Squat klasik dengan barbel di bahu. Barbell squat: teknik melakukan squat yang benar

Squat dengan barbel di bahu dianggap tidak hanya untuk melatih banyak otot, tetapi juga bermanfaat karena dapat meningkatkan sekresi hormon pertumbuhan dan. Jika dilakukan dengan benar, barbell squat akan membawa banyak manfaat bagi atlet di level mana pun.

Manfaat barbel squat

Saat melakukan squat dengan barbel, tubuh mengalami beban yang tinggi akibat penggunaan banyak otot, dan otot terbesar pada tubuh manusia adalah otot yang terkonsentrasi pada kaki.

1. Berkat keterlibatan sebagian besar otot dalam pekerjaan, proses metabolisme diluncurkan, yang, pada gilirannya, mempengaruhi pengurangan lemak, karena, pertama, latihan ini sangat intensif energi, dan kedua, pemulihan selanjutnya terjadi dalam jumlah besar. sejumlah otot sekaligus.
2. Peningkatan produksi hormon anabolik pun meningkat. Ini adalah latihan paling efektif untuk menambah massa otot.
3. Berkat keterlibatannya, kinerja meningkat saat melakukan latihan lainnya.
4. Setelah pelepasan testosteron ke dalam darah, mekanisme efek positif mulai dimulai secara berantai. Pelepasan testosteron meningkatkan potensi, berapapun usianya.
5. Sistem pernapasan dan kardiovaskular juga diperkuat dan dikembangkan. Squat memiliki efek positif pada ligamen dan persendian, asalkan latihan dilakukan dengan benar dan beban kerja ditingkatkan secara bertahap.
6. Sirkulasi darah membaik.
7. Squat dengan barbel mengembangkan koordinasi gerakan dan juga meningkatkan mobilitas seluruh tubuh, hal ini terjadi karena perkembangan otot penstabil dan keterlibatan sejumlah besar otot.
8. Dan, tentu saja, barbell squat memberikan penampilan estetis bagi atlet.

Otot apa yang bekerja saat barbell squat?

Latihan ini melatih otot-otot berikut:

• , serta fasia lata.
• (rectus femoris, luasus internus, luasus eksternus, luas medialis).
• otot semitendinosus.
• Otot semimembranosus.
• otot iliotibial.

Otot yang menstabilkan adalah: otot punggung dan punggung bawah, dada, perut, otot trapezius dan deltoid.

Pada tingkat lebih rendah terlibat: Otot Gemini, soleus, tibialis anterior.

Posisi kaki saat jongkok dengan barbel

Barbell squat dilakukan dengan penempatan dan teknik kaki yang berbeda. Setiap opsi berfokus pada otot tertentu.

Untuk melatih kaki bagi atlet pemula, pilihan terbaik adalah memilih latihan klasik.

• Penempatan kaki klasik– kaki dibuka selebar bahu. Teknik ini lebih banyak menggunakan otot gluteal dan paha depan.
• Sikap lebar dalam sumo squat– jenis squat ini menekankan beban pada otot adduktor dan gluteal.
• Penempatan kaki sempit– ditujukan untuk melatih paha bagian luar.

Kedalaman jongkok

Selain menjejakkan kaki, ada juga berbagai pilihan squat:

• Squat dalam dilakukan dengan amplitudo yang meningkat, di mana pinggul dan panggul pada titik terendah terletak di bawah sendi lutut.
• Setengah jongkok - sudut tekuk lutut kurang dari 90 derajat.

Teknik melakukan squat klasik dengan barbel di bahu

Hal pertama yang perlu Anda perhatikan adalah lebar dan penempatan kaki-kaki. Kesalahan paling umum yang dilakukan orang adalah menempatkan kaki terlalu sempit.

1. Kami menempatkan kaki selebar bahu. Jari-jari kaki harus sedikit mengarah ke samping. Posisi kaki ini secara anatomis nyaman saat melakukan squat. Saat melakukan latihan, lutut harus bergerak searah dengan kaki, dan jangan sampai bergerak ke dalam. Gerakan ini dapat menyebabkan cedera pada sendi lutut. Selain itu, saat lutut disatukan, beban pada sendi pergelangan kaki meningkat.
2. Perlu diketahui bahwa saat jongkok dengan barbel, lutut tidak boleh melebihi jari kaki. Jangan menaruh beban di bagian depan kaki. Dukungan harus terkonsentrasi pada tumit. Perlu diperhatikan bahwa atlet yang tingginya melebihi 180 sentimeter akan kesulitan mempertahankan sudut siku-siku dan tidak menggerakkan lutut melewati jari kaki saat jongkok. Atlet jangkung diperbolehkan melanggar fitur teknis ini. Hal utama adalah saat melakukan latihan Anda tidak merasakan ketidaknyamanan dan, terutama, nyeri pada lutut.
3. Punggung bawah tidak boleh membulat. Harus ada lengkungan alami di punggung bawah. Punggung Anda harus dijaga severtikal mungkin dan Anda tidak boleh condong ke depan. Seringkali pendatang baru di gym “jatuh” ke depan. Panggul harus ditarik ke belakang.
4. Tangan di palang harus diletakkan di bagian yang berlekuk. Padahal, penempatan tangan di atas mistar adalah urusan individu semata, tangan harus diletakkan sedemikian rupa sehingga nyaman untuk melakukan latihan. Dalam hal ini, seharusnya tidak ada rasa tidak nyaman pada persendian.
5. Palang tidak boleh diletakkan di leher atau rendah di punggung. Palang harus bertumpu pada bagian atas otot trapezius.
6. Pada posisi awal (berdiri), atlet menarik napas, kemudian perlahan-lahan menurunkan amplitudo ke titik terendah, dan dengan pernafasan kembali ke posisi awal.
7. Sangat penting untuk tidak melakukan latihan secara tiba-tiba. Gerakannya harus lancar. Perlu diketahui bahwa pada titik teratas amplitudo, kaki pada bagian lutut tidak dapat diluruskan sepenuhnya, karena melakukan latihan ini dapat menyebabkan cedera. Otot harus selalu tegang.

Poin penting lainnya adalah melepas barbel dari rak atau power rack, serta mengembalikan barbel setelah melakukan latihan. Melepaskan barbel harus dilakukan dengan kaki dibuka selebar bahu dan punggung harus berada pada posisi paling vertikal. Jangan lupakan lengkungan di punggung bawah. Setelah menyelesaikan latihan, Anda harus menyandarkan palang pada rak listrik dan menurunkan barbel secara perlahan.

Rekomendasi untuk pria: cara melakukan squat dengan barbel

Ada satu hal penting lagi. Banyak orang yang datang ke gym tidak mampu melakukan squat dengan barbel di bahu. Mereka “jatuh” ke depan atau ke belakang, dan terkadang mereka tidak dapat sepenuhnya menurunkan diri. Hal ini sering kali disebabkan oleh kurangnya fleksibilitas. Sebelum melakukan squat, lakukan latihan sederhana yang bertujuan untuk memutar sendi bahu dan pinggul, serta meregangkan otot dan tendon Achilles.

1. Latihan ini harus dilakukan di awal latihan Anda. Ada banyak skema jongkok dengan barbel, tetapi yang paling efektif, yang secara harmonis mengembangkan kekuatan dan volume otot, mempercepat proses metabolisme, adalah skema lima kali lima.
2. Latihan harus dilakukan, seperti yang disebutkan di atas dalam artikel, dengan melakukan pemanasan dan meregangkan otot dan persendian, setelah itu Anda perlu melakukan dua pendekatan pemanasan. Yang pertama adalah dengan leher kosong. Set pemanasan dengan hifa kosong mencakup 15 hingga 20 pengulangan. Pendekatan pemanasan kedua dilakukan dengan beban ringan. Pengulangan tidak boleh lebih dari sepuluh kali. Pendekatan lainnya dilakukan dengan beban kerja. Ada lima pendekatan kerja yang masing-masing memiliki lima pengulangan.
3. Jika versi program ini tidak cocok untuk Anda, Anda dapat melakukan latihan sesuai dengan skema tradisional: empat set dengan delapan hingga dua belas repetisi. Cara terbaik adalah menggunakan prinsip dua pendekatan pemanasan dan melakukan “tahapan beban” singkat (10-15 kg).

Kesimpulan

Pasti banyak yang memperhatikan atlet-atlet di klub fitnes yang sangat memperhatikan latihan korset bahu, namun mengabaikan latihan yang bertujuan untuk mengembangkan kaki. Ini adalah pendekatan yang salah. Memang, untuk mengembangkan otot-otot kecil di korset bahu, Anda perlu melakukan squat, yang memberikan dorongan anabolik yang kuat untuk mempercepat perkembangan semua otot.

Barbel jongkok dalam format video

Pelatihan binaraga terbaik dianggap jongkok dengan barbel. Squat tidak melebarkan pinggang dan tidak merusak fisik Anda. Latihan ini dapat memperkuat dan mengencangkan otot perut tanpa menambah ukuran bagian tengah tubuh Anda.

Aturan umum untuk squat

Saat melakukan itu perlu:

• lengkungkan punggungmu;
• jangan angkat tumit Anda, pertahankan semua beban di atasnya;
• letakkan kaki Anda selebar bahu;
• perhatikan lutut Anda, jaga agar tetap sejajar dengan kaki Anda;
• arahkan pandangan Anda ke depan;
• pegang barbel di bahu Anda;
• jaga lutut tetap tertekuk saat mengangkat;
• jongkok tidak lebih rendah dari sejajar dengan lantai.

Lemak tubuh tidak akan berubah menjadi otot berkat latihan, apalagi dengan defisit kalori.

Ini akan meleleh, volume tubuh akan berkurang, dan otot akan “membentuk” bentuk tubuh sebagai hasil dari latihan terus-menerus dan makan 2000-2500 kkal/hari. Dengan latihan, Anda dapat menggunakan lebih banyak paha depan (permukaan paha anterior), otot adduktor (bagian dalam kaki), beban, dll.

Teknik jongkok untuk anak perempuan.

Metode jongkok

Squat adalah:

1. Dengan barbel di bahu Anda
2. Di atas kursi
3. Sumo (lapisan)
4. Frontal
5. Dengan satu kaki
6. Dengan barbel di atas kepala

Selama latihan, Anda bisa melakukan 1-2 jenis squat bersama dengan latihan lainnya untuk kaki dan bokong.

Pada hari-hari latihan berikutnya, Anda dapat melakukan jenis latihan lain untuk melatih otot lain.

Set dan pengulangan untuk menurunkan berat badan

Pelatihan harus multi-repetitif: 15-20 kali dengan 3-5 set. Anda harus memulai dengan beban minimum sehingga Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk menyelesaikan semua set dan repetisi. Batangan tanpa beban memiliki berat 20 kg, yang terlalu berat untuk pemula. Anda harus memulai dengan dumbel seberat 5 kg agar otot Anda terbiasa dengan beban.

Set dan repetisi untuk menambah massa otot

Lakukan beberapa repetisi dalam latihan: 5-8 dengan 3-5 set. Bobot diperlukan agar teknik dapat dilakukan dengan benar dan jumlah pengulangan yang banyak.

Semakin banyak pengulangan, semakin cepat Anda belajar jongkok dengan benar dan tanpa cedera.

Dengan barbel di bahu Anda

Gadis pemula sebaiknya memulai dengan body bar, kemudian hanya menggunakan bar kosong (ini 20 kg).

Tekniknya meliputi:

• menempatkan tumit kaki sedikit lebih lebar dari bahu, memutar jari-jari kaki ke samping sebesar 35°;
• letakkan bodybar atau palang di bahu Anda dan pegang dengan tangan lebih lebar dari bahu (di belakang), gerakkan siku ke belakang, rapatkan tulang belikat;
• jongkok (dengan menarik napas dan menahan nafas agar perut tetap tegang) dengan fleksi badan pada persendian: pinggul dan lutut hingga tercipta sudut 90° antara paha dan tungkai bawah. Pada saat yang sama, punggung bergerak maju;
• menjaga punggung tetap lurus, tanpa membulat di bagian atas;
• memindahkan berat badan ke tumit;
• menegangkan perut Anda untuk menopang punggung Anda;
• mempertahankan defleksi alami minimum di daerah pinggang tanpa membulatkan punggung bawah untuk mengurangi beban dan memberi tekanan pada otot gluteal dan paha depan;
• merentangkan lutut dan pinggul ke samping, alih-alih menggerakkannya ke depan melewati kaki;
• menjaga arah pandangan ke depan dan leher, sebagai kelanjutan dari tulang belakang yang lurus, tanpa mengangkat kepala;
• meregangkan dada ke atas saat mengangkat, bukan ke dahi;
• mencegah lutut bergerak ke dalam saat mengangkat;
• buang napas di akhir lift.

Cara jongkok di kursi

Jika seorang gadis tidak dapat jongkok dengan benar (barbel di bahunya) dengan paha sejajar dengan lantai, disarankan untuk melatih jongkok di kursi dengan ketinggian yang sesuai: kaki harus berdekatan dengan lantai, paha dan tulang kering membentuk sudut siku-siku. Saat berlatih squat raise, kursi squat juga digunakan.

Menggunakan aturan jongkok klasik (lihat di atas):

• sambil menarik napas, kita menurunkan diri ke kursi dengan barbel di bahu;
• Membantu pinggul dan bokong Anda, kami mendorong diri kami ke atas saat kami mengeluarkan napas.

Metode sumo (lapisan)

Untuk jongkok, Anda perlu merentangkan kaki lebar-lebar untuk memuat otot intrafemoral. Anda bisa menggunakan barbel, dumbel, atau beban tangan.

Lebar antar kedua kaki diatur agar setelah jongkok, tulang kering tegak lurus dan paha sejajar dengan lantai. Lebih jauh:

• putar kaus kaki 120°;
• kita jongkok sambil menarik napas, jaga punggung tetap lurus, jangan membulatkan bahu;
• kita mengencangkan perut kita, menopang punggung kita;
• Saat kita mengeluarkan napas, kita bangkit, meregangkan bokong kita.

Perbedaan teknik plie dan metode sumo:

• Saat melakukan sumo squat, kita gerakkan panggul ke belakang dan miringkan punggung ke depan. Kami mengambil banyak beban;
• Saat melakukan plie squat, praktis kita tidak menculik panggul dan menjaga punggung tetap vertikal. Kami menggunakan lebih sedikit beban, tetapi beban pada paha bagian dalam meningkat.

Cara melakukan squat depan

Permukaan paha di depan dimuat - paha depan:

• barbel dengan beban (atau palang) minimal diletakkan di dada, lengan digenggam dari atas dengan tangan bersilang;
• jaga punggung Anda tetap vertikal;
• elemen jongkok lainnya dilakukan dengan menggunakan teknik klasik.

Dengan barbel di atas kepala

Jenis jongkok ini memberi tekanan lebih besar pada tubuh bagian atas: bahu, trapezius, dan otot penstabil batang tubuh. Untuk menghindari cedera, mulailah dengan beban minimal. dan di bawah pengawasan seorang pelatih. Pertama, sendi bahu dihangatkan dengan menggunakan tongkat.

Teknik jongkok meliputi:

• pegang barbel lebih lebar dari lebar bahu dengan tangan Anda dan dorong ke atas kepala Anda;
• posisi lengan lurus, tegak lurus dengan lantai;
• jongkok menjaga punggung Anda tetap vertikal, sedikit membungkuk ke depan diperbolehkan.

Latihan dengan satu kaki

Latihan ini meringankan beban tulang belakang karena bobotnya yang ringan. Metode ini tidak sama dengan pistol jongkok; metode ini juga dapat dilakukan dengan satu kaki.

Tekniknya meliputi:

• menempatkan barbel di bahu Anda atau jongkok dengan dumbel di tangan Anda;
• melakukan lunge ke depan dengan satu kaki sambil menarik napas;
• menekuk lutut hingga terbentuk sudut 90° antara paha dan tulang kering;
• menekuk kaki belakang pada sendi lutut tanpa menyentuh lantai;
• meluruskan kedua kaki saat mengeluarkan napas tanpa mengubah posisi kaki satu sama lain;
• menekuk kedua kaki dengan badan bergerak ke bawah (bukan ke depan!), mencegah lutut kaki depan melampaui jari kaki;
• melakukan lunge kaki kedua ke depan, dll.

Manfaat jongkok

Squat menyediakan:

• membangun otot di seluruh tubuh saat testosteron dan hormon pertumbuhan dilepaskan;
• membakar lemak pada serat di bawah kulit saat jongkok dan istirahat;
• kinerja tinggi pada ekstremitas bawah, yang memungkinkan Anda berlari cepat dan melompat tinggi;
• pencegahan cedera, karena otot bantu dan punggung bawah diperkuat, yang tidak dapat dikerjakan pada mesin latihan;
• perut yang kuat dan menciptakan korset otot inti yang kaku;
• tumit bulat berbentuk buah persik dengan volume ekspresif di bagian bokong, terutama pada wanita;
• daya dorong eksplosif seluruh otot saat mendorong barbel ke atas;
• meningkatkan fleksibilitas dan mobilitas sendi;
• percepatan pergerakan darah di pembuluh darah karena peningkatan tekanan internal. Karena peningkatan aktivitas kardiovaskular, fungsi sistem kardiovaskular meningkat.

Analisis kesalahan utama

Bulatkan punggungmu

Punggung harus ditekuk sepanjang gerakan, karena dengan cara ini kita menghilangkan beban negatif dari tulang belakang dan menghilangkan cedera. Saat mendekati mistar, palang harus sudah ditekuk dan tulang belikat harus ditarik kembali.

Satukan kedua lutut Anda

Bawa lutut Anda melampaui jari-jari kaki; lutut harus setinggi garis kaki Anda. Ketika mereka disatukan, hanya mereka yang akan dibebani dengan seluruh beban, dan otot akan menerima lebih sedikit beban. Sendi lutut bisa terluka. Pada titik terendahnya, juga tidak perlu memindahkannya berjauhan.

Robek tumitnya

Selama jongkok, tumit dibebani dan ditekan dengan kuat ke lantai, tanpa menggantung di udara. Jika terdapat ciri anatomi tubuh dan tidak mungkin menjaga tumit tetap di lantai, pancake tipis atau balok kayu diletakkan di bawahnya, asalkan stabil dan tidak bergerak.

Turunkan kepala ke bawah atau angkat kepala ke atas

Leher akan meregang di belakang pandangan, punggung akan membulat. Itu tidak benar. Anda hanya perlu melihat ke depan, leher harus menjadi perpanjangan dari tulang belakang.

Tempatkan barbel di tulang belakang leher

Tulang belakang yang rapuh tidak akan menahan beban dan bisa patah. Saat tulang belikat disatukan, palang akan terletak rata pada otot trapezius.

Luruskan kaki Anda sampai akhir

Agar otot-otot kaki tidak lepas dari pekerjaan dan tidak menumpahkan seluruh beban pada lutut, maka harus dijaga dalam keadaan setengah tertekuk.

Jatuh ke bawah sejajar dengan lantai

Sekali lagi, beban jatuh pada lutut, yang dapat menyebabkan cedera tulang rawan dan pecahnya ligamen.

Anda dapat melakukan squat dengan barbel hanya tanpa masalah pada tulang belakang, sendi pinggul dan lutut, tanpa varises dan penyakit lainnya.

Nasihat dokter tidak akan berlebihan. Teknik pelaksanaannya harus diperhatikan, jangan langsung mengambil beban yang banyak, agar tidak terkena hernia atau keseleo. Dengan mengikuti pola makan dan teknik yang benar, Anda dapat mencapai efek yang diharapkan dari melakukan squat dengan barbel.

Jongkok dengan barbel di bahu Anda - ini adalah latihan yang dirancang untuk pengembangan sendi quad-ri-ceps, rectus femoris, pelurusan garis-ta-zo-bed-ren-no-th dan otot-otot tubuh bagian bawah lainnya. Meskipun perlu dicatat bahwa mereka mempengaruhi perkembangan seluruh sistem otot secara keseluruhan. Tapi, pertama-tama, squat dengan barbel di bahu ditujukan khusus untuk pengembangan otot kaki! Dan hari ini kita akan menganalisis dua penelitian besar tentang teknik melakukan squat dengan barbel, yang dilakukan oleh sejumlah penulis di bawah pengawasan Gregory Mayer, . Untungnya, Anda tidak hanya akan belajar cara melakukan squat dengan benar, tetapi juga cara mempelajarinya!

Hampir semua orang bisa melakukan squat dengan barbel di bahunya. Mereka direkomendasikan untuk digunakan bahkan oleh orang lanjut usia. Oleh karena itu, tidak perlu takut dengan squat! Bahkan jongkok dengan beban yang relatif berat. Justru karena beban pada lutut saat melakukan squat dengan beban 80% dari personal maksimal per 1 repetisi (RM) tidak jauh lebih besar dibandingkan saat setengah tidak sama sekali dengan beban 50. % dari maksimum maksimum. Pada saat yang sama, bobot 80% PM adalah yang paling optimal untuk pelatihan semua pemandian za-de-s-t-vo di hadapan kelompok serviks kita, kecuali gluteus maximus dan otot broadus medialis. Untuk inner-va-tion maksimal, Anda perlu jongkok dengan beban 90–100% dari RM.

Squat dengan barbel di bahu juga dapat bermanfaat sebagai sarana persiapan fisik secara umum. Oleh karena itu, mereka harus dilibatkan dalam pelatihan atlet dari berbagai cabang olahraga. Selain itu, perlu diingat penyebab paling umum stagnasi di dunia adalah “dari belakang sampai ke atas hidung paha”. Dan ini disebabkan oleh fakta bahwa atlet tersebut kemungkinan besar tidak mengikuti program latihan dengan benar. Itu sebabnya re-co-men-du-et-xia adalah oz-na-ko-m-sya dengan artikel tentang organisasi proses tr-ni-ro-voch-no-untuk bo-di-bil-de-ditch , daun-kekuatan-te-parit Dan fi-to-nya-shek . Sekarang mari kita beralih ke pembahasan teknik melakukan squat dengan barbel di bahu.

Jongkok dengan barbel di bahu Anda - teknik

Pada gambar di atas (Gbr. 1) Anda melihat squat dengan barbel di bahu dengan postur rendah. Seperti yang Anda lihat, palang diposisikan di tengah otot tra-pe-ci-e-vide. Ini adalah versi normal dari jongkok penuh. Dan ciri khususnya adalah aktivasi punggung yang lebih kuat, yang dipastikan dengan kemiringan tubuh ke bawah yang lebih besar. Dan inilah tampilan opsi ini (Gbr. 2).

Pada foto di bawah (Gbr. 3) Anda melihat versi squat dengan barbel di bahu dengan postur tinggi. Nah, di bawah ini kita akan melihat teknik melakukan manajemen tepatnya pada contoh versi penggunaannya. Namun di sini penting untuk memperhatikan kedalaman jongkok. Di sebelah kiri gambar adalah istri yang tidak diunggulkan. Po-se-re-di-not picture-bra-zhen jongkok ke par-ral-le-li. Di sebelah kanan adalah gambar seorang wanita yang sedang berjongkok. Kedalaman seda yang paling optimal adalah paralel. Tidak ada gunanya duduk lebih dalam, dari sudut pandang persarafan otot. Dan hal ini tidak hanya didukung oleh penelitian yang dilakukan, namun juga oleh pengalaman penelitian-penelitian lain pada kelompok berikutnya.

Tubuh bagian atas saat jongkok dengan barbel di bahu

Seperti terlihat pada gambar (Gbr. 4), mata harus melihat ke depan. Hal ini disebabkan oleh banyak faktor, yang paling signifikan adalah pernapasan dan posisi tulang belakang. Saat Anda menundukkan kepala, pernapasan menjadi sulit, dan tulang belakang mulai menonjol ke atas. Akibatnya, palang memberikan tekanan pada tulang belakang leher, yang dapat mengakibatkan cedera.

Gambar No. 5 dengan jelas menunjukkan bahwa punggung harus melengkung sehingga dada berbentuk tong. Dan ini termasuk, antara lain, pilihan melakukan squat dengan barbel di bahu dengan postur rendah. Hanya saja jika posisinya tinggi, dadanya akan terlihat ke depan, dan jika posisinya rendah, akan terlihat sedikit lebih rendah.

Bagian belakang juga harus melengkung di daerah pinggang (Gbr. 6). Untuk tujuan ini, tulang belikat harus dirapatkan, dan ini hanya dapat dilakukan jika dada berbentuk tong. Pada saat yang sama, otot tra-pe-ci-e-vide akan mulai menutupi kolom postural, sehingga barbel tidak akan menekannya. Dan perhatikan fakta bahwa siku Anda mengarah ke lantai. Karena itu penting! Palang harus dipegang dengan kuat. Itu sebabnya lebar pegangan harus sesuai dengan peregangan atlet, serta teknik melakukan squat dengan barbel di bahu. Saat menggunakan postur rendah, genggamannya harus lebih sempit.

Harap dicatat (Gbr. 7) bahwa kaki harus berada pada garis yang sama dan dipindahkan secara merata ke samping dari tengah tubuh. Dalam posisi inilah pinggang berada sejajar dengan lantai. Untuk tujuan yang sama, Anda harus memanjat di bawah palang tepat di tengah, mengukur jarak yang sama dari pusatnya untuk meletakkan tangan Anda. Tangan dari tengah bar harus sama. Dan Anda harus memegang barbel dengan pegangan tertutup. Selain itu, saat menggunakan beban “besar”, kuas harus dipetakan ulang kis-te-you-mi bin-ta-mi .

Tubuh bagian bawah saat jongkok dengan barbel di bahu

Penempatan kaki (Gbr. 8) merupakan elemen yang sangat penting dalam melakukan squat dengan barbel di bahu. Perlu dicatat bahwa meskipun kaki harus bertumpu pada lantai dengan seluruh jari kaki, penekanan pada lantai harus dilakukan melalui tumit dan sisi luar kaki. Dan ini terkait dengan posisi lutut baru (Gbr. 9) dan teknik melakukan squat itu sendiri (Gbr. 11).

Lutut (Gbr. 9) tidak boleh hanya menghadap ke samping dan tidak menyatu, tetapi juga searah dengan kaki. Tidak ada yang melihat ke arah kaus kaki! Ini sangat penting. Dan perhatikan bahwa putaran dilakukan tidak hanya dengan lutut dan jari kaki, tetapi dengan seluruh kaki. Artinya, pergantian dilakukan pada sendi panggul. Dan kaki Anda harus diletakkan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dengan jari-jari kaki sedikit mengarah ke samping.

Perhatikan juga gambar no.10. Lutut Anda tidak boleh melampaui jari-jari kaki Anda. Itu sebabnya kaus kaki perlu diputar ke samping. Dan bukan karena “ini akan membunuh seseorang”, tetapi karena Anda memimpin mereka ke depan bukanlah pilihan terbaik untuk saraf otot bagian dalam yang terbaik. Membawa lutut Anda ke depan, tidak mungkin untuk memaksimalkan kekuatan Anda ten-tsi-al.

Melakukan squat dengan barbel di bahu Anda

Perlu diketahui (Gbr. 11) bahwa jongkok diselesaikan bukan dengan menekuk kaki ke depan, tetapi dengan menggerakkan panggul ke belakang dan ke bawah, saat berada di bawah -chi-va-nii ke atas. Oleh karena itu penekanannya harus dilakukan melalui tumit, jaga lutut di belakang garis jari kaki, tekuk punggung, jaga kepala tetap lurus, dan dorong dada ke depan sehingga berbentuk tong. Meskipun dalam kasus postur palang yang tinggi, kemiringan ke depan akan lebih besar daripada pada gambar No. 11. Dalam hal ini akan sama seperti pada gambar No.2.

Panggul harus diturunkan hingga sejajar (Gbr. 12). Dan setelah itu, mulailah bergerak ke atas (Gbr. 13). Harap dicatat bahwa posisi relatif bagian tubuh tidak berubah. Panggul, tungkai dan punggung dikembalikan ke posisi semula secara bersamaan. Dan jika tidak demikian, berarti paha belakang atlet tertinggal. Justru karena dialah yang memulai gerakan kembali ini. Dan itulah mengapa seseorang “za-va-li-va-et-sya” maju. Kakinya tidak dapat menahan beban, jadi dia memindahkan beban ke punggungnya, meluruskan kakinya, dan punggungnya bergerak maju seiring dengan beban tersebut. Dan atlet tetap dalam keadaan membungkuk, mencoba meregangkan barbel dengan punggung lurus.

Bagaimana cara belajar jongkok dengan barbel di bahu Anda?

Anehnya, ini dilakukan tanpa barbel. Pertama, seseorang belajar melakukan jongkok di dinding sehingga tidak memungkinkan tubuh condong ke depan dan duduk dengan menggerakkan lutut ke depan. Pada awalnya, Anda dapat berpegangan pada dinding dengan tangan Anda, tetapi kemudian Anda harus memindahkannya ke belakang kepala. Setelah itu, sebuah tongkat diambil dan ketika Anda jongkok, Anda melakukan jongkok penuh dengannya, dan atlet memantau kinerja teknis jongkok tersebut. Dan hanya setelah seseorang belajar melakukan jongkok dengan tongkat dengan benar, dia dapat mendekati barbel. Dan perlu diingat bahwa seiring dengan meningkatnya tingkat keparahan, teknik latihan Anda akan menurun. Itu tidak bisa dihindari, tapi tidak menakutkan!

Penting untuk melakukan latihan ini tidak dengan sempurna, tetapi sedekat mungkin dengan ideal. Tepatnya karena struktur kerangka setiap orang berbeda dan tidak mungkin melakukan squat dengan barbel di bahu Anda sesuai dengan buku teks. Namun perlu Anda bayangkan bahwa Anda sedang ditarik ke bawah dan ke belakang, dicengkeram bagian atas paha sedikit di bawah pinggang. Pertama Anda ditarik ke bawah, dan kemudian Anda ditarik ke atas. Selain itu, penting bagi Anda untuk tidak menekuk dan meluruskan kaki, tetapi menarik panggul ke atas. Dan hanya setelah Anda mempelajari cara melakukan squat dengan barbel di bahu Anda dengan benar, Anda dapat mulai berlatih kamu-setengah-bukan-niya-sta-no-melolong-ti-gi . Tapi itu cerita yang sangat berbeda!

Sumber

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

Europepmc.org/articles/pmc5276771

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

Ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Squat depan telah lama menjadi salah satu elemen persiapan atlet menghadapi kekuatan barbel. Ketika binaraga belum ada, dan latihannya menekankan pada kekuatan, squat ini menjadi pilihan utama untuk melatih kaki.

Jenis squat apa ini?

Semua orang tahu apa itu barbell squat: angkat beban di bahu Anda dan jongkok. Ini adalah dasarnya. Ini memungkinkan Anda untuk memompa seluruh tubuh Anda. Kaki bekerja sebagian besar (penekanan utama adalah pada paha depan; gluteus maximus dan paha belakang juga dibebani), dan otot-otot lainnya terlibat dalam menstabilkan posisi tubuh pada setiap momen latihan.

Squat depan dalam hal ini juga bisa disebut base, tetapi lebih spesifik. Hari ini dianggap sebagai latihan tambahan dalam binaraga. Dan inilah pendapat yang benar:

1. Squat depan dapat dan harus dilakukan dalam versi yang dalam (yaitu, ketika pinggul pada titik terendah bertumpu pada betis). Dalam hal ini, bokong digunakan semaksimal mungkin.
2. Kurangi ketegangan pada punggung Anda saat Anda menjaganya tetap lurus.
3. Selalu ada lebih banyak beban dalam latihan dasar daripada latihan tambahan. Squat depan memungkinkan Anda mengangkat beban lebih sedikit dibandingkan jongkok belakang (dianggap 85% dari berat dasar Anda).

Oleh karena itu, squat depan sebaiknya dilakukan sebagai tambahan pada versi dasar.

Kok bisa jongkok

Itu semua tergantung pada tubuh Anda dan ketersediaan gym:

• dengan barbel;
• di Smith;
• dengan dumbel atau kettlebell.

Jika Anda berolahraga di rumah, dumbel cocok untuk Anda. Untuk anak perempuan, berat dumbbell 12 kg (masing-masing) sudah cukup untuk membentuk bokong dan paha yang indah. Begitulah keadaan mereka, gadis-gadis ini. Tetapi seorang pria membutuhkan beban yang berkali-kali lipat lebih besar. Anda tidak akan mencapai hasil nyata di rumah tanpa barbel.

Di Smith, mereka yang tidak dapat menjaga keseimbangan dengan barbel jongkok gratis. Ini adalah pemula atau orang-orang dengan cedera atau karakteristik fisiologis apa pun.

Jongkok depan adalah pilihan terberat yang terdaftar.

Apa yang perlu Anda ketahui sebelum mulai jongkok

Sebelum melakukan squat, Anda perlu memperhatikan beberapa hal:

• peregangan Anda;
• sepatu;
• kain;
• kesehatan sendi punggung dan kaki.

Squat depan membutuhkan peregangan yang baik. Oleh karena itu, perhatikan peregangan kaki dan punggung bagian bawah. Tanpanya, Anda akan sulit menjaga postur tubuh yang benar saat berolahraga.

Sedangkan untuk sepatu, ada tipe khusus untuk atlet yaitu sepatu angkat besi. Mereka memiliki tumit kecil yang ketat. Kami merekomendasikan pembelian sepatu ini agar squat depan lebih efektif dan tidak terlalu berbahaya.

Saat Anda jongkok dengan barbel, usahakan untuk tidak mengenakan pakaian yang menyerap kelembapan. Lebih baik kain menyerap kelembapan.

Jika Anda mengalami nyeri punggung bawah, sebaiknya jangan jongkok untuk sementara. Meredakan rasa sakit, memperkuat otot punggung dan punggung bawah menggunakan teknik yang kami jelaskan dalam artikel khusus. Kemudian mulailah jongkok depan tanpa beban apa pun - dengan palang kosong.

Bilah kosong adalah teman Anda sampai Anda memiliki teknik yang sempurna. Jangan dengarkan pelatih yang berteriak: “Pakai beban normal, teknik akan terbentuk dengan sendirinya!” Tidak, itu tidak akan terbentuk. Hernia tulang belakang dapat terbentuk dengan sendirinya, tetapi Anda perlu mengerjakan tekniknya dengan hati-hati.

Jika Anda merasakan nyeri pada lutut, coba balut dengan perban elastis selama latihan. Jadi sekarang kita siap untuk memulai jongkok depan.

Teknik

Ada 2 pilihan pengaturan kaki: lebar dan dekat, sebaiknya tetap selebar bahu. Jangan lupa untuk meregangkan kaki dengan baik dan menghangatkan persendian Anda.

Sangat penting untuk memiliki cermin di depan Anda. Anda harus melihat diri Anda sendiri, maka Anda akan menyadari semua kesalahan Anda. Cermin di samping adalah pilihan yang buruk. Anda harus menoleh. Saat Anda melakukan squat depan, perhatian Anda tidak boleh terganggu. Tekniknya sendiri cukup rumit, jadi pelajarilah dengan cermat sebelum memulai latihan.

1. Kami menempatkan barbel agar saat melepasnya kami tidak harus berdiri tegak. Pilihan yang ideal adalah Anda berjongkok sedikit untuk melepaskannya.
2. Biasanya, rak barbel terletak di rangka listrik. Kami merekomendasikan memasang balok pengaman pada ketinggian tepat di atas titik terendah Anda di . Jika Anda jongkok dalam isolasi yang bagus, asuransi semacam itu akan membantu Anda.
3. Oleh karena itu, kami menggantung barbel di dalam bingkai. Tidak peduli bagaimana Anda berdiri di dalam bingkai. Ingatlah bahwa setelah melepas barbel, akan lebih mudah untuk mengambil langkah maju daripada mundur untuk memulai latihan.
4. Berdirilah di samping barbel dengan palang menghadap ke depan. Pindah lebih dekat ke sana sehingga bertumpu pada bahu Anda di area pertemuan otot deltoid dengan otot trapezius.
5. Tekuk siku Anda dan dengan telapak tangan menghadap ke atas, kencangkan palang pada titik ini. Kami mencoba mengangkat siku ke atas.
6. Harap dicatat bahwa tangan Anda dibuka selebar bahu. Kami mengangkat palang dengan tubuh kami dan mengambil langkah kecil dari rak. Jika bilah tetap stabil pada Anda, semuanya baik-baik saja. Jika tidak, bereksperimenlah. Beberapa orang menyilangkan tangan, yang lain menahan diri persis seperti yang kami sarankan. Setiap orang mengambilnya dengan cara yang paling nyaman baginya. Yang utama adalah palang tidak menggelinding ke bawah dan memberi tekanan pada sambungan.
7. Jangan lupakan postur tubuh: panggul ke belakang, punggung lurus. Tidak perlu menundukkan kepala dan mengangkatnya. Mari kita lihat lurus ke depan. Kepala adalah perpanjangan dari punggung Anda. Dan kami menjaga punggung kami tetap lurus. Jongkok depan selalu membutuhkan postur yang benar.
8. Kami meluruskan dan mulai turun. Kami selalu memastikan bahwa panggul ditarik ke belakang - ini adalah syarat utama tidak adanya cedera punggung bawah. Kami turun dengan lancar dan perlahan (1,5-2 detik) hingga paling bawah. Jika Anda telah memasang penambatan, pastikan palang tidak membenturnya.
9. Saat Anda mengeluarkan napas, bangkitlah dari titik terendah. Kami mendorong tumit kami dari lantai, gerakannya cepat dan kuat. Tugas Anda adalah turun lebih lambat dan naik lebih cepat. Tarik napas - kita turunkan, buang napas - kita kembali ke posisi awal.
10. Kami mengulangi latihan ini beberapa kali. Teknik yang benar – hasil maksimal.

Kesalahan dan cara menghindarinya

Postur tubuh adalah dasar dari teknik yang tepat

Saat Anda melakukan squat depan, Anda perlu menjaga postur tubuh yang benar - dada Anda sedikit menonjol ke depan, panggul Anda bergerak ke belakang, punggung bawah Anda condong ke depan. Latihan telah menunjukkan bahwa setiap detik pemula membuat banyak kesalahan terkait nuansa ini.

Jenis pelanggaran yang paling umum saat melakukan squat depan adalah pembulatan pada punggung bawah. Ketika Anda bangun dari titik terbawah (dan kami sepakat bahwa jongkok depan akan dalam), punggung bawah menekuk ke arah lain, dan panggul mulai “berjalan”. Ketidakstabilan ini akan menyebabkan cedera.

Cara mengatasinya: menurunkan berat badan. Latihan kami lakukan dengan bar kosong di depan hingga teknik menjadi benar. Kemudian perlahan-lahan tingkatkan bebannya. Jika Anda berusaha keras, tetapi melupakan tekniknya, hasilnya akan menyedihkan.

Kita salah menempatkan kaki kita

Amatilah para pemula, bagaimana mereka meletakkan kakinya, ke mana ujung jari kakinya mengarah. Kebetulan mereka berjongkok dengan lutut ke dalam. Squat depan, seperti yang lainnya, tidak membiarkan hal ini terjadi.

Cara mengatasinya: arahkan jari kaki hingga mengarah ke lutut. Dan putar lutut sedikit ke samping. Jari-jari kaki harus mengarah ke samping sebesar 15-30 derajat. Namun, dalam situasi apa pun keduanya tidak boleh direduksi satu sama lain - ini sangat meningkatkan beban pada sendi lutut.

Kami tidak melakukan latihan karena kami tidak dapat memegang barbel.

Terkadang itu terjadi. Seseorang mengambil sebuah batang yang beratnya 20 kg, meletakkannya di atas bahunya, tetapi batang tersebut menggelinding hingga ke siku. Mereka menyuruhnya untuk mengangkat sikunya, tapi dia tidak bisa. Apa yang harus dilakukan:

1. Bahu Anda tidak cukup fleksibel. Kepribadian Anda memainkan peran besar. Hal ini dapat diperbaiki sebagian dengan memanfaatkan fleksibilitas korset bahu.
2. Jika bahu Anda tidak cukup kuat untuk mengangkat siku tinggi-tinggi, Anda perlu memompa diri.
3. Anda salah menempatkan palang - alasan paling umum palang meluncur ke arah siku.

Anda dapat menyelesaikan masalah dengan lebih mudah - ambil dumbel dan lakukan squat depan dengannya.

Hari baik untuk semuanya. Karena Anda ada di sini, berarti Anda tertarik dengan artikel saya dengan topik “Jongkok dengan barbel: Teknik”. Dari situ Anda tidak hanya akan belajar cara jongkok dengan benar, tetapi juga belajar tentang tindakan pencegahan keselamatan, dan juga menerima rekomendasi berharga.

Anda dan saya semua tahu, atau setidaknya pernah mendengar, bahwa pada tahap awal pelatihan di gym, Anda perlu mempelajari cara melakukan "dasar", yaitu. Tiga yang terdepan adalah bench press dan barbell squat. Secara khusus, kami hanya akan membahas tentang squat di sini.

Para pria menyukai latihan ini karena memungkinkan Anda mengembangkan kemampuan kekuatan Anda dengan sangat cepat. Dan para gadis memilih squat karena alasan yang sama menariknya - pinggul ramping yang indah dan bokong yang kencang, elastis, dan kencang. Namun bukan itu saja alasan mengapa latihan ini populer.

Tindakan pengamanan

Sebelum memulai latihan ini, Anda perlu memastikan Anda aman dan mencegah kemungkinan cedera.

Idealnya, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter tentang kemungkinan berolahraga - mungkin ada masalah tulang belakang yang tidak Anda ketahui, dan jongkok dengan barbel akan memperburuknya. Namun Anda bisa melewatkan poin ini jika Anda benar-benar percaya diri. Saya menganjurkan agar Anda mengabaikan masalah kecil dan dengan percaya diri menuju impian Anda.

Peralatan. Menurut Anda apa yang akan dibahas selanjutnya? Tentang peralatan dan simulator itu sendiri. Saat memulai langsung jongkok, Anda perlu menyiapkan setidaknya peralatan minimum: ikat pinggang khusus dan perban untuk lutut. Perangkat sederhana ini dapat menyelamatkan Anda dari cedera, terutama cedera tidak menyenangkan seperti pada persendian. Saya sarankan membeli produk dari toko terpercaya.

Apakah akan mengambil set lengkap terserah Anda: sepatu khusus dengan hak rendah, seperti barbel atau sepatu kets (tetapi bukan sepatu kets dengan sol tebal), gelang atau perban di pergelangan tangan, handuk (agar barbel tidak terlalu membebani tekanan pada bahu), magnesium (untuk mencegah batang tergelincir). Tentu saja rekrutmen profesional berbeda dengan rekrutmen amatir.

Pertanggungan. Prasyaratnya adalah setidaknya dua pengadu di samping (jika latihan tidak dilakukan di mesin Smith). Secara umum, harus ada tiga - satu lagi dari belakang, asalkan palangnya jatuh ke belakang. Bacalah rekomendasi apa yang harus dilakukan jika Anda tidak memiliki banyak pasangan.

beban. Anda sebaiknya tidak mengejar beban berat, apalagi jika kurang dari enam bulan telah berlalu sejak dimulainya latihan. Fokus pada teknik dan hitung beban kerja Anda sehingga kira-kira sama dengan rumus (Berat badan Anda dikurangi 15 kg = berat kerja). Secara bertahap bobot kerja perlu ditingkatkan.

Pemanasan. Anda pasti perlu melakukan pemanasan - jongkok teratur, jongkok dengan palang kosong, ayunan kaki, dan gerakan memutar pada persendian - ini akan mempersiapkan otot dan persendian untuk beban selanjutnya.

Nah, apakah sulit untuk mengikuti semua aturan ini? Saya rasa tidak, karena jumlahnya tidak banyak, tetapi Anda akan menyelamatkan diri dari masalah yang tidak perlu.

Jika Anda datang ke gym sendirian dan ingin melakukan squat, tetapi tidak ada pelindung - tenang, hanya tenang! Jangan malu untuk meminta bantuan seseorang, terutama jika Anda seorang perempuan dan ada pria baik di dekat Anda - ini normal untuk gym dan kompleks; ada etiket olahraga tertentu yang tidak mengizinkan Anda meninggalkan "teman perangkat keras" Anda dalam masalah. Jadi gunakan aturan ini.

Untuk anak perempuan, saya juga sangat menyarankan untuk mengubah posisi kaki di lantai dan lebar kaki dari waktu ke waktu. Misalnya, dengan berdiri lebar-lebar dengan jari-jari kaki terbuka, Anda bisa menggunakan paha bagian dalam dan melatih sendi pinggul Anda. Saya sebelumnya menulis tentang penempatan kaki di sebuah artikel.

Saat melakukan squat di mesin Smith, Anda dapat menyatukan kedua kaki dan sedikit ke depan - dengan demikian, bokong lebih terlibat dalam pekerjaan, yang pasti menyenangkan sebagian besar orang. Bukankah begitu?

Saya menyarankan agar para pria hanya menggunakan beban bebas (barbel) dan tidak menggunakan “layanan” mesin Smith. Mengapa? Cari tahu lebih lanjut sendiri. Ini pekerjaan rumahmu. Jika Anda sudah tahu jawabannya, silakan berhenti berlangganan di komentar.

Jangan melakukan terlalu banyak pendekatan (lebih dari 6) - ini karena tekanan pada tulang belakang dan “terhapusnya” sendi lutut. Jaga dirimu.

Jika Anda merasa tidak mampu berdiri sendiri dengan beban yang ada, teriaklah, jangan sungkan untuk meminta bantuan. Sekali lagi, ini adalah bagian dari etika atletik. Bukankah etiket ini merupakan hal yang luar biasa?

Nah, setelah menyelesaikan latihan, pastikan untuk membersihkan pancake - kebersihan itu penting. Jika Anda seorang perempuan, Anda dapat meminta bantuan para lelaki, dan pada saat yang sama Anda akan saling mengenal.

Teknik barbel jongkok

Teknik pelaksanaannya terdiri dari posisi awal, bergerak ke bawah dan bergerak ke atas.

Posisi awal. Berdirilah di depan barbel dan pegang pada jarak yang sama dari tepinya (untuk menghindari distorsi). Biasanya, telapak tangan hampir berada di dekat bahu ketika barbel sudah bertumpu pada telapak tangan. Genggaman yang sempit memungkinkan kontrol barbel yang lebih baik.

Setelah menetapkan pegangan, kami naik ke bawah barbel, meletakkan punggung di antara telapak tangan dan melepaskan barbel dari rak. Kami menjauh 20 - 30 sentimeter dari rak. Posisi kaki dan tungkai perlu ditetapkan secepat mungkin untuk mengurangi waktu henti. Kepala diarahkan ke depan dan ke atas. Setelah kaki dan kepala terpasang, kita lanjutkan dengan jongkok.

Gerakan ke bawah. Saat menekuk sendi lutut dan pinggul, bokong Anda perlu “diletakkan kembali”. Jangan ketawa, ini memang perlu dilakukan, apalagi karena enak ditonton, pasti setuju.

Kami menurunkan diri hingga paha sejajar dengan lantai, dan sudut antara tulang kering dan paha kurang lebih 90 derajat. Artinya, lutut harus tegak lurus. Setelah mencapai posisi ini, tahan selama satu detik, rasakan ketegangan otot. Pada saat yang sama, kita melihat ke depan dan sedikit ke atas, dan jangan sampai ke kaki kita.

Gerakan ke atas. Dari jongkok, kita mulai meluruskan semua sendi yang tertekuk, seolah-olah mendorong lantai dengan kaki kita. Anda tidak dapat mengubah posisi kepala - ini dapat mempengaruhi kinerja latihan.

Setelah meluruskan sendi lutut dan pinggul sepenuhnya, gerakkan seluruh panggul Anda sedikit ke depan - ini menunjukkan punggung Anda lurus sepenuhnya dan selesainya jongkok dengan barbel.

Apakah Anda memiliki pertanyaan tentang teknologi? Tanyakan, saya akan dengan senang hati menjawabnya.

Kesimpulan

Nah, kita sudah mengetahui seperti apa teknik barbell squat itu. Dari semua itu ternyata senam ini mempunyai potensi yang besar dan cocok untuk anak perempuan maupun laki-laki. Baiklah, yang bisa kulakukan hanyalah mengucapkan selamat tinggal padamu.

Jika Anda menyukai artikel “Barbell Squat: Teknik”, ​​pastikan untuk membagikannya dengan teman-teman Anda di jejaring sosial, dan jangan lupa berlangganan pembaruan blog saya. Tentu saja, saya menantikan komentar Anda. Selamat tinggal.

Hormat kami, Vladimir Manerov

Berlangganan dan jadilah orang pertama yang mengetahui artikel baru di situs ini, langsung di email Anda.