Cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut. Kami memompa perut dengan benar untuk menghilangkan perut di rumah - serangkaian latihan untuk pria dan wanita Cara memompa perut di perut

Apakah Anda ingin memiliki perut yang indah dan rata? Pastinya Anda pernah mendengar bahwa untuk melakukan ini Anda perlu memperkuat otot perut dan membentuk perut. Namun seringkali banyak cewek dan cowok yang melatih perutnya, namun hasil usahanya tidak terburu-buru terlihat. Apa masalahnya? Intinya adalah Anda perlu melakukan latihan dengan benar.

Lantas, bagaimana cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut? Untuk memiliki bentuk perut yang indah, sama sekali tidak perlu melakukan senam perut ratusan kali atau bergelantungan di palang dalam waktu lama. Tugas Anda adalah membakar timbunan lemak.

Kami mencatat bahwa untuk membentuk perut, kandungan lemak tubuh harus kurang dari 10%, yang sering terjadi pada atlet elit. Wanita sebaiknya tidak bertindak sejauh ini, karena semakin sedikit timbunan lemak di tubuh, maka semakin cepat pula payudara mengering. Dan bila kadar lemaknya di bawah 10%, kaum hawa bisa berhenti menstruasi sama sekali.

Latihan perut yang paling efektif dan aman adalah crunch (langsung dan terbalik), Frog Pull-up, serta berbagai variasi latihan tersebut. Mengangkat tubuh dan kaki tidak dianjurkan untuk pemula, serta bagi mereka yang memiliki otot perut yang kurang berkembang, karena latihan seperti itu memberi beban besar pada tulang belakang di punggung bawah.

Hasil paling efektif dapat diperoleh jika Anda melatih otot perut dengan metode Giant Set, yaitu melakukan 3 kali latihan otot perut atau lebih secara berturut-turut, silih berganti, tanpa henti. Setelah satu Set raksasa, Anda diperbolehkan istirahat, tetapi tidak lebih dari satu menit. Dalam hal ini, otot bekerja dengan sempurna. Di akhir set raksasa, Anda akan merasakan sensasi terbakar yang kuat.

Penting juga untuk melakukan latihan dengan benar. Coba lakukan set raksasa seperti ini.

1. memutar - diulangi 20-50 kali, harus dilakukan sambil berbaring telentang, kaki ditekuk, kaki di lantai. Tarik napas, rentangkan tangan ke depan - buang napas. Kesalahan yang umum terjadi adalah banyak orang yang menegangkan otot leher, bukan otot perut. Untuk menghindarinya, berkonsentrasilah dan cobalah untuk bangkit menggunakan otot perut, tanpa menggelengkan kepala (fokuskan mata ke langit-langit, angkat dagu.

2. “Frog Pull-up” - 20-50 kali latihan ini harus dilakukan di bangku, atau di tempat tidur. Duduklah di tepi tempat tidur, lalu berbaring telentang, tangan di belakang kepala (tetapi, seperti latihan lainnya, jangan mengunci jari Anda, jika tidak tulang belakang akan menerima beban yang salah. Tekuk lutut dan tarik ke arah perut. Lalu luruskan badan, tapi jangan sampai turun seluruhnya, otot harus tegang. Lalu tarik kembali kaki Anda ke atas. Anda bisa merentangkan lutut. Latihan ini bekerja sangat baik pada otot perut bagian bawah.

3. reverse crunch - 20-50 berbaring telentang, letakkan tangan di sepanjang badan, angkat kaki dan tekuk lutut (Anda bisa meluruskan kaki ke atas untuk memperumit latihan. Angkat panggul dari lantai seolah-olah Anda sedang berjalan untuk berdiri di atas tulang belikat Anda, tetapi tidak terlalu tinggi. Anda harus bersandar pada tangan Anda sesedikit mungkin, memaksa otot perut untuk bekerja. Seringkali saat melakukan latihan ini, inersia kaki naik, jadi pastikan itu adalah perut yang berfungsi.

4. Callanetics twists - 1/100 perbedaan antara latihan ini dan twist tradisional adalah bahwa latihan ini dilakukan secara statis. Mari kita beri contoh latihan seperti 1/100, Anda mengangkat badan (badan berbaring telentang) dan menahannya selama 100 detik (satu kali angkat - 100 detik. Ingatlah bahwa Anda diperbolehkan istirahat selama satu menit setelah melakukan gerakan tertentu. jumlah putaran callanetics (mulai dengan 2-3 dan secara bertahap tingkatkan jumlahnya.

Jadi, menjawab pertanyaan: bagaimana cara memompa perut dengan benar di rumah, mari kita uraikan aturan utama untuk melatih otot perut:

1. Jangan pernah melakukan latihan otot perut dengan beban, karena akan membuat otot menjadi besar.

2. Saat Anda melakukan latihan, perut harus selalu tegang. Ingatlah bahwa lebih baik melakukan latihan dengan benar, tetapi 10 kali, daripada 30 kali, tetapi tidak dengan benar. Oleh karena itu, perhatikan teknik dan pernapasan. Pernapasan yang benar juga berkontribusi terhadap hasil yang lebih efektif.

3. jika ingin mendapatkan hasil yang efektif, jangan berlatih setengah hati, Anda perlu melatih otot perut, memberikan 100%. Beberapa pelatih menyarankan untuk menghemat kekuatan Anda, namun jika tujuan Anda hanya untuk mengencangkan otot, maka aturan ini cukup dapat diterima, tetapi jika Anda ingin membakar timbunan lemak, maka bekerjalah secara intensif.

4. sensasi terbakar adalah kriteria utama pelaksanaan latihan yang benar. Perhatian! Hanya jika Anda merasakan sensasi terbakar, cobalah melakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa.

5. Jika Anda baru mulai berolahraga atau sedang istirahat panjang di antara latihan, tingkatkan jumlah latihan yang dilakukan secara bertahap. Secara umum, usahakan untuk tidak istirahat dan berolahraga secara rutin, idealnya 3-5 kali seminggu.

6. Ada olah raga bagi yang malas yang bisa dilakukan, misalnya sambil berjalan kaki atau naik angkutan umum. Kencangkan dan rilekskan otot perut Anda secara bergantian. Lakukan beberapa pendekatan, dimulai dengan 10 detik, dan Anda akan segera mendapatkan bentuk tubuh yang kencang.

Cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut untuk anak perempuan. Kesalahan paling umum

Bagi yang belum terlalu paham dengan gym atau olah raga pada umumnya, masalah ini akan menemui kesulitan yang cukup berarti. Untuk memompa perut dengan benar dan sekaligus menghilangkan perut, Anda perlu memiliki pengetahuan yang baik tentang proses fisiologis yang terjadi dalam tubuh kita, serta anatomi tubuh. Namun kami tidak akan membahas terlalu banyak detail; di sini kami hanya akan menunjukkan kesalahan utama yang dilakukan pemula.

1. Lakukan banyak olahraga. Tampaknya semakin banyak pengulangan latihan yang Anda lakukan, semakin banyak Anda memuat otot, membakar lebih banyak kalori, dan Anda akan dapat melihat perut Anda dalam beberapa hari. Sayangnya, ini adalah pendekatan yang salah. Mari kita mulai dengan fakta bahwa otot perut, seperti otot lain di tubuh kita, harus menerima beban sedang. Jika Anda melakukan banyak pengulangan, Anda hanya akan semakin melukai perut Anda. Selain itu, sebagian besar latihan perut sebaiknya tidak dianggap sebagai latihan kardio yang baik karena akan menyebabkan Anda membakar banyak kalori. Anda perlu melakukan sekitar 10.000 sit-up untuk menyamai jumlah kalori yang terbakar per jam berlari. Oleh karena itu, jika Anda ingin mengetahui cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut, inilah tip pertama Anda: jangan pernah melakukan latihan terlalu fanatik!

2. Usahakan untuk membakar lemak hanya di area perut. Keputusan apa yang diambil baik perempuan maupun laki-laki sebelum dimulainya musim pantai? Latihan perut harian, body wrap, pijat perut, dll. Semua ini bertujuan untuk sengaja menghilangkan lemak hanya di area yang dibutuhkan. Sayangnya, setiap upaya seperti itu pasti gagal sejak awal. Tubuh cukup bijaksana dalam hal ini, dan berusaha mempertahankan penampilan tubuh yang “alami”. Kalau lemaknya timbun, maka merata ke seluruh tubuh, kalau dibakar maka sama ke seluruh tubuh. Oleh karena itu, perlu dikatakan ini - Anda tidak bisa menghilangkan lemak hanya di perut Anda. Agar Anda dapat memompa perut Anda cepat atau lambat agar dapat melihat “kubus” yang didambakan alih-alih lemak, Anda perlu menggabungkan olahraga dengan diet dan latihan kardio.

3. Kesalahan paling umum lainnya yang dilakukan para pemula adalah mereka tidak berolahraga secara teratur. Penting untuk melakukan serangkaian latihan tidak setiap beberapa minggu sekali, tetapi setiap hari. Hanya dalam kasus ini otot akan menerima beban penuh dan rangsangan yang diperlukan untuk pertumbuhannya. Pada saat yang sama dengan pertumbuhan otot perut, pinggang Anda akan menjadi lebih ramping dan kencang. Namun pada awalnya Anda mungkin tidak melihat otot Anda - untuk ini Anda perlu menghilangkan lemak.

Cara memompa perut dengan benar di rumah untuk menghilangkan perut seorang gadis. Petunjuk langkah demi langkah tentang cara memompa perut Anda di rumah:

2. Lupakan mogok makan, hari puasa dan diet tunggal (gandum, apel, dll). Jangan mengurangi asupan kalori Anda di bawah normalnya! Anda akan memperlambat metabolisme dan tidak mencapai hasil.

3. Buatlah rencana kebugaran bulanan untuk diri Anda sendiri berdasarkan rekomendasi berikut:

• Anda harus melakukan 2 latihan aerobik per minggu, tidak kurang. Lihat: Latihan Kardio di Rumah
• Sertakan 2 latihan perut dalam rencana kebugaran Anda. Lihat: 50 Latihan Perut Terbaik
• Lakukan latihan seluruh tubuh 1-2 kali. Saksikan: Latihan kekuatan dengan dumbel

Jika Anda pergi ke gym atau kelas berkelompok, ikuti prinsip distribusi beban yang kurang lebih sama.

Ini adalah metode terbaik untuk memompa perut Anda dan menghilangkan perut Anda. Keempat faktor yang kami tulis di atas bekerja bersama dan saling melengkapi. Jika Anda menginginkan hasil yang cepat dan berkualitas tinggi, Anda tidak boleh mengabaikannya. Mulailah mengambil tindakan sekarang: rencanakan diet Anda untuk dua hari ke depan dan buat rencana kebugaran untuk minggu ini. Yang penting jangan takut untuk memulai!

Cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan bagian samping dan perut. Rahasia latihan yang sukses

Bagaimana cara melakukan abs dengan benar untuk menghilangkan perut dan samping serta menjaga pinggang tetap tipis? Salah satu kesalahan paling umum yang dilakukan oleh pemula adalah aktif memompa otot perut yang miring. Jika Anda rutin melakukan banyak gerakan menekuk ke samping, otot-otot ini akan membesar dan secara visual membuat pinggang Anda lebih lebar. Ini tidak akan menyelamatkan Anda dari lapisan lemak di sisi tubuh Anda. Untuk menghilangkan lemak perut, program pembakaran lemak Anda harus mencakup latihan kardio: lari (termasuk di tempat), jalan cepat, bersepeda.

“Bagaimana cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut, latihan apa yang harus dipilih?” - pertanyaan ini menarik minat banyak pemula; latihan di bawah ini akan membantu tidak hanya memompa perut bagian atas, tetapi juga menjaga seluruh area perut tetap bugar.

Mengangkat panggul

Eksekusi: berbaring telentang, angkat kaki ke atas dan tekuk lutut, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Angkat panggul dari lantai, tarik lutut ke arah dada. Kembalikan kaki Anda ke posisi awal. Pastikan bahu Anda tidak meninggalkan lantai. Lakukan 20-30 repetisi.

Sit-up

Latihan ini termasuk yang “klasik” di antara latihan perut. Berfungsi untuk memompa perut bagian atas.

Eksekusi: berbaring telentang, tekuk kaki Anda. Angkat tubuh Anda, raih siku ke arah lutut. Siku kanan ke lutut kiri dan sebaliknya.

Salah satu opsi pelintiran adalah pelintiran lurus.

Eksekusi: berbaring di samping dinding, tegak lurus terhadapnya. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di dinding. Angkat kaki Anda sehingga tulang belikat terangkat dari lantai dan punggung bawah ditekan kuat ke lantai.

Putaran Callanetics -1/100

Latihan ini berbeda dari gerakan memutar biasa karena dilakukan secara statis.

Eksekusi: sama seperti gerakan memutar biasa, tetapi dengan satu-satunya perbedaan - ketika Anda mencapai siku hingga lutut, Anda perlu memperbaiki posisi tubuh Anda tepat 100 detik. Kami menghitung sampai seratus dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan peregangan ke arah lain, memperbaiki posisi, dan kembali menghitung sampai seratus. Lakukan latihan ini beberapa kali.

Selama latihan memutar apa pun, penting untuk diingat bahwa punggung bawah tidak boleh terangkat dari lantai dan otot leher harus rileks.

Cara memompa perut untuk mengecilkan perut pria. Latihan untuk pria untuk menghilangkan lemak perut dan membentuk perut

Tubuh berlemak adalah akibat langsung dari metabolisme yang tidak tepat, pola makan yang tidak seimbang, atau aktivitas fisik yang rendah (dan paling sering, kombinasi dari semua faktor ini). Tentu saja, banyak pria - dan bukan hanya perempuan - sama sekali tidak senang dengan hal ini. Namun bagaimana seorang pria bisa menghilangkan perutnya jika prosesnya sudah cukup jauh? Bisakah saya mencapai hasil yang baik di rumah atau harus pergi ke gym? Seberapa cepat - dalam sebulan, tiga, lima - apakah mungkin mengubah perut buncit dan gemuk menjadi perut yang indah dan rata? Dan apakah pelatihan saja cukup untuk ini? Mari kita lihat pertanyaan ini dan pertanyaan serupa lainnya secara lebih rinci.

Tiga jenis lemak

Pertama-tama, perlu Anda ketahui bahwa di dalam tubuh manusia, sel-sel lemak menumpuk di tiga area berbeda. Yang pertama adalah permukaan organ dalam, dan bertanggung jawab atas peningkatan (atau penurunan) lemak di dalamnya dan latar belakang hormonal. Yang kedua adalah area kecil di belakang peritoneum tempat timbunan lemak akibat metabolisme yang tidak tepat. Dan yang ketiga adalah lemak subkutan langsung, yang volumenya pada prinsipnya dapat meningkat tanpa batas. Hal inilah yang menyebabkan munculnya perut yang terlihat jelas pada pria - dan tidak mungkin menghilangkannya secara efektif hanya dengan mengunjungi gym, tanpa menggabungkannya dengan diet ketat.

Selain itu, kami mencatat bahwa latihan pemompaan otot hanya dapat meningkatkan otot itu sendiri. Hal ini tidak akan mempengaruhi jumlah jaringan lemak di perut dan samping sama sekali. Pada saat yang sama, diet rendah kalori jangka panjang tentu saja akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan. Tapi, pertama, merata di seluruh tubuh, dan kedua, lemak perut akan hilang terakhir.

Lantas – apa yang harus dilakukan dan bagaimana cara mengatasi perut buncit yang benar?

Strategi penurunan lemak subkutan

Tentu saja Anda memerlukan aktivitas fisik. Namun, tujuan utama mereka bukanlah penurunan berat badan, tetapi restrukturisasi metabolisme - sebagai akibatnya tubuh akan mulai mengeluarkan lebih banyak hormon pembakar lemak (terutama testosteron).

Pada saat yang sama, Anda harus secara tajam mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dalam makanan harian Anda, sekaligus meningkatkan jumlah serat. Jumlah total kalori juga akan berkurang. Dan jika Anda ingin minum segelas Coca-Cola, perlu diingat: untuk membakar karbohidrat dan gula yang dihasilkan, Anda memerlukan perlombaan lintas alam yang baik sejauh hampir 5 km.

Ini tidak berarti Anda harus berhenti mengonsumsi lemak - makanan harus seimbang. Bagaimanapun, kekurangannya yang parah hanya akan mengarah pada fakta bahwa “hormon stres” kortisol dan leptin yang dikeluarkan oleh tubuh akan memastikan bahwa semua lemak yang Anda konsumsi disimpan di perut Anda.

Oleh karena itu, strategi umumnya adalah sebagai berikut: diet moderat yang tepat + olahraga dengan dominasi latihan kardio. Dalam hal ini, perut kecil (termasuk bagian bawahnya) akan hilang dengan cepat. Meluncurkannya tentu saja akan membutuhkan waktu lebih lama.

1. Analisis situasi. Sebelum Anda mulai menghilangkan lemak perut, coba ingat-ingat kapan dan mengapa berat badan Anda mulai bertambah. Hal ini biasanya disebabkan oleh pola makan yang tidak seimbang dan mobilitas yang rendah - namun, alasan tambahannya mungkin karena penggunaan obat-obatan tertentu, kekurangan yodium dalam tubuh, dan faktor lain yang tidak berhubungan dengan nutrisi dan mobilitas.
2. Tinjauan pola makan. Hilangkan (atau kurangi seminimal mungkin) makanan yang kaya lemak jenuh dan karbohidrat cepat dari menu Anda. Dengan kata lain, semua minuman yang terlalu manis, makanan yang dipanggang, es krim, keripik, hamburger, dan makanan lainnya, yang bahayanya telah disuarakan oleh para ahli gizi selama beberapa dekade.
3. Tentukan rangkaian latihan yang diperlukan. Bantuan di sini dapat datang baik dari saran dari para ahli khusus maupun dari berbagai saran tematik video di internet. Pada saat yang sama, tidak perlu “menyetir” diri sendiri, karena intensitas latihan untuk melawan lemak selalu jauh lebih rendah (walaupun durasinya lebih lama) dibandingkan saat memompa otot.
4. Pompa perut Anda. Dalam hal ini, hal ini diperlukan bukan untuk mencapai tingkat munculnya "kubus" di atasnya, tetapi untuk memberikan elastisitas dan kekuatan pada otot perut yang miring. Akibatnya, mereka akan mulai memainkan peran semacam “korset pelangsing” untuk jaringan adiposa, yang juga akan berkontribusi pada pembentukan perut rata.

Bangku ab juga disebut papan. Ini adalah peralatan olahraga yang dapat ditemukan di semua gym.
Ada beberapa jenis desain ini:

• bangku lurus dengan sudut kemiringan yang dapat disesuaikan, ini adalah opsi paling umum, memungkinkan Anda menambah atau mengurangi kemiringan papan, sehingga menambah atau mengurangi beban pada dinding perut;
• bangku melengkung. Alat ini memiliki punggung yang melengkung, hal ini diperlukan untuk menambah beban otot perut;
• Roman - papan dengan dudukan kecil dan pegangan kaki ini tidak memberikan penyangga punggung.

Penting! Jika papan untuk pelatihan di rumah dibeli oleh orang yang tidak terlatih, disarankan untuk memberikan preferensi pada opsi yang lebih sederhana dan serbaguna - bangku lurus.

Video Cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut.

Cara menghilangkan lemak perut. Penyebab

Untuk menghilangkan lemak perut, pertama-tama Anda perlu memahami mengapa lemak mulai menumpuk di sana. Bir dan camilan berkalori tinggi tidak selalu menjadi faktor pemicu. Alasannya berbeda-beda, dan mereka menentukan metode pembuangan dan kecepatan penurunan berat badan.

• genetika, kecenderungan turun temurun;
• kurangnya aktivitas fisik: gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan kelengkungan tulang belakang dan penonjolan bagian perut ke depan, dan kurangnya aktivitas fisik dengan cepat mengisi ruang yang dihasilkan dengan lemak;
• gangguan hormonal yang berhubungan dengan penurunan estrogen dan peningkatan kortisol;
• dysbiosis: seperti yang ditunjukkan oleh penelitian, beberapa mikroorganisme berbahaya (misalnya, bakteri Firmicutes) di mikroflora usus berkontribusi pada lokalisasi lemak khususnya di perut dan samping;
• penyakit: diabetes mellitus, hipotiroidisme, psikosis, serangan panik, gangguan mental, sindrom Itsenko-Cushing, masalah pada sistem kardiovaskular dan pencernaan;
• slagging tubuh: dengan tidak adanya prosedur pembersihan dan masalah dengan tinja, racun menumpuk di usus, yang dibawa ke organ bersama dengan darah - lemak adalah reaksi perlindungan terhadap keracunan tersebut;
• metabolisme lambat;
• makan berlebihan secara kompulsif;
• kurang tidur;
• rendahnya tingkat serotonin (hormon kebahagiaan);
• minum obat: psikotropika, hormonal, steroid, kontrasepsi, antidepresan, obat penenang;
• stres, yang menyebabkan peningkatan produksi kortisol, hormon yang memicu keinginan untuk makan junk food dan mengurangi jumlah kalori yang terbakar;
• mengonsumsi terlalu banyak gula, lemak trans, makanan olahan, makanan olahan, makanan cepat saji, makanan yang dipanggang, alkohol, dan minuman berkarbonasi.

Pertama, Anda perlu memahami apa itu “kubus” dan apa fungsi otot perut. Mereka digunakan saat berjalan, memutar dan menekuk tubuh, serta menopang perut dan hati. Perut yang tidak berkembang menyebabkan terbentuknya lemak perut dan nyeri punggung, karena otot perut penting untuk daerah pinggang.

“Kubus” tersebut dibentuk oleh dua otot rektus di sisi kiri dan kanan. Setiap otot dibagi menjadi empat kubus, tetapi hanya tiga otot teratas yang berbentuk persegi. Yang lebih rendah bentuknya mendekati segitiga.

Otot perut hanya ada satu, tidak ada pembagian atas dan bawah. Tergantung pada latihannya, bagian atas atau bawah otot ini berkembang lebih kuat. Agar perut dapat berkembang sepenuhnya, perlu untuk memompa otot perut bagian atas, bawah, dan miring dalam satu latihan.

Otot perut pulih lebih cepat dibandingkan otot lain, jadi Anda bisa melatihnya 3 kali seminggu. Seorang pemula tidak boleh “membunuh” perutnya sejak latihan pertama, jika tidak, selain fakta bahwa Anda akan mengalami rasa sakit, otot mungkin tidak punya waktu untuk pulih pada latihan berikutnya. Yang terbaik adalah membatasi diri Anda pada tiga latihan dasar dan melakukan masing-masing dalam tiga set yang terdiri dari lima belas repetisi.

Yang tidak kalah pentingnya adalah diet dan olahraga aerobik - olahraga apa pun dengan intensitas rendah dan sedang yang menggunakan oksigen untuk mempertahankan energi. Latihan seperti itu memperkuat sistem kardiovaskular dan merupakan cara terbaik untuk membakar lemak. Jika Anda mengabaikan nutrisi yang tepat dan latihan aerobik, seperti lari atau bersepeda, Anda tidak akan bisa mencapai hasil yang baik. Dalam hal ini, perut akan dilatih, tetapi tidak akan ada kelegaan dan kelangsingan yang nyata.

Cara menghilangkan lemak perut dan membentuk perut untuk seorang gadis. Cara memompa perut dengan benar untuk anak perempuan

Sekarang mari kita bicara tentang aturan dasar latihan. Sekalipun Anda berencana berolahraga secara eksklusif di rumah, Anda tidak memerlukan peralatan olahraga khusus. Sangat mungkin untuk melakukannya sendiri. Yang terbaik adalah melakukan pers sambil berbaring di lantai, karena kita membutuhkan alas yang kaku. Pastikan untuk menggunakan matras khusus untuk kelas yoga atau kebugaran.

Mulailah setiap sesi dengan pemanasan. Tidak masalah dalam bentuk apa - peregangan otot, senam, menari. Otot perut yang dihangatkan dengan baik adalah kunci untuk melakukan latihan dasar dengan lebih efektif. Anda perlu mulai berolahraga 2 jam setelah makan dan paling lambat 2 jam sebelum tidur.

Bagaimana cara menghilangkan lemak perut? Dalam hal ini, diperlukan pendekatan terpadu. Penting untuk makan dengan benar dan melakukan aktivitas fisik. Namun mengenai poin kedua nanti, namun untuk saat ini ada baiknya membicarakan seperti apa nutrisi yang seharusnya jika ingin menurunkan berat badan di area perut.

Anda harus memulai dengan tanaman pangan yang tepat. Jadi, makanan harus diurutkan menurun sepanjang hari.

Makan terbesar sebaiknya dilakukan di pagi hari. Saat makan siang, lebih bijaksana untuk makan banyak, tetapi dalam jumlah sedang. Di malam hari, sebaiknya makan makanan ringan, dalam jumlah minimal. Di antara waktu makan, Anda perlu mengambil makanan ringan kecil, dan Anda harus meninggalkan meja sedikit lapar.

Sekarang saatnya berbicara tentang diet. Untuk mengurangi volume di area perut, sebaiknya masukkan beberapa makanan. Misalnya saja yang mengandung serat. Pertama-tama, ini adalah sayuran. Serat membersihkan usus dan mempercepat pembuangan racun dan limbah. Tapi mereka juga berdampak signifikan pada penambahan berat badan berlebih di area perut. Selain itu, sayur mayur dapat mempercepat metabolisme sehingga sangat baik untuk menurunkan berat badan.

Sebaiknya juga memasukkan buah ke dalam menu. Tapi lebih baik memakannya di pagi hari. Misalnya di pagi hari dengan oatmeal. Sereal adalah makanan sehat lainnya bagi mereka yang ingin mengurangi lemak perut secara signifikan. Bubur dapat melancarkan pencernaan dalam waktu yang sangat singkat, yang juga baik bagi mereka yang bertanya-tanya bagaimana cara menghilangkan lemak perut.

Penting untuk tidak melupakan produk susu dalam jumlah yang cukup. Semuanya harus rendah lemak atau rendah lemak. Perhatian khusus harus diberikan pada produk susu fermentasi, karena mengandung bakteri yang bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Mereka memudahkan menghilangkan lemak.

Lebih baik makan daging tanpa lemak. Misalnya kalkun, ayam atau burung puyuh. Namun ada baiknya membatasi konsumsi daging merah. Cara memasak daging juga penting. Lebih baik memberi preferensi pada daging yang direbus, direbus atau dikukus. Ini akan dengan mudah menyelesaikan pertanyaan bagaimana cara menurunkan berat badan di area perut pada pria dalam sebulan.

Sedangkan untuk minuman, Anda perlu banyak minum air bersih setiap hari. Jadi, tergantung berat badan dan aktivitas per hari, Anda membutuhkan 1 hingga 2 liter air. Air membersihkan tubuh dari racun, meningkatkan metabolisme, dan membantu menghilangkan kelebihan cairan dari tubuh.

Cara memompa perut Anda dengan benar di rumah. Pompa perut Anda di rumah - Tingkat Lanjut

Cobalah latihan otot perut ini di rumah, dan Anda tidak akan lagi merasa ingin mengatakan bahwa Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym dan berolahraga. Sekarang gym ada di rumah Anda!

• Cara cepat membentuk perut yang sempurna - jika Anda memutuskan untuk mengunjungi ruang kebugaran, Anda akan selalu memiliki ide yang cocok untuk memulai.
• Cara memompa perut Anda dengan benar - pemahaman dasar tentang aspek-aspek utama pelatihan: Waktu, Frekuensi, dan Volume.
• Aplikasi "Abs dalam 30 hari" - cara membuat latihan lebih menyenangkan dan menarik bagi pria dan wanita.
• Aplikasi Abs Workout - latihan dan latihan untuk perut dan pinggang sederhana dan jelas.

Tak jarang, orang memikirkan cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak perut, karena masalah obesitas mengkhawatirkan setiap orang. Semakin dekat musim pantai, semakin banyak orang yang ingin menurunkan berat badan, menghilangkan lapisan lemak berlebih di pinggul, perut, bokong, dan samping.

Apakah ada gunanya melatih perut Anda jika Anda memiliki perut buncit?

Perlu dicatat bahwa Anda tidak bisa begitu saja memompa bagian tubuh tertentu dan mendapatkan hasil yang diinginkan, karena proses ini memerlukan keteraturan, dedikasi penuh, pendekatan yang kompeten, dan bantuan seorang spesialis. Itu sebabnya tidak semua orang mencapai kesuksesan, tapi hanya pria dan wanita yang memiliki kualitas seperti tekad dan ketabahan.

Bagaimana cara mengecilkan perut dan membentuk perut agar bisa melihat sosok cantik di cermin? Awalnya, Anda perlu memahami apakah hanya dengan memompa perut Anda akan menghilangkan lapisan dari perut Anda. Sebenarnya tidak, namun latihan-latihan ini membantu membuat kulit menjadi elastis, elastis dan kencang, dan ini, bersama dengan sejumlah aktivitas lainnya, akan memungkinkan Anda mencapai tubuh langsing yang ideal.

Cara menghilangkan lemak perut dan membentuk perut Anda

Apakah masuk akal untuk melakukan latihan perut? Ya! Namun, jangan lupakan latihan, senam, pengerasan dan nutrisi yang tepat. Latihan kardio harus ada dalam sesi latihan, yang mendorong pembakaran lemak secara aktif, mengarahkan energi untuk membakar kalori dan membantu meningkatkan daya tahan tubuh.

Latihan kardio mana yang lebih disukai:

• joging. Mereka dilakukan di luar ruangan atau menggunakan mesin. Untuk pria, lebih baik memilih lari jarak jauh, tetapi untuk anak perempuan, lari interval lebih cocok;
• tali lompat;
• menggunakan stepper, yang lebih disukai untuk kaum hawa;
• bersepeda akan memberi Anda perut dan kaki yang kencang;
• sedang berjalan. Ini adalah jenis latihan kardio yang efektif dan jika Anda berjalan 10 km bahkan dengan kecepatan normal, Anda dapat membakar sekitar 300 kkal.

Berapa banyak yang dibutuhkan seorang wanita atau pria untuk memompa perutnya di rumah untuk menghilangkan lemak perut?

Berapa lama Anda perlu memompa otot perut untuk menghilangkan perut dan membuat perut indah? Perlu dicatat bahwa jawaban atas pertanyaan ini secara langsung bergantung pada faktor-faktor seperti fisiologi tubuh, kemauan, dan indikator medis.

Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk memompa pers?

Misalnya, seseorang dapat dengan cepat menghilangkan lapisan lemak dengan cara diayun, sementara orang lain perlu melakukan beberapa pendekatan, memakai ikat pinggang khusus, dan lemaknya tidak akan hilang. Penting untuk mempertimbangkan kondisi seperti:

• tipe badan;
• keturunan;
• tingkat pengabaian masalah;
• usia.

Jika seseorang tidak hanya memiliki perut yang gemuk, tetapi juga kelebihan berat badan dalam jumlah besar di seluruh tubuhnya, maka pertama-tama Anda perlu memikirkan di mana harus meletakkan kilogram tersebut, dan baru kemudian memompa perut dan bagian tubuh lainnya. Selain itu, berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk mengembalikan bentuk tubuh Anda yang menarik di rumah dapat dipengaruhi oleh:

• pendekatan profesional, yang mana mereka beralih ke pelatih;
• mempertahankan gaya hidup yang benar;
• pelatihan sistematis.

Cara memompa perut dengan benar untuk menghilangkan lemak di perut dan samping

Agar perut menjadi rata, diperlukan bantuan dalam hal ini, dan untuk itu Anda perlu memilih rangkaian latihan yang tepat, yang pelaksanaannya harus melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Berlari sangat membantu, yang disarankan untuk dilakukan di pagi hari dengan jarak minimal 3 km dengan kecepatan rata-rata. Ini akan memberikan efek menguntungkan pada perut, membantu mempercepat pemecahan lapisan lemak dan meningkatkan kekencangan tubuh. Anda perlu berlari secara sistematis dan setidaknya dua hari sekali.

Cara memompa pers dengan benar

Bagaimana cara menghilangkan lapisan lemak di atas perut? Paling sering, pertanyaan ini menyangkut kaum hawa, dan untuk ini Anda memerlukan:

• berbaring di permukaan yang keras dan rata;
• letakkan tangan Anda di belakang kepala atau di sepanjang tubuh Anda;
• angkat kaki lurus pada sudut 45°;
• tahan seperti ini selama beberapa detik;
• lalu angkat kaki hingga tegak lurus dengan badan;
• tahan selama beberapa detik di setiap posisi;
• perlahan turunkan kaki Anda ke bawah.

Anda perlu melakukan setidaknya 3 set 15 repetisi per hari.

• Anda harus menggantungnya di tangan Anda;
• perlahan angkat kaki tegak lurus badan dengan sudut siku-siku tanpa menekuk sedikit pun;
• berlama-lama selama beberapa menit.

Sebagai catatan! Jika latihan terakhir terlalu sulit, maka diperbolehkan mengangkat kaki dengan lutut ditekuk, namun sampai lutut bersandar pada perut. Setelah tindakan ini menjadi mudah, Anda dapat melanjutkan ke tingkat yang lebih kompleks.

Cara menghilangkan lapisan lemak: senam perut

Perutnya ada, tapi perutnya buncit. Dalam hal ini, Anda perlu berhati-hati dalam menghilangkan lapisan lemak di atas otot. Apa yang harus saya lakukan? Pembersihan usus besar dianggap sebagai salah satu langkah pertama menuju keberhasilan penurunan berat badan. Penting untuk mengingat dua aturan dasar:

• anda perlu makan dengan benar, yang dietnya sedang direvisi, itu harus hanya mengandung produk alami dan sama sekali tidak berbahaya;
• Latihan fisik dengan berbagai jenis latihan harus ada.

Satu set latihan untuk perut

Ini adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan perut six pack yang indah.

Penting! Kedua aturan ini harus dipadukan dan harus sistematis, karena jika pelatihan dilakukan sebulan sekali, hasilnya harus menunggu lebih dari satu tahun.

Nutrisi yang tepat harus menjadi kebiasaan nyata, diulangi setiap hari, terlepas dari apakah Anda sedang melakukan latihan penurunan berat badan atau tidak. Ini akan memungkinkan:

• menghilangkan timbunan lemak;
• meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan;
• membersihkan tubuh;
• menghilangkan racun dan zat lain yang berdampak buruk bagi kesehatan.

Selain itu, Anda perlu menjaga otot-otot Anda tetap kencang agar kuat, elastis dan tangguh, yang akan berguna dalam berbagai situasi. Misalnya, jika seorang gadis memiliki perut yang kencang, maka akan lebih mudah baginya untuk melahirkan seorang anak, prosesnya akan lebih tidak menimbulkan rasa sakit, dan bentuk tubuhnya akan pulih sesegera mungkin.

Tentang Sabuk Perut Perut

Bagaimana cara mengubah lapisan perut dari lemak menjadi perut? Anda bisa menggunakan sabuk khusus yang berisi impuls listrik yang menimbulkan kontraksi otot. Produk-produk ini sangat diminati dan telah memantapkan diri di pasar penurunan berat badan. Berbagai model produk tersebut mulai dijual.

Sabuk perut

Ada 4 kelompok utama, yaitu:

• myostimulasi;
• dengan efek hangat;
• dengan efek getaran;
• digabungkan.

Catatan! Sebelum Anda mulai menggunakan metode non-standar untuk menghilangkan lemak perut, Anda perlu berkonsultasi dengan spesialis, karena mungkin ada kontraindikasi, dan Anda juga perlu memperhatikan kelebihan dan kekurangannya untuk akhirnya memutuskan apakah layak mengeluarkan uang. pada inovasi atau apakah lebih baik memilih formasi pers tradisional.

Keuntungannya meliputi parameter seperti:

• menghilangkan kelembapan berlebih dari tubuh;
• pembuangan racun dan zat lain yang berdampak buruk pada fungsi tubuh;
• memperbaiki penampilan kulit, menjadi halus, kencang dan elastis;
• mencegah pembentukan selulit.

Kerugiannya meliputi:

• pemanasan yang cepat, dan ini mengurangi aktivitas dan kinerja perangkat;
• kemungkinan menyebabkan dehidrasi jika perangkat digunakan terlalu sering dan tidak terkendali;
• ketidaknyamanan akibat kompresi pernapasan dan pembuluh darah akibat aksesori yang terlalu ketat.

• radang selaput lendir;
• epilepsi;
• gangguan sirkulasi darah;
• penyakit di bidang ginekologi;
• gagal ginjal;
• masalah dengan jantung dan sistem kardiovaskular;
• masa kehamilan dan setelah melahirkan;
• masa menstruasi;
• infeksi pilek atau virus yang memerlukan istirahat total.

Penting! Dilarang keras menggunakan cara seperti itu bagi mereka yang baru saja mengalami patah tulang dan keseleo, meskipun sudah berhasil sembuh. Durasi satu kali latihan tidak boleh lebih dari 30 menit agar tidak membahayakan kesehatan.

Apa yang bisa disarankan oleh pelatih berpengalaman bagi mereka yang tertarik dengan cara memompa perut dan menghilangkan perut dan samping:

• Selama pelatihan, Anda harus mematuhi pernapasan yang benar. Penting untuk dicatat bahwa otot-otot di area perut tidak dapat berkontraksi sepenuhnya jika terisi udara, oleh karena itu menahan napas sambil mengangkat batang tubuh tidak akan memberikan hasil yang diinginkan dan tidak memungkinkan Anda untuk melatih area ini sepenuhnya. Anda dapat memperbaiki kesalahannya, untuk melakukan ini, Anda perlu menghembuskan napas sepenuhnya setelah setiap pendekatan;

Pelatih pribadi

• hanya perlu beberapa detik untuk memulihkan otot perut setelah setiap pendekatan, dan oleh karena itu latihan harus dilakukan terus menerus, bergantian antara gerakan yang berbeda,
• bagaimana cara memompa perut yang benar agar lemak bisa hilang secepatnya? Konsistensi dalam latihan perlu dijaga. Pertama, otot perut bagian bawah dilatih, dilakukan leg lift yang berfungsi meningkatkan elastisitas massa otot otot perut bagian bawah, atas, dan otot perut miring. Anda perlu melanjutkan tindakan sampai Anda merasa tidak mungkin untuk melanjutkan latihan, setelah itu putaran sekrup mulai mengkonsolidasikan kerja otot-otot miring di perut. Segera setelah mereka berhasil, body lift mulai memompa perut bagian atas.

Seberapa sering berolahraga untuk menghilangkan lemak di perut? Untuk menghindari masalah kesehatan yang serius, lebih baik menghubungi ahli gizi dan pelatih yang dapat membuat program penurunan berat badan dan pelatihan individu yang akan memberikan efek paling menguntungkan pada kondisi umum Anda dan hanya memberikan manfaat.

Memperkuat otot perut mungkin merupakan salah satu olahraga paling populer yang membantu mengencangkan perut dan membuat bentuk tubuh langsing. Meskipun proses pelatihannya sederhana, penting untuk memompa perut dengan benar untuk menghindari bahaya bagi kesehatan.

Fitur anatomi

Untuk memahami latihan perut mana yang berbahaya dan mana yang efektif, penting untuk terlebih dahulu membiasakan diri dengan ciri-ciri struktur otot perut. Ini berisi 4 kelompok otot:

• Melintang. Terletak di dalam, memberikan dukungan bagi organ dalam.
• Miring internal. Mereka memiliki susunan diagonal yang memanjang dari kedalaman hingga tulang tunggal.
• Miring eksternal. Mereka terletak di atas otot miring internal, melakukan fungsi fleksi dan rotasi tubuh.
• Lurus. Otot inilah yang mengalami penguatan, kemudian berubah menjadi “tekan”, yang memberikan dukungan pada punggung dengan kemampuan untuk memiringkannya ke depan.

Ada berbagai macam latihan perut yang berbeda dalam cara mereka melibatkan jaringan otot. Dalam hal ini, konsep "perut atas" dan "perut bawah" tidak ada, karena seluruh otot rektus dirangsang selama proses tersebut. Tidak mungkin memaksakan dan memaksa bagian-bagiannya untuk bekerja.

Perut adalah otot penstabil yang dapat dengan mudah dikembangkan sambil tetap tidak bergerak. Tugas utamanya adalah menjaga kestabilan sendi tulang panggul, tulang belakang dan pinggul. Penguatan perut secara teratur memungkinkan Anda mempertahankan postur lurus dan kesehatan tulang belakang. Penting untuk diingat untuk menjaga punggung tetap lurus saat bekerja di depan komputer:

• Hindari membungkuk ke depan dan menyilangkan kaki satu di atas yang lain;
• jaga bahu Anda sedikit diturunkan dan ke belakang

Latihan yang berbahaya

Salah satu contoh nyata senam perut yang berbahaya bagi kesehatan adalah gerakan mengangkat kaki lurus dengan badan tetap (dalam posisi berbaring atau menggantung). Hal ini berdampak buruk pada tulang belakang.

Selama latihan seperti itu, cakram intervertebralis mengalami beban yang kuat, yang meningkat ketika tumit diangkat dari permukaan yang rata. Jika beban terjadi secara teratur, kemungkinan kerusakan mikro pada cakram normal meningkat, yang penuh dengan perubahan degeneratif yang diikuti dengan terjadinya dan peningkatan hernia. Perkembangan osteochondrosis juga mungkin terjadi.

Latihan lain yang berpotensi “berbahaya” untuk tulang belakang lumbal adalah latihan yang disebut “pisau lipat”, yaitu latihan yang mengangkat kaki dan badan secara bersamaan dari permukaan lantai. Selama eksekusi, hanya otot perut yang mengalami ketegangan, namun jaringan pinggang berada dalam keadaan rileks sepenuhnya, akibatnya seluruh beban jatuh pada ligamen tulang belakang, yang seiring waktu mulai menghasilkan sensasi nyeri.

Kami memompa pers dengan benar

Untuk menghindari konsekuensi kesehatan yang tidak menyenangkan, penting untuk memompa perut Anda dengan benar:

• Latihan yang melibatkan mengangkat punggung bawah dari permukaan atau menyandarkannya pada bidang yang kaku harus dihindari sepenuhnya.
• Saat melakukan crunch dalam posisi berbaring, sebaiknya hindari mengangkat punggung bawah dari lantai.

Untuk mendapatkan beban maksimal pada otot rektus, perlu dilakukan sejumlah latihan, yang harus ditandai secara berurutan dan tidak termasuk istirahat:

1. Menggantung kaki terangkat

Dalam hal ini, perlengkapan yang diperlukan adalah palang. Memperkuat struktur otot perut dengan mengangkat kaki dalam posisi menggantung di atas palang dianggap sebagai latihan dasar. Penting untuk diingat bahwa punggung bawah tidak bertumpu pada permukaan yang keras.

2. Jembatan samping

Untuk menyelesaikan latihan ini Anda perlu:

• berbaring miring, regangkan jaringan otot perut dan punggung, lalu angkat panggul perlahan dari lantai hingga sejajar dengan kaki;
• letakkan lengan bawah Anda di lantai tepat di seberang bahu Anda;
• tahan dalam posisi ini setidaknya selama 15 detik. Jika memungkinkan, disarankan untuk bertahan lebih lama. Waktu yang disarankan adalah sekitar satu menit;
• setelah waktu yang ditentukan berlalu, “langkah” yang tercantum harus dilakukan di sisi lain.

Cobalah untuk menjaga tubuh Anda dalam posisi lurus sempurna - untuk melakukan ini, kencangkan otot perut dan bokong Anda.

3. Papan dengan tangan terentang

Ini adalah penekanan pada lengan bawah dalam posisi setengah berbaring. Ciri-ciri latihannya adalah sebagai berikut:

• Kaki-kaki disambung atau diletakkan selebar bahu. Penting untuk diperhatikan di sini: semakin lebar posisi kaki, semakin mudah proses latihannya;
• lengan kanan terangkat ke depan secara diagonal dan ke kanan 45 derajat;
• Posisi ini diperbaiki selama beberapa detik, setelah itu posisi awal dikembalikan.

4. Memutar bola fitball

Posisi awal - berbaring di atas fitball:

• tangan terhubung di belakang kepala;
• kaki dibuka selebar bahu;
• badan dan pinggul sejajar persis dengan lantai.

Setelah mengambil posisi awal yang benar, lakukan gerakan memutar tubuh secara teratur. 15 pengulangan sudah cukup dalam satu waktu. Jika Anda kekurangan kekuatan atau latihan yang tepat, diperbolehkan melakukan lebih sedikit pengulangan.

Menyukai? - Beritahu temanmu!

Perut yang indah, kencang dan terpahat adalah dambaan banyak orang, baik pria maupun wanita. Tentu saja, tidak mudah untuk mendapatkannya - Anda harus mencobanya, Anda harus berolahraga secara teratur dan membatasi diri dalam makanan, tetapi jika Anda benar-benar ingin mendapatkan "perut" yang didambakan, Anda harus berusaha sampai akhir. . Penting juga untuk mengetahui cara memompa pers dengan benar, karena hasilnya juga akan sangat bergantung pada hal ini. Mari kita lihat apa yang perlu Anda ketahui jika Anda memutuskan untuk melatih otot perut Anda.

Untuk memahami cara membentuk perut yang benar bagi pemula, Anda perlu mengetahui keberadaan tiga tipe tubuh:

• ektomorf- orang kurus alami yang memiliki lemak subkutan minimal.
• Mesomorf- orang yang mempunyai perawakan yang baik, serasi dan cukup kuat jasmaninya
• Endomorf- orang yang cenderung kelebihan berat badan dan memiliki banyak lemak subkutan.

Dua tipe pertama akan membutuhkan waktu lebih sedikit dibandingkan tipe ketiga untuk membentuk perut yang indah. Pada prinsipnya, hal ini mungkin terjadi pada seseorang dengan tipe tubuh apa pun, satu-satunya pertanyaan adalah berapa lama waktu yang dibutuhkan dan upaya apa yang harus dilakukan.

Latihan kompleks yang teratur dan kombinasi nutrisi seimbang yang tepat akan membantu menghilangkan perut dengan benar dan membentuk perut. Harap dicatat bahwa pertama-tama volumenya hilang, otot-otot menjadi kencang, dan baru kemudian kubus-kubus mulai muncul. Itu adalah hasil dari pelatihan jangka panjang.

Ada banyak cara untuk mulai memompa perut Anda dengan benar. Namun, sebelum memilih program tertentu, Anda perlu menentukan tujuan Anda. Perempuan sering kali hanya menginginkan perut yang rata dan kencang, namun laki-laki juga memimpikan perut yang kencang dan brutal. Dalam kedua kasus tersebut, pentingnya pola makan sangat penting, hanya pada pilihan pertama yang lebih ditujukan untuk membakar lemak dan memastikan defisit kalori, dan yang kedua, memaksimalkan pasokan protein ke otot sehingga dapat terbentuk secara normal. .

Antara lain, cara memompa pers dengan benar dan efektif, hampir memainkan peran utama faktor motivasi. Banyak orang yang mengalami kesulitan pada tahap awal dan tidak langsung melihat hasil langsung menyerah dan berhenti berolahraga. Tapi ini tidak benar. Ya, tidak ada yang terjadi secara instan, dan Anda harus bekerja keras untuk melihat perubahan menjadi lebih baik, tetapi hasilnya akan sepadan. Sangat penting untuk memotivasi diri sendiri dan tidak menyerah.

Kapan dan seberapa sering sebaiknya memompa perut Anda?

Para ahli menyarankan pelatihan sejak pagi, sebelum kamu sarapan. Sebelumnya, saat perut kosong, minumlah segelas air. Air umumnya sangat penting bagi mereka yang berolahraga, latih diri Anda untuk minum setidaknya satu setengah liter cairan bersih per hari.

Namun, tidak semua orang berhasil belajar di pagi hari. Jika lebih nyaman bagi Anda untuk memompa perut di malam hari, lakukan 1-1,5 jam setelah makan beberapa jam sebelum tidur.

Seberapa sering memompa otot perut dengan benar adalah pertanyaan mendesak lainnya. Otot-otot perut pulih cukup cepat, tetapi tidak ada gunanya - mereka harus beristirahat setidaknya 24 jam sehari. Yang optimal adalah memompa perut Anda 3-4 kali seminggu. Hari istirahat dapat dikhususkan untuk latihan kardio atau melatih kelompok otot lainnya.

Durasi pelatihan optimal adalah sekitar satu jam. Yang lebih kecil mungkin tidak memungkinkan otot untuk bekerja sepenuhnya, dan yang besar akan menyebabkan kelelahan, sehingga otot tidak akan dapat tumbuh seaktif yang Anda inginkan. Jika Anda seorang pemula, Anda tidak perlu langsung membebani diri sendiri - mulailah dengan beban kecil dan tingkatkan secara bertahap.

Bagaimana cara bernapas yang benar saat memompa perut?

Dalam pertanyaan tentang cara memompa pers dengan benar, ini sangat penting. Kesalahan yang dilakukan banyak atlet pemula adalah menahan napas hampir untuk menyelesaikan seluruh pendekatan. Ini pada dasarnya salah, karena otot, yang tidak menerima cukup oksigen, akan menderita, yang berdampak negatif pada efektivitas latihan Anda.

Teknik pernapasan yang benar menjaga fungsi normal otot, membantu kita mengurangi rasa lelah, dan karenanya, efektivitas latihan meningkat. Selain itu, pernapasan yang benar mencegah nyeri otot yang parah, hanya menyisakan sensasi terbakar yang khas dan menyenangkan. Teknik pernapasan selalu identik terlepas dari latihan yang dilakukan: pernafasan dilakukan saat Anda rileks, yaitu kembali ke posisi awal, dan pernafasan dilakukan saat melakukan latihan itu sendiri, saat otot-otot tegang mungkin. Misalnya, saat mengangkat normal, Anda mengeluarkan napas saat mengangkat tubuh, dan menarik napas saat menurunkannya kembali.

Pemanasan dan pendinginan

Dalam pertanyaan tentang cara memompa perut dengan benar untuk anak perempuan dan laki-laki, pentingnya pemanasan sangatlah besar. Anda perlu meluangkan waktu 10-15 menit sebelum melanjutkan ke latihan utama. Beberapa ahli menganggap pemanasan lebih penting daripada latihan itu sendiri. Ini memungkinkan Anda mempersiapkan otot untuk menghadapi stres, mengisinya dengan darah, yang memiliki efek positif pada efektivitas latihan Anda.

Pilihan yang bagus untuk pemanasan - lompat tali, lari atau jogging di tempat, jongkok, membungkuk. Disarankan untuk memulai pemanasan dengan tubuh bagian atas dan diakhiri dengan kaki. Berikan perhatian yang cukup pada ligamen dan persendian - Anda bisa sedikit meregangkannya. Disarankan juga untuk melakukan peregangan selama beberapa menit setelah aktivitas fisik - ini disebut pendinginan. Pendinginan akan membantu meredakan ketegangan otot yang berlebihan dan memulihkan pernapasan.

Untuk memompa perut Anda dengan benar, Anda harus menjaga kehalusan dan kecepatan yang sama. Usahakan untuk tidak melakukan sentakan atau kedutan secara tiba-tiba, dan berkonsentrasilah sebanyak mungkin pada otot yang sedang Anda latih. Penting agar latihan dilakukan dengan benar secara teknis. Jika tidak, Anda mungkin tidak hanya mendapatkan hasil, tetapi juga melukai sendi atau ligamen Anda. Jika Anda tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan latihan, istirahatlah sebentar atau lanjutkan ke latihan berikutnya. Tubuh harus diberi waktu untuk pulih.

Saat melatih perut Anda di rumah, disarankan untuk memulai dengan latihan dasar untuk otot atas dan bawah, serta melatih otot miring eksternal dan internal. Disarankan untuk mendistribusikan latihan yang akan Anda lakukan selama beberapa hari dan membuat program sehingga Anda selalu dapat memahaminya. Juga jangan lupakan latihan lainnya. Jika Anda tertarik dengan cara memompa perut dengan benar untuk mengecilkan perut, pastikan untuk memasukkannya ke dalam program pelatihan kardio yang akan membantu Anda membakar lemak lebih cepat.

• Pertama-tama, penting untuk diingat tentang kesehatan. Anda tidak boleh berolahraga jika Anda merasakan sakit punggung, hanya merasa tidak enak badan, menderita penyakit organ dalam yang semakin parah, atau baru saja menjalani operasi atau pembedahan.
• Suasana hati Anda yang baik itu penting. Jika Anda berolahraga di dalam ruangan, disarankan untuk memastikan aliran udara segar yang cukup - maka Anda akan bernapas lega, dan sel-sel tubuh akan secara aktif jenuh dengan oksigen.
• Persiapkan terlebih dahulu air. Saat melakukan aktivitas fisik, Anda akan merasa haus. Selain itu, agar sel dapat memisahkan lemak lebih cepat, diperlukan cairan dalam jumlah yang cukup.
• Jangan berolahraga dengan perut kenyang - biarkan setidaknya satu jam berlalu setelah makan, sebaiknya dua jam.
• Di rumah, penting untuk memilih apa yang harus dilakukan permukaan yang benar. Sofa empuk tidak akan berfungsi - permukaannya harus keras. Anda cukup melakukan latihan di lantai dengan permadani kecil.
• Hindari gerakan menyentak dan tiba-tiba. Jika tidak, Anda dapat melukai punggung dan bahu Anda, sehingga mengurangi efektivitas latihan Anda.
• Bebannya harus halus dan seragam, tetapi pada saat yang sama aktif dan intens.
• Saat memompa perut, jaga punggung bawah tetap di lantai. Anda harus menurunkan diri dengan mulus, meletakkan tubuh Anda di lantai, ruas demi ruas.
• Meski latihannya sangat singkat, jangan lupakan pendinginan dan pemanasan.
• Untuk memompa perut dengan benar - untuk perempuan atau laki-laki, tidak masalah, Anda perlu merasakan bagaimana otot perut berkontraksi selama setiap latihan. Ini hanyalah tanda bahwa Anda melakukan segalanya dengan benar.
• Cobalah untuk tidak mengizinkan interval yang besar. Agar beban menjadi efektif, jangan berhenti, tetapi ubah satu latihan ke latihan lainnya secara berkala.
• Kunci kesuksesan - keteraturan dan keteguhan. Pompa perut Anda secara teratur, sesuai skema, secara bertahap tingkatkan bebannya.
• Jangan membatasi diri Anda pada latihan dalam posisi berbaring. Pers juga berayun di bawah sejumlah beban lain, misalnya saat berlari. Selain itu, latihan kardio membantu membakar lemak.
• Saat memompa perut, disarankan untuk menarik perut ke dalam. Ini tidak mudah, tetapi ini meningkatkan efektivitas pelatihan Anda secara signifikan.

Jika, saat memompa perut, Anda merasakan sakit di punggung, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Beberapa orang lebih menyukainya, sementara yang lain lebih suka pergi ke gym. Ini adalah pilihan yang baik karena memiliki semua yang Anda butuhkan untuk latihan yang efektif - kardio, kekuatan, dan peralatan untuk menambah beban. Selain itu, di sana Anda bisa berkonsultasi dengan instruktur yang bisa menunjukkan cara memompa perut dengan benar.

Alat pers yang baik adalah artikel miring yang melatih seluruh otot perut dan mempercepat proses pembakaran lemak. Anda dapat melakukan latihan yang sama dengan itu tanpa itu, tetapi ada teknik terpisah yang perlu Anda pahami terlebih dahulu. Perut bagian atas dapat dilatih secara efektif pada palang horizontal - ini adalah versi yang lebih maskulin, yang membutuhkan kekuatan, daya tahan, dan persiapan tertentu.

Perut bagian bawah dapat dilatih menggunakan bola fitball. Juga nyaman menggunakan simulator seperti roller - sangat ideal untuk digunakan di rumah.

Pada prinsipnya, tidak ada yang rumit dalam memompa pers dengan benar. Sekalipun Anda tidak langsung berhasil dalam suatu hal, itu hanya masalah waktu dan latihan terus-menerus. Penting untuk termotivasi dan mendengarkan tubuh Anda. Selain itu, mengetahui cara memompa pers dengan benar, foto-foto tentang topik ini akan membantu semua orang yang tertarik. Selain itu, Anda dapat menemukan ratusan video online yang dengan jelas menunjukkan proses pemompaan otot perut yang benar.