Latihan paling efektif untuk otot dada. Latihan untuk otot dada untuk anak perempuan

Halo, para pembaca yang budiman! Hari ini kita akan melihat latihan dasar dada. Anda akan mempelajari perbedaan latihan dasar dengan latihan isolasi, dan kesalahan utama pemula. Anda juga akan menemukan program pelatihan terperinci dengan banyak tips bermanfaat.

Seseorang dengan payudara besar terlihat jauh lebih menarik dibandingkan mereka yang memiliki payudara lembek dan kendur. Hal ini berlaku untuk perempuan dan laki-laki. Oleh karena itu, latihan yang paling populer untuk seks yang lebih kuat adalah latihan dada dan bisep, dan untuk seks yang adil, latihan dada dan bokong.

Untuk anak perempuan dan perempuan, memperkuat otot dada tidak membantu meningkatkan volume payudara, karena jaringan adiposa bertanggung jawab atas volume tersebut. Namun, olahraga membantu menghilangkan kendur dan lembek. Hasilnya ukuran bra sama.

Apa latihan dasar

Latihan yang melibatkan kelompok otot besar, serta beberapa sendi, disebut latihan dasar atau multi sendi. Ini adalah latihan paling efektif untuk atlet pemula yang punya.

Saat melakukan latihan dasar, tubuh secara umum menguat, proses anabolik dimulai, dan perkembangan otot berlangsung dengan kecepatan yang dipercepat.

Setelah Anda mendapatkan massa otot yang seragam di seluruh tubuh dan persendian Anda terbiasa bekerja dengan perangkat keras, Anda dapat mulai melakukan latihan terisolasi. Berbeda dengan yang dasar, mereka hanya fokus pada satu otot dan satu sendi. Dalam binaraga, latihan isolasi digunakan untuk membawa massa otot yang ada ke bentuk ideal, sehingga meningkatkan definisinya.

Anatomi payudara

Otot-otot dada menutupi sepertiga bagian depan tubuh dan terdiri dari subkelompok berikut:

• Otot besar - menempati bagian utama dada dan cocok untuk dipompa. Mengontrol mengangkat, memutar, dan mendekatkan lengan ke tubuh.
• Otot kecil - terletak di bawah otot utama dan berfungsi mengangkat tulang rusuk dan menarik tulang belikat ke depan.
• Serratus anterior – terletak di sisi tulang rusuk hingga tulang belikat. Menarik tulang belikat ke depan dan juga memutarnya saat mengangkat lengan.
• Subklavia - terletak di sebelah tulang selangka di atas tulang rusuk atas. Menggerakan tulang selangka ke dalam dan ke bawah.
• Otot interkostal - terletak di antara tulang rusuk dan terlibat dalam proses pernapasan.

Teknik dan jenis latihan yang benar untuk memompa dada

Pers bangku

Ini adalah latihan klasik dan sangat efektif. Ada pilihan untuk bangku horizontal dan miring. Bisa juga dilakukan di mesin Smith.

Posisikan diri Anda di bangku sehingga palang sejajar dengan mata. Panggul ditekan ke bangku, kaki bertumpu di lantai.

Pers dilakukan sebagai berikut:

• Pegang barbel dengan pegangan lebar.
• Lepaskan palang dari dudukannya dan luruskan lengan Anda (palang berada di atas bagian tengah dada Anda) - posisi awal.
• Turunkan palang hingga menyentuh bagian tengah dada (sekitar 45 derajat antara bahu dan badan, tulang belikat ditarik).
• Saat Anda mengeluarkan napas, tekan barbel ke posisi awal dan tahan selama beberapa detik.

Pada incline bench, tekniknya sama, hanya palangnya yang terletak di atas dada bagian atas. Bangku dengan sudut 35 derajat.

Tekan halter

Urutan pelaksanaannya adalah sebagai berikut:

• Berbaringlah di bangku dan ambil posisi awal - dumbel di atas bagian tengah dada, siku di sudut kanan, lengan bawah vertikal.
• Tekan dumbel ke atas, coba kontraksikan otot lebih kuat.
• Jangan luruskan siku sepenuhnya, tetapi biarkan sedikit menekuk untuk memuat otot dengan lebih baik.
• Turunkan dumbel ke posisi awal, coba rapatkan tulang belikat Anda.

Latihan ini juga bisa dilakukan di bangku miring. Kemudian dada bagian atas dipompa.

Anda juga bisa mengganti alat press dumbbell dengan alat press crossover.

Penurunan

Semakin banyak batang tubuh dimiringkan ke depan, semakin banyak beban yang diterima dada dan semakin sedikit trisep. Pilih palang yang lebarnya kira-kira 25 cm dari bahu Anda.

• Posisi awal - batang tubuh dimiringkan ke depan, lengan lurus bertumpu pada palang, kaki ditekuk di lutut.
• Turunkan diri Anda ke posisi paling bawah dan rasakan regangan pada otot dada bagian bawah. Siku mengarah ke samping.
• Dorong ke posisi awal.

Push-up

Latihan ini memiliki banyak pilihan untuk dieksekusi. Untuk memompa payudara. Untuk melatih otot lebih dalam, Anda bisa meletakkan telapak tangan di atas platform setinggi 10-20 cm untuk menambah jangkauan gerakan. Jika kaki lebih tinggi dari badan (misalnya di bangku), beban ditekankan pada otot dada bagian atas.

Teknik push upnya adalah sebagai berikut:

• Ambil posisi berbaring - panggul tidak menekuk, lengan lurus, kepala, punggung, dan kaki sejajar.
• Tekuk lengan Anda, turunkan tubuh Anda ke lantai - dada Anda hampir menyentuh lantai, siku Anda melihat ke samping.
• Bangkit ke posisi awal.

Jika push-up sangat mudah bagi Anda, letakkan pelat barbel kecil di punggung atas Anda.

Di bawah ini saya telah memposting video yang akan membantu Anda menguasai teknik latihan dengan lebih baik.

Contoh latihan

Di gym

Sebelum memompa dada, regangkan bahu, sendi siku, dan tangan. Panaskan otot dada Anda dengan melakukan 20 push-up dan 20 flat bar press. Sekarang mari kita beralih ke bagian kekuatan.

• Lakukan penekanan barbel secara horizontal - 3 set 12 repetisi.
• Lakukan push-up pada palang yang tidak rata – maksimal 3 set.
• Lakukan penekanan dumbbell di bangku miring - 3 x 12 repetisi.

Di rumah

• Lakukan pemanasan selama 5 menit. Kemudian regangkan sendi bahu dan siku Anda.
• Lakukan push-up dari lantai - maksimal 3 set.
• Lakukan penekanan dumbbell sambil berbaring horizontal - 3 x 12 repetisi.

Jika Anda tidak memiliki akses ke palang sejajar, letakkan 2 bangku pada jarak lebih lebar dari bahu Anda dan lakukan push-up darinya, mirip dengan push-up di palang tidak rata - 3 set dengan jumlah pengulangan maksimum.

Untuk melatih dada bagian atas, lakukan push-up dengan kaki di ketinggian (bangku, sofa, dll.) - maksimal 2 set.

Di akhir latihan, jangan lupa melakukan beberapa latihan peregangan otot dada.

Berdirilah di ambang pintu, letakkan telapak tangan Anda di tepi bukaan setinggi bahu. Majulah dan rasakan regangan pada otot Anda. Tahan posisi ketegangan maksimal selama 5-10 detik, lalu istirahat beberapa detik dan ulangi peregangan.

Pemanasan

Pemanasan adalah bagian wajib dari latihan dan memerlukan waktu 10-15 menit. Berikan perhatian khusus pada pemanasan otot dada dan sendi lengan. Saat melakukan bagian kekuatan, akan berguna untuk melakukan satu pendekatan dengan bobot 1,5-2 kali lebih kecil dari pendekatan kerja. Otot dan persendian akan mengingat lintasan gerakan yang benar, akan melakukan pemanasan tambahan dan akan siap bekerja dengan beban berat.

Set dan repetisi

Saat mengerjakan massa, lakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi. Untuk latihan kebugaran untuk daya tahan dan penurunan berat badan, tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 15-20, dan biarkan jumlah pendekatan tidak berubah. Untuk pemula, optimal melakukan 3 set dengan 11-14 repetisi.

Suplemen nutrisi dan olahraga

Agar otot cepat tumbuh dan kekuatan cepat pulih, penting untuk mengikuti pola makan yang tepat. Makan harus dilakukan beberapa jam sebelum latihan dan satu jam setelahnya. Anda harus memilih makanan yang kaya protein dan karbohidrat. Anda juga harus memasukkan serat ke dalam makanan Anda.

Setengah jam sebelum latihan, Anda bisa minum protein shake.

Kesalahan umum dalam melatih otot dada

Saat menekan, barbel tidak boleh memantul dari dada. Selain itu, Anda tidak boleh menyentak barbel, karena ketika beban bergerak secara inersia, otot Anda tidak diberi beban.

Saat menekan dumbel di akhir pendekatan, Anda tidak boleh melempar peralatan ke lantai. Ini merusak manset rotator. Anda perlu meletakkan dumbel di pinggul dan pada saat yang sama mengangkat tubuh Anda. Kemudian turunkan saja dumbel ke lantai.

Gerakan selama latihan harus halus dan dengan amplitudo maksimal. Saat melakukan ini, selalu jaga siku sedikit tertekuk untuk mencegah keausan pada sendi siku.

2-3 hari sebelum latihan dada, jangan memompa otot deltoid dan trisep Anda, jika tidak, efektivitas latihan akan menurun tajam.

Kesimpulan

Itu saja yang ingin saya sampaikan kepada Anda hari ini. Jangan lupa berlangganan artikel, karena masih banyak topik menarik kedepannya. Anda juga dapat membantu pengembangan proyek dengan membagikan tautan di jejaring sosial.

Dalam kontak dengan

Senam dada menempati tempat berbeda di kompleks pelatihan setiap gadis. Beberapa menganggapnya hanya membuang-buang waktu, yang lain menghindarinya karena takut menjadi Hercules secara langsung.

Baik yang pertama maupun yang lainnya sedikit salah dalam keyakinan mereka. Dada perlu dipompa sama seperti otot lainnya. Kita tidak berbicara tentang payudara itu sendiri (sebagai objek kekaguman langsung bagi semua pria), tetapi tentang otot-otot dada, yang menopang payudara, menambah bentuk, kekencangan, dan melindunginya dari kendur.

Ya ya. Bahkan pemilik bentuk tubuh ideal sebaiknya menambahkan latihan dada ke dalam latihan mereka. Setidaknya sebagai tindakan pencegahan.

Jadi, hari ini kita akan melihat latihan terbaik untuk mengencangkan otot dada untuk wanita, kemungkinan kesalahan saat melakukannya, serta rekomendasi untuk menghilangkannya.

Sedikit tentang struktur otot dada

Singkatnya, dada terdiri dari dua otot: pectoralis mayor dan pectoralis minor. Tidak sulit menemukannya. Otot pektoralis mayor terletak di seluruh permukaan dari tulang selangka hingga tulang dada (juga merupakan otot dada terbesar) dan menempel pada humerus.

Fungsi utamanya adalah fleksi dan adduksi bahu, yaitu. sebenarnya, kendali atas setiap gerakannya.

Otot pektoralis minor terletak tepat di bawah otot besar, menjadi tambahan yang khas.
Saat melakukan senam dada, Anda fokus pada otot-otot ini; anak perempuan/wanita tidak dapat memompa payudaranya sendiri, tidak peduli seberapa besar keinginan mereka.

Semua orang memompa dadanya tanpa kecuali. Tentu saja, pria memiliki tujuan yang sedikit berbeda ketika memompa dada mereka (mereka juga melakukan latihan yang berbeda), dan semua itu karena dada yang lebar telah dianggap sebagai tanda keberanian dan kepahlawanan sejak zaman kuno.

Untuk mempelajari cara memompa kelompok otot ini untuk pria, lihat artikel “Latihan untuk otot dada untuk pria”.

Omong-omong, pelatih kebugaran paling terkenal, pakar binaraga, dan pakar lainnya menaruh perhatian besar pada kompleks pemompaan payudara. Dan, dilihat dari popularitas mereka di Instagram dan postingan kekaguman yang tak ada habisnya, hal itu sama sekali tidak sia-sia.

Banyak latihan dada yang bersifat universal, sehingga dapat dengan mudah dilakukan di gym, atau di rumah. Pelajaran pertama akan optimal jika dilakukan di bawah pengawasan pelatih profesional.

Di sisi lain, jika Anda mengikuti semua rekomendasi dan melakukan latihan di depan cermin, Anda bisa melakukannya tanpa pergi ke gym.
Jadi ini dia beberapa rekomendasi tentang cara memompa otot dada seorang gadis di rumah:

Latihan dada terbaik untuk anak perempuan

Push up

Bukan tanpa alasan latihan ini didahulukan, karena push-up adalah latihan paling sederhana sekaligus paling efektif untuk membentuk otot dada bagi wanita. Selain itu, Anda tidak memerlukan alat apa pun untuk ini, hanya berat badan Anda sendiri yang akan membantu Anda.

Catatan: tangan Anda harus dibuka selebar bahu (atau bahkan sedikit lebih lebar), dengan siku menjauhi tubuh Anda dan bukan sepanjang itu. Jika tidak, Anda akan memompa trisep Anda. Perhatikan juga posisi punggung Anda!

Itu harus tetap rata dan tidak bergerak (hindari lengkungan pinggang!), hanya otot lengan dan dada yang harus bekerja. Mengenai pernapasan: buang napas dengan ketegangan otot maksimum (yaitu pada titik terendah lintasan), biarkan napas naik.
Versi yang lebih ringan adalah push-up lutut yang ditekuk.
Sebaiknya lakukan pengulangan dalam jumlah genap (6, 8 atau 10 kali) dalam 3 set.

Dumbbell terbang di bangku

(Latihan ini juga disebut “kupu-kupu”). Ini cukup efektif, meskipun memerlukan semacam ketinggian untuk efek maksimal. Bangku biasa, platform pijakan, atau bola fitball akan optimal.

Jika Anda tidak memiliki peralatan olahraga seperti itu, gunakan bantal sofa, letakkan satu di atas yang lain (tetapi pastikan Anda tidak “tenggelam” di dalamnya; penyangganya harus kokoh).

Jadi, berbaringlah dengan punggung di atas bangku (atau tanjakan), punggung bagian bawah harus ditekan, sedangkan pinggul harus tetap “berbobot”. Tangan dengan dumbel terentang. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tangan ke depan, berlama-lama di titik teratas selama beberapa detik, dan saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lengan.

Jangan bergerak karena inersia. Jika Anda tidak merasakan otot dada Anda menegang, berarti Anda salah melakukan latihan!

Lebih baik bergantian mengangkat tangan dengan push-up. Tetapi jangan berlebihan! Dalam sejarah binaraga, ada kasus ketika, dalam mengejar hasil yang cepat, para gadis memompa dengan kekuatan sedemikian rupa sehingga keesokan harinya mereka membutuhkan bantuan bahkan pada tahap bangun dari tempat tidur (mereka “tidak bisa merasakan” lengan mereka. !).

Dorong lengan Anda ke belakang dengan dumbel

Untuk melakukan ini, tanpa mengubah posisi sebelumnya di bangku (atau di fitball), angkat tangan ke depan, tekuk siku (siku harus berada pada jarak 10-15 cm dari satu sama lain). Saat Anda menarik napas, gerakkan tangan Anda ke belakang kepala (sejauh yang Anda bisa), dan saat Anda mengeluarkan napas, “arahkan” tangan Anda ke perut.

Penting untuk tidak berhenti dan jangan luruskan lengan Anda sepenuhnya. Lakukan pengulangan dalam jumlah genap (12, 14 atau 16) dalam 2 set.

Latihan bola

Dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Untuk melakukan ini, ambil bola di tangan Anda dan angkat setinggi dada, rentangkan siku ke samping. Saat Anda mengeluarkan napas, remas bola sekuat yang Anda bisa, regangkan otot dada Anda. Setelah menghitung sampai 6, rileks dan tarik napas dalam-dalam. Lakukan latihan 8-10 kali.

Cara memompa payudara seorang gadis di rumah – video instruksional

Dalam video di bawah ini Anda akan menemukan latihan dada terbaik. Selain itu, latihan yang diperlukan ditampilkan sebagai pemanasan, dan juga sebagai "pengingat", tulisan "muncul" secara berkala yang menunjukkan jumlah pengulangan dan pendekatan. Sebagai bonus - musik yang menyenangkan dan tidak mengganggu serta komentar praktis dari pelatih.

Latihan untuk otot dada diperlukan pada usia berapa pun! Untuk menguatkan, mengencangkan payudara, dan juga sebagai tindakan pencegahan terhadap perubahan terkait usia! Dengan melakukan latihan ini hanya beberapa kali seminggu, Anda akan menjadi pemilik sosok cantik dan kencang!

Apakah Anda sudah mencoba senam dada? Hasil apa yang telah Anda capai? Mana yang lebih efektif - berlatih di rumah atau di gym, di bawah bimbingan pelatih berpengalaman? Tinggalkan komentar dan bagikan pencapaian Anda dengan kami!

Artikel ini membahas semua latihan terbaik untuk otot dada, dengan penjelasan rinci tentang teknik melakukannya, semuanya dengan foto dan video.

Secara umum, untuk mencoba latihan yang tercantum di bawah ini dalam praktik, Anda memerlukan gym, karena hanya di sana terdapat semua yang Anda butuhkan untuk itu.

Jika Anda ingin berlatih di rumah, Anda memerlukan yang berikut ini:

1. Bangku yang dapat disesuaikan untuk bench press (harga mulai 5.000 rubel)
2. Bar Olimpiade (harga dari 1300 hingga 28000 rubel)
3. Dumbel atau dumbel yang dapat dilipat (harga mulai 1000 rubel untuk satu dumbel seberat 10 kg)
4. Pelat barbel (cakram, pemberat, harga tergantung pabrikan dan berat, sekitar 3.500 rubel per 25 kg)
5. Simulator: Mesin Smith (harga mulai 20.000 rubel)
6. Simulator batang paralel (harga mulai 5.000 rubel), atau simulator kompleks: "batang horizontal, batang paralel, tekan" (harga mulai 5.000 rubel)
7. Pelatih crossover (harga mulai 15.000 rubel).

1. Incline barbell press (kemiringan 30 derajat)

Latihan ini dirancang untuk mengembangkan kekuatan dan massa pada otot dada bagian atas. Latihan ini menggunakan beban kerja yang paling tinggi sehingga sangat efektif untuk melatih otot-otot massa dada. Menurut saya, ini yang paling efektif, ampuh, di dada.

Teknik eksekusi: Kemiringan bangku tidak lebih dari 20-30 derajat (inilah sebabnya diperlukan bangku yang dapat disesuaikan, karena pada bangku miring biasa kemiringannya lebih dari 45 derajat, hal ini sangat mengurangi efektivitas latihan ini). Berbaringlah di bangku dan angkat kaki ke atas bangku sehingga tidak ada jembatan, saat Anda mengangkat kaki, punggung akan langsung menekan bangku, sehingga membuat latihan semakin sulit. Ambil pegangan sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lepaskan palang dari rak dan turunkan.

Penting : jangan menyentuhkan barbel ke dada pada titik terendah dan jangan meluruskan lengan sepenuhnya pada titik tertinggi. Hal ini dilakukan agar ketegangan maksimal otot dada tetap terjaga di titik bawah, dan trisep tidak aktif di titik atas. Dengan demikian, dada selalu tegang.

Anda dapat mencoba melakukan latihan ini di mesin Smith. Karena disana barbel dipasang (bergerak naik turun sepanjang jalur tertentu), akan lebih mudah bagi anda untuk mempelajari teknik melakukan latihan ini, saya pribadi melakukan latihan ini di sini, oleh karena itu saya merekomendasikannya!

Latihan ini Latihan yang efektif untuk mengembangkan volume dan membentuk otot dada. Sama seperti barbell bench press, otot-otot korset bahu bagian atas secara umum berkembang dengan baik, meskipun penekanan utama bebannya ada di dada bagian atas. Saat menekan dumbel, jangan memperpendek amplitudonya. Peregangan di posisi bawah adalah suatu keharusan. Dan untuk ini, Anda harus memilih dumbel yang berat namun dapat diatur. Kemiringannya biasanya sama dengan incline barbell press, 20-30 derajat.

3. Pers bangku barbel

Teknik: Berbaringlah di bangku. Pada posisi awal, palang berada di depan mata. Selama latihan, tubuh harus menjaga kontak dengan bangku di tiga titik: kaki menempel kuat di lantai, bokong menempel kuat ke bangku, dan punggung atas juga menempel kuat ke bangku. Pada saat yang sama, punggung secara alami melengkung di area antara tulang belikat dan bokong. Pegang barbel selebar bahu dengan jarak yang sama dari ujung barbel. Lepaskan beban dari rak dan, sambil tetap mengontrol beban, turunkan beban secara perlahan ke tengah dada Anda. Dengan gerakan yang kuat namun terkendali, kembalikan palang ke posisi awal. Bekerjalah dengan rentang gerak penuh, jangan korbankan untuk menggunakan beban berat.

Ada bench press “klasik”, yang digunakan dalam binaraga untuk mengembangkan otot dada, dan bench press “pengangkat”, yang memungkinkan Anda menekan beban yang jauh lebih besar per pengulangan.

1. Tujuan melakukan lift press adalah mulai lebih banyak menekan, dan belajar memasukkan otot dada, trisep, latissimus, dan deltoid anterior secara bersamaan!
2. Tapi untuk binaraga Tentu saja hanya bench press klasik, karena tujuan kami bukan mengangkat beban yang besar untuk 1 repetisi, tetapi melatih otot sebanyak mungkin.

Perhatian: Jika Anda waspada, Anda mungkin sudah memperhatikan bahwa dalam video tersebut digunakan pegangan terbuka, karena cedera pada tangan atlet. Hati-hati hindari melakukan hal ini, pegangannya harus ditutup!

Baca lebih lanjut tentang latihan ini di artikel:

4. Dips (dengan penekanan pada dada)

Dips adalah latihan dasar yang sangat baik untuk otot dada bagian luar dan bawah.

Teknik: Duduklah di palang lebar (telapak tangan saling berhadapan). Idealnya, palang harus sedikit menyimpang ke samping sehingga siku Anda juga terlihat sedikit ke samping. Tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat di lutut, dan terus pertahankan sudut ini. Tekuk kepala Anda sedikit ke bawah untuk sedikit membulatkan tubuh Anda. punggung dan dengan demikian menekankan kontraksi otot-otot dada.Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh secara perlahan, miringkan tubuh ke depan, dan gerakkan panggul ke belakang (untuk melatih otot dada, bukan otot lengan). Saat Anda mengeluarkan napas, dorong ke atas dan kembali ke posisi awal.

5. Mengangkat tangan di bangku miring atau horizontal

Ini adalah latihan formatif untuk dada bagian atas. Setelah meremas halter, cobalah dengan sangat perlahan, tanpa kehilangan keseimbangan, turunkan dengan tangan lurus ke bawah menuju panggul. Melakukan senam dada pada bidang gerakan ini memberikan beban yang baik pada otot dada bagian atas, terutama pada posisi meregang. Amplitudo- penuh. Peregangan di posisi bawah adalah suatu keharusan. Kecenderungan bangku cadangan bisa sangat berbeda. Dari negatif (-30 derajat) hingga positif klasik (35 -45 derajat). Disarankan untuk berganti-ganti kemiringan dan yang terpenting JANGAN MENINGKATKAN BERAT.

Latihan pembentukan dada terbaik untuk melengkapi latihan Anda. Namun, pada tahun pertama pelatihan Anda harus melupakannya sampai Anda mendapatkan massa otot yang cukup. Latihan ini meregangkan otot-otot dada bagian atas sebanyak mungkin tanpa membebani sendi. Ini dilakukan sambil berdiri dan di bangku miring. Pada versi terakhir, area “kerah” yang paling sulit tumbuh (bagian tengah atas dada di sebelah leher) memiliki beban yang sangat berat. Kecepatan latihan dada ini lambat. Pada posisi berkontraksi, terdapat jeda untuk puncak kontraksi otot. Pada prinsipnya, latihan ini dilakukan baik dari roller atas maupun bawah.

Dengan ini, saya mengakhiri masalah ini. Saya harap Anda menganggapnya MENARIK dan INFORMATIF.

Perhatian: Video ini disediakan sebagai iklan:

Untuk hidangan penutup - video: latihan otot dada untuk PRIA dan WANITA secara terpisah:

Selamat, administrator.

Perkembangan otot dada sangat penting untuk keharmonisan dan keindahan tubuh baik pria maupun wanita. Dan meskipun senam tidak akan membantu memperbesar payudara wanita, terutama kelenjar susu, memperkuat dan memperbesar otot-otot dada melalui latihan angkat beban masih dapat mempengaruhi bentuk dan warna tubuh secara keseluruhan, jadi seorang gadis tidak boleh mengabaikan senam dada. Itu sebabnya kami menawarkan serangkaian latihan serupa yang dapat dimasukkan setiap wanita ke dalam rumah atau rencana pelatihannya.

Perkembangan otot dada juga sangat penting jika atletnya adalah laki-laki. Apalagi jika dia tertarik dengan binaraga dan mengingat ini bukanlah tugas yang sederhana seperti yang terlihat pada pandangan pertama.

Otot-otot dada antara lain:

• otot pektoralis mayor;
• otot pektoralis minor;
• Serratus anterior;
• otot subklavia.

Otot pektoralis mayor berasal dari klavikula, tulang dada dan lima tulang rawan kosta pertama, dan melekat pada tuberkulum humerus. Ototnya sangat besar - menutupi tulang rusuk anterior dan membentuk ketiak. Otot pektoralis mayor melakukan fungsi berikut:

• Menghapus tulang belikat dari tulang belakang dan menggerakkannya ke depan;
• Menambah, pronasi dan melenturkan humerus dengan batang tubuh tetap;
• Menarik batang tubuh ke atas sementara anggota tubuh yang bebas diperbaiki;
• Mengangkat tulang rusuk saat menghirup;
• Memperkuat sendi bahu.

Otot pektoralis minor berada di bawah yang besar. Itu berasal dari tulang rusuk ke 2-5 dan melekat pada proses coracoid. Berpartisipasi dalam rotasi skapula ke arah tulang belakang, mengangkat tulang rusuk, dan menggerakkan korset tungkai atas ke depan.

Otot serratus anterior terletak di bawah otot pektoralis minor dan mayor. Itu berasal dari 8-9 tulang rusuk atas dan melekat pada sudut bawah skapula dan tepi bagian dalamnya. Tugas utamanya adalah menggerakkan tulang belikat ke luar dan ke depan.

otot subklavia terletak di antara tulang selangka dan tulang rusuk pertama. Dan pelatihan harus menyelesaikan masalah utama - mengencangkan tulang selangka ke bawah dan ke depan, serta memperkuat sendi sternoklavikula.

Seperti yang Anda lihat, untuk mendapatkan otot dada yang berkembang dengan baik dan indah, tidak cukup hanya melakukan barbell press, Anda memerlukan serangkaian latihan untuk dada, yang akan menjadi satu-satunya syarat - untuk memasukkan semua otot dada. otot dalam pekerjaan.

Pers bangku barbel

Latihan ini selanjutnya dibagi menjadi beberapa jenis. Masing-masing opsi dapat dilakukan oleh atlet di bangku khusus (jika ia mengunjungi gym) atau di permukaan lain yang sesuai (jika kelas diadakan di rumah).

Di bangku miring

Bench press barbel miring bekerja pada otot pektoralis mayor dan minor, serratus anterior, serta deltoid anterior dan trisep.

Teknik:

• Berbaring di bangku miring, pegang palang sedikit lebih lebar dari lebar bahu.
• Saat Anda menarik napas, turunkan dada setinggi tulang selangka dan saat Anda mengeluarkan napas, luruskan lengan Anda pada sendi siku.
• Penting. Pastikan bangku diatur pada sudut tidak melebihi 60 derajat, jika tidak beban utama akan diambil oleh otot dada dan otot deltoid.

Di bangku horizontal

Bench press di bangku horizontal melibatkan otot pektoralis minor dan mayor, serta otot deltoid anterior, serratus anterior, dan trisep.

Teknik:

• Anda perlu berbaring di bangku agar kaki menempel kuat ke lantai dan bokong menempel di bangku.
• Pegang palang sedikit lebih lebar dari jarak selebar bahu.
• Saat Anda menarik napas, turunkan palang ke tengah dada, lalu luruskan lengan Anda sepenuhnya saat Anda mengeluarkan napas.

Penting. Untuk mengangkat beban lebih banyak, Anda perlu menekuk punggung bawah, kemudian kumpulan otot dada bagian bawah akan mengambil seluruh beban. Namun jika Anda memiliki masalah punggung bawah, latihan ini sebaiknya dikecualikan.

Pegangan sempit

Bergantung pada cengkeraman yang Anda lakukan pada barbel, latihan ini akan membebani otot-otot tertentu lebih banyak. Bench press dengan grip yang sempit memberikan tekanan yang lebih besar pada bagian tengah otot dada dan trisep, sedangkan dengan grip yang lebar otot bagian luar diberi beban yang lebih banyak.

Teknik:

• Berbaringlah di bangku dengan kaki rata di lantai dan bokong rata di bangku.
• Palang harus digenggam sehingga jarak antara pergelangan tangan adalah 10 hingga 40 cm (tergantung kelenturan sendi pergelangan tangan).
• Saat Anda menarik napas, turunkan barbel ke tengah dada, dan saat Anda mengeluarkan napas, rentangkan lengan Anda sepenuhnya.

Penting. Jika bench press dengan genggaman sempit menyebabkan nyeri pada pergelangan tangan, Anda perlu memperlebar genggaman Anda.

Tekan halter dan terbang

Senam dada dengan dumbel juga bisa dilakukan di bangku datar atau miring. Dengan demikian, balok atas atau bawah dibebani. Jika Anda melakukan fly, balok luar diberi beban, jika Anda melakukan bench press, kemiringannya mengarah ke tengah dada. Selain itu, latihan dada dengan dumbel menciptakan rentang gerak yang lebih luas.

Teknik:

• Anda perlu berbaring di bangku agar kaki ditekan ke lantai dan bokong ditekan ke bangku.
• Halter harus dipegang dalam posisi pronasi.
• Saat Anda menarik napas, turunkan lengan Anda ke bawah dan luruskan saat Anda mengeluarkan napas.

Teknik pemuliaannya sedikit berbeda:

• Halter harus dipegang sehingga telapak tangan saling berhadapan. Siku sedikit ditekuk.
• Saat Anda menarik napas, rentangkan dumbel sehingga siku sejajar dengan bahu secara horizontal.
• Saat Anda mengeluarkan napas, angkat kembali lengan Anda hingga vertikal.

Latihan ini menargetkan otot pektoralis mayor, minor, dan coracobrachialis.

Teknik:

• Duduklah di mesin latihan. Letakkan lengan Anda sejajar dengan lantai.
• Tarik napas dan saat Anda mengeluarkan napas, rapatkan kedua lengan, pertahankan posisi siku.

Latihan ini diyakini sebagai latihan terbaik yang cocok untuk program latihan bagi pemula, karena tekniknya relatif mudah dan sangat cocok untuk kompleks otot yang belum berkembang. Latihan serupa dapat dilakukan di simulator Crossover.

Juga latihan yang sangat baik untuk otot dada bagi pemula dan atlet berpengalaman adalah push-up. Kami memiliki artikel terpisah dengan klip video tentang jenis push-up yang ada dan bagaimana melakukannya dengan benar - “”.

Ringkasan

Mari kita rangkum secara singkat dan rangkum latihan untuk otot dada atas, tengah dan bawah.

Bagian atas:

• Tekan barbel miring;
• Pers dumbbell miring;
• Pengurangan dan perpanjangan halter di bangku miring.

Bagian tengah (dalam):

• Tutup pegangan bench press;
• Pengurangan dan perpanjangan halter dengan penundaan di titik akhir;
• Menyilangkan tangan dalam satu blok.

Bagian bawah:

• Bench press dengan barbel atau dumbel di bangku miring (reverse incline);
• Pengurangan dan ekstensi pada bangku miring (dengan kemiringan terbalik);
• turun;
• Satukan kedua lengan dalam satu blok dengan penekanan pada bagian bawah.

Penting untuk dipahami bahwa beban pada kumpulan otot dada tertentu bergantung pada sudut di mana latihan dilakukan. Oleh karena itu, bangku miring memungkinkan Anda memuat balok atas atau bawah. Tetapi! Agar pemompaan mencapai hasil yang berkualitas tinggi dan indah, sudut kemiringan harus terus diubah, mis. Jangan hanya mengambil 50 atau 60 derajat. Mulailah dengan 15, lalu lakukan 25, lalu 35, dst. Dengan cara ini Anda tidak akan melewatkan satu area pun.

Selain barbel, Anda juga harus menyertakan halter dalam pekerjaan Anda, karena dengan bantuan peralatan tersebut Anda dapat melatih area luar dengan baik, terutama jika Anda mengikuti teknik yang tepat - yaitu, turunkan lengan Anda serendah mungkin. mungkin dan naikkan hanya tiga perempatnya, tanpa membawanya ke posisi vertikal. Namun, pilihan ini hanya cocok untuk atlet berpengalaman yang tingkat perkembangan fisiknya jauh lebih tinggi dari aslinya.

Sedangkan untuk bagian dalam, semuanya di sini adalah kebalikan dari opsi sebelumnya - semakin dekat letak lengan Anda, dan semakin Anda meluruskannya, semakin besar beban pada bagian dalam. Oleh karena itu, mesin latihan blok akan menjadi yang paling tepat di sini, karena mesin ini memungkinkan Anda tidak hanya menyatukan lengan, tetapi juga menyilangkannya, sehingga membatasi kontraksi otot dada dan memberikan hasil yang lebih efektif.

Bahan-bahan berikut digunakan dalam artikel:

1. Frederic Delavier "Anatomi Latihan Kekuatan untuk Pria dan Wanita"

2. Arnold Schwarzenegger "Ensiklopedia Baru Binaraga"

Sangat sulit. Hal ini disebabkan oleh keragaman mereka yang sangat besar. Kompleks yang disusun secara salah tidak akan memberikan hasil yang diinginkan. Mari kita lihat latihan terbaik untuk otot dada. Mereka sangat efektif karena mencakup semua area yang diperlukan. Kompleks ini juga bersifat universal: cocok untuk pria dan wanita.

Di mana memulainya?

Disarankan untuk melakukan pelatihan pertama di rumah. Pada tahap awal, Anda hanya membutuhkan dumbel yang ringan. Untuk efisiensi yang lebih besar, Anda dapat menghubungkan expander. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan otot sebelum melakukan latihan utama. Ini akan melindungi mereka dari keseleo dan mempersiapkan mereka untuk pekerjaan yang intens. Pilih latihan terbaik untuk otot dada dari rangkaian yang diusulkan (beberapa saja sudah cukup) dan lakukan hanya itu. Tingkatkan beban secara bertahap dengan set dan pengulangan.

Jika Anda merasa siap untuk pekerjaan yang lebih intens, Anda bisa menyambungkannya ke peralatan olahraga. Anda tidak perlu pergi ke klub kebugaran untuk ini. Untuk menghindari antrean, Anda bisa membeli peralatan olahraga dan berolahraga di rumah. Namun bersabarlah, meski tidak akan memberikan hasil yang cepat.

Dalam latihan apa pun, intensitas dan keteraturan latihan adalah hal yang penting. Tapi mereka tidak didahulukan. Hal utama adalah melakukan semua gerakan dengan benar dan mengistirahatkan otot Anda. Artinya, pelatihan tidak boleh dilakukan setiap hari, tetapi berkualitas tinggi. Jika Anda mengabaikan hal ini, latihan terbaik untuk otot dada pun tidak akan efektif. Nuansa apa lagi yang harus diperhatikan?

• Untuk orang yang tidak terlatih, lebih baik mengikuti kompleks dua hari per minggu. Hal ini akan menciptakan keseimbangan optimal antara beban dan pemulihan otot dada.

• Latihan tersebut akan membuahkan hasil dengan meningkatkan massa otot. Oleh karena itu, berikan preferensi pada push-up klasik. Orang yang terlatih dapat memasukkan latihan isolasi ke dalam program mereka. Bagi pemula, mereka akan terlalu traumatis.

• Untuk melatih otot dada, 5-6 latihan berbeda dengan 5 pendekatan sudah optimal. Jika tujuan Anda adalah meningkatkan kekuatan, maka 6 kali pengulangan gerakan sudah cukup. Jika Anda ingin membuat otot dada lebih bervolume, lakukan sebanyak 10 kali. Untuk pemula, jumlah ini harus dikurangi 2 kali lipat.

• Bahkan latihan terbaik untuk Anda perlu dibagi menjadi beberapa minggu. Hal ini diperlukan untuk mendistribusikan beban secara merata. Pada saat yang sama, tidak disarankan menyentuh otot dada dan trisep. Lebih baik melakukannya pada hari yang berbeda. Dengan cara ini tubuh Anda akan beristirahat dan beradaptasi dengan beban. Jika tidak, energi akan terbuang sia-sia.

untuk dada

Serangkaian latihan ini, bila dilakukan dengan benar, memberikan hasil yang sangat baik. Apa alasan efektivitasnya?

1. Latihannya bervariasi, sehingga melatih otot dada ke arah yang berbeda.

2. Kompleks dirancang sedemikian rupa sehingga mencakup beberapa bidang permasalahan. Hal ini dicapai melalui rentang gerak alami.

3. Latihan yang diusulkan harus dilakukan dengan kepatuhan yang ketat terhadap teknik. Ini melibatkan otot-otot penstabil, yang bertanggung jawab untuk menjaga keseimbangan dan mengendalikan gerakan.

Karena alasan inilah Anda dapat yakin bahwa hanya latihan dada terbaik yang ditawarkan kepada Anda. Bagi wanita dan pria, efektivitasnya sama saja.

Push-up klasik

Mungkin push-up adalah latihan anatomi terpenting untuk otot dada. Saat melakukannya, Anda perlu merentangkan tangan lebar-lebar dan tidak mengangkat bokong ke atas. Penting untuk merasakan otot bekerja. Jika Anda merasakan ketegangan di dada, itu berarti Anda melakukan segalanya dengan benar. Bobot tambahan berupa pelat barbel di bagian belakang akan membantu meningkatkan efeknya. Latihan ini melatih hampir seluruh area tubuh.

Pers bangku

Latihan ini biasanya dilakukan di bangku berbaring telentang dengan dumbel atau barbel di tangan. Mereka harus dijaga sejajar dengan tubuh. Jangan menyentuh dada Anda dengan beban atau meluruskan siku Anda. Otot dada harus selalu tegang pada titik bawah dan atas gerakan. Pada hitungan 1-2, angkat beban ke atas, pada hitungan 3-4 - tahan, dan pada hitungan 5-6 - turunkan.

Pada simulator khusus, Anda dapat sedikit mengubah posisi dengan memodifikasi latihan terbaik untuk Anda sendiri. Akan ada beban pada otot dada bagian atas jika bangku di area kepala ditinggikan lebih tinggi dari pada kaki. Jika diturunkan, maka bagian bawahnya akan terpompa. Sangat sulit untuk melakukan pelatihan seperti itu di rumah karena kurangnya peralatan yang sesuai. Namun bangku miring sederhana dapat ditemukan di hampir semua lapangan olahraga.

Penurunan

Ini adalah latihan klasik lainnya untuk payudara yang indah. Ia bekerja dengan baik pada seluruh bagian atas tubuh. Tetapi sebagian besar dada bagian bawah, trisep, dan korset bahu dipompa. Anda perlu memegang palang dengan tangan Anda dan menaikkan serta menurunkan tubuh Anda. Saat mengangkat, gerakannya harus tersentak-sentak dan tajam, seolah-olah Anda tiba-tiba sedang memuntahkan sesuatu. Menurunkan badan sebaiknya dilakukan dengan lancar dan perlahan. Penting juga bahwa jarak antar jeruji sekitar 70 sentimeter. Jika tidak, yang akan dipompa bukanlah dada, melainkan otot trisep.

Latihan ini sederhana, mudah dimengerti dan sangat efektif. Karena alasan ini, ini diklasifikasikan sebagai “latihan terbaik untuk otot dada”. Bagi pria bahkan anak laki-laki, dips sudah sangat familiar, sehingga tidak akan menimbulkan kesulitan. Dan Anda dapat melakukan latihan di lapangan olahraga mana pun.

Latihan dengan dumbel

Di sini Anda bahkan dapat membuat kompleks terpisah dari berbagai pilihan latihan. Ini bisa mencakup penekanan dada dan lalat. Selain itu, di kedua versi, latihan dapat dilakukan dalam arah yang berbeda. Semua gerakan dengan beban harus dilakukan dengan lancar dan tanpa menyentak. Jika tidak, efeknya tidak akan seratus persen. Perhatikan juga pernapasan Anda. Saat berolahraga, buang napas, dan saat bersantai, tarik napas.

Ingatlah bahwa penekanan dumbbell memberi volume, dan gerakan ekstensi membuat dada melebar. Latihan bisa dilakukan di rumah di lantai (matras) atau di gym di bangku. Hanya saja, jangan berlebihan dengan beban. Pilih beban yang nyaman untuk Anda.

Berikut ini tidak terlalu populer di gym. Dan sia-sia, karena ini juga merupakan latihan terbaik untuk otot dada.

Crossover

Latihan-latihan ini melibatkan menyatukan lengan dengan bantuan otot-otot yang dikerjakan melalui peregangan dan beban. Jika Anda memvariasikan arahnya, Anda dapat memompa area otot dada yang berbeda. Jika Anda tertarik dengan bagian tengahnya, tarik gagang mesin lurus ke depan Anda. Untuk melatih dada bagian atas, lakukan gerakan menyilang dari bawah ke atas. Untuk menambah area bawah, lakukan latihan secara terbalik - dari atas ke bawah.

Jangan lupa untuk mengatur beban yang sesuai, di mana semua gerakan akan dilakukan tanpa menyentak. Itu harus sama untuk kedua pegangan. Badan biasanya dimiringkan sedikit ke depan, dan kaki dibiarkan selebar bahu. Untuk stabilitas yang lebih baik, Anda dapat menjulurkan kaki ke depan. Namun pada pendekatan selanjutnya perlu diubah ke pendekatan lain. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda akan yakin bahwa ini adalah latihan terbaik untuk massa otot dada.

pullover

Idealnya, latihan ini dilakukan di gym dengan simulator khusus. Tapi itu bisa diganti. Idenya adalah Anda perlu bersandar pada siku atau berbaring di bangku dan mengangkat beban. Kemudian angkat di depan Anda, lalu bawa ke belakang kepala hingga hampir menyentuh lantai. Untuk otot dada dan trisep, sebaiknya berlatih dengan tangan ditekuk di siku. Dengan garis lurus, bagian belakang juga akan terlibat.

Anda bisa menggunakan barbel, dumbel, atau pelat beban sebagai pemberat. Tetapi dengan opsi pertama tidak mungkin mencapai teknik yang jelas. Dan itu sangat penting untuk mendapatkan tubuh yang indah dan bersemangat. Sayang sekali membuang-buang tenaga dan waktu, karena dengan bantuan pullover hampir seluruh otot dada terlibat.

Selain pelatihan

Kompleks yang dirancang dengan baik pun tidak akan cukup jika pelatihannya tidak didukung oleh apapun. Apa lagi yang dibutuhkan untuk payudara indah?

1. Nutrisi yang tepat. Makanan sebaiknya sering dikonsumsi, namun dalam porsi kecil. Atur pola makan Anda sedemikian rupa sehingga makanan berprotein, serat, lemak nabati, dan karbohidrat kompleks mendominasi. Ini adalah sayuran segar, kacang-kacangan, ikan tanpa lemak, unggas, berbagai sereal dan produk susu.

2. Istirahat yang baik. Bahkan latihan dada terbaik, seperti latihan apa pun, membutuhkan banyak energi. Oleh karena itu, tidur yang panjang dan nyenyak penting dilakukan untuk memulihkan energi.

Dengan mengikuti tips berikut dan memperhatikan teknik latihannya, Anda dapat meningkatkan kelegaan pada dada dan mengencangkan tubuh.