Latihan apa yang bisa membantu mengencangkan otot dada wanita? Latihan otot dada untuk anak perempuan di rumah dan di gym Latihan untuk mengencangkan otot dada

11 metode lagi untuk mengencangkan area décolleté

Hanya pendekatan sistematis yang akan memberikan hasil abadi berupa payudara yang indah. Simak cara ampuh mengatasi payudara kendur berikut ini:

1. Dan . Nutrisi yang tepat adalah kunci kulit sehat dan cantik. Penggunaan berbagai pola makan yang sembarangan dapat memperburuk penampilan dan kondisi kulit. Kulit lembek, bintik-bintik penuaan, kekeringan, kemerahan mungkin merupakan tanda bahwa kita tidak mendapatkan nutrisi yang diperlukan dari makanan.
2. Mendukung payudara pada posisi yang benar, mencegahnya kendur dan kulit meregang. Bra yang dipilih dengan tepat akan menciptakan siluet wanita yang cantik, ramping dan menarik.
3. Dan . Jenuhkan kulit dengan zat bermanfaat. Krim yang mengandung berbagai bahan alami akan membantu melembabkan kulit, meningkatkan elastisitasnya, serta mengatasi pigmentasi yang kendur dan tidak merata. Lebih baik menggunakan berbagai produk farmasi, serta produk yang disiapkan di rumah, dalam kursus, dan kemudian istirahat.
4. Bahan dasar masker dapat berupa berbagai macam zat yang mengencangkan kulit, melawan kulit kendur, mengencangkan dan melembabkan. Untuk komponennya, produk susu fermentasi, pure buah dan beri, serta minyak nabati digunakan. Penggunaan masker secara terus-menerus jauh lebih bermanfaat daripada penggunaan terus-menerus
5. Kulit payudara halus dan membutuhkan perawatan terus-menerus. Untuk body wrap, berbagai komposisi digunakan untuk mengelupas, menutrisi dan melembabkan kulit. Karena efek termal, efeknya meningkat. Mereka dilakukan dalam kursus yang rata-rata terdiri dari sepuluh prosedur.
6. Disarankan untuk melakukan latihan senam minimal secara terus-menerus. Ini akan membantu menjaga korset otot dalam kondisi yang baik, membentuk postur ideal dan rasa percaya diri. Senam juga bisa dijadikan salah satu cara mencegah payudara kendur.
7. Mandi air dingin dan panas. Prosedurnya mudah dilakukan dan menyenangkan, meremajakan, mengencangkan kulit, dan menghilangkan kulit kendur. Lakukan douche, bergantian air panas dan dingin. Anda perlu membiasakan diri dengan prosedur ini secara bertahap, dimulai dengan perbedaan suhu yang kecil. Disarankan untuk mengoleskan air dingin terlebih dahulu ke area dada, bergantian dengan air hangat. Setelah beberapa hari menjalani prosedur tersebut, air dingin dapat diganti secara bertahap dengan air dingin. Paparan terhadap suhu dingin harus berlangsung setengah dari durasi paparan terhadap panas. Penyiraman kontras harus diselesaikan dengan dingin.

Di gym saya, perempuan jarang memompa dada mereka. , kaki - sering, lengan, bahu, dan bahkan punggung - dari waktu ke waktu, tetapi dada - sangat jarang. Dan menurut saya, ini adalah kesalahan besar. Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa jika payudara wanita dipasangkan dengan kelenjar endokrin, dan bukan otot, seperti pada pria, maka tidak ada gunanya memompa payudara wanita sama sekali.

Hal ini sebagian benar, tetapi juga benar bahwa payudara wanita bertumpu pada otot pectoralis mayor dan serratus anterior, seperti karet gelang. Dan, seperti otot lainnya, otot ini juga kehilangan elastisitasnya seiring waktu dan mulai kendur. Perlu saya katakan apa yang terjadi selanjutnya?

Tidak mungkin memompa payudara seorang gadis - ini adalah kebenaran suci dan tidak ada gunanya berdebat dengannya. Namun sangat mungkin untuk meningkatkan kepadatan otot yang menjadi sandarannya, mengangkatnya, dan bahkan memperbaiki bentuknya. Dan satu hal lagi, seperti yang dikatakan Dr. Bubnovsky, pelatihan payudara wanita adalah pencegahan nyata penyakit payudara yang serius. Jadi pompalah payudara gadis Anda, pompalah payudara Anda!

Latihan dan kesehatan wanita

Kesimpulan: Pelatihan payudara untuk anak perempuan adalah dua dalam satu: kesehatan wanita dan payudara yang kencang.

Bagaimana cara memompa payudara seorang gadis di rumah?

Tidak semua kaum hawa memiliki kesempatan dan keinginan untuk pergi ke gym, namun mereka sangat ingin membuat payudaranya lebih kencang. Tentu saja, lebih mudah bagi seorang wanita untuk melatih dadanya jika dia memiliki mesin olah raga, barbel, dan dumbel. Namun keindahan dari otot-otot ini adalah cukup mudah untuk dimuat bahkan di apartemen biasa. Memang benar, seperti yang dipikirkan sebagian orang, tidak mungkin memompa payudara seorang gadis dalam seminggu; pekerjaan yang akan dilakukan di masa depan akan sulit. Tapi, bagaimanapun juga, tujuannya bagus. Jadi…

Latihan dada untuk anak perempuan di rumah

Push-up untuk anak perempuan. Selangkah demi selangkah

Push-up untuk anak perempuan adalah latihan paling sederhana, paling mudah diakses, dan efektif yang dilakukan dengan mempertimbangkan berat badan Anda. Tampaknya jika Anda melakukan push-up, dada Anda akan kencang dan tinggi. Namun disinilah masalahnya dimulai, karena tidak setiap wanita mampu melakukan setidaknya 10-12 push-up dari lantai. Faktanya adalah otot-otot korset bahu dan trisep bertanggung jawab untuk menjaga tubuh dalam posisi horizontal, dan karena mereka belum pernah mengalami beban seperti itu sebelumnya, sangat sulit bagi mereka untuk mengatasinya.

Hasilnya Anda bisa menekan diri ke lantai, tapi tidak bisa melakukan push-up. Namun Anda tidak perlu khawatir, cukup mudah bagi seorang gadis untuk belajar melakukan push-up. Benar, sebelum mencoba push-up secara teratur, ada baiknya mengembangkan kekuatan lengan dan bahu Anda serta menguasai versi latihan ini yang lebih sederhana dan mudah:

Tidak, tentu saja, jika Anda dengan tenang melakukan plank biasa di tangan Anda, tidak ada gunanya membuang waktu untuk berdiri di plank yang disederhanakan. Namun jika situasinya justru sebaliknya, jalan untuk meningkatkan kepadatan otot dada harus dimulai dengan latihan ini.

Ini adalah semacam “dasar” untuk push-up, latihan statis yang memperkuat area bermasalah – bahu dan lengan. Oleh karena itu, “setengah papan” seperti itu dapat dianggap sebagai latihan ringan untuk dada wanita.

Catatan: Setelah berdiri secara heroik di papan setidaknya selama 2,5 menit, Anda dapat dengan aman melanjutkan untuk menguasai versi klasiknya.

Saya bisa saja melewatkan penjelasan tentang latihan ini, karena semua pakar dalam negeri memuji bar tersebut dan hampir menyebutnya “. Apalagi untuk laki-laki dan perempuan. Terlepas dari kesederhanaannya, saat melakukan latihan ini, beban jatuh pada otot-otot hampir seluruh tubuh, memperkuatnya secara signifikan dan meningkatkan daya tahan. Namun, papan untuk anak perempuan adalah latihan yang hebat jika Anda melakukannya dengan benar.

Seperti yang lainnya, papan lengan lurus memiliki kelemahan yang signifikan: Anda harus memegang papan dengan perut. Artinya, jika otot perut lemah dan tidak dapat menahan beban, antagonisnya, otot punggung bawah, ikut bekerja.

Apa yang harus kita lakukan dalam kasus kita? Bagaimana seorang gadis hanya mendapat “kelebihan” dari melakukan plank berupa penguatan otot-otot korset bahu, lengan dan dada yang begitu penting, dan tidak mendapat kantong yang penuh “kekurangan”? Jawabannya sederhana - Anda tidak perlu berdiri di papan dalam waktu lama; tahan palang selama satu menit atau lebih, pegang palang dengan perut - ini sangat sulit. Oleh karena itu, Anda perlu melakukan plank untuk seorang gadis dalam sesi singkat 20-25 detik dengan jeda 10 detik di antaranya. Jadi lebih mudah dan aman.

Catatan: Bila sesi selusin plank 20 detik sudah menjadi rutinitas dan tidak menimbulkan kesulitan, maka giliran latihan berikutnya.

Push-up wanita, opsi 1. Push-up lutut

Yang paling sederhana, menurut saya, versi awal push-up dan pada saat yang sama, latihan yang sangat baik untuk dada wanita. Sebagian besar berat badan wanita terkonsentrasi di bagian bawah. Oleh karena itu, ketika push-up dilakukan dari lutut, beban pada korset bahu dan lengan berkurang bahkan tidak setengahnya, tetapi sebesar 60%.

Bagaimana seorang gadis bisa belajar melakukan push-up?

Lebih mudah melakukan push-up dengan cara ini, dan beban pada otot dada cukup signifikan. Dan yang terpenting, otot bahu dan lengan menjadi lebih kuat.

Catatan: Ukuran telah selesainya tahap ini adalah angka 15. Setelah menyelesaikan 15 push-up dari lutut dalam sekali duduk, Anda dapat melanjutkan ke versi latihan yang lebih kompleks.

Push-up wanita, opsi 2. Push-up dari support

Langkah evolusi kami selanjutnya. Ini bukan push-up penuh, tapi sangat dekat. Melakukan push-up dari penyangga lebih sulit dibandingkan melakukan push-up dari lutut, namun tetap lebih mudah dibandingkan melakukan push-up dari lantai.

Semakin tinggi dukungannya, semakin mudah untuk melakukan latihan ini; semakin rendah, semakin sulit. 15 push-up dari bangku, kursi, tapi bukan sofa (penyangga harus kaku) dan kita hampir sampai di puncak. Tahap selanjutnya adalah senam dada untuk anak perempuan di rumah No. 1 - push-up penuh dari lantai.

Push-up

Dalam hal biomekaniknya, push-up adalah analog lengkap dari latihan dada yang sangat mendasar yang disebut bench press. Tetapi hanya dalam kasus kami, kami tidak melakukan bench press pada barbel, tetapi mendorong tubuh kami dari lantai. Latihan ini memiliki lusinan versi, tetapi karena kita berbicara tentang latihan dada untuk anak perempuan, maka push-up harus dilakukan dengan tujuan - memperkuat otot pektoralis mayor.

Push-up untuk anak perempuan adalah salah satu latihan dada terbaik.

Ini berarti Anda perlu melakukan latihan dengan tangan dibuka selebar bahu (atau sedikit lebih lebar). Anda perlu menurunkan tubuh secara perlahan, terkendali, dan menaikkannya sedikit lebih cepat. Jumlah pengulangan optimal per pendekatan adalah 10. Semakin banyak jumlah pendekatan ini, semakin baik.

Selain otot-otot korset bahu, dada dan lengan, pekerjaannya meliputi otot perut, serta otot-otot penstabil punggung bahkan bokong. Oleh karena itu, push-up untuk anak perempuan merupakan latihan yang ideal tidak hanya untuk dada, tetapi juga untuk seluruh tubuh.

Kesimpulan: Push-up untuk anak perempuan adalah latihan yang paling efektif di rumah, tetapi memerlukan pengembangan awal kekuatan otot korset bahu dan lengan.

Bagaimana cara memompa payudara seorang gadis di gym?

Latihan dada untuk seorang gadis di gym

Memompa payudara seorang gadis di gym lebih mudah dan lebih cepat daripada di rumah, tapi bukan itu intinya. Dan faktanya, seperti yang saya katakan di awal, kelenjar susu terletak di hamparan otot pektoralis mayor. Tempat perlekatannya adalah tulang selangka, sehingga “pengencangan” otot dada sebaiknya dimulai tepat dari area ini.

Memulai latihan dada dari bagian atas juga bermanfaat bagi pria, tetapi bagi wanita hal ini sangat penting. Semakin cepat kepadatan daerah subklavia, semakin tinggi pula payudaranya. Oleh karena itu, latihan dada yang paling diperlukan untuk seorang gadis di gym adalah dumbbell press di bangku miring.

Mengapa dengan dumbel dan bukan barbel? Izinkan saya menjelaskan: barbel Olimpiade memiliki berat tepat 20 kg dan panjang 2,2 meter. Dan barbel Olimpiadelah yang dilengkapi dengan semua platform bench press standar, baik horizontal maupun miring. Oleh karena itu, gadis itu harus bisa melepaskan potongan baja panjang ini, menurunkannya ke dadanya, menekannya ke atas (dan akan lebih baik lagi lebih dari sekali), dan kemudian memasangnya kembali.

Jika ini bukan masalah bagi Anda, saya angkat topi, tetapi tetap saja, memompa dada seorang gadis dengan dumbel jauh lebih mudah dan nyaman, karena alasan berikut:

• Berat halter. Sebuah barbel beratnya 20 kg sekaligus. Di gym mana pun, ada barbel lain yang lebih ringan, tetapi pengait yang dipasang pada bench press mungkin tidak pas. Barisan halter dimulai dengan 1 kg. Dan meskipun seorang gadis, menurut saya, malu untuk menekan halter seperti itu, artinya jelas - memilih halter yang sesuai dengan kekuatan Anda lebih mudah.
• Amplitudo. Barbel di titik terendah bertumpu pada dada, dan halter dapat diturunkan sedikit lebih rendah, meregangkan otot-otot dada di bagian bawah dan menyatukan halter di bagian atas, selain itu memuat bagian dalam dada. Barbel lebih merupakan latihan untuk mengembangkan kekuatan, dan dumbel lebih merupakan latihan untuk memperbaiki bentuk otot.
• Keamanan. Dumbel, jika Anda tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan latihan, selalu dapat dilempar ke lantai, tetapi dengan barbel, ini tidak akan berhasil. Oleh karena itu, saat berlatih dengan dumbel, Anda bisa lebih memaksakan diri tanpa takut terlihat bodoh jika Anda menghancurkannya dengan barbel.

Tekan halter untuk seorang gadis:

Catatan: Sudut kemiringan bangku atau bangku bisa berapa saja, tetapi pilihan terbaik adalah 30°. Selain itu, tidak ada yang melarang untuk mengubahnya dari pendekatan ke pendekatan.

Kesimpulan: Bagian atas dada seorang gadis adalah zona yang sangat penting, oleh karena itu, pelatihan payudara wanita harus dimulai dengan memompa bagian khusus ini.

Salinan lengkap dari latihan sebelumnya, tetapi dengan satu perbedaan - bangku tidak miring, tetapi horizontal. Berkat ini, secara teknis lebih mudah bagi seorang gadis untuk melakukan bench press dengan dumbel. Sederhananya, bobot dumbel harus setidaknya 20 persen lebih besar dari pada latihan pertama.

Beban dari bagian atas dada bergeser ke bagian tengahnya, yang memungkinkan, selain otot pektoralis mayor, untuk memompa otot serratus. Ini akan memperkuat tidak hanya perlekatan atas kelenjar susu, tetapi juga bagian bawahnya.

Kesimpulan: Flat bench press adalah latihan terpenting kedua untuk latihan dada wanita.

Tekan dumbbell dengan pegangan paralel yang sempit

Jarang sekali pria melakukan bench press seperti itu, apalagi wanita. Namun sia-sia, ini adalah latihan terbaik untuk memompa bagian dalam dada. Di antara belahan payudara wanita, menurut ensiklopedia kedokteran, terdapat cekungan yang dalam bahasa latin disebut indah ( sinus mamarum) dan dalam bahasa Rusia lebih membosankan - dada.

Meskipun tidak berkembang, ini memang sinus nyata, tapi saya mengusulkan untuk mengubahnya menjadi sesuatu yang lebih menarik - menjadi belahan dada. Sederhananya, area ini juga dapat dipompa, dan meskipun ukurannya tidak akan bertambah besar, namun akan terlihat lebih keras dan kencang.

Ada latihan lain untuk dada bagian dalam, tetapi dumbbell press dengan pegangan jarak dekat dapat mengungguli semuanya dalam hal efektivitas. Inti dari latihan ini sangat sederhana:

• Berbaringlah di bangku horizontal
• Ambil dua dumbel di tangan Anda dan tekan hingga bersentuhan.
• Tarik napas dan, sambil menahan dumbel, angkat tangan ke atas
• Buang napas, perlahan, sambil mengencangkan dada, turunkan dumbel ke posisi semula.

Catatan: Saat melakukan bench press dengan dumbel, kaki Anda bisa diletakkan di atas bangku. Ini akan sedikit menambah beban pada otot dada.

Saya hanya berbicara tentang tiga latihan dada untuk anak perempuan di gym, meskipun sebenarnya ada lusinan. Dari waktu ke waktu, semuanya dapat dan harus dimasukkan dalam program latihan Anda, ini hanya akan bermanfaat bagi otot dada.

Namun saya sangat yakin bahwa ketiga variasi latihan dumbbell press ini akan memungkinkan seorang gadis mencapai tujuannya lebih cepat daripada latihan lainnya. Meski begitu, Anda tidak boleh melupakan push-up secara teratur, karena bisa juga dilakukan di gym.

Kesimpulan: Di gym, ada banyak cara untuk memompa dada Anda, tetapi alat press dumbbell adalah yang terbaik untuk anak perempuan.

Seberapa sering seorang gadis harus memompa payudaranya?

Otot dada termasuk dalam kelompok otot besar, membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih setelah berolahraga dibandingkan otot kecil (otot perut, bahu, otot lengan). Oleh karena itu, tidak perlu sering-sering memompa dada (maksud saya di setiap pelajaran).

Agar otot merespons latihan dengan tumbuh atau, dalam kasus kami, meningkatkan kepadatan, otot harus terus-menerus dihadapkan pada pekerjaan yang lebih sulit. Prinsip ini disebut prinsip perkembangan beban.

Namun jika mereka tidak mempunyai waktu untuk pulih setelah pelajaran sebelumnya, maka tidak perlu menunggu hasil dari pemompaan mereka pada pelajaran berikutnya. Oleh karena itu, semakin baik otot beristirahat, semakin baik pula kerjanya di lain waktu. tentu saja harus berbeda dari pelatihan laki-laki, tetapi peningkatan beban merupakan dasar kemajuan yang tak tergoyahkan bagi kedua jenis kelamin.

Jika dada merupakan area yang bermasalah, Anda bisa melatihnya dua kali seminggu dalam satu sesi, misalnya pada hari Senin dan Jumat. Jika tidak, satu latihan otot dada untuk seorang gadis per minggu sudah cukup.

Serangkaian latihan untuk payudara wanita mungkin terlihat seperti ini:

Kesimpulan: Seringkali tidak ada gunanya melatih dada wanita; pilihan ideal adalah dua kali seminggu, setiap sesi lainnya.

Kesimpulan

Seorang gadis perlu memompa payudaranya, dia bisa dan harus. Ini bukan soal daya tarik melainkan soal kesehatan. Dan tidak masalah di mana Anda melakukannya, di gym yang lengkap atau di rumah yang asketis. Yang utama adalah berlatih secara rutin dan penuh dedikasi, maka hasilnya tidak akan lama lagi. Jadilah cantik, anggun dan sehat!

Latihan pengencangan payudara menempati tempat sentral dalam program pelatihan sebagian besar wanita. Dalam hal popularitas, mereka hanya bersaing dengan. Jika dilakukan dengan benar dan dengan teknik yang tepat, latihan pengencangan dada dapat memberikan hasil yang mengesankan, namun hanya jika program latihan dirancang dengan benar.

Fitur struktur payudara wanita

Dalam kebugaran, latihan untuk mengencangkan payudara dianggap sangat penting, meskipun pada kenyataannya efektivitasnya dalam memperbaiki bentuk tidak begitu besar. Berdasarkan anatominya, payudara wanita dibedakan menjadi dua komponen:

1. Kelenjar susu - terdiri dari kelenjar dan jaringan adiposa yang mengelilinginya di seluruh permukaannya.
2. Korset otot.

Latihan apa pun untuk mengangkat dada hanya dapat memengaruhi bagian otot. Ukuran kelenjar susu dibentuk oleh kelenjar itu sendiri dan jaringan lemak. Satu-satunya cara untuk mempengaruhi ukuran adalah dengan menambahkan lemak (yang tidak dapat ditambahkan secara lokal dan di tempat yang tepat). Namun, latihan sistematis untuk elastisitas otot dada pada wanita dapat sedikit mengangkat payudara, menguraikan bentuknya dan menciptakan “kontur” yang indah di sisi luar dan bawah. Pembagian inilah yang dianggap sebagai indikator utama kebugaran.

Mengapa payudara kendur?

Warna payudara dipengaruhi oleh sejumlah faktor yang harus dipisahkan. Yang jelas, yang hampir mustahil untuk mempunyai pengaruh yang kuat, meliputi:

• Masa kehamilan dan menyusui.
• Perubahan terkait usia.
• Jumlah lemak.
• Merokok (terutama sebagai faktor yang mempercepat perubahan alami terkait usia).

Genetika juga memegang peranan penting, yang tidak hanya menentukan bentuk, tapi juga kondisi payudara. Namun kondisi otot bisa dipengaruhi dengan bantuan latihan untuk mengencangkan dada. Hal ini memungkinkan Anda tidak hanya mengencangkan payudara, tetapi juga sedikit meningkatkan volumenya (terutama dengan meningkatkan volume otot dan “mendorong” dada ke depan), tetapi hanya tanpa mengurangi massa lemak. Jika tidak, hanya bentuk payudara yang akan membaik. Ukuran, seiring dengan berkurangnya jumlah lemak, akan berkurang.

Anatomi otot pria dan wanita hampir tidak berbeda. Oleh karena itu, latihan mengencangkan otot dada bagi wanita pada 99% kasus akan sama dengan yang dilakukan pria. Pengecualian adalah intensitas dan volume pekerjaan dalam pelatihan.

6 latihan teratas untuk mengencangkan payudara

Latihan terbaik untuk payudara kendur yang bisa Anda lakukan baik di gym maupun di rumah.

1. Push-up

Ini mengembangkan tidak hanya seluruh permukaan otot dada, tetapi juga sebagian besar otot tubuh bagian atas. Dilakukan dalam kondisi apapun, apapun tingkat pelatihannya. Ada banyak yang memungkinkan Anda menambahkan variasi pada program pelatihan Anda. Gunakan (tergantung pada tingkat kebugaran Anda):

• Push-up dengan lengan sempit.

• Push-up dengan tangan lebar.

• Push-up dengan penekanan pada lutut (pilihan untuk pemula).

• Push-up bangku.

Penting melakukan gerakan dengan kecepatan lambat, dengan jumlah pengulangan dari 8 hingga 15.

2. Pers bangku halter

Bekerja dengan dumbel memungkinkan Anda mengalihkan beban lebih banyak ke otot dada. Untuk anak perempuan, opsi ini lebih bermanfaat karena berkurangnya beban pada bahu dan lengan.

Saat melakukan gerakan, penting untuk menekan amplitudo penuh. Indikator karakteristik eksekusi yang benar adalah perasaan tegang yang kuat di dada dan sensasi terbakar setelah pendekatan selesai.

3. Halter berbaring terbang

Latihan yang sangat baik untuk mengencangkan otot-otot dada, yang harus dilakukan dalam tiga variasi:

• Di bangku horizontal.

• Di bangku miring (sudut 30 derajat).

• Dengan kemiringan berlawanan arah.

4. Pullover dengan halter

Latihan ini tidak hanya melatih otot dada, tetapi juga otot latissimus. Ciri khasnya adalah peregangan otot yang kuat dan penekanan pada bagian bawah.

Saat melakukan pullover, penting untuk meminimalkan pekerjaan tangan Anda dan mengencangkan tubuh dengan aman.

Untuk memaksimalkan pengembangan seluruh area, gunakan blok yang berbeda (atas dan bawah). Mengubah arah gerakan lengan memungkinkan Anda mengalihkan beban ke area dada tertentu.

6. Pengurangan lengan dalam simulator “Kupu-Kupu”.

Ini adalah latihan yang efektif untuk mengencangkan otot dada. Ini memungkinkan Anda meminimalkan keterlibatan dalam pekerjaan dan fokus pada area yang diinginkan. Ini bekerja sangat baik pada area dalam dan luar, menciptakan kontur dada yang sempurna dari samping.

Saat melakukan gerakan, penting untuk mengecualikan penggunaan tangan. Cobalah untuk memusatkan beban pada otot dada.

Cara melatih + program dari latihan di atas

Untuk mengencangkan otot-otot dada, Anda perlu menyusun rencana latihan dengan benar. Mengingat jumlah serat otot kedutan lambat yang lebih besar pada wanita, total volume pekerjaan harus lebih besar dibandingkan pada pria. Oleh karena itu, yang terbaik adalah menggabungkan set berat dalam gaya repetisi rendah dengan set pengulangan tinggi, superset, dan bahkan dinamika statis. Dalam banyak hal, latihan untuk payudara indah yang dipublikasikan di majalah wanita (meremas cakram, push-up di dinding, dll.) hampir sama sekali tidak berguna. Mereka hanya dapat memberikan efek tanpa persiapan dan hanya untuk 2-3 minggu pertama.

Untuk mengencangkan dada, latihan harus ditujukan ke seluruh area kelompok. Adalah suatu kesalahan untuk fokus pada sisi luar dan bawah otot dada; ini hanya akan menyebabkan ketidakseimbangan otot. Setiap area harus menerima tekanan yang cukup. Anda juga harus banyak memperhatikan peregangan otot Anda. Ini akan meningkatkan nadanya, mempercepat pemulihan dan membantu menghindari kerusakan postur.

Program pelatihan:

Latihan pengencangan payudara dalam format video

Latihan pengencangan payudara adalah cara sederhana dan nyata untuk membuat payudara Anda lebih kencang dan terangkat.

Masalah ini sangat relevan bagi para wanita yang tidak ingin tubuhnya mengalami perubahan radikal.

Namun payudara indah dan subur selalu menjadi bahan kekaguman tidak hanya di kalangan pria, tetapi juga di kalangan wanita.

Namun apa yang harus dilakukan jika, akibat perubahan terkait usia atau faktor lain, kelenjar susu kehilangan bentuk dan elastisitasnya?

Pada artikel ini Anda akan menemukan latihan terbaik untuk mengencangkan payudara secara efektif di rumah.

Fitur struktur payudara wanita

Untuk memahami cara kerja latihan ini, ada baiknya memahami struktur payudara.

Payudara merupakan salah satu ciri seksual sekunder pada wanita, namun tetap memiliki pengaruh yang sangat besar bagi tubuh. Ukuran dan murni individual untuk setiap wanita.

Indikator-indikator tersebut dipengaruhi oleh genetika, komposisi tubuh, tingkat kesehatan, gizi dan masih banyak lagi.

Secara alami, hampir setiap wanita memiliki kedua kelenjar susu yang sedikit asimetris. Ini adalah fenomena yang benar-benar normal dan tidak perlu dikhawatirkan.

Payudara dapat dibagi menjadi 2 zona: kelenjar susu, yang tidak mengandung serat otot, dan korset otot yang menopangnya.

Otot-otot inilah yang dapat dipompa dengan bantuan latihan, yang akan mengencangkan payudara itu sendiri dan meningkatkan penampilan estetikanya.

Pendapat bahwa payudara baru bisa kendur setelah terjadi menopause adalah salah. Ptosis kelenjar susu paling sering muncul karena beberapa alasan berikut:

1. Keturunan. Jika payudara ibu atau nenek seorang gadis melorot lebih awal dan kehilangan elastisitasnya, kemungkinan besar nasib yang sama menantinya.
2. Memiliki berat badan berlebih. Payudara tidak hanya terdiri dari kelenjar susu, tetapi juga jaringan adiposa. Saat berat badan bertambah, payudara membesar secara signifikan, namun otot dan kulit yang kurang kencang tidak akan mampu menopang massa yang besar, dan payudara menjadi kendor.
3. Penurunan berat badan yang dramatis. Setelah penurunan berat badan yang cepat dan cepat, biasanya payudaralah yang pertama kali mengecil. Namun ukuran kulit tetap sama, sehingga bisa menimbulkan efek kendur.
4. Setelah hamil dan menyusui. Jika menyusui atau memerah susu tidak dilakukan dengan benar, kelenjar susu akan meregang dan kehilangan bentuk semula.
5. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, bentuk fisik yang buruk. Pada wanita yang sedikit bergerak, otot-ototnya seringkali melemah (termasuk otot dada). Oleh karena itu, risiko kehilangan bentuk tubuh secara dini meningkat beberapa kali lipat.
6. Perubahan terkait usia pada tubuh. Salah satu alasan paling umum dan sering terjadi. Seiring waktu, produksi serat kolagen dan elastin menurun tajam, yang menyebabkan deformasi.

Pada anak perempuan berusia 13 hingga 20 tahun, payudaranya baru saja berkembang, jadi mendiagnosis “kendur” tidak tepat. Hanya setelah ambang batas 20+ tahun seseorang dapat menemukan adanya masalah yang sebenarnya dan kebutuhan untuk menghilangkannya.

Ada banyak cara untuk memperbaiki bentuk dan penampilan payudara, serta mengencangkannya, mulai dari krim korektif hingga implantasi.

Sebelum menyetujui operasi plastik, disarankan untuk mencoba yang lain.

Kebanyakan dari mereka dapat digunakan di rumah, tanpa menggunakan perangkat khusus.

Aturan dasar aktivitas fisik

Ini jauh lebih mudah dilakukan daripada push-up klasik, sehingga gadis yang jauh dari olahraga pun dapat melakukannya tanpa masalah. Beban dikeluarkan dari kaki dan didistribusikan secara merata ke seluruh tubuh.

Posisi awal:

1. Ambil posisi berbaring.
2. Berdirilah dengan tangan dan lutut pada sudut kanan. Tangan harus diarahkan ke depan.
3. Silangkan kaki Anda di bagian atas (setinggi bahu).

Latihan:

1. Ambil napas dalam-dalam.
2. Mulailah dengan percaya diri menurunkan tubuh Anda dengan menekuk sendi siku.
3. Turunkan tubuh hingga dada menyentuh lantai.
4. Buang napas dan perlahan tapi pasti mulai naik ke posisi awal.

Push-up dengan beban bebas di lutut harus dilakukan dalam 3-4 set, yang masing-masing harus 10 hingga 15 kali. Opsi push-up ini sangat cocok untuk pemula yang menganggap teknik konvensional terlalu sulit.

Pada masa ini, tubuh akan bersiap dengan baik untuk meningkatkan aktivitas fisik. Latihan untuk mengencangkan otot dada ini cocok bahkan untuk wanita setelah melahirkan.

Siku harus dalam posisi paralel. Dilarang keras memindahkannya ke arah yang berbeda, karena dapat menyebabkan cedera pada area bahu.

Panggul harus membentuk garis yang rata dan menyatu dengan seluruh tubuh. Dengan cara ini Anda juga akan memompa otot gluteal Anda.

Push-up klasik

Latihan ini dianggap sebagai salah satu latihan paling efektif untuk mengencangkan otot dada bagi wanita di rumah. Teknik push-up klasik sudah tidak asing lagi bagi semua orang sejak masa sekolah.

Posisi awal:

• ambil posisi berbaring;
• angkat tubuh Anda, bertumpu pada telapak tangan dan lutut;
• mereka harus sejajar satu sama lain;
• Tangan harus diarahkan ke depan, penekanannya ada pada jari kaki;
• Tubuh harus dimiringkan dengan mulus ke bawah sehubungan dengan kaki.

Teknik latihan:

1. Ambil napas dalam-dalam.
2. Tekuk siku perlahan hingga dada menyentuh lantai.
3. Ambil napas dalam-dalam.
4. Kembali ke posisi awal, angkat tubuh secara perlahan dengan merentangkan siku.

Latihan push-up klasik dilakukan dalam beberapa pendekatan, biasanya 3 hingga 4. Di antara pendekatan, diperlukan istirahat tidak lebih dari 60 detik. Dalam satu waktu Anda bisa melakukan 10 hingga 15 latihan untuk mengencangkan otot dada, lama kelamaan jumlahnya bisa ditambah sesuai keinginan.

Push-up satu sisi

Push-up satu sisi memperkuat otot-otot dada dengan cukup baik. Posisi awal tidak berbeda dengan latihan sebelumnya.

Teknik:

1. Turunkan tubuh Anda ke bawah, tekuk siku Anda. Lalu luruskan.
2. Saat lengan Anda lurus, sobek salah satunya dan tahan selama beberapa detik.
3. Terus lakukan latihan. Saat badan terangkat untuk kedua kalinya, sobek tangan kedua.

Sebaiknya lakukan sekitar 20 pendekatan sehingga setiap anggota tubuh dipompa belasan kali. Selama eksekusi, ada ketegangan yang kuat pada otot bahu dan dada.

Mengepalkan telapak tangan

Latihan pengencangan payudara ini dengan sempurna mengembangkan dan memperkuat otot dada dan bahu yang melemah. Dapat digunakan sebagai pengantar atau latihan terakhir dalam kompleks fisik.

Posisi awal:

1. Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu.
2. Bagian belakang harus benar-benar lurus.
3. Ambil "pose berdoa" - tekuk lengan Anda di siku dan rapatkan kedua telapak tangan.

Teknik latihan:

1. Ambil napas dalam-dalam.
2. Tahan napas Anda selama 5–10 detik.
3. Saat Anda menarik napas, kontraksikan otot dada dengan cepat tanpa menurunkan telapak tangan.

Untuk mencapai hasil yang optimal dari latihan pengencangan payudara pada wanita, disarankan untuk melakukan beberapa pendekatan.

5–10 kontraksi otot setiap 10 detik harus bergantian dengan jeda 10 hingga 15 detik. Hal ini dilakukan untuk mengendurkan jaringan otot dan menormalkan pernapasan.

Mengepalkan telapak tangan dapat dilakukan dengan cara lain - dengan mengangkat tangan terlipat di atas kepala, atau dengan menggerakkan telapak tangan dalam “posisi berdoa” secara bergantian ke arah kelenjar susu kanan dan kiri.

"Pukul tembok"

Latihan ini dengan sempurna mengembangkan tidak hanya otot dada, tetapi juga bahu. Selain itu, penggunaan “wall push” secara teratur memicu pembakaran jaringan adiposa berlebih di kelenjar susu.

Yang Anda perlukan untuk melakukan latihan untuk mengencangkan otot dada pada wanita hanyalah dinding atau pintu apa pun.

Posisi awal:

• berdiri tepat di depan dinding atau pintu;
• istirahatkan siku Anda, sedikit ditekuk pada persendiannya, pada permukaan yang keras (untuk latihan dengan pintu, di tepinya);
• Lengan dan kaki Anda harus dibuka selebar bahu.

Teknik latihan:

1. Mulailah menekan dinding menggunakan kekuatan fisik selama 1 hingga 4 menit.
2. Membungkuk lebih rendah dan terus menekan bidang untuk jangka waktu yang sama.

Bench press dengan dumbel

Ini dianggap sebagai salah satu latihan fisik paling efektif untuk mengencangkan otot dada. Saat dilakukan, semua otot dada, serta punggung dan bisep terlibat secara komprehensif. Anda membutuhkan bangku kokoh dan sepasang dumbel.

Posisi awal:

• duduk dengan nyaman di bangku dalam posisi terlentang;
• letakkan kaki Anda dengan kuat di lantai yang keras;
• ambil halter di tangan Anda dan angkat sehingga berada pada sudut yang tepat;
• turunkan lengan bawah sehingga siku sedikit lebih rendah dari badan dan dumbel lebih tinggi.

Teknik latihan:

1. Tarik napas dalam-dalam.
2. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat dumbel ke atas pada sudut kanan.
3. Tahan posisi ini selama beberapa detik dan turunkan lengan ke bawah.

Untuk latihan fisik ini, 10 hingga 15 tekanan dalam beberapa pendekatan (3 hingga 4) sudah cukup. Penting untuk mengambil istirahat tepat waktu 2-3 menit setelah setiap pendekatan.

Dumbbell terbang di bangku

Untuk melakukan latihan ini, Anda juga memerlukan dumbel dan bangku yang nyaman. Melatih otot dada, otot tulang rusuk, bahu, dan ketiak dengan baik.

Posisi awal:

• berbaring dengan nyaman di bangku dalam posisi terlentang;
• tekuk sedikit lengan Anda pada sendi siku dan angkat setinggi mata Anda;
• tangan harus sejajar satu sama lain.

Teknik latihan:

1. Ambil napas dalam-dalam dan tarik lengan Anda dengan dumbel ke samping.
2. Kunci mereka di posisi bawah selama beberapa detik.
3. Buang napas dan kembalikan tangan Anda ke posisi semula.

Untuk mencapai hasil yang optimal, Anda perlu melakukan 4 hingga 5 pendekatan dengan 10–15 pengenceran. Istirahat antar set berlangsung dari 2 hingga 3 menit.

"Menarik"

Latihan efektif ini melatih semua kelompok otot dada dengan baik, begitu juga bahu, area tulang rusuk, dan trisep di lengan. Anda membutuhkan bangku dan dumbel.

Posisi awal:

• berbaring telentang di bangku;
• ambil halter di tangan Anda dan tekuk sedikit siku Anda;
• Angkat tangan Anda dengan beban setinggi mata.

Teknik latihan:

1. Ambil napas dalam-dalam dan gerakkan tangan Anda ke belakang kepala.
2. Perbaiki tangan Anda dengan dumbel selama beberapa detik.
3. Buang napas dengan lancar dan kembalikan ke posisi semula.

“Pullover” harus dilakukan dalam 4–5 pendekatan, yang masing-masing berisi 10 hingga 15 latihan. Hasil pertama dari penguatan otot akan terlihat dalam beberapa minggu.

Menggunakan bantal

Ini adalah metode pengencangan payudara yang asli. Untuk melakukan ini, cukup menyiapkan bantal biasa, lebih baik tidak diisi bulu, tetapi memiliki bobot yang nyata.

Posisi awal:

• berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu;
• ambil bantal dan tempelkan di dada Anda.

Tekniknya sederhana: cukup remas dan lepaskan benda improvisasi ini. Sebaiknya ulangi langkah ini sekitar 20 kali.

Menggunakan handuk

Ini adalah latihan menarik yang pasti menarik bagi para pebisnis. Ini dengan sempurna memompa otot-otot dada.

Untuk melakukan ini, ambil handuk biasa dengan ukuran agak besar. Selanjutnya, coba putar seolah-olah Anda sedang memeras air. Perlu menerapkan kekuatan untuk meremas 25-30 kali.

#8 Metode Tambahan untuk Mengangkat Payudara

Jika Anda mendekati masalah ini secara komprehensif, Anda dapat mencapai hasil yang luar biasa. Selain berolahraga, perhatikan cara lain yang membantu mengencangkan payudara.

Berikut adalah daftar cara yang paling efektif:

1. Krim khusus. Sebaiknya gunakan produk yang dirancang untuk mengencangkan payudara. Mereka akan memperbaiki kondisi kulit, meningkatkan produksi kolagen dan elastin, yang diperlukan untuk elastisitas kulit.
2. Penggunaan masker. Campuran tersebut memberikan hidrasi dan nutrisi.
3. Bungkus khusus. Anda bisa melakukannya di rumah atau pergi ke salon profesional.
4. Penggunaan minyak.
5. Pijat. Banyak orang meremehkan manfaat manipulasi tersebut. Faktanya adalah pijatan teratur merangsang pembaharuan sel dan melindungi dari stretch mark. Pemijatan meningkatkan aliran darah, sehingga diperkaya dengan oksigen, mempercepat regenerasi, dan kulit menjadi elastis.
6. Metode rakyat. Ada banyak resep populer yang memberikan efek positif pada kondisi kulit di area dada.
7. Nutrisi yang tepat. Jika Anda mengonsumsi makanan sehat, Anda dapat memperbaiki kondisi seluruh tubuh dan memperpanjang usia muda.
8. Menggunakan celana dalam yang benar. Penting untuk memilih bra yang tepat. Banyak wanita memakai pakaian dalam yang tidak sesuai sehingga menimbulkan masalah.

Saya berpesan kepada calon ibu yang sering mengalami ptosis kelenjar susu untuk tidak melupakan perawatan payudaranya.

Untuk melakukannya, Anda bisa melembabkan payudara Anda dengan minyak secara berkala sambil melakukan pemijatan. Selain itu, seorang ibu muda juga membutuhkan pola makan yang sehat.

Selain itu, ada baiknya mempelajari cara menyusui yang benar. Prosedur ini harus nyaman tidak hanya bagi bayi, tetapi juga bagi wanita. Dada tidak boleh ditarik ke belakang.

Jawaban pertanyaan

Memang, produk semacam itu bisa ditemukan dijual. Mereka berjanji untuk mengembalikan kekencangan payudara dan memperbesar payudara. Perlu dipahami bahwa hormon dapat berdampak buruk pada kondisi seluruh tubuh. Ada baiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mulai menggunakan produk tersebut. Banyak ahli yang tidak menyarankan metode ini.

Sayangnya, dalam kasus seperti itu, latihan tidak akan berdaya. Perlu Anda pahami bahwa dengan bantuan latihan, otot-otot di bawah kelenjar susu dipompa, tetapi jaringan kelenjar itu sendiri dan kulit yang diregangkan tetap sama. Dalam situasi ini, operasi plastik akan membantu.

Payudara sendiri tidak hanya terdiri dari kelenjar susu, tetapi juga sel-sel lemak. Jika Anda berlebihan dan melakukan olahraga jangka panjang yang melelahkan, maka payudara Anda justru bisa mengecil akibat pembakaran lemak. Tapi otot juga akan terpompa, mereka akan menjadi lebih besar, yang akan mengkompensasi hilangnya ukuran. Otot yang dipompa akan memperbaiki penampilan payudara dan mengencangkannya.

Metode tradisional untuk mengencangkan payudara

Selain berolahraga, Anda bisa menjaga keindahan payudara dengan menggunakan teknik tradisional. Untuk melakukan ini, Anda dapat menggunakan resep berikut:

1. Tambahkan 2 sdm ke dalam satu gelas air mendidih. aku. havermut. Semua ini harus dibakar selama seperempat jam. Tempatkan sereal dingin di dada Anda selama 30 menit. Disarankan untuk mengulangi penggunaan masker 2 kali seminggu.
2. losion mentimun. Parut mentimun. Tambahkan bubur yang dihasilkan ke dalam segelas vodka, dan diamkan selama 10 hari. Encerkan infus dengan air (komponen ini harus dalam jumlah yang sama). Sebelum mandi, 15 menit sebelumnya, gosok payudara dengan produk yang sudah disiapkan, hindari bagian puting. Anda harus menggunakan lotion ini setiap hari.

Alternatif untuk berolahraga

Saat ini, halaman surat kabar penuh dengan iklan tentang “krim ajaib” baru yang hanya dalam 2 minggu akan membuat payudara Anda seperti Pamela Anderson.

Irina Dorofeeva

berlatih kosmetologi

Mayoritas wanita merawat wajah mereka. Namun kulit di area dada juga perlu perawatan rutin. Oleh karena itu, gunakan krim pelembab dan bergizi serta pijatan. Saya juga sangat menyarankan Anda untuk menghubungi toko pakaian dalam khusus, di mana seorang spesialis akan membantu Anda memilih bra yang tepat, karena hal ini mempengaruhi kondisi payudara Anda. Perlu Anda ingat bahwa latihannya harus teratur, baru bisa terlihat hasilnya. Otot-otot di bawah payudara bergoyang, tetapi kelenjar susu itu sendiri tidak bergoyang. Untuk memperbaiki kondisi kulit dan otot, saya juga menyarankan Anda untuk memperhatikan prosedur salon: mesoterapi (suntikan koktail khusus yang meningkatkan produksi kolagen dan elastin), myostimulation (paparan pada otot dengan arus listrik, yang memicu otot-otot mereka). pemompaan).

Christine Blaine

operasi plastik

Untuk keindahan payudara wanita, saya menyarankan Anda untuk memilih bra yang tepat, usahakan untuk memantau postur tubuh dan berat badan Anda (karena penurunan atau penambahan berat badan secara tiba-tiba memperburuk kondisi payudara). Selain itu, olahraga teratur bisa sedikit mengencangkan payudara dengan cara memompa otot-otot yang terletak di belakang kelenjar susu. Anda perlu memahami bahwa dalam situasi lanjut, olahraga tidak akan membantu, dan prosedur kosmetik juga tidak berdaya. Dalam hal ini, Anda harus condong ke arah operasi plastik. Dokter bedah akan dapat mengencangkan payudara, memperbaiki penampilannya, dan memasang implan, yang akan memberikan efek positif pada bentuk payudara.