Dari sudut pandang ilmiah, menjadi terlalu kurus berarti kekurangan berat badan. Ini sesuai dengan indeks massa tubuh (BMI) di bawah 18,5.

BMI sama dengan berat badan seseorang dalam kilogram dibagi dengan kuadrat tinggi badannya dalam meter. Misalnya tinggi badan saya 1,84 meter dan berat badan saya 107 kilogram. BMI saya 31, artinya saya mengalami obesitas tingkat satu.

Seperti yang Anda pahami, semakin rendah indikator BMI, semakin besar massa seseorang. Rumusnya sangat primitif dan tidak memperhitungkan komposisi kualitatif kilogram yang sama. Jika Anda tidak pandai olahraga dan berat badan Anda seratus beberapa sen, maka semuanya menyedihkan. Jika, dengan beban yang sama, Anda menekan satu setengah berat badan Anda dari dada, itu lain ceritanya.

Dalam kasus berat badan rendah, BMI lebih bersifat indikatif. Tidak masalah apakah itu lemak atau otot. Anda tidak memiliki satu pun atau yang lainnya.

Menurut penelitian di Amerika, hanya 1% pria yang mengalami kekurangan berat badan. Di antara perempuan ada 2,4%. Namun gender tidak menjadi masalah dalam hal ini, karena gangguan kesehatan akibat berat badan kurang bisa terjadi pada siapa saja.

Dampak kekurangan berat badan terhadap kesehatan

Masalah orang gemuk sudah jelas, semua orang mengetahuinya. Orang kurus, kecuali dalam kasus penampilan yang sangat lemah, tampak sehat, tetapi penelitian ilmiah menunjukkan gambaran yang berbeda.

Apa yang bisa menyebabkan berat badan kurang

Bukan hanya gen dan keturunan. Terkadang ini adalah penyakit yang sangat spesifik yang tidak disadari seseorang.

• Gangguan Makan. Ini termasuk anoreksia nervosa - keinginan seseorang yang disengaja untuk mengurangi berat badannya sebanyak mungkin.
• Masalah dengan kelenjar tiroid. Hipertiroidisme, kelenjar tiroid yang terlalu aktif, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak sehat.
• Penyakit celiac, juga dikenal sebagai penyakit celiac, adalah bentuk akut dari intoleransi gluten.
• diabetes tipe 1.
• Infeksi.

Masalah-masalah yang disebutkan di atas tidak akan hilang dengan sendirinya, dan pengobatan sendiri akan menyebabkan lebih banyak kerugian. Oleh karena itu, nasehat pertama dan utama bagi seseorang yang mengalami kekurangan berat badan adalah segera mengunjungi dokter, terutama jika tanda-tanda penurunan berat badan sudah muncul sejak jangka waktu tertentu dan sebelumnya tidak mengganggu Anda.

Pendekatan yang tepat terhadap makanan

Mungkin masih ada lagi? Ini adalah cara yang paling pasti, tetapi meminum minuman manis tanpa berpikir panjang sambil melahap berkilo-kilogram kue dan pasties dijamin akan merusak kesehatan. Orang yang sehat secara lahiriah, tanpa kelainan berat badan, menerima diagnosis buruk yang biasanya menyertai bentuk obesitas yang parah. Semua karena makanan yang buruk.

Tesis “masih ada lagi” perlu dirinci. "Makan lebih banyak makanan sehat." Itu lebih baik.

Namun, meski hanya mengonsumsi makanan sehat, Anda perlu memikirkan hasil akhirnya. Kecil kemungkinan Anda hanya ingin menjadi gemuk. Dan konsep "lemak sehat" entah bagaimana sulit untuk dipahami.

Menambah berat badan dengan satu atau lain cara berarti membangun jaringan lemak dan otot, dan oleh karena itu masalahnya tidak dapat diselesaikan hanya dengan makan saja. Anda tetap harus berteman dengan olahraga, tetapi akan dibahas lebih lanjut nanti.

Kelebihan kalori

Hukum dasar penambahan berat badan adalah surplus kalori. Konsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Jika landasan ini diabaikan, maka segala upaya lainnya akan sia-sia.

Menemukan titik di mana Anda mencapai surplus kalori sangatlah mudah. Pada awalnya Anda tidak membutuhkan apa pun selain makanan, timbangan, dan kesabaran.

Setiap hari Anda perlu makan lebih banyak dari kemarin.

Jangan terlalu mempercepat. Setelah beberapa waktu, Anda akan melihat bahwa grafik berat badan perlahan tapi pasti meningkat. Ini berarti Anda telah mencapai surplus kalori.

Sekarang Anda perlu beralih ke kalkulator kalori dan mencari tahu nilai numerik kebutuhan kalori harian saat berat badan Anda mulai bertambah. Tambahkan saja kalori dari semua yang Anda makan dalam sehari. Berdasarkan data ini, Anda dapat dengan bebas mengubah pola makan, dengan fokus pada total kalori.

Jika pertumbuhan berat badan belum berhenti, maka tidak ada gunanya terus meningkatkan asupan kalori secara signifikan. Surplus 300–500 kkal sudah cukup untuk penambahan berat badan secara perlahan dan pasti. Dengan kelebihan 700–1.000 kkal, Anda akan pulih lebih cepat.

Pada tahap ini, jauh lebih penting untuk meyakinkan diri sendiri bahwa di masa depan pendekatan nutrisi ini akan menjadi hal yang biasa bagi Anda. Intinya, Anda harus mengubah cara berpikir Anda tentang makanan selama sisa hidup Anda. Secara psikologis, hal ini sulit, tetapi tanpa mengubah pendekatan baru terhadap makanan menjadi kebiasaan, semua keuntungan yang didapat pasti akan hilang.

Protein

Protein adalah nutrisi yang paling penting. Bahan bangunan untuk tubuh dan otot Anda pada khususnya. Tidak peduli bagaimana Anda bereksperimen dengan menu, penting untuk menjaga kadar protein. Sayangnya, protein bukan hanya yang paling penting, tetapi juga sangat mengenyangkan. Meningkatkan jumlah protein dalam makanan Anda akan mempersulit pencapaian target kalori Anda, namun tidak ada cara alternatif untuk mencapai hasil yang diinginkan.

Saat menambah berat badan, kebutuhan protein harian Anda akan sama dengan kebutuhan atlet - dari 1,5 hingga 2,2 gram per kilogram berat badan.

Makanan kaya protein selalu yang paling mahal, tapi enak. Daging, ikan, telur, susu, kacang-kacangan, kacang-kacangan. Ini adalah teman terbaikmu. Ada satu peretasan yang memudahkan Anda meningkatkan asupan protein harian ke tingkat yang diinginkan. Ini adalah nutrisi olahraga berkualitas tinggi. Harganya juga mahal, tapi whey atau protein multikomponen di antara waktu makan dan kasein sebelum tidur akan memberikan bonus yang sangat bagus. Bagaimanapun, Anda akan datang ke nutrisi olahraga ketika Anda mulai berolahraga, tetapi Anda bisa mengenal dunia menarik ini lebih awal.

Karbohidrat, lemak, jumlah makanan

Jangan membatasi diri Anda dalam hal apa pun. Ciri menyenangkan dari bertambahnya berat badan adalah kebebasan penuh dalam memilih makanan, asalkan sehat. Jangan dengarkan orang gila yang membicarakan bahaya lemak hewani. Kami adalah omnivora, kami membutuhkan semua lemak - baik hewani maupun nabati. Dan karbohidrat kompleks. Banyak karbohidrat kompleks.

Cobalah untuk mengurangi pola makan Anda menjadi 4 gram karbohidrat kompleks per kilogram berat badan per hari. Sulit, tapi nyata. Selain itu, bubur yang diolah dengan nikmat sangat sejuk.

Anda harus berteman dengan sereal, pasta, kentang, dan roti.

Dan di sini juga ada hack pit olahraga - . Banyak yang telah ditulis tentang mereka di situs khusus.

Dengan makanan, semuanya sangat sederhana. Semakin sering semakin baik. Setidaknya tiga kali makan lengkap sehari dengan camilan berkalori tinggi di antaranya.

Makanan dan suplemen berkalori tinggi

Jika nafsu makan Anda kurang, Anda akan mulai mencari makanan berkalori paling tinggi. Ada risiko terjerumus ke makanan cepat saji. Faktanya, ada alternatif lain. Jauh lebih tinggi kalori dan sangat sehat.

Pangan berkalori tinggi adalah pangan dengan perbandingan nilai energi dan massa/volume yang maksimal. Makanan seperti itu hanya memakan sedikit ruang di perut dan lebih mudah dimakan.

• Kacang-kacangan (almond, walnut, kacang tanah).
• Buah kering.
• Produk susu berlemak.
• Minyak sayur (minyak zaitun dan alpukat).
• Sereal.
• Daging berlemak.
• Kentang.
• Coklat hitam.
• Alpukat.
• Selai kacang.

Sayangnya, keinginan untuk memaksimalkan kandungan kalori dalam makanan Anda akan memaksa Anda membatasi diri pada sayuran, namun jangan sampai menyerah sepenuhnya.

Saat memilih buah-buahan, usahakan untuk memperhatikan buah-buahan yang tidak perlu dikunyah.

Sedikit lagi tentang makanan

• Makan lebih banyak akan lebih mudah jika Anda makan lebih sering.
• Jangan minum sebelum makan, sisakan ruang untuk makan.
• Apakah kamu haus? Cobalah susu daripada air.
• Semakin besar piringnya, semakin sedikit makanan yang ada di dalamnya.
• Kopi terasa lebih enak dengan krim.

Olahraga kekuatan

Kalori berlebih memungkinkan Anda menambah berat badan. Satu-satunya pertanyaan adalah di mana Anda ingin melihat kilogram ini. Di bagian samping atau di otot? Jika Anda menyukai yang terakhir, selamat datang di dunia olahraga untuk orang kurus.

Olahraga, tidak peduli bagaimana perasaan Anda tentangnya, merupakan faktor yang sama pentingnya dengan cara yang benar. Cukuplah dikatakan bahwa olahraga sangat meningkatkan nafsu makan Anda, dan Anda benar-benar ingin belajar cara makan lebih banyak.

Pertama, kita ke dokter dan pastikan tidak ada kendala serius dalam berolahraga. Tidak ada yang memaksa Anda untuk segera memecahkan rekor. Olahraga kekuatan diukur kemajuannya.

Anda akan melakukan lebih sedikit set dan repetisi, tetapi dengan beban yang lebih berat.

Tentu saja, kita tidak boleh melupakan kardio, tetapi dalam kasus Anda, penekanannya adalah pada latihan kekuatan. Berfokus pada kardio membakar kalori, dan Anda tidak ingin membuang energi ekstra.

Jika dana memungkinkan, lebih baik menghubungi pelatih profesional terlebih dahulu. Dia akan menjelaskan dan menunjukkan dasar-dasarnya, dan seiring waktu Anda akan mulai memahami semuanya sendiri.

Maria Soboleva

Apakah Anda ingin menambah berat badan? Temukan rahasia menambah berat badan yang berharga

Inilah paradoksnya - beberapa orang menambah berat badan, bahkan hanya donat kecil, sementara yang lain makan dari perut dan langsing seperti pohon cemara, atau bahkan hanya kurus, bisa dikatakan, kurus, dan sangat ingin menjadi lebih baik. Mungkinkah orang seperti itu bertambah berat badannya, apa yang harus mereka lakukan? Apakah ada metode lain selain peningkatan nutrisi - jawaban dan tips bermanfaat dalam artikel ini.

Penyebab berat badan kurang

Jadi, Anda bertekad untuk menjadi lebih baik. Wanita kurus ingin menambah kebulatan pada bentuknya, dan pria bersudut ingin menambah volume pada ototnya.

Apakah Anda tidak takut akan kesulitan? Memang, menambah berat badan bukanlah hal yang mudah. Ini mungkin membutuhkan banyak waktu, tenaga dan kesabaran. Dan peningkatannya kemungkinan besar tidak akan terlalu terlihat.

Ketipisan tanpa adanya penyakit lebih merupakan masalah psikologis. Anda hanya tidak menyukai penampilan Anda sendiri dan tampaknya beberapa kilogram yang disayangi akan menyelamatkan situasi.

Faktanya, menurut banyak dokter, orang kurus memiliki kesehatan yang lebih baik dan lebih mungkin berumur panjang.

Sebelum Anda mulai menambah berat badan, singkirkan salah satu alasan Anda menjadi kurus.

Alasan No. 1. Penyakit

Penurunan berat badan sering dikaitkan dengan ketidakseimbangan hormon. Gangguan produksi hormon tiroid mempengaruhi laju metabolisme sehingga dapat menyebabkan fluktuasi berat badan.

Seringkali penyakit ini disertai dengan hilangnya nafsu makan. Gejala ini seharusnya mengingatkan Anda dan membuat Anda menemui dokter. Tidak ada gunanya mencoba menambah berat badan jika penurunan berat badan dikaitkan dengan beberapa jenis penyakit.

Alasan No. 2. Kebiasaan buruk

Tahukah Anda fakta ini - merokok mempercepat metabolisme Anda?

Referensi: metabolisme (metabolisme) adalah serangkaian reaksi kimia dalam tubuh yang menunjang fungsi vitalnya.

Selain membahayakan kesehatan, seringkali perokok juga mempunyai risiko tinggi mengalami penurunan berat badan.

Ketipisan yang menyakitkan juga sering terjadi pada pecandu narkoba.

Konsumsi teh dan kopi berlebihan (mengandung kafein) juga berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Alasan No. 3. Konstitusi Manusia

Berat badan diprogram secara genetis. Ketipisan melekat dalam diri Anda oleh Ibu Pertiwi, tidak ada jalan keluar - akan sangat sulit untuk menjadi lebih baik.

Jika Anda memiliki tipe tubuh asthenic, berarti menambah berat badan adalah pekerjaan yang sangat berat bagi Anda. Asthenics kurus memiliki peningkatan laju metabolisme. Massa lemak tidak cukup, dan otot tidak diekspresikan dengan baik.

Bagaimana bisa gadis langsing seperti itu? Pendapat para ahli berbeda-beda. Ada yang berpendapat: dengan pendekatan yang tepat, kita bisa menjadi lebih baik, hanya saja prosesnya akan panjang dan terus-menerus, dan hasilnya tidak terlalu besar. Yang lain yakin: menyimpang dari norma yang ditetapkan secara genetik adalah latihan yang tidak berguna. Bagaimanapun, kilogram yang Anda peroleh dengan susah payah akan segera hilang.

Alasan No. 4. Aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang berat - latihan olahraga yang berat atau kerja keras - sering kali menyebabkan penurunan berat badan. Ngomong-ngomong, selain hilangnya jaringan lemak dan otot, tubuh juga kehilangan kelembapan. Ini membantu mengurangi berat badan, tetapi dehidrasi sangat berbahaya.

Apa yang harus saya lakukan? Optimalkan olahraga dan makan makanan berkualitas.

Alasan No. 5. Stres

Anda tahu kebenarannya - semua penyakit disebabkan oleh saraf. Masalah di rumah dan di tempat kerja, situasi konflik, penyakit orang yang dicintai, situasi kehidupan yang sulit menyebabkan ketegangan saraf dan stres. Karena itu, seseorang bisa tiba-tiba menurunkan berat badan - hormon stres secara aktif membakar lemak.

Menentukan indeks massa tubuh

Apakah Anda terlalu kurus atau menurut Anda begitu? Sangat sulit untuk menilai diri sendiri secara objektif.

Terdapat indikator BMI (indeks massa tubuh) yang akan membantu Anda memahami apakah masalahnya hanya khayalan atau nyata.

Cara menghitungnya sebagai berikut: BMI = Berat Badan (kg) / Tinggi Badan (m) 2.

Berat badan Anda dalam kilogram dibagi dengan tinggi badan Anda dikuadratkan. Misal: dengan tinggi badan 1,7 m dan berat badan 65 kg maka BMI-nya adalah 22,5. Indikator ini sesuai dengan norma yang direkomendasikan oleh Organisasi Kesehatan Dunia - dari 18 hingga 24,9.

Angka yang lebih kecil sudah menunjukkan kekurangan berat badan, dan indeks 16 ke bawah berarti ada kekurangan berat badan yang sangat berbahaya. Pemulihan memang perlu, tetapi hanya di bawah pengawasan dokter, karena kita jelas berbicara tentang masalah kesehatan yang serius.

Ternyata tugas menambah berat badan sangat individual dalam setiap kasus. Bagi sebagian orang, ini penting, dan bagi yang lain penting dari sudut pandang estetika.

Apa yang harus dilakukan untuk menjadi lebih baik

Kami telah memutuskan bahwa hanya orang yang benar-benar sehat yang dapat menambah berat badannya sendiri. Pada prinsipnya, idealnya, mereka juga harus beralih ke profesional. Seorang ahli gizi akan memilih program penambahan berat badan yang optimal khusus untuk setiap orang. Memahami bahwa opsi ini tidak tersedia untuk semua orang, kami akan mencari cara untuk memulihkannya sendiri.

Mode tidur dan istirahat

Apakah itu membantu Anda menambah berat badan? Pasti ya. Dan inilah alasannya: tidur nyenyak dan nyenyak, idealnya 8 jam, menghilangkan stres (dan kita ingat - itu membuat Anda menurunkan berat badan), meningkatkan mood, dan meningkatkan nafsu makan. Saat tidur, hormon pertumbuhan somatropin diproduksi, yang membantu membangun otot.

Di akhir pekan, biarkan diri Anda tidur siang, berbaring dan bersantai selama setengah jam atau satu jam. Setelah makan siang di tempat kerja, usahakan juga untuk duduk tenang beberapa saat. Selama hari kerja, istirahat santai selama 10-15 menit bermanfaat.

Jalan-jalan sore akan membantu meningkatkan kualitas tidur Anda.

Kegiatan olahraga

Kita ingat bahwa aktivitas fisik yang berlebihan memicu penurunan berat badan, sebaliknya, aktivitas olahraga dengan dosis yang tepat membantu meningkatkan berat badan.

Latihan fisik mendorong perkembangan otot, dan baik pria maupun wanita membutuhkannya, tetapi pada tingkat yang berbeda-beda.
Tentu saja optimal untuk bekerja dengan pelatih pribadi sesuai dengan program individu. Tapi... Secara umum, kita bisa mengatasinya sendiri.

Anda perlu memuat semua kelompok otot, cara terbaik adalah berenang dan tenis. Latihan dengan beban cocok. Ada banyak kompleks untuk pengembangan otot. Jika Anda menetapkan tujuan untuk berlatih secara teratur, pilihlah yang tepat; untungnya, tujuan tersebut mudah ditemukan di Internet atau dalam literatur khusus.

Nutrisi bagi mereka yang ingin menjadi lebih baik

Kita telah sampai pada bagian yang paling menarik - lagipula, kebanyakan dari kita yakin bahwa nutrisi yang tepat akan membantu kita menambah berat badan yang berharga itu.

Kalori adalah ukuran energi yang terkandung dalam makanan dan digunakan oleh tubuh kita.

Jika Anda mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, kelebihannya akan disimpan oleh tubuh dan berat badan bertambah. Berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang bergantung pada jenis kelamin, usia, aktivitas, dan aktivitas fisik. Rata-rata: 1600-2400 untuk wanita dan 2400-3000 untuk pria.

Untuk menambah berat badan, Anda perlu menambah asupan kalori sebanyak 500-1000 per hari. Tapi ingat: yang penting bukanlah jumlah kalori itu sendiri, tapi di mana kalori itu ditemukan. Makanan harus sehat! Anda tentu saja bisa memakan kuenya dan menambahkan sekitar 500 unit, tapi mungkin lebih sehat mendapatkannya dengan makan siang dengan sepotong kalkun dengan lauk nasi.

Ini berarti Anda tidak boleh makan roti, pai, kue, dan coklat secara berlebihan. Kalori? Ya, tapi tujuan kita adalah menjadi lebih baik, bukan terkena diabetes, kerusakan gigi, dan gangguan pencernaan. Kita akan menambah kilogram dengan mengonsumsi makanan sehat.

Berikut adalah daftar lengkap apa yang memenuhi tubuh dengan protein, lemak, karbohidrat, mineral, dan vitamin esensial:

• Telur rasanya enak, tinggi kalori, sumber protein, vitamin A, D, E, dan asam folat.
• Ikan berlemak: salmon, trout, mackerel, tuna mengandung protein yang kita butuhkan, asam lemak tak jenuh omega-3 meningkatkan fungsi jantung.
• Udang merupakan produk seafood berkalori tinggi, kaya protein dan asam amino.
• Keju berharga karena kandungan protein dan lemaknya yang tinggi, kalsium, dan kandungan kalorinya.
• Susu, krim asam, yogurt - kami menggunakannya setiap hari, kami mendapatkan vitamin, protein, kalsium.
• Mentega: kita makan mentega dan minyak sayur - zaitun, bunga matahari, kacang tanah, jagung.

• Makanan kaya karbohidrat: pasta, oatmeal, sereal, makanan yang dipanggang, kacang-kacangan, nasi merah, sayuran.

Juga diperlukan dalam makanan: buah-buahan, jus, kacang-kacangan dan biji-bijian, buah-buahan kering.

Kami juga mencoba menambah berat badan dengan bantuan koktail bergizi.

Ada resep tradisional: aduk 2-3 sendok makan krim asam lemak penuh ke dalam segelas bir hitam, tambahkan garam dan minum.

Minuman berkalori tinggi lainnya: campurkan segelas susu, pisang, satu sendok makan selai kacang, satu sendok teh madu, dan tambahkan beberapa es batu.

Selain sarapan, makan siang, dan makan malam, ada baiknya juga menyantap camilan saat istirahat. Almond, kacang tanah, buah-buahan kering bisa digunakan. Jangan lupakan buah-buahan - pisang, persik, melon, anggur. Anda dapat dengan mudah membeli es krim atau kue di antara waktu makan utama.

Banyak ahli gizi merekomendasikan pola makan kaya untuk menambah berat badan.

Tapi ada sudut pandang alternatif. Penganutnya mengkritik makanan yang sering dan berkalori tinggi, dengan alasan argumen mereka sendiri yang masuk akal.

Pertama, jika Anda memenuhi tubuh Anda dengan makanan sepanjang hari, kapan semuanya punya waktu untuk dicerna? Kedua, makanan seperti itu membebani pankreas dan hati, dan organ dalam kita bukanlah ban berjalan untuk memproses aliran produk ().

Tidak lebih, tapi lebih baik - inilah moto metode ini.

Bagi yang ingin menambah jaringan lemak (wanita tentunya), karbohidrat akan membantu. Dan perkembangan otot difasilitasi oleh asam amino yang diperoleh dari produk protein: telur, susu, daging, ikan. Pria harus fokus pada mereka.

Sayuran dan buah-buahan menyediakan enzim yang membantu mencerna makanan. Mereka adalah suatu keharusan dalam diet mereka yang mengalami kenaikan berat badan.
Secara umum, menu yang bertujuan untuk menambah berat badan hanya membuat iri para penurun berat badan. Apakah mungkin untuk membandingkan jangkauan dan kuantitas produk yang dibutuhkan dalam kasus ini?

Mengenai produk khusus: steroid anabolik, gainer, suplemen protein. Jangan merasa mereka adalah penyelamat Anda. Atlet menggunakan hal serupa selama aktivitas fisik yang intens dan di bawah pengawasan spesialis.

Raih hasil dengan nutrisi dan gaya hidup yang tepat.

Dalam mengejar kilogram yang diinginkan, mari kita berusaha untuk tidak melukai diri sendiri, tidak berubah menjadi robot, yang menyerap lebih banyak porsi makanan. Lebih baik kurus tapi sehat daripada kenyang tapi sakit.

Ambil sendiri dan beri tahu teman Anda!

Baca juga di website kami.

Saya membeli keanggotaan gym, Anda mengangkat segala macam dumbel dan barbel dan, tampaknya, semuanya baik-baik saja, dalam satu atau dua minggu Anda akan bersemangat.

Tetapi tidak ada hasil, tidak ada bisep berharga sebesar Everest? Kemudian lari dan bawa soba dan ayam, duduk dan membaca.

Artikel hari ini tentang cara makan untuk menambah berat badan bagi pria kurus.

Mungkin ada banyak masalah, dan tidak ada yang bisa memecahkannya lebih baik dari Anda. Mari kita hadapi itu dan akui pada diri sendiri apa alasannya kamu masih belum bisa melawan gadis tetangga yang mengambil es krimmu:

• Saya seorang manusia burung pipit dan sepotong roti cukup untuk saya selama 3 minggu;
• Saya suka kue dan manisan, dan saya menusuk bubur Anda dengan daging;
• Bahwa saya, di tentara, atau apalah, untuk mematuhi rezim, jika saya mau, saya tidak akan makan sepanjang hari, jika saya mau, saya akan mengosongkan kulkas pada jam 2 pagi.

Anda makan sangat sedikit

Masalah pertama adalah Anda tidak bekerja sekeras di dapur seperti di gym.

Biaya energi Anda lebih tinggi daripada konsumsi energi Anda. Dan ini adalah kesalahan terbesar yang dilakukan pria bertubuh kurus.

Jika Anda berlatih secara teratur dan benar, dan massa tidak terburu-buru, maka itu berarti kamu harus makan lebih banyak.

Anda tidak makan apa yang Anda butuhkan

Anda tentu saja perlu makan banyak, tetapi bukan berarti Anda harus memiliki meja khusus di McDonald's terdekat. Ini hanya akan mengarah pada penampilan saja dagu ketiga, yang dengan anggun akan berkibar tertiup angin, dan di malam hari akan berpelukan dan menghangatkan lebih baik dari gadis mana pun.

Tentu saja, otot-ototnya juga akan tumbuh, tetapi otot-otot itu akan tersembunyi begitu dalam sehingga Indiana Jones sendiri tidak akan dapat menemukannya.

Seiring waktu, Anda akan bergabung dengan barisan pasukan pria gemuk yang mengguncang Internet dengan pertanyaan, . Namun perlu diingat bahwa sihir kuno ini tidak tersedia untuk semua orang, jadi memakan segala macam hal buruk bukanlah pilihan terbaik.

Diet yang tidak akan membuat Anda menambah berat badan

Sangat sering saya bertemu orang-orang yang minum teh untuk sarapan, saat makan siang mereka hanya melihat irisan daging, dan di malam hari mereka makan segala sesuatu yang disiapkan jika terjadi perang nuklir dan terakumulasi di ruang bawah tanah selama beberapa dekade.

Opsi ini juga tidak akan menghasilkan sesuatu yang baik. Sekalipun semua biaya energi untuk hari itu ditanggung sekaligus. Semua elemen yang diperoleh dari makanan tidak akan diserap dan akan menjadi makanan aligator yang hidup di saluran pembuangan, jika Anda mengerti maksud saya.

Selain ini sangat memperlambat metabolisme dan mengurangi peluangmu untuk menjadi Hercules menjadi sia-sia.

Apa, bagaimana dan kapan makan yang benar?

Untuk mengetik lebih baik, Anda perlu memahami apakah kamu makan cukup?. Pertama, Anda perlu menghitung BZHU (protein, lemak, karbohidrat) yang diperlukan untuk diet Anda. Caranya tidak terlalu sulit, Anda hanya perlu mengetahui berat badan Anda.

Berapa berat badanmu?

Opsi Jajak Pendapat terbatas karena JavaScript dinonaktifkan di browser Anda.

Untuk 1 kg berat badan Anda sendiri yang Anda butuhkan mengumpulkan:

• 2 gram protein;
• 0,7 gram lemak;
• 4 gram karbohidrat.

Ini akan menjadi rencana awal Anda.

Jika Anda masih belum bisa mendapatkan BJU dengan jumlah tersebut, maka tingkatkan secara bertahap, utamakan karbohidrat.

Berdasarkan angka-angka ini maka perlu dilakukan mengambil produk, yang dengannya Anda akan mengumpulkan jumlah ini.

Ini akan menjadi hal yang optimal untuk dilakukan 3-4 dosis.

Sarapan Ini adalah suatu keharusan, ini adalah makanan paling mendasar hari ini.

Setelah tidur malam, cadangan energi kita di dalam tubuh sudah habis, tentunya perlu diisi kembali. Itu harus terutama karbohidrat, serta protein, misalnya, beberapa jenis bubur dan telur. Sandwich teh tidak akan memberikan Anda sosok impian Anda.

Pada siang hari Anda juga perlu makan sebagian besar karbohidrat, tetapi protein juga harus cukup. Ini lagi-lagi bubur dan, misalnya, daging.

Di malam hari Anda perlu memberi manfaat pada protein. Jangan lupakan sayuran, mereka sangat menyehatkan. Tentu saja, kalori di dalamnya sedikit, tetapi jika Anda memotongnya menjadi salad dan membumbuinya dengan minyak sayur, Anda bisa mendapatkan beberapa ratus kalori tanpa harus memaksakan diri sama sekali.

Di malam hari, protein harus mendominasi makanan. Daging, ikan, telur. Karbohidrat juga tidak akan berlebihan, tetapi tidak ada gunanya berfokus pada karbohidrat.

Pernahkah Anda mendengar tentang aturan " Jangan makan setelah jam enam"? Dia diikuti oleh gadis-gadis dari grup " 40kg" Fakta yang sedikit diketahui: pelanggan publik ini memiliki fobia terhadap penggemar yang dihidupkan.

Anda bisa makan 1-2 jam sebelum tidur. Tapi apa yang bisa kamu makan? Ini harus menjadi makanan berprotein yang dicerna cukup cepat. Keju cottage yang sama, misalnya. Protein darinya akan membuat tubuh kita jenuh dalam waktu lama saat tidur, bukankah ini keajaiban?

Contoh diet untuk pria kurus

Kandungan kalori dari makanan Anda akan bergantung pada parameter awal Anda. Jika berat badan Anda tidak lebih dari sekarung kentang, mulailah dengan diet No. 1, jika Anda adalah pria yang lebih kenyang, maka diet No. 2 siap melayani Anda, tetapi jika Anda sudah jauh dari kurus, dan juga tinggi , tetapi ingin menambah massa otot - mulailah diet pada poin No.3.

1850 kkal

Misalnya saja pola makan awal untuk pria dengan berat 60 kg, jumlah BZHU per hari kira-kira sebagai berikut:

• protein - 120 gram;
• lemak - 42 gram;
• karbohidrat - 240 gr.

Kami akan membaginya menjadi 4 langkah:

1. Sarapan, janji pertama. Terdiri dari 70 g oatmeal, 3 butir telur, dan 20 g madu. Porsi ini mengandung kurang lebih 28 g protein, 21 g lemak, 59 g karbohidrat, dengan total 540 kalori.
2. Makan kedua akan dianggap sebagai camilan setelah sarapan yang lezat. Itu hanya 2 buah pisang, yaitu sekitar 3,5g protein, 1g lemak, 50g karbohidrat dan 230 kalori.
3. Dua kali makan berikutnya akan sama, yaitu makan siang dan makan malam. Bentuknya seperti ini: 70 g soba, 120 g fillet ayam, salad mentimun, tomat, kol dan selada, dibumbui dengan minyak sayur. Itu berarti sekitar 39 gram protein, 10 gram lemak, 49 gram karbohidrat, dan 430 kalori per porsi.
4. Dosis terakhir adalah sebelum tidur. Masukkan 100 gram keju cottage, 1 buah pisang, tonton film kartun, gosok gigi, dan tidur. Dan dari asupan tersebut kita akan mendapatkan kurang lebih 20 g protein, 2,5 g lemak dan 30 g karbohidrat.

Apa yang kita miliki pada akhirnya? Kami berhasil makan dalam sehari 129 g protein, 45 g lemak, 236 g karbohidrat, dan akan melakukan semuanya 1850 kalori.

Saya ulangi sekali lagi, ini dia minimum yang seharusnya Anda lakukan menyerap setiap hari untuk mulai tumbuh, dengan berat 60 kg atau kurang. Jika ini tidak membuat Anda berkembang, tambahkan lagi. Harap dicatat bahwa massa sereal ditunjukkan dalam bentuk kering, setelah dimasak, massa akan menjadi lebih besar.

2800 kkal

Contoh berikutnya adalah diet 2.800 kalori untuk mesin luar biasa yang beratnya mencapai 75 kg, yang sekilas mematahkan tulang para atlet yang menempati simulatornya.

BZHU dari diet seperti itu:

Protein – 180 gram

Lemak – 105 gram

Karbohidrat – 296 gram

Dan sekali lagi kami membagi diet ini menjadi 4 dosis:

1. Makanan pertama akan terdiri dari 100 g oatmeal yang sangat baik, 50 g roti lezat dengan 30 g selai kacang yang tidak kalah enaknya, Anda bisa menambahkan 30 g kismis ke dalam bubur, dan menambahkan tiga butir telur putih salju untuk proteinnya. Secara total, kita memiliki 44 g protein, 38,4 g lemak, 113 g karbohidrat, dan 970 g kalori.
2. Makan kedua kami atur dengan 50 g nasi enak, 50 g roti enak yang sama (bahkan bisa rasa yang berbeda, tidak sama seperti di pagi hari, karena Anda orang bebas dan bisa melakukan apapun yang Anda mau), anda juga perlu membuat salad sayuran dengan cinta (mentimun, tomat, kubis, selada) dengan berat total 150 g dan tambahkan 5 g minyak zaitun disana. Jangan lupakan 100 gr daging ayam agar otot Anda kuat seperti Hercules. Nah, masukkan 100 g halva, untuk memastikan. Jadi Anda mendapat 44,8 g protein lagi, 38 g lemak, 125,7 g karbohidrat, yang berarti 1018 kalori.
3. Pada dosis ketiga pasti membutuhkan 50 g soba, Anda tidak bisa hidup tanpanya. Anda juga perlu menangkap 200 g ikan, atau membelinya di toko. Dan lagi salad sayuran (mentimun, tomat, kubis, selada) dengan berat total 150 g dan 5 g minyak zaitun. Dan juga tambahkan 50 g keju. Dengan demikian, Anda akan dengan mudah dan alami mendapatkan 53,5 g protein, 23,8 g lemak, 34,4 g karbohidrat, dan 561 kalori.
4. Pada sesi keempat, agar ototmu bisa menaklukkan semua teman sekelasmu, bahkan mungkin guru kelasmu, kamu membutuhkan 200 g keju cottage, dan agar kamu hanya bermimpi indah, tambahkan 1 buah jeruk ke dalamnya. Dan ini tidak lebih dan tidak kurang dari 37,8 g protein, 4,4 g lemak, 22,8 g karbohidrat, dan 278 kalori.

3700 kkal

Dan sekarang waktunya artileri berat. Sekarang Anda akan melihat diet 3700 kkal. Jika Anda adalah hewan dengan berat 90-95 kg, maka diet ini cocok untuk Anda.

Saya ingin mencatat bahwa diet ini akan memberi Anda:

• 232 gram protein;
• 143 gram lemak;
• 379 gram karbohidrat.

Diet ini sudah mencakup 5 teknik:

1. Untuk sarapan, Anda akan menemukan 100 g oatmeal segar dengan 30 g kismis yang luar biasa dan 30 g kenari mewah. Kamu juga membutuhkan 50 g keju dan 15 g madu emas, dan jangan lupa ada telur! Anda harus menelan 4 buah untuk sarapan. Jadi, dengan sedikit gerakan rahang, Anda mendapatkan 56,2 g protein, 62,2 g lemak, 95 g karbohidrat, dan 1157 kalori.
2. Makanan Anda berikutnya akan terdiri dari 100 g roti yang sangat lezat, dilapisi dengan 50 gram selai kacang dan 1 buah pisang aromatik. Jangan tutupi roti dengan pisang. Itu berarti 22,9 gram protein, 25,3 gram lemak, 85,7 gram karbohidrat, dan 665,1 kalori.
3. Untuk makan siang Anda mendapatkan 100 g nasi terbaik, 200 g dada ayam, salad sayuran (mentimun, tomat, kubis, selada) dengan berat total 150 g dan 5 g minyak zaitun. Dan jangan lupa tentang halva, itu perlu dihancurkan menjadi 100 g Anda mungkin tidak percaya, tapi ini adalah 66,7 g protein, 38,3 g lemak, 137 g karbohidrat, dan 1158 kalori.
4. Dan sekarang makan malam. Ini 50 g soba favorit semua orang, pastikan salad sayuran (mentimun, tomat, kubis, selada) dengan berat total 150 g dan jangan lupa masukkan 5 g minyak zaitun ke dalamnya, dan juga pastikan untuk mengatur 250 g ikan, tanpanya seluruh rencana penambahan massa akan sia-sia. Dan ini adalah 48,8 g protein, 11,3 g lemak, 34,4 g karbohidrat, dan 426 kalori untuk celengan pembentuk otot kita.
5. Dan makanan terakhir terdiri dari 200 g keju cottage rendah lemak dan lezat yang bersinar di bawah sinar matahari dan 2 potong kiwi. Ini mungkin tampak kecil, tapi itu berarti 38 gram protein, 5,2 gram lemak, 27,2 gram karbohidrat, dan 302 kalori.

Anda dapat memilih hidangan menu tergantung pada preferensi Anda, untungnya kandungan kalori dan nilai gizinya selalu tertera pada kemasan makanan. Sebaiknya pasang aplikasi penghitung kalori di ponsel cerdas Anda - dengan cara ini Anda akan selalu tahu berapa banyak yang sudah Anda makan dan berapa banyak yang tersisa.

Apa lagi yang bisa membantu Anda menambah massa otot?

Jika karena alasan tertentu Anda tidak bisa makan sebanyak itu, misalnya Anda kamu makan terlalu banyak hingga kamu tidak bisa bernapas, maka Anda bisa menggunakan nutrisi olahraga. Itu membuat hidup kita lebih mudah.

Cepat disiapkan, cepat dicerna, hanya memakan sedikit ruang—singkatnya sebuah mimpi.

Jika opsi ini cocok untuk Anda, maka bacalah artikel tentang dan untuk pria kurus, saya menyiapkannya khusus untuk Anda.

Dan tentunya jangan lupa untuk berolahraga, karena untuk mendapatkan kualitas, Anda harus memberikan beban pada otot Anda agar dapat berkembang. Jika tidak Anda tidak bisa memaksakan diri untuk pergi ke gym karena malas atau kurang percaya diri, baca artikel saya tentang

Teks: Olga Polevikova

Kultus terhadap tubuh langsing masih kuat di masyarakat kita.: Kegagalan untuk memenuhinya dianggap sebagai masalah dan banyak orang tidak menyerah untuk mencoba menurunkan berat badan. Hal ini khususnya berlaku bagi perempuan, yang mana media selalu memaksakan kesulitan dalam menambah berat badan.Kesulitan dalam menambah berat badan jarang dipahami dan jarang dibicarakan di masyarakat. Ketipisan sering kali dianggap sebagai “hadiah takdir”, dan keluhan bahwa seseorang tidak dapat menambah berat badan dianggap sebagai kegenitan.

Pertama, tubuh kurus bukanlah alasan untuk merasa malu, seperti halnya kelebihan berat badan. Kedua, ini tidak selalu merupakan pilihan yang disengaja: bagi sebagian orang, penurunan berat badan mungkin dikaitkan dengan penyakit, sementara yang lain hanya ingin memiliki tubuh yang lebih terbentuk dan kuat, tetapi hal ini tidak dapat dicapai. Kami memutuskan untuk memahami alasan kekurangan berat badan dan mencari tahu cara menambah berat badan dengan cerdas tanpa membahayakan kesehatan Anda.

Pahami alasannya

Lakukan latihan kekuatan

Agar kelebihan kalori dapat diubah tidak hanya menjadi lemak, tetapi juga menjadi massa otot, Anda harus berolahraga. Aktivitas kardio seperti berlari, bersepeda, dan menari harus dihindari karena aktivitas tersebut membakar terlalu banyak kalori dan tidak membantu pembentukan otot. Latihan kekuatan cocok untuk menambah berat badan - latihan berdasarkan bekerja dengan beban. Dipercaya bahwa bekerja pada batasnya adalah yang paling efektif: ketika Anda merasa tidak dapat lagi mengangkat beban, tetapi Anda melakukan dua atau tiga repetisi lagi. Faktanya adalah serat otot dikelilingi oleh jaringan ikat, di mana kerusakan mikro terjadi selama latihan. Sel-selnya mulai aktif membangun untuk “menambal” robekan mikro, sehingga meningkatkan volume otot.

Meskipun teknik ini diterima secara umum, kami menyarankan Anda untuk bekerja dengan beban dengan sangat hati-hati. Anda harus mulai bekerja di gym di bawah pengawasan pelatih berpengalaman yang akan memantau teknik melakukan latihan dan tingkat beban. Seorang profesional akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan lebih cepat dan menghindari cedera. Bagaimanapun, Anda harus memperlakukan diri sendiri dengan hati-hati, dan nasihat pelatih - dengan kritis. Sebelum memulai pelatihan, serta jika muncul isu kontroversial selama pelatihan, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter yang Anda percaya.

Bersabarlah

Pertambahan berat badan yang sehat adalah proses yang panjang dan membutuhkan kesabaran. Untuk melacak hasil Anda, dokter menyarankan untuk menimbang diri Anda pada waktu yang kira-kira sama setiap hari. Yang utama adalah memperlakukan ritual ini tanpa fanatisme, karena berat badan tertentu bukanlah tujuan, tetapi hasil antara dari upaya menjaga kesehatan Anda. Anda dapat membuat catatan harian makanan untuk menentukan pola makan optimal Anda. Layanan online seperti Healbe dan Dacadoo juga cocok untuk tujuan ini. Namun, pola makan sehat terkadang bisa terganggu: tidak ada salahnya menambahkan croissant atau kue keju - terutama jika Anda sedang mencoba menambah berat badan.

1. Penyebab berat badan kurang
2. Apa yang harus dimasukkan dalam diet harian Anda.
3. Aspek organisasi.
4. Hal utama adalah tidak menyakiti.
5. Cara menambah berat badan jika tidak bisa mengikuti rencana diet

Cita-cita kecantikan modern mendorong kelangsingan dan keringanan, itulah sebabnya diet penurunan berat badan sangat menarik. Tak heran jika cukup sulit mencari informasi tentang nuansa nutrisi tersebut untuk menambah berat badan. Pada artikel ini kami akan memberi tahu Anda cara mengatur pola makan Anda dan meninjau pola makan Anda. Apakah Anda perlu menambah berat badan karena alasan estetika karena tidak puas dengan tubuh Anda? Mungkinkah keputusan ini terkait dengan kesehatan atau karier? Bagaimanapun, penting untuk mengetahui faktor-faktor apa yang dapat menyebabkan ketipisan berlebihan, dan berdasarkan hal ini, buatlah rencana tindakan lebih lanjut.

Penyebab berat badan kurang

• Keturunan. Jika orang tua Anda cenderung kurus, maka wajar jika bentuk tubuh Anda tidak berlekuk.
• Rutinitas harian yang tidak tepat dan stres yang terus-menerus. Laju kehidupan yang hiruk pikuk di perkotaan tidak menyisakan waktu untuk mengatur nutrisi yang tepat. Mencurahkan seluruh energinya ke dalam bisnis atau hobi favoritnya, banyak yang puas hanya dengan camilan rendah kalori.
• Masa pertumbuhan aktif tubuh.
• Kebiasaan buruk.
• Status kesehatan. Berat badan kurang juga bisa dikaitkan dengan berbagai penyakit. Pertama-tama, ada baiknya memeriksa saluran pencernaan dan sistem endokrin.

Apa yang harus dimasukkan dalam diet harian Anda untuk menjadi lebih baik

Tidak perlu mengubah menu biasa sepenuhnya. Ini akan cukup untuk meningkatkan kandungan kalori dari hidangan favorit Anda dan mendiversifikasi preferensi selera Anda. Dengan menambahkan minyak zaitun atau minyak sayur ke salad Anda, menyiapkan sandwich keju atau sup panas dengan telur rebus, Anda akan mengambil langkah pertama menuju tujuan Anda.

Perhatikan camilan yang tinggi lemak karena dapat membantu Anda mengatur berat badan tanpa membahayakan kesehatan.

• Batangan kacang akan nyaman untuk dibawa ke tempat kerja atau jalan-jalan dan dengan cepat memuaskan rasa lapar Anda.
• Makanan yang bisa dioleskan (seperti hummus) cocok untuk sandwich.
• Buah-buahan kering yang dipadukan dengan yogurt tinggi lemak akan menjadi sarapan atau camilan sore yang nikmat.
• Biji-bijian, zaitun, dan keju akan menyenangkan Anda dengan kombinasi rasa yang menarik.

Jika Anda terbiasa minum banyak cairan saat makan, lebih baik pilih smoothie, cocktail dan susu, serta minum air putih setelah makan.

• Susu (misalnya sapi) dengan kandungan lemak tinggi sangat cocok.
• Koktail dan smoothie akan menambah berat badan Anda jika Anda menambahkan selai kacang ke dalamnya.
• Santan atau santan nabati lainnya cukup bergizi dan juga rasanya enak.

Protein adalah komponen penting dari pola makan orang yang memutuskan makan berbeda untuk menambah berat badan. Daging merah akan sangat penting bagi para atlet, tetapi tidak perlu menyalahgunakannya - tidak lebih dari 5 porsi per minggu. Penggemar hidangan ikan akan menyukai hidangan salmon yang lezat. Perhatikan bahwa ikan berlemak lainnya juga cocok: misalnya sarden dan tuna. Kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang berharga.

Berikan preferensi pada sayuran bergizi:

• Alpukat terkenal dengan kandungan lemaknya yang tinggi;
• kentang bertepung, zucchini, dan jagung akan menyediakan kalori yang diperlukan;
• Dengan menambahkan pisang, mangga, dan anggur ke dalam makanan Anda, Anda bisa menambah berat badan yang berharga tersebut.

Makanlah roti gandum utuh, pasta, dan biskuit, yang kaya nutrisi.

Makanan penutup memang pantas dianggap sebagai akhir yang layak untuk hidangan lezat. Tentu saja, Anda tidak boleh terlalu sering mengonsumsi camilan manis, tetapi sesekali Anda bisa memanjakan diri dengan coklat atau kue.

Aspek organisasi

Persiapan awal akan memungkinkan Anda merencanakan makanan dengan cermat agar menjadi lebih baik dan menghindari banyak kesalahan jika terdiri dari beberapa tahap.

• Mengunjungi dokter untuk menyingkirkan penyakit yang mungkin termasuk ketipisan dan penurunan berat badan
• Mempelajari kandungan kalori makanan dan membuat rencana makan.
• Perencanaan anggaran, karena menambah porsi kandungan kalori akan membutuhkan biaya tambahan.

Yang terbaik adalah menambah jumlah makan menjadi 4-5 kali sehari. Aditif untuk hidangan utama akan bermanfaat: kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak yang berasal dari nabati - kami menyediakan tabel kandungan kalorinya.

Jangan terburu-buru: Anda perlu menambah berat badan secara bertahap, jika tidak, Anda tidak akan mencapai hasil yang positif.

Hal utama adalah tidak membahayakan: makanan apa yang harus dikecualikan dari menu

Tugas ini akan mudah diselesaikan jika Anda mengikuti aturan tertentu.

• Batasi atau hilangkan sepenuhnya gula rafinasi. Konsumsi berlebihan menyebabkan kerusakan gigi, diabetes dan bahkan penyakit jantung.
• Pelajari komposisi produk. Ada pula yang tinggi gula, seperti buah-buahan kalengan, sereal, jus buah, dan batangan energi. Hal yang sama berlaku untuk minuman berkarbonasi.
• Hindari lemak jenuh dan lemak trans, karena dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular.

Jangan terburu-buru menambah kandungan kalori makanan Anda. Lompatan yang terlalu banyak dapat berdampak buruk pada proses pencernaan dan fungsi jantung. Coba mulai dengan tiga ratus koloni tambahan, dan setelah seminggu, gandakan jumlahnya. Tambah berat badan secara bertahap, bagi diet yang Anda rencanakan menjadi beberapa tahap.

Cara menambah berat badan jika Anda tidak bisa mengikuti rencana diet untuk menambah berat badan

Jadi Anda mencoba diet tinggi kalori dan tidak berhasil? Mungkin Anda tidak dapat mematuhinya karena jadwal yang padat atau hanya tidak dapat makan dalam porsi tersebut. Argumen kuat lainnya adalah masalah kesehatan.

Kami mengundang para gadis untuk menggunakan produk ini. Dengan bantuannya, Anda dapat dengan mudah mengatasi masalah berat badan rendah tanpa mengganggu keseimbangan hormonal. Ini adalah penemuan yang bagus bahkan jika Anda tidak dapat menambah berat badan karena gangguan metabolisme, kelelahan tubuh, dan anoreksia.