Banyaknya kunjungan ke situs terkait binaraga meyakinkan saya bahwa salah satu topik paling relevan dan subjek diskusi aktif tentangnya adalah pertanyaan pertambahan berat badan dan pertumbuhan otot yang cepat, yang tidak hanya menjadi perhatian para pemula, tetapi juga para atlet yang cukup berpengalaman. Meskipun hal ini tidak mengherankan - ada baiknya melihat diri Anda dari luar pada masa ketika tugas utama kita hanyalah membangun otot besar, menambah massa maksimal, menambah volume pada bisep, ekspresi dada atau lebar punggung.
Membaca artikel tentang penambahan berat badan yang ditemukan di Internet, saya sampai pada kesimpulan bahwa hanya ada sedikit informasi berkualitas tinggi tentang topik ini di Internet, bahkan dapat dikatakan bahwa tidak ada sama sekali, mungkin, dengan pengecualian hanya beberapa kebenaran yang sangat sederhana, dan sayangnya, tidak semuanya. Setelah menemukan pertanyaan serupa di Internet lebih dari sekali tentang pemula yang sama dalam binaraga, saya memutuskan untuk menulis serangkaian artikel di mana saya berencana untuk memasukkan materi terperinci tentang program pelatihan, nutrisi, dan suplemen olahraga. Hari ini kita akan berbicara tentang program pelatihan yang bertujuan untuk mendapatkan massa otot secara efektif.
Mari kita bahas kebenaran mendasar, yang tanpanya pembentukan otot berkualitas tinggi tidak mungkin dilakukan:
- Perlu dilakukan pemanasan sebelum latihan utama, yang mencakup penambahan berat badan yang besar. Atlet harus melakukan pemanasan dengan baik agar persendian dan ligamennya mempunyai waktu untuk melakukan pemanasan, dan untuk itu saya anjurkan agar atlet menggunakan mesin berjalan, berlari dengan kecepatan rata-rata selama sepuluh menit akan mempersiapkan tubuh untuk latihan berat selanjutnya. Maka Anda perlu melakukan peregangan, yang ditujukan khusus pada area tubuh yang paling "bermasalah" bagi Anda, misalnya siku atau bahu - area inilah yang perlu diuleni dengan hati-hati dan menyeluruh terlebih dahulu.
- Sebelum setiap set kerja utama, Anda perlu melakukan satu atau dua pendekatan pemanasan, menggunakan bobot yang ringan, yakni sekitar 40-50 persen dari bobot pekerja. Set pemanasan memungkinkan atlet juga merasakan latihan ini.
- Jangan pergi ke gym terlalu lama– kerja intensif selama satu jam sudah cukup. Dan ingat kebenaran sederhana: Dalam latihan, yang utama bukanlah durasinya, tetapi intensitasnya saja.
- Akhir dari latihan harus berupa pendinginan singkat untuk meregangkan otot dan persendian.. Pilihan yang bagus adalah berenang di kolam renang.
- Selama latihan massal, Anda tidak boleh terganggu oleh hal-hal asing.. Gambaran yang diamati tentang apa yang sering terjadi di gym sungguh menyedihkan: seseorang sedang antusias berbicara di telepon, seseorang sedang bermain dengan mainan baru di tangannya. iPhone, seseorang sedang berbicara dengan tetangga dan sejenisnya. Artinya, orang yang berlatih tidak mengerti mengapa mereka datang ke sini dan membuang waktu di gym, yang dikhususkan untuk pelatihan, dan kemudian menerima, sebagai akibat alami dari hal ini, tidak adanya kemajuan apa pun, bahkan yang kecil, dalam binaraga. Buatlah aturan: karena Anda datang ke gym untuk berlatih dan tujuan Anda adalah menambah berat badan, maka berlatihlah tanpa terganggu oleh hal-hal asing atau hal lain.
- Kunci kesuksesan- ini untuk bekerja dalam pendekatan kerja sampai pengulangan terakhir, melakukannya juga. Ini adalah satu atau dua pengulangan terakhir, yang dilakukan melalui penanggulangan, yang menjadi yang paling efektif dalam proses pelatihan dan berkat merekalah massa otot dibangun secara efektif.
- Penting untuk mematuhi pola makan bergizi, di mana kesuksesan dalam binaraga setengah bergantung. Saya dapat berlangganan setiap kata yang saya ucapkan dan secara bertanggung jawab menyatakan bahwa tanpa nutrisi berkualitas tinggi, penambahan berat badan tidak mungkin terjadi dan Anda tidak akan pernah bisa membangun otot yang layak. Artikel saya berikutnya akan dikhususkan untuk ini - akan lebih mudah bagi Anda untuk mengikuti berita menggunakan buletin blog ini.
- Istirahat yang cukup sebelum latihan berikutnya juga penting.. Jangan kaget atau takut sekarang - tujuan dari latihan binaraga justru untuk melukai serat otot, namun, dalam arti kata yang aman - selama beban berat, jaringan otot kita menerima mikrotrauma, yang kemudian diusahakan oleh tubuh untuk disembuhkan dan disebabkan. untuk ini, pertumbuhan jaringan terjadi. Jadi, untuk pemulihan serat otot ini, tubuh memerlukan beberapa hari dan oleh karena itu latihan harian benar-benar dikontraindikasikan untuk rata-rata binaragawan.
Dalam daftar ini saya telah mencantumkan aturan yang harus diikuti selama pelatihan yang bertujuan untuk menambah massa. Sekarang Anda bisa langsung melanjutkan ke program pelatihan itu sendiri.
Anda harus berolahraga tiga kali seminggu: pada hari Senin, Rabu, Jumat, atau Selasa, Kamis, Sabtu - apa pun yang Anda inginkan, dan di sini syarat utamanya adalah istirahat wajib di antara latihan setidaknya satu hari.
Biasanya, atlet membagi dada, tungkai, bahu, trisep, dan bisep menjadi kelompok otot yang terpisah dan, oleh karena itu, setiap latihan kami akan fokus pada pemompaan kelompok otot tertentu.
Pelatihan tiga hari
Senin: melatih otot perut, dada, dan trisep
Latihan dalam latihan ini bertujuan untuk memompa otot dada dan trisep. Pertama, lima pendekatan dilakukan, yang tujuannya adalah perut. Untuk melakukan ini, lakukan latihan apa pun untuk melatih otot perut. Bagaimanapun, pemompaan otot dada juga dikaitkan dengan kerja otot trisep (otot trisep). Trisep sepenuhnya dikerjakan melalui bench press dan incline press.
- . Dua set pemanasan diikuti dengan empat set kerja dengan 8-12 repetisi. Latihan ini paling efektif melatih otot-otot dada, meningkatkan volume dan massanya.
- Setelah satu pemanasan, empat set kerja dengan 8-12 repetisi menyusul. Selain menambah massa otot, latihan ini memungkinkan Anda memberikan otot Anda bentuk yang indah dan bentuk atletik yang baik.
- Setelah pemanasan pertama, empat set kerja dengan 8-12 repetisi dilakukan. Saat melakukan press, jangan lupakan pasangan Anda! Latihan ini efektif untuk melatih otot trisep dan otot dada bagian dalam.
- dalam empat set 8-12 repetisi, tetapi hanya setelah pemanasan wajib otot-otot sendi bahu untuk mengurangi risiko cedera bahu. Latihan ini melatih otot-otot dada bagian atas dengan sempurna.
- dalam empat set dengan jumlah pengulangan maksimum yang mungkin di setiap pendekatan. Latihan ini merupakan latihan yang sangat baik tidak hanya untuk trisep, tetapi juga untuk seluruh korset bahu.
Apa yang dilakukan: Latihan ini memungkinkan kami, pertama-tama, untuk memompa otot-otot dada melalui beban berat - bench press, dan dengan demikian kami meluncurkan mekanisme pertumbuhannya, dan juga melatih bentuknya. Semua bundel trisep telah dikerjakan sepenuhnya untuk merangsang pertumbuhan efektifnya. Setelah latihan seperti itu, Anda memerlukan pendinginan dan pilihan terbaik di sini adalah kolam renang - berenang untuk kesehatan Anda selama 10-20 menit.
Rabu: punggung dan bisep bekerja
Latihan ini ditujukan untuk otot punggung, yang hasilnya akan menjadi lebih lebar dan bertenaga, serta memompa otot bisep kesayangan kita. Jangan lupa tentang pemanasan wajib sebelum latihan dan lima set latihan perut.
- – lakukan lima pendekatan dengan jumlah maksimum. Jika Anda tidak bisa melakukan pull-up, Anda bisa menggunakan simulator pull-up atau mesin latihan balok dengan pegangan ditarik ke dada. Tapi saran saya begini: karena tidak ada yang lebih baik untuk otot punggung selain pull-up, cobalah untuk tidak menggunakan mesin latihan, tetapi lakukan pull-up dengan cara klasik - di bar dan percayalah, ini bekerja jauh lebih efektif.
- , melakukan empat set dengan 8-12 repetisi setelah dua pemanasan. Ini adalah latihan paling efektif untuk bisep.
- 8-12 kali. Deadlift adalah latihan dasar dan sangat efektif untuk otot punggung dan seluruh tubuh - dalam proses melakukannya, sejumlah besar hormon anabolik diproduksi yang merangsang pertumbuhan otot. Prasyaratnya adalah pemanasan menyeluruh pada punggung sebelum melakukan deadlift, terutama daerah pinggang, agar terhindar dari cedera saat melakukan latihan.
- dalam empat set, duduk, 8-12 repetisi. Latihan ini membentuk otot bisep dengan sempurna, menekankan kelegaannya dan meningkatkan tingginya.
- . Setelah satu pemanasan, lakukan empat set dengan 8-12 repetisi. Latihan ini secara efektif membentuk otot punggung, memberikan bentuk yang indah.
Apa yang dilakukan: Berkat pull-up dan deadlift, mekanisme pertumbuhan otot terpacu, seluruh otot punggung bekerja maksimal, yang kini membuatnya berkembang. Pacu otot bisep Anda dengan latihan paling efektif. Sekarang saatnya untuk menenangkan diri dan melakukan peregangan.
Jumat: latihan bahu dan kaki
Penekanan latihan ini, jongkok dengan barbel di bahu, adalah pada seluruh permukaan otot kaki. Kami juga akan memompa korset bahu.
- dalam empat set kerja 8-12 repetisi setelah menyelesaikan dua set pemanasan. Sebelum berlatih, perlu dilakukan peregangan sendi bahu secara menyeluruh, mengingat bahu merupakan tempat yang paling rentan pada tubuh binaragawan dalam hal cedera.
- . Squat adalah latihan senjata yang berat dan tidak ada yang lebih berat dari itu. Dan di sini, lebih dari di tempat lain, atlet harus berkonsentrasi maksimal dan memiliki teknik yang sempurna. Sebelum melakukan latihan ini, sendi lutut, pergelangan kaki, dan tulang belakang pinggang harus diremas secara menyeluruh. Setelah menyelesaikan keempat pendekatan dan memberikan upaya maksimal, atlet merasakan semangat yang nyata. Setelah melakukan satu squat saja selama latihan kaki, saya biasanya tidak punya tenaga lagi untuk melakukan hal lain.
- dalam empat set kerja 8-12 repetisi setelah tiga pemanasan. Saat melakukan latihan ini, risiko cedera pada sendi bahu juga tinggi. Mengangkat barbel di belakang kepala perlu dilakukan dengan konsentrasi maksimal, tanpa menyentak, dan selalu di hadapan pelatih atau seseorang yang dapat meletakkan barbel di rak setelah menyelesaikan latihan.
Apa yang telah dilakukan
Pelatihan ini melatih otot-otot kaki dan memberikan dorongan yang baik untuk pertumbuhannya. Otot bahu juga bekerja. Sekarang kita melanjutkan untuk melakukan pendinginan dan peregangan.
Jadi, di sini saya telah memberikan seluruh siklus latihan mingguan yang berfungsi untuk menambah massa otot. Seorang atlet dapat mencurahkan paling banyak dua hingga tiga bulan untuk itu, dan kemudian dia harus melakukan perubahan radikal. Hal ini dilakukan agar tubuh tidak sempat membiasakan diri dan beradaptasi dengan beban yang monoton. Dalam artikel saya berikutnya, saya akan membahas dan memberikan gambaran umum tentang jenis-jenis yang dapat diterima oleh seorang atlet yang membantu menambah massa otot.
Selamat siang, para pembaca yang budiman!
Pada artikel kali ini saya ingin membahas tentang cara menjadi bugar dalam waktu yang relatif singkat. Program pelatihan selama 4 hari seminggu akan membantu Anda dalam hal ini. Serangkaian latihan ini melibatkan sejumlah besar latihan, jadi disarankan untuk menggunakannya bagi atlet yang sudah memiliki sejumlah pengalaman tertentu.
Dengan beban yang dipilih dengan benar, yang dimungkinkan berkat pengalaman, program ini akan memberikan hasil yang nyata dan tidak akan menyebabkan kerja berlebihan. Kompleks ini didasarkan pada sistem split dengan banyak pengulangan dan waktu istirahat singkat di antara keduanya. Saat mengerjakan program ini, Anda juga perlu memantau pola makan Anda - membagi makanan 5-8 kali sehari. Ini akan membantu mempercepat metabolisme Anda dan mengatur bentuk tubuh Anda.
Sekarang mari kita bahas latihannya sendiri. Berlatihlah dengan beban sedang selama dua hingga tiga minggu dan biasakan latihan dengan frekuensi tinggi dan volume tinggi. Untuk menghindari latihan berlebihan, kurangi beban kerja Anda secara drastis selama periode ini. Setelah terlibat dalam program ini, jika Anda menoleransi beban ini dengan baik, Anda dapat melanjutkan ke peningkatan beban secara bertahap dalam latihan dasar. Latihan ini akan memakan waktu sekitar satu jam.
Mari kita langsung ke pelatihan. Putuskan dan pilih hari untuk mengunjungi gym. Bagi seorang pekerja, akan lebih mudah jika 2 hari latihan jatuh pada akhir pekan, karena pada hari-hari tersebut Anda dapat tidur dan bersantai sebelum latihan, dan oleh karena itu, lakukanlah dengan penuh kekuatan dan berikan segalanya! Hari-hari sisanya dibagikan secara merata sepanjang minggu, yaitu Selasa dan Kamis.
Bekerja sesuai program, Anda dapat memvariasikan hari latihan tergantung seberapa sibuk dan lelahnya Anda. Latihan pertama yang harus Anda lakukan adalah latihan dasar [multi-joint] (,). Tubuh diberi perintah untuk mengembangkan kekuatan dan massa otot, sekitar 5 set 1 hingga 6 repetisi. Latihan berikut sebaiknya dilakukan dengan beban yang lebih ringan, tetapi dengan repetisi yang lebih banyak, 2-4 set dengan 8-12 repetisi. Di akhir latihan, lakukan untuk mempercepat pemulihan.
Sangat penting ketika berlatih untuk mempertahankan kecepatan eksekusi yang diperlukan, istirahat antara pendekatan dan pengulangan. Antar latihan 60-90 detik, antar set 30-40 detik. Penurunan detak jantung yang signifikan saat istirahat memperburuk hasil latihan.
Instruktur berpengalaman menyarankan untuk melakukan lebih banyak hal dengan beban bebas: dumbel, barbel, tanpa bersandar pada mesin yang lebih cocok bagi binaragawan untuk memompa otot-otot yang tertinggal atau orang dengan berbagai masalah kesehatan.
Contoh program pelatihan selama 4 hari
Selasa (kaki)
Barbell squat 5 set 5 repetisi, istirahat antar set 2-3 menit
Tekan kaki 3 x 10-12
Tekuk kaki di simulator 3 x 12-15
Ekstensi kaki di simulator 3 x 12-15
Angkat betis dengan barbel di bahu 3 x 15-25
Kamis (lengan, bahu)
Pull-up 4 x 8-15
Tekan dumbbell berdiri 4 x 8-12
Push-up 3 x 20-50
Sit-up 3 x 15-25
Sabtu (kembali)
Deadlift 5 set 5 repetisi, istirahat antar set 2-3 menit
Hiperekstensi 3 x 10-12
Balok tarik mendatar 3 x 10-12
Baris halter membungkuk 4 x 8-10
Kaki terangkat 3 x 15-25
Minggu (dada)
Bench press 5 set 5 repetisi, istirahat antar set 2-3 menit
Bench press dumbbell dengan sudut 3 x 8-10
Halter membungkuk mengangkat 3 x 10-12
Persilangan 3x10-12
Sit-up 3 x 15-25
Setelah 2 bulan, untuk menambah variasi pada kelas Anda, ubah program pelatihan (). Ubah penekanan pada pengembangan otot, ubah latihan, jumlah pendekatan dan pengulangan.
Kondisi yang sangat diperlukan untuk efisiensi dan kesuksesan yang tinggi adalah kesabaran yang tinggi, kerja yang berdedikasi, dan menjaga motivasi. Bagi pria atau wanita mana pun, ada saatnya dalam proses ketika kemajuan tidak terlihat baik di cermin maupun di aula. Pada saat inilah Anda perlu mengubah pendekatan Anda terhadap pelatihan dan program. Misalnya, setelah program seperti itu, lakukan latihan kekuatan.
Anda perlu menghadiri 4 latihan per minggu untuk meningkatkan massa otot. Program di bawah ini sangat efektif bagi mereka yang memiliki tipe tubuh ektomorfik. Penggemar gaya hidup sehat dengan mudah menghilangkan kelebihan berat badan, sementara pembentukan otot diberikan kepada mereka dengan susah payah.
Agar setiap latihan menjadi efektif, 4 hari seminggu harus dicurahkan untuk latihan kekuatan. Tiga hari sisanya dapat digunakan untuk istirahat yang memang layak. Dianjurkan untuk menggabungkan pelatihan intensif dengan diet seimbang, karena hanya pendekatan terpadu yang akan membantu mencapai hasil yang mengesankan.
Betapapun kompetennya program latihannya, berolahraga 4 kali seminggu tidaklah mudah. Agar tubuh punya waktu pulih, durasi tidur minimal harus delapan jam. Penting juga untuk mengikuti pola makan yang mencakup semua nutrisi yang diperlukan.
Setiap latihan harus dimulai dengan pemanasan yang mempersiapkan otot untuk beban tinggi. Dianjurkan untuk mengganti pendekatan dengan istirahat dua menit. Waktu ini dapat dimanfaatkan dengan bermanfaat dengan mencurahkannya untuk meregangkan otot Anda. Setelah menyelesaikan setiap latihan, Anda harus istirahat tiga menit. Semua gerakan harus dilakukan dengan lancar dan hati-hati.
Selama masa pembentukan massa otot, disarankan untuk meminimalkan beban kardio. Anda juga tidak boleh memperpanjang durasi latihan Anda, karena sesi yang singkat dan intens adalah yang paling efektif.
Sebagai tambahan pada program utama, dianjurkan untuk melakukan senam perut. Itu harus dilakukan pada hari libur dari kelas.
Contoh program pelatihan
Karena Anda perlu berlatih empat hari seminggu, Anda harus mendistribusikan latihan dengan benar antar kelas. Hari pertama dalam seminggu harus dikhususkan untuk melatih trisep dan dada. Untuk melakukan ini, Anda harus menggunakan barbell bench press, incline dumbbell press, dan dumbbell fly sambil berbaring di bangku.
Disarankan untuk mencurahkan hari latihan kedua untuk punggung dan bisep. Program ini mencakup barbell curl berdiri dan duduk, biceps curl terkonsentrasi, pull-up pegangan lebar, baris dumbbell membungkuk, dan baris horizontal. Mereka yang bisa melakukan pull-up lebih dari sepuluh kali berturut-turut sebaiknya menggunakan beban.
Latihan berikutnya harus dimulai setelah istirahat seharian. Di atasnya Anda perlu melatih otot-otot paha. Hari ini melibatkan melakukan squat, ekstensi kaki, leg press, leg curl, dan gerakan Rumania.
Kelas hari Jumat mencakup latihan untuk mengembangkan otot betis dan korset bahu. Rencana latihannya meliputi mengangkat betis sambil berdiri dan duduk, mengangkat bahu, menekan barbel sambil duduk, menerbangkan dumbbell sambil berdiri dan membungkuk.
Tinjau program pelatihan terbaik
Terlepas dari popularitas pelatihan 3 kali seminggu, penggunaan hari keempat tambahan memungkinkan Anda memuat semua kelompok otot utama secara optimal, membaginya menjadi berpasangan. Satu-satunya kelemahan dari pendekatan latihan ini adalah perlunya mencari waktu untuk hari latihan keempat dan sedikit lebih banyak kesulitan dalam merencanakan waktu istirahat, karena bagi atlet amatir latihan bukanlah kegiatan utama dalam hidup, tetapi dipadukan dengan bekerja/belajar dan akhir pekan.
Prinsip latihan massal efektif 4 kali seminggu
- Latih setiap kelompok otot antagonis pada hari yang berbeda.
Artinya membagi semua kelompok otot utama menjadi berpasangan berdasarkan prinsip penggabungan otot antagonis. Misalnya dada + punggung, paha depan + paha belakang, bisep + trisep, deltoid depan, deltoid tengah + deltoid belakang, trapezius. Antagonis adalah otot yang melakukan fungsi yang berlawanan satu sama lain - bisep melenturkan lengan, trisep memanjang; dada menekan, punggung ditarik; bisep femoris melenturkan kaki, paha depan memanjangkannya; dll. Ciri utama otot-otot ini adalah betapapun intensnya otot-otot tersebut, mereka tidak saling mengganggu dan tidak berdampak negatif pada kekuatan/daya tahan dalam latihan tertentu.
- Latihan intensitas tinggi.
Latihan dasar harus dilakukan dengan kekuatan yang besar sampai gagal, menggunakan jumlah pengulangan rata-rata - dari 5 hingga 8. Latihan-latihan ini memiliki efek paling kuat pada pertumbuhan massa dan kekuatan otot.
- Volume tinggi dalam latihan.
Latihan isolasi tidak memiliki efek yang kuat pada peningkatan massa otot, namun latihan ini membantu “menyelesaikan” otot yang bekerja dengan baik, sekaligus memenuhi faktor sekunder pertumbuhan otot (akumulasi laktat, robekan mikro pada jaringan otot, dll.) . Gerakan isolasi dilakukan di akhir latihan, dengan beban ringan, seefisien mungkin, dengan rentang pengulangan 15 hingga 20.
Program massal: latihan 4 kali seminggu
Hari 1– Dada + Punggung.
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** |
* - gunakan beban kerja maksimum untuk jumlah pengulangan tertentu.
** - gunakan beban kerja maksimum untuk 8 repetisi. Jangan hitung repetisi yang Anda selesaikan, tetapi hitunglah hingga Anda tidak dapat menyelesaikan satu repetisi pun.
*** - gunakan beban kerja untuk 12 repetisi. Lakukan pengulangan secara perlahan. Jangan hitung repetisi yang Anda selesaikan, tetapi hitunglah hingga Anda tidak dapat menyelesaikan satu repetisi pun.
Hari ke-2– Paha depan + Paha belakang.
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** |
Hari ke-3– Otot deltoid, trapezius.
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan |
|---|---|---|
| 3 | 6-8* | |
| 3 | 6-8* | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas** | |
| 2 | sesuai kapasitas*** | |
Tahukah Anda bahwa latihan kekuatan merangsang pelepasan berbagai hormon yang memengaruhi perbaikan dan pertumbuhan otot Anda setelah berolahraga? Tidak semua orang tahu cara menggunakan aliran hormonal ini untuk menjadi lebih besar, kuat, dan ramping.
Apakah ada program pelatihan ideal yang memungkinkan Anda memanfaatkan lingkungan hormonal Anda secara maksimal? Hasil penelitian, dikombinasikan dengan bukti anekdotal dari pengalaman latihan para atlet itu sendiri, menunjukkan bahwa hal ini mungkin terjadi. Selama latihan beban, tubuh memproduksi banyak hormon berbeda, namun yang paling penting adalah: testosteron, suatu hormon pertumbuhan(GR), faktor pertumbuhan seperti insulin(FMI) dan kortisol.
Testosteron
Tidak ada hormon lain yang lebih penting dalam latihan kekuatan selain testosteron. Dan ini sepenuhnya dibenarkan. Testosteron berperan penting dalam sintesis protein dan mengurangi efek hormon katabolik pada jaringan otot. Yang kurang dikenal, namun tidak kalah pentingnya, adalah peran tambahannya dalam proses anabolik yang melibatkan hormon pertumbuhan dan IGF-1. Sederhananya, testosteron sendiri adalah steroid anabolik, dan dengan kehadirannya, hormon lain meningkatkan efek anaboliknya. Meskipun ada beberapa faktor yang terlibat dalam peningkatan kadar testosteron, tampaknya pemilihan olahraga mungkin menjadi faktor penentu utama. Latihan gabungan yang berat, seperti latihan angkat beban, deadlift, dan lompat jongkok, cenderung meningkatkan kadar testosteron dalam darah, dibandingkan dengan latihan yang tidak melibatkan kelompok otot besar. Penelitian juga telah membuktikan bahwa urutan latihan yang benar itu penting. Ketika latihan gabungan dasar dilakukan di awal latihan, hal ini meningkatkan kekuatan dan menyebabkan peningkatan kadar testosteron sepanjang latihan.Hormon pertumbuhan
Fungsi utama hormon pertumbuhan adalah menyediakan anabolisme jaringan. Jadi jika Anda ingin sel otot Anda bertambah besar, ingatlah bahwa hormon pertumbuhan memainkan peran penting dalam proses ini.Menurut penelitian, rejimen pelatihan yang meningkatkan konsentrasi asam laktat dalam darah paling kuat merangsang sekresi hormon pertumbuhan. Latihan intensitas yang relatif tinggi ( berat kerja peralatan – 75% dari maksimum satu pengulangan), volume tinggi, terutama terdiri dari latihan dasar, dengan istirahat yang relatif singkat di antara set, merangsang peningkatan kadar hormon pertumbuhan.
Perlu juga dicatat bahwa sejumlah besar GH terbentuk pada malam hari, saat tidur. Inilah sebabnya mengapa tidur yang cukup sangat penting.
Faktor pertumbuhan seperti insulin (IGF)
Tujuan IGF adalah untuk mempromosikan berbagai fungsi hormon pertumbuhan. Sebuah analogi dapat membantu di sini: jika Anda membayangkan GR adalah Anda yang berada di klub tari telanjang, maka FMI adalah segepok uang yang besar.Ada cara lain untuk melihat hal ini. Jika insulin adalah hormon kunci yang memberi sinyal glukosa untuk masuk ke dalam sel, maka IGF bertindak dengan cara yang sama untuk GH. IGF juga mendorong sintesis protein selama latihan kekuatan dan dengan demikian meningkatkan hipertrofi otot.
Karena IGF terutama bekerja bersama dengan hormon pertumbuhan, untuk memaksimalkan efek hormon ini, Anda harus menggunakan pelatihan yang meningkatkan produksi asam laktat, yang telah disebutkan di atas.
Kortisol
Berbeda dengan hormon yang dijelaskan di atas, kortisol bersifat katabolik. Artinya hormon stres ini merusak jaringan. Oleh karena itu, tugas utama kita bukanlah meningkatkan efeknya, tetapi sebaliknya menguranginya.Untuk mengurangi sekresi kortisol sebagai respons terhadap latihan, Anda harus meminum minuman kocok protein-karbohidrat di akhir latihan, yang merangsang pelepasan insulin ke dalam darah, meskipun cara Anda berlatih juga penting.
Sekresi kortisol meningkat secara dramatis selama latihan yang sangat intensif energi dan bervolume tinggi dengan istirahat yang sangat singkat di antara set. Namun, latihan kekuatan atau kekuatan yang khas tidak memiliki pengaruh yang signifikan terhadap sekresi kortisol.
Sangat mengherankan bahwa, sebagai katabolik, kortisol merangsang lipolisis jaringan adiposa ( pemecahan lemak). Oleh karena itu, jika latihan Anda ditujukan hanya untuk menghilangkan lemak berlebih, maka peningkatan kadar kortisol adalah faktor positifnya.
Ingatlah bahwa garis antara proses pemecahan lemak dan proses penghancuran otot sangatlah tipis. Oleh karena itu, jika Anda berlebihan dengan pelatihan metabolisme, Anda tidak hanya dapat menghilangkan lemak, tetapi juga kehilangan sebagian massa otot.
Teori yang cukup. Saatnya memindahkan setrika!
Di bawah ini adalah program yang menciptakan latar belakang hormonal tubuh yang optimal untuk pertumbuhan otot. Harap perhatikan faktor-faktor penting berikut:#1 . Latihan pertama harus selalu menjadi latihan dasar multi-sendi. Latihan ini berfokus pada pengembangan kekuatan (85%+ dari satu repetisi maksimal, 6 set dengan 3 repetisi).
#2 . Latihan selanjutnya juga sebagian besar harus bersifat dasar. Namun, beban bebannya harus lebih sedikit dan penekanannya sudah pada hipertrofi (70-80% dari maksimum satu repetisi, 3-4 set dengan 8-12 repetisi).
#3 . Bahkan jika Anda menggunakan latihan lain, jumlah pengulangan, set, dan waktu istirahat di antara latihan tersebut harus sama seperti yang ditunjukkan dalam program. Jika tidak, Anda tidak akan mencapai efek yang diinginkan.
#4 . Kami merekomendasikan pelatihan empat hari seminggu. Hari ideal untuk pelatihan adalah Senin, Selasa, Kamis dan Jumat. Kami menghabiskan dua hari untuk melatih tubuh bagian atas dan dua hari untuk melatih tubuh bagian bawah.
#5 . Jika Anda berolahraga tiga hari seminggu atau kurang, cobalah memfokuskan setiap latihan pada seluruh tubuh Anda. Dengan cara ini, semua kelompok otot utama akan menerima jumlah latihan yang cukup.
#6 . Untuk mendapatkan efek positif dari pelatihan, perhatikan faktor lain yang sangat penting - kecepatan pengulangan. Hal ini ditunjukkan dalam program yang diusulkan di bawah ini.
Hari 1 (Senin)
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Laju | Istirahat di antara set |
| A. Barbel Squat | 6 | 3 | 3010 | 120 detik |
| B1. Squat Bulgaria | 4 | 8-10* | 2110 | 60 detik |
| PADA 2. Deadlift Rumania | 4 | 8-10 | 3010 | 60 detik |
| C1. Tekan kaki | 3 | 10-12 | 3010 | 60 detik |
| C2. Kaki ditekuk sambil berbaring di mesin | 3 | 12-15 | 3010 | 60 detik |
| * - untuk setiap sisi B1-B2, C1-C2 berarti latihan dilakukan sebagai superset, di kolom “Temp” Anda melihat 4 angka. Angka pertama berarti durasi dalam hitungan detik dari fase latihan eksentrik atau, secara sederhana, penurunan beban. Angka kedua berarti jeda antara fase eksentrik dan konsentris, atau, secara sederhana, antara penurunan dan pengangkatan (atau ekstensi/fleksi). Angka ketiga adalah fase konsentris. Angka keempat adalah istirahat di antara pengulangan. |
Hari kedua (Selasa)
Hari ketiga (Kamis)
| Latihan | Pendekatan | Pengulangan | Laju | Istirahat di antara set |
| A. Deadlift Pegangan Lebar | 6 | 3 | 2010 | 120 detik |
| B1. Ekstensi kaki pada simulator | 4 | 12-15 | 2011 | 60 detik |
| B2. Tekuk kaki di simulator | 4 | 12-15 | 40x0 | 60 detik |
| C1. Hiperekstensi | 3 | 10-12 | 30x0 | 60 detik |
| C2. Betis yang duduk terangkat | 3 | 10-12 | 3011 | 60 detik |
| * - untuk setiap sisi |
Hari keempat (Jumat)
Seperti yang Anda lihat, setiap latihan dimulai dengan latihan gabungan menggunakan skema set dan repetisi yang dirancang untuk mengembangkan kekuatan ( untuk respon sekresi testosteron).
Ini diikuti dengan latihan multi-sendi dengan penekanan pada hipertrofi. Yang penting di sini adalah jumlah pekerjaan yang dilakukan dan waktu istirahat yang relatif singkat antar pendekatan ( tugas utamanya adalah memaksimalkan tingkat hormon pertumbuhan dan IGF), namun tidak terlalu singkat sehingga memicu peningkatan sekresi kortisol.
Perlu dicatat bahwa program ini bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dan hipertrofi otot. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan fisik Anda. Jika tujuan latihan Anda adalah untuk menghilangkan lemak berlebih, maka Anda perlu berlatih secara berbeda. Tapi ini adalah topik untuk artikel terpisah.