Peregangan fasia otot. Latihan untuk menambah massa otot

Dipercaya bahwa dengan bantuan yoga Anda dapat meningkatkan peregangan, menenangkan saraf, dan jika Anda melakukan asana dengan kecepatan yang baik atau dengan beban, Anda dapat menurunkan berat badan. Namun penelitian terbaru menunjukkan bahwa postur tertentu dapat memperbaiki kondisi jaringan yang paling sedikit dipelajari dalam tubuh manusia – fasia.

Jalur- ini adalah jaringan yang menutupi organ, otot, ligamen, tulang, dan bagian dalam kulit kita. Ini bukan sekedar bahan “pembungkus”: fungsinya jauh lebih luas. Berkat itu, beban pada otot dan persendian terdistribusi lebih merata, kulit tampak kencang dan elastis. Menurut para ilmuwan di Fascia Research Society, hal itu dapat mempengaruhi metabolisme. Artinya, dengan belajar mempengaruhi fasia, Anda dapat memecahkan tiga masalah wanita saat ini - berat badan berlebih, kerutan pertama, dan persendian yang rapuh.

"Latihan kardio dan kekuatan" Latihan melatih otot dengan baik, tetapi tidak pada jaringan fasia. Dia dilatih dalam asana yang bertujuan meregangkan dan memutar tulang belakang. Dengan bantuan mereka, Anda dapat mempengaruhi lapisan dalam kulit dan menghindari penuaan dini. Mendistribusikan beban secara merata pada organ dalam, lengan dan kaki, membantu mengurangi kelebihan berat badan dan memperkuat ligamen,” kata Gwen LAWRENCE, instruktur yoga, penulis pelatihan Power Yoga for Sports.

1. Pose Gunung dengan Peregangan Leher

Meningkatkan warna kulit di area leher, meredakan ketegangan pada bahu

Berdiri tegak, kaki rapat, lengan rileks dan sepanjang pinggul. Kencangkan bokong, tarik perut, luruskan bahu. Jika diinginkan, tutup mata Anda. Letakkan telapak tangan kiri di telinga kanan dan perlahan tarik kepala ke kiri. Tetap dalam posisi ini selama 3 siklus pernapasan, lalu kembali ke posisi awal (bergerak dengan lancar, jangan terburu-buru). Ganti sisi. Lakukan 2 pendekatan.

2. Pose Pohon

Mengencangkan kulit di tangan, meningkatkan traksi tulang belakang

Berdiri tegak, tangan di sisi tubuh, kaki rapat. Tekan telapak kaki kanan ke tengah paha kaki kiri, angkat tangan, letakkan kedua telapak tangan di atas kepala. Tetap dalam posisi ini selama 3 siklus pernapasan (jika sulit bagi Anda, lakukan 2 siklus), lalu turunkan kaki dan lengan Anda dengan lembut. Ganti sisi. Lakukan 2 pendekatan.

3. Pose Setengah Bulan

Memperbaiki warna kulit pada paha dan bokong, meningkatkan metabolisme

Berdiri tegak dengan tangan di sepanjang pinggul, tumit rapat, dan jari kaki terpisah. Angkat tangan kiri Anda ke atas. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan, angkat kaki kiri dari lantai (jaga setinggi mungkin di atas lantai) dan, tekuk ke sisi kanan, sentuh lantai dengan tangan kanan. Tetap dalam posisi ini selama 2 napas, lalu ganti sisi. Lakukan 2 pendekatan.

4. Pose Pegang Kaki

Membantu menghilangkan selulit, meredakan ketegangan pada punggung bawah

Berdiri tegak, tangan di sisi tubuh, kaki rapat. Tekuk lutut kanan Anda setinggi pinggul. Pegang bagian tengah kakinya dengan tangan Anda dan luruskan kakinya. Tetap dalam posisi ini selama 3 siklus pernapasan, kembali ke posisi awal, ganti sisi. Lakukan 2 pendekatan.

5. Pose Penari Raja

Meningkatkan elastisitas kulit pada otot bisep, membantu meregangkan otot lengan dan paha bagian luar.

Berdiri tegak, lengan di sepanjang pinggul, kaki dibuka selebar bahu. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kiri dan angkat lengan kiri ke atas. Tekuk kaki kanan Anda di lutut dan, pegang jari kaki di belakang punggung dengan tangan kanan, angkat setinggi mungkin. Tekuk di bagian pinggang. Tetap dalam posisi ini selama 3 siklus pernapasan, kembali ke posisi awal, ganti sisi. Lakukan 2 pendekatan.

6. Pose monyet

Menghilangkan double chin, melatih bokong.

Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, tangan di samping tubuh. Angkat tangan ke atas dan gabungkan kedua telapak tangan di atas kepala. Terjang ke depan dengan kaki kanan dan turunkan tubuh serendah mungkin ke lantai. Tahan posisi ini selama 3 napas, kembali ke posisi awal dan ganti sisi. Lakukan 3 set.

7. Pose Memutar Duduk

Menghilangkan selulit dari perut dan melemaskan otot punggung.

Duduklah di lantai, silangkan kaki di depan Anda, sehingga ujung kaki kiri bertumpu pada paha kanan. Letakkan tangan kanan Anda di lutut kaki kiri, letakkan tangan kiri di belakang punggung dan pegang ujung kaki kanan. Tetap dalam posisi ini selama 3 siklus pernafasan, kembali ke posisi awal. Ganti sisi. Lakukan 2 pendekatan.

8. Pose membungkuk

Mengencangkan kulit perut, melemaskan tulang belakang.

Duduk di lantai, rentangkan kaki Anda ke samping. Tekuk kaki kiri Anda di lutut dan bawa kaki Anda ke arah permukaan bagian dalam paha kanan Anda. Angkat tangan ke atas, condongkan tubuh ke samping kanan menuju ujung kaki kanan (coba pegang dengan tangan). Tetap dalam posisi ini selama 2 siklus pernapasan, kembali ke posisi awal. Ganti sisi. Lakukan 3 set.

9. Pose Perahu

Meningkatkan sirkulasi darah di lapisan dalam kulit, jaringan lemak subkutan dan organ panggul.

Duduk di lantai, luruskan kaki, turunkan lengan di sepanjang pinggul, letakkan telapak tangan di lantai. Condongkan tubuh ke depan, pegang jari-jari kaki dengan tangan dan angkat kaki setinggi mungkin. Usahakan lengan dan kaki Anda tetap lurus. Tetap dalam posisi ini selama 2 siklus pernafasan, kembali ke posisi awal. Lakukan 2 pendekatan.

10. Pose anak

Membantu mengendurkan otot dan menenangkan saraf.

Duduklah di tumit Anda, jaga punggung tetap lurus, turunkan lengan ke bawah di sepanjang pinggul. Condongkan tubuh ke depan dan, letakkan dahi Anda di lantai, rentangkan tangan Anda ke depan di lantai. Tetap dalam posisi ini selama 6 siklus pernapasan dan perlahan kembali ke posisi awal. Lakukan 2 pendekatan.

Menjadi langsing dan cantik dengan!

Fascia (Latin fascia - perban, strip) adalah membran jaringan ikat yang menutupi organ, pembuluh darah, saraf dan membentuk wadah otot pada vertebrata dan manusia. Fungsi fasia otot adalah untuk memastikan pergerakan otot, untuk mengatur posisi organ dalam, untuk meneruskan pergerakan dari otot ke tulang, untuk menyediakan kemasan yang baik dan fleksibel untuk saraf dan pembuluh darah saat melewati atau di antara otot.

Seperti yang Anda lihat, masalah fasia bisa sangat merugikan Anda jika Anda tidak merawatnya serta otot dan ligamen Anda.

Penyebab rasa sakit

Salah satu masalah paling umum yang mungkin pernah Anda dengar adalah taji tumit. Namun dengan aktivitas fisik yang berlebihan, nyeri tidak hanya terjadi pada kaki.

Dalam keadaan normal, apa yang disebut lembaran fasia bergerak bebas relatif satu sama lain ketika tubuh bergerak, tetapi begitu ada beban berlebihan atau Anda terluka, lembaran-lembaran tersebut mulai saling menempel dan perlengketan fasia terbentuk. Anda mendapatkan banyak masalah: mobilitas sendi yang buruk, koordinasi gerakan yang buruk, kelebihan otot dan, akibatnya, nyeri. Selain itu, gangguan fungsi organ dalam dan sistem tubuh lainnya dapat terjadi akibat kompresi pembuluh darah dan saraf.

Tampaknya cukup masukkan setidaknya satu hari peregangan atau yoga dalam rencana pelatihan Anda - dan itu saja, jaringan ikat akan bahagia, ceria dan patuh. Namun, tidak semua latihan peregangan akan membantu mengendurkan fasia bagian tubuh yang Anda latih. Selain itu, ada arah terpisah dalam kebugaran yang sepenuhnya didedikasikan untuk fasia - kebugaran fasia. Teknik ini bertujuan untuk memulihkan sirkulasi darah dan elastisitas fasia, menghilangkan perlengketan dan pemulihan lebih cepat dari cedera.

Latihan

1. Pelepasan myofascial

Latihan dengan roller pijat untuk otot-otot korset bahu atas, yang mengembalikan mobilitas tulang belakang leher dan dada serta berfungsinya diafragma. Teknik ini memungkinkan Anda meningkatkan kapasitas paru-paru secara signifikan.

2. Latihan untuk sendi pinggul

Kombinasi latihan untuk memulihkan mobilitas fasia dan meningkatkan rentang gerak sendi. Mengembalikan keseimbangan otot-otot dalam di sekitar sendi dan otot-otot superfisial.

3. Peregangan dan pijat myofascial

Wakil Juara Rusia di CrossFit dan pelatih ARMA S.M.C. berbicara tentang menghilangkan ketegangan otot, pijat myofascial, meregangkan otot trapezius, otot iliopsoas, dan paha belakang. Alexei Nemtsov.

4. Peregangan pada daerah lumbal, fleksor pinggul dan fascia lata

5. Latihan untuk memperkuat fasia

Dalam dekade terakhir, dunia kedokteran telah mengalami pemikiran ulang yang revolusioner terkait dengan terobosan dalam studi fasia. Fasia dan fungsinya dalam anatomi manusia dan biomekanik tubuh semakin menjadi subjek penelitian ilmiah. Hasil penelitian mereka menunjukkan perlunya penelitian intensif lebih lanjut . Saat ini, sudah terdapat basis bukti yang kuat, yang menjadi dasar berbagai teknik untuk melatih jaringan fasial telah dikembangkan.

Baru-baru ini (sejak Konvensi Penelitian Fascia Pertama pada tahun 2007), jaringan fasia telah menjadi objek penelitian aktif di dunia ilmiah, dengan banyaknya artikel dan buku yang diterbitkan yang membuktikan bahwa fasia berperan penting dalam tubuh manusia. Sebelumnya, jaringan ikat ini diyakini hanya berperan pasif dalam tubuh manusia, terutama sebagai cangkang yang menopang seluruh struktur dalam tubuh manusia. Hasil penelitian selama 10 tahun terakhir telah mengungkap banyak fungsi penting lainnya dari jaringan ini, yang secara radikal mengubah pola pergerakan tubuh manusia.

Mengapa penting untuk memantau kondisi fasia?

Kebanyakan cedera olahraga adalah cedera fasia.

Fasia mengandung ujung saraf 10 kali lebih banyak daripada otot

Fascia mempengaruhi fleksibilitas dan rentang gerak kita

Fascia adalah jaringan tiga dimensi dalam tubuh manusia yang menghubungkan segala sesuatu dengan segala sesuatu

Fasia dapat dilatih dan secara efektif menghindari cedera di kemudian hari

JALUR

Jaringan ikat kolagen, yang menutupi otot, pembuluh darah, dan saraf serta membentuk jaringan tiga dimensi dalam tubuh manusia, memberikan dukungan dan perlindungan pada sebagian besar struktur tubuh manusia, termasuk otot. Selain itu, fasia juga mendukung getah bening, yang mengangkut nutrisi ke otot dan membuang produk limbah dari otot.

Struktur kolagen fasia

Pengetahuan terkini yang diperoleh melalui berbagai studi klinis telah membawa revolusi dalam dunia kebugaran dan olahraga. Kerja sama para peneliti, fisioterapis, spesialis rehabilitasi, dan dokter telah menyebabkan munculnya pendekatan pelatihan yang benar-benar baru - kebugaran fasia.

Konsep barunya adalah sebagai berikut:

1. Jaringan fasia yang sehat adalah kunci pergerakan yang aman dan benar. Tanpa latihan fasia, hampir tidak mungkin mencapai hasil optimal dalam proses latihan normal, karena sebagian besar pendekatan hanya berfokus pada pengembangan kekuatan dan daya tahan otot.
2. Fascia mempengaruhi efektifitas pengembangan kekuatan dan transmisi tenaga karena mempunyai kemampuan mentransmisikan energi.
3. Fasia merupakan organ indera ke-6, sehingga mampu merespon dengan cepat terhadap reaksi dalam tubuh, memberitahukan sistem saraf pusat jika ada perubahan. Jika fasia tidak sehat, laju reaksinya juga lebih lambat.

Jaringan ikat yang sehat bersifat kuat dan tangguh sekaligus fleksibel dan elastis. Struktur ini memberikan kekuatan pada ligamen dan tendon, menghindari gesekan yang menyakitkan pada sendi pinggul dan tulang belakang, melindungi otot dari kerusakan dan menjaga kita tetap bugar. Seiring bertambahnya usia, serat kolagen kehilangan elastisitasnya, dan jaringan menjadi lebih sulit mempertahankan struktur terhidrogenasinya.

Sederhananya:KITA SAMA DENGAN JARINGAN KONEKTIF KITA

Kemarin kami melatih otot individu, hari ini kami menyertakan seluruh rantai myofascial, tapi apa yang akan terjadi besok? Besok kita akan mulai melatih tubuh secara keseluruhan, menggabungkan jaringan fasia yang tak ada habisnya ke dalam proses pelatihan!

PELATIHAN FASIAL

1. Stretch mark pada wajah ( Bahasa inggris Peregangan Jaringan Lunak)

Persepsi klasik tentang sistem otot sudah ketinggalan zaman. Menurut teori Thomas Myers, pendiri konsep kereta anatomi, kerja otot tidak dibatasi sesuai dengan posisinya dalam tubuh, tetapi berlanjut sepanjang garis fungsional myofascial di mana ia berada. Jaringan fasia, seperti jaringan ikat, berperan aktif dalam kerja setiap otot dan kelompok otot, menghubungkan sistem ikat otot kita menjadi satu kesatuan.

Kereta anatomi oleh T. Myers

Pada dasarnya latihan peregangan klasik dilakukan dalam satu arah, yang secara optimal tidak mempengaruhi fasia. Untuk mencapai efek maksimal dari peregangan otot, fasia harus elastis dan meregang arah tiga dimensi.

Contoh latihan: letakkan kaki pada ketinggian, tekuk ke depan, ke kanan dan ke kiri kaki yang diluruskan. Jadi, kami meregangkan fasia sebanyak mungkin ke arah yang berbeda.

1. Pelatihan elastisitas kain ( Bahasa inggris Elastisitas Rebound)

Saat berlari, berjalan, melakukan peregangan atau melompat, seseorang mengalami apa yang disebut mekanisme ketapel jaringan fasia (atau efek kanguru). Karena fasia menjalankan fungsi transfer energi, ia mampu mengubah kekuatan otot menjadi gerakan, dan karena sifat biomekaniknya, fasia mampu menyimpan energi gerakan dan mentransmisikannya melalui mekanisme mundur. Untuk mengaktifkan efek ini, Anda perlu mengajari fasia untuk beradaptasi secepat mungkin terhadap kontraksi otot yang dicakupnya.

Contoh latihan: kemiringan tubuh yang dinamis, yang juga harus dilakukan ke arah yang berbeda.

1. Pelepasan wajah ( Bahasa inggris Rilis Fasial)

Salah satu cara untuk mengendurkan fascia adalah busa bergulir- metode terapi myofascial menggunakan roller busa atau bola dengan menggunakan berat dan tekanan sendiri. Menggunakan roller busa memungkinkan Anda memberikan tekanan pada fasia kita, menstimulasi reseptor saraf di dalamnya yang mempengaruhi panjang dan ketegangan otot di tubuh kita. Melakukan latihan secara teratur membantu memperpanjang dan mengendurkan jaringan yang terlalu aktif dan kencang serta mengembalikan fleksibilitas dan rentang gerak yang tepat.

Latihan roller busa untuk otot betis

1. Perkembangan sensitivitas jaringan ( Bahasa inggris Penyempurnaan Cairan)

Fasia tidak hanya menutupi seluruh tubuh kita, membentuk jaringan tiga dimensi, tetapi juga unik. Karena fasia mengandung sejumlah besar reseptor, fasia mampu “menginformasikan” sistem saraf pusat tentang lingkungan dan respons fisik kita terhadap berbagai rangsangan. Semakin baik fasia dilatih, semakin cepat dan efisien fasia dapat mengirimkan informasi. Perkembangan sensitivitas fasia merupakan komponen penting dalam pelatihan, karena tanpa fungsi ini, kemampuan tubuh manusia untuk merespons dan mengirimkan informasi dengan cepat akan melambat secara drastis.

Jaringan fasia, otot, dan sistem fungsional tubuh lainnya tidak dapat dilihat secara terpisah. Oleh karena itu, pelatihan fasia adalah bagian dari pendekatan holistik terhadap tubuh kita. Latihan fasia yang teratur dan terarah akan melemaskan dan meremajakan otot, memungkinkan pelepasan ketegangan dan kinerja otot yang lebih tinggi.

Peregangan fasia memfasilitasi pertumbuhan struktur otot, karena fasialah yang menyelimuti otot kita. Tentu saja, jika struktur organik yang membungkusnya kaku, maka akan sulit untuk meningkatkan volume struktur protein, oleh karena itu diperlukan upaya yang ditargetkan untuk meregangkan fasia otot. Ada dua metode untuk melakukan ini: memompa dan meregangkan. Intinya fasia selalu membungkus otot dengan erat, namun dapat meregang, karena jika tidak mempunyai fungsi seperti itu, maka metode aerobik yang menyuplai energi ke otot akan sulit dilakukan. Anda mungkin memperhatikan diri sendiri bahwa setelah melatih otot secara intensif, kelompok otot ini benar-benar membengkak, hal ini paling terlihat pada kasus bisep.

Pembengkakan jaringan otot ini terjadi karena fakta bahwa otot secara aktif dicuci dengan darah, yang diperlukan selama kerja otot jangka panjang, karena kreatin fosfat dan glikogen telah digunakan, dan tubuh mulai mencari sumber energi alternatif. Setelah latihan, otot secara bertahap kembali ke keadaan normal, dan fasia otot juga mengencang dan terus membungkus otot dengan erat. Oleh karena itu, fasia dapat mengubah ukurannya, namun kami tertarik pada bagaimana memastikan bahwa fasia tidak hanya meregang selama latihan, tetapi juga mempertahankan keadaan meregang setelah latihan. Apa itu mungkin? Ya itu mungkin! Tapi ini adalah proses adaptif yang kompleks, sehingga tubuh hanya akan melakukannya jika Anda menciptakan kondisi yang diperlukan.

Praktik meregangkan fasia

Pemompaan- Ini adalah metode pelatihan otot yang memungkinkan Anda mencapai sensasi terbakar pada otot. Dalam artikel tentang hiperplasia otot kami telah mengatakan bahwa pembakaran menunjukkan pembentukan asam laktat, yang kemudian terurai menjadi ion laktat dan hidrogen. Hal ini menunjukkan bahwa sensasi terbakar menandakan menipisnya cadangan kreatin fosfat dan glikogen, sehingga proses suplai energi aerobik ke otot dimulai. Pada gilirannya, oksigen memasuki otot bersama dengan darah, dan inilah yang kita butuhkan untuk meregangkan fasia otot. Anda dapat menggunakan pemompaan seolah-olah Anda menggunakan keseluruhan program pelatihan , dan cukup gabungkan sistem ini ke dalam latihan Anda yang biasa. Jika Anda memilih metode kedua, maka Anda perlu melakukan latihan gaya pemompaan di akhir latihan Anda.

Untuk meregangkan fasia, Anda dapat melakukan superset, set kompleks, set drop, atau sekadar melakukan latihan dengan jumlah repetisi yang tinggi. Superset- Ini adalah melakukan dua pendekatan untuk kelompok otot yang berbeda secara berturut-turut. Dianjurkan untuk melakukan superset pada otot antagonis seperti bisep dan trisep, dada dan latissimus dorsi, paha depan dan paha belakang, deltoid anterior dan tengah. Himpunan kompleks sangat mirip dengan superset, Anda juga melakukan 2 latihan berturut-turut, tetapi untuk satu kelompok otot, yaitu, Anda melakukan biceps curl dan bergantian curl dengan dumbel tanpa istirahat di antara latihan, lalu istirahat sebentar dan melakukan set kompleks lagi. Aturan penting adalah melakukan latihan dasar di awal dan latihan isolasi di akhir.

Tetesan- Ini juga merupakan cara yang bagus untuk memompa darah ke otot dan dengan demikian meregangkan fasia otot. Set drop dilakukan dengan bantuan setidaknya satu pasangan, yang secara bertahap akan membuang beban dari mistar. Tentu saja lebih baik jika ada dua mitra, yang akan mengurangi waktu yang dibutuhkan untuk membongkar proyektil. Intinya adalah Anda melakukan beberapa latihan 10-12 kali, mencapai kegagalan, kemudian pasangan Anda membuang beberapa beban dari mistar, Anda melakukan 4-8 repetisi lagi, lalu turunkan beberapa beban lagi, dan seterusnya sampai Anda tidak mau. mencapai bilah kosong, yang dengannya Anda melakukan beberapa repetisi lagi, membuat otot Anda mengalami kegagalan parah.

Peregangan- ini juga merupakan peregangan mekanis pada fasia, tetapi kita tidak berbicara tentang split di sini; sebaliknya, Anda perlu sedikit meregangkan otot di antara setiap pendekatan dan di akhir latihan. Faktanya adalah bahwa peregangan sendi, tentu saja, masih mempengaruhi fasia otot, tetapi Anda dapat dengan sengaja melatih fasia hanya jika Anda meregangkan otot. Namun, intensitas peregangan otot tergantung pada periode latihan. Jika Anda melakukan latihan berat pada serat otot cepat dengan ambang batas tinggi, dan di antara set Anda meregangkan otot hingga terasa nyeri, hal ini tidak akan ada gunanya bagi Anda, dan Anda bisa cedera! Oleh karena itu, periodisasi harus digunakan dalam pelatihan otot dan peregangan fasia.

Program pelatihan, melibatkan peregangan fasia otot

Minggu yang sulit

Senin – kaki

Barbell Squat – 4 set 10 repetisi
Ekstensi kaki – 4 set 15 repetisi
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Deadlift Rumania
Ikal kaki – 4 set 15 repetisi
Sisi jongkok, istirahat 30 detik

Selasa – dada
Tekan sudut
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Dumbbell Incline Press – 4 set 12 repetisi
Dumbbell terbang – 4 set 12 repetisi
Tekan Sudut Halter

Rabu - kembali
Pull-up pegangan lebar – maksimal 4 set, istirahat 1 menit
Baris barbel membungkuk – 4 set 10 repetisi, istirahat per menit
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Baris halter – 4 set 12 repetisi
Pulldown – 4 set 12 repetisi
Baris barbel membungkuk– 6 set 15 repetisi, dengan istirahat 30 detik

Kamis – istirahat

Jumat – bahu
Pers militer, dengan istirahat sebentar
Baris barbel ke dagu - 4 set 12 repetisi, istirahat per menit
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Dumbbell terbang – 4 set 12 repetisi
Dumbbell terbang – 4 set 15 repetisi
Halter terangkat– 6 set 15 repetisi, dengan istirahat 30 detik

Sabtu - tangan
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Biceps Curls – 5 set 12 repetisi
California Press – 5 set 12 repetisi
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Reverse Grip Press – 5 set 12 repetisi
Palu – 5 set 12 repetisi

French Bench Press – 6 set 15 repetisi
Ikal dumbbell bergantian – 6 set 15 repetisi

Minggu - istirahat

Minggu ringan – 50% dari beban minggu berat

Senin – istirahat

Selasa – kaki
jongkok, dengan istirahat per menit
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Ikal kaki – 6 set 15 repetisi
Ekstensi kaki – 6 set 15 repetisi
Superset (2 latihan): istirahat 30 detik
Squat Depan – 6 set 15 repetisi
Sisi squat – 6 set 15 repetisi

Rabu – istirahat

Kamis – dada dan lengan
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Incline Press – 6 set 12 repetisi
Tekan Sudut Halter– 6 set 15 repetisi
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Keriting bisep
Tekan Pegangan Terbalik– 5 set 15 repetisi
Superset (2 latihan): istirahat 30 detik
Pers Kalifornia– 6 set 15 repetisi
Gerakan memutar lengan secara bergantian dengan dumbel– 6 set 15 repetisi

Jumat - istirahat

Sabtu – punggung dan bahu
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Lat Pulldown – 8 set 12 repetisi
Daya dorong blok bawah– 8 set 12 repetisi
Superset (2 latihan): istirahat 1 menit
Baris barbel ke dagu– 6 set 15 repetisi
Halter terangkat– 6 set 15 repetisi
Superset (2 latihan): istirahat 30 detik
Pull-down - 6 set 15 repetisi
Dumbbell terbang – 6 set 15 repetisi

Minggu – istirahat

Catatan* Selama minggu yang berat, Anda perlu melakukan 2 pendekatan pemanasan sebelum melakukan setiap latihan, secara bertahap menambah beban pada barbel. Selama minggu yang berat, otot harus diregangkan sehingga hanya menghangatkannya, dan selama minggu ringan, perhatian khusus harus diberikan pada peregangan, baik di antara set maupun di akhir latihan. Pastikan untuk mengikuti prinsip beban progresif dalam pelatihan Anda. Jika Anda tidak ingin mengubah program latihan Anda, tetapi hanya ingin menambahkan peregangan fasia ke dalamnya, Anda dapat menggunakan latihan dari minggu yang berat, dengan istirahat 30 detik di antara set.

Apa itu FST-7?

FST-7 adalah prinsip pelatihan yang dibuat oleh Hany Rambod, seorang pelatih binaragawan profesional. Dia menggunakan sistem ini selama bertahun-tahun pada kliennya yang kemudian menjadi juara.

Bagaimana Fascia Stretch Training-Seven (FST-7) diterjemahkan?

1. Fasia (dari bahasa Latin fascia - perban, strip), selaput jaringan ikat yang menutupi organ, pembuluh darah, saraf dan membentuk selubung otot pada vertebrata dan manusia; melakukan fungsi pendukung dan trofik.

2. Peregangan : Memanjang, melebar, memperbesar

3. Pelatihan: proses membawa seseorang pada standar yang disepakati dengan menggunakan instruksi dan contoh

4. Tujuh: jumlah set tambahan yang dilakukan untuk setiap kelompok otot.

Prinsip utama sistem FST-7

Prinsip dasar latihan peregangan fasia adalah melakukan latihan 7 set terakhir untuk sekelompok otot. Artinya, pada hari tertentu Anda melatih kelompok otot yang terpisah, melakukan set berat seperti biasa sebanyak 8-12 repetisi, tetapi setelah itu Anda menyelesaikan otot dengan 7 pendekatan tambahan, dengan istirahat minimal di antaranya, mendapatkan pompa semaksimal mungkin. .

Contoh - pelatihan bisep:

Ikal DB alternatif - 3-4 set x 8-12 repetisi
Ikal pengkhotbah mesin - 3 set x 8-12 repetisi
E-Z Barbell Raise - 7 set x 8-12 repetisi (istirahat 30-45 detik di antara set - minum air untuk memasukkan cairan ke otot dan lebih meregangkan fasia)

Otot kecil - Bisep, Trisep, dan Betis dapat dan harus dilatih dua kali seminggu, sedangkan otot besar hanya boleh dilatih seminggu sekali. Berikut ini contohnya:

1 Bisep, Trisep dan Betis
2 Kaki
3 Istirahat
4 Dada dan Trisep
5 Kembali dan Shin
6 Bahu dan Bisep
7 Istirahat

Anda sebaiknya menahan diri untuk tidak melakukan latihan multi-sendi sebagai "tujuh set" karena latihan tersebut memerlukan keseimbangan dan penggunaan otot tambahan, yang mengalihkan fokus dari otot target. Mesin dan kabel, serta beban bebas seperti barbel melengkung, bekerja dengan baik untuk ini. Jika Anda seorang pemula, lakukan "tujuh set" di akhir latihan kelompok otot tertentu - ini akan memungkinkan Anda melatih otot dengan beban berat sebelum mematikannya sepenuhnya. Ada pilihan lain, misalnya, memindahkan "tujuh set" ke awal kerja otot, tetapi ini untuk atlet tingkat lanjut - ini mengejutkan otot, yang mengarah pada pertumbuhan otot yang lebih besar.

Tujuan utama dari teknik ini adalah untuk memberikan sebanyak mungkin vitamin, mineral, asam amino, oksigen, dll.
ke dalam otot, serta meregangkan fasia yang mengelilinginya - ini memungkinkan Anda mencapai pertumbuhan otot yang maksimal. Fasia merupakan faktor pembatas pertumbuhan otot, karena otot tumbuh hanya selama ada ruang kosong. Teknik ini memungkinkan Anda meregangkan fasia dan memberikan ruang untuk pertumbuhan otot.

Ada 3 jenis fasia dalam tubuh manusia, tetapi binaragawan sebaiknya hanya memperhatikan salah satunya - fasia dalam. Ini adalah jaringan ikat fibrosa padat yang mengelilingi otot, tulang, saraf, dan pembuluh darah tubuh. Kepadatan tinggi serat kolagen ini memberikan kekuatan dan integritas pada fasia dalam. Kemampuan mengembang dan elastisitasnya ditentukan oleh jumlah serat elastin. Dengan kata lain, sebagian dari kita memiliki fasia yang lebih tebal dan kaku dibandingkan yang lain. Binaragawan yang berbakat secara genetik memiliki fasia tipis, yang membuat otot mereka terlihat lebih besar dan bengkak. Ronnie Coleman dan Phil Heath adalah contoh penderita fasia tipis. Otot-otot mereka berkembang lebih mudah. Pikirkan sendiri - balon lebih mudah pecah daripada botol air plastik. Jay Cutler dan Nasser El Sonbatty adalah dua contoh orang dengan fasia tebal. Hal ini tidak menghentikan mereka untuk mendapatkan lebih banyak massa otot, tetapi otot mereka terlihat bulat, seperti di komik Marvel.
Namun, rata-rata binaragawan memiliki fasia yang lebih tebal dibandingkan kedua jagoan tersebut. Untuk meregangkan fasia dan membuat otot tumbuh, beberapa dari mereka memberikan suntikan Synthol yang dalam. Bahkan ada penasihat di Internet yang menyatakan bahwa ini adalah satu-satunya cara. Mereka juga mengklaim bahwa banyak profesional menggunakan suntikan Synthol. Saya berani meyakinkan Anda bahwa ini tidak benar. Synthol dan produk serupa merupakan zat asing bagi tubuh dan Anda tidak pernah bisa yakin bagaimana zat tersebut akan diterima oleh tubuh. Sudah diketahui kasus gangguan kesehatan yang disebabkan oleh penggunaan obat-obatan tersebut. Ya, kita perlu melebarkan fasia untuk pertumbuhan otot, tapi tidak dengan cara ini!

Jenis peregangannya tidak sama

Saya bukan orang pertama yang memahami pentingnya peregangan fasia. Pertama, John Parillo, dan kemudian Dante Trudel (pelatihan DoggCrapp) memasukkan peregangan agresif dalam latihan mereka. Mereka punya ide yang tepat, tapi meregangkan fasia dengan peregangan otot bukanlah metode yang baik. FST-7 didasarkan pada peregangan otot dari dalam dengan meningkatkan volume. Hal ini dicapai melalui pemompaan semaksimal mungkin.

Haruskah saya terus berlatih keras atau hanya memompa dengan beban ringan?

Saya tidak ingin sistem FST-7 dianggap hanya sebagai pompa. Pemompaan hanyalah salah satu komponennya. Saya yakin semakin kuat ototnya, semakin besar ukurannya, jadi Anda harus berlatih dengan beban berat dalam rentang 8-12 repetisi. Saya mencoba pendekatan yang berbeda pada klien saya - baik beban besar maupun kecil - dan menyadari bahwa keduanya diperlukan. Bobot yang berat akan memberi Anda ketebalan dan kepadatan, namun tidak akan memberi Anda bentuk visual yang bagus. Selain itu, bekerja hanya dengan memompa akan membuat Anda melengkung, tetapi Anda tidak akan mencapai massa otot yang besar tanpa beban yang berat. Kesimpulannya, Anda harus melatih kekuatan dan pompa secara bersamaan di setiap latihan Anda untuk mencapai hasil yang optimal.
Berikut contoh kerja otot bisep menggunakan sistem FST-7 dengan memperhatikan keduanya:

Ikal dumbbell bergantian 3-4 set x 8-12 repetisi
Mesin pengkhotbah curl 3 set x 8-12 repetisi
EZ Bar Meningkatkan 7 set x 8-12 repetisi (istirahat 30-45 detik di antara set - minum air untuk membantu menghidrasi otot dan meregangkan fasia lebih lanjut)

Saya kurang suka menggunakan repetisi yang tinggi karena sering kali atlet mengalami kelelahan dan sesak napas sebelum mencapai pompa maksimal. Saya juga tidak suka beban berat yang mencegah Anda melakukan kurang dari 8 repetisi, karena Anda akan mematikan otot bantu dan mencegah otot target digunakan sepenuhnya. Bayangkan 7 set ini seperti meletuskan balon. Kami istirahat sejenak di antara set, karena saat istirahat darah mengalir dari otot dan kami tidak mencapai pemompaan maksimal. Ini seperti mencoba meledakkan balon yang mengeluarkan udara. Tugas utamanya adalah memompa otot secara bertahap selama 7 pendekatan sehingga yang terakhir maksimal. Jika Anda kurang istirahat di antara set, Anda tidak akan memiliki cukup energi untuk melakukan yang terbaik dalam 7 set.
Pertanyaan lain yang saya tanyakan adalah haruskah bobotnya konstan di seluruh 7 set? Mungkin, tapi lebih baik kurangi bebannya 1-2 kali agar bisa menyelesaikan semua repetisi. Dalam beberapa kasus, berat badan Anda bahkan bisa bertambah, tetapi hal ini jarang terjadi.

Seberapa sering saya bisa melatih setiap kelompok otot?

Secara umum, jenis latihan ini terlalu traumatis untuk melatih otot besar lebih dari sekali dalam seminggu. Karena terbatasnya volume sel otot, sensitivitasnya membutuhkan waktu terlalu lama untuk pulih. Misalnya, Phil Heath baru-baru ini memompa punggungnya dan itu tersumbat selama 4 hari. Karena dia berencana untuk melatih punggung dan dadanya dua kali seminggu sebagai persiapan untuk Arnold Classic, hal ini mengganggu jadwalnya. Jumlah robekan otot yang lebih tinggi dari biasanya yang disebabkan oleh Sistem FST-7 memerlukan waktu pemulihan yang lebih lama dibandingkan dengan teknik lainnya. Namun otot kecil (lengan, tungkai bawah) bisa dilatih dua kali seminggu. Ini memberi Anda peluang dua kali lipat untuk mengencangkan kelompok otot yang membandel tersebut. Berikut ini contoh bagaimana Anda dapat melakukan ini:

1 Bisep, Trisep dan Betis
2 Kaki
3 Istirahat
4 Dada dan Trisep
5 Kembali dan Shin
6 Bahu dan Bisep
7 Istirahat

Ini adalah contoh bagi seseorang yang mencoba menumbuhkan tangan yang “keras kepala”. Mungkin ada pilihan lain tergantung pada apa yang ingin Anda fokuskan.

Latihan apa yang terbaik untuk "7 set"?

Latihan tertentu lebih cocok untuk "7 set" dibandingkan yang lain. Latihan gabungan gabungan seperti deadlift atau squat adalah pilihan yang buruk karena dua alasan:
1) Mereka melibatkan otot lain dan mencegahnya memberikan beban penuh pada otot target
2) Diperlukan teknik dan keseimbangan yang baik, yang akan memburuk ketika Anda mencoba melakukan banyak set dalam waktu singkat.

Mesin latihan adalah pilihan yang baik karena... mereka mengisolasi otot yang bekerja.

Kapan melakukan "7 pendekatan"?

Pilihan terbaik adalah latihan terakhir untuk kelompok otot. Jika Anda meletakkannya di awal, itu akan menghalangi Anda untuk melatih otot dengan beban yang berat. Menyelesaikan pekerjaan pada otot dengan pompa telah secara naluriah digunakan oleh para pembangun papan atas selama bertahun-tahun, tanpa mengetahui bahwa mereka sedang berupaya memperluas fasia.
Ingat - “7 pendekatan” adalah pompa terakhir untuk kelompok otot. Jika Anda bekerja untuk beberapa kelompok pada hari tertentu, masing-masing kelompok harus diakhiri dengan "7 set"

Nutrisi sebelum latihan - pompa pumpim

Saya harap Anda memahami pentingnya nutrisi sebelum latihan. Ini memberi tubuh bahan mentah yang dibutuhkan untuk memastikan pelatihan yang intens dan produktif. Saya ingin klien saya makan setidaknya 2 kali makan besar sebelum latihan yang mengandung protein dan karbohidrat kompleks. Sumber proteinnya bisa dari ayam atau kalkun, ikan putih atau bahkan potongan daging. Sumber karbohidrat yang baik adalah oatmeal, kentang, atau nasi merah. Ini adalah karbohidrat yang membutuhkan waktu lama untuk terbakar dan memberikan nutrisi jangka panjang, tidak seperti buah-buahan dan gula sederhana, yang cepat diserap dan dapat menyebabkan kekurangan insulin selama latihan. Hidrasi yang tepat juga penting untuk diet. Hal ini sangat penting bagi mereka yang mengonsumsi produk termogenik - banyak di antaranya memiliki efek diuretik, yang berarti peningkatan kebutuhan akan pemulihan cairan. Harap dicatat bahwa yang saya bicarakan adalah air biasa, bukan air mineral. Minuman berkarbonasi memakan lebih banyak ruang dan Anda akhirnya tidak mabuk. Saya sering mendapat pertanyaan: berapa lama sebelum latihan Anda harus makan? Secara umum, makan terakhir Anda harus satu jam sebelum berolahraga. Pengecualiannya adalah latihan kaki. Karena latihan kaki yang berat lebih menuntut metabolisme, Anda perlu makan 1,5 jam sebelumnya. Ini hanyalah prinsip dasar. Jika Anda lapar dalam waktu 1,5 jam setelah makan terakhir, Anda bisa makan kurang dari satu jam sebelum berolahraga. Sebaliknya, jika Anda mencerna makanan dengan lambat dan merasa mual saat berolahraga, istirahatlah lebih lama. Hindari makanan berlemak dan bergula - ini akan membantu menghindari mual.

Selama pelatihan

Saat berolahraga, kebanyakan orang membutuhkan banyak air - sekitar satu liter. Itu juga tergantung pada kepribadian Anda (berkeringat), musim dan berat badan Anda. Anda akan membutuhkan lebih banyak air di musim panas, terutama jika Anda berlatih di gym seperti MetroFlex Gym, yang tidak menggunakan AC, atau di luar ruangan.
Anda bisa menggunakan minuman berkarbohidrat atau termogenik, tapi jangan lupakan air putih. Jika Anda meminum salah satu minuman ini selama berolahraga, ambil juga sebotol air dan bergantian. Saya ingin tekankan lagi - tidak ada pertanyaan tentang memompa jika Anda tidak minum cukup air sebelum dan selama latihan! Seperti yang Anda ketahui, tubuh kita dan terutama darah kita 70% terdiri dari air. Oleh karena itu, sebaiknya Anda minum cukup untuk menjaga kecukupan kadar cairan dalam tubuh Anda.

Setelah latihan

Dalam waktu 15-20 menit setelah selesai latihan (atau lebih baik segera), Anda perlu minum shake untuk memulai proses pemulihan dan mencapai pertumbuhan otot. Saat ini saya sedang menguji beberapa campuran pada klien saya dan akan segera mendapatkan hasilnya. Namun bagaimanapun juga, Anda tidak akan salah dengan mengonsumsi sumber protein seperti isolat protein whey dengan karbohidrat yang cepat dicerna seperti dekstrosa, maltodekstrin. Jika Anda seorang hardgainer ectomorph, jangan takut untuk menggabungkan beberapa sumber karbohidrat menjadi satu. Anda bahkan bisa menambahkan jus buah atau karbohidrat sederhana lainnya untuk menambah rasa. Jika Anda mengurangi atau menambah berat badan dengan cepat, batasi karbohidrat.

Sekitar satu atau dua jam setelah berolahraga, makanlah makanan yang komposisinya serupa dengan yang Anda makan sebelum berolahraga. Agar daya cernanya lebih baik, usahakan membatasi lemak, terutama lemak jenuh. Waktu hingga waktu makan ini dapat bervariasi tergantung pada ukuran shake pasca-latihan Anda—Anda tidak bisa makan jika lapar. Jika Anda minum minuman shake besar yang membuat Anda kenyang, mungkin diperlukan waktu 2 jam sebelum Anda makan. Perhatikan proteinnya - jika kualitasnya buruk, Anda mungkin mengalami perut kembung karena banyaknya laktosa dalam protein.

Contoh pelatihan menggunakan sistem FST-7

Bench press pegangan dekat: 3-4 x 8-12
Ekstensi dengan dumbel atau di mesin: 3 x 8-12

Untuk pemula dan berpengalaman menengah:
Meluruskan lengan dengan kabel di atas: 7 x 8-12

Untuk tingkat lanjut:
Penghancur tengkorak: 7 x 8-12

paha depan

Ekstensi kaki: 3-4 x 8-15
Jongkok: 4 x 8-12
Hack squat atau leg press: 3 x 8-15
Ekstensi kaki atau leg press: 7 x 8-15

Tekan dumbbell miring: 3-4 x 8-12

Flye halter miring: 3 x 8-12

Bench Press Palu Datar atau Dumbbell: 3 x 8-12

Pec deck atau meletakkan tangan didepan dengan kabel : 7 x 8-12

Tekan dumbbell sambil duduk: 4 x 8-12
Mengangkat dumbel atau barbel di depan Anda: 3 x 8-12
Terbang dumbbell berdiri: 3 x 8-12
Mengangkat lengan ke samping di mesin: 7 x 8-12

Pemanasan:
Pull-up grip reguler: maksimal 3 x

Baris blok pegangan lebar: 3 x 8-12
Baris barbel membungkuk: 3 x 8-12
Barisan Kekuatan Palu : 3 x 8-12
Pullover dengan alat tenun atau dengan kabel: 7 x 8-15

Paha belakang bisep

Ikal kaki berbaring: 3-4 x 10-15
Deadlift dengan kaki lurus: 3-4 x 10-12
Keriting satu kaki: 3-4 x 10-15 per kaki
Ikal kaki saat duduk: 7 x 10-15

Trapesium

Mengangkat bahu dengan dumbel*: 3-4 x 8-12
Mengangkat bahu di mesin: 7 x 8-12

*Benar: miringkan tubuh Anda sedikit ke depan dan angkat bahu ke titik imajiner di belakang telinga - tanpa melakukan gerakan memutar dengan bahu. Pengulangan harus dilakukan secara perlahan, dengan penundaan kedua di bagian atas.

Delta belakang

Lalat halter membungkuk: 3-4 x 12-15
Flye atau kabel pec terbalik : 7 x 12-15

Angkat betis berdiri: 4 x 10-12
Kenaikan betis sambil duduk: 4 x 15-20
Shin di mesin leg press : 7 x 10-12