Rencana diet untuk menambah berat badan. Program nutrisi untuk menambah massa otot

Penting bagi setiap atlet tidak hanya untuk memilih program pelatihan yang tepat, tetapi juga untuk mengambil pendekatan nutrisi yang bertanggung jawab. Pertambahan massa otot tidak akan tercapai jika Anda tidak memperhatikan apa, bagaimana dan kapan Anda makan.

Hal pertama yang harus dipelajari semua atlet adalah bahwa nutrisi untuk menambah massa otot sangat berbeda dengan apa yang disebut nutrisi yang tepat, terlebih lagi dengan diet untuk menurunkan berat badan. Apa sebenarnya perbedaan ini, Anda akan belajar dari artikel kami.

Perhitungan metabolisme basal

Tidak peduli apa tujuan Anda - menurunkan berat badan atau menambah massa otot - pertama-tama Anda perlu mengetahui laju metabolisme Anda dan menghitung laju metabolisme Anda. Dengan cara ini Anda akan mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk berfungsi penuh dengan aktivitas fisik minimal.

Faktor-faktor seperti jenis kelamin, tinggi badan, berat badan dan usia diperhitungkan. Ingatlah bahwa hasil yang diperoleh hanya perkiraan, karena faktor individu yang mempengaruhi metabolisme juga penting - ada tidaknya kebiasaan buruk, ciri-ciri sistem endokrin, genetika, dan banyak lagi. Tingkat metabolisme basal Anda sesuai dengan jumlah kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan.

Itu dihitung menggunakan rumus berikut yang diberikan dalam tabel:

• 1.2 – gaya hidup yang didominasi menetap;
• 1.375 – tingkat aktivitas rata-rata, 1-3 latihan ringan per minggu;
• 1,55 – aktivitas tingkat tinggi, 3-5 latihan intens per minggu;
• 1.725 – aktivitas sangat tinggi, aktivitas fisik berat 6-7 kali seminggu.

Angka terakhir secara kasar mencerminkan berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk mempertahankan berat badan Anda. Tindakan selanjutnya sederhana: jika Anda ingin menurunkan berat badan, jumlah ini harus dikurangi secara bertahap, jika Anda ingin menambah berat badan, tingkatkan.




Program nutrisi untuk menambah massa otot

Pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi tanpa nutrisi yang tepat dan teratur. Pilihlah produk dengan kualitas terbaik agar tidak mencemari tubuh Anda dengan racun dan limbah. Saat memilih protein, berikan preferensi pada daging, ikan, dan unggas dingin. Di antara karbohidrat, sereal yang paling berguna adalah sereal yang paling sedikit mengalami pemrosesan teknis - sereal tersebut mempertahankan banyak serat dan elemen mikro yang bermanfaat. Hampir tidak ada sisa berguna dalam sereal yang dipoles.

Berikan preferensi pada karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, asupannya tidak menyebabkan pelepasan insulin secara intensif, yang berarti Anda tidak akan menambah lemak berlebih. Tinggalkan karbohidrat sederhana untuk hari Sabtu atau Minggu; pada hari ini Anda dapat dengan mudah melakukan hari curang dan makan apa pun yang Anda inginkan. Ini akan lebih mempercepat energi Anda, menciptakan efek psikologis positif dan memungkinkan Anda menikmati makanan lezat.

Frekuensi latihan kekuatan di gym juga penting. Semakin sering Anda berolahraga, semakin banyak energi yang Anda keluarkan. Untuk menambah berat badan, kalori yang dibakar perlu lebih dari sekedar kompensasi. Oleh karena itu, pada hari-hari pelatihan, makanlah satu atau dua kali lebih banyak daripada pada hari istirahat. Ini akan mempercepat proses pemulihan secara signifikan.

Prinsip dasar

Untuk memudahkan atlet pemula memahami apa yang harus dimulai saat membuat pola makan untuk menambah massa otot selama seminggu, mari kita rangkum beberapa prinsip dasar:

1. Segera setelah bangun tidur, dianjurkan minum 1-2 gelas air putih. Ini akan mempersiapkan saluran pencernaan Anda untuk sarapan yang akan datang dan menormalkan keseimbangan air-garam dalam tubuh.
2. Sarapan adalah waktu makan paling banyak dan berkalori tinggi dalam sehari. Itu harus didasarkan pada karbohidrat kompleks, dan protein dalam jumlah sedang serta asam lemak tak jenuh juga akan mendapat manfaat. Mengonsumsi karbohidrat sederhana dan minum secangkir kopi dapat diterima untuk segera bangun dan mengisi ulang baterai Anda.
3. Makanlah beberapa kali sepanjang hari. Dianjurkan untuk memiliki variasi untuk mendapatkan asam amino yang berbeda dari sumber protein yang berbeda. Bagi sebagian orang, dua kali makan sudah cukup untuk melengkapi dietnya, sementara bagi yang lain, lima kali makan saja tidak cukup. Itu semua tergantung pada tipe tubuh Anda, metabolisme, genetika, fungsi saluran pencernaan dan tingkat aktivitas fisik sehari-hari. Porsinya harus kecil agar Anda merasa lapar kembali dua hingga tiga jam setelah makan. Makanan harus terdiri dari protein hewani, karbohidrat kompleks dan serat.
4. Konsumsilah karbohidrat sebelum berolahraga. Ini akan memberi Anda kekuatan dan meningkatkan aliran darah ke otot karena lebih banyak glikogen. Setelah berolahraga, Anda membutuhkan protein yang cepat menyerap. Putih telur atau protein shake adalah yang terbaik.
5. Kebanyakan ahli gizi menyarankan untuk membatasi asupan karbohidrat setelah jam 6-7 malam atau menghindarinya sama sekali. Tentu saja, hal ini sangat bergantung pada jadwal dan kebutuhan tubuh Anda, namun intinya jelas: semakin dekat Anda tidur, semakin sedikit energi yang dibutuhkan tubuh Anda. Lonjakan kadar insulin saat ini akan menyebabkan penumpukan jaringan lemak, dan kerja pankreas yang berlebihan juga tidak dianjurkan.
6. Makanan terakhir harus terdiri dari protein yang lambat dicerna. Ini akan mencegah kerusakan jaringan otot saat Anda tidur. Pilihan ideal untuk ini adalah keju cottage rendah lemak. Ini adalah produk ringan dan rendah kalori yang akan memasok otot dengan asam amino selama 4-6 jam.
7. Jangan lupakan pentingnya air. Menambah berat badan melibatkan makan makanan berprotein dalam jumlah besar, yang memberikan banyak tekanan pada saluran pencernaan, hati, dan ginjal. Agar tidak membahayakan kesehatan Anda, pastikan untuk minum cukup air. Norma minimum Anda adalah 3 liter per hari. Hal ini akan menormalkan nafsu makan, memperbaiki kondisi kulit dan mempercepat proses metabolisme dalam tubuh.
8. Perselisihan hari curang. Tentu saja, ada baiknya memberi diri Anda sedikit istirahat secara berkala dari nutrisi yang tepat, tetapi tidak semua orang dan tidak selalu mendapat manfaat darinya. Lebih baik bagi endomorph untuk menggunakan refeed (memuat dengan karbohidrat kompleks) daripada cheat day klasik. Ini akan mengisi kembali simpanan glikogen di otot dan hati, tetapi tidak akan menyebabkan pertumbuhan jaringan adiposa.

Untuk pria

Bagi pria, penambahan massa otot dikaitkan dengan peningkatan kekuatan dalam latihan dasar. Tentu saja hal ini membutuhkan energi, yang sebagian besar diterima tubuh dari karbohidrat. Karbohidrat harus banyak: tergantung pada aktivitas sehari-hari dan kecenderungan penambahan berat badan, jumlahnya bervariasi dari 4 hingga 10 g per 1 kg berat per hari. Ini adalah makanan dalam jumlah besar, jadi akan lebih mudah untuk membaginya menjadi beberapa bagian. Semakin sering Anda makan, semakin mudah saluran cerna Anda menyerap semua makanan tersebut.

Semua sumber karbohidrat ditimbang dalam bentuk kering (mentah). Ini sangat menyederhanakan semua perhitungan. Misalnya, 100 g oatmeal (kering) mengandung sekitar 65 g karbohidrat. Tuliskan makanan ini dalam buku harian makanan Anda sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk mengetahui berapa banyak makronutrien yang perlu Anda makan setelahnya sepanjang hari.

Ngomong-ngomong, Anda juga tidak perlu takut dengan karbohidrat sederhana. Jika Anda tidak rentan terhadap diabetes dan tidak memiliki masalah berat badan berlebih, Anda dapat dengan mudah membeli karbohidrat sederhana setiap hari. Tentu saja akan lebih baik jika Anda mendapatkannya dari sumber alami: buah-buahan, beri atau madu. Produk kembang gula, seperti aneka kue, coklat batangan, dan makanan yang dipanggang, selain gula, mengandung banyak asam lemak jenuh. Bersama-sama, hal ini menyebabkan lonjakan insulin yang kuat, yang cepat atau lambat akan menyebabkan penambahan lemak berlebih, bahkan pada ectomorph.

Bagaimana cara makan sambil menambah massa otot agar mendapatkan manfaat maksimal dari berolahraga di gym? Selain itu, konsumsilah suplemen khusus untuk atlet dalam jumlah yang dibatasi secara ketat. Selain energi, Anda membutuhkan kekuatan. Molekul ATP bertanggung jawab atas kekuatan otot dan beban yang dapat ditahannya. Semakin sedikit, semakin sedikit pengulangan yang dapat Anda lakukan saat bekerja dengan beban tertentu. Creatine meningkatkan akumulasi molekul ATP.

Selain produk nutrisi olahraga, kreatin ditemukan dalam jumlah besar pada daging merah: babi, domba. Kesimpulannya sederhana: pria harus menambahkan daging merah ke dalam makanannya secara teratur untuk menambah massa otot. Creatine juga memiliki khasiat lain yang bermanfaat: meningkatkan aliran glikogen dan air ke otot. Seperti yang Anda ketahui, satu molekul glikogen “menarik” empat molekul air. Karena itu, otot secara visual terlihat lebih kaku dan berisi.

Daging merah bukan satu-satunya sumber protein. Nutrisi yang tepat untuk menambah massa otot melibatkan asupan protein dari berbagai makanan. Berikut ini adalah sumber protein yang sangat baik: fillet ayam, produk susu, ikan, dan makanan laut. Protein nabati yang diperoleh dari sereal dan kacang-kacangan mungkin tidak diperhitungkan dalam perhitungan zat gizi makro secara keseluruhan. Komposisi asam aminonya tidak sekaya protein hewani. Total protein dalam makanan harus minimal 1,5-2 g per 1 kg berat badan. Ini adalah jumlah minimum yang dapat mengisi kembali biaya energi Anda dan memulai proses pemulihan jaringan otot setelah latihan kekuatan.

Untuk penyerapan makanan berprotein secara normal, tubuh membutuhkan serat. Sebaiknya diperoleh dari sayuran dan buah-buahan segar. Serat dianggap sebagai karbohidrat yang tidak dapat dicerna, sehingga mungkin tidak termasuk dalam jumlah makronutrien Anda secara keseluruhan.

Tanpa apa lagi, mustahil mendapatkan massa otot? Tanpa peningkatan kadar hormonal. Latihan kekuatan telah terbukti meningkatkan sekresi testosteron dan hormon pertumbuhan. Tapi dari mana tubuh mendapatkan bahan bakar untuk sintesisnya? Hormon disintesis dari kolesterol. Sederhananya, kolesterol bisa menjadi “baik” dan “jahat”. Kolesterol “jahat” ditemukan dalam lemak trans dan memiliki efek yang sangat negatif pada sistem kardiovaskular.

Kolesterol “baik” ditemukan dalam makanan nabati dan memiliki banyak fungsi bermanfaat, termasuk:

• normalisasi sistem endokrin;
• mengurangi kadar kolesterol “jahat” dalam darah;
• peningkatan aktivitas seksual;
• meningkatkan fungsi sistem pencernaan.

Kesimpulan: tubuh membutuhkan lemak. Sumber lemak terbaik: minyak nabati (biji rami, zaitun, wijen, minyak biji anggur), minyak ikan, kuning telur, kacang-kacangan, biji-bijian,.

Untuk wanita

Prinsip nutrisi yang tepat bagi atlet wanita untuk menambah massa otot hampir sama. Anda harus mengonsumsi lebih banyak energi daripada yang Anda keluarkan, memiliki cukup bahan pembangun protein untuk perbaikan dan pertumbuhan otot, dan mengonsumsi cukup lemak agar seluruh sistem tubuh berfungsi normal.

Fokus pada kualitas makanan. Makanan “kotor” tidak dapat diterima. Semua orang tahu bahwa wanita menyimpan kelebihan berat badan dengan cara yang berbeda dibandingkan pria: sebagian besar lemak menumpuk di bokong, perut bagian bawah, dan paha bagian dalam. Hal ini tidak sesuai dengan fisik atletis yang estetis. Makanan tidak sehatlah yang berkontribusi terhadap penumpukan lemak: makanan dengan indeks glikemik tinggi, makanan cepat saji, dan makanan cepat saji.

Norma karbohidrat Anda adalah 3,5-6 g, protein – 1,5-2 g, lemak – 0,5-1 g per 1 kg berat badan. Jika produknya berkualitas tinggi, ini akan cukup untuk memenuhi semua kebutuhan tubuh.

Program untuk menambah massa otot untuk berbagai tipe tubuh

Diet untuk menambah berat badan akan berbeda untuk orang dengan tipe tubuh berbeda.

Tergantung bentuknya, cheat day atau pemuatan karbohidrat dilakukan di akhir pekan. Hal ini memungkinkan Anda untuk berlatih lebih produktif dan memberikan kelegaan psikologis yang baik.

Untuk endomorf

Endomorph adalah seseorang yang secara genetik rentan mengalami kelebihan berat badan dan bertambahnya berat badan berlebih. Bagi kaum endomorf, mendapatkan massa otot cukup sulit: jika Anda mengonsumsi sedikit kalori secara berlebihan, dan alih-alih membentuk otot, Anda malah menumpuk lemak. Oleh karena itu, untuk mengatur organisasi yang kompeten, seseorang harus sangat teliti dalam menghitung kalori dan zat gizi makro.

Bagaimana cara melatih sambil merekrut?

Nutrisi merupakan aspek penting dari kebugaran, tetapi tanpa pelatihan itu sendiri, tidak akan terjadi apa-apa. Otot tidak akan mendapat insentif untuk tumbuh. Rencanakan jadwal Anda agar Anda punya waktu untuk pergi ke gym 3-4 kali seminggu. Berlawanan dengan anggapan umum, hal ini tidak memerlukan banyak waktu sama sekali. Setuju, hampir semua orang bisa mampir ke gym selama satu jam sepulang kerja atau belajar, kalau mau.

Pelatihan ini dibangun berdasarkan latihan dasar yang dilakukan dengan beban bebas: jongkok dengan barbel, bench press, deadlift, pull-up, dips, barbell press berdiri atau duduk, berbagai dumbbell press, dll. Mereka akan menghabiskan sekitar 80% dari proses pelatihan Anda. Habiskan 20% sisanya untuk latihan terisolasi - latihan yang hanya melibatkan satu kelompok otot. Dengan cara ini Anda akan menjadi lebih kuat dan meningkatkan medan Anda.

Prinsip latihan utama yang harus Anda patuhi adalah prinsip perkembangan beban. Ini berarti bahwa dalam setiap latihan Anda harus melakukan lebih banyak daripada yang sebelumnya. Apakah Anda melakukan 10 repetisi pada bench press minggu itu? Coba 12 hari ini! Jongkok barbel seberat 100kg Jumat lalu? Kali ini coba jongkok 105.

Tambahkan latihan kardio jika perlu. Namun, sebaiknya dalam dosis tertentu agar Anda tidak mengeluarkan terlalu banyak kalori. Katakanlah 15 menit berjalan cepat di atas treadmill sebagai pemanasan sudah cukup.

Berlatihlah dengan berbagai cara, karena selain menambah kekuatan dan massa, Anda mempunyai kesempatan untuk berkembang ke arah lain. Lakukan CrossFit dan Anda akan menjadi lebih cepat, lebih fungsional, dan lebih tangguh. Jangan takut untuk mencoba sesuatu yang baru dan Anda akan mendapatkan bentuk tubuh yang selalu Anda impikan.

Isi:

Diet apa yang harus diikuti dan bagaimana memilih makanan untuk menambah massa otot.

Menumbuhkan otot meningkatkan penampilan seseorang, itulah sebabnya nutrisi untuk menambah massa otot menjadi semakin populer. Wanita, dengan membentuk otot, tetap kurus, tetapi memperoleh kekencangan dan elastisitas. Pria menjadi lebih kuat, lebih besar dan lebih atletis.

Sel otot (miosit) berperan aktif dalam metabolisme, meningkatkan kontrol insulin, dan membantu membakar lebih banyak kalori. Latihan beban yang dikombinasikan dengan nutrisi yang tepat melindungi dari sarcopenia - hilangnya miosit seiring bertambahnya usia. Dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, serat otot terurai dan digantikan oleh lemak.

Bagaimana otot merespons kalori? Butuh berapa?

Saat Anda mengurangi kalori, Anda berisiko kehilangan massa otot dan memperlambat metabolisme. Studi tersebut menemukan bahwa diet non-olahraga membakar jumlah lemak dan otot yang sama. Akibatnya, persentase lemak tubuh malah bisa meningkat.

Untuk menambah 0,5 kg otot Anda membutuhkan 2800 kalori terutama karena protein, tetapi dengan mempertimbangkan aktivitas fisik. Protein kontraktil dan cairan (sarkoplasma) dalam serat otot rusak dan dibangun kembali setiap 7-15 hari. Latihan mengubah metabolisme protein dan mempengaruhi jenis dan jumlah serat yang dihasilkan. Namun otot yang kelebihan beban dapat tumbuh bahkan selama puasa, mengambil energi dari cadangan lemak. Nutrisi yang cukup untuk menambah berat badan meningkatkan respon tubuh terhadap stres.

Prinsip nutrisi untuk pertumbuhan otot

Pembentukan serat otot baru didasarkan pada makanan tinggi protein, karbohidrat dan kalori. Namun, menu set tersebut tidak boleh menyertakan sosis, makanan cepat saji, dan manisan.

Misalnya, untuk mempersiapkan sebuah peran, para aktor Hollywood mendasarkan pola makan mereka pada:

• ayam;
• alpukat;
• bayam dan tomat;
• untuk sarapan - protein shake dengan susu almond dan beri.

Untuk mendapatkan massa tanpa lemak, Anda perlu memahami bahwa tubuh membutuhkan karbohidrat saat berolahraga. Jika Anda pergi ke gym di pagi hari, sebaiknya makan makanan bertepung sebelum dan sesudah latihan, lalu kurangi konsumsinya di malam hari.

Mengonsumsi makanan rendah karbohidrat dan tinggi protein tanpa lemak membantu melindungi pembuluh darah dengan antioksidan, mempercepat laju pembelahan sel, dan mengurangi peradangan.

Glikogen merupakan salah satu bentuk penyimpanan karbohidrat pada serat otot, besarnya cadangan energi ini mempengaruhi anabolisme. Oleh karena itu, perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat daripada yang dibakar selama aktivitas dan latihan sehari-hari.

Protein seharusnya 30-40% diet:

• otot terdiri dari protein dan air;
• itu mendorong pemulihan setelah latihan keras;
• konsumsi harian berkisar antara 100 hingga 300 g untuk berat 50-100 kg;
• mengonsumsi protein berlebih (dari 3 g per kg berat badan) tidak mempercepat penambahan berat badan;
• mengonsumsi kurang dari 1,5 g per kilogram tubuh memperlambat pertumbuhan otot.

Karbohidrat seharusnya 40-60% dari asupan kalori:

• untuk tumbuh, Anda perlu menambah beban peralatan selama latihan, dan karbohidrat dibutuhkan untuk energi;
• jika kekurangannya, tubuh akan membakar protein atau otot yang masuk, sehingga penambahan massa menjadi tidak mungkin;
• mengurangi jumlahnya dalam menu menyebabkan kelesuan, kelelahan dan mengurangi minat untuk berlatih.

Lemak seharusnya 10-20% diet:

• mereka diperlukan untuk produksi hormon;
• Saat mengonsumsi daging tanpa lemak dan produk susu, lemak harus ditambahkan menggunakan minyak nabati.

Rasio awal BJU dalam makanan seharusnya 40/20/40 (untuk ectomorph, bias yang lebih besar terhadap karbohidrat mungkin terjadi), sedangkan nilai energinya akan berada pada kisaran 2000-4000 kkal.

Namun, tidak ada formula yang sempurna, dan penyesuaian yang ditemukan melalui pengalaman harus digunakan:

• jika tidak ada satu set, kami meningkatkan kandungan kalori sebesar 10% karena protein dan karbohidrat;
• ketika menambah lemak, Anda perlu mengurangi proporsi karbohidrat menjadi 30% dan lemak menjadi 10%;
• jika Anda kekurangan energi, Anda dapat meningkatkan jumlah karbohidrat hingga 60%, mengurangi jumlah protein dan lemak.

Penting untuk terus menyesuaikan program nutrisi untuk mendapatkan massa otot, memilih rasio “kerja”.

Pemilihan produk

Makanan untuk menambah massa otot tidak hanya mencakup protein:

• Daging sapi tanpa lemak, fillet ayam, daging sapi muda. Daging sapi banyak mengandung asam linoleat terkonjugasi, yang membantu membakar lemak dan membentuk otot.
• Bit bertindak sebagai sumber betaine, yang meningkatkan fungsi hati dan regenerasi sendi, meningkatkan kekuatan dan daya tahan, meningkatkan kadar oksida nitrat.
• Soba mengacu pada karbohidrat lambat, meningkatkan tingkat hormon pertumbuhan, meningkatkan penambahan massa murni.
• mengacu pada buah-buahan yang membantu menjaga keseimbangan asam-basa dalam tubuh dan memastikan pertumbuhan otot.
• Pondok keju kaya akan kasein, yang memberi nutrisi pada otot saat tidur (jika diminum di malam hari) dan membantu menghindari rasa lapar yang parah saat membakar lemak.
• Telur merangsang kekuatan otot dengan bantuan protein dan kuning telur, yang kolesterolnya, bertentangan dengan kepercayaan populer, tidak terkait dengan aterosklerosis.
• susu menggabungkan whey dan kasein, kaya akan glutamin. Susu murni (tidak dibeli di toko) menyediakan 70% lebih banyak asam omega-3 yang bermanfaat.
• Sereal millet mengandung hingga 12 g protein per 100 g, dan juga meningkatkan tingkat faktor pertumbuhan seperti insulin (igf-1), yang penting untuk membangun kekuatan, dan melindungi dari racun. Beras Belanda memiliki sifat antibakteri, meningkatkan metabolisme. Kedua biji-bijian tersebut tidak mengandung gluten, tidak seperti oat.
• Bayam merupakan sumber glutamin untuk pertumbuhan otot.
• Apel dan ceri dengan bantuan polifenol mereka mengurangi kelelahan dan nyeri otot.
• Yogurt buatan sendiri tanpa gula mengandung hingga 10 g protein per 100 g dan lebih sedikit karbohidrat, ideal untuk ngemil.
• Kacang-kacangan(kacang-kacangan, buncis, dan lentil) mengandung protein nabati, yang mengisi kembali cadangan asam amino.
• Gandum yang bertunas termasuk seng, zat besi, selenium, kalium dan vitamin B, serat, arginin dan glutamin.

Diet untuk menambah massa otot

Kunci pertumbuhan - makan setiap 2-3 jam. Anda perlu merencanakan hingga enam kali makan per hari, komposisinya seimbang. Misalnya:

• Pertama: 2 butir telur rebus + 6 putih telur, oatmeal (gandum) - 100 g sereal, sesendok madu, pisang.
• Kedua: 150 g fillet ayam rebus, 40 g keju rendah lemak, mentimun dan tomat, roti gandum utuh dengan selai kacang atau segenggam kacang.
• Ketiga: pasta gandum durum (100 g), irisan daging kukus (200 g), saus berbahan dasar tomat, bawang putih, dan rempah-rempah.
• Keempat: fillet ayam rebus (150 g), lentil atau kacang-kacangan (200 g), salad kubis dengan mentimun.
• Kelima (pasca latihan): shake bubuk protein, setengah liter susu, 1-2 buah pisang.
• Keenam: ikan panggang, kacang hijau dan salad bit dengan bawang putih dan kenari.

Diet penambah berat badan untuk pria seperti itu akan memberikan kandungan kalori sekitar 3300 kkal karena 300 g protein, 400 g karbohidrat, dan 60 g lemak.

Mungkinkah membuat keuntungan massal lebih mudah diakses?

• Makanan berprotein lebih mahal dibandingkan makanan berkarbohidrat. Produk binaraga yang paling terjangkau adalah ayam, telur, dan keju cottage. Untuk sehari Anda membutuhkan kurang lebih 500 g dada ayam, 400 g keju cottage buatan sendiri dengan kandungan lemak kurang dari 5%, 10 butir telur, 50 g keju rendah lemak.
• Kubis tetap menjadi sumber serat termurah.
• Bit adalah karbohidrat bertepung yang sehat dengan indeks glikemik rendah dalam bentuk mentah, asam organik, dan mineral.
• Oatmeal adalah salah satu sumber karbohidrat termurah, bisa diganti dengan soba dan nasi.
• Anda bisa menggunakan kacang-kacangan, minyak biji rami, dan biji-bijian mentah sebagai lemak.
• Pisang dan apel dengan tambahan susu akan menjadi komponen protein shake.
• Anda tidak boleh berhemat pada bubuk protein saat memilih telur - harganya tidak kalah dengan telur segar, dan manfaatnya jauh lebih tinggi.

Dalam diet hemat untuk menambah massa otot, ada baiknya memasukkan protein kompleks untuk memenuhi kebutuhan protein yang hilang.

Setiap orang bermimpi memiliki tubuh yang indah dan bersemangat. Semua orang tertarik dengan tonjolan otot yang menonjol dari balik kaus. Untuk memiliki tubuh indah, orang mulai melakukan diet atau berolahraga. Namun berpuasa dan mengangkat “besi” tidak akan membuahkan hasil. Nutrisi untuk menambah massa otot sama pentingnya dengan misalnya latihan barbel. Terkadang atlet tidak terlalu mementingkan momen ini, setelah itu mereka kecewa dengan hasilnya. Hanya dengan memilih menu yang tepat untuk menambah massa otot Anda dapat meraih kesuksesan dalam binaraga.

50% kesuksesan adalah nutrisi yang tepat

Sebaiknya pilih menu untuk membangun massa otot hanya jika rencana Anda termasuk untuk menambah semangat. Jika seseorang pergi ke gym hanya untuk menjaga dirinya tetap bugar dan merasakan otot, dia tidak memerlukan makanan khusus. Kunci utama untuk aktif menambah massa otot adalah mengikuti pola makan khusus.

Mengapa Anda tidak bisa hidup tanpa makanan

Anda tidak perlu lama-lama mencari jawabannya: ketika ada beban berat pada otot, banyak sekali energi yang terbuang. Akibatnya, jumlah yang sama harus disuplai ke tubuh untuk memulihkannya.Pertanyaan berikut ini muncul: “Jika pola makan Anda buruk, di manakah energi yang sama dapat ditemukan?” Tidak ada tempat! Nutrisi untuk menambah massa otot (menu) terutama ditujukan untuk memulihkan energi yang sama yang dihabiskan selama pelatihan dan menyediakan "bahan penyusun" baru bagi tubuh - protein.

Protein adalah bahan pembangun tubuh kita

Seseorang tidak dapat tumbuh dan berkembang secara normal tanpa jumlah protein yang cukup. Zat-zat ini ditemukan di otot, organ, dan banyak lagi di dalam tubuh. Semua enzim yang mengatur aktivitas tubuh juga terdiri dari protein. Inilah sebabnya mengapa sangat penting untuk mendapatkan makanan berprotein yang cukup. Penggunaannya menyediakan bahan pembangun otot, yang sangat penting saat menambah berat badan.

Hal lain: untuk membangun sesuatu, Anda perlu mengeluarkan sejumlah energi. Itu sebabnya Anda tidak boleh mengabaikan makanan tinggi karbohidrat. Zat-zat ini merupakan sumber energi cepat yang dibutuhkan untuk pembentukan otot. Hasilnya, ternyata protein berfungsi sebagai “batu bata” untuk membangun gundukan yang indah dan lega, dan karbohidrat menyatukannya.

Rahasia pertumbuhan otot yang tepat dan cepat

Rahasia menunya sederhana: Anda perlu makan lebih banyak kalori daripada yang bisa Anda bakar. Ini adalah satu-satunya cara, dan bukan sebaliknya, agar Anda, dengan kata sederhana, dapat bersemangat. Nutrisi perlu mendapat perhatian besar. Jadi, jika Anda melakukan kesalahan dalam nutrisi, semua kalori ekstra akan langsung berubah menjadi lemak, dan bukan di tempat yang dibutuhkan atlet. Jika Anda memakan semuanya secara berurutan, hasilnya akan seperti yang tertulis di atas. Nutrisi yang tepat untuk massa otot sebaiknya tidak mengandung lemak dalam jumlah besar.

Nutrisi olahraga adalah yang terbaik untuk membangun otot. Ulasan mengatakan bahwa keunggulan utamanya adalah tidak adanya lemak dan gula berbahaya, yang merupakan awal yang baik dalam proses penambahan massa otot.

Rutinitas sehari-hari adalah kunci kesuksesan

Nutrisi untuk menambah massa otot (lihat menu di bawah) memerlukan rutinitas harian yang tepat agar tubuh dapat terbiasa mengonsumsi makanan pada waktu-waktu tertentu. Di bawah ini adalah rencana makan paling seimbang untuk binaragawan pemula.

08:00 - Bangun. Anda bisa melakukan senam atau jogging pagi. Prosedur ini akan membantu tubuh dan otot untuk bangun dan mengencangkannya.

08:30 - Sarapan. Makan pertama sangat penting. Dalam keadaan apa pun hal ini tidak boleh diabaikan. Seorang binaragawan masa depan pasti membutuhkan sarapan yang lezat.

11:00 - Makan Siang. Makanan ringan sama pentingnya dengan makanan utama. Pada tahap inilah seseorang menyimpan energi sepanjang hari, yang kemudian segera dikonsumsi.

14:00 - Makan Siang. Juga merupakan poin penting dalam rutinitas makan. Setelah makan siang, semua elemen terpenting untuk membangun massa otot masuk ke dalam tubuh.

16:00 - Camilan sebelum latihan. Makanan ini tidak boleh berat, karena berolahraga dengan perut yang berat tidak terlalu bermanfaat.

18:30 - Makanan ringan.

19:00 - Makan malam. Anda sebaiknya tidak makan banyak makanan berat untuk makan malam.

21:00 - Camilan sebelum tidur.

Rutinitas makan sederhana ini akan memungkinkan Anda menambah massa otot dalam waktu singkat.

Berapa kali sehari Anda harus makan?

Mari kita mulai dengan fakta bahwa makan tiga kali sehari yang biasa dilakukan orang biasa tidak akan cocok untuk atlet sejati. Terlalu banyak waktu berlalu antara sarapan, makan siang, dan makan malam. Tumpukan otot yang besar membutuhkan pengisian bahan bakar secara teratur. Inilah sebabnya mengapa camilan di sela-sela sangat penting. Lebih baik makan sedikit, tapi lebih sering.

Ketika seorang atlet merasa lapar, ini adalah tanda awal dari mogok makan yang energik, yang tidak akan membawa kebaikan. Jika tingkat kekuatan Anda turun, hormon kortisol diproduksi. Tujuannya adalah untuk mengubah akumulasi cadangan menjadi energi. Dan itu pertama-tama akan masuk ke otot. Artinya, saat lapar, massa otot terbakar akibat aksi hormon. Segala sesuatu yang dicapai dengan susah payah di gym akan hilang. Oleh karena itu, bagi seorang atlet yang sedang menambah massa otot, sangat penting untuk mengingat jadwal makan dan peran nutrisi untuk lebih memompa tubuh.

Sarapan seorang binaragawan sejati

Sarapan mungkin merupakan waktu makan yang paling penting. Pada tahap inilah tubuh membutuhkan kekuatan segar untuk menjalani hari kerja berikutnya. Makanan pertama labu harus terdiri dari protein. Untuk menambah massa otot secara efektif, tubuh membutuhkan lebih banyak karbohidrat kompleks (rasio sekitar 30% hingga 70%).

Idealnya, sarapan akan terlihat seperti ini:

1. Setelah bangun tidur, segera makan karbohidrat cepat saji. Pilihan terbaik dan tersehat adalah segelas jus segar. Apakah dia tidak ada di sana? Secangkir teh, roti, dan mentega juga bisa.

2. Jika Anda terlalu malas untuk melakukan senam pagi, maka Anda bisa mulai menyiapkan sarapan utama. Pada tahap kedua, mereka mengambil protein - telur goreng dengan roti.

3. Tinggal sedikit - konsumsi karbohidrat kompleks. Lebih baik makan sedikit, karena akan ada snack di depan.

Karbohidrat cepat

Sarapan harus mencakup karbohidrat cepat. Zat-zat ini dengan cepat diserap ke dalam darah (prosesnya dimulai di mulut) dan meningkatkan kadar gula secara tajam. Makanan seperti itu akan membantu Anda cepat pulih dari tidur dan membangunkan tubuh Anda. Karbohidrat cepat ditemukan pada makanan yang dipanggang, coklat, es krim, jus, buah, selai dan madu.

Karbohidrat kompleks

Karbohidrat kompleks harus ada dalam sarapan binaragawan untuk menjaga kadar gula darah yang sama dalam jangka panjang. Untuk menghindari rasa lapar selama beberapa jam, sebaiknya makan bubur untuk sarapan. Pilihan terbaik adalah oatmeal yang sangat bermanfaat untuk lambung dan usus.

Tupai

Protein

Ada begitu banyak pembicaraan: “Protein adalah obat mujarab bagi binaragawan, otot tumbuh dengan pesat.” Semua berita utama ini hanyalah iklan yang bagus. Tapi apa itu protein? Itu hanya protein. Protein hanyalah bagian dari kompleks untuk membangun massa otot, yang melibatkan latihan yang melelahkan, tidur yang sehat dan nutrisi. Protein untuk mendapatkan massa tidak ada gunanya tanpa faktor-faktor di atas.

Cara mengonsumsi protein

Protein ini juga harus dikonsumsi sesuai caranya. Jika Anda mengonsumsi protein dalam dosis harian sekaligus, tidak ada gunanya. Ini harus diminum sepanjang hari dalam porsi sedang. Protein termasuk dalam nutrisi olahraga. Ulasan menyarankan untuk mengonsumsi hingga 2 gram zat ini per 1 kg berat.

Di pagi hari, untuk menghilangkan hormon penghancur otot dengan cepat, Anda perlu mengonsumsi protein whey cepat, yang akan mengantarkan jumlah protein yang dibutuhkan ke tubuh.

Jika bekerja atau belajar tidak memungkinkan Anda makan 5-6 kali sehari, maka mengonsumsi protein cepat yang sama akan menjadi keharusan untuk menambah massa otot.

Jangan lupa meminumnya sebelum dan sesudah latihan, karena pada saat inilah tubuh membutuhkan kekuatan tambahan.

Asupan protein yang komprehensif dengan tingkat penyerapan yang berbeda-beda akan senantiasa menjaga kandungan semua zat penting dalam darah, yang tentunya akan berujung pada penambahan massa otot.

Sepatah kata tentang air

Seringkali, ketika kita berbicara tentang pelatihan dan nutrisi olahraga, protein, daging, dan sebagainya muncul di pikiran kita. Faktanya, tidak ada organisme yang dapat berfungsi normal tanpa air. Mengonsumsi protein dan karbohidrat tidak akan membentuk otot jika kekurangan air. Dehidrasi tersembunyi adalah salah satu alasan utama pertumbuhan otot yang berkepanjangan. Seorang binaragawan diharuskan mengonsumsi sekitar 3,5 liter air per hari, karena sejumlah besar cairan hilang selama latihan, dan terkadang itu tidak cukup untuk fungsi normal tubuh.

Cara mengetahui apakah ada dehidrasi tersembunyi di dalam tubuh

Caranya sangat sederhana: Anda perlu minum tiga gelas air berturut-turut, jika setelah jumlah air tersebut seseorang tidak ke toilet selama satu setengah jam, maka ini adalah tanda jelas dehidrasi yang tersembunyi.

Nutrisi untuk menambah massa otot (menu harus disusun dengan mempertimbangkan rekomendasi di atas) sangat penting. Hanya dengan nutrisi yang tepat seorang binaragawan dapat mencapai kesuksesan dalam bisnisnya.

Secara umum diterima bahwa tidak ada batasan untuk menambah berat badan dalam tubuh manusia. Ada fakta yang diketahui ketika kelebihan berat badan mencapai beberapa sen, yang membuat seseorang menjadi cacat tak berdaya. Ini adalah berat badan yang tidak sehat, gemuk. Paling sering, hal ini disebabkan oleh berbagai penyakit di luar kendali pengobatan saat ini.

Penggunaan produk yang tepat untuk menambah massa otot menghilangkan konsekuensi yang tidak sehat. Namun, mereka yang ingin meningkatkannya sebaiknya mengingat ajaran para dokter kuno: jangan menyakiti!

Agar otot tumbuh, Anda perlu makan banyak, teratur, sering. Makanan harus berkualitas tinggi dan berkalori tinggi, tetapi dengan protein yang sehat, dan bukan kalori lemak yang berbahaya. Tidak disarankan untuk berhemat pada makanan, karena kekurangan nutrisi seimbang saat latihan intensif jelas berdampak buruk bagi kesehatan.

1. Pondok keju
2. daging sapi
3. irisan ayam
4. daging kalkun
5. ikan merah
6. lemak ikan
7. soba
8. havermut
9. air.

Produk yang terdaftar (kecuali air) mengandung zat-zat penting yang kompleks: protein, karbohidrat sehat dan asam lemak, serat, vitamin, unsur mikro. Air dalam jumlah yang tepat meningkatkan pencernaan normal, menjaga kekuatan, dan menambah energi.

Makanan berprotein untuk menambah massa otot

Produk unggulan untuk menambah massa otot adalah “pemimpin protein” yang diakui: telur, keju cottage, daging, ikan, sereal, kacang-kacangan.

Keju cottage terdiri dari protein yang diserap dengan berbagai cara: ada yang cepat, ada yang lambat. Inilah nilai istimewa dari produk susu fermentasi yang mengandung lebih dari 20 persen protein.

Daging sapi, ayam daging putih (dada), dan kalkun menduduki puncak daftar produk yang menarik bagi para atlet.

Salmon, lebih dari makanan laut lainnya, membantu membangun otot, dan berkat efek positifnya pada metabolisme, ia mempercepat hasil yang diinginkan.

Minyak ikan juga mempengaruhi metabolisme. Memiliki efek anti-inflamasi, mendukung tubuh setelah latihan aktif.

Telur sendiri merupakan produk mini yang seimbang dan lengkap untuk nutrisi olahraga.

Oatmeal baik untuk semua orang, termasuk dalam berbagai menu: dari diet hingga olahraga. Kehadirannya sangat berguna dalam kasus kami. Oatmeal mengandung karbohidrat sehat yang cukup untuk membantu menjaga rasa kenyang dan kadar gula darah.

Bubur soba juga mempengaruhi pertumbuhan otot, sehingga tidak bisa diabaikan saat memilih produk protein untuk menambah massa otot.

Kacang-kacangan dan biji-bijian yang dapat dimakan, selain protein nabati, memasok tubuh dengan antioksidan yang mempercepat proses pemulihan setelah berolahraga.

Makanan berkalori tinggi untuk menambah massa otot

Biasanya, pria menambah massa otot. Mereka ingin tampil lebih berani, untuk itu mereka siap melepaskan beberapa hobi berbahaya dan bahkan pergi ke gym. Namun ternyata itu saja belum cukup, Anda juga perlu menjaga pola makan. Karena pola makan makanan berkalori tinggi untuk menambah massa otot, disertai dengan latihan, memberikan hasil yang diharapkan.

Prinsip nutrisi bagi pria yang ingin memiliki tubuh indah dan kuat adalah harus menerima semua nutrisi, vitamin dan mineral dari makanan. Tetapi jumlah protein harus diutamakan; per hari dengan rejimen ini Anda harus mengonsumsi lebih banyak makanan berprotein daripada biasanya.

• Protein adalah daging, ikan, telur, susu. Kebutuhan hariannya minimal 2 g per kilogram berat badan. Sangatlah penting untuk menerima lebih dari yang Anda keluarkan, karena hanya dalam situasi ini massa otot akan benar-benar meningkat. Orang yang berpengalaman menyarankan untuk tidak memperhitungkan protein yang berasal dari tumbuhan, hanya dari produk hewani.
• Aturan kedua: agar protein yang disuplai dengan makanan berhasil diubah menjadi serat otot, diperlukan energi yang cukup untuk metabolisme aktif. Fungsi energi diketahui dilakukan oleh karbohidrat kompleks yang sehat. Ini adalah berbagai sereal, sayuran, roti gandum - tetapi bukan semolina atau kue-kue kaya rasa.

Secara umum, proporsi nutrisi berbeda secara signifikan dari pola makan sehari-hari biasanya karena kandungan protein meningkat dibandingkan lemak. Seperti itu:

• 20–30% protein
• 50 – 60% karbohidrat
• 10 – 20% lemak.

Diperbolehkan membuat diet dengan mempertimbangkan selera individu, memberikan preferensi pada hidangan atau produk favorit Anda untuk menambah massa otot. Jumlah total makanan berkalori tinggi tidak boleh melebihi 70% dari semua yang dikonsumsi per hari.

Porsi harian makanan berkalori tinggi untuk menambah berat badan harus dimakan dalam enam hingga delapan kali makan. Mulailah pagi Anda dengan karbohidrat, dan tinggalkan sebagian besar protein untuk makan malam.

Produk untuk menambah massa otot

Mendapatkan massa otot tanpa lemak adalah membangun otot tanpa atau dengan sedikit lemak. Hal ini biasanya dicapai dalam dua langkah, membagi pelatihan olahraga dan mengonsumsi produk untuk menambah massa otot menjadi dua tahap:

1. mendapatkan massa otot
2. memoles otot (menghilangkan lemak).

Para ahli yang memiliki pendapat serupa yakin bahwa tidak realistis untuk segera mendapatkan massa tanpa lemak dan Anda tidak boleh memberi harapan kosong pada diri sendiri. Lebih baik makan dengan benar dan berolahraga secara teratur.

Nutrisi pada berbagai tahap pada dasarnya berbeda. Jika pada kasus pertama tubuh membutuhkan kalori berlebih, maka pada kasus kedua tubuh membutuhkan defisit.Diet ini dicapai dengan membatasi karbohidrat.

Saat berat badan Anda bertambah, makanlah secara teratur untuk menjaga kestabilan tubuh Anda, bahkan dukungan nutrisi. Keunikannya adalah perbedaan kebutuhan pada siang hari. Pada pagi hari dan sepanjang hari pertama, Anda membutuhkan sumber energi yaitu karbohidrat. Dari makan siang hingga malam - protein. Sebelum latihan, disarankan untuk mengonsumsi karbohidrat dan protein lambat, minum air putih setelahnya, dan setelah beberapa saat kembali memberi makan tubuh dengan protein dan karbohidrat lengkap. Protein kasein bermanfaat di malam hari.

Periode kedua adalah pembakaran lemak. Berikut ini contoh dietnya:

• nasi (direbus)
• dada ayam

• keju cottage rendah lemak
• telur atau putih telur
• salad sayuran
• air.

Hal utama dalam diet kering adalah mengecualikan karbohidrat sederhana dalam bentuk permen, jus, dan makanan yang dipanggang dengan krim berlemak. Jika tidak, produk untuk menambah massa otot tetap sama.

Peringkat produk untuk menambah massa otot

Ada berbagai peringkat produk untuk menambah massa otot. Sebagian besar produk serupa, hanya menempati posisi berbeda. Set sederhana yang diusulkan terdiri dari produk makanan yang kaya akan protein dan karbohidrat sehat:

• dada ayam
• daging sapi atau daging sapi muda alami segar
• nasi, soba, oatmeal
• Semacam spageti
• kentang
• roti hitam

Karbohidrat – untuk sarapan dan 25% dari norma – setelah kelas. Lemak tidak lebih dari 15%. Tanpa banyak air, pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi.

• biji bunga matahari, makarel, kiwi, nanas, daging rusa, kopi, daging sapi, jahe, yogurt alami, kunyit, mentimun, susu coklat, soba, kacang almond, jus ceri, marshmallow, selada air, wijen halva, telur, tuna, pepaya, paprika, ikan haring, lentil, pasta (pasta), asparagus, gandum bertunas, spirulina (ganggang hijau), air mineral, daging kalkun.

Opsi peringkat lainnya juga dimungkinkan. Namun tidak hanya kualitas, kuantitas makanan juga penting. Pertama, Anda perlu menggandakan porsi biasanya. Dan juga persiapkan diri Anda secara psikologis: ikuti pola makan dan pelatihan yang optimal, pastikan untuk memenuhi semua persyaratan dan percaya pada kesuksesan. Tanpa ketekunan dan kemauan seseorang, tidak ada produk untuk menambah massa otot yang akan membantu.

Produk Murah untuk Menambah Massa Otot

Untuk memastikan bahwa setiap orang mampu mendapatkan bentuk tubuh yang bagus, Anda dapat membuat pola makan dari produk-produk murah untuk menambah massa otot. Misalnya seperti ini:

• ikan pollock adalah sumber protein dan lemak esensial termurah;
• lemak ikan;
• irisan ayam;
• keju skim;

• nasi, oatmeal, millet, soba (satu per satu, untuk variasi) sebagai lauk;
• kentang tumbuk);
• bubuk telur (proteinnya berkali-kali lebih banyak dibandingkan kelompok susu fermentasi);
• telur;
• jamur;
• kacang polong;
• sayuran, rempah-rempah, buah-buahan, kacang-kacangan yang terjangkau;
• buah kering;
• air.

Dalam diet hemat, Anda harus fokus pada kualitas, tidak terlalu mengutamakan rasa dan bau, melainkan kesehatan. Meskipun sangat mungkin untuk menggabungkan keduanya.

Ada tabel khusus untuk menghitung kalori. Seiring waktu, kita dapat menentukan seberapa banyak sesuatu yang ada “dengan melihat”. Sayuran rendah kalori tidak masuk hitungan.

Berguna untuk menyiapkan hidangan yang dikukus, direbus, direbus. Sayuran, herba, dan buah-buahan dimakan mentah.

Makanan Terbaik untuk Menambah Otot

Produk terbaik untuk menambah massa otot tentu saja adalah produk organik yang murni alami. Jika nutrisi tersebut didukung dengan aktivitas fisik yang teratur, Anda dapat mencapai bentuk tubuh dan berat badan ideal.

• Air adalah produk nomor satu dalam daftar ini. Dan untuk alasan yang bagus, karena otot dan seluruh tubuh secara kimiawi adalah air padat, hanya sekitar 20 persen yang merupakan sisanya. Anda perlu minum terus-menerus, dan selama berolahraga - secara intensif, untuk mengisi kembali kelembapan yang hilang melalui keringat dan pernapasan.
• Segala jenis ikan laut, terutama tuna dan herring. Protein dan asam omega-3 tak jenuh melindungi otot dan persendian Anda dari makan sendiri setelah olahraga intens. Tubuh, yang sangat membutuhkan protein, tidak tinggal diam, dan omega-3 memperlambat rasa lapar akan protein - hingga makan siang atau makan malam. Dianjurkan untuk makan ikan tiga kali seminggu.

• Produk susu dan asam laktat sangat diperlukan dalam makanan setiap orang sehat. Susu meredakan nyeri otot, yogurt, kefir, dan yogurt mengandung vitamin D dan kalsium yang dibutuhkan untuk tulang dan otot, serta bakteri asam laktat penting untuk merangsang proses pencernaan.
• Telur ayam mudah dicerna proteinnya, vitamin A, D, E yang sangat diperlukan untuk kekuatan ligamen otot. Ahli gizi merekomendasikan maksimal sepuluh butir telur per minggu.
• Daging, tapi tidak semuanya. Kami memilih daging sapi, ayam, dan kalkun - sumber asam amino esensial dan kreatin, yang membantu meningkatkan massa otot dan mengurangi cadangan lemak.
• Sereal dan tanaman polong-polongan juga memberikan kontribusi yang tak tergantikan bagi kebaikan. Dan juga kedelai, lentil, soba, gandum bertunas, bahkan pasta, terutama dengan minyak sayur dan sayuran.
• Sayuran dan buah-buahan: kentang, paprika pedas dan manis, lutuk dan salad lainnya, bayam, tomat, asparagus, nanas impor, pepaya, kiwi dan stroberi asli, ceri, kismis, ceri - jangan menyangkal apa pun, semuanya bermanfaat jika makanannya segar dan pola makannya seimbang.
• Kacang-kacangan dan biji-bijian – dipanggang, mentah, dicampur dengan bahan lain, tetapi secukupnya: segenggam per hari.

Artikel tersebut membahas produk alami untuk menambah massa otot. Ada cara lain yang mungkin memberikan hasil cepat, namun penuh dengan konsekuensi yang tidak diinginkan. Pilihan selalu ada di tangan individu. Meskipun, tidak diragukan lagi, efektivitas bertahap lebih baik daripada efek yang tergesa-gesa dan terang-terangan, namun dengan risiko kesehatan.

Mendapatkan massa otot adalah tugas penting, terutama bagi mereka yang terlibat dalam binaraga. Para pemula, karena kurangnya pengalaman, percaya bahwa mereka akan mampu menjadi pemilik tubuh yang indah hanya jika mereka berlatih selama beberapa jam sehari. Tapi jangan terburu-buru. Latihan yang melelahkan saja tidak akan membantu Anda mendapatkan hasil yang diinginkan. Penting untuk makan dengan benar. Kami akan memberi tahu Anda cara melakukannya di artikel ini.

Menjelang musim panas, kaum muda dan perempuan mencoba menjadi bugar: menghilangkan timbunan lemak berlebih, mengejutkan teman, kenalan (dan orang asing) dengan sosok cantik dan langsing. Tubuh yang terpahat lebih indah daripada tubuh kurus dengan tulang selangka yang menonjol, tetapi tidak semua orang tahu cara mendapatkannya. Meski ada juga yang yakin tahu segalanya. Tanpa pendidikan dan pengalaman yang tepat, orang-orang ini mengembangkan serangkaian latihan untuk diri mereka sendiri, menciptakan beban berat, dan hanya mencurahkan sedikit waktu untuk pemulihan. Akibatnya, mereka menyerah pada apa yang mereka mulai di tengah jalan, tanpa mencapai hasil yang diinginkan, atau mereka mencapai tujuan mereka, tetapi sangat lambat dan seringkali dengan cedera. Tidak semua dari kita bisa membanggakan pengetahuan yang baik di bidang anatomi. Mengetahui nama otot saja tidak cukup (bisep, trisep, latissimus dorsi, dll.), Anda perlu mengingat di mana letaknya, cara memberi beban pada otot tersebut, tetapi tidak meregangkan atau “merobek”. Dalam hal ini, Anda tidak dapat melakukannya tanpa bantuan pelatih (instruktur) yang berpengalaman.

Ada orang yang menganggap penambahan massa otot itu penting setiap saat sepanjang tahun. Ini adalah binaragawan. Banyak orang telah mendengar informasi berikut: mereka yang melakukan angkat beban secara teratur “mengkonsumsi” protein shake, karena tanpanya tidak mudah untuk “memompa” otot. Komponen terpenting dalam koktail tersebut adalah protein, bahan pembangun jaringan, tulang, dan persendian. Jangan lupakan unsur mikro dan makro lainnya. Tubuh membutuhkan vitamin (walaupun seseorang tidak berolahraga sama sekali), antioksidan, dan asam amino. Dan lebih baik mendapatkannya saat makan, dari sayuran alami, buah-buahan, daging, produk susu, dan biji-bijian.

Diet untuk menambah massa otot

Aturan emas bagi setiap atlet yang memutuskan untuk menaklukkan wanita dengan bentuk tubuh yang tegap adalah mengonsumsi lebih banyak daripada yang Anda belanjakan. Tidak perlu khawatir akan munculnya timbunan lemak berlebih. Menambah massa otot menimbulkan banyak stres bagi tubuh, dan jika Anda makan dengan buruk, alih-alih melakukan perubahan positif, proses sebaliknya akan terjadi. Memiliki kelainan metabolisme tidak pernah menguntungkan siapa pun, jadi penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan untuk metabolisme normal. Setelah Anda mengetahui angkanya, Anda akan memahami berapa banyak yang harus Anda konsumsi melebihi jumlah tersebut. Perhitungan dapat dilakukan dengan menggunakan rumus berikut:

berat badan (kg) x 30 = jumlah kalori (Kkal)

Dalam hal ini, sebagai aturan, cukup “makan” 500 Kkal lebih banyak. Namun kita tidak boleh melupakan karakteristik individu masing-masing atlet. Jika ectomorph (cenderung kurus) tidak membahayakan bahkan 1000 Kkal, maka untuk endomorph (cenderung kelebihan berat badan) lebih dari 500 Kkal terlalu banyak, yang akan dirasakan oleh pertumbuhan jaringan adiposa, bukan otot. Untuk membuat menu, penting untuk mengetahui kandungan kalori suatu produk tertentu. Anda bisa mendapatkan informasi ini dari tabel khusus BZHU (protein, lemak, karbohidrat). Menemukannya tidaklah sulit: tersedia secara gratis di Internet.

Pola makan harus dirancang sedemikian rupa sehingga rata-rata asupan harian protein, lemak dan karbohidrat berada dalam proporsi sebagai berikut:

Protein – 20%-30%;

Lemak – 10%-20%;

Karbohidrat – 50%-60%.

Jika sulit mengingat persentase ini, pahami kebenaran lain: lemak harus sedikit, protein - tidak lebih dari 2 gram per 1 kg berat, dan karbohidrat - 2 kali lebih banyak dari protein.

Untuk apa proteinnya?

Ada dua jenis protein: nabati dan hewani. Keduanya memang diperlukan bagi seseorang, namun jika kita berbicara tentang penambahan massa otot, maka lebih baik memperbanyak konsumsi protein hewani. Itu ditemukan dalam daging, susu, telur, keju cottage, dan ikan. Protein nabati banyak terdapat pada kacang-kacangan, dan juga terdapat pada serealia (sereal). Namun, beberapa atlet tidak memperhitungkan hal ini saat menyusun pola makannya karena alasan sederhana yaitu mereka biasanya mengonsumsinya dalam jumlah sedikit (kurang dari norma yang disyaratkan).

Apa manfaat karbohidrat?

Karbohidrat juga dibagi menjadi dua jenis: sederhana dan kompleks. Yang pertama terdapat pada makanan manis (coklat, makanan panggang manis), cepat diserap tubuh, namun dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan seringkali menyebabkan kelebihan berat badan. Mereka diperlukan ketika Anda perlu mengisi ulang energi Anda dengan cepat (misalnya, segera setelah latihan yang intens). Yang terakhir ditemukan dalam sereal (gandum, nasi), diserap lebih lambat, tetapi merupakan sumber energi untuk waktu yang lama. Namun, seorang atlet, seperti orang lain, harus membatasi konsumsi karbohidrat sederhana dan “bersandar” pada karbohidrat kompleks. Sebagian besar asupan karbohidrat harian Anda sebaiknya dikonsumsi setelah tidur atau berolahraga, karena pada saat-saat seperti ini tubuh sangat membutuhkan pengisian energi.

Penting untuk makan beberapa kali sehari (5 sampai 6), dan tidak berpuasa lebih dari tiga jam. Bersiaplah untuk kenyataan bahwa pada awalnya Anda harus menimbang produk, mencatat semua perhitungan Anda di atas kertas (kalori, jumlah produk), tetapi kemudian kebutuhan akan hal ini akan hilang dengan sendirinya. Binaragawan akan membutuhkan tambahan nutrisi olahraga khusus, misalnya campuran karbohidrat-protein.

Diet untuk menambah massa otot bagi pria

Bagaimana cara membuat menu untuk seorang atlet yang telah memutuskan untuk menjadi pemilik tubuh yang terpahat? Seorang pemula mungkin tidak dapat mengatasi tugas ini sendirian. Lebih baik tidak mengambil risiko dan mencari bantuan dari para profesional. Bagi yang berniat melakukan semuanya sendiri, kami menyarankan Anda untuk mengonsumsi setiap hari:

Daging (500 gram);

Sedangkan untuk bahan terakhir - air - minimal harus 1,5 liter. Tanpa konsumsi air yang cukup, kecil kemungkinan Anda akan mencapai hasil yang baik. Akankah seorang vegetarian atau seseorang yang menjalani pola makan nabati dapat meningkatkan massa otot? Di sini pendapat berbeda. Beberapa ahli percaya bahwa sayuran saja tidak akan membantu dan pola makan seperti itu harus disingkirkan. Yang lain yakin akan manfaat sayuran dan biji-bijian yang tak ternilai harganya. Kaya serat dan vitamin, mereka akan membantu mencapai efek yang diinginkan. Tidak ada konsensus mengenai apakah pria sebaiknya mengonsumsi produk susu rendah lemak atau hanya cocok untuk wanita yang ingin menurunkan berat badan.

Anda dapat membuat menu sendiri atau menggunakan “resep” yang sudah jadi. Ada beberapa pilihan, berikut salah satunya. Itu diperuntukkan bagi mereka yang perlu mengonsumsi 3.000 kkal setiap hari.

Sarapan:

Bubur jagung dengan susu (100 gram sereal kering);

Mentega (1 sendok teh);

Telur goreng terbuat dari 1 butir telur dan 2 putihnya;

Susu (200ml);

Roti panggang roti gandum utuh.

Makan siang:

Kacang apa saja (30 gram);

Pir (1 buah);

Permen (selai jeruk, marshmallow - tidak lebih dari 100 gram).

Makan malam:

Bubur jelai mutiara dengan air (100 gram sereal kering);

gulai daging sapi (200 gram);

Salad sayur (150 gram);

Sepotong roti gandum.

Camilan sore:

Hidangan dan produk yang sama seperti untuk makan siang (dalam jumlah yang sama), tetapi tanpa roti

Makan malam:

Dada ayam (200 gram);

Beras (100 gram);

Sayuran kaleng (150 gram).

Sebelum waktu tidur:

Keju cottage rendah lemak (150 gram):

Segelas susu panggang fermentasi.

Ada lebih sedikit orang yang ingin melakukan angkat beban, tetapi kebugaran cukup populer. Dalam kedua kasus tersebut, ada kebutuhan untuk meningkatkan volume sel otot. Dan terlepas dari kenyataan bahwa aturan umumnya sama dengan pria (makanan pecahan, pelatihan), ada beberapa nuansa yang perlu diperhatikan.

Untuk menambah massa otot, seorang gadis perlu menambah berat badan, tapi jangan berlebihan: Anda perlu "memompa" ototnya, bukan perutnya. Dan jika laki-laki perlu mengonsumsi 500 Kkal lebih banyak, maka perempuan membutuhkan 300 Kkal. Rasio protein, lemak dan karbohidrat harus dalam proporsi sebagai berikut:

Protein – 40%;

Karbohidrat – 40%;

Lemak - 20%.

Anda juga perlu makan 5-6 kali sehari, dengan ⅔ dari kebutuhan harian harus dimakan sebelum pukul 16.00. Perhatikan bahwa pria membutuhkan 2 gram protein per kilogram berat badan setiap hari, wanita membutuhkan 1-1,2 gram.

Jangan lupakan latihan, termasuk di gym. Tidak perlu takut pada mereka. Mendudukkan barbel dan bekerja dengan kettlebell tidak akan membuat seorang gadis menjadi maskulin, karena latihan fisik ini tidak akan meningkatkan kadar testosteron (hormon pria). Mereka akan membantu menonjolkan otot. Beberapa wanita ingin memperbesar volume payudaranya. Hal ini juga tidak mungkin berhasil. Seorang wanita, seperti halnya pria, memiliki otot dada, tetapi payudaranya terdiri dari kelenjar susu dan jaringan lemak. Artinya, memperbesar otot dada tidak akan memungkinkan Anda mengubah ukuran payudara. Namun, semua orang bisa memompa otot bokongnya. Yang penting jangan malas. Jika Anda tidak memiliki pengalaman yang tepat, Anda tidak boleh mengambil risiko dan mencoba membuat program pelatihan untuk diri Anda sendiri. Percayakan kesehatan Anda kepada profesional.

Hasil yang dicapai akan terbantu dengan menjaga nutrisi olahraga, shake karbohidrat-protein atau gainer. Mereka harus diminum 20 menit sebelum latihan atau 20 menit pertama setelahnya. Campuran yang sudah jadi dapat dibeli di toko khusus atau disiapkan di rumah. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan:

Keju cottage (200 gram);

Susu (150ml);

Oatmeal kecil (2 sendok makan).

Campur bahan-bahan dalam blender dan dapatkan gainer yang sehat.

Anda dapat membuat sendiri menu untuk setiap hari atau, sekali lagi, mencari bantuan dari spesialis. Di bawah ini adalah contohnya.

Sarapan:

Oatmeal dengan susu (70 gram sereal kering);

Teh jahe.

Makan siang:

Dada ayam (150 gram);

Soba (100 gram sereal kering);

Salad sayuran segar;

Segelas air.

Makan malam:

Pollock (100 gram);

Nasi putih (100 gram);

Saos tomat;

Segelas air.

Makan malam:

Keju cottage rendah lemak (200 gram);

Wanita perlu mengonsumsi lebih banyak makanan dari biasanya untuk menambah massa otot. Jika seiring berjalannya waktu, sesuai dengan semua kondisi yang dijelaskan di atas, berat badan tidak bertambah, hal ini dapat terjadi karena berbagai alasan. Salah satunya adalah asupan makanan yang tidak mencukupi. Dia pikir dia makan lebih banyak, tetapi kenyataannya ternyata berbeda. Penyebab lainnya adalah gangguan metabolisme, ketidakseimbangan hormon yang sering terjadi pada wanita pasca melahirkan. Dalam kasus terakhir, Anda harus menghubungi ahli endokrinologi. Anak perempuan tidak boleh bingung antara menurunkan berat badan dan mengencangkan otot. Tidak mungkin membentuk otot (misalnya otot bokong) dan menurunkan berat badan secara bersamaan. Memang akan meningkat, tapi bukan karena timbunan lemak.

Dan nutrisi yang tepat akan membantu serat otot bertambah besar, namun tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Dan untuk ini Anda perlu tidur minimal 8 jam sehari, makan dengan benar dan tidak terlalu stres di gym. Inilah satu-satunya cara untuk menciptakan tubuh indah tanpa sedikit pun lemak berlebih. Jika tidak, ada risiko tertular banyak penyakit. Salah satunya adalah penyakit pada sistem saraf. Jika Anda memutuskan untuk menjadi pemilik tubuh langsing dan bugar, jangan melelahkan diri Anda dengan aktivitas fisik yang berlebihan.

Jadi, peningkatan massa otot merupakan proses kompleks yang dapat memberikan hasil nyata hanya dengan pengetahuan dan pengalaman khusus. Anda tidak dapat melakukannya tanpa kemauan. Pria dan wanita perlu mematuhi prinsip-prinsip tertentu, namun aktivitas fisik dan nutrisi akan sedikit berbeda. Jika semua orang ingin mencapai tujuan akhir, semua orang bisa mencapainya, tapi yang penting jangan berlebihan. Pastikan untuk berkonsultasi dengan spesialis sebelum memantau sendiri proses ini. Hadiah Anda adalah tatapan iri dari orang yang lewat. Tapi Anda hanya perlu mengambilnya dan melakukannya, tapi lakukan dengan benar. Ingat aturan utamanya - jangan menyakiti.