Latihan terbaik untuk membakar lemak. Latihan membakar lemak perut untuk wanita dan pria

✅Apakah Anda ingin MENURUNKAN BERAT BADAN dan menghilangkan lemak perut? 6 latihan sederhana dan efektif ini akan membantu Anda menghilangkan berat badan berlebih dan lemak perut hanya dalam beberapa bulan.

Perut buncit bukan hanya tidak sedap dipandang, tapi juga tidak sehat. Menyebar ke samping, merusak pinggang, meregangkan kulit, memicu munculnya selulit, dan berkumpul menjadi lipatan. Timbunan lemak sangat tidak menyenangkan pada berat badan normal. Dalam hal ini, mereka adalah penyebab mudah tersinggung dan kompleks.

Satu set latihan untuk menurunkan berat badan

Dengan rangkaian latihan ini Anda dapat dengan mudah mengatasi masalah tersebut hanya dalam beberapa minggu. Serangkaian latihan ada di bawah.

Sepeda– Dengan menggerakkan siku dan memutar tubuh, Anda dapat dengan cepat memperkuat otot perut dan kaki.

Crunch dengan putaran– duduk, tekuk lutut dan regangkan perut. Dengan punggung lurus, bersandar dan angkat kaki Anda dari lantai. Regangkan tangan Anda ke depan dan putar tubuh Anda ke kiri dan ke kanan. Ulangi selama 1 menit. Coba turunkan kaki Anda ke lantai.

Berolahraga di kursi– duduk di kursi, angkat kaki. Buang napas - tarik lutut ke dada sebanyak mungkin dan tarik perut sebanyak mungkin. Kencangkan otot Anda

Crunch samping– Jangkau siku Anda ke lutut kaki yang berlawanan. Libatkan sejumlah besar otot perut dan punggung.

"Kupu-kupu"- latihan sederhana ini akan membantu Anda membentuk perut yang kencang dan selalu menjaganya tetap bugar.

Papan– untuk meningkatkan efektivitas latihan populer ini, jaga punggung tetap lurus dan coba tingkatkan durasinya menjadi satu menit.

P.S. Dan ingat, hanya dengan mengubah kesadaran Anda, kita bersama-sama mengubah dunia! © econet

Salam untuk semua pengunjung halaman blog kami! Tahukah Anda bagaimana, mengingat kurangnya waktu luang, Anda dapat menghilangkan sentimeter ekstra?

Faktanya, semuanya telah ditemukan sejak lama - mulailah menggunakan latihan pembakaran lemak di rumah, dan Anda akan segera puas dengan hasil pertama yang terlihat.

Cara membakar lemak

Jika Anda memutuskan untuk menata bentuk tubuh Anda, Anda harus bersabar dan memahami satu hal - Anda harus mengikuti jalan ini sepanjang hidup Anda.

Dan sama sekali tidak perlu menghabiskan banyak uang untuk ruang kebugaran - Anda dapat melakukannya dengan bantuan latihan khusus di rumah. Apa yang harus Anda ketahui sebelum memulai pelatihan:

• Latihan untuk mulai membakar lemak harus berlangsung setidaknya setengah jam (dan ini adalah waktu minimum), sebaiknya 45-60 menit. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa lemak mulai dikonsumsi hanya pada menit ke-20 dari beban sedang atau intensitas tinggi;
• Denyut nadi bagi pemula mencapai 100 denyut/menit, bagi yang terlatih mencapai 120-130. Indikator tersebut berkontribusi pada pembakaran timbunan lemak berlebih;
• Waktu terbaik untuk latihan yang bertujuan menghilangkan lemak dari tubuh adalah di pagi hari dengan perut kosong, ketika semua cadangan glikogen telah habis;
• Beralih ke pola makan alami dan seimbang - berhenti makan sosis dan kembang gula, makanan kaleng, daging asap, dan gorengan. Saat memasak, gunakan direbus atau direbus. Hiasi salad dengan minyak sayur atau krim asam rendah lemak.

Jika Anda memang menginginkan sesuatu yang manis, maka tidak menakutkan jika Anda membiarkan diri Anda 30 gram coklat hitam, beberapa marshmallow atau permen seminggu sekali.

Perjuangan melawan kelebihan berat badan harus dilakukan secara komprehensif - kombinasi latihan kekuatan dan aerobik, serta diet seimbang. Dan secara umum, cobalah menjalani gaya hidup sehat dan aktif, lebih banyak berjalan di udara segar, hiking, dan sebagainya.

Latihan yang membakar lemak

Latihan yang mendorong pembakaran lemak dikelompokkan dalam kompleks tertentu, yang harus dilakukan bersamaan dengan latihan kardio - bersepeda atau sepeda olahraga, jogging ringan (pelajari lebih lanjut tentang ), berenang, lompat tali, atau jalan cepat. Jenis latihan inilah yang mempercepat proses metabolisme, yang pada akhirnya menyebabkan hilangnya massa lemak.

Latihan kekuatan dilakukan dengan menggunakan berat badan Anda sendiri - kontraksi otot aktif mengurangi bentuk.

Sebelum memulai latihan, jangan lupa melakukan pemanasan selama 5-10 menit, dan setelah selesai, regangkan semua kelompok otot yang bekerja.

Latihan terbaik adalah "tiga" emas

1. Terjang dengan melompat - melakukannya tidak hanya akan mengencangkan otot-otot paha dan bokong, tetapi juga menghilangkan lemak berlebih. Ambil langkah maju yang dalam, jongkok dan segera dorong diri Anda ke atas, luruskan lutut. Segera ganti kaki dan lakukan hal yang sama. Anda perlu melakukan latihan ini sampai Anda berkeringat dan merasa sedikit lelah.
2. Ambil sebuah bola (fitball), letakkan siku di atasnya, dan letakkan kaki Anda ke belakang (punggung lurus). Gulingkan bola ke depan menggunakan kekuatan lengan, lalu tarik ke belakang menggunakan otot perut.
3. Latihan transisi lateral sangat bagus untuk seluruh tubuh, tetapi membutuhkan banyak ruang untuk melakukannya. Anda perlu bergerak ke samping ke satu arah dan ke arah lainnya selama 10-15 menit.

Kompleks untuk semua kelompok otot

• Untuk anak perempuan dan tidak hanya, jongkok dengan tikungan samping cocok. Berdirilah di lantai dengan kaki terbuka selebar bahu dan rapatkan tangan di belakang kepala - lakukan jongkok, luruskan, dan tekuk ke satu sisi. Dan ulangi lagi dari awal, namun miringkan ke arah lain;
• Untuk perut dan samping, mari lakukan gerakan berikut - berbaring di matras tengkurap. Regangkan tubuh Anda, rentangkan tangan ke atas dan kaki ke bawah, angkat dari permukaan. Tahan selama 3-5 detik, lalu angkat tangan, berlutut dan lakukan push-up dari lantai sebanyak 5 kali, lalu kembali ke I.P. – 10 pengulangan;
• "Lunges", angkat kaki tinggi-tinggi - berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan terentang ke samping. Ambil langkah mundur yang dalam dengan satu kaki, lalu tarik ke arah dada. Ganti kaki dan lakukan hal yang sama. Di sini Anda akan melatih perut (obliques), bokong, dan paha Anda;
• Latihan otot perut lainnya adalah dengan berbaring telentang di lantai dan meniru gerakan gunting, tetapi kaki Anda bergerak ke atas dan ke bawah. 30 detik sudah cukup;
• "Jembatan" adalah kebalikannya - berbaringlah di atas matras dengan perut, lalu berdiri dengan tangan dan kaki, lalu coba sentuh lantai dengan paha, tekuk siku. Selanjutnya, luruskan satu lengan dan sentuhkan ke kaki yang berlawanan, kembali ke IP, lakukan hal yang sama dengan anggota tubuh lainnya - 10 repetisi di setiap sisi. Latihan ini melatih seluruh tubuh, terutama bagian samping dan pinggul;
• Untuk korset lengan dan bahu atas, saya sarankan melakukan lunge dengan push-up menggunakan lengan. Melakukan satu kali push-up di lantai, lalu bergantian merentangkan tangan ke samping dan melakukan push-up lagi adalah satu set. Semuanya perlu dilakukan dalam waktu 10 kali;
• Sekarang - larilah dengan mengangkat pinggul tinggi di tempatnya, coba raih bokong Anda dengan tumit. Setidaknya 30 detik;
• Berdiri tegak - letakkan kaki selebar bahu, rentangkan tangan ke samping - jongkok perlahan, gerakkan satu kaki ke belakang, sentuh dengan tangan yang sama. Kembali ke I.P. dan ulangi gerakan tersebut dengan sepasang anggota tubuh lainnya 8-10 kali di setiap sisi;
• Dengan bantuan jumping jack, Anda akan menghilangkan kelebihan lemak di seluruh tubuh Anda - membungkuk, meraih lantai dengan tangan, sambil menjaga kaki tetap lurus. Kemudian lompat keluar sehingga lengan tetap pada posisi yang sama dan hanya kaki yang terlepas dari lantai - 10 kali;
• Kompleks ini diselesaikan dengan melompat di tempat. Kami melompat selama 1-3 menit.

Untuk efektivitas maksimal, lakukan setiap latihan yang disajikan minimal 2 pendekatan, dan maksimal 5, tergantung tingkat kebugaran Anda, 3-5 kali seminggu.

Dan jika Anda belum pernah melakukan hal seperti ini dalam hidup Anda, sebaiknya kunjungi dokter terlebih dahulu dan konsultasikan dengannya tentang beban yang akan datang.

Cepat dan efektif: latihan interval

Ada cara lain untuk memulai proses pembakaran lemak dalam tubuh - latihan interval. Tidak memerlukan banyak waktu, cukup 15 menit saja.

Syarat utamanya adalah intensitas tinggi.

Set ini terdiri dari 4 latihan yang perlu dilakukan dalam 5 pendekatan - masing-masing 25 detik dengan istirahat 10 detik di antaranya:

1. “Makan siang sampingan” dengan sentuhan - berdiri dengan kedua kaki rapat, gerakkan satu kaki ke samping, sandarkan jari kaki di permukaan, kaki lainnya sedikit ditekuk di lutut, miringkan badan sedikit ke depan, dan gerakkan panggul ke belakang, sentuh tangan yang sama di lantai. Setelah itu, lakukan lompatan pendek, ganti kaki, dan lakukan hal yang sama ke arah lain.
2. "Plank" di siku - berdiri di atas siku dan kaki, regangkan seluruh tubuh, jaga semua bagian dalam satu garis. Kemudian Anda perlu menggerakkan satu kaki ke samping, menyandarkannya di lantai dengan jari kaki, dan melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Setelah ini, kembalikan anggota badan ke IP, pegang palang.
3. Selanjutnya, mari kita lakukan lompat jongkok - berdirilah di lantai dengan kaki dibuka selebar bahu dan punggung lurus. Tekuk lutut, gerakkan panggul ke belakang dan tubuh ke depan, tekuk siku di depan Anda dan jongkok dalam-dalam. Dari posisi ini, lompatlah sambil meregangkan otot-otot bokong dan memutar panggul ke depan, meluruskan lengan dan menggerakkannya sedikit ke belakang.
4. "Papan terbalik" - duduk di permukaan, bertumpu pada telapak tangan sehingga jari-jari mengarah ke tumit. Beristirahatlah pada tumit Anda (kaki lurus), tarik kaus kaki ke arah Anda. Angkat panggul Anda dari lantai sehingga seluruh tubuh Anda membentuk satu garis lurus. Setelah itu, Anda perlu mendorong panggul ke atas sebanyak mungkin, lalu menurunkannya sedikit. Kemudian gerakkan terlebih dahulu satu kaki (lurus) ke samping, lalu kaki lainnya dan dorong kembali panggul ke atas lalu ke bawah. Kemudian kembalikan kaki satu per satu ke IP sambil mendorong panggul ke atas.

Saya ulangi sekali lagi - penting untuk melakukan semua latihan ini tidak hanya dengan benar secara teknis, tetapi juga dengan cepat. Dan perhatikan pernapasan Anda - tidak perlu menahannya, tarik napas sambil rileks, dan buang napas saat tegang. Setelah beban seperti itu, pembakaran lemak akan berlanjut selama 4-6 jam lagi. Informasi ini dikonfirmasi tidak hanya oleh para ahli, tetapi juga oleh ulasan orang-orang yang berlatih dengan cara serupa.

Gaya hidup modern hampir setiap orang jauh dari ideal: pola makan yang buruk, gaya hidup yang tidak banyak bergerak, dll. Semua ini menyebabkan kesehatan yang buruk, perkembangan fisik tubuh yang tidak tepat, termasuk obesitas. Tentu saja, cukup sulit untuk menolak makanan lezat yang mengandung gluten, dan produsen sering kali “lupa” mencantumkan zat ini pada labelnya.

Namun justru hal inilah yang menyebabkan kecanduan terhadap makanan seperti keripik, kerupuk dan makanan berbahaya lainnya. Untuk mengatasi perut buncit, Anda perlu meninjau pola makan dan menambahkan aktivitas fisik aktif.

Meski merupakan masalah umum, namun perlu diperhatikan secara terpisah antara pria dan wanita, karena tubuh cantik mereka berbeda-beda. Mari kita lihat latihan terbaik untuk menata bentuk tubuh Anda, tip dan trik untuk mencapai hasil dengan cepat.

Menghilangkan lemak pada pria

Perut buncit pada pria tidak sama dengan wanita. Tampaknya karena penumpukan lemak perut - yang terletak di sebelah organ dalam dan mempengaruhi jantung, paru-paru, dan gerak peristaltik. Itu sebabnya perut biasanya tidak kendur, seperti timbunan lemak di anggota badan, melainkan elastis dan cembung.

Namun, setiap orang memiliki otot perut dan kenyal; hanya saja karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak, sering kali otot tersebut meregang dan tersembunyi di bawah lapisan lemak. Tugas setiap pria adalah terus-menerus melatih perutnya untuk mencapai setidaknya keindahan alami tubuh, dan dalam jangka panjang - untuk meningkatkan kelegaan estetika dalam bentuk "kubus".

Ada beberapa cara untuk mencapai hasil ini. Beberapa orang lebih suka melakukan latihan dasar, hanya meningkatkan jumlah pengulangan, yang lain lebih memilih latihan kebugaran dan kardio, dan yang lain lagi melakukan diet ketat. Metode mana yang benar?

Akan lebih baik jika Anda menggabungkan semuanya. Setiap orang perlu melibatkan otot tubuh sebanyak mungkin dalam latihan, karena lemak tidak dapat dibakar hanya di daerah perut - lemak akan hilang ke mana-mana dari seluruh bagian tubuh.

Mekanisme hilangnya lemak tanpa adanya karbohidrat tampak seperti perintah untuk “menggunakan cadangan lemak”, yang bekerja secara proporsional untuk seluruh tubuh. Hal ini terjadi karena lemak, sebelum masuk ke otot, masuk ke dalam darah dan beredar ke seluruh tubuh, mencapai tempat-tempat yang membutuhkan energi.

Yang paling efektif untuk pria adalah serangkaian metode: latihan kardio, peningkatan pengulangan dalam pendekatan dasar dan diet.

Fakta bahwa tidak perlu berhenti melakukan latihan dasar didukung oleh fakta bahwa setelah itu, konsumsi oksigen meningkat sebesar 30% selama 48 jam - ini adalah bagaimana pemulihan otot terjadi dan akumulasi jaringan lemak teroksidasi. Hal ini menunjukkan peningkatan metabolisme yang berarti konsumsi energi lebih banyak. Artinya, setelah latihan dasar, Anda menghabiskan lebih banyak kalori daripada saat itu.

Latihan fisik

Mari kita hilangkan mitos bahwa hanya senam perut yang bisa menghilangkan lemak perut. Deposit tidak dapat dihilangkan secara terpisah dari area tubuh mana pun. Latihan perut dilakukan agar ketika lemak berlebih dibakar, kubus-kubus indah dan terpahat muncul di tempat perut, dan bukan hanya permukaan rata dan tulang rusuk.

Kekosongan di perut meningkatkan tonus otot perut transversal internal. Pengurangan ukuran pinggang, perut rata, dan lekuk tubuh yang benar dicapai dengan sangat cepat - dalam dua minggu pertama olahraga teratur. Faktanya adalah bahwa efeknya dicapai bukan dengan membakar lemak melainkan dengan menarik rongga perut ke dalam. Bayangkan otot perut transversal adalah tali yang menopang perut Anda. Dengan mengurangi panjangnya melalui latihan terus-menerus, kita mendekatkan perut ke belakang, yang berarti perut “tertarik” ke dalam dan menjadi rata.

Gambar ini akan membantu Anda menentukan persentase lemak tubuh Anda:

Latihan ini bisa dilakukan sambil berdiri, berbaring, atau membungkuk ke depan. Jika Anda tertarik pada bodyflex, Anda akan melihat bahwa "kekosongan di perut" dilakukan dalam semua posisi yang memungkinkan seseorang. Ini perlu dilakukan sesering mungkin. Jika merasa lemas bisa dikurangi menjadi 5 kali seminggu, namun pastikan untuk menambah jumlah kelas menjadi 14 kali seminggu (pagi dan sore).

Saat melakukan “vakum perut”, konsentrasi, ketenangan dan udara segar adalah penting (buka jendela lebar-lebar!).

• Untuk memulai, berbaring telentang dengan tangan terentang di sepanjang tubuh. Tekuk lutut Anda dan rileks.
• Ambil napas lebar-lebar lalu hembuskan napas dengan tajam, regangkan otot perut dan tarik ke dalam sekuat tenaga. Tahan posisi ditarik maksimal selama 10 detik tanpa menarik napas, lalu tarik napas sedikit dan diamkan selama 10 detik lagi. Secara total, perut Anda ditahan dalam posisi ditarik selama 20 detik. Rileks perlahan dan pulihkan pernapasan Anda.
• Setelah beberapa kali pengulangan, cobalah mendorong perut Anda ke depan dengan alat press selama penundaan - seiring waktu, Anda akan belajar "menari" dengan perut Anda lebih baik daripada wanita Timur mana pun.

Setiap orang yang terlibat dalam penurunan berat badan harus memahami bahwa ada banyak diet untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi Anda tidak hanya perlu menurunkan berat badan, tetapi juga tetap sehat. Kecepatan penurunan berat badan tidak hanya bergantung pada pilihan makanan, tetapi juga pada kecepatan metabolisme: semakin aktif, semakin cepat berat badan turun. Faktor yang memperlambat metabolisme:

• alkohol
• merokok
• tidak ada sarapan
• makanan langka
• makan malam yang lezat

Untuk mendapatkan hasil, perlu untuk mematuhi makanan kecil dan sering, yang menyebabkan perubahan aktif dalam tubuh:

1. Proses metabolisme diluncurkan.
2. Ada gelombang energi.
3. Kadar hemoglobin normal tetap terjaga.

Perhatian khusus harus diberikan pada protein. Otot-otot seluruh tubuh sangat membutuhkannya. Bila Anda mengonsumsi protein dalam jumlah yang dibutuhkan, tubuh tidak mengalami kelelahan dan kelelahan. Untuk menghitung asupan protein harian Anda, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dalam kilogram dengan 1,6. Angka yang dihasilkan akan menjadi jumlah protein yang harus dikonsumsi per hari.

Makan sehat adalah faktor utama dalam penurunan berat badan. Nutrisi memengaruhi penampilan Anda, suasana hati, dan kesehatan Anda. Nutrisi yang tepat harus mengandung semua zat yang diperlukan untuk berfungsinya tubuh. Disarankan untuk menggunakan produk alami. Untuk mengasimilasi produk sepenuhnya, Anda harus mengikuti aturan berikut:

• Ikuti jadwal nutrisi.
• Minumlah sekitar dua liter air tenang per hari.
• Jangan makan berlebihan dan perhatikan kalori Anda.
• Makanlah dalam porsi kecil 5-6 kali sehari.

Jika Anda ingin menghilangkan kelebihan berat badan dari perut dan samping, Anda harus mengonsumsi lebih sedikit kalori per hari daripada yang Anda keluarkan. Untuk mengetahui jumlah kilokalori yang dibutuhkan untuk menjaga berat badan, Anda perlu mengalikan berat badan Anda dengan 35. Untuk mulai menurunkan berat badan, Anda perlu mengonsumsi lebih sedikit dari jumlah kilokalori yang dihasilkan.

Untuk menghilangkan lemak pada bagian perut dan samping, perbandingan asupan makanan per hari sebaiknya sebagai berikut:

• 50% protein.
• 20% lemak.
• 30% karbohidrat.

Perlu dicatat bahwa ada karbohidrat sederhana dan kompleks. Yang terbaik adalah memberi preferensi pada karbohidrat kompleks, karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Untuk mendapatkan karbohidrat kompleks yang sehat, Anda harus makan:

1. Sayuran dan buah-buahan dalam bentuk mentah.
2. Bubur soba dan gandum.
3. Roti dengan dedak.
4. Kacang polong, kedelai, lentil dan kacang-kacangan lainnya.

Saat makan dengan benar, penting untuk minum air bersih. Ini menghilangkan zat berbahaya dari tubuh, memperbaiki kondisi kulit, dan mengurangi risiko penyakit jantung. 1,5-2 liter air per hari dianggap sebagai jumlah cairan yang cukup bagi seorang pria. Alkohol juga mengandung air, namun berbahaya bagi tubuh. Cobalah untuk membatasi konsumsi minuman beralkohol, terutama bir. Sebotol bir dengan volume 330-350 mengandung 150-160 kkal.

Semakin kuat variasinya, semakin tinggi kandungan kalori bir tersebut. Pada saat yang sama, hal ini meningkatkan nafsu makan, yang akan membuat Anda ingin makan lebih banyak, dan kelebihan makanan berarti kalori yang tidak perlu. Hop mengandung unsur yang meniru hormon seks wanita, sehingga dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang menyebabkan penambahan berat badan.

Apakah Anda merasa kesulitan dalam mengenakan jeans favorit Anda? Apakah lemak perut membuat Anda tidak bisa tidur nyenyak di malam hari? Jika jawabannya ya, maka Anda perlu mengubah sesuatu dalam gaya hidup Anda untuk mendapatkan sosok idaman. Tidak ada keraguan bahwa lemak perut tidak menarik. Hal ini dapat menimbulkan konsekuensi yang luas dan berdampak pada kesehatan Anda di masa depan jika Anda tidak mulai melawannya tepat waktu.

Diet dan olahraga untuk membakar lemak harus berjalan beriringan. Jika Anda mengira diet saja bisa membantu menghilangkan lemak perut, Anda salah. Jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan, Anda harus memasukkan satu jam olahraga dalam rutinitas harian Anda untuk menghilangkan lemak perut. Di sini kami akan memberi tahu Anda latihan apa yang perlu Anda lakukan untuk menghilangkan lemak perut lebih cepat dari yang Anda kira:

Latihan untuk perut. Cara membuat perut rata

Tidak ada yang membakar lemak perut lebih cepat daripada crunch, yang menempati peringkat nomor satu di antara latihan pembakar lemak. Jadi, inilah saatnya untuk mulai melakukan latihan ini.

Bagaimana cara melakukan

1. Berbaring telentang di atas matras, lutut ditekuk, kaki rata di lantai. Atau Anda bisa mengangkat kaki dengan sudut 90 derajat (lihat foto).
2. Angkat tangan Anda dan letakkan di belakang kepala atau silangkan di dada.
3. Tarik napas dalam-dalam dan buang napas sambil mengangkat tubuh bagian atas.
4. Tarik napas lagi saat Anda turun, buang napas saat Anda bangkit.
5. Lakukan 10 kali jika Anda seorang pemula.
6. Ulangi 2-3 set lagi.

Variasi

Crossover Dumbbell, Tekan Bahu, Crunch Samping, Butterfly Crunch.

Tindakan pencegahan

Saat melakukan sit-up, alih-alih duduk sepenuhnya, cukup angkat punggung beberapa inci dari lantai. Ini akan memastikan punggung Anda tidak terluka.

Selain itu, jangan menarik kepala ke depan saat melakukan sit-up. Hal ini akan meningkatkan tekanan pada leher dan menimbulkan rasa sakit. Pegang saja tangan Anda di atas kepala dan lakukan latihan.

Setelah Anda terbiasa melakukan crunch secara rutin, modifikasi latihan dasar agar lebih efektif.

Bagaimana cara melakukan

1. Berbaringlah di lantai dengan tangan di belakang kepala.
2. Tekuk kaki Anda dengan cara yang sama seperti saat melakukan sit-up, dengan kaki di lantai.
3. Angkat tubuh bagian atas dengan melakukan crunch. Namun pada crunch crunch, Anda hanya perlu mengangkat bahu kanan dan memutarnya ke kiri sambil tetap menekan sisi kiri ke lantai.
4. Sekarang balikkan, angkat bahu kiri dan putar ke kanan, jaga agar sisi kanan tetap menempel di lantai.
5. Ulangi 10 kali.

Bagaimana cara melakukan

Latihan ini sangat mirip dengan crunch dengan rotasi. Satu-satunya perbedaan adalah Anda mengangkat kaki ke arah yang sama dan pada saat yang sama dengan bahu Anda. Sit-up lateral menargetkan otot samping.

Tindakan pencegahan

Pastikan Anda melakukan semuanya secara perlahan dan bertahap. Area perut adalah area tubuh yang sulit, dan Anda bisa terluka jika melakukan latihan ini dengan kecepatan yang dipercepat.

4. Reverse crunch:

Sudah waktunya untuk melakukan reverse crunch. Ini adalah latihan bagus lainnya untuk membakar lemak perut.

Bagaimana cara melakukan

Latihan ini juga mirip dengan crunch dengan rotasi. Yang perlu Anda lakukan hanyalah menarik kaki ke arah dada bersamaan dengan bahu.

Tindakan pencegahan

Jaga punggung tetap lurus saat melakukan latihan ini, karena melengkungkan punggung dapat menyebabkan rasa sakit dan dalam beberapa kasus bahkan menyebabkan cedera.

5. Crunch dengan leg raise vertikal:

Bagaimana cara melakukan

1. Berbaringlah di lantai atau matras dengan kaki terangkat lurus ke atas (ke arah langit-langit) dan lutut disilangkan.
2. Sekarang setelah Anda berada pada posisi yang benar dan nyaman, lakukan hal yang sama seperti saat melakukan crunch biasa. Artinya, bernapaslah dan angkat tubuh bagian atas dari lantai, regangkan ke arah panggul.
3. Buang napas perlahan. Tarik napas saat Anda turun, buang napas saat Anda naik.
4. Lakukan 12-15 repetisi dan 3 set.

Tindakan pencegahan

Mulailah dengan beberapa kali pengulangan latihan ini, seolah-olah jika Anda melakukannya secara berlebihan dari awal, Anda mungkin akan merasakan sakit.

6. Latihan “Sepeda”:

Tidak, kamu tidak perlu sepeda. Sedang memikirkan bagaimana melakukan latihan ini? Kami akan memberitahu Anda.

Bagaimana cara melakukan

1. Berbaringlah di lantai, Anda bisa meletakkan tangan di samping tubuh, atau di belakang kepala, seperti sedang melakukan crunch.
2. Angkat kaki Anda dari lantai dan tekuk lutut Anda.
3. Tarik lutut kanan ke arah dada saat kaki kiri diluruskan.
4. Dekatkan lutut kiri ke arah dada, kaki kanan sekarang menjauh.
5. Lanjutkan latihan seperti sedang mengayuh sepeda.

7. Paru-paru dengan rotasi:

Latihan ini untuk pemula yang ingin cepat menghilangkan lemak perut.

Bagaimana cara melakukan

1. Berdirilah dengan kaki dibuka selebar bahu. Lutut sedikit ditekuk.
2. Angkat kedua tangan ke depan hingga sejajar dengan bahu dan sejajar dengan lantai.
3. Terjang ke depan seperti yang ditunjukkan pada foto. Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan duduklah seolah-olah di kursi sehingga lutut membentuk sudut 90 derajat ke lantai. Kaki kiri harus berada di belakang, ditopang oleh jari kaki.
4. Jaga punggung tetap lurus. Jangan condong ke depan.
5. Putar badan Anda (hanya badan Anda, bukan kaki Anda) ke kanan, lalu ke kiri.
6. Ulangi 15 kali.

8. Latihan “Papan Mengayun”:

Twist plank menargetkan otot perut, paha, dan punggung bawah.

Bagaimana cara melakukan

1. Turunkan diri Anda ke lantai, lutut dan siku di lantai.
2. Jaga leher Anda sejajar dengan punggung Anda. Lihat ke depan.
3. Angkat lutut Anda dari lantai dan bertumpu pada jari kaki Anda.
4. Luruskan lutut Anda, tegangkan, ratakan pernapasan Anda.
5. Ini adalah posisi papan. Tetap di sana selama 30 detik.

Sekarang mulailah bergerak maju mundur. Ini adalah latihan Rocking Plank.

1. Berbaring miring di lantai
2. Bersandar pada siku kanan dan kaki kanan Anda. Siku harus tegak lurus dengan bahu, dan kaki kiri harus bertumpu pada kanan.
3. Lutut lurus. Pinggul tidak menyentuh lantai.
4. Tahan posisi tersebut selama 30 detik. Nanti, usahakan diam selama 1-2 menit.
5. Ulangi hal yang sama untuk sisi kiri.

Saat berada dalam posisi ini, Anda juga bisa mengangkat salah satu kaki ke atas dan ke bawah. Dengan cara ini Anda akan membuat latihan lebih efektif - Anda tidak hanya akan melatih perut Anda, tetapi juga pinggul Anda.

Variasi

Papan berlutut, papan lurus, papan terbalik.

Tindakan pencegahan

Papan adalah latihan yang membutuhkan usaha dan Anda mungkin menahan napas saat melakukannya. Hal ini tidak perlu dilakukan, karena akibatnya bisa berupa mual dan pusing.

9. Vakum di perut:

Latihan Vakum Perut adalah latihan sederhana yang berfokus pada pernapasan, bukan meningkatkan detak jantung.

Latihan vakum adalah latihan terbaik untuk perut rata.

Bagaimana cara melakukan

A. Latihan ini mirip dengan apa yang kami sebut “peregangan kucing”. Ini juga dikenal sebagai vakum abdominis transversal dengan empat kaki. Ikuti petunjuk di bawah ini untuk melakukan latihan pembakaran lemak perut ini:

1. Dapatkan merangkak, bertumpu pada tangan dan lutut Anda.
2. Tarik napas dalam-dalam dan rilekskan perut Anda.
3. Saat Anda mengeluarkan napas, kencangkan otot perut Anda.
4. Tahan posisi ini selama 15-30 detik
5. Ulangi latihan ini.

B. Jenis “Vakum” lainnya adalah latihan “Elevator”. Berikut cara melakukannya:

1. Duduklah di kursi. Bayangkan perut Anda seperti lift yang naik.
2. Tarik napas dalam-dalam dan bayangkan ini adalah lantai pertama.
3. buang napas melalui mulut dan pada saat yang sama tarik perut Anda, bayangkan Anda sedang naik ke lantai lima.
4. Ambil 5 kali embusan napas cepat lagi, tegangkan perut Anda setiap kali.
5. Ulangi hal yang sama 5 kali lagi.

V. Cobalah memiringkan panggul. Ini juga merupakan jenis "Vakum" lainnya.

1. Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk.
2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan tarik perut Anda dan, pada saat yang sama, dorong pinggul Anda ke depan.
3. Lakukan 3-6 set.

Variasi

“Vakum duduk”, “Vakum fungsional di perut”.

Tindakan pencegahan

Jika Anda menderita penyakit jantung atau paru-paru, sebaiknya hindari latihan ini.

Latihan ini sebaiknya hanya dilakukan dalam keadaan perut kosong, karena jika dilakukan setelah makan dapat menyebabkan gangguan pencernaan.

10. Kursi Kapten:

Yang Anda perlukan untuk melakukan latihan ini hanyalah kursi.

Bagaimana cara melakukan

1. Duduk di kursi, punggung lurus, bahu rileks.
2. Lengan di sisi tubuh, telapak tangan berlawanan dengan pinggul, telapak tangan menghadap ke bawah.
3. Ambil napas dalam-dalam.
4. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kaki Anda sehingga lutut berada di dekat dada. Tahan selama 5 detik. Jangan mencondongkan tubuh ke depan atau melengkungkan punggung.
5. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan ulangi.

Variasi

Mengangkat lutut yang digantung, mengangkat kaki yang berbaring

11. Tikungan samping:

Ini adalah latihan bagus lainnya untuk menghilangkan lemak perut.

Bagaimana cara melakukan

1. Berdiri tegak, kaki rapat, lengan di samping tubuh.
2. Tanpa mengangkat kaki dari lantai, condongkan tubuh ke kanan sejauh mungkin hingga merasakan regangan pada area pinggang sebelah kiri. Saat melakukan latihan, jaga tangan kanan di paha kanan dan tangan kiri terangkat. Tetap dalam posisi ini selama 15 detik.
3. Kembali ke posisi awal.
4. Sekarang condongkan tubuh ke kiri dan tahan selama 15 detik lagi.

Secara bertahap, tingkatkan waktu tunda menjadi 30 detik.

Latihan kardio:

Kardio adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dan menghilangkan lemak tubuh yang tidak diinginkan. Latihan kardio sangat efektif membakar lemak perut. Dengan rutin melakukan kardio, Anda akan memberikan manfaat tambahan pada tubuh, seperti mengurangi stres, meningkatkan kapasitas paru-paru, tidur lebih nyenyak, dan menjadi lebih sehat secara keseluruhan.

12. Berjalan:

Salah satu latihan kardio untuk menghilangkan lemak perut yang pertama adalah jalan kaki. Terkejut? Menurut Anda ini terlalu sederhana untuk menjadi efektif? Nah, ketahuilah bahwa jalan kaki adalah cara terbaik dan efektif untuk menghilangkan lemak perut yang tidak menarik. Selain itu, ini merupakan latihan yang sangat baik untuk menjaga bentuk seluruh tubuh. Jika Anda tetap nutrisi yang tepat Dan pada saat yang sama, berjalanlah dengan kecepatan sedang selama 30-45 menit setidaknya 4 atau 5 hari seminggu, Anda akan melihat penurunan berat badan Anda secara bertahap.

Latihan sederhana ini meningkatkan metabolisme dan detak jantung Anda. Pencernaan yang dipercepat akan membakar kalori lebih cepat sehingga membantu mengurangi jumlah lemak yang menumpuk di area perut. Jalan kaki juga mengurangi risiko cedera dan dianggap sebagai olahraga yang baik untuk pemula.

13. Berlari:

Anda tidak bisa membiarkan tubuh Anda terbiasa dengan latihan tertentu yang terus-menerus. Oleh karena itu, Anda perlu mengubah hal-hal di dalamnya dari waktu ke waktu. Coba lari. Ini adalah cara efektif untuk mempercepat detak jantung, membakar kalori, dan menghilangkan lemak perut.

14. Joging:

Jika Anda tidak suka lari, cobalah joging. Penelitian menyebutkan jogging lebih efektif menghilangkan lemak yang tidak diinginkan dibandingkan angkat beban. Ini adalah bentuk latihan aerobik yang sangat bermanfaat untuk melawan obesitas dan menjaga kebugaran.

15. Bersepeda:

Ini adalah latihan kardio efektif lainnya yang akan membantu Anda menghilangkan lemak perut dengan membakar kalori. Jaga agar jantung Anda berdetak lebih cepat saat bersepeda.

16. Berenang:

Dengan berenang, Anda akan mendapatkan semua manfaat kardio - mulai dari menurunkan berat badan hingga mengencangkan tubuh - semuanya pada saat yang bersamaan! Pukulan yang Anda pilih harus cepat dan menantang membantu Anda membakar lebih banyak kalori. Mulailah dengan berenang sekali atau dua kali seminggu.

Ikuti latihan sederhana dan efektif ini untuk membakar lemak perut. Anda dapat dengan mudah melakukan sebagian besar latihan ini di rumah, tanpa bantuan pelatih profesional. Yang Anda butuhkan hanyalah tekad dan ketekunan. Perut rata bukan lagi impian yang mustahil tercapai!

Bagaimana cara membakar lemak perut - apa lagi yang bisa Anda lakukan?

2. Minum air:

Banyak orang yang bingung apakah mereka haus, lelah atau lapar, dan akhirnya memutuskan untuk makan makanan manis atau berlemak. Selalu bawa sebotol air dan pastikan untuk menyesapnya sepanjang hari. Anda sebaiknya minum enam hingga delapan gelas air per hari, jumlahnya tergantung berat badan dan gaya hidup Anda. Hitung berapa banyak yang Anda butuhkan dan pastikan Anda minum cukup cairan - ini adalah bagian penting dalam menurunkan berat badan.

3. Semburan singkat

Menurut penelitian terbaru, apa yang membantu Anda menghilangkan lemak membandel bukanlah latihan berjam-jam atau lari bermil-mil, tetapi aktivitas tinggi dalam waktu singkat. Misalnya, jika Anda menggunakan treadmill, tingkatkan kecepatan secara acak selama beberapa detik lalu kembali berjalan.

4. Katakan tidak pada gula

Gula merupakan salah satu produk yang konsumsinya harus dikurangi secara signifikan, bahkan dihilangkan dari menu makanan sehari-hari. Ada banyak sumber gula yang tersembunyi, jadi menguranginya adalah ide yang cerdas. Gunakan pengganti seperti madu, jaggery atau ekstrak licorice.

5. Kurangi asupan natrium Anda

Tentu saja makanan perlu diasinkan. Namun alih-alih garam natrium, Anda bisa mencoba menggunakan garam kalium, lemon, atau laut. Menambahkan beberapa bumbu dan rempah, setidaknya lada, akan membantu mengimbangi penurunan tersebut.

6. Tingkatkan asupan vitamin C Anda

Vitamin C penting untuk produksi karnitin, komponen yang membantu tubuh mengubah lemak menjadi energi. Selain itu, ini membantu memblokir kortisol, hormon yang diproduksi tubuh saat stres. Fluktuasi kadar kortisol menjadi penyebab utama lemak perut.

7. Sertakan makanan pembakar lemak dalam diet Anda

Ada banyak cara alami untuk membakar lemak perut. Bawang putih, bawang merah, jahe, cabai rawit, kubis, tomat dan rempah-rempah seperti kayu manis dan mustard adalah beberapa makanan yang membantu membakar lemak. Mengonsumsi beberapa siung bawang putih mentah dan sepotong jahe seukuran ibu jari setiap pagi dapat membantu meningkatkan pemrosesan lemak.

Cara populer lainnya adalah segelas air hangat dengan jus lemon dan madu di pagi hari. Ada banyak cara serupa untuk memasukkan makanan pembakar lemak ke dalam diet Anda.

8. Tambahkan lemak sehat

Saat membuang kolesterol jahat, jangan lupa menambahkan kolesterol baik. Alpukat, zaitun, kelapa, dan kacang-kacangan adalah beberapa sumber kolesterol sehat.

9. Jangan melewatkan sarapan

Banyak orang mengira melewatkan sarapan akan membantu menurunkan berat badan. Sebaliknya: melewatkan sarapan adalah kesalahan besar. Hal ini menyebabkan kembung dan membuat tubuh berada dalam mode kelaparan, yang menyebabkan penumpukan lemak di area perut.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan dalam porsi kecil namun sering adalah kunci untuk menjaga metabolisme yang sehat, yang merupakan bagian penting dari pengelolaan berat badan. Jadi kurangi ukuran porsi Anda dan kembangkan kebiasaan ngemil yang sehat. Untuk melakukannya, Anda bisa menggunakan buah-buahan kering, kacang-kacangan, sayur mentah, atau buah atau sayur kukus.

10. Tidur yang cukup

Mengapa kita membicarakan tentang tidur di artikel seperti ini? Tidur yang cukup sangat penting untuk mengendalikan berat badan. Seseorang membutuhkan enam hingga delapan jam tidur. Menurut penelitian terbaru, terlalu banyak atau terlalu sedikit tidur dapat menyebabkan penambahan berat badan.

Sekarang setelah Anda mengetahui berbagai latihan untuk membakar lemak perut dan panggul serta metode lainnya, mari kita cari tahu faktor-faktor apa yang menyebabkan pembentukannya.

Mengapa lemak perut terbentuk?

Beberapa lemak perut adalah hal yang normal dan membantu melindungi tulang dan organ dalam. Namun kelebihannya bisa menimbulkan kekhawatiran. Namun, jangan khawatir. Semua jenis lemak dapat diatasi dengan olahraga dan diet rendah karbohidrat. Baik bagi orang dewasa maupun remaja, ada beberapa penyebab terbentuknya lemak perut.

A. Genetika

Para ilmuwan telah menemukan bahwa jumlah sel lemak yang terbentuk di dalam tubuh bergantung sepenuhnya pada gen Anda. Jika orang tua atau kakek-nenek Anda kelebihan berat badan, ada kemungkinan Anda juga mengalami hal yang sama. Ya, memang benar bahwa genetika bertanggung jawab atas distribusi lemak.

Anda mungkin memiliki struktur tubuh yang berbentuk seperti apel atau pir. Akumulasi lemak terjadi secara berbeda pada orang yang berbeda dan bergantung pada kondisi fisik mereka. Bagi yang berbentuk buah pir, lemak menumpuk di bagian bawah, seperti bokong. Bagi yang memiliki struktur mirip apel, lemak menumpuk di bagian tengah, yakni di bagian perut. Perlu Anda ketahui bahwa ada dua jenis lemak perut - visceral, yang terletak di sekitar organ perut, dan subkutan, yang terletak di antara kulit dan dinding perut.

B. Metabolisme lemah

Menurut laporan dari Mayo Clinic, seiring bertambahnya usia, metabolisme Anda melambat sehingga menyebabkan pembentukan lemak perut. Wanita lebih mungkin menumpuk lemak perut dibandingkan pria. Alasan lainnya adalah metabolisme yang buruk.

Anda mungkin pernah memperhatikan bahwa beberapa teman Anda makan makanan yang banyak gula, gorengan, dan minum minuman dingin. Dan dengan semua ini, perut mereka rata, dan semua itu karena mereka memiliki metabolisme yang sangat cepat. Jika metabolisme Anda tidak begitu baik, kemungkinan besar perut Anda akan kembung. Masalah dengan kelenjar tiroid, diabetes dan penyakit lainnya berkontribusi terhadap lambatnya metabolisme.

V. Perubahan hormonal

Anda mungkin pernah mendengar istilah “pertambahan berat badan terkait usia”. Artinya, pada usia paruh baya, persentase lemak perempuan relatif terhadap berat badannya berubah. Selama menopause, ketika kadar estrogen turun dan androgen, atau hormon pria meningkat, terdapat peningkatan risiko penumpukan lemak di sekitar pinggang. Hormon pada dasarnya mengatur konsentrasi lemak dalam tubuh, dan bentuk tubuh Anda sepenuhnya bergantung pada hormon tersebut!

d.Stres dan hipertensi

Stres meningkatkan kadar kortisol dalam darah, yang menyebabkan penumpukan lemak dalam tubuh.

d.Penyakit

Wanita yang menderita diabetes, kanker payudara, sleep apnea, kanker kolorektal, penyakit kardiovaskular dan hipertensi, stroke dan sindrom metabolik juga rentan mengalami obesitas.

e.otot yang lembek

Jika otot di area perut lemah dan lembek, hal ini bisa menyebabkan munculnya perut buncit. Yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan pinggang yang lebih kecil adalah mengencangkannya.

Dan. Postur tubuh yang buruk

Membungkuk menjadi penyebab utama penumpukan lemak di tubuh. Latih diri Anda untuk duduk tegak sejak kecil. Jika Anda duduk dengan punggung bengkok atau punggung bawah bungkuk, hal ini dapat mengakibatkan penumpukan lemak di area perut.

H. Gaya hidup pasif

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak adalah salah satu penyebab paling umum dari lemak perut. Jika Anda tidak melakukan aktivitas fisik apa pun, menghabiskan sebagian besar waktu Anda dengan duduk, menonton TV, membaca, dll., ini adalah gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Kurang berolahraga secara teratur atau tidak berolahraga sama sekali dapat menyebabkan lemak menumpuk di sekitar perut. Dengan kata lain, kentang sofa cenderung menjadi lebih gemuk.

Dan. Pesta makan

Makan terlalu banyak juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan obesitas. Dan jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak, konsekuensinya bisa lebih serius.

Perut gendut adalah istilah sehari-hari yang setara dengan istilah "gemuk". Menurut para ahli medis, lemak perut berpotensi berbahaya bagi kesehatan Anda. Terlalu banyak dapat menyebabkan sejumlah masalah, termasuk penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes tipe 2, rendahnya kadar HDL atau kolesterol baik, dan bahkan menyebabkan stroke atau sleep apnea. Kita harus mulai membakar lemak sebelum terlambat.

Cara mengukur lemak tubuh

Sebelumnya, timbunan di perut dianggap sebagai sesuatu yang menyehatkan; mereka dianggap sebagai reservoir jaringan lemak yang dapat digunakan tubuh jika membutuhkan energi tambahan. Namun seiring berjalannya waktu, pandangan berubah. Para peneliti mengatakan kelebihan berat badan menyebabkan penyakit kardiovaskular kronis. Jadi, penting untuk mengukur lemak Anda dan mencari tahu apa yang perlu Anda hilangkan. Berikut beberapa opsi yang akan membantu Anda dalam hal ini.

A. Indeks massa tubuh

Ini adalah perbandingan berat badan dalam kilogram dengan kuadrat tinggi badan dalam meter. Parameter ini membantu dokter memprediksi apakah seseorang akan rentan terkena penyakit jantung atau stroke. Mereka yang memiliki BMI 25-29,9 tergolong kelebihan berat badan, dan indeks lebih besar dari 30 dianggap obesitas. Namun, parameter ini tidak selalu akurat untuk lemak perut. Pada dasarnya, Anda dapat mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur di depan cermin dan menentukan target berapa banyak berat badan yang ingin Anda turunkan. Check-in rutin seperti ini di depan cermin akan memotivasi Anda untuk terus berolahraga dan menghilangkan beban yang tidak perlu yang mengelilingi tubuh Anda.

B. Rasio pinggang dan pinggul

Siapkan kalkulator. Untuk menentukan rasio pinggang-pinggul secara akurat, ukurlah bagian tersempit dari pinggang Anda dan bagian terlebar dari pinggul Anda. Bagilah satu sama lain - ini akan menjadi rasio Anda. Ini adalah parameter yang lebih akurat yang memungkinkan Anda memperkirakan BMI. Jika rasionya 0,8, maka orang tersebut dianggap rentan terhadap penyakit pada sistem kardiovaskular dan stroke.

V. Lingkar pinggang

Seperti yang telah disebutkan, cara termudah untuk memperkirakan jumlah lemak perut adalah dengan mengukur pinggang Anda dengan pita pengukur. Ukur tubuh Anda setinggi pusar. Pedoman resmi merekomendasikan pengukuran perut tepat di atas pinggul atau puncak iliaka, pada perpotongan dengan garis imajiner yang ditarik secara vertikal dari ketiak kanan. Mereka yang memiliki lingkar pinggang lebih dari 84 sentimeter berisiko terkena penyakit jantung kronis.

Lemak perut tidak hanya membuat Anda terlihat jelek, tapi juga tidak sehat. Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan gizi buruk menjadi penyebab kemunculannya. Namun, jangan khawatir, Anda selalu bisa mulai melakukan senam lemak perut untuk mendapatkan six pack yang diinginkan. Berikut beberapa tip dari para ahli yang akan mengarahkan Anda pada jalan agar berhasil menghilangkan kelebihan berat badan dari pinggang Anda.

3 Latihan Terbaik untuk Menghilangkan Lemak Perut - Saran Ahli

1. Kerry P.Taylor

Cobalah rutinitas olahraga ini untuk mendapatkan perut rata yang selalu Anda impikan.

1. Bangun Setengah Turki: Bakar lemak perut dengan latihan ini yang akan memberikan keajaiban bagi perut, otot punggung, dan paha belakang Anda. Ini adalah latihan paling komprehensif.
2. Ab Wheel: Ini adalah alat hebat yang akan membantu Anda memperkuat seluruh inti Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk mengencangkan perut Anda, yang secara otomatis membantu Anda menurunkan berat badan.
3. Memutar tubuh dengan expander: Berdiri menyamping ke expander tetap, kaki dibuka selebar pinggul, tarik expander dekat dengan tubuh Anda setinggi dada. Jaga lengan Anda di tengah tubuh dan gunakan otot seluruh tubuh Anda untuk menariknya.

Lakukan tiga set latihan perut, ulangi setiap latihan 10-20 kali. Gerakan sebaiknya dilakukan dengan otot inti, pastikan beban tidak terdistribusi pada kaki.

1. Langkah cambuk: Tekuk lutut Anda, geser beban Anda ke sisi itu. Kencangkan otot oblique dan dorong pinggul ke atas, angkat kaki bebas dari lantai (untuk membuat gaya angkat lebih kuat, tekan perlahan jari-jari kaki ke lantai). Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki, lalu 10 repetisi lagi (total 20 repetisi, ganti kaki setiap sepuluh kali)
2. Ayunan: Mulailah dengan kontraksi perut normal (dari posisi berdiri). Kencangkan otot perut, angkat lutut, gerakkan sedikit ke luar dan tarik kaki ke dalam. Regangkan bagian bawah tulang rusuk ke arah pusar, dengan tulang belakang menyerupai huruf C. Pada saat yang sama, raih ke arah kaki kaki yang terangkat, kontraksikan otot oblique di sisi yang berlawanan. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki, lalu 10 repetisi lagi (total 20 repetisi, ganti kaki setiap sepuluh kali).
3. Crunch: Letakkan kaki kiri sedikit ke depan, tekuk lutut sedikit dan putar badan ke kanan. Lakukan crunch sambil meluruskan lutut, memutar lutut dan pinggul ke kanan, serta badan ke kiri. Gerakannya akan terlihat seperti Anda sedang mengeringkan punggung dengan handuk. Lakukan 10 repetisi pada setiap kaki, lalu 10 repetisi lagi (total 20 repetisi, ganti kaki setiap sepuluh kali)

1. Sarah

Crunch tanpa henti dan diet yang melelahkan bukanlah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut. Jika Anda benar-benar ingin memamerkan perut kencang Anda, Anda perlu mengonsumsi makanan seimbang dengan lemak sehat alih-alih memaksakan diri hingga kelelahan. Anda juga harus berolahraga tiga hingga lima kali seminggu.

1. Papan samping adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut. Tubuh bersentuhan dengan lantai hanya pada dua titik, yang memungkinkan terjadinya kontraksi otot inti yang lebih kuat. Berbaring miring, letakkan satu kaki lurus di kaki lainnya dan sandarkan lengan bawah Anda di lantai. Angkat tubuh Anda dari posisi berbaring menggunakan siku dan letakkan tangan lainnya di paha. Pada posisi ekstrim, badan harus benar-benar lurus dari kepala hingga tumit. Tahan selama 30-60 detik.
2. Burpe adalah latihan yang lebih menantang daripada side plank, tetapi juga merupakan cara yang bagus untuk menghilangkan lemak perut. Untuk melakukannya, pertama-tama Anda harus berdiri, lalu segera membungkuk dan mengambil posisi berbaring, sambil perut harus ditarik ke dalam. Lakukan push-up dan lompat kembali ke posisi berdiri. Lakukan 30 repetisi dan tambahkan 10 repetisi lagi seiring kemajuan Anda.
3. Senam sepeda tidak hanya membantu Anda menghilangkan lemak perut, tetapi juga melatih otot-otot tubuh bagian atas. Untuk melakukannya, berbaring telentang dan angkat kaki 90 derajat, lalu tekuk lutut dengan sudut 90 derajat. Letakkan tangan Anda di bawah kepala dan perlahan angkat kepala dan bahu Anda dari lantai. Sekarang, dengan gerakan cepat, tarik siku kanan ke arah lutut kiri dan rentangkan kaki kanan. Untuk "mengayuh" Anda perlu berpindah sisi dengan cepat. Kencangkan inti Anda agar kepala dan bahu Anda tidak menyentuh lantai selama latihan. Lakukan 20 repetisi dan tambahkan 10 repetisi lagi seiring kemajuan Anda.

1. Laura London

1. “Sepeda” adalah latihan yang bagus untuk otot perut, melatihnya dari semua sudut. Ini adalah kombinasi gerakan crunch teratur dan gerakan menyamping yang melibatkan otot oblique, sedangkan gerakan sebaliknya melibatkan otot perut bagian bawah. Kompleksitasnya dapat divariasikan dengan menambah atau mengurangi amplitudo dan kecepatan gerakan, serta intensitas putaran, menambahkan pose statis dan ketegangan otot.
2. Papan adalah latihan yang bagus untuk menghilangkan lemak perut, ujian sejati bagi kekuatan seluruh inti, mengembangkan kekuatan dan daya tahan. Papan ini melatih perut bagian bawah, oblique, dan punggung bawah. Hal ini membutuhkan fokus dan ketekunan, serta kekuatan tubuh bagian atas. Untuk memulai, tahan papan selama sekitar 30-40 detik dan tingkatkan waktunya secara bertahap. Anda akan terkejut betapa kuatnya perut Anda jika Anda melakukan latihan ini secara teratur.
3. Lumbar curl adalah salah satu latihan otot perut favorit saya karena menantang saya. Ikal pinggang melatih area perut bagian atas dan bawah dan juga membutuhkan fokus pada keseimbangan dan ketegangan perut yang konstan. Latihan ini akan memberi Anda otot perut yang sangat kuat dan dapat digunakan dalam latihan di rumah.

1. Lee Brogan

1. Lari Intensitas Tinggi: Anda dapat melakukannya di treadmill di dalam atau di luar ruangan. Klien saya berlari secepat mungkin selama 30 detik, kemudian istirahat selama 30 detik, dan ini diulangi 10-15 kali, tergantung kebugarannya. Latihan intensitas tinggi adalah cara yang sangat efektif untuk membakar kalori dan lemak.
2. Tinju: Saya mendorong klien saya untuk bertinju karena ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantung Anda dan membuat Anda berkeringat. Semakin tinggi detak jantung Anda, semakin banyak kalori yang Anda bakar. Saya biasanya menyuruh klien untuk melakukan pukulan atau kombinasi udara selama satu menit, tetapi karung tinju juga dapat digunakan, diikuti dengan istirahat selama 30 detik. Saya biasanya mengulangi latihan ini beberapa kali sampai klien melakukan pemanasan. Anda kemudian dapat memegang papan di antara putaran sebagai istirahat aktif. Lemak dibakar dengan sangat cepat!
3. Tabata: Tabata adalah jenis latihan interval lainnya, yang terdiri dari 8 putaran latihan dua puluh detik, diselingi dengan istirahat sepuluh detik. Kedengarannya cukup sederhana, namun olahraga untuk menghilangkan lemak perlu dilakukan dengan intensitas tinggi. Anda bisa menggunakan mesin dayung, dumbel, atau barbel. Ini adalah latihan yang sulit dan paling cocok bagi mereka yang sangat terdesak waktu.

1. Laurie L. Shemek

1. Latihan Interval Intensitas Tinggi: Jenis olahraga ini menjadi kunci membakar lemak perut dengan cepat. Mereka baik untuk menurunkan berat badan secara umum dan terutama untuk menghilangkan lemak perut yang membandel. Jika Anda mengalami pola makan yang buruk, mengalami menopause, atau mengalami kesulitan menurunkan berat badan, Anda harus memeriksakannya. Jangan terintimidasi dengan namanya, Anda sendiri yang menentukan intensitasnya. Beban yang diperhitungkan adalah apa yang Anda anggap.

Ada banyak jenis latihan intensitas tinggi, yang paling mudah untuk memulai adalah dengan melakukan pemanasan selama 3 menit di lintasan orbit atau treadmill. Kemudian percepat selama 30 detik hingga pada akhirnya Anda merasakan ketegangannya. Kurangi kecepatan menjadi sedang. Lakukan ini 7 kali lagi dengan total 8 interval. Mulailah dengan satu interval dan tingkatkan jumlahnya saat Anda merasa siap. Penelitian menunjukkan bahwa latihan intensitas tinggi adalah latihan kardio terbaik untuk menurunkan berat badan dan kebugaran yang optimal dibandingkan dengan latihan kardio tradisional dengan durasi lebih lama.

1. Sepeda: Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk perut rata dan tegas. Berbaringlah di lantai, sentuh bagian belakang kepala Anda dengan ujung jari Anda. Dekatkan siku kanan ke lutut kiri, luruskan kaki kanan saat ini. Beralih sisi dan terus mengayuh. Lakukan 1-3 set dengan 15-25 repetisi.
2. Crunch pada fitball. Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk mendapatkan perut yang lebih kuat dan rata. Penelitian menunjukkan bahwa latihan ini 40% lebih efektif daripada crunch tradisional karena menargetkan otot-otot kecil yang membantu Anda mendapatkan perut yang kencang dan rata, termasuk otot oblique yang membuat pinggang Anda ramping, dan otot-otot di sekitar yang tidak berfungsi pada crunch tradisional. Untuk memulai, berbaringlah di atas fitball, itu harus berada di bawah punggung bawah Anda. Letakkan tangan Anda di belakang kepala. Kencangkan perut Anda dan, sambil menjaga keseimbangan, angkat tubuh Anda dari fitball. Turunkan tubuh Anda kembali dan lakukan 1-3 set dengan 15 repetisi.

1. Kelly Rennie

Lakukan papan

Mengangkat kaki sambil berbaring adalah latihan perut yang bagus. Ini adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut.

Spider crunch akan membantu Anda mencapai perut yang diinginkan. Untuk melakukannya, mulailah dengan posisi tengkurap. Angkat kaki kiri Anda dan bawa ke arah tangan kiri Anda. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan Anda.

1. Truk Anthony

Ketiga latihan ini adalah cara terbaik untuk mengembangkan perut yang kuat:

1. Sepeda Gantung: Ini adalah latihan perut sederhana yang juga melatih otot lengan Anda. Dilakukan dengan menggunakan mistar gawang.
2. Incline Bench Folds: Latihan hebat ini melatih bahu, perut, dan punggung bawah Anda. Duduklah di bangku dengan beban di lutut. Condongkan tubuh ke belakang, luruskan lengan dan angkat beban di atas Anda. Sentuhkan punggung Anda ke bangku dan gunakan perut Anda untuk kembali ke posisi awal. Saat menekuk tubuh, lengan dengan beban harus tetap diluruskan ke arah langit-langit.
3. Crunch pada slider: Berdirilah dalam posisi berbaring, badan harus horizontal, sejajar dengan lantai. Kaki harus lurus, jari-jari kaki ditekuk. Letakkan kaki Anda di atas penggeser dan tarik lutut ke arah dada. Yang terbaik adalah melakukan latihan ini di gym yang memiliki semua peralatan yang diperlukan.

Panduan kami tentang latihan terbaik untuk membakar lemak mencakup informasi tidak hanya tentang latihan itu sendiri (untuk pria, ini terutama) tetapi juga sebuah bagian. Namun, izinkan kami mengingatkan Anda bahwa teknik pembakaran lemak yang paling efektif pun tidak mampu membakar lemak dengan cepat dan akurat. Selama latihan, cadangan lemak dihabiskan di seluruh tubuh - sedangkan menghilangkan lemak dari perut hanya mungkin dilakukan sebagai upaya terakhir.

Kami juga mencatat bahwa ketika memilih latihan yang paling efektif untuk membakar lemak perut, Anda harus ingat bahwa perannya dalam proses penurunan berat badan selalu bersifat sekunder. Latihan pembakar lemak apa pun bekerja secara eksklusif jika dikombinasikan dengan nutrisi dan pola makan yang tepat - faktanya, lebih mudah mengontrol asupan kalori dari makanan daripada mencoba membakar kalori melalui olahraga.

Kami ingin mengingatkan Anda bahwa untuk membakar lemak perut, penting untuk mengembangkan otot perut Anda. Meskipun latihan perut tidak membakar banyak energi, latihan ini memperkuat dan mengembangkan otot inti. Pada akhirnya, ini bermanfaat untuk mempercepat metabolisme dan meningkatkan warna tubuh secara keseluruhan. Perjuangan melawan lemak perut bagian bawah dicapai hanya dengan memperkuat perut.

Bagaimana cara memompa pers dengan benar?

***

Jika Anda ingin membakar lemak perut, ingatlah bahwa olahraga pembakar lemak bukanlah mekanisme untuk menghilangkan kelebihan kalori, melainkan cara untuk membangun kembali metabolisme dan mengaktifkan metabolisme Anda. Pada akhirnya, mengendalikan indeks glikemik makanan selalu memainkan peran yang lebih penting daripada sekadar mengikuti diet pembakaran lemak dan menghitung kalori secara mekanis.