Cara makan yang benar sebagai ectomorph untuk menambah berat badan. Mendapatkan massa otot untuk ectomorph: nutrisi dan pelatihan yang sulit

Semua orang adalah individu. Beberapa orang mendapatkan massa otot dengan sangat cepat dan mudah, sementara bagi yang lain hal ini menjadi masalah nyata. Dan paling sering adalah ectomorph yang “tidak terburu-buru” untuk menjadi lebih baik. Namun, tidak semuanya buruk. Para ahli mengatakan bahwa ectomorph cukup mampu menambah massa otot. Namun untuk ini Anda perlu mematuhi program nutrisi dan pelatihan yang tepat. Jadi, mari kita lihat ectomorph. Rekomendasi apa yang harus Anda ikuti?

Ciri-ciri struktur tubuh ectomorph

Orang seperti apa yang termasuk dalam kategori ini? Ectomorph adalah orang kurus dengan tulang sempit dan sedikit lemak subkutan. Ciri khas lain dari tipe ini antara lain: kaki sempit, tangan, bahu, dan anggota badan panjang. Ectomorph memiliki otot panjang dengan serat tipis

Tubuh orang-orang seperti itu memiliki tingkat metabolisme yang tinggi. Metabolisme yang cepatlah yang mencegah pembentukan timbunan lemak subkutan. Jika orang tersebut tidak menerima aktivitas fisik normal, maka kelebihan jumlah kalori yang diserap akan hilang dalam bentuk panas. Dan ini adalah poin kunci untuk menambah berat badan.

“Orang kurus”lah yang cenderung menumpuk, tetapi timbunan lemak tidak terbentuk. Inilah sebabnya mengapa sangat sulit bagi ectomorph untuk menambah berat badan. Toh, lapisan lemaknya praktis tidak bertambah. Namun, pada saat yang sama, sangat sulit untuk mendapatkan massa otot.

Para ilmuwan telah mempelajari ciri-ciri orang seperti itu. Hal ini memungkinkan mereka untuk memahami mengapa ectomorph mengalami kesulitan mendapatkan massa otot. Ternyata tubuh wanita “kurus”, bahkan dengan latihan kekuatan yang teratur, memproses protein dengan sangat buruk. Dan transformasi inilah yang mendasari pertumbuhan jaringan otot.

Fitur pelatihan

Bagaimana cara menambah berat badan sebagai ectomorph? Pada pandangan pertama, ini mungkin tampak seperti tugas yang mustahil. Tapi tidak seperti itu. Seorang ectomorph mungkin mendapatkan massa otot. Namun untuk ini perlu untuk secara ketat mematuhi program yang dirancang khusus untuk orang-orang dengan tubuh kurus.

Nah, jika Anda tertarik dengan cara menambah berat badan untuk seorang ectomorph, simak rekomendasi dari para ahli berikut ini:

1. Durasi pelatihan. Pelajaran harus berlangsung sekitar 1-1,5 jam Jaringan otot ectomorph tidak berbeda dalam daya tahannya. Pelatihan jangka panjang akan memastikan penurunan berat badan.
2. Jumlah kelas per minggu. Itu sepenuhnya tergantung pada jenis aktivitas yang Anda lakukan. Orang yang tidak mengalami aktivitas fisik dalam kehidupan sehari-hari disarankan untuk mengunjungi gym 4-5 kali seminggu. Jika Anda memiliki kerja keras, 3 sesi saja sudah cukup.
3. Satu kelompok otot bisa dilatih seminggu sekali. Perlu Anda ketahui bahwa seorang ectomorph membutuhkan banyak waktu untuk memulihkan jaringan.
4. Disarankan tidak lebih dari 3-4 pendekatan. Orang kurus yang melakukan lebih banyak set mengalami kerusakan serat otot.
5. Untuk kelompok otot kecil, disarankan 8-10 repetisi, untuk kelompok besar - 6-8. Ini adalah aturan penting lainnya yang harus dipatuhi oleh seorang ectomorph. Pengecualiannya adalah betis, yang membutuhkan lebih banyak pengulangan.
6. Di antara pendekatan harus ada istirahat 1-2,5 menit, terkadang lebih lama lagi. Sangat penting untuk meluangkan waktu Anda. Tubuh harus punya waktu untuk pulih di antara pendekatan.

Oleh karena itu, program pelatihan untuk mendapatkan massa otot bagi seorang ectomorph harus didasarkan pada latihan singkat dan sedikit pengulangan. Dan di antara pendekatan, diperlukan istirahat yang baik.

Program pelatihan

Penggunaan energi yang efektif dan tepat sasaran adalah poin utama dalam pelatihan ectomorph. Satu latihan intens sebaiknya berlangsung tidak lebih dari 45-60 menit.

Program latihan penambahan massa otot terdiri dari 3 kali kunjungan per minggu. Setiap hari memiliki kompleksnya sendiri, yang mencakup latihan dasar:

• bangku tekan;
• jongkok;
• deadlift.

Latihan inilah yang memicu hipertrofi pada orang kurus, yang disertai dengan peningkatan produksi hormon dalam tubuh yang diperlukan untuk menambah massa otot.

Contoh program pelatihan

Hari pertama. Untuk melatih otot bisep dan dada Anda, lakukan:

• bench press - 4 set 8 repetisi;
• menekan secara miring (bawah, atas) - 4 hingga 10;
• bisep curl - 4 hingga 12.

Hari kedua. Latih kaki Anda dengan latihan berikut:

• jongkok dengan barbel - 5 hingga 8;
• mengangkat jari kaki - 3 hingga 20;
• Deadlift Rumania - 4 hingga 12.

Hari ketiga. Melatih trisep dan punggung dengan:

• deadlift - 4 hingga 12;
• bench press pegangan dekat - 4 x 12;
• pull-up pegangan lebar - 4 set, dan lakukan repetisi maksimal.

Hari ke empat. Latihan ringan pada kaki dan bahu dilakukan dengan menggunakan latihan berikut:

• pers militer - 4 hingga 12;
• tekan kaki - 4 hingga 15;
• baris barbel ke dagu - 3 hingga 12.

Seperti yang Anda lihat, ini adalah program yang sangat sederhana untuk pria. Hal utama yang harus diingat adalah bahwa setiap hari harus mencakup latihan dasar. Pada saat yang sama, penting untuk menggabungkan 3 latihan pemuatan dengan sesi yang lebih ringan yang harus diikuti.

Rezim harian

Orang kurus yang berkomitmen meningkatkan massa otot perlu menjaga istirahat yang cukup. Mereka pasti perlu tidur yang cukup di malam hari. Mereka dianjurkan istirahat minimal 8-10 jam.

Otot mulai tumbuh aktif bukan selama latihan, tetapi selama pemulihan. Itu sebabnya pastikan mereka mendapatkan istirahat sebanyak mungkin. Selain itu, ingat, Anda tidak bisa melatih kelompok otot yang belum sempat pulih dari beban sebelumnya.

Dasar-dasar Nutrisi

Tentu saja, perubahan juga harus memengaruhi pola makan Anda.

Nutrisi Ectomorph didasarkan pada aturan berikut:

1. Diet Anda harus tinggi kalori. Ahli gizi mengatakan Anda perlu mengonsumsi lebih dari 2.500 kalori per hari.
2. Pastikan untuk makan dalam porsi kecil. Anda bisa makan makanan 6 hingga 12 kali di siang hari.
3. Ectomorph mendapat manfaat dari karbohidrat kompleks dan protein yang berasal dari hewan. Pada merekalah Anda perlu membangun pola makan Anda. Ahli gizi merekomendasikan konsumsi karbohidrat berikut: pasta, sereal. Daging babi, telur, ayam, keju cottage, susu, dan kefir dianggap sebagai protein hewani terbaik.
4. Segera setelah kelas, dianjurkan untuk mendukung tubuh Anda dengan kombinasi protein cepat dan karbohidrat sederhana. Seorang ectomorph, yang kelelahan karena latihan, akan menambah kekuatannya dengan sempurna dengan protein whey dan pisang.
5. Makan lengkap dapat direncanakan 1-1,5 jam setelah aktivitas fisik. Dalam hal ini, pola makannya berkembang secara signifikan. Protein hewani, karbohidrat kompleks, dan sayuran direkomendasikan.

Contoh menunya

Tubuh ectomorph bisa diibaratkan seperti kuali raksasa yang mampu membakar kalori tak terhitung jumlahnya. Itulah mengapa Anda harus terus-menerus menambahkan "bahan bakar" ke dalamnya - karbohidrat kompleks dan, tentu saja, protein.

Dietnya mungkin terlihat seperti ini:

Sarapan pertama (pukul 06.30):

• serpihan oat - 100 gram;
• susu segar - 250ml;
• minyak zaitun - 1 sdt;
• sedikit kismis - 60 g.

Sarapan kedua (rencana jam 9.30):

• dada ayam - 150 gram;
• bubur soba - 100 g;
• minyak zaitun - 1 sdm. aku.

Makan siang (badan harus kenyang sebelum latihan, kurang lebih 13-14 jam):

• pasta - 100 gram;
• sepotong daging babi, sapi muda atau dada ayam - 150 g.

Camilan (ini terjadi 1-1,5 jam sebelum kelas dimulai):

• roti - beberapa potong;
• madu - 2 sdm. aku.;
• keju cottage - sekitar 150 g.

Camilan kedua (direncanakan setelah pelatihan):

• dada ayam - 100 gram;
• bubur apa saja (misalnya nasi) - 70 g.

• susu - 500 gram;
• muesli - 100 gram.

Jika Anda benar-benar khawatir dengan pertanyaan tentang cara menambah berat badan sebagai ectomorph, maka ingatlah aturan utama dalam nutrisi. Siapa pun yang ingin membentuk otot tidak boleh kelaparan. Dalam situasi apa pun Anda tidak boleh menyiksa tubuh Anda seperti itu. Jika Anda mengabaikan anjuran ini, tubuh, yang membutuhkan energi untuk berfungsi, akan mulai membakar jaringan otot yang diperoleh dengan susah payah.

Oleh karena itu, pastikan untuk selalu menyiapkan sebatang coklat, aprikot kering, apel atau kacang-kacangan agar Anda selalu dapat memuaskan rasa lapar Anda.

Fitur pelatihan untuk remaja

Banyak anak pada masa remaja berpikir untuk berolahraga. Mereka berusaha untuk membuat sosok mereka lebih menonjol dan membentuk otot mereka. Namun, Anda harus menyadari bahwa pemuatan yang salah tidak akan membawa efek yang diinginkan. Sebaliknya, mereka dapat menyebabkan kerusakan serius, menyebabkan masalah pada tulang belakang dan terkadang pada penglihatan.

Oleh karena itu, sangat penting untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis tentang cara menambah berat badan remaja ectomorph.

1. Sejak usia 14 tahun Anda dapat mulai melakukan latihan: pull-up, ayunan perut, push-up. Mereka akan memastikan definisi otot.
2. Prasyaratnya adalah pola makan yang benar dan seimbang. Protein yang berasal dari tumbuhan dan hewan sangat penting dalam makanan.

Kesimpulan

Dengan mengikuti rekomendasi yang dijelaskan di atas, orang kurus dapat meningkatkan massa ototnya secara signifikan. Pada saat yang sama, tidak hanya bobot ectomorph yang “bertambah”. Rasa percaya diri muncul dan mood Anda membaik. Dan, sebagai hasilnya, segala sesuatunya meningkat secara signifikan di tempat kerja, di sekolah, dan bahkan dalam kehidupan pribadi Anda.

Pada artikel ini kita akan melihat semua yang perlu Anda ketahui tentang tipe tubuh ektomorfik, mulai dari nutrisi dan pelatihan yang tepat hingga semua kelebihan ectomorph dibandingkan somatotipe lainnya.

Sosok ectomorph (atau hard gainer) terlihat seperti baru saja keluar dari sampul mode. Mereka adalah orang-orang ramping dan bertulang tipis dengan lengan dan kaki panjang, tanpa jaringan lemak dan otot yang besar.

Ectomorph sering kali dibedakan berdasarkan strukturnya yang rapuh dan halus. Mereka kesulitan menambah berat badan dan membangun jaringan otot. Model fesyen, penari balet, dan pemain bola basket paling sering masuk dalam kategori ini.

Ectomorph terkenal dengan ciri-ciri berikut:

• Kekurusan
• Tulang tipis dan kelemahan sendi
• Anggota badan yang panjang
• Siluet persegi panjang linier
• Bahu sempit
• Kelegaan otot yang diekspresikan dengan buruk
• Dada dan bokong kecil
• Sebagian kecil lemak subkutan (tanpa melakukan olahraga dan diet rendah kalori)
• Kemampuan mengonsumsi makanan apa pun tanpa risiko penambahan berat badan
• Tingkat dan efisiensi metabolisme yang tinggi
• Kesulitan menambah berat badan
• Hiperaktif
• Pembentukan otot yang bermasalah

Ectomorph di kalangan selebriti

Struktur tubuh ektomorfik merupakan ciri khas aktor terkenal berikut - UNTUK PRIA:

• Brad Pitt
• Bruce Lee
• Bradley Cooper
• Chris Batu
• Tobey Maguire
• Edward Norton

Di antara WANITA-ektomorf:

• Kate Moss
• Gisele Bundchen
• Nadya Auerman
• Audrey Hepburn
• Thandie Newton
• Cameron Diaz
• Whitney Houston
• Calista Flockhart

Masalah Ektomorf

Terlepas dari kenyataan bahwa ectomorph cukup dihormati, dan bahkan ada yang iri, mereka juga harus mengatasi masalahnya sendiri. Seringkali tubuh mereka tidak berbentuk karena kekurangan otot.

Wanita dengan perawakan ektomorfik tidak bisa membanggakan payudara penuh, dan sering kali tidak senang dengan penampilan kekanak-kanakan mereka, memimpikan lekuk tubuh feminin yang lebih ekspresif.

Pria mengalami kesulitan membangun otot dan sering kali kurus. Oleh karena itu, jelas mereka juga harus bekerja keras untuk mencapai tujuannya. Karena kurangnya massa otot, beratnya kurang dari endomorf dan mesomorf. Saat mencoba menambah berat badan, mereka harus berjuang keras untuk mendapatkan setiap kilogram baru.

Seiring bertambahnya usia tubuh, bahkan metabolisme tercepat pun mulai melambat secara alami. Hal ini sering kali mengarah pada fakta bahwa ectomorph mulai menambah berat badan, karena mereka tidak terbiasa berolahraga dan mengontrol asupan kalori. Namun di sisi lain, ini adalah kesempatan bagi pria untuk membentuk otot, dan bagi wanita untuk mencapai bentuk tubuh yang diinginkan. Misalnya, Brad Pitt tidak lagi bersikap "halus dan nyaring" dalam beberapa tahun terakhir, namun hal yang sama juga berlaku untuk Kate Moss.

Bisakah seorang ectomorph menambah berat badan?

Somatyping adalah proses menentukan apakah tubuh Anda termasuk dalam salah satu dari tiga kelompok: ektomorfik, mesomorfik, dan endomorfik.

Teori ini pertama kali dikemukakan oleh Dr. William Herbert Sheldon pada tahun 1940-an. Masing-masing somatipe dapat dicirikan sebagai berikut:

1. Orang dengan tipe tubuh ektomorfik secara alami kurus dan rapuh dengan dada rata dan otot anggota tubuh kurang berkembang. Seringkali mereka bisa makan cukup tanpa menjadi gemuk. Ectomorph ekstrim sering digambarkan kurus.
2. Mesomorf atau orang tubuh atletis kekar, dengan tubuh yang kuat dan berotot. Perwakilan dari kategori ini merasa lebih mudah menambah berat badan daripada ectomorph.
3. Orang Endomorf Mereka dengan mudah menambah berat badan (otot atau lemak), tetapi mereka harus bekerja keras untuk menghilangkan lemak berlebih.

Bagaimana situasi pembakaran lemak pada ectomorph?

Secara harfiah setiap definisi struktur tubuh ektomorfik menyiratkan ketipisan. Meskipun beberapa orang berpendapat bahwa ectomorph hanya banyak bergerak (sangat aktif dalam kehidupan sehari-hari atau melakukan latihan fisik), tetapi makan sedikit.

Saya percaya bahwa ectomorph dapat dengan mudah menambah berat badan, terutama setelah melewati masa remaja. Namun, orang-orang seperti itu memiliki kecenderungan untuk menjadi kurus. Artinya, mereka kesulitan mengembangkan otot. Sebaliknya, ketika terjadi defisit kalori, tubuh akan memecah jaringan otot.

Bagaimana cara menghilangkan lemak untuk ectomorph?

Meskipun kontrol kalori yang tepat penting dalam program penurunan lemak apa pun, ectomorph harus sangat berhati-hati, karena tidak mengonsumsi cukup kalori akan menyebabkan hilangnya otot (lebih mungkin terjadi dibandingkan tipe tubuh lainnya).

Beberapa orang menghilangkan lemak tubuh hanya dengan mengurangi kalori. Dalam kasus ectomorph, pembatasan kalori apa pun harus dipantau dengan cermat. Latihan kardio akan menjadi cara paling efektif untuk membakar lemak bersama dengan glikogen otot.

Beberapa orang akan mendapatkan perut six pack yang didambakan dengan usaha lebih dari yang lain.

Keuntungan dari bentuk ektomorfik

Selain semua kelemahan nyata dari ectomorph kurus dalam hal pembentukan otot berkualitas tinggi, mereka juga memiliki keistimewaan dibandingkan dengan tipe tubuh lainnya.

1. Hal kecil tampaknya penting: Karena struktur kerangka ectomorph yang rapuh, bahkan sejumlah kecil otot pun terlihat mengesankan. Jika, melalui latihan keras dan disiplin diri, orang tersebut berhasil membangun jaringan otot yang lebih berkualitas pada tulang tipisnya, maka otot tersebut akan terlihat lebih menarik, lebih tegas, menciptakan ilusi volume yang lebih besar, membantu atlet terlihat lebih besar. daripada dia sebenarnya.
2. Lemak meleleh di depan mata kita: Ectomorph memiliki metabolisme yang dipercepat, yang membuat pembakaran lemak jauh lebih efisien. Jika terlalu banyak timbunan lemak yang terbentuk selama tahap penambahan massa, menghilangkannya tidak akan sulit. Cukup dengan mengurangi asupan kalori atau menambah beban kardio. Di satu sisi, milik setiap ectomorph, ini adalah pedang bermata dua, karena dengan cara ini Anda bisa kehilangan jaringan otot yang telah Anda bangun dengan susah payah.
3. Kemampuan untuk tidak menolak makanan: Karena metabolismenya yang cepat, ectomorph harus mengonsumsi sebanyak mungkin makanan bergizi berkualitas tinggi untuk membangun dan memelihara otot. Bagi pecinta makanan, ini merupakan nilai tambah yang besar. Meskipun berpesta secara teratur terkadang menjadi sebuah tugas, setidaknya Anda tidak akan merasa kekurangan. Selain itu, ini memungkinkan untuk mengadakan hari curang tanpa membahayakan kemajuan pelatihan Anda.
4. Deadlift: Meskipun tungkai yang panjang membuat beberapa latihan kekuatan menjadi sulit, termasuk bench press dan squat, hal ini juga merupakan manfaat paling nyata dari deadlift. Saat melakukan ini, lengan panjang memberikan manfaat mekanis yang besar, memungkinkan Anda menangani beban yang signifikan.
5. Usia hanya menghiasi: Seiring bertambahnya usia, laju metabolisme kita menurun dan lemak cenderung semakin banyak disimpan di tubuh kita. Kebanyakan orang tidak senang dengan prospek ini. Namun bagi pengunjung gym ectomorph yang kurus, ini adalah kesempatan bagus untuk menambah berat badan melalui otot dan beralih ke sistem metabolisme yang lebih mesomorfik.

Banyak ectomorph parinis yang kurus tidak melihat aspek positif dari fisiknya, sehingga menimbulkan suasana hati pesimis dan pemikiran negatif. Pandangan dunia ini tidak akan ada gunanya bagi Anda. Itu hanya akan mendorong Anda lebih dekat pada apa yang sedang Anda perjuangkan dengan susah payah. Dengan terobsesi pada apa yang Anda tolak, Anda hanya akan menariknya ke dalam hidup Anda.

Tentu saja Anda ingin menjadi lebih berotot. Siapa yang akan menolaknya? Namun untuk mencapai tujuan ini, Anda perlu menerima diri Anda apa adanya, di mana Anda berada, dan siapa diri Anda. Hanya dengan menerima keadaan saat ini, dan menerima diri sendiri dan tubuh Anda, Anda akan dapat melihat hidup Anda secara objektif, dan membuat rencana untuk aktivitas Anda di masa depan, dan mengikutinya.

Penerimaan terhadap kenyataan dan pemahaman mendalam tentangnya esensi sejati... Ini adalah langkah pertama untuk mengubah persepsi Anda tentang kehidupan.

Anda HARUS berhenti berfokus pada hal negatif dan bersyukur atas sifat positif dari tipe tubuh ektomorfik.

Program diet dan pelatihan massal untuk ectomorph

Meskipun berat badannya kurang, ectomorph sering kali memiliki persentase lemak subkutan yang tinggi dan kurangnya massa tanpa lemak (otot). Oleh karena itu, orang kurus yang terlihat “longgar” tanpa busana disebut kurus gemuk. Saat mengukur persentase lemak subkutan, hasil hardgainer mungkin tidak berbeda dengan hasil perwakilan dua kategori lainnya. Oleh karena itu, ectomorph juga memerlukan latihan fisik untuk mengencangkan dirinya dan mendapatkan bentuk tubuh yang ramping dan kuat.

Jika ini tujuan Anda, Anda perlu meningkatkan persentase jaringan otot. Ectomorph harus fokus pada makanan bergizi dan berkalori tinggi (kacang-kacangan, biji bunga matahari, buah-buahan kering, sayuran bertepung), dan memakannya sebagai makanan utama dan camilan. Selain itu, jika Anda ingin menambah berat badan, Anda dapat menggunakan rencana nutrisi penambah massa untuk ectomorph.

Bagi ectomorph, pola makan memainkan peran penting dalam membangun jaringan otot. Sebagai titik awal asupan kalori, mereka harus mengalikan berat badannya dalam kilogram dengan 20-25. Misalnya, seorang atlet dengan berat badan 63 kilogram membutuhkan 2800-3500 Kkal per hari.

Makan 6-8 kali sehari (termasuk gainer shake) dengan selang waktu 2,5-3 jam. Protein harus mencapai 20-25% dari total kalori; karbohidrat - 50%, lemak - sekitar 20-25%. Saat bersiap tidur, Anda perlu memperkuat diri dengan makanan atau makanan pengganti. Karbohidrat sederhana dan gula sebaiknya dihindari atau dibatasi konsumsinya.

Berikan preferensi pada makanan yang memiliki indeks glikemik rendah, seperti nasi merah, pasta gandum utuh, ubi, oatmeal, ubi, dan biji-bijian. Lengkapi diet Anda dengan suplemen multivitamin dan mineral berkualitas. Sumber lemak yang lebih tinggi harus mencakup minyak zaitun, minyak kacang tanah, minyak canola, kacang-kacangan dan biji-bijian, minyak nabati (safflower, jagung, bunga matahari, dan minyak biji kapas), ikan air dingin berlemak (salmon, mackerel, herring), biji rami, minyak biji rami , dan kenari.kacang-kacangan.

Jika kondisi Anda tidak membaik, konsultasikan dengan dokter Anda untuk menyingkirkan kemungkinan penyebab medis. Misalnya, penderita hipertiroidisme cenderung mengalami penurunan berat badan dan tidak mampu menambah berat badan, serta menjadi hiperaktif dan gelisah.

Program nutrisi untuk menambah berat badan

Tidak diragukan lagi, program latihan yang Anda ikuti di gym memainkan peran penting dalam mencapai kemajuan binaraga. Latihan kekuatan yang intens merupakan stimulus utama yang memicu mekanisme pembentukan otot, sekaligus tahap pertama dari keseluruhan proses.

Namun nutrisi yang tepat juga tidak kalah pentingnya. Tanpanya, Anda tidak akan pernah mencapai hasil.

Hal ini terutama berlaku bagi mereka yang menganggap diri mereka seorang ectomorph.

Ini pada dasarnya berarti Anda memiliki tingkat metabolisme yang tinggi, kesulitan menambah berat badan, dan membutuhkan asupan kalori yang lebih tinggi.

Tanpa memperhatikan kualitas dan kuantitas makanan yang Anda makan, Anda akan memperlambat kemajuan Anda atau tidak mencapainya sama sekali.

Dengan pengenalan yang bagus itu, kami mulai mengajari Anda cara membuat "diet ectomorph" Anda sendiri untuk mendapatkan otot yang besar dan meningkatkan kekuatan.

Saya akan mulai dengan memaparkan prinsip-prinsip dasar nutrisi, dan kemudian di akhir artikel saya akan memberikan tautan ke rencana spesifik dan terperinci yang dapat Anda ikuti.

Kalori

Asupan kalori adalah aspek kunci dari keseluruhan program nutrisi.

Pada intinya, kalori adalah energi. Untuk membentuk otot, Anda harus menciptakan "surplus kalori" dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang bisa Anda bakar dalam sehari.

Ini akan memberi Anda bahan bangunan tambahan untuk pembentukan jaringan otot baru.

Faktor ini sangat penting. Tanpa kelebihan kalori, berat badan Anda tidak akan bertambah satu ons pun.

Namun, moderasi juga diperlukan di sini. Menjejali diri Anda dengan ribuan kalori setiap hari tanpa berpikir panjang bukanlah keputusan yang cerdas. Tubuh Anda hanya dapat memproduksi serat otot dalam jumlah terbatas per hari. Sebab, kelebihan kalori hanya akan disimpan di depot lemak.

Tingkat asupan kalori optimal ditentukan secara individual berdasarkan banyak faktor berbeda seperti usia, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas, dll.

Cara sederhana untuk menghitung angka ini adalah dengan mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 17-20.

Ini akan memberi Anda asupan kalori yang dapat diandalkan yang dapat Anda targetkan setiap hari untuk membangun otot tanpa risiko berlebihan.

Pemilihan produk

Sekarang setelah Anda meletakkan dasar untuk menghitung asupan kalori individu, Anda harus mencapai tingkat ini dengan menggabungkan 3 makronutrien utama dalam proporsi yang benar: protein, karbohidrat, dan lemak.

Perlu diingat bahwa satu gram protein mengandung 4 kalori, satu gram karbohidrat memiliki 4 kalori, dan satu gram lemak setara dengan 9 kalori.

Mari kita lihat masing-masing makronutrien secara terpisah, diskusikan perannya dalam tubuh, dan cari tahu juga makanan sehat apa saja yang mengandungnya.

Protein

Protein memiliki fungsi sentral dalam membangun dan memperbaiki jaringan otot. Ini juga merupakan satu-satunya makronutrien terpenting bagi mereka yang ingin membentuk otot.

Sumber protein terbaik memiliki nilai biologis yang tinggi (artinya tubuh Anda akan menyerap dan memanfaatkan proporsi yang lebih besar dari total protein yang dikandungnya) dan komposisi asam amino yang optimal (termasuk sejumlah besar asam amino spesifik yang secara aktif merangsang pertumbuhan otot).

Produk protein unggulan yang memenuhi semua kriteria ini disajikan:

• Daging merah tanpa lemak (steak atau daging giling)
• Unggas tanpa lemak (ayam atau kalkun)
• Ikan (jenis apa pun, seperti salmon, tuna, halibut, cod, nila, dll.)
• Makanan laut (apa saja: kepiting, lobster, kerang, udang, dll.)
• Daging babi tanpa lemak
• Telur
• susu skim
• Pondok keju
• protein whey

Karbohidrat

Karbohidrat memberikan energi pada otak dan otot sehingga Anda dapat melakukan aktivitas sehari-hari dan berolahraga. Bagian terbesar dari asupan kalori harian Anda (sekitar 50-60%) harus berasal dari karbohidrat.

Makanan berkarbohidrat yang ideal untuk menu ektomorfik Anda kaya akan serat, vitamin, dan mineral. Dengan kata lain, preferensi harus diberikan pada karbohidrat yang tidak dimurnikan dan diproses secara minimal.

Lengkapi diet Anda dengan sumber-sumber berikut:

• Buah-buahan
• Havermut
• Kentang
• Soba
• Semacam spageti (semacam spageti)
• Roti
• Sereal gandum utuh
• Mempertaruhkan
• biji gandum
• Sayuran

Dibolehkan memasukkan beberapa karbohidrat “gula” ke dalam makanan (misalnya, kue kering, coklat, dan makanan manis lainnya), asalkan jumlahnya tidak lebih dari 10-20% dari total jumlah karbohidrat yang dikonsumsi.

lemak

Jumlah lemak yang cukup akan memberi tubuh Anda energi tambahan, mengoptimalkan kadar testosteron (hormon utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot), meningkatkan mood dan aktivitas otak, serta melindungi persendian Anda.

Cobalah untuk memperkaya pola makan harian Anda dengan beberapa porsi salah satu makanan berikut:

• Orekhov
• Selai kacang alami (kacang tanah, almond, jambu mete, dll.)
• Biji (rami, labu, dll.)
• Ikan berlemak (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sarden)
• Minyak nabati yang sehat (zaitun, biji rami, minyak ikan)
• Alpukat

Jadi, Anda sudah mengetahui asupan kalori Anda dan Anda juga memahami pentingnya protein, karbohidrat, dan lemak dalam makanan Anda.

Di bawah ini Anda akan menemukan pilihan menu nutrisi harian, yang menunjukkan makanan apa yang harus dimakan dan dalam jumlah berapa, berdasarkan kebutuhan kalori individu Anda.

Contoh menu untuk hari ini

• sarapan pertama: 50 gram soba (kering), 2 butir telur ayam, 100 g daging, unggas atau ikan, 200 g (1 gelas) susu, kefir atau yogurt rendah lemak, 1 potong roti hitam (semua ini kira-kira 52 gram protein) ;
• sarapan kedua: semangkuk bubur (tidak instan), 200 g susu, kefir, yogurt atau jus rendah lemak (15-20 g protein);
• makan siang: sepiring sup, 200 g daging, unggas atau ikan, 1-2 potong roti hitam (42-45 g protein);
• camilan sore: 100-150 g keju cottage, 1-2 sendok makan madu, 1 potong roti hitam (20 g protein);
• makan malam: 100 g muesli, dengan susu (15 g protein)

Program Pelatihan Perolehan Massal

Meskipun program ini dirancang untuk mereka yang bertubuh ektomorfik, program ini juga berguna bagi perwakilan kategori lain sebagai alternatif dari pelatihan biasa.

Ikhtisar program pelatihan

Deskripsi pelatihan

Ectomorph adalah tipe tubuh yang beruntung, tidak dibebani dengan lemak tubuh berlebih. Namun masalahnya, tubuh secara alami membakar kalori dalam jumlah besar setiap harinya. Untuk menambah berat badan, orang-orang ini harus meningkatkan asupan kalori mereka sampai pada titik di mana berat badan mereka mulai bertambah setiap minggunya.

Catatan tentang pelatihan

• Aktivitas aerobik harus dikurangi seminimal mungkin.
• Lakukan pemanasan dengan latihan kardio selama 5-10 menit.
• Regangkan otot yang tegang setelah berolahraga.
• Selesaikan latihan Anda dengan kardio 5-10 menit.
• Lakukan pengulangan setiap latihan dengan pola 2-1-2 detik.
• Istirahat di antara set selama sekitar 2 menit.
• Istirahat 3 menit di antara latihan.
• Kurangi durasi pelatihan sebanyak mungkin.
• Tidur minimal 8 jam sehari.
• Latih perut Anda pada hari Senin dan Rabu, atau Rabu dan Jumat.

Jadwal pelatihan mingguan

Rabu – hari istirahat

Sabtu dan Minggu adalah hari istirahat

Untuk membangun massa otot, ectomorph memerlukan pendekatan khusus dalam pelatihan dan nutrisi. Anda dapat mempelajari lebih lanjut tentang mereka dengan membaca artikel ini.

Ectomorph: program nutrisi dan pelatihan

Pertama, ada baiknya mencari tahu siapa yang dipanggil dengan kata ini. Ectomorph adalah orang spesial yang dijelaskan oleh profesor Amerika William Sheldon. Sederhananya, ini adalah orang yang dicirikan oleh tingkat kekuatan yang rendah dan volume otot yang kecil. Orang dengan tipe ini cukup tinggi dan kurus, dengan tulang tipis dan kadar lemak subkutan yang rendah.

Ciri-ciri ektomorf

Ectomorph adalah tipe tubuh yang memiliki kelebihan dan kekurangan. Anda dapat mempelajari secara detail tentang fitur strukturnya di bagian artikel ini.

Mungkin masalah utama seorang ectomorph adalah sulitnya mendapatkan massa otot. Sangat sulit bagi orang-orang seperti itu untuk membentuk otot. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa ectomorph memiliki serat otot yang agak tipis dan panjang yang berkontraksi sangat lambat.

Namun pada saat yang sama, ectomorph (tidak seperti endomorph) dapat mempertahankan berat badan normalnya dan memiliki bentuk yang lega tanpa masalah. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa metabolisme ectomorph yang khas tidak rentan terhadap liposintesis (penumpukan lemak). Oleh karena itu, ectomorph tentu tidak menghadapi kelebihan berat badan.

Beban optimal

Di bagian artikel ini kita akan mempelajari seperti apa program pelatihan ectomorph seharusnya. Orang-orang seperti itu tidak cenderung mendapatkan massa otot. Oleh karena itu, untuk mempercepat prosesnya semaksimal mungkin, Anda perlu menggunakan sistem pelatihan khusus.

Program pelatihan yang paling efektif untuk ectomorph adalah program yang dipersingkat. Sesuai dengan itu, Anda perlu berlatih tiga kali seminggu, melatih semua kelompok otot secara bergantian. Sistem seperti itu akan memungkinkan ectomorph menambah berat dan kekuatan secara bertahap. Durasi latihan optimal adalah 45-60 menit.

Tujuan utamanya adalah untuk melatih otot sebanyak mungkin, yang pada gilirannya akan mengarah pada pelepasan hormon anabolik, yang akan menyebabkan penambahan otot aktif. Program pelatihan untuk ectomorph untuk beban harus dipertahankan dalam gaya kekuatan. Artinya, Anda harus bekerja dengan beban yang besar (khusus untuk Anda) hingga gagal. Tapi ingat bahwa Anda harus memperhatikan teknik yang sempurna. Dibutuhkan waktu yang cukup lama untuk mengembangkannya.

untuk laki-laki ektomorf

Sekarang mari kita beralih ke spesifiknya. Seperti disebutkan di atas, dalam seminggu (3 latihan) seorang ectomorph harus melatih semua kelompok otot. Program pelatihan ectomorph memiliki banyak nuansa. Di bagian artikel ini kita akan melihat apa dan pada hari apa sebaiknya fokus.

Di awal minggu (mungkin Senin atau Selasa) yang terbaik adalah melatih kelompok otot terbesar dan termahal. Yang mana yang terbesar? Itu benar, kaki. Oleh karena itu, di awal minggu, Anda harus melatih kelompok otot ini secara menyeluruh agar dapat melepaskan sebanyak mungkin hormon anabolik ke dalam darah, yang akan mempengaruhi perkembangan seluruh tubuh.

Di tengah minggu (Rabu atau Kamis) ada baiknya melatih kelompok punggung dan deltoid. Latihan bergantian satu sama lain agar tidak membebani ligamen otot tertentu. Misalnya, jika Anda baru saja melakukan latihan punggung, maka set berikutnya harus fokus pada otot deltoid.

Nah, di akhir minggu Anda perlu melakukan perawatan pada dada dan lengan Anda. Kelompok otot ini tidak terlalu membebani tubuh. Oleh karena itu, menaikkan level mereka akan menjadi akhir yang bagus untuk pembagian tiga hari.

Latihan

Di bagian artikel ini kita akan melihat latihan paling efektif untuk ectomorph. Untuk melatih semua kelompok otot dengan baik, Anda perlu menggunakan latihan dasar saja. Mereka secara bersamaan melibatkan beberapa kelompok otot, sehingga lebih banyak hormon anabolik yang dilepaskan ke dalam tubuh, yang merupakan “pembangun” tubuh kita. Terkadang ada baiknya "mencairkan" alasnya dengan bantuan latihan isolasi, yang memungkinkan Anda melatih setiap kelompok otot dengan lebih baik dan lebih detail. Di bawah ini kita akan melihat seperti apa program pelatihan ectomorph.

Yang terbaik untuk kaki adalah deadlift juga. Jongkok dengan keras mengembangkan otot paha depan dan otot kecil lainnya. Deadlift (juga dikenal sebagai membantu memompa bokong. Selain kedua latihan ini, Anda dapat menambahkan beberapa set isolasi untuk kaki. Misalnya leg press di mesin, hiperekstensi, dll.

Deadlift sangat bagus untuk melatih punggung Anda. Ini adalah latihan gabungan lezat yang menargetkan kelompok otot besar dan kecil. Latihan punggung dasar yang sama efektifnya adalah pull-up dengan pegangan lebar. Jika otot Anda belum memungkinkan untuk melakukan pull-up, Anda bisa mengganti latihan ini dengan Sedangkan untuk otot deltoid, latihan terbaiknya adalah barbell row dan standing press.

Latihan utama untuk otot dada adalah bench press. Selain latihan ini, Anda dapat menambahkan gerakan dumbbell fly dan dips ke dalam program Anda. Pilihan terbaik untuk memompa trisep adalah pers Perancis. Sedangkan untuk otot bisep, biceps curl sangat cocok untuk perkembangannya.

Jangan lupa bahwa setiap latihan harus dimulai dengan latihan pemanasan. Ingatlah bahwa pemanasan yang baik secara signifikan mengurangi risiko cedera. Jangan pernah langsung mengambil beban kerja. Jika tidak, Anda berisiko merusak tendon dan ligamen Anda. Pertama, Anda perlu melakukan beberapa pendekatan pemanasan. Katakanlah Anda akan melakukan bench press. Berat kerja normal Anda adalah sekitar 40 kg. Sebelum melakukannya, sebaiknya lakukan 1-2 set dengan berat 20 kilogram atau kurang. Ini akan menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh menghadapi stres lebih lanjut.

Program untuk Pemula

Program pelatihan untuk ectomorph pemula harus berbeda dengan program pelatihan untuk atlet yang lebih berpengalaman. Pertama-tama, jika Anda baru mulai berolahraga, lupakan latihan isolasi. Basisnya adalah keselamatan Anda dari ketipisan. Lakukan latihan dasar secara eksklusif (bench press, deadlift, squat, parallel bar, pull-up, dll.). Selain itu, jika Anda baru saja memulai pelatihan, ada baiknya Anda melatih teknik Anda. Yang terbaik adalah menjawab pertanyaan ini kepada pelatih yang akan mengajari Anda cara melakukan semua latihan dengan benar.

Nutrisi

Mari kita pertimbangkan nutrisi optimal untuk seorang ectomorph. Karena hormon adalah “pembangun” kita, maka makanan adalah “bahan penyusun” kita. Nutrisi untuk berat badan sangat penting bagi seorang ectomorph. Oleh karena itu, agar massa otot cepat bertambah, Anda perlu memberi perhatian khusus pada pola makan Anda.

Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah membagi makanan Anda menjadi 6-8 kali sehari. Anda harus makan setiap 3-3,5 jam sepanjang hari. Sekitar 50% makanan Anda harus berupa karbohidrat, 25-30% protein, dan 20-25% lemak.

Makanlah makanan yang memiliki indeks glikemik rendah. Ini termasuk pasta durum, nasi merah, kentang, oatmeal, dll. Produk-produk di atas hampir seluruhnya terdiri dari karbohidrat lambat (kompleks). Mereka memenuhi tubuh dengan energi secara bertahap dan memuaskan rasa lapar untuk waktu yang lama.

Yang terbaik adalah mengonsumsi protein hewani, karena mengandung lebih banyak nutrisi dan diserap lebih baik. Protein dalam jumlah besar ditemukan di dada ayam, telur, kacang-kacangan, dan produk susu. Perhatian khusus harus diberikan pada keju cottage. Produk ini, selain menjadi sumber protein yang sangat baik, juga menekan reaksi katabolik. Oleh karena itu, keju cottage harus dimasukkan dalam menu makanan harian Anda. Sebaiknya digunakan sebelum tidur, karena tidak membebani perut dan mudah diserap.

Sumber asam lemak tak jenuh ganda yang sangat baik adalah ikan berlemak (salmon, herring, mackerel dan lain-lain), kacang-kacangan (kenari, kacang tanah), dan minyak nabati. Produk-produk ini banyak mengandung lemak “baik” yang memberikan efek positif bagi tubuh manusia.

Kandungan kalori dari makanan

Jumlah kalori yang dikonsumsi juga memegang peranan yang cukup penting. Jika Anda ingin menambah berat badan, Anda perlu memastikan jumlah kalori yang Anda konsumsi melebihi jumlah kalori yang Anda bakar per hari.

Untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi cukup kalori, Anda dapat membuat apa yang disebut dengan mencatat semua yang dimakan sepanjang hari dan menghitung jumlah total kalori.

Anda bisa mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk menambah berat badan dengan menggunakan rumus sederhana: berat badan Anda (dalam kilogram) * 30 = x + 500 kkal.

Misalnya saja jika berat badan Anda 70 kg, maka sebaiknya Anda mengonsumsi minimal 2600 kalori per hari. Namun, ada baiknya mempertimbangkan karakteristik individu dari tubuh Anda. Beberapa ectomorph memiliki metabolisme yang lebih kuat, dan tidak diketahui berapa banyak nutrisi yang akan diserap. Oleh karena itu, bila perlu, Anda bisa menambah jumlah kalori yang dikonsumsi secara bertahap.

Nutrisi olahraga

Beberapa orang gagal makan tepat waktu karena jadwal kerja yang ketat. Tapi Anda tidak bisa melewatkan waktu makan selama target penambahan berat badan.

Apa yang harus dilakukan dalam kasus ini? Anda perlu membeli nutrisi olahraga. Ini mencakup semua yang Anda butuhkan untuk menambah berat badan. Nutrisi olahraga (gainer, protein, dll) memiliki komposisi yang seimbang dan tidak memerlukan banyak waktu untuk mempersiapkannya. Oleh karena itu, suplemen khusus adalah sahabat terbaik bagi orang sibuk.

Ectomorph adalah orang kurus dengan metabolisme cepat dan persentase lemak tubuh minimal. Karena proses metabolisme yang aktif, orang-orang tersebut menambah berat badan dengan sangat lambat.

CERITA PENURUNAN BERAT BADAN DARI BINTANG!

Irina Pegova mengejutkan semua orang dengan resep penurunan berat badannya:“Berat badan saya turun 27 kg dan terus menurunkan berat badan, saya baru menyeduhnya di malam hari…” Baca selengkapnya >>

Tidak ada tipe tubuh yang hanya berdasarkan tipe ectomorph. Biasanya ditemukan figur campuran ekto-, meso- dan endomorf. Namun jika ciri-ciri ectomorph mendominasi fisik seseorang, maka pertumbuhan otot akan terhambat secara signifikan.

Tunjukkan semua

Alasan pertambahan otot yang lambat

Mendapatkan massa otot bisa jadi sulit karena alasan berikut:

• kurangnya enzim pencernaan;
• peristaltik yang cepat dan fungsi usus yang tidak tepat;
• ketidakseimbangan hormon.

Ketiga alasan ini mungkin menyembunyikan seluruh daftar masalah kesehatan. Karena itu, jika semua aturan nutrisi dan latihan dipatuhi, tetapi otot tidak tumbuh, Anda perlu diperiksakan ke dokter.

Aturan nutrisi umum

Nutrisi yang dipilih dengan benar untuk ectomorph adalah dasar untuk pertumbuhan otot.

Seorang ectomorph harus mengikuti sejumlah aturan:

1. 1. Tetap berpegang pada makanan pecahan. Jumlah makan minimal per hari adalah 6, maksimal 12. Interval antar keduanya tidak boleh lebih dari 2 jam.
2. 2. Pertahankan rasio BJU berikut: protein – 30%, karbohidrat – 50%, lemak 20%.
3. 3. Minum banyak air (sekitar 3 liter per hari).
4. 4. Pastikan untuk memasukkan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 ke dalam makanan Anda.

Anda perlu menghitung sendiri kebutuhan kalori harian Anda secara individual menggunakan skema berikut: kalikan berat badan Anda dengan 40 dan tambahkan 200 (jika sehari tanpa aktivitas fisik) atau 500 (jika Anda berencana untuk berlatih). Nilai berat harus dihitung dalam kilogram.

Misalnya, untuk pria dengan berat badan 60 kg, nilai energi harian minimum dari makanan harus 2600 kkal. Jika perlu, nilai ini dapat ditingkatkan dengan memperbanyak asupan karbohidrat dan protein.

Pola makannya harus seimbang dan mengandung minimal 2600 kkal per hari. Jika berat badan tidak bertambah, maka perlu dilakukan peningkatan kandungan kalori pada makanan.



Aturan pemilihan produk

Sebagai sumber utama karbohidrat, preferensi harus diberikan pada bubur, kentang rebus atau panggang, dan pasta. Sumber protein adalah ikan, telur, produk susu, kalkun, ayam, daging sapi. Untuk meningkatkan fungsi sistem pencernaan, Anda perlu banyak mengonsumsi sayuran yang kaya serat.

1. 1. Pastikan makan telur dengan kuningnya, ini merupakan sumber lemak tambahan. Kacang cocok dijadikan camilan.
2. 2. Isi kembali karbohidrat sebelum latihan. Bubur cocok untuk ini. Setelah berolahraga, Anda memerlukan “protein” dan karbohidrat untuk mengisi kembali biaya energi.
3. 3. Saat memilih sumber karbohidrat kompleks, hindari bubur soba. Dari semua biji-bijian, biji-bijian memberikan energi paling sedikit. Preferensi harus diberikan pada oatmeal atau nasi.

Batasan utamanya adalah sebagai berikut:

1. 1. Anda tidak boleh makan makanan rendah lemak atau rendah lemak. Penting untuk memberi preferensi pada makanan berkalori tinggi.
2. 2. Mengonsumsi makanan cepat saji sebaiknya dihindari. Meskipun makanan cepat saji tinggi kalori, namun tidak akan membantu Anda membangun massa otot.

Untuk mempercepat prosesnya, ectomorph dapat menggunakan beberapa elemen nutrisi olahraga. Disarankan untuk memilih creatine dan gainer.

Creatine berpartisipasi dalam metabolisme energi tubuh dan menetralkan asam yang terbentuk di otot selama latihan. Namun penggunaan zat ini harus sangat hati-hati, karena bila dikonsumsi, air menumpuk di dalam tubuh.

Gainer mengandung karbohidrat dan protein dalam jumlah besar. Ini harus dikonsumsi di antara waktu makan, tetapi jangan menggantikannya. Itu tidak meningkatkan penambahan otot, tetapi hanya mengisi kembali biaya energi.



Perkiraan diet harian untuk ectomorph

Contoh menu untuk hari ini terlihat seperti ini:

Makan	Diet
	Bubur + buah-buahan (Produk ini berfungsi sebagai sumber karbohidrat. Sereal menyediakan karbohidrat kompleks lambat, dan buah-buahan menyediakan karbohidrat cepat, yang segera diubah menjadi energi. Yang terakhir juga merupakan sumber serat)
Makan siang	Sereal + daging + sayuran (Selain karbohidrat, tubuh menerima protein yang diperlukan untuk membangun jaringan otot. Mereka ditemukan dalam jumlah yang cukup dalam daging)
	Sereal + ikan + sayuran (Ikan mengandung asam omega-3 yang diperlukan)
	Sereal + telur + sayuran
	Sereal + daging + sayuran
Makan malam kedua	Ayam (daging) + sayuran
Makan sebelum tidur

Diet harian ditujukan untuk memenuhi tubuh dengan protein dan karbohidrat.

Berdasarkan diagram ini, Anda dapat membuat menu untuk minggu ini. Program nutrisi harus dipilih secara individual, berdasarkan karakteristik tubuh.

Aturan untuk pelatihan ectomorph

Selain pola makan seimbang, perlu juga menjaga rutinitas harian dan rutinitas olahraga. Tidur yang cukup minimal 8 jam sehari sangatlah penting (dengan kurang tidur, tubuh dalam keadaan stres dan memperlambat semua proses).

Aturan berikut harus diperhatikan:

1. 1. Sebelum memulai setiap latihan, pastikan untuk melakukan pemanasan. Treadmill atau peralatan kardio lainnya sangat ideal. Durasi pemanasan tidak boleh lebih dari 10 menit. Durasi latihan harus maksimal dan bergantung pada kebugaran fisik orang tersebut.
2. 2. Perhatikan interval wajib antar latihan - 3 menit. Tidak perlu mempersingkat atau menambah waktu ini.
3. 3. Lakukan setiap latihan setidaknya dalam 3 set. Penting untuk menjaga jarak 2 menit di antara keduanya.
4. 4. Lakukan latihan peregangan otot di akhir latihan. Hal ini akan mencegah kemungkinan terjadinya kejang.
5. 5. Akhiri latihan Anda dengan latihan kardio selama 10 menit.
6. 6. Minimalkan jumlah latihan aerobik, karena bertujuan untuk menurunkan berat badan.

Dengan mengikuti rencana pelatihan ini, Anda dapat mencapai definisi otot yang indah. Di rumah, sulit untuk mencapai hasil yang terlihat dengan cepat, jadi preferensi harus diberikan ke gym dan bekerja dengan pelatih. Anda juga bisa berlatih di rumah, tetapi efeknya akan terlihat nantinya.

Nutrisi olahraga untuk orang dengan bentuk tubuh berbeda agak berbeda. Ada tiga somatotipe tipe tubuh - ectomorph, mesomorph dan endomorph. Mari kita pertimbangkan bagaimana seorang ectomorph harus makan untuk menambah berat badan saat berolahraga.

Mengapa seorang ectomorph sulit menambah berat badan?

Orang-orang tipe ini memiliki tubuh kurus dengan otot yang kurang berkembang dan praktis tidak memiliki lemak. Mereka memiliki metabolisme yang dipercepat, yang menghabiskan banyak energi, dan tidak ada energi yang tersisa untuk pertumbuhan otot. Jika seorang ectomorph berhasil membentuk ototnya, maka dia terlihat sangat estetis.

Video: tentang somatotipe ektomorf

Diet

Ectomorph perlu makan lebih padat dibandingkan tipe lainnya. Metabolisme yang dipercepat membakar banyak kalori dengan cepat. Dengan latihan teratur, proses ini terjadi lebih intens.

Tahukah kamu? Dasar-dasar somatotyping dan peramalan perkembangan manusia menurut tipenya dikembangkan oleh psikolog Amerika Profesor W. Sheldon. Berdasarkan penelitian bertahun-tahun, ia menyusun tabel yang dapat digunakan untuk memprediksi perubahan berat badan pada pria dan wanita bergantung pada somatotipe, usia, dan tinggi badan.

Perhitungan kebutuhan kalori

Ada metode khusus untuk menghitung rekomendasi kalori per hari, berdasarkan usia dan jenis kelamin.

Untuk seks yang lebih kuat, berikut perhitungannya:

• 8–30 tahun (0,0621* berat + 2,0357)*240 kkal;
• 30–60 tahun (0,0342* berat + 3,5377)*240 kkal;
• 60 ke atas (0,0377* berat + 2,7545)*240 kkal.

Untuk jenis kelamin yang lebih lemah, kalori dihitung menggunakan rumus berikut:

• 18–30 tahun (0,0630* berat + 2,8957)*240 kkal;
• 30–60 tahun (0,0484* berat badan + 3,6534)*240 kkal;
• 60 ke atas (0,0491* berat + 2,4587)*240 kkal.

Dan ini bukanlah keseluruhan perhitungan. Jumlah akhir kalori harian juga bergantung pada aktivitas fisik.

Perhitungan tingkat aktivitas

Seorang ectomorph dapat menjalani gaya hidup yang berbeda - tidak banyak bergerak, terkadang aktif atau terus-menerus mengalami beban kekuatan. Koefisien yang digunakan untuk mengalikan hasilnya bergantung pada ini.

Penting! Seorang ectomorph perlu tidur setidaknya 9 jam setiap hari untuk memulihkan kekuatannya.

Untuk ectomorph, tergantung aktivitasnya, adalah sebagai berikut:

• rendah - 1,4;
• rata-rata - 1,7;
• tinggi - 2.

Misalnya, perhitungan lengkap kalori dengan mempertimbangkan koefisien aktivitas untuk pria muda berusia 25 tahun dengan berat 63 kg, menjalani gaya hidup aktif, akan terlihat seperti ini: (0,0621* 63 + 2,0357)*240 kkal*2= 2855 kkal.

Diet

Seorang ectomorph harus mengonsumsi banyak karbohidrat untuk menyediakan energi.

Tahukah kamu? Salah satu makanan (terutama penting setelah berolahraga atau di malam hari) dapat diganti dengan gainer buatan sendiri: campurkan 200 g keju cottage, 100 ml susu, satu pisang, 25 g kacang-kacangan, dan 5 sdm ke dalam mangkuk blender. aku. havermut.

Untuk tipikal perwakilan somatotipe ini dan jika mempunyai ciri-ciri tipe lain, maka perbandingan BJU dalam program gizi untuk meningkatkan otot tubuh adalah sebagai berikut:

• protein - 30%;
• lemak - 20% (25% pada ectomesomorph)
• karbohidrat - 50% (45% pada ectomesomorph).

Tupai

Sumber-sumber berikut harus dipilih sebagai sumbernya:

• daging tanpa lemak. Seekor burung (,), akan menjadi pilihan yang baik. Anda bisa makan bagian daging babi tanpa lemak. Daging merah harus ada dalam makanan;
• Dan . Hampir semua bisa digunakan - sesuai selera Anda;
• telur. Putih telur adalah produk makanan yang mudah dicerna;
• produk susu. Lebih baik tetap berpegang pada produk susu fermentasi rendah lemak (,). Komposisi asam amino, kandungan kalsium dan zat bermanfaat lainnya membuat produk ini diminati dalam berbagai pola makan.

Karbohidrat

Sebagai sumbernya, Anda perlu menggunakan makanan dengan indeks glikemik rendah:

• bubur. Soba, nasi, oatmeal, dan sereal lainnya sempurna;
• Sayuran. dan sayuran lainnya, terutama yang mengandung serat;
• . Lebih baik fokus pada produk yang terbuat dari gandum durum;
• buah-buahan. Apapun sesuai selera Anda. Namun perlu diperhatikan bahwa beberapa di antaranya mengandung gula dalam jumlah tinggi, dan sebaiknya dikonsumsi di pagi hari dan selama latihan (sebelum, selama, dan sesudah) untuk segera mengisi kembali cadangan energi.

Makanan manis dan produk tepung sebaiknya dihindari karena cepat dicerna dan menyebabkan kelelahan. Selain itu, makanan tersebut berdampak negatif pada pankreas.

Tahukah kamu? Bentuk tubuh seseorang dianggap tidak berubah, namun kemunculan dan mempopulerkan binaraga pada tahun 60an abad terakhir memungkinkan untuk mengubah atau menyesuaikan tipe seseorang melalui pelatihan dan nutrisi olahraga.

lemak

Makanan berikut merupakan sumber lemak yang baik:

• Minyak sayur. Preferensi harus diberikan. Karena mengandung lebih banyak asam lemak tak jenuh ganda;
• kuning telur. Beberapa atlet mengecualikan mereka dari makanan mereka, tetapi ahli gizi tidak merekomendasikan hal ini, karena mengandung banyak zat bermanfaat, dan “bahaya” mereka terlalu dilebih-lebihkan;
• biji., selain lemak, mengandung vitamin yang larut dalam lemak dan zat bermanfaat lainnya. Selain itu, mereka juga mengandung protein yang diperlukan untuk otot.

Lemak trans dan lemak hewani harus dihindari. Minyak ikan adalah suplemen lemak yang sangat baik untuk diet Anda, karena mengandung lemak omega dan vitamin D.

Video: cara menambah berat badan sebagai ectomorph

Nutrisi olahraga untuk ectomorph

Orang kurus merasa sulit untuk membentuk otot karena mereka membutuhkan lebih banyak kalori dan protein untuk melakukannya. Di sini nutrisi olahraga, yang memiliki pengaruh besar pada massa otot, dapat membantu mereka.

kreatin

Ini adalah suplemen penting untuk aktivitas olahraga yang membutuhkan penambahan berat badan. Komponen ini membantu mengakumulasi molekul ATP dalam serat otot, yang memungkinkan untuk melakukan lebih banyak aktivitas fisik - melakukan lebih banyak pengulangan latihan, menggunakan lebih banyak beban dan beban pada mesin.

Jenis kreatin yang paling umum adalah monohidrat. Ini dapat dibeli di toko khusus mana pun yang menjual nutrisi untuk atlet dengan harga yang sangat wajar.

Unsur ini berpengaruh positif terhadap peningkatan massa otot dan peningkatan daya tahan tubuh. Disarankan untuk mengonsumsi sekitar 5 g creatine pada siang hari, namun lebih baik membagi jumlah tersebut menjadi beberapa dosis.

Pemenang

Ini adalah campuran khusus yang mengandung protein dan karbohidrat. Sebagian besar gainer mengandung protein whey dan karbohidrat sederhana. Membelinya tidak menguntungkan secara ekonomi, tetapi Anda bisa menyiapkannya di rumah dari bahan-bahan yang sesuai.

Ada jenis gainer yang mengandung karbohidrat kompleks yaitu amilopektin. Unsur ini mengacu pada karbohidrat cepat yang tidak menyebabkan lonjakan insulin, artinya tidak menyebabkan penumpukan lemak, tetapi hanya berkontribusi pada produksi energi cepat.

Pemenang ini sangat cocok untuk ectomorph. Produk ini sebaiknya dikonsumsi sebelum atau sesudah sesi latihan. Selama aktivitas olahraga, konsumsi amilopektin diperbolehkan untuk mengisi kembali energi dan meningkatkan pemompaan.

Untuk membentuk otot, makanan sederhana tidak cukup untuk memasok jumlah protein yang dibutuhkan. Dalam hal ini, suplemen yang sangat diperlukan dalam makanan adalah protein, yang terkandung dalam nutrisi yang diproduksi khusus untuk atlet.
Untuk ectomorph, nutrisi seperti itu hanya diperlukan untuk mencapai berat badan yang dibutuhkan. Protein berkualitas tinggi dibutuhkan saat berolahraga dalam jumlah yang lebih banyak dan merupakan komponen penting dari pola makan setiap atlet.

Protein whey mendorong penambahan berat badan yang baik dan cepat. Untuk tubuh ramping, protein bergizi seperti telur, daging sapi, dan kasein juga cocok. Untuk pemula, yang terbaik adalah memulai dengan protein whey atau kombinasinya.

Sangat penting untuk mengonsumsi protein whey setelah latihan dan di antara waktu makan. Lebih baik mengonsumsi kasein sebelum tidur.

Penting! Saat membeli protein dan gainer, Anda harus memperhatikan komposisi produknya. Jika Anda tidak toleran terhadap laktosa, sebaiknya hindari membeli produk berbahan dasar susu yang mengandung whey, protein susu murni, atau kasein.

Toko online menyediakan banyak daftar nutrisi olahraga yang mengandung protein. Pilih produk dari merek terkenal dengan kebijakan harga yang dapat diterima.

Video: cara memilih protein

BCAA

Mengonsumsi suplemen BCAA memberikan efek positif pada orang yang menjalani gaya hidup aktif dan berolahraga:

• meningkatkan kemampuan untuk mensintesis protein;
• membantu mengurangi fenomena katabolik dalam tubuh;
• membakar timbunan lemak;
• membantu proses pemulihan setelah aktivitas fisik;
• meningkatkan produksi insulin.

Tingkat konsumsi 5–10 gram yang direkomendasikan dalam petunjuk penggunaan BCAA untuk ectomorph tidak akan memberikan hasil yang nyata. Dianjurkan untuk mengonsumsi BCAA dengan asam amino lain - glutamin. Hal ini terutama diperlukan saat mengonsumsi vitamin dan mineral.

Aturan nutrisi untuk menambah massa otot

Untuk meningkatkan otot, ectomorph harus mengikuti aturan berikut:

• makanlah setiap 2-3 jam sekali dan makan snack di sela-selanya, jangan lupa juga makan pada malam hari. Karena orang somatotipe ini seringkali kurang nafsu makan, maka asupan makanan harus dilakukan dengan paksa;
• Jangan makan terlalu banyak dalam satu waktu. Makanan harus dalam porsi kecil, tetapi tanpa makan berlebihan;
• Sebagian besar makanan yang dikonsumsi harus mencakup karbohidrat dan lemak. Ini adalah pasta, sereal, produk roti, mentega dan minyak sayur, kacang-kacangan;
• memastikan asupan protein dengan kecepatan 2 g per 1 kg berat total;
• jangan lupakan sayur-sayuran dan buah-buahan, yang berkontribusi baik pada proses pencernaan dan menyediakan vitamin dan mineral;

  Penting! Aktivitas fisik yang berat di gym berkontribusi terhadap tingginya konsumsi vitamin dan mineral, yang berujung pada penurunan fungsi sistem kekebalan tubuh. Hal ini berdampak negatif pada tubuh atlet dan menyebabkan seringnya masuk angin dan infeksi, sehingga para ahli merekomendasikan untuk mengonsumsi vitamin dan mineral kompleks sepanjang tahun sambil terus-menerus berolahraga.

• sertakan lemak omega dalam menu - biji rami, zaitun dan minyak nabati lainnya, minyak ikan dan ikan berlemak;
• Hilangkan makanan cepat saji, junk food, atau makanan berat dari diet Anda. Tapi Anda bisa membuat pizza dan hamburger sendiri menggunakan bahan-bahan sehat;
• minumlah setidaknya 3 liter air murni per hari. Ini akan meningkatkan proses metabolisme dan meningkatkan pertumbuhan otot.

Video: nutrisi penambah berat badan untuk ectomorph

Contoh menu untuk ectomorph

Perhatikan contoh menu untuk ectomorph pada tabel berikut:

Tidak perlu sepenuhnya mengikuti menu ini, Anda dapat mengubah komponennya. Yang utama adalah mengikuti anjuran diet dan memilih makanan sehat.

Latihan kekuatan, pola makan yang tepat, dan penggunaan nutrisi olahraga dapat membantu ectomorph menambah berat otot. Anda harus menghitung kalori harian dengan benar dan membuat pola makan.