упражнения чуть медленнее позитивной. Например, при отжиманиях от пола опускайтесь медленнее, чем поднимаетесь. Такой метод позволит усилить полезную нагрузку на грудную мускулатуру и ускорить ее рост.
• Тренинг стройте на базовых упражнениях. Именно «база» дает больше всего объема мышцам. Многие спортсмены вообще не используют изолирующие нагрузки и получают отличные результаты. Хотите накачать мощную грудь – налегайте на жимы и отжимания.
• Не ставьте в один день проработку груди и трицепсов. Дело в том, что, тренируя грудные мышцы, вы опосредованно задействуете трицепсы. И наоборот, при тренинге трицепсов косвенно качается грудь. Разделение нагрузок позволит улучшить рост обеих мышечных групп.
• Обязательно используйте отягощения. Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, мужчина должен применять дополнительный груз. Это могут быть гантели, штанги, гири, а также подручные предметы, например, бутылки с водой или тяжелый рюкзак.
• Выполняйте необходимый объем тренинга. В базовых упражнениях делайте по 3-4 подхода на 8-12 повторений. В изолирующих элементах увеличьте количество повторений до 12-15 в каждом подходе . При этом вес должен быть таким, чтобы ощущалось напряжение.

Топ-8 лучших упражнений для мышц груди

Ниже представлены разнообразные упражнения, позволяющие накачать грудные мышцы в домашних условиях. При этом «подборка» сделана так, чтобы каждый смог найти для себя подходящие нагрузки (с собственным весом, с гантелями, со штангой, на брусьях).

Не имея под рукой гантели или штангу, вы можете с помощью классических отжиманий качественно проработать грудь.

1. Опуститесь в упор лежа на выпрямленных руках.
2. Удерживайте торс в одну «линию» с нижней частью тела.
3. Постановка кистей на полу – немного шире плечевых суставов.
4. Плавно опуститесь грудью как можно ниже.
5. Выпрямляя локти, поднимитесь в первоначальную стойку.

Советы по выполнению:

2. Отжимания от стульев

Этот вариант отжиманий позволяет увеличить глубину опускания корпуса, что улучшает растяжение грудных мышц.

1. Поставьте два устойчивых стула друг напротив друга.
2. Обопритесь на сидения руками.
3. Ноги отведите назад и поставьте носками в диван или третий стул.
4. Тем самым вы должны занять положение «упор лежа» на стульях.
5. Плавно опустите грудь ниже сидений.
6. Так же плавно вернитесь в исходное положение.
7. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Опускайтесь чуть медленнее, чем поднимаетесь.
• Сохраняйте ровное положение тела без провисаний.

3. Плиометрические отжимания

Упражнение позволяет задействовать глубокие мышечные волокна груди, а также укрепить весь плечевой пояс.

1. Стартовое положение — упор лежа на прямых руках.
2. Плавно, но энергично опуститесь грудью к полу.
3. Резко оттолкнитесь руками и подбросьте верхнюю часть тела.
4. Приземляясь, сразу же начинайте следующее повторение.
5. Вдох на опускании, выдох – на выталкивании тела.

Советы по выполнению:

• Сохраняйте ровное положение тела при толчке (не выпячивайте ягодицы вверх).
• Для усложнения упражнения добавьте хлопок в ладоши при отталкивании.

Упражнение можно выполнять на полу. Но мы рекомендуем соорудить из трех табуретов импровизированную скамью.

1. Одновременно опустите гантели по бокам от груди.
2. Мощным, но плавным движением выжмите снаряды вверх.

Советы по выполнению:

• Движение гантелей осуществляйте по небольшой дуге.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, подайте грудь слегка вверх.
• В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды.

5. Разведение гантелей лежа

Упражнение можно выполнять на полу, но амплитуда будет неполной. Поэтому лучше используйте три табурета в качестве скамьи.

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантели над грудью.
2. Одновременно разведите руки в стороны.
3. Мощным, но плавным движением сведите снаряды над грудью.
4. Разведение на вдохе, сведение – на выдохе.

Советы по выполнению:

• При разведении слегка сгибайте руки.
• Локти опускайте ниже уровня тела.
• В нижней точке выдерживайте легкую паузу на 1-2 секунды.

6. Пуловер

Упражнение хорошо растягивает пекторальные мышцы в непривычной для них плоскости (вверх), что улучшает .

1. Опуститесь спиной на «скамейку» и поднимите гантель над грудью.
2. Снаряд удерживайте между ладоней.
3. Медленно отведите гантель за голову (как можно ниже).
4. Плавным движением верните снаряд в начальное положение.
5. Вдох на опускании, выдох – на подъеме.

Советы по выполнению:

• Держите руки слегка согнутыми в течение всего подхода.
• Чтобы улучшить растяжение мышц, немного подайте грудь вверх.
• В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунды.

7. Жим штанги лежа

Если у вас дома имеются стойки для штанги, то жим лежа должен стать основным упражнением в программе.

1. Лягте спиной на скамью так, чтобы лоб оказался под штангой.
2. Возьмитесь закрытым хватом за гриф и снимите снаряд.
3. Медленно опустите штангу на грудные мышцы.
4. Мощным, но плавным движением выжмите штангу вверх.
5. Опускание на вдохе, жим – на выдохе.

Советы по технике:

• Не допускайте «отбивки» в нижней точке.
• При подъеме штангу заводите «на лоб».
• При опускании удерживайте локти под 45° к корпусу.

8. Отжимания от брусьев

Упражнение хорошо прокачивает («края»). Можно выполнять во дворе на брусьях или дома на тренажере «турник-брусья».

1. Возьмитесь за брусья и поднимитесь на прямых руках.
2. Подогните ноги для удобства.
3. Медленно опустите тело (до прямого угла в локтевых суставах).
4. Мощным, но плавным движением поднимитесь в начальную стойку.
5. Опускание на вдохе, подъем – на выдохе.

Советы по выполнению:

• Корпус слегка наклоните вперед.
• Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить плечевые суставы.

Ошибки при тренировке грудных мышц

Перечислим принципиальные недочеты в технике, которые мешают эффективному тренингу груди и увеличивают риск травмирования:

• Неполная амплитуда упражнения. Такая ошибка ухудшает растяжение грудных мышц.
• Быстрое выполнение. Скоростной темп не позволяет акцентировать внимание на проработке груди.
• Открытый хват в жиме лежа. Такой хват увеличивает риск случайного выпадения штанги и, как результат, травмы.
• Недостаточный вес. Если в конце подхода не ощущается сильное напряжение, упражнение теряет свою эффективность.
• Работа через боль. Игнорирование болевых ощущений в суставах рук может привести к серьезной травме.

Примерная программа

Чтобы накачать грудь в домашних условиях, необходимо составить четкий тренировочный план. Предлагаем пример такого плана.

Если у вас дома нет стоек для штанги, замените жим лежа отжиманиями от пола с весом (тяжелый рюкзак на спине). В конце занятия потяните грудные мышцы. Это поможет им быстрее восстановиться.

Заключение

Прокачка грудных мышц в домашних условиях может стать хорошей заменой тренировкам в фитнес-зале, в особенности для начинающих спортсменов. Конечно, накачать дома объемную грудь не получится. Для этого необходимы тяжелые снаряды и постоянная прогрессия нагрузок. Но укрепить грудь, сделать ее рельефнее и мужественнее вы точно сможете. И в этом вам помогут рассмотренные выше рекомендации и упражнения.

Тренировка груди в домашних условиях в видео формате

Доброго вам времени суток, уважаемые читатели! Наверняка вы уже заметили, что количество тренажеров в фитнес-клубах неуклонно растет. А посетители с большим удовольствием предпочитают выполнять упражнения в этих технологичных механизмах, нежели в зоне свободных весов. В этом нет ничего удивительного.

К примеру, вы хотите потренировать грудь, для это нужно делать жимы лежа, а ведь это не всегда удобно. Придется искать страхующего или на глаз рассчитывать свои силы, а вдруг расчет подведет, и вы окажетесь под тяжелой штангой. Именно поэтому, завидев тренажер для грудных мышц можно смело двигаться в его сторону!

Могут пригодиться вам по ряду причин:

1. Как замена свободным весам. Вспомним ситуацию: вы пришли в зал, хотите пожать побольше, но некого найти на подстраховку. Не беда, направляйтесь к тренажеру «Хаммер» или в машину Смита. Количество мышц вовлеченных в работу несколько снизится, но в целом эффект от таких упражнений будет схожим!
2. В качестве «добивочного» упражнения. Вы хорошо потрудились, качая грудные, но организм требует последнего контрольного выстрела. Тут очень кстати придутся тренажеры, максимально изолирующие грудь и позволяющие ее хорошенечко растянуть. Речь идет о бабочке или и кроссоверах.
3. Большие возможности для проработки целевой мышцы. Возьмем, к примеру, . Максимальную нагрузку большие грудные мышцы получат только в нижней части траектории, когда руки разведены. В позитивной фазе при сведении рук, нагрузка будет существенно снижаться. Совсем иная картина наблюдается при использовании кроссовера или бабочки, где нагрузка постоянна на протяжении всей траектории движения.
4. В случае травм. Конечно же, после получения какого-либо повреждения в области плечевого пояса не стоит продолжать тренировки даже в тренажерах. Нужно в первую очередь залечить раны, а затем начинать тренировки. И вот тут очень кстати придутся бабочки, кроссоверы, хамеры и другие тренажеры. Плюс их в том, что они зададут траекторию движения и тем самым обезопасят от повторных повреждений.

Что ж, теперь вам известна польза тренажеров, но какой от этого толк, если вы не видели «зверя» в лицо. Новичок так и вовсе может возразить, что «Хаммер» это марка автомобиля: причем здесь тренажер! Поэтому давайте познакомимся с железом поближе.

Обзор тренажеров

Хаммер

Начнем, пожалуй, с самых известных и всеми любимых хаммеров. С помощью них вы не только прокачаете все области больших грудных мышцы, но и минуете такое упражнение, как жим на скамье с отрицательным наклоном. Жим головой вниз популярен среди фанатов тренажерки. Но у него есть свои недостатки. Главный из них это сильное повышение давления в голове из-за прилива крови. Хаммер решает эту неприятность, так как является сидячим тренажером.

Так выглядит тренажер акцентирующий нагрузку на средней и верхней части груди:

А этот «зверь» предназначен для прокачки нижней (самой сильной) части груди:

Как вы могли заметить, в хаммере рукояти движутся независимо друг от друга. Это с одной стороны хорошо, так как помогает учиться согласованной работе мышц правой и левой половины тела. К тому же существует много вариаций упражнений с жимом одной рукой. С другой стороны новичку может быть тяжело и некомфортно выполнять жимы таким образом.

Машина Смита

Изобретение, появившееся на свет еще в 50-х годах прошлого века. Машина Смита по праву считается одним из лучших тренажеров. Причина в его универсальности. Но сейчас не об этом, ведь нас интересует, как накачать грудные мышцы!

Смит отлично подойдет как мужчинам, так и хрупким женщинам. Во-первых, многие модели снабжены системой противовесов, которые позволят снизить вес грифа до пары килограммов. Во-вторых, горизонтального и наклонного жима штанги.

Пек-Дек или бабочка

Если первые два вида тренажеров могли потягаться с базовыми движениями, то этот тренажер случит скорее изолирующим и добивочным средством.

Движение, выполняемое в тренажере схоже с разведением гантелей лежа. Но в случае Пек-Дека мышцы напряжены даже на завершающем участке движения, когда ваши ладони максимально близки друг к другу. Можете проверить, что при аналогичном положении рук с гантелями лежа на скамье, мышцы практически не напряжены.

Кроссовер

Упражнение напоминает бабочку, но нагрузка передается через трос и имеет несколько иное направление. Существует и еще одно отличие. В тренажерах типа Пек-Дек рукоятки движутся по заданной траектории (окружности), в кроссовере у вас таких ограничений нет. Поэтому упражнение технически сложнее выполнять. Часто нарушается техника, что может привести к травме.

К слову, выполнять сведения в кроссовере можно не только стоя в наклоне, но и лежа на скамье.

Пулловер

Само по себе название «пулловер» относится к упражнению, но есть тренажер, позволяющий более безопасно выполнять движение. Пулловер нельзя назвать полноценным упражнением для тренировки грудных мышц. Но использовать его в тренировочной программе все-таки стоит. Зачем? Для растяжки грудной клетки, точнее мышц, опоясывающих её.

Домашние тренажеры

В завершение хотелось бы рассмотреть несколько приспособлений из когорты домашних тренажеров. Это твистер и easy curves. Они компактны, просты в исполнении и использовании. Но подойдут лишь в качестве тонизирующей нагрузки. Многочисленные отзывы, тому подтверждение.

Первый тренажер представляет собой палку с гибкой средней частью. За счет этого палку можно сгибать руками в различных направлениях, задействовав при этом грудные мышцы.

Второй тренажер, easy curves, выглядит похожим образом, но имеет две подвижные рукоятки, скользящие вдоль палки. Проводя аналогию, можно сказать, что тренажер выглядит как велосипедный насос, но двухсторонний. Надеюсь, аналогия удалась.

На сей ноте я завершаю свой обзор, надеюсь, он оказался полезным и информативным для вас. Буду благодарен, если вы подпишитесь на обновления статей, а также порекомендуете подписаться своим друзьям и товарищам по тренажерному залу. До скорых встреч!

Вконтакте

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Большинство упражнений для проработки грудных мышц являются базовыми. Выбирая подходящее именно для ваших целей упражнение и осваивая технику его выполнения, вы сможете перейти к большим нагрузкам и сформировать красивую грудь.

Организация тренировок на грудные мышцы

Грудные мышцы довольно объемные, поэтому их проработка энергозатратная для организма. При выполнении упражнений на эту группу мышц, вы сжигаете много калорий.

Все упражнения делаются с отягощениями: со штангой, с гантелями или на специальных тренажерах.При этом мужчинам желательно с самого начала применять свободные веса, поскольку необходимо тренировать мышцы-стабилизаторы, обеспечивающие правильное движение сустава. После их развития прогресс пойдет гораздо быстрее, чем при занятиях на тренажерах.

Не забывайте, что в начале любой тренировки необходима , а по окончании дайте мышцам остыть, используя .

Прокачанная грудь не выглядит эстетично, если ее не компенсируют мышцы-антагонисты. Поэтому не зацикливайтесь на развитии исключительно мышц груди – для гармоничного верха фигуры стоит уделить внимание мышцам рук, и .

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Вспомогательные упражнения

После того как вы освоили основные упражнения на грудные мышцы, через 4–5 недель можно добавить в тренировку еще одно упражнение.

Жим в тренажере

Упражнение осуществляется толкательными движениями. Принцип работы схож при выполнении жима штанги, но тренажер делает это движение более безопасным.

Из положения лежа на скамье на выдохе поднимайте рукоятки тренажера вверх, разгибая локти.

Напрягая мышцы груди, медленно опускайте рукоятки, разводя локти по сторонам.

Даже при выполнении упражнений на тренажере следите чтобы предплечья были параллельны друг гдугу в нижней точке. Это обеспечит безопасность локтевым суставам и не перераспределит нагрузку на трицепсы.

Жим в тренажере Смита

Упражнение в тренажере Смита прорабатывает слабые места, недоступные при выполнении жима со штангой, но не может полностью заменить его, поскольку тренажер ограничивает амплитуду движения грифа.

Принцип выполнения такой же, как с обычной штангой, за исключением того, что гриф фиксируется на стойке.

Сведение рук в тренажере

Упражнение делается сидя в тренажере, наклон спинки позволяет добавить нагрузку на нижнюю часть мышц груди.

Верхняя часть рук параллельна полу, плечи опущены, грудь расправлена. Работая предплечьями, сведите перед грудью ручки тренажера. Задержитесь в таком положении и медленно разведите руки в первоначальную позицию.

Сведение рук в кроссовере

Слегка наклоните корпус, возьмитесь за рукоятки верхнего блока кроссовера и сведите на вдохе руки перед собой.

Выполняйте упражнение за счет мышц груди, а не рук. Возвращаясь в первоначальную позицию, расправьте плечи и выдохните. Чтобы избежать травмы локтевого сустава, не выпрямляйте полностью руки.

Варианты тренировки грудных мышц для мужчин

• Принцип тренировки грудных мышц строится на выборе первоначального упражнения в зависимости от того, на что вы хотите сделать акцент.
• Затем выполняется вспомогательное упражнение, в конце делается упражнение на растяжение мышц.

Примерные варианты программы можно построить следующим образом:

Новичкам рекомендуется не ставить упражнения на грудь чаще двух раз за неделю. Обратите внимание, что все упражнения на грудные мышцы задействуют работу трицепсов, это следует учитывать при планировании остальных тренировочных дней. Можете попробовать программу тренировок или дополнить . Для прогресса в жиме рекомендуем посмотреть .

Приветствую всех читателей моего блога. Кто из женщин откажется иметь красивую грудь? Да никто! Поэтому и ложатся под нож даже юные девушки, которых не устраивает размер их женской гордости. Но есть такой тренажер для груди, при помощи которого вы приобретете красивую грудь.

А вы не пробовали тренироваться?

Есть такие физические упражнения, которые действительно помогают. Дело в том, что бюст женщины состоит из жира и молочной железы, влияющей на форму и размер, а мышца располагается ниже, тренируя ее, вы сможете добиться улучшения формы, к сожалению, на размер они повлиять не смогут.

Итак, вы полны решимости завтра с утра начать тренироваться? Зарядка действительно увеличит и поднимет грудь, придаст ей тонус, а вам очаровательный внешний вид.

Начните с разогрева. Сделайте несколько упражнений на растяжку мышц. Растяжка обязательна, чтобы не навредить себе. Все упражнения делайте неторопливо, спешка здесь не нужна.

Комплекс упражнений для груди

1. Жим от пола. Ладошки поставьте немного шире плеч, а ноги тоже немного расставлены. Делайте 3 подхода по 15-20 раз. В первые дни вы не сможете отжаться и тройку раз, поэтому, начните отжиматься с колен.

2. Жим от стены. Встаньте перед стеной, начинайте отжиматься. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Жим лежа. Возьмите гантели, весом 0,5 кг, лягте на широкую скамью. А чтобы больше задействовать грудные мышцы, тренируйтесь на скамье с приподнятым верхом. Делайте также 3 подхода по 10 раз.

4. Очень действенное упражнение, придающее четкость бюсту. Разведение рук с гантелями. Это упражнения делайте на горизонтальной или наклонной скамье. Разводите руки в стороны. Также 3 подхода 17-20 повторений. В заключение снова идут упражнения на растяжку.

Тренируйтесь 2-3 раза за 7 дней, такая нагрузка даст очень хорошие результаты. Только не занимайтесь 2 дня подряд, так как мышцы не успеют восстановиться.

Растяжка

Растягивание боковых мышц: Сядьте на пол по-«турецки», спинку держите прямо, поднимите левую руку вверх, выполняйте медленный наклон в правую сторону, потом другой рукой. Затем, потянитесь, локтём левой руки достаньте до пола, потом другим локтем.

Скручивание. Кладете левую ладонь на правое колено, вытягиваетесь вверх, распрямляя позвоночник. Помогая рукой, попробуйте заглянуть за спину, разворачиваясь прямым корпусом.

Растягивание дельтовидных мышц: Согните левую руку в локте, обнимите себя, потом другой рукой.

Просто, доступно, результативно!

Есть несколько упражнений для увеличения бюста без дополнительного оборудования.

1. Сложите руки перед грудью, надавливайте с силой нижними частями ладошек друг на друга.
2. Повторите это упражнение, но только подняв руки над головой.
3. Встаньте прямо, руки вдоль туловища, ладони смотрят назад. Напрягайте мышцы спины немного ниже лопаток так, чтобы грудь поднималась.
4. Положите руки на плечи и вращайте плечами в одну, потом в другую сторону.
5. Встаньте на носочки, руки на поясе, сведите локти за спиной, поднимая бюст вперед и вверх.
Все упражнения повторять: в первые 2 недели — по 15 раз, потом довести до 40 повторов.

Действенные средства для увеличения груди

Какие еще есть средства для красоты бюста? Дважды в неделю можно делать маску для груди.

Рецепт: разомните 2 банана, добавьте по 1 ст. ложке перемолотых в порошок овсяных хлопьев и меда.

Все хорошо перемешайте, наложите на бюст, подержите 20 минут, затем смойте минеральной водой, смажьте питательным кремом.
Курс-15-20 процедур.

Тренажер для груди

Easy Curves- удобный тренажер, созданный для тех женщин, которые без операции хотят увеличить грудь.

Каждая женщина, занимаясь дома, способна сделать бюст более упругим, подтянутым, даже увеличить его на несколько сантиметров.

Прибор прост в обращении, надо только сжимать и разжимать корпус. Попробуйте, через 2 месяца у вас будет красивая, упругая грудь!

Действительно ли так хорош этот тренажер? Если взять во внимание отзывы женщин, то действительно, работает! Особенно довольны молодые мамочки, бюст которых поник после родов. Ежедневные занятия помогли «поднять» бюст, сделать его снова упругим.

Замечателен отзыв девушки с грудью первого размера. Через месяц занятий с тренажером она увидела, что грудь увеличилась еще на пол размера. Результат не велик, но это же результат!

Женщины в период климакса с удовольствием пользуются этим тренажером. Уже через 3-4 недели они замечают, что еще есть порох в пороховницах, грудь-то, как у молодой!

Еда для пышного бюста

Для красоты и здоровья она очень полезна, но вот растет ли от нее женская гордость, большой вопрос?

Ученые все-таки нашли продукты, влияющие на пышность женской груди. Это соя, имбирь, тыква, томаты, куркума, гвоздика, яблоки.

Добавьте в свой рацион бобовые культуры, а также чай, заваренный листьями земляники. В этом смысле очень полезен чай из душицы с молоком, который надо пить по 100 мл натощак.

Помогут росту грецкие орехи с медом. Сделайте такое средство: 1 стакан орехов, залейте соком двух лимонов, добавьте 5 ст. л. меда, перемешайте и кушайте эту вкусную и полезную смесь по 1 ст.л. утром и вечером, лучше перед сном. Осторожно, смесь очень калорийная!

Как утверждают народные целители, это место очень «любит» разные каши. Варите пшеничную, овсяную, рисовую и кукурузную. В каши можно добавлять , кунжутное или оливковое масло. А еще, устраивайте себе рыбный день, она особенно «уважает» лосось.

Чудо эспандер

Эспандер «бабочка» поможет за короткое время укрепить мышцы груди, спины, ног, одним словом, чего захотите, то и сможете укрепить.

Прибор прост в обращении, принцип его работы построен на сжатии «крылышек». Сначала делайте всего 20 сжатий, потом увеличивайте до 40, возможно и больше, все зависит от вашего самочувствия.

Но прежде чем начать занимать, сделайте разминку, описанную выше по тексту.

Так что, уважаемые женщины, рано сдаваться и унывать, попробуйте все методы, чтобы снова гордо выставлять вперед свой роскошный бюст, пусть мужчины сворачивали головы вам вслед.