Program latihan yang diusulkan dalam artikel ini bertujuan untuk meningkatkan massa otot sebanyak-banyaknya dalam 8 - 10 minggu.
Perpecahan pelatihan.
- Senin– dada/trisep
- Selasa– punggung/bisep
- Rabu- istirahat
- Kamis– bahu/lengan bawah
- Jumat– Kaki/perut
- Sabtu Minggu- istirahat
Tentang programnya.
Ini adalah program latihan sederhana namun sangat efektif yang dirancang untuk 4 hari latihan per minggu untuk memaksimalkan pertumbuhan otot selama 8 hingga 10 minggu.
Setiap kelompok otot dilatih seminggu sekali, terutama dengan latihan dasar (multi-sendi).
Untuk memaksimalkan manfaat program ini, dianjurkan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi minimal 5 kali sehari + suplemen nutrisi tambahan, multivitamin, asam amino dan protein whey selain makanan berprotein.
Untuk latihan, gunakan beban setinggi mungkin yang dapat Anda lakukan untuk jumlah repetisi yang ditentukan, tetapi usahakan untuk menghindari kegagalan otot.
Program ini mungkin tampak sederhana, namun tidak disarankan untuk pemula. Tingkat persiapan untuk menyelesaikan program ini adalah tingkat menengah (setidaknya satu tahun pelatihan berkelanjutan dengan zat besi) atau lanjutan (setidaknya tiga/lima tahun)
Banyak orang yang mengerjakan program ini mencatat bahwa pengurangan makanan berkarbohidrat untuk jangka waktu tertentu tidak memperlambat pertumbuhan otot sama sekali.
Banyak juga yang skeptis mengenai jumlah pendekatan dan pilihan latihan untuk program penambahan massa. Namun, setelah menyelesaikannya sesuai rencana yang ditentukan, kami juga melihat hasil dalam hal rekrutmen.
Tentu saja, Anda dapat mengubah beberapa latihan di kompleks menjadi latihan serupa atau melakukan set terisolasi terakhir dengan banyak pengulangan - terserah Anda, tetapi saya sarankan untuk tetap berpegang pada rencana yang ditentukan.
- Peralatan yang digunakan dalam program: terutama barbel dan dumbel.
- Target penonton: pria dan wanita.
- Jenis program: membelah
Program pelatihan massal 4 hari seminggu.
1. Sebelum memulai setiap latihan, lakukan pemanasan umum pada peralatan kardio, 5 menit dengan kecepatan rata-rata.
2. Di akhir setiap latihan, dilakukan pendinginan (meregangkan kelompok otot yang dilatih)
3. Istirahat antar set - 45 detik, antar latihan hingga 5 menit.
SENIN (dada, trisep)
2. – 3 set 10 repetisi.
3. – 3 set 10 repetisi.
4. – 3 set 10 repetisi.
5. - 2 set 10 repetisi (bergantian setiap minggu)
Banyaknya kunjungan ke situs terkait binaraga meyakinkan saya bahwa salah satu topik paling relevan dan subjek diskusi aktif tentangnya adalah pertanyaan pertambahan berat badan dan pertumbuhan otot yang cepat, yang tidak hanya menjadi perhatian para pemula, tetapi juga para atlet yang cukup berpengalaman. Meskipun hal ini tidak mengherankan - ada baiknya melihat diri Anda dari luar pada masa ketika tugas utama kita hanyalah membangun otot besar, menambah massa maksimal, menambah volume pada bisep, ekspresi dada atau lebar punggung.
Membaca artikel tentang penambahan berat badan yang ditemukan di Internet, saya sampai pada kesimpulan bahwa hanya ada sedikit informasi berkualitas tinggi tentang topik ini di Internet, bahkan dapat dikatakan bahwa tidak ada sama sekali, mungkin, dengan pengecualian hanya beberapa kebenaran yang sangat sederhana, dan sayangnya, tidak semuanya. Setelah menemukan pertanyaan serupa di Internet lebih dari sekali tentang pemula yang sama dalam binaraga, saya memutuskan untuk menulis serangkaian artikel di mana saya berencana untuk memasukkan materi terperinci tentang program pelatihan, nutrisi, dan suplemen olahraga. Hari ini kita akan berbicara tentang program pelatihan yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot secara efektif.
Mari kita bahas kebenaran mendasar, yang tanpanya pembentukan otot berkualitas tinggi tidak mungkin dilakukan:
- Perlu dilakukan pemanasan sebelum latihan utama, yang mencakup penambahan berat badan yang besar. Atlet harus melakukan pemanasan dengan baik agar persendian dan ligamennya mempunyai waktu untuk melakukan pemanasan, dan untuk itu saya anjurkan agar atlet menggunakan mesin berjalan, berlari dengan kecepatan rata-rata selama sepuluh menit akan mempersiapkan tubuh untuk latihan berat selanjutnya. Maka Anda perlu melakukan peregangan, yang ditujukan khusus pada area tubuh yang paling "bermasalah" bagi Anda, misalnya siku atau bahu - area inilah yang perlu diuleni dengan hati-hati dan menyeluruh terlebih dahulu.
- Sebelum setiap set kerja utama, Anda perlu melakukan satu atau dua pendekatan pemanasan, menggunakan bobot yang ringan, yakni sekitar 40-50 persen dari bobot pekerja. Set pemanasan memungkinkan atlet juga merasakan latihan ini.
- Jangan pergi ke gym terlalu lama– kerja intensif selama satu jam sudah cukup. Dan ingat kebenaran sederhana: Dalam latihan, yang utama bukanlah durasinya, tetapi intensitasnya saja.
- Akhir dari latihan harus berupa pendinginan singkat untuk meregangkan otot dan persendian.. Pilihan yang bagus adalah berenang di kolam renang.
- Selama latihan massal, Anda tidak boleh terganggu oleh hal-hal asing.. Gambaran yang diamati tentang apa yang sering terjadi di gym sungguh menyedihkan: seseorang sedang antusias berbicara di telepon, seseorang sedang bermain dengan mainan baru di tangannya. iPhone, seseorang sedang berbicara dengan tetangga dan sejenisnya. Artinya, orang yang berlatih tidak mengerti mengapa mereka datang ke sini dan membuang waktu di gym, yang dikhususkan untuk pelatihan, dan kemudian menerima, sebagai akibat alami dari hal ini, tidak adanya kemajuan apa pun, bahkan yang kecil, dalam binaraga. Buatlah aturan: karena Anda datang ke gym untuk berlatih dan tujuan Anda adalah menambah berat badan, maka berlatihlah tanpa terganggu oleh hal-hal asing atau hal lain.
- Kunci kesuksesan- ini untuk bekerja dalam pendekatan kerja sampai pengulangan terakhir, melakukannya juga. Ini adalah satu atau dua pengulangan terakhir, yang dilakukan melalui penanggulangan, yang menjadi yang paling efektif dalam proses pelatihan dan berkat merekalah massa otot dibangun secara efektif.
- Penting untuk mematuhi pola makan bergizi, di mana kesuksesan dalam binaraga setengah bergantung. Saya dapat berlangganan setiap kata yang saya ucapkan dan secara bertanggung jawab menyatakan bahwa tanpa nutrisi berkualitas tinggi, penambahan berat badan tidak mungkin terjadi dan Anda tidak akan pernah bisa membangun otot yang layak. Artikel saya berikutnya akan dikhususkan untuk ini - akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti berita menggunakan buletin blog ini.
- Istirahat yang cukup sebelum latihan berikutnya juga penting.. Jangan kaget atau takut sekarang - tujuan dari latihan binaraga justru untuk melukai serat otot, namun, dalam arti kata yang aman - selama beban berat, jaringan otot kita menerima mikrotrauma, yang kemudian diusahakan oleh tubuh untuk disembuhkan dan disebabkan. untuk ini, pertumbuhan jaringan terjadi. Jadi, untuk pemulihan serat otot ini, tubuh memerlukan beberapa hari dan oleh karena itu latihan harian benar-benar dikontraindikasikan untuk rata-rata binaragawan.
Dalam daftar ini saya telah mencantumkan aturan yang harus diikuti selama pelatihan yang bertujuan untuk menambah massa. Sekarang Anda bisa langsung melanjutkan ke program pelatihan itu sendiri.
Anda harus berolahraga tiga kali seminggu: pada hari Senin, Rabu, Jumat, atau Selasa, Kamis, Sabtu - apa pun yang Anda inginkan, dan di sini syarat utamanya adalah istirahat wajib di antara latihan setidaknya satu hari.
Biasanya, atlet membagi dada, tungkai, bahu, trisep, dan bisep menjadi kelompok otot yang terpisah dan, oleh karena itu, setiap latihan kami akan fokus pada pemompaan kelompok otot tertentu.
Pelatihan tiga hari
Senin: melatih otot perut, dada, dan trisep
Latihan dalam latihan ini bertujuan untuk memompa otot dada dan trisep. Pertama, lima pendekatan dilakukan, yang tujuannya adalah perut. Untuk melakukan ini, lakukan latihan apa pun untuk melatih otot perut. Bagaimanapun, pemompaan otot dada juga dikaitkan dengan kerja otot trisep (otot trisep). Trisep sepenuhnya dikerjakan melalui bench press dan incline press.
- . Dua set pemanasan diikuti dengan empat set kerja dengan 8-12 repetisi. Latihan ini paling efektif melatih otot-otot dada, meningkatkan volume dan massanya.
- Setelah satu pemanasan, empat set kerja dengan 8-12 repetisi menyusul. Selain menambah massa otot, latihan ini memungkinkan Anda memberikan otot Anda bentuk yang indah dan bentuk atletik yang baik.
- Setelah pemanasan pertama, empat set kerja dengan 8-12 repetisi dilakukan. Saat melakukan press, jangan lupakan pasangan Anda! Latihan ini efektif untuk melatih otot trisep dan otot dada bagian dalam.
- dalam empat set 8-12 repetisi, tetapi hanya setelah pemanasan wajib otot-otot sendi bahu untuk mengurangi risiko cedera bahu. Latihan ini melatih otot-otot dada bagian atas dengan sempurna.
- dalam empat set dengan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin di setiap pendekatan. Latihan ini merupakan latihan yang sangat baik tidak hanya untuk trisep, tetapi juga untuk seluruh korset bahu.
Apa yang dilakukan: Latihan ini memungkinkan kami, pertama-tama, untuk memompa otot-otot dada melalui beban berat - bench press, dan dengan demikian kami meluncurkan mekanisme pertumbuhannya, dan juga melatih bentuknya. Semua bundel trisep telah dikerjakan sepenuhnya untuk merangsang pertumbuhan efektifnya. Setelah latihan seperti itu, Anda memerlukan pendinginan dan pilihan terbaik di sini adalah kolam renang - berenang untuk kesehatan Anda selama 10-20 menit.
Rabu: punggung dan bisep bekerja
Latihan ini ditujukan untuk otot punggung, yang hasilnya akan menjadi lebih lebar dan bertenaga, serta memompa otot bisep kesayangan kita. Jangan lupa tentang pemanasan wajib sebelum latihan dan lima set latihan perut.
- – lakukan lima pendekatan dengan jumlah maksimum. Jika Anda tidak bisa melakukan pull-up, Anda bisa menggunakan simulator pull-up atau mesin latihan balok dengan pegangan ditarik ke dada. Tapi saran saya begini: karena tidak ada yang lebih baik untuk otot punggung selain pull-up, cobalah untuk tidak menggunakan mesin latihan, tetapi lakukan pull-up dengan cara klasik - di bar dan percayalah, ini bekerja jauh lebih efektif.
- , melakukan empat set dengan 8-12 repetisi setelah dua pemanasan. Ini adalah latihan paling efektif untuk bisep.
- 8-12 kali. Deadlift adalah latihan dasar dan sangat efektif untuk otot punggung dan seluruh tubuh - dalam proses melakukannya, sejumlah besar hormon anabolik diproduksi yang merangsang pertumbuhan otot. Prasyaratnya adalah pemanasan menyeluruh pada punggung sebelum melakukan deadlift, terutama daerah pinggang, agar terhindar dari cedera saat melakukan latihan.
- dalam empat set, duduk, 8-12 repetisi. Latihan ini membentuk otot bisep dengan sempurna, menekankan kelegaannya dan meningkatkan tingginya.
- . Setelah satu pemanasan, lakukan empat set dengan 8-12 repetisi. Latihan ini secara efektif membentuk otot punggung, memberikan bentuk yang indah.
Apa yang dilakukan: Berkat pull-up dan deadlift, mekanisme pertumbuhan otot terpacu, seluruh otot punggung bekerja maksimal, yang kini membuatnya berkembang. Pacu otot bisep Anda dengan latihan paling efektif. Sekarang saatnya untuk menenangkan diri dan melakukan peregangan.
Jumat: latihan bahu dan kaki
Penekanan latihan ini, jongkok dengan barbel di bahu, adalah pada seluruh permukaan otot kaki. Kami juga akan memompa korset bahu.
- dalam empat set kerja 8-12 repetisi setelah menyelesaikan dua set pemanasan. Sebelum berlatih, perlu dilakukan peregangan sendi bahu secara menyeluruh, mengingat bahu merupakan tempat yang paling rentan pada tubuh binaragawan dalam hal cedera.
- . Squat adalah latihan senjata yang berat dan tidak ada yang lebih berat dari itu. Dan di sini, lebih dari di tempat lain, atlet harus berkonsentrasi maksimal dan memiliki teknik yang sempurna. Sebelum melakukan latihan ini, sendi lutut, pergelangan kaki, dan tulang belakang pinggang harus diremas secara menyeluruh. Setelah menyelesaikan keempat pendekatan dan memberikan upaya maksimal, atlet merasakan semangat yang nyata. Setelah melakukan satu squat saja selama latihan kaki, saya biasanya tidak punya tenaga lagi untuk melakukan hal lain.
- dalam empat set kerja 8-12 repetisi setelah tiga pemanasan. Saat melakukan latihan ini, risiko cedera pada sendi bahu juga tinggi. Mengangkat barbel di belakang kepala perlu dilakukan dengan konsentrasi maksimal, tanpa menyentak, dan selalu di hadapan pelatih atau seseorang yang dapat meletakkan barbel di rak setelah menyelesaikan latihan.
Apa yang telah dilakukan
Pelatihan ini melatih otot-otot kaki dan memberikan dorongan yang baik untuk pertumbuhannya. Otot bahu juga bekerja. Sekarang kita beralih ke pendinginan dan peregangan.
Jadi, di sini saya telah memberikan seluruh siklus latihan mingguan yang berfungsi untuk menambah massa otot. Seorang atlet dapat mencurahkan paling banyak dua hingga tiga bulan untuk itu, dan kemudian dia harus melakukan perubahan radikal. Hal ini dilakukan agar tubuh tidak sempat membiasakan diri dan beradaptasi dengan beban yang monoton. Dalam artikel saya berikutnya, saya akan membahas dan memberikan gambaran umum tentang jenis-jenis yang dapat diterima oleh seorang atlet yang membantu menambah massa otot.
Dalam banyak hal, hormonlah yang menentukan laju penambahan massa otot. Tentu saja nutrisi juga penting, tetapi ini adalah topik tersendiri dan sangat luas. Hari ini Anda dapat membiasakan diri dengan sejumlah besar hasil penelitian tentang fungsi sistem endokrin di bawah pengaruh aktivitas fisik. Sekarang kita akan berbicara tentang hormon terpenting yang mempengaruhi kemajuan penambahan berat badan.
Ini adalah hormon terpenting bagi atlet, karena dapat mempercepat produksi senyawa protein dan menekan proses katabolik. Hampir setiap atlet mengetahui hal ini. Namun fakta bahwa testosteron dapat meningkatkan efektivitas somatotropin dan IGF belum begitu diketahui, namun sama pentingnya.
Tingkat produksi hormon pria dipengaruhi oleh banyak faktor, namun atlet dapat mempengaruhi hal ini melalui pilihan olahraga mereka. Pasti Anda sudah menyadari bahwa yang kita bicarakan adalah gerakan multi-sendi atau dasar. Eksperimen ilmiah telah membuktikan bahwa urutan pelaksanaannya juga penting. Ketika Anda melakukan base di awal sesi, Anda dapat mencapai pelepasan testosteron yang maksimal. Latihan massal 4x/minggu hari ini memanfaatkan pengetahuan ini.
Somatotropin
Tugas hormon ini adalah menganabolisme seluruh jaringan tubuh. Jadi, somatotropin sangat penting untuk pertumbuhan otot. Dalam penelitiannya, para ilmuwan telah membuktikan bahwa pelepasan hormon pertumbuhan secara maksimal dapat dicapai melalui gerakan-gerakan yang secara tajam meningkatkan konsentrasi asam laktat di otot.
Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan intensif, melatih beban 75 persen dari maksimum satu repetisi Anda dengan volume tinggi. Selain itu, latihan terbaik untuk mempercepat produksi hormon pertumbuhan adalah latihan dasar. Dalam hal ini, jeda antar set harus sesingkat mungkin.
IGF membantu hormon pertumbuhan menghasilkan sebagian besar efek GH dalam tubuh. Kita dapat mengatakan bahwa IGF mempercepat proses penetrasi molekul somatotropin ke dalam struktur seluler jaringan. Selain itu, faktor pertumbuhan seperti insulin mempercepat produksi protein dan dengan demikian juga mendorong penambahan berat badan. Berdasarkan semua hal di atas, untuk mempercepat produksi IGF dan dengan demikian meningkatkan efektivitas somatotropin, kita perlu mengikuti prinsip yang sama ketika menyelenggarakan pelatihan massal 4 kali seminggu seperti dalam sintesis hormon pertumbuhan.
Jika semua hormon yang kita bicarakan di atas bersifat anabolik, maka kortisol bersifat katabolik. Karena kortisol dirancang untuk menghancurkan jaringan, kita perlu menemukan cara untuk tidak mempercepat produksinya, namun untuk menekan proses ini. Untuk melakukan ini, Anda harus minum gainer setelah kelas untuk mengaktifkan produksi insulin.
Namun, hal itu mempengaruhi sekresi dan pelatihan kortisol. Saat Anda bekerja dalam mode volume tinggi dengan jeda singkat antar set, kortisol disintesis lebih aktif. Perlu juga dikatakan bahwa hormon ini tidak hanya menghancurkan jaringan otot, tetapi juga lemak. Jadi, selama penurunan berat badan, kortisol mungkin bermanfaat. Namun, hanya ada satu langkah dari penghancuran jaringan lemak hingga pemecahan senyawa protein otot dan Anda perlu berhati-hati dengan kortisol.
Program latihan beban 4 kali seminggu yang akan kita bahas hari ini dirancang sedemikian rupa untuk memberikan perhatian yang cukup untuk melatih semua kelompok otot. Seperti yang sudah Anda pahami, selama seminggu Anda akan berlatih empat kali, dan tiga hari akan disediakan untuk istirahat.
Anda juga harus ingat bahwa pola makan Anda sangat mempengaruhi efektivitas latihan Anda. Hanya dengan cara ini Anda akan terus maju. Berikut beberapa rekomendasi untuk membantu Anda membuat latihan massal 4 kali seminggu lebih efektif:
- Berlatih empat kali seminggu - Senin, Selasa, Kamis dan Jumat.
- Sebelum memulai setiap pelajaran, pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan setelah selesai.
- Saat mengerjakan massa, latihan kardio harus dihilangkan untuk mencegah katabolisme jaringan otot.
- Semua gerakan harus dilakukan dengan lancar dengan kecepatan lambat, tidak termasuk sentakan.
- Di antara set, Anda harus berhenti sejenak tidak lebih dari 2 menit.
- Istirahat maksimal 180 detik di antara latihan.
- Anda sebaiknya tidak melakukan olahraga dalam waktu lama, karena ini akan menyebabkan peningkatan tajam konsentrasi kortisol.
- Anda perlu tidur setidaknya delapan jam sehari.
Sekarang mari kita lihat program latihan beban itu sendiri, 4 kali seminggu.
Pelatihan hari 1 - pengembangan otot dada dan trisep
- Bench press - 4 set dengan masing-masing 6-8 repetisi.
- Penekan dumbbell miring - 4 set dengan masing-masing 8 repetisi.
- Dumbbell flyes - 3 set dengan masing-masing 10 repetisi.
- Bench press, close grip - 4 set dengan masing-masing 6-8 repetisi.
- Ekstensi lengan dengan dumbel di belakang kepala - 2 set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
- Dips - 2 set dengan masing-masing 6–8 repetisi.
- Barbell curl untuk bisep - 4 set dengan masing-masing 6-8 repetisi.
- Ikal halter untuk bisep - 2 set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set dengan jumlah pengulangan maksimum di masing-masing set.
- Baris halter dalam posisi miring - 4 set dengan masing-masing 12 repetisi.
- Baris horizontal - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
- Squat - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
- Leg press - 3 set dengan masing-masing 12 repetisi.
- Ekstensi kaki di simulator - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
- Deadlift Rumania - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
- Ikal kaki - 4 set dengan masing-masing 12 repetisi.
- Penekan barbel sambil duduk - 3 set dengan masing-masing 6-8 repetisi.
- Dumbbell terbang dalam posisi berdiri - 3 set dengan masing-masing 10-12 repetisi.
- Dumbbell terbang dalam posisi miring - 3 set dengan masing-masing 10-12 repetisi.
- Mengangkat bahu - 4 set dengan masing-masing 8-10 repetisi.
- Standing calf raises - 4 set dengan masing-masing 12-15 repetisi.
- Standing calf raises - 4 set dengan masing-masing 12 repetisi.
Jika Anda belum bisa melakukan dips, lewati saja langkah ini. Ketika Anda cukup memompa otot Anda, masukkan itu ke dalam program Anda.
Selain itu, seseorang mungkin memperhatikan bahwa kami menyarankan untuk melakukan sedikit pengulangan dan ini bukan tanpa alasan. Hasil terbesar dapat dicapai dengan beban jangka pendek pada otot dengan teknik yang benar. Terkadang program pelatihan merekomendasikan melakukan hingga 20 repetisi per set. Untuk atlet pemula, ini banyak dan Anda harus menguasai teknik semua gerakan terlebih dahulu.
Selain itu, tidak semua pemula bisa melakukan pull-up. Gerakan lain juga bisa digunakan dalam situasi ini. Setelah pull-up dapat diakses oleh Anda dan Anda berhasil melakukan latihan 10 kali dalam satu set, Anda harus mulai menggunakan beban tambahan.
Anda sudah dapat melihat bahwa ini adalah program yang cukup sederhana, namun pada saat yang sama sangat efektif. Izinkan kami mengingatkan Anda sekali lagi bahwa Anda harus terlebih dahulu memperhatikan sepenuhnya aspek teknis dari setiap gerakan. Hanya ketika Anda dapat melakukannya dengan benar, mulailah meningkatkan beban.
Untuk informasi lebih lanjut tentang pembagian 4 hari untuk menambah berat badan, tonton video ini:
Apakah ada program latihan siap pakai untuk latihan massal 4 kali seminggu? Ya, ada program seperti itu. Ini dirancang selama 10 minggu, setelah itu program harus diubah dan dialihkan ke pelatihan reguler, dan setelah 6-12 minggu pelatihan reguler, Anda dapat menggunakan sistem ini lagi.
Inti dari metode ini
Program yang diusulkan bersifat kompleks dan efektif, dirancang untuk atlet yang telah mempersiapkan diri dengan baik. Bagi pemula mungkin terasa sulit, namun Anda bisa mencobanya, lalu menavigasi sesuai kondisi Anda. Jika setelah 2-3 kali latihan Anda merasa sangat lelah dan harus melakukan beberapa sesi yang lebih ringan, jangan khawatir. Hal ini wajar, karena setelah latihan intensif, pemulihan otot tidak langsung terjadi. Bekerjalah selaras dengan tubuh Anda, karena tanpa pemulihan tidak mungkin menambah berat badan. Jika Anda memerlukan beberapa latihan yang lebih ringan, lakukanlah, jangan memaksakan diri. Mereka yang memulai dari awal sebaiknya tidak mengikuti program yang diusulkan, karena tidak akan membawa prestasi besar bagi orang-orang tersebut. Dalam 3 minggu pertama pelatihan, pemula sebaiknya hanya berusaha untuk menjadi bugar. Tidak ada pelatihan khusus yang boleh dilakukan sebelum tubuh Anda siap untuk berolahraga. Rekomendasi ini didukung oleh penelitian di bidang ini.
Latihan khusus
Latihan untuk menambah massa otot kompleks ini menarik karena mengandung prinsip “piramida”: 12-10-8 repetisi. Semakin sedikit pengulangan, semakin banyak beban yang Anda ambil. Di awal “piramida”, Anda harus melakukan 2 latihan pemanasan 15-20 kali dengan beban ringan.
Pelatihan ini didasarkan pada latihan dasar. Hari istirahat adalah Rabu, Sabtu, Minggu. Anda dapat membuat jadwal sendiri dengan menentukan empat hari yang sesuai untuk Anda bekerja. Nutrisi selama latihan ini harus ditingkatkan, dan setidaknya harus ada 5 kali makan per hari. Anda harus makan banyak.
Jadwal latihan:
- 1. Senin - dada dan trisep.
- 2. Selasa - punggung dan bisep.
- 3. Rabu adalah hari libur.
- 4. Kamis - bahu dan lengan bawah.
- 5. Jumat - kaki.
- 6. Sabtu adalah hari libur.
- 7. Minggu adalah hari libur.
| Senin (dada dan trisep) | ||
| Latihan | Pendekatan | Jumlah latihan |
| Dada | ||
| Bench press dalam posisi horizontal | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Bench press di bangku miring dengan sudut 30-45 derajat | 3 | 8, 8, 6 |
| Bench press di bangku miring, kepala menunduk, sudut 30-45 derajat | 3 | 8, 8, 6 |
| Dumbbell terbang di 3 posisi sebelumnya | 2 | 10 |
| "Menarik" | 2 | 8 |
| Trisep | ||
| Perpanjangan lengan pada perangkat blok untuk trisep. Latihan ini akan lebih efektif jika Anda memegang tali pengikatnya, bukan pegangan mesinnya. Anda harus menurunkan lengan ke bawah, lalu merentangkannya ke samping, dengan cara ini Anda akan melatih ketiga kepala trisep. | 4 | 10, 8, 8, 6 |
| Push-up trisep sempit | 3 | 10 |
| Membalikkan push-up | 3 | 8 |
| Selasa (punggung dan bisep) | ||
| Latihan | Pendekatan | Jumlah latihan |
| Kembali | ||
| Pull-up | 2 | 8 |
| Barisan dada dumbbell membungkuk | 3 | 8 |
| Pulldown pada perangkat blok ke sabuk | 2 | 8 |
| Membungkuk baris barbel, pegangan lebar | 2 | 8 |
| Pegangan lebar baris atas pada perangkat katrol vertikal | 3 | 10, 10, 8 |
| Bisep | ||
| Bisep berdiri melengkung | 3 | 8, 8, 6 |
| Melengkungkan lengan di bangku scott | 3 | 8, 8, 6 |
| Duduk Membungkuk di Lengan Melengkung | 2 | 12-14 |
| Keriting bisep terkonsentrasi | 2 | 10 |
| Kamis (bahu dan lengan bawah) | ||
| Latihan | Pendekatan | Jumlah latihan |
| Bahu | ||
| Tekan barbel sambil duduk | 3 | 10 |
| Halter membungkuk terangkat | 3 | 8-10 |
| Barbel berdiri "Shwung" (pers militer). | 4 | 10 |
| Berdiri halter terangkat ke samping | 2 | 10 |
| Mengangkat bahu dengan dumbel | 2 | 10 |
| Baris barbel ke dagu | 2 | 10 |
| Lengan bawah | ||
| Pergelangan tangan melengkung dengan barbel di belakang punggung | 4 | 10 |
| Keriting Pergelangan Tangan Barbel | 4 | 10 |
| Jumat (kaki) | ||
| Latihan | Pendekatan | Jumlah latihan |
| Kaki bagian atas | ||
| jongkok | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Ekstensi kaki pada mesin (depan paha) | 3 | 12 |
| Leg curl pada mesin berbaring (belakang paha) | 3 | 12 |
| Kaviar | ||
| Betis diangkat dengan mesin balok khusus atau dengan barbel | 4 | 12 |
| Gerakan mengangkat betis secara bergantian dengan dumbel | 2 | 12 |
Aturan nutrisi
Di sini anjuran diberikan untuk makan banyak, tetapi mengikuti pola makan dengan ketat. Tidak perlu menambah lemak, tidak sama dengan otot. Lebih banyak bersandar pada daging dan keju cottage, produk ini mengandung protein dan asam amino yang diperlukan untuk pertumbuhan otot. Daging sapi sangat berguna untuk menambah massa otot, kelinci juga sangat bergizi, meskipun merupakan daging tanpa lemak.
Ikan terbaik untuk digunakan adalah pollock, carp, dan herring. Yang terakhir ini tidak hanya kaya akan asam amino, tetapi juga membantu menghilangkan kolesterol dari tubuh. Hal ini sangat penting bagi seorang binaragawan, karena pola makan khusus seorang binaragawan melibatkan asupan kolesterol yang tinggi. Ini adalah salah satu ciri negatifnya. Tuna kaya protein dan mengandung lemak Omega-3 yang melindungi jantung saat berolahraga. Keju keras kaya akan asam amino. Oleh karena itu, produk-produk ini harus ada dalam diet Anda. Dan juga makan roti gandum hitam dan dedak.
Jangan makan makanan yang diasamkan atau diasap. Umumnya berbahaya bagi semua orang.
Jangan ragu untuk memasukkan oatmeal dan berbagai sereal (kecuali semolina) ke dalam menu Anda. Aprikot kering mengandung banyak potasium, yang merangsang pertumbuhan otot. Produk ini juga mengandung vitamin C yang memperkuat dinding pembuluh darah. Hal ini sangat penting karena olahraga memberikan banyak tekanan pada jantung. Kiwi umumnya merupakan buah favorit para atlet. Apel kaya akan karbohidrat yang mudah dicerna. Oleh karena itu, semua buah-buahan ini harus ada di meja Anda. Untuk meningkatkan efek latihan Anda, minumlah protein shake.
Namun perlu diingat bahwa ketika Anda mengonsumsi protein dalam jumlah besar, tubuh menggunakan lebih banyak kalsium, sehingga Anda perlu memasukkan sumber kalsium ke dalam makanan Anda. Jika tidak, tubuh akan mulai “membuang” jumlah kalsium yang dibutuhkan dari tulang, dan ini meningkatkan risiko berbagai cedera saat berolahraga. Sumber kalsium adalah keju cottage, keju feta, yoghurt, dan minyak biji rami. Jika Anda mengikuti rekomendasi ini, kompleks ini akan sangat efektif.