Otot yang kuat dan terpompa adalah hasil dari latihan yang lama dan intens di gym. Dan dalam hal ini, pendekatan yang benar dalam merencanakan jadwal pelatihan menjadi penting. Hal ini tergantung pada beberapa faktor. Salah satu yang utama adalah kombinasi kelompok otot yang tepat. Hal inilah yang akan dibahas pada artikel kali ini.

Pengalaman Pelatihan

Jadwal pelatihan didasarkan pada pengalaman pelatihan. Untuk pemula, program yang tidak terlalu intens dan banyak cocok, tetapi dengan frekuensi yang lebih besar. Oleh karena itu, atlet tingkat lanjut menghabiskan waktu lebih lama di gym untuk melatih otot yang sama secara mendalam (dari sudut yang berbeda).

Oleh karena itu, prinsip menggabungkan kelompok otot selama latihan di sini sama, yang membedakan hanyalah aktivitas fisiknya. Faktor yang sama juga bergantung pada rumusan masalah. Apakah seseorang berjalan hanya untuk menjaga dirinya tetap bugar, atau apakah dia memerlukan perubahan signifikan pada fisiknya? Bekerja dengan semua kelompok otot adalah suatu keharusan. Itu tergantung pada tujuan pelatihan, mana yang perlu bekerja lebih banyak dan mana yang perlu bekerja lebih sedikit.

Kemampuan fisik

Sebelum memutuskan kelompok otot mana yang terbaik untuk digabungkan selama pelatihan, ada baiknya menilai secara memadai kemampuan fisik seseorang dan tingkat daya tahannya. Bisakah dia pergi ke gym lima kali seminggu atau kurang? Penting untuk diingat bahwa setiap latihan berikutnya terkait dengan latihan sebelumnya. Dan untuk mendapatkan hasil yang baik, Anda perlu berolahraga minimal tiga kali seminggu.

Kelemahan fisik

Saat menyusun program untuk menggabungkan kelompok otot, perlu memperhitungkan kekuatan dan kelemahan atlet. Pelatihan harus dimulai dengan otot yang kurang terpompa sehingga energi utama dihabiskan untuk pekerjaan berkualitas tinggi dengan otot tersebut. Selanjutnya, Anda bisa melanjutkan dengan memperkuat kelompok yang kondisinya sudah baik.

Daya tahan dilatih secara bertahap. Oleh karena itu, seiring berjalannya waktu, dimungkinkan untuk melakukan perubahan pada jadwal latihan: mengubah pola kelas dan hari libur, urutan kerja, menambah latihan, menambah beban atau jumlah pengulangan dan pendekatan.

Istirahat dan pemulihan

Untuk pembentukan kerangka otot berkualitas tinggi, istirahat dan pemulihan diperlukan. Komponen wajib di sini adalah tidur dan istirahat di antara latihan. Selama periode inilah pertumbuhan otot terjadi dengan nutrisi yang tepat dan bergizi.

Kerja mental juga bisa dijadikan pelepasan. Jika seorang atlet lelah secara mental saat berlatih di gym, maka pengganti yang menguntungkan dapat dilakukan. Lewati latihan Anda berikutnya dan lakukan lari jarak jauh. Atau lakukan pada palang horizontal atau palang tidak rata.

Selama prosedur apa pun, Anda harus minum air. Jumlahnya tergantung durasi dan intensitas latihan. Rata-rata satu setengah liter.

Jenis kombinasi

Ada banyak pilihan program yang melibatkan pemompaan terbagi atau, sebaliknya, menggabungkan kelompok otot. Tipe kedua disebut split.

Saat Anda memperoleh pengalaman pelatihan dan menjadi lebih kuat dan tangguh, Anda harus meningkatkan durasi kelas, jumlah latihan, dan waktu pemulihan. Artinya setiap kelompok harus dikerjakan minimal seminggu sekali. Kombinasi diperlukan untuk meningkatkan efisiensi kelas dan meluangkan waktu untuk istirahat di antara kelas-kelas tersebut.

Seluruh tubuh

Untuk pemula, latihan seluruh tubuh mungkin merupakan pilihan terbaik. Ini melatih semua kelompok otot (besar dan kecil) dalam satu kunjungan ke gym. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan dua atau tiga pendekatan untuk setiap latihan. Alasan utama beban yang begitu kecil adalah adaptasi atlet pemula terhadap latihan kekuatan. Lagi pula, hal pertama yang harus dikuasai adalah mengajari tubuh untuk terhubung dan menggunakan hal-hal yang diperlukan, dan baru setelah itu Anda dapat memperkuatnya dan memperbaiki ukurannya. Tahap kedua memerlukan frekuensi tinggi dengan jeda pemulihan 48 jam.

Latihan semua kelompok otot pria lebih intens dan konsisten. Yang terakhir ditentukan oleh kekhasan gambar tersebut. Biasanya, pria memulai latihan di gym dengan memompa brakialis, trisep, deltoid, dll.

Latihan otot untuk wanita memiliki program beban yang lebih ringan. Pekerjaan diawali dengan melatih betis, paha, bokong dan atasnya.

Pemula tidak boleh terlalu bersemangat pada tahap pertama pelatihan. Ini akan mengurangi nyeri otot setelah latihan. Program Fullbody bertujuan untuk memperkenalkan peralatan kepada atlet pemula. Dan pada saat yang sama, ini memungkinkan Anda untuk memompa setiap kelompok otot secara moderat, tanpa membebani salah satu kelompok otot secara berlebihan.

Pertanyaan mendesak untuk bagian yang lebih kuat (dan tidak hanya) selalu dan adalah sebagai berikut: bagaimana cara memompa Para ahli mengatakan bahwa otot-otot ini terlibat dalam semua latihan. Oleh karena itu, Anda tidak boleh “membakarnya” dengan menggunakan mesin olah raga, barbel, dan dumbel secara berlebihan. Lebih tepat untuk tetap berpegang pada program yang dipilih untuk penambahan berat badan yang simetris.

Pisahkan atas-bawah

Beban selama latihan di bawah program fullbody dianggap rendah. Oleh karena itu, level selanjutnya adalah membagi batang tubuh menjadi dua bagian dan memompa otot masing-masing dalam satu sesi. Karena adanya tambahan waktu, jumlah latihan bertambah menjadi dua untuk setiap kelompok.

Kombinasi selama pelatihan terjadi dalam urutan tertentu:

• Atas = otot dada + punggung tekan + delta + brakialis, trisep.
• Bawah = perut.

Rentang pengulangannya adalah 6-8 dan 10-12 kali. Tipe pertama ditujukan untuk pengembangan indikator kekuatan. Oleh karena itu, seringkali dipilih oleh wanita. Rentang kedua (10-12 repetisi) dirancang untuk pertumbuhan otot. Pria biasanya datang ke gym dengan tugas ini.

Tarik-tekan kaki

Setelah menguasai program “atas-bawah”, Anda dapat melanjutkan ke level berikutnya. Volume pekerjaan meningkat dalam perkembangan yang sama. Dan sekarang setiap kelompok otot dilatih tiga kali seminggu. Program ini juga disebut “perpecahan tiga hari”. Ini melibatkan kombinasi kelompok otot sesuai dengan metode pengaruhnya. Jadi dalam satu latihan di gym yang perlu Anda lakukan:

• Tekan untuk dada, deltoid, dan trisep.
• Tarik ke bawah, bisep.
• Secara terpisah, perlu untuk memompa otot-otot kaki.

Timbul pertanyaan yang masuk akal: mengapa beban didistribusikan menurut prinsip ini? Ini semua tentang fitur latihan dasar. Saat melakukannya, atlet juga memompa otot-otot di sekitarnya. Misalnya, melatih otot dada di gym secara bersamaan melibatkan otot delta dan trisep. Oleh karena itu, memulai dengan bagian tubuh ini akan lebih logis untuk diakhiri.Jika kelompok otot ini dibagi menjadi tiga hari, istirahat yang diperlukan untuk pemulihan akan hilang dan efek latihan selanjutnya akan berkurang.

Atlet berpengalaman dapat melakukan split ini dua kali dalam 8 hari, dengan menyisakan satu hari libur di antara siklus. Untuk pemula, skema pelatihan di bawah ini cocok. Jumlah repetisi di sini berbanding terbalik dengan bobot deadlift.

pembagian 4 hari

Jika Anda memiliki tingkat kebugaran dan daya tahan yang serius, Anda dapat mencoba split empat hari. Program ini melibatkan penggabungan lebih sedikit kelompok otot per latihan, namun meningkatkan volume dan intensitas latihan. Pembagian ini dirancang selama satu minggu. Oleh karena itu, tiga hari diberikan untuk pemulihan. Rumitnya proses pelatihan adalah dengan mengurangi waktu istirahat menjadi satu hari dan mengulangi pembagian empat hari. Pilihan alternatifnya adalah pelatihan sesuai skema “dua setelah dua”. Jadwalnya dipilih secara individual, tergantung pada pekerjaan atlet, tingkat pelatihan dan daya tahannya.

Sedangkan untuk menggabungkan kelompok otot, pilihan ideal di sini adalah melatih kelompok otot besar dengan kelompok otot kecil (traksi + tekan): misalnya otot dada dengan bisep atau punggung dengan trisep. Program ini (atau perpecahan antagonis) membutuhkan minimal satu hari libur. Atau Anda bisa, alih-alih beristirahat, menggoyangkan kaki Anda. Di bawah ini adalah perkiraan skema pelatihan:

Dalam hal urutan, lebih tepat untuk melatih kelompok otot besar terlebih dahulu, dan kemudian Anda dapat melanjutkan ke kelompok otot kecil. Faktanya adalah yang terakhir lebih cepat lelah. Dengan memulainya, Anda bisa membuang sebagian besar energi Anda dan tidak bisa mengangkat beban berat.

pembagian 5 hari

Program ini, yang cocok bagi para atlet dengan pengalaman luas, disebut “perpecahan lima hari”. Tidak ada keselarasan di sini. Sebaliknya, ada penelitian mendalam tentang kelompok otot tertentu. Volume latihan dan intensitasnya meningkat hingga batasnya. Pelatihan berlangsung setengah jam atau lebih. Dan istirahat biasanya dilakukan pada akhir pekan. Dalam program yang sama, Anda dapat memilih skema pelatihan yang berbeda: 2-1-3-1. Ini melibatkan kerja dua kelompok otot besar selama dua hari. Maka hari libur diperlukan. Dan setelah tiga hari kelas ada istirahat lagi.

Anda tidak boleh memompa otot-otot yang berkontribusi (atau sinergis) secara berurutan satu demi satu. Jika tidak, Anda tidak akan bisa pulih sepenuhnya. Tabel di bawah ini akan membantu Anda membagi beban dengan benar:

Tidak disebutkan otot perut atau betis di tabel. Mereka termasuk dalam kelompok otot kecil, dan oleh karena itu proses pemulihannya cepat. Anda dapat bekerja dengan mereka setiap hari. Mereka harus diberi tempat terakhir dalam rangkaian latihan.

Program pelatihan tergantung pada level siswa, tujuannya, dan karakteristik struktur otot.

Kami membangun program berdasarkan pengalaman

Pemula harus fokus pada peningkatan kinerja fisik secara keseluruhan. Kekuatan, daya tahan, mobilitas sendi, dan fleksibilitas lebih penting untuk pertumbuhan mereka daripada berfokus pada “deltoid yang tertinggal”. Aliran binaraga yang lama berasumsi bahwa seorang atlet yang lemah secara fisik dengan keterampilan motorik yang kurang berkembang tidak akan mampu membangun otot dengan latihan alami.

Tahapan pelatihan seorang pemula dapat direpresentasikan sebagai:

• Pengembangan teknik;
• Mendapatkan massa otot;
• Membakar lemak berlebih.

Di pusat kebugaran yang mewah, pelatih akan meyakinkan klien bahwa dia melakukan apa yang dia inginkan. Dia akan memberi tahu seorang gadis bahwa dia akan menurunkan berat badan dari box squat dan baris beban ringan, dan kepada seorang pria kurus bahwa dia akan menambah berat badan dari push-up dan pull-up yang dihentikan. Namun kenyataannya sampai keterampilan motorik dasar diperoleh, seluruh tubuh harus dikembangkan dalam setiap sesi latihan.

Kapan Anda bisa menganggap diri Anda “berpengalaman”? Jawaban atas pertanyaan ini berbeda-beda pada setiap orang. Untuk tujuan membangun perpecahan, ada baiknya beralih ke pelatihan kelompok otot individu pada hari yang berbeda, ketika teknik latihan dasar terbentuk, seseorang akan mulai bergerak tanpa berpikir. Ada juga kriteria subjektif - 3 bulan berlalu sejak awal kelas.

Dalam praktik pembinaan, yang menjadi acuannya justru siklus 3-4 bulan. Jika klien mengikuti kelas tanpa membolos, saat ini otot, ligamen, dan sistem saraf pusatnya sudah siap untuk menjalani split klasik.

Frekuensi dan perencanaan pelatihan

Banyak orang hanya bisa mengunjungi gym dua kali seminggu. Dalam hal ini, pertama-tama disarankan untuk melakukan 2 latihan untuk seluruh tubuh, dengan rangkaian latihan yang berbeda:

Yang pertama dominan lutut (squat, leg press, lunges) latihan kaki, penekanan tubuh bagian atas, dan latihan inti.

Kedua – latihan kaki dominan panggul(baris dan membungkuk dengan barbel), baris untuk punggung (dalam posisi membungkuk, dan jika mungkin, deadlift klasik), dan latihan bisep.

Setelah 2-3 bulan berlalu dan batas berat tercapai, Anda dapat beralih ke split berdasarkan prinsip “atas-bawah”. Yang tidak perlu Anda lakukan adalah berhenti melatih otot kaki Anda. Beberapa orang berhenti mengangkat kaki agar bisa menghabiskan lebih banyak waktu di dada dan punggung, tapi ini salah. Kaki adalah penopang yang kuat dalam pers, dan tuas terpenting untuk mengangkat beban. Perkembangan mereka yang tidak mencukupi dapat menyebabkan cedera baik di rumah maupun di gym. Ada juga teori bahwa sulit menciptakan latar belakang anabolik dalam tubuh jika tidak melakukan latihan dasar.

Saat mengunjungi gym selama tiga hari, mereka biasanya bergantian latihan 1 dan 2 dalam versi fullbody, tanpa mengacu pada minggunya. Seiring berjalannya waktu, mereka beralih ke salah satu perpecahan klasik:

• Trisep dada, bisep punggung, deltoid kaki, perut di setiap latihan;
• Bisep dada, trisep punggung, deltoid kaki, perut.

Dalam binaraga, kelompok otot yang tidak tumbuh dengan baik biasanya dianggap sebagai kelemahan. Dan dalam olahraga kekuatan terdapat kekurangan pada pola motorik (kebiasaan) dan ciri struktur tubuh yang tidak memungkinkan dilakukannya teknik yang memadai.

Contoh: seorang atlet mempunyai kaki yang panjang, pinggul, panggul yang sempit, dan lengan yang panjang. Tujuannya adalah untuk mengencangkan bokongnya sambil mempertahankan persentase lemak tubuh yang rendah. Dari segi kerja kekuatan, akan lebih sulit baginya untuk mengatur teknik jongkok agar amplitudo kerja penuh tercapai. Dari sudut pandang binaraga, bokongnya mungkin tertinggal atau merespons secara normal, karena masih banyak latihan lain selain squat.

Saat membuat split untuk pemula, diasumsikan bahwa ia memiliki keterampilan motorik yang lemah, dan bukan “otot yang tertinggal”. Oleh karena itu, dalam beberapa kasus, mungkin dilakukan 3 kali squat per minggu, dengan 1 deadlift, dan memompa punggung setiap hari.

Atlet tingkat lanjut harus melatih kelompok otot yang tertinggal terlebih dahulu. Melakukan “spesialisasi”, yaitu termasuk memompa beberapa kelompok 2 kali seminggu dalam rencana pelatihan, masuk akal dengan rutinitas harian yang memadai, pemulihan yang baik, dan keterampilan motorik yang berkembang.

Idealnya, pelatihan harus terjadi pada puncak superkompensasi. Itu terjadi 36-72 jam setelah latihan kekuatan utama. Seorang pemula disarankan untuk melatih seluruh tubuhnya dua hari sekali, karena ia tidak menggunakan beban yang berat dalam latihannya, yang secara signifikan dapat mempengaruhi kondisi sistem muskuloskeletal. Dalam latihan ini, setiap kelompok otot utama dipompa dengan dua, maksimal tiga latihan. Volumenya tidak melebihi 6-12 pendekatan kerja per kelompok.

Klien yang lebih mahir mungkin ingin melatih kelompok otot seminggu sekali karena mereka melakukan pekerjaan dengan volume yang lebih besar. Mereka biasanya melakukan hingga 5 latihan, ada pula yang lebih.

Jenis kombinasi

Latihan dalam program pelatihan dapat digabungkan:

• Seluruh tubuh – melatih seluruh tubuh;
• Split – kelompok otot pada hari pelatihan;
• Pengembangan keterampilan - pelatihan dibangun berdasarkan latihan dan gerakan tambahan yang diperlukan untuk mendapatkan kekuatan yang memadai di dalamnya.

Penting: pendekatan terakhir lebih dibenarkan dari sudut pandang biomekanik daripada perpecahan binaraga; organisasi pelatihan Barat (NASM, ISSA) berangkat dari fakta bahwa pelatih akan melatih keterampilan dengan klien kebugaran.

Tidak ada yang salah dengan split, karena ini bagus untuk menambah massa otot dan membentuk tubuh atletis. Untuk membuka potensi Anda, perlu mempertimbangkan karakteristik pemulihan individu.

Seluruh tubuh

Ada beberapa pilihan untuk melatih seluruh tubuh:

• Mempelajari latihan dasar. Lakukan squat atau deadlift, dan tambahkan bench atau standing press, pull-up sederhana atau Australia, dan beberapa ayunan bahu ringan serta biceps curl. Latihan bergantian setiap hari, rincian yang memadai telah dibahas di atas;
• Memperkuat otot dan ligamen seseorang dengan “masalah motorik”.Pada setiap sesi latihan, seseorang melakukan serangkaian latihan yang sama di mesin. Biasanya ini adalah penekanan kaki, hiperekstensi, penekanan dada dan bahu, penarik kabel atau penarik gravitron, barisan duduk, dan latihan perut;
• Tubuh penuh dengan "penekanan" pada CrossFit masa depan atau pelatihan serba guna yang fungsional. Selain mempelajari squat dan deadlift, ditambahkan latihan kardiovaskular yang terdiri dari squat dengan repetisi tinggi, sprint, dll.

Latihan seluruh tubuh bergantian antara hari latihan dan hari istirahat.

Pemisahan atas-bawah

Latihan satu hari teratas, satu hari terbawah adalah tipikal binaraga dan angkat beban Amerika. Seluruh sistem metodologis telah berkembang di sekitar mereka, misalnya, “Cube” karya Brandon Lilly.

Brandon Lilly – pencipta sistem “Cube”.

Keuntungannya:

• Mereka bekerja dengan baik jika Anda membutuhkan massa dan kekuatan;
• Memungkinkan Anda mengembangkan keterampilan yang diperlukan untuk olahraga apa pun;
• Jangan terlalu membebani sendi dan ligamen;
• Cocok untuk pria dan wanita.

Bagi seorang atlet alami, opsi ini hampir tidak memiliki kerugian. Namun dalam binaraga profesional, hal ini sering kali tidak memberikan hasil yang diinginkan, karena tidak ada waktu untuk mengembangkan kelompok otot kecil individu.

Pembagian Undian Tekan Kaki 3 Hari

Perpecahan leg press-pull biasanya terlihat seperti ini:

Hari 1– bench press, latihan trisep, deltoid anterior, dan deltoid tengah;

Hari ke-2– deadlift, atau baris membungkuk, melatih punggung, bisep, delta belakang;

Hari ke-3– latihan jongkok dan kaki

Anda dapat melakukan latihan bahu pada hari latihan kaki jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk menambahkannya ke rencana Anda di latihan lain, atau latihan tersebut tertinggal. Opsi ini nyaman bagi sebagian besar olahragawan, karena melibatkan kunjungan ke gym 3 kali seminggu.

Pemisahan empat hari

Skema ini diperuntukkan bagi mereka yang ingin memompa lengan mereka pada hari terpisah, dan melihat maknanya. Biasanya penguraiannya seperti ini:

Hari 1– delta dada dan tengah;

Hari ke-2– delta belakang dan belakang;

Hari ke-3– kaki dan delta anterior;

hari ke 4– bisep dan trisep (mereka adalah antagonis, inilah yang memberi nama perpecahan itu)

Pilihan yang cocok untuk atlet tingkat lanjut yang merasa lengannya tertinggal.

Pemisahan lima hari

Perpecahan lima hari diperuntukkan bagi atlet tingkat lanjut yang levelnya mendekati profesional. Orang yang sedang menurunkan berat badan sering kali berlatih dengan gaya ini, hanya karena gaya ini memotivasi mereka untuk pergi ke gym setiap hari dan menghabiskan lebih banyak kalori.

Hari 1– kaki, permukaan depan paha;

Hari ke-2– dada dan trisep;

Hari ke-3– punggung dan bisep;

hari ke 4– kaki, bagian belakang paha;

hari ke 5– delta.

Pilihan lain untuk split lima hari juga dimungkinkan, tergantung pada kelompok otot yang tertinggal.

Kesimpulan

Kriteria untuk menyusun program pelatihan adalah persiapan seseorang, perkembangan ototnya, tujuan, dan tingkat pemulihan. Latihan yang sering tidak praktis jika seseorang tidak dapat mempertahankan rutinitas harian dan makan dengan benar. Kebanyakan orang dengan pekerjaan tetap dan tanggung jawab baik-baik saja dengan pembagian tiga hari. Namun mungkin ada pengecualian. Ada atlet profesional yang hanya melatih seluruh tubuh, dan pemula dengan split lima hari. Mereka yang ragu dengan perencanaan dapat menggunakan jasa pelatih, atau mulai memantau sendiri kondisinya dan menerapkan sendiri karakteristiknya dalam program.

Pastikan untuk membaca tentang itu

Siapa pun yang ingin dihormati di masyarakat bukan hanya karena kecerdasannya sering kali memikirkan ciri-ciri fisiknya. Namun, memikirkannya adalah satu hal, dan memulainya adalah satu hal.

Artikel ini akan memberi tahu Anda secara langsung bagaimana sebenarnya Anda perlu bertindak agar kemajuan kebugaran Anda dapat memukau orang lain.

Di mana belajar - di rumah atau di gym?

Seringkali orang yang jauh dari olahraga memiliki pertanyaan: di mana tempat terbaik untuk berlatih, di gym atau di rumah? Jawabannya tergantung pada tujuan Anda. Jika tujuannya adalah untuk mendapatkan otot yang besar dan harmonis, maka hanya ada satu cara - pusat kebugaran atau gym.

Dan jika Anda hanya ingin sedikit mengubah fisik Anda, maka latihan di rumah juga cocok, tetapi tanpa beban tambahan, kemajuan akan segera berhenti, dan membeli dumbel dan barbel untuk rumah tidak akan lebih murah daripada keanggotaan gym.

Oleh karena itu, setelah belajar di rumah, agar dapat terus tumbuh dan berkembang, bagaimanapun juga, Anda perlu pergi ke klub olah raga. Apakah ada gunanya membuang-buang waktu di rumah ketika Anda dapat belajar di pusat yang dilengkapi peralatan khusus dengan kenyamanan dan kemajuan yang jauh lebih baik?

Bagaimana cara memulai pelatihan?

Untuk memulai latihan tentunya Anda harus menetapkan tujuan, karena motivasi yang tepat sudah setengah dari kemenangan.

Kebanyakan pembaca tidak memerlukan motivasi tambahan, karena motivasi utama adalah bercermin. Dan jika seseorang memberi tahu Anda bahwa dia tidak ingin mendapatkan beberapa kilogram massa otot berkualitas tinggi, percayalah, dia setidaknya tidak jujur.

Kelas sebaiknya dimulai dengan pemeriksaan oleh dokter, jika Anda belum pernah melakukan ini sebelumnya. Lagi pula, mungkin beberapa latihan harus dikeluarkan dari program pelatihan (kita akan membicarakan tentang membuat program di bawah).

Hal ini kadang-kadang terjadi, misalnya dengan cedera punggung atau leher, tetapi meskipun Anda memiliki masalah seperti itu, jangan berkecil hati, sekarang ada banyak sekali latihan dan ada berbagai cara untuk melatih otot tertentu yang dapat digunakan bahkan dengan cedera.

Ketika tahap pertama selesai, saatnya beralih ke pembelian langganan. Tidak akan ada saran yang sempurna disini, namun tetap lebih baik mengunjungi gym yang letaknya dekat dengan rumah, tempat kerja atau belajar, karena istirahat setelah latihan sangatlah penting.

Saat ini terdapat begitu banyak pusat kebugaran sehingga setiap pembaca akan menemukan gym sesuai dengan keinginannya. Satu-satunya nasihat praktis yang dapat diberikan adalah: jangan berhemat pada kesehatan Anda. Memang, dengan pengecualian yang jarang terjadi, harga berbanding lurus dengan kualitas layanan yang diberikan.

Setuju, berenang di kolam air hangat dan berkunjung setelah berolahraga tidak hanya sangat menyenangkan, tapi juga bermanfaat.

Pemanasan

Apapun olahraga yang Anda lakukan, Anda harus mengingat satu hal yang sangat penting, yang tanpanya latihan tidak hanya tidak akan membuahkan hasil, tetapi juga dapat membahayakan kesehatan Anda. Ini tentang pemanasan.

Lagi pula, beban berat, yang tanpanya pelatihan untuk menambah massa otot tidak terpikirkan, akan berdampak buruk pada otot dan persendian yang tidak panas.

Setuju, sayang sekali jika mengalami cedera serius karena Anda ingin menghemat 5-10 menit untuk latihan pemanasan sederhana.

Semua orang tahu persis bagaimana melakukan pemanasan dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah: gerakan sederhana dimulai dari tubuh bagian atas.

Selain itu, sebelum setiap latihan, Anda harus melakukan beberapa pendekatan dengan beban kecil, secara bertahap meningkatkan beban ke beban kerja. Ini akan menghangatkan otot dan persendian Anda dengan sempurna serta melindungi dari cedera.

Program pelatihan tentang cara membentuk otot dengan benar

Jadi, Anda membeli langganan dan memulai pelatihan. Kesalahan utama yang dilakukan pemula saat ini adalah program pelatihan yang salah dipahami. Saat ini banyak sekali program cara memompa otot tubuh yang benar dan masing-masing program memiliki kelebihan tersendiri.

Pada tahap awal, skema berikut ini paling cocok: latihan pertama: kaki, bahu, kedua: dada, trisep, punggung ketiga, bisep.

Pelajari cara menggabungkan dan melatih beberapa kelompok otot dengan benar untuk hasil latihan yang maksimal.

Semua informasi dalam artikel ini akan dikhususkan untuk pelatihan, di mana beberapa kelompok otot dipompa satu demi satu dalam satu latihan. Informasi tentang cara menggabungkan kelompok otot dengan benar selama latihan ini akan sangat berguna bagi pemula dan akan menjadi asisten bagi pengunjung gym yang sudah berpengalaman.

Dengan pelatihan terpisah, 1 kelompok otot dilatih dalam 1 minggu, jika otot tertentu tertinggal jauh dalam perkembangannya dibandingkan area lain, maka 2 latihan untuk satu kelompok otot per minggu diperbolehkan.

Di bawah ini kami akan memberikan berbagai pilihan dan diagram tentang cara menggabungkan kelompok otot dengan benar dalam latihan, semuanya tergantung pada jumlah latihan selama seminggu, dan urutan latihan kelompok otot harus diikuti dengan ketat.

Jenis kombinasi kelompok otot

Setiap orang adalah individu, bagi sebagian orang, 2 latihan dalam seminggu adalah suatu kesenangan karena kurangnya waktu, keuangan, atau sekadar cukup, sementara yang lain membutuhkan 5 latihan setiap minggu, jadi agar setiap orang mendapatkan jawaban yang tepat untuk pelatihan yang efektif, berbagai jenis dan skema disediakan kombinasi kelompok otot.

Tambahkan perut di akhir latihan, saya tidak akan memasukkannya ke dalam diagram di bawah ini, tapi ingatlah bahwa Anda tidak bisa pergi ke mana pun tanpanya.

Untuk mencapai hasil latihan yang maksimal, perhatikan urutan pelaksanaan yang benar dan penjelasan rinci tentang semua latihan untuk semua kelompok otot yang didukung oleh video:

Anda, tentu saja, menonjol dari massa abu-abu dan menggunakan sistem split. Dengan kata lain, Anda melatih 2 atau 3 otot utama dalam 1 kali latihan. Saatnya mencari tahu otot mana yang perlu digabungkan dan mengapa.

Pendekatan berikut ini sangat umum: selama pelatihan, 1 kelompok otot besar dan 1 kelompok otot kecil dilatih. Misalnya dada dipadukan dengan trisep, punggung dengan bisep, dan bahu dengan kaki. Tentu saja penekanannya adalah pada kelompok besar. Lagi pula, jika Anda membunuh trisep terlebih dahulu, maka Anda tidak akan bisa menggoyangkannya dengan sepenuh hati. Tidak disarankan untuk menggabungkan 2 atau lebih kelompok otot besar dalam satu latihan (kecuali Anda adalah ahlinya).

Itu saja?

Pada titik ini kita dapat mengakhiri artikel ini, jika bukan karena satu hal. Para atlet yang gelisah secara eksperimental menemukan bahwa adalah mungkin untuk memuat dada dan punggung. Hanya bagian dada yang harus dipompa terlebih dahulu. Bisep dan trisep tidak mempedulikan urutan latihan. Mereka tidak kehilangan kekuatannya. Delta tidak dapat digabungkan dengan otot dada karena kelompok otot ini menunjukkan perilaku serupa.

Memproses pesanan

Jika Anda ingin produksi hormon anabolik maksimal, lakukan banyak set 10-12 repetisi dengan beban sedang. Anda perlu istirahat sekitar 1,5 menit. Saat Anda melatih kelompok otot besar, sintesis testosteron lebih tinggi dibandingkan saat melatih kelompok kecil. Sekarang perhatian! Jika Anda melatih otot besar terlebih dahulu, lalu otot kecil, maka efek sintesis hormon yang lebih besar akan meluas ke otot kecil. Dan ya, hal ini memang didukung oleh penelitian.

Fakta menyenangkan. Saat Anda melatih satu sisi tubuh, sisi lainnya secara otomatis terstimulasi. Dengan kata lain, jika Anda memompa otot bisep kanan, maka akan terjadi sedikit peningkatan massa pada otot bisep kiri.

Mari kita jalani hari-harinya

• dada;
• kaki;
• kembali.

Sekarang Anda perlu melengkapinya dengan kelompok otot sekunder:

• Saat melatih dada, otot trisep terlibat. Oleh karena itu, lebih baik menghabisi trisepnya. Dengan cara ini otot punya waktu untuk pulih sebelum latihan berikutnya;
• Sederhana saja di sini. Pertama bunuh kakinya, lalu bunuh bahunya;
• punggung dan bisep tetap ada. Bisep dimasukkan sebagai fleksor dalam latihan punggung, jadi semuanya logis.

Distribusi alternatif:

• pompa kaki Anda, lalu bebankan pilar punggung dan punggung bawah. Jika Anda merasa itu belum cukup, akhiri dengan otot bisep Anda;
• memompa dada, trisep, delta depan, dan perut Anda. Saat Anda memompa dada, delta depan sudah bekerja, yang perlu Anda lakukan hanyalah menghabisinya. Biarkan pers sampai akhir.
• Dedikasikan seluruh latihan untuk punggung Anda. Punggung atas tidak terpompa tanpa partisipasi bisep;
• bahu melibatkan trisep. Anda dapat menambahkan perut, leher, dan trapezius.

Membelah:

1. Senin - dada, bahu, trisep. Selesaikan pers saat berkendara;
2. Rabu - punggung, lengan bawah, bisep brachii. Akhiri dengan otot perut yang miring;
3. Jumat - paha, bokong, kaki. Dan akhirnya pers yang lebih rendah.