Latihan kupu-kupu pelatih elips. Latihan kupu-kupu: membuat dada terpahat

Kupu-kupu ekspander- mesin latihan kecil yang terdiri dari "kepala" yang dilengkapi pegas, serta dua tuas berbentuk setengah lingkaran, digerakkan terpisah ke arah yang berbeda dan terbuat dari neoprene, yang tidak memungkinkannya tergelincir dan melukai kulit selama latihan. Ekspander berfungsi melalui prinsip deformasi elastis dan berfungsi untuk melatih berbagai kelompok otot secara lokal.

Untuk kelompok otot apa itu dirancang?

Ekspander Butterfly dirancang untuk hampir semua kelompok otot. Hal ini juga sama baiknya untuk punggung atas, korset bahu, otot dada, lengan, bisep, paha, bokong dan otot perut. Ini telah menjadi salah satu aksesori paling populer di semua klub kebugaran, tetapi penggunaannya juga bisa dilakukan di rumah.

Latihan

Cukup banyak latihan fisik yang bisa dilakukan dengan expander ini. Mereka memungkinkan Anda untuk mempertahankan bentuk fisik yang prima dan memperkuat otot-otot tubuh Anda sebanyak mungkin.

Untuk pinggul

• Untuk latihan seperti itu, posisi tubuh di atas dasar yang kokoh cocok. Tempatkan kupu-kupu di antara paha Anda, rapatkan kedua lutut sejauh mungkin hingga lengan Anda menyatu. Pinggul harus dipisahkan, rilekskan pegas. Tahap awal melibatkan tidak lebih dari 20 latihan. Secara bertahap mereka bisa dibawa ke level 50.
• Latihan yang tepat ini dilakukan di lantai sambil duduk. Bagian belakang tidak bertumpu pada apapun. Otot perut digunakan untuk menjaga keseimbangan. Ini harus diulang hingga 15-20 kali.
• Anda dapat melatih otot paha bagian dalam dan perut. Dalam hal ini, latihan dilakukan dalam posisi berbaring.
• Berbaring miring ke kiri, tekuk lutut. Lutut Anda harus berada di antara pegangan tangan perangkat. Perlahan gerakkan lutut kanan ke samping lalu kembalikan kaki ke posisi semula. Lakukan hal yang sama dengan sisi kanan. Latihan di setiap sisi sebanyak 15 kali.

Untuk pers

• Untuk melatih otot perut, sebaiknya ambil posisi berbaring. Letakkan kaki Anda di lantai, tekuk lutut. Salah satu pegangan mesin latihan diletakkan di antara paha, dan pegangan lainnya dipegang dalam posisi tetap dengan tangan. Kepala perangkat menghadap ke atas. Angkat kaki Anda dari lantai dan tekan expander. Dalam hal ini, otot perut harus dalam keadaan tegang.
• Tempatkan resistance band ke dinding. Mundur satu langkah dan berlututlah sehingga lutut Anda membentuk sudut 90 derajat. Jarak badan ke dinding sebaiknya kurang lebih 1 m, Tekuk badan, tekuk pinggang, lalu tarik lengan ke arah lantai sehingga sudut siku lurus. Bekukan dalam posisi ini selama beberapa detik.
• Pasang expander ke dinding. Balikkan punggung Anda padanya dan ambil mesin dari atas. Berjongkoklah berlutut dan tarik resistance band ke bawah sehingga siku lebih dekat ke lutut. Saat Anda mencapai titik terendah, kencangkan otot perut Anda sebanyak mungkin dan tetap dalam posisi ini selama beberapa detik.
• Tempelkan mesin latihan ke dinding hingga sejajar dengan dada. Anda harus berdiri menyamping ke dinding dan memegang pegangan expander. Maka Anda harus membelakangi dinding dan menjauh darinya. Kembali ke posisi awal.
• Pasang expander ke bagian bawah dinding. Ambil pegangan expander dan berdirilah menyamping ke dinding. Menjauhlah sedikit dari dinding dan lakukan gerakan seperti memotong dengan kapak. Tubuh harus diputar. Ulangi hal yang sama di sisi lain.

Untuk tubuh bagian atas

• Posisi duduk dan berbaring cocok untuk melakukan latihan. Ambil expander dengan kedua tangan dan angkat. Tekan pegangan perangkat secara bertahap. Pada saat yang sama, bagian atas korset bahu berada di bawah tekanan. Beban akan semakin kuat bila lengan dijauhkan dari badan ke jarak yang lebih jauh.
• Dengan menggunakan kupu-kupu, Anda bisa menggunakan otot punggung terbesar. Tempatkan resistance band di bawah tangan Anda. Kepalanya harus menghadap ke tubuh. Tekuk pegangan dengan siku Anda.
• Latihan lain yang sangat mudah dilakukan juga cocok untuk mengembangkan otot-otot daerah tulang belakang. Mesin latihan harus dipegang dengan tangan ditekuk setinggi dada. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan pegangan expander, dan saat Anda menarik napas, kembali ke posisi awal. Lakukan kompresi dengan lancar. Latihan jenis ini juga bisa dilakukan dengan lengan dalam posisi lurus.
• Ambil posisi berdiri. Pegang expander di belakang punggung Anda dan tekan ke daerah pinggang dengan tangan kiri. Dengan tangan kanan Anda, tekan pegangan perangkat yang lain dan pegang area pinggang. Saat Anda menarik napas, ambil posisi awal. Ulangi latihan ini dengan masing-masing tangan 10-15 kali.
• Berdiri. Rentangkan tangan Anda ke depan. Dengan menggunakan pegangan overhand, dilakukan upaya untuk menyambungkan tangan dari belakang. Awalnya, latihan dilakukan sebanyak 5 kali. Saat beban bertambah, bebannya dapat ditingkatkan hingga 20 kali lipat.

Untuk dada

Perlu dicatat bahwa latihan yang dirancang untuk otot dada juga memiliki efek menguntungkan pada lengan, punggung, dan bahu. Mari pertimbangkan beberapa pilihan latihan:

• Ambil expander sehingga kepalanya setinggi dagu Anda, dan pegangannya melihat ke bawah. Kepala harus digenggam dengan tangan Anda, dan lengan bawah Anda harus diletakkan di atas pegangan.
• Dengan prinsip yang sama latihan dilakukan dengan efek meremas.
• Berdiri dengan satu kaki diluruskan ke depan. Yang kedua harus dalam posisi diputar 45 derajat. Tempatkan expander di belakang punggung Anda dan pegang pada pegangannya. Saat Anda mengeluarkan napas, perlahan rentangkan tangan Anda ke depan. Bahu tidak boleh terangkat. Disarankan untuk mengulangi latihan ini sebanyak 10 kali.
• Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu, angkat tangan ke atas dengan expander terlipat menjadi dua. Buat tikungan rendah ke kiri dan ke kanan.
• Pasang expander ke dinding di bagian bawah. Berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dan pegang pegangan perangkat. Tekuk siku Anda dan mulailah mengangkat expander setinggi dada. Untuk stabilitas, disarankan untuk meletakkan kaki Anda ke depan. Latihan ini bisa dilakukan dengan satu tangan.
• Pasang expander ke dinding setinggi dada, berdirilah dengan punggung menghadap ke dinding dan pegang mesin pada kedua pegangannya. Rentangkan tangan Anda ke samping dan perlahan menjauh dari dinding dengan satu kaki ke depan.

Efisiensi

Butterfly expander telah menjadi alat yang paling terjangkau untuk mengoreksi garis tubuh. Sangat cocok untuk semua kategori umur. Bahkan orang yang tidak ada hubungannya dengan olahraga pun bisa menggunakannya.

Latihan dengan expander membutuhkan tidak lebih dari setengah jam sehari. Anda juga dapat melakukan sesi yang lebih singkat sepanjang hari. Mereka berfungsi sebagai tambahan yang bagus untuk pelatihan kardiovaskular atau latihan aerobik. Untuk meningkatkan efektivitas latihan, disarankan untuk melakukan pemanasan singkat sebelumnya, yang akan meregangkan dan menghangatkan otot.

Bagaimana meningkatkan efektivitas kelas

Agar tingkat efektivitas latihan dengan expander menjadi tinggi, disarankan untuk mematuhi aturan berikut:

• Jangan menyerah pada latihan yang telah Anda mulai. Latihan fisik sebaiknya dilakukan secara rutin. Pada saat yang sama, tingkatkan beban secara merata.
• Habiskan setidaknya setengah jam sehari untuk belajar.

Ekspander untuk berkembang biak

Saat Anda menerapkan gaya selama latihan, Anda merentangkan lengan expander, sehingga meregangkan pegas. Ini adalah bagaimana otot-otot yang memiliki fungsi abduksi di daerah pinggul berkembang.

Ada sejumlah latihan pemuliaan:

• Merangkak, kencangkan expander di lutut Anda. Kepala harus mengarah ke belakang. Angkat lutut Anda ke samping setinggi yang dimungkinkan oleh tubuh Anda. Ulangi latihan ini 15-20 kali pada setiap kaki.
• Berbaring miring, kencangkan expander dengan pegangan di sekitar lutut. Kepala harus mengarah ke bawah. Rentangkan lutut ke samping secara maksimal, lakukan latihan sebanyak 30 kali.

• Duduklah di kursi, kencangkan gagang mesin latihan di lutut sehingga kepala menghadap ke bawah. Rentangkan lutut Anda selebar mungkin. Ulangi latihan ini sebanyak 30 kali.
• Duduklah di kursi dengan alas yang tinggi. Amankan mesin latihan pada lutut Anda sehingga kepalanya mengarah ke bawah. Rentangkan lutut Anda selebar mungkin. Ulangi latihan ini sebanyak 30 kali.

informasi tambahan

• Terlepas dari kenyataan bahwa para pengembang berbicara tentang keserbagunaannya, perlu dicatat bahwa ini tidak bekerja pada semua otot.
• Berat produk sangat sedikit.
• Itu kompak.
• Memang memiliki harga yang terjangkau, namun hal ini berlaku untuk model reguler. Model tingkat profesional memiliki harga yang cukup tinggi.
• Saat melakukan latihan untuk lengan dan dada, kapalan dan sensasi nyeri yang tidak menyenangkan mungkin muncul.

Kontraindikasi

Mengenai kontraindikasi, ada baiknya mempertimbangkan poin penting bahwa Anda tidak boleh membebani tubuh jika tidak perlu. Sebelum memutuskan untuk berolahraga menggunakan kupu-kupu, konsultasikan dengan dokter Anda untuk mendapatkan saran guna menyingkirkan kemungkinan efek samping.

Saat berolahraga dengan expander, kaki mengalami stres yang cukup besar. Ada penyakit tertentu yang penggunaan peralatan olahraganya dikontraindikasikan secara ketat.

Masalah yang berhubungan dengan kesehatan meliputi:

• kerapuhan pembuluh darah dan kapiler;
• adanya diabetes melitus;
• hipertensi;
• penyakit kardiovaskular;
• adanya tumor kanker;
• penyakit kulit yang bersifat menular;
• adanya luka dan bisul pada kaki.

• Saat melakukan latihan fisik, ketegangan otot harus bersamaan dengan pernafasan, dan relaksasi dengan desahan. Pernapasan yang benar adalah kunci latihan yang sangat efektif.
• Jumlah pengulangan gerakan yang sama harus dihitung agar Anda melakukan gerakan terakhir dengan susah payah.

Kesalahan

Banyak wanita tidak melakukan olahraga secara teratur dan meninggalkannya karena kurangnya waktu atau keinginan. Ini dianggap kesalahan besar, karena expander tidak akan membawa hasil apa pun dalam hal ini.

Anda juga harus menghindari makan makanan berat dan berkalori tinggi. Dengan normalisasi, hasil latihan akan jauh lebih efektif.

Di hampir setiap gym Anda dapat menemukan mesin latihan yang indah dan tak tergantikan dengan nama yang indah. Ekspander “kupu-kupu” termasuk dalam kelompok alat latihan kekuatan, dinamakan demikian karena pada saat digunakan gerakannya menyerupai sayap kupu-kupu. Kupu-kupu sangat diperlukan bagi wanita yang ingin melatih otot-otot di area dada dan mendapatkan garis payudara yang indah. Anda juga bisa melatih bokong, kaki, paha, lengan bahkan perut Anda. "Kupu-kupu" akan membantu memperkuat masing-masing area tubuh dengan bantuan latihan terisolasi, dan melegakan tubuh secara keseluruhan.

Latihan pada expander "kupu-kupu" untuk pinggul, kaki, bokong

Butterfly expander efektif untuk melatih tubuh bagian bawah, cara kerjanya didasarkan pada prinsip deformasi elastis.

Latihan untuk pinggul dan kaki bagian dalam

Latihan paling efektif untuk paha bagian dalam adalah mendekatkan dan merentangkan kaki yang ditekuk. Tidak banyak latihan untuk zona ini, tapi ini salah satu yang paling efektif.

Latihan

• Duduk di mesin seperti kursi, tekuk lutut.
• Kaki harus ditekan dengan kuat ke permukaan lantai.
• Satukan kedua kaki Anda dan rentangkan, usahakan tetap pada titik maksimal selama 3-5 detik.
• Jangan melakukan gerakan tiba-tiba karena dapat merusak ligamen.
• Bawa dan rentangkan kaki Anda dengan lembut, jaga punggung tetap lurus.
• Ulangi latihan ini 30 kali dalam 3 set. Pada awalnya, gunakan beban kecil, secara bertahap tingkatkan bebannya.

Populer

Latihan untuk bokong dan kaki bagian dalam

Dengan menggunakan "kupu-kupu" Anda dapat melatih pelepasan gluteal secara efektif, latihan dalam posisi berbaring sangat ideal untuk ini.

Latihan

• Berbaring telentang, pegang expander di antara paha Anda.
• Perlahan angkat panggul Anda ke atas, remas "kupu-kupu".
• Tetap di titik teratas selama 3-5 detik dan perlahan kembali ke bawah.
• Ulangi latihan ini 50 kali dalam 5 set.

Latihan

• Berbaring miring, tekuk lutut.
• Pegang expander di antara kedua kaki Anda dan buka lutut Anda secara perlahan.
• Tahan pada titik maksimal dan jaga otot tetap tegang.
• Ulangi 50 kali dalam 5 set.

Latihan untuk perut rata dan perut kuat dengan mesin latihan kupu-kupu

Latihan perut dengan expander memberikan hasil yang sangat baik jika dilakukan dengan benar dan teratur. Ingat beberapa latihan dasar.

Latihan

• Berbaringlah di lantai, tekuk lutut.
• Jepit salah satu pegangan expander di antara kedua kaki Anda, kencangkan yang kedua dengan tangan Anda.
• Kepala mesin latihan harus menghadap ke atas.
• Angkat kaki Anda, remas alat dan regangkan perut Anda.
• Ulangi latihan ini 40 kali dalam 4 set.

Latihan

• Pasang expander ke dinding, putar punggung Anda ke sana dan ambil dari atas.
• Berjongkoklah di atas lutut dan tarik hingga siku turun ke arah lutut.
• Setelah mencapai titik terendah, regangkan perut dan tahan selama 3-5 detik.
• Ulangi latihan ini 30 kali untuk 3 set.

Latihan

• Pasang expander ke bagian bawah dinding.
• Ambil pena dan berdiri menyamping.
• Mundur sedikit dan lakukan gerakan seperti memotong dengan kapak dengan memutar badan.
• Ulangi latihan di sisi lain.
• Lakukan 40 repetisi dari 4 set, bergantian sisi.

Latihan untuk lengan dan dada pada expander kupu-kupu

Simulator ini menggunakan otot pektoralis mayor, daerah klavikula, delta anterior, dan kepala pendek bisep. Dengan cara ini Anda tidak hanya memompa lengan Anda, tetapi juga mengencangkan dada Anda.

Ikal kupu-kupu adalah gerakan kunci untuk menciptakan lengan yang kuat dan garis dada wanita yang indah. Untuk melakukan latihan dengan benar, Anda perlu menyesuaikan simulator khusus untuk Anda sendiri. Tetapkan tingkat regangan yang nyaman untuk otot dada dan posisi awal untuk lengan. Untuk melakukan ini, pindahkan tongkat yang bertanggung jawab untuk memilih beban ke ketinggian yang diinginkan pada skala penyesuaian.

Selalu duduk di atas mesin dengan tegak, jaga punggung tetap lurus, dan pastikan bahu Anda sejajar dengan lantai. Letakkan kaki Anda di lantai dan lihat ke depan.

Rekomendasi untuk menyatukan tangan Anda di mesin kupu-kupu

1. Usahakan untuk tidak meluruskan lengan Anda sepenuhnya, jaga agar siku sedikit tertekuk.
2. Tetap pada titik kontak, regangkan otot dada Anda.
3. Jangan membuang beban, tetapi perlahan buka lengan Anda, pertahankan ketegangan.
4. Satukan kedua tangan Anda lebih cepat daripada saat Anda membukanya.
5. Jaga bahu Anda sejajar dengan lantai.
6. Jika Anda memiliki asimetri dada yang parah, Anda dapat melakukan gerakan mencubit hanya dengan satu tangan untuk memompa otot.
7. Jumlah pengulangan di setiap sisi harus sama kecuali Anda memiliki asimetri yang jelas.
8. Mulailah dengan beban ringan, secara bertahap tingkatkan beban setiap minggu latihan.

Latihan

• Duduklah di simulator, dan saat Anda mengeluarkan napas, mulailah menyatukan tangan Anda.
• Pada titik akhir, rapatkan kedua lengan agar otot dada berkontraksi, tahan posisi ini selama beberapa detik.
• Sangat penting untuk mempertahankan kontraksi otot puncak.
• Lakukan penculikan dan ekstensi lengan sebanyak 20 kali dalam 4 set.

Hidup kita berubah dengan cepat, kini orang-orang menghabiskan lebih banyak waktu di tempat kerja. Dan dalam hal ini, mencari waktu beberapa jam untuk pergi ke gym atau ruang kebugaran agak bermasalah, tetapi ini adalah alasan untuk membatalkan latihan dan “menyerah” pada tubuh Anda.

Terlebih lagi, saat ini di pasar perlengkapan olahraga Anda dapat menemukan banyak sekali perangkat yang membantu menjaga otot Anda tetap dalam kondisi yang baik saat berolahraga di rumah. Salah satu mesin latihan yang ringkas dan efektif adalah Butterfly Expander, yang memungkinkan Anda melatih semua kelompok otot.

Cara menggunakan ekspander kupu-kupu: instruksi

Saat berlatih dengan kupu-kupu, Anda harus mengikuti aturan berikut:

1. Latihan dengan expander harus teratur dan akan membawa hasil tertentu.
2. Latihan harus memakan waktu setidaknya 30 menit sehari, dan beban dapat didistribusikan ke beberapa pendekatan per hari.
3. Jumlah pengulangan harus dihitung secara individual untuk masing-masingnya. Namun, 2-3 yang terakhir harus dilakukan dengan paksa.
4. Selain berolahraga, Anda juga perlu pola makan yang benar, karena makanan sehat merupakan syarat penting untuk memiliki sosok cantik.

Latihan dengan expander kupu-kupu untuk wanita

1. Latihan untuk pinggul dan bokong

Baringkan tubuh miring ke kiri, dukung kepala dengan tangan kiri, dan letakkan tangan kanan di samping dekat dada. Tempatkan expander di antara kedua kaki sehingga sayapnya menempel pada permukaan bagian dalam paha, dan terbuka ke arah kaki. Remas kaki Anda, coba satukan kedua lutut Anda. Lalu perlahan kembali lagi. Ulangi 40 kali untuk setiap sisi.

Duduk di kursi, letakkan kaki di lantai, tekuk lutut dengan sudut 90°, luruskan tulang belakang. Tempatkan mesin latihan di antara kedua kaki Anda sehingga terbuka, dan pegang tepi expander di antara lutut dengan tangan Anda. Rapatkan lutut Anda dengan lembut, coba lipat "kupu-kupu" menjadi satu lipatan dan perlahan kembali ke posisi awal.

Duduklah di lantai, letakkan kaki Anda di bawah sofa untuk memastikan kekakuan, rentangkan kedua kaki Anda dan tekuk lutut sedikit. Jaga punggung tetap lurus, tanpa membungkuk atau melengkungkan tulang belakang. Peras expander di antara paha Anda sehingga terbuka ke arah kaki Anda. Remas “sayap” secara perlahan dengan lutut tanpa menggunakan tangan. Lepaskan kembali dengan kecepatan yang sama.

2. Untuk perut

Berbaringlah di lantai, tekan kaki Anda ke lantai dan tekuk lutut. Tempatkan expander di antara lutut sehingga salah satu "sayapnya" terletak kira-kira di tengah-tengah antara paha, dan yang lainnya di depan wajah. Angkat kaki sambil meremas mesin, lalu perlahan kembali ke posisi semula.

3. Untuk otot lengan dan dada

Ambil expander sehingga alasnya setinggi dagu dan “sayap” mengarah ke lantai. Lingkarkan tangan Anda di sekitar pangkalnya dan letakkan lengan bawah Anda di “sayap” kupu-kupu. Tekan perlahan expander dan lepaskan dengan lancar. Untuk pelajaran pertama, 20 repetisi sudah cukup.

Video: cara berolahraga dengan Butterfly Expander

Prinsip operasi kupu-kupu didasarkan pada kompresi. Ini adalah mesin latihan yang cukup sederhana dan kompak, tetapi pada saat yang sama membantu melatih semua kelompok otot utama secara efektif. Anda akan mempelajari cara kerja otot selama latihan dengan expander dan cara menggunakan mesin untuk latihan dengan menonton video berikut.

Foto sebelum dan sesudah latihan rutin dengan simulator

Setiap wanita ingin tampil sempurna, dan keinginan biasa terkadang berubah menjadi pergulatan dengan dirinya sendiri dan kesukaannya. Lagi pula, banyak dari kita menyukai segala sesuatu yang manis dan enak. Dan saya tidak punya waktu maupun tenaga untuk berolahraga di gym. Satu-satunya jalan keluar adalah belajar di rumah. Berkat latihan teratur dengan ekspander kupu-kupu, gadis mana pun tidak hanya dapat mengencangkan tubuhnya, tetapi juga membuat lekuk tubuhnya menggoda, dan ini dibuktikan dengan foto-foto wanita puas yang membagikan foto mereka yang diambil “sebelum” dan “sesudah” latihan dengan ekspander. .

Butterfly expander adalah mesin latihan multifungsi tipe rumahan yang unik. Ini sangat kompak dan memungkinkan Anda melatih hampir semua otot di mana pun, apa pun kondisinya.

Keuntungan dan kerugian berolahraga dengan Butterfly Expander

Butterfly expander merupakan salah satu simulator yang memiliki desain yang cukup sederhana. Terdiri dari mekanisme pegas dan dua pegangan berbentuk setengah lingkaran. Ini terutama dianggap sebagai mesin olahraga wanita, karena menghasilkan resistensi sedang. Cukup untuk melatih dan menjaga kekencangan otot pada wanita, tetapi tidak cukup untuk mengembangkan otot dan kekuatan pada pria.

Keuntungan utama:

• Latihan efektif pada paha, bokong, otot dada, dan lengan.
• Peningkatan bantuan.
• Pencegahan penyakit pada sistem muskuloskeletal.
• Normalisasi latar belakang hormonal (melalui latihan kekuatan secara teratur).
• Keserbagunaan – kemampuan untuk berlatih dalam kondisi apa pun.
• Keuntungan finansial (biaya perangkat ini cukup murah sehingga dapat diakses oleh semua orang).

Kerugian dari ekspander kupu-kupu:

• Kemajuan yang terbatas - cepat atau lambat beban dari mesin tidak akan cukup, sehingga memerlukan transisi ke gerakan tenaga dengan tingkat beban yang lebih tinggi.
• Pelatihan otot punggung yang buruk.
• Keseragaman gerakan - karena spesifikasi simulator, hampir semua pola gerakan dalam latihan akan sama.
• Tidak cocok untuk pria karena bebannya yang rendah (hanya dapat digunakan selama pemulihan atau tanpa pengalaman pelatihan).

Apa yang harus diperhatikan saat memilih mesin latihan kupu-kupu

Hampir semua mesin latihan kupu-kupu untuk lengan dan kaki memiliki desain dan dimensi yang sama. Oleh karena itu, ketika memilih, Anda sebaiknya hanya mengevaluasi merek, bahan, dan karakteristik proyektil lainnya. Penting untuk memperhatikan fitur-fitur berikut:

• Kualitas lapisan (biasanya plastik atau busa polietilen) sepenuhnya merupakan pilihan individu, tetapi “busa” biasanya lebih nyaman untuk disentuh.
• Rangka logam – baja adalah pilihan terbaik.
• Mekanisme pegas – tautan lemah biasanya adalah badan konektor. Pada model terbaik terbuat dari paduan logam, pada model yang lebih murah terbuat dari plastik.

Latihan seluruh tubuh dengan simulator Tai Master

Dengan bantuan simulator, Anda dapat melakukan latihan dengan beban pada semua otot utama. Hal ini memungkinkan Anda melakukan latihan berkualitas tinggi, mempertahankan tonus, dan meningkatkan definisi otot bahkan di rumah.

1. Latihan pinggul dan bokong

Latihan ini untuk kaki. Bekerja pada paha bagian dalam (dan sebagian bokong).

Teknik:

1. Duduk di kursi, letakkan tangan Anda di tepi kursi. Tempatkan expander di antara paha Anda.
2. Dekatkan kedua kaki Anda sedekat mungkin, jeda pada titik puncak selama 1 detik.
3. Rentangkan kaki Anda secara perlahan dan kembali ke posisi awal.

Pengurangan harus dilakukan lebih cepat daripada perpanjangan kaki.

2. Latihan otot paha belakang

Memompa paha belakang, menirukan gerakan menekuk kaki saat berbaring. Juga melibatkan otot betis

Teknik:

1. Duduklah di lantai dan tekuk lutut pada sudut kanan. Tempatkan mekanisme di bawah lutut sehingga sayap menempel pada betis dan bisep paha.
2. Cobalah untuk menekuk lutut sebanyak mungkin, dekatkan tulang kering ke paha.
3. Jeda, lalu perlahan kembali ke posisi awal.

Pertahankan ketegangan sampai akhir pendekatan tanpa meluruskan kaki Anda sepenuhnya.

3. Latihan kaki

Ini adalah gerakan mesin kaki. Melatih otot paha bagian dalam, bokong, dan bisep.

Teknik:

1. Berbaring miring, bertumpu pada siku. Tekuk sedikit satu kaki (bawah) di bagian lutut dan letakkan expander di atasnya. Putar kaki lainnya sehingga otot bisep paha mengarah ke lantai, letakkan di sayap mesin.
2. Dekatkan kaki bagian atas ke arah kaki bagian bawah, sambil menekan mesin.
3. Jeda dan kembali ke posisi awal.

Pastikan untuk melakukan jumlah gerakan yang sama dalam satu set di kedua sisi untuk menghilangkan ketidakseimbangan otot.

4. Latihan perut bagian bawah

Gerakan paling kuat di pers bawah.

Teknik:

1. Berbaringlah di lantai, tekuk lutut. Kencangkan salah satu sayap simulator dengan kuat di antara paha Anda. Pegang yang lain dengan kedua tangan. Mekanismenya harus mengarah ke atas.
2. Mulailah mengangkat kaki ke arah Anda dengan usaha maksimal.
3. Tanpa jeda, kembali ke posisi awal dengan kecepatan lambat dan ulangi gerakan tersebut.

Bagi pemula, latihan di simulator ini mungkin sulit, jadi disarankan untuk memulai dengan latihan biasa untuk memperkuat otot.

Penting untuk menurunkan beban bukan dengan lengan Anda, tetapi dengan otot perut Anda.

5. Latihan bahu

Meski amplitudonya kecil, gerakan ini memperkuat otot bahu dengan sempurna. Selain itu, meningkatkan kekuatan, daya tahan dan tonus otot tanpa meningkatkan volumenya.

Teknik:

1. Pegang tepi pegangan dengan tangan Anda. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Angkat tanganmu ke atas.
2. Mulailah mendorong lengan Anda ke dalam dengan kecepatan sedang.
3. Jeda selama 0,5 detik dan kembali ke posisi awal.

6. Latihan punggung

Ditujukan untuk memompa otot latissimus. Gerakannya meniru barisan dumbbell.

Teknik:

1. Pegang pegangan di bawah lengan Anda. Dengan tangan Anda yang lain, ambil sayap yang bebas.
2. Mulailah mendekatkan lengan Anda ke arah tubuh Anda.
3. Istirahat sejenak.

Saat bergerak, penting untuk menarik bukan dengan lengan Anda, tetapi dengan otot punggung Anda, jadi cobalah untuk memfokuskan beban pada otot lat Anda.

7. Latihan lengan bisep

Gerakan tersebut ditujukan untuk melatih otot bisep dan mengencangkan otot.

Teknik:

1. Letakkan satu sayap di dada Anda (mekanismenya diarahkan ke perut Anda) dan tekan dengan tangan Anda. Dengan tangan Anda yang lain, ambil sayap yang bebas.
2. Mulailah menekuk lengan Anda, mendekatkan sayap mesin ke satu sama lain.
3. Di bagian atas, jeda hingga 1 detik dan perlahan kembali ke posisi awal.

8. Latihan trisep

Gerakan tersebut ditujukan untuk melatih otot trisep. Dianjurkan untuk melakukan latihan bersamaan dengan latihan sebelumnya.

Teknik:

1. Duduk di kursi, jaga punggung tetap lurus. Kaki ditekuk pada sudut kanan. Letakkan salah satu sayap mesin di antara kedua kaki Anda, pegang sayap kedua dengan kedua tangan setinggi dada (dengan pegangan lurus - telapak tangan mengarah ke bawah).
2. Peras sayap menjauh dari Anda dan coba dekatkan pegangan atas ke pegangan bawah.
3. Beristirahat sejenak dan perlahan kembali ke posisi awal.

9. Latihan dada

Seperti gerakan lainnya, latihan dengan expander kupu-kupu untuk wanita ini mengencangkan otot tanpa meningkatkan volumenya. Ditujukan untuk memompa payudara.

Teknik:

1. Berdiri tegak, letakkan tangan Anda pada mekanisme penghubung (sayap ditekan erat ke lengan bawah). Punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu.
2. Mulailah menyatukan kedua lengan sehingga siku sedekat mungkin satu sama lain.
3. Pada titik paling bawah, jeda sebentar, lalu kembali ke posisi awal dengan kecepatan lebih lambat.

10. Latihan dada

Gerakan hebat lainnya untuk melatih dada Anda. Pers manual memungkinkan Anda memuat hampir seluruh permukaan dada.

Teknik:

1. Ambil tepi sayap di tangan Anda dan pegang mesin di perut Anda (siku ditekuk di sudut kanan, kepalan tangan menghadap ke depan).
2. Mulailah menggerakkan pegangan ke dalam dengan usaha maksimal.
3. Beristirahat sejenak dan rentangkan tangan Anda.

Hampir semua gerakan dengan simulator kupu-kupu cukup sederhana. Namun, 1-2 latihan dialokasikan untuk setiap kelompok otot, yang cukup untuk melatih hampir semua otot utama.

Jaga agar beban tetap moderat, cobalah melakukan semua gerakan dengan gaya repetisi tinggi - sekitar 15 hingga 20 repetisi di setiap set. Jumlah pendekatan tergantung pada pengalaman pelatihan Anda. Pemula disarankan untuk membatasi diri hingga 3-4 set, dengan tingkat kebugaran fisik yang lebih tinggi - hingga 10 untuk setiap kelompok.

Namun, selalu dibimbing oleh rasa lelah Anda. Pilihan terbaik saat bekerja dengan Butterfly Expander adalah (memompa seluruh tubuh sekaligus) selama 25-40 menit. Regimen ini tidak hanya akan mengencangkan otot Anda, tetapi juga akan meningkatkan daya tahan dan merangsang pembakaran lemak.

Latihan dengan simulator Thigh Master dalam format video